Muscle Mjnd: "Khỏe trước đẹp sau" -Nguyên lý chuyên biệt hóa - Principle of Specificity

Dù bạn muốn trở thành IFBB Pro, một vận động viên Olympic hay chỉ đơn giản sở hữu một thân hình bãi biển hấp dẫn, các nguyên lý về rèn luyện thể chất là giống nhau. Nguyên lý chuyên biệt hóa (Principle of Specificity) có nghĩa, việc tập luyện cần được "cá biệt hóa" theo hướng thích hợp và liên quan đến mục đích cụ thể mà bạn theo đuổi. Nói một cách đơn giản hơn, bạn muốn nâng cao một kỹ năng thể chất nào đó bộ, bạn phải dần tập chuyên biệt về kỹ năng đó.


Để đạt được kết quả tập luyện mong muốn, bạn cần hiểu rõ nguyên lý này cũng như nguyên lý can thiệp - Interfering Principles, hay GAS Principle đã nói ở bài trước.


Vậy áp dụng nguyên lý này trong tập luyện như thế nào ?

Chuyên biệt hóa dần trong rèn luyện thể chất

Để nâng cấp hình thể hay sức mạnh, trước hết bạn cần một nền tảng sức khỏe không chỉ cơ bắp bên ngoài mà còn các hệ thống bên trong và các vấn đề về tinh thần. Yếu tố tinh thần thường là yếu tố dễ bị bỏ qua nhất, thậm chí coi thường nhưng xét về mặt lâu dài lại chính là yếu tố quyết định hình thể và sức mạnh của bạn. Vì đơn giản, nếu bạn uể oải và không sung sức cho việc tập luyện, lấy đâu ra kết quả thay đổi.


Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, tăng sức mạnh hay giảm mỡ bạn trước tiên cần phải đủ khỏe. Nên các chương trình huấn luyện bài bản bao giờ cũng phải có một phân kì giúp bạn nâng cấp sức khỏe tổng thể trước thay vì đẩy bạn vào ngay guồng huấn luyện như một SuperSayan. Trong trường hợp bạn có bệnh lý về sức khỏe và tinh thần, hãy điều trị dứt điểm trước khi bước vào sân tập. Tất nhiên cũng có nhiều vấn đề về sức khỏe có thể được giải quyết qua các chương trình tập luyện trị liệu. Nhưng ở đây, Vincent nói đến việc tập luyện nâng cao hình thể và sức khỏe.


Tiếp theo đó, bạn cần xây dựng các nền tảng sức khỏe và sức bền tổng thể trước. Để có thể trình diễn sức mạnh và vẻ đẹp hình thể của mình, hiển nhiên bạn cần có thể lực đủ tốt trước đã. Việc tập luyện của bạn sẽ đi từ các chương trình tập luyện tổng thể nâng cao sức khỏe tim mạch với các bài tập cardio và sức khỏe cơ bắp với các bài tập nâng tạ đến việc chuyên biệt hóa với các mục tiêu tiếp theo.


Việc chuyên biệt hóa phụ thuộc vào sự thích ứng và tiến bộ của cơ thể bạn với chương trình huấn luyện bạn đang theo đuổi. Nếu bạn không tiến bộ đủ lớn, hãy tối ưu hóa chương trình hiện tại trước khi nhảy ngay sang một cấp độ chuyên biệt và cao cấp hơn.


Khi đã có được nền tảng thể lực vững chắc, bạn bắt đầu có thể chuyên biệt hóa dần việc tập luyện của bạn theo mục đích ban đầu bạn theo đuổi.



Chuyên biệt hóa các kỹ năng cho thể thao


Nếu bạn muốn deadlift tăng cao về mặt thành tích, bạn sẽ phải tập luyện deadlift thường xuyên hơn. Chương trình tập luyện của bạn sẽ xoay quanh việc làm thế nào để tăng dần thành tích của một kĩ năng chuyên biệt qua từng thời kì.


Tuy nhiên một điều bạn cần chú ý rằng, mỗi kĩ năng cũng cần có một nền tảng chuyên biệt về sức khỏe và thể lực và nhiều khi là yếu tố di truyền.


Đây là lúc dự đoán về tương lai phát triển cho bạn ở một bộ môn, một kỹ năng. Nếu khi rèn luyện tổng thể bạn nhận thấy mình không có năng khiếu ở một kĩ năng nào đó, thì việc lựa chọn theo đuổi kĩ năng đó một cách chuyên biệt hóa sẽ cần phải cân nhắc. Nếu bạn có nền tảng sức bền tốt việc huấn luyện chạy bền cho bạn sẽ có được nhiều lợi ích hơn. Còn khi bạn có thể tăng 10kg trong vòng vài tháng, thể hình là lựa chọn thông mình của bạn.


Tất nhiên bạn vẫn có thể theo đuổi giấc mơ của mình nhưng việc dự đoán khả năng chuyên biệt hóa tới đâu sẽ giúp bạn hiểu rõ mình cần làm gì.


Với các bộ môn đòi hỏi nhiều kỹ năng hỗn hợp, với mỗi kĩ năng, bạn lại cần có sự chuyên biệt hóa cho từng kĩ năng đó. Một thủ môn không thể tập luyện như một tiền đạo dù anh ta vẫn cần chạy nhanh, sút và chuyền bóng tốt hay thậm chí đi bóng qua người cầu thủ đối phương.

Một điều cần nói thêm rằng, không chỉ về mặt chương trình mà ngay cả điều kiện tập luyện cũng cần chuyên biệt hóa với các mục đích thể chất riêng biệt. Đây cũng là lí do để tăng thành tích thi đấu, các vận động viên thể thao thường chọn thời gian tập luyện tương ứng với thời gian họ sẽ phải "lên sàn" khi tham gia sự kiện thi đấu. Hay như việc nếu bạn muốn tham gia một cuộc thi chạy bộ, bạn không thể nào chỉ tập chạy trên chiếc máy treadmill mà còn cần chạy thực sự ở các đường chạy có điều kiện giống với cuộc thi nhất có thể.


Thêm vào đó, dinh dưỡng, nghỉ ngơi cũng phải tuân theo sự chuyên biệt hóa này. Chắc chắn các bạn đều biết nếu muốn có thân hình cơ bắp vạm vỡ, bạn cần ăn nhiều protein trong thành phần dinh dưỡng bữa ăn hàng ngày của bạn. Còn nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn không thể nào nặng 100kg như các quái vật cơ bắp.


Chuyên biệt hóa nhưng không quên nền tảng fitness tổng thể

Christiano Ronaldo hay Lionel Messi vẫn cần tập luyện cơ bắp để có thể cải thiện thành tích thi đấu trên sân cỏ. Việc tập luyện chuyên biệt hóa cho các kĩ năng thể thao không bao giờ được bỏ quên nền tảng sức khỏe fitness tổng thể của bạn.


Cũng giống như việc các vận động viên thể hình Men's Physique lười biếng thường sở hữu những cặp chân gà để chống đỡ phần thân trên đồ sộ, sự mất cân bằng diễn ra khi bạn chỉ tập trung vào việc tập luyện đúng một kỹ năng mà bỏ quên sức khỏe tổng thể. Việc các nhóm cơ nhỏ, phụ không được tập luyện hay một kỹ năng nào đó bị yếu đi theo thời gian sẽ làm bạn dễ gặp nguy cơ chấn thương hơn.


Các chấn thương trong thể thao lại thường đến từ phòng tập là vậy. Vì sự mất cân bằng có thể không khiến bạn gặp chấn thương ngay nhưng vào đúng thời điểm bạn cần nó nhưng không có, chấn thương sẽ xảy ra.