{What Supp ?} 05 "side - effect" của Pre-workout supplement- Cách ngăn ngừa



Với những người mới bước vào con đường xây dựng hình thể, việc tăng sức mạnh, tăng "mana" để chiến đấu với "đám quái vật sắt" tại phòng gym luôn mang một sức hấp dẫn khó cưỡng. Pre-workout là các thực phẩm bổ sung thể thao đáp ứng cho mục đích này. Ngoài những câu quảng bá dối trá như "tăng cơ giảm mỡ" cùng những cái tên mang mục đích tiếp thị nghe rất kêu như "Quái vật XXL", "Quái thú", "Cơn cuồng nộ", "Dị nhân" "Sát thủ phòng gym"... có nhiều nghiên cứu chứng minh giá trị của pre-workout trong việc tăng cường hiệu suất và hiệu quả tập luyện. 



Tuy nhiên, "phần tối của mặt trăng" lại ít khi được đề cập tới cho người dùng. Đó là những phản ứng phụ (side-effect) thường có của pre-workout và việc chúng không phải một sản phẩm dành cho tất cả mọi người. Cách phản ứng của từng người với pre-workout là khác nhau và trong hầu hết các trường hợp có thể bạn không cảm thấy tác dụng của những phản ứng phụ này. Tuy nhiên việc xài pre-workout thường xuyên kết hợp với hành trình xây dựng hình thể trong khi phải đối chọi với các tác nhân gây hại của cuộc sống hàng ngày, những yếu tố này có thể gây ra ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của bạn.


Trong bài viết này, Vincent tổng hợp nhiều thông tin nghiên cứu và kinh nghiệm, kiến thức để đưa ra những phản ứng phụ có thể gặp phải khi dùng pre-workout.


1. Chứng khó ngủ


Phản ứng phụ phổ biến nhất khi dùng Pre-workout là chứng khó ngủ. Hầu như ai cũng biết điều này. Và mọi người đều cho rằng triệu chứng này đến từ lượng caffein có rất nhiều trong các sản phẩm pre-workout. Tuy nhiên cách để tránh điều này khá phức tạp. Mọi thứ không đơn giản như thế.


Caffeine trong các sản phẩm pre-workout sẽ có lượng từ 200mg - 400mg. Theo khuyến nghị y tế, một người chỉ nên dùng dưới 500mg caffeine một ngày và những người có vấn đề về tim mạch không nên sử dụng các sản phẩm có chứa caffeine. Một vấn đề nữa là cơ thể mỗi người "tiêu dùng" lượng caffeine này ở các mức độ rất khác nhau. Điều này tùy thuộc vào tốc độ trao đổi chất và "độ lờn" caffeine của bạn.


Thông thường, hiệu ứng kích thích từ caffeine phải mất từ 3-5h mới kết thúc. Nên cách thức dùng pre-workout được khuyên nhiều nhất là trước 6h tối để tránh ảnh hưởng giấc ngủ. Tuy nhiên với nhiều người, nhất là giới công chức văn phòng, do công việc và thói quen sinh hoạt ảnh hưởng, cần nhiều thời gian hơn thế. Và nhiều sản phẩm pre-workout có thêm vào nhiều chất gây kích ứng thần kinh có thể làm chứng mất ngủ này trở nên trầm trọng hơn. 


Theo kinh nghiệm huấn luyện của Vincent, nếu bạn thuộc nhóm này, bạn nên dùng 1/2 serving pre-workout hoặc chỉ uống caffeine thay vì pre-workout. Tất nhiên bạn cũng cần chú ý tránh tập luyện hay làm việc quá căng thẳng hoặc dùng điện thoại quá lâu vào đêm khuya.


 2. Chứng tiêu chảy


Chứng tiêu chảy ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể và có thể trở thành nghiêm trọng nếu kéo dài. Nhiều thành phần trong pre-workout như sodium bicarbonate, magnesium, taurine, arginine, Yohimbe, creatine, và cả caffeine đều có tác dụng "nhuận tràng" không mong muốn. Đặc biệt với những người có đường tiêu hóa "nhạy cảm". Chứng tiêu chảy có thể xuất hiện ngay sau khi bạn dùng pre-workout hoặc trong lúc bạn tập luyện sau khi đã dùng pre-workout trước đó.


Phản ứng phụ "phiền toái" này cũng đến từ cách dùng pre-workout của bạn. Rất nhiều người không chú ý đến việc bảo quản sản phẩm nên pre-workout bị oxy hóa, ẩm mốc dẫn tới các thành phần bị biến đổi. Nguyên nhân thứ hai nằm ở việc pha trộn pre-workout với các thức uống khác như sữa tươi, nước ngọt và cả các  supplements khác như BCAA, Creatine, Carnitine...Nhiều bạn vẫn "bị lừa" rằng cách dùng combo/mix này sẽ làm tăng hiệu quả "chiến đấu" tại phòng gym. Thêm nữa việc dùng các thức uống instra-workout hay nước ngọt cũng có thể khiến bạn phải ngồi lì trong toilet tại phòng gym thay vì có thể tập luyện.


Cách ngăn chặn điều này đơn giản nhất là uống đủ nước trong cả ngày và khi dùng pre-workout. Giảm liều dùng pre-workout khi gặp phải chứng tiêu chảy và không cần thiết, thậm chí nên loại bỏ, việc thêm các supplement hay thành phần khác vào pre-workout. Thêm nữa, pre-workout hoàn toàn có thể dùng từ từ trước và trong khi tập thay vì "nốc hết trong 1 lần". 


 3. Chứng đau đầu


Chứng đau đầu cũng là một hiện tượng thường gặp ở những người dùng pre-workout thường xuyên. Một điều khá buồn cười là phản ứng phụ này đến từ hai hiệu quả cốt lõi thường được quảng cáo của pre-workout: tăng tinh thần và "bơm cơ" khi tập.


Đầu tiên, khi cơ thể mất nước nhiều, phần chất lỏng bao bọc não bạn sẽ bị mỏng đi, bạn có thể sẽ đau đầu. Và nhiều hãng supplement để đạt được hiệu ứng "giảm mỡ" như quảng cáo đã thêm vào nhiều chất "lợi tiểu" trong các hũ pre-workout. Khi bạn tập luyện, ngoài việc cơ thể ra nhiều mồ hôi kết hợp với việc nước được kéo đến cơ bắp để "bơm cơ" dẫn đến cơ thể bị mất nước. Đặc biệt creatine cũng "hút nước" vào cơ bắp khi tập có thể tăng tình trạng mất nước này. Nhất là với các bài tập nặng, cường độ cao. Bạn cần bổ sung đủ nước trong cả ngày (kể cả khi không cảm thấy khát) và uống đủ nước khi tập luyện để tránh điều này.


Một điều bạn cũng nên lưu ý rằng, khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ tiết ra hormones thuộc nhóm renin, angio-tensin giúp thận giữ nước và chất khoáng. Tuy nhiên khi dùng pre-workout có các chất lợi tiểu và dùng quá thường xuyên có thể làm giảm hiệu quả của cơ chế này.


Thứ hai, nhiều pre-workout có các chất như arginine, citrulline malate, beta-alanine nhằm giãn nở mạch máu để tạo ra hiệu ứng bơm căng cho cơ bắp (muscle pump). Việc giãn nở mạch máu này (vasolidation) cũng đồng thời làm giãn nở các mạch máu toàn thân bao gồm các mạch máu tại não. Hiệu ứng giãn mạch này kết hợp với tập luyện căng thẳng có thể khiến cơn đau đầu trở nên nghiêm trọng. Việc bạn cần làm là đơn giản tránh các pre-workout có chứa các nhóm chất giúp giãn mạch kể trên.  


4. Chứng huyết áp cao


Những người có huyết áp cao không nên dùng pre-workout. Vì tất cả các chất kích thích (stimulants) có trong các supplement này đều làm huyết áp tăng cao. Tuy nhiên một điều ít người để ý rằng, tập luyện HIIT, tập nặng, cử tạ cũng khiến huyết áp tăng cao đột ngột. Khi kết hợp tập luyện cường độ cao với Pre-workout, huyết áp có thể tăng đến mức gây choáng váng và ảnh hưởng nghiêm trọng tới việc tập luyện. Thêm nữa việc sử dụng các thức uống có tinh bột, đường cũng làm tăng huyết áp  


Một điều bạn cần lưu ý, những người thừa cân, béo phì hay những người mới tập có thể có huyết áp cao ngay cả sau khi tập do chưa thể thích ứng kịp có thể cần hạn chế dùng pre-workout. Việc bạn cần làm là kiểm tra sức khỏe tim mạch, huyết áp của bạn trước, trong và sau khi tập luyện với các bài test như đi bộ, bơi, HIIT trước khi dùng pre-workout. Bạn cũng có thể dùng thử samples pre-workout với liều thử nghiệm rồi sau đó mới quyết định có nên mua dùng lâu dài hay không.     


5. Cảm giác tê ngứa, nổi gai ốc


Đây cũng là một phản ứng phụ thường gặp khi xài pre-workout. Đặc biệt với các loại có chứa các chất tác động đến hệ thần kinh giao cảm như niacin, beta-alanine, hay vitamin B3. Phản ứng phụ này thực ra không ảnh hưởng tới sức khỏe và khiến bạn phải lo lắng, tuy nhiên với một số người, họ sẽ thấy da ngứa và nổi mẩn đỏ đến mức khó chịu.


Cũng cần nói thêm, nhiều nhãn supplement để cho thấy hiệu quả của sản phẩm đã tăng thêm liều lượng các chất có tác động đến hệ thần kinh như niacin để bạn cảm thấy "tác dụng" của sản phẩm ngay sau khi dùng. Những tác dụng này chỉ mang tính giả dược và không mang lại lợi ích tăng cường gì cụ thể.


Dù không có hại gì cho sức khỏe và sau đó, chúng sẽ biến mất nhưng nếu bạn không thích phản ứng "ngứa ngáy" khó chịu này, hãy tránh các supplement có các chất kể trên.


Cuối cùng, pre-workout có tác dụng nhất định trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện cả ở mặt cơ bắp lẫn tinh thần. Tuy nhiên chúng cũng không dành cho tất cả mọi người và có thể đi kèm những phản ứng phụ ở nhiều mức độ khác nhau tùy mỗi người. Mặt khác, bạn cũng không nhất thiết cần đến pre-workout để có kết quả mong muốn trong việc nâng cao sức khỏe.


Để xài pre-workout hiệu quả, bạn nên tự kiểm tra hoặc tham khảo tư vấn từ các PT/Coach để kết hợp với việc tập luyện, dinh dưỡng, lifestyle một cách chính xác.