Tập kháng lực: Volume, Intensity Level & Progressive Overload

Khi kê đơn tập luyện, như đã đề cập trong phần căn bản về thiết kế chương trình tập luyện (Program Design), những câu hỏi bạn cần trả lời: Bạn nên tập bao nhiêu buổi một tuần ? Mỗi buổi tập trong thời gian bao lâu ? Số set và rep cần thiết cho một mục tiêu ? Tìm ra một liều lượng tập lyện phù hợp (training dosage) trở thành mục tiêu tiên quyết của một huấn luyện viên. Và chắc chắn rồi, kể cả có trở thành huấn luyện viên hay không, bạn củng cần tìm ra một liều lượng phù hợp cho mình trước. Trước khi trả lời những câu hỏi này, cũng xin nhắc lại rằng, khi xét tới tập luyện, cần đặt trong một chương trình tổng thể, có mục tiêu rõ ràng, khung thời gian cụ thể để theo dõi (và cả concept tiếp cận của từng chương trình). Điều này giúp tránh việc so sánh khập khiễng giữa nhiều yếu tố khác nhau. Khi đặt trong việc thực hành, mỗi cá nhân sẽ lại có phản ứng khác nhau tạo ra những hiệu quả tập luyện khác nhau. Tập luyện được chia ra tập cơ bắp và tập cardio. Thông thường, việc tập cardio sẽ được kết hợp vào sau khi bạn đã chọn lựa được một lịch tập cơ bắp tốt nhất. Tất nhiên nhiều bạn trong những giai đoạn nhất định có thể chỉ tập trung vào việc tập luyện cơ bắp. Đầu tiên , bạn cần quyết định số lượng ngày tập trên một tuần. Với các cá nhân mới tập, chưa có kinh nghiệm thường để mặc cho cơ thể tự quen và nhiều khi với những "cơ thể tốt" có thể phục hồi kịp hoặc có niềm tin giả dược về chuyện này. Nhưng theo nhiều nghiên cứu, cơ thể chúng ta cần mất ít nhất 7-9 ngày để hoàn toàn hồi phục một nhóm cơ. Còn thực chất chúng ta có thể tập luyện tiếp không đồng nghĩa với việc đã hoàn toàn phục hồi 100%. Điều này cũng lí giải cho câu hỏi sao "tập mãi không đẹp ?" của nhiều người dù có điều kiện dinh dưỡng rất tốt. Thông thường bạn sẽ cần ít nhất 2 ngày (48h) cho một nhóm cơ có thể trở lại đủ điều kiện đáp ứng với việc tập luyện tốt nhất. Nhiều trường hợp còn lên tới 72h, đặc biệt với các nhóm cơ bắp thân dưới như đùi sau (hamstring) hay nhóm cơ dưới bắp chân (soleus). Thêm vào đó bạn cần lưu ý tới DOMS , một yếu tố thường bị hiểu lầm. Khi bạn phục hồi hoàn toàn, bạn sẽ không cảm thấy đau mỏi cơ bắp nhưng không có nghĩa khi bạn tìm cách triệt phá cơn đau, bạn đã phục hồi hoàn toàn hay có được hiệu quả mong muốn. Dù bạn lên lịch tập một nhóm cơ cách nhau 48 hay 72h, hãy luôn ghi nhớ một câu, chỉ tập khi đã được nghỉ ngơi tốt nhất trước đó. Thứ hai , yếu tố phù hợp với mỗi cá nhân. Như đã đề cập đến trong Fitness Base, việc cá nhân hóa hay bị sử dụng một cách quá máy móc. Thêm vào các câu khẩu hiệu tích cực độc hại như "no pain no gain" dẫn tới quan niệm chung về việc tập luyện càng hành xác càng tốt. Tuy nhiên cần phải tìm cách tiết kiệm nhất ( Training Economy ). Chúng ta, loài người đã tiến hóa qua hàng triệu năm, luôn hướng tới việc tìm kiếm cách để có thể đạt được lợi ích tốt nhất nhưng phải bỏ ra, hi sinh ít nhất có thể. Bản chất của sự lười biếng, tính háo thắng và cả tham lam từ những tên trộm cho đến những tay đầu tư chứng khoán cũng đến từ việc này. Việc nghỉ tập (detraining) hay giảm tải tập luyện (deloading) ngoài yếu tố cần thiết cho việc phục hồi, tái tạo hoàn toàn cơ thể cũng là một công cụ để kiểm nghiệm tính thích ứng của mỗi cá nhân. Có nhiều người trở lại tập luyện tốt hơn nhưng cũng có nhiều người trở lại tập luyện không được sung sức do liều lượng thấp không đủ kích thích trước đó. Vượt quá mức sẽ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực, nhưng nếu bạn chỉ tập luyện với sự rè rặt, bạn cũng sẽ dễ nhàm chán và không đạt được hết lợi ích từ việc tập luyện. Dù sức khỏe không thể hiện qua hình thể và không nhất thiết phải sáu múi với cơ bắp cuồn cuộn, nhưng việc theo đuổi một mục tiêu mang tính khích lệ sẽ tạo ra hiệu quả tốt hơn. Thứ ba , yếu tố lối sống cần được xét tới. Một người mới tập sẽ không thể chịu đựng tần suất tập luyện quá cao hay một người làm nghề đi lại nhiều sẽ không cần các tuần hành xác để "bơm" cơ chân to nhất. Giữa lối sống và việc tập luyện cần có sự cân bằng và bổ trợ lẫn nhau hơn là tăng thêm áp lực và tạo ra các ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể bạn. Cố gắng theo đuổi lịch tập 6 ngày như những thần tượng thể hình ngay lúc bắt đầu là một sai lầm. Thêm vào đó yếu tố tận hưởng cuộc sống cũng rất quan trọng. Việc tập chân quá mệt mỏi vào cuối tuần sẽ không phải một lựa chọn tốt cho hầu hết mọi người vì nó phá hoại hai ngày nghỉ cuối tuần của bạn. Tất nhiên có những yếu tố lối sống cụ thể mang tính cá nhân hóa quá lớn cũng có thể sẽ phải hi sinh khi bạn lựa chọn đạt được mục tiêu lớn nhất từ chương trình tập luyện. Số ngày tập luyện cơ bắp tuần do vậy sẽ thường bắt đầu từ 3 ngày và tiến dần đến 6 ngày một tuần. Việc phân bổ lịch tập tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố nhưng xét chung có ba dạng phân chia: chia theo nhóm cơ đẩy-kéo ( push - pull - leg ) hay thân trên thân dưới ( upper - lower body ) hay toàn thân ( full body ). Nếu muốn kết hợp thêm cardio hay chơi bộ môn thể thao bạn yêu thích, có thể thêm ngày tập hoặc thay thế ngày tập chân chẳng hạn với lịch tập ban đầu. Bạn cũng cần cân nhắc đến hiệu ứng/nguyên lý can thiệp để kết hợp cho đúng. Như việc tăng cân tăng cơ cho người gầy chẳng hạn, trong đa số trường hợp cần tạm dừng việc tập luyện hay chơi các bộ môn thuộc nhóm aerobic, tăng sức bền tim mạch. Cũng cần phải nhắc lại rằng, một buổi tập đầy đủ gồm có 3 phần: Warm Up - Training Session - Cool Down. Mỗi cách sắp xếp các yếu tố bài tập, volume và các ghi chú tạo thành một lịch tập theo ngày (routine) mang tính chất thói quen cần duy trì tính nhất quán trong một giai đoạn nhất định. Và bạn có thể kết hợp các phuơng thức chia lịch tập, các routine với nhau để tạo ra các tổ hợp lịch tập tối ưu nhất. Vd: Lịch tập Push/Pull/Core/Cardio, 4 ngày/tuần, với ngày tập Core bao gồm cả tập kháng lực phần chân, kết hợp cho người mới tập, kinh nghiệm dưới 6 tháng, muốn giảm cân toning đường nét cơ bắp: T2 T3 T4 T5 T6 T7 CN Push Day Pull Day Core Day Off Off Cardio Off *Lưu ý, lịch tập trên chỉ dùng để minh họa Với tập luyện cơ bắp, khi đã có kinh nghiệm đủ, bạn có thể tạo ra các routine đặc biệt nhằm khắc phục điểm yếu hoặc tăng cường một mục tiêu kết hợp với các routine căn bản. Có thể tập 03 ngày Push Pull Leg với 01 ngày Fullbody để tăng tần suất tác động vào nhóm cơ nhiều hơn nhưng vẫn đủ 2 ngày nghỉ chẳng hạn. Ví dụ với lịch tập như ở trên, bạn có thể thay ngày T6 bằng một ngày tập toàn bộ thân trên (Upper Body) hoặc tập HIIT thêm vào ngày T7 để tăng cường cơ bắp thêm thay vì các loại hình chỉ tập các loại hình cardio trung bình (LISS). Tất nhiên, sau khi đã chọn được một lịch tập tuần phù hợp với lối sống và khả năng PHỤC HỒI, bạn sẽ cân nhắc đến các yếu tố khối lượng công việc (Volume) và Mức độ căng thẳng (Intensity Level) cụ thể cho một buổi tập. 1. Volume Người Nga, nói đúng hơn các chuyên gia huấn luyện Xô Viết đã mang tới khái niệm huấn luyện phân kỳ và tạo ra nhiều bước đột phá trong khoa học thể thao. Trong huấn luyện phân kỳ, tùy mục tiêu, có những giai đoạn bạn phải chấp nhận việc quá tải để tạo ra những hiệu quả nhất định để vượt ngưỡng hoặc cạnh tranh khi thi đấu. Với mỗi chương trình huấn luyện, bạn đều có một mục tiêu cụ thể, nhiều khi ở mức lý tưởng, còn các mục tiêu thực tế từng của phân kỳ sẽ giúp bạn đạt đến gần nhất mục tiêu lý tưởng trên. Cho nên với mỗi phân kỳ huấn luyện, bạn cần có một liều lượng tập luyện riêng. Việc chia nhỏ cả chương trình thành các khối/đoạn mesocycle hay microcycle sẽ giúp bạn kiểm soát và bổ sung khối lượng công việc khi cần thiết. Tuân theo GAS Principle, bạn cần có giai đoạn nghỉ tập (detraining), giai đoạn giảm tải tập luyện (deloading), giai đoạn tập luyện trở lại ( reloading ) và một liều lượng cụ thể cho từng giai đoạn. Huấn luyện phân kỳ cho tập kháng lực thường sẽ chia ra cho sức mạnh (strength) và tính phì đại. Tất nhiên khi kết hợp các mục tiêu, và kể cả loại hình, sẽ đòi hỏi tính phân kỳ chi tiết và khoa học hơn. Về căn bản, Khối lượng công việc (Volume) = Set x Rep x Load. Nhưng trong thực tế huấn luyện cơ bắp hiện tại, khi xét tới Volume, chúng ta thường tính tới số set/tuần cho mỗi nhóm cơ. Các yếu tố như rep range hay trọng lượng tạ tăng dần sẽ được điều chỉnh dựa trên nền tảng volume được chọn. Trong huấn luyện phân kì cho mục đích tăng phì đại cơ bắp chuyên sâu, khối lượng công việc còn được chia ra thành khối lượng duy trì (Maintenance Volume), khối lượng tối đa có thể phục hồi (Maximum Recoverable Volume), khối lượng tối thiểu có hiệu quả (Minimum Effective Volume) và khối lượng thích nghi tối đa (Maximum Adaptive Volume). Và khi kê đơn tập luyện, Volume sẽ chia theo số sets trong một tuần trước khi tính tới Rep Range và Load (mức tạ). Set Tập bao nhiêu bài, mỗi bài bao nhiêu Set một buổi và bao nhiêu Rep một lần luôn là một chủ đề nóng sốt. Vì với cấp độ tập luyện thông thường, đa phần mọi người chỉ quan tâm tới những khía cạnh nhỏ lẻ chứ chưa quan tâm tới chất lượng hay tính tổng thể. Dr. Brad Schoenfeld hiện dẫn đầu trong lĩnh vực nghiên cứu về phì đại cơ bắp (Muscle Hypertrophy). Với tiền thân kinh nghiệm từ một vận động viên thể hình tự nhiên cùng kiến thức nghiên cứu thực hành, những nghiên cứu của Schoenfeld mang đến rất nhiều thông tin hữu ích. Nhưng rất tiếc, như đa phần các nghiên cứu trong ngành này, nhiều khi kết quả từ nghiên cứu sẽ không mang lại một thông tin rõ ràng về mặt con số. Theo những nghiên cứu từ Brad Schoenfeld , tập theo hướng cử tạ (powerlifting), ít rep nhiều set và tập theo thể hình (bodybuilding), nhiều rep ít set hơn, không mang lại sự khác biệt quá lớn về tăng trưởng cơ bắp. Và cũng theo nhiều nghiên cứu khác, số set cao nhất có thể tạo ra hiệu quả với cơ bắp chưa thể được xác định. Có nghĩa tập càng nhiều sẽ càng tốt nếu bạn phục hồi được đầy đủ. Bạn nên bắt đầu với 10 set/tuần cho một nhóm cơ và tịnh tiến dần lên theo tiến trình tăng trưởng và mục tiêu xa hơn. Sau khi chọn được số set bạn sẽ chia ra số bài tập cần thiết. Về nguyên tắc, bạn có thể tập 1 bài 10 set vẫn sẽ đạt được sự tăng trưởng. Tuy nhiên, tập luyện cần có sự thú vị và toàn diện cho hệ thống xương khớp. Thêm vào đó, trong khuôn khổ một buổi tập, ngoài tổng số set cần hoàn thành, cần xét tới các yếu tố như rep range, mức độ căng thẳng, mức tạ tăng dần. Bạn có thể chống đẩy 10 set dễ dàng nhưng việc đẩy bench press 10 set không phải lựa chọn tối ưu vì có thể gây quá tải cho khớp vai. Ví dụ minh họa bảng kê volume từng nhóm cơ: ​Nhóm cơ 2 tuần đầu 2 tuần giữa 2 tuần cuối Ngực 10 sets/tuần 12 sets/tuần 14 sets/tuần Vai 12 sets/tuần 12 sets/tuần 12 sets/tuần Lưng 12 sets/tuần 14 sets/tuần 12 sets/tuần Rep range Charles Poliquin, người được coi là huấn luyện viên sức mạnh (Strength Coach) đầu tiên trên thế giới, cha đẻ của hệ thống huấn luyện PCPT đã đưa ra một khái niệm căn bản về rep range với tập luyện cơ bắp. Tập luyện 3-6 rep tăng về sức mạnh (strength & power), từ 6-15 rep tăng về sức phì đại (hypertrophy) và trên 15 rep tăng về sức bền cơ bắp (endurance). Theo đó, tập luyện 6-15 rep tăng tính phì đại do phá vỡ cơ bắp nhiều hơn sẽ không có lợi cho các vận động viên cử tạ và ngược lại tập 3-6 rep không tối ưu cho mục tiêu thi đấu thể hình. Quan niệm này từng rất phổ biến và được lan truyền cùng với độ nổi tiếng của vị huấn luyện viên nổi tiếng này. Thế nhưng quan niệm này, hiện tại đã không còn được áp dụng một cách cứng nhắc như trước đó nữa. Các vận động viên cử tạ hiện tại cũng tập 6-15 rep để tăng tính phì đại cơ bắp, giúp tăng thêm sức mạnh và tập cả trên 15 rep để hỗ trợ cho việc phục hồi cũng như đảm bảo tính bền bỉ của xương khớp nói chung. Thêm vào đó, với huấn luyện fitness, vốn kết hợp nhiều loại hình và có cả những nhóm dân số đặc biệt chứ không mặc định thể chất cao như các vận động viên nên rep range càng cần được áp dụng một cách linh hoạt hơn. Điều này giúp tạo ra hiệu quả toàn diện cả sức mạnh, sức bền và tính phì đại cơ bắp. Tùy vào mức độ căng thẳng và quá trình quá tải tăng dần (progressive overload), bạn sẽ kê đơn được một khoảng rep range phù hợp cho một giai đoạn huấn luyện cụ thể. 2. Intensity Level - Mức độ căng thẳng Trong bài blog trên website, Vincent đã chia sẻ về việc bạn nên tập nặng như thế nào và cách thức tăng tinh thần khi tập luyệ n , những yếu tố không thể thiếu về mặt huấn luyện. Với tập luyện cơ bắp, bên cạnh Volume, yếu tố quan trọng để xác định liều lượng tập luyện là Mức độ căng thẳng (Intensity Level). Đây luôn là mục tiêu cần theo dõi hàng đầu ở mỗi buổi tập. Nếu liều lượng tập luyện chính xác sẽ giúp tránh quá tải cho cả quá trình, việc xác định mức độ căng thẳng trong từng buổi tập sẽ giúp bạn khai thác tối đa liều lượng tập luyện đã kê đơn. Nói đơn giản, với khối lượng công việc bạn cần phải làm tại phòng tập, bạn cần xác lập cho từng tuần, từng tháng hay từng phân kỳ theo huấn luyện phân kỳ. Còn khi xác định mức độ nặng nhọc tại từng buổi tập, sẽ có định hướng tốt hơn như một nhiệm vụ nhỏ cần hoàn thành. Với việc tập luyện sức bền (cardio), nhịp tim mục tiêu (THR) dựa trên đo đạc về trình độ thể chất thường được sử dụng. Còn khi tập kháng lực, có hai hệ thống thường được sử dụng: 1RM (One Rep Max) và RPE (Rate of Perceieved Exertion/Tạm dịch: Tỷ lệ gắng sức nhận biết được). Việc hiểu đúng về hai hệ thống đo lường này và áp dụng vào tập luyện sẽ giúp bạn có được kết quả tối ưu nhất. Vậy bạn nên chọn 1RM hay RPE trong tập luyện cơ bắp ? Xem thêm: Tập gì hiệu quả tránh chấn thương ? a. 1RM (One Rep Max) One Repetition Maximum, gọi tắt 1RM là hệ thống dùng để đo lường sức khỏe dựa vào số lần nâng tạ với trọng lượng tối đa nhất có thể. Dựa vào đo lường 1RM, người ta có thể tính ra mức độ tiến triển của vận động viên cũng như tạo một dấu mốc mục tiêu về sức mạnh cơ bắp cho việc huấn luyện. 1RM cũng là hệ thống được các strength coach (tạm dịch: HLV Sức mạnh) ưa thích sử dụng. Như bảng ước tính 1RM bên dưới, nếu bạn nâng 6 reps ở mức tạ 60kg ở mức thất bại, tương ứng với 85% 1RM (theo Baechle) sẽ có thể quy đổi ra mức tạ 1RM của bạn có thể đạt được là: 60*100/85 = 70kg. Tuy nhiên, số 1RM chỉ chính xác khi nỗ lực của bạn thật sự đạt tới ngưỡng thất bại hoặc gần thất bại với mức tạ được kiểm tra. Yếu tố tâm lý và độ sẵn sàng sẽ ảnh hưởng lớn đến độ chính xác của lần kiểm tra. Để hạn chế dung sai, khi kiểm tra 1RM, thông thường, bạn nên thực hiện 1 set khởi động và và set kiểm tra 1RM với mức tạ trong khoảng từ 3 -10 reps tới ngưỡng thất bại. Một nhược điểm nữa của 1RM là độ khó khi kiểm tra, nhất là với mức tạ nặng vì nguy cơ chấn thương khi gắng sức quá mức. Khi bạn nâng 4 reps mức tạ 90kg, xét về mặt huấn luyện, nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn 10 reps ở mức 60kg. Nhưng nếu chỉ kiểm tra bằng mức tạ 60kg, sẽ rất khó đánh giá đúng thành tích và độ tiến triển của vận động viên. Do vậy, việc nhận biết và định lượng được thành tích của bản thân ở thời điểm kiểm tra rất quan trọng. Trong thực tế, khi kiểm tra hay đưa ra các mục tiêu 1RM, tùy vào mục tiêu, bài tập và trình độ của người được kiểm tra, có thể có sự tương đối và hỗ trợ của các hệ thống đo lường khác. Ở đây là RPE/RIR. b. RPE Rating of Perceived Exertion, (Tạm dịch: Đánh giá sự gắng sức), còn gọi Borg RPE, là hệ thống đo lường sự gắng sức của các hoạt động thể chất. RPE lúc đầu được phát triển bởi Gunnar Borg dành cho các hoạt động sức bền với thang điểm từ 6-20 với 6 có nghĩa không có sự gắng sức và 20 dành cho nỗ lực tối đa. Tuy nhiên khi áp dụng cho các môn thể thao khác nhau, sau đó RPE được phát triển thành CR-10 với thang đo RPE từ 0-10 cho không cần nỗ lực (0) tới nỗ lực maximum (10). Vốn được phát triển cho các môn thể thao sức bền nên RPE thường được dùng cho việc chẩn đoán lâm sàng về độ khó thở, đau thắt ngực, tức ngực và đau nhức cơ bắp qua các bài kiểm tra. Trong huấn luyện sức bền cho vận động viên, RPE được sử dụng qua một bảng đo chi tiết với các mức đánh giá từ cảm nhận cho đến đánh giá thực tế qua nhịp thở, tim mạch. Thang điểm CR-10 thường dễ hiểu nhất khi có cảm giác quá tải phát sinh tại một vùng cụ thể trên cơ thể, ví dụ, đau cơ, đau nhức hoặc mệt mỏi ở cơ đùi hoặc từ các thay đổi rõ ràng như độ gấp gáp, khó kiểm soát sự ổn định của nhịp thở. Trong huấn luyện kháng lực, còn gọi tập tạ, RPE cũng được áp dụng nhằm kiểm tra mức độ gắng sức nhận biết được gắn liền với số lần nâng tạ (Rep) có thể thực hiện được trong một bài tập. Nhược điểm của RPE nằm ở sự phỏng đoán. Thay vì có một mốc mục tiêu rõ ràng, RPE đòi hỏi trình độ nhận biết của chính bạn về mức độ cố gắng của bản thân. Đa phần với các nhóm đối tượng người mới tập, sai số RPE thường lớn do tâm lý tự đánh giá quá cao bản thân hoặc không sẵn sàng với các thử thách nặng nhọc. Điều này đặc biệt nổi trội đới với nhóm tập theo hướng thể hình hơn nhóm tập sức mạnh cử tạ. Khi được kiểm tra qua các câu hỏi về Rep và sự gắng sức, các bạn mới tập thường không rõ mình đã gắng sức hay còn có thể gắng sức như thế nào. Do nằm ở sự nhận biết, phụ thuộc vào trình độ và kinh nghiệm huấn luyện, các huấn luyện viên cũng khó ở cùng một thước đo để hiểu đúng nhận định của vận động viên. Với tập kháng lực, người tập thông thường cũng không sử dụng dịch vụ huấn luyện viên để có thể đánh giá đúng. Để khắc phục nhược điểm này, RPE trong tập luyện cơ bắp thường đi chung với RIR (Rep in Reverse). c. RIR RIR (Rep in Reverse), số rep dự trữ chỉ số rep bạn còn có thể thực hiện với cùng một trọng lượng tạ. RIR được dùng như một hệ thống quy đổi dễ hiểu hơn RPE nhằm giúp người tập hoàn thành đúng khối lượng công việc và đạt đủ độ gắng sức. Khi được hỏi bạn có thể thực hiện thêm bao nhiêu Rep nữa, hầu hết người tập đều có câu trả lời khá chính xác. Thậm chí tác dụng niềm tin tinh thần của RIR sẽ khiến người tập thực sự có thể tập được đủ số Rep họ cảm thấy họ đang dự trữ. Cũng giống như RPE, RIR đòi hỏi người tập cần nhận biết rất rõ về tiến trình tập luyện và thực lực của bản thân. RIR cũng khởi nguồn cho câu khẩu hiệu "One More Rep !" rất thường thấy trong phòng tập. Bản thân RIR có ưu điểm về việc thúc đẩy tinh thần này nhưng cũng đồng thời mang nhược điểm khi có thể gây ra những mối nguy tiềm tàng đến từ chuyện đánh giá sai sức khỏe bản thân. d. Áp dụng Như các bạn hẳn đã biết, gắng sức là rất tốt nhưng quá sức sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Nhất là khi áp dụng cứng nhắc theo những câu khẩu hiệu như "No pain no gain" với những người mới tập. Nhưng nếu nhàn hạ quá, bạn cũng sẽ không đạt được kết quả như ý. Khi huấn luyện cho bản thân mình hay cho người khác, bạn đều sẽ gặp mâu thuẫn kiểu này. Yếu tố quan trọng nhất của tập luyện là quá trình tiến triển (progression). Bạn muốn tiến triển, bạn cần kiểm soát được sự phục hồi. Để kiểm soát được sự phục hồi, bạn cần tính toán kỹ các yếu tố liều lượng, mức độ căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến việc phục hồi. Với những người huấn luyện chuyên nghiệp, sự phục hồi luôn được tính toán sẵn từ trước thay vì cứ tập hết sức đi rồi sau đó xem cơ thể như thế nào rồi mới bổ sung hay loay hoay tìm cách khắc phục. Về mặt huấn luyện, mức độ căng thẳng luôn cần được hướng dẫn và chỉ rõ cho học viên cách áp dụng theo từng phân kì. Điều này cho thấy tầm quan trọng của huấn luyện phân kì và việc theo sát quá trình tiến triển giúp bản thân hiểu rõ thực lực và tiến độ của mình. Do vậy, mục đích chung của những hệ thống đo lường này hướng tới là giúp đạt được mục tiêu huấn luyện và nâng cao thể chất lâu dài. Theo một phân tích tổng hợp có hệ thống ( Link ), 1RM là công cụ hữu ích để đo lường, đánh giá sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên trong thực tế ứng dụng, với người mới tập, việc cố gắng kiểm tra 1RM thực sự có thể gây nguy hiểm ( theo nghiên cứu năm 2022 ) khi họ chưa có đủ kiến thức và trình độ thực hành tốt. Do vậy, 1RM thường được sử dụng để đo tiến trình cho việc tăng sức mạnh cơ bắp với 03 rep trong set cuối cùng của các bài tập lớn (big lift) theo hướng cử tạ như bench press, squat... Nó giúp xác định hiệu quả và mức độ tăng trưởng của quá trình rèn luyện. Thêm vào đó, việc tập 12 rep mỗi set không phải phương thức tối ưu mà cần có tiến trình "giảm rep tăng load". Tập quá nhiều rep (30 rep) có thể gây hại cho việc tăng trưởng tăng sức mạnh cũng như kích thước cơ bắp. Với RPE, RIR, mức 2 trong set cuối của các bài tập cô lập sẽ giúp tăng kích thích cường độ phì đại một nhóm cơ. Nhưng nếu bài nào cũng tập ở mức thất bại sẽ dễ quá tải, tăng nguy cơ chấn thương và không tốt cho xương khớp của bạn. Tất nhiên bàn về hypertrophy sẽ cần thêm những chương khác với rất nhiều khía cạnh cần đề cập tới kể cả giới tính vì phụ nữ sẽ có độ thích nghi với mệt mỏi tốt hơn nam giới. Bài viết này chỉ nhằm giúp bạn hiểu rõ để sử dụng các hệ thống tạo ra một lịch tập vừa đủ. Ở khía cạnh người mới tập, các mục tiêu đều xây dựng trên nền tảng sức khỏe, cùng một chương trình có thể tạo ra cả hai hiệu quả strength và hypertrophy. Khi đạt đến ngưỡng ngăn chặn, hay gọi chững tạ, bạn mới cần tìm các chương trình chuyên sâu về một hướng nhất định. Thực tế như bạn đã thấy, các hai hệ thống đều có ưu, nhược riêng và với mỗi concept huấn luyện khác nhau sẽ có cách triển khai một hoặc cả hai hệ thống riêng lẻ hoặc kết hợp với nhau. Và trong thực hành, khi bạn hiểu rõ về hệ thống nào, bạn sẽ có thể áp dụng đúng và phù hợp nhất. Thông thường, 1RM dùng cho việc xác định mục tiêu huấn luyện với các chương trình tăng sức mạnh, sức khỏe tổng thể. Còn RPE/RIR được sử dụng để giúp kê đơn liều lượng tập luyện (training dosage) cho mỗi buổi tập, mỗi phân kì. Vì suy cho cùng, việc huấn luyện nhằm giúp vận động viên/người được huấn luyện hiểu rõ và khai phá hết tiềm năng của bản thân để đạt được mục tiêu một cách kinh tế nhất. RPE và 1RM đều gặp nhau ở điểm chung này. Việc tập luyện chú trọng tiến trình và khi hướng tới các mục tiêu, người tập sẽ cần sự cố gắng để mức RPE và 1RM của mình ngày càng cao hơn. Nên việc kết hợp hay sử dụng riêng lẻ hai hệ thống này đều hướng tới việc giúp học viên/khách hàng hiểu rõ nhiệm vụ và đo lường được mức độ tiến triển của mình. Xin nhắc lại một lần nữa, hãy cẩn thận nguy cơ chấn thương khi áp dụng các hệ thống này ! Progressive Overload Mức độ căng thằng của việc tập luyện còn cần xét tới các yếu tố như tổng thời gian một buổi tập, quãng nghỉ giữa các set, giữa các bài tập hay thời gian thực hiện một động tác (tempo) và tất nhiên mức tạ cần tập luyện. Nghiên cứu đã cho thấy nếu bạn tập ở mức quá nhẹ (20% 1RM) sẽ gây ra tác dụng tiêu cực đến sức mạnh cơ bắp thay vì có ích. Một phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu cũng cho thấy liều lượng tập luyện tối thiểu để tăng sức mạnh cơ bắp khi tập một set với 70-85% 1RM, 6-12 rep từ một đến ba lần một tuần. Việc tăng tạ dần cũng quyết định số rep bạn kê đơn cho mỗi set tập và cả thời gian nghỉ ngơi cần thiết. Theo nguyên lý thông thường, khi bạn tăng tạ lên bạn sẽ tập được ít rep hơn và cần nghỉ lâu hơn giữa các set. Khoảng được đưa ra từ 50-85% 1RM với rep range giảm dần. "15-12-10-8-6-3" tiến trình rep ưa thích cho các bài tập lớn cho mục tiêu tăng sức mạnh cơ bắp còn 15-12-10 sẽ tốt cho các nhóm cơ nhỏ cần tập cô lập hơn. Tất nhiên, có những bài tập với mục tiêu chuyên biệt có thể tập với số rep cao và không cần tăng tạ. Tập ở mức dưới 30% 1RM với số rep >15 mang lại những lợi ích về độ bền cơ bắp và cả xương khớp. Như set khởi động cho một bài cử tạ hay bài tập cuối để kết thúc một buổi tập hypertrophy chuyên sâu nặng nhọc chẳng hạn. Tiến triển là yếu tố quan trọng nhất khi theo dõi hiệu quả của một chương trình. Để đạt được sự tiến triển trong tập luyện bạn cần theo đủ việc tăng áp lực dần phù hợp với khả năng phục hồi của cơ thể. Tuy nhiên việc không theo đủ các yêu cầu về liều lượng (undertrain) khiến tập mãi không tăng trưởng rất phổ biến. Nhất là với những bạn mới tập. Để đảm bảo đủ chất lượng, bạn cần hướng tới việc rút ngắn các khoảng thời gian lãng phí và tập trung vào việc tập luyện đủ định mức về số set, rep range và tăng mức tạ. Nghỉ ngắn hơn giữa các set và nghỉ đủ hồi phục giữa các bài tập sẽ giúp ích cho việc này. Cuối cùng, con số về liều lượng tập luyện, bạn có thể rút ra là: Bắt đầu tập cơ bắp với 3 buổi 1 tuần và từ 10 set/tuần cho một nhóm cơ, số lần tập cho một nhóm cơ cách nhau 48 - 72h, tùy theo thể trạng và phân kì huấn luyện. Mỗi buổi tập nên giới hạn với 5-6 bài tập và mỗi bài không quá 05 set với rep range, phù hợp theo mức độ căng thẳng của chương trình. Mức tạ quá tải tăng dần đi từ 50% - 85% 1RM và RPE đi từ 6 - 10 hoặc RIR mức 1-2 trong các bài tập cô lập. Ví dụ bảng kê lịch tập 1 buổi tập cho một nhóm cơ: Nhóm cơ: Sets Rep Load Bài 1 5 15-11-10-8-6 30% - 85% 1RM Bài 2 4 10-8-6-3 50% 1RM to Failure Bài 3 3 12-12-12 60% 1RM Ở bài tiếp theo, Vincent sẽ chia sẻ về cách xây dựng một routine tập luyện và các khái niệm huấn luyện phân kỳ chuyên sâu như overcompensation, overtraining, plateau... Cảm ơn các bạn !