My Items

Bệnh do thực phẩm và an toàn thực phẩm Bệnh do thực phẩm gây ra là mối đe dọa nghiêm trọng đối với sức khỏe. Còn được gọi là "ngộ độc thực phẩm", bệnh do thực phẩm là một vấn đề sức khỏe cộng đồng phổ biến có thể xảy ra do tiếp xúc với mầm bệnh hoặc chất độc qua thực phẩm hoặc đồ uống. Bệnh do thực phẩm có thể từ khó chịu nhẹ ở dạ dày đến các triệu chứng nghiêm trọng hoặc thậm chí tử vong. Thực phẩm tươi sống, chẳng hạn như hải sản, nông sản và thịt, đều có thể bị ô nhiễm trong quá trình thu hoạch (hoặc giết mổ để lấy thịt), chế biến, đóng gói hoặc trong quá trình phân phối. Xét về số lượng ca ngộ độc, thịt đỏ và gia cầm được đánh giá là nguồn gây bệnh do thực phẩm phổ biến nhất. Nhưng bạn cần lưu ý, đối với tất cả các loại thực phẩm, ô nhiễm có thể xảy ra trong quá trình chuẩn bị, nấu nướng và cả lưu trữ hay đưa đến tay người sử dụng.  [ Link ] Ở nhiều quốc gia đang phát triển, nước bị ô nhiễm cũng là nguyên nhân chính gây bệnh do thực phẩm. Nhiều người bị ảnh hưởng bởi bệnh do thực phẩm mỗi năm, khiến an toàn thực phẩm trở thành một vấn đề rất quan trọng. Trong quý đầu năm 2024, Theo thống kê của Bộ Y tế, tại Việt Nam đã có khoảng 16 vụ ngộ độc khiến 659 người mắc bệnh. ( Link ) Thống kê này chưa kể đến vụ ngộ độc mới nhất tại Long Khánh Đồng Nai khiến 500 người nhập viện. ( Link ) Chính phủ coi việc hiện đại hóa bán lẻ là con đường để cải thiện an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, điều này đang bị thách thức bởi chi phí cao, sở thích của người tiêu dùng với thịt tươi sống, cũng như chưa thể cho thấy những cải thiện về độ an toàn. [ Link ] Tham gia gói Pro Unlimited trọn đời để trang bị kiến thức Fitness Dinh dưỡng cao cấp Nhóm có nguy cơ Không ai tránh khỏi việc tiêu thụ thực phẩm bị ô nhiễm, nhưng mức độ nặng nhẹ phụ thuộc vào loại vi khuẩn, lượng ăn vào và sức khỏe tổng thể của bạn. Ngoài ra, một số nhóm có nguy cơ cao hơn những nhóm khác khi phát triển các biến chứng nghiêm trọng do bệnh do thực phẩm. Trẻ nhỏ, người già và phụ nữ mang thai đều có nguy cơ mắc bệnh nặng cao hơn. Các nhóm có nguy cơ cao khác bao gồm những người có hệ thống miễn dịch bị tổn hại do HIV/AIDS, thuốc ức chế miễn dịch (chẳng hạn như sau khi cấy ghép nội tạng) và sử dụng steroid lâu dài để điều trị bệnh hen suyễn hoặc viêm khớp. Tiếp xúc với thực phẩm bị ô nhiễm cũng có thể gây ra vấn đề cho bệnh nhân tiểu đường, bệnh nhân ung thư, người mắc bệnh gan và những người có vấn đề về dạ dày do axit dạ dày thấp hoặc phẫu thuật dạ dày trước đó. Mọi người thuộc tất cả các nhóm này nên xử lý thực phẩm một cách cẩn thận, đảm bảo rằng những gì họ ăn đã được nấu chín kỹ và tránh bất kỳ cơ hội nào có thể dẫn đến phơi nhiễm. Các loại bệnh chính do thực phẩm gây ra Các bệnh do thực phẩm có bản chất là truyền nhiễm vi khuẩn hoặc nhiễm độc tố. Vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn, gây nhiễm trùng thực phẩm, trong khi độc tố, chẳng hạn như các chất do nấm mốc tạo ra, gây ngộ độc. Các bệnh khác nhau biểu hiện theo những cách khác nhau nên các dấu hiệu và triệu chứng có thể khác nhau tùy theo nguồn lây nhiễm. Khi bệnh xảy ra, vi khuẩn hoặc chất độc xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa và kết quả là các triệu chứng thường gặp bao gồm tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. Các triệu chứng khác có thể bao gồm nôn mửa, mất nước, chóng mặt và nhịp tim nhanh. Các biến chứng nghiêm trọng hơn có thể bao gồm sốt cao, tiêu chảy kéo dài hơn ba ngày, nôn mửa kéo dài, phân có máu và có dấu hiệu sốc. Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất về bệnh tật do thực phẩm gây ra là nó luôn được gây ra bởi bữa ăn cuối cùng mà một người ăn. Thực tế, có thể mất vài ngày hoặc hơn trước khi các triệu chứng xuất hiện. Nếu bị mắc ngộ độc, bạn nên nghỉ ngơi và uống nhiều nước, quá trình đào thải tự nhiên của cơ thể có thể giải phóng các chất gây nhiễm độc.  1. Nhiễm trùng thực phẩm Theo CDC Hoa Kỳ, hơn 250 bệnh do thực phẩm khác nhau đã được xác định.[ Link ] Phần lớn các bệnh này là nhiễm trùng thực phẩm, có nghĩa là chúng gây ra do thực phẩm bị ô nhiễm bởi vi sinh vật như vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc vi rút. Các vi sinh vật này sau đó phát triển bên trong cơ thể và trở thành nguồn gốc của các chứng bệnh. Nhiễm trùng thực phẩm có thể xảy ra rải rác và thường không được báo cáo cho bác sĩ.  Tuy nhiên, các đợt bùng phát thỉnh thoảng xảy ra khiến cộng đồng, toàn tỉnh thành hoặc thậm chí toàn bộ quốc gia. Ví dụ, vào năm 1994, một đợt bùng phát bệnh nhiễm khuẩn salmonella đã xảy ra ở Hoa Kỳ do kem bị ô nhiễm. Ước tính có khoảng 224.000 người mắc bệnh. Năm 1988, nghêu bị ô nhiễm dẫn đến bùng phát bệnh viêm gan A ở Trung Quốc, ảnh hưởng đến khoảng 300.000 người. [ Link ] Sự sinh sản của vi sinh vật Vi khuẩn, một trong những tác nhân phổ biến nhất gây nhiễm trùng thực phẩm, thường gặp là  Campylobacter, Clostridium botulinum, E. coli, Listeria, Shigella, Salmonella…. Và giống như tất cả các sinh vật sống, chúng phụ thuộc vào những điều kiện nhất định để tồn tại và phát triển. Để sinh sản trong thực phẩm, vi sinh vật cần có những điều sau đây: Nhiệt độ. Trong khoảng từ 5°C (chính xác là 4,4) đến 60°C, được gọi là vùng nguy hiểm, vi khuẩn phát triển rất nhanh chóng. Trong đó khoảng 30-40 độ C là rất nguy hiểm khi chúng có thể nhân đôi số lượng chỉ trong vòng 20 phút. Thời gian. Hơn hai giờ trong điều kiện nhiệt độ vùng nguy hiểm. Nước. Độ ẩm cao rất hữu ích. Trái cây và rau quả tươi có độ ẩm cao nhất. Ôxy. Hầu hết các vi sinh vật đều cần oxy để phát triển và nhân lên, nhưng một số ít loại có khả năng sinh sản yếm khí. Độ axit và độ pH. Thực phẩm có độ axit thấp (hoặc độ pH cao) cung cấp môi trường lý tưởng, vì hầu hết các vi sinh vật phát triển tốt nhất ở mức pH 7,0 và không nhiều vi sinh vật sẽ phát triển dưới độ pH 4,0. Ví dụ về thực phẩm có độ pH cao bao gồm trứng, thịt, hải sản, sữa và ngô. Ví dụ về thực phẩm có độ pH thấp bao gồm trái cây họ cam quýt, dưa cải bắp, cà chua và dứa. Hàm lượng chất dinh dưỡng. Vi sinh vật cần protein, tinh bột, đường, chất béo và các hợp chất khác để phát triển. Thông thường thực phẩm giàu protein sẽ tốt cho sự phát triển của vi khuẩn. 2. Ngộ độc thực phẩm Các loại bệnh do thực phẩm khác là ngộ độc thực phẩm, do chất độc tự nhiên hoặc hóa chất độc hại gây ra. Những tác nhân này và các tác nhân không xác định khác là những tác nhân chính gây ra các đợt viêm dạ dày ruột cấp tính và các loại bệnh do thực phẩm khác. Giống như mầm bệnh, chất độc và hóa chất có thể được đưa vào thực phẩm trong quá trình trồng trọt, thu hoạch, chế biến hoặc phân phối. Một số chất độc có thể dẫn đến các triệu chứng thường gặp ở nhiễm trùng thực phẩm, chẳng hạn như đau bụng, trong khi những chất khác có thể gây ra các loại triệu chứng và biến chứng khác nhau, một số rất nghiêm trọng. Arsenic (thạch tín) có trong một số vùng đất trồng, thuốc trừ sâu có thể nhiễm vào cây trồng và quả hạch, với lượng cao có thể gây ra chuột rút, tê bì và tử vong. Ví dụ khác, thủy ngân, đôi khi được tìm thấy trong cá, có thể gây tổn thương thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Hay việc tiếp xúc với cadmium, có trong các loại thực phẩm ngũ cốc quả hạch, các loại đậu, có thể gây tổn thương thận, điển hình là ở người cao tuổi.  Nguyên nhân gây ô nhiễm thực phẩm C ả nhiễm trùng thực phẩm và ngộ độc thực phẩm đều có thể tạo ra gánh nặng cho hệ thống y tế khi bệnh nhân cần được điều trị và hỗ trợ cũng như đối với hệ thống thực phẩm khi các công ty phải thu hồi thực phẩm bị ô nhiễm hoặc giải quyết các mối lo ngại của công chúng. Tất cả bắt đầu với tác nhân gây ô nhiễm. Khi một người ăn phải chất gây ô nhiễm thực phẩm, nó sẽ di chuyển đến dạ dày và ruột. Ở đó, nó có thể cản trở các chức năng của cơ thể và khiến bạn bị bệnh. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ tập trung vào các loại chất gây ô nhiễm thực phẩm khác nhau và kiểm tra các vi khuẩn, chất độc, hóa chất thông thường và các chất khác có thể gây nhiễm trùng và ngộ độc thực phẩm. Hãy bắt đầu với mầm bệnh, bao gồm vi khuẩn và vi rút. Khoảng một trăm năm trước, sốt thương hàn, bệnh lao và bệnh tả là những bệnh phổ biến do thực phẩm và nước bị ô nhiễm mầm bệnh. Theo thời gian, những cải tiến trong chế biến thực phẩm và xử lý nước đã loại bỏ hầu hết những vấn đề đó ở Bắc Mỹ. Ngày nay, các vi khuẩn và vi rút khác đã trở thành nguyên nhân phổ biến gây nhiễm trùng thực phẩm. Vi khuẩn Tất cả các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa một lượng nhỏ vi khuẩn. Tuy nhiên, việc xử lý và chuẩn bị thực phẩm kém, cùng với việc nấu hoặc bảo quản không đúng cách có thể khiến vi khuẩn sinh sôi và gây bệnh. Ngoài ra, vi khuẩn có thể sinh sôi nhanh chóng khi để thức ăn đã nấu chín ở nhiệt độ phòng quá 02 giờ, thậm chí quá 20 phút khi trên 30 độ C. Hầu hết vi khuẩn phát triển mà không bị phát hiện vì chúng không làm thay đổi màu sắc, kết cấu của thực phẩm hoặc tạo ra mùi hôi. Việc đông lạnh và làm lạnh làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn nhưng không tiêu diệt hoàn toàn vi khuẩn. Các vi khuẩn có thể hoạt động trở lại khi thực phẩm được lấy ra và rã đông. Một trong những loại phổ biến nhất là Salmonella , được tìm thấy trong ruột của chim, bò sát và động vật có vú. Salmonella có thể lây sang người qua nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác nhau, bao gồm thịt, gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa và hải sản. Căn bệnh mà nó gây ra, bệnh nhiễm khuẩn salmonella, thường gây sốt, tiêu chảy và đau bụng trong vòng 12 đến 72 giờ sau khi ăn. Thông thường, bệnh kéo dài từ 4 đến 7 ngày và hầu hết mọi người đều khỏi bệnh mà không cần điều trị. Tuy nhiên, ở những người có hệ miễn dịch yếu, Salmonella có thể xâm nhập vào máu và dẫn đến các biến chứng đe dọa tính mạng, chẳng hạn như sốt cao và tiêu chảy nặng.[ Link ] Vi khuẩn Listeria monocytogenes được tìm thấy trong pho mát mềm, sữa chưa tiệt trùng, thịt và hải sản. Nó gây ra một căn bệnh gọi là bệnh listeriosis có thể gây sốt, nhức đầu, buồn nôn và ói mửa. Listeria monocytogenes chủ yếu ảnh hưởng đến phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh, người lớn tuổi và những người mắc bệnh ung thư và hệ thống miễn dịch bị tổn thương. Nhiễm trùng thực phẩm do Escherichia coli (E.Coli) được tìm thấy trong thịt sống hoặc nấu chưa chín, rau sống, sữa chưa tiệt trùng, rượu táo và nước trái cây được chế biến tối thiểu cũng như nước uống bị ô nhiễm. Các triệu chứng có thể xảy ra vài ngày sau khi ăn, bao gồm tiêu chảy ra nước và ra máu, đau bụng dữ dội và mất nước. Các biến chứng nghiêm trọng hơn có thể bao gồm viêm đại tràng, các triệu chứng thần kinh, đột quỵ và hội chứng tan máu tăng urê. Ở trẻ nhỏ, nhiễm khuẩn E. coli có thể gây suy thận và tử vong. Vi khuẩn Clostridium botulinum gây ra chứng bệnh botulism. Các nguồn bao gồm thực phẩm đóng hộp không đúng cách, thịt ăn trưa và tỏi. Người bị nhiễm bệnh có thể gặp các triệu chứng trong vòng 4 đến 36 giờ sau khi ăn. Các triệu chứng có thể bao gồm rối loạn chức năng thần kinh, chẳng hạn như song thị, không thể nuốt, khó nói và tê liệt tiến triển hệ hô hấp. Bệnh Botulism cũng có thể gây tử vong. Campylobacter jejuni gây bệnh campylobacteriosis. Đây là nguyên nhân gây tiêu chảy do vi khuẩn được xác định phổ biến nhất trên toàn thế giới. Ăn thịt gà nấu chưa chín hoặc thực phẩm bị nhiễm nước thịt gà sống là nguồn lây nhiễm thường gặp nhất. Các nguồn khác bao gồm thịt sống và sữa chưa tiệt trùng. Trong vòng hai đến năm ngày sau khi tiêu thụ, các triệu chứng có thể bắt đầu và bao gồm tiêu chảy, co thắt dạ dày, sốt và phân có máu. Thời gian mắc bệnh này là khoảng bảy đến mười ngày. Bệnh nhiễm khuẩn shigellosis do thực phẩm gây ra bởi vi khuẩn Shigella,  gồm có nhiều loại. Các nguồn bao gồm thức ăn lỏng hoặc ẩm chưa nấu chín đã qua tay người nhiễm bệnh. Các triệu chứng khởi phát từ một đến bảy ngày sau khi ăn và có thể bao gồm co thắt dạ dày, tiêu chảy, sốt và nôn mửa. Một triệu chứng phổ biến khác là máu, mủ hoặc chất nhầy trong phân. Khi một người đã mắc một loại shigella, người đó sẽ không bị nhiễm lại loại bệnh đó trong ít nhất vài năm. Tuy nhiên, họ vẫn có thể bị nhiễm các loại Shigella khác. Tụ cầu vàng  Staphylococcus aureus  gây ngộ độc thực phẩm. Nhân viên nhà hàng/công nhân thực phẩm mang loại vi khuẩn này và xử lý thực phẩm nhưng không rửa tay có thể gây ô nhiễm. Các nguồn khác bao gồm thịt và gia cầm, các sản phẩm trứng, bánh ngọt nhân kem, salad cá ngừ, khoai tây, và thực phẩm không để trữ lạnh trong thời gian dài. Các triệu chứng có thể bắt đầu từ ba mươi phút đến tám giờ sau khi ăn và bao gồm tiêu chảy, nôn mửa, buồn nôn, đau dạ dày và chuột rút. Nhiễm trùng thực phẩm này thường kéo dài một đến hai ngày. Được tìm thấy trong hàu sống và các loại hải sản khác, Vibrio Vulnificus  thuộc cùng họ với vi khuẩn gây bệnh tả. Loại ô nhiễm thực phẩm này có thể dẫn đến nhiễm trùng Vibrio. Các triệu chứng có thể bắt đầu từ sáu giờ đến vài ngày sau khi tiêu thụ và bao gồm ớn lạnh, sốt, buồn nôn và nôn. Căn bệnh này rất nguy hiểm và có thể dẫn đến tử vong, đặc biệt ở những người có bệnh lý tiềm ẩn.[ Link ] Virus Virus là một loại mầm bệnh khác có thể dẫn đến nhiễm trùng thực phẩm, tuy nhiên chúng ít phổ biến hơn vi khuẩn. Virus khác với vi khuẩn ở chỗ chúng không thể phát triển và sinh sản trong thực phẩm. Thay vào đó, vi rút gây bệnh cho người chỉ có thể sinh sản bên trong tế bào người. Virus Viêm gan A (Hepatitis A) là một trong những loại virus gây ô nhiễm thực phẩm được biết đến nhiều. Các nguồn bao gồm động vật có vỏ như ốc, sò, nghêu từ nước bị ô nhiễm và thực phẩm qua tay người nhiễm bệnh. Loại vi-rút này có thể không bị phát hiện trong nhiều tuần và trung bình các triệu chứng không xuất hiện cho đến khoảng một tháng sau khi tiếp xúc. Lúc đầu, các triệu chứng bao gồm khó chịu, chán ăn, buồn nôn, nôn và sốt. Ba đến mười ngày sau, các triệu chứng khác có thể xuất hiện, bao gồm vàng da và nước tiểu sẫm màu. Các trường hợp viêm gan A nặng có thể dẫn đến tổn thương gan và tử vong. Dạng ô nhiễm phổ biến nhất từ thực phẩm đã qua xử lý là Norovirus , còn được gọi là vi rút giống Norwalk (Norwalk-like) hoặc Calicivirus. Các nguồn bao gồm động vật có vỏ từ nước bị ô nhiễm, salad, bánh mì sandwich và các thực phẩm ăn liền khác qua tay người nhiễm bệnh. Norovirus gây viêm dạ dày ruột và trong vòng một đến ba ngày, nó dẫn đến các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đau dạ dày, nhức đầu và sốt nhẹ. Ký sinh trùng (Parasitic Protozoa) Ký sinh trùng gây ô nhiễm thực phẩm là những sinh vật cực nhỏ có thể lây lan trong thực phẩm và nước. Một số sinh vật này gây ra những vấn đề lớn cho việc sản xuất lương thực trên toàn thế giới. Chúng bao gồm Anisakis, những loại giun siêu nhỏ xâm nhập vào dạ dày hoặc ruột. Nguồn ký sinh trùng này bao gồm cá tươi sống. Ký sinh trùng này có thể dẫn đến nhiễm trùng Anisakis, với các triệu chứng bắt đầu trong vòng một ngày hoặc ít hơn và bao gồm đau bụng, có thể nghiêm trọng. Cryptosporidium  sống trong ruột của động vật bị nhiễm bệnh. Một nguồn phổ biến khác là nước uống, khi mưa lớn rửa trôi chất thải động vật vào các hồ chứa. Một vấn đề lớn với mầm bệnh này là nó có khả năng kháng lại việc khử trùng bằng clo cực kỳ cao. Cryptosporidium gây ra bệnh cryptosporidiosis, với các triệu chứng bắt đầu từ 1 đến 12 ngày sau khi tiếp xúc và bao gồm phân lỏng, chán ăn, nôn mửa, sốt nhẹ, đau bụng và tiêu chảy. Đối với bệnh nhân HIV/AIDS và những người khác có hệ miễn dịch yếu, bệnh có thể nặng và đôi khi có thể dẫn đến tử vong. Giardia lamblia là một loại ký sinh trùng khác được tìm thấy trong nước uống bị ô nhiễm. Ngoài ra, nó còn sống trong đường ruột của động vật và có thể trôi vào nguồn nước và các bể chứa, tương tự như Cryptosporidium. Nó gây bệnh giardia, với các triệu chứng bao gồm đau bụng và tiêu chảy trong vòng một đến ba ngày. Mặc dù hầu hết mọi người đều hồi phục trong vòng một đến hai tuần, nhưng căn bệnh này có thể dẫn đến tình trạng mãn tính, đặc biệt ở những người có hệ miễn dịch bị tổn thương. Ký sinh trùng Toxoplasma gondii gây nhiễm trùng toxoplasmosis, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong từ bệnh do thực phẩm ở Hoa Kỳ. Hơn sáu mươi triệu người Mỹ mang Toxoplasma gondii, nhưng rất ít người có triệu chứng. Thông thường, hệ thống miễn dịch của cơ thể giữ cho ký sinh trùng không gây bệnh. Các nguồn bao gồm thịt sống hoặc nấu chưa chín, trái cây và rau quả chưa rửa sạch. Xử lý phân của mèo nuôi bị nhiễm trùng cấp tính cũng có thể dẫn đến bệnh.[ Link ] ( Link ) Chất độc từ nấm mốc Nấm mốc có thể phát triển trên trái cây, rau, ngũ cốc, thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa và thường xuất hiện dưới dạng “lông” màu xám hoặc xanh lục. Điều kiện ấm áp, ẩm ướt hoặc ẩm ướt tạo điều kiện cho nấm mốc phát triển trên thực phẩm. Nấm mốc là loại nấm cực nhỏ sống trên động vật và thực vật. Không ai biết có bao nhiêu loài nấm tồn tại, nhưng ước tính dao động từ mười đến ba trăm nghìn. Không giống như vi khuẩn đơn bào, nấm mốc là loại đa bào và dưới kính hiển vi trông giống như những cây nấm mảnh mai. Chúng có thân với các bào tử hình thành ở cuối. Các bào tử tạo ra màu sắc cho nấm mốc và có thể được vận chuyển bằng không khí, nước hoặc côn trùng. Các bào tử cũng tạo điều kiện cho nấm mốc sinh sản. Ngoài ra, nấm mốc có những sợi giống như rễ cây, có thể mọc sâu vào thực phẩm và khó nhìn thấy. Các sợi chỉ này rất sâu khi thực phẩm có dấu hiệu nấm mốc phát triển mạnh. Thực phẩm có chứa nấm mốc cũng có thể có vi khuẩn phát triển cùng với nó. Một số loại nấm mốc, như loại có trong phô mai xanh, được ưa chuộng trong thực phẩm, trong khi các loại nấm mốc khác có thể nguy hiểm. Các bào tử của một số loại nấm mốc có thể gây ra phản ứng dị ứng và các vấn đề về hô hấp. Trong điều kiện thích hợp, một số loại nấm mốc sản sinh ra độc tố nấm mốc, là những chất độc tự nhiên có thể khiến bạn bị bệnh nếu ăn phải. Độc tố nấm mốc có trong và xung quanh các sợi nấm mốc, và trong một số trường hợp, có thể lan ra khắp thực phẩm. Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc ước tính rằng độc tố nấm mốc ảnh hưởng đến 25% cây lương thực trên thế giới. Chúng được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc và các loại hạt, nhưng các nguồn khác bao gồm táo, cần tây và các sản phẩm khác. Độc tố nấm mốc nguy hiểm nhất là aflatoxin, được sản xuất bởi các chủng nấm có tên Aspergillus trong điều kiện nhiệt độ và độ ẩm nhất định. Sự ô nhiễm đã xảy ra ở đậu phộng, hạt cây và ngô. Aflatoxin có thể gây ra bệnh aflatoxin ở người, vật nuôi và vật nuôi. Các triệu chứng bao gồm nôn mửa và đau bụng. Các biến chứng có thể xảy ra bao gồm suy gan, ung thư gan và thậm chí tử vong. Nhiều quốc gia cố gắng hạn chế tiếp xúc với aflatoxin bằng cách theo dõi sự hiện diện của chúng trên các sản phẩm thực phẩm và thức ăn chăn nuôi.[ Link ] Giống như nấm mốc, nấm  bao gồm nhiều loại (fungi) cói độc tạo ra độc tố nấm mốc (mycotoxins) có thể gây ngộ độc thực phẩm. Nấm độc, còn được gọi là toadstool, có thể gây nôn mửa nghiêm trọng và các triệu chứng khác. Tuy nhiên, chỉ có một số giống gây tử vong. Nấm độc không thể được đảm bảo an toàn bằng cách nấu, đông lạnh, đóng hộp hoặc chế biến. Cách duy nhất để tránh ngộ độc thực phẩm là hạn chế ăn chúng. Hướng dẫn về nấm có thể giúp những người hái lượm hoang dã phân biệt giữa loại ăn được và loại độc hại. [ Link ] Thuốc trừ sâu Thuốc trừ sâu rất quan trọng trong sản xuất thực phẩm để kiểm soát bệnh tật, côn trùng và các loài gây hại khác. Chúng giúp bảo vệ cây trồng và đảm bảo năng suất lớn. Tuy nhiên, thuốc trừ sâu tổng hợp có thể để lại dư lượng, đặc biệt là trên sản phẩm, có thể gây hại cho sức khỏe con người. Thực phẩm có chứa dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất bao gồm đào, táo, ớt chuông, cần tây, xuân đào, dâu tây, anh đào, lê, rau bina, rau diếp và khoai tây được trồng theo cách thông thường. Thực phẩm chứa hàm lượng dư lượng thuốc trừ sâu thấp nhất bao gồm bơ, dứa, chuối, xoài, măng tây, bắp cải và bông cải xanh. ( Link ) Trong nhiều trường hợp, lượng tiếp xúc với thuốc trừ sâu quá nhỏ để gây rủi ro. Tuy nhiên, phơi nhiễm có hại có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe và biến chứng, bao gồm cả ung thư. Ngoài ra, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dễ bị ảnh hưởng bởi thuốc trừ sâu hơn người lớn. Ngoài ra, sử dụng thuốc trừ sâu tổng hợp, thuốc diệt cỏ và phân bón góp phần gây ô nhiễm đất, nước và có thể gây nguy hiểm cho người nông dân. ( Link ) Để bảo vệ cộng đồng và người lao động, chính phủ hiện đang có nhiều biện pháp giảm thiểu tác hại từ thuốc trừ sâu. ( Link ) Người nông dân có thể dựa vào các giải pháp thay thế cho việc sử dụng thuốc trừ sâu tổng hợp, bao gồm luân canh cây trồng, thuốc trừ sâu tự nhiên và trồng các loại cây phi lương thực gần đó để thu hút sâu bệnh đi xa. Một số người tiêu dùng chọn cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu bằng cách mua sản phẩm hữu cơ được chứng nhận từ các tổ chức uy tín như .NHO QScert,  BioAgriCert ( Link ) Thực phẩm hữu cơ được trồng hoặc sản xuất không sử dụng thuốc trừ sâu tổng hợp hoặc phân bón. Tuy nhiên, quy trình trồng thông thường vẫn sẽ phù hợp với các loại trái cây và rau quả nằm trong danh sách miễn đảm bảo dư lượng thấp theo quy định. Chất ô nhiễm Chất ô nhiễm là một loại ô nhiễm hóa học khác có thể làm cho thực phẩm trở nên độc hại. Dòng chảy hóa chất từ các nhà máy có thể gây ô nhiễm thực phẩm và nước uống. Ví dụ, dioxin là các hợp chất hóa học được tạo ra trong các quy trình công nghiệp, chẳng hạn như sản xuất và tẩy trắng bột giấy và giấy. Cá bơi trong vùng nước bị ô nhiễm dioxin có thể chứa một lượng đáng kể chất ô nhiễm này, gây ung thư. Khi kim loại làm ô nhiễm thực phẩm, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và thậm chí đe dọa tính mạng. Chất gây ô nhiễm kim loại phổ biến là chì, có thể có trong nước uống, đất và không khí. Việc tiếp xúc với chì thường ảnh hưởng nhiều nhất đến trẻ em, do đó trẻ có thể bị chậm phát triển về thể chất và tinh thần. Methyl thủy ngân xuất hiện tự nhiên trong môi trường và cũng được tạo ra bởi các hoạt động của con người. Cá có thể hấp thụ nó, và những loài cá săn mồi ăn cá nhỏ hơn, bị ô nhiễm có thể có hàm lượng rất cao. Hóa chất có độc tính cao này có thể gây ngộ độc thủy ngân, dẫn đến các vấn đề về phát triển ở trẻ em cũng như các tác động tự miễn dịch. Một tình trạng gọi là bệnh Minamata được xác định vào năm 1956 tại Nhật Bản. Nó được đặt tên theo thị trấn Minamata, nơi xảy ra thảm họa môi trường khi thủy ngân methyl được thải vào nước mặt gần một nhà máy. Nhiều cư dân gặp phải các vấn đề về thần kinh, bao gồm tê tay và chân, yếu cơ, thu hẹp tầm nhìn, tổn thương thính giác và lời nói, và mất điều hòa, tức là thiếu sự phối hợp của các cơ. ( Link ) PCB, hay biphenyl polychlorin hóa, là các hợp chất hữu cơ nhân tạo bao gồm cacbon, hydro và clo. Do không bắt lửa, ổn định về mặt hóa học và nhiệt độ sôi cao, PCB được sản xuất và sử dụng thương mại từ năm 1929 cho đến năm 1979 khi nó bị cấm. Giống như methylmercury, nồng độ chất gây ô nhiễm này cao hơn được tìm thấy ở cá săn mồi. Ảnh hưởng sức khỏe bao gồm các biến chứng trong sự phát triển thể chất và thần kinh ở trẻ em và hợp chất này có khả năng gây ung thư. Ô nhiễm PCB cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, sinh sản, thần kinh và nội tiết.[ Link ] Những nỗ lực cho việc bảo vệ cộng đồng Hệ thống thực phẩm (Food System) Hệ thống thực phẩm là một mạng lưới gồm những người nông dân và các hoạt động liên quan, bao gồm chế biến thực phẩm, bán buôn và phân phối, bán lẻ, công nghệ công nghiệp và tiếp thị. Ví dụ, ngành công nghiệp sữa bao gồm mọi thứ từ trang trại chăn nuôi đến cơ sở vắt sữa để chiết xuất sản phẩm, đến công ty chế biến tiệt trùng sữa và đóng gói vào thùng carton, đến công ty vận chuyển giao sản phẩm đến các cửa hàng, đến công ty vận chuyển sữa. các chợ và cửa hàng tạp hóa dự trữ và bán sản phẩm cho đến công ty quảng cáo giới thiệu sản phẩm tới người tiêu dùng. Tất cả các thành phần này đóng một vai trò trong một hệ thống rất lớn. Hai khía cạnh quan trọng của hệ thống thực phẩm là bảo quản và chế biến. Mỗi bên cung cấp hoặc bảo vệ người tiêu dùng theo những cách khác nhau. Bảo quản thực phẩm bao gồm việc xử lý hoặc xử lý thực phẩm để ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hư hỏng. Chế biến thực phẩm liên quan đến việc chuyển đổi nguyên liệu thô thành thực phẩm đóng gói, từ đồ nướng tươi đến bữa tối đông lạnh. Mặc dù có rất nhiều lợi ích cho cả hai, việc bảo quản và chế biến cũng gây ra một số lo ngại về cả dinh dưỡng và tính bền vững. Bảo quản thực phẩm (Food Preservation) Bảo quản thực phẩm bảo vệ người tiêu dùng khỏi thực phẩm có hại hoặc độc hại. Có nhiều cách khác nhau để bảo quản thực phẩm. Một số phương pháp cổ xưa đã được thực hành qua nhiều thế hệ, chẳng hạn như chữa bệnh, hun khói, ngâm chua, muối, lên men, đóng hộp và bảo quản trái cây dưới dạng mứt. Những cách khác bao gồm việc sử dụng các kỹ thuật và công nghệ hiện đại, bao gồm sấy khô, đóng gói chân không, thanh trùng, đông lạnh và làm lạnh. Việc bảo quản giúp ngăn ngừa các bệnh do thực phẩm gây ra và cũng bảo vệ hương vị, màu sắc, độ ẩm hoặc giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Chiếu xạ thực phẩm: Những điều bạn cần biết Chiếu xạ không làm cho thực phẩm bị nhiễm phóng xạ, làm giảm chất lượng dinh dưỡng hoặc làm thay đổi đáng kể mùi vị, kết cấu hoặc hình thức bên ngoài của thực phẩm. Trên thực tế, bất kỳ thay đổi nào do chiếu xạ đều rất nhỏ đến mức không dễ để biết liệu thực phẩm đã được chiếu xạ hay chưa. Chiếu xạ thực phẩm (ứng dụng bức xạ ion hóa vào thực phẩm) là công nghệ nhằm nâng cao độ an toàn và kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm bằng cách giảm hoặc loại bỏ các vi sinh vật, côn trùng. Giống như sữa tiệt trùng và đóng hộp trái cây và rau quả, chiếu xạ có thể làm cho thực phẩm an toàn hơn cho người tiêu dùng. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chịu trách nhiệm quản lý các nguồn phóng xạ được sử dụng để chiếu xạ thực phẩm. FDA chỉ chấp thuận nguồn phóng xạ để sử dụng cho thực phẩm sau khi xác định rằng việc chiếu xạ thực phẩm là an toàn. Tại VN đã áp dụng phương pháp này và ban hành những quy định liên quan từ năm 2004. Hiện tại bộ quy định này cũng đã được điều chỉnh, cập nhật mới phù hợp với tình hình hiện nay. ( Link ) ( Link ) Tại sao phải chiếu xạ thực phẩm? Chiếu xạ có thể phục vụ nhiều mục đích. Phòng chống bệnh tật do thực phẩm – để loại bỏ hiệu quả các sinh vật gây bệnh do thực phẩm, chẳng hạn như Salmonella và E. coli. Bảo quản – để tiêu diệt hoặc làm bất hoạt các sinh vật gây hư hỏng, phân hủy và kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm. Kiểm soát côn trùng – để tiêu diệt côn trùng trong hoặc trên trái cây nhiệt đới nhập khẩu vào Hoa Kỳ. Chiếu xạ cũng làm giảm nhu cầu thực hiện các biện pháp kiểm soát dịch hại khác có thể gây hại cho quả. Trì hoãn nảy mầm và chín – để ức chế sự nảy mầm (ví dụ: khoai tây) và trì hoãn quá trình chín của trái cây để tăng tuổi thọ. Khử trùng - chiếu xạ có thể được sử dụng để khử trùng thực phẩm, sau đó có thể bảo quản trong nhiều năm mà không cần làm lạnh. Thực phẩm tiệt trùng rất hữu ích trong bệnh viện dành cho những bệnh nhân có hệ miễn dịch bị suy giảm nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh nhân AIDS hoặc đang trải qua hóa trị. Thực phẩm được khử trùng bằng chiếu xạ có mức độ xử lý cao hơn đáng kể so với mức độ được phép sử dụng thông thường. Thực phẩm được chiếu xạ như thế nào? Có ba nguồn bức xạ được phê duyệt để sử dụng trên thực phẩm. Tia gamma được phát ra từ các dạng phóng xạ của nguyên tố coban (Cobalt 60) hoặc của nguyên tố Caesium (Caesium 137). Bức xạ gamma được sử dụng thường xuyên để khử trùng các sản phẩm y tế, nha khoa và gia dụng và cũng được sử dụng để điều trị ung thư bằng bức xạ. Tia X được tạo ra bằng cách phản chiếu dòng electron năng lượng cao ra khỏi chất mục tiêu (thường là một trong các kim loại nặng) vào thực phẩm. Tia X cũng được sử dụng rộng rãi trong y học và công nghiệp để tạo ra hình ảnh của các cấu trúc bên trong. Chùm tia điện tử (hoặc chùm tia điện tử) tương tự như tia X và là dòng electron năng lượng cao được đẩy từ máy gia tốc điện tử vào thực phẩm. Thực phẩm chiếu xạ có an toàn để ăn không ? FDA đã đánh giá độ an toàn của thực phẩm được chiếu xạ trong hơn 30 năm và nhận thấy quy trình này là an toàn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cũng đã xác nhận tính an toàn của thực phẩm được chiếu xạ. [ Link ] FDA đã phê duyệt nhiều loại thực phẩm để chiếu xạ ở Hoa Kỳ bao gồm: Thịt bò và thịt heo Động vật giáp xác (ví dụ: tôm hùm, tôm và cua) Trái cây và rau quả tươi Rau diếp và rau bina Gia cầm Hạt giống để nảy mầm Vỏ trứng Động vật có vỏ – Động vật thân mềm (ví dụ: hàu, trai, trai và sò điệp) Gia vị và phụ gia

Làm sao để biết thực phẩm của tôi đã được chiếu xạ? FDA yêu cầu thực phẩm được chiếu xạ phải mang biểu tượng quốc tế về chiếu xạ. Hãy tìm biểu tượng Radura cùng với dòng chữ “Đã xử lý bằng bức xạ” hoặc “Đã xử lý bằng chiếu xạ” trên nhãn thực phẩm. Thực phẩm số lượng lớn, chẳng hạn như trái cây và rau quả, phải được dán nhãn riêng hoặc dán nhãn bên cạnh hộp đựng bán hàng. FDA không yêu cầu các thành phần riêng lẻ trong thực phẩm nhiều thành phần (ví dụ: gia vị) phải được dán nhãn. Điều quan trọng cần nhớ là chiếu xạ không phải là sự thay thế cho các biện pháp xử lý thực phẩm thích hợp của nhà sản xuất, nhà chế biến và người tiêu dùng. Thực phẩm đã chiếu xạ cần được bảo quản, xử lý và nấu giống như thực phẩm không chiếu xạ, vì chúng vẫn có thể bị nhiễm sinh vật gây bệnh sau khi chiếu xạ nếu không tuân thủ các quy tắc cơ bản về an toàn thực phẩm.[ Link ] [ Link ] Chế biến thực phẩm (Food Processing) Chế biến thực phẩm bao gồm các phương pháp và kỹ thuật được sử dụng để biến đổi nguyên liệu thô thành thực phẩm đóng gói. Người lao động trong ngành này sử dụng cây trồng đã thu hoạch hoặc vật nuôi bị giết mổ để tạo ra các sản phẩm được bán cho công chúng. Có nhiều cách khác nhau để chế biến thực phẩm, từ sản phẩm dùng một lần, chẳng hạn như bánh cưới, đến sản phẩm được sản xuất hàng loạt, chẳng hạn như dòng bánh nướng nhỏ được đóng gói và bán trong cửa hàng. Chế biến thực phẩm có một số lợi ích quan trọng, chẳng hạn như tạo ra các sản phẩm có thời hạn sử dụng lâu hơn nhiều so với thực phẩm thô. Ngoài ra, chế biến thực phẩm còn bảo vệ sức khỏe của người tiêu dùng và cho phép các tập đoàn vận chuyển và tiếp thị thực phẩm dễ dàng hơn. Tuy nhiên, có những hạn chế nhất định. Chế biến thực phẩm có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của nguyên liệu thô. Ví dụ, đóng hộp liên quan đến việc sử dụng nhiệt, phá hủy vitamin C trong trái cây đóng hộp. Ngoài ra, một số chất phụ gia thực phẩm được đưa vào trong quá trình chế biến, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng đường cao, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của người tiêu dùng. Tuy nhiên, lượng đường bổ sung có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Một lượng nhỏ đường bổ sung và các chất làm ngọt khác, khoảng 6 đến 9 thìa cà phê mỗi ngày hoặc ít hơn, không được coi là có hại.[ Link ] Phụ gia thực phẩm Nếu bạn kiểm tra nhãn của một sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến, bạn sẽ thấy một danh sách dài các nguyên liệu bổ sung. Những chất tự nhiên hoặc tổng hợp này là phụ gia thực phẩm và ngày nay có hơn 300 chất được sử dụng trong quá trình chế biến thực phẩm. Các chất phụ gia phổ biến nhất là benzoat, nitrit, sulfit và sorbat, giúp ngăn ngừa nấm mốc và nấm men phát triển trên thực phẩm.[ Link ] Phụ gia thực phẩm được đưa vào trong giai đoạn chế biến vì nhiều lý do. Một số kiểm soát độ axit và kiềm, trong khi một số khác làm tăng màu sắc hoặc hương vị của thực phẩm. Một số chất phụ gia giúp ổn định thực phẩm và giữ cho thực phẩm không bị hỏng, trong khi những chất phụ gia khác giúp tạo khối hoặc kết cấu.  Ưu và nhược điểm của phụ gia thực phẩm Cục an toàn thực phẩm Việt Nam, VFA hoạt động để bảo vệ công chúng khỏi các chất phụ gia nguy hiểm tiềm tàng. Với những hướng dẫn cụ thể về danh sách các loại phụ gia thực phẩm được phép theo tiêu chuẩn bảo vệ sức khỏe toàn cầu. ( Link ) Đồng thời VFA cũng đưa ra các hướng dẫn về nguồn tham khảo, so chiếu từ các tổ chức uy tín trên thế giới. ( Link ) Phụ gia thực phẩm thường được đưa vào giai đoạn chế biến để cải thiện chất lượng và tính nhất quán của sản phẩm. Nhiều chất phụ gia cũng làm cho các mặt hàng “ổn định hơn”, nghĩa là chúng sẽ tồn tại lâu hơn trên kệ của cửa hàng và có thể tạo ra nhiều lợi nhuận hơn cho chủ cửa hàng. Các chất phụ gia cũng có thể giúp ngăn ngừa hư hỏng do thay đổi nhiệt độ, hư hỏng trong quá trình phân phối và các điều kiện bất lợi khác. Ngoài ra, phụ gia thực phẩm có thể bảo vệ người tiêu dùng khỏi tiếp xúc với các sản phẩm ôi thiu và các bệnh do thực phẩm gây ra.  Tuy nhiên, phụ gia thực phẩm không phải lúc nào cũng có lợi. Một số chất có liên quan đến một số bệnh nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Ví dụ, Các tổ chức ước tính rằng sulfites có thể gây ra phản ứng dị ứng ở 1% dân số nói chung và 5% bệnh nhân hen. Tương tự, chất phụ gia bột ngọt, thường được gọi là bột ngọt, có thể gây đau đầu, buồn nôn, suy nhược, khó thở, nhịp tim nhanh và đau ngực ở một số người.[ Link ] ( Link ) Thực hành trong đời sống của người tiêu dùng Chúng ta hoàn toàn có thể thực hiện các bước để ngăn ngừa bệnh tật do thực phẩm gây ra và bảo vệ sức khỏe của mình. Mặc dù bạn thường có thể phát hiện khi có nấm mốc nhưng bạn không thể nhìn, ngửi hoặc nếm được vi khuẩn hoặc các tác nhân khác gây bệnh do thực phẩm. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp để bảo vệ bản thân khỏi bệnh tật. ( Link ) Các bước quan trọng nhất để xử lý, chuẩn bị và phục vụ thức ăn là: Vệ sinh. Rửa tay thật kỹ. Thường xuyên làm sạch bề mặt và rửa đồ dùng sau mỗi lần sử dụng. Rửa trái cây và rau củ, ngay cả với các loại bạn đã gọt vỏ.  Chia tách. Không làm lây nhiễm chéo thực phẩm trong quá trình chuẩn bị và bảo quản. Sử dụng thớt riêng cho rau củ và thịt, gia cầm, hải sản và trứng. Bảo quản các nhóm thực phẩm với đồ chứa riêng biệt trong tủ lạnh. Nấu. Đun nóng thức ăn đến nhiệt độ thích hợp (>70 độ C). Sử dụng nhiệt kế thực phẩm để kiểm tra nhiệt độ của thực phẩm trong khi nấu. Giữ nóng thức ăn sau khi nấu chín. Trữ lạnh. Trữ lạnh mọi thức ăn nguội trong vòng hai giờ thậm chí ít hơn trong điều kiện nhiệt độ phòng cao. Tủ mát cần ở nhiệt độ dưới mức 5 độ C cho việc trữ mát thức ăn đã nấu chín hoặc rau củ. Rã đông và ướp thực phẩm tách biệt với các thực phẩm đang chế biến khác. Không dùng chung đồ chứa, thớt…Tủ lạnh chỉ có thể trữ thức ăn an toàn trong vòng 4h khi bị mất điện.  Biết khi nào nên giữ lại thức ăn và khi nào nên vứt nó đi. Đồ trữ mát thường chỉ có thể để được 2 ngày và không quá 7 ngày với thực phẩm đã được chế biến. Ngăn trữ đông sẽ lâu hơn. Xem tham khảo  tại đây  và ghi nhớ các hướng dẫn quan trọng này.    

Mua đồ ăn Tốt nhất bạn nên mua thực phẩm từ những cửa hàng uy tín, có cơ sở sạch sẽ, vệ sinh, giữ sản phẩm ở nhiệt độ thích hợp. Người tiêu dùng nên kiểm tra thực phẩm cẩn thận trước khi mua, quan sát màu sắc và tình trạng hoàn hảo của chúng. Không mua đồ hộp có vết lõm, chỗ phồng lên vì có nguy cơ bị nhiễm Clostridium botulinum. Thịt và gia cầm tươi thường không bị mốc nhưng thịt đã qua xử lý và nấu chín cần được kiểm tra cẩn thận. Ngoài ra, tránh các gói thực phẩm bị rách, nát hoặc mở và không mua thực phẩm có sương hoặc tinh thể băng, điều này cho thấy sản phẩm đã được bảo quản trong thời gian dài hoặc được rã đông và trữ lạnh lại nhiều lần. Bạn cũng nên để tách riêng thịt, gia cầm, hải sản và trứng với các mặt hàng khác trong giỏ hàng khi đi chợ.  Dự trữ thức ăn Trữ lạnh thực phẩm dễ hỏng một cách nhanh chóng; không nên để chúng ở ngoài quá hai giờ. Tủ lạnh nên được giữ ở nhiệt độ 4°C hoặc lạnh hơn và được kiểm tra định kỳ bằng nhiệt kế. Bảo quản trứng trong hộp carton trên kệ trong tủ lạnh chứ không phải trên cửa tủ lạnh, nơi có nhiệt độ ấm nhất. Bọc chặt các gói thịt và bảo quản ở đáy tủ lạnh để nước thịt không bị rò rỉ ra các thực phẩm khác. Thịt sống, thịt gia cầm và hải sản chỉ nên bảo quản trong tủ lạnh trong hai ngày. Nếu không, chúng phải được bảo quản trong tủ đông, nhiệt độ phải được giữ ở −18°C. Bảo quản rau củ quả ở nơi tối, mát, nhưng không đặt dưới bồn rửa vì rò rỉ từ đường ống nước có thể làm nhiễm bẩn chúng. Đổ hết các loại thực phẩm hoặc đồ uống dễ hư hỏng đã được mở vào hộp đựng và nhanh chóng đặt chúng vào tủ lạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo tiêu thụ thức ăn thừa trong vòng ba đến năm ngày để nấm mốc không có cơ hội phát triển. Chuẩn bị thức ăn Rửa tay kỹ bằng nước xà phòng ấm trong ít nhất 20 giây trước khi chuẩn bị thức ăn và mỗi lần sau khi xử lý thực phẩm sống. Rửa tay rất quan trọng vì nhiều lý do. Một là ngăn ngừa lây nhiễm chéo giữa các loại thực phẩm. Ngoài ra, một số mầm bệnh có thể truyền từ người sang người, vì vậy rửa tay có thể giúp ngăn ngừa điều này. Trái cây và rau quả tươi cũng phải được rửa kỹ dưới vòi nước để làm sạch dư lượng thuốc trừ sâu [ Link ]. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các sản phẩm có hàm lượng chất cặn dư cao, chẳng hạn như táo, lê, rau bina và khoai tây. Quá trình rửa cũng loại bỏ hầu hết bụi bẩn và vi khuẩn trên bề mặt sản phẩm.  Các mẹo khác để giữ thực phẩm an toàn trong quá trình chế biến bao gồm rã đông thịt, gia cầm và hải sản trong tủ lạnh, lò vi sóng hoặc trong túi nhựa kín ngâm trong nước lạnh. Đừng bao giờ rã đông ở nhiệt độ phòng vì đó là nhiệt độ lý tưởng cho vi khuẩn phát triển. Ngoài ra, hãy ướp thực phẩm trong tủ lạnh và loại bỏ nước ướp còn sót lại sau khi sử dụng vì nó có chứa nước ép sống. Luôn sử dụng thớt sạch, cần rửa sạch bằng xà phòng và nước ấm bằng tay hoặc bằng máy rửa chén sau mỗi lần sử dụng. Một cách khác để vệ sinh thớt là rửa chúng bằng dung dịch gồm 5 ml thuốc tẩy clo với khoảng 1 lít nước. Nếu có thể, hãy sử dụng thớt riêng biệt cho đồ tươi và thịt sống. Ngoài ra, hãy rửa sạch phần trên trước khi mở thực phẩm đóng hộp để tránh bụi bẩn tiếp xúc với thực phẩm. Nấu ăn Thực phẩm đã nấu chín chỉ an toàn để ăn sau khi đã được đun nóng đến nhiệt độ bên trong đủ cao để tiêu diệt vi khuẩn. Bạn không thể đánh giá trạng thái “nấu chín” chỉ bằng màu sắc và kết cấu. Thay vào đó, hãy sử dụng nhiệt kế thực phẩm để chắc chắn. Nhiệt độ nấu tối thiểu thích hợp sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm. Hải sản nên được nấu ở nhiệt độ bên trong là 62°C, thịt bò, thịt cừu và thịt lợn ở 71°C, thịt gà xay và gà tây ở 73°C, ức gia cầm ở 71°C và nguyên con. Phục vụ đồ ăn Sau khi thức ăn được nấu chín, khả năng phát triển của vi khuẩn sẽ tăng lên khi nhiệt độ giảm xuống. Vì vậy, thực phẩm nên được giữ ở nhiệt độ an toàn là 62°C, sử dụng nguồn nhiệt như đĩa hâm nóng, khay hâm nóng hoặc nồi nấu chậm. Thực phẩm lạnh nên được giữ ở nhiệt độ 4-5°C hoặc thấp hơn. Khi phục vụ thức ăn, hãy đậy nắp để tránh tiếp xúc với bất kỳ bào tử nấm mốc nào lơ lửng trong không khí. Sử dụng màng bọc thực phẩm để bọc thực phẩm mà bạn muốn giữ ẩm, chẳng hạn như trái cây tươi, rau và salad. Sau bữa ăn, không để thức ăn thừa ở nhiệt độ phòng quá hai giờ. Chúng nên được làm lạnh càng nhanh càng tốt. Việc ghi ngày tháng của thức ăn thừa cũng rất hữu ích để chúng có thể được sử dụng trong thời gian an toàn, thường là từ ba đến năm ngày khi bảo quản trong tủ lạnh.

Tháng 10/2025, một nghiên cứu của Consumer Report trên 23 loại thực phẩm bổ sung protein dạng bột đã gây chấn động truyền thông tại Mỹ. Báo cáo cho thấy ⅔ sản phẩm có chứa lượng chì vượt mức an toàn 0.5mcg/khẩu phần (từ 120%) theo khuyến cáo của các chuyên gia. ( Link ). Tin tức này ngay lập tức xuất hiện trên các trang tin lớn như Forbes, CBS, New York Times, và The Washington Post, làm dậy sóng và gây hoang mang cho người tiêu dùng. Nghiên Cứu Đáng Lo Ngại Ngoài chì, nghiên cứu còn phát hiện các sản phẩm này nhiễm cadmium và arsenic (thạch tín) cùng nhiều kim loại khác. Họ đã kiểm nghiệm cả Whey Protein, protein thực vật và một số loại sữa lắc (shake) pha sẵn. Một điều đáng chú ý là các sản phẩm protein từ thực vật đều nhiễm chì và kim loại nặng ở mức cao. Một số sản phẩm vượt mức khủng khiếp như Naked Nutrition Vegan Mass Gainer vượt 1600%, Huel Black Edition, Chocolate, vượt 1200%, và Momentous 100% Plant Protein, vượt 466%. Các sản phẩm Mass Gainer cũng cho thấy kết quả nhiễm kim loại đáng quan ngại. Xem thêm: TPBS: Tìm mua trong chạng vạng, 05 sự thật bạn cần biết Trước đó, vào năm 2010, Consumer Report cũng từng thực hiện một nghiên cứu tương tự trên 15 sản phẩm ( Link ). Năm 2018, Clean Label Projects cũng công bố một nghiên cứu trên 160 sản phẩm bổ sung protein với những mối quan ngại tương tự về nhiễm độc chì và các kim loại nặng khác. ( Link ). Tuy nhiên, hai nghiên cứu trên đã được đánh giá kỹ lưỡng và cho thấy có những lỗ hổng trong cách tiến hành và diễn dịch thông tin. Vậy Vấn Đề Thực Sự Có Nghiêm Trọng? Bạn Có Nên Bỏ Ngay Hũ Whey Protein Của Mình Đi? Mức giới hạn được áp dụng trong nghiên cứu của Consumer Report dựa trên một bộ hướng dẫn nguy cơ mang tên Proposition 65 (Prop65) từ Văn phòng đánh giá nguy cơ môi trường bang California (OEHHA- Office of Environmental Health Hazard Assessment). ( Link ) ( Link ). Đây là quy định nhằm ghi cảnh báo trên nhãn sản phẩm, mang tính minh bạch và phòng ngừa nguy cơ, không phải là mức giới hạn an toàn được xác lập theo bằng chứng khoa học. Thực tế, quy định của FDA có mức giới hạn cho chì cao hơn nhiều. ( Link ) ( Link ). EFSA tại châu Âu khuyến nghị mức tiêu thụ hàng tuần có thể chấp nhận cho chì là 25mcg/kg cân nặng cơ thể. Tuy nhiên, các chuyên gia đã đề xuất bỏ mức giới hạn này vì không đủ bằng chứng khoa học cho việc mức thấp hơn không gây hại. Kết luận vẫn chưa có, nhưng phải có cảnh báo cho mọi mức nhiễm ( Link ). Về các sản phẩm dinh dưỡng, họ quy định dựa trên mức mcg/1kg từng loại sản phẩm, với thực phẩm bổ sung là 3mg/1kg. ( Link ) ( Link ). Tại Việt Nam, quy định theo QCVN 8-2:2011/BYT giới hạn cho chì là 3,0mg/kg hoặc 1l thực phẩm bổ sung. Mức này chia cho 1 khẩu phần Whey protein thông thường khoảng 30g sẽ là 0.09mg, tức bạn phải tiêu thụ trên 33 khẩu phần whey mới vượt ngưỡng. Tất nhiên, quan điểm và cách tiếp cận của Consumer Report cũng có những điều đáng lưu tâm. Nhưng dưới góc độ khoa học và huấn luyện dinh dưỡng, việc truyền thông lan tin "giật tít" hù dọa hoàn toàn không mang lại lợi ích cho người tiêu dùng. Việc này vẫn luôn là một vấn nạn khó tiêu trừ trong thế giới thông tin hiện tại. Thực Tế Bạn Cần Hiểu Đúng Về Việc TPBS Protein Dạng Bột Nhiễm Chì Ra Sao? Một nghiên cứu khoa học đăng trên Toxicology Reports năm 2020 đã phân tích dữ liệu từ hai nghiên cứu của Consumer Reports và Clean Label Project để đánh giá nguy cơ sức khỏe thực tế. ( Link ) Các nhà khoa học đã phân tích lại hai nghiên cứu trên và cho ra kết luận: Không có nguy cơ sức khỏe đáng kể từ phơi nhiễm kim loại nặng khi dùng TPBS protein dạng bột ở mức thông thường 1-3 khẩu phần một ngày. ( Link ) Hàm lượng kim loại nặng trong TPBS protein thấp hơn nhiều so với phơi nhiễm từ chế độ ăn thông thường (ví dụ: hải sản, rau củ, ngũ cốc). Riêng với chì, nghiên cứu cho thấy nồng độ chì trong máu luôn dưới 5 µg/dL, không vượt ngưỡng nguy cơ theo CDC Hoa Kỳ đánh giá. Kết luận chúng ta có thể rút ra ở đây là, cảnh báo nguy cơ là cần thiết. Nhưng truyền thông đang khiến người tiêu dùng lo lắng quá mức, trong khi bằng chứng khoa học cho thấy nguy cơ sức khỏe từ kim loại nặng trong bột protein là rất thấp ở mức tiêu thụ thông thường. Nếu cảm thấy tiện lợi, bạn có thể yên tâm sử dụng whey protein. Tuy nhiên, vẫn nên ưu tiên sản phẩm whey protein tinh khiết (isolate/hydrolyzed) để giảm thiểu rủi ro. Điều quan trọng là bạn chọn sản phẩm uy tín, dùng đúng liều lượng, và không phụ thuộc hoàn toàn vào TPBS protein. Thay vì sợ hãi hoặc đổ tội cho TPBS, hãy nhớ rằng kết quả trên hướng tới cảnh báo nguy cơ khi đặt trong bối cảnh phơi nhiễm kim loại nặng từ thực phẩm hàng ngày. ( Link ). Trong thời đại mà bất kỳ sản phẩm dinh dưỡng nào cũng có thể gây hại đi kèm theo nhiễu loạn thông tin, nhận thức nguy cơ và trang bị kiến thức để tránh sự cẩu thả luôn cần đặt lên hàng đầu. Hiểu rõ để dùng tối ưu là tôn chỉ cần thiết trong dinh dưỡng ứng dụng hiện đại!

Thiên tai là những sự kiện thảm khốc xảy ra tự nhiên và có thể gây ra thiệt hại đáng kể cho cơ sở hạ tầng, tài sản và tử vong. Hầu hết các thảm họa liên quan, cả ở các quốc gia phát triển và đang phát triển, đều do lũ lụt gây ra với ước tính 1,81 tỷ người bị ảnh hưởng (chiếm 23% dân số TG). Trong số đó, 1,24 tỷ người ở Nam và Đông Á, Trung Quốc (395 triệu người) và Ấn Độ (390 triệu người) chiếm hơn một phần ba lượng phơi nhiễm với lũ lụt trên toàn cầu. ( Link ) Việt Nam chúng ta với đường bờ biển dài là một quốc gia dễ gặp phải các mối nguy về bão lũ. Xét dưới góc độ dân số gặp nguy cơ, Việt Nam xếp hạng thứ 3 về các quốc gia bị ảnh hưởng bởi lũ lụt trên toàn thế giới với 46% dân số bị ảnh hưởng.( Link )  Thảm họa bão lũ phá vỡ môi trường và cơ sở hạ tầng, dẫn đến việc tiếp xúc với mầm bệnh nhiều hơn. Hậu quả thường là sự gia tăng các bệnh truyền nhiễm khác nhau, đặc biệt là trong nhóm dân số dễ bị tổn thương và phải di dời.  Các bệnh truyền nhiễm chính liên quan đến những thảm họa này bao gồm: Các bệnh lây truyền qua đường nước: Nước lũ có thể bị ô nhiễm bởi các tác nhân gây bệnh, dẫn đến bùng phát các bệnh như bệnh tả, sốt thương hàn và bệnh leptospirosis. Các bệnh lây truyền qua vật trung gian: Nước tù đọng tạo điều kiện cho muỗi sinh sản, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như sốt rét, sốt xuất huyết và vi-rút Zika. Nhiễm trùng đường hô hấp: Nơi trú ẩn quá đông đúc và thông gió kém có thể tạo điều kiện cho các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp lây lan, bao gồm cả cúm và bệnh lao. Nhiễm trùng da và mô mềm: Các vết thương do thảm họa có thể bị nhiễm trùng, dẫn đến các tình trạng như viêm mô tế bào và nhiễm trùng vết thương. Nhiễm trùng đường tiêu hóa: Lũ lụt có khả năng gây hại nghiêm trọng đến vệ sinh và cơ sở hạ tầng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa ở những khu vực bị ảnh hưởng. Tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống bị ô nhiễm hoặc tiếp xúc với bề mặt bị ô nhiễm cũng có thể dẫn đến viêm dạ dày ruột. Nhiễm trùng từ động vật: Lũ lụt có thể làm tăng sự lây lan của các bệnh nhiễm trùng từ động vật theo nhiều cách vì nó phá vỡ hệ sinh thái tự nhiên, đưa động vật đến gần con người hơn và làm tăng khả năng lây truyền bệnh. Trong thời gian lũ lụt, hệ thống thoát nước thải và nhà máy xử lý nước thải có thể bị quá tải, dẫn đến tràn nước thải và nước thải chưa qua xử lý làm ô nhiễm nguồn nước uống bằng phân động vật và các tác nhân truyền nhiễm khác, dẫn đến sự lây lan của các bệnh từ động vật như Chikungunya, Viêm gan A và E, Sốt thương hàn, Bệnh tả, Bệnh brucella, Sốt xuất huyết Crimean-Congo, Viêm não Nhật Bản, Bệnh dại, v.v. Phòng ngừa và kiểm soát là hại biện pháp cần tiến hành song song để đảm bảo sức khỏe của mọi người trong vùng bão lũ và kể cả thời gian sau khi bão lũ đã chấm dứt.  Biện pháp Phòng ngừa  Việc phòng ngừa sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm sau thảm họa khí tượng thủy văn liên quan đến một cách tiếp cận đa diện: Nước, Vệ sinh cơ thể và Vệ sinh chung: Đảm bảo tiếp cận được với nước sạch, vệ sinh phù hợp và các cơ sở vệ sinh là tối quan trọng. Điều này bao gồm việc sử dụng các thiết bị lọc nước, các viên lọc nước, lắp đặt nhà vệ sinh di động và khuyến cáo việc thường xuyên rửa tay bằng nước sạch. Kiểm soát muỗi: Thực hiện các biện pháp kiểm soát quần thể muỗi, chẳng hạn như phun thuốc trừ sâu và phân phối màn chống muỗi đã qua xử lý, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do vật truyền trung gian. Tiêm chủng: Các chiến dịch tiêm chủng phòng ngừa các bệnh như bệnh tả và cúm có thể giúp bảo vệ những nhóm dân cư có nguy cơ. Giáo dục sức khỏe: Giáo dục cộng đồng về các nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm và thúc đẩy các hành vi phòng ngừa có thể trao quyền cho các cá nhân thực hiện các biện pháp chủ động. Biện pháp kiểm soát Khi dịch bệnh bùng phát, các biện pháp kiểm soát nhanh chóng và hiệu quả là điều cần thiết để hạn chế sự lây lan của dịch bệnh: Giám sát và phát hiện sớm: Thiết lập hệ thống giám sát dịch bệnh mạnh mẽ để phát hiện sớm các đợt bùng phát và ứng phó kịp thời. Phản ứng y tế: Triển khai các đội y tế để điều trị và chăm sóc, bao gồm thuốc kháng sinh cho các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn và thuốc kháng vi-rút cho các bệnh nhiễm trùng do vi-rút. Cô lập và kiểm dịch: Thực hiện các giao thức cô lập và kiểm dịch để ngăn ngừa sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm cao. Tham gia cộng đồng: Thu hút các nhà lãnh đạo và thành viên cộng đồng tham gia vào các nỗ lực ứng phó để đảm bảo các biện pháp can thiệp phù hợp với văn hóa và hiệu quả. Cá nhân bạn có thể làm gì ? Sau thảm họa lũ lụt, việc duy trì sức khỏe cá nhân và tăng cường hệ miễn dịch là vô cùng quan trọng. Không chỉ cho cá nhân bạn mà cho cả việc hỗ trợ, giúp đỡ, hướng dẫn mọi người xung quanh. Sau đây là một số hướng dẫn giúp cá nhân luôn khỏe mạnh và phục hồi: Dinh dưỡng sạch và nước sạch Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Lưu ý nguồn thực phẩm rau xanh, thịt cá có thể bị lây nhiễm các yếu tố mầm bệnh nên cần thực hành “ăn chín, uống sôi”. Tham khảo thêm ở bên dưới. Nước: Uống nhiều nước sạch. Nếu nguồn cung cấp nước bị suy giảm, hãy sử dụng viên lọc nước hoặc đun sôi nước để đảm bảo nước an toàn để uống. Thực hành vệ sinh Rửa tay: Rửa tay thường xuyên bằng xà phòng và nước sạch, đặc biệt là trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh. Vệ sinh chung: Sử dụng các cơ sở vệ sinh phù hợp và xử lý chất thải đúng cách để ngăn ngừa ô nhiễm và lây lan bệnh tật. Sức khỏe thể chất Giữ sức khỏe thể chất: Tham gia các hoạt động cứu trợ, khắc phục hậu quả sẽ rất tốn sức và có thể gây mệt mỏi, quá tải. Bạn cần chú ý đến việc nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.  Nghỉ ngơi: Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc để giúp cơ thể phục hồi và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Sức khỏe tâm thần Quản lý căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như hít thở sâu, tập thể dục Giữ liên lạc với những người thân yêu cũng có thể mang lại sự hỗ trợ về mặt cảm xúc. Tìm kiếm sự trợ giúp: Nếu bạn cảm thấy quá tải, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc các nhóm hỗ trợ. Các biện pháp phòng ngừa Tiêm chủng: Cập nhật thông tin về các loại vắc-xin để bảo vệ chống lại các bệnh có thể phòng ngừa. Điều này đặc biệt quan trọng ở những khu vực bị ảnh hưởng bởi thảm họa, nơi có nhiều khả năng bùng phát dịch bệnh. Tránh các khu vực bị ô nhiễm: Tránh xa vùng nước lũ và các khu vực có nhiều mảnh vỡ để giảm nguy cơ nhiễm trùng và thương tích. Hỗ trợ cộng đồng Cập nhật thông tin: Theo dõi các khuyến cáo về sức khỏe tại địa phương và tuân thủ các hướng dẫn do cơ quan y tế ban hành. Tình nguyện: Nếu có thể, hãy tham gia vào các hoạt động dọn dẹp cộng đồng và hỗ trợ các nỗ lực giúp khôi phục trạng thái bình thường và giảm thiểu rủi ro sức khỏe. Bổ sung dinh dưỡng: Tăng cường sức khỏe miễn dịch trong và sau lũ lụt Sau thảm họa lũ lụt, việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là vô cùng quan trọng. Nguy cơ dịch bệnh bùng phát có thể kéo dài cả sau nhiều tháng khi cơn bão lũ đã qua đi. Ngoài việc bổ sung đầy đủ protein, chất béo thiết yếu và nguồn tinh bột sạch tạo năng lượng cho hoạt động cứu trợ, khắc phục hậu quả, những chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch cũng cần được chú ý. Những chất dinh dưỡng chính bạn nên lưu ý như sau:    Vitamin C: Được biết đến với đặc tính tăng cường miễn dịch, nó cũng giúp phục hồi các mô và hấp thụ sắt.Vitamin C có nhiều trong trái cây như Ổi, Nho, trái họ cam, bông cải xanh, khoai tây…Cần lưu ý rằng Vitamin C dễ bổ sung nhất từ rau quả nhưng nếu ăn nhiều quá có thể dẫn tới tiêu chảy. Vitamin D: Cần thiết cho sức khỏe xương và chức năng miễn dịch. Nó có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D có nhiều trong cá biển, trứng (lòng đỏ), thịt đỏ, gan động vật và sữa tăng cường. Kẽm: Đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch và chữa lành vết thương. Kẽm có nhiều trong các loại thịt, hải sản, các loại đậu và quả hạch.  Axit béo Omega-3: Giúp giảm viêm, tăng cường miễn dịch. Có nhiều trong các loại cá, cá biển, các loại hạt, trứng, dầu thực vật và sữa chưa tách béo.   Một điều quan trọng bạn cần lưu ý là cân nhắc đến an toàn vệ sinh thực phẩm và cả nguy cơ chế biến thực phẩm trong vùng lũ. “Ăn chín uống sôi” rất tốt nhưng nó không hoàn toàn loại trừ hết nguy cơ mầm bệnh, virus, chất độc đã bị nhiễm vào nguồn nước. Nguồn nước sạch do vậy rất quan trọng, không chỉ để nấu thức ăn mà còn cả trong vấn đề vệ sinh thân thể để tránh các bệnh nhiễm qua da.  Cuối cùng chúng ta cần luôn lưu ý rằng, nguy cơ dịch bệnh có thể kéo dài ngay cả sau khi tất cả các hậu quả về cơ sở hạ tầng đã được khắc phục. Cần luôn duy trì sức khỏe hệ miễn dịch, sức khỏe tổng thể và có ý thức phòng tránh các nguy cơ lây lan tốt nhất.

"Routine" mang nghĩa thói quen được thiết lập ngày qua ngày. Giống như "routine" buổi sáng của tôi bao gồm việc thực hành Intermittent Fasting và các phương pháp bắt đầu buổi sáng lành mạnh. Bước cuối cùng trong việc thiết kế một chương trình tập luyện chính là tạo ra các routine tập luyện cho một các buổi tập cụ thể trong tuần. Trong thời đại ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những routine tập luyện miễn phí khắp mọi nơi. Với mọi độ tuổi, mọi giới tính, mọi mục tiêu, khi search từ khóa "workout" trên google hoặc Youtube hoặc các nền tảng MXH khác bạn sẽ nhận được những routine đa dạng với đủ mọi cách tiếp cận. Vấn đề là, bạn nên nghe theo ai khi người ta vẫn thường rao giảng các khái niệm như mỗi người khác nhau, phải tối ưu hóa, cá nhân hóa nhưng cuối cùng vẫn làm các video tập luyện áp dụng chung cho tất cả mọi người. Khoan bàn tới tính chân thực của các lịch tập này, việc bỏ công nghiên cứu, tìm hiểu nhiều năm, áp dụng tất cả các kiến thức, kinh nghiệm để có được phương pháp tiếp cận tối ưu từ đó tạo ra những lịch tập "tốt nhất", dựa trên khoa học rồi sau đó chia sẻ video đều đặn hàng ngày lên online cho tất cả mọi người, chỉ có những bộ óc tầm cỡ vũ trụ hoặc những tập thể chuyên gia hàng đầu rảnh rỗi mới có thể làm được khối lượng công việc vĩ đại như vậy. Trước khi đi vào chi tiết hướng dẫn việc thiết kế một lịch tập cụ thể, như thường lệ, bạn sẽ được nhắc lại những điều sẽ ảnh hưởng đến việc này. "Consistency" , sự nhất quán, tính kiên trì là yếu tố tối quan trọng trong một chương trình tập luyện. Vì tập luyện đặt áp lực kích thích cơ thể thích nghi nên mọi sự xáo trộn, về thời gian, cách thức đều gây ra những ảnh hưởng rất lớn. Một chương trình tập luyện được thiết kế thông minh sẽ có những khoảng trống để tùy biến. Tuy nhiên nếu cái gì cũng có thể thay đổi sẽ dẫn tới cấu trúc chương trình, concept tập luyện bị phá vỡ hoặc bản thân chương trình hoàn toàn "lỏng lẻo" chứ không dựa trên bất cứ bộ khung khoa học ứng dụng nào. Một lịch tập bạn có thể theo được một cách nhất quán về lâu dài chính là yếu tố mang lại hiệu quả lớn nhất. Tập luyện đôi khi buồn chán nhưng việc "cố tình sáng tạo" thêm sự thú vị nếu không đúng cách, đa phần mang lại tác dụng không tốt. Nếu bạn có thể tập như Saitama, hãy kiên trì trước đã. "Duration" , quãng thời gian tập luyện, cần đảm bảo tính kinh tế và tránh quá tải. Chẳng có lí do gì khiến bạn phải tập 2-3h tại phòng gym ngoài việc chitchat hay tiêu tốn thời gian vào chiếc điện thoại. Thời gian một buổi tập khoảng 60-90 phút đủ đáp ứng hầu hết các mục tiêu hình thể. Ngoài việc đảm bảo đúng tính kinh tế trong huấn luyện , xét về mặt lâu dài, việc cố gắng hoàn thành tốt công việc trong một thời gian ngắn nhất có thể sẽ nâng cao khả năng thực hành của bạn ở nhiều kỹ năng. Thêm vào đó, như đã đề cập nhiều lần, yếu tố phục hồi mới giúp bạn có được lợi ích từ phòng gym. Việc kéo dài thời gian tập để trở thành "người về cuối cùng tại phòng tập" không mang lại bất cứ sự khác biệt nào ngoài những hô hào sáo rỗng. Hãy tưởng tượng xem gương mặt của bộ phận quản lý phòng tập sẽ như thế nào khi tất cả các bạn đều cố gằng làm điều đó. " Fitness Profile ", hồ sơ thể chất, cần được ghi chép cụ thể và cập nhật thường xuyên để theo dõi. Có rất nhiều người hay nói đến rất nhiều khái niệm to lớn về huấn luyện nhưng lại chưa bao giờ thực sự ngồi xuống để viết ra một chương trình cụ thể đúng nghĩa. Một chương trình đầy đủ ngoài lịch tập, cần tới kế hoạch dinh dưỡng, lifestyle, các phân kỳ...Vậy một chương trình tập luyện cần dựa trên điều gì ? Chính là hồ sơ thể chất của bản thân mỗi người. Với thời đại này, các máy Inbody có thể giúp bạn có các chỉ số tham khảo về mặt hình thể một cách dễ dàng. Nhưng, chưa bàn tới việc sai số rất đáng kể, thể chất của bạn không chỉ bao gồm %body fat hay số lượng cơ bắp đang có. Bạn cần những thông tin đầy đủ hơn. Ở cấp độ căn bản, như đã đề cập trong phần Program Design , những chỉ số như cân nặng, sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch, độ linh hoạt...là cần thiết để thiết kế một chương trình tập luyện. ( Xem thêm về xây dựng hồ sơ thể chất Fitness Profile tại đây ) "Sex" , giới tính, luôn đi kèm với một câu hỏi phổ biến "Nam với nữ tập có khác gì nhau không ?". Câu trả lời đúng nghĩa bạn sẽ phải luôn ghi nhớ, thực chất mọi người đều tập khác nhau. Không có bất cứ sự phân biệt nào về giới tính trong tập luyện ngoại trừ các yếu tố tinh thần, lựa chọn và mục tiêu. Ở bất cứ bộ môn thể thao nào cũng có sự xuất hiện của cả hai giới và một người phụ nữ có thể tập tất cả những bài tập của một người đàn ông. Dựa trên tỷ lệ cơ bắp, một người phụ nữ có thể không bùng nổ sức mạnh nâng trọng lượng tạ lớn như nam giới. Nhưng nếu thực sự tính hiệu suất nâng tạ trên số lượng cơ bắp, chưa chắc phần thắng lúc nào cũng thuộc về đàn ông. Sự khác biệt lớn nhất cần chú ý nhiều hơn ở nữ giới là chu kỳ kinh nguyệt, ảnh hưởng đến tổng thể chương trình, số ngày tập và khối lượng tập luyện. Còn ở đây nói riêng về 1 ngày tập luyện, 1 lịch tập luyện trong điều kiện khỏe mạnh thông thường. Nữ giới hoàn toàn có thể tập luyện trong ngày kinh với khối lượng công việc nhẹ nhàng hơn và việc tập luyện cũng giúp nữ giới trong kỳ ''rụng dâu'' cải thiện tốt hơn về sức chịu đau cùng tâm trạng. "Specific Goal" , mục tiêu tập luyện cụ thể, thường bị bỏ qua với những người lấy cái cớ "tập cho khỏe". Bạn có thể chỉ tập luyện để duy trì hình thể chứ không cần phải xây dựng cơ bắp khủng khiếp nhưng chắc chắn bạn cần nâng cấp về sức khỏe và một mục tiêu cụ thể khi tập luyện. Phải nhìn vào thực tế rằng, chúng ta sẽ ngày càng yếu đi, già đi và giảm chức năng đi. Một mục tiêu cụ thể mang lại cảm hứng, động lực và giúp bạn định vị được đúng liều lượng tập luyện để lên chương trình phù hợp. Và nếu bạn "chỉ tập tạ cho khỏe", vậy tại sao bạn lại cần tới 6 buổi 1 tuần và hoàn toàn bỏ quên các loại hình khác, như cardio, vốn cần thiết để có một sức khỏe tổng thể tốt hơn ? Có rất nhiều bộ môn khác để duy trì sức khỏe. Mục tiêu không chỉ nằm ở con số như đẩy được bao nhiêu kg hay lên được bao nhiêu cân. Hãy nhớ những chỉ số chỉ để tham khảo, theo dõi quá trình. Bản thân việc giữ thói quen tập luyện ít nhất 3 ngày một tuần cũng đã là một loại mục tiêu rồi. Làm được điều này không dễ dàng như nhiều bạn nghĩ. Rồi mỗi buổi tập cần ít nhất bao nhiêu thời gian để đạt một mục tiêu cụ thể về hình thể hay sức khỏe. Mục tiêu này rất cụ thể và cần thiết. Với huấn luyện Fitness, đa phần hướng tới tự toàn diện cho nên đa phần sẽ có các mục tiêu về thay đổi hình thể (tăng cân, giảm cân), nâng cấp sức khỏe, cải thiện điểm yếu vận động (tính linh hoạt) và tập luyện để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt. Với người chưa từng tập kháng lực, khi tập luyện cơ bắp sẽ đạt được đầy đủ các lợi ích về sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt (nằm ở việc tăng ROM) và cả tính phì đại. " Training Continuum ", thể liên tục trong tập luyện. Khi tập luyện kháng lực, bạn sẽ gia tăng về sức mạnh (strength), tính phì đại (hypertrophy) và sức bền (endurance). Với người mới bắt đầu, việc tập luyện gây áp lực lên một cơ thể chưa từng tập luyện sẽ dẫn tới việc thích nghi khiến bạn có thể gia tăng khá rõ rệt cả về sức mạnh, tính phì đại và cả sức bền cơ bắp. Tùy thuộc vào năng khiếu thể chất (bộ gen) và chế độ tập luyện, mức độ gia tăng ở mỗi khía cạnh sẽ khác nhau và sẽ gặp mức ngăn chặn (Plateau) khác nhau. Việc khi vừa mới tập luyện đã lao tới phòng tập để bắt đầu ngay với một lịch tập chuyên về tăng tính phì đại như các idol thể hình trên online, không phải lựa chọn đúng đắn. Trong thực tế, thể liên tục "sức mạnh - sức bền" thường bị dùng chồng lấp khi xét đến rep ranges tập luyện một cách khu biệt, tức là bỏ qua các yếu tố khác hoặc mặc định các yếu tố so sánh khác cần giống nhau. Điều này cần thiết khi muốn giải thích một yếu tố. Nhưng trong tập luyện, bạn cần hiểu rằng còn có rất nhiều yếu tố tác động đến kết quả cuối cùng tạo ra của một chương trình. Ví dụ cụ thể hơn để mọi người hình dung, khi bạn tập dưới 6 rep chẳng hạn, bạn cũng tăng cả về sức mạnh, sức bền và tính phì đại cơ bắp. Chỉ có điều, khi so sánh với các mức rep khác với cùng một người tập, cùng một bài tập, sẽ cho thấy tập dưới 6 rep tăng sức mạnh nhiều hơn, nghiêng về tăng sức mạnh nhiều hơn. Còn xét về một chương trình tập luyện, ở thời điểm hiện tại, cần có sự kết hợp của đầy đủ các yếu tố để mang lại hiệu quả tối ưu và cân bằng hơn. "Cross-Training", tập luyện đan xen nhiều kỹ năng, thường được hiểu nhầm với việc kết hợp tập cardio và tập kháng lực. Tuy nhiên thực tế cross-training còn bao gồm việc kết hợp nhiều bộ môn khác nhau với những kỹ năng thể chất khác nhau. Như kết hợp tập võ với tập kháng lực chẳng hạn. Trong khuôn khổ của huấn luyện fitness, sẽ chủ yếu nói đến cardio và tập kháng lực. Nhưng bạn cần lưu ý rằng việc tập luyện đan xen hai bộ môn với nhau bao giờ cũng khó khăn hơn việc tập trung vào một bộ môn trong một thời gian nhất định nhằm tạo ra một hiệu quả nhất định. Hãy bắt đầu bằng việc lấy một bộ môn làm nền tảng trước, ở đây là tập kháng lực, và kết hợp cardio chỉ khi cần thiết. Synergy vs Interference , tính hiệp đồng và can thiệp lẫn nhau không chỉ áp dụng cho những bài tập, giữa cardio và tập tạ, chúng còn ảnh hưởng đến kết quả mong muốn cuối cùng. Một lịch tập Cardio có thể hỗ trợ việc phục hồi nhưng cũng đồng thời có thể gây quá tải cho cơ thể. Với mục tiêu tập luyện cũng vậy, việc bắt cơ thể thích nghi đồng nhất với quá nhiều cơ chế để tạo ra mục tiêu kép lý tưởng không bao giờ xảy ra. Nếu bạn muốn tăng cơ tối đa, hãy tập chung cho việc này và hạn chế các yếu tố gây hại cho mục tiêu. Ví dụ như người gầy "skinnt fat" muốn tăng cân tăng cơ chẳng hạn, để ngăn chặn hiệu ứng can thiệp , trong nhiều trường hợp, cần tạm dừng tập cardio đường dài một thời gian. (Xem lại về kê đơn tập luyện tại đây ). "Muscle Group" - Các nhóm cơ thường bị đơn giản hóa với việc tập ngực, tập vai, tập tay, tập lưng, tập bụng và tập chân. Bạn cần hiểu rằng, hệ cơ xương của chúng ta bao gồm tới hơn 600 cơ bắp đã được đặt tên. Ở một số ít cá nhân, con số này có thể lên tới 840. Những con số này mang tính nhắc nhở với các bạn chỉ chăm chăm vào việc tập các nhóm cơ dễ thấy mà bỏ quên đi các nhóm cơ nhỏ dẫn đến sự phát triển lệch lạc hệ cơ xương, ảnh hưởng tới vận động. Hãy nhớ rằng, cuộc sống không chỉ có nâng lên đặt xuống những quả tạ theo một mô hình chuyển động đơn giản của bài tập kháng lực. Ngoài việc theo đuổi 1 kĩ năng thể chất dẫn đến sự mất cân bằng, bạn cần lưu ý rằng, hầu hết các vấn đề và nguy cơ chấn thương đều có nguyên do đến từ việc lệch lạc này. Đây là lí do dù có theo bộ môn chạy và kể cả đá bóng, các cầu thủ vẫn phải tập luyện cơ bắp đầy đủ. Khi nói tới tập luyện các nhóm cơ lớn, chúng ta nói tới 09 nhóm cơ sau theo phân chia thân trên và thân dưới. Các nhóm cơ lớn ở thân trên bao gồm: nhóm cơ bụng (abdominals), nhóm cơ ngực (pectoral), nhóm cơ vai (deltoid), nhóm cơ thang (trapezius), nhóm cơ lưng xô (latissimus dorsi), nhóm cơ dựng sống/lưng dưới (erector spinae), nhóm cơ tay trước (biceps), nhóm cơ tay sau (triceps). (Các nhóm cơ phần cẳng tay (forearm) thuộc các nhóm cơ nhỏ). Các nhóm cơ lớn ở thân dưới có thể kể ra như sau: nhóm cơ tứ đầu (quadriceps), nhóm cơ đùi sau (hamstrings), nhóm cơ bắp chân (gastrocnemius), nhóm cơ cẳng chân (soleus) và nhóm cơ mông (gluteus). Note: Chúng ta tập một kỹ năng, không phải tập một nhóm cơ ! Và tất nhiên, chúng ta tập luyện các nhóm cơ nên cần để ý đến quá trình hồi phục của từng nhóm cơ. Tập chạy bộ sau một ngày tập chân rất khổ cực sẽ chỉ mang lại ảnh hưởng tiêu cực. Hay như lịch tập Push-Pull-Leg theo cách gọi thông thường, sẽ có thể sẽ phải tập thành Push-Leg-Pull hoặc Pull-Leg-Push để tránh quá tải đôi tay và cả phần thân trên. Nhưng nếu buổi tập quá nặng đô cho phần chân chẳng hạn sẽ có thể gây ra quá tải cho phần lưng dưới nếu bạn tiếp tục tập ngày tiếp theo. Một lần nữa cần nhắc lại với các bạn về tầm quan trọng của việc xác định đúng liều lượng và cường độ tập luyện. Nếu bạn chưa đủ kinh nghiệm và kiến thức, hãy thử nghiệm từ những điều căn bản, những mức ban đầu trước. "DOMS" , đau mỏi cơ bắp sau tập, là một yếu tố rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Thông thường nhiều người hay áp dụng câu nói "tập phải đau" và thờ ơ với các cơn đau. Thực tế Muscle Soreness, đau cơ đúng nghĩa không đồng nhất với DOMS. Lúc tập bạn không cần thiết phải cảm thấy cơn đau và nghĩ rằng nó hiệu quả. Cơ bắp sẽ tê mỏi (fatigue) khiến bạn không thể nâng thêm tạ chứ không đau đớn. Người mới tập sẽ cảm thấy đau mỏi nhiều hơn nhưng cũng đồng thời phục hồi tốt hơn vì khả năng tập không nặng nề như người đã tập lâu. Tất nhiên trừ những trường hợp cứ lao tới phòng tập với ý nghĩ tập càng đau càng tốt theo câu nói " No pain no gain ". Một liều lượng tập luyện đúng hướng tới việc bắt cơ bắp hoạt động và mệt mỏi nhưng cần phục hồi đúng lúc. Nên nếu tình trạng đau mỏi tồn tại quá 3 ngày và ảnh hưởng tới việc tập, bạn cần dừng lại để xem xét điều chỉnh liều lượng tập luyện và vấn đề dinh dưỡng, nghỉ ngơi của mình. (Hãy xem thêm về DOMS !) Sau khi đã có đủ thông tin để quyết định số buổi tập, bạn sẽ lựa chọn một phân bổ lịch tập, training split , phù hợp với mục tiêu của bản thân. Cũng cần lưu ý rằng, trong khuôn khổ của bài hướng dẫn này, Vincent chỉ có thể đi vào tập kháng lực cho mục tiêu xây dựng nền tảng sức khỏe, sức mạnh cơ bắp cho người mới bắt đầu. Với các mục tiêu chuyên biệt hơn, nâng cao hơn như hypertrophy chuyên sâu, cải thiện tình trạng vận động hay thay đổi hình thể...sẽ cần các phần kiến thức riêng. Training Split Một lịch tập tuần phổ biến nhất chính là việc tập mỗi ngày một nhóm cơ chính và 06 ngày một tuần, còn gọi Bro-split. Có thể bạn chưa biết, trước kia, mọi người vẫn cứ nghĩ tập càng nhiều càng tốt cho đến khi nghiên cứu ra mô hình thích ứng chung ( GAS ) và thế giới fitness biết đến khái niệm Overtraining . Dĩ nhiên với thế giới thể hình chuyên nghiệp, vốn có được sự hỗ trợ của những chất đồng hóa cực kỳ mạnh mẽ, overtraining thường bị xem thường và bỏ qua. Nhưng với những người tập luyện tự nhiên và hướng tới tính toàn vẹn của thể chất một cách lâu dài, yếu tố quá tải tập luyện cần cân nhắc trước tiên. Bro-split vẫn được áp dụng cho những người thích và kiên trì với nó, một yếu tố quan trọng. Tuy nhiên việc tập mỗi ngày một nhóm cơ sẽ dẫn tới quá tải đôi tay của bạn hoặc thiếu hụt liều lượng cần thiết. Thêm vào đó, ngoài mục tiêu "thẩm mỹ" để xây dựng cơ bắp theo hướng vận động viên thể hình, bro-split được đánh giá không phù hợp với các mục tiêu khác như sức mạnh, giảm cân, tăng thêm các mục tiêu khác... Cách chọn một lịch tập, cũng xin phải nhắc lại, phù hợp về khả năng phục hồi và có thể kiên trì. Một lịch tập bạn có thể theo đuổi được lâu dài sẽ đảm bảo kết quả tốt cũng đồng nghĩa với việc bạn có thể giành thời gian để tập đều đặn, có thể phục hồi tốt nhất và tăng trưởng được như mục tiêu đã đề ra. Tất nhiên còn tùy vào mức độ căng thẳng và lối tập luyện bạn lựa chọn, như mức thất bại chẳng hạn. Bạn luôn cần lưu ý đến Volume, Intensity và Load khi tính tới một lịch tập cụ thể. Còn khi so sánh giữa các lịch tập, sẽ phải tạm thời bỏ qua các yếu tố trên. Với tập kháng lực, có những dạng lịch tập phân bổ phố biến như tập toàn thân (Fullbody), tập chia nhóm cơ (Push Pull Leg), tập chia thân trên dưới (Lower-Upper). 1. Full-body Lịch tập Fullbody cần tìm cách để lựa chọn, sắp xếp các bài tập nhằm tập luyện được không chỉ các nhóm cơ lớn trên dưới mà còn tập luyện toàn thân trong một khung thời gian ngắn nhất có thể. Có thể thấy, hướng tập luyện của lịch Fullbody ở mức cơ bản hướng tới các bài kỹ năng tổng hợp nhiều hơn các bài tập cô lập vào một nhóm cơ. Các bài compound lift, đa khớp sẽ được sử dụng nhiều hơn các bài đơn khớp và thường tập freeweight hơn tập với máy. Lợi ích của tập FullBody là dễ tùy biến tần suất từ 02-06 buổi 1 tuần cho nhiều mục đích khác nhau. Khi bạn cảm thấy hồi phục, bạn có thể tập tiếp. Tập fullbody cũng dễ kết hợp với tập cardio và phù hợp với hầu hết các phòng tập cũng như có thể tập ở nhà với các thiết bị tạ đơn giản. Lịch tập Full-body cũng có thể tùy biến cao khi kết hợp với các bộ môn khác hoặc các session chuyên biệt. Nếu bạn không có thời gian nhiều trong tuần hay thuờng xuyên đi du lịch cho công việc, một lịch tập fullbody sẽ khiến bạn thoải mái trong việc duy trì sức khỏe và hình thể của mình. Khi ngày nào cũng tập theo một routine nhất định, bạn có thể không phát triển cơ bắp một cách toàn diện và tối ưu nhất. Điều này được coi như một hạn chế lớn nhất khiến cho lịch tập FullBody, ở cấp độ ban đầu, thường phù hợp với nhóm đối tượng chỉ muốn có một lịch tập đơn giản để duy trì việc tập luyện. Thêm vào đó sự thú vị của lịch tập này, thứ sẽ mang lại hào hứng cho người tập, cũng thường giảm theo thời gian. Đồng thời, thời gian để tập fullbody, nếu không thực sự tính toán khoa học, có thể quá dài dẫn tới bất tiện. Việc bạn chuyển từ việc tập bài này đến bài khác cũng có thể gây ảnh hưởng tại phòng tập chung. Trên phương diện một tuần, hoàn toàn có thể tập Fullbody với mỗi ngày tập một routine khác nhau. Tất nhiên thiết kế 03 routine cho từng ngày sẽ tốn thời gian hơn và khó khăn hơn dù thực chất, điều này giúp đền bù những hạn chế của lịch tập Fullbody. Ở mức độ ban đầu, dành cho những người mới tập hoặc duy trì hình thể. Có các phương án như sau để tạo thành một lịch tập: - Tập lần lượt các nhóm cơ chủ yếu bằng các bài compound lift. Thông thường có thể tập từ thân dưới chuyển qua thân trên và kết thúc bằng các bài tập phần core. Dạng này sẽ tốn khá nhiều thời gian cho việc nghỉ giữa các set tập hay các bài tập chưa kể tới thời gian khởi động và thời gian làm dịu sau tập. Bạn cũng có thể tập thêm 1-2 bài isolate cho nhóm cơ muốn cải thiện hơn về kích thước. Cách thức tốt nhất tránh mất quá nhiều thời gian, có thể chia số sets ra tập đều trong một tuần, thời gian nghỉ ngắn hơn và sử dụng các biện pháp kết hợp. - Để tiết kiệm thời gian hơn cho lịch tập Full Body, phương án superset các bài tập các nhóm cơ đối lập nhau thường được áp dụng. Như việc tập bài barbell row cho nhóm cơ lưng sau đó tập bài push-up chẳng hạn. Tuy nhiên bạn cần lưu ý về kháng lực vì có sự khác nhau về sức mạnh giữa các nhóm cơ, như pull/push hoặc nhóm cơ lớn/nhỏ, trên dưới chẳng hạn. Superset bài tập đẩy vai với bài tập tay sau sẽ không phải lựa chọn khôn ngoan vì nhóm cơ tay sau khi tập cơ vai cũng đã hoạt động và sức chịu đựng sẽ kém hơn. Bạn có thể super-set tới 3 bài tập theo dạng này như việc kết hợp 2 bài superset thân trên cộng một bài thân dưới chẳng hạn. - Một cách nữa thường được áp dụng với lịch tập Fullbody là tập các bài kết hợp các nhóm cơ trên dưới cùng lúc cùng một mức tạ. Như động tác squat & press chẳng hạn. Cách kết hợp này rất có lợi về mặt thời gian và cả hiệu quả tập luyện nhưng cũng cần chú ý đến mức tạ để đạt hiệu quả kích thích đều hơn. Một mức tạ có thể rất nhẹ với một nhóm cơ nhưng lại rất nặng với một nhóm cơ khác. Điều này cũng dẫn tới cách kết hợp này thường phù hợp trong giai đoạn đầu ngắn hạn hoặc cho những chương trình tập kết hợp với những bài tập bodyweight. - Ở trình độ cao hơn, bạn có thể áp dụng một nhóm bài tập phức hợp xoay vòng (complex hay circuit training) để tập toàn thân. Barbell Complex và kể cả Dumbbell Complex được sử dụng rất nhiều cho các mục tiêu xây dựng điều kiện thể chất và cả giảm cân. Các chuỗi bài tập liên tiếp (từ 5-7 bài tập) được kết hợp lại như một set với các bài tập được thực hiện nhanh nhất có thể, liên tiếp không có quãng nghỉ cho tới khi kết thúc một set chuỗi. Thời gian nghỉ giữa set khoảng từ 1-3 phút và không nên tập luyện vượt quá 04 set. Cách tập luyện này sẽ tiết kiệm nhiều thời gian nhưng cũng tạo ra thử thách rất lớn. Nếu quan sát bộ môn Cross-Fit, bạn sẽ hiểu cách tập luyện này. Cũng phải nói thêm, ở cấp độ cao hơn, thiên về mục đích hypertrophy chuyên sâu chẳng hạn, lịch tập Full-body sẽ được tùy biến theo từng nhóm cơ và trải dài trong tuần. Cứ khi nhóm cơ nào hồi phục, buổi tập tiếp theo sẽ tập trung dành cho nhóm cơ đó. Điều này dẫn tới lịch tập mỗi ngày sẽ khác nhau, mỗi tuần sẽ khác nhau. Tất nhiên, tập fullbody theo tuần như vậy đòi hỏi trình độ cao hơn của người thiết kế chương trình và cũng cần trải qua hết giai đoạn phát triển toàn diện trước mới phù hợp. 2. Push Pull Leg Như đã nói ở phần trên, push-pull-leg (PPL) có thể đổi thành push-leg-pull, pull-leg-push, tuy nhiên không nên đổi thành leg-push-pull. Phần thân dưới đặc biệt phần lưng mệt mỏi phải tiếp tục đảm trách những buổi tập thân trên sẽ mang tới những nguy cơ chấn thương và không tối ưu về hiệu suất. Tựu chung, thiết kế "Training split" hướng tới việc đảm bảo chúng ta hoàn thành đủ nhiệm vụ trong một giai đoạn nhỏ nhất của một phân kỳ tập luyện: đơn vị một tuần. Vậy nên đừng nóng vội. Lịch PPL có lợi thế rất tốt cho mục tiêu hypertrophy vì có thể tập từ trình độ mới bắt đầu tới chuyên sâu mà không cần thay đổi quá nhiều. Phiên bản chuyên sâu FullBody hàng tuần cho mục tiêu hypertrophy thực tế cũng phát triển lên từ PPL. Khi tập PPL, bạn không cần thiết phải tập dồn hết sức cho một ngày, có lợi thế để các nhóm cơ lớn có thể có đủ thời gian hồi phục. Thậm chí việc tập nhóm cơ này sẽ không mấy ảnh hưởng đến nhóm cơ khác trừ khi lựa chọn bài tập và liều lượng buổi tập của bạn quá tệ. Vì chỉ có thể tập một ngày một nhóm cơ, bạn cũng chỉ có thể tập mỗi nhóm cơ với PPL tối đa 2 lần một tuần. Nếu muốn tăng tần suất tập luyện từng nhóm cơ bạn chỉ có thể tăng thêm khối lượng công việc cho từng buổi tập. Điều này sẽ dễ gây quá tải. Và việc PPL chiếm đến 3 ngày nên sắp xếp ngày nghỉ trở nên phức tạp hơn. Lịch PPL sẽ ảnh hưởng tới lịch sinh hoạt của bạn vì nếu tập đủ PPL 2 lần sẽ chiếm dụng ít nhất một ngày cuối tuần của bạn. Nếu bạn cần nghỉ nhiều hơn, sự xáo trộn sẽ dễ xảy ra. Kể cả bạn có tập PPL theo kiểu 3 ngày tập 1 ngày nghỉ, lặp đi lặp lại, thời gian nghỉ của bạn cũng sẽ xáo trộn. Còn nếu tập liên tục 02 lần PPL để có một ngày nghỉ cuối tuần đúng nghĩa, bạn rất dễ quá tải, không đủ thời gian hồi phục hoặc tập luyện không đủ để kích thích cơ bắp. Đồng thời các nhóm cơ hồi phục sẽ khác nhau và tăng trưởng cũng sẽ khác nhau nên nếu tập PPL, giai đoạn mới tập có thể không có độ lệch lạc nhưng sau đó dễ xảy sự lệch lạc cả về sức mạnh lẫn kích thước. Điều này cũng có thể dễ dàng minh họa bằng sự thực nhiều người tập PPL đa phần không tập đủ 2 ngày tập chân 1 tuần. Những người tập theo PPL một cách bro-science, đa phần gắn chặt với phòng gym thường xuyên hơn cũng một phần do họ không có thời gian để cho các hoạt động khác với nỗi sợ mất cơ . Họ sẽ rơi vào vòng lặp, tập ít thì không đủ, tập nhiều lại quá tải không thể rút ra. Thêm vào đó bạn không còn thời gian cho các loại hình tập luyện khác. Việc thêm cardio hay các hoạt động thể thao khác vào trong tuần sẽ gặp khó khăn dù mục tiêu bạn tập PPL làm gì đi chăng nữa. Với người tập chỉ thích hypertrophy hay theo bodybuilding style, việc này sẽ dễ dàng hơn. Nhưng với những người cần cải thiện thể chất, strength conditioning, chỉ tập PPL không phải phương án tối ưu. Cách xử lý tốt nhất với PPL là xây dựng lịch tập với nền tảng đi từ 03 ngày PPL kết hợp với những lịch tập hoặc loại hình tập luyện khác. Khi đó bạn dễ dàng "nêm nếm" cho lịch tuần của mình dễ dàng hơn, thú vị hơn và cũng "ngon lành" hơn. Có thể thêm 01 ngày Full Body, một ngày thân trên (nếu chân quá tải) hoặc 01 ngày cardio vào chẳng hạn. Một ngày thêm vào này có thể để tăng cường một mục tiêu nào đó, như thêm khối lượng tập luyện cho toàn thân để tăng cơ tốt hơn chẳng hạn. Hoặc có thể giúp bạn có thêm một mục tiêu nào đó, ví dụ như sức bền hoặc "đốt mỡ" qua một ngày cardio. Kiểu kết hợp này cũng giúp hạn chế tối đa hiệu ứng can thiệp nếu bạn muốn đạt được nhiều hơn một mục tiêu thể chất. Chắc chắn 04 ngày tập cơ bắp (PPL + 1) một tuần sẽ phù hợp với hầu hết các mục tiêu thể chất, kể cả cho thi đấu thể hình. Vì hiển nhiên, bạn không đạt được cơ bắp hay hình thể tại phòng gym. Khi trình độ cao hơn về sức mạnh và cả kiến thức, kinh nghiệm, bạn có thể nâng cấp hoặc chuyên biệt dần lên. Điều này biến PPL trở thành phân bổ lịch tập yêu thích của hầu hết các huấn luyện viên. 3. Lower-Upper Lower-Upper chia lịch tập theo hai phần cơ thể: thân trên và thân dưới. Cũng giống như Full-Body, lịch tập Lower-Upper có thể tập từ 2-6 buổi 1 tuần, rất đơn giản để tập cho người mới. Việc này rất có lợi để sắp xếp lịch tập tránh sự quá tải của phần thân dưới với những ngày tập thân trên. Điều này có thể dẫn đến việc giảm hiệu suất cho cả thân trên và khả năng phục hồi cho thân dưới. Tất nhiên do có thể tập tới 06 buổi một tuần, nên bạn hoàn toàn có thể chia đều khối lượng ra từng buổi. Tuy nhiên khi tăng tần suất tập luyện, bạn sẽ phải tính đến sự quá tải của phần Core, lưng và bụng. Khi tập Upper-Lower, cũng như những lịch tập khác, bạn phải chia lịch và tính liều lượng dựa theo khả năng phục hồi giữa thân trên, thân dưới. Một liều lượng vừa phải lúc ban đầu, 10 sets/1 nhóm cơ/tuần chẳng hạn, và tăng tiến phù hợp theo huấn luyện phân kì rất cần thiết. Nhược điểm lớn nhất khi tập Upper-Lower nằm ở chỗ các nhóm cơ thân trên sẽ không phục hồi giống nhau. Khác với PPL, bạn có thể tập ngày Pull mà không bị ảnh hưởng nhiều bởi ngày Push, khi tập Upper-Lower, buổi tập Upper tiếp theo rất có thể phải thay đổi do một nhóm cơ chưa hoàn toàn phục hồi. Nếu muốn tính toán khối lượng để các nhóm cơ có thể được kích thích đúng mức cần thiết và phục hồi đồng đều hơn, bạn sẽ cần các ngày Upper có routine khác nhau. Thêm vào đó, với những người rất khỏe hoặc khi bạn đã trở lên to lớn hơn, khỏe hơn, ngày tập Upper sẽ phải kéo dài để có thể đủ liều lượng cần thiết. Bạn không cần phải giết chết nhóm cơ theo tiếng gọi của " No Pain No Gain " nhưng cũng cần một buổi tập đủ kích thích. Do vậy, phân bổ lịch tập Upper-Lower, theo thời gian sẽ thường chuyển hóa thành PPL. Khi kết hợp với các loại hình tập luyện khác, Lower-Upper cũng khá dễ phù hợp hỗ trợ cho nhiều mục tiêu. Phiên bản tập 04 ngày nghỉ 03 ngày theo lịch Lower-Upper-Off-Cardio-Upper-Off-Off không làm quá tải phần chân và có thể mang lại các mục tiêu kép. Workout Routine Một buổi tập kháng lực thông thường chia làm 3 giai đoạn, Warm-up (Khởi động), Phần tập luyện chính, Cool-Down (Hạ nhiệt). Kể cả có kết hợp thêm các loại hình như cardio, stretching, bạn cũng cần xây dựng dựa trên bộ khung cơ bản này. Về bài tập, sẽ thường được chia ra chuyển động đa khớp (mutiple joint) với các bài tập hỗn hợp - compound lift cần sự phối hợp nhiều nhóm cơ và chuyển động đơn khớp (single joint) với các bài tập cô lập - isolate tập trung hơn vào một nhóm cơ. 1. Warm up Nhiệm vụ của phần Warm-Up, đúng như tên gọi, giúp làm nóng cơ thể, đẩy cơ thể vào trạng thái sẵn sàng kể cả về thần kinh vận động lẫn những nhóm cơ bắp cần hoạt động cụ thể. Xem xét ở cấp độ sinh lý học, việc khởi động giúp cơ thể bơm máu đến các nhóm cơ cần thiết, và một phần rất quan trọng khác, các phần kết nối tại khớp bao gồm dây chằng và gân, nơi vốn có rất ít mạch máu. Các bài tập xoay hông, xoay cánh tay, đá chân lên xuống, làm nóng cơ thể toàn thân được sử dụng phổ biến cho phần khởi động toàn thân. Một câu hỏi hay gặp, cần có một loại hình khởi động chuyên biệt để tránh chấn thương hay không ? Câu trả lời bạn nên ghi nhớ rằng, bản thân việc khởi động, chỉ những động tác, cũng tiềm ẩn yếu tố chấn thương nên không cần phải làm xiếc hay nghĩ ra những phương thức khởi động phức tạp. Dựa vào mô hình chuyển động của các bài tập bắt đầu buổi tập, bạn khởi động toàn thân và tập trung hơn vào các khớp tương ứng với động tác. Việc khởi động "quá kĩ" cũng có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập nếu bạn bắt cơ bắp làm việc quá nhiều. Hãy nhớ rằng, sau đó trong phần tập luyện chính, hệ thống cơ bắp, xương khớp sẽ nóng dần lên hơn khi phải làm việc nhiều hơn. Một lưu ý nữa rằng, phần khởi động chỉ nên giới hạn dưới 15 phút, tránh việc làm mệt cơ bắp. Sau màn làm nóng toàn thân, một Warm-up set bắt đầu một bài tập đa khớp hỗn hợp với trọng lượng tạ <50% 1RM, tập trong khoảng 15-20 reps, chính là cách khởi động phổ biến và hiệu quả. Bạn không nhất thiết phải tập warm-up set cho tất cả các bài tập nhưng với các bài tập "Big Lift" như Bench Press, Squat, Deadlift, điều này rất cần thiết. Cả hệ thống vận động của bạn sẽ cần phải được chuẩn sẵn sàng. a. Stretching Stretching, giãn cơ, trong tập luyện gồm có nhiều loại: Dynamic Stretching, tạm dịch giãn cơ động và Static Stretching, giãn cơ tĩnh, Ballistic, giãn cơ bùng nổ và PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Giãn cơ tĩnh chỉ các bài tập giãn cơ nhằm kéo dài biên độ chuyển động của một nhóm cơ bắp, và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Các phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc giãn cơ tĩnh, đặc biệt với thời gian hơn 60s trước tập, sẽ làm giảm sức mạnh, sự bùng nổ, ảnh hưởng đến hiệu suất của các phần tập luyện tiếp theo sau ( Link1, Link2 ). Cần phải nhắc lại rằng, "không bao giờ nên kéo giãn một cơ bắp còn lạnh !". Một cú xoạc do trượt chân bất ngờ sẽ dẫn đến chấn thương khác với một cú xoạc chân khi tập luyện, thi đấu. Nhưng Dynamic stretching lại mang lại những lợi ích tốt cho tập luyện, tăng ROM, tăng sức mạnh, giúp ngăn ngừa chấn thương ( Link3 , Link4) . Dynamic stretching trong phần khởi động trước buổi tập, còn gọi active warm-up, chỉ việc sử dụng các động tác làm nóng gần giống với các động tác, kỹ năng sắp sửa thực hiện. Như việc đi bộ khởi động trước khi tập squat, tập air squat trước khi tập Deadlift, squat...v...v... Còn thực tế, theo nhiều nghiên cứu, chúng ta có thể kết hợp static stretching và cả dynamic stretching với các động tác phù hợp với loại hình tập luyện, thi đấu để giảm các ảnh hưởng tiêu cực và tăng các lợi ích hỗ trợ ( Link5 , Link6 , Link 7 ). Với tập kháng lực, các nghiên cứu và các chuyên gia huấn luyện đều đồng ý rằng, dynamic stretching mang lại hiệu quả tích cực hơn. Warm-up Set đầu buổi tập với một bài tập đa khớp chính là phương án Dynamic Stretching mang lại hiệu quả dựa trên cơ chế này. b. Cardio Xin nhắc lại rằng, Cardio chỉ các bài tập tăng nhịp tim một cách đều đặn theo nhịp và cơ thể sử dụng con đường năng lượng hiếu khí làm chủ yếu. Tập Cardio 5-10 phút trước tập để khởi động toàn thân có thể mang lại những giá trị tốt cho một buổi tập kháng lực. Nhưng cardio quá dài sẽ ảnh hưởng tới buổi tập sau đó khi lượng glycogen tích trữ sẽ dùng hết, cùng với đó các chu trình điều chuyển năng lượng khác biệt sẽ khiến cơ thể mất thời gian điều chỉnh. Tập cardio lâu dài cũng khiến mất nước và dĩ nhiên sẽ mất đi một lượng khoáng chất qua mồ hôi có thể ảnh hưởng tới khả năng nâng tạ. Tất nhiên không bị mất khoáng tới mức xảy ra vấn đề tim mạch hay tụt huyết áp nhưng sẽ có thể ảnh hưởng. Hiệu ứng can thiệp sẽ mạnh mẽ nếu bạn tập cardio quá lâu trước tập kháng lực vì cơ thể đều cần những cơ chế phục hồi riêng với mỗi loại hình. Phần này đặc biệt cần lưu ý cho những người luôn nằm trong mối lưỡng lự rằng tập thêm cardio cùng tập tạ sẽ "đốt mỡ" tốt hơn. Tập cardio nói chung sẽ "đốt mỡ" tốt hơn tập kháng lực khi so sánh tách biệt ở cùng một điều kiện. Nhưng tập cardio cũng ảnh hưởng tới hiệu suất tập kháng lực nên nếu kết hợp sẽ khiến hiệu suất một buổi tập không đạt đủ liều lượng cần thiết. Thêm vào đó, một sự thực rằng khi tập cardio, cơ thể vẫn dùng cả glycogen và axit béo. Chỉ có theo thời gian kéo dài, khi nguồn glycogen dần cạn kiệt, nguồn axit béo dự trữ sẽ được huy động nhiều hơn và kể cả axit amin từ cơ bắp nữa. Nên hãy nhớ rằng, cardio trước tập kháng lực chỉ nhằm khởi động khiến toàn thân nóng lên để sẵn sàng cho một buổi tập cơ bắp hiệu quả. 2. Tập luyện a. Lựa chọn bài tập: Trừ những trường hợp cơ thể bị khiếm khuyết hoặc có sự lệch lạc nào đó, về lý thuyết, bạn có thể tập được tất cả các bài tập. Việc tập luyện chính nhằm giúp chúng ta học được cách thực hiện các kĩ năng ngày một tốt hơn nên không có bài tập nào không thể học. Tất nhiên việc học theo những chuyển động quá phức tạp sẽ khó làm chủ cho người mới bắt đầu nhưng với tập kháng lực nói chung, sự phức tạp chủ yếu đến từ sự hiểu rõ càng nhiều chi tiết và kết hợp các động tác với nhau. Bản thân các mô hình chuyển động của tập kháng lực, được đánh giá ở mức trung bình, dễ học và thực hành. Có những tiêu chí nhất định trong việc lựa chọn bài tập như sau: - Không có bài tập nào bắt buộc nhưng cũng không có bài tập nào không thể tập trừ khi bạn bị chấn thương, có khiếm khuyết về hình thể hay gặp giới hạn về thiết bị. - Nếu một bài tập bạn làm đúng lúc thử tập nhưng khiến bạn đau hay rất khó thực hiện, cần kiểm tra lại thể chất và hệ cơ xương của bạn. Bài tập sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp và tăng phạm vi chuyển động của các cơ. Nên khi không tập được, hãy hiểu rằng theo thời gian bạn sẽ tập được. - Hiểu rõ kỹ thuật, ở đây là biomechanic của hệ thống vận động cơ thể và kinesiology khi thực hành động tác, quan trọng hơn sự thú vị hay mới lạ của một bài tập. Chúng ta không làm xiếc tại phòng gym. - Bạn không thể tạo hình cơ bắp bằng một bài tập cụ thể. Các bài tập với góc độ chuyển động lực khác nhau sẽ tạo ra các phạm vi chuyển động khác do đó có thể tác động nhiều hơn đến một nhóm cơ bắp này so với nhóm cơ bắp khác. - Có những bài tập giúp hỗ trợ tăng cường một kỹ năng thể thao như tập hamstring giúp bất nhảy tốt hơn chẳng hạn nhưng các bài tập cũng có thể làm hạn chế các kỹ năng thể thao. Ví dụ như tập bắp chân quá mức có thể làm giảm sức chạy bền. - Liều lượng tập luyện (volume, intensity, rest interval(quãng nghỉ)) giúp chúng ta đạt được hiệu quả chứ không phải chỉ có bản thân bài tập. - Compound vs Isolate Lift: Các bài tập compound nên trở thành nền tảng của một chương trình tập cơ bắp vì những lí do sau đây: + Tác động đến nhiều nhóm cơ bắp hơn, kể cả những nhóm cơ nhỏ, mang tính hỗ trợ sự cân bằng cơ thể dẫn đến sự phát triển đều đặn, tránh phát triển lệch nhóm cơ . + Tạo ra kích thích nhiều hơn không chỉ với cơ bắp mà với toàn bộ hệ thống cơ thể, bao gồm cả tim mạch, hệ thần kinh vận động... + Xây dựng nền tảng sức mạnh cho người tập. Cơ bắp có thể sụt giảm về kích thước phì đại rất nhanh nhưng sức mạnh của bạn sẽ tồn tại rất lâu. Và một câu nói quen thuộc: bạn cần khỏe trước mới có thể tăng trưởng được về mặt cơ bắp. Bài tập Compound bao gồm cả Freeweight và tập với máy. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên tập Freeweight trước tiên để cơ thể học về động tác. Còn các bài isolate nếu muốn tập với mức tạ nặng nên ưu tiên tập với máy để tránh tổn thương các khớp. - Số lượng bài tập cho một nhóm cơ trong một buổi phụ thuộc vào volume trong một tuần theo giai đoạn trong huấn luyện phân kỳ. Con số 05-07 bài tập, với mỗi bài không quá 05 sets phù hợp với hầu hết các phân bổ lịch tập, kể cả tập FullBody. Hãy nhớ rằng hoàn toàn có thể tạo ra các bài tập kết hợp để tác động vào nhiều nhóm cơ thay vì tập từng nhóm cơ riêng lẻ với mỗi bài tập. - Mỗi biến thể của một bài tập, như squat với máy so với squat với thanh tạ đòn, nên được coi như một bài tập riêng biệt vì mô hình chuyển động có thể tương tự nhau nhưng rất nhiều thứ sẽ khác biệt. Điều này cũng nhằm giúp cho bạn hiểu rằng, tập 03 bài squat với các biến thể khác nhau đã đủ làm mệt các nhóm cơ phần trước đùi chứ không nhất thiết phải có thêm các bài phức tạp khác. b. Sets & Reps: Phần này bạn cần tham khảo lại phần về liều lượng tập luyện. Trừ các trường hợp đặc biệt, với hầu hết các mục tiêu, một bài tập nên được thực hiện dưới 05 sets. Thực sự khối lượng sets trên một nhóm cơ tính ra hàng tuần không lớn kể cả cho mục tiêu hypertrophy (10-20sets). Trường hợp bạn có quá ít ngày để tập luyện, bạn cũng không nên dồn số sets lại với ý nghĩ đẩy nhanh sự tăng trưởng hơn vì điều đó chỉ có hại. Hãy nhớ rằng tập luyện quan trọng sự phục hồi và cả một quá trình. Về số reps, như đã nói ở trên, quan niệm cổ điển <6 rep thiên về strength, từ 7-12 thiên về hypertrophy, còn lại trên 15 rep thiên về sức bền nên được hiểu khi tách ra để so sánh riêng biệt giữa các khía cạnh. Tập luyện còn liên quan đến trọng lượng tạ tăng dần, quãng nghỉ và số sets kết hợp lại thành một chương trình. Và vận động viên cử tạ Olympic hay Powerlifting cũng cần tập với số rep cao ở những bài nhất định hay những giai đoạn huấn luyện nhất định. Việc tập mỗi set đều 12 rep, có thể dẫn tới junk volume, khối lượng rác, ám chỉ khối lượng tập luyện chỉ sử dụng hết lượng glycogen tích trữ, khiến cơ bắp mỏi mà không mang lại kích thích đủ lớn để tăng trưởng. Nhưng đồng thời, với một số bài tập kết hợp hai động tác hay isolate cho các nhóm cơ nhỏ hơn, nếu cứ cố tập quá nặng ở mức chỉ còn 1-2 RIR, sẽ có thể gia tăng nguy cơ chấn thương. Trừ các trường hợp đặc biệt hay mục tiêu chuyên sâu, những lưu ý chung về reps sẽ như sau: - Nên bắt đầu set đầu tiên ở mức 12-15 rep với mức tạ 50% 1RM hoặc RPE ít nhất bằng 5 trừ set Warm up. - Với các bài compound/big lift, nếu không có mục tiêu powerlifting, bạn chỉ nên tăng tạ tới mức 3 RIR hoặc RPE 8-9. - Với các bài muốn tập đến failure, chỉ nên tập 01-02 bài cho mỗi nhóm cơ. - Các bài tập isolate Freeweight có thể tập 12-15 reps để tránh nguy cơ còn nếu tập với máy, có sự an toàn hơn có thể tập tới mức RPE cao - Không nên tập RPE hay %1RM cao với các nhóm cơ nhỏ như vai, tay sau, hamstrings, bắp chân... - Xem thêm về mức thất bại tại đây c. Sắp xếp bài tập: (Exercise Sequences) - Các bài tập nặng sẽ cần được thực hành khi cơ thể ở trong trạng thái tốt nhất và nhóm cơ chính hướng tới chưa bị mệt mỏi bởi bất kì động tác nào trước đó. Việc tập leg extension chẳng hạn sẽ làm ảnh hưởng tới khả năng tập luyện bài squat. - Phần nửa đầu của session tập luyện chính cần hướng tới các bài đa khớp để tập luyện tối đa các nhóm cơ lớn và cả các nhóm cơ nhỏ. - Khi cơ bắp đã có dấu hiệu mệt mỏi, kể cả với nhóm cơ nhỏ, bài tập isolate với trọng lượng tạ nhẹ h] ơn sẽ giúp ngăn chặn quá tải và nguy cơ chấn thương. - Các bài tập isolate ở nửa cuối session nên ưu tiên trọng lượng tạ nhẹ và tập với máy vì một điều rất quan trọng, các mô kết nối (gân và dây chằng) ở phần khớp sẽ mệt mỏi sớm hơn cơ bắp. - Ví dụ sắp xếp bài tập cho một ngày tập chân cơ bản có thể như sau: 01 sets Air Squat 15 reps sau khởi động toàn thân -> Barbell Squat -> Hack Squat - Leg Press - Calf Raise c. Quãng nghỉ (Rest Interval): Quãng nghỉ bao gồm quãng nghỉ giữa các sets và quảng nghĩ giữa các bài tập. Tựu chung, quãng nghỉ giúp chúng ta có đủ sức cho lần tập tiếp theo và cần tránh việc nghỉ ngơi quá lâu. Quãng nghỉ giữa các sets thường được quan tâm hơn vì tạo ra những mức độ kích thích khác nhau lên cơ bắp giúp mang lại những hiệu quả khác nhau. Có rất nhiều concept tập luyện dựa trên việc rút ngắn quãng nghỉ giữa các set, đặc biệt cho mục tiêu Hypertrophy (Xem thêm tại đây ). Bản thân các kỹ thuật set tập (set technique) tạo quá tải cấp tính như dropset, superset, giant sets, cluster sets... cũng dựa trên việc tìm cách thay đổi giữa quãng thời gian cơ bắp làm việc và quãng nghỉ. Quãng nghỉ giữa các bài tập không cố định, thường trong khoảng 2-5 phút, tùy thuộc vào độ nặng nhọc của bài tập để bạn đủ sức chuyển qua một bài tập mới. Theo kinh nghiệm tập luyện tăng lên, bạn có thể chịu cường độ tập luyện căng thẳng hơn và theo xu hướng tự nhiên sẽ cần thời gian nghỉ ngắn hơn. Tuy nhiên đừng quá vội vã. Nguyên lý dễ nhớ để áp dụng là thời gian nghỉ giữa các set luôn ít hơn thời gian nghỉ giữa các bài tập. Bạn tìm cách nghỉ giữa các set ngắn để tạo ra kích thích cần thiết và nghỉ đủ giữa các bài tập để đủ sức thực hành tốt cả buổi tập. 3. Cool Down 10-15 phút hạ nhiệt sau một buổi tập là cần thiết. Thay vì leo lên xe đi thẳng về nhà, bạn cần biết rằng phần hạ nhiệt này mang lại lợi ích về sức khỏe và cả sự phục hồi, điều cần thiết cho phát triển cơ bắp. Giai đoạn hạ nhiệt giúp bình thường nhịp tim, lưu thông mạch máu toàn thân tốt hơn và giúp cơ bắp bị căng cứng do tập được giãn ra. Những điều này áp dụng không chỉ có sau buổi tập mà cả giữa các set tập. Như đã đề cập trong ebook nền tảng, một người có sức khỏe tim mạch tốt không chỉ nằm ở mức nhịp tim tối đa mà còn nằm ở khả năng bình thường hóa trở lại. Đừng ngồi hay nằm vật tại chỗ ngay sau một bài tập nặng. a. Stretching Static Stretching được áp dụng sau buổi tập giúp giãn các cơ bắp đang bị căng cứng. Điều này khiến mạch máu được lưu thông qua cơ bắp tốt hơn, giúp dọn dẹp những chất tàn dư chuyển hóa ra khỏi và mang dinh dưỡng tới. Tuy nhiên cần lưu ý thời gian và biên độ chuyển động của động tác giãn cơ. Khi cơ bắp đã căng cứng và mệt mỏi sau một buổi tập, chúng sẽ không sẵn sàng cho các chuyển động có phạm vi lớn. Việc giãn cơ sau tập chỉ nhằm mang chúng lại phạm vi bình thường. Việc giữ nguyên tư thế của động tác co giãn cũng nên chỉ dừng ở mức 5-10 giây với một biên độ vừa phải sẽ an toàn và hỗ trợ tốt hơn. Hãy nhớ rằng, cool-down không nhằm tạo thêm áp lực căng thẳng. Có rất nhiều bạn sai lầm khi biến giai đoạn này thành một buổi tập stretching. Nếu muốn cải thiện độ linh hoạt của khớp, stretching và kể cả các loại hình "giảm đau nhức cơ" như Foam Rolling, Trigger Point Massage cần được thực hiện thành một buổi riêng biệt. Điều này sẽ khiến không bị ảnh hưởng can thiệp lẫn nhau. Đừng quên sự quá tải của các mô kết nối tại khớp. Phần stretching sau tập chỉ nên gói gọn trong 1-2 bài tác động vào các nhóm cơ bị căng cứng nhất. Các nhóm cơ lâu hồi phục hơn, có phản ứng DOMS mạnh mẽ như hamstring, cơ ngực, bắp tay trước cũng là các nhóm cơ nên stretching sau tập nếu phần tập trước đó thực sự khiến chúng căng cứng. Chúng cũng sẽ ảnh hưởng nhiều đến vận động hàng ngày và các buổi tập tiếp theo. Sit & Reach hoặc touch toe là những bài stretching dễ thực hiện cho nhóm cơ đùi sau. Lưu ý phạm vi chuyển động không cần quá mức và gấp như khi làm kiểm tra độ linh hoạt. Các động tác đưa tay ra phía sau lưng hoặc sau đầu và chịu lực có tác dụng giãn cơ tốt cho nhóm cơ ngực và cả bắp tay trước. b. Cardio Đi bộ nhẹ nhàng 5-10 phút để hạ nhiệt là phương pháp hiệu quả sau tập. Vấn đề duy nhất của việc này là đừng kéo dài quá và đừng tập ở mức tăng tốc khiến nhịp tim tăng cao quá. Rất nhiều bạn luôn bị ám ảnh với mỡ, fatphobia, dẫn tới luôn tập cardio sau tập nhiều hơn mức cần thiết. Hiệu ứng can thiệp sẽ mạnh mẽ khi liều lượng các loại hình tập luyện tăng lên. Nếu bạn muốn hỗ trợ phục hồi chủ động tốt hơn, hãy đi lại năng động hơn ngày hôm sau thay vì ngay sau khi tập cơ bắp hết công sức. Kể cả bạn có mục tiêu giảm cân đi chăng nữa vì cardio kéo dài sẽ dẫn tới mất cơ bắp khi lượng glycogen tích trữ đã bị sử dụng "cạn kiệt" trước đó qua tập kháng lực. Tham khảo Lịch tập FullBody một buổi cho dân văn phòng, tuổi dưới 35, sức khỏe bình thường, đã có kinh nghiệm tập 6 tháng-1 năm, với mục tiêu duy trì hình thể, sức khỏe và có thể tập ít nhất 02 buổi 1 tuần*: - Warm - Up đi bộ 5-10 phút - Air Squat và Buddha Clap (Hai tay đưa sang ngang sau đó thu về trước ngực) 15-20 rep - 04 sets Goblet Squat 12-15 rep & Farmer Walk 10m-20m: Tăng tạ khi thực hành Goblet Squat và Farmer Walk (Nghỉ 1-2 phút giữa các sets) - 05 sets Dumbbell Pull-Over (nghỉ < 90s giữa các sets) - 04 sets Superset Bent-Over Barbell Row (12-10-08-06 rep + tăng tạ) + Dumbbell Chest Press ( hoặc Push Up (tới thất bại) (Nghỉ 2-3 phút giữa các sets) - 04 sets Curl & Press (12 reps cả hai động tác) ( Nghỉ <90s giữa các sets) - 03 sets Jumping Jack >15 reps - Đi bộ để Cool down 5-10 phút * Lưu ý phần này chỉ tham khỏ vì các chỉ số này chưa thể hiện đầy đủ một hồ sơ thể chất cần thiết để huấn luyện một người và cách trình bày còn thiếu các chỉ số mục tiêu P/s: Phần tiếp theo sẽ nói về Phục hồi !

(Xem thêm tổng hợp kĩ thuật giảm cân giảm mỡ (Miễn phí, và đảm bảo hiệu quả !) tại đây .) Khi bạn tin vào những lời hứa giúp bạn " tăng cơ giảm mỡ ", tin vào việc những viên con nhộng có giá chỉ bằng một cây kẹo mút có thể giúp bạn "đốt mỡ" để có được thân hình của những ngôi sao Hollywood, tin vào sự ngọt ngào, dễ nghe của những bài quảng cáo với kiến thức từ các "bác sĩ google" làm idol trên MXH, là lúc bạn cận kề nguy hiểm. Những câu chuyện bi kịch dưới đây có cả sinh viên y khoa, bác sĩ tương lai, có chiến sĩ quân đội, những người làm cha, làm mẹ...chứ không hề "ngu mới chết" như bạn nghĩ. Hãy đọc bài viết này để tỉnh ngộ ! Năm 2011, hai binh sĩ Hoa Kỳ, 22 tuổi và 32 tuổi, đã gục ngã trong quá trình huấn luyện và chết ngay sau đó. Khám nghiệm tử thi cho thấy, dimethylamylamine (DMAA), một chất kích thích được tìm thấy trong nhiều loại TPBS giúp xây dựng cơ bắp, trong cơ thể của họ. DMAA được sử dụng trong nhiều loại Pre-workout , Fat Burners của nhiều công ty TPBS lớn đã được FDA gửi thư cảnh báo . Sau đó, FDA ra lệnh thu hồi và cấm DMAA trong nhiều loại thực phẩm chức năng tại Mỹ. ( Link gốc ) Năm 2012, tờ báo nổi tiếng New York Times đưa tin, Christopher Herrera, 17 tuổi, bị tổn thương gan nghiêm trọng sau khi sử dụng một loại chiết xuất trà xanh cô đặc mua được từ một cửa hàng TPBS để hỗ trợ việc "đốt mỡ". Sau khi nhập viện, Christopher được đưa vào danh sách cấy ghép gan và rất may mắn ca phẫu thuật thành công. Tuy nhiên, sau ca phẫu thuật, dù có được lá gan mới, chàng trai trẻ này đã không bao giờ có thể chơi thể thao, tham gia các hoạt động ngoài trời hoặc gắng sức được nữa. ( Link gốc ) Vào năm 2013, tại Anh, Sarah Houston, 23 tuổi, người mắc chứng ăn uống vô độ, đã mua viên uống giảm cân online và được phát hiện chết tại trong phòng ngủ sau đó. Tại thời điểm điều tra cho thấy Sarah đã dùng hơn 30 trong số 100 gói thuốc trong một thời gian và không có dấu hiệu dùng quá liều hoặc tự sát. Kết luận điều tra đã báo cáo rằng, DNP chịu trách nhiệm hoàn toàn cho cái chết của cô gái trẻ. Cho tới thời điểm năm 2013, theo báo cáo, DNP cũng được cho biết đã gây ra hơn 60 ca tử vong trên toàn cầu. Một sự thật gây sốc rằng, bản thân Sarah Houston là một sinh viên y khoa sinh trưởng trong một gia đình có cha, mẹ và anh chị đều làm bác sĩ ! ( Link gốc ) Năm 2013, Michael Lee Sparling, một binh nhì 22 tuổi của quân đội Mỹ với thể chất tuyệt vời, đã bị tim ngừng đập và chết sau khi dùng một loại TPBS tập luyện. Loại TPBS được phát hiện có tên "Jack3d" của USP Labs, được quảng cáo giúp tăng cường năng lượng, sức mạnh và độ bền của cơ bắp cực kỳ tốt cho tập luyện tăng cơ giảm mỡ . Điều đáng chú ý là Michael chỉ dùng theo liều khuyến cáo từ nhà sản xuất. Loại TPBS này có chứa DMAA, mà các chuyên gia nói rằng hoạt động tương tự như amphetamine liều cao. ( Link gốc ) Năm 2014, thực phẩm bổ sung giảm cân OxyElite Pro có liên quan đến 97 trường hợp viêm gan cấp tính không do virus, dẫn đến 47 trường hợp nhập viện, 03 ca phải cấy ghép gan và cái chết của một phụ nữ đang làm mẹ của 7 đứa con. OxyElite Pro kể từ đó đã được thu hồi và cấm bán vĩnh viễn. ( Link gốc ) Tháng 04/2015, Eloise Parry, 21 tuổi, sống ở hạt Shropshire, Wrexham, Anh Quốc, đã qua đời đau đớn trong bệnh viện sau khi dùng viên uống giảm cân, giảm mỡ có chứa DNP (Dinitrophenol), một hợp chất được gọi với cái tên "Chất đốt mỡ của quỷ". Khám nghiệm tử thi cho thấy một kết quả kinh hoàng khi cô gái giống như đã bị "luộc chín từ bên trong" bởi DNP ! Bernard Rebelo, 32 tuổi, bị buộc tội giết người vì đã mua DNP từ một nhà máy hóa chất tại Trung Quốc và bán chúng online dưới dạng các viên uống giảm cân cho mọi người khắp nơi trên thế giới, bao gồm cả Eloise Parry. Hai website, drpharmaceuticals.com bionicpharmaceuticals.com, dùng để bán những sản phẩm nguy hiểm chết người này của Bernard sau đó đã bị gỡ xuống. (Link bài báo gốc ). Năm 2015, Chris Wilcock, 45 tuổi, người Ireland, bị đau tim và chết sau khi dùng T5, một loại TPBS Fat Burner có sẵn trên internet. Chris mua sản phẩm này để đối phó với việc thường xuyên bị nhạo báng, bodyshaming, về cân nặng của mình. Kết luận điều tra cho thấy rằng cơ thể của ông đã chứa lượng caffeine bằng 300 tách cà phê vào thời điểm ông qua đời. Tuy nhiên trên nhãn sản phẩm chỉ ghi một liều lượng trung bình theo các khuyến cáo, chỉ định thông thường về caffeine. ( Link gốc ). Vào năm 2016, Matthew Whitby, 27 tuổi, sống tại Geraldton, Úc, đã bị suy gan cấp gần chết sau thời gian gần 2 tháng sử dụng 02 loại TPBS giảm cân mua online. Người đàn ông này đã nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước khi chọn mua hai loại TPBS này. Khi nhập viện, Matthew được cho biết chỉ còn 2 tuần để sống và cần phải cấy ghép gan khẩn cấp. Do còn quá ít thời gian nên ông ta đành phải chấp nhận một lá gan bị viêm gan B và chấp nhận việc phải dùng thuốc cả quãng đời còn lại. Các bác sĩ nói rằng nguyên nhân có thể đến từ chiết xuất trà xanh, một thứ có thể gây độc cho gan đã được báo cáo rất nhiều. Một loại TPBS khác được người cha của 2 đứa con này sử dụng có chứa 70% chiết xuất từ Garcinia cambogia, một chất cũng đã được báo cáo gây ra nhiều ca suy gan. ( Link gốc ). Vào năm 2016, Lewis Brown, tới từ Anh, 25 tuổi, đã uống một lượng lớn TPBS có chứa DNP, dẫn đến việc nhiệt độ cơ thể tới 39,8 độ C. Vì bị Bigorexia , ám ảnh với việc sở hữu một thân hình cơ bắp vạm vỡ, anh chàng đã làm cha này sử dụng 3-4 viên Fat Burner một ngày dẫn tới phải nhập viện trong tình trạng nhiệt độ cơ thể lên tới 42 độ C. Các bác sĩ phải đưa Lewis vào trạng thái hôn mê và bọc cơ thể anh ta trong đá lạnh, đồng thời cảnh báo gia đình anh chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất. Mặc dù sống sót, nhưng Lewis bị teo cơ chân cần phẫu thuật cắt bỏ, vì nó đã bị hoại tử. ( Link gốc ). Vào tháng 1 năm 2017, Anna Phillips, 20 tuổi, sống tại Anh, một sinh viên y khoa năm thứ 2, đã tự kết liễu chính mình với viên uống giảm cân cô mua online từ Thổ nhĩ Kỳ. Bác sĩ Phillips, cha của Anna, và bạn bè cho biết cô gái này là người rất thông minh, học lực cao dù có rối loạn về mặt tâm lý. Các nhà điều tra đã gửi thư cho Chính phủ về mối quan ngại với việc mua TPBS Online sau cái chết của Anna nhằm hạn chế những trường hợp tương tự trong tương lai. ( Link gốc ) Vào tháng 7 năm 2017, Lucero Garza, 24 tuổi, người Mexico, đã chết sau khi dùng một loại TPBS giảm cân có tên ‘Avitia Cobrax’, mà cô ấy đã mua qua Facebook. Người mẹ của đứa con mới một tuổi này, đã dùng sản phẩm trên trong gần một tháng và nhập viện trong tình trạng hôn mê. Sau sáu ngày được chăm sóc đặc biệt vì đã ngừng thở, Lucero đã qua đời. Loại sản phẩm này được bán trên thị trường như một phương thuốc thảo dược, nhưng các bác sĩ điều trị cho Lucero đã phát hiện ra hiện tượng viêm trong não có nguyên nhân đến từ những viên uống này. ( Link gốc ) Vào tháng 12 năm 2019, Emily Goss, một phụ nữ 23 tuổi đến từ Dallas, Mỹ, đã phải nhập viện cấp cứu và được ghép gan khẩn cấp để có thể sống. Các bác sĩ tin rằng bệnh suy gan cấp tính của Goss có liên quan với một loại TPBS giảm cân mà trước đó cô đã dùng trong nhiều tháng. ( Link gốc ) Năm 2019, một phụ nữ 24 tuổi, thừa cân (BMI >32) tại Ấn Độ đã qua đời sau khi sử dụng những sản phẩm giảm cân từ Herbalife mua từ những câu lạc bộ dinh dưỡng. Báo cáo từ bác sĩ cho trường hợp của cô gái này được đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Gan Lâm sàng và Thử nghiệm (JCEH) nhưng sau đó đã bị gỡ bỏ vì yêu cầu pháp lý từ Herbalife. Các bác sĩ sau đó đã mua những sản phẩm giảm cân từ Herbalife online để nghiên cứu và kết quả cho thấy chúng chứa nhiều kim loại nặng với lượng cao, 75% mẫu sản phẩm chứa các hợp chất gây độc và 63% có chứa các chủng vi khuẩn có thể gây bệnh. ( Link bài viết ). Từ khóa weight loss scam, herbalife fraud...đã trở nên cực kì hot sau sự kiện này. Thậm chí link Wikipedia của Herbalife cũng chỉ rõ rất nhiều báo cáo gây hại đến từ sản phẩm của công ty này. Tất nhiên, Herbalife không thể yêu cầu Wikipedia, một nền tảng kiến thức mở, gỡ bài nên chỉ có thể phản hồi bằng cách cho rằng trang này chỉ dẫn ra những báo cáo không có căn cứ. ( Link Wikipedia ) Ngày 27/5/2021, Công an huyện Phong Điền, tỉnh Thừa Thiên - Huế đang phối hợp với cơ quan chức năng tiến hành điều tra làm rõ nguyên nhân dẫn đến cái chết của chị N.T.S. (SN 1995; trú xã Phong Mỹ, huyện Phong Điền). Nguyên nhân chị S. tử vong được nghi ngờ là có liên quan đến 2 lọ thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc xuất xứ mà nạn nhân đã sử dụng. Sau khi uống thuốc, chị S. xuất hiện các triệu chứng giống như bị thủy đậu, xuất huyết nặng. ( Link gốc ) 04/03/2025, tại HN, một bệnh nhân nữ (21 tuổi, Hà Nội) nhiễm độc chất Sibutramin, tổn thương não nặng do uống thuốc, thực phẩm chức năng giảm cân không rõ nguồn gốc mua trên TikTok. (Link gốc) Còn nữa... Theo báo cáo thu thập được từ FDA Hoa Kì, trong khoảng thời gian từ năm 2004 đến 2015, có khoảng 1,000 người ở độ tuổi dưới 25 gặp vấn đề về sức khỏe có liên quan tới TPBS. Trong đó 40% thuộc nhóm, nguy hại nghiêm trọng với 166 ca nhập viện và 22 ca tử vong. ( Link gốc ) FDA Hoa Kì và nhiều cơ quan tương đồng ở các nước, kể cả tại VN, cũng thường đưa ra các cảnh báo về TPBS đốt mỡ, viên uống giảm cân (như video bên dưới) vì độc tố trong TPBS ( Link ) là một thực tế, một hiểm họa chứ không phải một lời hù dọa hay làm quan trọng hóa mọi thứ. Nếu bạn quan tâm tới sức khỏe của bản thân, hãy tìm đến những sự tư vấn hữu ích thay vì tin tưởng vào các lời quảng cáo. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe lâu dài, không nên chơi xổ số với niềm tin chắc thắng ! Chỉ kiến thức và sự hiểu rõ mới giúp ích được cho bản thân. Đăng kí thành viên cùng với Coach Vincent để trở thành chuyên gia huấn luyện thay đổi bản thân của chính bạn. Chia sẻ bài viết này sẽ giúp ích được rất nhiều người !!! (Xem thêm: Supplement Guide - Hướng dẫn tìm mua TPBS )

Trong thế giới dinh dưỡng đa lượng của con người, có hai nhóm dinh dưỡng thiết yếu: chất béo và chất đạm. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nhưng đúng như vậy, cơ thể có thể tự tổng hợp được glucose do vậy carbs/tinh bột không phải thiết yếu. Cơ chúng ta cần ăn chất đạm để có đủ hơn 20 axit amin cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Axit amin là những viên gạch để tổng hợp protein, tạo ra hooc-môn và các quá trình dẫn truyền thần kinh. Trong đó có 09 loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được và cần phải được cung cấp từ thức ăn. Chín loại axit amin thiết yếu (EAA) này bao gồm Valine, Leucine, iso-Leucine, trytophan, histidine, lysine, methionine, threonine, phenylalanine. Những loại thức ăn nào chứa đủ 09 axit amin này được gọi là complete protein foods, nguồn thức ăn chứa protein hoàn chỉnh. Các loại thức ăn như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa bò, đậu nành là các nguồn cung cấp EAA tốt nhất. Ngoài ra trong một số trường hợp bệnh lý một số loại axit amin như arginine, glutamine...từ không thiết yếu sẽ trở thành thiết yếu, bắt buộc phải có được từ thức ăn. Vai trò của 09 axit amin đối với cơ thể:   Phenylalanine: Phenylalanin là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh như tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym và sản xuất các axit amin khác. Valine: Valine cùng leucine và iso-leucine, là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA) giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng. Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch. Tryptophan: Mặc dù quá nhiều trytophan sẽ khiến bạn rất buồn ngủ, axit amin này cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn. Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc cơ thể (detox). Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Leucine: Leucine là một axit amin chuỗi nhánh (BCAA) rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng. Isoleucine: Là axit amin cuối cùng trong nhóm BCAA, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều chỉnh năng lượng. Lysine: Lysine đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và tổng hợp các protein như collagen và elastin. Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng để duy trì lớp màng myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn. Liều lượng khuyến nghị:   Bạn có thể cung cấp 1,6 - 2,2gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể để có đủ lượng chất đạm cần thiết từ các nguồn protein hoàn chỉnh chứa đủ 09 axit amin thiết yếu. Tuy nhiên nguồn protein cũng cần phải quan tâm. Đặc biệt với nhóm người ăn chay, ăn thuần chay vì các nguồn protein thực vật có thể vẫn đủ 9 axit amin thiết yếu nhưng lại thiếu hụt lượng khuyến nghị với 1 vài axit amin cụ thể. Xem bảng bên dưới về nhu cầu hàng ngày của người lớn với từng loại axit amin và hàm lượng của chúng trong một vài thực phẩm quen thuộc. Khuyến nghị EAA cho người trưởng thành khỏe mạnh Tài liệu tham khảo: WHO. Nhu cầu về Protein và Axit amin trong Dinh dưỡng của Con người. { Link } [ Link ] Thực phẩm. 2014.[ Link ] Gorissen và cộng sự. Axit amin. 2018.[ Link ] Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của USDA. Nhu cầu tiêu thụ tất cả các EAA đã được xác định rõ ràng trong gần 100 năm qua [ Link ] và có những định mức khuyến nghị hàng ngày được chấp nhận đối với mỗi EAA. Nhu cầu hàng ngày dựa trên lượng tối thiểu của mỗi EAA phải được tiêu thụ để tránh các triệu chứng lâm sàng của tình trạng thiếu hụt. Việc tiêu thụ không đủ chỉ một trong chín EAA sẽ gây ra các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm cả tình trạng suy giảm tổng hợp protein [ Link ]. Các protein chứa một lượng dồi dào tất cả các EAA ở dạng dễ tiêu hóa được coi là protein “chất lượng cao”. Hai chỉ số thường được dùng để đánh giá chất lượng các nguồn protein hoàn chỉnh (và cả không hoàn chỉnh) là PDCAAS và DIAAS với loại protein được dùng để so sánh là trứng (1 điểm). Trong đó DIAAS là một chỉ số đánh giá tốt hơn nhưng lại không có đủ dữ liệu cho tất cả các loại thức ăn. Chất lượng protein của một số loại thức ăn phổ biến TPBS EAA : Câu hỏi “tại sao lại cần ăn thịt mà không sử dụng TPBS EAA cho nhanh vì mục tiêu chúng ta ăn thịt chẳng phải là để có EAA hay sao ?” nghe có vẻ hợp lý. Nhưng thực chất có rất nhiều sự khác biệt giữa việc cơ thể lấy được EAA từ thức ăn để sử dụng với việc tiêu hóa các EAA dạng tự do (freeforms). Tầm quan trọng của việc ăn đủ protein để có đủ EAA đã được công nhận trong nhiều thập kỷ, nhưng những lợi ích có thể đạt được từ việc tiêu thụ EAA dạng tự do (freeforms) với lượng cao hơn các yêu cầu tối thiểu chỉ mới được đánh giá đầy đủ trong 25 năm qua. Các loại TPBS với một axit amin đơn lẻ, chẳng hạn như leucine, hay các nhóm axit amin như BCAA (leucine, valine và isoleucine) đều được sản xuất và quảng bá lợi ích rất hấp dẫn, nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng TPBS có chứa tất cả các EAA mang lại nhiều lợi ích hơn. Việc bổ sung hàng ngày và cả trong một lần ăn uống đầy đủ tất cả các EAA ở dạng tự do đã được chứng minh là có lợi theo nhiều cách [ Link ] [ Link ]. Cách bổ sung thường gặp nhất là dùng EAA và các loại nước uống thể thao có chứa carbohydrate trong lúc tập luyện để tăng cường hiệu suất, hỗ trợ việc phục hồi. Tất nhiên, việc bổ sung cần phải đặt trong một bộ khung tổng thể về kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện, lifestyle để tối ưu cho từng trường hợp, từng nhóm đối tượng. Để lên kế hoạch sử dụng TPBS, dinh dưỡng kết hợp với tập luyện, lối sống phù hợp với mục tiêu riêng của mình, bạn có thể gia nhập Fitness Base cùng Vincent

Bài trước: Inbody có chuẩn không ? Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là thước đo quan trọng về sức khỏe, được coi là hữu ích và chính xác hơn chỉ số cân nặng hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI). Mỡ cơ thể được lưu trữ trong mô liên kết được gọi là mô mỡ. Bạn tăng mỡ trong cơ thể nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng, điều này làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, viêm khớp và một số bệnh ung thư.[ Link ] Do đó, lượng mỡ trong cơ thể là một thước đo hữu ích để theo dõi tiến trình của một chế độ tập thể dục và ăn kiêng. Hiện có nhiều công cụ để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nhưng những công cụ này khác nhau về khả năng chi trả, khả năng tiếp cận và độ chính xác. Trong số này, thước đo lượng mỡ cơ thể là một lựa chọn phổ biến rộng rãi, nhưng có thể khó sử dụng để có được kết quả chính xác. Có nhiều cách để đánh giá thành phần cơ thể giữa các cá nhân chính xác hơn so với việc đo chỉ số BMI. Những cách đo lượng mỡ cơ thể này bao gồm sử dụng thước cặp da (Skinfold Caliper), đo chu vi cơ thể, cân thủy tĩnh, trở kháng điện sinh học, phép đo thể tích dịch chuyển không khí và quét cơ thể 3D. (Tham gia Fitness Base 2.0 để trải nghiệm chức năng AI Coaching, trình tính toán tích hợp sẵn ( tại đây )) DEXA (Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép) thường được cho là phương pháp ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất, nhưng nó gần tương đương với phép đo thể tích dịch chuyển không khí, cân thủy tĩnh và công nghệ quét cơ thể 3D. Điều quan trọng cần lưu ý là, trong khi hữu ích, tất cả các phương pháp đánh giá này là ước tính, không phải là thước đo thực sự. Cách thực sự duy nhất để đo lường chính xác, chứ không phải ước tính, thành phần cơ thể là thông qua khám nghiệm tử thi. Ví dụ, phép đo chu vi cơ thể sẽ cho độ chính xác từ thấp đến trung bình nhưng lại vô cùng tiện lợi và tiết kiệm chi phí. Phép đo BIA Inbody hay Cân mỡ cơ thể đều sử dụng phương pháp Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Nhưng cân mỡ thường có giá rẻ hơn các máy inbody thường dùng tại các trung tâm thể dục hoặc bệnh viện. BIA gửi một xung điện yếu qua cơ thể và tốc độ dòng điện di chuyển bị ảnh hưởng bởi lượng chất béo trong cơ thể. Chất béo gây ra lực cản (trở kháng) lớn hơn khối lượng nạc và làm chậm tốc độ dòng điện chạy. (Xem thêm: Inbody có chính xác không ?) Để sử dụng Cân đo lượng mỡ trong cơ thể hoặc máy Inbody chính xác nhất có thể và đảm bảo kết quả đọc nhất quán, hãy làm theo các mẹo sau: - Đảm bảo rằng cân của bạn được đặt trên một bề mặt bằng phẳng. - Không đi tất hoặc giày khi đo thành phần cơ thể. - Mặc càng ít quần áo càng tốt hoặc phù hợp với số lượng quần áo bạn mặc khi đo. - Sử dụng cân trước khi uống cốc nước đầu tiên trong ngày và trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì. - Nhất quán với thời gian bạn sử dụng thang đo. Hãy nhớ rằng phương pháp này cung cấp ước tính sơ bộ về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của một người và có thể không chính xác bằng các phương pháp khác yêu cầu thiết bị đặc biệt hoặc dịch vụ chuyên gia như DEXA Scan. Tham gia Fitness Base 2.0 để trải nghiệm chức năng AI Coaching, trình tính toán tích hợp sẵn ( tại đây ) Phép đo chu vi cơ thể: Một phương pháp ước tính thành phần cơ thể rất dễ tiếp cận và dễ thực hiện khác là đo chu vi các số vòng cơ thể. Cụ thể hơn, những thứ như tỷ lệ vòng eo trên hông, tỷ lệ vòng eo trên chiều cao và chu vi cổ là những cách để ước tính thành phần cơ thể. Có dữ liệu tốt cho thấy các biện pháp khác nhau tương quan tốt như thế nào với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Thật thú vị, tỷ lệ vòng eo trên cân nặng dường như là chính xác nhất (Dong et al., 2018). Cách thực hành phương pháp này như sau: - Thực hiện các phép đo đầu tiên vào buổi sáng để có kết quả chính xác nhất. - Sử dụng thước dây mềm, dẻo (vải hoặc sợi thủy tinh) để thu thập các con số. - Đo chu vi vòng eo, cổ và hông của bạn. Đối với nam, chỉ đo vòng eo, còn đối với nữ, đo cả các bộ phận khác trên cơ thể, bao gồm hông, cổ tay và cẳng tay. - Thước dây phải đủ chắc chắn trên da của bạn để giữ cố định nhưng không quá chặt đến mức gây ra vết lõm. - Công thức tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Ví dụ: phương pháp ước tính lượng mỡ cơ thể của Bộ Quốc phòng Mỹ sử dụng chiều cao và chu vi vòng eo của bạn trừ đi chu vi cổ nếu bạn là nam hoặc chu vi vòng eo của bạn, chu vi vòng hông, chu vi cổ và chiều cao nếu bạn là phụ nữ. Tham khảo tại đây . Phép đo thước cặp da: Độ chính xác của phép đo nếp gấp da bằng thước cặp nằm trong khoảng ± 3,5-5%. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của phép đo thành phần cơ thể bằng thước cặp, bao gồm thiết bị, trình độ chuyên môn của người kiểm tra và phương trình nào được sử dụng để dự đoán. Tuy nhiên, thước cặp da vẫn có thể cung cấp một cách tương đối chính xác và nhanh chóng, giá cả phải chăng để đo sự thay đổi thành phần cơ thể theo thời gian. - Lấy tất cả các phép đo ở phía bên phải của cơ thể. - Hãy chắc chắn rằng nhóm cơ được đánh giá được thả lỏng. - Lấy một nếp da giữa ngón cái và ngón trỏ. - Giữ thước trên và vuông góc với nếp gấp da. - Điểm đo của nếp gấp da phải bằng một nửa chiều dài của nếp gấp. - Lặp lại phép đo cho từng vị trí nếp gấp da và tính giá trị trung bình. - Sử dụng công thức để chuyển đổi tổng số đo nếp gấp da thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Hãy nhớ rằng độ chính xác của thước cặp da để đo tỷ lệ mỡ cơ thể phụ thuộc vào cả kinh nghiệm của người sử dụng thước cặp và công thức được sử dụng để tính kết quả. Có hơn 100 phương trình được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể từ các phép đo, vì vậy, điều quan trọng là phải chọn một công thức hợp lý phù hợp với bạn. Các phương trình phổ biến bao gồm Jackson & Pollock, Parrillo và Navy Tape. Video tham khảo: Phép đo bảy khu vực. Tham khảo trình tính toán tại đây. Trong thế giới hiện tại, % Body Fat thường bị đẩy lên quá mức thành nỗi sợ, nỗi ám ảnh với nhiều bạn trẻ. Tuy nhiên, thực tế cũng giống như rất nhiều chỉ số sức khỏe khác, cân nặng, BMI, khối lượng nạc, sức bền, sức mạnh... chúng ta cần hiểu đúng vai trò của nó và đặt nó trong một tổng thể hoặc ngữ cảnh khi diễn dịch. Với huấn luyện Fitness, bạn cần đặt % body fat trong hồ sơ thể chất của mình hoặc của khách hàng để từ đó đưa ra những đánh giá chính xác và đầy đủ hơn.

Tham gia chương trình huấn luyện Natty Maxx Concept tại đây . Đánh giá tiềm năng hình thể và hồ sơ thể chất của bạn tại đây . Khối lượng cơ bắp tối đa luôn là mục tiêu tối thượng của các tín đồ "tập gym". Vậy thực sự bạn có thể tăng được bao nhiêu kg cơ bắp một năm và giới hạn tăng cơ "tự nhiên" của một người là bao nhiêu ? Trước khi nói về giới hạn tăng cơ, cũng xin nhắc lại rằng để tối ưu việc tăng trưởng cơ bắp cần có một kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và cả lifestyle một cách khoa học. Bạn có thể tăng tối đa bao nhiêu kg cơ bắp tự nhiên ? Dựa theo nhiều nghiên cứu tổng hợp, một người đàn ông cả đời có thể tăng được tối đa từ 18 - 23kg cơ bắp. Đối với phụ nữ con số này là 9 - 11kg. Nghe có vẻ không nhiều lắm nhỉ ? Bạn đừng quên rằng đi kèm theo khối lượng cơ bắp còn là lượng chất lỏng và cả mỡ. Sự thật nếu không tập luyện, đa phần mọi người chỉ đạt được 50% con số trên kể cả những người nặng hàng trăm kg. Ngoài những yếu tố như dinh dưỡng, lối sống, mật độ xương, độ rộng của khung xương ảnh hưởng tới số lượng cơ bắp bạn có thể đạt được. Hiểu một cách đơn giản, khung xương của bạn giống như một giá treo đồ, khi cái giá càng rộng và càng vững chắc, bạn có thể treo lên đó nhiều cơ bắp hơn. Theo một nghiên cứu dựa trên hàng trăm vận động viên hàng đầu thế giới, người ta đã tính ra được rằng ở các vận động viên nam, cứ 1kg xương sẽ có thể chịu tải được 5kg cơ bắp. Còn với các vận động viên nữ, con số này thấp hơn một chút khi 1kg xương chịu tải tương ứng 4.1kg cơ bắp. Trong nghiên cứu này, ngoài các yếu tố bộ xương thì tỷ lệ % lượng mỡ cơ thể và khối lượng mỡ cơ thể cũng được tính tới. Vậy làm sao có thể tính được số kg cơ bắp tối đa ? Câu trả lời chính xác nhất là không có câu trả lời chính xác nhất cho chuyện này. Mỗi cá thể con người khác nhau về mặt di truyền và rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới việc phát triển của cơ bắp. Và hiện tại chưa có một công cụ chính xác nào để đo lường chính xác. Chỉ số chính xác thường được dùng nhất là FFMI (Fat Free Mass Index) tính số lượng cơ nạc và xương tương ứng với chiều cao của bạn. Dưới đây là một vài bảng đánh giá sự tăng trưởng cơ bắp tổng hợp dựa trên kết quả của hàng nghìn cá nhân từ các chuyên gia huấn luyện hàng đầu thế giới. Bảng ước lượng của Layle McDonald, nhà nghiên cứu sức khỏe và fitness 2. Bảng ước lượng của Alan Aragon, tác giả và chuyên gia huấn luyện fitness với 20 năm nghiên cứu thực hành Theo ước lượng của Alan Aragon, với phụ nữ, con số có thể giảm đi khoảng 1/2. Tất nhiên một yếu tố phải kể tới đó là độ tuổi. Trong cả hai bảng ước lượng, nhân tố được xét tới nằm trong một khoảng độ tuổi từ 18 - 30. Theo suy nghĩ thông thường, khi bắt đầu tập luyện ở độ tuổi 18 có thể đạt được mức tăng trưởng cao hơn khi đã 30 tuổi. Nhưng sự thực không hoàn toàn như thế vì dù ở độ tuổi nào, tập luyện cũng cần dựa trên sức khỏe, sự thích ứng, các yếu tố dinh dưỡng, nghỉ ngơi và cả huấn luyện. Làm cách nào để tối đa sự phát triển cơ bắp tự nhiên ? Trong cả hai bảng ước lượng trên, khi xét đến việc tập luyện, đều chỉ việc tập luyện có một chương trình tổng hợp với kế hoạch dinh dưỡng, huấn luyện phân kì , nghỉ ngơi và kể cả yếu tố lifestyle chuẩn khoa học và phương pháp huấn luyện tối ưu. Và ngay cả như vậy, bạn cũng rất khó đạt được mức tối đa. Có nhiều cá nhân có thể nói với bạn về một loại sản phẩm hay phương pháp thần kì nào đó giúp đẩy nhanh quá trình này nhưng thực tế, tất cả đều là dối trá. Bạn không thể tăng mức trần tự nhiên của bản thân do di truyền quyết định và cũng đồng thời không thể đẩy nhanh sự phát triển tự nhiên của cơ thể. Các nghiên cứu đều dựa trên những vận động viên hàng đầu sở hữu bộ gen thượng hàng và cả phương pháp huấn luyện ưu việt, do vậy, bạn hãy loại bỏ những màn phù phép lừa lọc. Một so sánh đơn giản, hãy nghĩ hệ thống cơ thể của bạn như một chiếc xe, nếu bạn bắt nó ngày nào cũng chạy nhanh hết tốc độ, sự hao mòn là vô cùng lớn. Cuộc sống là một đường chạy marathon, đừng cố gắng chạy nước rút 100m! Tuy nhiên tin vui là, bạn có thể đạt tới 85% lượng cơ bắp tối đa bộ gene của bạn quy định nhờ vào việc tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và một lifestyle khỏe mạnh trong vòng 4-5 năm. Quan trọng hơn, kích thước cơ bắp không phải thứ duy nhất sẽ khiến bạn nhìn ngon lành hơn. Dù bạn là nam hay nữ, chỉ cần sỡ hữu số cân nặng vừa đủ kèm theo lượng bodyfat ở mức khỏe mạnh, bạn đã đủ hấp dẫn. Còn để khỏe mạnh tận hưởng cuộc sống, trong nhiều trường hợp, việc sở hữu một thân hình có múi bụng không phải điều quá khó khăn như cách truyền thông của ngành công nghiệp fitness đang cố reo vào đầu bạn nhằm bán các sản phẩm giảm cân hay tăng cơ. Khi đã hiểu rõ về mức tăng cơ bắp tự nhiên tối đa ở trên, bạn chắc đã thừa hiểu rằng, thay vì cố gắng đẩy nhanh kích thước cơ bắp, một việc có giới hạn nhưng chắc chắn có thể đạt được, điều quan trọng hơn là giữ gìn thân hình săn chắc, khỏe mạnh để tận hưởng cuộc sống.

Bài học từ Drama kẹo rau Kera bạn nào yêu thích bộ phim Ma trận (the Matrix) chắc hẳn còn nhớ hình ảnh Keanu Reeves ngỡ ngàng thế nào khi được nhận loại thức ăn đến từ "thế giới tương lai" - một loại cháo dinh dưỡng màu trắng đục không mùi vị thay thế cho thực phẩm và thức ăn truyền thống của con người. Trong một thế giới khoa học viễn tưởng khi trái đất cạn kiệt các nguồn tài nguyên và loài người được sử dụng để tạo ra những cục pin, sẽ không có chỗ cho đầu bếp Michelin trổ tài. Hay như hạt đậu thần Senzu có thể giúp chúng ta no 10 ngày trong chuyện Bảy viên ngọc rồng huyền thoại, ước mơ tạo ra thức ăn dường như đã trở thành mục tiêu cao cả của toàn bộ ngành khoa học dinh dưỡng non trẻ của loài người. Trong bài viết này, Vincent sẽ chia sẻ cùng bạn những sự thật khoa học thú vị về thức ăn nhân tạo và sự kì diệu của dinh dưỡng. Vậy tại sao lại cần tạo ra thức ăn nhân tạo ? Thực ra từ rất nhiều thế kỷ trước đây, ý tưởng về thực phẩm nhân tạo đã thực sự nảy sinh trong rất nhiều bộ óc cấp tiến. Ước mơ biến chì thành vàng của các nhà giả kim thuật cũng không cháy bỏng bằng ước mơ tạo ra thứ có thể thay thế đồ ăn hơn khi dân số ngày càng tăng nhanh trong khi chúng ta vẫn phải chờ ít nhất 3-4 tháng để thu hoạch một vụ mùa. Bạn sẽ không bao giờ thấy một con sư tử có nhu cầu ăn thêm vài cái sườn hay những miếng bít tết linh dương. Con người chính là loài háu ăn nhất trên trái đất và chúng ta sinh sôi nhanh cũng không kém bất cứ loài côn trùng nào ! Có thể các bạn chưa biết, nông nghiệp là nguồn gây ra tới 14,5% lượng khí thải nhà kính, chiếm dụng 50% diện tích đất ở của loài người và 70% lượng nước sử dụng toàn cầu. Ngoài việc tiết kiệm vô số thời gian cho việc chuẩn bị mùa màng và các bữa ăn, thức ăn nhân tạo thực sự sẽ giải quyết được vô số khủng hoảng. Tất nhiên các bác nông dân cũng không cần lo lắng vì thực tế, điều này còn rất xa vời và dù thức ăn có được tổng hợp ra từ các nhà máy, cũng vẫn cần sức lao động khổng lồ mới đủ để cung cấp cho toàn bộ 8 tỷ cá nhân háu ăn trên toàn cầu. Từ bánh lương khô của lính Mỹ đến sản phẩm thức ăn bán tổng hợp: Từ những năm 1920s, tại Mỹ đã xuất hiện khái niệm "Meal Pill" để chỉ những viên uống tổng hợp dùng thay thế bữa ăn. Tới năm 1936, những bánh lương khô K-rations do Ancel Keys, một trong những nhà dinh dưỡng (nutritionist) tiên phong trên thế giới phát triển đã theo những người lính Mỹ rong ruổi khắp năm châu. Tất nhiên những chiếc bánh lương khô làm từ kẹo cứng, socola, xúc xích khô và bánh quy này không phải thực phẩm nhân tạo nhưng đã tạo ra cuộc cách mạng lớn trong ngành thực phẩm bổ sung, thay thế bữa ăn. Tiếp theo đó, với những thành công trong việc tạo ra các loại vitamins, chất dinh dưỡng nhân tạo trong các phòng thí nghiệm, cơn sốt thực phẩm bổ sung bùng nổ vào những năm 1960-1970 trên khắp thế giới. Tuy nhiên những sản phẩm này đều được tiếp thị "mập mờ" với khái niệm thay thế bữa ăn đã dẫn tới sự xuất hiện của hàng loạt các điều luật kiểm soát. Trong nửa cuối thế kỷ 20, Các nhãn hàng như Ensure, Plumpy'Nut thậm chí còn khoác lên mình biệt danh thực phẩm trị liệu tiện lợi (Ready to Use therapeutic food). Tuy nhiên chúng vẫn chỉ là những thực phẩm bán tổng hợp khi vẫn sử dụng tới những nguồn dinh dưỡng từ các sản phẩm nông nghiệp. Phát triển đến thế kỷ 21, ngôi sao sáng nhất cho giấc mơ tổng hợp thức ăn là một sản phẩm mang tên Soylent. Vào năm 2013, lấy tên từ một tiểu thuyết khoa học viễn tưởng, soylent được Rob Rhinehart, một kỹ sư phần mềm, tạo ra từ 35 loại thành phần hóa học khác nhau bao gồm potassium gluconate, calcium carbonate, monosodium phosphate, maltodextrin, xanthan gum... và dầu oliu. Vì cảm thấy việc chuẩn bị thực phẩm và các bữa ăn rất lãng phí thời gian nên Rob đã chỉ uống hỗn hợp tự chế này trong vòng 60 ngày và tự điều chỉnh công thức để tạo ra sản phẩm cuối cùng mang tên soylent. Tới năm 2015, Sản phẩm này đã gây quỹ được hàng chục triệu đô la Mỹ dưới cái tên công ty Soylent Nutrition và đã được bày bán công khai tại các chuỗi cửa hàng lớn nhất. Không những vậy, Soylent còn tạo cảm hứng cho cộng đồng tự chế (DIY) để tạo ra các loại thức ăn tổng hợp riêng với rất nhiều phiên bản khác nhau. Dù còn gây ra rất nhiều tranh cãi vì các vấn đề sức khỏe nhưng Soylent thực sự đã tạo ra cú hích mới cho ngành công nghiệp thực phẩm thay thế thức ăn vốn đã dần bão hòa một cách nhàm chán từ khi có những bánh lương khô đầu tiên. Sau Soylent nhưng cái tên như Huel, Jake Food, VitaminFood, JimmyJoy...đã trở thành những đối thủ cạnh tranh hàng đầu trong làng thay thế thức ăn hiện nay. Tuy nhiên những sản phẩm này vẫn dừng ở mức thay thế bữa ăn. Solein - Giấc mơ đã thành hiện thực ? Năm 2017, tại Phần Lan, một công ty start-up được thành lập với cái tên Solar Food. Mục tiêu của họ nghe có vẻ rất khoa trương: Tạo ra thức ăn từ không khí !. Nhưng họ đã thực sự làm được. Solein là sản phẩm mang sứ mệnh mục tiêu của Solar Food được tạo ra từ việc cho một con vi trùng ăn khí hydro tách ra từ nước, khí carbon tách ra từ không khí cùng với các chất dinh dưỡng và vitamin. Kết quả cho ra một sản phẩm dạng bột chứa 65% chất đạm còn lại là chất béo và tinh bột. Thậm chí dù mang tên là Solar Food nhưng việc sản suất Solein còn không cần dùng đến ánh sáng mặt trời trong quá trình tạo ra thức ăn của mình. Như những người đứng đầu Solar Food chia sẻ: "Chúng tôi làm được thứ cây trồng đang làm nhưng tốt hơn....vì chúng tôi không cần đến mặt trời !". Chúng ta có thể tạo ra hạt đậu thần Senzu hay không ? Câu trả lời là không. Chúng ta có thể tổng hợp ra các loại vitamin và nhét chúng vào một viên con nhộng bé xíu thay cho một mớ rau thịt và trái cây nhưng chúng ta không thể nén năng lượng lại được. Cơ thể cần có đủ năng lượng được tính bằng calories để hoạt động, hay nói cách khác, để sống. Trừ khi chúng ta có thể tạo ra một loại dinh dưỡng khác với nhóm dinh dưỡng đa lượng bao gồm chất béo, tinh bột và chất đạm. Xét một cách toàn diện hơn về mặt dinh dưỡng, 100 calories từ lon nước ngọt sẽ không "dinh dưỡng" bằng 100 calories từ miếng đậu. Nên cách cơ thể chúng ta đối xử với thức ăn tự nhiên và thức ăn nhân tạo sẽ khác nhau. Thức ăn tự nhiên không bao giờ có thể bị thay thế ! Đến những năm 1930, chúng ta mới khám phá ra các loại vitamin là cần thiết. Thậm chí trước đó, loài người còn không biết đến dinh dưỡng đa lượng là gì chứ đừng nói tới các loại vi chất cần thiết (trace mineral). Một chất thiết yếu như Choline chỉ mới được biết tới vào những năm cuối thế kỷ 20. Tới năm 2002, selen, chromium...mới được đưa vào danh sách các chất thiết yếu cho cơ thể. Biết đâu vẫn còn những chất dinh dưỡng cần thiết mà chúng ta chưa thể khám phá ra ? Nên có một sự thật sinh hóa học kì diệu là, chúng ta có thể tạo ra một hỗn hợp bao gồm tất cả các thành phần đã biết của miếng thịt bò và thêm vào đó mùi vị thịt bò giống tự nhiên nhất nhưng nó vẫn không phải một miếng thịt bò hoàn hảo. Thậm chí những thành phần đã biết ấy được chưng cất từ chính miếng thịt bò kia. Vì đơn giản, chúng ta vẫn chưa biết hết về miếng thịt bò dù sở hữu những chiếc kính hiển vi siêu đẳng nhất. Còn với thức ăn nhân tạo, sẽ rất khó đạt đến sự toàn hảo về mặt dinh dưỡng. Ít nhất là thời điểm hiện tại khi thế giới hữu cơ vẫn còn tràn ngập bí ẩn chưa được loài người khám phá. Vậy nên chúng ta có thể tạo ra thứ có thể ăn được từ nước và không khí nhưng vẫn còn kém xa Mẹ tự nhiên vĩ đại về khả năng tạo ra những thức ăn thơm ngon, đầy dinh dưỡng và đủ năng lượng. Nên dù bạn có sử dụng hàng chồng supplement cung cấp từ protein, chất béo có lợi, tinh bột, vitamin và khoáng chất đi chăng nữa, bạn vẫn sẽ thiếu chất và không đủ dinh dưỡng. Thêm vào đó, thức ăn không chỉ là một mớ các chất trộn lại với nhau, nó còn là một phần văn hóa tạo nên bản sắc và sự đa dạng của các dân tộc. Nên cũng giống như chúng ta không thể có một ngôn ngữ dùng chung toàn cầu, khi tất cả phải ăn cùng một loại cháo, con người cũng sẽ tạo ra những phiên bản thức ăn theo văn hóa của riêng họ. Khi đó nhân tạo hay không sẽ không còn quá quan trọng nữa.

Lưu ý: Đây chỉ là kiến thức chung, với từng trường hợp cụ thể cần nhìn vào hồ sơ thể chất và trao đổi với chuyên gia huấn luyện của bạn. Thiếu Ngủ/Ngủ không đủ giấc Thiếu ngủ ( Sleep Deprivation ) là một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại và có thể do nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu công việc, trách nhiệm xã hội và gia đình, tình trạng bệnh lý và rối loạn giấc ngủ ( Link ). Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, cứ 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có khoảng 1 người cho biết họ không được nghỉ ngơi hoặc ngủ đủ giấc mỗi ngày. Gần 40% người trưởng thành tại Mỹ cho biết họ buồn ngủ vô thức ít nhất một lần mỗi tháng. Ngoài ra, ước tính có khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính hoặc liên tục. Thời lượng giấc ngủ bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, di truyền và việc bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Tuy nhiên, 7–9 giờ mỗi đêm là lý tưởng đối với hầu hết người lớn. Các đề xuất cụ thể hơn dựa trên độ tuổi ( Link ): - Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi ngày. - Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12-16 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa). - Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa). - Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa). - Trẻ em tuổi đi học (6-12 tuổi): 9-12 giờ mỗi ngày. - Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): 8-10 giờ mỗi ngày. - Người lớn (18-60 tuổi): 7 giờ trở lên mỗi đêm. - Người lớn (61-64 tuổi): 7-9 giờ. - Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ. Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ hoặc ngủ ít hơn mức cần thiết, tình trạng mất ngủ sẽ tăng lên. Tổng số giờ ngủ bị mất được gọi là khoản nợ ngủ (Sleep Debt) của bạn. Ví dụ, nếu bạn mất ngủ 2 tiếng mỗi đêm, bạn sẽ phải ngủ trả nợ 14 tiếng sau một tuần. Một số người ngủ trưa để đối phó với cơn buồn ngủ. Những giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn không mang lại tất cả những lợi ích khác của giấc ngủ ban đêm, vì vậy bạn không thể thực sự bù đắp cho giấc ngủ bị mất. Một số người ngủ nhiều hơn vào ngày nghỉ của họ so với ngày làm việc. Họ cũng có thể đi ngủ và thức dậy muộn hơn vào những ngày nghỉ. Ngủ nhiều hơn vào những lúc nghỉ có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc. Mặc dù ngủ thêm vào những ngày nghỉ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng nó có thể làm đảo lộn nhịp thức ngủ của cơ thể bạn. Thiếu hụt giấc ngủ/Ngủ không hiệu quả Thiếu hụt giấc ngủ ( Sleep Deficiency ) là một khái niệm rộng hơn so với thiếu ngủ vì không chỉ quan tâm đến thời lượng mà còn cả chất lượng giấc ngủ. Nó xảy ra nếu bạn có một hoặc nhiều điều sau đây: bạn ngủ không đủ giấc, ngủ không đúng giờ trong ngày, bạn ngủ không ngon giấc hoặc ngủ đủ các kiểu giai đoạn giấc ngủ khác nhau mà cơ thể bạn cần, hoặc bạn có chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn không ngủ đủ giấc hoặc gây ra giấc ngủ kém chất lượng. Tỷ lệ phổ biến trong xã hội hiện đại: Mất ngủ mãn tính phổ biến trong xã hội hiện đại và có thể do nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu công việc, trách nhiệm xã hội và gia đình, tình trạng bệnh lý và rối loạn giấc ngủ. Những nguyên nhân phổ biến: Yêu cầu công việc: Thời gian làm việc kéo dài và làm việc theo ca có thể phá vỡ chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể và dẫn đến tình trạng thiếu ngủ. Trách nhiệm xã hội và gia đình: Chăm sóc con cái hoặc người thân lớn tuổi, nghĩa vụ xã hội và các trách nhiệm gia đình khác cũng có thể cản trở việc ngủ đủ giấc. Thói quen có hại như ăn quá khuya, sử dụng máy tính, điện thoại quá khuya, lịch trình ban ngày bị rối loạn gây căng thẳng Tình trạng bệnh lý: Một số điều kiện y tế, chẳng hạn như đau mãn tính, lo lắng và trầm cảm, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Rối loạn giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng tê bì chân tay..., cũng có thể gây thiếu ngủ. Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, chấn thương, giảm năng suất và thậm chí có khả năng tử vong cao hơn. Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tim, bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, béo phì, Alzheimer, trầm cảm ( Link ) ( Link ) ( Link ). Tại sao chúng ta ngủ ? Nhiều yếu tố đóng vai trò chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy. Bạn có một "đồng hồ sinh học" bên trong quản lý thời điểm bạn thức và thời điểm cơ thể sẵn sàng đi ngủ. Đồng hồ sinh học của bạn Đồng hồ cơ thể thường có nhịp lặp lại trong 24 giờ (được gọi là nhịp sinh học). Có hai quá trình tương tác để kiểm soát nhịp điệu này. Đầu tiên là áp lực phải ngủ tăng lên sau mỗi giờ bạn thức. Đỉnh điểm của điều này là vào buổi tối khi hầu hết mọi người cần chìm vào giấc ngủ. Một hợp chất gọi là adenosine có liên quan đến cảm giác buồn ngủ tăng dần này. Khi bạn thức, mức độ adenosine trong não của bạn tiếp tục tăng lên. Mức độ ngày càng tăng của hợp chất này báo hiệu một sự thay đổi đối với giấc ngủ. Trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn phân hủy adenosine. Quá trình thứ hai liên quan đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Đồng hồ này đồng bộ với các tín hiệu nhất định trong môi trường. Ánh sáng, bóng tối và các tín hiệu khác giúp xác định khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo và khi nào bạn cảm thấy buồn ngủ. Ví dụ, tín hiệu ánh sáng nhận được qua mắt bạn cho não bạn biết rằng đó là ban ngày. Vùng não này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn theo các khoảng thời gian trong ngày và đêm. Nội tiết tố Cơ thể bạn giải phóng các chất hóa học theo nhịp điệu hàng ngày mà đồng hồ sinh học của bạn kiểm soát. - Melatonin Khi trời tối, cơ thể bạn giải phóng một loại hormone là melatonin. Melatonin báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ và nó giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Lượng melatonin trong máu của bạn đạt đỉnh khi buổi tối dần trôi qua. Các nhà nghiên cứu tin rằng đỉnh này là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào tối muộn có thể làm gián đoạn quá trình này, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ví dụ về ánh sáng nhân tạo sáng bao gồm ánh sáng từ màn hình TV, màn hình máy tính, điện thoại di động hoặc đồng hồ báo thức rất sáng. - Cortisol Khi mặt trời mọc, cơ thể bạn giải phóng cortisol. Hormone này giúp cơ thể bạn thức dậy một cách tự nhiên. Vấn đề là trong thời đại ngày nay, mức cortisol buổi tối lại thường rất cao do thói quen sinh hoạt như thức khuya, xem điện thoại. Điều này gây ra các rối loạn giấc ngủ. Tham gia Fitness Base để nâng cấp kiến thức Fitness, thay đổi hình thể, lối sống Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ Xây dựng một thói quen ngủ tốt sẽ giúp giải quyết các vấn đề thiếu ngủ hơn là tìm đến các loại TPBS khiến bạn buồn ngủ. Lưu ý rằng nếu không có lịch trình và thói quen ngủ tốt, các loại TPBS thuộc nhóm gây buồn ngủ, dễ ngủ "Sleep Aid" đều có thể gây ra phản ứng ngược lại, ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ hơn. Đó cũng là lí do, TPBS cần có hướng dẫn riêng, phù hợp với từng hồ sơ thể chất, mục tiêu. (Xem thêm tại đây ) Bạn có thể thực hiện các bước sau để cải thiện thói quen ngủ của mình. Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn dành cho mình đủ thời gian để ngủ. Điều này nghe có vẻ đương nhiên nhưng rất nhiều người thường bỏ quên với lý do bận công việc. Ngủ đủ giấc mỗi đêm, bạn có thể thấy rằng mình hạnh phúc hơn và làm việc hiệu quả hơn vào ban ngày. Dành thời gian để ngủ sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và hạnh phúc của mình bây giờ và trong tương lai. Khi bạn nghĩ rằng mình cần thức đêm để có đủ làm việc, hãy hiểu rằng, nếu được ngủ đủ, 8h làm việc ban ngày có hiệu suất và sự tập trung tốt hơn 12h làm việc tới khuya. - Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ. Sử dụng nút bịt tai hoặc các thiết bị để chặn tiếng ồn nếu cần và cân nhắc sử dụng rèm cản sáng để tránh ánh sáng lọt vào tối đa. - Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ: Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Sử dụng một giờ trước khi đi ngủ cho thời gian yên tĩnh. Tránh tập thể dục cường độ cao và tránh ánh sáng nhân tạo chói chang, chẳng hạn như từ màn hình TV hoặc máy tính. Ánh sáng có thể báo hiệu cho não rằng đã đến lúc thức dậy. - Hãy nhất quán với lịch trình ngủ của bạn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Cố gắng duy trì lịch trình ngủ giống nhau vào các đêm trong tuần và cuối tuần. Giới hạn sự khác biệt không quá một giờ. Thức khuya và ngủ muộn vào cuối tuần có thể làm gián đoạn nhịp thức-ngủ của đồng hồ sinh học. - Hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng và máy tính có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Cố gắng tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. - Tránh caffeine, nicotin và rượu: Nicotine và caffein là chất kích thích và cả hai chất này đều có thể cản trở giấc ngủ. Tác dụng của caffein có thể kéo dài đến 8 giờ. Vì vậy, một tách cà phê vào cuối buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Cố gắng tránh chúng ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. - Tập thể dục thường xuyên, phù hợp: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục cường độ cao, tập tạ nặng gần giờ đi ngủ vì nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Một số tips phổ biến để có giấc ngủ ngon hơn bao gồm: - Uống các loại trà thảo mộc thư giãn buổi tối thường xuyên giúp bạn ngủ ngon. - Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. - Để điện thoại, các loại thiết bị, màn hình kỹ thuật số sang một phòng khác. - Tắm nước nóng hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ. - Ăn tối khoảng ba giờ trước khi đi ngủ. Điều đó cho phép cơ thể bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn cuối cùng mà bạn đã ăn để nó không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nhưng để lại một khoảng thời gian "đủ ấm bụng" trước khi ngủ để bạn không cảm thấy đói. Nó cũng giúp cho những người bị trào ngược axit dạ dày có thời gian để tránh các triệu chứng trước khi đi ngủ. Ngủ trưa ở trẻ em là bình thường và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh và với người lớn nó có thể tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất công việc. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy hạn chế chợp mắt hoặc ngủ sớm hơn vào buổi chiều. Người lớn chỉ nên chợp mắt không quá 20 phút. Cuối cùng cần nhớ rằng, không có loại TPBS hay một món ăn nào có thể thay thế lịch trình sinh hoạt, lifestyle lành mạnh ngày này qua ngày khác để giúp bạn đạt được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Một lịch trình Tập-Ăn-Ngủ-Lặp Lại (Train-Eat-Sleep-Repeat) của các vận động viên thể hình hay những Fitness KOL/Influencer có thể không phù hợp với lối sống của bạn. Hãy tìm những nguyên nhân từ lối sống và công việc của mình để điều chỉnh lại trước khi tìm đến những cách thức "trị bệnh" nào đó. Nếu bạn bị bệnh mất ngủ, hoặc các vấn đề giấc ngủ đã có dấu hiệu bệnh lý mãn tính hãy tìm đến các bác sĩ và chuyên gia huấn luyện lối sống, Fitness Coach để có một liệu trình điều trị phù hợp kết hợp nhiều yếu tố.

Bài trước: Rượu bia và ảnh hưởng tới cơ bắp, việc tập luyện Có dấu vết khảo cổ từ 13,000 năm trước Công Nguyên cho thấy, trong lịch sử loài người, thức uống có cồn, đã được tiêu thụ như một loại thuốc trị bệnh, để ăn mừng như một loại thực phẩm và dùng cho các nghi lễ tâm linh. Thức uống có cồn được gọi chung là rượu bia. Rượu có thể được chưng cất từ quá trình lên men một hoặc nhiều loại tinh bột khác nhau. Trong khi đó, bia được tạo ra khi lên men các loại tinh bột như lúa mạch (hoặc lúa mì) cho ra chất cồn là ethanol đi kèm CO2. Rượu bia cũng có thể được xếp vào các loại thuốc hướng thần. Nhóm này chỉ bất kỳ chất nào đi qua hàng rào máu não gây ảnh hưởng đến hoạt động của não như thay đổi tâm trạng, suy nghĩ, trí nhớ, khả năng kiểm soát vận động hoặc hành vi. Trong hóa học, alcohol (chất cồn) đề cập đến một nhóm các hợp chất hữu cơ tương tự ethanol (C2H6O). Nhưng với đồ uống, khi nói tới chất cồn chúng ta chủ yếu đang nói tới rượu bia với loại chất cồn duy nhất được tiêu thụ là ethanol, được pha loãng với các tỷ lệ khác nhau. Ba loại thức uống có cồn được sử dụng phổ biến nhất là rượu cất (spirit/liquor) với 40% alcohol, bia 5% alcohol và rượu trái cây/vang (wines) với nồng độ 12% alcohol. Tuy nhiên khi tiến hành thống kê, người ta sẽ tính chung thành đơn vị lít cồn nguyên chất được sử dụng. Trên thế giới, Rượu bia được sử dụng ở hầu hết các quốc gia. Thật không may, chúng thường được sử dụng vượt ngưỡng quy định của các tổ chức chăm sóc sức khỏe gấp nhiều lần. Uống rượu bia quá nhiều (theo CDC Hoa Kỳ) là khi nam giới uống năm ly trở lên và khi phụ nữ uống bốn ly trở lên mỗi lần uống.[ Link ] Trong đó 1 ly (1 lần uống) tương đương với: 350ml bia 5% alcohol hoặc 230ml rượu mạch nha 7% alcohol 147ml rượu vang 12% alcohol 50ml rượu cất Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống Hoa Kỳ 2005, lượng rượu bia uống vừa phải là không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Theo thống kê từ WHO năm 2020, người Việt Nam trên 15 tuổi đã tiêu thụ 8 lít cồn (nam giới 13l và nữ giới 3l) ( Link ). Cũng theo thống kê, trên 30% số vụ tai nạn giao thông tại Việt Nam có nguyên nhân từ sử dụng rượu bia và rượu bia cũng gây ra trên 40,000 ca tử vong mỗi năm. ( Link ). Uống quá nhiều rượu có hại cho sức khỏe, tuy nhiên, ngay từ khi mới xuất hiện, rượu bia đã luôn được con người quảng bá gắn với niềm vui, các bữa tiệc và có lợi cho cả cơ thể và trí óc. Đây là một hiểu lầm tai hại mang tính lịch sử văn hóa. Tác động tinh thần & thể chất của các mức BAC khác nhau: Hơn 90 phần trăm lượng rượu uống vào sẽ được chuyển hóa ở gan. Lượng còn lại sẽ ở lại trong máu và cuối cùng được bài tiết qua hơi thở, nước tiểu, nước bọt và mồ hôi. Nồng độ cồn trong máu (blood alcohol concentration - BAC) được tính bằng phần trăm, chỉ số gram chất cồn trong 100ml máu. Vd BAC 0.08% có nghĩa có 0.08 gram chất cồn trong mỗi 100ml máu. BAC được sử dụng tại nhiều nơi để đánh giá tình trạng say xỉn và khả năng thực hiện một số hoạt động nhất định như lái xe. Theo nguyên tắc chung, gan có thể chuyển hóa một ly tiêu chuẩn (xem lại ở trên) chất cồn mỗi giờ. Uống nhiều hơn hoặc nhanh hơn mức này sẽ khiến BAC tăng lên, có thể gây ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn. Phần trăm BAC & Tác dụng điển hình: 0,02 Mất một số phán đoán, thay đổi tâm trạng, thư giãn, tăng nhiệt độ cơ thể, 0,05 Hành vi thái quá, suy giảm phán đoán, có thể mất một số khả năng kiểm soát cơ, thường có cảm giác nâng nâng, giảm sự tỉnh táo, giải phóng sự ức chế 0,08 Phối hợp cơ kém (cân bằng, nói, thị lực, thời gian phản ứng), khó phát hiện nguy hiểm và suy giảm mạnh khả năng phán đoán, tự chủ, lý luận và trí nhớ 0,10 Suy giảm rõ rệt khả năng kiểm soát cơ và thời gian phản ứng, nói lắp, phối hợp kém, suy nghĩ chậm lại 0,15 Kiểm soát cơ kém hơn rất nhiều so với bình thường, mất thăng bằng nghiêm trọng, nôn mửa Ngoài việc tiêu thụ một ly mỗi giờ theo tiêu chuẩn, mức tăng nồng độ cồn trong máu còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sau: Giới tính (BAC của phụ nữ sẽ tăng nhanh hơn nam giới.) Cân nặng (BAC sẽ tăng chậm hơn đối với những người nặng cân hơn.) Di truyền Độ dài của thời gian uống rượu bia Loại rượu bia tiêu thụ Lượng rượu bia tiêu thụ Tốc độ tiêu thụ Uống trước hoặc sau bữa ăn (thức ăn trong dạ dày làm chậm quá trình hấp thụ) Hỗn hợp đồ uống (nước có ga làm tăng tốc độ hấp thụ rượu bia) Thuốc có thể làm tăng khả dụng sinh học của rượu Chuyển hóa chất cồn Cho gan đủ thời gian để chuyển hóa hoàn toàn lượng chất cồn đã uống vào là cách duy nhất, tốt nhất hiệu quả để tránh ngộ độc, say xỉn rượu bia. Thông thường, một người say rượu phải mất ít nhất năm giờ để đạt được trạng thái tỉnh táo. Rượu cất có rất ít chất dinh dưỡng, nhưng bia và rượu vang cung cấp một số chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và các hóa chất thực vật có lợi. Một cốc bia thông thường chứa 150 kilocalorie, một ly rượu vang chứa khoảng 80 kilocalorie và một ly rượu mạnh (không pha) chứa khoảng 65 kilocalorie. Khi một người bắt đầu uống rượu, có tới 5% lượng ethanol được hấp thụ trực tiếp và được chuyển hóa bởi một số tế bào của đường tiêu hóa (miệng, lưỡi, thực quản và dạ dày). 100% lượng ethanol còn lại di chuyển trong hệ tuần hoàn. Phổi và thận sẽ bài tiết khoảng 2% đến 10% lượng ethanol trong máu này. Bạn uống càng nhiều thì càng phải đi vệ sinh nhiều. Cơ thể con người bị mất nước do những lần đi vệ sinh thường xuyên này. Tình trạng mất nước này ảnh hưởng đến từng tế bào trong cơ thể bạn, bao gồm cả tế bào não. Đây là nguyên nhân cho hiện tượng buổi sáng lờ đờ sau khi nhậu tối hôm trước. Lưu ý: Dù bạn cảm thấy đau nhức đầu cũng không được dùng các loại thuốc có acetaminophen/paracetamol. Quá trình chuyển hóa rượu kích hoạt một loại enzyme chuyển hóa acetaminophen thành chất độc hại gây viêm và tổn thương gan. Thay vào đó, hãy uống nước có chất điện giải hoặc đồ uống thể thao để bù nước cho các tế bào của cơ thể. Rượu là một chất hữu cơ dễ bay hơi (dễ cháy) và có thể chuyển thành khí. Phổi thở ra rượu dưới dạng khí. Càng uống nhiều rượu, mùi rượu trong hơi thở của một người càng nồng. Các xét nghiệm đo nồng độ cồn thở ra trong phổi để xác định tình trạng say xỉn. Gan chuyển hóa tới 85% - 98% ethanol trong máu với hai hệ thống chuyển hóa như sau: Alcohol dehydrogenase system (Tạm dịch: Hệ thống khử hydro chất cồn) Microsomal ethanol oxidizing system (MEOS) (Tạm dịch: Hệ thống oxy hóa ethanol vi thể) Hệ thống Alcohol Dehydrogenase Khoảng 80 đến 90% tổng lượng ethanol hấp thụ vào gan được xử lý thông qua hệ thống alcohol dehydrogenase. Quá trình phân hủy ethanol bắt đầu ở gan với Enzym xúc tác là alcohol dehydrogenase (ADH). Các sản phẩm tạo ra là acetaldehyde, NADH (một coenzyme) và ion H+. Acetaldehyde rất độc đối với gan và các tế bào của cơ thể. Ngay khi acetaldehyde được tạo ra, nó phải bị phân hủy để bảo vệ các tế bào gan. Enzym sẽ thực hiện loại phản ứng phân hủy này là acetaldehyde dehydrogenase (ALDH2). Acetaldehyde dehydrogenase chuyển đổi acetaldehyde thành acetate, một phân tử không độc. Nhiều cá nhân gốc Đông Á sở hữu biến thể di truyền ảnh hưởng đến enzyme ALDH2. Biến thể này, được gọi là ALDH2*2, tạo ra dạng enzyme ít hoạt động hơn (hoặc gây thiếu hụt ALDH2), dẫn đến quá trình phân hủy acetaldehyde chậm hơn. Do đó, acetaldehyde tích tụ trong cơ thể, gây ra các triệu chứng khó chịu như đỏ bừng mặt, buồn nôn và nhịp tim nhanh. Tác động: Biến thể di truyền này có thể ngăn chặn việc uống quá nhiều rượu bia do những tác động tức thời gây khó chịu. Tuy nhiên, nó cũng làm tăng nguy cơ ung thư thực quản và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến việc tiếp xúc với acetaldehyde. Hệ thống oxy hóa ethanol vi thể (MEOS) Ở người uống rượu vừa phải, khoảng 10 đến 20% tổng lượng ethanol hấp thụ vào gan được xử lý thông qua hệ thống oxy hóa ethanol vi thể (MEOS). Trong thời gian uống nhiều rượu, hệ thống MEOS sẽ chuyển hóa hầu hết lượng ethanol dư thừa được hấp thụ. Uống nhiều rượu kích thích cơ thể con người đưa các enzyme của hệ thống MEOS vào để đào thải ethanol nhanh hơn khỏi cơ thể. Hệ thống MEOS cũng nằm trong gan. Tương tự như hệ thống Alcohol dehydrogenase, acetaldehyde dehydrogenase sẽ ngay lập tức chuyển đổi acetaldehyde thành acetate, một phân tử không độc hại. Các sản phẩm khác từ phản ứng này là NADH và ion H+. Acetate được tạo ra trong quá trình chuyển hóa chất cồn bởi cả hai hệ thống trên sẽ được giải phóng vào máu hoặc được giữ lại bên trong tế bào gan. Trong tế bào gan, acetate được chuyển đổi thành acetyl CoA, nơi nó được sử dụng để sản xuất các phân tử khác như CO2 hoặc được sử dụng trong quá trình tổng hợp axit béo và cholesterol. Hệ quả sức khỏe của việc lạm dụng rượu bia Tiêu thụ rượu bia quá mức góp phần làm tăng cân khi bạn tăng đáng kể lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, chất cồn lại thể hiện bản chất hai mặt của nó trong tác động lên cân nặng, vì người ta có thể ăn ít hơn, thậm chí không ăn khi dùng rượu bia. Bên cạnh đó, khi uống rượu bia quá mức sẽ làm giảm tiết dịch tụy và làm hỏng niêm mạc của hệ tiêu hóa, dẫn tới làm suy yếu quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Việc này rất nổi bật ở những người nghiện rượu nặng, góp phần vào tình trạng "gầy" đặc trưng của họ và nhiều tình trạng bệnh lý do thiếu hụt các chất dinh dưỡng liên quan. Thiếu hụt chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến nhất ở những người nghiện rượu là nước vì chất cồn có tác dụng lợi tiểu khiến nước được bài tiết quá mức. Các vi chất dinh dưỡng thiếu hụt thường gặp ở người nghiện rượu bia bao gồm thiamine, pyridoxine, folate, vitamin A, magiê, canxi và kẽm. Thêm vào đó, nhiều người nghiện rượu thường “thay cơm bằng rượu” nên trong nhiều trường hợp, hơn 50% lượng calo hàng ngày của họ đến từ chất cồn. Tác động của việc lạm dụng rượu lên não Một lượng lên đến 10% acetaldehyde có thể tích tụ lại bên trong các tế bào gan. Khi nồng độ acetaldehyde trong gan tăng lên vượt mức do tiêu thụ nhiều rượu, chúng sẽ được khuếch tán vào tuần hoàn máu. Nồng độ acetaldehyde cao dễ gây nôn mửa khiến cơ thể mất nước và chất điện giải nhiều hơn. Nếu tình trạng mất nước trở nên đủ nghiêm trọng, nó sẽ có thể làm suy yếu chức năng não và bạn có thể mất ý thức. Chất cồn gây ảnh hưởng xấu đến hầu hết mọi vùng của não bộ. Khi nồng độ cồn trong máu tăng cao, hệ thần kinh trung ương bị ức chế. Chất cồn phá vỡ cách các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau khi nó can thiệp vào các thụ thể trên một số tế bào nhất định. Tác động tức thời của rượu lên não có thể được nhìn thấy qua các triệu chứng biểu hiện khó xử như lú lẫn, mờ mắt, nói lắp và các dấu hiệu say rượu khác. Những triệu chứng này sẽ biến mất khi ngừng uống rượu, nhưng việc lạm dụng rượu theo thời gian có thể dẫn đến tổn thương lâu dài cho não và hệ thần kinh. Điều này là do chất và các sản phẩm chuyển hóa của nó giết chết các tế bào não. Tác động của việc uống quá nhiều rượu lên gan Rượu kích thích giải phóng epinephrine từ thận. Epinephrine liên kết với các thụ thể trong tế bào gan để kích thích giải phóng glucagon từ tuyến tụy. Glucagon và epinephrine kích thích quá trình phân giải glycogen trong tế bào gan. Epinephrine cũng kích thích sự phân hủy triglyceride và glycerol thành axit béo tự do trong mô mỡ và được giải phóng vào máu và di chuyển đến gan. Một phần triglyceride này được lưu trữ trong tế bào gan trong khi phần còn lại của triglyceride này được chuyển đổi thành lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL). Sự tích tụ gia tăng của cả triglyceride được lưu trữ và các hạt VLDL bên trong tế bào gan gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ (hepatic steatosis). Tình trạng này có thể làm suy yếu chức năng gan. Càng uống nhiều rượu, càng có nhiều lipid được sản xuất và lưu trữ bên trong tế bào gan. Những tác động này tích lũy theo thời gian. Mặc dù không phải mọi người nghiện rượu đều tử vong vì các vấn đề về gan, nhưng gan là một trong những cơ quan lọc chính của cơ thể nên sẽ gặp áp lực nghiêm trọng do lạm dụng rượu bia. Tiêu thụ quá nhiều rượu gây ra sự phá hủy các tế bào gan, gây viêm gan. Trong nỗ lực tự phục hồi, gan tự sửa chữa gây ra mô sẹo (fibrosis). Để thay thế các tế bào chết của gan, các tế bào gan sống sót sẽ nhân lên. Kết quả là các cụm tế bào gan mới hình thành, còn được gọi là các nốt tái tạo, nằm bên trong mô sẹo. Các mô sẹo này ảnh hưởng đến chức năng gan nghiêm trọng. Tình trạng này được gọi là xơ gan (cirrhosis). Thuật ngữ Bệnh gan do chất cồn (ALD) được sử dụng để mô tả các vấn đề về gan liên quan đến việc uống quá nhiều rượu bia. ALD có thể tiến triển, với những cá nhân đầu tiên bị gan nhiễm mỡ, dẫn tới viêm gan và sau đó phát triển thành xơ gan. Bạn cũng có thể mắc các dạng ALD khác nhau chồng chéo cùng một lúc. Tiến triển bệnh xơ gan theo mức chức năng gan còn lại Ba dạng phổ biến nhất của ALD là: Gan nhiễm mỡ. Một rối loạn khá lành tính phát triển sau khi uống quá nhiều rượu. Tuy nhiên theo thời gian, nó có thể tiến triển thành các bệnh gây tử vong nhiều hơn. Gan nhiễm mỡ có thể hồi phục nếu kiểm soát được việc sử dụng rượu. Viêm gan do rượu. Các triệu chứng của tình trạng viêm gan do rượu là gan sưng, đau bụng, buồn nôn, sốt, vàng da và nôn mửa. Mặc dù có liên quan đến việc sử dụng rượu, ngay cả những người uống rượu vừa phải đôi khi cũng có thể mắc phải tình trạng này và không phải tất cả những người lạm dụng rượu đều mắc phải. Nếu một người ngừng uống rượu, tổn thương gan có thể phục hồi. Nhưng nếu họ tiếp tục, xơ gan có thể phát triển và tử vong có thể xảy ra. Xơ gan. Dạng ALD nghiêm trọng và đôi khi gây tử vong này phát triển khi các tế bào gan chết và hình thành mô sẹo, ngăn chặn lưu lượng máu và khiến chất thải và độc tố tích tụ trong hệ thống. Nói một cách chính xác, xơ gan không thể chữa khỏi. Tuy nhiên, có thể ngăn chặn tình trạng này bằng phương pháp điều trị y tế và có thể kiểm soát các biến chứng nếu cá nhân ngừng uống rượu, và nhiều người đã sống sót. Không phải tất cả các trường hợp xơ gan đều hoàn toàn do nghiện rượu và không phải tất cả những người nghiện rượu đều mắc bệnh. Các triệu chứng của bệnh xơ gan bao gồm tích tụ dịch trong ổ bụng (cổ trướng), đau bụng, sốt, khát nước, lú lẫn và mệt mỏi. Khi các tế bào gan giải phóng các hạt VLDL vào máu sẽ làm tăng VLDL tích tụ trong máu. Điều này có thể gây ra tình trạng tăng lipid máu. Trong quá trình tuần hoàn, các hạt VLDL cuối cùng bị phân hủy thành các hạt lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL). Các hạt LDL hay được gọi là "cholesterol xấu". Nồng độ các hạt LDL cao hơn trong tuần hoàn dẫn đến sự tích tụ các mảng đọng cholesterol bên trong thành mạch máu (được gọi là xơ vữa động mạch). Các mảng bám này có thể làm suy yếu hoặc ngăn chặn lưu lượng máu đến các tế bào. Nếu động mạch bị chặn trong hơn một vài phút, các tế bào có thể chết. Khi động mạch tim bị chặn, điều này sẽ gây ra cơn đau tim (nhồi máu cơ tim cấp tính). Tùy thuộc vào thời gian và mức độ nghiêm trọng của tình trạng tắc nghẽn, tổn thương ở các tế bào tim có thể là vĩnh viễn và không thể phục hồi. Khi cấu trúc và chức năng của tim bị tổn hại, bệnh nhân sẽ dễ bị đau tim lần thứ hai hơn. Lợi ích của việc uống rượu bia có mức độ Ngược lại với việc uống quá nhiều rượu, việc uống rượu có mức độ vừa phải đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe. Một đánh giá về hai mươi chín nghiên cứu đã kết luận rằng việc uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành khoảng 30 phần trăm so với những người không uống rượu. Một số nghiên cứu khác chứng minh rằng việc uống rượu vừa phải làm giảm tỷ lệ đột quỵ và đau tim, cũng như tử vong do bệnh tim mạch và bệnh tim. Mức giảm nguy cơ mắc các biến cố bất lợi này dao động trong khoảng phần trăm. [ Link ] Hơn nữa, có một số bằng chứng khoa học cho thấy việc uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và sỏi mật. Ngoài việc mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, việc uống rượu vừa phải còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, lên tinh thần và thư giãn, đồng thời tạo ra các tương tác xã hội, do đó mang lại lợi ích cho mọi khía cạnh của bộ ba thân tâm trí (mind-body-spirit). [ Link ] Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng, kết quả từ những nghiên cứu quan sát, lọc dữ liệu có giá trị rất thấp về mặt bằng chứng và không phải kết luận khoa học có giá trị ứng dụng. Người ta vẫn chưa chứng minh rõ ràng rằng việc uống rượu vừa phải có lợi cho nhóm dân số trẻ hơn và rủi ro của bất kỳ loại rượu nào cũng không lớn hơn lợi ích đối với phụ nữ mang thai, những người đang dùng thuốc tương tác với rượu và những người không thể uống rượu vừa phải. Thực tế, việc sử dụng rượu bia gắn liền với văn hóa và các hoạt động giao tiếp xã hội và các thế hệ sau luôn sử dụng nhiều rượu bia hơn các thế hệ trước do sự tăng trưởng về kinh tế. Tỷ lệ mắc bệnh cao hơn, tai nạn giao thông đã dẫn tới nhu cầu cần đẩy mạnh ý thức về chuyện sử dụng rượu bia. Bạn cần nhớ rằng, trong hầu hết các trường hợp, nguy cơ từ việc sử dụng rượu bia đều lớn hơn lợi ích thực thụ mà chúng mang lại. Thêm vào đó, thói quen tìm kiếm giải pháp chống say để uống được nhiều hơn thực sự tệ hại. Kiểm soát mới là chìa khóa. Kể cả trong việc hỗ trợ khả năng phục hồi sau cơn say xỉn. Việc nhận thức đúng về tác hại, vai trò thực sự của rượu bia giúp kiểm soát mức độ sử dụng chúng. Suy cho cùng, không có bất cứ lý do nào chính đáng để bạn uống nhiều rượu bia làm hại sức khỏe bản thân. Cung cấp đủ nước, ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể chuyển hóa chất cồn là biện pháp tốt nhất. Bên cạnh đó việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ bữa ăn cùng một lối sống lành mạnh, có tập luyện thể thao tăng cường sức khỏe, sẽ giúp người sử dụng rượu bia thường xuyên duy trì sức khỏe tổng thể tốt hơn, giảm bớt các nguy cơ hơn.

(Lưu ý: Bài viết này không phải hướng dẫn sử dụng thuốc hay chỉ định sử dụng thuốc. Tác giả chỉ cung cấp thông tin tham khảo.)  Trong y tế, thuốc trị và ngăn ngừa ung thư là ngôi sao hàng đầu còn trong ngành Fitness, thuốc giảm cân chính là chủ đề luôn luôn hấp dẫn. Trong thời đại của thức ăn nhanh, thức uống nhanh, lifestyle nhanh, béo phì đã trở thành một đại dịch thực thụ. Nếu nhìn vào con số hàng nghìn tỷ đô được chi tiêu hàng năm cho mục đích giảm cân tại Mỹ, bạn sẽ hiểu được sử khủng khiếp của cơn đại dịch này.    Tuy nhiên dù có dùng hàng nghìn tỷ USD một năm, thực tế vẫn có tới 2/3 người dân Mỹ thừa cân và trong số đó có tới hơn 50% ở tình trạng béo phì. Và những vụ "lừa đảo" về các chương trình giảm cân như Britany Dawn Fitness, hay các loại thuốc giảm cân hoặc hỗ trợ giảm cân có hại thậm chí là có nguy cơ gây chết người như DNP, DMAA, T5...đã cho thấy nhu cầu bức thiết của việc giảm cân và việc bất chấp đạo đức để kinh doanh supplement hay thuốc giảm cân. Trong bài viết này, VAesthetics xin đưa ra cho các bạn danh sách những thuốc giảm cân kê đơn được FDA (Cục quản lí thực phẩm và dược phẩm) Hoa Kỳ chứng nhận.  (Xem thêm Hướng dẫn TPBS Thể hình, fitness chuyên sâu tại đây .) Thuốc giảm cân kê đơn là gì?  Khác với các loại thực phẩm bổ sung (supplement) hỗ trợ giảm cân thường được quảng cáo với những đại từ khoa trương như "đốt mỡ", "cắt mỡ nhanh" nhưng không được chứng nhận hay nghiên cứu về hiệu quả thực tế, các thuốc giảm cân kê đơn đúng nghĩa cần có sự tư vấn từ các bác sĩ và có lộ trình dùng được theo dõi  nghiêm ngặt.  Dù theo phần lớn chuyên gia về sức khỏe, béo phì không phải một bệnh tuy nhiên ở ngoài thực tế, thuốc giảm cân kê đơn chỉ được chỉ định sử dụng cho người mắc chứng béo phì hay gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì. Thuốc giảm cân kê đơn khác gì với thực phẩm bổ sung (dietary supplement) hỗ trợ giảm cân ? Khác với thực phẩm bổ sung, hỗ trợ giảm cân, thuốc giảm cân kê đơn thường có lộ trình sử dụng được chỉ định và theo dõi chặt chẽ. Để có thể chứng nhận hiệu quả của một loại thuốc giảm cân, FDA cần có nghiên cứu theo dõi trên những người mắc chứng béo phì thực tế với thời gian sử dụng trên 12 tuần. Điều này không được tiến hành trên các thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân. Thêm vào đó, bác sĩ cũng sẽ khuyến cáo cho bệnh nhân về những tác dụng phụ có thể gặp phải cũng như việc thuốc có thể không hiệu quả hay thậm chí phải ngưng dùng và đổi sang các loại thuốc khác. Tuy nhiên có một điểm chung của cả thuốc giảm cân kê đơn và thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân mà bạn cần lưu ý đó là, tất cả đều chỉ mang tính bổ trợ và cần có sự kết hợp với lifestyle lành mạnh. Điều đó có nghĩa, không có sự thay đổi về dinh dưỡng và cách sống, cả thuốc giảm cân kê đơn và thực phẩm bổ sung, hỗ trợ giảm cân đều không mang lại hiệu quả cần thiết. Ở thực phẩm bổ sung, hỗ trợ giảm cân, điều này thường được bỏ qua hoặc cố tình làm lu mờ đi để người dùng tin vào tác dụng "thần thánh" của sản phẩm. [ Link ] Những loại thuốc giảm cân kê đơn được FDA chứng nhận là gì ? FDA Hoa Kỳ hiện tại chỉ chứng nhận những loại thuốc kê đơn trong điều trị béo phì được phép sử dụng lâu dài như sau [ Link ]:  Xenical (Orlistat) Alli (Orlistat) Contrave (Bupropion-Naltrexone) Saxenda (Liraglutide) Qsymia (Phentermine-Topiramate) Imcivree (Setmelanotide) Wegovy (Semaglutide) Zepbound (tirzepatide) Hầu hết các loại thuốc giảm cân kê đơn đều giúp giảm cơn đói và thèm ăn. Một số loại có tác dụng tăng cảm giác no bụng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên trong danh sách này, Orlistat có cách hoạt động khác biệt khi có tác dụng ngăn cản sự hấp thụ chất béo.  Tuy những loại thuốc trên đây đều được chứng nhận bởi FDA Hoa Kỳ nhưng một điều các bạn cần lưu ý là việc sử dụng chúng như thế nào, kết hợp ra sao và trong bao lâu cần có sự tư vấn, theo dõi điều trị của bác sĩ.  Kết luận   Như thường lệ, Vincent xin nhắc lại rằng, thuốc giảm cân kê đơn hay thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân không phải câu trả lời cho việc giảm cân. Chúng chỉ hỗ trợ việc giảm cân của bạn khi kết hợp với kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học và quan trọng hơn cả là có một lifestyle lành mạnh. Điều đó có nghĩa chúng không thể thay thế cho việc ăn kiêng và tập luyện.