My Items

I'm a title. ​Click here to edit me.

Supplement Giảm cân 2021 - Kết quả từ thống kê toàn cầu

Supplement Giảm cân 2021 - Kết quả từ thống kê toàn cầu

Theo thống kê về đại dịch béo phì của Tổ chức Y tế Thế giới năm 2016, hiện tại ở trong độ tuổi trên 18, chúng ta có 1,9 tỷ người thừa cân trên toàn cầu. Trong số đó có tới 650 triệu người ở mức béo phì. Nguy hiểm hơn, có tới 340 triệu người thừa cân hoặc béo phì nằm trong độ tuổi từ 5-19 tuổi. Đặc biệt nguy hiểm là vào năm 2019, số trẻ em dưới 5 tuổi thừa cân hoặc béo phì đã lên tới con số 38 triệu. Nếu những con số trên chưa đủ để bạn lo ngại và đặt dấu hỏi về tính hiệu quả của các thực phẩm bổ sung, viên uống hỗ trợ giảm cân hay thậm chí thuốc giảm cân thì những điều tiếp theo đây chắc chắn sẽ giúp bạn có cái nhìn đúng đắn hơn về ngành công nghiệp trị giá hàng trăm tỷ đô la Mỹ này. Một bản đánh giá toàn cầu đầu tiên được trình lên cho Đại hội Châu Âu về Béo phì từ một nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Sydney, Úc đã cho thấy sự vô ích và phí tiền của việc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không chỉ trong vài năm mà vài thập niên gần đây. Nghiên cứu toàn cầu này đã sử dụng kết quả thử nghiệm lâm sàng trong 19 năm từ 121 cuộc nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của 10,000 người về thực phẩm bổ sung và thảo dược chức năng hỗ trợ cho việc giảm cân. Kết luận của cuộc nghiên cứu này đã chỉ ra rằng không đủ chứng cứ cho việc các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân có thể tạo ra hiệu quả giảm cân đáng kể nào. Trích bài viết gốc trên phần Newsletter của Medical News Today Theo như Erica Bessel, người dẫn đầu của nghiên cứu này, hầu hết các sản phẩm thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân có vẻ an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn, chúng không mang lại ý nghĩa thực tế nào trong các thử nghiệm lâm sàng về giảm cân, Thử nghiệm với các thảo dược giảm cân Phần đầu trong nghiên cứu toàn cầu này, nhóm nghiên cứu đã xem xét 54 cuộc thử nghiệm so sánh tác dụng của thảo dược giảm cân với giá dược trong 16 năm với 4,331 người tham gia. Phải nói thêm để đánh giá tính hiệu quả của thảo dược giảm cân so với giả dược, những người tham gia cần giảm được ít nhất 2,5kg mới có ý nghĩa. Kết quả cho thấy trong số 9 loại thảo dược giảm cân được kiểm nghiệm (ma hoàng, Garcinia Cambogia, đậu tây trắng, rễ cây cam thảo, yerba maté, loại trà thảo mộc có nguồn gốc từ cây Ilex paraguariensis, Xoài châu phi, nho Veld, quả măng cụt, Cây kế địa cầu Đông Ấn Độ, chỉ có đậu tây trắng cho kết quả đáng kể. Tuy nhiên kết quả này giảm sút sau đó khi có các ngưỡng thử nghiệm cao hơn. Thử nghiệm với các thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân Ở phần thứ hai của nghiên cứu, Erica Bessel cùng các cộng sự đã phân tích 67 nghiên cứu ngẫu nhiên với 5,194 người tham gia thử nghiệm về TPBS hỗ trợ giảm cân. Kết quả cho thấy, Chitosan, glucomannan, CLA có cho thấy hiệu quả giảm cân khi so sánh với giả dược nhưng kết quả thực tế quá nhỏ nên không có ý nghĩa lâm sàng. Kết luận FDA Hoa Kỳ chỉ chứng nhận những viên uống hỗ trợ giảm cân có tác dụng khiến bạn no bụng hoặc ngăn cản sự hấp thụ thức ăn. Với các thực phẩm bổ sung được bày bán công khai, sự kiểm soát hay can thiệp của FDA là rất yếu ớt. Như rất nhiều chuyên gia sức khỏe, chuyên gia giảm cân, fitness đã luôn nhắc nhở, giảm cân phụ thuộc rất nhiều vào việc hiểu rõ nguyên nhân của thừa cân, béo phì. Bạn không tự nhiên béo phì mà do thói quen ăn uống và lifestyle sinh hoạt không hỏe mạnh, ít tập luyện dẫn tới bạn ngày càng lún sâu hơn vào đại dịch béo phì này. Nên dù bạn có mua được một loại thuốc giảm cân thần thánh, chúng cũng không dạy bạn cách ăn uống và có được lifestyle lành mạnh. Do đó, khi bạn chưa tìm cách trị hết nguyên nhân, bất kì sự hỗ trợ nào nếu có, vẫn chỉ mang tính ngắn hạn. Và cuộc sống của bạn không thể mang tính ngắn hạn.

Nghỉ tập mọi thứ sẽ về không ? Hiệu quả tập luyện kéo dài bao lâu ?

Nghỉ tập mọi thứ sẽ về không ? Hiệu quả tập luyện kéo dài bao lâu ?

Cuộc sống này là cõi tạm, mọi thứ trong vũ trụ này đều mang tính tạm thời. Vậy việc tập luyện thì sao ? Bạn có thể có được thân hình mơ ước sau một vài năm tập luyện nhưng sẽ trở thành một gã béo chỉ sau vài tháng buông thả. Sự thật này có thể gây thất vọng cho rất nhiều người đang cố gắng đổ mồ hôi nhiều hơn mỗi ngày tại các sân tập. Khi bạn nghỉ tập vì lí do nào đó thì những lợi ích của việc tập luyện có mất đi ? Những lợi ích lâu dài của việc tập luyện là gì ? Trong bài viết này, Vincent sẽ chia sẻ với bạn những kiến thức về vấn đề này. Sức khỏe không chỉ thể hiện qua hình thể Bạn có thể trở thành một anh chàng bụng bia sau vài tháng không tập luyện và ăn nhậu tẹt ga nhưng bạn vẫn là một anh chàng bụng bia "sáu múi" nhờ thành quả tập luyện trước đó. Và giống như "Thỏ béo" trong Avenger Endgame, bạn có thể lấy lại thân hình mơ ước trước đó dễ dàng. Những lợi ích của việc tập luyện không bị mất đi, chỉ có hình thể của bạn thay đổi. Và như đã nói nhiều lần, vẻ ngoài cơ bắp không phải thước đo đánh giá sức khỏe. Ngoài chuyện các mô liên kết như dây chằng, gân luôn giữ được sự dẻo dai, mạnh mẽ lâu hơn các đường nét cơ bắp "dễ phai nhạt", hệ thống thần kinh của bạn cũng đã được đào tạo để thích nghi và luôn sẵn sàng để triệu tập đội quân cơ bắp. Thêm vào đó, nếu kích thích của việc tập luyện đủ mạnh, sẽ tạo ra những thay đổi sâu đến hệ thống tế bào vệ tinh của cơ bắp. Khi cơ bắp bị phá vỡ do tập luyện, hạt nhân tế bào (myonuclei) sẽ cần huy động dinh dưỡng từ sự cống hiến của những tế bào vệ tinh để làm gia tăng các quá trình tổng hợp protein cần thiết cho việc bồi đắp và phát triển cơ bắp. Nhưng sức chỉ huy của hạt nhân tế bào bị giới hạn trong một khoảng miền của tế bào cơ bắp. Nên khi cơ bắp bạn sinh trưởng lớn hơn, lượng hạt nhân tế bào vì thế cũng tăng lên. Tin vui là, nếu bạn ngừng tập luyện, lượng hạt nhân tế bào này vẫn tồn tại rất lâu sau đó nếu không muốn nói là mãi mãi. Đó là lí do có khái niệm "Trí nhớ cơ bắp" để giúp bạn trở lại việc tập luyện và lấy được những thành quả trước đó một cách dễ dàng. Điều này cũng lí giải cho việc với những vận động viên láu cá sử dụng steroids hay các chất kích thích, họ vẫn sẽ bị cấm thi đấu trọn đời nếu bị phát hiện. Vì hạt nhân tế bào của họ tăng mạnh nhờ steroids sẽ giữ mãi dù họ cố tình chỉ dùng một liều ngắn hạn nhằm lách luật. Tuy nhiên điều hữu ích các bạn có thể rút ra ở đây là, dù bạn có chơi môn thể thao gì đi nữa, bạn cũng sẽ có lợi từ việc tập luyện gia tăng kích thước cơ bắp với kháng lực. Điều này không chỉ đúng cho các vận động viên thi đấu thể thao thành tích cao mà ngay cả với quá trình hồi phục sau chấn thương. Tập luyện gây ra cả các thay đổi ở cấp độ Gen Khi bạn tập luyện phá vỡ cơ bắp, tế bào cơ bắp cần trải qua quá trình phân mã gen để có thể sử dụng các khối xây dựng amino acids để tổng hợp lên protein mới khiến cơ bắp bạn to và dày thêm. Quá trình này cũng kích hoạt các mã gen di truyền trong chuỗi DNA của các tế bào cơ bắp và tất nhiên tạo ra những ảnh hưởng lâu dài ở cấp độ tế bào. Không chỉ DNA, mà RNA, nhân tố chịu trách nhiệm trong việc kiểm soát tổng hợp protein từ hiệu lệnh của DNA cũng thay đổi theo hướng tích cực. Việc tập luyện cơ bắp, do vậy không chỉ khiến cơ thể bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn ở bên ngoài mà còn khiến cả hệ thống cấp độ tế bào của bạn cũng trở nên tối ưu hơn. Không những thế, những thay đổi tích cực này còn có khả năng di chuyền cho thế hệ sau. Thật vậy, hãy nhìn vào các thế hệ nhân chủng ngày nay của con người, không phải bạn nhìn thấy hình bóng tổ tiên của họ từ thời còn chiến đấu với môi trường xung quanh hay sao ?

Bio-hacking: Phương pháp khỏe mạnh trước áp lực trong thời đại 4.0

Bio-hacking: Phương pháp khỏe mạnh trước áp lực trong thời đại 4.0

"Nếu bạn có thể làm việc 70h một tuần, tại sao lại chỉ làm 40h ?" Không như trước kia, một công ty truyền thống cần mất nhiều năm để gây dựng tên tuổi và chiếm lĩnh thị trường, ngày nay, một startup công nghệ chỉ có thời gian tính bằng 12 tháng để có thể sống còn. Văn hóa làm việc từ 9h sáng đến 9h tối và 06 ngày một tuần (996) tại Trung Quốc từng bị lên án gần đây nhưng sự thực là làm việc không nghỉ đã trở thành DNA của những cư dân thuộc thung lũng Sillicon tại Mỹ từ hàng chục năm nay. Để làm việc cho các công ty khởi nghiệp, thời gian làm việc chính là khi bạn còn duy trì kết nối internet. Bạn chỉ có khoảng 4-5h để ngủ và vẫn phải xử lý hàng tá email trong lúc ăn bữa sáng hay cả khi đang đi toilet. Khi ứng dụng của bạn được đưa lên trên các AppStore, cuộc đua còn trở lên khắc nghiệt hơn khi đối thủ khắp toàn cầu xuất hiện. Vậy nên việc có thể đủ khỏe mạnh và tỉnh táo trong cuộc chiến toàn cầu vô cùng khốc liệt này trở thành chìa khóa của sự thành công. Tất nhiên không phải như cách tạo ra những bữa tiệc kích thích với đầy rượu mạnh như Wework. Bio-hacking đã nổi lên như một phương pháp giúp cho những người trẻ có thể trở thành những cỗ máy vận hành trơn tru trong thời đại 4,0 này. Trong bài viết này Vincent xin chia sẻ với bạn về Bio-hacking và những ứng dụng của nó trong cuộc sống bận rộn hiện tại. Bio-hacking là gì ? Biohacking có thể được hiểu là bạn áp dụng các kiến thức sinh học có được để điều chỉnh và làm chủ sức khỏe hàng ngày của bạn. Để trở thành một “biohacker”, bạn cần tìm hiểu về chế độ ăn uống tiện lợi hoặc những thói quen hàng ngày của một lối sống tối ưu. Biohacking có thể đi từ việc tìm cách áp dụng các thói quen ăn uống lành mạnh để giảm cân cho đến các cách thức sinh hoạt để tăng cường chức năng não bộ. Về mặt lý tưởng, Biohacking tìm kiếm những giải pháp dinh dưỡng ưu sinh, công nghệ sinh học can thiệp đến cả DNA để nâng cấp bộ máy cơ thể trở nên ưu việt hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế cũng cảnh báo rằng, không nên áp dụng các mẹo vặt từ các ngôi sao thần tượng hay các kiến thức phiến diện từ các bài viết khoa học "giật gân" về Bio-hacking. Với đời sống hàng ngày, biohacking có thể được áp dụng bằng những thay đổi nhỏ từ dinh dưỡng, rèn luyện thể chất và lifestyle. Bạn cần thực hiện từng thay đổi nhỏ một khi đã hiểu rõ về tác dụng của thay đổi ấy. Chìa khóa của Bio-hacking Không bàn tới các khái niệm khoa học và mục tiêu xa vời của bio-hacking, trong đời sống hàng ngày, bạn có thể can thiệp vào hệ thống sinh học của mình nhờ vào kết quả xét nghiệm máu. Thông thường, kết quả xét nghiệm máu chỉ đại diện cho tình trạng sức khỏe tại thời điểm đơn vị y tế hay bác sĩ của bạn thực hiện bài xét nghiệm. Tuy nhiên điều này thường bị nhầm lẫn với sức khỏe tốt. Kết quả xét nghiệm máu chỉ là cơ sở tham khảo để bạn có thể nhận được những lời tư vấn tốt hơn về sức khỏe hya bệnh lí. Khi kết quả xét nghiệm máu của bạn "bình thường" bạn nên hiểu đúng rằng, "bình thường" có nghĩa chấp nhận được. Vì đã là xét nghiệm sẽ luôn có sai số nhất định và các kết quả luôn ở trong một khoảng tham chiếu. Ví dụ lượng Testosterone "bình thường" của bạn có thể từ trong khoảng 250-1000ng/dL trên xét nghiệm. Tất nhiên kết quả xét nghiệm máu cũng mang nhiều giá trị xác nhận về tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Còn nếu muốn tối ưu sức khỏe, bạn cũng có thể dựa vào kết quả xét nghiệm máu này để tìm kiếm những tư vấn về dinh dưỡng hay lối sống phù hợp. Với những người quan tâm đến việc duy trì sức khỏe, bạn có thể bio-hacking tại nhà với các giải pháp sau. Nootropics - Dinh dưỡng cho bộ não Nootropics - Dinh dưỡng cho bộ não vô cùng quan trọng với các cư dân của thung lũng Sillicon. Việc tăng cường trí nhớ và các chức năng nhận thức mang lại lợi ích tiên quyết trong thế giới của các công ty khởi nghiệp toàn cầu. Nhóm dinh dưỡng cho não bộ bao gồm tất cả các thực phẩm và nước uống với các thành phần tự nhiên giúp tăng cường trí nhớ, tâm trạng và cả sự tập trung. Caffeine và các thảo dược làm tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh như GABA (gamma-aminobutyric acid) là những sản phẩm dinh dưỡng cho bộ não phổ biến nhất. Siêu thực phẩm của riêng bạn Không có một siêu thực phẩm ngoài đời nhưng sẽ luôn có loại thực phẩm tốt nhất cho riêng bạn. Trước khi tìm đến các loại thực phẩm bổ sung dựa trên kết quả xét nghiệm máu nhằm bổ sung các vi chất, khoáng chất, hãy tìm hiểu các loại thức ăn ưa thích nhất của bạn. Lên danh sách các loại thực phẩm yêu thích nhất có thể bổ sung đủ các thành phần dinh dưỡng bạn còn thiếu sẽ giúp bạn có được một chế độ ăn tốt nhất. Thông thường, điều này thường bị phức tạp hóa dẫn tới sự lười biếng của bạn nhưng nếu bắt tay vào thực hành, mọi việc đơn giản hơn bạn nghĩ. Vì đơn giản, bạn không bị thiếu nhiều chất như bạn nghĩ. Nếu bạn cần bổ sung một vài loại vitamin nào đó chẳng hạn, nhiều khi bạn chỉ cần ăn thêm một loại thức ăn mà bạn yêu thích nhất chứ không cần bổ sung bằng bất cứ loại viên nén nào. Thêm Mặt trời Mặt trời là căn nguyên của sự sống và năng lượng trên trái đất. Ánh sáng mặt trời mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và tâm trạng. Hơn thế nữa, mặt trời là miễn phí ! Khi phơi nắng, cơ thể có thể sản xuất ra từ 10-20,000 đơn vị Vitamin D. Không những thế ánh sáng mặt trời còn giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm stress nhanh chóng. Đi bộ dưới nắng vào buổi sáng sẽ giúp bạn ngủ ngon và ngủ sớm hơn vào buổi tối vì ánh sáng mặt trời tác động đến nhịp sinh học của bạn. Tuy nhiên, hãy lưu ý sử dụng các loại kem chống nắng để bảo vệ làn da của mình. Tập ngủ Thiếu ngủ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Với các kỹ sư phần mềm luôn thường trực bên ly cà phê, điều này có thể tạo ra những rắc rối. Tuy nhiên cũng giống như việc giảm cân hay các mục tiêu thay đổi hình thể, bạn có thể tập để ngủ đủ giấc. Dậy sớm và đi bộ dưới nắng 15-30 phút, ngủ bù giấc ngắn theo phương pháp power-snap của quân đội Mỹ, tập luyện HIIT và cardio 30 phút và tắt điện thoại, máy tính trước 11h sẽ giúp bạn ngủ đủ 7-8h một ngày.

Muscle Mjnd: Sport conditioning &  Nguyên lý thích ứng chuyên biệt - SAID Principles

Muscle Mjnd: Sport conditioning & Nguyên lý thích ứng chuyên biệt - SAID Principles

Trong bài viết trước Vincent đã chia sẻ với các bạn về nguyên lý chuyên biệt hóa - Principle of Specificity trong việc rèn luyện thể chất. Trong bài viết này là một phần tiếp theo của nguyên lý này dưới một cách áp dụng khác cho việc tập luyện thể thao chuyên biệt và cả hồi phục sau chấn thương. SAID Principles - Nguyên lý thích ứng chuyên biệt Trong phục hồi thể chất và huấn luyện thể thao, nguyên tắc SAID có nghĩa rằng cơ thể con người có sự thích ứng chuyên biệt với từng loại sức ép áp đặt lên. Nguyên lý này cho thấy, với các yếu tố gây sức ép trên hệ thống con người, dù là cơ sinh học hay thần kinh, sẽ có một Sự thích nghi cụ thể với các nhu cầu được áp đặt đó (Specific Adaptation to Imposed Demands - SAID). Ví dụ khi bạn phải bốc vác hàng ngày qua ngày, bạn sẽ dần thích nghi với chuyện đó và nâng cao thành tích bốc vác của mình dần lên nhưng các kĩ năng khác như nâng tạ trong phòng gym hay leo trèo lại chẳng có bao nhiêu sự tăng lên nếu bạn không tập luyện chúng chuyên biệt. Hiểu được nguyên lý này sẽ giúp bạn có được sự tiến triển trong huấn luyện điều kiện thể thao và cả hồi phục chấn thương. Các nguyên lý trong huấn luyện điều kiện thể thao - Sport Conditioning Khi bạn muốn chơi một môn thể thao, bạn cần đáp ứng những "điều kiện" (conditioning) của môn thể thao đó đòi hỏi. Và như đã nói ở bài trước, muốn nhảy cao trước tiên phải có đủ sức để bật nhảy, những nguyên lý trong huấn luyện điều kiện thể thao là nền móng cho bất cứ phương pháp hay chương trình huấn luyện nào. Nhưng nguyên lý đó bao gồm: Sự khác nhau giữa các cá nhân: Mỗi cơ thể là độc nhất, kết quả huấn luyện của từng cá nhân khác nhau với mục tiêu khác nhau. Overload/Quá tải: Để tăng trưởng về sức khỏe, bạn cần tăng sức ép (cường độ, trọng lượng) trong quá trình tập luyện. Train harder than last time ! Progression/Tiến trình tăng trưởng: Khi nền tảng của bạn được xây dựng và nâng cao, bạn cần nâng cấp việc tập luyện cả về khối lượng công việc lẫn cường độ để có thể tăng trưởng lên cao hơn. Khả năng thích ứng khác nhau: Khả năng thích ứng của cơ thể với tiến trình tăng trưởng quyết định việc tập luyện. Không dùng sẽ mất: Muốn duy trì và nâng cao nền tảng điều kiện của mình, cần duy trì và nâng cao việc tập luyện. Chuyên biệt hóa: Tập luyện cần chuyên biệt hóa cho các kĩ năng và mục tiêu thể chất điều kiện của từng bộ môn, từng kĩ năng Một chương trình huấn luyện hợp lý nhất sẽ kết hợp nguyên lý thích ứng chuyên biệt (SAID Principle) và một phương pháp huấn luyện phân kỳ nhằm tăng cường nền tảng thể chất của bạn. Việc huấn luyện phải được chuyên biệt hóa, có mục tiêu để theo dõi từng phân kì nhằm giúp bạn đạt được sự tiến triển. Cách áp dụng SAID Principles để tiến triển Yếu tố quyết định sự thành công của việc rèn luyện thể chất là sự tiến triển qua từng thời gian. Dù bạn muốn giảm mỡ hay tăng cơ thành công, bạn vẫn cần tăng trưởng dần về mặt sức khỏe. Một chương trình huấn luyện tốt sẽ phải cụ thể hóa sự tăng trưởng này qua từng thời kì thay vì chỉ có cam kết về mặt kết quả. Như trong show truyền hình thực tế The Biggest Loser, rất nhiều người có thể giảm 50kg trong vòng vài tháng nhưng các thí sinh này đều không có tiến triển về sức khỏe. Vì mục tiêu của một gameshow là lượt view và chiến thắng chung cuộc nên việc bỏ qua sức khỏe và làm mọi cách để giảm cân nhanh nhất là điều có thể hiểu được. Tuy nhiên với chúng ta, để tập luyện hiệu quả dù bạn có tham gia thi đấu hay không, bạn vẫn cần sự tăng trưởng. Bạn có thể áp dụng những cách sau để có sự tiến triển trong rèn luyện thế chất: - Tập luyện các động tác đơn giản, cơ bản trước và nâng dần kỹ thuật lên - Tập luyện với tốc độ chậm sau đó mới nhanh dần - Tập luyện với kháng lực tăng dần - Tập luyện với quãng đường tăng dần - Tập luyện hai bên cùng lúc trước khi chuyển qua từng bên một - Tập luyện toàn thân trước khi tập luyện từng phần cơ thể - Tăng dần khối lượng tập luyện

Muscle Mjnd: "Khỏe trước đẹp sau" -Nguyên lý chuyên biệt hóa  - Principle of Specificity

Muscle Mjnd: "Khỏe trước đẹp sau" -Nguyên lý chuyên biệt hóa - Principle of Specificity

Dù bạn muốn trở thành IFBB Pro, một vận động viên Olympic hay chỉ đơn giản sở hữu một thân hình bãi biển hấp dẫn, các nguyên lý về rèn luyện thể chất là giống nhau. Nguyên lý chuyên biệt hóa (Principle of Specificity) có nghĩa, việc tập luyện cần được "cá biệt hóa" theo hướng thích hợp và liên quan đến mục đích cụ thể mà bạn theo đuổi. Nói một cách đơn giản hơn, bạn muốn nâng cao một kỹ năng thể chất nào đó bộ, bạn phải dần tập chuyên biệt về kỹ năng đó. Để đạt được kết quả tập luyện mong muốn, bạn cần hiểu rõ nguyên lý này cũng như nguyên lý can thiệp - Interfering Principles, hay GAS Principle đã nói ở bài trước. Vậy áp dụng nguyên lý này trong tập luyện như thế nào ? Chuyên biệt hóa dần trong rèn luyện thể chất Để nâng cấp hình thể hay sức mạnh, trước hết bạn cần một nền tảng sức khỏe không chỉ cơ bắp bên ngoài mà còn các hệ thống bên trong và các vấn đề về tinh thần. Yếu tố tinh thần thường là yếu tố dễ bị bỏ qua nhất, thậm chí coi thường nhưng xét về mặt lâu dài lại chính là yếu tố quyết định hình thể và sức mạnh của bạn. Vì đơn giản, nếu bạn uể oải và không sung sức cho việc tập luyện, lấy đâu ra kết quả thay đổi. Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, tăng sức mạnh hay giảm mỡ bạn trước tiên cần phải đủ khỏe. Nên các chương trình huấn luyện bài bản bao giờ cũng phải có một phân kì giúp bạn nâng cấp sức khỏe tổng thể trước thay vì đẩy bạn vào ngay guồng huấn luyện như một SuperSayan. Trong trường hợp bạn có bệnh lý về sức khỏe và tinh thần, hãy điều trị dứt điểm trước khi bước vào sân tập. Tất nhiên cũng có nhiều vấn đề về sức khỏe có thể được giải quyết qua các chương trình tập luyện trị liệu. Nhưng ở đây, Vincent nói đến việc tập luyện nâng cao hình thể và sức khỏe. Tiếp theo đó, bạn cần xây dựng các nền tảng sức khỏe và sức bền tổng thể trước. Để có thể trình diễn sức mạnh và vẻ đẹp hình thể của mình, hiển nhiên bạn cần có thể lực đủ tốt trước đã. Việc tập luyện của bạn sẽ đi từ các chương trình tập luyện tổng thể nâng cao sức khỏe tim mạch với các bài tập cardio và sức khỏe cơ bắp với các bài tập nâng tạ đến việc chuyên biệt hóa với các mục tiêu tiếp theo. Việc chuyên biệt hóa phụ thuộc vào sự thích ứng và tiến bộ của cơ thể bạn với chương trình huấn luyện bạn đang theo đuổi. Nếu bạn không tiến bộ đủ lớn, hãy tối ưu hóa chương trình hiện tại trước khi nhảy ngay sang một cấp độ chuyên biệt và cao cấp hơn. Khi đã có được nền tảng thể lực vững chắc, bạn bắt đầu có thể chuyên biệt hóa dần việc tập luyện của bạn theo mục đích ban đầu bạn theo đuổi. Chuyên biệt hóa các kỹ năng cho thể thao Nếu bạn muốn deadlift tăng cao về mặt thành tích, bạn sẽ phải tập luyện deadlift thường xuyên hơn. Chương trình tập luyện của bạn sẽ xoay quanh việc làm thế nào để tăng dần thành tích của một kĩ năng chuyên biệt qua từng thời kì. Tuy nhiên một điều bạn cần chú ý rằng, mỗi kĩ năng cũng cần có một nền tảng chuyên biệt về sức khỏe và thể lực và nhiều khi là yếu tố di truyền. Đây là lúc dự đoán về tương lai phát triển cho bạn ở một bộ môn, một kỹ năng. Nếu khi rèn luyện tổng thể bạn nhận thấy mình không có năng khiếu ở một kĩ năng nào đó, thì việc lựa chọn theo đuổi kĩ năng đó một cách chuyên biệt hóa sẽ cần phải cân nhắc. Nếu bạn có nền tảng sức bền tốt việc huấn luyện chạy bền cho bạn sẽ có được nhiều lợi ích hơn. Còn khi bạn có thể tăng 10kg trong vòng vài tháng, thể hình là lựa chọn thông mình của bạn. Tất nhiên bạn vẫn có thể theo đuổi giấc mơ của mình nhưng việc dự đoán khả năng chuyên biệt hóa tới đâu sẽ giúp bạn hiểu rõ mình cần làm gì. Với các bộ môn đòi hỏi nhiều kỹ năng hỗn hợp, với mỗi kĩ năng, bạn lại cần có sự chuyên biệt hóa cho từng kĩ năng đó. Một thủ môn không thể tập luyện như một tiền đạo dù anh ta vẫn cần chạy nhanh, sút và chuyền bóng tốt hay thậm chí đi bóng qua người cầu thủ đối phương. Một điều cần nói thêm rằng, không chỉ về mặt chương trình mà ngay cả điều kiện tập luyện cũng cần chuyên biệt hóa với các mục đích thể chất riêng biệt. Đây cũng là lí do để tăng thành tích thi đấu, các vận động viên thể thao thường chọn thời gian tập luyện tương ứng với thời gian họ sẽ phải "lên sàn" khi tham gia sự kiện thi đấu. Hay như việc nếu bạn muốn tham gia một cuộc thi chạy bộ, bạn không thể nào chỉ tập chạy trên chiếc máy treadmill mà còn cần chạy thực sự ở các đường chạy có điều kiện giống với cuộc thi nhất có thể. Thêm vào đó, dinh dưỡng, nghỉ ngơi cũng phải tuân theo sự chuyên biệt hóa này. Chắc chắn các bạn đều biết nếu muốn có thân hình cơ bắp vạm vỡ, bạn cần ăn nhiều protein trong thành phần dinh dưỡng bữa ăn hàng ngày của bạn. Còn nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn không thể nào nặng 100kg như các quái vật cơ bắp. Chuyên biệt hóa nhưng không quên nền tảng fitness tổng thể Christiano Ronaldo hay Lionel Messi vẫn cần tập luyện cơ bắp để có thể cải thiện thành tích thi đấu trên sân cỏ. Việc tập luyện chuyên biệt hóa cho các kĩ năng thể thao không bao giờ được bỏ quên nền tảng sức khỏe fitness tổng thể của bạn. Cũng giống như việc các vận động viên thể hình Men's Physique lười biếng thường sở hữu những cặp chân gà để chống đỡ phần thân trên đồ sộ, sự mất cân bằng diễn ra khi bạn chỉ tập trung vào việc tập luyện đúng một kỹ năng mà bỏ quên sức khỏe tổng thể. Việc các nhóm cơ nhỏ, phụ không được tập luyện hay một kỹ năng nào đó bị yếu đi theo thời gian sẽ làm bạn dễ gặp nguy cơ chấn thương hơn. Các chấn thương trong thể thao lại thường đến từ phòng tập là vậy. Vì sự mất cân bằng có thể không khiến bạn gặp chấn thương ngay nhưng vào đúng thời điểm bạn cần nó nhưng không có, chấn thương sẽ xảy ra.

Muscle Mjnd: Sức mạnh vs sức bền ? Nguyên lý can thiệp - Interfering Principles

Muscle Mjnd: Sức mạnh vs sức bền ? Nguyên lý can thiệp - Interfering Principles

Chúng ta có thể vừa nhanh như The Flash lại khỏe như The Hulk hay không ? Có thể, nếu chúng ta là Superman. Chúng ta có thể vừa chạy bền 10km rồi deadlift 150kg đồng thời sở hữu cơ bắp cuồn cuộn như các mass monster hay không ? Có thể, nếu các bạn là một vận động viên không muốn đạt huy chương ở bất kì hạng mục nào. Đơn giản hơn nữa, chúng ta tập luyện và ăn uống để có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hay không ? Có thể, nếu bạn là người mới tập và không muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Một trong những nguyên lý thường bị bỏ ngoài tai nhất trong tập luyện chính là nguyên lý can thiệp (interfering principles) hay còn gọi hiệu ứng can thiệp. Nguyên lý này có nghĩa khi chúng ta muốn đạt được hai mục tiêu trong việc rèn luyện thể chất cùng một lúc, thì cả hai mục tiêu đó có thể can thiệp và làm giảm hiệu quả của nhau. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ và áp dụng nguyên lý can thiệp trong chương trình rèn luyện thể chất của mình một cách hiệu quả ! Hiệu ứng can thiệp là gì ? Hiệu ứng can thiệp thường được thấy nhất trong những chương trình tập luyện đồng thời các bài tập kháng lực (tập tạ) và các bài tập sức bền trong một phân kì huấn luyện. Mặc dù có những lợi ích cộng thêm rất tiềm năng từ việc kết hợp các chế độ tập luyện khác nhau như ngăn ngừa bệnh tật và chấn thương, nhưng những số liệu thu thập được hiện tại cho thấy rằng khi tập luyện đồng thời nhiều loại hình tập luyện có thể làm giảm sự gia tăng về khối lượng cơ, sức mạnh và sức mạnh so với chỉ tập luyện kháng lực trong một phân kì huấn luyện. Các mục tiêu thường can thiệp lẫn nhau mạnh mẽ nhất như Tăng cơ - Giảm mỡ, Sức bền (Endurance) - Sức mạnh (Power), Kích thước cơ bắp (Hypertrophy) - Sức bền cơ bắp (Endurance Strength). Mức độ can thiệp mạnh hay yếu tùy thuộc vào khối lượng, cường độ, phương thức, cách lên chương trình, bài tập kết hợp giữa các loại hình tập luyện khác nhau. Thêm vào đó mức độ can thiệp còn tùy thuộc vào yếu tố di truyền mỗi cá nhân và trình độ tập luyện. Với những người mới tập, hiệu quả có thể không rõ ràng lắm như vẫn có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hoặc sức bền và sức mạnh được nâng cao đồng thời so với trước khi chưa tập luyện nhưng khi đã có kinh nghiệm, hiệu ứng này sẽ ngăn chặn hầu hết mọi người trong việc đạt được một mục tiêu về hình thể hay sức khỏe nhất định. Rất nhiều biến số như vậy đã dẫn tới dù có thể vẫn có cách để chống lại hiệu ứng này về mặt lý thuyết, các chuyên gia huấn luyện vẫn chưa thể tìm ra cách kết hợp các bài tập của nhiều loại hình khác nhau trong một thời điểm huấn luyện mà không bị can thiệp về hiệu quả. Đặc biệt với những người trên 30 tuổi, hiệu ứng can thiệp này thường rất mạnh nên các huấn luyện viên sẽ không cho phép một chương trình tập luyện đồng thời. Nguyên nhân của hiệu ứng can thiệp Nguyên nhân của hiệu ứng này đến từ phản ứng của cơ thể với các loại hình tập luyện khác nhau. Do sử dụng các chu trình năng lượng khác nhau: yếm khí (ko có oxy) và hiếu khí (có oxy) dẫn tới hệ thống cơ xương của con người cũng phát triển thành các loại hình khác nhau Type I, Type IIa và Type IIx. Nhờ vào di truyền và cả khi huấn luyện, thông thường một người sẽ có xu hướng phát triển một loại cơ bắp nổi trội hơn để có kết quả tốt hơn. Đây là lí do các vận động viên sẽ phải tập trung vào một năng khiếu cơ bắp phù hợp với môn thể thao của mình theo đuổi. Ở cấp độ phân tử tế bào, khi bạn chạy bộ hay tập các bài tập sức bền, một loạt các tín hiệu phản ứng cấp độ phân tử diễn ra ngăn chặn các chu trình tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp (mTor pathway, protein synthesis) và đẩy mạnh các chu trình dị hóa protein làm năng lượng (protein breakdown, ampk). Một ví dụ kinh điển là khi những vận động viên thể hình tập luyện để có cơ bắp to nhất có thể, họ thường phải né tránh các bài cardio dài và đòi hỏi sức bền của cả hệ thống cơ thể. Tất nhiên các vận động viên thể hình vẫn có thể chạy bộ vào một thời điểm nào đó của cả chương trình dài kì nhưng trong một phân kì huấn luyện nhất định, họ sẽ cần hạn chế điều đó. Còn khi cố gắng kết hợp trong cùng một thời điểm, hiệu ứng can thiệp sẽ xảy ra. Cách vượt qua hiệu ứng can thiệp Trong những năm gần đây, sự hiểu biết về các cơ chế phân tử làm trung gian cho sự thích ứng luyện tập trong cơ xương đã xuất hiện và cung cấp cái nhìn sâu sắc về các cơ chế tiềm năng có thể chống lại hiệu ứng này. Tuy chưa có một phương pháp thực sự rõ ràng và nhanh gọn nhưng hiện tại, Periodization, huấn luyện phân kì với sự kiểm soát chặt chẽ đang là phương pháp tối ưu nhất. Một chương trình phân kì với mục tiêu rõ ràng và được kiểm soát ở mỗi tiểu phân kì (mesocycle) hay thậm chí vi phân kì (microcycle) sẽ mang lại hiệu quả hơn rất nhiều so với một chương trình có hai mục tiêu vốn can thiệp lẫn nhau. Cách đơn giản và tốt nhất để vượt qua hiệu ứng can thiệp này là có một mục tiêu duy nhất trong một thời điểm. Và sau khi hoàn thành được mục tiêu đó, bạn có thể chọn mục tiêu tiếp theo. Ví dụ nhiều bạn học viên tìm đến Vincent với ý muốn Tăng cơ giảm mỡ, bạn sẽ nhận được lời khuyên để chọn chương trình Qik Recomp để giảm được lượng mỡ mong muốn và toning đường nét cơ thể trước, sau đó giành ra vài tuần để tập theo chương trình Pump Hero giúp bạn tăng cơ tăng sức mạnh trở lại. Cuối cùng, dù bạn có muốn trở thành vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ muốn tập luyện để thay đổi hình thể và giữ sức khỏe lâu dài, chẳng điều gì nhanh chóng và vội vã có thể mang lại kết quả đủ làm bạn hài lòng.

Mr.Olympia, Thể hình hiện đại đang chết dần ?

Mr.Olympia, Thể hình hiện đại đang chết dần ?

Kể từ khi Eugene Sandow, cha đẻ của thể hình hiện đại, tổ chức cuộc thi thể hình đầu tiên "The Great Competition" năm 1901 tại London Anh, thể hình ngày nay đã phát triển trở thành một bộ môn được hàng triệu người yêu mến. Tuy nhiên các vấn đề tranh cãi về sức khỏe, cái chết của các vận động viên thể hình hàng đầu trong nhiều năm gần đây và sự sụt giá của bản thân Mr.Olympia, sân khấu thể hình lớn nhất thế giới, đã dấy lên câu hỏi về cái chết của thể hình hiện đại. Vậy thể hình có thực sự đang trong cơn hấp hối ? Nếu bạn quan tâm đến thể hình, những điều sau đây sẽ giúp bạn nắm rõ thêm về tương lai của thế giới cơ bắp ! IFBB và Mr.Olympia đã mất đi ngôi vương ! Sự ra đi của Joe Weider, người sáng lập ra IFBB và cuộc thi Mr.Olympia để lại một lỗ hổng lớn cho tổ chức danh giá này. Và thực tế rằng từ lúc anh em nhà Weider dần ít can thiệp vào chuyện điều hành của IFBB và bản thân Mr.Olympia, giá trị của thương hiệu này bị giảm sút cực mạnh. Từng được định giá tới 300tr USD nhưng vào năm 2020 khi được bán lại cho Jake Wood, Mr.Olympia và các thương hiệu liên quan chỉ có trị giá 30tr, bằng 1/10 giá trị trước đó. Dù số tiền thưởng của Mr.Olympia tăng dần qua mỗi năm và đang tiếp cận mốc 1 triệu USD nhưng thực tế cuộc thi giờ đây phải gánh nhiều hạng mục hơn, nhiều thí sinh hơn. Chi phí tổ chức đắt đỏ hơn và doanh số tài trợ giảm sút khiến việc kinh doanh của thương hiệu này đang gặp khó khăn rất lớn. Những vấn đề về sức khỏe, thể hình dần thiếu đi tính thẩm mỹ và trở lên quái dị, nhiều cái chết của các pro-bodybuilder cũng như sự phát triển của truyền thông mạng xã hội đã khiến một tổ chức hoạt động theo kiểu liên đoàn truyền thống không theo kịp. Bạn có thể xem giao diện website của IFBB hay Mr.Olympia để thấy rõ điều này. Một so sánh rất đơn giản như sau, vào những năm 1990 hay đầu 2000, tại các sự kiện thi đấu Mr.Olympia hay thậm chí các pro-show ở các nước trên thế giới, đã có lúc ban tổ chức phải đóng cửa hội trường để ngăn chặn đám đông hâm mộ quá khích. Vào thời đó, nhiều vận động viên thể hình hàng đầu được hâm mộ như những ngôi sao điện ảnh còn hiện tại, sức hút của thể hình không còn đặc biệt như vậy nữa. IFBB không còn tính độc tài nữa ! Năm 2013, lần đầu tiên hạng mục Men's Physique được tổ chức tại Mr.Olympia. Với nhiều người gắn liền với IFBB, đây là một nước đi thông minh của Jim Manion, chủ tịch IFBB Pro League để mở rộng danh tiếng của bản thân Mr.Olympia. Tuy nhiên với nhiều chuyên gia bên ngoài, đây là một nước đi cho thấy, Mr.Olympia cuối cùng đã phải thỏa hiệp. Vào thời đại bùng nổ của truyền thông mạng xã hội, khi chẳng còn mấy người đọc báo giấy nữa, tầm ảnh hưởng bây giờ phụ thuộc rất nhiều vào các KOL, ngôi sao, thần tượng của giới trẻ. Trong quá khứ, sự độc tài của IFBB với các vận động viên luôn là một vấn nạn. Ngay từ thời buổi sơ khai, IFBB đã vận hành với sự thiên vị và tính độc đoán. Rất nhiều cái tên huyền thoại như Sergio Oliva, Mike Mentzer ở thời kì Golden Era hay như Shawn Ray, Lee Priest thời hiện đại cũng từng bị chèn ép và thậm chí đá khỏi IFBB. Ngay cả Jay Cutler cũng bỏ thi Mr. Olympia vào năm 2002 vì vấn đề này. Cho đến năm 2018, sự độc đoán này vẫn thể hiện và thậm chí chính Phil Heath, một người 07 lần vô địch Mr.Olympia cũng tức giận với cách IFBB đối xử với mình. Nếu trước đây, IFBB toàn quyền quyết định và các vận động viên chỉ có thể tuân theo hoặc bị loại khỏi cuộc chơi thì giờ đây, thế cờ đã đảo ngược. Những ngôi sao cơ bắp bây giờ hoàn toàn không phải phụ thuộc vào một tổ chức hay một cuộc thi nào để có được danh vọng và thành công. Về mặt tài chính, hầu hết các ngôi sao online có thu nhập cao hơn các IFBB Pro chỉ suốt ngày Ăn-Ngủ-Tập-Thi đấu. Thực tế này có thể làm nhiều pro-bodybuilder giận dữ nhưng thực chất, họ không còn là những ngôi sao sáng nhất nữa. Thể hình ngày càng lớn hơn Suy cho cùng sự sa sút của IFBB không phải là sự sa sút của bộ môn thể hình. Không còn độc tài, không còn bí mật đã khiến bộ môn thể hình trở nên bớt nguy hiểm hơn khi ngày nay những người yêu thích có rất nhiều lựa chọn để thành công với hình thể của mình. Vào thời kì đầu, Mr.Olympia sinh ra để đối chọi với cuộc thi Mr.Universe và IFBB dần chiến thắng NABBA. Nhưng cho tới hiện tại, hạng mục Men's Physique lên ngôi chẳng phải là một hạng mục theo những tiêu chuẩn của Mr.Universe được đặt tên dưới cái tên khác hay sao. Hiện tại Mr.Universe vẫn còn, Nabba vẫn còn và trên thế giới ngày càng có thêm nhiều tổ chức và thương hiệu thể hình phát triển rầm rộ. Các phong trào thể hình thẩm mỹ, thể hình tự nhiên (Natural Bodybuilding) kéo theo sự ra đời của hàng loạt các cuộc thi tạo ra nhiều cơ hội hơn cho những người hâm mộ và các vận động viên. Một tín hiệu trực quan nhất là dù trong đại dịch Covid-19 hoành hành, tuần lễ Mr.Olympia năm 2020 vẫn ghi nhận kỷ lục về số thí sinh tham dự cùng tổng số tiền giải thưởng. Và dưới bàn tay của Jake Wood và Dan Solomon, Mr.Olympia đã ngay lập tức chào đón một làn gió mới trong khâu tổ chức và truyền thông. Sau 22 năm, chiếc cúp Sandow mới lại được trao cho một vận động viên ngoài nước Mỹ, khi Big Ramy, đến từ Ai Cập giành chiến thắng. Một điều mà trước đó, dù không bao giờ thừa nhận nhưng IFBB và Mr.Olympia vẫn mang đầy tính chính trị và niềm tự hào của riêng người Mỹ. Thể hình đã trở thành một lối sống ! Trong quá khứ, thể hình luôn bị mắc kẹt khi cố trở thành một môn thể thao rồi sau đó lại tự nhận mình là một môn nghệ thuật trình diễn. Nhưng đến thời điểm hiện tại, thể hình cuối cùng cũng trở thành một lối sống. Điều này khiến thể hình dần gia nhập vào đời sống và được chào đón nhiều hơn. Trong quá khứ thể hình bị mặc định cho sự nặng nề, khó nhọc và rời xa khái niệm fitness và sức khỏe để trở thành một bộ môn dành cho số ít người thi đấu và giới hạn về số lượng người hâm mộ. Còn hiện tại với sự phát triển của thông tin và truyền thông thời đại 4.0, thể hình thể hiện sự đa dạng và thích hợp với rất nhiều người từ các diễn viên hành động Hollywood cho đến những Youtuber, việc sở hữu một thân hình cơ bắp và truyền cảm hứng cho người khác không còn là một cái gì đó kì dị và khác lạ. Cuối cùng, tập luyện thể hình cũng hướng tới cái đẹp và thể hiện sức sống mãnh liệt của con người trước sự thay đổi của môi trường xung quanh đúng với khái niệm Fitness - Nghệ thuật của sức sống. Do vậy, dù có là một bộ môn trình diễn giải trí hay một sở thích cá nhân, sự phát triển của thể hình sẽ không bao giờ phụ thuộc vào bất cứ tổ chức hay cá nhân nào.

Muscle  Mjnd: Tập theo idol mãi vẫn không lên ? Periodization - Huấn luyện phân kì

Muscle Mjnd: Tập theo idol mãi vẫn không lên ? Periodization - Huấn luyện phân kì

Phần lớn các bạn newbie tới phòng gym với cái đầu hoang mang và ngơ ngác. Tập bài gì ? Tập như thế nào ? Tập làm sao nhanh có hiệu quả ? Ăn gì, uống gì, như thế nào ? Hàng tá câu hỏi nảy sinh từ những phản ứng của cơ thể và cả hệ thống thần kinh của bạn. Google, sự hướng dẫn của vài anh to con nhiệt tình tại phòng gym, PT và đặc biệt là việc tập theo các thần tượng trên mạng... sẽ giúp ích cho những vấn đề này. Bạn sẽ hứng thú hơn, tiến bộ hơn nếu có được những tips phù hợp và sự thích nghi tốt. Nhưng sau khi tập luyện theo các idol hoặc các hướng dẫn sơ sài một thời gian, các vấn đề thực sự sinh sôi nhiều hơn, ở cấp độ phức tạp hơn. Chững cân, chững cơ, cơ thể không phát triển lên, tập luyện cũng trở nên chán hơn khi tinh thần bắt đầu kháng cự lại. Lúc này những gymer đầy tham vọng sẽ tìm mọi cách để tăng trưởng. T-booster, thực phẩm hỗ trợ, bổ sung đủ thứ, rồi dinh dưỡng macro, micro chi tiết tới từng gram, thay đổi routine với các bài tập được đồn thổi là cao cấp hơn, level cao hơn. Nhưng 90% thất bại. Vì đơn giản, ngay từ lúc bắt đầu họ đã thiếu đi một điều rất quan trọng với rèn luyện thể chất: Huấn luyện phân kì - Periodization. Không có bữa trưa nào miễn phí ! Chưa nói đến việc tập luyện tự nhiên và tập luyện "chơi thuốc" hoàn toàn khác nhau, việc đưa ra một lịch tập nhưng không có tính phân kì ở mục tiêu, giai đoạn, thời lượng chương trình và các chỉ số để theo dõi, điều chỉnh sẽ đi đúng câu "miễn phí mà còn đòi gì hơn ?". Chúng chỉ là những "lịch tập chết" được đưa ra để PR cho thời điểm của các bài phỏng vấn và hiển nhiên sẽ rất khó để biết được tính xác thực. Nếu bạn rèn luyện thể chất, dù để cưa cẩm một ai đó hay để trở thành một thí sinh men's physique vào mùa hè, bạn cần biết về huấn luyện phân kì. Vì đơn giản, tập luyện chính là huấn luyện phân kì. Bạn không huấn luyện phân kì, có nghĩa bạn không thực sự rèn luyện thể chất. Bạn đã sai ngay từ khi bắt đầu!!! Đón đọc: Series Muscle Mjnd - Kiến thức tập luyện nền tảng Huấn luyện phân kì là gì ? Bạn bước vào con đường tập luyện vì điều gì ? Để rèn luyện cơ thể, tránh chấn thương, nâng cao sức mạnh nhằm thông qua tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi để có thể đạt được một cấp độ sức khỏe và hình thể tốt nhất trong một khoảng thời gian nhất định. Mục đích tập luyện của tất cả chúng ta chẳng phải như thế hay sao ? Và định nghĩa tổng quan về huấn luyện phân kì là "Để rèn luyện cơ bắp, tránh chấn thương, nâng cao sức mạnh nhằm thông qua tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi để có thể đạt được một cấp độ sức khỏe và hình thể tốt nhất trong một khoảng thời gian nhất định." Huấn luyện phân kì chính là rèn luyện thể chất và rèn luyện thể chất chính là huấn luyện phân kì. Chỉ có điều, đa số các bạn tập gym không có kinh nghiệm thường không hiểu điều này nên dẫn tới huấn luyện phân kì trở thành một cái gì đó đầy xa xôi và học thuật. Huấn luyện phân kì có quan trọng không ? Tập luyện nâng cao sức khỏe có quan trọng không ? Tránh chấn thương có quan trọng hay không ? Hoặc đạt được hiệu quả như ý muốn trong một khoảng thời gian nhất định có quan trọng hay không? Hay bạn muốn cứ tập luyện hết năm nay qua năm khác nhưng suốt ngày mệt mỏi, dễ bị bệnh hay sức khỏe cũng không cải thiện bao nhiêu. Huấn luyện phân kì là bắt buộc vì điều này gắn liền với bản chất của rèn luyện thể chất. Chỉ có điều các bạn không biết đến nên làm sai. Còn đơn giản như các vận động viên thể hình cứ "xả siết" quay vòng cũng là một loại huấn luyện phân kì đó thôi. Bạn cũng chắc đã biết, nếu chỉ có 1 cuộc thi 1 năm, thì "xả siết" nghe có vẻ khá đơn giản. Và thực ra rất nhiều bạn dù không phải thi đấu thể hình vẫn phát triển cơ bắp với concept huấn luyện "xưa như Arnold" này. Nhưng nếu bạn có nhiều hơn một cuộc thi hay một sự kiện cần đến bộ cơ bắp của mình thì sao ? Huấn luyện phân kì như thế nào mới đúng ? Trong ứng dụng để đào tạo, huấn luyện phân kì thường được hiểu là cách chia chương trình huấn luyện thành các giai đoạn tính bằng tuần nhằm có được sự tiến triển qua từng giai đoạn để đạt đến cái đích cuối cùng, dài hơi hơn của một chương trình huấn luyện. Do vậy huấn luyện phân kì, hay rèn luyện thể chất nói chung, cần dựa vào những mục tiêu huấn luyện cụ thể và rõ ràng. Như Jacked up là chương trình tăng cân tăng cơ cho người mới tập khó lên cơ hay 6paks là chương trình dành cho người tập có kinh nghiệm muốn sáu múi. Bản thân một chương trình huấn luyện là một phân kì lớn (macrocycle) được chia ra thành một chuỗi phân kì nhỏ hơn thường bao gồm các block (khối) phân kì, các tiểu phân kì (mesocycle) và trong một số trường hợp huấn luyện cao cấp, còn có vi phân kì (microcycle) trong từng mesocycle. Mỗi phân kì sẽ có một mục tiêu riêng tạo thành một chuỗi tăng trưởng qua từng phân kì dẫn tới đạt được một mục tiêu cuối cùng. Ví dụ bạn mong muốn tăng 10kg cơ bắp trong vòng một năm. Thì marcocycle của bạn sẽ là 1 năm. Tiếp theo cần làm đánh giá hỉnh thể và sức khỏe (fitness assessment) để biết mình có những nền tảng gì để có thể đạt mục tiêu đó. Bước tiếp theo bạn có thể tìm kiếm chương trình tập luyện có mục tiêu và concept phù hợp với bản thân hoặc tự nghiên cứu và lên cho bản thân. Sau đó tùy theo mục tiêu bạn chia ra thành các khối phân kì lớn 3 tháng hoặc 06 tháng. Nếu muốn giảm mỡ sau đó tăng cơ lên chẳng hạn, bạn có thể chia làm 3 tháng giảm mỡ, 3 tháng tăng cân tăng cơ, 3 tháng tăng cơ tăng sức mạnh, 3 tháng duy trì hình thể trong vòng 1 năm. Trong từng block hay mesocycle cũng có thể được chia ra làm các mục tiêu khác nhau như hypertrophy (tăng kích thước cơ bắp), strength (tăng sức khỏe cơ bắp) hay power (tăng sức mạnh cơ bắp). Huấn luyện phân kì có lợi ích gì ? Vì đi liền với bản chất của rèn luyện thể chất, huấn luyện phân kì giúp bạn đạt được hiệu quả của việc rèn luyện. Việc theo dõi, kiểm soát các yếu tố trong tập luyện giúp bạn tránh chấn thương, tránh quá tải và thất bại trong việc đạt được mục tiêu một cách tiết kiệm nhất, tối ưu nhất. Huấn luyện phân kì cũng giúp mục tiêu hình thể của bạn trở nên khả thi hơn. Một trong những sai lầm thường thấy của người tập gym là mục tiêu quá xa vời so với khả năng đáp ứng của bản thân. Nhưng nếu biết cách phân kì huấn luyện, mục tiêu đó từ rất xa vời sẽ trở nên khả thi hơn. Thông qua việc theo dõi, ghi nhận và điều chỉnh mục tiêu của từng phân kì sẽ giúp bạn thấy được tiến triển và tiếp cận mục tiêu gần hơn. Và thực ra với trường hợp những người muốn giảm cân, khi biết rằng 1 tuần mình chỉ cần giảm 2-3 cân sẽ tốt hơn luôn nghĩ về việc phải giảm 12kg trong vòng 6 tuần. Khi đó, dù kết thúc một tiểu phân kì với một sự thiếu hụt về mục tiêu, bạn vẫn còn cơ hội để thành công ở chặng đường cuối cùng thay vì cứ mông lung không có một chiến lược cụ thể. Cuối cùng, rèn luyện thể chất là một hành trình dài kì. Việc hiểu rõ các khái niệm căn bản sẽ giúp bạn có được nền tảng vững chắc để chinh phục các cột mốc cao hơn. Mọi tòa nhà cao tầng đều cần có một "chiếc móng" vững chắc và khoa học. Để xây được một bộ cơ thể tối ưu không chỉ là việc cầm những cục sắt nâng lên hạ xuống mỗi ngày.

Muscle Mjnd: Uể oải khi tập  ? Cách tăng kích thích tinh thần khi tập luyện

Muscle Mjnd: Uể oải khi tập ? Cách tăng kích thích tinh thần khi tập luyện

"Train harder than last time !" - Tập luyện mạnh mẽ hơn lần trước ! là một châm ngôn kinh điển trong huấn luyện thể chất. Muốn tăng trưởng sức mạnh, bạn phải làm vậy. Và để cơ bắp có thể chạm đến thất bại một cách thành công, ngoài kỹ thuật, form động tác, bạn cần thật sự tăng kích thích tinh thần khi tập luyện. Trong bài viết trước thuộc series Muscle Mjnd, Vincent đã đề cập tới các bạn về sự quan trọng của kết nối thần kinh - cơ bắp trong tập luyện sức mạnh. Sau khi nằm lòng các kỹ thuật tăng muscle-mind và áp dụng vào việc tập luyện, bạn sẽ khao khát về việc tăng sức mạnh, vượt a thành tích của bản thân tại phòng tạ. Kích thích tinh thần (Mental Arousal) khi luyện tập vô cùng quan trọng và là một điều thường bị bỏ qua. Nếu bạn là một chiến binh nghiêm túc tại phòng tập, những cách miễn phí sau đây sẽ giúp cho bạn chiến thắng "quái vật sắt". Ý chí chủ định: Tập luyện chính là thực hành dựa trên một kế hoạch có sẵn. Dù bạn chuẩn bị sẵn một bản kế hoạch hoàn hảo nhưng không đọc nhẩm nó, tập trung vào nó khi bước vào khung tạ, cơ hội bạn bị tuột hơi là rất lớn. Việc rõ ràng mục tiêu thành tích và tập trung toàn bộ ý chí vào việc chiến thắng bản thân sẽ tạo ra kích thích tinh thần đủ lớn khi tập luyện. Bạn có thể xem video tạo cảm hứng cho bản thân trước khi tập, nghe nhạc trong khi tập và nhờ một người bạn hét vào mặt mình để có thể hoàn thành nhiệm vụ. Sự lơ là hay thiếu tập trung thường đến từ đôi tai hay ánh mắt bị quấy nhiễu. Hãy tập trung nghĩ về động tác, đối mặt với sức nặng, đếm nhịp và bỏ lơ những âm thanh bên ngoài. Tấn công bằng ý chí trước và sau đó cơ bắp sẽ nghe lời. Cô lập tinh thần Cô lập tinh thần của bạn vào khung tạ hiện tại, set tập hiện tại và trọng lượng hiện tại. Công việc của bạn là hoàn thành mục tiêu trước mắt. Một kinh nghiệm tuyệt vời của các vận động viên powerlifter là loại bỏ hết những động tác thừa thãi. Khi bạn chỉ còn nghĩ đến set tập sắp tới, bạn sẽ có kích thích tinh thần mạnh mẽ hơn. Việc bỏ điện thoại ở nhà hay hỏi han nâng cấp kỹ thuật khi tập luyện sẽ giúp hiệu suất của bạn được đẩy cao. Khi đầu óc của bạn chỉ nghĩ về việc hoàn thành mỗi động tác một cách mạnh mẽ nhất, bạn sẽ có được màn trình diễn tối ưu. Giữ sự tôn trọng tuyệt đối Nếu bạn chỉ tập trung vào những set tập nặng mà bỏ qua những set tập khởi động, bạn sẽ chỉ gặp bất lợi. Việc tập mỗi set với sự tập trung và tinh thần hết mình sẽ tăng cao kích thích tinh thần cho bạn hơn bao giờ hết. Như đã đề cập trước đó, bạn cần phải cho toàn bộ hệ thống cơ thể bạn có sự chuẩn bị đầy đủ để hoàn thành một lần đẩy. Những nhóm cơ yếu, những vùng cơ thể dễ bị tổn thương sẽ gặp nguy cơ chấn thương nếu không được coi trọng. Sự kiêu ngạo trong tập luyện có thể sẽ phải trả những cái giá rất đắt. Kích thích tố Sự trợ giúp từ các kích thích tố luôn cần thiết. Tất nhiên ở đây đề cập đến những kích thích tố có lợi cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Dù nó có là một người đồng đội hét vào mặt bạn để bạn tập trung hơn hay một ngụm nước ngọt trước khi thực hiện động tác, hãy tận dụng nó. Không chỉ là những kích thích tố đến từ bên ngoài, kích thích tố còn đến từ bên trọng bạn. Hãy tập trung vào tinh thần chiến đấu, hít thở dứt khoát và cả tham vọng bản thân vào trong việc tập luyện. Bạn cũng có thể gào thét một chút hoặc nhả ra vài tiếng kêu nhưng hãy tiết chế điều này để tránh làm phiền đến những người xung quanh.

Muscle Mjnd: Cách tăng cường kết nối thần kinh và cơ bắp

Muscle Mjnd: Cách tăng cường kết nối thần kinh và cơ bắp

"Focus !" là câu khẩu hiệu nổi tiếng của The Rock, Phil Heath và rất nhiều ngôi sao cơ bắp khi tập luyện. Và nhiệm vụ của hầu hết các huấn luyện viên thể hình là hét vào mặt vận động viên "One more !" để thúc đẩy tinh thần tập trung và tạo ra một thứ đặc biệt : kết nối thần kinh - cơ bắp (muscle-mind connecttion), một thứ tối thượng tạo nên sự khác biệt về sức mạnh và hình thể. Muốn vượt qua giới hạn của bản thân, đây là điều bạn cần phải đạt được trước tiên chứ không phải steroids. Tại sao kết nối thần kinh - cơ bắp lại quan trọng ? Như trong bộ phim khoa học viễn tưởng Lucy, khi bạn dùng hết 100% công suất não bộ, bạn có thể điều khiển vạn vật. Thực tế cũng như não bộ, bạn không bao giờ sử dụng hết 100% những sợi cơ bắp của mình. Và với những người mới tập, thất bại khi nâng tạ phần lớn thuộc về thất bại tâm lý, khi tâm trí bạn chịu thua trước khi cơ bắp được sử dụng hết. Motor unit/đơn vị vận động bao gồm 1 neuron phát động (motor neuron) kết nối với nhiều sợi cơ. Trong một khối cơ bắp, có nhiều motor unit như vậy. Khi bạn phải nâng một vật nặng, xung điện thần kinh từ não bộ được truyền xuống neuron phát động tới các sợi cơ gắn liền với nó. Tùy vào sức nặng và sự dự phán của não bộ mà một hay nhiều motor unit được trưng dụng. Điều này có nghĩa càng nhiều motor unit được huy động, càng nhiều sợi cơ sẽ tham gia vào quá trình nâng vật nặng dẫn tới sức mạnh được tăng cường. Một xung điện thần kinh đủ mạnh, vận khởi nhiều Như vậy, sức mạnh của cơ bắp phụ thuộc vào kết nối thần kinh - cơ bắp nhiều hơn bản thân sự phát triển về kích thước cơ bắp. Và muốn tăng trưởng kích thước cơ bắp (muscle hypertrophy) bạn cần nâng được vật nặng hơn. Vì thế kết nối này cần phải được luyện tập trước nhất để tăng cường sức mạnh. Đây cũng là lí do các vận động viên cử tạ hay powerlifter, strongman không cần có cơ bắp phát triển tối đa vẫn sở hữu thành tích nâng tạ cực kì khủng khiếp. Hay như Bruce Lee có thể phát ra một cú đấm mạnh ngang Muhammad Ali dù chỉ sở hữu thân hình nặng bằng 3/5 so với huyền thoại quyền Anh người Mỹ (60kg so với 107kg). Không chỉ tăng sức mạnh khi tập luyện, việc rèn luyện kết nối thần kinh - cơ bắp còn giúp bạn kiểm soát chuyển động tốt hơn do vậy ngăn chặn những chấn thương. Một điều chắc rất nhiều gymer đều biết, khi bị mất form là lúc dễ bị chấn thương nhất. Vì một động tác nâng kéo vật nặng không chỉ đơn giản cần tới sự gánh chịu của cơ bắp mà còn cần tới xương, khớp, dây chằng và gân, những bộ phận ít được quan tâm. Khi chủ lực "gánh team" bị mất kết nối, cả đội quân rất dễ bị đánh gãy trước sức ép của kẻ địch ! Đây cũng là điều lí giải cho việc vì sao những người mới tập nhưng ham đua thành tích nâng tạ (Ego Lifter) thường dễ gặp các vấn đề chấn thương liên quan đến gân, khớp và dây chằng. Vậy có những cách nào để tăng mạnh kết nối thần kinh - cơ bắp trong tập luyện cơ bắp ? Những kỹ thuật sau đây vô cùng hữu ích cho người mới tập hay chưa có căn bản tập luyện để có thể bước lên cấp độ mới. Tập luyện cho não bộ Khi chúng ta đẩy ngực bench press, thực chất chúng ta đang dạy cho bộ não về cách huy động các nhóm cơ tay, vai và ngực để thực hiện động tác với số tạ nặng nhất. Còn việc cơ ngực phát triển sau đó có thể coi như một phản ứng phụ. Arnold có lẽ là vận động viên thể hình đầu tiên hiểu được tầm quan trọng của điều này khi nhận ra tính hữu ích việc tưởng tượng về động tác khi tập luyện. Với Arnold, chiếc gương trong phòng tập không phải để soi ngắm các đường nét cơ bắp mà là dụng cụ để não bộ có thể chụp lại động tác khi bạn thực hiện chúng hoặc nhìn người khác thực hiện chúng. Não bộ chúng ta là một cỗ máy ghi hình hiệu quả nhất. Và tất nhiên rất nhiều bạn đều biết đến cụm từ "cảm nhận cơ" như một mẹo hữu dụng để tác động đến sự phát triển cơ bắp. Và muốn cảm nhận cơ rõ hơn, việc nhìn vào gương và quan sát cách cơ bắp chuyển động khi thực hiện một động tác sẽ giúp ích rất nhiều. Khi bạn đã quen, chỉ đơn giản nghĩ đến, chỉ huy và kiểm soát động tác sẽ giúp cho kết nối này trở lên mạnh mẽ cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Tập luyện toàn thân Các động tác toàn thân kết hợp nhiều nhóm cơ, nhiều phần cơ thể không chỉ có tác dụng làm tăng kết nối thần kinh - cơ bắp mà còn giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện hơn. Tập squat với tạ đòn dù khó khăn hơn nhưng có lợi ích nhiều hơn tập squat với máy smith machine. Trong thể hình, trường phái cổ điển (Old-school) tập luyện với tạ đòn, tạ tay (free-weight) và hầu như không sử dụng máy tập luôn có những lợi ích đặc biệt với việc xây dựng cơ bắp. Các nhà vô địch Mr. Olympia nổi tiếng nhất như Ronnie Colman, Jay Cutler đều yêu thích tập luyện "thực sự" với phong cách old-school thay vì tập luyện với các cỗ máy tân tiến. Thậm chí Shawn Rhoden cũng áp dụng trường phái này để có thể lên ngôi Mr.Olympia 2018. Với các bạn chỉ tập gym cho mục đích hình thể và sức khỏe, việc kết hợp tập tạ với calisthenics hay các môn thể dục dụng cụ, võ thuật hay thậm chí là nhảy múa cũng là cách tuyệt vời để gia tăng kết nối thần kinh-cơ bắp. Tập đếm nhịp Nhịp điệu 1-2-3 là cách nhắc bộ não về cơ chế chuyển động của một động tác tốt nhất. Một động tác tập luyện thường bao gồm quá trình co cơ hết sức đến giãn cơ hết sức. Quãng đường này có thể ngắn 1s cũng có thể dài đến 10s, việc tập đếm nhịp sẽ giúp bạn làm quen với nhịp điệu động tác, Tempo, một kỹ thuật để nâng cấp sự phát triển của cơ bắp sau này. Sự đều đặn này giúp bộ não hình dung tốt hơn và chuẩn bị thích hợp để huy động các nhóm cơ cho chuyển động liền mạch, có kiểm soát của một động tác. Posing Không phải lí do ngẫu nhiên, sau mỗi set tập cực nhọc vị coach nổi tiếng Hany Rambod đều yêu cầu học viên của mình thực hiện một động tác pose. Ngoài chuyện có thể tăng cường sức phát triển cơ bắp tối đa, việc pose dáng và gồng siết các nhóm cơ sẽ tăng cảm nhận cơ bắp lên. Posing sẽ giúp bạn nhìn cách cơ bắp mình hoạt động và cảm nhận sự co cơ tốt hơn. Đồng thời khi posing không chỉ các nhóm cơ lớn được phô diễn, bạn cũng sẽ hiểu thêm về các nhóm cơ nhỏ của mình. Kai Greene được coi là bậc thầy về chuyện này khi Kai còn tham dự những lớp học về tạo dáng để hoàn thiện việc trình diễn cơ bắp của mình. Khi bạn muốn phô diễn cơ bắp, còn có cách nào tốt hơn vận dụng nó ? Tất nhiên bạn hãy tránh việc lạm dụng nó một cách quá đà tại phòng gym. Và thực ra việc posing một cách nghiêm túc đặt trong một chương trình tập luyện cụ thể sẽ khác với việc đi lòng vòng soi gương và tạo dáng gây cản trở và làm phiền người khác.

Muscle Mjnd: Tại sao tập lâu cần phải nghỉ xả hơi ? GAS Principles - Nguyên lý thích ứng chung

Muscle Mjnd: Tại sao tập lâu cần phải nghỉ xả hơi ? GAS Principles - Nguyên lý thích ứng chung

No pain no gain ! "Đau để tăng lên" ! Tới thời điểm hiện tại chắc không còn ai không hiểu rằng để có được những cơ bắp như các siêu anh hùng, bạn cần phải tập luyện và đau đớn. Tuy nhiên dường như những khái niệm cơ bản về phát triển cơ bắp và nỗi đau lại bị bỏ qua. Cái gì làm cơ bắp phát triển ? Và điều gì bạn cần lưu ý để cơ bắp phát triển. Trả lời những câu hỏi này chắc chắn sẽ khiến bạn đạt được lợi ích không nhỏ trong chuyện tập luyện. GAS (General Adaptation Syndrome) Principles/Nguyên lý về triệu chứng thích ứng tổng thể Cơ thể chúng ta rất nhạy cảm với những tác nhân từ bên ngoài. Hệ thống thần kinh tạo ra những thay đổi để giúp cơ thể có thể ứng phó kịp thời với những sức ép từ bên ngoài lên cơ thể cũng như tinh thần. Từ sự tăng giảm nhiệt độ đến ánh sáng mặt trời hay cái nhìn chằm chằm từ một con sư tử đói khát. Ngay cả lời mời gọi từ một người bạn tình cũng tạo ra sức ép khiến cơ thể phải thay đổi để sẵn sàng cho những gì sẽ diễn ra tiếp theo. Khi bạn phải nâng một vật nặng, nếu sức ép lớn hơn mức cơ thể có thể thích nghi, bạn không thể nâng vật nặng lên được. Do vậy, bạn phải chủ động tập luyện để cơ thể dần thích nghi với sức ép này. Khi cơ thể đã quen thuộc, bạn sẽ có thể nâng vật nặng kia lên. Để làm được điều này, bạn cần hiểu rõ về nguyên lý GAS. GAS là một nguyên lý quan trọng trong huấn luyện thể thao. Nguyên lý này cho thấy sự thay đổi về hình thể sức khỏe do rèn luyện đến từ một chuỗi liên tục Training Load - Recovery - Adaptation (Sức ép từ tập luyện - Hồi phục - Thích nghi). Sức ép từ tập luyện tạo ra kích thích phá vỡ cân bằng nội môi trong cơ thể khiến cơ thể đi vào quá trình kháng cự, sau đó nhờ vào quá trình hồi phục và thích nghi, cơ thể bạn sẽ có được sự tăng trưởng. Sự tăng trưởng này có thể là sức khỏe, sức bền, sự tăng lên về kích thước cơ bắp (muscle hypertrophy). Khi cơ thể đã quen thuộc, chúng ta cần tạo ra sức ép mới ở cấp độ cao hơn nếu muốn đẩy mức thích nghi của cơ thể lên cao hơn. Nhưng nếu sức ép tạo ra quá lớn, vượt quá khỏi những gì hệ thống chúng ta có thể phản ứng, hiện tượng quá tải xảy ra và sẽ gây ra những hệ lụy có hại cho cơ thể. Do vậy về mặt huấn luyện, GAS được chia làm ba giai đoạn rõ rệt. Giai đoạn thứ nhất: Phản ứng trước sức ép Khi bạn bắt đầu tập luyện, hệ thống cơ thể bạn sẽ phải la lên "what the hell !" và bắt đầu xảy ra những thay đổi để có thể phản ứng lại tầng sức ép mới mẻ này. Cơ bắp bị phá vỡ, bạn sẽ cảm thấy đau nhức và sức mạnh giảm sút vào ngay ngày hôm sau. Thậm chí con quỷ lười biếng sẽ bám vào hai bên vai bạn để ngăn cản bạn đến phòng tập. Bạn sẽ thắc mắc "Tại sao mình lại phải hành hạ bản thân khổ sở như thế ?" Nếu ở giai đoạn thứ nhất này, bạn chọn lựa một chương trình tập luyện tạo sức ép quá lớn, mọi chuyện sẽ hỏng bét. Các cơn đau trì hoãn cơ bắp sau khi tập (DOMS) rất khó chịu nếu bạn không hiểu rõ và biết cách đương đầu với chúng. Và rất nhiều người sẽ tìm đến các giải pháp giúp cho việc tập luyện trở nên nhẹ nhàng hơn, bớt đau đớn hơn. Tuy nhiên bạn cần hiểu rõ rằng, bạn cần giai đoạn này để có thể tốt hơn ! Và một tín hiệu lạc quan rằng, nếu có một chương trình tập luyện đúng đắn thay vì lao đầu tới phòng tập hùng hục, giai đoạn này thường chỉ mất vài ngày tới 1 tuần là kết thúc. Giai đoạn thứ hai: Thích nghi Đây là giai đoạn sung sướng của rèn luyện thể chất. Tại giai đoạn này, tinh thần và cơ thể của bạn đã thích nghi với việc sức ép. Những thay đổi về hình thể, sức khỏe xuất hiện ngày càng rõ ràng. Và một điều quan trọng ở giai đoạn này là, khi quá trình hồi phục được diễn ra một cách đúng đắn, cơ thể sẽ thích nghi "đền bù trội lên" (overcompensation) để vượt qua sức ép từ tập luyện trước đó. Nên bạn không chỉ quen dần với sức ép từ việc tập luyện mang lại mà còn vượt qua sức ép ấy và tiến bộ hơn. Nói một cách đơn giản, sức ép ban đầu là 10kg thì sau khi đã hồi phục đủ và mức thích nghi của cơ thể bạn sẽ được đẩy lên tới 15kg. Về mặt tâm lý, bạn cũng cảm thấy nghiền, thấy đã hơn khi tập luyện. Và tất nhiên để tăng mức thích nghi lên, bạn cần tăng sức ép lên. Tuy nhiên khi đã tập luyện quen, cơ thể bạn cũng thích nghi với việc tăng sức ép này tốt hơn rất nhiều so với lần phản ứng đầu tiên. Quá trình phản ứng - thích nghi được tái lập trong một chương trình tập luyện khoa học sẽ làm bạn tăng trưởng. Giai đoạn thứ ba: Quá tải Nếu sức ép quá lớn, bạn không thể phản ứng và thích nghi kịp. Dù đó là sức ép từ lần đầu tiên bạn tập luyện hay sau khi đã trở thành quái vật cơ bắp, những hệ quả của nó mang đến có thể rất khủng khiếp. Giai đoạn này thường được gọi là overtraining. Tuy nhiên điều bạn nên nhớ rằng, nó là một giai đoạn chứ không phải một biểu hiện nhất thời hay 1,2 ngày cảm thấy mệt mỏi. Khi ở trong giai đoạn quá tải, cả tinh thần và sức khỏe của bạn đều bị ảnh hưởng xấu. Sức đề kháng giảm sút, bạn dễ bị các bệnh như cảm cốm, nhức đầu. Bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi rã rời, sức khỏe giảm sút, tâm trạng không ổn định. Trường hợp "quá tải" nổi tiếng nhất trong lịch sử loài người là một chiến binh Hy Lạp đã chạy 14km về báo tin và chết sau đó. Nguyên nhân xảy ra giai đoạn này đến từ sức ép quá lớn, không đủ thời gian hồi phục và không hiểu rõ về GAS. Rất nhiều người cứ tập luyện liên miên không có ngày nghỉ và cảm thấy mình không sao cả, cứ còn tập được là sẽ tập. Điều này rất hay xảy ra với những người muốn thay đổi hình thể một cách nhanh chóng. Như trường hợp của những thí sinh tham gia cuộc thi truyền hình thực tế về giảm cân The Biggest Loser, nhiều người đã bị rối loạn trao đổi chất sau khi ép mình giảm cân nhanh chóng hết mức. Thậm chí với một số trường hợp, bị ép tới mức "hệ thống cơ thể" bị mất chức năng, không hấp thụ dinh dưỡng khiến họ sau đó không thể trở lại mức cân nặng khỏe mạnh, bình thường được nữa. Việc bạn cần làm là có một chương trình tập luyện khoa học giúp cơ thể thích nghi để có sự tăng trưởng bền vững đó chứ không phải đẩy bản thân vào trong giai đoạn quá tải và nhận về những hậu quả khủng khiếp. Tóm lại, bốn điều bạn cần rút ra về nguyên lý GAS để áp dụng trong việc tập luyện: Tập luyện chỉ là một kích thích (stimulus) tạm thời để cơ thể thích nghi. Sự tăng trưởng chỉ là một phần trong quá trình thích nghi. Giai đoạn thích nghi đến từ cả tinh thần và cơ thể. Nếu không thể phục hồi tốt, chúng ta sẽ quá tải. Vì lí do này nên trong quá trình tập luyện của bạn, ngoài việc cần có một chương trình huấn luyện phân kì Periodization bạn cần có 1 thời gian nghỉ tập Deloading. Deloading hiểu đơn giản là nghỉ tập một thời gian trước khi cơ thể bị quá tải và bắt đầu tập luyện lại dần dần về cường độ và khối lượng để giúp cơ thể tăng trưởng trở lại. Deloading có thể diễn ra trong vòng một tuần, và có thể nằm trong một tiểu phân kì (mesocyle) hay sau khi kết thúc một chương trình tập luyện phân kì của bạn để làm bước chuyển sang một chương trình tập luyện mới. Một điều các bạn nên nhớ rằng, sức ép không chỉ tác động lên cơ thể mà còn lên tinh thần của bạn. Nên với nhiều bạn bị chững cân, chững cơ hay các khái niệm tương tự như vậy, nhiều khi cách đơn giản nhất để vượt qua các plateau này chỉ đơn giản là nghỉ tập khoảng 1 tuần xả hơi. Đa phần các vận động viên luyện tập các bộ môn sức mạnh cũng sẽ tận dụng phương pháp deloading này để thiết lập một thành tích mới.

Thảo dược "3 đời nhà tôi": 5 điều bạn cần lưu ý

Thảo dược "3 đời nhà tôi": 5 điều bạn cần lưu ý

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay rất nhiều người sử dụng thực phẩm bổ sung cho các mục đích sức khỏe và sắc đẹp hoặc cả hai. Thảo dược, đông y gia truyền ba đời thường được gắn cái mác những sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên là một trong những số đó. Những sản phẩm này đến từ dạng viên nén, bột hoặc chất lỏng với rất nhiều công thức bí mật được quảng bá rầm rộ. Như Vincent đã "giao rảng" rất nhiều trên kênh YT cũng như website, có rất nhiều bằng chứng cho thấy những lợi ích của thực phẩm bổ sung trong việc bổ sung dinh dưỡng hàng ngày khi chúng ta không có đủ thời gian và kiến thức để ăn uống cân bằng. Tuy nhiên thực phẩm bổ sung dưới cái mác bí truyền, bí mật "3 đời nhà tôi" lại thường được quảng bá sở hữu "năng lực thần kỳ" trong việc điều trị bệnh lý từ mãn tính đến lành tính. Và một củ sâm trong tự nhiên rất khác với một củ sâm ngâm trong bình rượu hay viên kẹo với chiết xuất từ nhân sâm. Hiện tại chúng ta chỉ biết được tính hữu dụng của các thành phần hóa học nhất định được chiết xuất ra từ thảo dược còn việc trộn chúng lại dưới các dạng khác nhau vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học. Hay nói một cách khác chúng ta vẫn chưa biết câu trả lời. Nếu bạn có ý định sử dụng thực phẩm bổ sung từ thảo dược, hãy tham khảo 5 điều cần lưu ý dưới đây. Trở thành người tiêu dùng thông minh. Các tiêu chuẩn trong việc quảng bá, quảng cáo và sự kiểm soát dành cho thực phẩm bổ sung rất khác so với dược phẩm, thuốc cần kê đơn. Ví dụ kinh điển là ở hầu hết mọi nơi, người bán thảo dược đông y không cần chứng mình rằng sản phẩm có hiệu quả hay an toàn để sử dụng lâu dài hay không. Dòng chữ "These statements have been not evaluated by FDA" có nghĩa những công bố bởi các nhãn hàng thực phẩm bổ sung không được xác nhận bởi FDA Hoa Kỳ. Tất nhiên dòng chữ này thường được in rất rất nhỏ dưới các hộp, các lọ nên thường bị bỏ qua. Việc sử dụng thực phẩm bổ sung một cách thông minh nằm ở chỗ hiểu rõ vai trò phụ, thậm chí là rất phụ của chúng. Khi bạn gặp một vấn đề về sức khỏe và sắc đẹp, hãy lưu ý tìm hiểu nguyên nhân "trị dứt" trước khi tìm đến các sản phẩm bổ trợ. Một điều hiển nhiên, các sản phẩm trị bệnh chắc chắn phải có hiệu quả tốt hơn, đảm bảo hơn về mặt y sinh so với các sản phẩm gia truyền 3 đời. Tuy nhiên điều nực cười rằng, thực phẩm bổ sung thường được quảng cáo có công hiệu vượt qua cả thuốc đặc trị cho cùng một vấn đề. Và tiền catse của những nhân vật phụ này lại cao hơn cả nhân vật chính. Thực vậy, chỉ cần so sánh giá của 5 loại viên uống hỗ trợ giảm cân được FDA chứng nhận so với các thực phẩm bổ sung Fat-Burner bạn sẽ hiểu rõ sự hài hước này. Có nguồn gốc tự nhiên không có nghĩa an toàn tuyệt đối ! Nọc rắn độc, chì, thạch tín...chẳng phải đều có nguồn gốc tự nhiên hay sao ? Và bia rượu hay thuốc lá chẳng phải hai sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên và an toàn để sử dụng phổ biến nhất hiện nay ? Khi bạn được nghe mấy chữ "sản phẩm này an toàn để sử dụng", bạn cũng nên hiểu rằng chúng không đồng nghĩa với 100% vô hại. Và thực tế rằng, các sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên khó nghiên cứu và kiểm soát hơn rất nhiều so với các dược chất đã được biết đến rộng rãi. Những ví dụ nổi tiếng về tác hại của các sản phẩm thảo dược có "nguồn gốc thiên nhiên" đã được các nghiên cứu chỉ ra đến như cây ban âu (St.John's wort), cây hoa chuông(comfrey, cây cỏ ban (kava) gây ra những tác hại lớn cho gan và thận. Với trường hợp của Kava, từng đuợc coi là "thần dược tăng lực" từ đảo Fiji với tác dụng giảm stress, tăng hưng phấn, tỉnh táo còn là nguyên nhân của nhiều ca tử vong. Xem thêm tại LiverTox: Kho dữ liệu cập nhật các nghiên cứu về các loại thực phẩm bổ sung, thảo dược, thuốc kê đơn gây tổn thương cho gan. Nên sắp tới, khi bạn đọc được một quảng cáo về một sản phẩm có thành phần quý hiếm từ một loại cỏ thần tiên ở xứ sở xa xôi nào đó trên trái đất, hãy nghi ngờ và tra cứu trước khi tin dùng. Thảo dược có thể ảnh hưởng xấu tới quá trình trị bệnh Thực phẩm bổ sung có thể ảnh hưởng tới quá trịnh điều trị bệnh hoặc gây ra các vấn đề sức khỏe khi tương tác với thức ăn, đồ uống, thuốc kê đơn hay các loại thực phẩm bổ sung khác. Nhất là khi bạn mắc phải cái bẫy "stacking" dùng nhiều loại supplement chồng chất lên nhau cùng một lúc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các loại thực phẩm an thần có thể làm giảm đường huyết, làm giảm ham muốn, gây thèm ăn và thậm chí gây rối loạn giấc ngủ (ngạc nhiên chưa !) nên không nên dùng khi đang cần giảm cân hay đang dùng các sản phẩm tăng ham muốn. Thảo dược có thể có chất gây hại. Rất nhiều các công ty sản xuất thực phẩm bổ sung từng bị kết tội khi cho vào sản phẩm của mình các thành phần bí mật và có hại. Các sản phẩm có "chất cấm" thường thấy nhất là các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân, tăng cường khả năng tình dục và xây dựng cơ bắp. Đây là mặt tối của nền công nghiệp thực phẩm bổ sung với vẻ ngoài tốt bụng và đẹp đẽ. Mặt khác, thảo dược mọc lên từ đất trồng và hút lên những chất dinh dưỡng và cả các chất khác từ đất. Và như tất cả chúng ta đều đã biết, đất đai ngày càng bị ô nhiễm hơn. Chưa kể dù không bị ô nhiễm do các tác nhân từ nền công nghiệp của con người, chúng ta cũng không thể biết hết trong lớp đất của một mảnh đồi núi hoang vu nào đó có chứa chất gây hại nào không. Khi vật nuôi trong nhà bị bệnh, chúng ta có thể biết còn khi gặm nhấm một lát cỏ khô tới từ một cái hang nào đó, bạn làm sao biết được lát cỏ đó có khỏe mạnh ??? Và điều này cũng trở thành một cái cớ kháng cáo của nhiều đơn vị sản xuất thảo dược khi trong sản phẩm của họ vô tình có chứa một chất gây hại nào đó đến từ đất mẹ vĩ đại. Bạn cần thành thật với các chuyên gia sức khỏe Tiếp xúc với ngành công nghiệp sức khỏe sắp đẹp đủ lâu, Vincent biết chắc rằng những loại thực phẩm bổ sung bán chạy nhất là những loại thảo dược trị các chứng bệnh kín, bệnh khó nói. Ngay cả với việc tập gym, rất nhiều học viên, khách hàng che giấu việc sử dụng các sản phẩm tăng cường, steroids có thể ảnh hưởng lớn tới kết quả huấn luyện và quan trọng nhất, ảnh hưởng tới sức khỏe của chính họ. Cơ thể con người cần có được mối liên kết thân thể và tinh thần khỏe mạnh và chịu sự tác động rất lớn nếu một trong hai yếu tố trên bị bỏ qua. Nhưng khi bạn gặp vấn đề về sức khỏe nhưng lại không thành thật với các chuyên gia trợ giúp mình, điều này chỉ gây hại cho bạn. Việc liệt kê một cách trung thực tất cả những sản phẩm bạn đang sử dụng để điều trị một vấn đề nào đó sẽ giúp cho các chuyên gia sức khỏe có được phương án tốt nhất cho bạn. Cuối cùng, một câu châm ngôn kinh điển trong thế giới y sinh "Nước uống cũng có thể gây chết người !". Vậy nên bạn hãy cẩn trọng trước khi tìm đến những thần dược gia truyền 3 đời nhà tôi. Bạn có thể tham khảo cẩm nang y khoa toàn cầu tại đây để hiểu thêm về các vấn đề liên quan đến sức khỏe, sản phẩm bỗ trợ và thuốc kê đơn.