top of page

Cần ăn 5-6 bữa để tăng cơ tốt nhất ?

Thói quen ăn 5-6 bữa trong vòng một ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3h đã gắn liền với thế giới thể hình kể từ trước khi có sự xuất hiện của steroids. Khi Mr. Olympia dành được danh tiếng và "Kẻ hủy diệt" Arnold Schwarzenegger chia sẻ về điều này trên các phỏng vấn truyền hình, báo chí, quan niệm ăn 5-6 bữa để có được cơ bắp tốt nhất dần trở thành một phương pháp kinh điển của giới quái vật cơ bắp. Nhưng quan niệm "bro-science" của thế giới thể hình này có như một nguyên lý khoa học hay không ?


Bài viết này sẽ dẫn giải những nghiên cứu và cách hiểu đúng đắn về tần suất bữa ăn với việc tăng cơ bắp.

Năm 2015, một phân tích tổng hợp 15 nghiên cứu quan sát của Brad SChoenfeld và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng, lý thuyết trên chỉ đến từ kết quả của một nghiên cứu và cần phải có sự cẩn trọng trong việc cắt xén kết luận từ nghiên cứu để đưa ra tuyên bố chính xác (Link 1). Như các bạn cũng biết, trong các mức độ về thông tin, các nghiên cứu dạng quan sát (observational) có độ xác tín rất thấp (hình bên dưới).


Một nghiên cứu khác tại Nhật trên các vận động viên cho thấy, khi năng lượng được giữ nguyên, việc tăng tần suất bữa ăn không tạo ra sự khác biệt về tỷ lệ cơ thể (body composition), cảm giác no đói (appetite) (Link 2).


Một đánh giá tổng hợp năm 2017 từ ĐH Cambridge dựa trên nhiều nghiên cứu quan sát cũng cho thấy không đủ bằng chứng cho việc tăng tần suất bữa ăn ảnh hưởng tới giảm cân hay tỷ lệ cơ thể (Link 3) khi đã loại bỏ yếu tố "báo cáo sai lệch" do cố ý.


Như trong bài viết trước phá giải quan niệm sai lầm cho rằng ăn nhiều bữa sẽ khiến giúp giảm cân tốt hơn, tần suất bữa ăn không tạo ra sự ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE). Và như bạn cũng biết, quá trình tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis) là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng. Theo loại suy, nếu ăn nhiều bữa làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, chúng cũng sẽ làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ. Nhưng thực tế nghiên cứu không cho thấy kết quả này (Xem bài viết).


Thêm vào đó rất nhiều nghiên cứu khác cũng phủ định quan niệm ăn 5-6 bữa để phát triển cơ bắp tốt hơn. Cũng cần lưu ý rằng, cũng như việc nhiều TPBS Fat Burner quảng bá giúp đốt mỡ tốt hơn nhưng thực ra chỉ làm tiêu hao thêm 10kcal khi tập luyện, sự khác biệt trong kết quả của các nghiên cứu chỉ được chú ý tới khi đáng kể. (Xem thêm: Fat Burner có thực sự hiệu quả không ? )

​Nghiên cứu

​Đối tượng

So sánh

Kết quả

Cameron et al. (20210)

16 người nam nữ thừa cân

06 và 03 bữa ăn

Không có sự khác biệt đáng kể về cân nặng, lượng mỡ hay cơ giảm

Stote et al. (2007)

15 người nam nữ khỏe mạnh, có tập luyện

03 và 01 bữa

Không có sự thay đổi tỷ lệ cơ xương

Arnal et al. (2000)

16 người phụ nữ trẻ

04 và 01 bữa

Không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ cơ xương

Một nghiên cứu dài 105 trang năm 2008 tới từ đại học Oslo của Na Uy trong 12 tuần đã cho kết quả rất bất ngờ khi nhóm người ăn 3 bữa tăng cân tăng cơ và cả sức mạnh cơ bắp đáng kể hơn so với nhóm người ăn 6 bữa. Trong khi lượng body fat tăng lên của cả hai nhóm tương đồng nhau. (Link 4). Nghiên cứu này được thiết kế rất kỹ càng khi chọn 16 nam giới và 11 nữ giới đã có kinh nghiệm tập luyện cơ bắp (để tránh newbie gain), sử dụng một chương trình tập luyện giống hệt nhau, một chế độ ăn lành mạnh và đời thường không có sự khác biệt đáng kể về dinh dưỡng đa lượng (macronutrient).


Kết quả từ nghiên cứu dài 105 trang trên có thể nói gây sốc cho các nhà nghiên cứu. Xét dưới góc độ lượng body fat tăng lên giống nhau, việc nhóm người ăn 3 bữa tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn nhóm 6 bữa là một điều đáng kinh ngạc và có nhiều tiểm năng để nghiên cứu.

Vậy các thần tượng thể hình sai ở đâu ?

Thực tế thì, Arnold không hề sai. Nhu cầu dinh dưỡng của những vận động viên thể hình nặng tới 136kg (300lbs) mùa nghỉ thi đấu rất khác so với nhu cầu của một cậu bé 50kg bước vào phòng gym với ý muốn có được một thân hình hấp dẫn các bạn nữ. Hiển nhiên khi phải tìm cách tiêu thụ trung bình 5,000kcal trong một ngày, việc chia ra 5 - 6 bữa ăn là cách hợp lý và có lợi cho hệ thống tiêu hóa của bạn. Khi bạn tập luyện có mục tiêu hướng tới việc tối đa lượng cơ bắp bạn sẽ dễ dàng học theo tất cả những gì các thần tượng của mình chia sẻ. Thậm chí phương pháp ăn hàng tá trứng một ngày cũng đến từ việc những thần tượng như "Iron Guru" Vince Gironda, Bruce Gandall (Mr. Unirverse 1959) để xuất khi họ ăn tới 28 quả trứng một ngày.


Thêm vào đó, không thể không nói tới tác dụng của steroids trong việc khiến quan niệm bro-science này trở lên phổ biến. Có thể các bạn đã biết, steroids làm thay đổi sinh lý người dùng bằng nhiều con đường trong đó có làm tăng mức tổng hợp protein và tỷ lệ đồng hóa cơ bắp. Kết quả của việc này dẫn tới nhu cầu với thức ăn, đặc biệt protein của các vận động viên cao hơn rất nhiều so với người bình thường.


Đồng thời việc tập luyện nhiều giờ, thường xuyên 2 buổi một ngày của các vận động viên thể hình cũng dẫn tới nhu cầu tăng cao về lượng thức ăn và chất đạm cần bổ sung. Cộng với đó, không thể không nói đến, là tâm lý ám ảnh ngoại hình (Bigorexia) dẫn tới việc sợ mất cơ bắp nên không khó để hiểu khi kiểu gì cũng cần ăn 5-6 bữa một ngày.


Tâm lý "Thà dư một chút còn hơn nhỡ thiếu !" này cũng càng được dẫn dắt bởi một quan niệm về Anabolic window. Theo đó, cơ bắp sẽ có khoảng thời gian tăng cường đồng hóa trong vòng 3-4h cao nhất sau khi bạn ăn hoặc tập luyện. Quan niệm này dẫn tới bạn cần ăn cách 3-4h một bữa và bổ sung protein ngay sau khi tập để tận dụng điều này. Tuy nhiên, cho tới thời điểm hiện tại, sau rất nhiều nghiên cứu (Link 5, Link 6), Anabolic Window đã bị bác bỏ.


Cuối cùng, việc ăn bao nhiêu bữa một ngày, hoàn toàn phụ thuộc nhu cầu dinh dưỡng và lifestyle của bạn. Việc ăn 5-6 bữa, nếu phù hợp với sở thích và cuộc sống của bạn, bạn hoàn toàn có thể áp dụng. Nhưng như đã trình bày ở trên, đây không phải một phương pháp thần thánh gì cả. Cũng cần nhắc bạn rằng, việc ăn quá thường xuyên sẽ tạo áp lực rất lớn lên hệ thống tiêu hóa và có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Các chuyên gia về dinh dưỡng, các huấn luyện viên fitness chắc chắn sẽ không khuyến khích điều này.


P/s: Đăng kí thành viên để nhận thông báo về các bài blog từ Coach Vincent. Gia nhập Fitness Base để xây dựng nền tảng kiến thức về sức khỏe, fitness, lifestyle chuyên nghiệp. Cảm ơn các bạn đã ủng hộ !







523 lượt xem

Bài đăng liên quan

Xem tất cả

Comments


© Copyright
bottom of page