My Items

Bài trước: Inbody có chuẩn không ? Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là thước đo quan trọng về sức khỏe, được coi là hữu ích và chính xác hơn chỉ số cân nặng hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI). Mỡ cơ thể được lưu trữ trong mô liên kết được gọi là mô mỡ. Bạn tăng mỡ trong cơ thể nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng, điều này làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, viêm khớp và một số bệnh ung thư.[ Link ] Do đó, lượng mỡ trong cơ thể là một thước đo hữu ích để theo dõi tiến trình của một chế độ tập thể dục và ăn kiêng. Hiện có nhiều công cụ để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, nhưng những công cụ này khác nhau về khả năng chi trả, khả năng tiếp cận và độ chính xác. Trong số này, thước đo lượng mỡ cơ thể là một lựa chọn phổ biến rộng rãi, nhưng có thể khó sử dụng để có được kết quả chính xác. Có nhiều cách để đánh giá thành phần cơ thể giữa các cá nhân chính xác hơn so với việc đo chỉ số BMI. Những cách đo lượng mỡ cơ thể này bao gồm sử dụng thước cặp da (Skinfold Caliper), đo chu vi cơ thể, cân thủy tĩnh, trở kháng điện sinh học, phép đo thể tích dịch chuyển không khí và quét cơ thể 3D. (Tham gia Fitness Base 2.0 để trải nghiệm chức năng AI Coaching, trình tính toán tích hợp sẵn ( tại đây )) DEXA (Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép) thường được cho là phương pháp ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất, nhưng nó gần tương đương với phép đo thể tích dịch chuyển không khí, cân thủy tĩnh và công nghệ quét cơ thể 3D. Điều quan trọng cần lưu ý là, trong khi hữu ích, tất cả các phương pháp đánh giá này là ước tính, không phải là thước đo thực sự. Cách thực sự duy nhất để đo lường chính xác, chứ không phải ước tính, thành phần cơ thể là thông qua khám nghiệm tử thi. Ví dụ, phép đo chu vi cơ thể sẽ cho độ chính xác từ thấp đến trung bình nhưng lại vô cùng tiện lợi và tiết kiệm chi phí. Phép đo BIA Inbody hay Cân mỡ cơ thể đều sử dụng phương pháp Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Nhưng cân mỡ thường có giá rẻ hơn các máy inbody thường dùng tại các trung tâm thể dục hoặc bệnh viện. BIA gửi một xung điện yếu qua cơ thể và tốc độ dòng điện di chuyển bị ảnh hưởng bởi lượng chất béo trong cơ thể. Chất béo gây ra lực cản (trở kháng) lớn hơn khối lượng nạc và làm chậm tốc độ dòng điện chạy. (Xem thêm: Inbody có chính xác không ?) Để sử dụng Cân đo lượng mỡ trong cơ thể hoặc máy Inbody chính xác nhất có thể và đảm bảo kết quả đọc nhất quán, hãy làm theo các mẹo sau: - Đảm bảo rằng cân của bạn được đặt trên một bề mặt bằng phẳng. - Không đi tất hoặc giày khi đo thành phần cơ thể. - Mặc càng ít quần áo càng tốt hoặc phù hợp với số lượng quần áo bạn mặc khi đo. - Sử dụng cân trước khi uống cốc nước đầu tiên trong ngày và trước khi bạn ăn bất cứ thứ gì. - Nhất quán với thời gian bạn sử dụng thang đo. Hãy nhớ rằng phương pháp này cung cấp ước tính sơ bộ về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của một người và có thể không chính xác bằng các phương pháp khác yêu cầu thiết bị đặc biệt hoặc dịch vụ chuyên gia như DEXA Scan. Tham gia Fitness Base 2.0 để trải nghiệm chức năng AI Coaching, trình tính toán tích hợp sẵn ( tại đây ) Phép đo chu vi cơ thể: Một phương pháp ước tính thành phần cơ thể rất dễ tiếp cận và dễ thực hiện khác là đo chu vi các số vòng cơ thể. Cụ thể hơn, những thứ như tỷ lệ vòng eo trên hông, tỷ lệ vòng eo trên chiều cao và chu vi cổ là những cách để ước tính thành phần cơ thể. Có dữ liệu tốt cho thấy các biện pháp khác nhau tương quan tốt như thế nào với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Thật thú vị, tỷ lệ vòng eo trên cân nặng dường như là chính xác nhất (Dong et al., 2018). Cách thực hành phương pháp này như sau: - Thực hiện các phép đo đầu tiên vào buổi sáng để có kết quả chính xác nhất. - Sử dụng thước dây mềm, dẻo (vải hoặc sợi thủy tinh) để thu thập các con số. - Đo chu vi vòng eo, cổ và hông của bạn. Đối với nam, chỉ đo vòng eo, còn đối với nữ, đo cả các bộ phận khác trên cơ thể, bao gồm hông, cổ tay và cẳng tay. - Thước dây phải đủ chắc chắn trên da của bạn để giữ cố định nhưng không quá chặt đến mức gây ra vết lõm. - Công thức tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Ví dụ: phương pháp ước tính lượng mỡ cơ thể của Bộ Quốc phòng Mỹ sử dụng chiều cao và chu vi vòng eo của bạn trừ đi chu vi cổ nếu bạn là nam hoặc chu vi vòng eo của bạn, chu vi vòng hông, chu vi cổ và chiều cao nếu bạn là phụ nữ. Tham khảo tại đây . Phép đo thước cặp da: Độ chính xác của phép đo nếp gấp da bằng thước cặp nằm trong khoảng ± 3,5-5%. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của phép đo thành phần cơ thể bằng thước cặp, bao gồm thiết bị, trình độ chuyên môn của người kiểm tra và phương trình nào được sử dụng để dự đoán. Tuy nhiên, thước cặp da vẫn có thể cung cấp một cách tương đối chính xác và nhanh chóng, giá cả phải chăng để đo sự thay đổi thành phần cơ thể theo thời gian. - Lấy tất cả các phép đo ở phía bên phải của cơ thể. - Hãy chắc chắn rằng nhóm cơ được đánh giá được thả lỏng. - Lấy một nếp da giữa ngón cái và ngón trỏ. - Giữ thước trên và vuông góc với nếp gấp da. - Điểm đo của nếp gấp da phải bằng một nửa chiều dài của nếp gấp. - Lặp lại phép đo cho từng vị trí nếp gấp da và tính giá trị trung bình. - Sử dụng công thức để chuyển đổi tổng số đo nếp gấp da thành tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Hãy nhớ rằng độ chính xác của thước cặp da để đo tỷ lệ mỡ cơ thể phụ thuộc vào cả kinh nghiệm của người sử dụng thước cặp và công thức được sử dụng để tính kết quả. Có hơn 100 phương trình được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể từ các phép đo, vì vậy, điều quan trọng là phải chọn một công thức hợp lý phù hợp với bạn. Các phương trình phổ biến bao gồm Jackson & Pollock, Parrillo và Navy Tape. Video tham khảo: Phép đo bảy khu vực. Tham khảo trình tính toán tại đây. Trong thế giới hiện tại, % Body Fat thường bị đẩy lên quá mức thành nỗi sợ, nỗi ám ảnh với nhiều bạn trẻ. Tuy nhiên, thực tế cũng giống như rất nhiều chỉ số sức khỏe khác, cân nặng, BMI, khối lượng nạc, sức bền, sức mạnh... chúng ta cần hiểu đúng vai trò của nó và đặt nó trong một tổng thể hoặc ngữ cảnh khi diễn dịch. Với huấn luyện Fitness, bạn cần đặt % body fat trong hồ sơ thể chất của mình hoặc của khách hàng để từ đó đưa ra những đánh giá chính xác và đầy đủ hơn.

Tham gia chương trình huấn luyện Natty Maxx Concept tại đây . Đánh giá tiềm năng hình thể và hồ sơ thể chất của bạn tại đây . Khối lượng cơ bắp tối đa luôn là mục tiêu tối thượng của các tín đồ "tập gym". Vậy thực sự bạn có thể tăng được bao nhiêu kg cơ bắp một năm và giới hạn tăng cơ "tự nhiên" của một người là bao nhiêu ? Trước khi nói về giới hạn tăng cơ, cũng xin nhắc lại rằng để tối ưu việc tăng trưởng cơ bắp cần có một kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và cả lifestyle một cách khoa học. Bạn có thể tăng tối đa bao nhiêu kg cơ bắp tự nhiên ? Dựa theo nhiều nghiên cứu tổng hợp, một người đàn ông cả đời có thể tăng được tối đa từ 18 - 23kg cơ bắp. Đối với phụ nữ con số này là 9 - 11kg. Nghe có vẻ không nhiều lắm nhỉ ? Bạn đừng quên rằng đi kèm theo khối lượng cơ bắp còn là lượng chất lỏng và cả mỡ. Sự thật nếu không tập luyện, đa phần mọi người chỉ đạt được 50% con số trên kể cả những người nặng hàng trăm kg. Ngoài những yếu tố như dinh dưỡng, lối sống, mật độ xương, độ rộng của khung xương ảnh hưởng tới số lượng cơ bắp bạn có thể đạt được. Hiểu một cách đơn giản, khung xương của bạn giống như một giá treo đồ, khi cái giá càng rộng và càng vững chắc, bạn có thể treo lên đó nhiều cơ bắp hơn. Theo một nghiên cứu dựa trên hàng trăm vận động viên hàng đầu thế giới, người ta đã tính ra được rằng ở các vận động viên nam, cứ 1kg xương sẽ có thể chịu tải được 5kg cơ bắp. Còn với các vận động viên nữ, con số này thấp hơn một chút khi 1kg xương chịu tải tương ứng 4.1kg cơ bắp. Trong nghiên cứu này, ngoài các yếu tố bộ xương thì tỷ lệ % lượng mỡ cơ thể và khối lượng mỡ cơ thể cũng được tính tới. Vậy làm sao có thể tính được số kg cơ bắp tối đa ? Câu trả lời chính xác nhất là không có câu trả lời chính xác nhất cho chuyện này. Mỗi cá thể con người khác nhau về mặt di truyền và rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới việc phát triển của cơ bắp. Và hiện tại chưa có một công cụ chính xác nào để đo lường chính xác. Chỉ số chính xác thường được dùng nhất là FFMI (Fat Free Mass Index) tính số lượng cơ nạc và xương tương ứng với chiều cao của bạn. Dưới đây là một vài bảng đánh giá sự tăng trưởng cơ bắp tổng hợp dựa trên kết quả của hàng nghìn cá nhân từ các chuyên gia huấn luyện hàng đầu thế giới. Bảng ước lượng của Layle McDonald, nhà nghiên cứu sức khỏe và fitness 2. Bảng ước lượng của Alan Aragon, tác giả và chuyên gia huấn luyện fitness với 20 năm nghiên cứu thực hành Theo ước lượng của Alan Aragon, với phụ nữ, con số có thể giảm đi khoảng 1/2. Tất nhiên một yếu tố phải kể tới đó là độ tuổi. Trong cả hai bảng ước lượng, nhân tố được xét tới nằm trong một khoảng độ tuổi từ 18 - 30. Theo suy nghĩ thông thường, khi bắt đầu tập luyện ở độ tuổi 18 có thể đạt được mức tăng trưởng cao hơn khi đã 30 tuổi. Nhưng sự thực không hoàn toàn như thế vì dù ở độ tuổi nào, tập luyện cũng cần dựa trên sức khỏe, sự thích ứng, các yếu tố dinh dưỡng, nghỉ ngơi và cả huấn luyện. Làm cách nào để tối đa sự phát triển cơ bắp tự nhiên ? Trong cả hai bảng ước lượng trên, khi xét đến việc tập luyện, đều chỉ việc tập luyện có một chương trình tổng hợp với kế hoạch dinh dưỡng, huấn luyện phân kì , nghỉ ngơi và kể cả yếu tố lifestyle chuẩn khoa học và phương pháp huấn luyện tối ưu. Và ngay cả như vậy, bạn cũng rất khó đạt được mức tối đa. Có nhiều cá nhân có thể nói với bạn về một loại sản phẩm hay phương pháp thần kì nào đó giúp đẩy nhanh quá trình này nhưng thực tế, tất cả đều là dối trá. Bạn không thể tăng mức trần tự nhiên của bản thân do di truyền quyết định và cũng đồng thời không thể đẩy nhanh sự phát triển tự nhiên của cơ thể. Các nghiên cứu đều dựa trên những vận động viên hàng đầu sở hữu bộ gen thượng hàng và cả phương pháp huấn luyện ưu việt, do vậy, bạn hãy loại bỏ những màn phù phép lừa lọc. Một so sánh đơn giản, hãy nghĩ hệ thống cơ thể của bạn như một chiếc xe, nếu bạn bắt nó ngày nào cũng chạy nhanh hết tốc độ, sự hao mòn là vô cùng lớn. Cuộc sống là một đường chạy marathon, đừng cố gắng chạy nước rút 100m! Tuy nhiên tin vui là, bạn có thể đạt tới 85% lượng cơ bắp tối đa bộ gene của bạn quy định nhờ vào việc tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và một lifestyle khỏe mạnh trong vòng 4-5 năm. Quan trọng hơn, kích thước cơ bắp không phải thứ duy nhất sẽ khiến bạn nhìn ngon lành hơn. Dù bạn là nam hay nữ, chỉ cần sỡ hữu số cân nặng vừa đủ kèm theo lượng bodyfat ở mức khỏe mạnh, bạn đã đủ hấp dẫn. Còn để khỏe mạnh tận hưởng cuộc sống, trong nhiều trường hợp, việc sở hữu một thân hình có múi bụng không phải điều quá khó khăn như cách truyền thông của ngành công nghiệp fitness đang cố reo vào đầu bạn nhằm bán các sản phẩm giảm cân hay tăng cơ. Khi đã hiểu rõ về mức tăng cơ bắp tự nhiên tối đa ở trên, bạn chắc đã thừa hiểu rằng, thay vì cố gắng đẩy nhanh kích thước cơ bắp, một việc có giới hạn nhưng chắc chắn có thể đạt được, điều quan trọng hơn là giữ gìn thân hình săn chắc, khỏe mạnh để tận hưởng cuộc sống.

Bài học từ Drama kẹo rau Kera bạn nào yêu thích bộ phim Ma trận (the Matrix) chắc hẳn còn nhớ hình ảnh Keanu Reeves ngỡ ngàng thế nào khi được nhận loại thức ăn đến từ "thế giới tương lai" - một loại cháo dinh dưỡng màu trắng đục không mùi vị thay thế cho thực phẩm và thức ăn truyền thống của con người. Trong một thế giới khoa học viễn tưởng khi trái đất cạn kiệt các nguồn tài nguyên và loài người được sử dụng để tạo ra những cục pin, sẽ không có chỗ cho đầu bếp Michelin trổ tài. Hay như hạt đậu thần Senzu có thể giúp chúng ta no 10 ngày trong chuyện Bảy viên ngọc rồng huyền thoại, ước mơ tạo ra thức ăn dường như đã trở thành mục tiêu cao cả của toàn bộ ngành khoa học dinh dưỡng non trẻ của loài người. Trong bài viết này, Vincent sẽ chia sẻ cùng bạn những sự thật khoa học thú vị về thức ăn nhân tạo và sự kì diệu của dinh dưỡng. Vậy tại sao lại cần tạo ra thức ăn nhân tạo ? Thực ra từ rất nhiều thế kỷ trước đây, ý tưởng về thực phẩm nhân tạo đã thực sự nảy sinh trong rất nhiều bộ óc cấp tiến. Ước mơ biến chì thành vàng của các nhà giả kim thuật cũng không cháy bỏng bằng ước mơ tạo ra thứ có thể thay thế đồ ăn hơn khi dân số ngày càng tăng nhanh trong khi chúng ta vẫn phải chờ ít nhất 3-4 tháng để thu hoạch một vụ mùa. Bạn sẽ không bao giờ thấy một con sư tử có nhu cầu ăn thêm vài cái sườn hay những miếng bít tết linh dương. Con người chính là loài háu ăn nhất trên trái đất và chúng ta sinh sôi nhanh cũng không kém bất cứ loài côn trùng nào ! Có thể các bạn chưa biết, nông nghiệp là nguồn gây ra tới 14,5% lượng khí thải nhà kính, chiếm dụng 50% diện tích đất ở của loài người và 70% lượng nước sử dụng toàn cầu. Ngoài việc tiết kiệm vô số thời gian cho việc chuẩn bị mùa màng và các bữa ăn, thức ăn nhân tạo thực sự sẽ giải quyết được vô số khủng hoảng. Tất nhiên các bác nông dân cũng không cần lo lắng vì thực tế, điều này còn rất xa vời và dù thức ăn có được tổng hợp ra từ các nhà máy, cũng vẫn cần sức lao động khổng lồ mới đủ để cung cấp cho toàn bộ 8 tỷ cá nhân háu ăn trên toàn cầu. Từ bánh lương khô của lính Mỹ đến sản phẩm thức ăn bán tổng hợp: Từ những năm 1920s, tại Mỹ đã xuất hiện khái niệm "Meal Pill" để chỉ những viên uống tổng hợp dùng thay thế bữa ăn. Tới năm 1936, những bánh lương khô K-rations do Ancel Keys, một trong những nhà dinh dưỡng (nutritionist) tiên phong trên thế giới phát triển đã theo những người lính Mỹ rong ruổi khắp năm châu. Tất nhiên những chiếc bánh lương khô làm từ kẹo cứng, socola, xúc xích khô và bánh quy này không phải thực phẩm nhân tạo nhưng đã tạo ra cuộc cách mạng lớn trong ngành thực phẩm bổ sung, thay thế bữa ăn. Tiếp theo đó, với những thành công trong việc tạo ra các loại vitamins, chất dinh dưỡng nhân tạo trong các phòng thí nghiệm, cơn sốt thực phẩm bổ sung bùng nổ vào những năm 1960-1970 trên khắp thế giới. Tuy nhiên những sản phẩm này đều được tiếp thị "mập mờ" với khái niệm thay thế bữa ăn đã dẫn tới sự xuất hiện của hàng loạt các điều luật kiểm soát. Trong nửa cuối thế kỷ 20, Các nhãn hàng như Ensure, Plumpy'Nut thậm chí còn khoác lên mình biệt danh thực phẩm trị liệu tiện lợi (Ready to Use therapeutic food). Tuy nhiên chúng vẫn chỉ là những thực phẩm bán tổng hợp khi vẫn sử dụng tới những nguồn dinh dưỡng từ các sản phẩm nông nghiệp. Phát triển đến thế kỷ 21, ngôi sao sáng nhất cho giấc mơ tổng hợp thức ăn là một sản phẩm mang tên Soylent. Vào năm 2013, lấy tên từ một tiểu thuyết khoa học viễn tưởng, soylent được Rob Rhinehart, một kỹ sư phần mềm, tạo ra từ 35 loại thành phần hóa học khác nhau bao gồm potassium gluconate, calcium carbonate, monosodium phosphate, maltodextrin, xanthan gum... và dầu oliu. Vì cảm thấy việc chuẩn bị thực phẩm và các bữa ăn rất lãng phí thời gian nên Rob đã chỉ uống hỗn hợp tự chế này trong vòng 60 ngày và tự điều chỉnh công thức để tạo ra sản phẩm cuối cùng mang tên soylent. Tới năm 2015, Sản phẩm này đã gây quỹ được hàng chục triệu đô la Mỹ dưới cái tên công ty Soylent Nutrition và đã được bày bán công khai tại các chuỗi cửa hàng lớn nhất. Không những vậy, Soylent còn tạo cảm hứng cho cộng đồng tự chế (DIY) để tạo ra các loại thức ăn tổng hợp riêng với rất nhiều phiên bản khác nhau. Dù còn gây ra rất nhiều tranh cãi vì các vấn đề sức khỏe nhưng Soylent thực sự đã tạo ra cú hích mới cho ngành công nghiệp thực phẩm thay thế thức ăn vốn đã dần bão hòa một cách nhàm chán từ khi có những bánh lương khô đầu tiên. Sau Soylent nhưng cái tên như Huel, Jake Food, VitaminFood, JimmyJoy...đã trở thành những đối thủ cạnh tranh hàng đầu trong làng thay thế thức ăn hiện nay. Tuy nhiên những sản phẩm này vẫn dừng ở mức thay thế bữa ăn. Solein - Giấc mơ đã thành hiện thực ? Năm 2017, tại Phần Lan, một công ty start-up được thành lập với cái tên Solar Food. Mục tiêu của họ nghe có vẻ rất khoa trương: Tạo ra thức ăn từ không khí !. Nhưng họ đã thực sự làm được. Solein là sản phẩm mang sứ mệnh mục tiêu của Solar Food được tạo ra từ việc cho một con vi trùng ăn khí hydro tách ra từ nước, khí carbon tách ra từ không khí cùng với các chất dinh dưỡng và vitamin. Kết quả cho ra một sản phẩm dạng bột chứa 65% chất đạm còn lại là chất béo và tinh bột. Thậm chí dù mang tên là Solar Food nhưng việc sản suất Solein còn không cần dùng đến ánh sáng mặt trời trong quá trình tạo ra thức ăn của mình. Như những người đứng đầu Solar Food chia sẻ: "Chúng tôi làm được thứ cây trồng đang làm nhưng tốt hơn....vì chúng tôi không cần đến mặt trời !". Chúng ta có thể tạo ra hạt đậu thần Senzu hay không ? Câu trả lời là không. Chúng ta có thể tổng hợp ra các loại vitamin và nhét chúng vào một viên con nhộng bé xíu thay cho một mớ rau thịt và trái cây nhưng chúng ta không thể nén năng lượng lại được. Cơ thể cần có đủ năng lượng được tính bằng calories để hoạt động, hay nói cách khác, để sống. Trừ khi chúng ta có thể tạo ra một loại dinh dưỡng khác với nhóm dinh dưỡng đa lượng bao gồm chất béo, tinh bột và chất đạm. Xét một cách toàn diện hơn về mặt dinh dưỡng, 100 calories từ lon nước ngọt sẽ không "dinh dưỡng" bằng 100 calories từ miếng đậu. Nên cách cơ thể chúng ta đối xử với thức ăn tự nhiên và thức ăn nhân tạo sẽ khác nhau. Thức ăn tự nhiên không bao giờ có thể bị thay thế ! Đến những năm 1930, chúng ta mới khám phá ra các loại vitamin là cần thiết. Thậm chí trước đó, loài người còn không biết đến dinh dưỡng đa lượng là gì chứ đừng nói tới các loại vi chất cần thiết (trace mineral). Một chất thiết yếu như Choline chỉ mới được biết tới vào những năm cuối thế kỷ 20. Tới năm 2002, selen, chromium...mới được đưa vào danh sách các chất thiết yếu cho cơ thể. Biết đâu vẫn còn những chất dinh dưỡng cần thiết mà chúng ta chưa thể khám phá ra ? Nên có một sự thật sinh hóa học kì diệu là, chúng ta có thể tạo ra một hỗn hợp bao gồm tất cả các thành phần đã biết của miếng thịt bò và thêm vào đó mùi vị thịt bò giống tự nhiên nhất nhưng nó vẫn không phải một miếng thịt bò hoàn hảo. Thậm chí những thành phần đã biết ấy được chưng cất từ chính miếng thịt bò kia. Vì đơn giản, chúng ta vẫn chưa biết hết về miếng thịt bò dù sở hữu những chiếc kính hiển vi siêu đẳng nhất. Còn với thức ăn nhân tạo, sẽ rất khó đạt đến sự toàn hảo về mặt dinh dưỡng. Ít nhất là thời điểm hiện tại khi thế giới hữu cơ vẫn còn tràn ngập bí ẩn chưa được loài người khám phá. Vậy nên chúng ta có thể tạo ra thứ có thể ăn được từ nước và không khí nhưng vẫn còn kém xa Mẹ tự nhiên vĩ đại về khả năng tạo ra những thức ăn thơm ngon, đầy dinh dưỡng và đủ năng lượng. Nên dù bạn có sử dụng hàng chồng supplement cung cấp từ protein, chất béo có lợi, tinh bột, vitamin và khoáng chất đi chăng nữa, bạn vẫn sẽ thiếu chất và không đủ dinh dưỡng. Thêm vào đó, thức ăn không chỉ là một mớ các chất trộn lại với nhau, nó còn là một phần văn hóa tạo nên bản sắc và sự đa dạng của các dân tộc. Nên cũng giống như chúng ta không thể có một ngôn ngữ dùng chung toàn cầu, khi tất cả phải ăn cùng một loại cháo, con người cũng sẽ tạo ra những phiên bản thức ăn theo văn hóa của riêng họ. Khi đó nhân tạo hay không sẽ không còn quá quan trọng nữa.

Lưu ý: Đây chỉ là kiến thức chung, với từng trường hợp cụ thể cần nhìn vào hồ sơ thể chất và trao đổi với chuyên gia huấn luyện của bạn. Thiếu Ngủ/Ngủ không đủ giấc Thiếu ngủ ( Sleep Deprivation ) là một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại và có thể do nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu công việc, trách nhiệm xã hội và gia đình, tình trạng bệnh lý và rối loạn giấc ngủ ( Link ). Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, cứ 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có khoảng 1 người cho biết họ không được nghỉ ngơi hoặc ngủ đủ giấc mỗi ngày. Gần 40% người trưởng thành tại Mỹ cho biết họ buồn ngủ vô thức ít nhất một lần mỗi tháng. Ngoài ra, ước tính có khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính hoặc liên tục. Thời lượng giấc ngủ bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, di truyền và việc bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Tuy nhiên, 7–9 giờ mỗi đêm là lý tưởng đối với hầu hết người lớn. Các đề xuất cụ thể hơn dựa trên độ tuổi ( Link ): - Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi ngày. - Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12-16 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa). - Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa). - Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa). - Trẻ em tuổi đi học (6-12 tuổi): 9-12 giờ mỗi ngày. - Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): 8-10 giờ mỗi ngày. - Người lớn (18-60 tuổi): 7 giờ trở lên mỗi đêm. - Người lớn (61-64 tuổi): 7-9 giờ. - Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ. Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ hoặc ngủ ít hơn mức cần thiết, tình trạng mất ngủ sẽ tăng lên. Tổng số giờ ngủ bị mất được gọi là khoản nợ ngủ (Sleep Debt) của bạn. Ví dụ, nếu bạn mất ngủ 2 tiếng mỗi đêm, bạn sẽ phải ngủ trả nợ 14 tiếng sau một tuần. Một số người ngủ trưa để đối phó với cơn buồn ngủ. Những giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn không mang lại tất cả những lợi ích khác của giấc ngủ ban đêm, vì vậy bạn không thể thực sự bù đắp cho giấc ngủ bị mất. Một số người ngủ nhiều hơn vào ngày nghỉ của họ so với ngày làm việc. Họ cũng có thể đi ngủ và thức dậy muộn hơn vào những ngày nghỉ. Ngủ nhiều hơn vào những lúc nghỉ có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc. Mặc dù ngủ thêm vào những ngày nghỉ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng nó có thể làm đảo lộn nhịp thức ngủ của cơ thể bạn. Thiếu hụt giấc ngủ/Ngủ không hiệu quả Thiếu hụt giấc ngủ ( Sleep Deficiency ) là một khái niệm rộng hơn so với thiếu ngủ vì không chỉ quan tâm đến thời lượng mà còn cả chất lượng giấc ngủ. Nó xảy ra nếu bạn có một hoặc nhiều điều sau đây: bạn ngủ không đủ giấc, ngủ không đúng giờ trong ngày, bạn ngủ không ngon giấc hoặc ngủ đủ các kiểu giai đoạn giấc ngủ khác nhau mà cơ thể bạn cần, hoặc bạn có chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn không ngủ đủ giấc hoặc gây ra giấc ngủ kém chất lượng. Tỷ lệ phổ biến trong xã hội hiện đại: Mất ngủ mãn tính phổ biến trong xã hội hiện đại và có thể do nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu công việc, trách nhiệm xã hội và gia đình, tình trạng bệnh lý và rối loạn giấc ngủ. Những nguyên nhân phổ biến: Yêu cầu công việc: Thời gian làm việc kéo dài và làm việc theo ca có thể phá vỡ chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể và dẫn đến tình trạng thiếu ngủ. Trách nhiệm xã hội và gia đình: Chăm sóc con cái hoặc người thân lớn tuổi, nghĩa vụ xã hội và các trách nhiệm gia đình khác cũng có thể cản trở việc ngủ đủ giấc. Thói quen có hại như ăn quá khuya, sử dụng máy tính, điện thoại quá khuya, lịch trình ban ngày bị rối loạn gây căng thẳng Tình trạng bệnh lý: Một số điều kiện y tế, chẳng hạn như đau mãn tính, lo lắng và trầm cảm, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Rối loạn giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng tê bì chân tay..., cũng có thể gây thiếu ngủ. Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, chấn thương, giảm năng suất và thậm chí có khả năng tử vong cao hơn. Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tim, bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, béo phì, Alzheimer, trầm cảm ( Link ) ( Link ) ( Link ). Tại sao chúng ta ngủ ? Nhiều yếu tố đóng vai trò chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy. Bạn có một "đồng hồ sinh học" bên trong quản lý thời điểm bạn thức và thời điểm cơ thể sẵn sàng đi ngủ. Đồng hồ sinh học của bạn Đồng hồ cơ thể thường có nhịp lặp lại trong 24 giờ (được gọi là nhịp sinh học). Có hai quá trình tương tác để kiểm soát nhịp điệu này. Đầu tiên là áp lực phải ngủ tăng lên sau mỗi giờ bạn thức. Đỉnh điểm của điều này là vào buổi tối khi hầu hết mọi người cần chìm vào giấc ngủ. Một hợp chất gọi là adenosine có liên quan đến cảm giác buồn ngủ tăng dần này. Khi bạn thức, mức độ adenosine trong não của bạn tiếp tục tăng lên. Mức độ ngày càng tăng của hợp chất này báo hiệu một sự thay đổi đối với giấc ngủ. Trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn phân hủy adenosine. Quá trình thứ hai liên quan đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Đồng hồ này đồng bộ với các tín hiệu nhất định trong môi trường. Ánh sáng, bóng tối và các tín hiệu khác giúp xác định khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo và khi nào bạn cảm thấy buồn ngủ. Ví dụ, tín hiệu ánh sáng nhận được qua mắt bạn cho não bạn biết rằng đó là ban ngày. Vùng não này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn theo các khoảng thời gian trong ngày và đêm. Nội tiết tố Cơ thể bạn giải phóng các chất hóa học theo nhịp điệu hàng ngày mà đồng hồ sinh học của bạn kiểm soát. - Melatonin Khi trời tối, cơ thể bạn giải phóng một loại hormone là melatonin. Melatonin báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ và nó giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Lượng melatonin trong máu của bạn đạt đỉnh khi buổi tối dần trôi qua. Các nhà nghiên cứu tin rằng đỉnh này là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào tối muộn có thể làm gián đoạn quá trình này, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ví dụ về ánh sáng nhân tạo sáng bao gồm ánh sáng từ màn hình TV, màn hình máy tính, điện thoại di động hoặc đồng hồ báo thức rất sáng. - Cortisol Khi mặt trời mọc, cơ thể bạn giải phóng cortisol. Hormone này giúp cơ thể bạn thức dậy một cách tự nhiên. Vấn đề là trong thời đại ngày nay, mức cortisol buổi tối lại thường rất cao do thói quen sinh hoạt như thức khuya, xem điện thoại. Điều này gây ra các rối loạn giấc ngủ. Tham gia Fitness Base để nâng cấp kiến thức Fitness, thay đổi hình thể, lối sống Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ Xây dựng một thói quen ngủ tốt sẽ giúp giải quyết các vấn đề thiếu ngủ hơn là tìm đến các loại TPBS khiến bạn buồn ngủ. Lưu ý rằng nếu không có lịch trình và thói quen ngủ tốt, các loại TPBS thuộc nhóm gây buồn ngủ, dễ ngủ "Sleep Aid" đều có thể gây ra phản ứng ngược lại, ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ hơn. Đó cũng là lí do, TPBS cần có hướng dẫn riêng, phù hợp với từng hồ sơ thể chất, mục tiêu. (Xem thêm tại đây ) Bạn có thể thực hiện các bước sau để cải thiện thói quen ngủ của mình. Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn dành cho mình đủ thời gian để ngủ. Điều này nghe có vẻ đương nhiên nhưng rất nhiều người thường bỏ quên với lý do bận công việc. Ngủ đủ giấc mỗi đêm, bạn có thể thấy rằng mình hạnh phúc hơn và làm việc hiệu quả hơn vào ban ngày. Dành thời gian để ngủ sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và hạnh phúc của mình bây giờ và trong tương lai. Khi bạn nghĩ rằng mình cần thức đêm để có đủ làm việc, hãy hiểu rằng, nếu được ngủ đủ, 8h làm việc ban ngày có hiệu suất và sự tập trung tốt hơn 12h làm việc tới khuya. - Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ. Sử dụng nút bịt tai hoặc các thiết bị để chặn tiếng ồn nếu cần và cân nhắc sử dụng rèm cản sáng để tránh ánh sáng lọt vào tối đa. - Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ: Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Sử dụng một giờ trước khi đi ngủ cho thời gian yên tĩnh. Tránh tập thể dục cường độ cao và tránh ánh sáng nhân tạo chói chang, chẳng hạn như từ màn hình TV hoặc máy tính. Ánh sáng có thể báo hiệu cho não rằng đã đến lúc thức dậy. - Hãy nhất quán với lịch trình ngủ của bạn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Cố gắng duy trì lịch trình ngủ giống nhau vào các đêm trong tuần và cuối tuần. Giới hạn sự khác biệt không quá một giờ. Thức khuya và ngủ muộn vào cuối tuần có thể làm gián đoạn nhịp thức-ngủ của đồng hồ sinh học. - Hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng và máy tính có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Cố gắng tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. - Tránh caffeine, nicotin và rượu: Nicotine và caffein là chất kích thích và cả hai chất này đều có thể cản trở giấc ngủ. Tác dụng của caffein có thể kéo dài đến 8 giờ. Vì vậy, một tách cà phê vào cuối buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Cố gắng tránh chúng ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ. - Tập thể dục thường xuyên, phù hợp: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục cường độ cao, tập tạ nặng gần giờ đi ngủ vì nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Một số tips phổ biến để có giấc ngủ ngon hơn bao gồm: - Uống các loại trà thảo mộc thư giãn buổi tối thường xuyên giúp bạn ngủ ngon. - Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. - Để điện thoại, các loại thiết bị, màn hình kỹ thuật số sang một phòng khác. - Tắm nước nóng hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ. - Ăn tối khoảng ba giờ trước khi đi ngủ. Điều đó cho phép cơ thể bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn cuối cùng mà bạn đã ăn để nó không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nhưng để lại một khoảng thời gian "đủ ấm bụng" trước khi ngủ để bạn không cảm thấy đói. Nó cũng giúp cho những người bị trào ngược axit dạ dày có thời gian để tránh các triệu chứng trước khi đi ngủ. Ngủ trưa ở trẻ em là bình thường và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh và với người lớn nó có thể tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất công việc. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy hạn chế chợp mắt hoặc ngủ sớm hơn vào buổi chiều. Người lớn chỉ nên chợp mắt không quá 20 phút. Cuối cùng cần nhớ rằng, không có loại TPBS hay một món ăn nào có thể thay thế lịch trình sinh hoạt, lifestyle lành mạnh ngày này qua ngày khác để giúp bạn đạt được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Một lịch trình Tập-Ăn-Ngủ-Lặp Lại (Train-Eat-Sleep-Repeat) của các vận động viên thể hình hay những Fitness KOL/Influencer có thể không phù hợp với lối sống của bạn. Hãy tìm những nguyên nhân từ lối sống và công việc của mình để điều chỉnh lại trước khi tìm đến những cách thức "trị bệnh" nào đó. Nếu bạn bị bệnh mất ngủ, hoặc các vấn đề giấc ngủ đã có dấu hiệu bệnh lý mãn tính hãy tìm đến các bác sĩ và chuyên gia huấn luyện lối sống, Fitness Coach để có một liệu trình điều trị phù hợp kết hợp nhiều yếu tố.

Bài trước: Rượu bia và ảnh hưởng tới cơ bắp, việc tập luyện Có dấu vết khảo cổ từ 13,000 năm trước Công Nguyên cho thấy, trong lịch sử loài người, thức uống có cồn, đã được tiêu thụ như một loại thuốc trị bệnh, để ăn mừng như một loại thực phẩm và dùng cho các nghi lễ tâm linh. Thức uống có cồn được gọi chung là rượu bia. Rượu có thể được chưng cất từ quá trình lên men một hoặc nhiều loại tinh bột khác nhau. Trong khi đó, bia được tạo ra khi lên men các loại tinh bột như lúa mạch (hoặc lúa mì) cho ra chất cồn là ethanol đi kèm CO2. Rượu bia cũng có thể được xếp vào các loại thuốc hướng thần. Nhóm này chỉ bất kỳ chất nào đi qua hàng rào máu não gây ảnh hưởng đến hoạt động của não như thay đổi tâm trạng, suy nghĩ, trí nhớ, khả năng kiểm soát vận động hoặc hành vi. Trong hóa học, alcohol (chất cồn) đề cập đến một nhóm các hợp chất hữu cơ tương tự ethanol (C2H6O). Nhưng với đồ uống, khi nói tới chất cồn chúng ta chủ yếu đang nói tới rượu bia với loại chất cồn duy nhất được tiêu thụ là ethanol, được pha loãng với các tỷ lệ khác nhau. Ba loại thức uống có cồn được sử dụng phổ biến nhất là rượu cất (spirit/liquor) với 40% alcohol, bia 5% alcohol và rượu trái cây/vang (wines) với nồng độ 12% alcohol. Tuy nhiên khi tiến hành thống kê, người ta sẽ tính chung thành đơn vị lít cồn nguyên chất được sử dụng. Trên thế giới, Rượu bia được sử dụng ở hầu hết các quốc gia. Thật không may, chúng thường được sử dụng vượt ngưỡng quy định của các tổ chức chăm sóc sức khỏe gấp nhiều lần. Uống rượu bia quá nhiều (theo CDC Hoa Kỳ) là khi nam giới uống năm ly trở lên và khi phụ nữ uống bốn ly trở lên mỗi lần uống.[ Link ] Trong đó 1 ly (1 lần uống) tương đương với: 350ml bia 5% alcohol hoặc 230ml rượu mạch nha 7% alcohol 147ml rượu vang 12% alcohol 50ml rượu cất Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống Hoa Kỳ 2005, lượng rượu bia uống vừa phải là không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Theo thống kê từ WHO năm 2020, người Việt Nam trên 15 tuổi đã tiêu thụ 8 lít cồn (nam giới 13l và nữ giới 3l) ( Link ). Cũng theo thống kê, trên 30% số vụ tai nạn giao thông tại Việt Nam có nguyên nhân từ sử dụng rượu bia và rượu bia cũng gây ra trên 40,000 ca tử vong mỗi năm. ( Link ). Uống quá nhiều rượu có hại cho sức khỏe, tuy nhiên, ngay từ khi mới xuất hiện, rượu bia đã luôn được con người quảng bá gắn với niềm vui, các bữa tiệc và có lợi cho cả cơ thể và trí óc. Đây là một hiểu lầm tai hại mang tính lịch sử văn hóa. Tác động tinh thần & thể chất của các mức BAC khác nhau: Hơn 90 phần trăm lượng rượu uống vào sẽ được chuyển hóa ở gan. Lượng còn lại sẽ ở lại trong máu và cuối cùng được bài tiết qua hơi thở, nước tiểu, nước bọt và mồ hôi. Nồng độ cồn trong máu (blood alcohol concentration - BAC) được tính bằng phần trăm, chỉ số gram chất cồn trong 100ml máu. Vd BAC 0.08% có nghĩa có 0.08 gram chất cồn trong mỗi 100ml máu. BAC được sử dụng tại nhiều nơi để đánh giá tình trạng say xỉn và khả năng thực hiện một số hoạt động nhất định như lái xe. Theo nguyên tắc chung, gan có thể chuyển hóa một ly tiêu chuẩn (xem lại ở trên) chất cồn mỗi giờ. Uống nhiều hơn hoặc nhanh hơn mức này sẽ khiến BAC tăng lên, có thể gây ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn. Phần trăm BAC & Tác dụng điển hình: 0,02 Mất một số phán đoán, thay đổi tâm trạng, thư giãn, tăng nhiệt độ cơ thể, 0,05 Hành vi thái quá, suy giảm phán đoán, có thể mất một số khả năng kiểm soát cơ, thường có cảm giác nâng nâng, giảm sự tỉnh táo, giải phóng sự ức chế 0,08 Phối hợp cơ kém (cân bằng, nói, thị lực, thời gian phản ứng), khó phát hiện nguy hiểm và suy giảm mạnh khả năng phán đoán, tự chủ, lý luận và trí nhớ 0,10 Suy giảm rõ rệt khả năng kiểm soát cơ và thời gian phản ứng, nói lắp, phối hợp kém, suy nghĩ chậm lại 0,15 Kiểm soát cơ kém hơn rất nhiều so với bình thường, mất thăng bằng nghiêm trọng, nôn mửa Ngoài việc tiêu thụ một ly mỗi giờ theo tiêu chuẩn, mức tăng nồng độ cồn trong máu còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sau: Giới tính (BAC của phụ nữ sẽ tăng nhanh hơn nam giới.) Cân nặng (BAC sẽ tăng chậm hơn đối với những người nặng cân hơn.) Di truyền Độ dài của thời gian uống rượu bia Loại rượu bia tiêu thụ Lượng rượu bia tiêu thụ Tốc độ tiêu thụ Uống trước hoặc sau bữa ăn (thức ăn trong dạ dày làm chậm quá trình hấp thụ) Hỗn hợp đồ uống (nước có ga làm tăng tốc độ hấp thụ rượu bia) Thuốc có thể làm tăng khả dụng sinh học của rượu Chuyển hóa chất cồn Cho gan đủ thời gian để chuyển hóa hoàn toàn lượng chất cồn đã uống vào là cách duy nhất, tốt nhất hiệu quả để tránh ngộ độc, say xỉn rượu bia. Thông thường, một người say rượu phải mất ít nhất năm giờ để đạt được trạng thái tỉnh táo. Rượu cất có rất ít chất dinh dưỡng, nhưng bia và rượu vang cung cấp một số chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và các hóa chất thực vật có lợi. Một cốc bia thông thường chứa 150 kilocalorie, một ly rượu vang chứa khoảng 80 kilocalorie và một ly rượu mạnh (không pha) chứa khoảng 65 kilocalorie. Khi một người bắt đầu uống rượu, có tới 5% lượng ethanol được hấp thụ trực tiếp và được chuyển hóa bởi một số tế bào của đường tiêu hóa (miệng, lưỡi, thực quản và dạ dày). 100% lượng ethanol còn lại di chuyển trong hệ tuần hoàn. Phổi và thận sẽ bài tiết khoảng 2% đến 10% lượng ethanol trong máu này. Bạn uống càng nhiều thì càng phải đi vệ sinh nhiều. Cơ thể con người bị mất nước do những lần đi vệ sinh thường xuyên này. Tình trạng mất nước này ảnh hưởng đến từng tế bào trong cơ thể bạn, bao gồm cả tế bào não. Đây là nguyên nhân cho hiện tượng buổi sáng lờ đờ sau khi nhậu tối hôm trước. Lưu ý: Dù bạn cảm thấy đau nhức đầu cũng không được dùng các loại thuốc có acetaminophen/paracetamol. Quá trình chuyển hóa rượu kích hoạt một loại enzyme chuyển hóa acetaminophen thành chất độc hại gây viêm và tổn thương gan. Thay vào đó, hãy uống nước có chất điện giải hoặc đồ uống thể thao để bù nước cho các tế bào của cơ thể. Rượu là một chất hữu cơ dễ bay hơi (dễ cháy) và có thể chuyển thành khí. Phổi thở ra rượu dưới dạng khí. Càng uống nhiều rượu, mùi rượu trong hơi thở của một người càng nồng. Các xét nghiệm đo nồng độ cồn thở ra trong phổi để xác định tình trạng say xỉn. Gan chuyển hóa tới 85% - 98% ethanol trong máu với hai hệ thống chuyển hóa như sau: Alcohol dehydrogenase system (Tạm dịch: Hệ thống khử hydro chất cồn) Microsomal ethanol oxidizing system (MEOS) (Tạm dịch: Hệ thống oxy hóa ethanol vi thể) Hệ thống Alcohol Dehydrogenase Khoảng 80 đến 90% tổng lượng ethanol hấp thụ vào gan được xử lý thông qua hệ thống alcohol dehydrogenase. Quá trình phân hủy ethanol bắt đầu ở gan với Enzym xúc tác là alcohol dehydrogenase (ADH). Các sản phẩm tạo ra là acetaldehyde, NADH (một coenzyme) và ion H+. Acetaldehyde rất độc đối với gan và các tế bào của cơ thể. Ngay khi acetaldehyde được tạo ra, nó phải bị phân hủy để bảo vệ các tế bào gan. Enzym sẽ thực hiện loại phản ứng phân hủy này là acetaldehyde dehydrogenase (ALDH2). Acetaldehyde dehydrogenase chuyển đổi acetaldehyde thành acetate, một phân tử không độc. Nhiều cá nhân gốc Đông Á sở hữu biến thể di truyền ảnh hưởng đến enzyme ALDH2. Biến thể này, được gọi là ALDH2*2, tạo ra dạng enzyme ít hoạt động hơn (hoặc gây thiếu hụt ALDH2), dẫn đến quá trình phân hủy acetaldehyde chậm hơn. Do đó, acetaldehyde tích tụ trong cơ thể, gây ra các triệu chứng khó chịu như đỏ bừng mặt, buồn nôn và nhịp tim nhanh. Tác động: Biến thể di truyền này có thể ngăn chặn việc uống quá nhiều rượu bia do những tác động tức thời gây khó chịu. Tuy nhiên, nó cũng làm tăng nguy cơ ung thư thực quản và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến việc tiếp xúc với acetaldehyde. Hệ thống oxy hóa ethanol vi thể (MEOS) Ở người uống rượu vừa phải, khoảng 10 đến 20% tổng lượng ethanol hấp thụ vào gan được xử lý thông qua hệ thống oxy hóa ethanol vi thể (MEOS). Trong thời gian uống nhiều rượu, hệ thống MEOS sẽ chuyển hóa hầu hết lượng ethanol dư thừa được hấp thụ. Uống nhiều rượu kích thích cơ thể con người đưa các enzyme của hệ thống MEOS vào để đào thải ethanol nhanh hơn khỏi cơ thể. Hệ thống MEOS cũng nằm trong gan. Tương tự như hệ thống Alcohol dehydrogenase, acetaldehyde dehydrogenase sẽ ngay lập tức chuyển đổi acetaldehyde thành acetate, một phân tử không độc hại. Các sản phẩm khác từ phản ứng này là NADH và ion H+. Acetate được tạo ra trong quá trình chuyển hóa chất cồn bởi cả hai hệ thống trên sẽ được giải phóng vào máu hoặc được giữ lại bên trong tế bào gan. Trong tế bào gan, acetate được chuyển đổi thành acetyl CoA, nơi nó được sử dụng để sản xuất các phân tử khác như CO2 hoặc được sử dụng trong quá trình tổng hợp axit béo và cholesterol. Hệ quả sức khỏe của việc lạm dụng rượu bia Tiêu thụ rượu bia quá mức góp phần làm tăng cân khi bạn tăng đáng kể lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, chất cồn lại thể hiện bản chất hai mặt của nó trong tác động lên cân nặng, vì người ta có thể ăn ít hơn, thậm chí không ăn khi dùng rượu bia. Bên cạnh đó, khi uống rượu bia quá mức sẽ làm giảm tiết dịch tụy và làm hỏng niêm mạc của hệ tiêu hóa, dẫn tới làm suy yếu quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Việc này rất nổi bật ở những người nghiện rượu nặng, góp phần vào tình trạng "gầy" đặc trưng của họ và nhiều tình trạng bệnh lý do thiếu hụt các chất dinh dưỡng liên quan. Thiếu hụt chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến nhất ở những người nghiện rượu là nước vì chất cồn có tác dụng lợi tiểu khiến nước được bài tiết quá mức. Các vi chất dinh dưỡng thiếu hụt thường gặp ở người nghiện rượu bia bao gồm thiamine, pyridoxine, folate, vitamin A, magiê, canxi và kẽm. Thêm vào đó, nhiều người nghiện rượu thường “thay cơm bằng rượu” nên trong nhiều trường hợp, hơn 50% lượng calo hàng ngày của họ đến từ chất cồn. Tác động của việc lạm dụng rượu lên não Một lượng lên đến 10% acetaldehyde có thể tích tụ lại bên trong các tế bào gan. Khi nồng độ acetaldehyde trong gan tăng lên vượt mức do tiêu thụ nhiều rượu, chúng sẽ được khuếch tán vào tuần hoàn máu. Nồng độ acetaldehyde cao dễ gây nôn mửa khiến cơ thể mất nước và chất điện giải nhiều hơn. Nếu tình trạng mất nước trở nên đủ nghiêm trọng, nó sẽ có thể làm suy yếu chức năng não và bạn có thể mất ý thức. Chất cồn gây ảnh hưởng xấu đến hầu hết mọi vùng của não bộ. Khi nồng độ cồn trong máu tăng cao, hệ thần kinh trung ương bị ức chế. Chất cồn phá vỡ cách các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau khi nó can thiệp vào các thụ thể trên một số tế bào nhất định. Tác động tức thời của rượu lên não có thể được nhìn thấy qua các triệu chứng biểu hiện khó xử như lú lẫn, mờ mắt, nói lắp và các dấu hiệu say rượu khác. Những triệu chứng này sẽ biến mất khi ngừng uống rượu, nhưng việc lạm dụng rượu theo thời gian có thể dẫn đến tổn thương lâu dài cho não và hệ thần kinh. Điều này là do chất và các sản phẩm chuyển hóa của nó giết chết các tế bào não. Tác động của việc uống quá nhiều rượu lên gan Rượu kích thích giải phóng epinephrine từ thận. Epinephrine liên kết với các thụ thể trong tế bào gan để kích thích giải phóng glucagon từ tuyến tụy. Glucagon và epinephrine kích thích quá trình phân giải glycogen trong tế bào gan. Epinephrine cũng kích thích sự phân hủy triglyceride và glycerol thành axit béo tự do trong mô mỡ và được giải phóng vào máu và di chuyển đến gan. Một phần triglyceride này được lưu trữ trong tế bào gan trong khi phần còn lại của triglyceride này được chuyển đổi thành lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL). Sự tích tụ gia tăng của cả triglyceride được lưu trữ và các hạt VLDL bên trong tế bào gan gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ (hepatic steatosis). Tình trạng này có thể làm suy yếu chức năng gan. Càng uống nhiều rượu, càng có nhiều lipid được sản xuất và lưu trữ bên trong tế bào gan. Những tác động này tích lũy theo thời gian. Mặc dù không phải mọi người nghiện rượu đều tử vong vì các vấn đề về gan, nhưng gan là một trong những cơ quan lọc chính của cơ thể nên sẽ gặp áp lực nghiêm trọng do lạm dụng rượu bia. Tiêu thụ quá nhiều rượu gây ra sự phá hủy các tế bào gan, gây viêm gan. Trong nỗ lực tự phục hồi, gan tự sửa chữa gây ra mô sẹo (fibrosis). Để thay thế các tế bào chết của gan, các tế bào gan sống sót sẽ nhân lên. Kết quả là các cụm tế bào gan mới hình thành, còn được gọi là các nốt tái tạo, nằm bên trong mô sẹo. Các mô sẹo này ảnh hưởng đến chức năng gan nghiêm trọng. Tình trạng này được gọi là xơ gan (cirrhosis). Thuật ngữ Bệnh gan do chất cồn (ALD) được sử dụng để mô tả các vấn đề về gan liên quan đến việc uống quá nhiều rượu bia. ALD có thể tiến triển, với những cá nhân đầu tiên bị gan nhiễm mỡ, dẫn tới viêm gan và sau đó phát triển thành xơ gan. Bạn cũng có thể mắc các dạng ALD khác nhau chồng chéo cùng một lúc. Tiến triển bệnh xơ gan theo mức chức năng gan còn lại Ba dạng phổ biến nhất của ALD là: Gan nhiễm mỡ. Một rối loạn khá lành tính phát triển sau khi uống quá nhiều rượu. Tuy nhiên theo thời gian, nó có thể tiến triển thành các bệnh gây tử vong nhiều hơn. Gan nhiễm mỡ có thể hồi phục nếu kiểm soát được việc sử dụng rượu. Viêm gan do rượu. Các triệu chứng của tình trạng viêm gan do rượu là gan sưng, đau bụng, buồn nôn, sốt, vàng da và nôn mửa. Mặc dù có liên quan đến việc sử dụng rượu, ngay cả những người uống rượu vừa phải đôi khi cũng có thể mắc phải tình trạng này và không phải tất cả những người lạm dụng rượu đều mắc phải. Nếu một người ngừng uống rượu, tổn thương gan có thể phục hồi. Nhưng nếu họ tiếp tục, xơ gan có thể phát triển và tử vong có thể xảy ra. Xơ gan. Dạng ALD nghiêm trọng và đôi khi gây tử vong này phát triển khi các tế bào gan chết và hình thành mô sẹo, ngăn chặn lưu lượng máu và khiến chất thải và độc tố tích tụ trong hệ thống. Nói một cách chính xác, xơ gan không thể chữa khỏi. Tuy nhiên, có thể ngăn chặn tình trạng này bằng phương pháp điều trị y tế và có thể kiểm soát các biến chứng nếu cá nhân ngừng uống rượu, và nhiều người đã sống sót. Không phải tất cả các trường hợp xơ gan đều hoàn toàn do nghiện rượu và không phải tất cả những người nghiện rượu đều mắc bệnh. Các triệu chứng của bệnh xơ gan bao gồm tích tụ dịch trong ổ bụng (cổ trướng), đau bụng, sốt, khát nước, lú lẫn và mệt mỏi. Khi các tế bào gan giải phóng các hạt VLDL vào máu sẽ làm tăng VLDL tích tụ trong máu. Điều này có thể gây ra tình trạng tăng lipid máu. Trong quá trình tuần hoàn, các hạt VLDL cuối cùng bị phân hủy thành các hạt lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL). Các hạt LDL hay được gọi là "cholesterol xấu". Nồng độ các hạt LDL cao hơn trong tuần hoàn dẫn đến sự tích tụ các mảng đọng cholesterol bên trong thành mạch máu (được gọi là xơ vữa động mạch). Các mảng bám này có thể làm suy yếu hoặc ngăn chặn lưu lượng máu đến các tế bào. Nếu động mạch bị chặn trong hơn một vài phút, các tế bào có thể chết. Khi động mạch tim bị chặn, điều này sẽ gây ra cơn đau tim (nhồi máu cơ tim cấp tính). Tùy thuộc vào thời gian và mức độ nghiêm trọng của tình trạng tắc nghẽn, tổn thương ở các tế bào tim có thể là vĩnh viễn và không thể phục hồi. Khi cấu trúc và chức năng của tim bị tổn hại, bệnh nhân sẽ dễ bị đau tim lần thứ hai hơn. Lợi ích của việc uống rượu bia có mức độ Ngược lại với việc uống quá nhiều rượu, việc uống rượu có mức độ vừa phải đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe. Một đánh giá về hai mươi chín nghiên cứu đã kết luận rằng việc uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành khoảng 30 phần trăm so với những người không uống rượu. Một số nghiên cứu khác chứng minh rằng việc uống rượu vừa phải làm giảm tỷ lệ đột quỵ và đau tim, cũng như tử vong do bệnh tim mạch và bệnh tim. Mức giảm nguy cơ mắc các biến cố bất lợi này dao động trong khoảng phần trăm. [ Link ] Hơn nữa, có một số bằng chứng khoa học cho thấy việc uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và sỏi mật. Ngoài việc mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, việc uống rượu vừa phải còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, lên tinh thần và thư giãn, đồng thời tạo ra các tương tác xã hội, do đó mang lại lợi ích cho mọi khía cạnh của bộ ba thân tâm trí (mind-body-spirit). [ Link ] Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng, kết quả từ những nghiên cứu quan sát, lọc dữ liệu có giá trị rất thấp về mặt bằng chứng và không phải kết luận khoa học có giá trị ứng dụng. Người ta vẫn chưa chứng minh rõ ràng rằng việc uống rượu vừa phải có lợi cho nhóm dân số trẻ hơn và rủi ro của bất kỳ loại rượu nào cũng không lớn hơn lợi ích đối với phụ nữ mang thai, những người đang dùng thuốc tương tác với rượu và những người không thể uống rượu vừa phải. Thực tế, việc sử dụng rượu bia gắn liền với văn hóa và các hoạt động giao tiếp xã hội và các thế hệ sau luôn sử dụng nhiều rượu bia hơn các thế hệ trước do sự tăng trưởng về kinh tế. Tỷ lệ mắc bệnh cao hơn, tai nạn giao thông đã dẫn tới nhu cầu cần đẩy mạnh ý thức về chuyện sử dụng rượu bia. Bạn cần nhớ rằng, trong hầu hết các trường hợp, nguy cơ từ việc sử dụng rượu bia đều lớn hơn lợi ích thực thụ mà chúng mang lại. Thêm vào đó, thói quen tìm kiếm giải pháp chống say để uống được nhiều hơn thực sự tệ hại. Kiểm soát mới là chìa khóa. Kể cả trong việc hỗ trợ khả năng phục hồi sau cơn say xỉn. Việc nhận thức đúng về tác hại, vai trò thực sự của rượu bia giúp kiểm soát mức độ sử dụng chúng. Suy cho cùng, không có bất cứ lý do nào chính đáng để bạn uống nhiều rượu bia làm hại sức khỏe bản thân. Cung cấp đủ nước, ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể chuyển hóa chất cồn là biện pháp tốt nhất. Bên cạnh đó việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ bữa ăn cùng một lối sống lành mạnh, có tập luyện thể thao tăng cường sức khỏe, sẽ giúp người sử dụng rượu bia thường xuyên duy trì sức khỏe tổng thể tốt hơn, giảm bớt các nguy cơ hơn.

(Lưu ý: Bài viết này không phải hướng dẫn sử dụng thuốc hay chỉ định sử dụng thuốc. Tác giả chỉ cung cấp thông tin tham khảo.)  Trong y tế, thuốc trị và ngăn ngừa ung thư là ngôi sao hàng đầu còn trong ngành Fitness, thuốc giảm cân chính là chủ đề luôn luôn hấp dẫn. Trong thời đại của thức ăn nhanh, thức uống nhanh, lifestyle nhanh, béo phì đã trở thành một đại dịch thực thụ. Nếu nhìn vào con số hàng nghìn tỷ đô được chi tiêu hàng năm cho mục đích giảm cân tại Mỹ, bạn sẽ hiểu được sử khủng khiếp của cơn đại dịch này.    Tuy nhiên dù có dùng hàng nghìn tỷ USD một năm, thực tế vẫn có tới 2/3 người dân Mỹ thừa cân và trong số đó có tới hơn 50% ở tình trạng béo phì. Và những vụ "lừa đảo" về các chương trình giảm cân như Britany Dawn Fitness, hay các loại thuốc giảm cân hoặc hỗ trợ giảm cân có hại thậm chí là có nguy cơ gây chết người như DNP, DMAA, T5...đã cho thấy nhu cầu bức thiết của việc giảm cân và việc bất chấp đạo đức để kinh doanh supplement hay thuốc giảm cân. Trong bài viết này, VAesthetics xin đưa ra cho các bạn danh sách những thuốc giảm cân kê đơn được FDA (Cục quản lí thực phẩm và dược phẩm) Hoa Kỳ chứng nhận.  (Xem thêm Hướng dẫn TPBS Thể hình, fitness chuyên sâu tại đây .) Thuốc giảm cân kê đơn là gì?  Khác với các loại thực phẩm bổ sung (supplement) hỗ trợ giảm cân thường được quảng cáo với những đại từ khoa trương như "đốt mỡ", "cắt mỡ nhanh" nhưng không được chứng nhận hay nghiên cứu về hiệu quả thực tế, các thuốc giảm cân kê đơn đúng nghĩa cần có sự tư vấn từ các bác sĩ và có lộ trình dùng được theo dõi  nghiêm ngặt.  Dù theo phần lớn chuyên gia về sức khỏe, béo phì không phải một bệnh tuy nhiên ở ngoài thực tế, thuốc giảm cân kê đơn chỉ được chỉ định sử dụng cho người mắc chứng béo phì hay gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì. Thuốc giảm cân kê đơn khác gì với thực phẩm bổ sung (dietary supplement) hỗ trợ giảm cân ? Khác với thực phẩm bổ sung, hỗ trợ giảm cân, thuốc giảm cân kê đơn thường có lộ trình sử dụng được chỉ định và theo dõi chặt chẽ. Để có thể chứng nhận hiệu quả của một loại thuốc giảm cân, FDA cần có nghiên cứu theo dõi trên những người mắc chứng béo phì thực tế với thời gian sử dụng trên 12 tuần. Điều này không được tiến hành trên các thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân. Thêm vào đó, bác sĩ cũng sẽ khuyến cáo cho bệnh nhân về những tác dụng phụ có thể gặp phải cũng như việc thuốc có thể không hiệu quả hay thậm chí phải ngưng dùng và đổi sang các loại thuốc khác. Tuy nhiên có một điểm chung của cả thuốc giảm cân kê đơn và thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân mà bạn cần lưu ý đó là, tất cả đều chỉ mang tính bổ trợ và cần có sự kết hợp với lifestyle lành mạnh. Điều đó có nghĩa, không có sự thay đổi về dinh dưỡng và cách sống, cả thuốc giảm cân kê đơn và thực phẩm bổ sung, hỗ trợ giảm cân đều không mang lại hiệu quả cần thiết. Ở thực phẩm bổ sung, hỗ trợ giảm cân, điều này thường được bỏ qua hoặc cố tình làm lu mờ đi để người dùng tin vào tác dụng "thần thánh" của sản phẩm. [ Link ] Những loại thuốc giảm cân kê đơn được FDA chứng nhận là gì ? FDA Hoa Kỳ hiện tại chỉ chứng nhận những loại thuốc kê đơn trong điều trị béo phì được phép sử dụng lâu dài như sau [ Link ]:  Xenical (Orlistat) Alli (Orlistat) Contrave (Bupropion-Naltrexone) Saxenda (Liraglutide) Qsymia (Phentermine-Topiramate) Imcivree (Setmelanotide) Wegovy (Semaglutide) Zepbound (tirzepatide) Hầu hết các loại thuốc giảm cân kê đơn đều giúp giảm cơn đói và thèm ăn. Một số loại có tác dụng tăng cảm giác no bụng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên trong danh sách này, Orlistat có cách hoạt động khác biệt khi có tác dụng ngăn cản sự hấp thụ chất béo.  Tuy những loại thuốc trên đây đều được chứng nhận bởi FDA Hoa Kỳ nhưng một điều các bạn cần lưu ý là việc sử dụng chúng như thế nào, kết hợp ra sao và trong bao lâu cần có sự tư vấn, theo dõi điều trị của bác sĩ.  Kết luận   Như thường lệ, Vincent xin nhắc lại rằng, thuốc giảm cân kê đơn hay thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân không phải câu trả lời cho việc giảm cân. Chúng chỉ hỗ trợ việc giảm cân của bạn khi kết hợp với kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học và quan trọng hơn cả là có một lifestyle lành mạnh. Điều đó có nghĩa chúng không thể thay thế cho việc ăn kiêng và tập luyện.

DOMS (Delay On-set Muscle Soreness), tạm dịch đau cơ khởi phát muộn, tập xảy ra trong khoảng 48 - 72 giờ sau khi tập luyện. Cơ chế hình thành DOMS chưa thật sự được xác lập rõ ràng nhưng nguyên nhân tạo ra DOMS có thể đến từ những "đứt gãy" cơ bắp ở cấp độ tế bào từ việc tập luyện và cơ chế phục hồi, tái tạo của cơ thể. Thông thường DOMS sẽ trỗi dậy mạnh mẽ vào ngày thứ 2 sau tập và gây khá nhiều phiền toái đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày của mọi người. Tuy nhiên có rất nhiều hiểu lầm về DOMS và sai lầm trong việc cố gắng tìm cách triệt tiêu sự phiền toái này. DOMS và đau mỏi cơ bắp Câu hỏi có cần thiết phải đau khi tập hay không vẫn gây bối rối cho rất nhiều những người huấn luyện. Nhưng câu trả lời chính xác không phải CÓ hay KHÔNG. Xác định tình trạng đau cơ cụ thể trong thực tế rất khó khăn dẫn tới có nhiều trường hợp nhầm tưởng giữa đau đớn (pain) và đau mỏi (soreness) khi tập. Với DOMS cũng như vậy. Tùy vào mức độ tập luyện "phá vỡ cơ bắp" trước đó cộng với nền tảng thể chất của vận động viên, sự thích nghi, DOMS có thể có "cường độ" mạnh hay yếu và không nên nhầm lẫn với đau cơ do quá tải hoặc chấn thương. DOMS có thể gây phiền toái với người mới tập nhưng với hầu hết người tập đã có kinh nghiệm, sẽ không khổ cực lắm. Tất nhiên không xét đến các trường hợp vận động viên thể hình tập luyện nặng đô với concept "giết chết cơ bắp". Nếu cơn đau nhận biết được một cách quá rõ ràng, bạn không nên tập tiếp dù trong lúc tập hay sau tập. DOMS có thể xảy ra nhưng bản chất DOMS không phải tất cả biểu hiện của giai đoạn "chữa lành" cơ bắp hay hệ quả duy nhất của việc tập luyện gây ra với cơ bắp. DOMS chỉ là một hiện tượng trong tổng thể đau mỏi cơ bắp nói chung bao gồm cả tình trạng viêm, đau mỏi nhận biết được, giảm hiệu suất cơ bắp và kể cả mệt mỏi về thần kinh-cơ bắp... DOMS là bạn chứ không phải kẻ thù Dù cho tới hiện tại cơ chế về DOMS chưa hoàn toàn được hiểu rõ nhưng các nghiên cứu đều kết luận rằng cần thiết cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Dù bạn là người mới tập hay kể cả là Mr Olympia, việc phải chịu đựng hiện tượng nhiều lúc phiền toái này là cần thiết. Việc coi DOMS là kẻ thù và tìm mọi cách triệt tiêu nó sẽ không tối ưu cho việc phát triển cơ bắp và thích ứng phục hồi của cơ thể. Như đã chia sẻ trong bài blog về nguyên lý GAS , tập luyện là một kích thích để cơ thể thích nghi và phát triển. Nên nếu bạn triệt tiêu DOMS, một phần trong quá trình thích nghi và "phát triển" này, bạn đã can thiệp cả vào quá trình cần thiết ấy. Câu nói "No pain no gain" quen thuộc cũng còn ẩn chứa hàm ý này. (Tham gia Fitness Base tại đây ) Cho tới nay trong tất cả các nghiên cứu về DOMS, người ta luôn tìm các phương thức để hỗ trợ cơ thể phục hồi và thích nghi nhanh hơn tốt hơn thay vì chích một liều giảm đau hay sử dụng các chất triệt hạ. Vì đơn giản, DOMS không phải cơn đau do chấn thương. Dù phiền toái nhưng việc chịu đựng DOMS cũng rèn luyện khiến cơ thể quen dần và bạn chắc chắn sẽ hồi phục tốt hơn và bớt đau hơn. Tất nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tối đa kích thước cơ bắp và do vậy cần phá vỡ cơ bắp nhiều hơn, mạnh hơn, DOMS sẽ lớn dần lên. Đây cũng là lí do Vincent hay khuyên các bạn học viên và người xem kênh Coach Vincent Fitness rằng, nếu không coi xây dựng cơ bắp làm nghề nghiệp, bạn không cần thiết phài tập luyện hướng tới mục tiêu phát triển cơ bắp tối đa. Vì DOMS chắc chắn sẽ xảy ra và ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn. DOMS và thực phẩm bổ sung Khi bạn đã rõ về bản chất và vai trò của DOMS thì bạn biết rằng, DOMS không nên chữa trị. Những loại thực phẩm bổ sung hay một phương pháp nào đó được quảng cáo giảm hoàn toàn cơn đau ngay lập tức là không chân thực và cần thiết. Tất nhiên nếu bạn chỉ muốn tập luyện cho ra mồ hôi và sau đó không quan tâm đến việc khiến cơ thể và tinh thần trở nên mạnh mẽ hơn, bạn vẫn có thể dùng một vài sản phẩm để giảm đau. Nhưng như Vincent đã nói, DOMS không phải cơn đau từ chấn thương mà là một cơ chế rất phức tạp, chưa được hiểu rõ nên việc có một sản phẩm trị dứt được DOMS cần đặt trong nghi vấn. Cũng có những thực phẩm bổ sung có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa hay những phương pháp phục hồi chủ động giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Nhưng DOMS với mỗi người, mỗi chương trình tập luyện và từng nhóm cơ khác nhau sẽ có cường độ cơn đau và thời gian cần thiết để phục hồi khác nhau. Do vậy các sản phẩm hay phương pháp hỗ trợ cơ thể phục hồi chỉ có thể mang lại hiệu quả tương đối chứ không thể đảm bảo triệt tiêu do những yếu tố khác biệt trên. Việc cần làm là có chương trình tập luyện khoa học kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách giúp cho cơ thể ngày càng mạnh mẽ lên và thích ứng tốt hơn. DOMS không phải thước đo hiệu quả Bạn phá vỡ cơ bắp càng nhiều DOMS sẽ càng lớn nhưng cơn đau không phải thước đo hiệu quả của một buổi tập. Sự thích nghi và phục hồi cùng tăng trưởng hay đạt được mục tiêu của huấn luyện mới làm được điều này. Ngay cả các vận động viên dùng PED, có lợi thế về mặt phục hồi vẫn cần phải chịu đựng DOMS như một phần trong công việc rèn luyện của họ. Nên điều này còn phụ thuộc rất nhiều vào phần tập luyện của bạn. Xét riêng trong việc tập luyện, huấn luyện phân kì sẽ giúp bạn theo dõi và đánh giá sự thích nghi và phát triển của bạn. Tùy vào mục tiêu thể chất và phân kì bạn đang trải qua, DOMS sẽ được đối xử một cách khác nhau. Nếu bạn tập gym như một môn phụ trợ cho môn thể thao bạn chơi, thì theo thời gian, DOMS sẽ giảm bớt khi cơ thể bạn thích ứng dần và mạnh mẽ lên. Còn nếu bạn tập gym để phát triển cơ bắp, khi mức độ phá vỡ cơ bắp vượt qua mức thích ứng của cơ thể, chắc chắn bạn cần chịu đựng với DOMS ở cấp độ mới. Nói một cách đơn giản, tập luyện là để thích nghi với cơn đau, với các cấp độ mạnh lên dần của DOMS. Chúng ta muốn mạnh mẽ hơn từng ngày thì phải làm quen với các chướng ngại một cách chủ động.

Trong bài viết trước Vincent đã chia sẻ với các bạn những điều căn bản về Testosterone bạn cần biết. Tuy nhiên với các gymer trẻ tuổi thuộc nhóm "cá béo" dễ bị mắc câu bới các chiêu trò quảng bá, T-Booster vẫn được tiêu thụ một cách ồ ạt. Ở video bên dưới, Vincent đã giải thích về những chiêu trò "tăng niềm tin" của T-Booster còn ở bài viết này, Vincent sẽ giải thích vấn đề ở một khía cạnh thú vị hơn. Đó là nguyên nhân khiến các bạn tập gym mua T-Booster.  Sự thú vị nằm ở chỗ, chính nguyên nhân hay mục tiêu bạn sử dụng những sản phẩm này lại là cách chứng minh tốt nhất về tính không hiệu quả của chính những sản phẩm "thần thánh" ấy. Và dù với giả dụ mang tính tiểu thuyết về hiệu quả của T-Booster, sau khi đọc bài viết này, chắc chắn bạn sẽ phải suy nghĩ lại trước khi trở thành những chú "cá béo" mắc câu.  Tăng Testosterone nhất thời mang lại tác dụng?  Ở cơ thể chúng ta, mức tăng giảm testosterone trong ngày là có biến đổi trong một ngày. Vào buổi sáng, nồng độ testosterone cao nhất và giảm dần vào buổi chiều tối. Và bạn có thể thấy rằng, dù có tăng nhiều như vậy, cơ bắp của bạn cũng chẳng khác biệt gì nếu bạn tập gym vào buổi sáng so với thằng bạn của bạn tập vào buổi chiều. Thực tình, khi chúng ta làm "chuyện ấy" lượng testosterone cũng tăng lên. Tuy nhiên bạn cũng biết dù bạn làm bao nhiêu lần một ngày, cơ bắp của bạn cũng vẫn vậy và thậm chí còn có nguy cơ "teo đi". Tăng testosterone đồng nghĩa với tăng cơ bắp ? Như đã đề cập trước đó, nam giới khỏe mạnh bình thường có lượng tesosterone trong máu khoảng 280-1,000ng/DL và 60% lượng Testosterone cơ thể sản xuất ra gắn vào SHBG (thực hiện các chức năng sinh dục, sinh lý) còn 38% còn lại bám vào albumin (protein huyết thanh) và Testosterone tự do chỉ chiếm khoảng 2%. Như quảng bá T-Booster mạnh nhất tăng cho bạn 30 - 40% nếu nhân với những chỉ số trên con số ấy dù có thực đi nữa cũng rất ít. Và với lượng rất ít có thể sử dụng lại tăng trong thời gian ngắn sau khi dùng sản phẩm, cơ thể bạn sẽ tăng lên được bao nhiêu gram cơ bắp hay cải thiện sức mạnh ??? Sau tuổi dậy thì đến tầm 25 tuổi, tiềm năng phát triển hình thể (chiều cao, lượng cơ bắp) của bạn đến từ di truyền nhờ vào testosterone có thể nói đã hết. Lúc này, với những người tập luyện "tự nhiên", testosterone không đóng vai trò tiên quyết trong tăng trưởng cơ bắp nữa. GH, IGF-1 mới là những hooc-môn quan trọng hơn với cơ bắp của bạn. thêm vào đó, cũng cần phải nói tới các yếu tố dinh dưỡng, tập luyện đúng cách hay lifestyle lành mạnh mới tạo ra sự thay đổi. Còn với số lượng testosterone tự do đã ít ỏi lại còn giảm đi theo số tuổi, vai trò duy trì cảm hứng "nam giới" và chức năng sinh sản quan trọng hơn vai trò xây dựng "vai u thịt bắp".     Tăng testosterone nhất thời là bền vững ?   Homeostasis: cân bằng nội môi là cơ chế tiên quyết để duy trì hoạt động cơ thể chúng ta. Với con người, cân bằng mới là yếu tố then chốt. Toàn bộ các hoạt động trao đổi chất đều nằm dưới sự kiểm soát của cơ chế này. Đồng hóa tăng cao sau đó sẽ dị hóa, glucose trong máu tăng cao sau đó được điều hòa trở về mức bình thường, GH (growth hooc-môn) tăng cao sẽ có myostatin điều hòa lại...  Với trường hợp của Testosterone, khi Testosterone tăng cao dù là nội sinh hay ngoại sinh vượt mức, cơ thể sẽ chuyển hóa thành estrogen để tạo ra sự cân bằng về hooc-môn. Quá trình này được gọi là aromatization. Khi đó thay vì đạt được tăng trưởng cơ bắp, bạn sẽ tích mỡ, bị "nhũ hóa" tuyến vú(gynecomastia). Hầu như tất cả các vận động viên thể hình đỉnh cao (pro-bodybuilder, Mr.Olympia) đều gặp phải vấn đề này và rất nhiều người cần đến can thiệp của phẫu thuật cắt bỏ tuyến vú.  Cuối cùng, một điều nữa cần chú ý, có rất nhiều các sản phẩm T-Booster, để tăng hiệu quả cam kết, nhà sản xuất đã "bí mật" bỏ thêm rất nhiều thành phần pro-hormones, steroids...không hợp pháp. Khi sử dụng những sản phẩm này, sẽ ảnh hưởng đến cơ chế sản xuất testosterone tự nhiên và cân bằng hooc-môn trong cơ thể. Thậm chí, nếu lạm dụng, bạn có thể bị các chứng bệnh liên quan đến việc testosterone trong máu bị hạ thấp.  (Xem thêm tại đây: Độc tố từ TPBS Test Booster được FDA cảnh báo !)

Trong thế giới dinh dưỡng đa lượng của con người, có hai nhóm dinh dưỡng thiết yếu: chất béo và chất đạm. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nhưng đúng như vậy, cơ thể có thể tự tổng hợp được glucose do vậy carbs/tinh bột không phải thiết yếu. Cơ chúng ta cần ăn chất đạm để có đủ hơn 20 axit amin cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Axit amin là những viên gạch để tổng hợp protein, tạo ra hooc-môn và các quá trình dẫn truyền thần kinh. Trong đó có 09 loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được và cần phải được cung cấp từ thức ăn. Chín loại axit amin thiết yếu (EAA) này bao gồm Valine, Leucine, iso-Leucine, trytophan, histidine, lysine, methionine, threonine, phenylalanine. Những loại thức ăn nào chứa đủ 09 axit amin này được gọi là complete protein foods, nguồn thức ăn chứa protein hoàn chỉnh. Các loại thức ăn như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa bò, đậu nành là các nguồn cung cấp EAA tốt nhất. Ngoài ra trong một số trường hợp bệnh lý một số loại axit amin như arginine, glutamine...từ không thiết yếu sẽ trở thành thiết yếu, bắt buộc phải có được từ thức ăn. Vai trò của 09 axit amin đối với cơ thể: Phenylalanine: Phenylalanin là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh như tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym và sản xuất các axit amin khác. Valine: Valine cùng leucine và iso-leucine, là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA) giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng. Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch. Tryptophan: Mặc dù quá nhiều trytophan sẽ khiến bạn rất buồn ngủ, axit amin này cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn. Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc cơ thể (detox). Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Leucine: Leucine là một axit amin chuỗi nhánh (BCAA) rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng. Isoleucine: Là axit amin cuối cùng trong nhóm BCAA, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều chỉnh năng lượng. Lysine: Lysine đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và tổng hợp các protein như collagen và elastin. Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng để duy trì lớp màng myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn. Liều lượng khuyên dùng: Việc có đủ 09 axit amin là vô cùng cần thiết và cách dễ dàng để làm điều này chính là cung cấp đủ lượng protein cần thiết hàng ngày từ các thực phẩm chứa đủ 09 axit amin. Bạn có thể cung cấp 1,6 - 2,2gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể để có đủ lượng chất đạm cần thiết bao gồm cả EAA. Theo khuyến nghị liều lượng cần có hàng ngày (RDA) từ Mỹ, lượng 09 axit amin thiết yếu cần có tính trên trên 1kg trọng lượng cơ thể như sau: Histidine: 14 mg Isoleucine: 19 mg Leucine: 42 mg Lysine: 38 mg Methionine : 19 mg Phenylalanine : 33 mg Threonine: 20 mg Tryptophan: 5 mg Valine: 24 mg Với một người nặng 85kg như Vincent, một ngày sẽ cần 1,2g Histidine, 1,6g iso-leucine, 3,5g Leucine, 3,2g lysine, 1,6g methionine, 2,8g phenylalanine, 1,7g threonine, 425mg trytophan và 2g valine. EAA Supplement: Tất nhiên bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để cung cấp lượng EAA cần thiết. Tuy nhiên một điều bạn cũng cần cân nhắc rằng, cơ thể chúng ta hấp thụ các dưỡng chất từ thức ăn khác hoàn toàn với các chất tổng hợp trong supplement. Theo nghiên cứu, EAA ở dạng supplement có những hiệu quả nhất định trong việc cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, luyện tập thể thao hay ngăn chặn "mất cơ bắp". Nhưng vẫn cần thêm rất nhiều nghiên cứu để có thể chứng minh các tác dụng này với các đối tượng đa dạng hơn. Tham gia Fitness Base để Học huấn luyện dinh dưỡng, huấn luyện thực phẩm bổ sung cùng coach Vincent !

Hồi sức tim phổi (Cardiopulmonary resuscitation - CPR) là phương pháp sơ cấp cứu khẩn cấp được thực hiện khi hơi thở hoặc nhịp tim của ai đó ngừng lại. Ví dụ, khi ai đó bị đau tim, đột quỵ hoặc đang ngạt thở vì đuối nước có nguy cơ chết đuối.  Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo bắt đầu CPR bằng cách ấn mạnh và nhanh vào ngực. Các lần ấn này được gọi là ép ngực (compression). Khuyến nghị về CPR có thể được thực hiện bởi cả những người không được đào tạo và những người sơ cứu đầu tiên. Bạn thực sự có thể cứu sống một người với sự trợ giúp chỉ bằng đôi tay của mình.  CPR có thể duy trì việc bơm máu giàu oxy chảy đến não và các cơ quan khác cho đến khi điều trị y tế khẩn cấp có thể giúp tim đập bình thường trở lại. Khi tim ngừng đập, cơ thể không còn nhận được máu giàu oxy nữa. Việc thiếu máu giàu oxy có thể gây tổn thương não, chết tế bào não chỉ trong vài phút. Các hướng dẫn cụ thể như sau:  Với người chưa được đào tạo hoặc đã được đào tạo nhưng chưa có thực hành. Nếu bạn chưa được đào tạo về CPR hoặc không muốn áp miệng vào miệng hoặc mũi của người khác, không tự tin, có thể thực hiện CPR chỉ bằng tay. Ép ngực mạnh và nhanh 100 đến 120 lần một phút. Thực hiện động tác này cho đến khi có sự trợ giúp y tế. Chi tiết được mô tả như hình bên dưới.  Với người đã được đào tạo và sẵn sàng thực hành. Nếu bạn được đào tạo tốt và tự tin vào khả năng CPR của mình, hãy kiểm tra xem nạn nhân có mạch đập và hơi thở không. Nếu không có mạch hoặc hơi thở trong 10 giây, hãy bắt đầu ép ngực. Bắt đầu CPR với 30 lần ép ngực. Sau đó thực hiện hai lần thổi ngạt qua miệng nạn nhân. Tiếp tục thực hiện việc ép ngực và thổi ngạt này cho đến khi có sự trợ giúp y tế. Lưu ý rằng, lời khuyên trên áp dụng cho những trường hợp người lớn và thiếu niên cần CPR, nhưng không áp dụng cho trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ.  Nếu bạn chưa được đào tạo nhưng có thể sử dụng điện thoại ngay lập tức, hãy gọi 115 hoặc số điện thoại khẩn cấp tại BV gần đó nhất trước khi bắt đầu CPR. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện CPR cho đến khi có sự trợ giúp y tế. Để học CPR đúng cách, hãy tham gia khóa đào tạo sơ cứu được công nhận. Khóa học sẽ bao gồm hướng dẫn về CPR và cách sử dụng máy khử rung tim ngoài tự động (AED). Ở VN có rất nhiều trung tâm huấn luyện sơ cấp cứu dành cho mọi người và cả lực lượng HLV thể thao, nhân viên resort, nhân viên bảo vệ, an ninh, tiếp viên hàng không như tại đây , tại đây …. Nếu bạn sợ thực hiện CPR hoặc không chắc chắn về cách thực hiện CPR đúng cách, hãy biết rằng tốt hơn hết là nên thử thay vì không làm gì cả. Sự khác biệt giữa việc làm gì đó và không làm gì có thể là mạng sống của người đang cần trợ giúp.  Cần ghi nhớ rằng: CPR là thủ thuật sơ cấp cứu không cần có kiến thức nền về y khoa ! Các bước tiến hành Trước khi bắt đầu CPR, hãy kiểm tra: Môi trường có an toàn cho người đó không? Người đó có tỉnh táo hay không? Nếu người đó có vẻ không tỉnh táo, hãy vỗ hoặc lắc vai họ và hỏi to, "Bạn ổn chứ?" Nếu người đó không phản ứng và bạn đi cùng người khác có thể giúp đỡ, hãy nhờ một người gọi cấp cứu (115) hoặc số điện thoại khẩn cấp tại Bệnh viện gần đó nhất để gặp nhân viên y tế nhờ trợ giúp, hướng dẫn. Yêu cầu người kia bắt đầu CPR. Nhân viên cứu trợ y tế sẽ đến kèm với máy AED. Nếu bạn đi một mình, hãy bắt đầu CPR ngay hoặc vừa gọi điện thoại mở loa ngoài vừa CPR.  Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ sử dụng các chữ cái C-A-B để giúp mọi người nhớ thứ tự thực hiện các bước hồi sức tim phổi. C: Compressions/Ép ngực A: Airway/Đường thở B: Breathing/Hô hấp nhân tạo Tham khảo thêm: #1: https://tamanhhospital.vn/hoi-suc-tim-phoi-cpr/ #2: https://www.mediplus.vn/ky-nang-so-cuu/huong-dan-hoi-sinh-tim-phoi.html Chi tiết hướng dẫn tham khảo các bước tiến hành như sau: Ép ngực: Giúp đường huyết tiếp tục được vận chuyển Ép ngực có nghĩa là bạn dùng tay ấn mạnh và nhanh theo một cách cụ thể vào ngực người đó. Ép ngực là bước quan trọng nhất trong CPR. Thực hiện theo các bước sau để thực hiện ép ngực CPR.  Đặt nạn nhân nằm ngửa trên một bề mặt phẳng chắc chắn, bạn quỳ cạnh người đó Đặt lòng bàn tay dưới của bạn lên giữa ngực người đó, khoảng chỗ xương ức Đặt tay còn lại lên trên. Giữ khuỷu tay thẳng.  Đẩy thẳng tay ép xuống ngực ít nhất 5 cm nhưng không quá 6 cm. Sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn, không chỉ cánh tay của bạn, khi thực hiện ép ngực. Đẩy mạnh và nhanh vào giữa ngực. Bạn thực hiện 100 đến 120 lần ép ngực một phút. Nhớ đếm nhịp để thực hiện nhịp nhàng và liên tục hơn. Để ngực nạn nhân bật trở lại tự nhiên sau mỗi lần ép. Nếu bạn chưa được đào tạo về CPR, hãy tiếp tục ép ngực cho đến khi có dấu hiệu chuyển động hoặc cho đến khi có sự trợ giúp y tế. Nếu bạn đã được đào tạo về CPR, hãy tiếp tục thực hiện hô hấp nhân tạo. 2.Đường thở: Mở đường thở Nếu bạn được đào tạo về CPR và đã thực hiện 30 lần ấn ngực, hãy làm theo các bước sau để mở đường thở của người đó.  Đặt lòng bàn tay lên trán của người đó. Nhẹ nhàng ngửa đầu họ ra sau. Dùng tay kia, nhẹ nhàng đẩy cằm họ lên để mở đường thở. Hô hấp nhân tạo:  Hô hấp cứu hộ có thể là hô hấp miệng-miệng hoặc hô hấp miệng-mũi nếu miệng bị thương nghiêm trọng hoặc không thể mở được. Nếu tại chỗ có  thiết bị túi-mặt nạ có bộ lọc không khí hạt hiệu suất cao (HEPA), hãy sử dụng nó ngay. Thực hiện theo các bước sau sau khi mở đường thở bằng động tác nghiêng đầu, nâng cằm. Bịt chặt lỗ mũi để thổi ngạt miệng-miệng và dùng miệng bạn che kín miệng nạn nhân lại. Chuẩn bị thổi ngạt hai lần. Thổi ngạt lần đầu — kéo dài một giây — và quan sát xem lồng ngực có nhô lên không. Nếu lồng ngực nhô lên, hãy thổi ngạt tiếp lần thứ hai. Nếu lồng ngực không nhô lên, hãy lặp lại động tác nghiêng đầu, nâng cằm. Sau đó thổi ngạt lần thứ hai. Ba mươi lần ấn ngực đi kèm hai lần thổi ngạt được coi là một chu kỳ. Cẩn thận không thổi ngạt quá nhiều lần hoặc quá mạnh. Tiếp tục ấn ngực để phục hồi lưu lượng đường huyết. Ngay khi có nhân viên y tế với máy khử rung tim ngoài tự động (AED) tới, hãy để họ thực hiện nhiệm vụ và bạn có thể trợ giúp. Nhân viên y tế sẽ thực hiện một cú sốc điện bằng máy, sau đó họ sẽ tiếp tục ấn ngực trong hai phút nữa trước khi thực hiện cú sốc điện thứ hai.  Tiếp tục CPR cho đến khi nạn nhân có dấu hiệu chuyển động hoặc có sự trợ giúp y tế khẩn cấp.

Trong tập kháng lực hay có câu: “Go Big or Go Home !” tạm dịch Đã tập thì tập cho hết mình không thì hãy về nhà. Câu nói này thường bị hiểu sai sang chuyện tập nặng nhưng thực chất nó đến từ một nguyên lý nền tảng của hoạt động cơ bắp: All or None Principle/Law - tạm dịch Tất cả hoặc Không. Khi đi sâu vào nghiên cứu chuyển động cơ học của sợi cơ, nguyên tắc này nổi bật lên như một khái niệm căn bản có tác động đáng kể đến cách chúng ta huấn luyện và xây dựng sức mạnh. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về nguyên tắc này, khám phá vai trò của các đơn vị vận động và khám phá cách cơ bắp của chúng ta hoạt động để tăng cường chế độ huấn luyện. Nguyên tắc Tất cả hoặc Không Nguyên tắc tất cả hoặc không khẳng định rằng một sợi cơ, khi chịu tác động của một kích thích, sẽ co lại hết mức của nó hoặc không co lại chút nào. Hai trạng thái tách biệt rõ ràng này đảm bảo rằng các sợi cơ luôn hoạt động ở hiệu suất tối đa khi được kích hoạt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng nguyên tắc này áp dụng cho từng sợi cơ riêng lẻ, không phải toàn bộ cơ. Về bản chất, một sợi cơ sẽ chỉ co lại nếu kích thích vượt quá một ngưỡng nhất định (Ngưỡng điện thế kích thích thường vào khoảng -50 đến -55 mV). Nếu kích thích không đủ, sợi cơ sẽ không hoạt động. Nguyên tắc này có thể được hình dung như công tắc điện bật/tắt, tức là không có một khoảng “lưỡng lự” ở giữa. Vai trò của các đơn vị vận động (Motor Unit) Để hiểu nguyên tắc tất cả hoặc không diễn ra như thế nào trong thực tế, chúng ta cần đi sâu vào khái niệm các đơn vị vận động. Một đơn vị vận động bao gồm một nơ-ron thần kinh vận động và các sợi cơ mà nó chi phối. Khi một nơ-ron vận động gửi một điện thế hoạt động (một tín hiệu), tất cả các sợi cơ “trực thuộc dưới quyền” trong đơn vị vận động đó sẽ co lại đồng thời và tối đa nhất. Càng nhiều đơn vị vận động được huy động, lực do cơ tạo ra càng lớn. Ví dụ, việc nâng một vật nhẹ có thể chỉ cần một vài đơn vị vận động, trong khi việc nâng một vật nặng đòi hỏi phải huy động nhiều đơn vị vận động. Điều này cũng không hề mâu thuẫn với một nguyên lý nổi tiếng khác trong huy động cơ bắp là “Size Principle” chỉ ra rằng, chúng ta sẽ huy động số lượng cơ bắp theo thứ tự tùy vào từng mức cường độ kích thích tăng lên theo thời gian khác nhau. Cơ chế cơ học trong hoạt động của cơ Khi bạn khát nước và muốn cầm một cốc nước lên uống, điều này tạo ra một tiềm năng hành động (action potential) kích hoạt não bộ gửi mệnh lệnh đến cơ bắp ở cánh tay để bạn có thể cầm được cốc nước này lên uống. Và tất nhiên tiềm năng hành động này không thể nào một nửa hoặc yếu hay mạnh. Nếu bạn dừng giữa chừng không cầm ly nước đó lên, sẽ có một tiềm năng hành động khác để não bộ gửi tín hiệu cho cơ bắp tại tay ngừng lại và thu tay về. Nếu cốc cà phê quá nóng dẫn tới phỏng tay, kích thích này tạo ra một tiềm năng hoạt động sẽ khiến não bộ gửi điện tín đến cơ bắp để bạn rụt tay lại tức thì. Việc dự đoán về kích thích và cường độ của kích thích hoàn toàn dựa vào việc dự phán hoặc phải đợi tới khi kích thích xảy ra và số lượng neuron cần kích hoạt. Tuy nhiên não bộ của chúng ta học, dự phán và phản ứng siêu nhanh đến mức với những hoạt động thường ngày, mọi thứ diễn ra vô cùng tự nhiên. Nguyên lý này được phát hiện vào năm 1871 bởi nhà sinh lý học Henry Pickering Bowditch khi nghiên cứu các kích thích ảnh hưởng đến sự co bóp của trái tim. Kết luận của Bowditch chỉ ra rằng chỉ những kích thích đủ mạnh mới có thể kích hoạt hoạt động co bóp của trái tim và khi điều này xảy ra, trái tim sẽ co bóp với mức độ lớn nhất có thể phù hợp với điều kiện của trái tim lúc đó chứ không phụ thuộc hay tỷ lệ gì với cường độ của kích thích trước đó. Quá trình này tương tự như hành động nhấn cò súng. Một áp lực rất nhẹ lên cò súng sẽ không đủ và súng sẽ không bắn. Tuy nhiên, khi có đủ áp lực tác động lên cò, nó sẽ tự động phát hỏa. Tốc độ và lực của viên đạn không bị ảnh hưởng bởi mức độ của bạn bóp cò. Súng sẽ chỉ bắn hoặc không bắn và khi đã bắn ra sẽ bắn ở mức tối đa dựa trên tình trạng của khẩu súng lúc đó. Tương tự như vậy, kích thích thể hiện lực tác dụng lên cò súng trong khi súng bắn đại diện cho tiềm năng hoạt động. Nguyên lý này về bản chất giúp cơ bắp có cơ chế bảo vệ tự nhiên. Vì tất nhiên nếu chỉ huy động 1 phần sợi cơ, hay một phần bó cơ chẳng hạn, bạn có thể tưởng tượng được sự nguy hiểm của những mối đứt gãy. Chưa kể đến việc "nhầm lẫn" có thể xảy ra nếu cần phần cơ bắp này nhưng lại đánh điện nhầm tới phần cơ bắp khác. Đồng thời quan trọng hơn, để tăng cường sự thích ứng với các kích thích lớn hơn, chúng ta do vậy cần luyện tập, đề không chỉ bản thân cơ bắp trở lên khỏe hơn mà còn làm tăng khả năng phản ứng, huy động của cả hệ thống thần kinh - cơ bắp. Điều này cũng lí giải cho việc những hành động không cần bao nhiêu lực nhưng đòi hỏi sự tỉ mỉ như viết vẽ lại cần rất nhiều thời gian luyện tập thường xuyên. Ý nghĩa thực tế đối với việc tập luyện Khi chúng ta thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào, hệ xương và cơ bắp của chúng ta hoạt động theo chiều hướng phối hợp với nhau để có hiệu quả cao nhất. Não gửi tín hiệu qua các tế bào thần kinh vận động đến các sợi cơ, kích thích chúng co lại. Mức độ co cơ phụ thuộc vào số lượng đơn vị vận động được kích hoạt và tần suất các tín hiệu được gửi đi. Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, mục tiêu là tăng dần quá tải cho các cơ, thúc đẩy chúng thích nghi và phát triển mạnh hơn. Bằng cách thử thách với kháng lực tăng lên theo thời gian, chúng ta không chỉ kích thích nhiều đơn vị vận động hơn mà còn tăng cường khả năng co bóp mạnh mẽ hơn của các sợi cơ. Quá trình này dẫn đến phì đại cơ (hypertrophy) và tăng sức mạnh. Hiểu được nguyên tắc tất cả hoặc không và vai trò của các đơn vị vận động có thể tác động đáng kể đến cách chúng ta tiếp cận quá trình tập luyện của mình: Cách tiếp cận phù hợp: Việc tập luyện là huy động dần các đơn vị vận động và dần tăng lên số lượng có thể huy động chứ không phải “ép buộc” duy ý chí. Đảm bảo nắm rõ các công việc cần làm như khởi động, chọn mức tạ phù hợp sẽ giúp rèn luyện các khối cơ và tránh chấn thương. Quá tải tăng dần: Việc tăng dần trọng lượng tạ hoặc kháng lực kích thích cơ bắp của bạn huy động nhiều đơn vị vận động hơn, thúc đẩy sự phát triển của cơ. Đồng thời việc này cũng cần tăng tiến dần (progressive overload). Nguyên lý “All or None” cũng "thúc đẩy" một nguyên lý khác là nguyên lý Overload . Số rep và set khác nhau: Kết hợp các phạm vi số rep (rep range) và set (hiệp tập) khác nhau có thể giúp nhắm mục tiêu vào các sợi cơ khác nhau và cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ nói chung. Nghỉ ngơi và phục hồi hệ thần kinh: Việc tránh quá tải và nghỉ ngơi là cần thiết không chỉ cho cơ bắp mà còn cho hệ thần kinh vận động, yếu tố thường bị bỏ qua. Tinh thần ở trong một trạng thái tốt nhất sẽ cho kết quả tập luyện tốt nhất. Bằng cách tận dụng các nguyên tắc này, bạn có thể tối ưu hóa chế độ tập luyện của mình và đạt được kết quả tốt hơn, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay vận động viên có kinh nghiệm.

Muốn đẹp thật nhanh là tâm lý chung của rất nhiều bạn trẻ, đặc biệt là phụ nữ. Ám ảnh ngoại hình từ MXH được thúc đẩy bởi những quảng cáo đến từ các nghệ sĩ, ngôi sao showbiz nổi tiếng đã khiến rất nhiều chị em vẫn lựa chọn đi “hút mỡ” dù những trường hợp biến chứng nguy hiểm từ thủ thuật mang tính can thiệp này đã được chia sẻ rất nhiều trên các phương tiện truyền thông. Chia sẻ phổ biến từ những người có bạn bè người thân gặp họa từ “hút mỡ” bụng thường như sau:   Làm hết tiền vài trăm triệu tại cơ sở uy tín đắt tiền chứ không phải từ các cơ sở kém uy tín. Tất nhiên cơ sở kém uy tín sẽ nguy hiểm hơn. Sau phẫu thuật cực kỳ đau, để lại da thừa nên lại tiếp tục phải xử lý da thừa. Việc này tạo ra một vết khâu dài ở phần bụng. Nên không có chuyện “hút mỡ” để đi biển hay làm model trong vài tháng được.  “Hút mỡ” xong vẫn phải ăn uống theo một chế độ ăn kiêng rất khắc nghiệt. Thậm chí còn khắc nghiệt hơn cả 1 chế độ ăn giảm mỡ kết hợp tập luyện thông thường. Chứ không có chuyện hút cái rồi về nhà ăn uống trà sữa bánh ngọt thoải mái.  Phần bụng sau khi “hút mỡ” thì bủng beo, da chùng nhão, không có sự săn chắc như người tập luyện. Các tấm hình sống ảo dùng filter thì nhìn eo nhỏ, bụng phẳng nhưng ở ngoài tình trạng phần bụng rất tệ. Nhiều người chọn cách dùng đai lưng quấn hoặc corset để che đi.  Bên “hút mỡ” sau khi kết thúc phẫu thuật thu tiền rồi cũng sẽ cảnh báo là mỡ bụng sẽ quay trở lại không sớm thì muộn và bắt buộc phải ăn kiêng.  Tổng kết lại, bạn sẽ mất rất nhiều tiền, ăn uống còn cực khổ hơn một người ăn kiêng tập luyện giảm cân bình thường. Tức bạn cúng tiền cho người ta hủy đi một phần cơ thể, nhận về tổn thương và không được đẹp thậm chí còn tệ hơn trước đó. Quan trọng hơn, bạn phải duy trì ăn uống kiêng khem rất lâu, thậm chí cả đời để giữ một thành quả vốn không đẹp, chịu đau đớn kinh khủng. Phải nhắc lại, thành quả bạn đạt được sau “hút mỡ” KHÔNG ĐẸP, chỉ để lên hình sống ảo hoặc mặc đồ sống ảo còn bạn sẽ kém tự tin hơn, đau đớn hơn với “thành quả” đó. Bạn còn phải mang “hậu quả” đó rất lâu. Vậy về mặt khoa học, chuyện “hút mỡ” thực sự là gì và tại sao người ta lại hiểu lầm về nó đến vậy ? Bài viết này sẽ trình bày ba điểm quan trọng để bạn hiểu thêm về hút mỡ.  Tham gia Fitness Base - Hệ thống kiến thức Huấn luyện toàn diện, dinh dưỡng thuần Việt Thứ nhất,  hút mỡ (liposuction) không phải quá trình giảm cân tự nhiên, nó là quá trình phẫu thuật can thiệp vào một phần cơ thể, ở đây là mô mỡ. Phương pháp này được thực hiện trên các vùng cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ, chẳng hạn như mông, hông, đùi và bụng. Hút mỡ thường được thực hiện dưới gây mê toàn thân, mặc dù có thể sử dụng thuốc gây tê ngoài màng cứng để hút mỡ ở các phần dưới của cơ thể. Bác sĩ phẫu thuật đánh dấu trên cơ thể bạn vùng cần loại bỏ mỡ. Sau đó, họ: Tiêm dung dịch có chứa thuốc gây mê và thuốc vào vùng này để giảm mất máu, bầm tím và sưng Phá vỡ các tế bào mỡ bằng cách sử dụng rung động tần số cao, xung laser yếu hoặc tia nước áp suất cao Cắt một đường nhỏ và đưa ống hút gắn vào máy hút chân không (có thể cần cắt nhiều đường nếu vùng đó lớn) Di chuyển ống hút qua lại để làm lỏng mỡ và hút ra Hút hết dịch và máu thừa Khâu và băng vùng được điều trị “Hút mỡ” thường mất từ ​​1 đến 3 giờ. Hầu hết mọi người cần phải ở lại bệnh viện qua đêm.  Quá trình này vốn thích hợp nhất dành cho những phần mỡ nhỏ, ở những người khỏe mạnh chứ không phải dành cho việc loại bỏ thật nhiều mỡ như cách chúng được tiến hành hiện tại. Khi tiến hành “hút mỡ” rất nhiều rủi ro tiềm ẩn như sau: Nguy cơ nhiễm trùng, hình thành cục máu đông hoặc cục mỡ, mất nước quá nhiều và tổn thương da, dây thần kinh hoặc các cơ quan quan trọng sẽ lớn hơn khi điều trị trên diện rộng. Biến chứng gây mê: Giống như bất kỳ cuộc phẫu thuật nào cần gây mê, đều có nguy cơ xảy ra biến chứng, bao gồm phản ứng dị ứng và các vấn đề về hô hấp. Nếu hàm lượng chất gây tê như lidocain quá cao có thể gây ngộ độc lidocain. Nếu tiêm quá nhiều chất lỏng, nó có thể gây tích tụ chất lỏng trong phổi. Thuyên tắc mạch: Chất béo có thể xâm nhập vào mạch máu và di chuyển đến phổi hoặc não, dẫn đến tình trạng đe dọa tính mạng. Tổn thương nội tạng: Ống thông được sử dụng trong hút mỡ có thể làm thủng hoặc làm tổn thương các cơ quan nội tạng, có thể cần phải phẫu thuật khẩn cấp. Tổn thương thần kinh: Có nguy cơ tổn thương thần kinh, có thể dẫn đến tê hoặc thay đổi cảm giác. Mất cân bằng chất lỏng: Hút mỡ có thể gây mất cân bằng chất lỏng trong cơ thể, ảnh hưởng đến tim và thận. Tác dụng phụ lâu dài: Một số tác dụng phụ, chẳng hạn như tê, sưng hoặc sẹo, có thể tồn tại trong vài tháng sau thủ thuật. Những nguy cơ tiềm ẩn này có thể sẽ đi theo bạn ngay cả sau khi bạn đã thanh toán hết tiền cho phòng khám.  Thứ hai , hút mỡ có thể "hủy bỏ" đi một phần cơ quan, ở đây là mô mỡ, một cơ quan đóng vai trò nội tiết giúp sản xuất các hormone quan trọng cho hệ trao đổi chất của cơ thể như leptin, adiponectin. Khi bạn "hút mỡ" thật nhiều để có eo nhỏ, lượng leptin của bạn sẽ hạ rất thấp trong một thời gian dài do mô mỡ không hồi phục nhanh. Và khi đó, bạn sẽ gặp nguy cơ sau:  Ăn quá nhiều và béo phì: Nồng độ leptin thấp thường liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều vì leptin truyền tín hiệu đến vùng dưới đồi trong não để điều chỉnh cơn đói và duy trì cân bằng năng lượng. Khi những tín hiệu này yếu hoặc vắng mặt, nó có thể dẫn đến tình trạng đói không kiểm soát được và góp phần gây ra béo phì. Rối loạn chuyển hóa: Vì leptin đóng vai trò cân bằng nội môi và chuyển hóa năng lượng nên mức độ thấp có thể phá vỡ các quá trình này, có khả năng dẫn đến rối loạn chuyển hóa. Các vấn đề sinh sản: Leptin cũng liên quan đến chức năng sinh sản. Mức độ thấp có thể dẫn đến chậm dậy thì và bất thường về sinh sản. Rối loạn chức năng miễn dịch: Leptin có liên quan đến chức năng miễn dịch và mức độ thấp có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và các bệnh tự miễn. Thay đổi nhận thức: Có bằng chứng cho thấy rằng leptin trong huyết tương lưu thông thấp có liên quan đến những thay đổi về nhận thức, chẳng hạn như những thay đổi trong chứng chán ăn, trầm cảm và bệnh Alzheimer. Khi lượng adiponectin, một hormone cũng được sản xuất bởi mô mỡ giảm xuống thì:  Béo phì: Adiponectin giúp điều hòa quá trình trao đổi chất và cân bằng năng lượng. Mức độ thấp có thể làm gián đoạn các quá trình này và thường thấy ở những người mắc bệnh béo phì. Bệnh tiểu đường loại 2: Adiponectin tăng cường độ nhạy cảm của cơ thể với insulin. Do đó, nồng độ adiponectin thấp hơn có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Hội chứng chuyển hóa: Đây là một nhóm các tình trạng xảy ra cùng nhau, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Mức adiponectin thấp có liên quan đến sự phát triển của hội chứng chuyển hóa. Bệnh tim mạch: Adiponectin có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch. Mức độ thấp có thể góp phần gây xơ vữa động mạch, khiến động mạch bị thu hẹp và cứng lại do sự tích tụ mảng bám. Ung thư: Có bằng chứng cho thấy nồng độ adiponectin thấp có thể tương quan nghịch với một số loại ung thư. Viêm: Vì adiponectin có đặc tính chống viêm nên nồng độ thấp có thể dẫn đến tình trạng viêm gia tăng, đây là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.  Thứ ba, bạn nghĩ rằng hút mỡ sẽ xóa sổ được hoàn toàn "em bé mỡ", nhưng không, chỉ vùng được phẫu thuật có ít đi số tế bào mỡ, còn những vùng khác thì không. Và kể cả ở vùng bị phẫu thuật, tế bào mỡ vẫn sẽ tăng sinh trở lại dù ít. Nó đi kèm với các nguy cơ sau:  Kết quả giảm sút: Tăng một lượng cân nặng nhỏ sau khi hút mỡ có thể khiến các tế bào mỡ còn lại to ra, có khả năng làm giảm kết quả tạo đường nét mà phẫu thuật đạt được. Phân bố mỡ không đồng đều: Nếu tăng cân đáng kể, các tế bào mỡ mới có thể phát triển khắp cơ thể, bao gồm cả các vùng được điều trị. Điều này có thể dẫn đến sự phân bố mỡ không đồng đều và có thể làm thay đổi hình dáng cơ thể đạt được thông qua hút mỡ. Mỡ nội tạng: Tăng cân sau khi hút mỡ có thể dẫn đến sự tích tụ mỡ nội tạng, là chất béo bao quanh các cơ quan. Loại chất béo này đặc biệt đáng lo ngại vì nó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường và bệnh tim. Thay đổi về trao đổi chất: Có khả năng việc tăng cân sau khi hút mỡ có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, có khả năng dẫn đến hội chứng chuyển hóa và các tình trạng liên quan khác. Câu hỏi là, vậy tại sao “hút mỡ” vẫn tồn tại ?  Vì nó là một thủ thuật y tế có thể hữu ích cho những người bị béo phì quá mức (%BDF >30) đi kèm theo bệnh lý. Việc hút bớt mỡ giúp họ có tình trạng sức khỏe tốt hơn, loại bỏ những vấn đề gây ra do lượng mỡ quá lớn và để họ có thể đủ điều kiện tiếp tục sinh hoạt, tập luyện cải thiện. Ngoài ra, đôi khi bạn cần “hút mỡ” để điều trị một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như: phù bạch huyết – một tình trạng lâu dài gây sưng ở cánh tay và chân phù mỡ – một tình trạng tích tụ mỡ bất thường ở chân, mông và đùi Bên cạnh đó, cần phân biệt rõ mục đích y tế khác với mục đích thẩm mỹ, có thị trường thì sẽ có người cung cấp. Ngoài kia vẫn còn rất nhiều sản phẩm vô giá trị thậm chí “độc hại” nhưng vẫn mang lại nguồn lợi khổng lồ cho các đơn vị kinh doanh. Và khi quảng cáo, bài đăng phủ kín các mạng xã hội, các kênh tin tức, sẽ chẳng ai quan tâm đến những kiến thức khoa học, nhất là với những người đang bị ám ảnh ngoại hình. Bạn chắc hẳn thừa biết rằng ngành công nghiệp bia rượu, thuốc lá sinh ra không phải để giúp ích cho bạn thì tại sao bạn lại nghĩ rằng ngành “hút mỡ”  sẽ dừng lại vì lý do đạo đức khi nó đang có giá trị 25 tỷ đô với mức tăng trưởng nhanh chóng đi kèm với thị trường béo phì đang bùng nổ toàn cầu ?  Tất nhiên cần phải nói rõ ràng rằng, thị trường “xóa mỡ” còn bao gồm rất nhiều phương pháp ít can thiệp, hoặc được xếp vào nhóm không phẫu thuật. Các phương pháp này là điều trị xâm lấn tối thiểu giúp phá vỡ các tế bào mỡ một cách có chọn lọc ở những vùng cụ thể để giảm kích thước của các túi mỡ dưới da (các mô mỡ nằm bên dưới da nhưng ở trên cơ). Chúng bao gồm nhiều phương pháp như Cryolipolysis (hủy mỡ lạnh), Giảm mỡ bằng laser, điều trị bằng thuốc tiêm, hủy mỡ bằng sóng siêu âm, liệu pháp ánh sáng đỏ…. Nhưng dù là ít hoặc được quảng cáo không phẫu thuật xâm lấn, những phương pháp này luôn đi kèm với cảnh báo rằng, nó không phù hợp cho việc “loại bỏ đi thật nhiều mỡ”. Đối với những người có cân nặng lý tưởng hoặc gần cân nặng lý tưởng, các phương pháp điều trị không phẫu thuật có thể là lựa chọn tuyệt vời để giảm các vùng mỡ nhỏ khó giảm. Và những nguy cơ ở trên vẫn xảy ra, phụ thuộc vào mức độ bạn áp dụng chúng. Ít nguy cơ hơn không có nghĩa không có nguy cơ và an toàn nhiều khi chỉ mang nghĩa bạn không gặp vấn đề gì tại quá trình điều trị. Cuối cùng, như bạn thấy, chúng ta cần cẩn thận với những lời quảng cáo “khoa trương” quá mức và hiểu rằng, không có phương pháp nào sinh ra để bạn có thể khỏe đẹp, đạt được lượng mỡ lý tưởng mà không cần rèn luyện thay đổi hình thể với một lối sống lành mạnh. Bạn cũng không thể đặt sức khỏe bản thân và sự tin tưởng vào những kẻ kinh doanh “hám lợi”.