top of page

My Items

I'm a title. ​Click here to edit me.

Các xu hướng Huấn luyện dinh dưỡng cá nhân mới nhất

Các xu hướng Huấn luyện dinh dưỡng cá nhân mới nhất

Huấn luyện dinh dưỡng có một lịch sử phong phú bắt nguồn từ năm 400 trước Công nguyên. Tuy nhiên, phong trào huấn luyện sức khỏe hiện đại, bao gồm cả huấn luyện dinh dưỡng, đã bắt đầu vào đầu những năm 1990. Ban đầu, trọng tâm là tăng cường sức khỏe thông qua thay đổi lối sống, xuất hiện vào những năm 1950 tại Mỹ do tỷ lệ ung thư, bệnh tim và đột quỵ tăng cao sau Thế chiến thứ 2. Đến những năm 1980, nhiều tập đoàn lớn đã thiết lập đầy đủ các chương trình chăm sóc sức khỏe bao gồm nhiều vấn đề như hút thuốc, căng thẳng, dinh dưỡng và quản lý cân nặng. Hiện tại, ngành huấn luyện dinh dưỡng đang phát triển mạnh mẽ kể cả ở những nước đang phát triển như Việt Nam. Khi thu nhập tăng lên, nhu cầu tìm kiếm thực phẩm chất lượng gắn liền với các thách thức cho sức khỏe đến từ lối sống, môi trường, đòi hỏi việc trang bị kiến thức dinh dưỡng cũng tăng lên. Đồng thời với nhu cầu thị trường cao, thu nhập của huấn luyện viên tăng cao, cũng đi kèm với những mảng tối về việc quảng bá TPBS không đúng thực tế , TPCN, TPBS hàng giả  hay các thông tin sai lầm từ những KOL, KOC không có kiến thức chuyên môn đúng . Bài viết này sẽ đưa ra cách tiếp cận đúng và những xu hướng mới cho việc tìm hiểu kiến thức dinh dưỡng cũng như công việc huấn luyện dinh dưỡng. Có một số cách tiếp cận về huấn luyện dinh dưỡng chủ đạo như sau:  Huấn luyện dân chủ: (Democratic Coaching)  Phong cách này liên quan đến việc thu thập ý kiến đóng góp từ khách hàng và sử dụng phản hồi đó để giúp thiết lập mục tiêu. Phong cách huấn luyện này lấy khách hàng làm trung tâm tuy nhiên có thể mất thời gian thảo luận cho những mục tiêu không phù hợp hoặc các khách hàng bảo thủ.   Huấn luyện chuyên quyền: (Autocratic Coaching) Theo phong cách này, huấn luyện viên đưa ra quyết định và khách hàng sẽ làm theo mà rất ít hoặc hoàn toàn không tham gia vào việc đưa ra quyết định. Kiểu huấn luyện này hoạt động tốt nhất khi khách hàng chưa quen với các kiến thức chuyên môn về thể dục và dinh dưỡng, hoặc không có thời gian, ở nhóm dân số đặc biệt, cần nhiều sự hướng dẫn, theo sát hoặc chăm sóc.  Huấn luyện Liên kết: (Affiliate Coaching) Trong mô hình huấn luyện này, mọi quyền ra quyết định đều thuộc về khách hàng. Huấn luyện viên chỉ đóng vai trò tư vấn, đảm bảo cân bằng giữa yếu tố chuyên môn và yếu tố thỏa mãn lựa chọn cá nhân của khách hàng. Cách tiếp cận này thường phù hợp với các trường hợp không có mục tiêu cụ thể vì có ít định hướng nhất nhưng có tính tự chủ cao nhất.  Huấn luyện Toàn diện/Tổng thể: (Total Coaching) Khi bạn áp dụng cách tiếp cận toàn diện trong việc huấn luyện, bạn thừa nhận rằng mọi thứ đều có mối liên hệ với nhau. Huấn luyện toàn diện cần giải quyết mọi khía cạnh, lĩnh vực trong cuộc sống của bạn, như dinh dưỡng, thể lực, giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng, lối sống và cả kết nối xã hội (bao gồm cả các vấn đề riêng tư như công việc, tình trạng hôn nhân…). Hình thức huấn luyện này cũng thừa nhận rằng bạn không thể thực sự xuất sắc trong một lĩnh vực mà không chú ý đến các lĩnh vực khác. Huấn luyện phát triển: (Developmental Coaching) Là bản phái sinh của phương pháp tiếp cận toàn diện/tổng thể, huấn luyện phát triển ưu tiên việc vừa học vừa thực hành và thúc đẩy sự phát triển  cá nhân hướng tới việc tự chủ lâu dài. Phong cách này hữu ích với những người đã có sự tìm hiểu kiến thức hoặc kinh nghiệm nhất định hoặc chịu khó dành thời gian để tự học dưới sự hướng dẫn của HLV. Trên thực tế, có rất nhiều phong cách huấn luyện. Mỗi huấn luyện viên nên tận dụng những gì họ thấy hữu ích từ các phong cách khác nhau để khám phá điều gì giúp đội của họ phát triển, đạt được mục tiêu và hoạt động thành công. Những lưu ý quan trọng Để có thể hiểu rõ về huấn luyện dinh dưỡng và cách tiếp cận riêng cho bản thân, điều quan trọng là bạn phải xem xét những yếu tố sau: Sức khỏe toàn diện:  Tương lai của dinh dưỡng ngày càng tập trung vào huấn luyện sức khỏe toàn diện . Điều này liên quan đến việc xem xét không chỉ những gì chúng ta ăn mà còn cả việc lựa chọn thực phẩm của chúng ta ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và thể chất tổng thể của mỗi người. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến cảm xúc và theo chiều ngược lại, những cảm xúc tiêu cực do ảnh hưởng từ lối sống có thể thúc đẩy những lựa chọn và thói quen dinh dưỡng gây hại cho sức khỏe.   Lời khuyên dựa trên nền tảng dinh dưỡng cá nhân: Không phải các ý kiến cá nhân hay các tips tricks chung chung áp dụng lên tất cả mọi người. Điều quan trọng là phải dựa trên việc đánh giá nền tảng dinh dưỡng của một người, bao gồm cả hồ sơ thể chất  đến điều kiện tiếp cận dinh dưỡng, thói quen và văn hóa ăn uống.  Thay đổi nhỏ và từ từ: Không có phép thuật hoặc bữa trưa miễn phí nào trong việc thay đổi thể chất của bạn. Những thay đổi nhỏ và từ từ tạo ra hiệu quả bền vững và sẽ có lợi khi bạn thông qua việc thực hành các thay đổi nhỏ dần hiểu rõ bản chất vấn đề.   Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống tổng thể: Các phương pháp ăn uống hiện đại rất đa dạng và thường tập trung vào các mô hình chế độ ăn uống tổng thể hơn là các nhóm chất dinh dưỡng hay các nhóm thực phẩm riêng lẻ. Chế độ ăn uống cũng cần phù hợp với nhu cầu lâu dài thay vì giải quyết các mục tiêu ngắn hạn, mang tính chất giải trí, và trong nhiều trường hợp, cả thẩm mỹ hình thể phi thực tế.   Cẩn trọng với truyền thông: Các thông tin dạng “mẹo vặt” “sốc nổi” dạng ý kiến từ các nhân vật có sức ảnh hưởng hay kết quả từ các nghiên cứu nhỏ lẻ có thể được cố tình diễn dịch để khiến bạn tin rằng chúng là thực tế hoặc xu hướng tất yếu. Nhưng thực tế nghiên cứu dinh dưỡng cần trải qua một quá trình nghiêm ngặt có quy trình đánh giá khoa học và phức tạp mất rất nhiều năm. Và với dinh dưỡng, tất cả các nghiên cứu nhỏ lẻ đều không mang tính kết luận, kể cả với các nghiên cứu ngẫu nhiên kiểm soát có đối chứng trên người. (Xem thêm tại Fitness Base ).   Hiểu về lịch sử: Lịch sử của khoa học dinh dưỡng đã rất lâu đời và các nghiên cứu của hàng nghìn bộ não ưu tú đã giúp xây dựng và định hình nên các phương pháp hiện tại. Tuy nhiên rất nhiều vấn đề xưa cũ không còn chính xác được đưa lên truyền thông và cũng có rất nhiều thông tin “quái lạ” theo kinh nghiệm cá nhân khiến bạn lầm tưởng. Hiểu biết về quá khứ giúp làm rõ các cách tiếp cận hiện đại, xu hướng mới và những tranh cãi trong chính sách và khoa học dinh dưỡng. Những xu hướng huấn luyện dinh dưỡng Các xu hướng mới nhất trong Huấn luyện Dinh dưỡng phản ánh nhu cầu và sở thích đang thay đổi của khách hàng. Dưới đây là một số xu hướng chính trong việc huấn luyện dinh dưỡng được nhiều tổ chức đào tạo uy tín lưu ý ( Link ) ( Link ). Lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với túi tiền: Với sự gia tăng của giá thực phẩm nói riêng và chi phí cuộc sống nói chung, nhiều người đang đánh giá lại ngân sách thực phẩm của mình và cách họ có thể chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh. Thực tế, trừ những tay buôn “lươn lẹo” việc có được các thực phẩm tốt cho sức khỏe vốn không cần quá tốn kém. ( Link )  Chuyển từ tập luyện thông thường sang sức khỏe sâu:  Các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục đang tăng cường các chương trình của họ để tập trung nhiều hơn vào sức khỏe sâu ( Deep Health ), nói cách khác chỉ cách tiếp cận 360 độ, bao gồm tất cả các khía cạnh của lĩnh vực sức khỏe thể chất, cảm xúc, tinh thần, cảm giác sung sức, quan hệ và môi trường. Huấn luyện toàn diện: Ngày càng có nhiều huấn luyện viên thể hình đưa huấn luyện dinh dưỡng vào chương trình của họ và ngược lại, các nutritionist/dietitian hiện tại cũng cần quan tâm đến vai trò của thể dục và lối sống với việc thiết kế kế hoạch dinh dưỡng cá nhân.  Tăng cường huấn luyện từ xa:  Online coaching là xu thế tất yếu. Công nghệ sẽ tiếp tục được nâng cấp để hỗ trợ, nâng tầm việc huấn luyện online từ xa thông qua các nền tảng như Zoom, các MXH, AI, các trang web , ứng dụng di động và các thiết bị đeo. Mở rộng các dịch vụ Fitness Coaching tại các Công ty với Huấn luyện Dinh dưỡng: Các công ty lớn và các tập đoàn đang bắt đầu cung cấp nhiều hơn các gói phúc lợi về sức khỏe, trong đó nhấn mạnh vai trò của thể dục và huấn luyện dinh dưỡng. Thay vì kiểm tra thị lực hay nha khoa như truyền thống, các tập đoàn dần hướng tới trang bị các phúc lợi về sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tinh thần cho nhân viên. Sự trỗi dậy của các phòng tập thể dục tại nhà: Năm 2020 đã cho mọi người thấy rằng chỉ với một ít không gian và một vài vật dụng, họ có thể đạt được rất nhiều thành tựu về thể chất. Lựa chọn mang tính kinh tế trong huấn luyện này  hoàn toàn đáp ứng được hầu hết các nhu cầu sức khỏe của mọi người vì bạn có thể để dành một khoản tiền rất lớn để mua thức ăn chất lượng. Hiển nhiên, bạn vẫn có thể tập nhóm tại nhà với sự linh hoạt trong cách tiếp cận. Những xu hướng này phản ánh bối cảnh phát triển của huấn luyện dinh dưỡng và sự công nhận ngày càng tăng về tầm quan trọng của nó trong việc thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Những cách tiếp cận dành cho cá nhân Chắc chắn, có rất nhiều cách tiếp cận khác nhau để huấn luyện dinh dưỡng từ việc bạn tự chủ cho đến các chương trình chăm sóc sức khỏe cao cấp. Ở đây liệt kê một vài hướng tiếp cận phổ biến. Huấn luyện dinh dưỡng cá nhân chuyên biệt:  Các chương trình này được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu của bạn và được xây dựng bởi một hoặc một nhóm chuyên gia dinh dưỡng theo sát, chăm sóc và hướng dẫn bạn điều chỉnh. Chúng tính đến lịch sử sức khỏe, lối sống và nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn. Hướng dẫn dựa trên khung mẫu của PT và Fitness Coach: Đây là những hướng dẫn thường được sử dụng cùng với chương trình thể dục. Tùy thuộc vào trình độ và bộ kỹ năng mà PT/Coach sở hữu, chúng có thể đi từ các tư vấn bổ trợ cho chương trình tập luyện hoặc mang tính cá nhân hóa phù hợp với một mục tiêu thể chất cụ thể của khách hàng. Ebook hướng dẫn nhanh trực tuyến: Những hướng dẫn này thường được biên soạn bởi những người đã hoàn thành các khóa học trực tuyến từ các tổ chức đào tạo như Viện Dinh dưỡng. Nó có thể là các guideline/tutorials ngắn gọn trình bày dưới dạng blog/ebook hoặc khóa học online. Chúng có thể cung cấp một điểm khởi đầu tốt cho những đối tượng mới bắt đầu tiếp xúc việc huấn luyện nhưng có thể không toàn diện hoặc mang tính cá nhân hóa chuyên biệt như hai cách tiếp cận trên. Total Fitness Coaching và kế hoạch tùy chỉnh:  Cách tiếp cận này bắt đầu bằng việc đánh giá kỹ lưỡng về thói quen ăn kiêng, lịch sử sức khỏe, lối sống và mục tiêu hiện tại của bạn. Bạn và huấn luyện viên của bạn sẽ đặt ra các mục tiêu có tính thực tế và có thể đạt được ngắn hạn và dài hạn. Một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân sẽ được xây dựng dựa trên sở thích và lối sống của bạn. Mỗi phương pháp này đều có điểm mạnh riêng và có thể hiệu quả tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của từng cá nhân. Điều quan trọng là tìm một huấn luyện viên và cách tiếp cận phù hợp với mục tiêu sức khỏe và lối sống cá nhân của bạn. ​

Vegan - Ăn thuần chay:  Protein thực vật và xây dựng cơ bắp

Vegan - Ăn thuần chay: Protein thực vật và xây dựng cơ bắp

Xem thêm series bài blog về nguyên lý tập luyện tại đây . Ăn chay là một lựa chọn về mặt đạo đức đáng tôn trọng. Tuy nhiên trong tất cả các vấn đề về sức khỏe, bạn không nên có sự thiên kiến và phải hiểu rằng, tất cả các loại diet đều có thiếu sót. Thực chất, với kinh nghiệm nhiều năm của Vincent, để tìm ra được một chế độ ăn tốt nhất là điều không thể. Ngay cả việc thực hành một chế độ ăn cân bằng (Balanced diet) cũng rất khó với đa phần mọi người. Có rất nhiều thông tin về dinh dưỡng, sức khỏe trên online được dẫn ra bởi rất nhiều cá nhân với đủ các nền tảng kiến thức khác nhau. Tuy nhiên hầu hết các thông tin này đến từ sự copy từ các trang web của nước ngoài bởi các cá nhân thiếu kiến thức nhưng "nhiệt tình" hoặc các cá nhân có kiến thức nhưng thiếu "nhiệt tình" nhằm chung một mục đích duy nhất: Bán hàng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về cách bổ sung protein thực vật đầy đủ nhất. Hiểu rõ những sai lầm về protein Với ăn chay, chia ra làm nhiều loại lacto - vegetarian (vẫn dùng các sản phẩm từ sữa), ovo-vegetarian (có thể ăn trứng) hay pesco-vegetarian (vẫn ăn trứng, cá, hải sản, chỉ không ăn thịt gia súc, gia cầm) và vegan, không sử dụng bất cứ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách cung cấp đủ protein để tăng cơ bắp cho người theo chế độ ăn thuần chay này. Với các bạn ăn thuần chay tập luyện cơ bắp, điều đầu tiên các bạn cần hiểu rằng, về các giá trị như hấp thụ, tối ưu về protein, thực phẩm chay không bằng nguồn đạm từ động vật. Tuy nhiên thực tế như bài viết Hiểu đúng về Whey protein , Vincent đã nêu rõ, không có một loại nguồn protein nào tốt nhất, vượt trội nhất. Về bản chất, chúng ta cần hấp thụ đủ lượng axit amin thiết yếu và cả không thiết yếu để có thể xây dựng các loại protein trong các mô của cơ thể và phục vụ cho các hoạt động sinh hóa cũng như trao đổi chất. Việc các nhãn hàng cố tình nhấn mạnh các axit amin thiết yếu và bỏ quên các yếu tố khác chỉ nhằm mục đích bán hàng. Còn ngoài thực tế, chúng ta không ăn các axit amin riêng lẻ trừ khi bạn mua thực phẩm bổ sung EAA hoặc BCAA, những thứ không thực sự cần thiết. (Năm 2024 rồi, hãy vĩnh biệt BCAA đi ! ). Về các axit amin thiết yếu (EAA), protein thực vật hoàn toàn có thể đáp ứng đầy đủ vì bản chất cơ thể cần đủ lượng các axit amin nên bạn hoàn toàn có thể ăn những nguồn protein thực vật không chứa đủ EAA trong một bữa ăn. Và thực tế, dù có không cung cấp đủ lượng EAA trong một bữa ăn, bạn chỉ cần cung cấp đủ chúng trong cả ngày. Về mặt sinh học, quá trình trao đổi chất đồng hóa và dị hóa luôn diễn ra song song nên bạn không phải lo lắng cứ thiếu hụt protein 1 bữa ăn là sẽ dị hóa "mất cơ" hay không xây dựng được cơ bắp. Nên bạn không cần chạy ngay tới cửa hàng thực phẩm bổ sung để mua một hũ protein thực vật với những lời hứa bay bổng. Lưu ý, bản chất của TPBS là sản phẩm chế biến công nghiệp, ngoài thành phần dinh dưỡng cần thiết còn đi theo những chất bảo quản, chất làm nền hay tạo vị nhân tạo, và tệ nhất là có thể có thêm rất nhiều đường tinh luyện. Điểm số DIAAS và PDAAS là hai chỉ số đánh giá chất lượng nguồn protein ở khía cạnh cung cấp đầy đủ EAA. Xét ở hai chỉ số này, protein từ thực vật có điểm số thấp hơn các nguồn động vật. Chỉ có protein đậu nành cô lập (ISP) có điểm số cao. Nhưng đây là sản phẩm công nghiệp có nhiều vấn đề đáng bàn về chất lượng trong thực tế. Tất nhiên nếu bạn muốn tối ưu việc xây dựng cơ bắp, việc bổ sung đủ lượng protein trong đó có EAA tại mỗi lần ăn là phương án tốt. Xem thêm: Tổng hợp hướng dẫn chi tiết về whey protein - cú lừa hợp pháp tại đây . Protein thực vật và xây dựng cơ bắp Khi xét đến một nguồn protein, sự thiếu kiến thức của các chuyên gia bán hàng online đã dẫn tới cái nhìn phiến diện và nhiều khi sai lầm. Thậm chí vài đơn vị còn cố tình đánh tráo khái niệm organic protein với whey protein như video trên kênh YT Vincent đã vạch rõ. Dinh dưỡng ngoài chuyện cần gắn liền với mục tiêu và chế độ tập luyện còn cần nhìn ở hướng tổng thể. Luôn có nếu và thì trong chuỗi "lựa chọn - kết quả - vấn đề đi kèm" chứ không có sự so sánh hay xếp hạng một cách cứng nhắc nhằm tìm ra một loại thức ăn hay phương pháp siêu đẳng. Không có tốt nhất, chỉ có phù hợp nhất. Không có kết quả tối ưu nhất chỉ có lựa chọn tối ưu nhất. Xét về mặt các điểm số tiêu hóa, hấp thụ và tận dụng các axit amin thiết yếu, protein từ nguồn thực vật có thể thua kém hơn protein động vật ở cùng một số lượng kiểm tra (thường là 100g). Nhưng ở ngoài đời thực tế số lượng thức ăn một người nạp vào chưa bao giờ dừng ở con số này. Thêm vào đó, không ai nhai thịt sống hoặc chỉ ăn cơm không. Một chế độ ăn luôn là sự kết hợp giữa các loại thức ăn, nước uống và liên quan đến quá trình chế biến, mùi vị và bản thân mỗi cá nhân. Vì vậy việc đầu tiên là đảm bảo số lượng protein cung cấp hàng ngày (1.6 -2.2g/1kg trọng lượng cơ thể) là cần thiết dù bạn có ăn thịt hay ăn chay. Và cách đơn giản nhất cho những người ăn chay để làm việc này là ăn nhiều protein hơn (khuyến nghị 2-3g/1kg trọng lợng cơ thể). Như đã nói ở trên, cơ thể cần lượng axit amin đầy đủ nên bạn không nhất thiết bữa nào cũng phải uống sữa đậu nành hay nhờ vả vào các hũ protein thực vật bán sẵn. Để cung cấp đầy đủ lượng axit amin thiết yếu, người ăn chay chỉ cần làm đa dạng mỗi bữa ăn của mình với nhiều nguồn protein khác nhau. Và thực tế, do không có một nguồn protein nào với EAA hoàn hảo kể cả thực phẩm bổ sung EAA , việc kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau sẽ tạo ra cơ chế hiệp đồng để cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu trong ngày. Với người ăn chay, bạn cần lưu ý điều này hơn. Các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao như các cây họ đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu trắng, đậu thận...) các loại ngũ cốc như diêm mạch, yến mạch, kiều mạch. Tiếp theo, bạn để ý đến hàm lượng Leucine, axit amin thiết yếu cho quá trình phát triển cơ bắp. Nhưng thực tế kể cả bạn ăn thuần chay hay có bữa ăn ít thịt, leucine không khó để bổ sung đủ như bạn nghĩ. Các loại thực phẩm chay chứa nhiều Leucine bao gồm: Đậu nành, yến mạch, rau bina, các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu tây, đậu đen) và đậu phộng. Một lưu ý nữa, do điểm số tiêu hóa hấp thụ kém hơn so với protein động vật, để tối ưu, bạn nên ăn từ 6g leucine 1 bữa ăn. Một điều quan trọng nữa, thay vì chỉ chăm chăm để ý đến tổng số gram protein hay leucine, bạn cũng cần lưu ý đến các axit amin thiết yếu khác cần cung cấp đủ. (Xem thêm để biết lượng EAA cần có một ngày ). Đặc biệt, hai axit amin quan trọng với việc nâng cao sức khỏe và phát triển cơ bắp dễ bị thiếu hụt nhất là methionine và lysine. Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và cả sự phát triển của mô còn lysine đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nếu thiếu hụt những axit này, việc có đủ leucine hay tổng số protein một ngày cũng không mang lại hiệu quả tối ưu cho việc phát triển cơ bắp. Methionine có nhiều trong đậu Hà lan, các cây họ đậu, các loại đậu còn Lysine có nhiều trong bột mì, gạo và các loại ngũ cốc. Cuối cùng, với người ăn thuần chay, việc cung cấp đầy đủ chất đạm đến từ việc đa dạng hóa bữa ăn và lựa chọn thực phẩm là cần thiết để tối ưu cho việc phát triển cơ bắp. Đồng thời, do tính chất đặc thù của protein thực vật, bạn cần ăn nhiều hơn để bù trừ cho yếu tố hấp thụ kém. Để có được kết quả tối ưu, tất nhiên, dù ăn chay hay ăn mặn, đều phụ thuộc vào các lựa chọn chính xác.

Online Coaching & Training Concept - Khác biệt cốt lõi của PT & Coach

Online Coaching & Training Concept - Khác biệt cốt lõi của PT & Coach

Xem thêm: Setup Lịch tập (Trong các bài blog trên website, hai chữ tác giả, Vincent sẽ được dùng luân phiên thay thế cho nhau. ) Làm thế nào để PT/Coach có thể tối ưu hóa sức làm việc, huấn luyện hiệu quả 100%, mà không phải hi sinh thêm quỹ thời gian, không bị rối loạn thông tin ? Fitness Coach khác với PT ở điểm gì ? Coaching không phải "selling" vậy Kỹ năng nào thực sự cần nâng cấp để thực hiện điều đó ? Những câu hỏi này luôn thường trực với những người làm huấn luyện viên. Bản thân tác giả cũng nhận được khá nhiều từ các bạn tham gia Fitness Base và các bạn xem kênh YT Coach Vincent Fitness. Nhưng trước hết có thể nói, hệ thống huấn luyện ở các trung tâm quốc tế không có vị trí sale với nghĩa "bán hàng chốt deal", chỉ có vị trí tư vấn, giải đáp thắc mắc dịch vụ. Còn trong bài blog này sẽ thông qua những câu chuyện nổi bật trên thế giới để giúp bạn hiểu thêm một ngành nghề vẫn còn sơ khai tại Việt Nam với tuổi đời chưa tới 15 năm. VShred được mệnh danh Fitness Villain vì mang tới các thông tin không chính xác về huấn luyện, dinh dưỡng. Nhưng VShred cũng là một cách thức kinh doanh hấp dẫn nhờ chuyện dùng niềm tin vào idol của giới trẻ để bán các chương trình giảm cân - tăng cân giống nhau với giá cao cho tất cả mọi người. Từ tiếng Anh mô tả cho những chương trình thay đổi hình thể kiểu này là "cookies-cutter" còn ở Việt Nam mình gọi "lùa gà", một từ rất hay vì cứ còn "gà" sẽ bị lùa chứ không cần biết bạn bao nhiêu tuổi hay kinh nghiệm như thế nào. Và thực ra không chỉ Vshred, có rất nhiều fitness model, KOL/Influencer áp dụng cách thức kinh doanh tương tự...Hầu như các Fitness Influencer đều bán kèm các ebook chương trình tập luyện. Nhưng có bạn cũng sẽ hỏi, tại sao các chương trình của V-Shred áp dụng cho tất cả mọi người là sai, là "lùa gà" nhưng các ebook huấn luyện thay đổi hình thể của Jeff Nippard, Christian Thibaudeau, AthleanX lại không sai ? Câu trả lời của bản thân Vincent luôn là: Vì họ chỉ bán sách giá cao để bạn học và thực hành theo những hướng dẫn. Và với những kiến thức trên online của họ truyền tải, bạn đã đủ để tự thực hành như một PT mới vào nghề nên việc bạn mua để ủng hộ, mua để có sẵn một hệ thống các hướng dẫn giúp tiết kiệm thời gian, công sức mày mò hơn, điều này hoàn toàn bình thường. Còn nếu trong các giáo trình bắt buộc, bắt ép bạn phải làm điều này điều kia mới tạo ra kết quả như ý, một thứ vốn đã mơ hồ và duy ý chí nếu không đặt trong một đánh giá dựa trên hồ sơ thể chất đầy đủ , nó đã sai hoàn toàn. Tất nhiên không phải tất cả các chương trình đều tệ và bản thân tác giả cũng không đọc hết tất cả ebook các chương trình. Và chắc hẳn các bạn có thể vẫn cảm thấy không hài lòng vì có thể tác giả, Coach Vincent, cũng là người cung cấp dịch vụ coaching online nên dẫn tới thiên kiến (bias) để đưa ra những lý do trên cũng nhằm biện minh cho bản thân để "lùa gà". Bài blog này sẽ chia sẻ về training concept và cách thức "lùa gà" để bạn hiểu thêm cách tiếp cận của các dịch vụ huấn luyện thể chất. Cả online và offline. "Cookies Cutter" Program Lưu ý: Bài blog-long form này dùng bổ trợ thêm cho phần Program Design , thiết kế chương trình tập, đã trình bày trước đó trong Fitness Base, dành cho các bạn trong nhóm Fitness Pros vốn đã nắm rõ các khái niệm và concept huấn luyện của Vincent. Với các bạn đọc thông thường, có thể dùng tham khảo để hiểu thêm về cách tiếp cận công việc coaching. Những mô hình lùa gà như Vshred vận hành dựa trên việc fitness model đi cùng với những bộ óc marketing thiên tài. Bản thân Vince Saint, cá nhân đại diện cho thương hiệu V-Shred chỉ là một hình mẫu được trưng ra nhằm thu hút fan. Còn đằng sau đó là 3 thiên tài marketing lọc lõi để giúp hệ thống này vận hành và kiếm được hàng triệu đô. Thứ họ lợi dụng chính là hiệu ứng giả dược và "newbies gain" chỉ việc những người mới tập có tính thích nghi vô cùng tốt. Hay nói một cách khác, chỉ cần bạn tin tưởng và chịu tập luyện, bạn sẽ có kết quả dù tập theo YT hay tự tập với những bài tập đơn giản và cơ bản nhất. Việc đầu tiên họ cần làm là tìm kiếm một anh chàng có hình thể lý tưởng, cách diễn đạt tốt, vui vẻ, dễ gần và quan trọng hơn, anh ta cần thể hiện sự tự tin về những khái niệm khoa học "dễ hiểu" anh ta chia sẻ để khiến bạn tin tưởng. Các khái niệm như tạng người Somatotypes , EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) được thần thánh hóa và hiệu quả đi kèm một thân hình đẹp để gia tăng lòng tin. Việc này rất thu hút các bạn trẻ ít kinh nghiệm, kiến thức dễ bị thao túng tâm lý. Không chỉ ở khía cạnh quảng cáo, hiệu quả những chương trình này mang lại còn dựa trên hai nguyên tắc: Hiệu ứng giả dược và Tính thích nghi của người mới, còn gọi newbie gain. Hai nguyên tắc này rất quan trọng với việc kinh doanh và có thể giúp bạn trả lời câu hỏi, tại sao người ta luôn nhắm đến người mới. Cơ thể con người có tính thích nghi tuyệt vời, và với người mới tập, bạn có thể coi như nhận một "cú shock" khi bắt đầu nâng tạ. Cú shock này dẫn đến việc cơ thể phải mau chóng thích nghi để đáp ứng với áp lực bạn đặt lên (Tuân theo hai nguyên lý GAS và SAID ). Nói đơn giản, chỉ cần bạn không tập ngu, bạn cứ tập luyện sẽ có một kết quả nhất định. Kết quả này được tăng cường thêm nhờ hiệu ứng giả dược, niềm tin vào idol với đầy sự hào hứng của những người mới. Còn việc kết quả này có tốt hay không, có xứng đáng hay không, chẳng bao giờ quan trọng đối với các đơn vị bán hàng hay kinh doanh dịch vụ cả. Bạn trả tiền mua, bạn có một kết quả nhất định, vậy là xong ! Như việc khiến bạn mất nước để giảm 1,2kg/tuần bằng một viên uống thảo mộc nào đó, vậy cũng xong. Tất nhiên thể chất của chúng ta luôn có nhiều biến số mà những mô tả sơ sài như số tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, vốn dùng để ước lượng TDEE, không thể chuyển thành mã hóa phù hợp với chuyện giảm cân hay tăng cân chung chung. Trong đó sẽ có rất nhiều người không phù hợp với các chương trình này, bao gồm cả những người không mua mà chỉ xem các kiến thức Vshred chia sẻ. Điều này tạo ra một nguy cơ dù có thể không ảnh hưởng lớn tới sức khỏe nhưng sai trái về mặt nguyên tắc. Nhưng họ để "hốt bạc" càng nhanh càng tốt buộc phải bỏ qua điều này hoặc, cứ kiếm tiền trước đi rồi tính sau. Còn các thứ khác biệt trong hồ sơ thể chất của từng khách hàng, họ vốn chẳng cần lo trừ khi gặp vấn đề khiếu nại. Với các chương trình của VShred, theo đánh giá của nhiều huấn luyện viên khác, thậm chí không cần lo đến điều này, vì chúng vốn rất sơ sài với các bài tập căn bản được sắp xếp tùy ý, hướng tới việc sao cho mới lạ hơn việc có tính khoa học. Hiển nhiên bạn tập HIIT theo kiểu "múa may nhẹ nhàng" sẽ chẳng mấy khi có vấn đề. Còn chuyện bạn bỏ hàng trăm đô ra để mua lịch tập kiểu này, đó vốn là sai lầm bạn phải tự chịu. Còn về bản chất, các chương trình kiểu này vốn không có bất cứ "concept" gì về mặt huấn luyện. Thậm chí có người còn nhận xét, chỉ mất 5 phút để viết ra các lịch tập kiểu này hoặc nhanh hơn nếu bạn search google với hai từ "work-out program". "Training Concept" Xét tới khía cạnh lịch sử, Pre-Exhausting Training, được sáng tạo ra bởi Kẻ Hủy Diệt Arnold Schwarzenegger có thể được coi như concept training đầu tiên. Concept này được ghi chép trong cuốn sách "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" (Tạm dịch: Tân Bách Khoa Toàn Thư của Thể hình hiện đại), một trong những cuốn sách tạo dựng nên những nền móng lý thuyết chuyên biệt dành cho thi đấu thể hình. Trong khi đa phần các vận động viên thể hình, kể cả ngày nay, chỉ biết ăn, ngủ, tập với sự trợ giúp của các loại PED để có một thân hình "cơ bắp nhất ít mỡ nhất", cuốn sách đã mang đến những khái niệm sơ khai có tính chất "khoa học" cho việc này. Concept này của Arnold dựa trên quan niệm "gây sốc" cho cơ bắp càng mạnh càng tốt để từ đó tạo ra kích thích cần thiết. Trước khi thực hiện bài squat để tập phần cơ đùi, sẽ là một phần tập bài leg extension trên máy để khiến cơ bắp mệt nhoài từ trước (pre-exhausting) từ đó cơ bắp sẽ bị gây sốc hơn khi tập bài squat tiếp theo. Quan niệm "phá vỡ càng nhiều cơ bắp tại phòng gym càng tốt cho tăng trưởng" dẫn tới việc tìm cách gây sốc này tất nhiên không còn đúng ở thời điểm hiện tại. P90X chính là một ví dụ tiêu biểu cho một training concept nổi tiếng, có thể được ghi vào sách vở để hướng dẫn cho các huấn luyện viên hình thể. Bản thân concept tập luyện này từng trở thành công thức cho những thân hình gây sốt trên màn ảnh Hollywood. Thậm chí đến thời điểm hiện tại, trong bộ phim Central Intelligence của Kevin Hart và Dwayne "The Rock" Johnson, concept này vẫn còn đề cập đến như một hình mẫu huấn luyện để có được thân hình cơ bắp nhất. P90X bao gồm một chuỗi các bài tập cường độ cao, được thực hiện liên tục, với thời lượng 1-1,5h một ngày và tập luyện 6-7 ngày một tuần trong vòng 90 ngày. Cốt lõi của P90X là gây shock toàn bộ hệ thống cơ thể của bạn với "circuit training", tập luyện từ bài này qua bài khác, từ loại hình này qua loại hình khác, như kickboxing qua yoga, từ khía cạnh thể chất này qua khía cạnh thể chất khác, như sức mạnh cơ bắp (strength) qua các bài tập tạ kết hợp sức bùng nổ (power) với các bài plyometrics. Để gây shock với mức độ lớn như vậy, lựa chọn P90X sẽ cần những sự thận trọng, đa phần đi kèm một huấn luyện viên chuyên nghiệp và không phù hợp với người mới hay có vấn đề về xương khớp. Tất nhiên với việc quảng cáo đi kèm các ngôi sao Hollywood, những thứ này có thể không được đề cập tới. Trong thế giới Youtube Fitness, một ví dụ quen thuộc hơn với các bạn trẻ, chính là Jeff Nippard, người cũng phát triển theo một concept huấn luyện Powerbuilding, kết hợp giữa powerlifting và bodybuilding đi kèm với tập full-body. Cũng phải nói rõ thêm rằng, chỉ có chương trình Powerbuilding của Jeff mới có tính concept riêng, còn các chương trình khác, chưa chắc. Ít nhất là với chương trình "tăng cơ giảm mỡ" bản thân tác giả đã được tham khảo. Xuất thân là một vận động viên thể hình tự nhiên và thi đấu cả powerlifting, Jeff Nippard về chuyên môn huấn luyện được chứng nhận như một Strength Coach, theo đánh giá của tác giả, có trình độ rất tốt. Từ kinh nghiệm và kiến thức sở trường này, Jeff Nippard kết hợp hai yếu tố giữa powerlifting và các bài tập dành cho bodybuilding xây dựng cơ bắp dưới nguyên tắc: Khỏe đi kèm với tăng cơ. Xét theo các nguyên lý tăng trưởng cơ bắp, concept này đi theo hướng tạo ra áp lực cơ học kèm sự bùng nổ để kích thích tăng trưởng. Và như đã chia sẻ về nguyên lý chuyên biệt hóa , với những người mới tập, hai khía cạnh thể chất phì đại cơ bắp và sức mạnh cơ bắp có thể bổ trợ lẫn nhau, phát triển song song với nhau. Hay như concept FST-7 của Hany Rambod dành cho các vận động viên thể hình dựa trên việc tăng cường áp lực chuyển hóa tối đa nhất kết hợp với việc quản lý, giám sát giai đoạn phục hồi. Một concept rất thú vị song có phần ít quen thuộc hơn với các bạn trẻ là Neurotyping của Christian Thibeaudau, một Strength Coach ở đẳng cấp tinh anh thế giới, làm việc với các đội tuyển các vận động viên thể thao tầm cỡ và cả thể hình. Với kiến thức và kinh nghiệm từ tệp khách hàng của mình, Neurotyping dựa trên một nguyên lý rằng mỗi người khác nhau sẽ có "tính cách tập luyện" khác nhau. Một người vốn lười, hay e ngại, kém bùng nổ, linh hoạt sẽ khó thích ứng và theo đuổi một chương trình đòi hỏi sức mạnh cường độ cao, áp lực chuyển hóa lớn. Và trong tập luyện, sự kiên trì nhất quán (consistency) quyết định rất nhiều đến thành quả. Nên chọn ra một chương trình phù hợp với Neurotyping của bạn sẽ giúp tối ưu được vấn đề này. Bản thân tác giả xây dựng concept Total Fitness, gắn liền tập luyện - dinh dưỡng với lifestyle, như một chuỗi mắt xích mà các yếu tố gắn chặt với nhau. Tất nhiên bản thân tác giả là một Fitness Coach, không phải một Strength Coach có thể giúp bạn trở thành vận động viên đạt thành tích cao ở các môn sức mạnh. Fitness Coaching đương đầu với lối sống hàng ngày hơn thi đấu. Các huấn luyện viên như Jeff hay Christian, có thể được coi theo mô hình huấn luyện thể chất truyền thống, khi nghĩ tới các concept thường nghĩ tới việc tập luyện làm trung tâm, xây dựng chương trình xoay quanh việc tập luyện. Nhưng việc người tập có thích nghi với việc tập luyện hay việc tập luyện phải thích nghi với từng người khác nhau luôn trở thành chủ đề cần cân nhắc với các nhóm dân số không có lối sống gắn chặt với rèn luyện thể chất. Đặc biệt với thời đại công nghệ hiện tại, lối sống của chúng ta đã rất khác trước kia. Và tất nhiên sức ảnh hưởng của lối sống đến sức khỏe và ngược lại, sức khỏe đến lối sống, cần phải được đánh giá lại. Các vấn đề sức khỏe từ lối sống hiện tại ngày càng nảy sinh nhiều hơn những thập kỷ trước. Đại dịch thừa cân béo phì cũng vốn được nhiều chuyên gia gọi là một bệnh chứng từ lối sống (lifestyle disease). Trong bài viết Metahuman , tác giả cũng đã đề cập qua vấn đề này. Và bạn phải thích ứng, nhiều khi thay đổi hình thể, để có một tình trạng thể chất tốt nhất phù hợp với lối sống của mình. Tất nhiên, có những điểm trong lối sống ảnh hưởng đến sức khỏe cần phải điều chỉnh và ngược lại. Các chương trình thay đổi hình thể như Pump Hero, Qik Recomp, Jacked Up hay 6paks Protocol đều hướng tới việc này đi kèm theo tính kinh tế trong huấn luyện ( Training Economy ). Với cuộc sống bận rộn và mục tiêu không phải để thi đấu của hầu hết mọi người, việc "hành xác" cả thể chất và tinh thần 6 ngày/tuần tại phòng gym vốn đã sai về nguyên tắc huấn luyện. Concept này cũng đặt mối quan hệ giữa Fitness & Lifestyle lên trên hết và hướng tới việc làm mối quan hệ đó ngày càng lành mạnh hơn, tốt đẹp hơn, tối ưu hơn. Về mặt triển khai chính là cụ thể hóa bằng việc tìm ra điểm cân bằng, xây dựng nền tảng thể chất và nâng cao mind-body-spirit để từ đó đạt được một tình trạng tốt nhất cho cuộc sống của bạn. Cách tạo training concept cho bản thân Bạn có thắc mắc tại sao FST-7 được chia sẻ miễn phí nhưng rất nhiều người không tập luyện theo được ? Vì mấu chốt của việc thực hành theo một concept nằm ở việc hiểu rõ nó một cách cụ thể đến mức nào chứ không nằm ở việc dựa vào cảm giác thấy "rất pump". Mọi người hay nói phù hợp nhất là tốt nhất nhưng làm thế nào biết một thứ phù hợp nhất với mình mà không phải mất thời gian "thử sai" ? Concept tốt nhất chính là concept bản thân hiểu rõ. Tất nhiên nhiều bạn có thể thấy việc này kiểu phức tạp hóa vấn đề đơn giản "cứ ăn và tập thôi" nhưng nếu bạn làm PT/Coach mà không có cách tiếp cận riêng, concept riêng, tôi khẳng định bạn sẽ khó tiến xa trong nghề nghiệp hoặc nâng cao thu nhập từ chuyên môn. Việc có concept và cách tiếp cận riêng giúp bạn làm chủ công việc của mình và gây ấn tượng với cả khách hàng tốt hơn. 1. Một mục tiêu thể chất cụ thể rõ ràng. Ở đây cần phải nhắc lại là mục tiêu thể chất, không phải mục tiêu ngoại hình. Như ở concept PowerBuilding của Jeff Nippards, mục tiêu cần hướng tới việc nâng thành tích và độ thuần thục các bài powerlifting kết hợp với các bài cô lập bổ trợ để từ đó tạo ra hiệu quả tăng trưởng về mặt cơ bắp cả về sức mạnh lẫn độ phì đại. Mục tiêu của FST-7 là tăng cơ bắp với điều kiện tốt nhất dành cho những người yêu thích thể hình. Mục tiêu của Neurotyping là tạo ra một chương trình rèn luyện sức mạnh mà dựa vào việc phân hóa kiểu "tính cách tập luyện" giúp người tập gắn bó lâu dài nhất. 2. Chọn thế mạnh của mình làm cốt lõi của concept. Nếu bạn hiểu rõ về powerlifting hay sport conditioning hướng tới một môn thể thao nào đó, bạn có thể lấy chúng làm xương sống cho concept của mình. Còn nếu bạn mạnh về dinh dưỡng, như các bạn nutritionist, nutrition coach, bạn có thể chọn các kế hoạch dinh dưỡng làm điểm trung tâm. PT với Fitness Coach cũng sẽ có thế mạnh khác nhau ở phần này. Tại sao tôi lại phải kê đơn tập luyện với một lịch tập như thế này cho một mục tiêu, một nhóm đối tượng. Cùng một bài Bench Press, mỗi người tập sẽ đều khác nhau, kể cả góc độ kỹ thuật lẫn hiệu quả, vậy yếu tố cốt lõi nằm ở việc tìm ra cách tối ưu nhất cho bài tập này hay cứ phải thay đổi bài tập với mỗi người khác nhau ? Những câu hỏi như vậy giúp bạn tìm ra cách tiếp cận và thế mạnh riêng của bản thân. 3. Có một khía cạnh mang lại hiệu quả rõ rệt, cụ thể trong concept của mình. Không chỉ để PR, việc xây dựng lên các concept huấn luyện tất nhiên đều cần có gì mới để mang lại hiệu quả tốt hơn các chương trình khác. Vì nếu không có gì mới, gây hứng thú hơn, bạn không cần mất thời gian cho chuyện này làm gì. Intermittent Fasting đi kèm với hàng loạt cách triển khai như 16:8, 20:4, 5:2 hay cách ngày chẳng hạn. Keto Diet khác với các loại hình ăn Low-Carb khác nhờ dựa vào quá trình "ketogenesis" khi lượng đường huyết hạ thấp và không được nạp thêm chẳng hạn. Tất nhiên, những nguyên lý này cần dựa trên khoa học và bằng chứng khoa học đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu và được đông đảo cộng đồng chấp nhận. 4. Thêm vào các yếu tố bổ trợ để giúp mang lại hiệu quả và hạn chế các ảnh hưởng xấu . Nếu bạn lấy dinh dưỡng làm chủ đạo, chắc chắn bạn vẫn cần có phần hướng dẫn tập luyện để hỗ trợ thêm cho concept của mình. Tất nhiên mọi thứ phải kết hợp với nhau tránh chuyện tập quá mức dinh dưỡng có thể đáp ứng hoặc ngược lại. Chưa kể phải thêm vào các yếu tố lifestyle, một thứ rất quan trọng trong thế giới hiện đại. 5. Đóng gói thời gian. Dù bạn có hiểu về huấn luyện phân kỳ hay không, bạn cũng cần đóng gói thời gian chương trình huấn luyện của bạn. Có thể là 90 ngày như P90X hay theo mùa cutting/bulking của vận động viên thể hình. Một chương trình huấn luyện không có hạn định có nghĩa huấn luyện viên không nắm chắc hoặc biết rõ mình phải làm gì tiếp theo hay chương trình sẽ đi đến đâu. Đây cũng là yếu tố khiến cho các chuyên gia bất bình với các loại hình ăn kiêng được quảng bá theo mốt như Ăn Thô Fruitarian , Keto Diet ...vì sự mù mờ không rõ hạn định. Một chương trình mà mỗi người khác nhau cần thời gian khác nhau và hiệu quả cũng khác nhau cho thấy bản chất lý thuyết khung tạo nên xương sống của chương trình đó có vấn đề. 6. Kết quả thể chất cụ thể. Chưa nói tới concept, một chương trình huấn luyện nếu chỉ có kết quả chung chung mơ hồ như giảm 10kg/tháng hay lấy tiêu chuẩn hình thể làm kết quả, đó là một sự đánh cược trên sức khỏe. Đặc biệt là các chương trình lấy hình thể của bản thân người huấn luyện viên ra làm tiêu chuẩn cho sự thành công. Chắc hẳn bạn phải hiểu rằng, nếu xét về thành công ở khía cạnh hình thể, Cbum, Jeremy Buendia, những nhà vô địch Mr.Olympia ở hạng mục thi của họ mới là tiêu chuẩn cao nhất. Nhưng chắc chắn sẽ không có concept hay chương trình huấn luyện nào để giúp bạn thành Cbum hay kể cả những fitness model đình đám nhất trên TG. Kết quả thể chất của một concept cần cụ thể hóa, cá nhân hóa với rất nhiều chỉ số để giúp theo dõi, điều chỉnh. Giống như concept của 6paks protocol dựa theo mức độ %body fat giảm xuống tương ứng 20-15-12-10% chia ra thành những phân kỳ để kiểm soát giúp đạt được chuyện này. Tất nhiên tập luyện để nhìn săn chắc hơn, đẹp lên theo một tiêu chuẩn chung đương thời là nhu cầu chính đáng. Nhưng không thể lấy một tiêu chí mang tính chủ quan của người khác để áp đặt cho sự thành công trong một chương trình. Trừ trường hợp "tự luyến" quá cao mới nghĩ rằng hình thể của mình là một tiêu chuẩn gì đó đẹp nhất mà mọi người phải hướng đến. 7. Nhóm hồ sơ thể chất phù hợp. Dù giảm cân, tăng cơ hay chỉ rèn luyện thể chất cơ bản, không có một chương trình áp dụng hết cho tất cả mọi người. Kể cả các concept huấn luyện tốt nhất, dễ ứng dụng nhất cũng chỉ đáp ứng được một nhóm đối tượng cụ thể. Có rất nhiều biến số khác nhau trong cuộc sống của một đối tượng, ví dụ như việc thời gian tập, thời gian ăn khác nhau. Cùng số tuổi 27, chiều cao 1m6, cân nặng 80kg, cùng 20% body fat, cùng cần giảm cân, nhưng một người chỉ có thể tập luyện vào buổi sáng và bận rộn chuyện công việc, gia đình tới tối sẽ khác một người có thể thoải mái tập luyện với lối sống nhàn hạ. Một chương trình giống như một bộ khung nên nếu cái gì cũng tùy biến được, linh hoạt được, sẽ phá nát bộ khung đó. Đây cũng là lí do các chương trình kiểu như Jeff Nippard sẽ hướng tới đối tượng người mới tập, chủ yếu dựa vào nguyên lý "cứ tập sẽ có hiệu quả thay đổi". Còn một concept giảm cân đúng nghĩa, sẽ cần nhìn vào hồ sơ thể chất phù hợp hay không. Có thể có một vài khoảng linh hoạt nhất định nhưng không phải tất cả mọi người đều phù hợp. Như concept Qik Recomp giúp giảm cân nhanh cho người mới tập khỏe mạnh (kinh nghiệm dưới 1 năm), nếu bạn thuộc nhóm trên 25% body fat, sức khỏe thể chất yếu, sẽ không phù hợp với bạn. Bản thân tác giả từng từ chối nhiều trường hợp các bạn sinh viên ở Nhật phải làm đêm, ngày đi học bận rộn nhưng muốn theo 6paks protocol. Tất nhiên nhưng loại hình "giảm cân theo mốt" hay các chương trình chỉ có cái tên để PR có thể đáp ứng được với tất cả mọi người. Vì đây chỉ là chiêu trò marketing, vốn tập trung vào việc thu hút khách hàng đăng kí trả tiền trước, còn lại khi khách hàng gặp vấn đề gì sẽ xử lý sau. Với các vấn đề về tập luyện, chỉ cần bạn không khiếm khuyết về vận động, sẽ dễ dàng thích nghi. Nhưng đừng quên rằng, dinh dưỡng và lối sống mang tính cá nhân rất cao. Fitness Base - nền tảng kiến thức chuyên nghiệp tiêu chuẩn quốc tế dành cho PT/Coach Training Concept vs Online Coaching Trái với nhiều người nghĩ, Coaching qua các phương tiện Internet đã có từ thời email bắt đầu phổ biến tại Mỹ từ những năm 1990. Những vị huấn luyện viên thể hình hàng đầu của cuộc thi Mr.Olympia chính là những người tiên phong cho việc trao đổi huấn luyện qua email. Các vận động viên cập nhật hình ảnh, thông tin gửi qua email theo định kỳ đã thỏa thuận. Coach xem để đánh giá tiến trình và gửi lại các lưu ý, thay đổi nếu cần. Coaching online về bản chất, theo kinh nghiệm của tác giả, chỉ việc dùng các phương tiện online để có thể bỏ qua các rào cản về địa lý và nhiều khi cả ngôn ngữ giữa huấn luyện viên và khách hàng/học viên. Và theo thời gian phát triển, ngày nay một huấn luyện viên có rất nhiều công cụ để có thể trao đổi, hướng dẫn thậm chí theo sát khách hàng online. Thêm nữa, Coaching online cũng không phải chỉ việc quăng ra một lịch tập cho khách hàng sau vài câu hỏi trao đổi qua lại. Bản chất quy trình coaching online cũng không khác gì offline khi phải theo dõi, cập nhật, điều chỉnh hàng tuần, thậm chí hàng ngày. Tất nhiên với các PT chủ yếu hướng tới việc bán các lịch tập cho nhiều người nhất trên online, các bước trên sẽ bị bỏ qua. Các lịch tập được gán mác tối ưu, cá nhân hóa vẫn được các "idol" rao bán nhưng thực chất "tối ưu", "cá nhân hóa" đến đâu và dựa trên nguyên lý gì, không ai biết được. Có những bên có đầu óc hơn còn đi mua các ebook của Jeff Nippard, Christian Thibeaudau rồi dịch ra tiếng Việt để bán lại kiếm lời. Nhưng dù có tối ưu hay cá nhân hóa chỉ qua việc tập luyện như vậy cũng không phải "coaching", không đúng khái niệm "coaching". Kể cả các ebook có training concept tốt cũng không phải coaching online mà chính là bán các lịch tập mà thôi. Bản chất của việc coaching nằm ở theo dõi, điều chỉnh và hướng dẫn theo từng giai đoạn dù bạn có huấn luyện phân kỳ hay chỉ đơn giản đóng gọi thời gian dịch vụ trong 90 ngày. Một lịch tập tốt nhất cũng cần phải thực hành mới biết nó tốt như thế nào. Và kể cả cùng một bài Bench Press, mỗi người thực hiện sẽ đều khác nhau, vì hồ sơ thể chất khác nhau, cơ địa khác nhau, mục tiêu khác nhau và thói quen tập luyện khác nhau. Ví dụ này cũng để trả lời cho việc Chúng ta không cần thiết phải có các bài tập "làm xiếc" để gắn mác tối ưu hóa, cá nhân hóa như những idol trên online thường rao giảng. Nghe có vẻ mâu thuẫn vì các chương trình "cookies cutter" kiểu V-Shred cũng vốn chỉ chứa các bài tập đơn giản cho nhiều người. Nhưng thực ra, coaching nằm ở việc tạo ra một cái khung chương trình rồi từ đó hướng dẫn, điều chỉnh thông qua việc thực hành, cập nhật của học viên để từ đó họ có được kiến thức, kinh nghiệm thực hành tốt hơn, giúp đạt được các mục tiêu đề ra tốt hơn. Bản chất lịch tập kiểu V-Shred không có một concept nhất định, không có cách sắp xếp bài tập đúng các nguyên lý, ví dụ cho người béo phì tập HIIT kèm theo hàng loạt bài ảnh hưởng xương khớp, chứa các bài tập "làm xiếc", có thể coi là một bộ khung rất tệ để bắt đầu. Coaching Online Concept Một điều tất cả mọi người đều đồng ý rằng, hướng dẫn tập luyện "qua mạng" sẽ rất khác hướng dẫn trực tiếp. Ngoài chuyện có thể tự tay đụng chạm vào khách hàng để chỉnh và minh họa cho họ tư thế đúng, hướng dẫn trực tiếp có thể mang lại nhiều động lực hơn với nhiều người. Đồng thời chắc chắn khách hàng có sự an tâm hơn khi có sẵn một PT trợ giúp khi cần. Và coaching online, dù có concept tốt đến cỡ nào, cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi điều đó. Những "tiếng quát nạt tạo động lực" tại phòng gym mang lại hiệu quả lớn hơn các bạn tưởng tượng. Tất nhiên những điều này không giống với những âm thanh mang tính diễn xuất trong các video truyền động lực. Nhưng khi không có sự trực tiếp này, chúng ta làm thế nào để huấn luyện đạt hiệu quả tối ưu ? Việc tạo một kế hoạch dựa trên hồ sơ thể chất của khách hàng để dựa trên đó làm việc chung cộng thêm những trao đổi tin nhắn online có thể là một giải pháp tốt và được áp dụng phổ biến. Nhưng một lịch tập đi kèm kế hoạch dinh dưỡng và các chỉ dẫn có thể sẽ phải điều chỉnh nhiều lần hoặc vốn tiềm ẩn những nguy cơ can thiệp lẫn nhau giữa các yếu tố. Một chế độ ăn giàu protein không được sắp xếp đúng cách và phù hợp với liều lượng tập luyện, lifestyle hàng ngày có thể khiến khách hàng béo lên và tăng được lượng cơ bắp rất ít. Nhưng đồng thời một chế độ ăn low-carb đi kèm với các chất béo lành mạnh lại có thể mang lại hiệu quả nâng cấp sức khỏe và hình thể rõ nét nhất. Con người là một thực thể "năng động" rất lớn với nhiều thay đổi sinh lý mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi giai đoạn. Cân nặng, sự sung sức, tình trạng thể chất luôn ở trong một khoảng biến thiên chứ không phải con số cố định. Chúng ta chỉ có thể dựa trên những điều đã biết tương đối, những chỉ số tại thời điểm đo để đưa ra các ước lượng tốt nhất hướng tới mục tiêu cần đạt được. Nên hiển nhiên, huấn luyện online không thể áp dụng cách tiếp cận mang tính theo sát các chỉ số hiệu suất tập luyện từng ngày như offline. Việc tập tới mức thất bại với các bài tạ nặng có thể dễ dàng thực hiện khi có sự động viên và hỗ trợ của PT nhưng khi để tự mình thực hiện, nó không phải lựa chọn tốt. Ít nhất không dành cho tất cả các bài tập hay dùng Hệ thống RPE để đo lường. Việc tạo ra một concept huấn luyện có thể hình dung như việc tập hợp các chiêu thức, thế võ của các loại võ thuật khác nhau để hình thảnh nên các trường phái hoặc môn võ riêng. Hiển nhiên Vịnh Xuân Quyền khác Hình Ý Quyền hoặc Triệt Quyền Đạo của Bruce Lee sau này. Chúng ta đều có thể có được hiệu quả rèn luyện sức mạnh cực tốt từ việc theo đuổi bất cứ bộ môn nào ở ví dụ trên. Và hiển nhiên trong fitness, chúng ta đối diện với cuộc sống, sự già yếu chứ không phải một trận tỷ thí võ đài. Các coaching/training concept dù offline hay online đều cần có cho mình một bộ khung hướng dẫn và các triết lý, cách tiếp cận làm nền tảng riêng cho nó. Coaching Online System Quay lại vấn đề được hỏi ở đầu bài blog, làm thế nào để PT//coach có thể tối ưu hóa sức làm việc mà không phải hi sinh thêm quỹ thời gian ? Câu trả lời nằm ở hệ thống huấn luyện. Nhưng trước khi đi sâu vào hệ thống huấn luyện online, cần trả lời những câu hỏi căn bản sau trước. Fitness Coach khác PT ở điểm gì ? Để hiểu được những điều trên, cần hiểu rõ các khái niệm nghề nghiệp chuyên môn cơ bản. Tùy thuộc vào từng hệ thống và cả cách tiếp cận kinh doanh, khác biệt giữa Fitness Coach và PT có thể không rõ ràng hoặc chồng chéo lên nhau. Đặc biệt ở Việt Nam, hai từ coach và fitness thường được sử dụng "lầm lẫn" trong khía cạnh chuyên môn. Ở đây tác giả sẽ trình bày theo kiến thức từ hệ thống bản thân từng được đào tạo và cách hiểu chung theo tiêu chuẩn của cộng đồng huấn luyện quốc tế. I. Định Nghĩa PT và Fitness Coach - PT: Một huấn luyện viên chuyên nghiệp được chứng nhận làm việc với các cá nhân để tạo ra và hướng dẫn thực hiện các kế hoạch tập luyện theo nhu cầu cá nhân hóa. - Fitness Coach: Một chuyên gia làm việc với các cá nhân để cải thiện thể chất và sức khỏe tổng thể của họ, thường kết hợp các yếu tố ngoài tập luyện thể lực đơn thuần. II. Chuyên môn hóa và Mục tiêu chính - PT: Tập trung hơn vào thể lực và giúp khách hàng đạt được các mục tiêu tập luyện cụ thể, chẳng hạn như giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức bền qua tập luyện. - Fitness Coach: Tập trung vào sức khỏe tổng thể và sinh lực, bao gồm cả thể chất, tinh thần và cảm xúc. Các mục tiêu có thể bao gồm thay đổi hình thể, nâng cao thể chất, tối ưu dinh dưỡng, giảm stress hoặc cải thiện sinh lý, giấc ngủ. III. Đào tạo và chứng nhận - PT: Thường yêu cầu chứng nhận thông qua một tổ chức được công nhận, chẳng hạn như ISSA, NASM hoặc ACE. Việc đào tạo tập trung vào tập luyện, giải phẫu, sinh lý học và thiết kế chương trình tập luyện. - Fitness Coach: Các yêu cầu về chứng chỉ chuyên môn mỗi nơi có thể khác nhau, như ISSA có chuyên môn riêng, NASM thì theo cấp độ PT học lên, nhưng thường bao gồm kiến thức về các lĩnh vực như xây dựng thể chất, dinh dưỡng chuyên sâu, quản lý căng thẳng và huấn luyện lối sống. IV. Phạm vi thực hành - PT: Tập trung ưu tiên vào thể lực và có thể cung cấp hướng dẫn về các yếu tố kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng và lối sống ảnh hưởng đến mục tiêu tập luyện đã đề ra. - Fitness Coach: Có thể cung cấp hướng dẫn về nhiều yếu tố sức khỏe và thể chất, bao gồm dinh dưỡng chuyên biệt, kiểm soát căng thẳng, sinh lực và lối sống tổng thể. V. Khách hàng - PT: Thường làm việc với những cá nhân có mục tiêu tập luyện cụ thể, chẳng hạn như người tập thể hình, những người muốn giảm cân hoặc cải thiện thành tích thể dục. - Fitness Coach: Có thể làm việc với nhiều đối tượng khách hàng hơn, bao gồm cả việc tìm cách cải thiện sức khỏe tổng thể và sinh lực, thay đổi hình thể theo hướng lâu dài, thay đổi lối sống, kiểm soát hoặc cải thiện các tình trạng sức khỏe mãn tính. VI. Cấp độ phân biệt - Giữa hai chuyên môn không có phân ra cấp độ cao thấp với nghĩa ngành này cao cấp hơn ngành kia. Nhưng trong hầu hết các hệ thống đào tạo, mọi người sẽ học làm PT trước khi học lên Fitness Coach. Nhìn chung, mặc dù có một số điểm trùng lặp giữa vai trò của PT và Fitness Coach, nhưng điểm khác biệt chính là sự tập trung vào thể lực tại một thời điểm so với xây dựng nền tảng sức khỏe tổng thể và sinh lực. Huấn luyện viên cá nhân có xu hướng tập trung vào các mục tiêu tập luyện cụ thể và có thể cung cấp hướng dẫn về tập thể dục và kế hoạch dinh dưỡng, trong khi Fitness Coach có cách tiếp cận toàn diện hơn đối với sức khỏe và thể chất. Kỹ năng nào làm nên sự khác biệt ? Công việc của PT và Fitness Coach là gì ? Là hướng dẫn thực hành. Vậy kĩ năng nào các bạn cần phải trau dồi, nâng cấp ? Giao tiếp ? PT và Fitness Coach đều kiếm tiền từ khách hàng, vậy họ có cần kỹ năng bán hàng như nhân viên sale ? KHÔNG PHẢI. "Coaching is not selling" cũng không phải một câu nói suông để PR, hô hào vì nó còn ẩn chứa một vế sau rất quan trọng với người làm nghề huấn luyện viên: "Coaching is all about reading". Đọc hiểu tài liệu, đọc hiểu tình huống và quan trọng hơn, đọc hiểu khách hàng.HLV cũng phân biệt với nhân viên Sales tại điểm này. PT và Fitness Coach phân biệt với nhau tại khía cạnh đọc khách hàng sâu đến đâu và như thế nào. Hiển nhiên các bạn đã quen với mô hình đọc khách qua máy Inbody nhưng chắc các bạn cũng biết những thiếu sót của thiết bị này. Vậy tại sao các trung tâm với hàng tá PT có bằng cấp, chứng nhận kể cả từ NASM, ACE vẫn phải sắm nó về ? Vì thiếu kỹ năng đọc khách hàng. Hãy thử đặt câu hỏi vậy nếu không có máy Inbody, chúng ta sẽ không thể huấn luyện hay sao ? Câu trả lời chắc chắn các bạn đã biết là không. Những cỗ máy không thay thế được việc đọc hồ sơ thể chất của khách hàng. Dù trình độ của bạn có thể chỉ dừng ở mức hiểu cơ bản dẫn đến bị phụ thuộc vào máy móc, vấn đề cũng không nằm ở bản thân kỹ năng này. Giống như ví dụ tôi đã đưa cho các bạn trong Fitness Base, các bạn nghĩ sao về việc chỉ từ một bài tập push-up, có thể đọc ra hàng loạt vấn đề thể chất, sức mạnh, độ linh hoạt cơ bắp và cả tâm lý, tinh thần của khách hàng. Bạn không phải cần thêm các loại máy hay các bài kiểm tra phức tạp cho việc nhìn ra những điểm cần cải thiện từ khách hàng. Chỉ trừ khi trình độ đọc khách hàng của bạn còn non kém. Việc này cũng phân cấp giữa PT và Fitness Coach vì Fitness Coach thực ra cần đọc nhiều hơn từ hồ sơ thể chất của khách hàng. Và khi "master" kỹ năng này, bạn đã có được một vũ khí lợi hại nhất trong quá trình huấn luyện của mình. Master Trainer không phải học thêm nhiều chứng chỉ phụ, nó còn nằm ở việc phát triển ra những concept xoay quanh kỹ năng này. Việc có thể viết ra những concept huấn luyện tốt hơn, nhanh hơn, hiệu quả hơn, giá trị cao hơn, cũng nằm ở khả năng này. Một hệ thống huấn luyện giúp khách hàng hiểu sâu hơn, thực hành tốt hơn, ít tốn thời gian hơn, cũng nằm ở kỹ năng này của người tạo ra hệ thống đó. Ví dụ ở đây là Total Fitness System với các khóa học thay đổi hình thể. Tại sao gọi là khóa học, vì với tôi, không gì hiệu quả hơn việc học và nắm rõ mình cần làm gì để hình thành những thói quen tốt cho lâu dài. Kết quả từ việc học hiểu luôn bền vững hơn, có thể nâng cấp cao hơn một khóa PT chỉ để đạt một kết quả ngắn hạn. Còn chuyện bạn nghĩ cho khách hàng học sẽ tốn thời gian, đó là khi chưa có hệ thống và kỹ năng đọc khách hàng tốt. Hay nói cách khác, bạn chưa hiểu đúng về kỹ năng mình cần làm chủ. Vì khi không biết đọc khách hàng tốt, công cụ duy nhất bạn thường hướng tới là tập luyện. Tại sao người ta không chịu đi tập ? Vì nó tạo cảm giác nặng nhọc và đi ngược lại "thiên tính" tiết kiệm năng lượng của các cơ thể sống. Nhất là khi chỉ có một công cụ, các PT thường đẩy nó lên mức độ cao hơn thông thường và bỏ quên đi tính hiệu quả-tiết kiệm, ( training economy ) . Khi đã phải bỏ tiền, bỏ thời gian ra nhưng vẫn phải bỏ sức nhiều hơn, ít nhất về mặt cảm giác, kháng lực tâm lý của khách hàng sẽ rất lớn. Đó cũng là lý do khách hàng tìm đến sự thoải mái và dễ bị "lùa gà". Việc của bạn, tất nhiên không phải đi trách móc họ mà cần tìm ra cách tiếp cận đúng đắn hơn. Hãy tìm cách trau dồi kiến thức để đọc khách hàng tốt hơn. Huấn luyện viên học chuyên sâu về dinh dưỡng không phải để biết các "superfood" hay các mẹo vặt thần thánh nào đó, thứ vốn không có hiệu quả lớn thực sự. Bạn học để có thêm công cụ giúp sửa chữa những sai lầm khác hàng mắc phải. Khi đọc ra sai lầm của khách hàng và cung cấp cho họ thêm nhiều công cụ, chính là sự thoải mái họ đang tìm kiếm. Hãy luôn nhớ rằng, huấn luyện cũng liên quan vấn đề tâm lý và đọc khách hàng cũng vậy. Khi cảm thấy thoải mái hơn, không chỉ nhờ việc biết rõ mình có nhiều lựa chọn mà còn hiểu rõ về các lựa chọn ấy, khách hàng sẽ dễ đạt được mục tiêu hơn. Các khách hàng online tham gia khóa huấn luyện luôn cảm thấy thoải mái hơn, vì họ không cảm thấy áp lực về việc đến phòng tập và bị huấn luyện viên "hành" nặng nề. Họ cũng sẽ tốn ít thời gian hơn cho các vấn đề không liên quan. Điều này cũng giảm áp lực cho huấn luyện viên. Và khi có sự hỗ trợ của online, yếu tố này sẽ được tăng cường. Cũng phải nói thêm, kể cả với những khách hàng thích kiểu PT "babysitting" chăm bẵm nhắc nhở từng ly từng lý, việc đọc khách hàng cũng giúp xây dựng hệ thống huấn luyện tiết kiệm thời gian hơn. Có một thứ khiến khách hàng dễ gặp áp lực là các câu hỏi từ người xung quanh về quá trình thay đổi hình thể của họ. Khi họ không thể thoải mái nói về các lựa chọn được huấn luyện viên hướng dẫn vì bị mù thông tin, họ sẽ dễ gặp phản đối, nhiễu loạn thông tin và cảm thấy nghi ngờ. Nhất là với những em nhỏ, người có gia đình hoặc đang trong một mối quan hệ thân mật. Và chắc chắn áp lực này khách hàng, vì tế nhị, ít khi chia sẻ cho huấn luyện viên. Nhất là những bạn chưa biết đọc khách hàng một cách tốt nhất. Hệ thống coaching online của Coach Vincent chính dựa trên việc trang bị các công cụ để hình thành quy trình đọc khách hàng nhanh nhất và tốt nhất. Đây cũng là lý do, việc xây dựng hồ sơ thể chất và hướng dẫn các bạn PT đọc nó trở thành nền tảng ưu việt cho hệ thống Fitness Base với concept Total Fitness. Khi bạn hiểu cách đọc hồ sơ thể chất, bạn sẽ có một concept phù hợp với nhóm hồ sơ thể chất đó như một giáo trình dạy học. Khách hàng phù hợp sẽ dựa trên việc thực hành giáo trình đó sẽ nâng cao được kiến thức và kinh nghiệm quý giá để áp dụng lâu dài. Kiến thức, kinh nghiệm này có được từ đâu ? Chính nhờ việc trao đổi, hướng dẫn, điều chỉnh của Coach. Trong giáo trình cũng có sẵn tính phân kỳ để mọi người có thể theo dõi, biết được mình cần làm gì. Và nó cũng có sự linh hoạt chứ không cứng nhắc theo kiểu bắt buộc ăn món gì, tập như thế nào. Tất nhiên cần phải có một khuôn khổ chứ không thể thay đổi tùy ý. Nhưng việc cứ phải tìm ra một bài tập "thần kỳ" nào đó là không cần thiết. Ví dụ khi khách hàng không tập được bench press với trọng lượng chỉ 20kg, bạn sẽ từ việc đọc khách hàng để tìm ra cách giúp họ tập bài đó ngày càng tốt hơn. Chứ bạn không cần phải tìm ra một bài thay thế và mặc định nghĩ rằng khách hàng sẽ làm nó tốt hơn một bài cơ bản như bench press. Hãy luôn nhớ ví dụ này. Cũng phải nói thêm, với concept Total Fitness, ở đây sẽ tập trung tác động đến tất cả các khía cạnh ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe hiện tại khách hàng để tạo ra hiệu quả tối ưu nhất. Phối hợp chuỗi mắt xích Tập luyện-Dinh dưỡng-Nghỉ ngơi- Lifestyle tạo thành một bộ công cụ tối ưu hướng tới mục tiêu tiết kiệm thời gian, kinh phí và trang bị kiến thức lâu dài. Để làm được việc này cần một quy trình đọc-huấn luyện tốt nhất, nhanh nhất và bộ công cụ tối ưu hóa quy trình này. Về quy trình làm việc của hệ thống này, chắc nhiều bạn tham gia cả FNB và các khóa thay đổi hình thể như PACS , CPN , Power Mass ... cũng đã rõ. Nó đi theo các bước như sau: Đọc hồ sơ thể chất của khách hàng, Tư vấn các điểm cần khắc phục, thay đổi Chọn mục tiêu phù hợp, cụ thể hóa mục tiêu qua hồ sơ thể chất, giúp khách hàng hiểu rõ mình cần làm gì trước nhất, ngắn hạn và dài hạn Sau đó, khách hàng có thể lựa chọn một concept huấn luyện phù hợp. Nhiều trường hợp sẽ cần tới huấn luyện chuyên biệt hoặc nhiều hơn một concept. Ví dụ từ béo phì muốn có sáu múi trước hết phải khỏe mạnh hơn, xây dựng một nền tảng thể chất tốt trước khi tham gia cutting 6 múi chẳng hạn. Rồi từ việc hiểu rõ lựa chọn, mục tiêu trước mắt và lâu dài, khách hàng sẽ được huấn luyện viên điều chỉnh, hướng dẫn qua các lần cập nhật kết quả hàng ngày hoặc hàng tuần tùy trường hợp cho tới khi đạt từng mục tiêu. Việc này chắn chắn dễ dàng và hiệu quả hơn việc với mỗi người lại quăng ra một lịch tập sơ sài mà bản thân huấn luyện viên cũng chẳng nhớ nổi tại sao cần như vậy ? Hãy lưu ý rằng việc một tháng bạn làm việc với 1 vài khách hàng sẽ khác với 30 khách hàng, 100 khách hàng. Tất nhiên, không có nghĩa làm việc với ít khách hàng hơn sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn cho cả hai phía PT và khách hàng. Có những người chỉ có thể làm việc với vài khách hàng một lúc mà không thể phát triển tốt hơn được. Điều này dẫn đến vấn đề chạy đua số lượng, để quên chất lượng. Vấn đề nằm ở cách bạn vận hành hệ thống huấn luyện của mình, tìm ra những điểm giúp tiết kiệm thời gian và công sức. Cuối cùng, mục tiêu của hệ thống coaching online là tạo ra những bộ quy trình cùng những công cụ tiên tiến để giúp không chỉ việc giao tiếp với khách hàng, mà việc hướng dẫn, theo dõi và giúp khách hàng đạt mục tiêu sức khỏe thể chất toàn diện tối ưu nhất.

TPBS tăng Testosterone: Những khái niệm bị hiểu lầm

TPBS tăng Testosterone: Những khái niệm bị hiểu lầm

Xem thêm: Sự thật về 10 cách tăng Testosterone tự nhiên *Stacking chỉ việc dùng nhiều sản phẩm TPBS "chồng chất" thường gặp ở những người yêu thích bodybuilding, fitness lifestyle. Một bạn hỏi tôi, "Tại sao khi dùng bia lại ham muốn hơn nhưng nhiều người nói dùng bia nhiều giảm Test ?". Một bạn khác lại hỏi "Coach nói Test không quan trọng nhất với sự tăng cơ bắp, nhưng sao các idol toàn nói nhiều Test nhiều cơ ?"...Rất nhiều những quan niệm hiểu lầm như vậy đến từ đúng một thứ, TPBS tăng Testosterone. Cách nền công nghiệp tỷ đô này quảng bá và định hướng dư luận nhằm gieo vào đầu các bạn trẻ một quan niệm sai lầm, hormone nội sinh hoạt động đơn lẻ và vật lý. Không có bất cứ hormone nào quan trọng nhất trong cơ thể con người ! Theo kinh nghiệm coaching của Vincent, có một điểm chung thú vị về con đường stacking supplements của những bạn gymer trẻ tại VN như thế này: Vào thời gian đầu, đa phần các bạn sẽ dùng combo "thần thánh" gồm: Whey protein (hoặc Mass Gainer để tăng cân tăng cơ ) , Creatine , một loại Pre-workout . Rồi sau đó một thời gian, khi thấy kết quả không được như ý hoặc bị chững cân chững cơ, nhiều bạn sẽ bắt đầu nảy sinh suy nghĩ mình bị thiếu Testosterone. Sau khi tìm kiếm trên các trang mạng, họ sẽ bắt đầu dùng thêm các loại T-Booster. Sẽ có rất nhiều tips được chia sẻ, anh này đá xéo anh kia về mặt kiến thức nhưng tựu chung nó càng gieo vào đầu các bạn sự cần kíp về chuyển bổ sung những loại TPBS này. Bất chấp những cảnh báo về độc tố và sự vô dụng của những sản phẩm này, đa phần trong đời gymer, ít nhất đều có một lần dùng chúng. Rồi cho đến lúc phát hiện ra không có sự thay đổi đáng kể nào, họ bắt đầu chuyển qua dùng các loại "đơn chất" tăng Test riêng lẻ. Lúc này Boron, D3, K2 và Kẽm xuất hiện như một stacking điển hình bậc nhất. Nhưng một sự thực là, có rất nhiều khái niệm về TPBS Tăng Testosterone tự nhiên bị đánh tráo, dù vô tình hay cố ý. Để bảo vệ sức khỏe, túi tiền và có lựa chọn đúng đắn, bạn cần nắm rõ và sẽ nắm rõ qua bài viết này. Xem thêm: Supplementing Basics: Căn bản về huấn luyện TPBS T-Booster không tăng Test ! Testosterone được sản xuất nhờ vào trục (HPTA) bắt đầu từ Hypothalamus (vùng dưới đồi) tiết ra các hormone kích thích tuyến yên sản sinh ra các hormone FSH và LH. Các hormone này di chuyển vào đường máu và đi xuống tinh hoàn, nơi việc sản xuất Testosterone diễn ra với sự tham gia của Cholesterol, bao gồm cả LDL với vai trò nguyên liệu và hàng loạt hormones khác như DHEA , Aldrostenedione, Progesterone...T-Booster đúng nghĩa chỉ có thể ảnh hưởng tới một phần nhỏ của HPTA để quá trình sản xuất diễn ra được tốt hơn chứ không mang ý nghĩa tăng Testosterone trực tiếp. Việc còn lại của quá trình này hoàn toàn phụ thuộc vào những gì diễn ra trong "hai hòn bi" của bạn. Bạn có thể hiểu đơn giản, để sản xuất ra Testosterone cần một hoạt động mang tính dây chuyền tại "nhà máy tinh trùng" và những nhiên liệu cần thiết. Do vậy các loại T-Booster thông thường không bao thầu cả dây chuyền hay can thiệp vào tất cả các khâu của quá trình sản xuất được. Bất kì một chất gì đó tác động đến quy trình phức tạp này có thể khiến cho dây chuyền bị rối loạn. Đa phần các loại Test Booster trộn nhiều các chất tác động vào một phần nào đó của quy trình sản xuất Testosterone như vùng dưới đồi, tinh hoàn hay sử dụng các cơ chế khả dĩ như giảm stress và mặc định tất cả những yếu tố khác, cả bên ngoài lẫn bên trong người dùng, đều ở điều kiện tốt nhất. Còn tất nhiên bạn tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi chưa ra sao thì dù có dùng bao nhiêu T-Booster cũng sẽ không giúp ích gì nhiều. Giống như nhiều anh chàng dùng các loại T-Booster có các thành phần gây hưng phấn sinh lý dẫn tới thức khuya "tự xử", thậm chí có hiệu ứng ngược lại. Tất nhiên T-Booster ở bài viết này đề cập tới không phải những loại T-Booster thêm các chất cấm hòng tạo ra tác dụng can thiệp mạnh mẽ hơn. Hãy lưu ý, việc sản xuất Testosterone còn dùng cho việc sản xuất tinh trùng và nhiều chức năng khác, chứ không chỉ nhằm vào việc tăng cơ bắp. Và hiện tượng tăng lên cấp tính trong một giai đoạn ngắn sẽ không giúp ích gì cho nhu cầu tăng cơ như các fitness model của nhiều bạn trẻ. 2. Nguyên nhân kết quả lẫn lộn Thiếu Testosterone có thể dẫn tới thừa cân, hay mệt mỏi, yếu sinh lý nhưng không phải những người thừa cân, mệt mỏi và xuất tinh sớm có nghĩa họ thiếu Testosterone. Ngoài hai chữ CÓ THỂ chỉ khả năng, bạn cần lưu ý rằng, một tình trạng của cơ thể dựa trên rất nhiều yếu tố. Việc thiếu hụt Testosrerone do bẩm sinh, có thể gọi bệnh lý, cũng cần trải qua khám nghiệm rất kĩ lưỡng. Việc thiếu hụt Testosterone do bị GIẢM TESTOSTERONE đến từ rất nhiều nguyên nhân và phải trải qua một thời gian dài mới có thể gây hậu quả rõ rệt. Và ngay cả khi có các triệu chứng của việc thiếu hụt Test, thực tế 3/4 người đến kiểm tra đều bị bác sĩ đuổi về kèm lời khuyên: đừng lo lắng gì, bớt ăn nhậu đi. Có nhiều bạn mua T-Booster về rồi thích thú khi cảm thấy tăng ham muốn với ý nghĩ rằng tăng Testosterone thật. Vậy bạn nghĩ T-Booster có thể làm thuốc kích dục ? Chiêu thức đánh tráo này vô cùng hiệu quả và các công ty sản xuất TPBS luôn lợi dụng sự nhập nhằng giữa nguyên nhân và kết quả. Cũng giống như chuyện thừa cân có thể khiến giảm Test thường hay bị cố tình đưa đẩy sang những người có vẻ ngoài "mũm mĩm" sẽ bị thiếu Test hay thậm chí Test thấp. Rồi chuyện người hói đầu, rụng tóc thường được gán cho Testosterone thấp nhưng đâu biết rằng hói đầu còn có thể đến từ nguyên nhân dư thừa Testosterone, vì 5% Testosterone sẽ được chuyển sang DHT, hormone mạnh gấp 5 lần Testosterone. Bạn có biết tại sao vận động viên thể hình toàn các "anh trọc" ? Một trong những dấu hiệu phổ biến của người dùng steroids chính là rụng tóc, hói đầu sớm đấy. Sự phân cấp này cũng như kiểu phân biệt tạng người Somatotype, chỉ cố tình gây hoang mang và tạo ra nỗi sợ thiếu Testosterone ( "Low-T"phobia ) cho các bạn trẻ. Phải nhắc lại rằng, số người thiếu hụt Testosterone bẩm sinh do thiểu năng sinh dục rất ít, không phổ biến. Và cơ bắp hay ngoại hình không đại diện cho sự ưu tú hay bất kì yếu tố sức khỏe nào, nhất là các vận động viên, các ngôi sao thể hình dùng đến các chất kích thích (PED). 3. Bổ sung thiếu hụt dinh dưỡng không làm tăng Testosterone Như video ở trên, nhiều bạn tập luyện siêng năng đến lúc không lên được mức tạ nữa, thấy luôn mệt mỏi, liền tìm tới việc bổ sung Kẽm, Boron, Vitamin D...để tăng Test, cải thiện sức mạnh và sau đó thấy tốt lên thật sẽ nghĩ do tăng Testosterone. Chúc mừng, bạn đã gặp phải "cú lừa" kinh điển nhất trong ngành TPBS. Thứ nhất, cơ thể khi tập luyện cần nhiều dưỡng chất hơn. Khi bạn tập luyện quá thường xuyên dẫn tới các chất khoáng đều bị giảm sút theo thời gian dẫn tới mệt mỏi và không khỏe mạnh. Nên việc bổ sung chúng chỉ giúp bạn hết thiếu hụt chứ không hề tăng cường bất cứ thứ gì như bạn nghĩ. Thứ hai, tăng testosterone cấp tính không đóng góp gì nhiều vào quá trình xây dựng cơ bắp hay sức mạnh (xem video bên dưới). Thêm vào đó, như đã nói nhiều lần, đối tượng thiếu hụt dinh dưỡng dài kì khác với đối tượng khỏe mạnh bình thường và sản xuất Testosterone là cả một chu trình. Nếu bạn thiếu hụt Kẽm trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng tới chu trình sản xuất Testosterone, do đó có thể về mặt lý thuyết, giảm sản lượng Total Testosterone sản xuất ra. Việc bổ sung thêm kẽm chỉ giúp bộ máy sản xuất hoạt động bình thường chứ không có tác dụng tăng cường. Ví dụ như trường hợp Vitamin D, số lượng người thiếu hụt vô cùng lớn kể cả ở các vận động viên nhưng việc bổ sung đầy đủ Vitamin D không mang lại cho họ lợi thế hay đột phá nào. Như trong video về dầu cá Omega-3 Vincent có đề cập, bạn phải biết rằng ở những đất nước ít ánh nắng mặt trời, tỷ lệ thiếu hụt Vitamin D là rất lớn. Việc bổ sung những chất như kẽm, Boron, Vitamin D...cần thiết cho sức khỏe tổng thể chứ không chỉ dành cho việc tăng Testosterone. Nên nhớ nữ giới cũng cần bổ sung đầy đủ những chất trên và lượng Testosterone của nữ chỉ bằng 1/10 nam giới. 4. Đánh tráo về đối tượng nghiên cứu - đối tượng bán hàng Cũng như rất nhiều TPBS thuộc nhóm tăng sức mạnh, tăng cơ bắp....các nhóm nhằm tăng Testosterone thường lấy kết quả thí nghiệm từ những đối tượng vốn thiếu hụt Testosterone bẩm sinh hay bệnh lý và bán cho chúng ta, những người đàn ông khỏe mạnh vốn mua Test-Booster không phải để cải thiện tình trạng thiếu hụt. 90% mua TPBS Tăng Test muốn cải thiện về hình thể với khái niệm nhiều Test nhiều cơ. Chỉ một số lượng ít mua Test-Booster nhằm cải thiện sinh lý dù điều này cũng là hiểu lầm lớn. Và kết quả trong nghiên cứu với nhóm đối tượng được kiểm soát chặt chẽ không thể quy đổi ra cho mọi người với lối sống đa dạng và phức tạp. Yếu tố niềm tin giả dược, các lựa chọn dinh dưỡng can thiệp, mức độ căng thẳng, ảnh hưởng từ lối sống...là những điều mà mấy viên con nhộng không thể giải quyết được. 5. Tăng Test cấp tính không có nhiều giá trị " tăng cơ giảm mỡ ", sức khỏe nam giới Lượng Testosterone của bạn có thể tăng lên sau khi tập thể dục, khi sex, cả khi thức dậy và cũng có thể sau khi uống một hai viên T-Booster. Nhưng khi xét đến giá trị của một yếu tố mang lại cần xem xét trong mối quan hệ nhân quả trực tiếp và gián tiếp. Xét tới khía cạnh này, tăng Testosterone cấp tính không tạo ra bất cứ sự thay đổi gì về ngoại hình hay sức khỏe như suy nghĩ được gieo vào đầu các bạn trẻ. Như video ở trên có đề cập, bản thân việc xây dựng cơ bắp qua quá trình tổng hợp protein cơ bắp xảy ra khi chu trình mTor (mTor pathway) được kích hoạt từ tập luyện và dinh dưỡng. Còn testosterone và các loại steroid hormone hoạt động theo con đường bám vào các thụ thể tương ứng (receptor), với Testosterone là AR (Androgen receptor). Chỉ khi dùng hormone ngoại sinh, với liều lượng gấp nhiều lần tự nhiên, "cưỡng ép" chu trình AR mới tạo ra hiệu quả tăng cơ bắp đáng kể. Khi 2 chu trình mTor và AR đều được thúc đẩy, tăng cường, hiệu quả sẽ vượt trội hơn, tất nhiên sẽ đi kèm những hệ quả khó lường. Với một người tập luyện tự nhiên, các kích thích đồng hóa từ Testosterone rất hạn chế với lượng 2% Free Testosterone ít ỏi trong tổng lượng Testosterone cơ thể sản xuất ra. Và thực chất, ngoài thời điểm dậy thì có sự tăng đột biến, còn lại khi đã trưởng thành, nếu xét đúng, Testosterone chỉ mang vai trò giữ gìn cơ bắp. Đó là lí do, theo tuổi tác, khi lượng Testosterone giảm một cách tự nhiên, không tránh khỏi, chúng ta vẫn có thể tập luyện để có sức khỏe và cơ bắp. Một anh chàng tập luyện nhiều năm sẽ xây dựng được cơ bắp và sức khỏe nhiều hơn thời điểm anh ta dậy thì với rất nhiều quá trình tăng trưởng diễn ra. Nên nhớ, Testosterone không chỉ để tăng cơ bắp. 6. Cân bằng hormone Ai cũng biết Testosterone là cần thiết ở nam giới và bạn cần tăng Testosterone. Nhưng tất cả họ đã quên mất rằng, hoặc có thể không biết, - Homeostasis, cân bằng nội môi là cái quyết định duy trì trạng thái khỏe mạnh của cơ thể. Cơ thể con người chiến đấu làm mọi cách để duy trì homeostasis. Và thế cân bằng này được tạo lập để kiểm soát toàn bộ các thay đổi trong cơ thể dù là nhỏ nhất. Năm 2017, một nghiên cứu diện rộng tại Mỹ và châu Âu đưa ra mức testosterone khỏe mạnh của nam giới từ 19-39 tuổi là 264-967ng/dL ( Link1 ). Theo đánh giá từ hầu hết các chuyên gia khi vượt mức trần, sẽ được coi như tình trạng bất thường. Không phải nhiều quá sẽ tốt. Bản chất Testosterone hay các hormone, những kẻ truyền tin hóa học, lên xuống trong nhiều thời điểm vì đó là cách cơ thể phản ứng với các tác động từ bên ngoài. Cái chúng ta cần tăng cường là cả quá trình sản xuất Testosterone và ngăn ngừa các tác nhân gây hại. Điều này, T-Booster không giúp ích được. Dù thực chất nhiều loại T-Booster có thành phần an thần, giảm stress để chúng ta cảm thấy khoan khoái hơn. 7. Testosterone và Estrogen Ai cũng ra rả vào tai bạn về vai trò của testosterone và tác hại của estrogen. Nhưng có thể bạn chưa biết, một trong những vai trò của testosterone trong cơ thể nam giới chính là để sản xuất ra estradiol, một loại estrogen, cần thiết cho xương, cơ bắp, tim mạch và cả não bộ. Homeostasis cần duy trì và cơ thể chúng ta, một hệ thống thích nghi kỳ diệu, không ngu ngốc để sản xuất một hormone vô dụng. Đây là lí do LDL là cần thiết, Omega-6 là cần thiết. Vấn đề gây hại là liều lượng tăng lên quá nhiều một cách bất thường chứ không phải bản thân những chất kia. Và cũng như tỷ lệ giữa Omega-3/Omega-6 cần được giữ cân bằng, lượng testosterone và estrogen cũng vậy. Khi dùng T-Booster sẽ có thể kích thích sự tăng về Testosterone (khoảng 30-40%) trong một khoảng thời gian ngắn nhưng cơ chế điều hòa của cơ thể sẽ có thể chuyển hóa lượng Testosterone này thành Estrogen hoặc nhiều mục đích khác. Một tác dụng phụ thường gặp của những người dùng các loại pro-hormones (như DHEA) hòng làm tăng Test nội sinh là có thể gây tích mỡ hoặc nhũ hóa tuyến vú dù chưa hề có được lợi ích tăng cơ. Và như đã đề cập ở bài viết trước, nhiều sản phẩm T-Booster cũng có thể được trộn với những loại pro-hormones hoặc steroids dạng viên uống. 8. Giảm Testosterone và Lifestyle Theo thời gian chúng ta sẽ già đi và sẽ suy giảm dần lượng Testosterone tự nhiên. Theo thời gian khi chúng ta lớn lên đối mặt với áp lực cuộc sống căng thẳng sẽ khiến lượng Testosterone tự nhiên giảm đi. Theo thời gian, chúng ta bừa bãi với những bữa tiệc, sinh hoạt không còn "đói thì ăn, no thì ngủ" dễ dàng như hồi nhỏ, những giấc ngủ trễ, những buổi tiệc khuya, những loại thức ăn không lành mạnh, thiếu hút dinh dưỡng... khiến lượng Testosterone giảm đi. Lối sống chính là yếu tố khiến nhiều người trẻ mới 25-26 tuổi nhưng có sinh lực sụt giảm chứ không phải ở khối lượng cơ bắp có to lớn hay không. Như ở video về chuyện "ngủ trễ mất cơ" đã đề cập, yếu tố giấc ngủ cũng ảnh hưởng không lớn đến việc xây dựng cơ bắp dù sẽ ảnh hưởng tới lượng hormone nam tính này. Testosterone cao không làm nên những vận động viên hay nhà vô địch. Hãy nhớ rằng tập luyện quá thường xuyên còn khiến Testosterone sụt giảm (Link 1) ( Link 2 ) Vậy TPBS tăng Testosterone sẽ giúp bạn làm gì để thay đổi những điều trên ? Hay bạn nghĩ rằng việc bổ sung đủ các đơn chất như Vitamin D3 từ các viên con nhộng giá rẻ sẽ có thể khiến bạn tăng được sinh lực đang bị bào mòn bởi cuộc sống hàng ngày. Tất cả các yếu tố cần xếp hàng với nhau một cách ngay ngắn để tránh can thiệp lẫn nhau gây hậu quả xấu. Muốn cải thiện sinh lực, cũng như huấn luyện thay đổi hình thể, cần tìm ra những nguyên nhân rõ ràng để biết mà trị cho đúng. Nhìn vào hồ sơ thể chất của bạn để xem những yếu tố nào khiến bạn hay mệt mỏi, kém sinh lực. Yếu tố nào lớn, yếu tố nào có thể cần can thiệp...v...v Từ đó sẽ có những biện pháp điều chỉnh phù hợp. 9. Tuyên bố khác thực tế Ngoài yếu tố chất lượng đáng lưu tâm về thành phần, liều lượng của các TPBS ( Link ), yếu tố nhiễm độc ( Link ), TPBS thuộc nhóm Testosterone Booster còn có vấn đề về tuyên bố và thực tế sản phẩm. Một điều tra 50 loại T-Booster cho thấy trong khi 90% các loại sản phẩm tuyên bố giúp tăng Testosterone, thực tế chỉ 24% có dữ liệu nghiên cứu cụ thể cho kết quả tăng, 10% cho kết quả giảm và 61,5% không có dữ liệu. ( Link ). Lưu ý rằng dữ liệu nghiên cứu không mặc định quy đổi ra kết quả thực tế. Ngoài các yếu tố nhiễm độc, ( Link ), nhóm này còn tiềm ẩn nguy cơ với các thành phần thực tế không rõ ràng ( Link ). Các sản phẩm TPBS tăng Test luôn bỏ qua yếu tố cá nhân hóa, cụ thể hóa phù hợp với từng ngữ cảnh, để bán các mix trộn lẫn nhiều thành phần có khả năng khiến người dùng tin mua sản phẩm. Nhấn mạnh lại một lần nữa, với các hãng TPBS, khả năng khiến người dùng tin mua sản phẩm quan trọng hơn hiệu quả thực tế, vấn đề không thể đảm bảo kể cả trong phòng thí nghiệm. Còn nói một cách công bằng, có loại TPBS nào CÓ THỂ hỗ trợ cho việc giúp bạn thấy thoải mái tràn đầy sinh lực hơn, nhờ đó có thể rèn luyện, khả năng nâng cao thể chất hay không ? CÓ THỂ. Nhưng chúng phải đi kèm với chế độ dinh dưỡng, tập luyện, ngủ nghỉ tối ưu để nâng cao thể chất trước. Có phương án dinh dưỡng nào để giúp cho việc sinh lực được cải thiện hơn không ? CÓ THỂ. Nhưng nó phải đi kèm với chế độ tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý vả cả các phương thức bổ sung phù hợp để bổ trợ nếu cần. Có phương án tập luyện nào giúp tăng cường thể chất theo hướng tăng cường sinh lực không ? CÓ THỂ. Nhưng nó phải là loại hình riêng, kết hợp với dinh dưỡng, nghỉ ngơi để nâng cấp thể chất thực sự, tạo ra hiệu quả lâu bền chứ không phải dựa vào việc tăng Testosterone hay GH cấp tính do cơ thể phải thích nghi sẽ mang lại giá trị lâu dài. Tất cả đều nằm ở hai chữ CÓ THỂ và khả năng xảy ra, bao gồm cả khả năng không xảy ra, ở mỗi trường hợp là khác nhau. Những yếu tố về thể chất lối sống, nguy cơ, cần phải cân nhắc trước khi bạn tìm đến một giải pháp đơn lẻ, ngắn hạn cho một vấn đề lâu dài.

Bạn có thể tăng tối đa bao nhiêu kg cơ bắp tự nhiên ?

Bạn có thể tăng tối đa bao nhiêu kg cơ bắp tự nhiên ?

(Xem thêm các bài blog kiến thức chuyên sâu về rèn luyện cơ bắp tại đây . ) Tăng cơ bắp tối đa luôn là mục tiêu tối thượng của các tín đồ tập gym. Vậy thực sự bạn có thể tăng được bao nhiêu kg cơ bắp một năm và giới hạn tăng cơ "tự nhiên" của một người là bao nhiêu ? Trước khi nói về giới hạn tăng cơ, cũng xin nhắc lại rằng để tối ưu việc tăng trưởng cơ bắp cần có một kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và cả lifestyle một cách khoa học. Bạn có thể tăng tối đa bao nhiêu kg cơ bắp tự nhiên ? Dựa theo nhiều nghiên cứu tổng hợp, một người đàn ông cả đời có thể tăng được tối đa từ 18 - 23kg cơ bắp. Đối với phụ nữ con số này là 9 - 11kg. Nghe có vẻ không nhiều lắm nhỉ ? Bạn đừng quên rằng đi kèm theo khối lượng cơ bắp còn là lượng chất lỏng và cả mỡ. Sự thật nếu không tập luyện, đa phần mọi người chỉ đạt được 50% con số trên kể cả những người nặng hàng trăm kg. Ngoài những yếu tố như dinh dưỡng, lối sống, mật độ xương, độ rộng của khung xương ảnh hưởng tới số lượng cơ bắp bạn có thể đạt được. Hiểu một cách đơn giản, khung xương của bạn giống như một giá treo đồ, khi cái giá càng rộng và càng vững chắc, bạn có thể treo lên đó nhiều cơ bắp hơn. Theo một nghiên cứu dựa trên hàng trăm vận động viên hàng đầu thế giới, người ta đã tính ra được rằng ở các vận động viên nam, cứ 1kg xương sẽ có thể chịu tải được 5kg cơ bắp. Còn với các vận động viên nữ, con số này thấp hơn một chút khi 1kg xương chịu tải tương ứng 4.1kg cơ bắp. Trong nghiên cứu này, ngoài các yếu tố bộ xương thì tỷ lệ % lượng mỡ cơ thể và khối lượng mỡ cơ thể cũng được tính tới. Vậy làm sao có thể tính được số kg cơ bắp tối đa ? Câu trả lời chính xác nhất là không có câu trả lời chính xác nhất cho chuyện này. Mỗi cá thể con người khác nhau về mặt di truyền và rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới việc phát triển của cơ bắp. Và hiện tại chưa có một công cụ chính xác nào để đo lường chính xác. Chỉ số chính xác thường được dùng nhất là FFMI (Fat Free Mass Index) tính số lượng cơ nạc và xương tương ứng với chiều cao của bạn. Dưới đây là một vài bảng đánh giá sự tăng trưởng cơ bắp tổng hợp dựa trên kết quả của hàng nghìn cá nhân từ các chuyên gia huấn luyện hàng đầu thế giới. Bảng ước lượng của Layle McDonald, nhà nghiên cứu sức khỏe và fitness 2. Bảng ước lượng của Alan Aragon, tác giả và chuyên gia huấn luyện fitness với 20 năm nghiên cứu thực hành Theo ước lượng của Alan Aragon, với phụ nữ, con số có thể giảm đi khoảng 1/2. Tất nhiên một yếu tố phải kể tới đó là độ tuổi. Trong cả hai bảng ước lượng, nhân tố được xét tới nằm trong một khoảng độ tuổi từ 18 - 30. Theo suy nghĩ thông thường, khi bắt đầu tập luyện ở độ tuổi 18 có thể đạt được mức tăng trưởng cao hơn khi đã 30 tuổi. Nhưng sự thực không hoàn toàn như thế vì dù ở độ tuổi nào, tập luyện cũng cần dựa trên sức khỏe, sự thích ứng, các yếu tố dinh dưỡng, nghỉ ngơi và cả huấn luyện. Làm cách nào để tối đa sự phát triển cơ bắp tự nhiên ? Và trong cả hai bảng ước lượng trên, khi xét đến việc tập luyện, đều chỉ việc tập luyện có một chương trình tổng hợp với kế hoạch dinh dưỡng, huấn luyện phân kì , nghỉ ngơi và kể cả yếu tố lifestyle chuẩn khoa học và phương pháp huấn luyện tối ưu. Và ngay cả như vậy, bạn cũng rất khó đạt được mức tối đa. Có nhiều cá nhân có thể nói với bạn về một loại sản phẩm hay phương pháp thần kì nào đó giúp đẩy nhanh quá trình này nhưng thực tế, tất cả đều là dối trá. Bạn không thể tăng mức trần tự nhiên của bản thân do di truyền quyết định và cũng đồng thời không thể đẩy nhanh sự phát triển tự nhiên của cơ thể. Các nghiên cứu đều dựa trên những vận động viên hàng đầu sở hữu bộ gen thượng hàng và cả phương pháp huấn luyện ưu việt, do vậy, bạn hãy loại bỏ những màn phù phép lừa lọc. Một so sánh đơn giản, hãy nghĩ hệ thống cơ thể của bạn như một chiếc xe, nếu bạn bắt nó ngày nào cũng chạy nhanh hết tốc độ, sự hao mòn là vô cùng lớn. Cuộc sống là một đường chạy marathon, đừng cố gắng chạy nước rút 100m! Tuy nhiên tin vui là, bạn có thể đạt tới 85% lượng cơ bắp tối đa bộ gene của bạn quy định nhờ vào việc tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và một lifestyle khỏe mạnh trong vòng 4-5 năm. Quan trọng hơn, kích thước cơ bắp không phải thứ duy nhất sẽ khiến bạn nhìn ngon lành hơn. Dù bạn là nam hay nữ, chỉ cần sỡ hữu số cân nặng vừa đủ kèm theo lượng bodyfat ở mức khỏe mạnh, bạn đã đủ hấp dẫn. Còn để khỏe mạnh tận hưởng cuộc sống, trong nhiều trường hợp, việc sở hữu một thân hình có múi bụng không phải điều quá khó khăn như cách truyền thông của ngành công nghiệp fitness đang cố reo vào đầu bạn nhằm bán các sản phẩm giảm cân hay tăng cơ. Khi đã hiểu rõ về mức tăng cơ bắp tự nhiên tối đa ở trên, bạn chắc đã thừa hiểu rằng, thay vì cố gắng đẩy nhanh kích thước cơ bắp, một việc có giới hạn nhưng chắc chắn có thể đạt được, điều quan trọng hơn là giữ gìn thân hình săn chắc, khỏe mạnh để tận hưởng cuộc sống.

Xây dựng Hồ sơ thể chất - Cốt lõi của huấn luyện Fitness

Xây dựng Hồ sơ thể chất - Cốt lõi của huấn luyện Fitness

Cốt lõi của huấn luyện là gì ? Dịch vụ huấn luyện chuyên nghiệp trả phí khác với việc tự học và tìm hiểu kiến thức như thế nào ? Tại sao các hệ thống kiến thức dành cho PT/Coach như Fitness Base lại cần đến các giáo trình đồ sộ chứ không phải các guideline ngắn gọn áp dụng cho tất cả mọi người ? Tại sao hàng nghìn các concept giảm cân, các chương trình huấn luyện có tên nghe rất kêu được tạo ra mỗi năm với chi phí marketing và đội ngũ PR hùng hậu nhưng vẫn không đủ khiến cho tất cả mọi người thực sự khỏe đẹp dài hạn ? Bạn có thể tạo ra một bộ khung tốt như Vertical Diet của Stan Efferding, được thiết kế ra để giúp các vận động viên tham gia vào các hoạt động cường độ cao tiêu thụ một lượng lớn calo mà họ cần để tăng cân, tăng khối lượng cơ và sức mạnh cũng như tối đa hóa quá trình tập luyện nhưng vẫn hạn chế tăng mỡ, giữ độ lean khi kết hợp ăn high protein và IF. Nhưng nếu bất cứ ai đến với nhu cầu có hình thể đẹp chung chung đều được mời gọi tham gia vào một loại hình huấn luyện nào đó, chính là đã đi ngược lại hoàn toàn nguyên lý của huấn luyện: Không có một chương trình Universal Plan áp dụng cho tất cả mọi người. Tất cả đều nằm ở việc xây dựng một hồ sơ thể chất đầy đủ nhất có thể để từ đó đánh giá độ phù hợp với một chương trình huấn luyện rồi điều chỉnh dần thông qua việc thực hành và báo cáo kết quả dựa trên nó. Việc huấn luyện tốt hay không tốt, trình độ PT/Coach sâu hay nông, thực hành chuẩn hay không, tất cả nằm ở việc hiểu rõ dòng này. Hồ sơ thể chất hiển nhiên cần thể hiện được những yếu tố làm nên tình trạng sức khỏe, bao gồm thể chất và tinh thần hiện tại của một người. Cụ thể ở đây là hồ sơ về tập luyện - dinh dưỡng - nghỉ ngơi - lifestyle. Cũng cần nói rõ rằng Mẫu hồ sơ thể chất này được tác giả xây dựng lên "đầy đủ nhất" với kiến thức và kinh nghiệm huấn luyện của bản thân, hấp thụ "tinh hoa" từ các hệ thống như ISSA, NASM và hệ thống Total Fitness riêng biệt... chứ không phải một mẫu toàn diện hoàn hảo bắt buộc áp dụng. Tuy nhiên, nếu một hồ sơ thể chất thiếu đi những yếu tố như mẫu này, có thể kết quả đánh giá sẽ kém phần chính xác dẫn đến kết quả cuối cùng không như mong đợi. Bạn có thể tham khảo để tùy biến thêm bớt các yếu tố theo nhu cầu dựa trên sự hiểu rõ, cách tiếp cận để vận dụng của riêng mình. Tại sao cần xây dựng hồ sơ thể chất trong huấn luyện ? Vì bắt buộc. Các bước cơ bản trong việc thực hiện một dịch vụ huấn luyện có thể được làm tiện lợi hơn, nhanh chóng hơn nhưng không thể nào lược bớt. Cũng giống trong ngành Y tế, bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề, bạn đi khám bệnh, bác sĩ thông qua bảng kết quả xét nghiệm sẽ đưa ra đánh giá chẩn đoán vấn đề của bạn để có một phác đồ điều trị với dự tính thời gian cụ thể. Tựu chung huấn luyện cần những bước sau: - Dựa trên những thông tin cần thiết trao đổi với khách hàng để xác định những vấn đề cần giải quyết giúp đạt được một mục tiêu thể chất phù hợp. - Đưa ra phương pháp khả dĩ nhất nhằm hướng dẫn khách hàng thực hành - Thông qua các kết quả cập nhật từ việc thực hành để đưa ra các điều chỉnh cần thiết nhằm đạt được kết quả tối ưu nhất cho từng cá nhân. Trong thực tế đòi hỏi của một dịch vụ huấn luyện viên cá nhân, một khách hàng sẽ phải cung cấp đầy đủ thông tin, có thể lên tới hàng trăm câu hỏi đủ mọi khía cạnh thể chất, tinh thần. Một thói quen xấu đến từ việc nền Fitness tại Việt Nam chưa phát triển bạn có thể thường thấy là: huấn luyện chỉ dựa vào kết quả từ tờ kiểm tra Inbody. Chưa nói đến việc kết quả đo từ Inbody ẩn chứa nhiều sai số, bản thân hệ thống sinh lý của một người đang sống không thể thể hiện đầy đủ chỉ qua một nhóm chỉ số theo một nhóm công thức nào đó tại một thời điểm nhất định.Và bạn cũng đừng quên, trước khi có máy Inbody, nghề PT đã có từ cả trăm năm trước. (Xem thêm: Hiểu đúng về kết quả từ máy Inbody ) Huấn luyện cũng như các công việc đào tạo khác, cần dựa trên một cái khung công việc chung để làm việc. Chắc chắn không thể dựa trên ý muốn chủ quan kèm theo mô tả sơ sài của một người để có thể vẽ ra một chương trình huấn luyện trừ trường hợp "lùa gà" với các chương trình kiểu V-Shred chỉ khái quát hóa trong 2 từ: tăng cân hoặc giảm cân. Và có một điều rất đặc biệt nữa, trong nhiều trường hợp, thực tế chỉ cần những thay đổi nhỏ từ những thông tin trong hồ sơ thể chất đã tạo ra hiệu quả đáng kinh ngạc mà không cần đến bất cứ chương trình huấn luyện phức tạp nào. Do vậy việc xây dựng hồ sơ thể chất cũng giúp các bạn đỡ bị "hù dọa" rằng mình đang gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào đó. Nếu bạn thực sự đang mắc bệnh, nó sẽ thể hiện ra rõ ràng trong hồ sơ thể chất. Cá nhân hóa thực sự ! Một câu hỏi tác giả thường gặp nhất: Giáo án của anh có "cá nhân hóa" không ? Và tôi thường hỏi lại thay vì trả lời rằng: "Cá nhân hóa" cụ thể như thế nào ?. Cùng một bài bench press, hai người khác nhau sẽ đẩy khác nhau do đâu ? Cùng một routine tập luyện , giống như một môn võ, mỗi người lại có những thích ứng và hiệu quả khác nhau tại sao ? Có nhất thiết phải nghĩ ra các bài tập "làm xiếc" hay cách sắp xếp bài tập rối tinh rối mù với từng người khác nhau để gắn cái mác "cá nhân hóa" mơ hồ vào hay không. Chưa kể sự khác nhau giữa các chương trình có concept riêng biệt với các lịch tập sơ sài đi kèm với những tips ăn uống, meal plan góp nhặt trên google. Với thời đại ngày nay bạn thật sự có thể tìm kiếm đầy đủ "workout plan", "meal plan", "supplement protocol" miễn phí. Cá nhân hóa thật sự cần dựa trên hồ sơ thể chất với đầy đủ các khía cạnh tạo nên một tình trạng thể chất tổng thể hiện tại, bao gồm cả tình trạng hôn nhân, công việc và cả lịch sử chấn thương....Việc nêu ra những mô tả cơ bản như "Tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, %bodyfat đo từ inbody, mới tập 3 tháng, mục tiêu tăng cơ giảm mỡ" và sau đó PT/Coach quăng ngay cho các bạn một giáo án nào đó KHÔNG PHẢI CÁ NHÂN HÓA. Trừ khi bạn thật sự tin rằng trong 8 tỷ người chỉ có duy nhất mình bạn là "Nam, 22 tuổi, cao 1m70, cân nặng 76kg, 20%bdf, mới tập 3 tháng và có mục tiêu tăng cơ giảm mỡ" ? Chưa nói đến việc các con số có thể lên xuống thay đổi với một biên độ lớn hơn bạn nghĩ, như biến đổi cân nặng trong ngày có thể lên tới 2% chẳng hạn (xem thêm video bên dưới), những thông tin trên quá sơ sài để có thể gắn cái mác "cá nhân hóa". Với những người mới tập, dựa vào sức thích nghi mạnh mẽ của người mới thêm vào hiệu ứng giả dược tinh thần, bạn vẫn có thể đạt một kết quả tốt. Nhưng việc bỏ tiền ra để người khác lợi dụng điều này và bán cho bạn những lịch tập sơ sài đi kèm vài tips dinh dưỡng có thể tìm thấy trên google với cái mác "cá nhân hóa", kết quả của bạn chắc chắn không tương xứng với chi phí bỏ ra và chắc chắn không tối ưu. Một khái niệm thường được đi kèm với "cá nhân hóa". Tối ưu thật sự ! Giống như khái niệm "cá nhân hóa", khái niệm "tối ưu" đang bị lạm dụng và được quăng ra bừa bãi trên online. 05 bài tập "tối ưu" cho cơ bắp tay khônng thể nào tối ưu vì chắc chắn các nhóm cơ khác cũng sẽ bị ảnh hưởng, toàn thân bị ảnh hưởng và mọi thứ khác sẽ bị ảnh hưởng can thiệp lẫn nhau. Thêm vào đó mỗi cá nhân khác nhau sẽ thích ứng khác nhau cùng một bài tập chứ chưa nói đến một lịch tập với rất nhiều biến số. Và dù có những cách tập luyện tối ưu áp dụng cho tất cả mọi người cũng vẫn sẽ bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng, nghỉ ngơi và một thứ quan trọng khác, lifestyle. Sau một ngày tập squat nặng nề, một nhân viên văn phòng nên nằm nghỉ hay tiếp tục lết đi làm để phát triển cơ bắp "tối ưu" nhất ? Hay stackings TPBS vô tội vạ với lời mớm "vậy nó mới tối ưu" dựa trên cơ sở nào ? Giống như slogan của Fitness Base, mọi thứ cao đều cần một cái nền vững chắc, khi chưa xác định được cái nền như thế nào, bạn nên bỏ qua hai chữ tối ưu. Và khi đã xác định được rồi, bạn sẽ thấy rằng, trong đa phần trường hợp, bản thân cái nền đó cũng cần phải tối ưu rất nhiều thứ. Cách tối ưu hóa thật sự cần dựa trên hồ sơ thể chất đầy đủ nhất có thể để đưa ra một khung chương trình bao gồm nhiều hướng dẫn và thông qua việc thực hành của một cá nhân để điều chỉnh theo từng tháng, từng tuần thậm chí từng ngày. Hiển nhiên TDEE, cân nặng hay thậm chí sự sung sức có thể thay đổi với biên độ thậm chí lên tới từng ngày và có hàng nghìn chỉ số, thông tin để thu thập về tình trạng thể chất của một cá nhân và những yếu tố ảnh hưởng, tạo nên tình trạng này. Và tất nhiên, có những đối tượng chẳng cần bất cứ chương trình gì phức tạp mà chỉ cần những thay đổi nhỏ trong cuộc sống theo kiểu "cứ chịu khó tập và ăn đầy đủ" vẫn sẽ có kết quả tốt. Nếu các bạn còn trẻ, kinh nghiệm tập dưới 3 năm, sức khỏe tốt, có điều kiện để chuyên tâm ăn tập, các bạn có thể tập theo Chris Heria , Jay Cutler hay bất cứ idol đều sẽ có kết quả tốt. Nhưng kết quả này tốt như thế nào hoàn toàn do cơ thể bạn thích nghi chứ không do phép màu đến từ những idol online. Kể cả chuyện cứ tập đúng, tập đều đặn các nhóm cơ 2 lần một tuần và ăn chế độ high protein để " tăng cơ giảm mỡ " cũng vậy. Bạn có thể làm điều đó chỉ bằng việc Google các lịch tập cơ bản và ăn uống lành mạnh ở mức TDEE hoặc thâm hụt calories nhẹ (200-300kcal), với lượng protein cao, 2-3g/1kg trọng lượng cơ thể, hạn chế các thứ có hại như thức ăn nhanh, đường tinh luyện, giữ lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, bạn sẽ CÓ THỂ tăng cơ giảm mỡ. Nhưng chữ "có thể" này nhiều khi phải trả giá bằng hàng đống thực phầm bổ sung mua kèm và một chi phí đắt đỏ cho những tips tập luyện, dinh dưỡng nhỏ lẻ được quăng ra để làm "phông bạt" che đi sự thật đơn giản: bạn vốn phù hợp để có thể tăng cơ giảm mỡ rất đơn giản. Nhưng kết quả có thật sự tối ưu hay không ? Có nguy cơ tiềm ẩn nào bạn chưa biết tới ? Hay người ta đang kiếm tiền dựa trên sự mù mờ và hiệu ứng niềm tin của các bạn ? Tất cả sẽ được giải quyết qua việc đánh giá mục tiêu dựa trên hồ sơ thể chất. Training Economy , tính kinh tế trong huấn luyện rất quan trọng. Nếu bạn có thể tập với thời gian ít hơn, ít tốn kém tiền cho thực phẩm bổ sung hơn, và nắm rõ kiến thức để duy trì và nâng cấp lên những mục tiêu cao hơn, chắc chắn hiệu quả mới được coi là tối ưu thực sự. ( *Phần này sẽ được trình bày sâu hơn trong các bài chuyên sâu về thay đổi hình thể) Đảm bảo an toàn ! Giảm 10kg một tháng được không ? Có thể. Nhưng giảm 10kg một tháng có an toàn không ? Không. Tất cả các tổ chức y tế lớn trên thế giới tại sao cần đưa ra khuyến nghị về số kg nên giảm. Vì để đảm bảo an toàn cho mọi người. Hãy nhớ rằng trào lưu tự thực hành giảm cân theo những lời khuyên trên mạng rất phổ biến. Và nhiệm vụ của các tổ thức y tế, chăm sóc sức khỏe cộng đồng cần phải đưa ra những cảnh báo. Nếu nói về giảm cân nặng nhanh nhất, hãy tham khảo các thí sinh của cuộc thi The Biggest Loser, series truyền hình thực tế về giảm cân luôn bị chỉ trích, được đánh giá "tàn bạo" khi làm tất cả để giảm cân nhanh nhất trong thời gian ngắn nhất. Các thí sinh được đưa vào trong môi trường "chạy đua", được giám sát hành xác tập luyện cật lực, nhịn ăn cật lực và theo đồn đoán từ giới phê bình, áp dụng cả những phương thức trái luật. Nhờ vậy họ giảm được từ 20-40kg trong một thời gian vài tháng. Nhưng sau giai đoạn "sụt cân" đó thì sao, họ tăng cân trở lại nhanh hơn, phải sống bằng thuốc và theo dõi y tế với một hệ trao đổi chất bị hư hại và gặp các vấn đề sức khỏe do giảm cân quá nhanh. Với thời đại ngày nay, việc khiến bạn sụt cân nhanh để nhận tiền rất dễ với các huấn luyện viên chịu khó tìm đọc trên Google. Các loại thuốc lợi tiểu, ngăn chặn hấp thụ dinh dưỡng, tăng kích thích thần kinh, tăng trao đổi chất, thậm chí các chất cấm để làm chuyện đều có thể tìm kiếm được trên mạng. Nhưng hãy nhớ rằng, không dễ để có sự giảm sát từ bác sĩ với các nguy cơ sức khỏe khi sụt cân. Và trong nhiều trường hợp, các huấn luyện viên "sụt cân" cũng không nhận thức được. Còn ở cấp độ đơn giản, các chương trình giảm cân chuẩn lừa đảo làm mọi cách để bạn hấp thụ ít calories nhất và tiêu hao nhiêu nhất có thể trong giới hạn chịu đựng của bạn. Cân nặng chỉ là một chỉ số trong hàng trăm đánh giá chỉ số về sức khỏe và kể cả ngoại hình. Một người khỏe mạnh không vì anh ta có số cân nặng cụ thể bao nhiêu mà vì anh ta được đánh giá qua rất nhiều chỉ số và kể cả kiểm tra khả năng hoạt động thể chất. Và những gì tạo thành 1kg cân nặng mất đi nếu tính cụ thể ra sẽ không đơn giản như bạn nghĩ. Nên chỉ có các chương trình "giảm cân chuẩn lừa đảo" mới đưa ra các hứa hẹn về số cân nặng giảm trong một tháng. Không chỉ có giảm cân, luôn có rất nhiều tiềm ẩn, thậm chí rủi ro sinh mạng, với các chương trình ăn kiêng theo mốt (Fad Diet) và tập luyện cũng vậy nếu không phát hiện ra các dấu hiệu bệnh lý cần thiết. Cẩn trọng cũng chưa bao giờ thừa thãi cả. Và như ở các phần trên đã đề cập, nếu bạn hiểu rõ về hồ sơ thể chất của mình từ đó nắm rõ được điều gì đang tạo nên tình trạng hiện tại của mình, chỉ cần những thay đổi để đạt được những mục tiêu mang tính hành động, bạn đã có thể có được kết quả rất tốt rồi. Với thời đại online, bạn liệt kê ra các vấn đề cần thiết và tìm kiếm giải pháp trên online, chắc chắn sẽ có kết quả. PT/Coach sinh ra không phải những vị thánh để kiếm tiền dựa trên niềm tin do mù mờ không hiểu rõ của mọi người mà dựa trên việc cung cấp dịch vụ huấn luyện, trợ giúp và hướng dẫn để tiết kiệm thời gian, công sức và tạo động lực hơn cho mọi người thực hành. PT/Coach không tập thay bạn, sống thay bạn ngoài phòng tập được. Điều gì hình thành nên tình trạng thể chất hiện tại ? Những yếu tố sau hình thành nên thể chất của bạn: Tỷ lệ cơ thể ( Body composition) , độ linh hoạt ( flexibility) , (sức mạnh cơ bắp) muscular strength , sức bền cơ bắp ( muscular endurance) , sức bền hệ tim phổi ( cardiorespiratory endurance (aerobic fitness)). Việc kiểm tra những yếu tố này qua đo đạc tỷ lệ mỡ cơ, BMI, và các bài tập kiểm tra cơ bắp, sức bền, giúp bạn tìm ra một bức tranh chung cho cái gọi sức khỏe của khách hàng. Cũng lưu ý rằng, sức khỏe ở đây mang nghĩa nền tảng thể chất, fitness level, hiện tại khác với sự khỏe mạnh (health), mang ý nghĩa không bị bệnh. Do vậy, một người có thể hoàn toàn khỏe mạnh không bị bệnh gì nhưng vẫn cần đến huấn luyện để nâng cao thể chất. Ở vai trò khách hàng, việc đánh giá này cũng tránh cho bạn bị những vị huấn luyện viên "dọa sợ" qua tờ Inbody rằng bạn đang thừa mỡ, đang cần tăng cơ bắp lên một con số tiêu chuẩn nào đấy nếu không sẽ không tốt. Một người không bị bệnh nhưng vẫn cần tập luyện sức khỏe vì lợi ích của rèn luyện không chỉ cải thiện mà còn nâng cấp phiên bản "hiện tại" và phòng ngừa các nguy cơ suy mòn trong tương lai do lão hóa, áp lực cuộc sống, lối sống...Và tập luyện giúp trí lực và sức lực được nâng cấp khiến bạn lao động và làm việc tốt hơn, từ đó thành công hơn, tận hưởng cuộc sống tốt hơn. Tuy nhiên cần phải luôn lưu ý rằng, những yếu tố physical fitness kể trên cần phải đặt trong mối quan hệ với các yếu tố tinh thần, lối sống, mang tính động hơn một tờ giấy ghi chép tĩnh. Các yếu tố sẽ luôn can thiệp lẫn nhau trong một tổng thể hình thành nên kết quả mong muốn của bạn dù với vai trò khách hàng hay huấn luyện viên đều cần cân nhắc nhiều yếu tố. Và đừng quên rằng, việc áp đặt mục tiêu, áp đặt sở thích của mình vào khách hàng, bắt họ làm điều không muốn với giáo án mang đầy tính áp đặt của mình sẽ khiến không chỉ kết quả mà mối hợp tác giữa hai bên gặp nhiều vấn đề. Hồ sơ thể chất không chỉ quan tâm đến tình trạng thể chất hiện tại mà còn cần để ý đến những thứ tạo ra tình trạng này hoặc có thể ảnh hưởng đến tình trạng này cũng như việc điều chỉnh nó, ở cả hai hướng hỗ trợ và cản trở. Một anh chàng sinh viên khỏe mạnh, vô lo vô nghĩ, có thể toàn tâm ăn-tập-ngủ để "tăng cơ giảm mỡ" thành công nhưng một người 25,26 tuổi bắt đầu phải lo "cơm áo gạo tiền" lại không thể dù có kiến thức tốt hơn, kinh nghiệm tập luyện tốt hơn, thậm chí nhiều tiền hơn cho TPBS là vì vậy. Hãy xem các bình luận ở video dưới đây để hiểu thêm. Tất nhiên một số người có thể vẫn huấn luyện dựa trên những thông tin thể chất cơ bản nhưng điều này không có nghĩa đầy đủ và tối ưu như người ta thường quảng bá. Ngay cả dựa trên một hồ sơ thể chất "đầy đủ nhất" với hàng trăm câu hỏi vẫn không thể thật sự đầy đủ hoàn toàn để lường hết các biến số phức tạp của thể chất con người và những điều ảnh hưởng tới nó. Vậy nếu không có một hồ sơ thể chất "đầy đủ nhất có thể", dựa trên điều gì để đánh giá kết quả là tối ưu, là tốt nhất ? Hay chỉ là kết quả may mắn dựa trên sự thích nghi siêu tốt từ một nhóm cá thể vốn phù hợp ? Mục tiêu có phù hợp ? Một vấn đề phổ biến trong huấn luyện, có thể được coi là trở ngại ban đầu với các huấn luyện viên chuyên nghiệp là giải thích cho khách hàng về mục tiêu phi thực tế của họ. Bản thân khách hàng không muốn nghe những điều "không thể" và nghiệp vụ của PT cũng không hướng tới việc làm khách hàng cảm thấy "tiêu cực" hay mất động lực ngay từ ban đầu. Nhưng có thực tế rất nhiều PT mới vào nghề hoặc do bị ép chạy đua doanh số hoặc do thiếu kiến thức, không nhận biết được các mục tiêu phi thực tế và "cứ chốt sale trước còn lại tính sau". Thêm vào đó, có rất nhiều bên bán hàng thường bỏ qua vấn đề mục tiêu có phù hợp hay không và khái quát hóa tất cả các loại mục tiêu của mọi người vào hai từ đơn giản như: giảm cân, tăng cân. Việc quy nạp tất cả mọi người vào ba dạng " Tạng người Somatotype s" chính nhằm đến việc này. Cũng phải nhắc lại, somatotypes không có ý nghĩa gì trong huấn luyện fitness và chính việc xây dựng hồ sơ thể chất sẽ giúp bạn bác bỏ quan niệm gây hiểu lầm này. Cũng như mục tiêu tăng cân đa phần muốn tăng nhiều số lượng cơ bắp, mục tiêu giảm cân không phải chỉ để "giảm cân". Số cân nặng giảm được trong một thời gian nhất định, với hầu hết các trường hợp thông thường, chỉ là một kết quả của việc thích ứng cơ thể để trở lên khỏe mạnh hơn chứ không phải "sụt cân" hay cutting để đi thi đấu thể hình. Mục tiêu hình thể mong muốn cần cụ thể hơn số kg cân nặng nhưng đồng thời cũng cần tránh các mục tiêu vô lý, tham lam. Một hiện tượng phổ biến là nhiều người mong muốn nhiều mục tiêu trong một chương trình ngắn hạn như: tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh, tăng sức bền trong khi đó kinh nghiệm tập luyện chưa có, kiến thức chưa có và thể chất yếu. Để hạn chế hiệu ứng can thiệp , việc tập trung vào một mục tiêu bao giờ cũng có hiệu quả tốt nhất trong một giai đoạn, một phân kỳ. Tất nhiên có những mục tiêu có thể đi kèm với nhau và ít can thiệp hơn như tăng cân tăng cơ, tăng cơ tăng sức mạnh vì cùng nằm ở một khía cạnh của thể chất. Với những người mới tập, việc tăng cơ tăng sức mạnh có nghĩa tăng hypertrophy và power đồng thời là giống nhau nhưng khi đã tập luyện một thời gian dài, việc tách ra các hướng đi chuyên biệt sẽ mang lại thành quả lớn hơn. Một mục tiêu phù hợp không phải số cân nặng tăng giảm được trên một tháng mà cần đi kèm với nó là các chỉ số về sức khỏe thể chất, sự tiến bộ trong khả năng thực hành tập luyện, dinh dưỡng và quan trọng hơn, nắm bắt hiểu rõ được điều gì tạo ra kết quả và tại sao lại có kết quả như vậy. Bạn cũng nên nhớ rằng, không có bữa trưa nào miễn phí, đạt được phần thưởng luôn đi kèm với nguy cơ và đa phần có những nguy cơ, những rủi ro không được nhắc tới do không biết hoặc cố ý. Trong nghiệp vụ của PT/Coach, từ mục tiêu ban đầu, thường duy ý chí từ khách hàng, cần được đánh giá qua hồ sơ thể chất để chia ra các mục tiêu cụ thể hơn, với từng phân kì nhỏ hơn để đánh giá độ phù hợp và có kể hoạch phù hợp từ đó mang đến tính khả thi trong mối hợp tác giữa quan hệ khách hàng. Ví dụ, một người 25 tuổi muốn giảm từ 160kg xuống thân hình có được hay không ? Chắc chắn được. Nhưng để đạt được mục tiêu trên, từ hồ sơ thể chất của mình, anh ta có thể cần phải hoàn thành những mục tiêu sau trước tiên: - Dành thời gian để tập trung cho mục tiêu tập luyện thay đổi hình thể - Tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng việc tập tạ 3-4 buổi một tuần - Tăng cường sức khỏe tim mạch bằng việc tập cardio 3h/tuần - Giảm bớt các bữa ăn không lành mạnh - Sắp xếp lại thời gian các buổi trị liệu tâm lý - Điều chỉnh lịch sinh hoạt để có thể ngủ sớm và đủ giấc - Tạm dừng các buổi tiệc trong ít nhất 6 tuần đầu để tạo ra một kết quả thích nghi ban đầu - NOFAP để cải thiện tính tập trung và sức khỏe tinh thần ........ Và các bạn có thể thắc mắc tại sao không thấy mục tiêu cân nặng trong ví dụ trên. Nhưng thực tế trong huấn luyện chuyên nghiệp, sẽ không bao giờ có chuyện mục tiêu cụ thể là cân nặng/thời gian. Chúng ta không phải gia súc đem bán để chạy đua theo một con số. Và chúng ta cần hành động để tạo ra kết quả nhất định rồi từ đó điều chỉnh để tối ưu hơn, làm tốt hơn chứ việc huấn luyện không dựa trên những lời hứa mơ hồ. Với các chương trình huấn luyện thay đổi hình thể thông thường, với mục tiêu nâng cấp sức khỏe, vóc dáng (bodyshaping), không phải dành cho thi đấu thể hình, bạn cần quy đổi mục tiêu ban đầu thành các mục tiêu hành động sau: - Cải thiện lối sống - Tập luyện thường xuyên hơn - Cải thiện chế độ ăn - Cải thiện áp lực tâm lý và sức khỏe tinh thần Một ví dụ nữa, rất quan trọng, là để mọi người có thể tập luyện thường xuyên hơn, gắn kết với việc tập luyện hơn, cần có một chương trình được thiết kế chuyên nghiệp, tránh hành xác, tạo sự thú vị về mặt thực hành hoặc học hỏi và do vậy phải có một "sự dễ dàng" nhất định nhưng cũng cần đi kèm hiệu quả cảm nhận được. Các bài tập "làm xiếc" để tạo sự thú vị ban đầu thường thất bại sau đó cũng do điều này. Và hiển nhiên, việc tăng thêm stress cho một người vốn đã bị stress do công việc, cuộc sống là sai lầm lớn. ( *Phần này sẽ được trình bày sâu hơn trong các bài chuyên sâu về thay đổi hình thể trong hệ thống Fitness Base) Việc định hướng mục tiêu phù hợp cho khách hàng hoặc chính bản thân bạn mang lại sự thành công thật sự cho việc huấn luyện. Chắc hẳn việc không đạt được mục tiêu số cân nặng như ý, ví dụ tăng giảm kg/tuần, thường xuyên xảy ra nhưng thay vì đổ lỗi do chưa tập đủ nhiều hay ăn đủ nhiều hoặc các yếu tố nào đó bên ngoài, bạn cần hiểu rằng, một chương trình huấn luyện phân kỳ bài bản dựa trên hồ sơ thể chất sẽ vốn không chỉ có một mục tiêu vật lý cứng nhắc như trên. Nếu bạn tăng được sức mạnh cơ bắp, sức bền, cải thiện các điểm yếu thể chất và có lối sống lành mạnh hơn, tinh thần sung sức hơn, yếu tố cân nặng có còn mang ý nghĩa quá lớn hay không ? Trước khi đi vào phần giải thích mẫu hồ sơ thể chất, phân tích cách ứng dụng trong việc thiết kế một chương trình huấn luyện tổng thể bao gồm tập luyện - dinh dưỡng - nghỉ ngơi - lifestyle, cần nói thêm rằng, người ta có thể sao chép chương trình tập luyện bạn đã lên cho khách hàng, cả file hồ sơ thể chất tác giả đã xây dựng lên, nhưng người ta sẽ không thể sao chép được cách vận dụng, thực hành và hướng dẫn điều chỉnh dựa trên kiến thức và kinh nghiệm của bạn. *Bonus: Somatotypes có cần thiết trong hồ sơ thể chất ? Chú thích: Phần này được viết ra để giải thích thêm cho những bạn PT/Coach tham gia vào Fitness Base vẫn còn không hiểu hoặc bị ảnh hưởng bởi những người "ngoan cố" bảo vệ cho "quan niệm" này hoặc các giáo trình đào tạo trước đó. Nếu bạn đã hiểu rõ, có thể bỏ qua.

Tổng hợp kỹ thuật giảm cân, giảm mỡ

Tổng hợp kỹ thuật giảm cân, giảm mỡ

Giảm cân giảm mỡ là vấn đề luôn nóng hổi trong thế giới hiện đại và thừa cân, béo phì đang trở thành đại dịch gây chết người nhiều nhất trong thế kỷ 21. Hiện tại có tới 2 tỷ người thừa cân béo phì và con số này không ngừng gia tăng. Trên website có rất nhiều bải blog về chủ đề này và luôn được thêm mới. (Bạn có thể theo dõi tại đây) . Bài viết này tập trung những video trên kênh Youtube V-Aesthetics Fitness . (Truy cập vào link gắn với câu hỏi hoặc link dưới bài viết.) - Cơ thể đốt mỡ lúc nào ? - HIIT cường độ cao hay LISS cardio cường độ thấp sẽ đốt mỡ tốt hơn ? - Chạy bộ hay đi bộ giảm cân đốt mỡ hiệu quả hơn ? - TPBS giúp giảm cân, đốt mỡ có hiệu quả ? - Phương pháp Giảm 7kg 1 tuần ? - Chế độ ăn Keto Diet có hiệu quả ? - Hiểu lầm về Keto Diet và cách khắc phục ? - Không nên nhịn ăn ? Giảm béo chuẩn y khoa ! - Không ăn sáng tăng mỡ ? - Tại sao bạn cần giảm cân ? - Cách tự lên một chương trình giảm cân hiệu quả ! 1. Series giảm cân chuyên sâu hiệu quả: https://youtube.com/playlist?list=PLZ3JWsgjoj61jcX1VVqiSxvBZi5njgr0z 2. Series hướng dẫn thay đổi hình thể: https://youtube.com/playlist?list=PLZ3JWsgjoj60RI0npePryj5kreb9qZscC

Thiếu ngủ - Cách cải thiện

Thiếu ngủ - Cách cải thiện

Lưu ý: Đây chỉ là kiến thức chung, với từng trường hợp cụ thể cần nhìn vào hồ sơ thể chất và trao đổi với chuyên gia huấn luyện của bạn. Thiếu Ngủ/Ngủ không đủ giấc Thiếu ngủ ( Sleep Deprivation ) là một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại và có thể do nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu công việc, trách nhiệm xã hội và gia đình, tình trạng bệnh lý và rối loạn giấc ngủ ( Link ). Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, cứ 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có khoảng 1 người cho biết họ không được nghỉ ngơi hoặc ngủ đủ giấc mỗi ngày. Gần 40% người trưởng thành tại Mỹ cho biết họ buồn ngủ vô thức ít nhất một lần mỗi tháng. Ngoài ra, ước tính có khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính hoặc liên tục. Thời lượng giấc ngủ bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, di truyền và việc bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Tuy nhiên, 7–9 giờ mỗi đêm là lý tưởng đối với hầu hết người lớn. Các đề xuất cụ thể hơn dựa trên độ tuổi ( Link ): - Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi ngày. - Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12-16 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa). - Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa). - Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa). - Trẻ em tuổi đi học (6-12 tuổi): 9-12 giờ mỗi ngày. - Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): 8-10 giờ mỗi ngày. - Người lớn (18-60 tuổi): 7 giờ trở lên mỗi đêm. - Người lớn (61-64 tuổi): 7-9 giờ. - Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ. Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ hoặc ngủ ít hơn mức cần thiết, tình trạng mất ngủ sẽ tăng lên. Tổng số giờ ngủ bị mất được gọi là khoản nợ ngủ (Sleep Debt) của bạn. Ví dụ, nếu bạn mất ngủ 2 tiếng mỗi đêm, bạn sẽ phải ngủ trả nợ 14 tiếng sau một tuần. Một số người ngủ trưa để đối phó với cơn buồn ngủ. Những giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn không mang lại tất cả những lợi ích khác của giấc ngủ ban đêm, vì vậy bạn không thể thực sự bù đắp cho giấc ngủ bị mất. Một số người ngủ nhiều hơn vào ngày nghỉ của họ so với ngày làm việc. Họ cũng có thể đi ngủ và thức dậy muộn hơn vào những ngày nghỉ. Ngủ nhiều hơn vào những lúc nghỉ có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc. Mặc dù ngủ thêm vào những ngày nghỉ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng nó có thể làm đảo lộn nhịp thức ngủ của cơ thể bạn. Thiếu hụt giấc ngủ/Ngủ không hiệu quả Thiếu hụt giấc ngủ ( Sleep Deficiency ) là một khái niệm rộng hơn so với thiếu ngủ vì không chỉ quan tâm đến thời lượng mà còn cả chất lượng giấc ngủ. Nó xảy ra nếu bạn có một hoặc nhiều điều sau đây: bạn ngủ không đủ giấc, ngủ không đúng giờ trong ngày, bạn ngủ không ngon giấc hoặc ngủ đủ các kiểu giai đoạn giấc ngủ khác nhau mà cơ thể bạn cần, hoặc bạn có chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn không ngủ đủ giấc hoặc gây ra giấc ngủ kém chất lượng. Tỷ lệ phổ biến trong xã hội hiện đại: Mất ngủ mãn tính phổ biến trong xã hội hiện đại và có thể do nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu công việc, trách nhiệm xã hội và gia đình, tình trạng bệnh lý và rối loạn giấc ngủ. Những nguyên nhân phổ biến: Yêu cầu công việc: Thời gian làm việc kéo dài và làm việc theo ca có thể phá vỡ chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể và dẫn đến tình trạng thiếu ngủ. Trách nhiệm xã hội và gia đình: Chăm sóc con cái hoặc người thân lớn tuổi, nghĩa vụ xã hội và các trách nhiệm gia đình khác cũng có thể cản trở việc ngủ đủ giấc. Thói quen có hại như ăn quá khuya, sử dụng máy tính, điện thoại quá khuya, lịch trình ban ngày bị rối loạn gây căng thẳng Tình trạng bệnh lý: Một số điều kiện y tế, chẳng hạn như đau mãn tính, lo lắng và trầm cảm, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Rối loạn giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng tê bì chân tay..., cũng có thể gây thiếu ngủ. Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, chấn thương, giảm năng suất và thậm chí có khả năng tử vong cao hơn. Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tim, bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, béo phì, Alzheimer, trầm cảm ( Link ) ( Link ) ( Link ). Tại sao chúng ta ngủ ? Nhiều yếu tố đóng vai trò chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy. Bạn có một "đồng hồ sinh học" bên trong quản lý thời điểm bạn thức và thời điểm cơ thể sẵn sàng đi ngủ. Đồng hồ sinh học của bạn Đồng hồ cơ thể thường có nhịp lặp lại trong 24 giờ (được gọi là nhịp sinh học). Có hai quá trình tương tác để kiểm soát nhịp điệu này. Đầu tiên là áp lực phải ngủ tăng lên sau mỗi giờ bạn thức. Đỉnh điểm của điều này là vào buổi tối khi hầu hết mọi người cần chìm vào giấc ngủ. Một hợp chất gọi là adenosine có liên quan đến cảm giác buồn ngủ tăng dần này. Khi bạn thức, mức độ adenosine trong não của bạn tiếp tục tăng lên. Mức độ ngày càng tăng của hợp chất này báo hiệu một sự thay đổi đối với giấc ngủ. Trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn phân hủy adenosine. Quá trình thứ hai liên quan đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Đồng hồ này đồng bộ với các tín hiệu nhất định trong môi trường. Ánh sáng, bóng tối và các tín hiệu khác giúp xác định khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo và khi nào bạn cảm thấy buồn ngủ. Ví dụ, tín hiệu ánh sáng nhận được qua mắt bạn cho não bạn biết rằng đó là ban ngày. Vùng não này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn theo các khoảng thời gian trong ngày và đêm. Nội tiết tố Cơ thể bạn giải phóng các chất hóa học theo nhịp điệu hàng ngày mà đồng hồ sinh học của bạn kiểm soát. - Melatonin Khi trời tối, cơ thể bạn giải phóng một loại hormone là melatonin. Melatonin báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ và nó giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Lượng melatonin trong máu của bạn đạt đỉnh khi buổi tối dần trôi qua. Các nhà nghiên cứu tin rằng đỉnh này là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào tối muộn có thể làm gián đoạn quá trình này, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ví dụ về ánh sáng nhân tạo sáng bao gồm ánh sáng từ màn hình TV, màn hình máy tính, điện thoại di động hoặc đồng hồ báo thức rất sáng. - Cortisol Khi mặt trời mọc, cơ thể bạn giải phóng cortisol. Hormone này giúp cơ thể bạn thức dậy một cách tự nhiên. Vấn đề là trong thời đại ngày nay, mức cortisol buổi tối lại thường rất cao do thói quen sinh hoạt như thức khuya, xem điện thoại. Điều này gây ra các rối loạn giấc ngủ. Tham gia Fitness Base để nâng cấp kiến thức Fitness, thay đổi hình thể, lối sống Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ Xây dựng một thói quen ngủ tốt sẽ giúp giải quyết các vấn đề thiếu ngủ hơn là tìm đến các loại TPBS khiến bạn buồn ngủ. Lưu ý rằng nếu không có lịch trình và thói quen ngủ tốt, các loại TPBS thuộc nhóm gây buồn ngủ, dễ ngủ "Sleep Aid" đều có thể gây ra phản ứng ngược lại, ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ hơn. Đó cũng là lí do, TPBS cần có hướng dẫn riêng, phù hợp với từng hồ sơ thể chất, mục tiêu. (Xem thêm tại đây ) Bạn có thể thực hiện các bước sau để cải thiện thói quen ngủ của mình. Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn dành cho mình đủ thời gian để ngủ. Điều này nghe có vẻ đương nhiên nhưng rất nhiều người thường bỏ quên với lý do bận công việc. Ngủ đủ giấc mỗi đêm, bạn có thể thấy rằng mình hạnh phúc hơn và làm việc hiệu quả hơn vào ban ngày. Dành thời gian để ngủ sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và hạnh phúc của mình bây giờ và trong tương lai. Khi bạn nghĩ rằng mình cần thức đêm để có đủ làm việc, hãy hiểu rằng, nếu được ngủ đủ, 8h làm việc ban ngày có hiệu suất và sự tập trung tốt hơn 12h làm việc tới khuya. - Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ. Sử dụng nút bịt tai hoặc các thiết bị để chặn tiếng ồn nếu cần và cân nhắc sử dụng rèm cản sáng để tránh ánh sáng lọt vào tối đa. - Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ: Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Sử dụng một giờ trước khi đi ngủ cho thời gian yên tĩnh. Tránh tập thể dục cường độ cao và tránh ánh sáng nhân tạo chói chang, chẳng hạn như từ màn hình TV hoặc máy tính. Ánh sáng có thể báo hiệu cho não rằng đã đến lúc thức dậy. - Hãy nhất quán với lịch trình ngủ của bạn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Cố gắng duy trì lịch trình ngủ giống nhau vào các đêm trong tuần và cuối tuần. Giới hạn sự khác biệt không quá một giờ. Thức khuya và ngủ muộn vào cuối tuần có thể làm gián đoạn nhịp thức-ngủ của đồng hồ sinh học. - Hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng và máy tính có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Cố gắng tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. - Tránh caffeine, nicotin và rượu: Nicotine và caffein là chất kích thích và cả hai chất này đều có thể cản trở giấc ngủ. Tác dụng của caffein có thể kéo dài đến 8 giờ. Vì vậy, một tách cà phê vào cuối buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Cố gắng tránh chúng ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. - Tập thể dục thường xuyên, phù hợp: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục cường độ cao, tập tạ nặng gần giờ đi ngủ vì nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Một số tips phổ biến để có giấc ngủ ngon hơn bao gồm: - Uống các loại trà thảo mộc thư giãn buổi tối thường xuyên giúp bạn ngủ ngon. - Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. - Để điện thoại, các loại thiết bị, màn hình kỹ thuật số sang một phòng khác. - Tắm nước nóng hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ. - Ăn tối khoảng ba giờ trước khi đi ngủ. Điều đó cho phép cơ thể bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn cuối cùng mà bạn đã ăn để nó không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nhưng để lại một khoảng thời gian "đủ ấm bụng" trước khi ngủ để bạn không cảm thấy đói. Nó cũng giúp cho những người bị trào ngược axit dạ dày có thời gian để tránh các triệu chứng trước khi đi ngủ. Ngủ trưa ở trẻ em là bình thường và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh và với người lớn nó có thể tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất công việc. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy hạn chế chợp mắt hoặc ngủ sớm hơn vào buổi chiều. Người lớn chỉ nên chợp mắt không quá 20 phút. Cuối cùng cần nhớ rằng, không có loại TPBS hay một món ăn nào có thể thay thế lịch trình sinh hoạt, lifestyle lành mạnh ngày này qua ngày khác để giúp bạn đạt được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Một lịch trình Tập-Ăn-Ngủ-Lặp Lại (Train-Eat-Sleep-Repeat) của các vận động viên thể hình hay những Fitness KOL/Influencer có thể không phù hợp với lối sống của bạn. Hãy tìm những nguyên nhân từ lối sống và công việc của mình để điều chỉnh lại trước khi tìm đến những cách thức "trị bệnh" nào đó. Nếu bạn bị bệnh mất ngủ, hoặc các vấn đề giấc ngủ đã có dấu hiệu bệnh lý mãn tính hãy tìm đến các bác sĩ và chuyên gia huấn luyện lối sống, Fitness Coach để có một liệu trình điều trị phù hợp kết hợp nhiều yếu tố.

Thuốc lá & Tập tạ

Thuốc lá & Tập tạ

Mỗi năm, hút thuốc lá giết chết 6 triệu người trên toàn thế giới, theo CDC Hoa Kỳ ước tính - con số dự kiến ​​sẽ tăng lên 8 triệu mỗi năm vào năm 2030 ( Link ). Hơn nữa, khói thuốc thụ động là nguyên nhân gây ra gần 900.000 ca tử vong mỗi năm theo WHO Tổ chức Y tế Thế giới báo cáo ( Link ). Hút thuốc lá phổ biến ở các nước nghèo và đang phát triển với 80% trong tổng số 1 tỷ 3 người hút thuốc. Việt Nam là một trong những nước có tỷ lệ nam giới hút thuốc lá cao nhất thế giới với 47,4% nam giới trưởng thành hút thuốc, tỷ lệ nữ giới hút thuốc thấp hơn, chỉ chiếm 1,4% nữ giới trưởng thành. Ở Việt Nam, các bệnh liên quan đến thuốc lá là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, khoảng 40.000 ca tử vong mỗi năm – tức là hơn 100 người chết vì thuốc lá mỗi ngày. Nếu không có can thiệp khẩn cấp, ước tính số tử vong do các bệnh liên quan đến thuốc lá mỗi năm sẽ tăng lên thành 70.000 người vào năm 2030. ( Link ) Thuốc lá và sức khỏe con người Nicotine, một chất có trong tất cả các sản phẩm thuốc lá và một số chất lỏng thuốc lá điện tử, có thể gây ra một số tác hại cho cơ thể ( Link ): Tác dụng lên não: Nicotine ảnh hưởng phần lớn đến vùng não chịu trách nhiệm về sự chú ý, trí nhớ, học tập và độ dẻo của não. Nó có thể gây nghiện và có thể gây hại cho não bộ đang phát triển của thanh thiếu niên. Việc tiếp xúc với nicotine trong thời niên thiếu có thể gây nghiện và có thể gây hại cho não bộ đang phát triển của thanh thiếu niên ( Link ). Tác dụng trên tim mạch: Nicotine có thể làm tăng huyết áp, nhịp tim, lưu lượng máu đến tim và làm hẹp các động mạch (mạch dẫn máu). Nicotine cũng có thể góp phần làm cứng thành động mạch, từ đó có thể dẫn đến đau tim ( Link ). Ảnh hưởng đến hô hấp: Các hạt nhỏ trong khói thuốc lá gây kích ứng cổ họng và phổi của bạn và gây ra 'bệnh ho của người hút thuốc' ( Link ). Điều này khiến bạn tiết ra nhiều chất nhầy hơn và làm tổn thương mô phổi3. Hút thuốc lá gây khí thũng và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) ( Link ). Hút thuốc cũng gây ra hầu hết các bệnh hô hấp và cả ung thư phổi ( Link ) (Link). Thuốc lá và nguy cơ ung thư Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, có hơn 250 hóa chất trong thuốc lá được biết là có hại, trong đó ít nhất 69 chất gây ung thư. Một số hóa chất gây ung thư bao gồm asen, formaldehyde, niken, carbon monoxide và thậm chí cả xyanua. Điều này bao gồm cả thuốc lá truyền thống và thuốc lá điện tử ( Link ) ( Link ). Dưới đây là một số điểm chính về nguy cơ sử dụng thuốc lá và ung thư: Nguy cơ ung thư: Những người sử dụng thuốc lá hoặc tiếp xúc với khói thuốc thụ động có nhiều khả năng mắc và tử vong vì ung thư. Khói thuốc lá có ít nhất 70 chất hóa học gây ung thư, còn được gọi là chất gây ung thư. ( Link ) Ung thư phổi: Đúng là việc hút các sản phẩm thuốc lá (bao gồm thuốc lá điếu và xì gà) gây ra gần 9 trong số 10 trường hợp mắc bệnh ung thư phổi. Ung thư phổi và đại trực tràng chiếm hơn một nửa số bệnh ung thư liên quan đến việc sử dụng thuốc lá. ( Link ) Các bệnh ung thư khác: Nhưng việc sử dụng thuốc lá có thể gây ung thư ở hầu hết mọi nơi trong cơ thể bạn, kể cả ở bàng quang, máu (bệnh bạch cầu dòng tủy cấp tính), cổ tử cung, đại tràng và trực tràng, thực quản, thận và xương chậu thận, gan, phổi, phế quản và khí quản, miệng và họng, tuyến tụy, dạ dày, thanh quản. ( Link ) Khói thuốc thụ động: Những người xung quanh—con cái, bạn đời, bạn bè, đồng nghiệp và những người khác—cũng hít phải khói thuốc bạn hút. Việc tiếp xúc với khói thuốc thụ động gây ra khoảng 7.300 ca tử vong do ung thư phổi ở những người trưởng thành không hút thuốc mỗi năm. ( Link ) Hãy nhớ rằng việc bỏ thuốc lá có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác. Thuốc lá và tập luyện cơ bắp Thuốc lá, đặc biệt là nicotine, có thể có một số tác hại đối với việc rèn luyện sức mạnh: Tăng trưởng cơ bắp: Nicotine có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, chủ yếu bằng cách can thiệp vào cách tế bào tạo ra protein cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp. Một đánh giá năm 2017 cho thấy rằng cần phải nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về tác động của nó đối với hoạt động thể chất và sự phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2007 với 16 người cho thấy hút thuốc làm gián đoạn quá trình phát triển cơ bắp. ( Link ) Sản xuất testosterone: Nicotine có thể làm giảm sản xuất testosterone, điều này rất quan trọng cho sự phát triển và hiệu suất của cơ bắp. Nó cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol, làm phá vỡ các mô cơ, làm suy giảm khả năng tăng trưởng, phục hồi và hiệu suất.  ( Link ) Thành tích thể thao: Bằng chứng chưa thuyết phục về việc liệu nicotin có tăng hay thành tích thể thao. Một số nghiên cứu cho thấy nicotin có thể tăng hiệu suất khi máu di chuyển khắp cơ thể nhanh hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy hiệu suất chỉ tăng trong một số ít nghiên cứu.( Link ) Tổn thương hệ hô hấp: Hút thuốc làm giảm mức độ thể lực do tổn thương hệ hô hấp không thể phục hồi. Điều này có nghĩa là một người không thể đào tạo lâu và chất lượng đào tạo mà họ tham gia sẽ bị ảnh hưởng ( Link ). Thể lực: Những người hút thuốc nhận được ít lợi ích hơn từ việc rèn luyện thể chất, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt kém hơn, bị rối loạn giấc ngủ, bị khó thở gần gấp ba lần so với những người không hút thuốc( Link ). ( Link ) Suy thoái cơ bắp : Nicotine trong khói thuốc lá cũng có thể làm tình trạng suy yếu cơ bắp trở nên trầm trọng hơn. Một đánh giá năm 2020 cho thấy khói thuốc lá gây viêm và các vấn đề trong việc cơ thể đưa oxy đến cơ, gây ra các vấn đề về cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy rằng ngừng hút thuốc có thể đảo ngược tác hại của việc hút thuốc đối với cơ bắp. ( Link ) Hãy nhớ rằng, đây chỉ là một số tác động tiềm ẩn. Tác động của thuốc lá đến việc rèn luyện sức mạnh có thể khác nhau ở mỗi người. Vài Nghiên cứu cho thấy việc ngừng hút thuốc có lợi cho sức khỏe cơ bắp và xương ( Link ) ( Link ). Cách cai thuốc lá Bỏ hút thuốc có thể là một thử thách nhưng chắc chắn là có thể. Dưới đây là một số chiến lược có thể hữu ích ( Link ): Liệu pháp thay thế nicotin: Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về liệu pháp thay thế nicotin. Các lựa chọn bao gồm nicotin theo toa trong thuốc xịt mũi hoặc ống hít, miếng dán nicotin, kẹo cao su và viên ngậm mà bạn có thể mua mà không cần toa bác sĩ và các loại thuốc cai thuốc lá không chứa nicotin theo toa như bupropion (Wellbutrin SR, Wellbutrin XL, các loại khác) và varenicline. Tránh các yếu tố kích thích: Cảm giác thèm thuốc lá có thể mạnh nhất ở những nơi bạn hút hoặc nhai thuốc lá thường xuyên nhất, chẳng hạn như tại các bữa tiệc hoặc quán bar, hoặc những lúc bạn cảm thấy căng thẳng hoặc đang nhấm nháp cà phê. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn và có sẵn kế hoạch để tránh chúng. Nhai để quên: Hãy cho miệng bạn một việc gì đó để làm để chống lại cơn thèm thuốc lá. Bạn có thể nhai kẹo cao su không đường, ngậm các loại kẹo, ô mai, nhai các loại hạt. Đừng hút ‘dù chỉ một điếu’: Thông thường, chỉ hút một điếu sẽ dẫn đến thêm một điếu nữa và cuối cùng bạn có thể lại sử dụng thuốc lá. Tăng cường thể chất: Hoạt động thể chất có thể giúp bạn thoát khỏi cơn thèm thuốc lá. Kế hoạch cai thuốc lá của cá nhân bạn: Hầu hết mọi người đều làm tốt hơn với một kế hoạch phù hợp để giữ cho mình đi đúng hướng. Một kế hoạch cai thuốc tốt sẽ giải quyết cả thách thức ngắn hạn của việc ngừng hút thuốc và thách thức dài hạn trong việc ngăn ngừa tái nghiện.

Ad Libitum - "Ăn no thật" để giảm cân

Ad Libitum - "Ăn no thật" để giảm cân

Xem thêm kiến thức giảm cân tại đây . Phương pháp ăn kiêng Ad Libitum là cách ăn uống khi bạn đói và dừng lại khi bạn no. (Ad Libitum trong tiếng latin có nghĩa "Dựa theo độ sảng khoái") Điều này có nghĩa, bạn không cần cố gắng đạt được mục tiêu về lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể mà thay vào đó, bạn ăn dựa trên mức độ no của mình ( Link ). Về mặt giảm cân, chìa khóa của tất cả chế độ ăn kiêng là cân bằng năng lượng. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Với Ad Libitum, điều này có thể đạt được bằng cách thiết lập chế độ ăn uống tự do thoải mái hơn nhưng vẫn khiến bạn hấp thụ ít calo hơn. Chế độ ăn Ad Libitum mang lại cảm giác no cao so với số lượng calo thực tế mà bữa ăn cung cấp bằng cách tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số gây no cao và tránh những thực phẩm không có hiệu quả trong việc kiềm chế cơn đói. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét sự khác biệt về cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào giữa chế độ ăn gây no nhiều và chế độ ăn ít no. Trong nghiên cứu, các nhà khoa học đã hướng dẫn 20 đối tượng béo phì và không béo phì tuân theo hai chế độ ăn kiêng khác nhau, mỗi chế độ kéo dài 5 ngày. Kết quả, những người tham gia cảm thấy no với chế độ ăn gây no cao khi chỉ nạp vào trung bình 1.570 calo, nhưng để đạt được cảm giác no tương tự với chế độ ăn ít gây no hơn, họ phải nạp vào tới 3.000 calo. Nói cách khác, trong chế độ ăn có độ no cao, các đối tượng chỉ phải hấp thụ khoảng một nửa lượng calo để cảm thấy no thật. ( Link ) Ví dụ, nghiên cứu cho thấy khoai tây mang lại cảm giác no gấp bảy lần so với bánh sừng bò. ( Link ) Do đó, khi bạn ăn 500 calo khoai tây thay vì bánh sừng bò, bạn sẽ dễ no hơn khiến giảm sự thèm ăn, có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo nạp vào của bạn. ( Link ) ( Link ) Trong các thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên, chế độ ăn Ad-Libitum có hàm lượng protein tương đối cao (25-30% tổng năng lượng ăn vào) đã được chứng minh tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân và giảm mỡ ở mức độ lớn hơn đáng kể về mặt thống kê so với chế độ ăn nhiều carbohydrate với protein cung cấp 10- 20% tổng năng lượng. ( Link ) CÁCH GIẢM BÉO TRONG CHẾ ĐỘ ĂN AD LIBITUM Như đã trình bày ở trên, chìa khóa của chế độ ăn kiêng Ad Libitum là tuân theo kế hoạch dinh dưỡng có độ no cao. Sau đây là năm điều giúp bạn có thể giảm cân từ chế độ này. 1) TĂNG LƯỢNG PROTEIN Protein mang lại cảm giác no cao. Đó là lý do tại sao việc tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ giúp bạn giảm mỡ bằng cách tự động giảm tổng lượng calo nạp vào. ( Link ) Để có đủ chất đạm, hãy nhắm tới ít nhất 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 80kg thì đó là ít nhất 130 gram protein trở lên. Nhận lượng đó chủ yếu từ các nguồn protein nạc như thịt gà, lòng trắng trứng, cá ngừ, mì căn, đậu phụ vì những nguồn calo thấp như vậy giúp bạn kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào. 2) CẮT ĐƯỜNG ĐƠN Vì đường hầu như không có tác dụng tạo cảm giác no nên lượng calo từ đường có xu hướng vượt quá năng lượng bạn đã tiêu thụ. Đó là lý do tại sao việc cắt giảm tất cả các loại đường đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ có thể tự động giảm đáng kể lượng calo nạp vào.( Link ) Tuy nhiên, bạn không cần phải tránh đường trong trái cây tươi. Những loại đường như vậy rất tốt để tiêu thụ vì trái cây chứa nhiều hợp chất khác nhau có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, như chất xơ, nước và vi chất dinh dưỡng. 3) LOẠI BỎ THỰC PHẨM CAO CHẤT BÉO Tốt nhất là bạn nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn kiêng Ad Libitum ở mức khoảng 20% đến 35%. Đó là bởi vì chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng ít gây no nhất trong khi lại chứa nhiều calo nhất.( Link ) Chúng ta cũng thường không tính được lượng chất béo thêm vào thức ăn do nó hầu như không có mùi vị dễ nhận ra khi ăn nhưng lại gia tăng mùi hương thức ăn và tăng "độ gây nghiện" cho các thực phẩm chiên xào. Bạn nên đổi thực phẩm có hàm lượng chất béo cao bằng các thực phẩm ít chất béo hơn. Ví dụ, thay thế sữa chua đủ chất béo bằng một loại không có chất béo và thay thế thịt bò nhiều mỡ bằng phần thịt nạc hơn. 4) TĂNG THÊM CHẤT XƠ Chất xơ có tính bão hòa cao, "kéo nước" vào trong ruột. Nghiên cứu cho thấy rằng cứ thêm 14 gram chất xơ bạn tiêu thụ, lượng calo tiêu thụ tùy ý sẽ giảm khoảng 10%. Đó là lý do tại sao việc tăng lượng chất xơ có thể giúp bạn giảm béo tốt hơn.( Link ) Về lượng chất xơ cần tiêu thụ, cần dựa theo thói quen ăn uống và theo dõi sức khỏe tiêu hóa của bạn. Có những người có thể thoải mái với một lượng chất xơ 15-20g một ngày nhưng có những người có thể gặp các vấn đề như chướng bụng, khó tiêu. Hãy nạp chất xơ từ trái cây và rau quả bằng cách ăn thêm nhiều trong chế độ ăn uống của bạn. Điều đó có lợi vì chúng giúp bạn giảm béo nhờ hàm lượng chất xơ cao và cả hàm lượng calo thấp. 5) UỐNG THÊM NƯỚC, ĐẶC BIỆT TRƯỚC BỮA ĂN Một cách khác để HỖ TRỢ nỗ lực giảm béo của bạn là uống nhiều nước hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc uống nước thường xuyên sẽ làm giảm lượng calo nạp vào trung bình 9%.( Link )( Link )( Link )( Link ) Điều đặc biệt hữu ích là uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã tìm ra rằng uống 500 ml nước trước bữa sáng 30 phút sẽ giảm lượng calo nạp vào 13%.( Link ) Tuy nhiên, điều quan trọng bạn cần lưu ý rằng, nếu bạn tiếp cận chế độ ăn này và ỷ lại vào nó để ăn uống thỏa thích, bạn vẫn sẽ có nhiều khả năng bị tăng cân. Nhưng nếu bạn tiếp cận nó đúng cách, thì bạn có thể trở nên gầy hơn trong khi ăn uống thỏa thích.

Nước kiềm hóa trị ung thư ? Sự thật cần lưu ý

Nước kiềm hóa trị ung thư ? Sự thật cần lưu ý

Có rất nhiều lầm tưởng xung quanh nước kiềm và những lợi ích sức khỏe được gắn với sản phẩm công nghiệp này. Một số lầm tưởng phổ biến nhất bao gồm nước kiềm có thể làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa mất xương (loãng xương). Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học để hỗ trợ những tuyên bố này. Cơ thể điều chỉnh mức độ pH để duy trì sự cân bằng giữa axit và kiềm. Phạm vi bình thường của độ pH trong cơ thể là từ 7,35-7,45, tính ra sẽ hơi mang tính kiềm. Cơ thể có một số cơ chế để duy trì sự cân bằng này, bao gồm hệ hô hấp, hệ tiết niệu và các chất đệm hóa học ( Link ). Hệ thống hô hấp giúp điều chỉnh độ pH bằng cách kiểm soát lượng oxy nạp vào và lượng carbon dioxide thải ra qua phổi. Khi cơ thể có tính axit (độ pH thấp), nó có thể làm giảm nồng độ CO2 bằng cách tăng hoạt động thở và thải ra CO2, điều này làm tăng độ pH. Ngược lại, nếu cơ thể bị kiềm hóa (pH cao), nó có thể cố gắng bù đắp bằng cách thở chậm lại để làm tăng nồng độ CO2. Hệ thống tiết niệu cũng đóng vai trò điều chỉnh độ pH bằng cách lọc máu qua thận để loại bỏ hoặc giữ lại axit và bazơ. Nếu cơ thể bị nhiễm toan, thận sẽ cố gắng bài tiết ion H+ và giữ lại bicarbonate (HCO3-), trong khi nếu cơ thể đang bị nhiễm kiềm, thận sẽ cố gắng giữ lại ion H+ và bài tiết bicarbonate. Chất đệm hóa học là một cơ chế khác giúp điều chỉnh nồng độ pH trong cơ thể. Những chất đệm này là những chất có thể hấp thụ hoặc giải phóng các ion hydro để giúp duy trì mức độ pH ổn định. Nhìn chung, cơ thể có một số cơ chế để điều chỉnh mức độ pH và duy trì sự cân bằng giữa độ axit và độ kiềm. Các cơ chế này hoạt động cùng nhau để giữ cho cơ thể hoạt động tối ưu. Điều quan trọng đầu tiên cần lưu ý là nồng độ pH trong máu của bạn không thể thay đổi đáng kể thông qua chế độ ăn uống, kể cả bằng cách uống nước kiềm. Thận và phổi của bạn hoạt động để đảm bảo rằng mức độ này nằm trong phạm vi rất nghiêm ngặt là 7,35-7,45 đối với mức độ pH của nó, đó là những gì bạn cần để hoạt động lành mạnh ( Link ). Trong một bài đánh giá có hệ thống lớn (kết hợp 252 nghiên cứu) xem xét nước kiềm và bệnh ung thư, dường như không có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ loại nước này có bất kỳ ảnh hưởng nào đến việc bắt đầu (phát triển) hoặc điều trị (tiến triển) ung thư. Chỉ trong một nghiên cứu có mối liên hệ được tìm thấy, nhưng mối liên hệ đó rất không đáng kể (giữa độ pH và ung thư bàng quang) ( Link ). Chế độ ăn Kiềm hóa trị ung thư ? Chế độ ăn kiêng kiềm là một chế độ ăn kiêng phổ biến dựa trên lý thuyết rằng việc ăn một số loại thực phẩm có thể thay đổi nồng độ axit của cơ thể, còn được gọi là mức độ pH. Một số người tin rằng việc thay đổi nồng độ pH của cơ thể có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn giảm cân hoặc thậm chí ngăn ngừa ung thư. Ý tưởng này đã thu hút được sự chú ý vào năm 2002 với việc xuất bản một loạt sách về pH Miracle của Robert O. Young, người đã thúc đẩy lý thuyết về chế độ ăn có tính kiềm hoặc độ pH cao để điều trị và ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm cả ung thư. Young sau đó đã phải ngồi tù và được lệnh phải trả hơn 100 triệu đô la cho một người mắc bệnh ung thư đã chọn không điều trị ung thư theo hướng dẫn lâm sáng tiêu chuẩn và thay vào đó tuân theo lý thuyết của ông về chế độ ăn kiêng ( Link ). Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp tại Trung tâm Ung thư MD Anderson, không có cách nào thực phẩm bạn ăn có thể làm thay đổi mức độ pH trong máu của bạn. Độ pH của cơ thể là một hệ thống được điều chỉnh rất chặt chẽ. Nếu bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy độ pH của nước bọt hoặc nước tiểu thay đổi vì đây là những chất thải, nhưng bạn không bao giờ có thể ăn đủ để nó thực sự tác động đến máu của bạn . Một số nghiên cứu trên tế bào đã chỉ ra rằng môi trường axit giúp tế bào ung thư phát triển so với khi ở môi trường có tính kiềm. Vì vậy, ý tưởng là chế độ ăn nhiều thực phẩm có tính kiềm (độ pH cao) và ít thực phẩm có tính axit sẽ làm tăng mức độ pH của cơ thể (làm cho cơ thể có tính kiềm hơn) và ngăn ngừa hoặc thậm chí chữa khỏi bệnh ung thư. Tuy nhiên, những nghiên cứu này được tiến hành trên các tế bào ung thư trên "một cái đĩa" và không đại diện cho bản chất phức tạp của cách các khối u hoạt động trong cơ thể con người ( Link ). Và nghiên cứu về khối u cũng rất khác nghiên cứu với nghiên cứu trên cấp độ tế bào ( Link ). Thêm vào đó, một điều cần lưu ý rằng, tế bào ung thư và khối u có xu thế làm gia tăng tính axit của môi trường xung quanh nó để lớn mạnh và xâm thực các tế bào khác để lây lan, phát triển. ( Link ). Cơ chế cho việc này là chưa rõ ràng nhưng không thể suy luận thành môi trường axit làm nảy sinh tế bào ung thư ( Link ). Các thủ thuật câu chữ của truyền thông đã tạo ra nhiều lầm tưởng xung quanh chế độ ăn kiêng kiềm hóa hoặc uống nước kiểm hóa và những lợi ích được cho là của nó đối với việc phòng ngừa và điều trị ung thư. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho những tuyên bố này. Trên thực tế, nhiều lầm tưởng trong số này đã được các nguồn có uy tín lật tẩy ( Link ) ( Link ). Cũng cần lưu ý rằng các tế bào ung thư có thể phát triển trong cả môi trường axit và kiềm. Khi nghiên cứu các tế bào ung thư được nuôi cấy trong đĩa (trong ống nghiệm), chúng sẽ phát triển nhanh hơn trong môi trường axit. Ngược lại, chúng bị ức chế trong môi trường kiềm (cũng như tế bào bình thường). Từ đó mới dẫn đến quan niệm sai lầm rằng môi trường axit trong cơ thể gây phát triển ung thư. Củng tư nghiên cứu xét nghiệm, người ta đã lưu ý rằng khu vực xung quanh khối u ung thư (microenvironment) có xu hướng có tính axit (Link). Điều này chỉ áp dụng phổ biến với những loại ung thư đã được nghiên cứu chứ không đồng nghĩa cho tất cả. Tóm lại, trong khi chế độ ăn kiêng kiềm hóa có thể có một số lợi ích sức khỏe do chú trọng vào việc ăn nhiều trái cây và rau quả và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn. Và tất nhiên việc uống đủ nước luôn được khuyến khích bao gồm cả nước kiềm hóa. Tuy nhiên không có bằng chứng khoa học nào chứng minh việc sử dụng nó như một biện pháp điều trị hoặc phòng ngừa ung thư, kể cả với các liệu pháp kiềm hóa (alkaline therapy) bằng nhiều hình thức ( Link ). Điều quan trọng bạn cần luôn tham khảo ý kiến các bác sĩ đang trị bệnh cho bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.

"Tập gym" cho "bà bầu": Những Lưu ý

"Tập gym" cho "bà bầu": Những Lưu ý

Trong huấn luyện thể chất, luôn phân ra nhóm đối tượng thông thường và nhóm dân số đặc biệt. Trong đó nhóm dân số đặc biệt cần đến sự trợ giúp, giám sát tại chỗ và chăm sóc đặc biệt. Nhấn mạnh điều này để tránh việc các bạn PT tự ý đưa ra khuyến nghị về việc tập luyện hay dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Thời đại chạy đua nội dung, các KOL/Fitness Influencer có thể tạo ra cảm giác dễ dàng với các nội dung về tập luyện, dinh dưỡng, nhưng bạn hãy luôn cẩn trọng và tìm lời khuyên từ các chuyên gia huấn luyện hoặc bác sỹ có kinh nghiệm. Đừng quên rằng, Huấn luyện hỗ trợ sinh nở cũng là một chuyên ngành riêng và không phải tất cả PT hay KOL nào cũng có đủ kiến thức và kinh nghiệm cho mọi trường hợp. Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi và điều quan trọng là phải duy trì lối sống lành mạnh để hỗ trợ cả mẹ và bé. Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tăng cân phù hợp, chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và bổ sung vitamin và khoáng chất thích hợp và kịp thời trong thai kỳ ( Link ). Với người đang mang thai, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Một số thực phẩm lành mạnh nên ăn khi mang thai bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, khoai lang, cá hồi, trứng, rau lá xanh, thịt nạc, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, trái cây sấy khô, dầu gan cá và nước. Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, canxi, sắt, folate và các vitamin thiết yếu quan trọng cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để lập một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân trong thời kỳ mang thai. Mức tăng cân được khuyến nghị ? Mức tăng cân được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai của bạn và việc bạn đang mang thai một hay nhiều em bé. Bạn nên tăng khoảng 1 đến 2kg trong 3 tháng đầu tiên và 0,5kg mỗi tuần trong thời gian còn lại của thai kỳ. Phạm vi tăng cân có thể dựa vào BMI hiện tại của bạn: thiếu cân (BMI dưới 18,5), cần tăng 13kg đến 22kg; cân nặng bình thường (BMI 18,5 đến 24,9), 11kg đến 15kg và nếu bạn thừa cân (BMI 25 đến 29,9), con số khuyến nghị là tăng chỉ từ 7kg đến 11kg. Trường hợp song sinh, bạn nên tăng từ 15kg đến 18kg. Việc tăng cân cần tập trung đến sức khỏe của em bé và không gây béo cho người mẹ. Số cân nặng tăng lên quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Để kiểm soát việc tăng cân khi mang thai, bạn có thể làm theo các mẹo sau: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thân thiện với thai kỳ, giàu chất béo hoặc protein lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, đậu, các loại đậu, cá béo, thịt nạc và sữa. Chọn nhiều nguồn cung cấp chất xơ, như rau tươi, trái cây và ngũ cốc. Ăn năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày. Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhanh, dễ làm, chẳng hạn như các loại hạt, nho khô, phô mai và bánh quy giòn, trái cây sấy khô và kem hoặc sữa chua. Làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân quá mức. Hãy hoạt động thể chất. Theo dõi mức tăng cân khi mang thai của bạn ngay từ đầu và thường xuyên trong suốt thai kỳ và so sánh tiến độ của bạn với các mức tăng cân lành mạnh được khuyến nghị. Hoạt động thể chất khi mang bầu Các tổ chức y tế và chăm sóc sức khỏe đều khuyến khích việc giữ bản thân năng động khi mang thai ( Link ) ( Link ). Tập thể dục khi mang thai có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn và em bé. Nó có thể làm giảm những khó chịu thông thường như đau lưng, táo bón, đầy hơi và sưng tấy. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng, năng lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường thai kỳ và giảm nguy cơ tiền sản giật và sinh mổ. Tập thể dục cũng có thể thúc đẩy cơ bắp săn chắc, sức mạnh, sức bền và tăng cân lành mạnh. Một số bài tập được khuyến nghị khi mang thai là giãn cơ, yoga, đi bộ và bơi lội. Một kế hoạch tập luyện khi mang thai nên bao gồm: Chia ra làm 3 phân kỳ 3 tháng (trimester) (tháng 1-tháng 3, tháng 4-tháng thứ 6 và tháng thứ 7 đến khi sinh) do người mẹ sẽ thay đổi rõ rệt qua từng phân kỳ này. Ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải trong hầu hết các ngày trong tuần, nếu không muốn nói là tất cả. Đi bộ, cung cấp điều kiện sức bền vừa phải với ít căng thẳng nhất cho các khớp của bạn, là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Các lựa chọn tốt khác bao gồm bơi lội, thể dục nhịp điệu tác động thấp và đạp xe đạp tại chỗ. Đặt mục tiêu tập thể dục 4 ngày trong một tuần với ít nhất 30 phút. Đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 3 giờ/tuần để tối đa hóa lợi ích, đảm bảo bao gồm các bài tập tim mạch như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Đặt mục tiêu tập luyện kháng lực 2-4 lần/tuần với các bài tập nhẹ, pilates hoặc yoga. TIPS Chia các phần tập luyện ra thành các session nhỏ 5-10 phút trong ngày Tất cả những hoạt động thể chất thông thường như đi lại, rửa chén bát, di chuyển đến chỗ làm... đều có tác dụng. Có hơn là không ! Cố gắng tập các bài tập sàn chậu (pelvic floor) mỗi ngày trước và trong khi bạn mang thai,và bắt đầu lại ngay khi có thể sau khi sinh. Các bài tập sàn chậu có thể giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống và khả năng kiểm soát sàn chậu trong thời kỳ mang thai ( Link ). Một số bài tập được đề xuất bao gồm nghiêng xương chậu (pelvic tilt), giang chân sang bên (leg abduction), squat và nâng đầu gối. Lưu ý học cách thực hiện những bài tập này một cách chính xác. Về độ căng thẳng, hãy thực hiện các bài tập mà bạn vẫn có thể trò chuyện vui vẻ ngay sau tập Điều chỉnh mức độ tập theo các phân kỳ 3 tháng khi trọng lượng bạn và em bé tăng lên Những điều cần chú ý Uống nhiều nước và đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng. Tránh căng thẳng nhiệt/tăng thân nhiệt. Hoạt động thể chất tốt nhất nên được thực hiện trong một môi trường mát mẻ. Tránh các hoạt động thể chất ở độ cao trên 2000m trừ khi đã được huấn luyện hoặc bạn vốn sống ở vùng có độ cao trên Luôn mang giày phù hợp, quần áo không gò bó, và một chiếc áo ngực hỗ trợ an toàn khi mang thai. Nếu trời nóng, hãy mặc quần áo rộng làm từ vải 'thoáng khí' Tránh các bài tập có nguy cơ bị va chạm với người/thiết bị hoặc dễ trượt ngã Sau 28 tuần không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa lưng xuống Chống chỉ định Nếu bạn có bất kỳ điều nào sau đây, bạn không nên tập thể dục cho đến khi nhận được lời khuyên cá nhân từ chuyên gia y tế của bạn: Cổ tử cung không đủ năng lực Vỡ ối, sinh non Chảy máu dai dẳng trong tháng thứ 3-thứ 6 hoặc tháng 6 - tháng 9 Biến chứng nhau tiền đạo (placenta previa) Tiền sản giật (Pre-eclampsia) Bằng chứng về hạn chế tăng trưởng trong tử cung Đa thai (sinh ba hoặc cao hơn) Bệnh tiểu đường loại 1 được kiểm soát kém, tăng huyết áp hoặc bệnh tuyến giáp Rối loạn tim mạch, hô hấp hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác. Các dấu hiệu cần ngừng tập Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi hoạt động thể chất, hãy dừng lại và tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe trước khi tiếp tục với bất kỳ hoạt động nào: Đau ở ngực Khó thở dai dẳng Không khỏe hơn khi nghỉ ngơi Đau đầu dữ dội Chóng mặt dai dẳng / cảm thấy ngất xỉu mà không trở nên tốt hơn lúc nghỉ Co thắt tử cung đau thường xuyên Chảy máu âm đạo Mất chất lỏng liên tục từ âm đạo - cho thấy có thể màng ối bị vỡ Điều quan trọng là luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, có sự trợ giúp từ huấn luyện viên chuyên nghiệp có kinh nghiệm, trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào trong thai kỳ. Họ có thể cung cấp các đề xuất được cá nhân hóa dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Thời gian tập luyện trở lại sau sinh Thời gian tiếp tục hoạt động thể chất sau khi sinh con là khác nhau cho tất cả mọi người. Sự trở lại dần dần với mức độ hoạt động được khuyến nghị thường được coi là an toàn sau khi kiểm tra sau sinh sáu tuần với chuyên gia y tế của bạn, tuy nhiên điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng trường hợp và hoàn cảnh cá nhân. Cuối cùng, điều quan trọng bạn cần lưu ý rằng, người mang thai thuộc nhóm dân số đặc biệt, cần được giám sát, theo dõi sát sao khi huấn luyện và phải được hướng dẫn từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe bao gồm cả bác sĩ, huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng. Giảm cân sau sinh

bottom of page