My Items

Xem thêm: Tạng người Somatotype - Trò lừa của Fitness online Trong bài viết trước về đại dịch thừa cân béo phì , Vincent đã chia sẻ về vấn nạn "lừa đảo" tăng nhanh trong cách truyền tải các thông tin về nạn dịch này. Ngành công nghiệp giảm cân sở hữu con số doanh thu lên tới hàng trăm tỷ đô la Mỹ mỗi năm nhưng hiện tại việc tìm ra những phương pháp ngăn chặn đại dịch này vẫn chưa có được kết quả như ý muốn. Thay vào đó là những thông tin bán hàng chộp giật của các loại TPBS Giảm cân , các loại hình ăn kiêng theo mốt ( FAD Diet ) hay các phương pháp giảm cân quái đản nhất. Để giảm cân hiệu quả, việc hiểu rõ về hội chứng này (Thừa cân béo phì không phải là bệnh !) luôn khiến giới khoa học quan tâm. Những nguy hiểm của thừa cân béo phì gây ra rất nhiều nhưng có 4 mối nguy chính có thể gây chết người: - Đái tháo đường - Huyết áp cao - Đột quỵ - Bệnh tim Trong hành trình giảm cân, nhiều người thường thắc mắc: “Tại sao mình ăn kiêng nghiêm ngặt, tập luyện chăm chỉ, nhưng cân nặng vẫn quay về mức cũ?”  Câu trả lời nằm ở lý thuyết Setpoint  – một khái niệm khoa học giải thích cách cơ thể “bảo vệ” cân nặng của bạn. Bài viết này sẽ tổng hợp kiến thức nền tảng từ Coach Vincent cùng những cập nhật nghiên cứu mới nhất (2020–2025), giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ chế này và cách áp dụng để đạt được sức khỏe, vóc dáng bền vững. Cân nặng và set point theory ? Trong thí nghiệm Overfeeding nổi tiếng của mình, Dr.Ethan Sims đã tăng lượng thức ăn nạp vào cho 3 nhóm đối tượng chuột, học sinh và tù nhân nhưng đều không thể làm họ tăng cân bền vững được. Cho đến thời điểm hiện tại, chúng ta biết rằng, cân nặng của một người được quy định bởi rất nhiều yếu tố như các đặc điểm di truyền, môi trường và các yếu tố nội tiết tố, tâm lý và các yếu tố gen. Thêm vào đó, những yếu tố bên ngoài rất quan trọng khác là môi trường sống, lối sống và việc sử dụng calories từ lượng thức ăn nạp vào. Theo lý thuyết Set Point*, dựa trên những tín hiệu sinh học, cơ thể chúng ta có một cơ chế điều chỉnh cân nặng trong một khoảng được định trước. Và dù bạn có tăng cân hay giảm cân tạm thời, mọi thứ sẽ tự động trở lại trong khoảng thiết lập trước đó của hệ thống cơ thể. Khi bạn giảm cân quá nhanh: Cơ thể phản ứng bằng cách tăng cảm giác đói, giảm tốc độ trao đổi chất, khiến việc duy trì cân nặng mới trở nên khó khăn. Khi bạn tăng cân: Cơ thể cũng có cơ chế ngược lại, nhưng thường yếu hơn, dẫn đến việc dễ dàng tích tụ mỡ thừa. Điều này lý giải vì sao nhiều người rơi vào vòng lặp “ăn kiêng – giảm cân – tăng cân trở lại” ( yo-yo effect ). Các nhà khoa học thông qua nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các yếu tố bên ngoài làm ảnh hưởng đến hệ thống có thể gây ra sự thay đổi, dần điều chỉnh lên một set point mới cho chúng ta. Việc này không diễn ra một sớm một chiều hay thậm chí vài tháng. Đây là lí do minh chứng cho sự thất bại của nghiên cứu Overfeeding trước đó khi không thể làm mọi người thừa cân trong một thời gian ngắn. Các nghiên cứu gần đây (2020-2025) cũng đã mở rộng và làm rõ hơn lý thuyết Setpoint: Có thể điều chỉnh: Lối sống, tập luyện, dinh dưỡng, thậm chí cả can thiệp y khoa có thể dịch chuyển setpoint xuống mức thấp hơn. Hormone liên quan: Leptin, Insulin, GLP-1, GIP đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác đói và năng lượng. Yếu tố môi trường: Giấc ngủ, căng thẳng, chất lượng dinh dưỡng ảnh hưởng mạnh đến việc cơ thể “chọn” mức setpoint nào. Điều này mang lại hy vọng: bạn hoàn toàn có thể thay đổi “điểm thiết lập” của cơ thể để đạt cân nặng khỏe mạnh hơn. *Chữ Set-Point, điểm thiết lập được dùng vào thời kỳ đầu khám phá ra lý thuyết này và vẫn được dùng cho tới hiện tại tuy nhiên bạn nên hiểu sự thiết lập là một khoảng chứ không phải một điểm cố định Set point Theory trong giảm cân ? Như đã nói ở trên, nghiên cứu chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể chúng ta không dựa trên các khía cạnh một chiều mà dựa trên một mối tương tác phức tạp của các tín hiệu bên trong và bên ngoài - sự kết hợp của các yếu tố môi trường và sinh học. Do vậy, việc giảm cân theo hướng tiếp cận đơn lẻ ( Singularity Approach ) là hoàn toàn sai lầm. Chúng ta có thể thay đổi trọng số điểm thiết lập cân nặng của chúng ta không? Theo lý thuyết Set Point được cập nhật, câu trả lời là có thể. Nhưng điều này không hề dễ dàng như những chuyên gia giảm cân lừa đảo với những chương trình cắt giảm calories cực đoan. Cân nặng không tự dưng đến trong một ngày. Khi bạn thừa cân, set point của bạn theo thời gian đã được nâng lên cùng với sự thay đổi của hệ thống để thích nghi theo. Hiểu được điều này rất quan trọng vì không phải hệ thống trao đổi chất của bạn sẽ yếu đi như mọi người nghĩ. Một điều rõ ràng là khi mức cân nặng tăng lên, lượng calories tiêu hao trong một ngày sẽ nhiều hơn. Nhưng khi bạn muốn giảm cân bằng cách cắt giảm calories thật nhiều, hệ thống cơ thể sẽ chống lại điều đó. Cơ chế của cơ thể cần đảm bảo sự cân bằng đã tạo lập được với điểm set point mới này. Do vậy khi bạn chạy bộ để giảm cân, cơ thể sẽ giảm mức trao đổi chất xuống. Các stress hormones sẽ được tiết ra để điều chuyển năng lượng. Bạn sẽ thấy mệt mỏi và thèm ăn khủng khiếp. Điều này hiển nhiên sẽ ngăn cản quá trình giảm cân. Khi bạn cắt giảm calories và cưỡng ép chống lại điều này, hệ thống của bạn sẽ bị "phá vỡ". Đó là lí do nhiều người giảm cân gấp trong thời gian ngắn sau đó gặp hàng loạt các vấn đề về sức khỏe và kể cả hệ thống trao đổi chất. Thừa cân chỉ là biểu hiện bên ngoài của một hệ thống với set point cao do vậy, bản chất của giảm cân khỏe mạnh là làm giảm set point xuống thay vì cưỡng ép hệ thống đốt calories. Và tất nhiên khi cưỡng ép phá vỡ điều này, dẫn tới tình trạng set point vẫn cao nhưng hệ thống lại không đủ khỏe mạnh để duy trì. Nói đơn giản, một chiếc xe đang cần 3 lít xăng để chạy nhưng chúng ta bắt nó chỉ được dùng 2 lít xăng và phải chạy hết công suất. Việc tìm mọi cách để cắt giảm calories qua dinh dưỡng, qua tập luyện và qua cả lối sống khắc nghiệt nhằm đạt được một mục tiêu giảm cân ấn tượng nhất, không giúp cơ thể bạn thích nghi hay có được một điểm thiết lập mới. Tất nhiên việc cắt giảm calories trong giảm cân là cần thiết nhưng không phải toàn bộ câu chuyện. Việc kết hợp giữa cắt giảm calories đúng mực với các định hướng đúng về tập luyện, hướng dẫn về thức ăn và trong nhiều trường hợp định hướng cả về lifestyle sẽ giúp có một điểm thiết lập ở mức thấp hơn. Chiến lược hạ thấp setpoint phổ biến: Giảm cân từ từ: Tránh ăn kiêng cực đoan, thay vào đó giảm calo vừa phải để hạn chế phản ứng chống lại của cơ thể. Tập luyện kháng lực: Xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất và ổn định cân nặng. Ăn đủ protein: Giúp duy trì cơ bắp và kiểm soát hormone đói. Ngủ đủ & giảm stress: Giúp cân bằng hormone, hạn chế việc cơ thể “giữ” cân nặng cao. Can thiệp y khoa: Các loại peptide GLP-1 GIP được FDA phê duyệt như semaglutide (xem thêm tại đây ) hoặc phẫu thuật bariatric cắt bớt dạ dày có thể giúp “thiết lập lại” setpoint ở một mức thấp hơn. Setpoint theory giải thích vì sao giảm cân khó khăn, nhưng không phải là định mệnh. Với chiến lược đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể dịch chuyển “điểm thiết lập” của cơ thể xuống mức khỏe mạnh hơn, duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe lâu dài. Điều quan trọng là kiên nhẫn và bền bỉ: thay vì tìm kiếm giải pháp nhanh chóng, hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong lối sống, dinh dưỡng và tập luyện. Xem thêm: Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ

Nhiều bạn hỏi tôi về TPBS tăng cường sinh lý nhưng khi tôi hỏi lại: tăng cường sinh lý cụ thể là tăng cường cái gì thì đều không trả lời được. Và vấn đề lớn nhất của các bạn tìm cách trị "Yếu sinh lý" không thành công do hiểu sai. Cách tốt nhất để trị Yếu Sinh Lý là gì ? Học để hiểu đúng về tình trạng mình đang gặp phải. Bài blog này sẽ giúp các bạn phá bỏ những hiểu lầm phổ biến nhất trong điều trị yếu sinh lý. Không có khái niệm Yếu sinh lý ~! Tất cả bắt đầu từ khái niệm. Nhưng đáng tiếc khái niệm "Yếu Sinh Lý" lại được dùng sai bấy lâu nay gây ra nhiều hiểu lầm. Bạn có thực sự nghĩ rằng, khi định nghĩa căn bản về một tình trạng bệnh lý cũng còn sai thì có thể trị đúng hay không ? Từ "sinh lý" nếu hiểu với nghĩa sức khỏe tổng thể cũng khá chính xác và hữu dụng vì khi sức khỏe kém thì bạn cũng thường yếu chuyện đó. Nhưng điều này không hẳn đúng 100%. Thông thường, trừ các bệnh liên quan trực tiếp đến cậu nhỏ hoặc cực kì mệt mỏi, suy sụp về thể chất, khả năng giường chiếu ít bị ảnh hưởng nhiều. Kể cả khi nằm trên giường trị các bệnh thông thường, cậu nhỏ của bạn vẫn có thể ngóc đầu dậy và hoạt động bình thường. Yếu Sinh Lý thường được dịch ngược ra tiếng Anh là "Erectile Dysfunction" nhưng từ này dịch đúng sang tiếng Việt là Rối loạn chức năng cương dương. Mà rối loạn cương dương chỉ xoay quanh việc cậu nhỏ có lên được hay không, có duy trì được sự cương cứng hay không và có đứng mãi không chịu nằm xuống hay không. Không phải cờ cứ phất cao thật lâu là có lợi. Còn sức khỏe và hiệu suất tình dục là tình trạng rất phức tạp chứ không chỉ yếu về "sinh lý" hay rối loạn cương dương. Liên quan trực tiếp tới khả năng quan hệ, rối loạn sức khỏe tình dục (tạm gọi như vậy) thường được phân ra như sau: ED (Erectile Dysfunction) - Rối loạn chức năng cương cứng của cậu nhỏ. Vấn đề này bao gồm cả ba yếu tố như đã nói ở trên. Một người có thể vừa bị bất lực kèm theo lên được nhưng không duy trì được. PE (Premature Ejaculation) - Xuất tinh sớm. Theo định nghĩa lâm sàng, chỉ thời gian xuất tinh khi giao hợp dưới 2 phút (với một số bác sĩ là dưới 3 phút) hoặc không thể quan hệ do xuất tinh quá sớm kể cả khi chưa thâm nhập. Đây là rối loạn phổ biến nhất trong các chứng liên quan đến sức khỏe tình dục. ED (Delayed Ejaculation) - Không thể xuất tinh khi quan hệ, dẫn tới không có được khoái cảm, cảm giác sung sướng thỏa mãn khi quan hệ. Ngoài ra còn có tình trạng xuất tinh nhưng không có tinh trùng. Tuy nhiên tình trạng này liên quan nhiều đến sức khỏe sinh sản hơn là vấn đề hiệu suất tình dục đang được đề cập ở đây. Vấn đề quan trọng nhất là, các tình trạng ở trên không phải lúc nào cũng có nguyên nhân rõ ràng hoặc có rất nhiều nguyên nhân. Bao gồm cả tâm lý, sinh lý và cả yếu tố bên ngoài. Vd bạn gặp người không hợp chẳng hạn. Một trường hợp khá phổ biến là bị bất lực xong dùng các loại thuốc/can thiệp, theo chỉ định của bác sĩ hoặc tự chữa trị, dẫn tới cương lên được nhưng lại không xuống được. Và một người lại có thể mắc phải nhiều tình trạng cùng lúc hoặc tình trạng này gây ra, góp phần tăng nặng tình trạng kia. Vd tình trạng bất lực lại có thể dẫn tới xuất tinh sớm. Hoặc ám ảnh tâm lý đến từ việc xuất tinh sớm lại dễ khiến bạn bất lực. Chưa kể, còn cần xét tới vấn đề Libido/Sex Drive (Khát khao, ham muốn tình dục) liên quan đến lối sống, sức khỏe tinh thần & Vitality (Sinh lực cương mãnh) cùng sự bền bỉ (Stamina), thường chỉ yếu tố thể chất cũng có tác động rất lớn đến màn trình diễn của bạn. Tình trạng giảm hứng thú (libido/sex drive) còn được đánh giá phổ biến và có vai trò lớn hơn các tình trạng khác, đặc biệt trong thời đại công nghiệp nhiều mệt mỏi, áp lực ngày nay. Béo phì, stress, các vấn đề lối sống, tuổi tác...đều có thể ảnh hưởng đến khả năng giường chiếu của bạn. Kể cả việc dùng rượu bia có thể gây hứng phấn sung mãn nhất thời nhưng về lâu dài, nó cũng có hại. Tham gia Coaching 1:1 với Coach Vincent để nâng cấp hiệu suất của bạn ngay ! Những bài tập Kegel không giúp bạn trở thành Ông hoàng phòng the ! Không phải những bài tập Kegel có thể tăng cường khả năng kiểm soát nhóm cơ PC bao quanh dương vật. Các bài tập này chỉ giúp làm khỏe các cơ kiểm soát để mong rằng nó sẽ giúp bạn kìm giữ lâu hơn nhưng chúng không giúp tình trạng cương dương tốt hơn, sung sức hơn. Và thực tế rất khó để giữ được tinh dịch khi chúng đã được sản xuất đầy đủ và đưa xuống niệu đạo, thậm chí khi bạn cố làm còn gây ra các rắc rối về đường tiểu, hay bàng quang do bị ứ tinh. Tình trạng tiểu buốt, khó đi tiểu, gặp vấn đề tiết niệu cực kì phổ biến với các diễn viên phim khiêu dâm nam do họ thường xuyên phải cố làm việc này. Trái với hiểu lầm thông thường, nhóm diễn viên phim khiêu dâm nam hay gặp tình trạng Rối loạn cương dương ( Link ), khó tiểu, rối loạn tiết niệu và nguy cơ bệnh tuyến tiền liệt ( Link ). Họ cũng thường bị áp lực tâm lý phải duy trì phong độ gây ra lo âu, stress làm ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục và tiết niệu của bản thân. ( Link ). Không phải cứ tăng Testosterone là được ! Như ở trên đã ví dụ, những diễn viên phim khiêu dâm nam vẫn bị ED dù họ rất ít khi bị PE vì sao ? Ngoài việc thường dùng thuốc kích thích và phải hoạt động quá mức, có một nguyên nhân sẽ gây bất ngờ cho nhiều người là do họ dùng cả Testosterone ngoại sinh cùng nhiều chất tăng cường hormone này. Kể cả các vdv thể hình, những người thừa mứa Testosterone gấp hàng chục lần so với mức tự nhiên vẫn gặp vấn đề hiệu suất tình dục. Vd họ dùng steroid khiến cho Prolactin tăng cao dẫn tới khó duy trì cương cứng hoặc khó lâm trận nhiều lần. Khi họ cố gắng khắc phục tình trạng này, bằng một loại thuốc khác, thì một hay nhiều vấn đề khác, ví dụ như quan hệ không thỏa mãn, không xuất tinh được, lại nảy sinh. Các loại TPBS được quảng bá làm tăng Testosterone đa phần sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng xuất tinh sớm vì chúng khiến cho bạn hứng thú quá mức. Nhất là khi Vitality & Stamina còn rất yếu. Một số có thể mang lại hiệu ứng giả dược nhưng kết quả cũng thường không như ý muốn. Và khi cơ thể đã quen, "lờn thuốc" thì tất cả những biện pháp cứu chữa đều vô dụng. Về hormone, tôi sẽ tiết lộ cho bạn một kiến thức trái với hiểu biết thông thường qua thông tin từ MXH của bạn. Đó là Estrogen, hormone thường được gắn với nữ tính, nếu xét ở cấp độ ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục và số cơ chế tác động, còn có vai trò lớn so hơn Testosterone. Tất nhiên, estrogen và đặc biệt Estradiol được sản xuất từ Testosterone nên khi Testosterone thấp, bạn chắc chắn gặp vấn đề. Một cơ chế khiến cho nhiều vận động viên thể hình giảm hoặc mất hứng thú tình dục là do họ dùng các loại "Aromatase Inhibitor" nhằm ngăn chặn việc cơ thể chuyển hóa Testosterone thành Estradiol. Nên nhớ rằng, aromatase có mặt ở cả cậu nhỏ của bạn. Điều bạn cần rút ra ở đây là cân bằng hormone quan trọng hơn và đây là cách tiếp cận đúng đắn hơn việc chỉ nghĩ tới tăng Testosterone hay mọi vấn đề "Yếu sinh lý" đều do Testosterone thấp nên chỉ cần dùng thứ gì đó tăng Testosterone là được. Đây chỉ là bài quảng cáo để các vị BS, các chuyên gia nam khoa nào đó bán TPBS/TPCN mà thôi. Hãy tự hỏi, nếu YSL là một bệnh thì TPBS/TPCN vốn không có tác dụng trị bệnh có tác dụng không ? Không có bác sĩ trị YSL ! Trong thời đại MXH, việc có mác bác sĩ chia sẻ nội dung về sức khỏe đương nhiên sẽ rất dễ tạo niềm tin. Nhất là các vấn đề liên quan đến sinh lý. Nhưng có thể bạn chưa biết, không có chuyên ngành điều trị yếu sinh lý trong trường Y, kể cả với bác sĩ nam khoa, nam học. Chỉ có các chuyên ngành tiết niệu, nội tiết, sản khoa. Tình dục khác với sinh dục và nó liên quan đến cả tâm lý, lối sống & nhận thức về tình dục, nghệ thuật phòng the. Để chữa trị nó, cần kiến thức về trị liệu tình dục (Sexual therapy), thứ cần kết hợp kiến thức tình dục, tâm lý với kiến thức về sinh lý. Trên thế giới là có nghề Coach cho các vấn đề giường chiếu nhưng đáng tiếc, chưa thể có một hệ thống đào tạo bài bản cho vấn đề rất phức tạp và mang nhiều yếu tố kinh nghiệm này. Khi bạn gặp vấn đề YSL và tìm đến các BS thông thường, nếu không có triệu chứng bệnh lý "cậu nhỏ" như viêm nhiễm, u nang... các bác sĩ thường kê cho bạn các viên thuốc thuộc nhóm Viagra/Cialis. Vì các bác sĩ chỉ quen trị triệu chứng, nếu bạn bị viêm thì cho thuốc chống viêm, nếu bạn bị bệnh lý cậu nhỏ, thì xử lý bằng phẫu thuật hoặc thuốc. Nhưng nhóm thuốc trên chỉ có tác dụng làm tăng Nitric Oxide làm giãn mạch máu có thể dẫn tới tăng lượng máu đến cậu nhỏ, giúp nó cương cứng tốt hơn nhưng không giải quyết triệt để vấn đề. Còn các vấn đề khác ngoài cơ chế này, chúng không giải quyết được, kể cả các loại thuốc tiêm trực tiếp vào cậu nhỏ. Cũng cần phải lưu ý rằng, các loại thuốc tác động vào cơ chế giãn mạch máu có thể gây ra nhiều phản ứng phụ từ đau đầu, nôn nao đến đau nhức, chảy máu, để lại sẹo hoặc làm biến dị dương vật (nếu tiêm), và cả chứng cương cứng sưng huyết (priapism). Cần nhấn mạnh rằng, cương cứng quá 4h là một tình trạng y tế khẩn cấp. Nhưng nếu bạn có vấn đề tâm lý, hoặc lối sống ảnh hưởng đến khả năng tình dục, các bác sĩ nam khoa thông thường sẽ không giúp ích được. Ví dụ như các bạn nghiện porn thủ dâm nhiều dẫn tới yếu sinh lý chẳng hạn. Trường hợp khi vợ có bầu, chồng chuyển sang "thủ dâm" để giải tỏa rồi sau đó bị xuất tinh sớm, giảm khả năng tình dục tôi đã nghe mãi rồi. Kể cả đơn giản như việc tập luyện và dinh dưỡng để tối ưu. Lời khuyên chung chung là chăm tập thể thao, dinh dưỡng đầy đủ không hữu dụng thực tế. Tập luyện còn có thể gây quá tải thể chất và cả tinh thần ảnh hưởng trực tiếp tới chuyện đó. Ví dụ kinh điển là tập squat/deadlift hòng tăng Testosterone nhưng đến khi lâm trận thì đau nhức và không sung sức dẫn tới yếu. Kết luận Quay trở lại câu hỏi trước, nếu YSL là một bệnh thì triệu chứng cụ thể của nó là gì ? Với tôi, các rối loạn liên quan đến tình dục đã nói ở trên không phải một bệnh. Cần xác định rõ bạn đang bị gì, mức độ ra sao. Chúng nên được coi như một vấn đề, một tình trạng bất thường chúng ta gặp phải làm ảnh hưởng đến sự sung mãn, thỏa mãn khi quan hệ tình dục. Tình dục là để thỏa mãn, nâng cao tình cảm, đời sống hôn nhân. Còn với ngữ cảnh sinh dục chỉ để duy trì nòi giống thì xuất tinh sau 2 phút hay 20 phút hay thụ tinh ống nghiệm không khác gì nhau nhiều về kết quả. Thực tế, rất nhiều người cực kì khỏe mạnh về thể chất, kể cả vdv cũng gặp vấn đề về hiệu suất tình dục. Chắc hẳn nói về hoàn cảnh, chúng ta thông thường sẽ không bằng các diễn viên phim khiêu dâm nam vừa có năng khiếu, bắt buộc, vừa có thu nhập và hệ thống hỗ trợ cho hoạt động tình dục của họ. Nên bạn cần hiểu đúng về tình trạng mình đang gặp phải, mức độ yếu kém đến đâu để từ đó học cách tìm ra nguyên nhân khắc phục. Hiểu rõ để trị là phương án tốt nhất trong trường hợp này. Kể cả bạn có thuê mướn người huấn luyện, bạn cũng cần học thêm. Việc này để song song với việc thực hành theo protocol để có hiệu quả nhanh, bạn còn có được kinh nghiệm để duy trì thành quả lâu dài, nâng cấp bền vững. Tất nhiên, bạn không nên tự điều trị mà cần thăm khám y tế, kết hợp tham vấn từ nhiều phía. Tập luyện - dinh dưỡng - lifestyle để phục vụ khía cạnh này cũng khác với "tập gym" để có cơ bắp thông thường.

Tại Sao Chúng Ta Cần Cẩn Trọng? Chị em phụ nữ luôn ám ảnh về ngoại hình, dù ít hay nhiều. Bị ảnh hưởng bởi mạng xã hội, họ hiểu lầm rằng những tấm hình đẹp đại diện cho sự khỏe đẹp thực sự. Điều này tạo áp lực tâm lý, khiến họ luôn thấy mình không đủ đẹp, luôn muốn mảnh mai hơn. Đặc biệt vào các dịp lễ Tết, khi phải gặp gỡ nhiều người, áp lực càng lớn. Cứ Tết đến là trên mạng xã hội lại nở rộ các dịch vụ giảm cân nhanh, các nội dung về chế độ ăn healthy để giảm cân nhanh. Nhưng các chế độ ăn để giảm cân ăn Tết có thực sự "healthy" không? Thực ra, dưới góc độ chuyên môn, có rất nhiều nguy cơ tiềm ẩn. Không phải để hù dọa, mà tôi có thể liệt kê ngay trong đầu 5, 6 nguy cơ. Phần thưởng bao giờ cũng đi kèm sự hy sinh. Nhưng trước tiên, chúng ta cần xem xét bản chất của những chế độ ăn này. Bản Chất Của Chế Độ Ăn Giảm Cân Nhìn chung, chúng không phải là một chế độ ăn mà chỉ là những hình ảnh đĩa đồ ăn được gắn mác healthy với lời hứa giúp giảm cân nhanh. Chúng có những điểm chung như sau: Một bữa ăn dưới 500 kcal : Ngày đầu tiên, bạn sẽ được ăn đủ 500 kcal để đỡ đói, rồi ngày sau bắt đầu cắt giảm calories sâu hơn. Món ăn đơn giản : Các món ăn thường là đồ hấp, luộc. Đây là kiểu ăn buồn chán, kém thoải mái. Gia vị không chỉ đóng vai trò quan trọng trong thưởng thức mà còn cung cấp các chất muối khoáng cần thiết. Low carb : Các dĩa đồ ăn này thường có lượng thực phẩm chứa bột đường (carb) dưới 200g. Nhưng do thiếu kiến thức, nhiều người nhầm lẫn giữa thức ăn và tinh bột. Ví dụ, 150g cơm trắng thực ra chỉ có khoảng 40-45g tinh bột. Eat Lean : Các dĩa đồ ăn này đều lựa chọn các nguồn protein ít calories và ít chất béo như ức gà, trứng, tôm, cá biển. Tuy nhiên, lượng protein không đồng đều giữa các bữa ăn. Bạn hoàn toàn có thể hỏi AI để tạo ra hàng loạt bữa ăn như trên, rồi sau đó tìm hình ảnh hoặc tự nấu để chụp hình đăng bài. Hoặc nhanh hơn thì copy thực đơn kiểu này đầy rẫy trên Pinterest. Nhưng bản chất chúng có thực sự "healthy" không? Nếu chỉ nhìn tấm hình thì chúng thực sự "thiếu muối" cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Thiếu muối khoáng, cơ thể sẽ rất mệt. Rồi ăn uống luộc hấp như vậy sẽ khiến bạn rất stress và uể oải. Ngoài ra, chúng còn đi kèm nhiều nguy cơ mà tôi sẽ nói ở phần tiếp theo. Bữa ăn healthy không phải ở hình ảnh được gắn nhãn mà ở việc chúng có gây ra ảnh hưởng tiêu cực với sức khỏe hay không! Các Nguy Cơ Tiềm Ẩn Thực ra, nguy cơ đầu tiên chính là bạn không biết mình giảm như thế nào và trong bao lâu. Chúng chỉ là một tấm hình chứ không phải một chế độ ăn hay chương trình giảm cân. Bạn thực sự tin rằng một bài đăng trên Facebook có thể xóa sổ chuyện thừa cân sao? Một bữa ăn 500 kcal nhân 3 lên là 1500 kcal. So với con số 2000 kcal trung bình, có vẻ nhiều nhưng không phải ai cũng ở mức 1m6 nặng trên 50kg. Quan trọng là nó chưa tính đến chuyện tập luyện và độ năng động trong ngày. Nếu thêm tập luyện, có thể con số calories trên quá thấp, trở thành crash diet với nhiều hệ lụy. Còn nếu bạn không tập luyện, con số trên có thể không đủ thâm hụt calories để tạo ra việc giảm cân như ý. Nguy cơ lớn nữa là stress và cảm giác đói hoảng. Với lượng calories thấp, low-carb và ăn chỉ đồ hấp luộc với lượng thức ăn nhỏ, bạn sẽ không có cảm giác hài lòng với bữa ăn. Nó không no, không sướng như bạn nghĩ. Chỉ trừ khi bạn thuộc nhóm biếng ăn, mảnh mai. Mà biếng ăn lại muốn giảm cân nhanh thì chỉ có chuối xanh và cơm cúng thôi. Đặc biệt với những người muốn giảm cân thường có khẩu vị ăn rất lớn. Low carb sẽ tăng cortisol, nhất là dịp cuối năm bận rộn, khiến bạn rất mệt. Không đủ năng lượng, low-carb crash diet khiến stress tăng cao, bạn sẽ giảm khả năng tập trung và suy giảm hiệu suất làm việc. Bạn dễ đói hoảng, run tay run chân và cáu gắt. Quan trọng là nó tiềm ẩn nguy cơ rối loạn ăn uống, nhất là khi bạn không giảm được như ý và dịp Tết lại sắp tới. Tại sao tôi nói chúng không hề healthy như các idol quảng cáo? Nó nằm ở những điều sau: Dinh dưỡng đa lượng : Protein: 50-60g một ngày cho 2 bữa, 3 bữa tầm 80g tạm đủ nếu nhu cầu tập luyện không cao. Chất béo: thiếu, đặc biệt là chất béo tốt. Carbohydrate : Thấp, dễ thiếu năng lượng và thực sự không có nhiều chất xơ cần thiết cho sức khỏe tối ưu, hệ vi sinh vật đường ruột. Vi lượng : Thiếu vitamin nhóm B (thường có trong ngũ cốc nguyên hạt, thịt đỏ). Thiếu sắt, kẽm (tôm có nhưng không nhiều, thiếu nguồn thịt đỏ hoặc các loại hạt). Thiếu canxi (không có sữa hoặc chế phẩm từ sữa). Thiếu chất béo hòa tan vitamin A, D, E, K do khẩu phần rất ít chất béo. Nếu kéo dài kiểu ăn này sẽ gia tăng nguy cơ sức khỏe lâu dài: Rối loạn chuyển hóa : Giảm tốc độ trao đổi chất, uể oải, mệt mỏi. Suy giảm miễn dịch : Thiếu vitamin và khoáng chất làm cơ thể dễ nhiễm bệnh. Loãng xương : Thiếu canxi và vitamin D. Rối loạn nội tiết : Mất cân bằng hormon do thiếu chất béo. Dễ mất ngủ, khó ngủ : Hậu quả này có thể ảnh hưởng rất lâu dài. Ảnh hưởng tâm lý : Dễ mệt mỏi, cáu gắt, mất ngủ do thiếu năng lượng và dưỡng chất. Nếu bạn tập luyện, sẽ có nguy cơ dính Tam chứng vận động viên nữ: rối loạn kinh nguyệt, thiếu năng lượng và loãng xương. Khi Tết đến, bạn rất khó hoặc không thể duy trì những bữa ăn trên được nữa. Khi bạn giảm cân, cơ thể thích nghi bằng cách giảm mức trao đổi chất. Với cân nặng ít hơn, năng lượng tiêu hao trong ngày (TDEE) cũng sẽ ít hơn. Lúc này, hiệu ứng Yoyo sẽ khiến bạn tăng cân trở lại dù chỉ ăn ở mức bình thường. Càng cố giảm nhanh trước đó, việc tăng cân lại càng khủng khiếp. Khi đó, bạn vừa "phì lũ" hơn đi kèm với một thể chất kém khỏe mạnh hơn. Còn nếu bạn tiếp tục duy trì, bạn sẽ mất Tết, stress thêm. Cách Khắc Phục Về mặt đồ ăn, bạn có thể có những điều chỉnh như sau: Thêm rau xanh và muối khoáng : Salad trộn là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng cần uống đủ nước 2-3L/ngày. Tăng calories từng bữa ăn : Thêm sự năng động, di chuyển nhiều hơn trong ngày. Nguyên tắc có làm thì mới có ăn. Đi bộ cũng giúp giảm căng thẳng và đốt mỡ. Quan trọng hơn, về mặt tổng thể, bạn cần thay đổi mindset. Đừng "lười" và vừa muốn giảm cân nhanh lại vừa muốn dễ dàng. Hãy chuyển giảm cân ăn Tết thành độ dáng và duy trì cân nặng khi Tết đến. Sắc vóc, sức khỏe không đến từ số cân nặng. Chẳng ai sẽ quan tâm bạn 60 hay 70 kí. Miễn là thân hình bạn săn chắc, nhiều năng lượng, thần thái tích cực. Gầy lên hình sẽ đẹp, nhưng nhiều người gầy lại kém tự tin nhất khi ở ngoài đời. Nên đừng sụt cân để gầy yếu hơn mà hãy độ dáng để khỏe đẹp hơn. Việc tập luyện độ dáng, năng động hơn trong ngày cũng giúp duy trì mức trao đổi chất, khiến bạn không phải cắt giảm phần ăn uống quá mức. Đồng thời, khi làm như vậy, lúc đến Tết, bạn thực sự có thể ăn uống thoải mái mà không ảnh hưởng quá nhiều đến vóc dáng, cân nặng hay sức khỏe. Dù có lên 1-2kg, bạn cũng sẽ rất dễ dàng giảm đi sau đó. Tận hưởng cái Tết vui vẻ thì hy sinh một chút cũng đáng giá phải không? Hãy nhớ rằng, các idol phải trải qua quá trình lâu dài, dành nhiều thời gian công sức, thậm chí hy sinh đời sống xã hội, sức khỏe để có hình ảnh tốt. Kể cả bạn có muốn được như họ, nó cũng không nhanh và dễ dàng. Nên bạn hoàn toàn không cần làm thế!

Andrew Tate, một bậc thầy huấn luyện "khắc kỷ" từng gây tranh cãi khi phát biểu: "Nếu bạn xem porn, bạn là gay vì bạn đang thích xem một người đàn ông trần truồng khác quan hệ tình dục". Quan niệm gây tranh cãi này cũng đặt ra một câu hỏi với giới nghiên cứu rằng: liệu xem porn có khiến chúng ta không còn đàn ông nữa không ? Đây là một vấn đề hoàn toàn có thật. Nhưng vấn đề là, bạn, những người nghiện xem porn, sẽ không tin ? Trong 5 năm qua được làm việc, giúp đỡ với rất nhiều bạn trẻ tại Việt Nam liên quan đến vấn đề sức khỏe tinh thần, xây dựng lối sống khỏe mạnh tối ưu, có một vấn đề chung tôi nhận ra rằng: các bạn trẻ "nghiện porn" sẽ có xu hướng tin tưởng hết mức vào những điều có lợi và cực kỳ hoài nghi, thậm chí căm ghét các hệ quả có hại của hành vi này. Kể cả khi có người chia sẻ họ nghiện porn dẫn tới viêm tinh hoàn , hay dẫn tới bất lực , nảy sinh ý nghĩ làm hại bản thân , thậm chí dẫn nghiên cứu khoa học ( Link ), họ vẫn sẽ giữ định kiến như vậy. Vậy thực tế, "nghiện porn" có khiến bạn xuất tinh sớm, rối loạn cương dương và mất đi sự thỏa mãn khi quan hệ thật hay không ? Để trả lời câu hỏi này, trước tiên, chúng ta sẽ cần nhìn nhận về thực trạng tại Việt Nam. Thực trạng Xem thêm: Nghiện porn có phải một bệnh ? Việc tiêu thụ thái quá nội dung khiêu dâm, nghiện porn, vốn chưa được coi là một chứng nghiện lâm sàng. Và cũng chưa có bất kỳ báo cáo từ Bộ Y Tế hay các cơ quan quản lý liên quan đến tình trạng này. Do vậy nhiều người vin vào cái cớ đó để cho rằng nó không sao, bình thường. Nhưng vấn đề là, con số dữ liệu không nói dối. Năm 2007, theo phân tích trên Google Trend, VN đứng đầu Thế giới về tìm kiếm từ khóa "sex", vượt qua một trong hai đất nước đông dân nhất thế giới là Ấn Độ. Tức 60tr giới trẻ VN tìm kiếm về porn trên internet nhiều hơn 1.3 tỷ người. Điều đáng nói là, con số này đang ngày càng gia tăng sự trẻ hóa vì thời điểm 2007, smartphone vẫn chưa phổ biến.( Link ) Hiện nay tỷ lệ tìm kiếm liên quan đến nội dung khiêu dâm là hơn 50,000,000 lượt hàng tháng. ( Link ) Tạp chí Y học TP.HCM (2024), tỷ lệ nghiện internet ở sinh viên y tế công cộng là khoảng 12–15%, trong đó một phần đáng kể liên quan đến việc sử dụng nội dung khiêu dâm trực tuyến. ( Link ). Khảo sát tại Thành phố HCM với nhóm học sinh THPT lớp 11, lớp 12 cho thấy 79% các bạn nhỏ tiêu thụ các nội dung khiêu dâm và cả bạo lực tình dục. ( Link ) Một khảo sát khác trên nhóm thanh thiếu niên từ 15-18 tuổi cho thấy tỷ lệ tiêu thụ các nội dung người lớn này lên tới 84%. ( Link ) Xem thêm: Nghiện porn - những con số trần trụi Tham gia CLB Phượng Hoàng Trùng Sinh  để bỏ porn & nâng cấp sức mạnh tinh thần ! Hiện đang có chương trình giveaway nhận quà ưu đãi. Nghiện porn & Rối loạn tình dục Rất nhiều người trẻ nghiện porn tìm cách thực hành theo phim ở thực tế ngoài đời. Từ việc tìm tới các dịch vụ mại dâm cho đến việc tìm người yêu chịu hợp tác. Nhưng đời không như là porn. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy nam giới có mức độ sử dụng porn cao thường gặp khó khăn trong việc duy trì sự cương cứng khi quan hệ thực tế (Park et al., 2016 – Link ). Khi não bộ bị kích thích quá mức bởi hình ảnh khiêu dâm cực kì nặng đô, dẫn đến giảm độ nhạy với kích thích tình dục ngoài đời. Tại Việt Nam, các bác sĩ tâm lý ghi nhận ngày càng nhiều ca bệnh nhân trẻ (20–30 tuổi) đến khám vì ED liên quan đến thói quen xem phim khiêu dâm ( Link ). Ở chiều ngược lại, kích thích quá mức porn cũng khiến cả cậu nhỏ lẫn tinh thần nhạy cảm hơn dẫn tới việc họ bị xuất tinh sớm. ( Link ) Một điều đáng quan ngại nữa là nghiện porn có thể khiến các bạn trẻ mất đi hứng thú và sự thỏa mãn khi quan hệ thực thụ. Họ chỉ thích xem và bị hành vi trên dẫn dắt xu hướng tình dục của mình. Nghiên cứu đã cho thấy một tình trạng phổ biến về việc kém thỏa mãn khi quan hệ thực sự ở những ngưởi nghiện porn. ( Link ) Nghiện porn & rối loạn giới tính Tôi từng có một đứa cháu học lớp 10 đã nhận được tin nhắn từ bạn nó rủ chơi đấu kiếm nam nam thử. Mặc dù thằng bé hoàn toàn phát triển nhận thức giới bình thường nhưng nhu cầu muốn thử, muốn khám phá là rất mãnh liệt ở giới trẻ. Điều này ẩn chứa nguy cơ lớn. Nhiều nghiên cứu quốc tế và trong nước cho thấy việc trẻ em và thanh thiếu niên tiếp xúc sớm với nội dung khiêu dâm trực tuyến có thể ảnh hưởng đến sự phát triển giới tính, gây ra rối loạn nhận thức giới và hành vi tình dục không lành mạnh. ( Link ) ( Link ). Cũng theo nghiên cứu, việc tiếp xúc với nội dung khiêu dâm từ sớm được xem như một tổn thương tình dục, có thể dẫn tới nhiều hệ lụy, bao gồm cả hành vi trả thù, bạo lực tình dục sau này. ( Link ) ( Link ) Ở khía cạnh thực tế trải nghiệm, trong thời gian làm việc với rất nhiều bạn nghiện porn, tôi còn nhận ra rằng, khả năng phát triển nam tính đầy đủ ở các bạn trẻ này cũng bị ảnh hưởng. Do nghiện porn tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, nó làm giảm sút khả năng học tập, năng lực tư duy và cả tâm lý. Họ thường nhút nhát, thụ động, sống đời sống NPC/Zombie và luôn trì hoãn một cách đáng sợ. Không tìm thấy những đặc trưng nam tính mạnh mẽ ở họ như tính quả quyết, tính chiến đấu/cạnh tranh và sự bền bỉ. Gặp khó một chút là họ nản. Điều này dẫn tới vòng lặp thất bại: "kém tự tin - áp lực gia tăng - xả stress bằng porn - lặp lại. " Thêm vào đó, nghiện porn cũng khiến "mất năng lực" nam giới ở cả khía cạnh chinh phục trong hẹn hò. Hầu hết các bạn tôi từng làm việc đều ế ẩm, không biết giao tiếp hoặc thất bại trong việc hẹn hò. Có trường hợp đáng tiếc hơn, họ gây tổn thương cho người khác. Nhiều bạn trẻ chưa từng nắm tay một ai đó hay chưa có những cảm xúc yêu đương đầu đời đã bị ám ảnh bởi những nội dung cực độ kích thích. Giải pháp khuyến nghị Nhiều vấn đề về lối sống của trẻ em thanh thiếu niên tại Việt Nam chưa được quan tâm hay có nhận thức đúng đắn. Cha mẹ vẫn chỉ tập trung vào khía cạnh "con có học được điểm mười hay không" là chủ yếu. Nhưng trong thời đại mới này, lối sống, sức khỏe tinh thần và cả kỹ năng mềm rất quan trọng. Chắc các bạn còn nhớ trường hợp bạn trẻ lọt vào Forbes under 30, thuộc hàng tinh hoa tài năng trẻ của VN, vẫn có những hành vi mang tính chất tấn công, bạo lực về tình dục. Trong những trường hợp có hành vi tình dục lệch chuẩn như thế, dấu vết của nghiện porn luôn rất rõ ràng.( Link ). Có một số giải pháp khuyến nghị chung. Giáo dục sức khỏe tình dục: nâng cao nhận thức về tác hại của việc lạm dụng porn. Chúng ta đã có rất nhiều kênh "câu view" bằng các chủ đề tình dục nam nữ theo dạng "sex education". Nhưng các KOL, thậm chí chuyên gia lại không có kiến thức về tác hại của porn. ( Link ) Liệu pháp tâm lý – CBT(Cognitive Behavioral Therapy): giúp người nghiện kiểm soát hành vi và thay đổi thói quen. Có nhiều bạn trẻ đã tìm chuyên gia tâm lý để tham vấn. Đây là điều tốt. Nhưng chuyên gia tâm lý không giải quyết vấn đề lối sống 24/7 của họ được. Bên cạnh đó việc làm "não bộ" khỏe lên, tinh thần mạnh mẽ hơn qua kết nối thân-tâm-trí cũng không phải chuyên môn của họ. Tập luyện, dinh dưỡng và lối sống mới là giải pháp "chữa khỏi" tốt nhất. Theo nghiên cứu, tập thể dục có thể đánh bại bất cứ loại thuốc trị lo âu, trầm cảm nào. ( Link ) Thực hành chánh niệm (mindfulness): giảm sự phụ thuộc vào kích thích tức thời. Các nghiên cứu cho thấy việc thực hành chánh niệm có tác động tích cực lên sức khỏe tinh thần ( Link ). Thiền định, đi bộ, yoga hay nhiều hình thức tương tự có thể được áp dụng. Hỗ trợ từ cộng đồng và gia đình: tạo môi trường lành mạnh, giảm cô đơn và căng thẳng. Không có bộ khung hướng dẫn lâm sàng dành cho nghiện porn và cũng không thể áp đặt cho mọi trường hợp nghiện porn là giống nhau để điều trị một thứ vốn chưa được coi là bệnh. Sự hỗ trợ từ đội nhóm, người dẫn đường và cả từ người thân, bạn bè có thể giúp ích lớn nhất. Cần phải nhấn mạnh lại rằng, người nghiện porn có xu hướng cô lập hóa bản thân, nên sự kết nối với thế giới xung quanh sẽ giúp ích rất lớn. Bạn có muốn thoát khỏi thói quen xấu này và giúp đỡ được những người giống mình hay không ? Hãy cùng Phượng Hoàng Trùng Sinh với tôi !

Tại sao an toàn thực phẩm lại quan trọng? Bệnh do thực phẩm gây ra là một mối đe dọa nghiêm trọng đối với sức khỏe. Còn được gọi là "ngộ độc thực phẩm", bệnh do thực phẩm là một vấn đề sức khỏe cộng đồng phổ biến. Nó có thể xảy ra khi bạn tiếp xúc với mầm bệnh hoặc chất độc qua thực phẩm hoặc đồ uống. Tình trạng này có thể từ khó chịu nhẹ ở dạ dày đến các triệu chứng nghiêm trọng, thậm chí tử vong. Thực phẩm tươi sống, chẳng hạn như hải sản, nông sản và thịt, đều có thể bị ô nhiễm trong quá trình thu hoạch, chế biến, đóng gói hoặc phân phối. Thịt đỏ và gia cầm được đánh giá là nguồn gây bệnh do thực phẩm phổ biến nhất. Nhưng bạn cần lưu ý, đối với tất cả các loại thực phẩm, ô nhiễm có thể xảy ra trong quá trình chuẩn bị, nấu nướng và cả lưu trữ. [Link ] Ở nhiều quốc gia đang phát triển, nước bị ô nhiễm cũng là nguyên nhân chính gây bệnh do thực phẩm. Mỗi năm, hàng triệu người bị ảnh hưởng bởi bệnh do thực phẩm, khiến an toàn thực phẩm trở thành một vấn đề rất quan trọng. Trong quý đầu năm 2024, theo thống kê của Bộ Y tế, tại Việt Nam đã có khoảng 16 vụ ngộ độc khiến 659 người mắc bệnh. ( Link ) Thống kê này chưa kể đến vụ ngộ độc mới nhất tại Long Khánh Đồng Nai khiến 500 người nhập viện. ( Link ) Chính phủ coi việc hiện đại hóa bán lẻ là con đường để cải thiện an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, điều này đang bị thách thức bởi chi phí cao và sở thích của người tiêu dùng với thịt tươi sống. Tham gia gói Pro Unlimited trọn đời để trang bị kiến thức Fitness Dinh dưỡng cao cấp Nhóm có nguy cơ ---------------- Không ai tránh khỏi việc tiêu thụ thực phẩm bị ô nhiễm, nhưng mức độ nặng nhẹ phụ thuộc vào loại vi khuẩn, lượng ăn vào và sức khỏe tổng thể của bạn. Một số nhóm có nguy cơ cao hơn khi phát triển các biến chứng nghiêm trọng do bệnh do thực phẩm. Trẻ nhỏ, người già và phụ nữ mang thai đều có nguy cơ mắc bệnh nặng cao hơn. Ngoài ra, những người có hệ thống miễn dịch bị tổn hại do HIV/AIDS, thuốc ức chế miễn dịch hoặc sử dụng steroid lâu dài cũng dễ bị ảnh hưởng. Tiếp xúc với thực phẩm bị ô nhiễm có thể gây ra vấn đề cho bệnh nhân tiểu đường, bệnh nhân ung thư, người mắc bệnh gan và những người có vấn đề về dạ dày. Mọi người thuộc tất cả các nhóm này nên xử lý thực phẩm một cách cẩn thận, đảm bảo rằng những gì họ ăn đã được nấu chín kỹ. Các loại bệnh chính do thực phẩm gây ra --------------------------------------- Các bệnh do thực phẩm có thể được chia thành hai loại chính: nhiễm trùng thực phẩm và ngộ độc thực phẩm. Nhiễm trùng thực phẩm xảy ra khi vi sinh vật như vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc vi rút xâm nhập vào cơ thể qua thực phẩm. Ngược lại, ngộ độc thực phẩm là do chất độc tự nhiên hoặc hóa chất độc hại gây ra. 1. Nhiễm trùng thực phẩm Theo CDC Hoa Kỳ, hơn 250 bệnh do thực phẩm khác nhau đã được xác định. [Link ] Phần lớn các bệnh này là nhiễm trùng thực phẩm. Các vi sinh vật này phát triển bên trong cơ thể và trở thành nguồn gốc của các chứng bệnh. Nhiễm trùng thực phẩm có thể xảy ra rải rác và thường không được báo cáo cho bác sĩ. Tuy nhiên, các đợt bùng phát thỉnh thoảng xảy ra, ảnh hưởng đến cộng đồng hoặc toàn quốc. Ví dụ, vào năm 1994, một đợt bùng phát bệnh nhiễm khuẩn salmonella đã xảy ra ở Hoa Kỳ do kem bị ô nhiễm. Ước tính có khoảng 224.000 người mắc bệnh. Năm 1988, nghêu bị ô nhiễm dẫn đến bùng phát bệnh viêm gan A ở Trung Quốc, ảnh hưởng đến khoảng 300.000 người. [Link ] Sự sinh sản của vi sinh vật Vi khuẩn, như Campylobacter, Clostridium botulinum, E. coli, Listeria, Shigella và Salmonella, là những tác nhân phổ biến gây nhiễm trùng thực phẩm. Để sinh sản, vi sinh vật cần có nhiệt độ, thời gian, nước, ôxy, độ axit và hàm lượng chất dinh dưỡng thích hợp. 2. Ngộ độc thực phẩm Ngộ độc thực phẩm xảy ra khi bạn tiêu thụ chất độc tự nhiên hoặc hóa chất độc hại. Những tác nhân này có thể được đưa vào thực phẩm trong quá trình trồng trọt, thu hoạch, chế biến hoặc phân phối. Một số chất độc có thể gây ra các triệu chứng giống như nhiễm trùng thực phẩm, trong khi những chất khác có thể gây ra các triệu chứng và biến chứng nghiêm trọng hơn. Nguyên nhân gây ô nhiễm thực phẩm ---------------------------------- Cả nhiễm trùng thực phẩm và ngộ độc thực phẩm đều có thể tạo ra gánh nặng cho hệ thống y tế. Khi một người ăn phải chất gây ô nhiễm thực phẩm, nó sẽ di chuyển đến dạ dày và ruột, cản trở các chức năng của cơ thể và khiến bạn bị bệnh. Vi khuẩn Tất cả các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa một lượng nhỏ vi khuẩn. Tuy nhiên, việc xử lý và chuẩn bị thực phẩm kém có thể khiến vi khuẩn sinh sôi và gây bệnh. Một trong những loại phổ biến nhất là Salmonella , có thể lây sang người qua nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác nhau. Virus Virus là một loại mầm bệnh khác có thể dẫn đến nhiễm trùng thực phẩm, nhưng chúng ít phổ biến hơn vi khuẩn. Virus Viêm gan A (Hepatitis A) là một trong những loại virus gây ô nhiễm thực phẩm được biết đến nhiều. Ký sinh trùng Ký sinh trùng gây ô nhiễm thực phẩm là những sinh vật cực nhỏ có thể lây lan trong thực phẩm và nước. Một số sinh vật này gây ra những vấn đề lớn cho việc sản xuất lương thực trên toàn thế giới. Những nỗ lực cho việc bảo vệ cộng đồng -------------------------------------- Hệ thống thực phẩm là một mạng lưới gồm những người nông dân và các hoạt động liên quan, bao gồm chế biến thực phẩm, bán buôn và phân phối. Bảo quản thực phẩm là một phần quan trọng trong việc bảo vệ người tiêu dùng khỏi thực phẩm có hại hoặc độc hại. Bảo quản thực phẩm Có nhiều cách khác nhau để bảo quản thực phẩm, từ các phương pháp cổ xưa như muối, lên men đến các kỹ thuật hiện đại như sấy khô và đóng gói chân không. Bảo quản thực phẩm giúp ngăn ngừa các bệnh do thực phẩm gây ra và bảo vệ hương vị, màu sắc, độ ẩm hoặc giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Chế biến thực phẩm Chế biến thực phẩm bao gồm các phương pháp và kỹ thuật được sử dụng để biến đổi nguyên liệu thô thành thực phẩm đóng gói. Mặc dù có nhiều lợi ích, chế biến thực phẩm cũng có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của nguyên liệu thô. Thực hành trong đời sống của người tiêu dùng -------------------------------------------- Chúng ta hoàn toàn có thể thực hiện các bước để ngăn ngừa bệnh tật do thực phẩm gây ra và bảo vệ sức khỏe của mình. Các bước quan trọng nhất để xử lý, chuẩn bị và phục vụ thức ăn bao gồm: Vệ sinh : Rửa tay thật kỹ và làm sạch bề mặt thường xuyên. Chia tách : Không làm lây nhiễm chéo thực phẩm trong quá trình chuẩn bị. Nấu : Đun nóng thức ăn đến nhiệt độ thích hợp. Trữ lạnh : Trữ lạnh thực phẩm dễ hỏng một cách nhanh chóng. Mua đồ ăn : Chọn thực phẩm từ những cửa hàng uy tín và kiểm tra kỹ trước khi mua. Hãy nhớ rằng, việc bảo vệ sức khỏe của bạn bắt đầu từ những lựa chọn hàng ngày. Hãy thực hiện các biện pháp an toàn thực phẩm để đảm bảo bạn và gia đình luôn khỏe mạnh!

Tháng 10/2025, một nghiên cứu của Consumer Report trên 23 loại thực phẩm bổ sung protein dạng bột đã gây chấn động truyền thông tại Mỹ. Báo cáo cho thấy ⅔ sản phẩm có chứa lượng chì vượt mức an toàn 0.5mcg/khẩu phần (từ 120%) theo khuyến cáo của các chuyên gia. ( Link ). Tin tức này ngay lập tức xuất hiện trên các trang tin lớn như Forbes, CBS, New York Times, và The Washington Post, làm dậy sóng và gây hoang mang cho người tiêu dùng. Nghiên Cứu Đáng Lo Ngại Ngoài chì, nghiên cứu còn phát hiện các sản phẩm này nhiễm cadmium và arsenic (thạch tín) cùng nhiều kim loại khác. Họ đã kiểm nghiệm cả Whey Protein, protein thực vật và một số loại sữa lắc (shake) pha sẵn. Một điều đáng chú ý là các sản phẩm protein từ thực vật đều nhiễm chì và kim loại nặng ở mức cao. Một số sản phẩm vượt mức khủng khiếp như Naked Nutrition Vegan Mass Gainer vượt 1600%, Huel Black Edition, Chocolate, vượt 1200%, và Momentous 100% Plant Protein, vượt 466%. Các sản phẩm Mass Gainer cũng cho thấy kết quả nhiễm kim loại đáng quan ngại. Xem thêm: TPBS: Tìm mua trong chạng vạng, 05 sự thật bạn cần biết Trước đó, vào năm 2010, Consumer Report cũng từng thực hiện một nghiên cứu tương tự trên 15 sản phẩm ( Link ). Năm 2018, Clean Label Projects cũng công bố một nghiên cứu trên 160 sản phẩm bổ sung protein với những mối quan ngại tương tự về nhiễm độc chì và các kim loại nặng khác. ( Link ). Tuy nhiên, hai nghiên cứu trên đã được đánh giá kỹ lưỡng và cho thấy có những lỗ hổng trong cách tiến hành và diễn dịch thông tin. Vậy Vấn Đề Thực Sự Có Nghiêm Trọng? Bạn Có Nên Bỏ Ngay Hũ Whey Protein Của Mình Đi? Mức giới hạn được áp dụng trong nghiên cứu của Consumer Report dựa trên một bộ hướng dẫn nguy cơ mang tên Proposition 65 (Prop65) từ Văn phòng đánh giá nguy cơ môi trường bang California (OEHHA- Office of Environmental Health Hazard Assessment). ( Link ) ( Link ). Đây là quy định nhằm ghi cảnh báo trên nhãn sản phẩm, mang tính minh bạch và phòng ngừa nguy cơ, không phải là mức giới hạn an toàn được xác lập theo bằng chứng khoa học. Thực tế, quy định của FDA có mức giới hạn cho chì cao hơn nhiều. ( Link ) ( Link ). EFSA tại châu Âu khuyến nghị mức tiêu thụ hàng tuần có thể chấp nhận cho chì là 25mcg/kg cân nặng cơ thể. Tuy nhiên, các chuyên gia đã đề xuất bỏ mức giới hạn này vì không đủ bằng chứng khoa học cho việc mức thấp hơn không gây hại. Kết luận vẫn chưa có, nhưng phải có cảnh báo cho mọi mức nhiễm ( Link ). Về các sản phẩm dinh dưỡng, họ quy định dựa trên mức mcg/1kg từng loại sản phẩm, với thực phẩm bổ sung là 3mg/1kg. ( Link ) ( Link ). Tại Việt Nam, quy định theo QCVN 8-2:2011/BYT giới hạn cho chì là 3,0mg/kg hoặc 1l thực phẩm bổ sung. Mức này chia cho 1 khẩu phần Whey protein thông thường khoảng 30g sẽ là 0.09mg, tức bạn phải tiêu thụ trên 33 khẩu phần whey mới vượt ngưỡng. Tất nhiên, quan điểm và cách tiếp cận của Consumer Report cũng có những điều đáng lưu tâm. Nhưng dưới góc độ khoa học và huấn luyện dinh dưỡng, việc truyền thông lan tin "giật tít" hù dọa hoàn toàn không mang lại lợi ích cho người tiêu dùng. Việc này vẫn luôn là một vấn nạn khó tiêu trừ trong thế giới thông tin hiện tại. Thực Tế Bạn Cần Hiểu Đúng Về Việc TPBS Protein Dạng Bột Nhiễm Chì Ra Sao? Một nghiên cứu khoa học đăng trên Toxicology Reports năm 2020 đã phân tích dữ liệu từ hai nghiên cứu của Consumer Reports và Clean Label Project để đánh giá nguy cơ sức khỏe thực tế. ( Link ) Các nhà khoa học đã phân tích lại hai nghiên cứu trên và cho ra kết luận: Không có nguy cơ sức khỏe đáng kể từ phơi nhiễm kim loại nặng khi dùng TPBS protein dạng bột ở mức thông thường 1-3 khẩu phần một ngày. ( Link ) Hàm lượng kim loại nặng trong TPBS protein thấp hơn nhiều so với phơi nhiễm từ chế độ ăn thông thường (ví dụ: hải sản, rau củ, ngũ cốc). Riêng với chì, nghiên cứu cho thấy nồng độ chì trong máu luôn dưới 5 µg/dL, không vượt ngưỡng nguy cơ theo CDC Hoa Kỳ đánh giá. Kết luận chúng ta có thể rút ra ở đây là, cảnh báo nguy cơ là cần thiết. Nhưng truyền thông đang khiến người tiêu dùng lo lắng quá mức, trong khi bằng chứng khoa học cho thấy nguy cơ sức khỏe từ kim loại nặng trong bột protein là rất thấp ở mức tiêu thụ thông thường. Nếu cảm thấy tiện lợi, bạn có thể yên tâm sử dụng whey protein. Tuy nhiên, vẫn nên ưu tiên sản phẩm whey protein tinh khiết (isolate/hydrolyzed) để giảm thiểu rủi ro. Điều quan trọng là bạn chọn sản phẩm uy tín, dùng đúng liều lượng, và không phụ thuộc hoàn toàn vào TPBS protein. Thay vì sợ hãi hoặc đổ tội cho TPBS, hãy nhớ rằng kết quả trên hướng tới cảnh báo nguy cơ khi đặt trong bối cảnh phơi nhiễm kim loại nặng từ thực phẩm hàng ngày. ( Link ). Trong thời đại mà bất kỳ sản phẩm dinh dưỡng nào cũng có thể gây hại đi kèm theo nhiễu loạn thông tin, nhận thức nguy cơ và trang bị kiến thức để tránh sự cẩu thả luôn cần đặt lên hàng đầu. Hiểu rõ để dùng tối ưu là tôn chỉ cần thiết trong dinh dưỡng ứng dụng hiện đại!

Thiên tai là những sự kiện thảm khốc xảy ra tự nhiên và có thể gây ra thiệt hại đáng kể cho cơ sở hạ tầng, tài sản và tử vong. Hầu hết các thảm họa liên quan, cả ở các quốc gia phát triển và đang phát triển, đều do lũ lụt gây ra với ước tính 1,81 tỷ người bị ảnh hưởng (chiếm 23% dân số TG). Trong số đó, 1,24 tỷ người ở Nam và Đông Á, Trung Quốc (395 triệu người) và Ấn Độ (390 triệu người) chiếm hơn một phần ba lượng phơi nhiễm với lũ lụt trên toàn cầu. ( Link ) Việt Nam chúng ta với đường bờ biển dài là một quốc gia dễ gặp phải các mối nguy về bão lũ. Xét dưới góc độ dân số gặp nguy cơ, Việt Nam xếp hạng thứ 3 về các quốc gia bị ảnh hưởng bởi lũ lụt trên toàn thế giới với 46% dân số bị ảnh hưởng.( Link )  Thảm họa bão lũ phá vỡ môi trường và cơ sở hạ tầng, dẫn đến việc tiếp xúc với mầm bệnh nhiều hơn. Hậu quả thường là sự gia tăng các bệnh truyền nhiễm khác nhau, đặc biệt là trong nhóm dân số dễ bị tổn thương và phải di dời.  Các bệnh truyền nhiễm chính liên quan đến những thảm họa này bao gồm: Các bệnh lây truyền qua đường nước: Nước lũ có thể bị ô nhiễm bởi các tác nhân gây bệnh, dẫn đến bùng phát các bệnh như bệnh tả, sốt thương hàn và bệnh leptospirosis. Các bệnh lây truyền qua vật trung gian: Nước tù đọng tạo điều kiện cho muỗi sinh sản, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như sốt rét, sốt xuất huyết và vi-rút Zika. Nhiễm trùng đường hô hấp: Nơi trú ẩn quá đông đúc và thông gió kém có thể tạo điều kiện cho các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp lây lan, bao gồm cả cúm và bệnh lao. Nhiễm trùng da và mô mềm: Các vết thương do thảm họa có thể bị nhiễm trùng, dẫn đến các tình trạng như viêm mô tế bào và nhiễm trùng vết thương. Nhiễm trùng đường tiêu hóa: Lũ lụt có khả năng gây hại nghiêm trọng đến vệ sinh và cơ sở hạ tầng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa ở những khu vực bị ảnh hưởng. Tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống bị ô nhiễm hoặc tiếp xúc với bề mặt bị ô nhiễm cũng có thể dẫn đến viêm dạ dày ruột. Nhiễm trùng từ động vật: Lũ lụt có thể làm tăng sự lây lan của các bệnh nhiễm trùng từ động vật theo nhiều cách vì nó phá vỡ hệ sinh thái tự nhiên, đưa động vật đến gần con người hơn và làm tăng khả năng lây truyền bệnh. Trong thời gian lũ lụt, hệ thống thoát nước thải và nhà máy xử lý nước thải có thể bị quá tải, dẫn đến tràn nước thải và nước thải chưa qua xử lý làm ô nhiễm nguồn nước uống bằng phân động vật và các tác nhân truyền nhiễm khác, dẫn đến sự lây lan của các bệnh từ động vật như Chikungunya, Viêm gan A và E, Sốt thương hàn, Bệnh tả, Bệnh brucella, Sốt xuất huyết Crimean-Congo, Viêm não Nhật Bản, Bệnh dại, v.v. Phòng ngừa và kiểm soát là hại biện pháp cần tiến hành song song để đảm bảo sức khỏe của mọi người trong vùng bão lũ và kể cả thời gian sau khi bão lũ đã chấm dứt.  Biện pháp Phòng ngừa  Việc phòng ngừa sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm sau thảm họa khí tượng thủy văn liên quan đến một cách tiếp cận đa diện: Nước, Vệ sinh cơ thể và Vệ sinh chung: Đảm bảo tiếp cận được với nước sạch, vệ sinh phù hợp và các cơ sở vệ sinh là tối quan trọng. Điều này bao gồm việc sử dụng các thiết bị lọc nước, các viên lọc nước, lắp đặt nhà vệ sinh di động và khuyến cáo việc thường xuyên rửa tay bằng nước sạch. Kiểm soát muỗi: Thực hiện các biện pháp kiểm soát quần thể muỗi, chẳng hạn như phun thuốc trừ sâu và phân phối màn chống muỗi đã qua xử lý, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh do vật truyền trung gian. Tiêm chủng: Các chiến dịch tiêm chủng phòng ngừa các bệnh như bệnh tả và cúm có thể giúp bảo vệ những nhóm dân cư có nguy cơ. Giáo dục sức khỏe: Giáo dục cộng đồng về các nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm và thúc đẩy các hành vi phòng ngừa có thể trao quyền cho các cá nhân thực hiện các biện pháp chủ động. Biện pháp kiểm soát Khi dịch bệnh bùng phát, các biện pháp kiểm soát nhanh chóng và hiệu quả là điều cần thiết để hạn chế sự lây lan của dịch bệnh: Giám sát và phát hiện sớm: Thiết lập hệ thống giám sát dịch bệnh mạnh mẽ để phát hiện sớm các đợt bùng phát và ứng phó kịp thời. Phản ứng y tế: Triển khai các đội y tế để điều trị và chăm sóc, bao gồm thuốc kháng sinh cho các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn và thuốc kháng vi-rút cho các bệnh nhiễm trùng do vi-rút. Cô lập và kiểm dịch: Thực hiện các giao thức cô lập và kiểm dịch để ngăn ngừa sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm cao. Tham gia cộng đồng: Thu hút các nhà lãnh đạo và thành viên cộng đồng tham gia vào các nỗ lực ứng phó để đảm bảo các biện pháp can thiệp phù hợp với văn hóa và hiệu quả. Cá nhân bạn có thể làm gì ? Sau thảm họa lũ lụt, việc duy trì sức khỏe cá nhân và tăng cường hệ miễn dịch là vô cùng quan trọng. Không chỉ cho cá nhân bạn mà cho cả việc hỗ trợ, giúp đỡ, hướng dẫn mọi người xung quanh. Sau đây là một số hướng dẫn giúp cá nhân luôn khỏe mạnh và phục hồi: Dinh dưỡng sạch và nước sạch Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Lưu ý nguồn thực phẩm rau xanh, thịt cá có thể bị lây nhiễm các yếu tố mầm bệnh nên cần thực hành “ăn chín, uống sôi”. Tham khảo thêm ở bên dưới. Nước: Uống nhiều nước sạch. Nếu nguồn cung cấp nước bị suy giảm, hãy sử dụng viên lọc nước hoặc đun sôi nước để đảm bảo nước an toàn để uống. Thực hành vệ sinh Rửa tay: Rửa tay thường xuyên bằng xà phòng và nước sạch, đặc biệt là trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh. Vệ sinh chung: Sử dụng các cơ sở vệ sinh phù hợp và xử lý chất thải đúng cách để ngăn ngừa ô nhiễm và lây lan bệnh tật. Sức khỏe thể chất Giữ sức khỏe thể chất: Tham gia các hoạt động cứu trợ, khắc phục hậu quả sẽ rất tốn sức và có thể gây mệt mỏi, quá tải. Bạn cần chú ý đến việc nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ.  Nghỉ ngơi: Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc để giúp cơ thể phục hồi và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Sức khỏe tâm thần Quản lý căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như hít thở sâu, tập thể dục Giữ liên lạc với những người thân yêu cũng có thể mang lại sự hỗ trợ về mặt cảm xúc. Tìm kiếm sự trợ giúp: Nếu bạn cảm thấy quá tải, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc các nhóm hỗ trợ. Các biện pháp phòng ngừa Tiêm chủng: Cập nhật thông tin về các loại vắc-xin để bảo vệ chống lại các bệnh có thể phòng ngừa. Điều này đặc biệt quan trọng ở những khu vực bị ảnh hưởng bởi thảm họa, nơi có nhiều khả năng bùng phát dịch bệnh. Tránh các khu vực bị ô nhiễm: Tránh xa vùng nước lũ và các khu vực có nhiều mảnh vỡ để giảm nguy cơ nhiễm trùng và thương tích. Hỗ trợ cộng đồng Cập nhật thông tin: Theo dõi các khuyến cáo về sức khỏe tại địa phương và tuân thủ các hướng dẫn do cơ quan y tế ban hành. Tình nguyện: Nếu có thể, hãy tham gia vào các hoạt động dọn dẹp cộng đồng và hỗ trợ các nỗ lực giúp khôi phục trạng thái bình thường và giảm thiểu rủi ro sức khỏe. Bổ sung dinh dưỡng: Tăng cường sức khỏe miễn dịch trong và sau lũ lụt Sau thảm họa lũ lụt, việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là vô cùng quan trọng. Nguy cơ dịch bệnh bùng phát có thể kéo dài cả sau nhiều tháng khi cơn bão lũ đã qua đi. Ngoài việc bổ sung đầy đủ protein, chất béo thiết yếu và nguồn tinh bột sạch tạo năng lượng cho hoạt động cứu trợ, khắc phục hậu quả, những chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch cũng cần được chú ý. Những chất dinh dưỡng chính bạn nên lưu ý như sau:    Vitamin C: Được biết đến với đặc tính tăng cường miễn dịch, nó cũng giúp phục hồi các mô và hấp thụ sắt.Vitamin C có nhiều trong trái cây như Ổi, Nho, trái họ cam, bông cải xanh, khoai tây…Cần lưu ý rằng Vitamin C dễ bổ sung nhất từ rau quả nhưng nếu ăn nhiều quá có thể dẫn tới tiêu chảy. Vitamin D: Cần thiết cho sức khỏe xương và chức năng miễn dịch. Nó có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D có nhiều trong cá biển, trứng (lòng đỏ), thịt đỏ, gan động vật và sữa tăng cường. Kẽm: Đóng vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch và chữa lành vết thương. Kẽm có nhiều trong các loại thịt, hải sản, các loại đậu và quả hạch.  Axit béo Omega-3: Giúp giảm viêm, tăng cường miễn dịch. Có nhiều trong các loại cá, cá biển, các loại hạt, trứng, dầu thực vật và sữa chưa tách béo.   Một điều quan trọng bạn cần lưu ý là cân nhắc đến an toàn vệ sinh thực phẩm và cả nguy cơ chế biến thực phẩm trong vùng lũ. “Ăn chín uống sôi” rất tốt nhưng nó không hoàn toàn loại trừ hết nguy cơ mầm bệnh, virus, chất độc đã bị nhiễm vào nguồn nước. Nguồn nước sạch do vậy rất quan trọng, không chỉ để nấu thức ăn mà còn cả trong vấn đề vệ sinh thân thể để tránh các bệnh nhiễm qua da.  Cuối cùng chúng ta cần luôn lưu ý rằng, nguy cơ dịch bệnh có thể kéo dài ngay cả sau khi tất cả các hậu quả về cơ sở hạ tầng đã được khắc phục. Cần luôn duy trì sức khỏe hệ miễn dịch, sức khỏe tổng thể và có ý thức phòng tránh các nguy cơ lây lan tốt nhất.

"Routine" mang nghĩa thói quen được thiết lập ngày qua ngày. Giống như "routine" buổi sáng của tôi bao gồm việc thực hành Intermittent Fasting và các phương pháp bắt đầu buổi sáng lành mạnh. Bước cuối cùng trong việc thiết kế một chương trình tập luyện chính là tạo ra các routine tập luyện cho một các buổi tập cụ thể trong tuần. Trong thời đại ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những routine tập luyện miễn phí khắp mọi nơi. Với mọi độ tuổi, mọi giới tính, mọi mục tiêu, khi search từ khóa "workout" trên google hoặc Youtube hoặc các nền tảng MXH khác bạn sẽ nhận được những routine đa dạng với đủ mọi cách tiếp cận. Vấn đề là, bạn nên nghe theo ai khi người ta vẫn thường rao giảng các khái niệm như mỗi người khác nhau, phải tối ưu hóa, cá nhân hóa nhưng cuối cùng vẫn làm các video tập luyện áp dụng chung cho tất cả mọi người. Khoan bàn tới tính chân thực của các lịch tập này, việc bỏ công nghiên cứu, tìm hiểu nhiều năm, áp dụng tất cả các kiến thức, kinh nghiệm để có được phương pháp tiếp cận tối ưu từ đó tạo ra những lịch tập "tốt nhất", dựa trên khoa học rồi sau đó chia sẻ video đều đặn hàng ngày lên online cho tất cả mọi người, chỉ có những bộ óc tầm cỡ vũ trụ hoặc những tập thể chuyên gia hàng đầu rảnh rỗi mới có thể làm được khối lượng công việc vĩ đại như vậy. Trước khi đi vào chi tiết hướng dẫn việc thiết kế một lịch tập cụ thể, như thường lệ, bạn sẽ được nhắc lại những điều sẽ ảnh hưởng đến việc này. "Consistency" , sự nhất quán, tính kiên trì là yếu tố tối quan trọng trong một chương trình tập luyện. Vì tập luyện đặt áp lực kích thích cơ thể thích nghi nên mọi sự xáo trộn, về thời gian, cách thức đều gây ra những ảnh hưởng rất lớn. Một chương trình tập luyện được thiết kế thông minh sẽ có những khoảng trống để tùy biến. Tuy nhiên nếu cái gì cũng có thể thay đổi sẽ dẫn tới cấu trúc chương trình, concept tập luyện bị phá vỡ hoặc bản thân chương trình hoàn toàn "lỏng lẻo" chứ không dựa trên bất cứ bộ khung khoa học ứng dụng nào. Một lịch tập bạn có thể theo được một cách nhất quán về lâu dài chính là yếu tố mang lại hiệu quả lớn nhất. Tập luyện đôi khi buồn chán nhưng việc "cố tình sáng tạo" thêm sự thú vị nếu không đúng cách, đa phần mang lại tác dụng không tốt. Nếu bạn có thể tập như Saitama, hãy kiên trì trước đã. "Duration" , quãng thời gian tập luyện, cần đảm bảo tính kinh tế và tránh quá tải. Chẳng có lí do gì khiến bạn phải tập 2-3h tại phòng gym ngoài việc chitchat hay tiêu tốn thời gian vào chiếc điện thoại. Thời gian một buổi tập khoảng 60-90 phút đủ đáp ứng hầu hết các mục tiêu hình thể. Ngoài việc đảm bảo đúng tính kinh tế trong huấn luyện , xét về mặt lâu dài, việc cố gắng hoàn thành tốt công việc trong một thời gian ngắn nhất có thể sẽ nâng cao khả năng thực hành của bạn ở nhiều kỹ năng. Thêm vào đó, như đã đề cập nhiều lần, yếu tố phục hồi mới giúp bạn có được lợi ích từ phòng gym. Việc kéo dài thời gian tập để trở thành "người về cuối cùng tại phòng tập" không mang lại bất cứ sự khác biệt nào ngoài những hô hào sáo rỗng. Hãy tưởng tượng xem gương mặt của bộ phận quản lý phòng tập sẽ như thế nào khi tất cả các bạn đều cố gằng làm điều đó. " Fitness Profile ", hồ sơ thể chất, cần được ghi chép cụ thể và cập nhật thường xuyên để theo dõi. Có rất nhiều người hay nói đến rất nhiều khái niệm to lớn về huấn luyện nhưng lại chưa bao giờ thực sự ngồi xuống để viết ra một chương trình cụ thể đúng nghĩa. Một chương trình đầy đủ ngoài lịch tập, cần tới kế hoạch dinh dưỡng, lifestyle, các phân kỳ...Vậy một chương trình tập luyện cần dựa trên điều gì ? Chính là hồ sơ thể chất của bản thân mỗi người. Với thời đại này, các máy Inbody có thể giúp bạn có các chỉ số tham khảo về mặt hình thể một cách dễ dàng. Nhưng, chưa bàn tới việc sai số rất đáng kể, thể chất của bạn không chỉ bao gồm %body fat hay số lượng cơ bắp đang có. Bạn cần những thông tin đầy đủ hơn. Ở cấp độ căn bản, như đã đề cập trong phần Program Design , những chỉ số như cân nặng, sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch, độ linh hoạt...là cần thiết để thiết kế một chương trình tập luyện. ( Xem thêm về xây dựng hồ sơ thể chất Fitness Profile tại đây ) "Sex" , giới tính, luôn đi kèm với một câu hỏi phổ biến "Nam với nữ tập có khác gì nhau không ?". Câu trả lời đúng nghĩa bạn sẽ phải luôn ghi nhớ, thực chất mọi người đều tập khác nhau. Không có bất cứ sự phân biệt nào về giới tính trong tập luyện ngoại trừ các yếu tố tinh thần, lựa chọn và mục tiêu. Ở bất cứ bộ môn thể thao nào cũng có sự xuất hiện của cả hai giới và một người phụ nữ có thể tập tất cả những bài tập của một người đàn ông. Dựa trên tỷ lệ cơ bắp, một người phụ nữ có thể không bùng nổ sức mạnh nâng trọng lượng tạ lớn như nam giới. Nhưng nếu thực sự tính hiệu suất nâng tạ trên số lượng cơ bắp, chưa chắc phần thắng lúc nào cũng thuộc về đàn ông. Sự khác biệt lớn nhất cần chú ý nhiều hơn ở nữ giới là chu kỳ kinh nguyệt, ảnh hưởng đến tổng thể chương trình, số ngày tập và khối lượng tập luyện. Còn ở đây nói riêng về 1 ngày tập luyện, 1 lịch tập luyện trong điều kiện khỏe mạnh thông thường. Nữ giới hoàn toàn có thể tập luyện trong ngày kinh với khối lượng công việc nhẹ nhàng hơn và việc tập luyện cũng giúp nữ giới trong kỳ ''rụng dâu'' cải thiện tốt hơn về sức chịu đau cùng tâm trạng. "Specific Goal" , mục tiêu tập luyện cụ thể, thường bị bỏ qua với những người lấy cái cớ "tập cho khỏe". Bạn có thể chỉ tập luyện để duy trì hình thể chứ không cần phải xây dựng cơ bắp khủng khiếp nhưng chắc chắn bạn cần nâng cấp về sức khỏe và một mục tiêu cụ thể khi tập luyện. Phải nhìn vào thực tế rằng, chúng ta sẽ ngày càng yếu đi, già đi và giảm chức năng đi. Một mục tiêu cụ thể mang lại cảm hứng, động lực và giúp bạn định vị được đúng liều lượng tập luyện để lên chương trình phù hợp. Và nếu bạn "chỉ tập tạ cho khỏe", vậy tại sao bạn lại cần tới 6 buổi 1 tuần và hoàn toàn bỏ quên các loại hình khác, như cardio, vốn cần thiết để có một sức khỏe tổng thể tốt hơn ? Có rất nhiều bộ môn khác để duy trì sức khỏe. Mục tiêu không chỉ nằm ở con số như đẩy được bao nhiêu kg hay lên được bao nhiêu cân. Hãy nhớ những chỉ số chỉ để tham khảo, theo dõi quá trình. Bản thân việc giữ thói quen tập luyện ít nhất 3 ngày một tuần cũng đã là một loại mục tiêu rồi. Làm được điều này không dễ dàng như nhiều bạn nghĩ. Rồi mỗi buổi tập cần ít nhất bao nhiêu thời gian để đạt một mục tiêu cụ thể về hình thể hay sức khỏe. Mục tiêu này rất cụ thể và cần thiết. Với huấn luyện Fitness, đa phần hướng tới tự toàn diện cho nên đa phần sẽ có các mục tiêu về thay đổi hình thể (tăng cân, giảm cân), nâng cấp sức khỏe, cải thiện điểm yếu vận động (tính linh hoạt) và tập luyện để duy trì sức khỏe và sự linh hoạt. Với người chưa từng tập kháng lực, khi tập luyện cơ bắp sẽ đạt được đầy đủ các lợi ích về sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt (nằm ở việc tăng ROM) và cả tính phì đại. " Training Continuum ", thể liên tục trong tập luyện. Khi tập luyện kháng lực, bạn sẽ gia tăng về sức mạnh (strength), tính phì đại (hypertrophy) và sức bền (endurance). Với người mới bắt đầu, việc tập luyện gây áp lực lên một cơ thể chưa từng tập luyện sẽ dẫn tới việc thích nghi khiến bạn có thể gia tăng khá rõ rệt cả về sức mạnh, tính phì đại và cả sức bền cơ bắp. Tùy thuộc vào năng khiếu thể chất (bộ gen) và chế độ tập luyện, mức độ gia tăng ở mỗi khía cạnh sẽ khác nhau và sẽ gặp mức ngăn chặn (Plateau) khác nhau. Việc khi vừa mới tập luyện đã lao tới phòng tập để bắt đầu ngay với một lịch tập chuyên về tăng tính phì đại như các idol thể hình trên online, không phải lựa chọn đúng đắn. Trong thực tế, thể liên tục "sức mạnh - sức bền" thường bị dùng chồng lấp khi xét đến rep ranges tập luyện một cách khu biệt, tức là bỏ qua các yếu tố khác hoặc mặc định các yếu tố so sánh khác cần giống nhau. Điều này cần thiết khi muốn giải thích một yếu tố. Nhưng trong tập luyện, bạn cần hiểu rằng còn có rất nhiều yếu tố tác động đến kết quả cuối cùng tạo ra của một chương trình. Ví dụ cụ thể hơn để mọi người hình dung, khi bạn tập dưới 6 rep chẳng hạn, bạn cũng tăng cả về sức mạnh, sức bền và tính phì đại cơ bắp. Chỉ có điều, khi so sánh với các mức rep khác với cùng một người tập, cùng một bài tập, sẽ cho thấy tập dưới 6 rep tăng sức mạnh nhiều hơn, nghiêng về tăng sức mạnh nhiều hơn. Còn xét về một chương trình tập luyện, ở thời điểm hiện tại, cần có sự kết hợp của đầy đủ các yếu tố để mang lại hiệu quả tối ưu và cân bằng hơn. "Cross-Training", tập luyện đan xen nhiều kỹ năng, thường được hiểu nhầm với việc kết hợp tập cardio và tập kháng lực. Tuy nhiên thực tế cross-training còn bao gồm việc kết hợp nhiều bộ môn khác nhau với những kỹ năng thể chất khác nhau. Như kết hợp tập võ với tập kháng lực chẳng hạn. Trong khuôn khổ của huấn luyện fitness, sẽ chủ yếu nói đến cardio và tập kháng lực. Nhưng bạn cần lưu ý rằng việc tập luyện đan xen hai bộ môn với nhau bao giờ cũng khó khăn hơn việc tập trung vào một bộ môn trong một thời gian nhất định nhằm tạo ra một hiệu quả nhất định. Hãy bắt đầu bằng việc lấy một bộ môn làm nền tảng trước, ở đây là tập kháng lực, và kết hợp cardio chỉ khi cần thiết. Synergy vs Interference , tính hiệp đồng và can thiệp lẫn nhau không chỉ áp dụng cho những bài tập, giữa cardio và tập tạ, chúng còn ảnh hưởng đến kết quả mong muốn cuối cùng. Một lịch tập Cardio có thể hỗ trợ việc phục hồi nhưng cũng đồng thời có thể gây quá tải cho cơ thể. Với mục tiêu tập luyện cũng vậy, việc bắt cơ thể thích nghi đồng nhất với quá nhiều cơ chế để tạo ra mục tiêu kép lý tưởng không bao giờ xảy ra. Nếu bạn muốn tăng cơ tối đa, hãy tập chung cho việc này và hạn chế các yếu tố gây hại cho mục tiêu. Ví dụ như người gầy "skinnt fat" muốn tăng cân tăng cơ chẳng hạn, để ngăn chặn hiệu ứng can thiệp , trong nhiều trường hợp, cần tạm dừng tập cardio đường dài một thời gian. (Xem lại về kê đơn tập luyện tại đây ). "Muscle Group" - Các nhóm cơ thường bị đơn giản hóa với việc tập ngực, tập vai, tập tay, tập lưng, tập bụng và tập chân. Bạn cần hiểu rằng, hệ cơ xương của chúng ta bao gồm tới hơn 600 cơ bắp đã được đặt tên. Ở một số ít cá nhân, con số này có thể lên tới 840. Những con số này mang tính nhắc nhở với các bạn chỉ chăm chăm vào việc tập các nhóm cơ dễ thấy mà bỏ quên đi các nhóm cơ nhỏ dẫn đến sự phát triển lệch lạc hệ cơ xương, ảnh hưởng tới vận động. Hãy nhớ rằng, cuộc sống không chỉ có nâng lên đặt xuống những quả tạ theo một mô hình chuyển động đơn giản của bài tập kháng lực. Ngoài việc theo đuổi 1 kĩ năng thể chất dẫn đến sự mất cân bằng, bạn cần lưu ý rằng, hầu hết các vấn đề và nguy cơ chấn thương đều có nguyên do đến từ việc lệch lạc này. Đây là lí do dù có theo bộ môn chạy và kể cả đá bóng, các cầu thủ vẫn phải tập luyện cơ bắp đầy đủ. Khi nói tới tập luyện các nhóm cơ lớn, chúng ta nói tới 09 nhóm cơ sau theo phân chia thân trên và thân dưới. Các nhóm cơ lớn ở thân trên bao gồm: nhóm cơ bụng (abdominals), nhóm cơ ngực (pectoral), nhóm cơ vai (deltoid), nhóm cơ thang (trapezius), nhóm cơ lưng xô (latissimus dorsi), nhóm cơ dựng sống/lưng dưới (erector spinae), nhóm cơ tay trước (biceps), nhóm cơ tay sau (triceps). (Các nhóm cơ phần cẳng tay (forearm) thuộc các nhóm cơ nhỏ). Các nhóm cơ lớn ở thân dưới có thể kể ra như sau: nhóm cơ tứ đầu (quadriceps), nhóm cơ đùi sau (hamstrings), nhóm cơ bắp chân (gastrocnemius), nhóm cơ cẳng chân (soleus) và nhóm cơ mông (gluteus). Note: Chúng ta tập một kỹ năng, không phải tập một nhóm cơ ! Và tất nhiên, chúng ta tập luyện các nhóm cơ nên cần để ý đến quá trình hồi phục của từng nhóm cơ. Tập chạy bộ sau một ngày tập chân rất khổ cực sẽ chỉ mang lại ảnh hưởng tiêu cực. Hay như lịch tập Push-Pull-Leg theo cách gọi thông thường, sẽ có thể sẽ phải tập thành Push-Leg-Pull hoặc Pull-Leg-Push để tránh quá tải đôi tay và cả phần thân trên. Nhưng nếu buổi tập quá nặng đô cho phần chân chẳng hạn sẽ có thể gây ra quá tải cho phần lưng dưới nếu bạn tiếp tục tập ngày tiếp theo. Một lần nữa cần nhắc lại với các bạn về tầm quan trọng của việc xác định đúng liều lượng và cường độ tập luyện. Nếu bạn chưa đủ kinh nghiệm và kiến thức, hãy thử nghiệm từ những điều căn bản, những mức ban đầu trước. "DOMS" , đau mỏi cơ bắp sau tập, là một yếu tố rất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Thông thường nhiều người hay áp dụng câu nói "tập phải đau" và thờ ơ với các cơn đau. Thực tế Muscle Soreness, đau cơ đúng nghĩa không đồng nhất với DOMS. Lúc tập bạn không cần thiết phải cảm thấy cơn đau và nghĩ rằng nó hiệu quả. Cơ bắp sẽ tê mỏi (fatigue) khiến bạn không thể nâng thêm tạ chứ không đau đớn. Người mới tập sẽ cảm thấy đau mỏi nhiều hơn nhưng cũng đồng thời phục hồi tốt hơn vì khả năng tập không nặng nề như người đã tập lâu. Tất nhiên trừ những trường hợp cứ lao tới phòng tập với ý nghĩ tập càng đau càng tốt theo câu nói " No pain no gain ". Một liều lượng tập luyện đúng hướng tới việc bắt cơ bắp hoạt động và mệt mỏi nhưng cần phục hồi đúng lúc. Nên nếu tình trạng đau mỏi tồn tại quá 3 ngày và ảnh hưởng tới việc tập, bạn cần dừng lại để xem xét điều chỉnh liều lượng tập luyện và vấn đề dinh dưỡng, nghỉ ngơi của mình. (Hãy xem thêm về DOMS !) Sau khi đã có đủ thông tin để quyết định số buổi tập, bạn sẽ lựa chọn một phân bổ lịch tập, training split , phù hợp với mục tiêu của bản thân. Cũng cần lưu ý rằng, trong khuôn khổ của bài hướng dẫn này, Vincent chỉ có thể đi vào tập kháng lực cho mục tiêu xây dựng nền tảng sức khỏe, sức mạnh cơ bắp cho người mới bắt đầu. Với các mục tiêu chuyên biệt hơn, nâng cao hơn như hypertrophy chuyên sâu, cải thiện tình trạng vận động hay thay đổi hình thể...sẽ cần các phần kiến thức riêng. Training Split Một lịch tập tuần phổ biến nhất chính là việc tập mỗi ngày một nhóm cơ chính và 06 ngày một tuần, còn gọi Bro-split. Có thể bạn chưa biết, trước kia, mọi người vẫn cứ nghĩ tập càng nhiều càng tốt cho đến khi nghiên cứu ra mô hình thích ứng chung ( GAS ) và thế giới fitness biết đến khái niệm Overtraining . Dĩ nhiên với thế giới thể hình chuyên nghiệp, vốn có được sự hỗ trợ của những chất đồng hóa cực kỳ mạnh mẽ, overtraining thường bị xem thường và bỏ qua. Nhưng với những người tập luyện tự nhiên và hướng tới tính toàn vẹn của thể chất một cách lâu dài, yếu tố quá tải tập luyện cần cân nhắc trước tiên. Bro-split vẫn được áp dụng cho những người thích và kiên trì với nó, một yếu tố quan trọng. Tuy nhiên việc tập mỗi ngày một nhóm cơ sẽ dẫn tới quá tải đôi tay của bạn hoặc thiếu hụt liều lượng cần thiết. Thêm vào đó, ngoài mục tiêu "thẩm mỹ" để xây dựng cơ bắp theo hướng vận động viên thể hình, bro-split được đánh giá không phù hợp với các mục tiêu khác như sức mạnh, giảm cân, tăng thêm các mục tiêu khác... Cách chọn một lịch tập, cũng xin phải nhắc lại, phù hợp về khả năng phục hồi và có thể kiên trì. Một lịch tập bạn có thể theo đuổi được lâu dài sẽ đảm bảo kết quả tốt cũng đồng nghĩa với việc bạn có thể giành thời gian để tập đều đặn, có thể phục hồi tốt nhất và tăng trưởng được như mục tiêu đã đề ra. Tất nhiên còn tùy vào mức độ căng thẳng và lối tập luyện bạn lựa chọn, như mức thất bại chẳng hạn. Bạn luôn cần lưu ý đến Volume, Intensity và Load khi tính tới một lịch tập cụ thể. Còn khi so sánh giữa các lịch tập, sẽ phải tạm thời bỏ qua các yếu tố trên. Với tập kháng lực, có những dạng lịch tập phân bổ phố biến như tập toàn thân (Fullbody), tập chia nhóm cơ (Push Pull Leg), tập chia thân trên dưới (Lower-Upper). 1. Full-body Lịch tập Fullbody cần tìm cách để lựa chọn, sắp xếp các bài tập nhằm tập luyện được không chỉ các nhóm cơ lớn trên dưới mà còn tập luyện toàn thân trong một khung thời gian ngắn nhất có thể. Có thể thấy, hướng tập luyện của lịch Fullbody ở mức cơ bản hướng tới các bài kỹ năng tổng hợp nhiều hơn các bài tập cô lập vào một nhóm cơ. Các bài compound lift, đa khớp sẽ được sử dụng nhiều hơn các bài đơn khớp và thường tập freeweight hơn tập với máy. Lợi ích của tập FullBody là dễ tùy biến tần suất từ 02-06 buổi 1 tuần cho nhiều mục đích khác nhau. Khi bạn cảm thấy hồi phục, bạn có thể tập tiếp. Tập fullbody cũng dễ kết hợp với tập cardio và phù hợp với hầu hết các phòng tập cũng như có thể tập ở nhà với các thiết bị tạ đơn giản. Lịch tập Full-body cũng có thể tùy biến cao khi kết hợp với các bộ môn khác hoặc các session chuyên biệt. Nếu bạn không có thời gian nhiều trong tuần hay thuờng xuyên đi du lịch cho công việc, một lịch tập fullbody sẽ khiến bạn thoải mái trong việc duy trì sức khỏe và hình thể của mình. Khi ngày nào cũng tập theo một routine nhất định, bạn có thể không phát triển cơ bắp một cách toàn diện và tối ưu nhất. Điều này được coi như một hạn chế lớn nhất khiến cho lịch tập FullBody, ở cấp độ ban đầu, thường phù hợp với nhóm đối tượng chỉ muốn có một lịch tập đơn giản để duy trì việc tập luyện. Thêm vào đó sự thú vị của lịch tập này, thứ sẽ mang lại hào hứng cho người tập, cũng thường giảm theo thời gian. Đồng thời, thời gian để tập fullbody, nếu không thực sự tính toán khoa học, có thể quá dài dẫn tới bất tiện. Việc bạn chuyển từ việc tập bài này đến bài khác cũng có thể gây ảnh hưởng tại phòng tập chung. Trên phương diện một tuần, hoàn toàn có thể tập Fullbody với mỗi ngày tập một routine khác nhau. Tất nhiên thiết kế 03 routine cho từng ngày sẽ tốn thời gian hơn và khó khăn hơn dù thực chất, điều này giúp đền bù những hạn chế của lịch tập Fullbody. Ở mức độ ban đầu, dành cho những người mới tập hoặc duy trì hình thể. Có các phương án như sau để tạo thành một lịch tập: - Tập lần lượt các nhóm cơ chủ yếu bằng các bài compound lift. Thông thường có thể tập từ thân dưới chuyển qua thân trên và kết thúc bằng các bài tập phần core. Dạng này sẽ tốn khá nhiều thời gian cho việc nghỉ giữa các set tập hay các bài tập chưa kể tới thời gian khởi động và thời gian làm dịu sau tập. Bạn cũng có thể tập thêm 1-2 bài isolate cho nhóm cơ muốn cải thiện hơn về kích thước. Cách thức tốt nhất tránh mất quá nhiều thời gian, có thể chia số sets ra tập đều trong một tuần, thời gian nghỉ ngắn hơn và sử dụng các biện pháp kết hợp. - Để tiết kiệm thời gian hơn cho lịch tập Full Body, phương án superset các bài tập các nhóm cơ đối lập nhau thường được áp dụng. Như việc tập bài barbell row cho nhóm cơ lưng sau đó tập bài push-up chẳng hạn. Tuy nhiên bạn cần lưu ý về kháng lực vì có sự khác nhau về sức mạnh giữa các nhóm cơ, như pull/push hoặc nhóm cơ lớn/nhỏ, trên dưới chẳng hạn. Superset bài tập đẩy vai với bài tập tay sau sẽ không phải lựa chọn khôn ngoan vì nhóm cơ tay sau khi tập cơ vai cũng đã hoạt động và sức chịu đựng sẽ kém hơn. Bạn có thể super-set tới 3 bài tập theo dạng này như việc kết hợp 2 bài superset thân trên cộng một bài thân dưới chẳng hạn. - Một cách nữa thường được áp dụng với lịch tập Fullbody là tập các bài kết hợp các nhóm cơ trên dưới cùng lúc cùng một mức tạ. Như động tác squat & press chẳng hạn. Cách kết hợp này rất có lợi về mặt thời gian và cả hiệu quả tập luyện nhưng cũng cần chú ý đến mức tạ để đạt hiệu quả kích thích đều hơn. Một mức tạ có thể rất nhẹ với một nhóm cơ nhưng lại rất nặng với một nhóm cơ khác. Điều này cũng dẫn tới cách kết hợp này thường phù hợp trong giai đoạn đầu ngắn hạn hoặc cho những chương trình tập kết hợp với những bài tập bodyweight. - Ở trình độ cao hơn, bạn có thể áp dụng một nhóm bài tập phức hợp xoay vòng (complex hay circuit training) để tập toàn thân. Barbell Complex và kể cả Dumbbell Complex được sử dụng rất nhiều cho các mục tiêu xây dựng điều kiện thể chất và cả giảm cân. Các chuỗi bài tập liên tiếp (từ 5-7 bài tập) được kết hợp lại như một set với các bài tập được thực hiện nhanh nhất có thể, liên tiếp không có quãng nghỉ cho tới khi kết thúc một set chuỗi. Thời gian nghỉ giữa set khoảng từ 1-3 phút và không nên tập luyện vượt quá 04 set. Cách tập luyện này sẽ tiết kiệm nhiều thời gian nhưng cũng tạo ra thử thách rất lớn. Nếu quan sát bộ môn Cross-Fit, bạn sẽ hiểu cách tập luyện này. Cũng phải nói thêm, ở cấp độ cao hơn, thiên về mục đích hypertrophy chuyên sâu chẳng hạn, lịch tập Full-body sẽ được tùy biến theo từng nhóm cơ và trải dài trong tuần. Cứ khi nhóm cơ nào hồi phục, buổi tập tiếp theo sẽ tập trung dành cho nhóm cơ đó. Điều này dẫn tới lịch tập mỗi ngày sẽ khác nhau, mỗi tuần sẽ khác nhau. Tất nhiên, tập fullbody theo tuần như vậy đòi hỏi trình độ cao hơn của người thiết kế chương trình và cũng cần trải qua hết giai đoạn phát triển toàn diện trước mới phù hợp. 2. Push Pull Leg Như đã nói ở phần trên, push-pull-leg (PPL) có thể đổi thành push-leg-pull, pull-leg-push, tuy nhiên không nên đổi thành leg-push-pull. Phần thân dưới đặc biệt phần lưng mệt mỏi phải tiếp tục đảm trách những buổi tập thân trên sẽ mang tới những nguy cơ chấn thương và không tối ưu về hiệu suất. Tựu chung, thiết kế "Training split" hướng tới việc đảm bảo chúng ta hoàn thành đủ nhiệm vụ trong một giai đoạn nhỏ nhất của một phân kỳ tập luyện: đơn vị một tuần. Vậy nên đừng nóng vội. Lịch PPL có lợi thế rất tốt cho mục tiêu hypertrophy vì có thể tập từ trình độ mới bắt đầu tới chuyên sâu mà không cần thay đổi quá nhiều. Phiên bản chuyên sâu FullBody hàng tuần cho mục tiêu hypertrophy thực tế cũng phát triển lên từ PPL. Khi tập PPL, bạn không cần thiết phải tập dồn hết sức cho một ngày, có lợi thế để các nhóm cơ lớn có thể có đủ thời gian hồi phục. Thậm chí việc tập nhóm cơ này sẽ không mấy ảnh hưởng đến nhóm cơ khác trừ khi lựa chọn bài tập và liều lượng buổi tập của bạn quá tệ. Vì chỉ có thể tập một ngày một nhóm cơ, bạn cũng chỉ có thể tập mỗi nhóm cơ với PPL tối đa 2 lần một tuần. Nếu muốn tăng tần suất tập luyện từng nhóm cơ bạn chỉ có thể tăng thêm khối lượng công việc cho từng buổi tập. Điều này sẽ dễ gây quá tải. Và việc PPL chiếm đến 3 ngày nên sắp xếp ngày nghỉ trở nên phức tạp hơn. Lịch PPL sẽ ảnh hưởng tới lịch sinh hoạt của bạn vì nếu tập đủ PPL 2 lần sẽ chiếm dụng ít nhất một ngày cuối tuần của bạn. Nếu bạn cần nghỉ nhiều hơn, sự xáo trộn sẽ dễ xảy ra. Kể cả bạn có tập PPL theo kiểu 3 ngày tập 1 ngày nghỉ, lặp đi lặp lại, thời gian nghỉ của bạn cũng sẽ xáo trộn. Còn nếu tập liên tục 02 lần PPL để có một ngày nghỉ cuối tuần đúng nghĩa, bạn rất dễ quá tải, không đủ thời gian hồi phục hoặc tập luyện không đủ để kích thích cơ bắp. Đồng thời các nhóm cơ hồi phục sẽ khác nhau và tăng trưởng cũng sẽ khác nhau nên nếu tập PPL, giai đoạn mới tập có thể không có độ lệch lạc nhưng sau đó dễ xảy sự lệch lạc cả về sức mạnh lẫn kích thước. Điều này cũng có thể dễ dàng minh họa bằng sự thực nhiều người tập PPL đa phần không tập đủ 2 ngày tập chân 1 tuần. Những người tập theo PPL một cách bro-science, đa phần gắn chặt với phòng gym thường xuyên hơn cũng một phần do họ không có thời gian để cho các hoạt động khác với nỗi sợ mất cơ . Họ sẽ rơi vào vòng lặp, tập ít thì không đủ, tập nhiều lại quá tải không thể rút ra. Thêm vào đó bạn không còn thời gian cho các loại hình tập luyện khác. Việc thêm cardio hay các hoạt động thể thao khác vào trong tuần sẽ gặp khó khăn dù mục tiêu bạn tập PPL làm gì đi chăng nữa. Với người tập chỉ thích hypertrophy hay theo bodybuilding style, việc này sẽ dễ dàng hơn. Nhưng với những người cần cải thiện thể chất, strength conditioning, chỉ tập PPL không phải phương án tối ưu. Cách xử lý tốt nhất với PPL là xây dựng lịch tập với nền tảng đi từ 03 ngày PPL kết hợp với những lịch tập hoặc loại hình tập luyện khác. Khi đó bạn dễ dàng "nêm nếm" cho lịch tuần của mình dễ dàng hơn, thú vị hơn và cũng "ngon lành" hơn. Có thể thêm 01 ngày Full Body, một ngày thân trên (nếu chân quá tải) hoặc 01 ngày cardio vào chẳng hạn. Một ngày thêm vào này có thể để tăng cường một mục tiêu nào đó, như thêm khối lượng tập luyện cho toàn thân để tăng cơ tốt hơn chẳng hạn. Hoặc có thể giúp bạn có thêm một mục tiêu nào đó, ví dụ như sức bền hoặc "đốt mỡ" qua một ngày cardio. Kiểu kết hợp này cũng giúp hạn chế tối đa hiệu ứng can thiệp nếu bạn muốn đạt được nhiều hơn một mục tiêu thể chất. Chắc chắn 04 ngày tập cơ bắp (PPL + 1) một tuần sẽ phù hợp với hầu hết các mục tiêu thể chất, kể cả cho thi đấu thể hình. Vì hiển nhiên, bạn không đạt được cơ bắp hay hình thể tại phòng gym. Khi trình độ cao hơn về sức mạnh và cả kiến thức, kinh nghiệm, bạn có thể nâng cấp hoặc chuyên biệt dần lên. Điều này biến PPL trở thành phân bổ lịch tập yêu thích của hầu hết các huấn luyện viên. 3. Lower-Upper Lower-Upper chia lịch tập theo hai phần cơ thể: thân trên và thân dưới. Cũng giống như Full-Body, lịch tập Lower-Upper có thể tập từ 2-6 buổi 1 tuần, rất đơn giản để tập cho người mới. Việc này rất có lợi để sắp xếp lịch tập tránh sự quá tải của phần thân dưới với những ngày tập thân trên. Điều này có thể dẫn đến việc giảm hiệu suất cho cả thân trên và khả năng phục hồi cho thân dưới. Tất nhiên do có thể tập tới 06 buổi một tuần, nên bạn hoàn toàn có thể chia đều khối lượng ra từng buổi. Tuy nhiên khi tăng tần suất tập luyện, bạn sẽ phải tính đến sự quá tải của phần Core, lưng và bụng. Khi tập Upper-Lower, cũng như những lịch tập khác, bạn phải chia lịch và tính liều lượng dựa theo khả năng phục hồi giữa thân trên, thân dưới. Một liều lượng vừa phải lúc ban đầu, 10 sets/1 nhóm cơ/tuần chẳng hạn, và tăng tiến phù hợp theo huấn luyện phân kì rất cần thiết. Nhược điểm lớn nhất khi tập Upper-Lower nằm ở chỗ các nhóm cơ thân trên sẽ không phục hồi giống nhau. Khác với PPL, bạn có thể tập ngày Pull mà không bị ảnh hưởng nhiều bởi ngày Push, khi tập Upper-Lower, buổi tập Upper tiếp theo rất có thể phải thay đổi do một nhóm cơ chưa hoàn toàn phục hồi. Nếu muốn tính toán khối lượng để các nhóm cơ có thể được kích thích đúng mức cần thiết và phục hồi đồng đều hơn, bạn sẽ cần các ngày Upper có routine khác nhau. Thêm vào đó, với những người rất khỏe hoặc khi bạn đã trở lên to lớn hơn, khỏe hơn, ngày tập Upper sẽ phải kéo dài để có thể đủ liều lượng cần thiết. Bạn không cần phải giết chết nhóm cơ theo tiếng gọi của " No Pain No Gain " nhưng cũng cần một buổi tập đủ kích thích. Do vậy, phân bổ lịch tập Upper-Lower, theo thời gian sẽ thường chuyển hóa thành PPL. Khi kết hợp với các loại hình tập luyện khác, Lower-Upper cũng khá dễ phù hợp hỗ trợ cho nhiều mục tiêu. Phiên bản tập 04 ngày nghỉ 03 ngày theo lịch Lower-Upper-Off-Cardio-Upper-Off-Off không làm quá tải phần chân và có thể mang lại các mục tiêu kép. Workout Routine Một buổi tập kháng lực thông thường chia làm 3 giai đoạn, Warm-up (Khởi động), Phần tập luyện chính, Cool-Down (Hạ nhiệt). Kể cả có kết hợp thêm các loại hình như cardio, stretching, bạn cũng cần xây dựng dựa trên bộ khung cơ bản này. Về bài tập, sẽ thường được chia ra chuyển động đa khớp (mutiple joint) với các bài tập hỗn hợp - compound lift cần sự phối hợp nhiều nhóm cơ và chuyển động đơn khớp (single joint) với các bài tập cô lập - isolate tập trung hơn vào một nhóm cơ. 1. Warm up Nhiệm vụ của phần Warm-Up, đúng như tên gọi, giúp làm nóng cơ thể, đẩy cơ thể vào trạng thái sẵn sàng kể cả về thần kinh vận động lẫn những nhóm cơ bắp cần hoạt động cụ thể. Xem xét ở cấp độ sinh lý học, việc khởi động giúp cơ thể bơm máu đến các nhóm cơ cần thiết, và một phần rất quan trọng khác, các phần kết nối tại khớp bao gồm dây chằng và gân, nơi vốn có rất ít mạch máu. Các bài tập xoay hông, xoay cánh tay, đá chân lên xuống, làm nóng cơ thể toàn thân được sử dụng phổ biến cho phần khởi động toàn thân. Một câu hỏi hay gặp, cần có một loại hình khởi động chuyên biệt để tránh chấn thương hay không ? Câu trả lời bạn nên ghi nhớ rằng, bản thân việc khởi động, chỉ những động tác, cũng tiềm ẩn yếu tố chấn thương nên không cần phải làm xiếc hay nghĩ ra những phương thức khởi động phức tạp. Dựa vào mô hình chuyển động của các bài tập bắt đầu buổi tập, bạn khởi động toàn thân và tập trung hơn vào các khớp tương ứng với động tác. Việc khởi động "quá kĩ" cũng có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất của buổi tập nếu bạn bắt cơ bắp làm việc quá nhiều. Hãy nhớ rằng, sau đó trong phần tập luyện chính, hệ thống cơ bắp, xương khớp sẽ nóng dần lên hơn khi phải làm việc nhiều hơn. Một lưu ý nữa rằng, phần khởi động chỉ nên giới hạn dưới 15 phút, tránh việc làm mệt cơ bắp. Sau màn làm nóng toàn thân, một Warm-up set bắt đầu một bài tập đa khớp hỗn hợp với trọng lượng tạ <50% 1RM, tập trong khoảng 15-20 reps, chính là cách khởi động phổ biến và hiệu quả. Bạn không nhất thiết phải tập warm-up set cho tất cả các bài tập nhưng với các bài tập "Big Lift" như Bench Press, Squat, Deadlift, điều này rất cần thiết. Cả hệ thống vận động của bạn sẽ cần phải được chuẩn sẵn sàng. a. Stretching Stretching, giãn cơ, trong tập luyện gồm có nhiều loại: Dynamic Stretching, tạm dịch giãn cơ động và Static Stretching, giãn cơ tĩnh, Ballistic, giãn cơ bùng nổ và PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Giãn cơ tĩnh chỉ các bài tập giãn cơ nhằm kéo dài biên độ chuyển động của một nhóm cơ bắp, và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Các phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc giãn cơ tĩnh, đặc biệt với thời gian hơn 60s trước tập, sẽ làm giảm sức mạnh, sự bùng nổ, ảnh hưởng đến hiệu suất của các phần tập luyện tiếp theo sau ( Link1, Link2 ). Cần phải nhắc lại rằng, "không bao giờ nên kéo giãn một cơ bắp còn lạnh !". Một cú xoạc do trượt chân bất ngờ sẽ dẫn đến chấn thương khác với một cú xoạc chân khi tập luyện, thi đấu. Nhưng Dynamic stretching lại mang lại những lợi ích tốt cho tập luyện, tăng ROM, tăng sức mạnh, giúp ngăn ngừa chấn thương ( Link3 , Link4) . Dynamic stretching trong phần khởi động trước buổi tập, còn gọi active warm-up, chỉ việc sử dụng các động tác làm nóng gần giống với các động tác, kỹ năng sắp sửa thực hiện. Như việc đi bộ khởi động trước khi tập squat, tập air squat trước khi tập Deadlift, squat...v...v... Còn thực tế, theo nhiều nghiên cứu, chúng ta có thể kết hợp static stretching và cả dynamic stretching với các động tác phù hợp với loại hình tập luyện, thi đấu để giảm các ảnh hưởng tiêu cực và tăng các lợi ích hỗ trợ ( Link5 , Link6 , Link 7 ). Với tập kháng lực, các nghiên cứu và các chuyên gia huấn luyện đều đồng ý rằng, dynamic stretching mang lại hiệu quả tích cực hơn. Warm-up Set đầu buổi tập với một bài tập đa khớp chính là phương án Dynamic Stretching mang lại hiệu quả dựa trên cơ chế này. b. Cardio Xin nhắc lại rằng, Cardio chỉ các bài tập tăng nhịp tim một cách đều đặn theo nhịp và cơ thể sử dụng con đường năng lượng hiếu khí làm chủ yếu. Tập Cardio 5-10 phút trước tập để khởi động toàn thân có thể mang lại những giá trị tốt cho một buổi tập kháng lực. Nhưng cardio quá dài sẽ ảnh hưởng tới buổi tập sau đó khi lượng glycogen tích trữ sẽ dùng hết, cùng với đó các chu trình điều chuyển năng lượng khác biệt sẽ khiến cơ thể mất thời gian điều chỉnh. Tập cardio lâu dài cũng khiến mất nước và dĩ nhiên sẽ mất đi một lượng khoáng chất qua mồ hôi có thể ảnh hưởng tới khả năng nâng tạ. Tất nhiên không bị mất khoáng tới mức xảy ra vấn đề tim mạch hay tụt huyết áp nhưng sẽ có thể ảnh hưởng. Hiệu ứng can thiệp sẽ mạnh mẽ nếu bạn tập cardio quá lâu trước tập kháng lực vì cơ thể đều cần những cơ chế phục hồi riêng với mỗi loại hình. Phần này đặc biệt cần lưu ý cho những người luôn nằm trong mối lưỡng lự rằng tập thêm cardio cùng tập tạ sẽ "đốt mỡ" tốt hơn. Tập cardio nói chung sẽ "đốt mỡ" tốt hơn tập kháng lực khi so sánh tách biệt ở cùng một điều kiện. Nhưng tập cardio cũng ảnh hưởng tới hiệu suất tập kháng lực nên nếu kết hợp sẽ khiến hiệu suất một buổi tập không đạt đủ liều lượng cần thiết. Thêm vào đó, một sự thực rằng khi tập cardio, cơ thể vẫn dùng cả glycogen và axit béo. Chỉ có theo thời gian kéo dài, khi nguồn glycogen dần cạn kiệt, nguồn axit béo dự trữ sẽ được huy động nhiều hơn và kể cả axit amin từ cơ bắp nữa. Nên hãy nhớ rằng, cardio trước tập kháng lực chỉ nhằm khởi động khiến toàn thân nóng lên để sẵn sàng cho một buổi tập cơ bắp hiệu quả. 2. Tập luyện a. Lựa chọn bài tập: Trừ những trường hợp cơ thể bị khiếm khuyết hoặc có sự lệch lạc nào đó, về lý thuyết, bạn có thể tập được tất cả các bài tập. Việc tập luyện chính nhằm giúp chúng ta học được cách thực hiện các kĩ năng ngày một tốt hơn nên không có bài tập nào không thể học. Tất nhiên việc học theo những chuyển động quá phức tạp sẽ khó làm chủ cho người mới bắt đầu nhưng với tập kháng lực nói chung, sự phức tạp chủ yếu đến từ sự hiểu rõ càng nhiều chi tiết và kết hợp các động tác với nhau. Bản thân các mô hình chuyển động của tập kháng lực, được đánh giá ở mức trung bình, dễ học và thực hành. Có những tiêu chí nhất định trong việc lựa chọn bài tập như sau: - Không có bài tập nào bắt buộc nhưng cũng không có bài tập nào không thể tập trừ khi bạn bị chấn thương, có khiếm khuyết về hình thể hay gặp giới hạn về thiết bị. - Nếu một bài tập bạn làm đúng lúc thử tập nhưng khiến bạn đau hay rất khó thực hiện, cần kiểm tra lại thể chất và hệ cơ xương của bạn. Bài tập sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp và tăng phạm vi chuyển động của các cơ. Nên khi không tập được, hãy hiểu rằng theo thời gian bạn sẽ tập được. - Hiểu rõ kỹ thuật, ở đây là biomechanic của hệ thống vận động cơ thể và kinesiology khi thực hành động tác, quan trọng hơn sự thú vị hay mới lạ của một bài tập. Chúng ta không làm xiếc tại phòng gym. - Bạn không thể tạo hình cơ bắp bằng một bài tập cụ thể. Các bài tập với góc độ chuyển động lực khác nhau sẽ tạo ra các phạm vi chuyển động khác do đó có thể tác động nhiều hơn đến một nhóm cơ bắp này so với nhóm cơ bắp khác. - Có những bài tập giúp hỗ trợ tăng cường một kỹ năng thể thao như tập hamstring giúp bất nhảy tốt hơn chẳng hạn nhưng các bài tập cũng có thể làm hạn chế các kỹ năng thể thao. Ví dụ như tập bắp chân quá mức có thể làm giảm sức chạy bền. - Liều lượng tập luyện (volume, intensity, rest interval(quãng nghỉ)) giúp chúng ta đạt được hiệu quả chứ không phải chỉ có bản thân bài tập. - Compound vs Isolate Lift: Các bài tập compound nên trở thành nền tảng của một chương trình tập cơ bắp vì những lí do sau đây: + Tác động đến nhiều nhóm cơ bắp hơn, kể cả những nhóm cơ nhỏ, mang tính hỗ trợ sự cân bằng cơ thể dẫn đến sự phát triển đều đặn, tránh phát triển lệch nhóm cơ . + Tạo ra kích thích nhiều hơn không chỉ với cơ bắp mà với toàn bộ hệ thống cơ thể, bao gồm cả tim mạch, hệ thần kinh vận động... + Xây dựng nền tảng sức mạnh cho người tập. Cơ bắp có thể sụt giảm về kích thước phì đại rất nhanh nhưng sức mạnh của bạn sẽ tồn tại rất lâu. Và một câu nói quen thuộc: bạn cần khỏe trước mới có thể tăng trưởng được về mặt cơ bắp. Bài tập Compound bao gồm cả Freeweight và tập với máy. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên tập Freeweight trước tiên để cơ thể học về động tác. Còn các bài isolate nếu muốn tập với mức tạ nặng nên ưu tiên tập với máy để tránh tổn thương các khớp. - Số lượng bài tập cho một nhóm cơ trong một buổi phụ thuộc vào volume trong một tuần theo giai đoạn trong huấn luyện phân kỳ. Con số 05-07 bài tập, với mỗi bài không quá 05 sets phù hợp với hầu hết các phân bổ lịch tập, kể cả tập FullBody. Hãy nhớ rằng hoàn toàn có thể tạo ra các bài tập kết hợp để tác động vào nhiều nhóm cơ thay vì tập từng nhóm cơ riêng lẻ với mỗi bài tập. - Mỗi biến thể của một bài tập, như squat với máy so với squat với thanh tạ đòn, nên được coi như một bài tập riêng biệt vì mô hình chuyển động có thể tương tự nhau nhưng rất nhiều thứ sẽ khác biệt. Điều này cũng nhằm giúp cho bạn hiểu rằng, tập 03 bài squat với các biến thể khác nhau đã đủ làm mệt các nhóm cơ phần trước đùi chứ không nhất thiết phải có thêm các bài phức tạp khác. b. Sets & Reps: Phần này bạn cần tham khảo lại phần về liều lượng tập luyện. Trừ các trường hợp đặc biệt, với hầu hết các mục tiêu, một bài tập nên được thực hiện dưới 05 sets. Thực sự khối lượng sets trên một nhóm cơ tính ra hàng tuần không lớn kể cả cho mục tiêu hypertrophy (10-20sets). Trường hợp bạn có quá ít ngày để tập luyện, bạn cũng không nên dồn số sets lại với ý nghĩ đẩy nhanh sự tăng trưởng hơn vì điều đó chỉ có hại. Hãy nhớ rằng tập luyện quan trọng sự phục hồi và cả một quá trình. Về số reps, như đã nói ở trên, quan niệm cổ điển <6 rep thiên về strength, từ 7-12 thiên về hypertrophy, còn lại trên 15 rep thiên về sức bền nên được hiểu khi tách ra để so sánh riêng biệt giữa các khía cạnh. Tập luyện còn liên quan đến trọng lượng tạ tăng dần, quãng nghỉ và số sets kết hợp lại thành một chương trình. Và vận động viên cử tạ Olympic hay Powerlifting cũng cần tập với số rep cao ở những bài nhất định hay những giai đoạn huấn luyện nhất định. Việc tập mỗi set đều 12 rep, có thể dẫn tới junk volume, khối lượng rác, ám chỉ khối lượng tập luyện chỉ sử dụng hết lượng glycogen tích trữ, khiến cơ bắp mỏi mà không mang lại kích thích đủ lớn để tăng trưởng. Nhưng đồng thời, với một số bài tập kết hợp hai động tác hay isolate cho các nhóm cơ nhỏ hơn, nếu cứ cố tập quá nặng ở mức chỉ còn 1-2 RIR, sẽ có thể gia tăng nguy cơ chấn thương. Trừ các trường hợp đặc biệt hay mục tiêu chuyên sâu, những lưu ý chung về reps sẽ như sau: - Nên bắt đầu set đầu tiên ở mức 12-15 rep với mức tạ 50% 1RM hoặc RPE ít nhất bằng 5 trừ set Warm up. - Với các bài compound/big lift, nếu không có mục tiêu powerlifting, bạn chỉ nên tăng tạ tới mức 3 RIR hoặc RPE 8-9. - Với các bài muốn tập đến failure, chỉ nên tập 01-02 bài cho mỗi nhóm cơ. - Các bài tập isolate Freeweight có thể tập 12-15 reps để tránh nguy cơ còn nếu tập với máy, có sự an toàn hơn có thể tập tới mức RPE cao - Không nên tập RPE hay %1RM cao với các nhóm cơ nhỏ như vai, tay sau, hamstrings, bắp chân... - Xem thêm về mức thất bại tại đây c. Sắp xếp bài tập: (Exercise Sequences) - Các bài tập nặng sẽ cần được thực hành khi cơ thể ở trong trạng thái tốt nhất và nhóm cơ chính hướng tới chưa bị mệt mỏi bởi bất kì động tác nào trước đó. Việc tập leg extension chẳng hạn sẽ làm ảnh hưởng tới khả năng tập luyện bài squat. - Phần nửa đầu của session tập luyện chính cần hướng tới các bài đa khớp để tập luyện tối đa các nhóm cơ lớn và cả các nhóm cơ nhỏ. - Khi cơ bắp đã có dấu hiệu mệt mỏi, kể cả với nhóm cơ nhỏ, bài tập isolate với trọng lượng tạ nhẹ h] ơn sẽ giúp ngăn chặn quá tải và nguy cơ chấn thương. - Các bài tập isolate ở nửa cuối session nên ưu tiên trọng lượng tạ nhẹ và tập với máy vì một điều rất quan trọng, các mô kết nối (gân và dây chằng) ở phần khớp sẽ mệt mỏi sớm hơn cơ bắp. - Ví dụ sắp xếp bài tập cho một ngày tập chân cơ bản có thể như sau: 01 sets Air Squat 15 reps sau khởi động toàn thân -> Barbell Squat -> Hack Squat - Leg Press - Calf Raise c. Quãng nghỉ (Rest Interval): Quãng nghỉ bao gồm quãng nghỉ giữa các sets và quảng nghĩ giữa các bài tập. Tựu chung, quãng nghỉ giúp chúng ta có đủ sức cho lần tập tiếp theo và cần tránh việc nghỉ ngơi quá lâu. Quãng nghỉ giữa các sets thường được quan tâm hơn vì tạo ra những mức độ kích thích khác nhau lên cơ bắp giúp mang lại những hiệu quả khác nhau. Có rất nhiều concept tập luyện dựa trên việc rút ngắn quãng nghỉ giữa các set, đặc biệt cho mục tiêu Hypertrophy (Xem thêm tại đây ). Bản thân các kỹ thuật set tập (set technique) tạo quá tải cấp tính như dropset, superset, giant sets, cluster sets... cũng dựa trên việc tìm cách thay đổi giữa quãng thời gian cơ bắp làm việc và quãng nghỉ. Quãng nghỉ giữa các bài tập không cố định, thường trong khoảng 2-5 phút, tùy thuộc vào độ nặng nhọc của bài tập để bạn đủ sức chuyển qua một bài tập mới. Theo kinh nghiệm tập luyện tăng lên, bạn có thể chịu cường độ tập luyện căng thẳng hơn và theo xu hướng tự nhiên sẽ cần thời gian nghỉ ngắn hơn. Tuy nhiên đừng quá vội vã. Nguyên lý dễ nhớ để áp dụng là thời gian nghỉ giữa các set luôn ít hơn thời gian nghỉ giữa các bài tập. Bạn tìm cách nghỉ giữa các set ngắn để tạo ra kích thích cần thiết và nghỉ đủ giữa các bài tập để đủ sức thực hành tốt cả buổi tập. 3. Cool Down 10-15 phút hạ nhiệt sau một buổi tập là cần thiết. Thay vì leo lên xe đi thẳng về nhà, bạn cần biết rằng phần hạ nhiệt này mang lại lợi ích về sức khỏe và cả sự phục hồi, điều cần thiết cho phát triển cơ bắp. Giai đoạn hạ nhiệt giúp bình thường nhịp tim, lưu thông mạch máu toàn thân tốt hơn và giúp cơ bắp bị căng cứng do tập được giãn ra. Những điều này áp dụng không chỉ có sau buổi tập mà cả giữa các set tập. Như đã đề cập trong ebook nền tảng, một người có sức khỏe tim mạch tốt không chỉ nằm ở mức nhịp tim tối đa mà còn nằm ở khả năng bình thường hóa trở lại. Đừng ngồi hay nằm vật tại chỗ ngay sau một bài tập nặng. a. Stretching Static Stretching được áp dụng sau buổi tập giúp giãn các cơ bắp đang bị căng cứng. Điều này khiến mạch máu được lưu thông qua cơ bắp tốt hơn, giúp dọn dẹp những chất tàn dư chuyển hóa ra khỏi và mang dinh dưỡng tới. Tuy nhiên cần lưu ý thời gian và biên độ chuyển động của động tác giãn cơ. Khi cơ bắp đã căng cứng và mệt mỏi sau một buổi tập, chúng sẽ không sẵn sàng cho các chuyển động có phạm vi lớn. Việc giãn cơ sau tập chỉ nhằm mang chúng lại phạm vi bình thường. Việc giữ nguyên tư thế của động tác co giãn cũng nên chỉ dừng ở mức 5-10 giây với một biên độ vừa phải sẽ an toàn và hỗ trợ tốt hơn. Hãy nhớ rằng, cool-down không nhằm tạo thêm áp lực căng thẳng. Có rất nhiều bạn sai lầm khi biến giai đoạn này thành một buổi tập stretching. Nếu muốn cải thiện độ linh hoạt của khớp, stretching và kể cả các loại hình "giảm đau nhức cơ" như Foam Rolling, Trigger Point Massage cần được thực hiện thành một buổi riêng biệt. Điều này sẽ khiến không bị ảnh hưởng can thiệp lẫn nhau. Đừng quên sự quá tải của các mô kết nối tại khớp. Phần stretching sau tập chỉ nên gói gọn trong 1-2 bài tác động vào các nhóm cơ bị căng cứng nhất. Các nhóm cơ lâu hồi phục hơn, có phản ứng DOMS mạnh mẽ như hamstring, cơ ngực, bắp tay trước cũng là các nhóm cơ nên stretching sau tập nếu phần tập trước đó thực sự khiến chúng căng cứng. Chúng cũng sẽ ảnh hưởng nhiều đến vận động hàng ngày và các buổi tập tiếp theo. Sit & Reach hoặc touch toe là những bài stretching dễ thực hiện cho nhóm cơ đùi sau. Lưu ý phạm vi chuyển động không cần quá mức và gấp như khi làm kiểm tra độ linh hoạt. Các động tác đưa tay ra phía sau lưng hoặc sau đầu và chịu lực có tác dụng giãn cơ tốt cho nhóm cơ ngực và cả bắp tay trước. b. Cardio Đi bộ nhẹ nhàng 5-10 phút để hạ nhiệt là phương pháp hiệu quả sau tập. Vấn đề duy nhất của việc này là đừng kéo dài quá và đừng tập ở mức tăng tốc khiến nhịp tim tăng cao quá. Rất nhiều bạn luôn bị ám ảnh với mỡ, fatphobia, dẫn tới luôn tập cardio sau tập nhiều hơn mức cần thiết. Hiệu ứng can thiệp sẽ mạnh mẽ khi liều lượng các loại hình tập luyện tăng lên. Nếu bạn muốn hỗ trợ phục hồi chủ động tốt hơn, hãy đi lại năng động hơn ngày hôm sau thay vì ngay sau khi tập cơ bắp hết công sức. Kể cả bạn có mục tiêu giảm cân đi chăng nữa vì cardio kéo dài sẽ dẫn tới mất cơ bắp khi lượng glycogen tích trữ đã bị sử dụng "cạn kiệt" trước đó qua tập kháng lực. Tham khảo Lịch tập FullBody một buổi cho dân văn phòng, tuổi dưới 35, sức khỏe bình thường, đã có kinh nghiệm tập 6 tháng-1 năm, với mục tiêu duy trì hình thể, sức khỏe và có thể tập ít nhất 02 buổi 1 tuần*: - Warm - Up đi bộ 5-10 phút - Air Squat và Buddha Clap (Hai tay đưa sang ngang sau đó thu về trước ngực) 15-20 rep - 04 sets Goblet Squat 12-15 rep & Farmer Walk 10m-20m: Tăng tạ khi thực hành Goblet Squat và Farmer Walk (Nghỉ 1-2 phút giữa các sets) - 05 sets Dumbbell Pull-Over (nghỉ < 90s giữa các sets) - 04 sets Superset Bent-Over Barbell Row (12-10-08-06 rep + tăng tạ) + Dumbbell Chest Press ( hoặc Push Up (tới thất bại) (Nghỉ 2-3 phút giữa các sets) - 04 sets Curl & Press (12 reps cả hai động tác) ( Nghỉ <90s giữa các sets) - 03 sets Jumping Jack >15 reps - Đi bộ để Cool down 5-10 phút * Lưu ý phần này chỉ tham khỏ vì các chỉ số này chưa thể hiện đầy đủ một hồ sơ thể chất cần thiết để huấn luyện một người và cách trình bày còn thiếu các chỉ số mục tiêu P/s: Phần tiếp theo sẽ nói về Phục hồi !

(Xem thêm tổng hợp kĩ thuật giảm cân giảm mỡ (Miễn phí, và đảm bảo hiệu quả !) tại đây .) Khi bạn tin vào những lời hứa giúp bạn " tăng cơ giảm mỡ ", tin vào việc những viên con nhộng có giá chỉ bằng một cây kẹo mút có thể giúp bạn "đốt mỡ" để có được thân hình của những ngôi sao Hollywood, tin vào sự ngọt ngào, dễ nghe của những bài quảng cáo với kiến thức từ các "bác sĩ google" làm idol trên MXH, là lúc bạn cận kề nguy hiểm. Những câu chuyện bi kịch dưới đây có cả sinh viên y khoa, bác sĩ tương lai, có chiến sĩ quân đội, những người làm cha, làm mẹ...chứ không hề "ngu mới chết" như bạn nghĩ. Hãy đọc bài viết này để tỉnh ngộ ! Năm 2011, hai binh sĩ Hoa Kỳ, 22 tuổi và 32 tuổi, đã gục ngã trong quá trình huấn luyện và chết ngay sau đó. Khám nghiệm tử thi cho thấy, dimethylamylamine (DMAA), một chất kích thích được tìm thấy trong nhiều loại TPBS giúp xây dựng cơ bắp, trong cơ thể của họ. DMAA được sử dụng trong nhiều loại Pre-workout , Fat Burners của nhiều công ty TPBS lớn đã được FDA gửi thư cảnh báo . Sau đó, FDA ra lệnh thu hồi và cấm DMAA trong nhiều loại thực phẩm chức năng tại Mỹ. ( Link gốc ) Năm 2012, tờ báo nổi tiếng New York Times đưa tin, Christopher Herrera, 17 tuổi, bị tổn thương gan nghiêm trọng sau khi sử dụng một loại chiết xuất trà xanh cô đặc mua được từ một cửa hàng TPBS để hỗ trợ việc "đốt mỡ". Sau khi nhập viện, Christopher được đưa vào danh sách cấy ghép gan và rất may mắn ca phẫu thuật thành công. Tuy nhiên, sau ca phẫu thuật, dù có được lá gan mới, chàng trai trẻ này đã không bao giờ có thể chơi thể thao, tham gia các hoạt động ngoài trời hoặc gắng sức được nữa. ( Link gốc ) Vào năm 2013, tại Anh, Sarah Houston, 23 tuổi, người mắc chứng ăn uống vô độ, đã mua viên uống giảm cân online và được phát hiện chết tại trong phòng ngủ sau đó. Tại thời điểm điều tra cho thấy Sarah đã dùng hơn 30 trong số 100 gói thuốc trong một thời gian và không có dấu hiệu dùng quá liều hoặc tự sát. Kết luận điều tra đã báo cáo rằng, DNP chịu trách nhiệm hoàn toàn cho cái chết của cô gái trẻ. Cho tới thời điểm năm 2013, theo báo cáo, DNP cũng được cho biết đã gây ra hơn 60 ca tử vong trên toàn cầu. Một sự thật gây sốc rằng, bản thân Sarah Houston là một sinh viên y khoa sinh trưởng trong một gia đình có cha, mẹ và anh chị đều làm bác sĩ ! ( Link gốc ) Năm 2013, Michael Lee Sparling, một binh nhì 22 tuổi của quân đội Mỹ với thể chất tuyệt vời, đã bị tim ngừng đập và chết sau khi dùng một loại TPBS tập luyện. Loại TPBS được phát hiện có tên "Jack3d" của USP Labs, được quảng cáo giúp tăng cường năng lượng, sức mạnh và độ bền của cơ bắp cực kỳ tốt cho tập luyện tăng cơ giảm mỡ . Điều đáng chú ý là Michael chỉ dùng theo liều khuyến cáo từ nhà sản xuất. Loại TPBS này có chứa DMAA, mà các chuyên gia nói rằng hoạt động tương tự như amphetamine liều cao. ( Link gốc ) Năm 2014, thực phẩm bổ sung giảm cân OxyElite Pro có liên quan đến 97 trường hợp viêm gan cấp tính không do virus, dẫn đến 47 trường hợp nhập viện, 03 ca phải cấy ghép gan và cái chết của một phụ nữ đang làm mẹ của 7 đứa con. OxyElite Pro kể từ đó đã được thu hồi và cấm bán vĩnh viễn. ( Link gốc ) Tháng 04/2015, Eloise Parry, 21 tuổi, sống ở hạt Shropshire, Wrexham, Anh Quốc, đã qua đời đau đớn trong bệnh viện sau khi dùng viên uống giảm cân, giảm mỡ có chứa DNP (Dinitrophenol), một hợp chất được gọi với cái tên "Chất đốt mỡ của quỷ". Khám nghiệm tử thi cho thấy một kết quả kinh hoàng khi cô gái giống như đã bị "luộc chín từ bên trong" bởi DNP ! Bernard Rebelo, 32 tuổi, bị buộc tội giết người vì đã mua DNP từ một nhà máy hóa chất tại Trung Quốc và bán chúng online dưới dạng các viên uống giảm cân cho mọi người khắp nơi trên thế giới, bao gồm cả Eloise Parry. Hai website, drpharmaceuticals.com bionicpharmaceuticals.com, dùng để bán những sản phẩm nguy hiểm chết người này của Bernard sau đó đã bị gỡ xuống. (Link bài báo gốc ). Năm 2015, Chris Wilcock, 45 tuổi, người Ireland, bị đau tim và chết sau khi dùng T5, một loại TPBS Fat Burner có sẵn trên internet. Chris mua sản phẩm này để đối phó với việc thường xuyên bị nhạo báng, bodyshaming, về cân nặng của mình. Kết luận điều tra cho thấy rằng cơ thể của ông đã chứa lượng caffeine bằng 300 tách cà phê vào thời điểm ông qua đời. Tuy nhiên trên nhãn sản phẩm chỉ ghi một liều lượng trung bình theo các khuyến cáo, chỉ định thông thường về caffeine. ( Link gốc ). Vào năm 2016, Matthew Whitby, 27 tuổi, sống tại Geraldton, Úc, đã bị suy gan cấp gần chết sau thời gian gần 2 tháng sử dụng 02 loại TPBS giảm cân mua online. Người đàn ông này đã nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước khi chọn mua hai loại TPBS này. Khi nhập viện, Matthew được cho biết chỉ còn 2 tuần để sống và cần phải cấy ghép gan khẩn cấp. Do còn quá ít thời gian nên ông ta đành phải chấp nhận một lá gan bị viêm gan B và chấp nhận việc phải dùng thuốc cả quãng đời còn lại. Các bác sĩ nói rằng nguyên nhân có thể đến từ chiết xuất trà xanh, một thứ có thể gây độc cho gan đã được báo cáo rất nhiều. Một loại TPBS khác được người cha của 2 đứa con này sử dụng có chứa 70% chiết xuất từ Garcinia cambogia, một chất cũng đã được báo cáo gây ra nhiều ca suy gan. ( Link gốc ). Vào năm 2016, Lewis Brown, tới từ Anh, 25 tuổi, đã uống một lượng lớn TPBS có chứa DNP, dẫn đến việc nhiệt độ cơ thể tới 39,8 độ C. Vì bị Bigorexia , ám ảnh với việc sở hữu một thân hình cơ bắp vạm vỡ, anh chàng đã làm cha này sử dụng 3-4 viên Fat Burner một ngày dẫn tới phải nhập viện trong tình trạng nhiệt độ cơ thể lên tới 42 độ C. Các bác sĩ phải đưa Lewis vào trạng thái hôn mê và bọc cơ thể anh ta trong đá lạnh, đồng thời cảnh báo gia đình anh chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất. Mặc dù sống sót, nhưng Lewis bị teo cơ chân cần phẫu thuật cắt bỏ, vì nó đã bị hoại tử. ( Link gốc ). Vào tháng 1 năm 2017, Anna Phillips, 20 tuổi, sống tại Anh, một sinh viên y khoa năm thứ 2, đã tự kết liễu chính mình với viên uống giảm cân cô mua online từ Thổ nhĩ Kỳ. Bác sĩ Phillips, cha của Anna, và bạn bè cho biết cô gái này là người rất thông minh, học lực cao dù có rối loạn về mặt tâm lý. Các nhà điều tra đã gửi thư cho Chính phủ về mối quan ngại với việc mua TPBS Online sau cái chết của Anna nhằm hạn chế những trường hợp tương tự trong tương lai. ( Link gốc ) Vào tháng 7 năm 2017, Lucero Garza, 24 tuổi, người Mexico, đã chết sau khi dùng một loại TPBS giảm cân có tên ‘Avitia Cobrax’, mà cô ấy đã mua qua Facebook. Người mẹ của đứa con mới một tuổi này, đã dùng sản phẩm trên trong gần một tháng và nhập viện trong tình trạng hôn mê. Sau sáu ngày được chăm sóc đặc biệt vì đã ngừng thở, Lucero đã qua đời. Loại sản phẩm này được bán trên thị trường như một phương thuốc thảo dược, nhưng các bác sĩ điều trị cho Lucero đã phát hiện ra hiện tượng viêm trong não có nguyên nhân đến từ những viên uống này. ( Link gốc ) Vào tháng 12 năm 2019, Emily Goss, một phụ nữ 23 tuổi đến từ Dallas, Mỹ, đã phải nhập viện cấp cứu và được ghép gan khẩn cấp để có thể sống. Các bác sĩ tin rằng bệnh suy gan cấp tính của Goss có liên quan với một loại TPBS giảm cân mà trước đó cô đã dùng trong nhiều tháng. ( Link gốc ) Năm 2019, một phụ nữ 24 tuổi, thừa cân (BMI >32) tại Ấn Độ đã qua đời sau khi sử dụng những sản phẩm giảm cân từ Herbalife mua từ những câu lạc bộ dinh dưỡng. Báo cáo từ bác sĩ cho trường hợp của cô gái này được đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Gan Lâm sàng và Thử nghiệm (JCEH) nhưng sau đó đã bị gỡ bỏ vì yêu cầu pháp lý từ Herbalife. Các bác sĩ sau đó đã mua những sản phẩm giảm cân từ Herbalife online để nghiên cứu và kết quả cho thấy chúng chứa nhiều kim loại nặng với lượng cao, 75% mẫu sản phẩm chứa các hợp chất gây độc và 63% có chứa các chủng vi khuẩn có thể gây bệnh. ( Link bài viết ). Từ khóa weight loss scam, herbalife fraud...đã trở nên cực kì hot sau sự kiện này. Thậm chí link Wikipedia của Herbalife cũng chỉ rõ rất nhiều báo cáo gây hại đến từ sản phẩm của công ty này. Tất nhiên, Herbalife không thể yêu cầu Wikipedia, một nền tảng kiến thức mở, gỡ bài nên chỉ có thể phản hồi bằng cách cho rằng trang này chỉ dẫn ra những báo cáo không có căn cứ. ( Link Wikipedia ) Ngày 27/5/2021, Công an huyện Phong Điền, tỉnh Thừa Thiên - Huế đang phối hợp với cơ quan chức năng tiến hành điều tra làm rõ nguyên nhân dẫn đến cái chết của chị N.T.S. (SN 1995; trú xã Phong Mỹ, huyện Phong Điền). Nguyên nhân chị S. tử vong được nghi ngờ là có liên quan đến 2 lọ thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc xuất xứ mà nạn nhân đã sử dụng. Sau khi uống thuốc, chị S. xuất hiện các triệu chứng giống như bị thủy đậu, xuất huyết nặng. ( Link gốc ) 04/03/2025, tại HN, một bệnh nhân nữ (21 tuổi, Hà Nội) nhiễm độc chất Sibutramin, tổn thương não nặng do uống thuốc, thực phẩm chức năng giảm cân không rõ nguồn gốc mua trên TikTok. (Link gốc) Còn nữa... Theo báo cáo thu thập được từ FDA Hoa Kì, trong khoảng thời gian từ năm 2004 đến 2015, có khoảng 1,000 người ở độ tuổi dưới 25 gặp vấn đề về sức khỏe có liên quan tới TPBS. Trong đó 40% thuộc nhóm, nguy hại nghiêm trọng với 166 ca nhập viện và 22 ca tử vong. ( Link gốc ) FDA Hoa Kì và nhiều cơ quan tương đồng ở các nước, kể cả tại VN, cũng thường đưa ra các cảnh báo về TPBS đốt mỡ, viên uống giảm cân (như video bên dưới) vì độc tố trong TPBS ( Link ) là một thực tế, một hiểm họa chứ không phải một lời hù dọa hay làm quan trọng hóa mọi thứ. Nếu bạn quan tâm tới sức khỏe của bản thân, hãy tìm đến những sự tư vấn hữu ích thay vì tin tưởng vào các lời quảng cáo. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe lâu dài, không nên chơi xổ số với niềm tin chắc thắng ! Chỉ kiến thức và sự hiểu rõ mới giúp ích được cho bản thân. Đăng kí thành viên cùng với Coach Vincent để trở thành chuyên gia huấn luyện thay đổi bản thân của chính bạn. Chia sẻ bài viết này sẽ giúp ích được rất nhiều người !!! (Xem thêm: Supplement Guide - Hướng dẫn tìm mua TPBS )

Trong thế giới dinh dưỡng đa lượng của con người, có hai nhóm dinh dưỡng thiết yếu: chất béo và chất đạm. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nhưng đúng như vậy, cơ thể có thể tự tổng hợp được glucose do vậy carbs/tinh bột không phải thiết yếu. Cơ chúng ta cần ăn chất đạm để có đủ hơn 20 axit amin cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Axit amin là những viên gạch để tổng hợp protein, tạo ra hooc-môn và các quá trình dẫn truyền thần kinh. Trong đó có 09 loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được và cần phải được cung cấp từ thức ăn. Chín loại axit amin thiết yếu (EAA) này bao gồm Valine, Leucine, iso-Leucine, trytophan, histidine, lysine, methionine, threonine, phenylalanine. Những loại thức ăn nào chứa đủ 09 axit amin này được gọi là complete protein foods, nguồn thức ăn chứa protein hoàn chỉnh. Các loại thức ăn như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa bò, đậu nành là các nguồn cung cấp EAA tốt nhất. Ngoài ra trong một số trường hợp bệnh lý một số loại axit amin như arginine, glutamine...từ không thiết yếu sẽ trở thành thiết yếu, bắt buộc phải có được từ thức ăn. Vai trò của 09 axit amin đối với cơ thể:   Phenylalanine: Phenylalanin là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh như tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym và sản xuất các axit amin khác. Valine: Valine cùng leucine và iso-leucine, là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA) giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng. Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch. Tryptophan: Mặc dù quá nhiều trytophan sẽ khiến bạn rất buồn ngủ, axit amin này cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn. Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc cơ thể (detox). Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Leucine: Leucine là một axit amin chuỗi nhánh (BCAA) rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng. Isoleucine: Là axit amin cuối cùng trong nhóm BCAA, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều chỉnh năng lượng. Lysine: Lysine đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và tổng hợp các protein như collagen và elastin. Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng để duy trì lớp màng myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn. Liều lượng khuyến nghị:   Bạn có thể cung cấp 1,6 - 2,2gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể để có đủ lượng chất đạm cần thiết từ các nguồn protein hoàn chỉnh chứa đủ 09 axit amin thiết yếu. Tuy nhiên nguồn protein cũng cần phải quan tâm. Đặc biệt với nhóm người ăn chay, ăn thuần chay vì các nguồn protein thực vật có thể vẫn đủ 9 axit amin thiết yếu nhưng lại thiếu hụt lượng khuyến nghị với 1 vài axit amin cụ thể. Xem bảng bên dưới về nhu cầu hàng ngày của người lớn với từng loại axit amin và hàm lượng của chúng trong một vài thực phẩm quen thuộc. Khuyến nghị EAA cho người trưởng thành khỏe mạnh Tài liệu tham khảo: WHO. Nhu cầu về Protein và Axit amin trong Dinh dưỡng của Con người. { Link } [ Link ] Thực phẩm. 2014.[ Link ] Gorissen và cộng sự. Axit amin. 2018.[ Link ] Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm của USDA. Nhu cầu tiêu thụ tất cả các EAA đã được xác định rõ ràng trong gần 100 năm qua [ Link ] và có những định mức khuyến nghị hàng ngày được chấp nhận đối với mỗi EAA. Nhu cầu hàng ngày dựa trên lượng tối thiểu của mỗi EAA phải được tiêu thụ để tránh các triệu chứng lâm sàng của tình trạng thiếu hụt. Việc tiêu thụ không đủ chỉ một trong chín EAA sẽ gây ra các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm cả tình trạng suy giảm tổng hợp protein [ Link ]. Các protein chứa một lượng dồi dào tất cả các EAA ở dạng dễ tiêu hóa được coi là protein “chất lượng cao”. Hai chỉ số thường được dùng để đánh giá chất lượng các nguồn protein hoàn chỉnh (và cả không hoàn chỉnh) là PDCAAS và DIAAS với loại protein được dùng để so sánh là trứng (1 điểm). Trong đó DIAAS là một chỉ số đánh giá tốt hơn nhưng lại không có đủ dữ liệu cho tất cả các loại thức ăn. Chất lượng protein của một số loại thức ăn phổ biến TPBS EAA : Câu hỏi “tại sao lại cần ăn thịt mà không sử dụng TPBS EAA cho nhanh vì mục tiêu chúng ta ăn thịt chẳng phải là để có EAA hay sao ?” nghe có vẻ hợp lý. Nhưng thực chất có rất nhiều sự khác biệt giữa việc cơ thể lấy được EAA từ thức ăn để sử dụng với việc tiêu hóa các EAA dạng tự do (freeforms). Tầm quan trọng của việc ăn đủ protein để có đủ EAA đã được công nhận trong nhiều thập kỷ, nhưng những lợi ích có thể đạt được từ việc tiêu thụ EAA dạng tự do (freeforms) với lượng cao hơn các yêu cầu tối thiểu chỉ mới được đánh giá đầy đủ trong 25 năm qua. Các loại TPBS với một axit amin đơn lẻ, chẳng hạn như leucine, hay các nhóm axit amin như BCAA (leucine, valine và isoleucine) đều được sản xuất và quảng bá lợi ích rất hấp dẫn, nhưng nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng TPBS có chứa tất cả các EAA mang lại nhiều lợi ích hơn. Việc bổ sung hàng ngày và cả trong một lần ăn uống đầy đủ tất cả các EAA ở dạng tự do đã được chứng minh là có lợi theo nhiều cách [ Link ] [ Link ]. Cách bổ sung thường gặp nhất là dùng EAA và các loại nước uống thể thao có chứa carbohydrate trong lúc tập luyện để tăng cường hiệu suất, hỗ trợ việc phục hồi. Tất nhiên, việc bổ sung cần phải đặt trong một bộ khung tổng thể về kế hoạch dinh dưỡng, tập luyện, lifestyle để tối ưu cho từng trường hợp, từng nhóm đối tượng. Để lên kế hoạch sử dụng TPBS, dinh dưỡng kết hợp với tập luyện, lối sống phù hợp với mục tiêu riêng của mình, bạn có thể gia nhập Fitness Base cùng Vincent

Bài trước: Inbody có chuẩn không ? Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là thước đo quan trọng về sức khỏe, được coi là hữu ích và chính xác hơn chỉ số cân nặng hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI). Mỡ cơ thể được lưu trữ trong mô liên kết được gọi là mô mỡ. Bạn tăng mỡ trong cơ thể nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng, điều này làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, viêm khớp và một số bệnh ung thư.[ Link ] Do đó, lượng mỡ trong cơ thể là một thước đo hữu ích để theo dõi tiến trình của một chế độ tập thể dục và ăn kiêng. Hiện có nhiều công cụ để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nhưng những công cụ này khác nhau về khả năng chi trả, khả năng tiếp cận và độ chính xác. Trong số này, thước đo lượng mỡ cơ thể là một lựa chọn phổ biến rộng rãi, nhưng có thể khó sử dụng để có được kết quả chính xác. Có nhiều cách để đánh giá thành phần cơ thể giữa các cá nhân chính xác hơn so với việc đo chỉ số BMI. Những cách đo lượng mỡ cơ thể này bao gồm sử dụng thước cặp da (Skinfold Caliper), đo chu vi cơ thể, cân thủy tĩnh, trở kháng điện sinh học, phép đo thể tích dịch chuyển không khí và quét cơ thể 3D. (Tham gia Fitness Base 2.0 để trải nghiệm chức năng AI Coaching, trình tính toán tích hợp sẵn ( tại đây )) DEXA (Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép) thường được cho là phương pháp ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất, nhưng nó gần tương đương với phép đo thể tích dịch chuyển không khí, cân thủy tĩnh và công nghệ quét cơ thể 3D. Điều quan trọng cần lưu ý là, trong khi hữu ích, tất cả các phương pháp đánh giá này là ước tính, không phải là thước đo thực sự. Cách thực sự duy nhất để đo lường chính xác, chứ không phải ước tính, thành phần cơ thể là thông qua khám nghiệm tử thi. Ví dụ, phép đo chu vi cơ thể sẽ cho độ chính xác từ thấp đến trung bình nhưng lại vô cùng tiện lợi và tiết kiệm chi phí. Phép đo BIA Inbody hay Cân mỡ cơ thể đều sử dụng phương pháp Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Nhưng cân mỡ thường có giá rẻ hơn các máy inbody thường dùng tại các trung tâm thể dục hoặc bệnh viện. BIA gửi một xung điện yếu qua cơ thể và tốc độ dòng điện di chuyển bị ảnh hưởng bởi lượng chất béo trong cơ thể. Chất béo gây ra lực cản (trở kháng) lớn hơn khối lượng nạc và làm chậm tốc độ dòng điện chạy. (Xem thêm: Inbody có chính xác không ?) Để sử dụng Cân đo lượng mỡ trong cơ thể hoặc máy Inbody chính xác nhất có thể và đảm bảo kết quả đọc nhất quán, hãy làm theo các mẹo sau: - Đảm bảo rằng cân của bạn được đặt trên một bề mặt bằng phẳng. - Không đi tất hoặc giày khi đo thành phần cơ thể. - Mặc càng ít quần áo càng tốt hoặc phù hợp với số lượng quần áo bạn mặc khi đo. - Sử dụng cân trước khi uống cốc nước đầu tiên trong ngày và trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì. - Nhất quán với thời gian bạn sử dụng thang đo. Hãy nhớ rằng phương pháp này cung cấp ước tính sơ bộ về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của một người và có thể không chính xác bằng các phương pháp khác yêu cầu thiết bị đặc biệt hoặc dịch vụ chuyên gia như DEXA Scan. Tham gia Fitness Base 2.0 để trải nghiệm chức năng AI Coaching, trình tính toán tích hợp sẵn ( tại đây ) Phép đo chu vi cơ thể: Một phương pháp ước tính thành phần cơ thể rất dễ tiếp cận và dễ thực hiện khác là đo chu vi các số vòng cơ thể. Cụ thể hơn, những thứ như tỷ lệ vòng eo trên hông, tỷ lệ vòng eo trên chiều cao và chu vi cổ là những cách để ước tính thành phần cơ thể. Có dữ liệu tốt cho thấy các biện pháp khác nhau tương quan tốt như thế nào với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Thật thú vị, tỷ lệ vòng eo trên cân nặng dường như là chính xác nhất (Dong et al., 2018). Cách thực hành phương pháp này như sau: - Thực hiện các phép đo đầu tiên vào buổi sáng để có kết quả chính xác nhất. - Sử dụng thước dây mềm, dẻo (vải hoặc sợi thủy tinh) để thu thập các con số. - Đo chu vi vòng eo, cổ và hông của bạn. Đối với nam, chỉ đo vòng eo, còn đối với nữ, đo cả các bộ phận khác trên cơ thể, bao gồm hông, cổ tay và cẳng tay. - Thước dây phải đủ chắc chắn trên da của bạn để giữ cố định nhưng không quá chặt đến mức gây ra vết lõm. - Công thức tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Ví dụ: phương pháp ước tính lượng mỡ cơ thể của Bộ Quốc phòng Mỹ sử dụng chiều cao và chu vi vòng eo của bạn trừ đi chu vi cổ nếu bạn là nam hoặc chu vi vòng eo của bạn, chu vi vòng hông, chu vi cổ và chiều cao nếu bạn là phụ nữ. Tham khảo tại đây . Phép đo thước cặp da: Độ chính xác của phép đo nếp gấp da bằng thước cặp nằm trong khoảng ± 3,5-5%. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của phép đo thành phần cơ thể bằng thước cặp, bao gồm thiết bị, trình độ chuyên môn của người kiểm tra và phương trình nào được sử dụng để dự đoán. Tuy nhiên, thước cặp da vẫn có thể cung cấp một cách tương đối chính xác và nhanh chóng, giá cả phải chăng để đo sự thay đổi thành phần cơ thể theo thời gian. - Lấy tất cả các phép đo ở phía bên phải của cơ thể. - Hãy chắc chắn rằng nhóm cơ được đánh giá được thả lỏng. - Lấy một nếp da giữa ngón cái và ngón trỏ. - Giữ thước trên và vuông góc với nếp gấp da. - Điểm đo của nếp gấp da phải bằng một nửa chiều dài của nếp gấp. - Lặp lại phép đo cho từng vị trí nếp gấp da và tính giá trị trung bình. - Sử dụng công thức để chuyển đổi tổng số đo nếp gấp da thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Hãy nhớ rằng độ chính xác của thước cặp da để đo tỷ lệ mỡ cơ thể phụ thuộc vào cả kinh nghiệm của người sử dụng thước cặp và công thức được sử dụng để tính kết quả. Có hơn 100 phương trình được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể từ các phép đo, vì vậy, điều quan trọng là phải chọn một công thức hợp lý phù hợp với bạn. Các phương trình phổ biến bao gồm Jackson & Pollock, Parrillo và Navy Tape. Video tham khảo: Phép đo bảy khu vực. Tham khảo trình tính toán tại đây. Trong thế giới hiện tại, % Body Fat thường bị đẩy lên quá mức thành nỗi sợ, nỗi ám ảnh với nhiều bạn trẻ. Tuy nhiên, thực tế cũng giống như rất nhiều chỉ số sức khỏe khác, cân nặng, BMI, khối lượng nạc, sức bền, sức mạnh... chúng ta cần hiểu đúng vai trò của nó và đặt nó trong một tổng thể hoặc ngữ cảnh khi diễn dịch. Với huấn luyện Fitness, bạn cần đặt % body fat trong hồ sơ thể chất của mình hoặc của khách hàng để từ đó đưa ra những đánh giá chính xác và đầy đủ hơn.

Tham gia chương trình huấn luyện Natty Maxx Concept tại đây . Đánh giá tiềm năng hình thể và hồ sơ thể chất của bạn tại đây . Khối lượng cơ bắp tối đa luôn là mục tiêu tối thượng của các tín đồ "tập gym". Vậy thực sự bạn có thể tăng được bao nhiêu kg cơ bắp một năm và giới hạn tăng cơ "tự nhiên" của một người là bao nhiêu ? Trước khi nói về giới hạn tăng cơ, cũng xin nhắc lại rằng để tối ưu việc tăng trưởng cơ bắp cần có một kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và cả lifestyle một cách khoa học. Bạn có thể tăng tối đa bao nhiêu kg cơ bắp tự nhiên ? Dựa theo nhiều nghiên cứu tổng hợp, một người đàn ông cả đời có thể tăng được tối đa từ 18 - 23kg cơ bắp. Đối với phụ nữ con số này là 9 - 11kg. Nghe có vẻ không nhiều lắm nhỉ ? Bạn đừng quên rằng đi kèm theo khối lượng cơ bắp còn là lượng chất lỏng và cả mỡ. Sự thật nếu không tập luyện, đa phần mọi người chỉ đạt được 50% con số trên kể cả những người nặng hàng trăm kg. Ngoài những yếu tố như dinh dưỡng, lối sống, mật độ xương, độ rộng của khung xương ảnh hưởng tới số lượng cơ bắp bạn có thể đạt được. Hiểu một cách đơn giản, khung xương của bạn giống như một giá treo đồ, khi cái giá càng rộng và càng vững chắc, bạn có thể treo lên đó nhiều cơ bắp hơn. Theo một nghiên cứu dựa trên hàng trăm vận động viên hàng đầu thế giới, người ta đã tính ra được rằng ở các vận động viên nam, cứ 1kg xương sẽ có thể chịu tải được 5kg cơ bắp. Còn với các vận động viên nữ, con số này thấp hơn một chút khi 1kg xương chịu tải tương ứng 4.1kg cơ bắp. Trong nghiên cứu này, ngoài các yếu tố bộ xương thì tỷ lệ % lượng mỡ cơ thể và khối lượng mỡ cơ thể cũng được tính tới. Vậy làm sao có thể tính được số kg cơ bắp tối đa ? Câu trả lời chính xác nhất là không có câu trả lời chính xác nhất cho chuyện này. Mỗi cá thể con người khác nhau về mặt di truyền và rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới việc phát triển của cơ bắp. Và hiện tại chưa có một công cụ chính xác nào để đo lường chính xác. Chỉ số chính xác thường được dùng nhất là FFMI (Fat Free Mass Index) tính số lượng cơ nạc và xương tương ứng với chiều cao của bạn. Dưới đây là một vài bảng đánh giá sự tăng trưởng cơ bắp tổng hợp dựa trên kết quả của hàng nghìn cá nhân từ các chuyên gia huấn luyện hàng đầu thế giới. Bảng ước lượng của Layle McDonald, nhà nghiên cứu sức khỏe và fitness 2. Bảng ước lượng của Alan Aragon, tác giả và chuyên gia huấn luyện fitness với 20 năm nghiên cứu thực hành Theo ước lượng của Alan Aragon, với phụ nữ, con số có thể giảm đi khoảng 1/2. Tất nhiên một yếu tố phải kể tới đó là độ tuổi. Trong cả hai bảng ước lượng, nhân tố được xét tới nằm trong một khoảng độ tuổi từ 18 - 30. Theo suy nghĩ thông thường, khi bắt đầu tập luyện ở độ tuổi 18 có thể đạt được mức tăng trưởng cao hơn khi đã 30 tuổi. Nhưng sự thực không hoàn toàn như thế vì dù ở độ tuổi nào, tập luyện cũng cần dựa trên sức khỏe, sự thích ứng, các yếu tố dinh dưỡng, nghỉ ngơi và cả huấn luyện. Làm cách nào để tối đa sự phát triển cơ bắp tự nhiên ? Trong cả hai bảng ước lượng trên, khi xét đến việc tập luyện, đều chỉ việc tập luyện có một chương trình tổng hợp với kế hoạch dinh dưỡng, huấn luyện phân kì , nghỉ ngơi và kể cả yếu tố lifestyle chuẩn khoa học và phương pháp huấn luyện tối ưu. Và ngay cả như vậy, bạn cũng rất khó đạt được mức tối đa. Có nhiều cá nhân có thể nói với bạn về một loại sản phẩm hay phương pháp thần kì nào đó giúp đẩy nhanh quá trình này nhưng thực tế, tất cả đều là dối trá. Bạn không thể tăng mức trần tự nhiên của bản thân do di truyền quyết định và cũng đồng thời không thể đẩy nhanh sự phát triển tự nhiên của cơ thể. Các nghiên cứu đều dựa trên những vận động viên hàng đầu sở hữu bộ gen thượng hàng và cả phương pháp huấn luyện ưu việt, do vậy, bạn hãy loại bỏ những màn phù phép lừa lọc. Một so sánh đơn giản, hãy nghĩ hệ thống cơ thể của bạn như một chiếc xe, nếu bạn bắt nó ngày nào cũng chạy nhanh hết tốc độ, sự hao mòn là vô cùng lớn. Cuộc sống là một đường chạy marathon, đừng cố gắng chạy nước rút 100m! Tuy nhiên tin vui là, bạn có thể đạt tới 85% lượng cơ bắp tối đa bộ gene của bạn quy định nhờ vào việc tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và một lifestyle khỏe mạnh trong vòng 4-5 năm. Quan trọng hơn, kích thước cơ bắp không phải thứ duy nhất sẽ khiến bạn nhìn ngon lành hơn. Dù bạn là nam hay nữ, chỉ cần sỡ hữu số cân nặng vừa đủ kèm theo lượng bodyfat ở mức khỏe mạnh, bạn đã đủ hấp dẫn. Còn để khỏe mạnh tận hưởng cuộc sống, trong nhiều trường hợp, việc sở hữu một thân hình có múi bụng không phải điều quá khó khăn như cách truyền thông của ngành công nghiệp fitness đang cố reo vào đầu bạn nhằm bán các sản phẩm giảm cân hay tăng cơ. Khi đã hiểu rõ về mức tăng cơ bắp tự nhiên tối đa ở trên, bạn chắc đã thừa hiểu rằng, thay vì cố gắng đẩy nhanh kích thước cơ bắp, một việc có giới hạn nhưng chắc chắn có thể đạt được, điều quan trọng hơn là giữ gìn thân hình săn chắc, khỏe mạnh để tận hưởng cuộc sống.