My Items

I'm a title. ​Click here to edit me.

THE R.I.P.P.E.D LIST

THE R.I.P.P.E.D LIST

(Xem Playlist các video về PED trên kênh YT tại đây) RIPPED chỉ trạng thái hình thể "sáu múi" với cơ bắp cuồn cuộn của các vận động viên, người mẫu thể hình. Nhưng như một định mệnh nào đó, trong chữ "RIPPED" có hai chữ RIP và PED với RIP mang nghĩa (Rest In Peace) Yên nghỉ và PED mang nghĩa (Performance Enhancing Drugs) - Thuốc kích thích tập luyện. PED gắn liền với nguy cơ tử vong và cũng như một câu nói kinh điển trong thế giới thể hình, bạn càng "chịu đựng" bao nhiêu, thân hình bạn càng "ripped" bấy nhiêu. Như trong bài viết đầu tiên thuộc series này về Steroids - Giao kèo tử thần, vấn nạn lạm dụng steroids và tác động của nó tới cái chết của nhiều vận động viên đang trở thành một thực tế. Danh sách này cũng chỉ ghi lại những vận động viên thể hình nổi bật, qua đời đột ngột với độ tuổi dưới 60 vì các nguyên nhân trực tiếp hoặc gián tiếp đến từ việc dùng steroids và các thứ thuốc đi kèm để thi đấu thể hình. Shawn Rhoden, 1975-2021, Mr.Olympia 2018, chết vì đau tim ngày 7/11 ở tuổi 46 dù 3 năm không hề thi đấu thể hình do vướng phải vụ kiện xâm hại tình dục kéo dài chưa được sáng tỏ. Jennifer Hernandez, 58 tuổi, IFBB Pro hạng Women's Physique, chết đột ngột tháng 10/2021 dù trước đó vẫn tham gia show Tampa Pro. Nguyên nhân của cái chết được báo cáo ban đầu do đau tim. George "Da Bull" Peterson, 1984-2021, Top 3 Mr Olympia Classic Physique, Top 3 212 Olympia 2020, vô địch Arnold Classic hạng Classic Physique, qua đời trước 2 ngày chuẩn bị cho Mr.Olympia, nguyên nhân ban đầu do phì đại động mạch chủ dẫn đến đau tim đột ngột. Sofia Graham, 1994-7/2021, Women's Physique, chết khi đang ngủ trong quá trình chuẩn bị show Orlando Gallucci, /2021 vdv người Ý, chết vì trụy tim sau khi thi đấu tại Europa Pro Alena Hatvani Kosinova, 1975-2021, Czech Female Bodybuilder, qua đời tháng 8/2021, chết trong khi chuẩn bị European Championship, nghi ngờ do lạm dụng chất lợi tiểu để cutting. Phil Hernon, 1968 - 2021, Mr.USA 1995, 53 tuổi, qua đời sau nhiều năm chịu khổ vì bệnh thận và suy giảm sức khỏe. John Meadows "Mountain Dog" - 1972 - 8/2021, IFBB Pro, Bodybuilding Coach qua đời năm 49 tuổi vì tắc nghẽn động mạch trong lúc ngủ. Trước đó năm 2020, John đã phải cấp cứu vì đau tim do máu đông gây tắc nghẽn động mạch. Jenny Lynn-Powell, 49 tuổi, 2 lần vô địch Ms.Figure Olympia, chết năm 2021 vì bị co giật trong khi ngủ. Các chứng bất thường khi ngủ như co giật, ngừng thở, trụy tim... xảy ra khá phổ biến với các vận động viên thể hình do điều kiện sức khỏe tim mạch luôn trong tình trạng căng thẳng. Salah Hussein, vdv thể hình người Iraq, IFBB Heavyweight Championship winner, 1996 Asia Games runner-up, chết 7/2021 vì đột quỵ não Senthil Kumaran Selvarajan, Mr. India và á quân Sheru Classics (một giải quan trọng của IFBB) qua đời năm 2021 (35 tuổi) vì trụy tim. Naved Jamil Khan, thí sinh Men's Physique, qua đời năm 2021 (23 tuổi) vì viêm gan B và suy gan. Satnam Singh Khattra, Fitness trainer, pro-bodybuilder tại Ấn Độ qua đời năm 2020 (31 tuổi) vì trụy tim sau thời gian bị bệnh. Andy Haman, IFBB Pro, "Mr Incredible" qua đời năm 2020 (55 tuổi) vì bị đau tim do máu đông gây tắc nghẽn. Luke Sandow, IFBB Pro, qua đời năm 2020 (30 tuổi) vì tự tử gây nên tranh cãi về tác dụng của steroids với thần kinh. Mikayla Kingman, 1997-2020, IFBB Pro, thí sinh hạng Figure, qua đời vì tự tử Beverly DiRenzo, 1971-2020, IFBB Pro, nhà vô địch NPC Nationals Championship và ngôi sao nổi bật ở hạng mục thể hình Open dành cho nữ qua đời trong lúc ngủ ở tuổi 49. Jakub Subrt, 1987-2020, vdv thể hình Czech, vô địch NABBA Mr. Universe, Junior, năm 2008 chết đột ngột 1/9/2020 dù tối trước đó 31/8 vẫn đăng hình trên mạng xã hội. Nguyên nhân được dự đoán do ngừng thở hoặc đột quỵ khi ngủ, 1 chứng rất thường gặp ở vdv thể hình, dù không được tiết lộ. Scott Milne, 1977-2020, IFBB Pro từ Canada đã ngừng thi đấu từ năm 2004 và tập trung cho công việc huấn luyện. Ông chết đột tử vì đau tim. Novoa Mendez, 1971-2020, IFBB Pro đến từ Dominica, chết vì đột quỵ sau nhiều năm chịu đựng các vấn đề về sức khỏe. Matt Porter, 1985-2019, Mr.Oregon 2010, về thứ hai tại NPC Heavyweight North America Championships 2011, coach của Ruff Diesel, qua đời đột ngột năm 2019 (34 tuổi) vì bị suy tim. Trước đó, Matt cảm thấy bất ổn và có đi gặp bác sĩ nhưng không tìm ra nguyên nhân. Matt Porter cũng thuộc nhóm những người theo trào lưu "guru" thể hình làm hlv cho nhiều vđv trẻ. David Dearth, 1963-2019, ngôi sao thể hình nổi tiếng vì tham gia thi đấu ở cả Mr Olympia (1994) IFBB Pro League (1990-2001) và WBF (2002-2010), qua đời sau một cơn đau tim khi đang điều trị chấn thương trong bệnh viện ở tuổi 56. Daryl Stafford, 1961-2019, IFBB Pro, nhà vô địch toàn nước Mỹ (USA, NPC Nationals), thi đấu từ năm 1983 đến 2010, qua đời đột ngột vì đau tim. Mariola Sabanovic-Suarez, 1976-2019, IFBB Pro, thí sinh hạng mục Women's Physique, qua đời đột ngột vì đau tim chỉ vài ngày sau khi tham gia show Tampa Pro 2019. Pit Trenz, 1966-2019, vdv thể hình nổi tiếng ở Đức, hlv của Markus Ruhl và Dennis Wolf, qua đời ở tuổi 53 sau nhiều năm chống chọi với hàng loạt chứng bệnh tim phổi. Daniel Alexander, 1989-2019, IFBB Pro, vô địch Mr USA hạng trung, qua đời đột ngột sau một cơn đau tim khi đang chuẩn bị cho show Legion Sport. Daniele Pozzi, 1996-2019, vdv thể hình đến từ Italy, qua đời tại khách sạn khi đang tham dự Yamamoto Cup Pro League, nguyên nhân được hlv của anh ta thông báo do "một chất" không được khuyên dùng. Nicole Fuchs Bass, 1964-2017, nhà vô địch thể hình nữ, được mệnh danh "The Largest Female Bodybuilder" kiêm đô vật, diễn viên, qua đời vì đột quỵ tại nhà riêng. Nguyên nhân các bác sĩ đưa ra sau đó là do bị chết não từ việc bị đau tim đột ngột. Dallas McCarver, IFBB Pro, Á quân Arnold Classics 2016, qua đời 2017 (26 tuổi) với nguyên nhân ban đầu là mắc nghẹn thức ăn nhưng sau khi khám nghiệm tử thi đã chỉ ra hàng loạt biến chứng của chứng phì đại nội tạng (tim, gan, phổi) và tắc nghẽn động mạch. Rich Piana, Mr. California, qua đời năm 2017 (46 tuổi) sau cơn đột quỵ dẫn tới hôn mê. Khám nghiệm tử thi cho thấy Rich mắc bệnh tim nặng và suy gan. Trái tim và lá gan của Rich gấp 2 người bình thường. Michael Bekoev, vdv thể hình đến từ Ukraine, chết vì đau tim năm 2017 ở tuổi 54 Baitollah Abbaspour, 1979-2015, vdv thể hình người Iran, từng chiến thắng IFBB World Amateur Championship năm 2008, tham dự Mr.Olympia, chết vì hôn mê trên đường đến bệnh viện do chứng Viêm mạch máu. Mike Matarazzo: Thường xuyên lọt top 10 IFBB pro từ năm 1992 đến 2001. Bốn lần về đích trong top 5 tại Night of Champions. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2014, 47 tuổi. Dan Puckett: Hạng nhất năm 2006 NPC Collegiate National Heavyweight. Qua đời vì suy tim năm 2007, 22 tuổi. Scott Klein: Đối thủ hạng nặng NPC bốn lần (1995 và 1997), đối thủ cạnh tranh hạng siêu nặng NPC hai lần (1998 và 2000). Qua đời vì suy thận năm 2003, 30 tuổi. Robert Benavente: Đã tham gia nhiều cuộc thi của NPC từ năm 1994 (bộ phận dành cho thanh thiếu niên) đến năm 2003 (hạng nhất ở Nam Hoa Kỳ). Qua đời vì một cơn đau tim năm 2004, ở tuổi 30. Trevor Smith: Tác giả sách và huấn luyện viên thể hình. Chưa bao giờ thi đấu, nhưng chơi thể hình theo trào lưu mass monster và nặng hơn 400 pound. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2004, ở tuổi 30. Andreas Munzer: Á quân Nights of Champion 1993, vô địch World Games 1989, . Được coi là “người tiên phong” trong việc sử dụng thuốc lợi tiểu để có vẻ ngoài siêu bóc. Qua đời vì suy đa tạng năm 1996, 32 tuổi. Mohammed Benaziza: Tổng cộng bảy lần vô địch Grand Prix vào các năm 1990 và 1992, vị trí thứ nhất tại Đêm vô địch năm 1990 (đánh bại Dorian Yates), hai lần lọt vào top 5 cuộc thi Mr Olympia (1989 và 1992). Qua đời vì trụy tim nhiều giờ sau khi giành chiến thắng trong chương trình Grand Prix Holland năm 1992, ở tuổi 33. Daniele Seccarecci: Thí sinh IFBB từ năm 2007 đến năm 2013. Người giữ kỷ lục Guinness thế giới năm 2010 cho “vận động viên thể hình cạnh tranh nặng nhất” với trọng lượng 297 pound. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2013, ở tuổi 33. Luke Wood: Đối thủ của IFBB từ năm 2001 đến năm 2008, thường xuyên lọt vào top 10. Qua đời vì biến chứng sau ca ghép thận năm 2011, 35 tuổi. Chris Janusz: Thí sinh nghiệp dư, huấn luyện viên dinh dưỡng và coach chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình. Qua đời đột ngột sau khi phải nhập viện cấp cứu vào năm 2009, 37 tuổi. Edward Kawak, (Eduardo Kawak) 1959-2006, người Pháp sinh ra tại Lebanon, 5 lần vô địch Mr.Universe, IFBB Pro, chết khi tham gia quảng bá sự kiện tại Trung Quốc vì trụy tim. Sonny Schmidt, 1953-2004, sinh ra tại Samoa, vô địch 1995 Master Olympia, chết vì ung thư. Art Atwood: Người về đích trong top 10 liên tục trong các chương trình IFBB từ năm 2002 đến năm 2004, bao gồm cả hạng nhất tại Toronto Pro 2002. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2011, ở tuổi 37. Mat Duvall: Bốn lần về đích trong top 3 tại NPC Hạng siêu nặng (1999, 2001, 2002, về nhất năm 2003). Qua đời vì một cơn đau tim năm 2013, ở tuổi 40. Ed Van Amsterdam: Nhà vô địch châu Âu vào giữa những năm 1990, thường xuyên lọt vào top 10 IFBB vào các năm 2002 và 2003. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2014, ở tuổi 40. Fannie Barrios: Người chiến thắng Jan Tana hai lần (2001, 2002). Ba lần lọt top 8 cuộc thi Ms. Olympia (hạng 3 năm 2002). Qua đời vì đột quỵ năm 2005, ở tuổi 41. Charles Durr: Sáu NPC hàng đầu và IFBB hoàn thành từ năm 1988 đến 1999. Đã từng thi đấu trong Giải vô địch IFBB Bắc Mỹ năm 2004. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2005, ở tuổi 44. Anthony D’Arezzo: Ba lần lọt top 10 NPC Heavyweight (1993, 1994, 1995). Hạng nhất tại NPC New England vào năm 1997. Qua đời vì một cơn đau tim vào đêm trước một cuộc thi năm 2006, ở tuổi 44. Greg Kovacs: Đã trình diễn trong một số chương trình IFBB từ năm 1997 đến 2005. Được biết đến trong ngành như một trong những vận động viên thể hình trái mùa lớn nhất, thường xuyên nặng hơn 400 pound. Qua đời vì suy tim năm 2013, ở tuổi 44. Ron Teufel: 1978 IFBB Mr. USA. Á quân cho Samir Bannout tại cuộc thi Tài tử Thế giới năm 1979. 10 đối thủ cạnh tranh hàng đầu của IFBB năm 1981 và 1982. Qua đời vì suy gan năm 2002, 45 tuổi. Hans Hopstaken: NPC Masters competitor in 1998 and 1999. IFBB competitor in 2000 and 2001, including two top 5 placings at the Masters Olympia. Died from heart failure in 2002, age 45. Frank Hillebrand: Nhà vô địch hạng nhẹ, hạng nặng (1987, 1989), một số vị trí trong top 10 IFBB về đích từ 1990 đến 1993. Qua đời vì đau tim năm 2011, ở tuổi 45. Alex Azarian: Đối thủ cạnh tranh của NPC từ năm 2002 đến năm 2009, bao gồm tổng cộng năm lần giành vị trí số 1. Cố vấn đào tạo, dinh dưỡng và chuẩn bị cho cuộc thi. Qua đời vì những nguyên nhân không được tiết lộ vào năm 2015, ở tuổi 45. Ray Mentzer: Đối thủ của IFBB từ năm 1979 đến năm 1982, bao gồm vị trí số 1 Hoa Kỳ 1978, và một số vị trí trong top 3. Qua đời vì suy thận năm 2001, 47 tuổi. Nasser El Sonbaty: Đối thủ thường xuyên trong top 8 IFBB từ năm 1990 đến năm 1992, liên tục lọt vào top 4 trong các chương trình từ năm 1993 đến 1998, bao gồm hạng 2 tại Mr. Olympia 1997 và hạng 3 tại Olympias 1995 và 1998. Qua đời vì biến chứng của bệnh suy tim và thận vào năm 2014, 47 tuổi. Don Ross: VĐV nghiệp dư từ năm 1965 đến năm 1972, vận động viên thể hình chuyên nghiệp từ năm 1973 đến năm 1980 với 10 lần lọt vào top 5. Qua đời vì một cơn đau tim năm 1995, ở tuổi 49. Mike Mentzer: Nhất quán trong top 3 IFBB pro từ năm 1975 đến năm 1979, bao gồm hạng 2 Mr Universe 1976 và 1977, hạng nhất 1976 Mr. America, và hạng 1 hạng nặng năm 1979 Mr. Vận động viên thể hình chuyên nghiệp đầu tiên đạt điểm tuyệt đối trong một cuộc thi. Qua đời vì biến chứng tim năm 2001, 49 tuổi. Don Youngblood: NPC và IFBB Masters đối thủ từ năm 1994 đến 2002. Vị trí thứ 2 tại Masters Olympia năm 2001 và giành vị trí thứ nhất tại Masters Olympia năm 2002. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2005, ở tuổi 49. Stoil Stoilov: Đối thủ của NPC và IFBB Masters từ 2005 đến 2014. Qua đời vào năm 2014 một tuần sau khi đứng thứ 2 tại một cuộc thi Quốc gia, ở tuổi 49. Terri Harris: Người về đích trong top 5 thường xuyên trong các chương trình NPC và IFBB từ năm 2002 đến 2012, trong đó có một số lần giành vị trí số 1 vào năm 2011 và 2012. Qua đời vì đau tim hai ngày sau một cuộc thi vào năm 2013, ở tuổi 50. Ed Kawak: Mr. Universe 5 lần (1982-1985, 1993). Đối thủ của IFBB năm 1996 và 1999. Qua đời vì đau tim năm 2006, 51 tuổi. Vince Comerford: Thí sinh thể hình NPC từ 1984 đến 1986. Số 1 hạng Middleweight tại NPC Nationals 1987 (thua chung cuộc trước Shawn Ray). IFBB Pro năm 1989 và 1990. Chết vị trụy tim năm 2014, 52 tuổi. Greg DeFerro: Năm 1979 IFBB Mr. International, vị trí trong top 4 trong các show của IFBB 1981-1984, trong đó đứng thứ 2 chỉ sau Lee Haney tại Night of Champions 1983. Qua đời vì bệnh tim năm 2007, ở tuổi 53. Victor H Rubino, 1955-2003, Nhà sáng lập của Ultimate Nutrition, Powerlifter chuyên nghiệp. Qua đời vì nhiều tình trạng bệnh lý tim mạch phức tạp. Paul Demayo, "The Quadzilla" 1967-2005, chết vì quá liều heroin do quá áp lực với tình trạng bệnh tim, thận và sức khỏe phải chịu đựng liên tục nhiều năm. Không liên quan đến thi đấu thể hình Danh sách tiếp theo này chỉ nhằm loại bỏ quan điểm rất thiếu hiểu biết, một cách ngu ngốc, rằng chỉ khi dùng steroid thi đấu thể hình mới nguy hiểm. Sẽ không có bất cứ lợi thế nào vượt trên sức khỏe, kể cả nếu bạn có kiếm được hàng triệu đô từ ngoại hình cơ bắp của mình nhờ việc dùng steroids. Và cũng như phần danh sách ở trên, những cái tên dưới đây chưa thể hiện đầy đủ số liệu thực tế lớn hơn rất nhiều. Zyzz, Aziz Sergeyevich Shavershian, 1989-2011, người Úc gốc Nga ngôi sao hàng đầu của trào lưu thể hình thẩm mỹ online, qua đời đột ngột vì bị đau tim trong một kỳ nghỉ tại Thái Lan khi mới 23 tuổi. Trước đó anh trai của Zyzz, Said (aka Chestbrah) đã bị bắt vì tàng trữ steroid. Cả hai anh em Zyzz đều chia sẻ rất cởi mở về chuyện dùng steroid của bản thân. Odalis Santos Mena, Fitness Influencer, người Mexico chết năm 2021 khi mới 23 tuổi sau khi trải qua một cuộc tiểu phẫu trị chứng đổ mồ hôi. Nguyên nhân được cho là đến từ việc dùng steroid hoặc do dùng steroid dẫn tới biến chứng sau cuộc tiểu phẫu. Chad Brothers, một công nhân xây dựng 32 tuổi tại Mỹ đã chết tại Gold's Gym, New York năm 2011 sau khi làm loạn phòng gym và bị bắt giữ bởi cảnh sát. Theo báo cáo, Chad đã nổi điên và tăng tốc độ máy chạy của một người cùng tập, đấm vào mặt anh ta sau đó quăng tạ khắp nơi và đập phá tủ đồ tại phòng gym. Tiếp theo Chad tấn công một nữ cảnh sát và những người tập trong phòng đang cố kiềm chế anh ta lại trước khi cảnh sát có thể còng tay anh ta. Ngay sau đó, Chad đã bị ngừng tim đột ngột và chết tại bệnh viện. Oli Cooney, 20 tuổi, tới từ Anh, chết năm 2015 vì sử dụng steroid dù trước đó đã trải qua 1 cơn đau tim, 3 lần đột quỵ và được cảnh báo nhiều lần bởi các bác sĩ và gia đình. Quá ám ảnh với việc sở hữu thân hình cơ bắp đồ sộ, Oli đã không thể thoát khỏi sự hấp dẫn của AAS và chấm dứt cuộc đời của mình khi còn rất trẻ. Câu chuyện của Oli cũng được xuất hiện trong series Extreme UK: Dying for Six pack nói về sự ám ảnh ngoại hình dẫn tới tử vong của giới trẻ Anh quốc. Elvis Aaron Presley O'Brien, một kỹ sư dân dụng tại Hampshire, Anh quốc, chết khi mới 38 tuổi sau khi được đưa đi nhập viện bởi bạn gái do gặp vấn đề khi ngủ. Khám nghiệm cho thấy Elvis có trái tim bị phì đại và dấu vết của việc dùng steroid được tìm thấy trong nước tiểu. Kasim Ikhlaq, thường được gọi Qasim, huấn luyện viên thể dục, vdv cricket tại Peterborough, Anh quốc, chết năm 2020 khi mới 30 tuổi. Nguyên nhân cái chết của Kasim đến từ đột quỵ tim do việc sử dụng steroids. Luke O’Brien, một sinh viên 17 tuổi người Ailen, chết năm 2017 do bị tổn thương não bộ nghiêm trọng. Nguyên nhân được các bác sĩ đưa ra do Luke sử dụng Stanozolol, một loại steroid, để xây dựng cơ bắp và có thành tích thể thao tốt dẫn tới não bộ bị tổn thương và sưng to lên. Taylor Hooton, người Mỹ, qua đời năm 2003 khi mới 17 tuổi, một ngôi sao bóng chày tại trường và tìm cách thực hiện ước mơ của mình bằng việc sử dụng steroid để có được thân hình cơ bắp hơn, khỏe hơn. Nhưng steroid đã khiến tâm lý ngày càng trở nên bất ổn với các cơn giận dữ bất thường, Taylor thậm chí đã đe dọa sẽ tự tử bằng dao và van nài mẹ trừng phạt mình sau khi đã có hành vi trộm cắp. Sau đó, Taylor đã treo cổ tự tử trong phòng của mình. Khám nghiệm điều tra tìm thấy nhiều lọ steroid, ống tiêm và tàn dư của thuốc trong cơ thể của chàng trai trẻ tuổi. TBC....

Training Recovery - Căn bản về phục hồi tránh chấn thương

Training Recovery - Căn bản về phục hồi tránh chấn thương

Xem thêm bài blog về DOMS Đau mỏi sau tập Bạn làm sao để duy trì tinh thần tập luyện ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có tập luyện hiệu quả hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có bị quá tải (Overtraining) hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Phục hồi tối quan trọng như vậy nhưng đáng tiếc nhiều chuyên gia huấn luyện online tại VN lại chỉ nhắc đến các kỹ thuật mới, giải phẫu, các bài tập mới lạ để "giết chết" cơ bắp, các từ ngữ chuyên ngành hay các loại TPBS với sức mạnh khoa trương. Các bạn luôn vồ lấy những mẹo vặt này với mong muốn to lớn nhanh hơn, mạnh mẽ nhanh hơn nhưng đâu biết rằng, nguy cơ chấn thương, tàn phá cơ thể luôn chực chờ khi tất cả chỉ đi theo một chiều tiến lên như vậy. Hãy nhớ, để có thể tăng trưởng và khỏe mạnh hơn, bạn cần phục hồi đầy đủ. Bài blog này sẽ trình bày những điều căn bản về phục hồi. Tất cả đều đi từ khái niệm. Phục hồi trong tập luyện là gì ? Cân bằng nội môi (Homeostasis) chỉ trạng thái cân bằng bên trong cơ thể khi các yếu tố trong hệ thống cơ thể (nhiệt độ, độ PH...) được điều chỉnh để duy trì trạng thái ổn định và không thay đổi. Khi nhiệt độ bên ngoài tăng lên, cơ thể tiết mồ hôi để làm mát. Khi bạn tăng cân, cơ thể tăng mức trao đổi chất để tìm về trạng thái cân bằng. Trong mọi lúc, mọi nơi, cơ thể chúng ta luôn tìm cách duy trì cân bằng nội môi. Các yếu tố căng thẳng (Stress) đến từ môi trường, đời sống, tình cảm, sinh lý...gây áp lực lên, phá vỡ cân bằng nội môi và khả năng duy trì nó của cơ thể. Trong khuôn khổ bài viết này, chính là các yếu tố đến từ việc tập luyện qua việc phá vỡ cơ bắp, gây đau mỏi, tạo ra sự thiếu hụt về dinh dưỡng, thay đổi các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Những yếu tố này tạo ra kích thích khiến cơ thể cần "tìm về lại" cân bằng nội môi của mình. Phục hồi trong tập luyện chính là quá trình cơ thể tìm lại cân bằng nội môi. Tất nhiên là mức cân bằng nội môi mới, thích ứng với tình trạng cân nặng, cơ bắp tăng lên. Hiểu đúng về Phục hồi ? Điều đầu tiên, phục hồi khác giảm đau cơ bắp. Hay nói đúng hơn, quá trình phục hồi bao gồm nhưng không phải chỉ có nghĩa giảm đau cơ bắp. Trong huấn luyện phân kì, phục hồi là một quá trình theo sau tập luyện, thúc đẩy hiện tượng siêu đền bù (Overcompensation) khiến bạn có thể tăng trưởng hiệu suất tập luyện và trình độ thể chất. Nhưng đa phần mọi gymer luôn hiểu rằng phục hồi gắn liền với cảm giác hết đau cơ bắp. Có một "sự nói dối không hề nhẹ" truyền tải trên online về chuyện này. Thực chất, một nhóm cơ cần ít nhất 7-10 ngày để có thể hoàn toàn phục hồi. Còn trong thực tế, bạn có thể tập luyện tiếp tục sau 2-3 ngày không đồng nghĩa với nhóm cơ đó đã phục hồi hoàn toàn. Có thể nói, cơ bắp phục hồi một phần đủ để chúng ta có thể tiếp tục tập luyện. Theo thời gian, khi liều lượng tập luyện tăng lên, và đa phần cơ bắp bị tàn phá ngày qua ngày, khả năng phục hồi tạm thời này sẽ bị ảnh hưởng. Trong huấn luyện, có một khái niệm quá tải dập khuôn, (Pattern Overload) khi bạn ngày nào cũng tập luyện nhiều rep với khối lượng tập luyện tăng dần lên. Khi đó, những phản ứng thích nghi của cơ thể không theo kịp tiến trình tập luyện tăng nặng (Overload) và do đó bạn bị quá tải. Điều thứ hai, DOMS là một hiện tượng, một quá trình cần thiết sẽ phải diễn ra trong quá trình phục hồi. Dù thực tế các nghiên cứu về DOMS vẫn chưa cho kết luận cuối cùng về bản chất và vai trò của hiện tượng này, nhưng bạn cần nó để có thể tăng trưởng. Mục tiêu tập luyện, trình độ tập luyện, thể trạng và các yếu tố dinh dưỡng, lifestyle, nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng tới DOMS. Ví dụ điển hình nhất khi so sánh DOMS của tập luyện tăng cơ bắp (Hypertrophy) và tập luyện sức bền. Càng phá vỡ cơ bắp nhiều và độ thích nghi của cơ thể chưa cao, bạn sẽ càng cảm thấy đau mỏi. Thứ ba, chúng ta làm giảm cảm giác đau mỏi trong quá trình phục hồi chứ không ngăn chặn nó. Câu khẩu hiệu "No Pain No Gain" dù hay bị hiểu sai về việc phải cảm thấy đau mới có hiệu quả nhưng vẫn có phần ý nghĩa đúng của nó. Quá trình phục hồi cơ bắp sẽ gây phiền toái, nhất là cho những người mới tập vì những cơn đau và tê mỏi rất khó chịu. Tuy nhiên, rất nhiều người tìm phương pháp để triệt tiêu điều này qua TPBS, thậm chí qua thuốc giảm đau. Khi bạn làm vậy, bạn ngăn chặn quá trình phục hồi. Bạn sẽ có thể hết đau nhưng cơ bắp cũng không được phục hồi đầy đủ và do đó, không thể tăng trưởng. Tập luyện cũng sẽ rèn cho bạn quen với cơn đau mỏi cơ bắp. Cách để Phục hồi tốt nhất ? Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các video về 5 bài tập cho cầu vai to nhất, 5 cách tăng cơ tốt nhất, các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt nhất nhưng sẽ thấy rất ít các chia sẻ về cách phục hồi. Vì hầu hết các tips giúp phục hồi nhanh vẫn xoay quanh việc giảm đau, giảm DOMS như video trên kênh YT Vincent đã chia sẻ. Còn thực tế, bạn cần có kế hoạch phục hồi phù hợp với liều lượng tập luyện của chương trình tập luyện bạn đang theo đuổi. Việc quan trọng nhất để có thể phục hồi tốt, chắc chắn rồi, đến từ việc xây dựng một chương trình với liều lượng tập luyện phù hợp với bản thân của bạn. Tập luyện chỉ mang lại kích thích (training stimulus) nên khi bạn quá liều, sẽ dẫn tới tình trạng quá tải và khiến bạn không thể phục hồi. Một chương trình tập luyện phù hợp đến từ một mục tiêu phù hợp. Mục tiêu quá xa vời thường khiến bạn không đạt được mục tiêu ngoài việc hành hạ bản thân. Nếu bạn theo đuổi việc giảm cân nhanh, cấp tốc, 10 tháng/1kg chẳng hạn, hệ thống trao đổi chất của bạn sẽ không thể phục hồi kịp. Với những người nhồi nhét calories để tăng cân tăng cơ, tích mỡ, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao...chỉ là một trong những nguy cơ. Bạn không lên giảm hơn 2kg/tuần và không nên tăng hơn 2kg/tuần. Như ở trên đã nói, một nhóm cơ bắp cần 7-10 ngày để phục hồi toàn bộ. Vậy 1 tuần bạn tăng lên quá 2kg, con số này sẽ đến từ mỡ, glycogen và nước, những điều các bạn không hề mong muốn. Tiếp theo, hãy phân kì cho chương trình tập luyện của mình. Để làm được điều này, hãy chia chương trình tập luyện của bạn thành các phân kì nhỏ (mesocycle) để theo dõi. Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ và sau đó theo dõi tiến trình đạt được của mình. Khi đã đạt được các mục tiêu nhỏ, bạn không cần cố gắng đẩy cao lên làm gì. Vd: Muốn giảm 10kg trong 2 tháng, tức 9 tuần, bạn chia nhỏ thành từng tuần và mỗi tuần giảm 1kg. Đây cũng là lí do, bạn không nên tập theo một cách cứng nhắc từ các video tập luyện của các thần tượng fitness online. Vì video bài tập có thể dễ dàng copy chỉ trong 5 phút Google, như Vshred copy từ Athlean-X hay như Simeon Panda copy nguyên mô hình từ Vshred. Và các ngôi sao này làm video để cung cấp nội dung cho các bạn tiêu thụ chứ không thật sự hướng tới mục đích huấn luyện. Một bước quan trọng nữa, hãy tìm ra cách để nghỉ nhiều hơn hoặc tập ít hơn nhưng vẫn đạt được hiệu quả ! Thực sự yêu cầu căn bản của huấn luyện là tính kinh tế (training economy). Tức là bạn phải đầu tư tiền bạc, thời gian, công sức ít hơn nhưng vẫn đạt được hiểu quả nhiều hơn. Để phục hồi tốt, điều này rất quan trọng. Hầu hết các bạn hoang mang không biết tập mấy buổi 1 tuần, 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần đều do bạn không đạt được kết quả khi nghe theo những lời khuyên bro-science trên online. Bạn cần nghỉ ít nhất 1 ngày 1 tuần là lời khuyên chung. Nhưng trên thực tế từ kiến thức và kinh nghiệm huấn luyện của Vincent, với các bạn từ mới tập trung bình 1-3 năm, bạn chỉ cần tập 3-4 buổi/tuần. Với người tập có kinh nghiệm 3-5 năm và trình độ thể chất tốt hơn con số 5 buổi/tuần vẫn đáp ứng được hầu hết các mục tiêu. Còn tất nhiên, với chỉ một mục tiêu duy nhất là tăng cơ bắp tối đa và đã đi qua giai đoạn người mới, nếu bạn có thể ăn ngủ với phòng gym, 6 buổi là con số tối đa. Cuối cùng, không có một công thức chung nào để phục hồi vì mỗi giai đoạn khác nhau, mỗi chương trình tập luyện khác nhau và mỗi cá nhân khác nhau. Cách chung nhất chính là ngủ đủ giấc, (7-8h), cung cấp đủ dinh dưỡng (macro), vitamin, khoáng chất và nước (2-3l/ngày). Và khi thấy không thể phục hồi, hãy xem lại chương trình để giảm tải (deloading) hoặc nghỉ tập (detraining) và sau đó tập dần trở lại (reloading). Với kiến thức huấn luyện, ngay kể cả hướng dẫn chọn thực phẩm bổ sung tăng cơ tốt nhất, thường ít được người dùng trẻ lưu ý, vì họ luôn muốn có sẵn mọi thứ "cầm tay chỉ việc" ngay. Đây là 1 sai lầm, vì chỉ khi nắm những nguyên lý, bạn mới giải được bài toán của chính mình. Còn việc biết thêm được một vài bài tập hay có thêm một video tập luyện triệu view không giải quyết được điều này. Mong rằng bạn hãy biết trân quý cơ thể của mình ! (Đăng kí thành viên để tham gia trao đổi các kiến thức chuyên sâu, các kĩ thuật giảm cân, hướng dẫn cập nhật về supplement, dinh dưỡng mục tiêu).

Anabolic Steroids - Giao kèo tử thần

Anabolic Steroids - Giao kèo tử thần

Xem thêm video này để hiểu Anabolic Steroids là gì ? Nguyên lý, tác dụng, tác hại ? Bài viết này sẽ tập trung vào một thực tế của thế giới thể hình và Anabolic Androgenic Steroids (AAS). Thực tế đó có thể đen tối, có thể nhiều người không thích đối mặt và tìm cách giấu diếm nhưng nó vẫn là một thực tế chứ không phải một lý thuyết hay giả định. "Không ai hiểu rõ về nó" là câu kết luận của hàng loạt bác sĩ trong bộ phim tài liệu mới nhất của kênh Generation Iron "Natty 4 Life" nhằm làm sáng tỏ những sự thật xoay quanh việc sử dụng steroids. Bộ phim này cũng khẳng định lại một sự thật, thể hình hiện đại gắn liền với steroids và trở thành một lifestyle cực đoan nhất về mặt sức khỏe. Tất nhiên bộ phim cũng đề cập tới chuyện sử dụng steroids không chỉ dừng lại ở thể hình. Và năm 2021, Andy Haman là tên tuổi pro-bodybuilder mới nhất sau một biến chứng về phổi điền tên mình vào danh sách tử vong. Tuy nhiên không như trường hợp của Luke Sandow ra đi vào năm 2020 khi mới 31 tuổi, thế giới thể hình đã thôi không tranh cãi về chuyện cái chết đến trực tiếp hay gián tiếp từ steroids nữa. Ở vào tuổi 55, sự ra đi của Andy Haman được các fan cảm thán "Thể hình lại mang đi một người đàn ông nữa !" ("Another man who bodybuilding have taken away"). Tất nhiên vẫn còn rất nhiều vdv thể hình ngoan cố hay các tay buôn "chất cấm" ra sức bảo vệ cho steroids, thứ giúp họ kiếm cơm nhưng có một thực tế rằng lứa tuổi U50 đang trở thành một giới hạn của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Vậy tại sao Arnold vẫn khỏe mạnh vào lứa tuổi 73 ? Thưa với bạn rằng, Arnold không hề khỏe mạnh và từng trải qua 3 cuộc phẫu thuật tim cùng rất nhiều vấn đề kéo theo. Và với một minh tinh màn bạc sở hữu gia tài 300tr USD đi kèm đội ngũ y bác sĩ luôn theo sát, việc trưng diện ra một hình ảnh khỏe mạnh không khó. Và tất nhiên, Arnold không phải quái vật thể hình và đã nghỉ thi đấu Mr Olympia từ năm 1975, lúc mới có 31 tuổi. Năm 1980 Arnold có quay lại Mr Olympia nhưng đó chỉ là một sự nhân tiện lúc đang chuẩn bị cho vai diễn với ý đồ kinh doanh tên tuổi rõ ràng. Mặt khác, một số người vẫn có thể đưa ra cho bạn những lập luận như "dùng ít không sao, vdv thể hình lạm dụng mới gây hại lớn" nhưng cũng như điếu thuốc lá có hại, ít là bao nhiêu và nhiều là bao nhiêu ? Hãy nhớ tới trường hợp cái chết Zyzz, Aziz Shavershian và huyền thoại sáu múi của trào lưu Fitness online, người không cần tới cơ bắp đồ sộ. Hay mới đây trong năm 2020, Naved Jamil Khan, một vận động viên thể hình trẻ mới 23 tuổi tới từ Ấn Độ cũng ra đi với hai từ kết luận "dùng steroids quá nhiều". Với hai ví dụ trên, ở hạng cân nhỏ bé của họ, hai từ "quá nhiều" dường như đang bị dùng một cách vô cùng mơ hồ. Tại sao tất cả các bác sĩ, chuyên gia sức khỏe và thậm chí tất cả các vdv thừa nhận mình dùng steroids đều cảnh báo về tác hại của nó ? Và tại sao việc buôn bán steroids là phạm pháp dù thực ra điều này có thể làm tồi tệ thêm khi nảy sinh tình trạng dùng steroids được sản xuất tại các hầm chứa ô tô hay một bãi hoang nào đấy ? "Khi bạn dùng steroids, cơ bắp tăng lên và mọi thứ khác cũng tăng lên theo". Dallas Mc Carver chết ở tuổi 26 với trái tim gấp 3 bình thường, Rich Piana là gấp 2 và Andreas Muntzer cả tim và thận đều "trương phồng" lên so với một người bình thường. Còn tất nhiên nhiều thành phần ngu dốt bướng bỉnh sẽ nói: "tại mấy ông ấy có bệnh bẩm sinh từ trước !". Có thể đúng, nhưng làm sao để biết trước được khi những bệnh lý trên vốn ẩn đâu đó chỉ có lúc chết rồi mới được khám nghiệm ra ? Khi steroids làm những tiềm ẩn về bệnh do di truyền trở thành căn bệnh thực thụ và tồi tệ hơn, tai ác hơn, nó có vô tội không ? Và câu hỏi quan trọng hơn rằng, những người vốn có lịch sử gia đình có bệnh tiềm ẩn sẽ không phải chết sớm hơn nếu không dùng steroids, bạn còn nghĩ nó là một lựa chọn tốt nữa hay không ? Sự thực là, nếu bắt các chuyên gia hay fan cứng của thể hình kể ra một pro-bodybuilder ở độ tuổi 50 - 60 nhưng không có bất kì vấn đề nào về tim mạch, gan thận sẽ rất khó, nếu không muốn nói không thể, tìm ra một cái tên. Tỷ lệ tử vong ở những người sử dụng steroids Không chỉ ở thể hình, theo báo cáo vào năm 2014 của Thư viện Khoa học Công cộng Mỹ, dựa trên điều tra tỷ lệ tử vong ở các đô vật chuyên nghiệp đang hoạt động, dữ liệu được thu thập từ năm 1985 đến năm 2011 đã chứng minh rằng các đô vật có nguy cơ tử vong cao hơn gấp 3 đến 4 lần so với dân số chung trong độ tuổi từ 30 đến 50 (Link 1). Và tất nhiên các đô vật ở đây cũng dùng "những thứ mà ai cũng biết là gì đấy" ở mức gọi là "nhẹ đô" không "quá nhiều" khi so với các pro-bodybuilder. Một nghiên cứu năm 2018 trên 545 người đàn ông dùng steroid tại Đan Mạch cũng cho thấy tỷ lệ tử vong cao gấp 3 lần (Link 2). (Link 3). Một đánh giá tổng hợp năm 2010 dựa trên dữ liệu từ 49 nghiên cứu với 1,467 vận động viên cho thấy nguyên nhân quan trọng dẫn tới tử vong của những người sử dụng steroid là các bệnh về tim mạch. Trích dịch nguyên văn: "Tỷ lệ tử vong ở những người lạm dụng AAS cao hơn đáng kể so với những vận động viên không lạm dụng. Trong một nghiên cứu thuần tập trường hợp hồi cứu gồm 248 người sử dụng AAS và 1.215 đối chứng (tuổi trung bình là 23 tuổi), 12 người sử dụng AAS đã chết trong thời gian nghiên cứu, (Link 4) người đưa ra tỷ lệ tử vong chuẩn là 20,43 (khoảng tin cậy 95% 10,56 đến 35,70). Trong số 1.215 vận động viên không lạm dụng AAS, 22 vận động viên đã chết trong thời gian nghiên cứu, dẫn đến tỷ lệ tử vong chuẩn là 6,02 (khoảng tin cậy 95% 3,77 đến 9,12). Mặc dù rất khó xác định nguyên nhân chính xác của cái chết, nhưng một nghiên cứu khám nghiệm tử thi của những người lạm dụng AAS người da trắng (từ 20 đến 45 tuổi) gợi ý bệnh lý tim nguyên phát ở 1/3 (Link 5) trong khi một nghiên cứu bệnh chứng gần đây (Link 6), (Link 7) cho thấy nguyên nhân tim ở 2/3 trường hợp tử vong, với những người khác được cho là do tự tử, hôn mê gan, và bệnh ác tính. Nhiều cơ chế đã được đề xuất để giải thích các biến cố tim mạch có thể xảy ra của AAS." Tất nhiên bài đánh giá này chỉ xét thực tế phân tích được còn không thể đánh giá hết các khả năng và mối nguy sức khỏe từ việc dùng AAS. Ngoài tử vong những bệnh lý tim mạch khác đi kèm với việc sử dụng steroid tăng nguy cơ sức khỏe và chết sớm lên rất nhiều lần (Link 8). Thống kê năm 2014 dựa trên 271 nghiên cứu cho thấy 1/15 người đàn ông từng dùng steroid (Link 9) và con số này chắc chắn sẽ ra tăng. Một nghiên cứu năm 2017 tại Brazil cho thấy nguy cơ bị xơ vữa động mạch của những người sử dụng steroids tăng cao (Link 10). Nhiều nghiên cứu cũng đưa ra các bằng chứng về việc steroids tăng nguy cơ phì đại tâm thất trái (Link 11), nhồi máu cơ tim (Link 12), dẫn đến tăng nguy cơ tử vong. Theo các báo cáo thu thập được một cách có hệ thống, 19 ca tử vong do steroids đã được ghi nhận từ năm 1990-2012 (Link 13) và những ca chết đột tử ngày càng gia tăng trong những năm gần đây (Link 14) (Link 15). Tuy nhiên những thống kê trên chỉ bao gồm những ca tử vong được khám nghiệm và báo cáo pháp y, còn thực tế con số sẽ lớn hơn rất nhiều. Steroids và những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) năm 2017 với 33 nghiên cứu cho kết luận rằng steroids có thể gây ra tổn hại nặng nề đến hệ thống sinh dục và khả năng sinh sản của nam giới (Link 17). Nhiều phân tích đánh giá có hệ thống cho thấy Steroids còn gây ra trầm cảm và hội chứng ám ảnh ngoại hình Bigorexia (Link 18) (Link 19) (Link 20) dẫn tới việc ngày càng lấn sâu vào lạm dụng. Khi đó, các hội chứng tâm thần càng tăng lên và vòng lặp “lạm dụng->tăng ức chế->lạm dụng hơn” sẽ diễn ra. Với các vđv trẻ, khi bị ám ảnh này, khả năng dùng steroids càng tăng cao bất chấp nguy hiểm (Link 21). Theo một đánh giá có hệ thống tổng hợp tất cả những bài báo được xuất bản từ năm 1950 - 2017, Steroids có thể gây ra các bệnh mãn tính và cấp tính ở thận (Link 22). Ở thận AAS cũng tạo ra nguy cơ bệnh xơ vữa cầu thận phân đoạn khu trú (FSGS) (Link 23). Andreas Munzer, vdv thể hình nổi tiếng với số %body fat cực thấp quanh năm là người qua đời đột ngột vì suy thận. Ở gan, steroids có thể gây ra các tổn thương mãn tính, viêm gan, ung thư gan (Link 24) (Link 25). Việc sử dụng steroids cũng có thể tăng tốc độ lão hóa của não bộ một cách nghiêm trọng(Link 26). Trên đây chỉ là những bệnh có nguy cơ tử vong cao. Thên vào đó là tác dụng phụ khác của steroids như làm tăng khả năng vô sinh, tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và tỷ lệ tăng sinh các khối u...Tất cả tạo thành một bản án vô hình tác động lên tâm lý của người sử dụng mỗi ngày. Và bản án này cũng tăng nặng lên qua thời gian sử dụng. Nên nhớ rằng, áp lực căng thẳng chính là một sát thủ vô hình. Năm 2007, Chris Benoit, một tượng đài đô vật nổi tiếng đến từ Canada kết thúc sự nghiệp hơn 22 năm danh giá với 22 chức vô địch của mình bằng cách không thể nào tồi tệ hơn khi tự tử sau khi giết chết vợ và đứa con trai 7 tuổi của mình. Khám nghiệm và điều tra cho thấy vận động viên này có sử dụng steroid ngay cả khi trước khi tự tử. Nghiên cứu sau đó cho thấy Chris Benoit bị chấn thương não mãn tính với những tổn thương não bộ kết hợp với áp lực từ cuộc sống gây ra trầm cảm và có thể đã tạo thành "Roid Rage", cơn điên từ steroid, dẫn tới quyết định khủng khiếp trên. Cách nào ngăn chặn việc sử dụng steroids ? Vấn đề là, biết trước nguy hiểm nhưng Steroids vẫn sẽ ngày càng phổ biến. Trong bài viết về lịch sử Doping, Vincent cũng đã đề cập qua Goldman Dilemma cho thấy các vận động viên sẵn sàng đánh đổi sức khỏe để có được thành tích chiến thắng. Và với những người trẻ, không chỉ nam giới, nhu cầu sở hữu sự vượt trội về ngoại hình lấn át cả những nguy cơ chết sớm (Link 27). Thể hình là môn trao giải cho sự cực đoan về mặt cơ bắp chứ không trao giải cho sức khỏe tổng thể, nên việc lựa chọn của các vận động viên là có thể hiểu được. Tuy nhiên lựa chọn cá nhân dù đúng dù sai cũng không thay đổi được một chuyện khi quyết định sử dụng steroids cũng giống như kí một giao kèo tử thần vậy. Và thực tế những cái tên nổi bật được ghi vào trong danh sách tử vong nếu nói về hiểu biết và trình độ nhận thức, chắc chẳn các bạn trẻ đang hăng máu với "cái đầu nóng" chẳng thể sánh bằng. Danh sách tử vong các vận động viên tử vong cứ kéo dài thêm. Và tất nhiên, do nhiều nguyên do, không phải cái chết nào cũng được báo cáo đầy đủ. Con số thực tế có thể lớn hơn những gì các nhà khoa học nắm được. Và không chỉ ở thể hình, như những nghiên cứu đã dẫn ra ở trên, steroid xuất hiện khắp mọi nơi từ sân bóng bầu dục tại các trường trung học cho tới các giải đấu vật lẫn các đại hội âm nhạc bãi biển khắp mọi nơi (Cảm ơn Jeff Seid và Zyzz !). Đài BBC Anh đã từng làm nhiều bộ phim tài liệu mang tên "Steroids Nation" hay như Men's Health UK với series về nạn dịch steroids ở xứ sở sương mù. Và dù được cảnh báo, số lượng người trẻ tuổi dùng AAS ngày càng gia tăng và không chỉ giới hạn ở những người chơi bộ môn thể hình hay các môn thể thao sức mạnh (Link 16). Năm 2004, theo thống kê tại Mỹ có tới hơn 1 triệu người sử dụng steroid (Link 28). Còn ở thời điểm hiện tại, con số đó đã tăng lên 3-4 triệu người (Link 29). Chỉ dùng để thi đấu thể hình mới nguy hiểm ư ? Hãy hỏi những cái tên như Zyzz, Chris Benoit, Odanis Mena...hoặc xem bộ phim tài liệu Extreme UK: Dying for Six Packs bạn sẽ có thêm những cái tên để tham khảo. Vậy có giải pháp nào hay không ? Giải pháp tốt nhất là không sử dụng AAS. Còn cho tới hiện tại, những nỗ lực để tìm ra một loại sản phẩm thay thế cho steroids vẫn chưa thành công. Thậm chí những sản phẩm như SARMS, một thử nghiệm của cố gắng này lại tạo ra nhiều nguy hại hơn khi luôn có những đơn vị đặt lợi nhuận lên trên sức khỏe. Những sản phẩm chưa được cấp phép sử dụng ở người vẫn được bày bán công khai ở khắp mọi nơi trên internet. Chỉ cần vài cú click chuột, bạn sẽ có thể mua được chúng. (Xem thêm: Sarm Made in China ?) Ngay cả với những sản phẩm TPBS hợp pháp như TPBS tăng Testosterone (T-Booster), Fat-Burner còn tạo ra những nguy cơ tử vong huống chi một sản phẩm vẫn còn chưa được phép thử nghiệm trên người. Tất nhiên những cảnh báo không thể làm vừa lòng những cái đầu nóng bướng bỉnh và nổi loạn. (Xem Playlist các video về PED trên kênh YT tại đây) Cuối cùng, cũng phải nhắc lại rằng, bài viết này đưa ra một thực tế. Còn với mỗi cá nhân, sự lựa chọn thuộc về quyền của bạn và không ai có quyền can thiệp. Hãy cẩn trọng suy xét giữa lợi ích và hi sinh cùng tìm hiểu thêm những kiến thức hữu ích.

Bạn không nên Nhịn ăn để giảm cân ? Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân tốt hơn ?

Bạn không nên Nhịn ăn để giảm cân ? Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân tốt hơn ?

Bài trước: Không ăn sáng tăng 40% mỡ ? (Xem thêm Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ tại đây. ) Có rất nhiều điều sai trái, lừa đảo trong Thế giới Fitness online với rất nhiều chuyên gia không qua học hành, không có hiểu biết bài bản. Trong đó, lĩnh vực bị truyền đạt sai thông tin nhiều nhất là "Giảm cân". Càng ngày giới khoa học càng hiểu rõ hơn về việc "cân nặng" không chỉ đơn giản được điều khiển bởi một công thức vật lý Calories In - Out. Nhưng tại Việt Nam, các chuyên gia mạng vẫn chỉ đơn giản làm mọi cách để cắt giảm calories của người cần giảm cân bằng "Ăn ít, tập nhiều", bằng HIIT Cardio, bằng TPBS Fat Burner và những sự hù dọa. Đặc biệt, những chuyên gia kiếm sống trên sự thiếu hiểu biết của những người đang không khỏe mạnh, cần trợ giúp này, luôn văng ra những khái niệm khoa trương và sẵn sàng phủ định cả những thành tựu khoa học dù bản thân chẳng hề có một chút hiểu biết gì cả. Intermittent Fasting, thời gian bữa ăn, dinh dưỡng mục tiêu...là những khái niệm đang bị hiểu lầm bỡi những kẻ "nói khoác không biết ngượng" này. Claim 1: Nhịn ăn sẽ dễ ăn thêm ? Giả định bro - science thường nói nhịn ăn sáng sẽ làm ăn nhiều hơn trong ngày, nhưng thực tế ăn sáng cũng có thể làm bạn ăn nhiều hơn trong ngày. Hàng trăm triệu nhà sư và những người theo Đạo Phật chỉ ăn 1 bữa, nước Pháp được mệnh danh là nước nhỏ nhắn nhất trong khối Phương Tây và họ chỉ dùng cafe, trà xanh vào buổi sáng. Cộng đồng thực hành nhịn ăn gián đoạn có con số rất lớn với hơn 70 triệu người Mỹ thực hành Intermittent Fasting để giảm cân. Khi thay đổi chế độ dinh dưỡng, tập luyện, cơ thể đều cần thích ứng: Keto Flu, Low Carb, và cắt giảm calories cũng vậy. Xét về mặt nguyên lý IF không cắt giảm calories, không bắt buộc low carb hay ăn kiêng theo mốt như Keto, Atkins...hay Crash Diet nên sẽ gây stress ít hơn. Thêm vào đó thói quen không ăn bữa sáng đã tồn tại rất lâu nên con người vốn rất quen với việc không ăn sáng (25% người Mỹ và 30% người lớn các nước châu Âu thường không ăn sáng. Từ "Brunch" vốn có nghĩa bữa sáng chuyển lên trưa. Bạn có thể nhớ lại thời sơ sinh của mình, chúng ta chỉ ăn khi đói. Và nếu cha mẹ hay các cô giáo không lên giọng để nhắc đám trẻ "Ăn sáng đi", "Ăn hết bữa trưa đi mới được ra chơi" chúng sẽ thoải mái chạy tung tăng đến trường và gia nhập vào các cuộc chơi tốn rất nhiều mồ hôi cùng lũ bạn. Việc ép ăn vốn khó hơn nhịn ăn rất nhiều. Cơ thể chúng ta, cũng như các loài động vật, vốn đã quen với việc nhịn ăn như một sự thích nghi với hoàn cảnh sống. Bạn nên biết rằng, con người chỉ mới thực sự "cơm no ba bữa" trong vài chục năm gần đây. Tổng hợp có hệ thống các nghiên cứu đối chứng kiểm soát (Link 1) lớn nhất cho tới hiện tại, gồm 13 nghiên cứu, về việc ăn sáng và không ăn sáng cho thấy, nhóm không ăn sáng giảm 0.44kg so với nhóm ăn sáng. Cả nghiên cứu được tài trợ bởi các công ty bán thực phẩm ăn sáng như Pepsi Co, Quaker Oats cũng chỉ ra rằng, không ăn sáng có tác dụng giảm cân (Link 2). Tất nhiên tổng hợp nghiên cứu đưa ra các khả năng, còn trong thực tế, việc thực hành giảm cân không đi theo các cách tiếp cận riêng lẻ. Lý do: Bữa sáng chỉ chiếm khoảng 16% lượng calories nạp vào một ngày. Và việc ăn thêm thức ăn không hề dễ dàng vì lượng kcal tương đương khối lượng thức ăn. Khi đã đủ no, đầy bụng, các tín hiệu hormone sẽ khiến chúng ta ngán ngẩm và rất khó ăn thêm. Cũng theo nghiên cứu tổng hợp này, nhóm không ăn sáng ăn ít calories hơn (259 kcal) so với nhóm có ăn sáng (Link 1). Khi không ăn sáng, lượng thức ăn trong các bữa còn lại sẽ lớn hơn, dễ tăng cảm giác no hơn. Và chắc chắn rồi IF không cần tính calories, không cần lo lắng về % macro, chỉ cần ăn uống lành mạnh sẽ ít gây căng thẳng hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy, IF có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) và tình trạng viêm (inflammation) (Link 3) và tăng cường BDNF yếu tố giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và cải thiện các chức năng thần kinh (Link 4). Thêm vào đó, đừng coi thường ý chí của những người giảm cân. Hầu hết những người giảm cân đều áp dụng tất cả những gì có thể giảm cân với quyết tâm rất lớn. Chỉ khi gặp thất bại, không thấy hiệu quả như ý, họ mới từ bỏ. Bạn nên hiểu rằng, con số hàng trăm tỷ USD doanh thu hàng năm của ngành giảm cân, bao gồm cả các loại sách hướng dẫn, các phương pháp tập luyện, các loại hình trợ giúp đội nhóm không đến từ sự thiếu nỗ lực hay ý chí của những người giảm cân. Thậm chí nếu không có sự quyết tâm của những người giảm cân, những TPBS giảm cân đốt mỡ (Fat Burner) sống hoàn toàn nhờ vào hiệu ứng giả dược tạo ra niềm tin cho người giảm cân cố gắng tập luyện hơn sẽ chẳng có chỗ "để hỗ trợ tăng cường khả năng đốt mỡ". Claim 2: Giảm cân phải ổn định đường huyết & Insulin, hạ thấp Insulin trong máu ? Thứ nhất, có một điều các "huấn luyện viên Google" thường không biết, mức độ Insulin khác mức độ đường huyết (blood glucose). Việc ăn carbohydrate dẫn tới tăng insulin và tăng đường huyết dẫn hiểu lầm "cơ học" rằng cứ tăng insulin sẽ gắn với tăng đường huyết. Có nhiều cơ chế làm tăng insulin trong cơ thể còn việc điều hòa đường huyết cần sự tham gia của insulin/glucagon và các hormone tuyến thượng thận (adrenaline). Và trong nhiều trường hợp, người ta hay quăng ra những danh từ khoa học để khỏa lấp cho kiến thức sơ sài của mình nhưng chẳng hề hiểu rõ khái niệm về chúng. Thứ hai, dù bạn giảm cân hay không đều cần ổn định đường huyết để khỏe mạnh. IF sẽ giúp hạ thấp lượng Insulin lúc không ăn (Fasting Insulin), một biểu hiện thường thấy của người thừa cân béo phì, tăng nhạy cảm insulin, nguyên nhân gốc rễ, chủ chốt của thừa cân, béo phì. Những người theo các chế độ ăn low carb như Keto, Atkins... có thể cho bạn câu trả lời rõ ràng về điều này về việc tinh thần tập trung hơn, sạch sẽ hơn, đầu óc không bị lù mù (brain fog) và không bị đói hoảng, buồn ngủ hay uể oải trước trong và sau khi ăn. Những lợi ích này đến từ việc hạ thấp insulin và ổn định đường huyết. Và tất nhiên, IF chẳng cần quan tâm đến bao nhiêu gram tinh bột hoặc thậm chí kiểm soát thức ăn để không phá vỡ Ketosis. Bạn nghĩ xem có chế độ nào dễ dàng kiểm soát macro mà không cần tính toán, lo nghĩ hơn IF ? Người thực hành IF luôn có đường huyết ổn định do (giảm insulin, tăng GH, và các hormone đốt mỡ....). Đó là lý do các nhà sư nhịn ăn buổi sáng và hàng triệu người thực hành Intermittent Fasting có thể thoải mái và khỏe mạnh. Có hai kỷ lục Guiness về IF từng được ghi nhận lên tới 382 và 385 ngày. Và bạn cũng biết rằng khi lập kỷ lục, họ chỉ bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu. Nếu không có đường huyết ổn định, bạn sẽ không qua khỏi ngày thứ hai. Và đơn giản, ăn ít bữa sẽ ít làm tăng insulin hơn. Và IF có lợi ích vì điều này. Tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 2014 cho thấy IF và Calories Cycle có thể giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần và quan trọng hơn giúp giảm vòng eo có thể từ việc giảm mỡ nội tạng (Link 5). Claim 3: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng tốc độ trao đổi chất ? Tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy IF giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất (Link 6, Link 7). Vì như đã nói ở trên, IF giúp giảm insulin, tăng GH và các hormone đốt mỡ, sử dụng năng lượng. Hàng tá nghiên cứu tổng hợp so sánh giữa ăn nhiều bữa nhỏ và ăn ít bữa cho thấy không có sự khác biệt gì về tỷ lệ trao đổi chất hay cân bằng năng lượng và việc giảm cân (Link 8), (Link 9). Vì cơ thể con người thông minh hơn bạn nghĩ và các cơ chế hormone điều chỉnh hấp thụ thức ăn, cảm giác thèm ăn và trao đổi chất để đạt tới sự cân bằng. Các nghiên cứu dưới đây xem xét toàn bộ các quá trình tiêu hao năng lượng trong 24h (TDEE) bao gồm lúc ngủ, nghỉ (REE/BMR), các hoạt động hàng ngày (NEAT), tiêu hóa thức ăn (TEF). (Xem thêm series Giải độc gym Việt trên kênh Youtube CoachVincentFitness) Claim 4: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp đốt calories nhiều hơn nhờ hiệu ứng sinh nhiệt khi tiêu hóa thức ăn (TEF) ? Đây là tuyên bố ngu ngốc nhất vì thứ nhất TEF chỉ chiếm khoảng 10% trong lượng tổng TDEE hàng ngày của chúng ta. Cũng như việc bữa sáng chỉ chiếm 16% số calories mọi người nạp vào hàng ngày, con số nếu có thể tăng lên là rất nhỏ bé. Thêm nữa cũng như phía trên, chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn bữa lớn, bạn thử nghĩ xem cái nào khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn, do đó sử dụng năng lượng nhiều hơn ? Một review tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 1997 cũng đã cho kết luận không có bằng chứng nào cho thấy việc giảm cân theo chế độ thiếu hụt năng lượng bị ảnh hưởng bởi tần suất bữa ăn (Link 10). Việc tăng bữa ăn có thể mang lại lợi ích này cũng sẽ thiệt hại lợi ích kia. Thêm vào đó khối lượng thức ăn, việc lựa chọn thức ăn và các yếu tố cá nhân can thiệp đến kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Claim 5: Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp hạn chế việc nạp calories hơn, dễ no hơn ? Đây là nỗ lực đánh lạc hướng cuối cùng của các "chuyên gia giảm cân chuẩn lừa đảo" khi chỉ biết đến một thứ duy nhất: Cắt giảm calories. Và các bạn cần biết rằng, ngay cả cắt giảm calories cũng không đơn giản như cái cách họ đang truyền tải như một công thức vật lý A-B=C. Nên nhớ rằng, cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học chứ không phải một cỗ máy cơ học. Chúng ta không nạp calories, chúng ta ăn thức ăn và calories là đơn vị để tính sự trao đổi năng lượng của các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Như nghiên cứu ở trên (Link 1) đã cho thấy, nhóm không ăn sáng nạp ít calories hơn nhóm có ăn sáng. Một phân tích tổng hợp (meta analysis) rất nhiều nghiên cứu trên những người trưởng thành vào năm 2016 cho thấy tăng tần suất bữa ăn có thể làm tăng năng lượng nạp vào (Link 11). Trong lịch sử loài người, việc thiếu thốn dinh dưỡng là quen thuộc. Và mẹ tự nhiên trang bị cho chúng ta những cơ chế để lúc không có thức ăn chúng ta vẫn đủ tỉnh táo và mạnh mẽ để chiến đấu, và tất nhiên, để có thể tìm kiếm thức ăn. Nếu không quen thuộc với việc nhịn ăn, chúng ta chắc sẽ không thể tồn tại nổi. Năm 2020, một phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu từ 03 kho dữ liệu đã cho thấy, việc giảm tần suất bữa ăn có lợi thế trong việc giảm cân khi so sánh trong cùng điều kiện calories nạp vào. Nhóm nghiên cứu đã xem xét tới 22 nghiên cứu ngẫu nhiên đối chứng có kiểm soát (RCT) với 647 người tham gia. Trong đó, việc ăn 1 bữa có lợi thế trong việc giảm cân nặng toàn thân nhất và việc ăn 2 bữa có lợi thế cho việc giảm vòng eo nhất. Tuy các nghiên cứu trong phân tích tổng hợp này chỉ có thời gian hai tuần nhưng với dạng RCT và số lượng người tham gia lớn, uy tín và độ đáng tin của kết quả rất mạnh mẽ. Cho tới thời điểm hiện tại, đây là phân tích tổng hợp có tính kết luận tốt nhất cả về phương thức thực hành và bằng chứng, kết quả (Link 12). Và một điều quan trọng nữa, ở phân tích tổng hợp từ 22 nghiên cứu trên, lượng calories nạp vào như nhau. Vậy nhịn ăn có phải phương pháp giảm cân tốt nhất ? Câu trả lời Vincent luôn nhấn mạnh lại là KHÔNG. Trong giảm cân, không có một cách tiếp cận đơn lẻ (singularity approach). Mỗi người có hồ sơ thừa cân, béo phì khác nhau nên cần có cách "điều trị" khác nhau. Ăn kiêng theo mốt (FAD Diet), Intermittent Fasting hay cắt giảm calories, đều cần hiểu rõ và đặt trong một chương trình giúp bạn khỏe mạnh. Cuối cùng, những kẻ cuồng tín ngu si của giáo phái "cắt giảm calories" nên hiểu rằng nếu tất cả đã là calories in-out thì việc ăn một bữa hay nhiều bữa đều phải như nhau chứ. Tại sao không ủng hộ cho thứ tạo thành căn nguyên cho những hiểu biết của mình về giảm cân ? Hay bản thân họ vốn không có chút hiểu biết nền tảng nào ? Giảm cân không chỉ gọt đi số mỡ thừa mà cần giải quyết các vấn đề không khỏe mạnh bên trong cơ thể. Do vậy, sự thô thiển của hiểu biết từ các "chuyên gia mạng" sẽ làm hại bạn ! To be continued....

TPBS Creatine có an toàn hay không ? Những điều cần biết

TPBS Creatine có an toàn hay không ? Những điều cần biết

(Xem thêm series hướng dẫn về TPBS trên kênh Youtube để phá bỏ các sai lầm trong tập luyện, dinh dưỡng và supplement.) Creatine, một trong những thực phẩm bổ sung (TPBS) phổ biến nhất trong tập luyện và thi đấu thể thao. Trong một thế giới thực phẩm bổ sung hỗn độn, hiểu lầm và cũng nhiều lừa lọc, Creatine vẫn được công nhận mang lại hiệu quả tích cực nếu không muốn nói là duy nhất có hiệu quả như quảng cáo. Bài viết này sẽ tổng hợp những thông tin để trả lời các câu hỏi về Creatine dành cho các bạn yêu mến fitness. Creatine là gì ? Creatine là một phụ phẩm của quá trình trao đổi axit amin (amino acid by - product) được tổng hợp tự nhiên trong cơ thể con người từ 02 axit amin arginine và glycine với sự tham gia của methionine . Do vậy Creatine không phải một axit amin thiết yếu và được cơ thể tổng hợp trong gan, tuyến tụy, thận và cả não bộ. Cơ thể con người tự tổng hợp được khoảng 1g creatine một ngày và 95% lượng creatine này được chứa trong cơ bắp. Ngoài ra, Creatine cũng được coi thuộc nhóm dinh dưỡng thần kinh (Nootropic Nutrient) vì một vài nghiên cứu cho thấy TPBS creatine có tác dụng bảo vệ tế bào neuron khỏi bị thiếu oxy nên có tác dụng giảm ức chế thần kinh, tăng cường chức năng não bộ (Link1, Link2). Trong tự nhiên, nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều Creatine nhất là các loại thịt đỏ. Và mức độ Creatine trong mỗi người quyết định bởi nhiều yếu tố như di truyền, hormone, dinh dưỡng và lifestyle... Bổ sung Creatine có tác dụng gì ? Các tế bào sống hoạt động dựa vào phân tử năng lượng ATP (Adenosine Triphosphase). ATP được tạo ra từ hai con đường yếm khí (anaerobic - không cần oxy) và hiếu khí (aerobic-cần có oxy).Với các hoạt động mạnh như chạy tăng tốc, cử tạ nặng...ATP, được tạo ra và tái tạo nhờ sự có mặt của Creatine trong cơ bắp. Chính vì điều này nên khi bổ sung Creatine, sự tái tạo ATP (ATP Regeneration) có thể diễn ra tốt hơn dẫn tới làm gia tăng hiệu suất hoạt động của cơ bắp. Thậm chí vẫn luôn tồn tại quan điểm cho rằng Creatine phải bị loại bỏ khỏi thi đấu thể thao thành tích cao vì những tác dụng và hiệu quả đáng kể của nó lên thành tích của vận động viên. Tuy nhiên cho đến hiện tại, Ủy Ban Olympic Quốc tế (IOC) vẫn xếp Creatine vào nhóm các chất bổ sung được phép sử dụng cho các vận động viên ở tất cả các bộ môn thể thao. Với hơn 300 nghiên cứu, hầu hết các tác dụng của Creatine đều đã được nghiên cứu và chứng minh như có thể: - Tăng cường hiệu suất hoạt động của cơ bắp lên tới 5-15% (Link3, Link4) - Tăng cường kích thước tế bào cơ bắp qua việc kéo chất lỏng vào trong môi trường tế bào (Link5) - Tăng cường việc phục hồi cơ bắp và chống mệt mỏi cả trong và sau khi tập luyện nặng (Link6) Dùng TPBS Creatine như thế nào ? Xét về độ an toàn, TPBS Creatine được Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế đánh gia rất an toàn (extremely safe) với rất nhiều nghiên cứu tổng hợp khác nhau (Link6). Dù trong cộng đồng gymer hay những người tập luyện thể thao vẫn có những hiểu lầm hay đồn đoán về tác hại của Creatine gây hại thận, tích nước, gây rụng tóc... nhưng cho đến hiện tại, tất cả những hiểu lầm này đều bị loại bỏ (Link7,Link8). (Xem thêm: Giải độc gym Việt ) Đối tượng được khuyên dùng Creatine là những người ăn chay có tập luyện thể thao vì trong hầu hết các thực phẩm chay không chứa Creatine. Một đối tượng khác có hiệu quả tốt khi sử dụng Creatine là những người mới tập luyện cơ bắp. Tuy nhiên nhóm đối tượng được khuyến cáo không nên dùng Creatine là những người mắc bệnh gan thận. Loại Creatine thường được các chuyên gia Fitness Coach khuyên dùng nhất là Creatine Monohydrate. Đây cũng là phiên bản Creatine được nghiên cứu nhiều nhất về tác dụng thực tế. Còn nhiều loại Creatine khác có thêm vào các thành phần Gluconate, Malate...hay CEE, Micronized thường được các công ty TPBS quảng bá nhưng không có thấy sự khác biệt rõ ràng (Link9) ngoài chuyện tăng giá thành. Cũng theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, Creatine khi  dùng chung với Whey Protein hoặc CHO (Carbohydrates) có thể giúp tăng 20 - 50% lượng Creatine hấp thụ so với bình thường. Tuy nhiên kết quả không rõ ràng với nhiều nghiên cứu khác nhau (Link10). Creatine có tác dụng với khoảng 80% những người sử dụng cho mục đích tăng cường tập luyện. 20% số còn lại được liệt vào nhóm không có phản ứng (non-responser), những người không nhận được tác dụng gì khi sử dụng Creatine. Nhiều người thực hành việc dùng creatine chia làm 2 giai đoạn: Loading phase và Maintenance với 20g trong 7 ngày loading và 5g trong những ngày duy trì. Tuy nhiên Creatine đạt bão hòa sau 2-4 tuần với liều lượng 3-5g nên việc dùng như trên không mang lại sự khác biệt. Việc dùng Creatine với liều lượng cao có thể gây rối loạn hệ thống tiêu hóa, đau dạ dày do Creatine hút nước. Với nhiều người tập luyện thường xuyên sử dụng nhiều loại supplement cùng lúc, lời khuyên được các chuyên gia đưa ra là không nên Loading Creatine chung với quá nhiều các loại TPBS khác vì có thể gây phiền toái đến hệ thống tiêu hóa hoặc tạo ra hiệu ứng "ngáng chân" lẫn nhau giữa các loại TPBS. Nếu bạn chọn cách Loading, hãy chia thành nhiều liều nhỏ 5g/ngày. Còn cách dùng creatine được khuyên dùng là uống 5g một ngày với rất nhiều nước để tránh phản ứng phụ của việc Creatine hút nước (Link11). Kết luận: Creatine là một TPBS an toàn đã được nghiên cứu và sử dụng rất nhiều vì những tác dụng tăng cường sức mạnh, chống mệt mỏi và cải thiện hoạt động, sự phát triển của cơ bắp. Creatine có thể dùng chung với Whey Protein hoặc Carb Drink để tăng cường mức hấp thụ tuy nhiên bạn nên tránh sử dụng nhiều loại supplement trộn chung vào một lúc. Liều lượng sử dụng Creatine được khuyên dùng là 5g cho một ngày và cần sử dụng Creatine với nhiều nước. Cuối cùng, cũng như tất cả các loại khác, khi chọn mua TPBS, việc cân nhắc đến tính kinh tế trong tập luyện (training economy) sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.

Không ăn sáng gây tăng mỡ 40% ? Nhịn ăn để giảm cân ?

Không ăn sáng gây tăng mỡ 40% ? Nhịn ăn để giảm cân ?

Xem thêm Playlist Giảm cân đúng cách và bài blog Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ !) Có rất nhiều quan niệm sai lầm về giảm cân được đưa ra bởi các chuyên gia online. Trong đó dinh dưỡng, vốn là lĩnh vực rất rộng lớn về kiến thức, lại thường được dẫn chứng sai lầm bởi sự ngây ngô và qua loa của các vị huấn luyện viên Google. "Không ăn sáng làm tăng 40% mỡ" là một nhận định sai lầm, bro-science* như vậy. *Bro-science dịch nghĩa đen là khoa học từ thằng bạn, kiểu kiến thức được truyền miệng qua kinh nghiệm cá nhân. Trong sức khỏe, y sinh, kiến thức "lang băm" này có thể gây nguy hiểm. (Xem thêm playlist Giải độc gym Việt để phá giải các hiểu lầm bro-science này). Điều đầu tiên, theo bạn về mặt logic thông thường ăn thêm và không ăn cái nào sẽ dễ tăng mỡ, thừa cân hơn ? Nếu bạn không ăn sáng và sau đó vẫn ăn mức calories bình thường rồi tập thể dục, bạn có thừa cân không ? Bạn thử Search Google “Eating breakfast make you gain weight” xem ra bao nhiêu bài báo từ chuyên gia nói về việc này ? Điều thứ hai, nếu đi ngược lại với logic thông thường, cần hỏi cơ chế nào khiến có phát biểu này ? Giả định Bro-science hay có nguyên lý được nghiên cứu/khoa học bổ trợ ? Và khi xét tới yếu tố bằng chứng trong khoa học, các nghiên cứu tương quan (correlation), quan sát (observational study) hay khai báo dịch tễ (epidemiology) có giá trị thấp nhất vì không phải nghiên cứu quan hệ nhân quả. Thêm vào đó các nghiên cứu có thể được tài trợ bởi các công ty thực phẩm để điều hướng kết luận với những câu từ có lợi cho họ khi công bố ra bên ngoài. Theo một nghiên cứu năm 2019 từ ĐH Leeds tại Anh (Link 1), việc không ăn sáng khiến học sinh cấp 2 có điểm số trung bình thấp hơn dẫn tới kết luận cần ăn sáng. Và người nhiệt tình chia sẻ kết quả nghiên cứu này nhất chính là CEO của Magic BreakFast và Giám đốc của Chương trình Quốc gia về Bữa sáng trong trường học. Nghiên cứu này được tài trợ bởi các đối tác ủy thác của các trường học. Như một nghiên cứu tai tiếng năm 2014 (Link 2) so sánh giữa người không ăn sáng và người có dùng sản phẩm cháo yến mạch, ngũ cốc ăn sáng trong 4 tuần cho kết quả không ăn sáng giúp giảm cân. Nhưng nghiên cứu lại cho thấy không ăn sáng làm tăng mức tập trung cholesterol. Kết quả này đã được nhiều báo chí giật tít không ăn sáng gây tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Cũng giống như việc tăng đường huyết sau khi ăn không ngay lập tức dẫn tới bệnh cao huyết áp, đây thực chất là một cú hù dọa kinh điển. Cuối cùng, khi kiểm tra kĩ nghiên cứu này người ta phát hiện ra, người thiết kế ra nó được tài trợ bởi bộ phận R&D Dinh Dưỡng của Pepsi Co và Quaker Oats. Và tất nhiên đối tượng và thiết kế nghiên cứu hoàn toàn có thể được điều hướng và việc tăng độ nghiêm trọng qua phần hùng biện của các bài báo đã lừa được nhiều người. Cũng từng có nhiều thông tin trên báo chí nói nhịn ăn sáng làm tăng khả năng thừa cân, tim mạch nhưng sau khi kiểm tra đối soát lại thông tin thực tế đây chỉ là nghiên cứu dạng quan sát, ghi chép dịch tễ có độ chính xác không cao (Link 3). Một nghiên cứu năm 2013 về ăn sáng và tập thể dục cho thấy không ăn sáng dẫn tới giảm lượng năng lượng tiêu thụ và giảm mỡ hơn so với có ăn sáng. Có ăn sáng có thể cải thiện cảm giác no sau đó nhưng cũng đồng thời làm giảm hiệu ứng ngăn chặn sự thèm ăn của thể dục. (Link 4). Tổng hợp có hệ thống năm 2019 các 13 nghiên cứu đối chứng kiểm soát từ năm 1990-2018 (Link 5) lớn nhất cho tới hiện tại, so sánh tác động của ăn sáng và không ăn sáng với cân nặng cho thấy, nhóm không ăn sáng giảm 0.44kg so với nhóm ăn sáng. Tuy nhiên bạn cũng đừng vội mừng, một nghiên cứu khác năm 2014 với sự tham gia của 309 nam giới béo phì thì không cho thấy kết quả rõ rệt (Link 6). Vậy sự thực là gì ? Điều đầu tiên, nhịn ăn sáng theo Intermittent Fasting khác với bỏ bữa sáng. Intermittent Fasting, các loại Diet là các phương pháp thực hành ăn kiêng dựa theo việc kiểm soát calories, thức ăn, tập luyện và cả lifestyle. Cũng giống như việc bạn cắt giảm calories sai vẫn không giảm cân, hoặc giảm water weight, giảm cơ chứ không giảm mỡ hay bạn cắt bỏ hoàn toàn tinh bột một cách cơ học. Các cuốn sách dạy ăn kiêng không chỉ có macro. Keto Diet không phải chỉ là 25% Protein, 65% Fat và 10% carb. Và do đó có tới hàng nghìn cuốn sách dạy ăn kiêng, Keto khác nhau. Điều thứ hai, vào buổi sáng, lượng insulin, testosterone các hormone adrenaline tăng cao sau khi thức dậy, nhưng không phải tăng cao theo hướng cần phải dùng whey ngay không sẽ phá vỡ cơ bắp. Các hormone này tăng cao để giúp cơ thể điều chuyển năng lượng (energy mobilization): lấy glycogen từ gan vào máu, tăng tốc độ chuyển hóa, fat oxidation....việc ăn vào sẽ ngăn chặn quá trình đó khiến chúng ta rơi vào trạng thái hấp thụ. Với người bình thường, điều này không ảnh hưởng nếu bạn có lối sống năng động và ăn uống có kiểm soát. Nhưng với người thừa cân béo phì, lượng Fasting Insulin vốn cao, việc tăng thêm insulin qua việc ăn sáng, nhất là ăn đồ ăn nhanh, nhiều carb, không phải lựa chọn thông minh. Điều thứ ba, cũng phải nói thêm, béo phì, thừa cân chỉ là biểu hiện của sức khỏe bên trong. Do vậy vấn đề cần xét tới rằng người thừa cân béo phì khác người bình thường và không nên mặc định tất cả người thừa cân, béo phì giống nhau. Cũng như việc đi vào chế độ để giảm cân, cần hiểu đúng và rõ từng phương pháp. Điều thứ tư, sự tương quan (correlation) khác quan hệ nhân quả (causation). Những người bỏ ăn sáng do bừa bãi và cẩu thả sẽ dễ thừa cân nhưng không phải nguyên nhân đến từ ăn sáng. Cũng đồng thời, nếu xét một nhóm có ăn sáng nhưng sau đó ăn nhiều, cũng có thể đưa ra kết luận tuơng quan giữa ăn sáng và béo phì. Điều thứ năm, tích mỡ không dễ như bạn nghĩ. Về cơ bản, cơ thể không ngu ngốc như bạn nghĩ và có thể điều chỉnh cân bằng dinh dưỡng bằng các cơ chế "bù trừ" hormone báo no - báo đói, tăng giảm giữa insulin-glucagon...Cơ thể chỉ tích mỡ khi bạn ăn uống vô độ dẫn tới calories tăng cao trong thời gian dài hoặc các cơ chế hormone bị ảnh hưởng (kháng insulin, stress kéo dài...) đi kèm theo một lối sống ít vận động và cẩu thả hoặc tổng hợp của tất cả các yếu tố trên. Có thể bạn chưa biết, nếu một người khỏe mạnh, việc tăng cân cưỡng ép trong thời gian ngắn 1-2 tháng vốn rất khó như trong rất nhiều nghiên cứu về lý thuyết điểm thiết lập cân nặng. Sự thực thì, hàng chục triệu nhà sư không ăn sáng, 25% người Mỹ trưởng thành không ăn sáng, trong bất kì tôn giáo nào cũng đều có ngày nhịn ăn. Và trong giai đoạn kinh tế thiếu thốn ở các nước nghèo, số người không ăn bữa sáng rất rất nhiều. Cuối cùng, bạn không nên bị dọa sợ bởi những câu nhận định ngu ngốc của những PT mạng, nếu bạn thích ăn sáng, bạn có thể ăn nó. Còn nếu bạn trong một chương trình giảm cân theo hướng Intermittent Fasting, bạn có thể không ăn sáng. Xem thêm: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân tốt hơn ?

FAD Diet - "Cú lừa" lớn nhất trong ngành giảm cân

FAD Diet - "Cú lừa" lớn nhất trong ngành giảm cân

Xem thêm: Eat Clean có hại, mối nguy khi ăn uống theo mốt ? Một sự thật được nhắc lại nhiều lần và sẽ được nhắc lại rất nhiều lần trên tất cả các blog, bài báo, tin tức về giảm cân trên thế giới, 75% người lớn tại Mỹ thừa cân hoặc béo phì. Với sự sùng tín dành cho xứ cờ hoa, mảnh đất của những thân hình Hollywood đắt giá nhất hành tinh, rất khó để hầu hết các fan hâm mộ giấc mơ Mỹ chấp nhận sự thực đó. Tuy nhiên điều này còn thật hơn cảnh báo sức khỏe hàng năm của WHO hay FDA tại Mỹ. Ở châu Âu, tình hình cũng không hề khá hơn dù tại Lục địa già, có ít cửa hàng đồ ăn nhanh và nước ngọt có ga hơn. Xem thêm: Những điều bạn cần biết khi chọn chương trình giảm cân Tuy nhiên mục đích của bài viết này không nhằm đả kích hay hạ uy tín của nền công nghiệp sức khỏe của nước Mỹ. Ở đây, Vincent chỉ nhằm chỉ ra cho các bạn thấy rằng, hãy nhìn vào thực tế phía sau của bức tranh. Cũng giống như ngành công nghiệp supplement trị giá hàng nghìn tỷ đô, những cuốn sách hướng dẫn "chế độ ăn kiêng" được người Mỹ tiêu tốn tới hơn 35 tỷ đô hàng năm để mua. Nhưng kết quả, họ vẫn thừa cân và càng ngày càng thừa cân hơn. Và nhân vật chính trong vụ lừa đảo với số tiền bằng một nửa tổng thu nhập quốc nội (FDI) của một quốc gia đang phát triển ấy, có cái tên "Fad Diet" (Tạm dịch: Ăn kiêng theo mốt). Cũng giống như khái niệm "Mốt" (Fads) trong thời trang, hàng loạt chế độ ăn kiêng được quảng bá  vô cùng thời thượng với 1,500 ấn phẩm được xuất bản hàng năm và các chiến dịch tiếp thị với hàng tỷ bài đăng quảng cáo khác nhau. Theo khảo sát, có đến 15% người Mỹ từng ít nhất trong đời sử dụng một loại ăn kiêng như vậy để giảm cân. "Bạn hiểu về hoạt động trao đổi chất và dinh dưỡng cơ bản đúng không? Okay, hãy kiếm ra một công thức, một cái tên và chúng ta sẽ chạy quảng cáo Facebook cho nó ! Khoan đã nhưng tôi cần có bằng cấp đã chứ? Không sao, vậy mình làm kênh Tik Tok. Chỉ cần quảng cáo thôi." Câu chuyện về Fad Diet đa phần diễn ra như thế khi mà những người thừa cân đang trở thành "những chú cá nhỏ dễ mắc câu" hơn trên mạng xã hội với Fake News và uy tín có thể ngụy tạo qua lượt like. Chắc chắn trong cuộc đời chiến đấu với số mỡ thừa của bạn, bạn đã một lần nghe những cái tên như Atkins Diet, Paleo Diet, Dukan Diet, South Beach Diet, The Zone Diet, Mediterranean Diet, Ketogenic Diet, 5:2 Diet, Okinawan Diet, Vegan, Carnivore, Whole30...(và cũng có thể sắp có Vinahouse Diet vừa ăn kiêng vừa quẩy :)). Tất nhiên không phải tất cả những diet ở trên đều "lừa đảo", tuy nhiên câu chuyện giảm cân và dinh dưỡng của con người là một bức tranh lớn hơn thế. Vậy tại sao những Fad Diet này không có hiệu quả? Thứ nhất, khi nhìn vào khía cạnh kinh doanh, với đa phần các khối óc tiếp thị, lợi ích được đặt lên hàng đầu và các bạn bị biến thành những con số, thành ROI (Return on Investment). Và còn thị trường nào màu mỡ hơn một thị trường mà người dùng vô cùng "yếu đuối", "cả tin" và "lười biếng" với nhu cầu rất lớn. So sánh một cách vui vẻ, khát vọng của giới giảm cân còn lớn hơn khát vọng của giới đầu tư tiền ảo. Bạn có thể nghi ngờ việc một cuốn sách dạy làm giàu giá 10 USD làm sao có thể tạo ra triệu phú nhưng khi bạn cần giảm cân để cua một cô nàng nào đó, bạn bất chấp hết. Khi bắt đầu nghiên cứu về Atkins Diet do được quảng bá trên series sitcom huyền thoại Friends (Những người bạn), Vincent nhận thấy công thức của những loại Fad Diet này chỉ có 1: Lời hứa. Bản thân Dr.Atkins, người tạo ra loại Mốt ăn kiêng này hay việc Jennifer Aniston cùng hàng loạt ngôi sao khác quảng cáo Atkins Diet cũng chỉ nhằm nhắc cho người xem về Lời hứa ấy. Tất nhiên vào thời điểm đó, chưa có sự bùng nổ của mạng xã hội, TV vẫn là màn hình quảng cáo hiệu quả nhất. Còn hiện tại, qua nhiều năm, những chiến thuật bán hàng này trở nên tinh vi và sành điệu hơn nhiều. Bạn không có thời gian tập luyện và đang có nhu cầu giảm cân gấp? Chúng tôi sẽ chạy quảng cáo tới ngay trước mặt bạn một tấm poster "30 ngày thay đổi hình thể". Bạn chưa tin vào những câu chuyện giảm cân thành công có thể được thuê mướn hay photoshop? Chúng tôi sẽ có một chuyên gia tới từ một phòng thí nghiệm đầy chuột và thỏ nói cho bạn về những tiến bộ với đầy thuật ngữ khoa học lớn lao. Ok, bạn vẫn chưa thấy ấn tượng lắm? Chúng tôi sẽ có các bài viết về tác hại của việc sai lầm khi giảm cân theo những cách trước đó của bạn. Bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng? Yên tâm, chúng tôi sẽ có một hình thể sexy chia sẻ câu chuyện từng gặp phải và hứa hẹn về điều thần kì, thay đổi cuộc đời của chương trình với bạn. Bạn tin tưởng nhưng thấy giá quá cao? Ah, giá cả chưa bao giờ là tiền bạn nhé. Vì đây không phải hợp đồng bảo hiểm nhân thọ. Bản thân bạn là vô giá và chắc bạn cũng tin như thế. Bạn nghe có quen không ? Thứ hai, công thức của những Fad Diet này không phải công thức giảm cân và thực ra không hướng đến giảm cân. Công thức của chúng, hướng tới chỉ một mục tiêu: bán được và bán thật nhiều. Hãy nhìn vào công thức chung của các Fad Diet: Một cái tên nghe kêu + Một câu chuyện hứa hẹn + Một hiệu quả với thời gian ngắn. Khoan ? Vậy còn nội dung khoa học bên trong thì sao ? Yên tâm, bạn sẽ được những nội dung như sau: Cắt giảm một số loại thức ăn tinh bột, đường và thức ăn nhanh, tránh các thức uống có cồn, độc hại. Nhưng chúng tôi sẽ không nói với bạn, ngay cả khi bạn không thừa cân bạn cũng cần tránh những điều này. Và cái mẹo vặt này, giống như 1 +1 = 2 vậy, đã xưa cũ lắm rồi nhưng vẫn cần có trong cái công trình nghiên cứu đầy tính khoa học của chúng tôi đang bán cho bạn. Ưu tiên dùng một nhóm thức ăn clean, "đốt mỡ", supplement, thức uống detox, cleanse...nhất định theo danh sách chúng tôi liệt kê ra. Nhưng chúng tôi sẽ không nói với bạn về sự mất cân bằng dinh dưỡng. Những khái niệm như detox, "cleanse" thải độc hầu như không có tác dụng nếu không muốn nói chỉ cho hay vì nhiệm vụ đó thuộc về lá gan của bạn và rất nhiều cơ chế tự nhiên. Nhưng hiệu ứng giả dược dù sao cũng rất có ý nghĩa nên chắc chắn rồi, chả có hại gì khi giúp bạn có thêm niềm tin cả. Kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn. Tất nhiên không cần chúng tôi nói bạn cũng sẽ tin vì bạn đủ "thông minh" để biết rằng bạn không cần giảm 30kg trong vòng 30 ngày như cô nàng người mẫu của chúng tôi. Bạn chỉ cần tin bạn sẽ giảm được cân trong số thời gian như đã hứa là đủ. Còn giảm bao nhiêu hay không giảm được bao nhiêu, đó hoàn toàn do bạn hay còn gọi "Tất cả là lỗi của bạn". Cắt giảm calories cực thấp. Tất nhiên chúng tôi sẽ không trực tiếp ghi điều này trong sách hay nói với bạn vì có thể bị các bạn bè nhiệt tình có am hiểu kiến thức của bạn phản đối. Chúng tôi che giấu điều này bằng việc chia số lượng dinh dưỡng đa lượng (macro nutrient) ra cho từng người. Vd: Bạn chỉ được ăn 50g tinh bột, 200g đạm, 20g chất béo một ngày. Thông mình hơn, chúng tôi tạo ra vỏ bọc cho điều này ở việc có vẻ việc này được tùy biến theo số cân nặng và tình hình thể khối của bạn hiện tại. Khi đó bạn sẽ không đi hỏi bạn bè của bạn được vì điều này dường như dành riêng cho bạn. "Đạt hiệu quả trong một thời gian ngắn". Tất nhiên như đã nói ở trên, kết quả của chương trình là rất ấn tượng trong thời gian rất ngắn. Nhưng chúng tôi quên không bỏ dấu nháy vào trong câu dẫn của mình để bạn hiểu rằng điều này có cả nghĩa đen và nghĩa bóng. Bạn chỉ đạt hiệu quả trong thời gian ngắn thôi và chúng tôi không thể đề cập hay nhấn mạnh đến việc bạn có thể tăng cân một cách khủng khiếp trở lại. Tất nhiên khi bạn đã mua sách rồi, bạn có thể đọc được những dòng này được nói một cách nhẹ nhàng hơn. Tóm lại, bạn đạt hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn là công của chương trình Diet từ chúng tôi, còn sau đó bạn tăng cân trở lại là lỗi của riêng bạn. Chúng tôi muốn bạn hiểu điều đó. Tập luyện đầy đủ. Chắc chắn chúng tôi phải nhấn mạnh điều này. Nhưng chúng tôi cũng quên không nói cho bạn rằng, đây mới chính là phần quan trọng mang lại thành công cho bạn. Các chuyên gia, huấn luyện viên về fitness nói như thế nào về việc này? Rất đơn giản, khi bạn cắt giảm calories, bạn chắc chắn giảm cân. Còn khi bạn cắt giảm tinh bột, lượng glycogen tích trữ trong cơ bắp sẽ được "moi ra" để sử dụng làm năng lượng. Khi glycogen được "phân hủy" kéo theo lượng nước mà phân tử này "ngậm" cũng bị phân hủy theo. Khi bạn tập luyện cật lực, đặc biệt là dài thời gian, glycogen càng được "moi ra" nhiều, và do đó, bạn sẽ giảm cân cực kì nhanh. Còn khi bạn kết hợp cả 3 điều này trong một thời gian ngắn thì sao? Bạn sẽ giảm cân cực kì ấn tượng. Đừng quên cộng thêm việc ăn vào cực ít tinh bột được đề xuất. Bạn thực sự vắt khô cơ thể vốn không khỏe mạnh của mình đúng nghĩa. Với những "mẹo vặt" đơn giản trên, bạn có thể áp dụng bất cứ loại hình diet nào cũng vẫn có hiệu quả. Thậm chí một vài cá nhân "lanh lợi" còn tự áp dụng thêm việc nhịn ăn hay uống bò húc cầm hơi để đẩy nhanh hiệu quả này. Nhưng những hệ quả về sức khỏe từ việc dinh dưỡng thiếu cân bằng, cắt giảm calories quá thấp, sức khỏe tổng thể bị bào mòn cùng hàng loạt các tổn thương về tinh thần khác do áp lực từ việc giảm cân cấp tốc mang lại sẽ không được đề cập tới (Trao đổi chất giảm xuống, stress tăng dần lên, cơ thể vốn đã yếu càng ngày yếu đi, viêm sưng bên trong, tình trạng sống còn (survival mode), mệt mỏi gia tăng, rối loạn tinh thần, giấc ngủ... ). Vậy vai trò của một loại "Superman" Diet có cái tên nghe kêu và công thức bí mật ở đây là gì?  Là để đưa ra lời hứa và tìm cách làm cho lời hứa đó đáng tin mà thôi. Đây cũng là lí do những Fad Diet này luôn có thời gian áp dụng ngắn. Một chiến thuật thông minh để vừa thu hút khách hàng và đảm bảo chắc chắn về hiệu quả đã hứa nhưng tránh được các rủi ro về sức khỏe xảy ra trong thời gian sử dụng những chương trình ăn kiêng "hợp mốt" này. Vậy có cách nào tránh "cú lừa" Fad Diet? Một thực tế đáng buồn hơn, không thể không nhắc tới, rất nhiều "PT cỏ" hay các trung tâm huấn luyện thể thao hiện tại ở Việt Nam cũng đang áp dụng những cách này cho các gói huấn luyện giảm cân, các sản phẩm giảm cân của mình. Thậm chí với thị trường fitness còn non trẻ của chúng ta, các "cú lừa" này còn được chào bán ngây ngô tới mức không tưởng nhưng vẫn có rất nhiều người mắc bẫy. Những giáo án "Giảm cân bền vững", giáo trình "tăng cơ giảm mỡ" kèm theo hướng dẫn sử dụng supplement kèm theo một tấm hình selfie đầy cơ bắp, vẫn ngày ngày được đăng tải trên mạng xã hội và nhận về rất nhiều cú click, lượt like. Giảm cân là một việc không tự nhiên và tất cả các phương án tập luyện, dinh dưỡng dù có hiệu quả cũng chỉ là nhất thời. Để tránh bị mắc vào cái bẫy Fad Diet cũng như các sản phẩm giảm cân, bạn cần bỏ qua hết những chương trình có các dấu hiệu như ở trên đã nêu ra kèm theo đó là sự quyết tâm thay đổi lối sống và thái độ đúng đắn khi đối đãi với sức khỏe của bản thân. Bạn không thừa cân, tích mỡ vì một bữa ăn "quá miệng" hay sau một đêm tiệc tùng "quá đà" với bạn bè. Béo phì không phải một bệnh. Béo phì là triệu chứng cho thấy bạn đang có một lối sống không khỏe mạnh. Điều mà không phải một chế độ ăn kiêng theo mốt hay một chương trình tập luyện ứng dụng công nghệ tiên tiến nhất có thể thay đổi được. Các hướng dẫn giảm cân đúng đắn sẽ hướng tới việc giúp bạn thay đổi lifestyle để nâng cao sức khỏe và duy trì được một mức cân nặng hợp lí để có thể thoải mái tận hưởng cuộc sống. Cái miệng của bạn sẽ được "tự do trong khuôn khổ" thay vì "tiền mất, tật mang". Cuối cùng, bạn chắc chắn có thể giảm cân và việc giảm cân thành công phần lớn phụ thuộc vào chính bạn. Và việc bạn giảm cân không thành công hay gặp các vấn đề về sức khỏe sau khi đã mua một cuốn sách hướng dẫn ăn kiêng hay sử dụng một dịch vụ huấn luyện giảm cân, không phải lỗi của bạn. Xin nhắc lại, dù bạn không biết và để mình bị lừa, cũng không phải lỗi của bạn. Tuy nhiên nếu để thiệt hại về sức khỏe và cả kinh tế xảy ra quá nhiều lần, bạn nên tìm đến bạn bè và người thân để giúp mình. Nhiều khi việc giữ sức khỏe chỉ đơn giản là đi chạy bộ với người bạn thích hàng ngày mà thôi.

Tạng người Somatotypes - Lật tẩy trò lừa của Fitness online

Tạng người Somatotypes - Lật tẩy trò lừa của Fitness online

Xem video tại đây: https://youtu.be/RKMifVtEMIM "Mình thuộc tạng người hít không khí thôi cũng mập !" Câu nói này Vincent được nghe không biết bao nhiêu lần từ những người thừa cân. Vấn đề ở đây, nếu những người đó thực sự "chỉ hít không khí thôi", họ chắc chắn giảm cân thay vì vẫn thưởng thức món bánh tráng thần thánh khi nói câu này. Tuy nhiên chi phí cho các gói tập luyện, dùng các sản phẩm hỗ trợ "giảm cân" của những đối tượng vô cùng "yếu đuối" này thường rất lớn. Điều này khiến họ trở thành những chú "cá béo" dễ mắc câu trong cái bể bơi của ngành công nghiệp fitness. Ở chiều còn lại của cục nam châm, những người được coi như ăn "Cả núi thức ăn cũng không mập" cũng không khá hơn. Khái niệm somatotype được đưa ra để củng cố niềm tin và khiến những người vốn đang cấp thiết về việc thay đổi hình thể này trở nên gấp gáp hơn. "Bạn thuộc tạng người này nên phải tập luyện như này, ăn uống như này và dùng sản phẩm hỗ trợ này."Somatotypes đơn giản được quảng bá như vậy. Nhưng sự thực thì sao ? Somatotypes là gì ? Được quảng bá ra sao ? Somatotypes được quảng bá là cách phân loại tạng người, cơ địa hay loại hình thể (body type) của bạn với ba nhóm chính: Mesomorph, Ectomorph và Endomorph. Theo các trang web bán supplement, các KOL, Influencer hay "Fake Guru" của fitness online quảng bá, hình thể của bạn sẽ thuộc một trong ba loại này đại diện cho "khả năng di truyền" trong việc phát triển hình thể như sau: Ectomorph, còn gọi tạng người gầy, những người ăn bao nhiêu cũng không tăng 1 lạng, có đặc điểm khó tăng cân, tăng cơ và lượng mỡ cơ thể thấp. Tốc độ trao đổi chất nhanh. Mesomorph, còn gọi tạng người "thể hình trời cho" với cơ bắp phát triển, ít mỡ, dễ dàng tăng cơ bắp, hệ trao đổi chất hoàn hảo (???). Endomorph, còn gọi tạng người béo, "không ăn gì cũng mập", trao đổi chất chậm. Tạng người này dễ tăng cân nhưng khó tăng cơ bắp mà phần nhiều tăng mỡ. Họ cũng khó giảm cân và cần phải rất khổ cực mới có thể giảm cân. Sự thực thế nào ? Sự thực tất cả những thứ trên là lừa đảo, "bullshit" ! Somatotypes không phải một nghiên cứu hay lý thuyết về khoa học hình thể. Somatotype là hệ thống phân loại được phát triển năm 1940 bởi một nhà tâm lý học, William Helbert Sheldon, nhằm mục đích không phải hướng tới tập luyện hay sức khỏe mà để củng cố cho lý thuyết "tâm lý định hiến" (Constitutional psychology) của ông ta. Theo thuyết này, tính cách con người sẽ có thể được thể hiện và phân tích thông qua phương pháp somatotypes, chia thể trạng của họ ra làm 3 nhóm. (Vd: Người béo hay lười nhác). Mesomoprh, Ectomorph và Endomorph được William H. Sheldon đặt tên dựa theo 3 lớp trong quá trình phát triển phôi: Endoderm (phát triển hệ tiêu hóa), Mesoderm (phát triển hệ cơ, tim và máu) và Ectoderm (phát triển da và hệ thần kinh). Lý thuyết này có khởi nguồn và được yêu thích bởi giới những nhà khoa học theo Thuyết Ưu sinh (Eugenics), một phòng trào ủng hộ việc cải tạo, biến đổi gen của con người để nhắm tới những giống loài ưu việt hơn. Lý thuyết ưu sinh này đã từng được Đức Quốc Xã và Adolf Hitler ủng hộ trong việc "triệt tiêu" và "đảo thải" một số dân tộc được coi là kém ưu việt hơn. Thuyết này sau đó đã bị loại bỏ do dính tới nghiên cứu trên cơ thể người và các hành vi phân biệt chủng tộc. Vậy somatotype có ý nghĩa gì trong huấn luyện fitness không ? Câu trả lời là hoàn toàn KHÔNG ! Thứ nhất, Ở mặt học thuật, somatotype là một phương pháp phân loại để nghiên cứu tâm lý xã hội gắn với sinh học thay vì một công trình nghiên cứu về y sinh hay khoa học hình thể (physiology). Một lần nữa Vincent phải nhắc lại, Somatotype chỉ là 1 phương pháp phân loại, một công cụ, một phần phụ của William Sheldon để phát triển các lý thuyết của ông ta và các đồng sự. Thứ hai, các trang tin và cá nhân liên quan đến fitness đã cố tình "lừa bịp" các bạn khi không dẫn chứng đầy đủ về phân loại về Somatotype. Trong cuốn sách Atlas of Men của chính William H.Sheldon, Somatotype chỉ những loại phân loại hình thể có thể có dựa theo một thang điểm từ 1 đến 7 cho cả ba phân nhóm Mesomorph, Ectomorph, Endomorph. Theo lý thuyết, một người thuộc nhóm Endomorph tuyệt đối sẽ có chỉ số 711, với Ectomorph tuyệt đối là 117 còn với Mesomorph là 171. Cũng theo phân loại này, đa phần chúng ta có mức đánh giá 333 tới 444 trên thang điểm Somatotype. Dựa vào thang điểm này, các đặc điểm về tâm lý và tính cách của một cá nhân có thể được dự đoán. Mỗi người đều sở hữu đặc điểm của cả ba nhóm somatotype, mỗi yếu tố một ít và có thể có một nhóm thể hiện nổi trội hơn hai nhóm còn lại hoặc cả ba nhóm đều tương tự nhau. Thứ ba, cách tính somatotype cần có những nghiên cứu khá phức tạp cả thể chất và tâm lý dựa trên những đối tượng có sẵn hiện tại. Những vận động viên thể thao hàng đầu khi được áp dụng chấm điểm somatotype thường có số điểm mesomorph cao từ 5-7. Với các chuyên gia huấn luyện thể thao, somatotype chỉ được dùng như một tham khảo cho thấy khuynh hướng và tiềm chất thể thao là một yếu tố mang tính di truyền. Còn tất nhiên với thế giới fitness online, ngay cả cách chấm điểm somatotype như thế nào chúng ta còn không nắm rõ chứ chưa nói tới việc áp dụng vào trong tập luyện, dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe. Thứ tư, phân loại Somatotype thuộc lý thuyết Nhân học và tâm lý chứ không phải một nghiên cứu sinh lý học cơ thể người. Somatotype nên đã bỏ qua các yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến phát triển hình thể của một người là môi trường sống, lối sống. Và trong suốt cuộc đời chúng ta, vì rất nhiều yếu tố xung quanh và lối sống bản thân, chúng ta có thể trở nên béo gầy khác nhau. Thứ năm, Somatotype tất nhiên bỏ qua cả yếu tố gen di truyền do thời điểm 1940, khoa học về gen còn chưa phát triển. Để tạo nên một cá thể con người, bao gồm một bộ mã di truyền với hàng 100,000 gene và tới 16 triệu trình tự. Việc phân loại 7 tỷ người thành 3 nhóm cũng buồn cười như việc dựa vào màu da và xuất xứ để đánh giá tiềm năng thể chất của bạn vậy. Thật ngớ ngẩn khi các chuyên gia fitness online đớp lấy mớ thông tin về Somatotype nhưng quên mất một phân loại căn bản hơn, được nghiên cứu cả trăm năm nay, các tộc người. Và như các bạn cũng biết, ngay cả phân loại theo chủng người tối cổ cũng chỉ có ý nghĩa cho khảo cổ và tìm kiếm các dấu vết của tổ tiên trên mỗi người chúng ta. Bạn nghĩ một người da màu, gốc châu Phi, có thân hình săn chắc do lao động và nghèo khó sẽ thuộc nhóm Ectomorph hay Mesomorph ? Và khi một người con lai giữa châu Phi và dân tộc Vikings chẳng hạn, họ sẽ thuộc nhóm nào ? Bạn có biết rằng, người Vikings lại sở hữu rất nhiều đặc điểm di truyền từ châu Á hay không ? Và có rất rất nhiều người châu Âu hiện đại mang gene di truyền của Thành Cát Tư Hãn đấy ! Thêm nữa, quan trọng nhất, phân loại dựa theo đánh giá di truyền kiểu như Somatotype đã bỏ qua yếu tố nghị lực và tâm lý để mang đến sức khỏe và thành công của một người. Kể cả với thể thao chuyên nghiệp hay fitness "toàn dân" đây mới chính là yếu tố quan trọng nhất để tạo nên sự thành công. Vậy tại sao somatotypes vẫn được quảng bá ? Như đã nói ở trên, phân loại dựa theo đánh giá di truyền kiểu như Somatotype đã bỏ qua yếu tố nghị lực và tâm lý của bạn. Vì đơn giản, khi làm điều này sẽ khiến các trang bán hàng Supplement hay các KOL, chuyên gia "Fake" được lợi. Do bạn thuộc nhóm Endomorph nên bạn rất khó giảm cân cần phải có những chương trình đặc biệt, những loại thực phẩm đặc biệt giúp bạn. Không có gì tốt hơn khi mặc định bạn thuộc một nhóm nào đó để tư vấn bán hàng. Khi bạn muốn giảm cân, bạn sẽ được quy định thuộc nhóm người khó giảm cân, hít thở thôi cũng mập để họ bán cho bạn thứ gì đó. Khi bạn gặp vấn đề về sức khỏe, hình thể, bạn rất "yếu đuối" về mặt tâm lý. Và càng làm bạn "yếu đuối" hơn, triệt tiêu hi vọng và cố gắng của bạn đến mức tận cùng, họ mới dễ dàng có thể đưa sản phẩm hay dịch vụ của mình ra như một cọng rơm cứu mạng cuối cùng bạn có thể tìm thấy. Và tất nhiên, như nhiều trò trục lợi khác trong thế giới fitness online, điều này rất phổ biến. Nói thêm cho các bạn biết rằng hầu hết các tổ chức uy tín nhất về fitness và đào tạo huấn luyện thể thao (PT, coach) như ISSA, NASM... đều bác bỏ Somatotype và khuyên các thành viên của mình tránh xa lý thuyết này. Đơn giản, Somatotype là một phương pháp phân loại được phát triển để nhằm mục tiêu làm công cụ để phát triển một lý thuyết "tâm lý-thể chất". Các chuyên gia đào tạo, huấn luyện thể thao có thể dùng phương pháp phân loại này để tham khảo cho mục đích học thuật. Trong huấn luyện fitness, Somatotype không có bất cứ vai trò tác dụng gì. Để có được sức khỏe và hình thể mong muốn, bạn cần để ý tới những yếu tố như môi trường sống, lối sống. Quan trọng hơn, quyết tâm và nghị lực của bạn quyết định thành công. Cuối cùng, nếu ai đó nói bạn thuộc tạng người nào đó, hãy gửi cho họ những câu hỏi trong bài viết này rồi đi kèm tấm hình dưới đây. "Theo bạn, Christian Bale sẽ thuộc tạng người nào ?" (Xem thêm: Set Point Theory - Điểm thiết lập cân nặng )

Fasted Cardio - "Nhịn ăn" tập cardio có giúp giảm mỡ ?

Fasted Cardio - "Nhịn ăn" tập cardio có giúp giảm mỡ ?

Xem thêm: Singularity Approach, sai lầm lớn nhất trong giảm cân ! * Fasted State có nghĩa khoảng thời gian khi chúng ta không ăn hoặc đang tiêu hóa thức ăn, như lúc sáng ngủ dậy chưa ăn gì chẳng hạn, Fed state thì ngược lại, vừa mới ăn trước đó. Tập HIIT đốt mỡ tốt hơn LISS, Bài tập giảm mỡ bụng, Fasted Cardio là những hiểu lầm trong tập luyện phổ biến nhất cho những người muốn giảm cân, giảm mỡ. Với thời đại online, chỉ cần một chiếc điện thoại và một thân hình ít mỡ, ai cũng có thể trở thành chuyên gia huấn luyện, những hiểu lầm này càng được nhân rộng hơn và trở thành quan niệm "bro-science*". Nhất là khi rất nhiều các thần tượng từ ngôi sao màn bạc The Rock , cho đến các idol thể hình của giới trẻ như Andrei Deiu, Cbum...đều chia sẻ về việc họ tập luyện cardio lúc bụng trống vào mỗi buổi sáng. *Bro-science, nghĩa đen khoa học từ thằng bạn, chỉ những quan niệm dân gian truyền miệng từ một ai đó không có tính chính xác hay căn cứ về mặt khoa học. Thế giới fitness đầy những quan niệm bro-science và các chuyên gia huấn luyện đều rất anti bro-science. Vậy sự thực như thế nào ? Vincent có thể trả lời ngay rằng, những nhân vật trên tập cardio với cái bụng trống thật nhưng không phải để giảm mỡ. Lợi ích của cardio không chỉ nằm ở chuyện này. Thêm vào đó, chắc mọi người đều biết rằng tập luyện tự nhiên khác với tập luyện có sử dụng các chất kích thích như steroid, PED (Enhanced training). (Xem thêm: sự khác biệt giữa tập gym natural vs tập gym dùng steroid). Còn tác dụng của Fasted Cardio với việc giảm cân giảm mỡ của chúng ta, những người bình thường, thì sao ? Phần tiếp theo của bài blog này sẽ lí giải rõ cho bạn. Fasted Cardio có đốt mỡ hiệu quả thật không ? Điều đầu tiên cần hiểu tại sao mọi người lại có suy nghĩ nhịn ăn tập cardio sẽ giúp chúng ta "đốt mỡ" tốt hơn. Về mặt lý thuyết, nguyên lý đơn giản rằng khi tập luyện với cái bụng trống, đặc biệt vào buổi sáng, là lúc cơ thể chúng ta không có nhiều glycogen dự trữ, lượng insulin trong máu thấp, sẽ dẫn tới việc cơ thể có thể ưu tiên sử dụng mỡ tích trữ làm năng lượng. Về mặt sinh lý học, suy nghĩ này hoàn toàn hợp lý. Và thực tế, rất nhiều người đã dẫn ra các nghiên cứu để nhằm chứng minh cho lập luận này. Năm 2016, một thống kê tổng hợp (meta-analysis) trên 27 nghiên cứu với 273 đối tượng tham gia, so sánh khả năng đốt mỡ khi tập cardio giữa không và có ăn trước đó (Fasted và Fed), cho thấy sự tăng mạnh của lượng chất béo bị oxy hóa trong lúc tập Fasted Cardio. Nhưng bạn cũng đừng vội mừng ! Vào năm 2014, một nghiên cứu có tính chuyên biệt đã được tiến hành để so sánh việc giảm mỡ, thay đổi body composition giữa Fasted Cardio và Fed Cardio trong tình trạng cắt giảm calories. Nghiên cứu này diễn ra trong vòng 4 tuần với sự tham gia của 20 người phụ nữ khỏe mạnh, đều cắt giảm calories và đều tập cardio với liều lượng giống nhau vào buổi sáng, chỉ khác ở chỗ một nhóm Fasted và một nhóm Fed. Với sự giám sát chặt chẽ về dinh dưỡng, kết quả sau 4 tuần nghiên cứu cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân, giảm mỡ (2lbs) tuy nhiên không có sự khác biệt đáng kể nào về body composition ghi nhận được với bất kì tiêu chí hay chỉ số so sánh nào. Chuyện gì đang xảy ra ? Thực tế khi nghiên cứu, người ta cố gắng tách ra các cơ chế cụ thể để kiểm tra, đối chiếu. Ở nghiên cứu trên chỉ so sánh việc dùng mỡ làm năng lượng trong lúc tập cardio còn không đưa ra kết luận về hiệu quả cho việc giảm cân, giảm mỡ tổng thể. Cái chúng ta cần là một cơ chế giúp thay đổi body composition* về lâu dài. *Trong huấn luyện thể chất, body composition - thành phần cơ thể, được sử dụng để mô tả phần trăm chất béo, xương, nước và cơ trong cơ thể con người. Hiện Vincent chưa tìm được từ tương đương trong tiếng Việt nên sẽ cần dùng đúng từ này. Thêm vào đó, khi dẫn chứng các nghiên cứu nhằm mục đích bán hàng, rất nhiều cá nhân, do vô tình hoặc cố ý chỉ chọn trái anh đào (cherry-picking), lấy đúng những nghiên cứu họ muốn và đưa ra một phần thông tin có lợi cho họ. Một hiện tượng phổ biến trong cách truyền tải thông tin về các nghiên cứu bạn cần lưu ý, đặc biệt với việc tìm mua TPBS. Fasted Cardio, như bạn thấy, có đốt mỡ trong lúc tập nhưng không tạo ra sự khác biệt gì về giảm cân và thay đổi hình thể. Sự thực là gì ? Sự thực, các bạn bị điều hướng để suy nghĩ "cơ học" về cơ thể con người, một cỗ máy sinh học vô cùng phức tạp và có tính thích nghi cực mạnh. Khi bạn tập Fasted Cardio vào buổi sáng, cơ thể sẽ có thể ưu tiên dùng mỡ tích trữ làm năng lượng khi lượng glycogen tích trữ thấp và do đó tăng khả năng "đốt mỡ" vào lúc này. Nhưng sau đó, trong quãng thời gian 24h sau khi tập, cơ thể sẽ giảm việc dùng mỡ làm năng lượng để cân bằng lại. Một nghiên cứu năm 2011 thậm chí còn chỉ ra rằng, tập sức bền sau khi ăn bữa sáng sẽ giúp bạn đốt mỡ tốt hơn trong cả sau buổi tập. Trong một thống kê tổng hợp mới đây năm 2017 cũng cho thấy kết quả tương tự khi Fasted Cardio vào buổi sáng không cho thấy sự khác biệt gì về %body fat và body composition so với Fed Cardio. Có thể nói, việc giảm cân giảm mỡ cần diễn ra trong suốt 24h, trong nhiều ngày chứ không chỉ dừng lại ở một buổi tập cardio. Để giảm được lượng mỡ bụng như ý muốn, một chút kcal từ mỡ trong một buổi tập Fasted Cardio sẽ không giúp ích gì nhiều. Các bạn phải biết rằng, trong những điều kiện thiếu thốn, cơ thể chúng ta sẽ vận dụng các nguồn năng lượng một cách tối ưu nhất. Do vậy, cái chúng ta cần là lượng calories được cơ thể sử dụng trong cả ngày, cả tuần hoặc cả tháng nhiều hơn lượng chúng ta nạp vào. Tất cả đi từ những điều căn bản nhất. Để lý giải thực tế trên, chúng ta chỉ cần nhìn vào tổng thể của sinh lý học. Thứ nhất, lượng glycogen tích trữ trong cơ thể lớn hơn bạn nghĩ rất nhiều. Cơ thể tích trữ khoảng 100 - 120g glycogen trong gan và số lượng có thể lên tới 400g với một người nặng khoảng 70kg tùy vào kích thước cơ bắp của bạn. (Điều này lý giải tại sao tập cơ bắp giúp giảm cân hiệu quả chứ không phải chỉ đốt calories). Thực ra, tất cả các vận động viên đi theo lifestyle bodybuilding, đều ăn rất nhiều bữa và có bữa ăn cuối cùng rất khuya. Bạn cần hiểu rằng thức ăn cần 2-3h để tiêu hóa và 7-9h để hấp thụ, chuyển hóa hoàn toàn, và buổi tối chúng ta ít hoạt động hơn ban ngày. Nên việc ngủ một giấc không làm tiêu hao hết, cạn kiệt hết lượng dinh dưỡng như lời từ các chuyên gia google thiếu hiểu biết. Do vậy, số lượng glycogen tích trữ phụ thuộc vào bữa ăn trước đó của bạn. Nếu bữa ăn trước đó của bạn đầy đủ dinh dưỡng, có thể sẽ có trường hợp bạn còn chưa dùng hết lượng glycogen tích trữ ngay cả khi cardio với cái bụng trống. Thứ hai, khi bạn Fasted Cardio, chắc chắn bạn không thể theo đuổi hay đáp ứng các mức độ tập luyện cường độ cao. Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ dùng những bài tập cardio ở mức trung bình như đi bộ, chạy bền. Vì hiển nhiên, khi đói bụng vào buổi sáng, sức đâu mà chiến đấu căng thẳng. Thứ ba, mỗi cá nhân là khác nhau, dù cho những người tham gia nghiên cứu có được chọn lọc, kiểm soát cũng không đại diện hết được tất cả các yếu tố. Do vậy, như nói ở trên, các nghiên cứu chỉ nhằm làm sáng tỏ một khía cạnh nhỏ lẻ của một bức tranh tổng thể. Còn thực tế ngoài đời, hệ thống cơ thể chúng ta vận hành theo những đáp ứng phức tạp với môi trường sống. Nên cách tiếp cận đơn lẻ, phiến diện (Singularity Approach) với chuyện thay đổi hình thể cũng giống như việc muốn hack máy tính của bạn khi không hiểu rõ về nó. Việc sử dụng một vài yếu tố hỗ trợ kiểu tác động vào hệ thống cơ thể (bio-hacking) như uống cà phê hay tập HIIT có thể tạo ra một vài sự tiện lợi cấp tính. Nhưng về lâu dài, để giảm cân giảm mỡ hay thay đổi body composition theo hướng khỏe đẹp, bạn cần có một chương trình huấn luyện phân kì tổng thể. Ý kiến từ Vincent ? Thực tế, bạn hoàn toàn có thể tập Fasted Cardio và Vincent cũng khuyến khích nhiều bạn học viên đi bộ buổi sáng ngoài trời trong các chương trình của mình. Tuy nhiên chỉ cần bạn hiểu rõ rằng, việc này không có tác dụng "đốt mỡ" thần thánh siêu nhiên gì cả. Bạn có thể đi bộ trước khi ăn sáng, trước mỗi buổi tập cơ bắp hoặc thậm chí đi bộ buổi tối sau bữa tối (lưu ý 1-2h sau khi ăn xong) miễn là nó không ảnh hưởng tới sinh hoạt, sức khỏe hoặc chương trình giảm cân, thay đổi hình thể của bạn đang theo đuổi. Với nhiều trường hợp ít vận động, dân văn phòng, người lớn tuổi, Fasted Cardio vào buổi sáng sẽ có ích cho dù người đó có muốn giảm cân hay không. Theo nghiên cứu, nếu bạn dành thời gian để làm việc này đều đặn, khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể sẽ tốt hơn, kể cả glycogen hay từ mỡ. Đồng thời, Fasted Cardio vào buổi sáng cũng giúp tăng cường trao đổi chất, tăng tinh thần và tất nhiên cải thiện sức khỏe tim mạch, mục tiêu mấu chốt của những bài tập cardio. Thêm vào đó, với những người thừa cân béo phì với số % body fat lớn đang cần giảm cân, việc đốt thêm một ít kcal nhờ vào Fasted Cardio buổi sáng với liều lượng tập luyện hợp lí sẽ mang lại nhiều lợi ích. Cuối cùng, với thời đại mạng xã hội ai cũng có thể chia sẻ những nội dung họ thấy có nhiều người muốn theo dõi. Những nội dung online sử dụng những từ khóa dễ nghe như: tăng cơ giảm mỡ, giảm mỡ bụng nhanh, 30 ngày thay đổi hình thể...dễ làm, dễ hiểu, dễ thu hút để mọi người tiêu thụ nội dung nhanh hơn chứ không nhằm mục đích truyền tải kiến thức hữu ích. Tuy nhiên, để áp dụng cho bản thân, hãy tỉnh táo và tìm đến những người có chuyên môn giúp bạn học cách giảm cân, điều duy nhất mang lại hiệu quả bền vững. Vì dù có gặp được một người coach siêu đẳng nào đó, việc hiểu rõ để thực hành mới mang lại kết quả tốt nhất cho bạn, chắc chắn 1000% như vậy. Xem thêm: playlist Giải độc gym Việt - phá giải các quan niệm bro-science

TPBS Tăng cơ giảm mỡ, Fat Burner online - Mối nguy chết người !!!

TPBS Tăng cơ giảm mỡ, Fat Burner online - Mối nguy chết người !!!

(Xem thêm tổng hợp kĩ thuật giảm cân giảm mỡ (Miễn phí, và đảm bảo hiệu quả !) tại đây.) Khi bạn tin vào những lời hứa giúp bạn "tăng cơ giảm mỡ", tin vào việc những viên con nhộng có giá chỉ bằng một cây kẹo mút có thể giúp bạn đạt được thân hình của những ngôi sao Hollywood, tin vào sự ngọt ngào, dễ nghe của những bài quảng cáo với kiến thức từ "bác sĩ google", là lúc bạn cận kề nguy hiểm. Những câu chuyện bi kịch dưới đây có cả sinh viên y khoa, bác sĩ tương lai, có chiến sĩ quân đội, những người làm cha, làm mẹ...chứ không hề "ngu mới chết" như bạn nghĩ. Hãy đọc bài viết này để tỉnh ngộ ! Năm 2011, hai binh sĩ Hoa Kỳ, 22 tuổi và 32 tuổi, đã gục ngã trong quá trình huấn luyện và chết ngay sau đó. Khám nghiệm tử thi cho thấy, dimethylamylamine (DMAA), một chất kích thích được tìm thấy trong nhiều loại TPBS giúp xây dựng cơ bắp, trong cơ thể của họ. DMAA được sử dụng trong nhiều loại Pre-workout, Fat Burners của nhiều công ty TPBS lớn đã được FDA gửi thư cảnh báo. Sau đó, FDA ra lệnh thu hồi và cấm DMAA trong nhiều loại thực phẩm chức năng tại Mỹ. (Link gốc) Năm 2012, tờ báo nổi tiếng New York Times đưa tin, Christopher Herrera, 17 tuổi, bị tổn thương gan nghiêm trọng sau khi sử dụng một loại chiết xuất trà xanh cô đặc mua được từ một cửa hàng TPBS để hỗ trợ việc "đốt mỡ". Sau khi nhập viện, Christopher được đưa vào danh sách cấy ghép gan và rất may mắn ca phẫu thuật thành công. Tuy nhiên, sau ca phẫu thuật, dù có được lá gan mới, chàng trai trẻ này đã không bao giờ có thể chơi thể thao, tham gia các hoạt động ngoài trời hoặc gắng sức được nữa. (Link gốc) Vào năm 2013, tại Anh, Sarah Houston, 23 tuổi, người mắc chứng ăn uống vô độ, đã mua viên uống giảm cân online và được phát hiện chết tại trong phòng ngủ sau đó. Tại thời điểm điều tra cho thấy Sarah đã dùng hơn 30 trong số 100 gói thuốc trong một thời gian và không có dấu hiệu dùng quá liều hoặc tự sát. Kết luận điều tra đã báo cáo rằng, DNP chịu trách nhiệm hoàn toàn cho cái chết của cô gái trẻ. Cho tới thời điểm năm 2013, theo báo cáo, DNP cũng được cho biết đã gây ra hơn 60 ca tử vong trên toàn cầu. Một sự thật gây sốc rằng, bản thân Sarah Houston là một sinh viên y khoa sinh trưởng trong một gia đình có cha, mẹ và anh chị đều làm bác sĩ ! (Link gốc) Năm 2013, Michael Lee Sparling, một binh nhì 22 tuổi của quân đội Mỹ với thể chất tuyệt vời, đã bị tim ngừng đập và chết sau khi dùng một loại TPBS tập luyện. Loại TPBS được phát hiện có tên "Jack3d" của USP Labs, được quảng cáo giúp tăng cường năng lượng, sức mạnh và độ bền của cơ bắp cực kỳ tốt cho tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Điều đáng chú ý là Michael chỉ dùng theo liều khuyến cáo từ nhà sản xuất. Loại TPBS này có chứa DMAA, mà các chuyên gia nói rằng hoạt động tương tự như amphetamine liều cao. (Link gốc) Năm 2014, thực phẩm bổ sung giảm cân OxyElite Pro có liên quan đến 97 trường hợp viêm gan cấp tính không do virus, dẫn đến 47 trường hợp nhập viện, 03 ca phải cấy ghép gan và cái chết của một phụ nữ đang làm mẹ của 7 đứa con. OxyElite Pro kể từ đó đã được thu hồi và cấm bán vĩnh viễn. (Link gốc) Tháng 04/2015, Eloise Parry, 21 tuổi, sống ở hạt Shropshire, Wrexham, Anh Quốc, đã qua đời đau đớn trong bệnh viện sau khi dùng viên uống giảm cân, giảm mỡ có chứa DNP (Dinitrophenol), một hợp chất được gọi với cái tên "Chất đốt mỡ của quỷ". Khám nghiệm tử thi cho thấy một kết quả kinh hoàng khi cô gái giống như đã bị "luộc chín từ bên trong" bởi DNP ! Bernard Rebelo, 32 tuổi, bị buộc tội giết người vì đã mua DNP từ một nhà máy hóa chất tại Trung Quốc và bán chúng online dưới dạng các viên uống giảm cân cho mọi người khắp nơi trên thế giới, bao gồm cả Eloise Parry. Hai website, drpharmaceuticals.com bionicpharmaceuticals.com, dùng để bán những sản phẩm nguy hiểm chết người này của Bernard sau đó đã bị gỡ xuống. (Link bài báo gốc). Năm 2015, Chris Wilcock, 45 tuổi, người Ireland, bị đau tim và chết sau khi dùng T5, một loại TPBS Fat Burner có sẵn trên internet. Chris mua sản phẩm này để đối phó với việc thường xuyên bị nhạo báng, bodyshaming, về cân nặng của mình. Kết luận điều tra cho thấy rằng cơ thể của ông đã chứa lượng caffeine bằng 300 tách cà phê vào thời điểm ông qua đời. Tuy nhiên trên nhãn sản phẩm chỉ ghi một liều lượng trung bình theo các khuyến cáo, chỉ định thông thường về caffeine. (Link gốc). Vào năm 2016, Matthew Whitby, 27 tuổi, sống tại Geraldton, Úc, đã bị suy gan cấp gần chết sau thời gian gần 2 tháng sử dụng 02 loại TPBS giảm cân mua online. Người đàn ông này đã nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước khi chọn mua hai loại TPBS này. Khi nhập viện, Matthew được cho biết chỉ còn 2 tuần để sống và cần phải cấy ghép gan khẩn cấp. Do còn quá ít thời gian nên ông ta đành phải chấp nhận một lá gan bị viêm gan B và chấp nhận việc phải dùng thuốc cả quãng đời còn lại. Các bác sĩ nói rằng nguyên nhân có thể đến từ chiết xuất trà xanh, một thứ có thể gây độc cho gan đã được báo cáo rất nhiều. Một loại TPBS khác được người cha của 2 đứa con này sử dụng có chứa 70% chiết xuất từ Garcinia cambogia, một chất cũng đã được báo cáo gây ra nhiều ca suy gan. (Link gốc). Vào năm 2016, Lewis Brown, tới từ Anh, 25 tuổi, đã uống một lượng lớn TPBS có chứa DNP, dẫn đến việc nhiệt độ cơ thể tới 39,8 độ C. Vì bị Bigorexia, ám ảnh với việc sở hữu một thân hình cơ bắp vạm vỡ, anh chàng đã làm cha này sử dụng 3-4 viên Fat Burner một ngày dẫn tới phải nhập viện trong tình trạng nhiệt độ cơ thể lên tới 42 độ C. Các bác sĩ phải đưa Lewis vào trạng thái hôn mê và bọc cơ thể anh ta trong đá lạnh, đồng thời cảnh báo gia đình anh chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất. Mặc dù sống sót, nhưng Lewis bị teo cơ chân cần phẫu thuật cắt bỏ, vì nó đã bị hoại tử. (Link gốc). Vào tháng 1 năm 2017, Anna Phillips, 20 tuổi, sống tại Anh, một sinh viên y khoa năm thứ 2, đã tự kết liễu chính mình với viên uống giảm cân cô mua online từ Thổ nhĩ Kỳ. Bác sĩ Phillips, cha của Anna, và bạn bè cho biết cô gái này là người rất thông minh, học lực cao dù có rối loạn về mặt tâm lý. Các nhà điều tra đã gửi thư cho Chính phủ về mối quan ngại với việc mua TPBS Online sau cái chết của Anna nhằm hạn chế những trường hợp tương tự trong tương lai. (Link gốc) Vào tháng 7 năm 2017, Lucero Garza, 24 tuổi, người Mexico, đã chết sau khi dùng một loại TPBS giảm cân có tên ‘Avitia Cobrax’, mà cô ấy đã mua qua Facebook. Người mẹ của đứa con mới một tuổi này, đã dùng sản phẩm trên trong gần một tháng và nhập viện trong tình trạng hôn mê. Sau sáu ngày được chăm sóc đặc biệt vì đã ngừng thở, Lucero đã qua đời. Loại sản phẩm này được bán trên thị trường như một phương thuốc thảo dược, nhưng các bác sĩ điều trị cho Lucero đã phát hiện ra hiện tượng viêm trong não có nguyên nhân đến từ những viên uống này. (Link gốc) Vào tháng 12 năm 2019, Emily Goss, một phụ nữ 23 tuổi đến từ Dallas, Mỹ, đã phải nhập viện cấp cứu và được ghép gan khẩn cấp để có thể sống. Các bác sĩ tin rằng bệnh suy gan cấp tính của Goss có liên quan với một loại TPBS giảm cân mà trước đó cô đã dùng trong nhiều tháng. (Link gốc) Năm 2019, một phụ nữ 24 tuổi, thừa cân (BMI >32) tại Ấn Độ đã qua đời sau khi sử dụng những sản phẩm giảm cân từ Herbalife mua từ những câu lạc bộ dinh dưỡng. Báo cáo từ bác sĩ cho trường hợp của cô gái này được đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Gan Lâm sàng và Thử nghiệm (JCEH) nhưng sau đó đã bị gỡ bỏ vì yêu cầu pháp lý từ Herbalife. Các bác sĩ sau đó đã mua những sản phẩm giảm cân từ Herbalife online để nghiên cứu và kết quả cho thấy chúng chứa nhiều kim loại nặng với lượng cao, 75% mẫu sản phẩm chứa các hợp chất gây độc và 63% có chứa các chủng vi khuẩn có thể gây bệnh. (Link bài viết). Từ khóa weight loss scam, herbalife fraud...đã trở nên cực kì hot sau sự kiện này. Thậm chí link Wikipedia của Herbalife cũng chỉ rõ rất nhiều báo cáo gây hại đến từ sản phẩm của công ty này. Tất nhiên, Herbalife không thể yêu cầu Wikipedia, một nền tảng kiến thức mở, gỡ bài nên chỉ có thể phản hồi bằng cách cho rằng trang này chỉ dẫn ra những báo cáo không có căn cứ. (Link Wikipedia) .....To be continued... Theo báo cáo thu thập được từ FDA Hoa Kì, trong khoảng thời gian từ năm 2004 đến 2015, có khoảng 1,000 người ở độ tuổi dưới 25 gặp vấn đề về sức khỏe có liên quan tới TPBS. Trong đó 40% thuộc nhóm, nguy hại nghiêm trọng với 166 ca nhập viện và 22 ca tử vong. (Link gốc) Độc tố trong TPBS là một thực tế, một hiểm họa chứ không phải một lời hù dọa hay làm quan trọng hóa mọi thứ. Nếu bạn quan tâm tới sức khỏe của bản thân, hãy tìm đến những sự tư vấn hữu ích thay vì tin tưởng vào các lời quảng cáo. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe lâu dài, không nên chơi xổ số với niềm tin chắc thắng ! Chỉ kiến thức và sự hiểu rõ mới giúp ích được cho bản thân. Đăng kí thành viên cùng với Coach Vincent để trở thành chuyên gia huấn luyện thay đổi bản thân của chính bạn. Chia sẻ bài viết này sẽ giúp ích được rất nhiều người !!! (Xem thêm: Supplement Guide - Hướng dẫn tìm mua TPBS )

Training Economy - Căn bản trong huấn luyện Fitness

Training Economy - Căn bản trong huấn luyện Fitness

Bài trước: 03 hiểu lầm về Fitness trên mạng xã hội Fitness đang là ngành phát triển cực nhanh với quy mô ngày một lớn, được dự đoán sẽ đạt tới mức 200tr USD trong thập kỉ này. Thế nhưng đi kèm với sự phát triển quá nhanh của ngành dẫn tới sự thiếu hụt về mặt đào tạo nhân lực và kể cả những yếu tố căn bản nhất. Từ các trung tâm Fitness đến các cửa hàng phân phối TPBS, kiến thức chuyên môn chưa theo kịp áp lực về doanh số. Điều này chắc chắn những người làm việc trong ngành đều nhận thấy. Và hệ quả của nó, khiến một ngành với ý nghĩa chăm sóc sức khỏe trở thành một ngành mang nặng tính bán hàng tiêu dùng nhanh ! Điều Vincent cảm thấy ngược đời nhất, là khi nghe tới Fitness tại Việt Nam, hầu hết mọi người sẽ mặc định tư duy mình sẽ phải mua thêm rất nhiều thứ tốn kém. Thậm chí, nhiều bạn luôn e sợ khi mua các chương trình, khóa học từ huấn luyện viên là sẽ phải mua thêm loại TPBS hay loại thức ăn đắt tiền nào đấy. Có bạn còn không dám giảm cân vì sợ không có tiền để Eat Clean hay theo đuổi các loại hình ăn kiêng theo mốt (Keto Diet). Có bạn còn mặc định theo đuổi thể hình sẽ phải rất tốn tiền để mua hàng tá stacking TPBS. Đây là một sai lầm rất tệ hại ! Bài blog này không nhằm bàn về chiến lược kinh tế mà hướng tới đối tượng những người đang có nhu cầu tập luyện, thay đổi hình thể và nâng cao sức khỏe tại rất nhiều các phòng gym lớn nhỏ. Để có được sức khỏe, trước hết bạn cần hiểu một khái niệm căn bản trong huấn luyện Fitness, Training Economy (Tạm dịch: Tính kinh tế trong huấn luyện). Training Economy là gì ?
Tính kinh tế trong huấn luyện Fitness đơn giản là việc đầu tư ít thời gian, công sức và tiền bạc hơn vào chương trình tập luyện nhưng vẫn có được hiệu quả tối ưu nhất. Bạn nghĩ sao nếu thay vì phải mất công sức tập 6 buổi 1 ngày, mỗi buổi 2h đồng hồ kèm theo một đống thực phẩm bổ sung để đạt được một hiệu quả nhất định, bạn có thể chỉ cần tập 4 buổi 1 tuần, mỗi buổi dưới 90 phút kèm theo việc ăn uống lành mạnh và không phải mua thêm bất cứ sản phẩm gì ? Trong đào tạo huấn luyện viên cá nhân, Fitness coaching, Training economy là yêu cầu bắt buộc với các học viên và bản chất của một người huấn luyện viên, một chương trình đào tạo sinh ra để đáp ứng chuyện đó. Nếu một người huấn luyện viên, một chương trình đào tạo không giúp học viên, khách hàng có được kết quả tốt hơn và tiết kiệm hơn, thì còn có nghĩa gì để tồn tại nữa ? Cũng cần nói rõ rằng, tính kinh tế không mang nghĩa hạn chế chi tiêu hay tiết kiệm thời gian không mang nghĩa đẩy nhanh mọi thứ. Training economy nằm ở việc tôi bỏ ra một đồng đầu tư tôi cần có được hiệu quả tương xứng với giá trị đầu tư hoặc có thêm các giá trị khác phù hợp. Vì không hiểu rõ điều này, vì sợ tốn kém, và bị lợi dụng, lôi kéo bởi các nội dung quảng cáo bán sản phẩm, rất nhiều người lao đi tìm đến các sản phẩm giá rẻ với lời hứa tạo ra các kết quả nhanh chóng, tiết kiệm. Một số người cẩn thận hơn cũng sẽ mặc định tâm lý, của rẻ của ôi Nên nhớ rằng, bạn không thể chơi Poker với sức khỏe của mình và sẽ luôn có phương pháp để tìm ra phương án đầu tư hợp lý ! Workout Economy Tập càng nhiều càng tốt là một sai lầm kinh điển. Tập càng đau càng tốt là một sai lầm siêu kinh điển. Để có được một chương trình tập luyện tốt, chắc chắn lựa chọn các bài tập một cách kinh tế sẽ tiết kiệm thời gian và công sức của các bạn. Các bạn cần lưu ý nững điểm sau: - Không có một bài tập siêu đẳng nào cho một nhóm cơ - Không có một bài tập bắt buộc nào cho một nhóm cơ - Không thể tạo hình cơ bắp - Mỗi người đều có độ lệch cơ thể, chiều dài các chi và cấu trúc cơ thể khác nhau - Các biến thể của một bài tập (góc độ, thế tay cầm...) nên được xem xét như một bài tập riêng biệt - Tập luyện chỉ tạo ra kích thích để cơ thể thích nghi (GAS Principle) và thích ứng chuyên biệt dần (SAID Principle) dẫn tới sự tăng trưởng về sức khỏe. - Bạn cần tập luyện để dạy cơ thể cách thực hiện các chuyển động. Cơ thể hoạt động theo cơ chế cơ sinh học (Biomechanics) và cơ bắp hoạt động theo vận động học (Kinesiology). (Xem thêm: 7 thiết luật của huấn luyện Fitness) Khi xây dựng một chương trình tập luyện, đi từ số lượng bài tập, thời gian một buổi tập và số lượng ngày tập cần có trong một tuần. Bạn nên nhớ rằng, bài tập chỉ là yếu tố để chúng ta học và làm theo còn việc tăng trưởng sức khỏe, cơ bắp đến từ liều lượng tập luyện phù hợp và cả dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Do vậy, đừng cố tìm các bài tập "làm xiếc" hay tập luyện nhiều bài tập với ý nghĩ cải tạo được hình dáng cơ bắp. Với người mới bắt đầu, bạn hãy chọn số lượng bài tập ít nhất cho mỗi nhóm cơ dựa vào đúng chức năng vận động theo đúng giải phẫu của nhóm cơ đó. Đa phần, với 1 nhóm cơ chỉ cần 2 bài tập cô lập (isolate) và 1 bài tập kết hợp (compound). Đây là công thức chung cho cả những người tầm cỡ Mr Olympia như Ronnie Coleman, Dorian Yates cho tới những vận động viên cử tạ. Và tất nhiên, khi lựa chọn chương trình tập, hãy hướng tới sự "dễ dàng" và cả năng khiếu của bản thân. Sự dễ dàng ở đây nằm ở việc có thể thực hiện ở nhiều nơi, không bị phụ thuộc nhiều vào hoàn cảnh thực tế. Như việc phân bổ 70% bài tập với tạ đòn, tạ tay (freeweight) với 30% bài tập dùng tạ máy chẳng hạn. Còn xét tới yếu tố năng khiếu, nếu bạn có thể kéo xà hay kéo xà rất tốt, chẳng có lý do gì bạn không tập những bài tập này. Tuy nhiên cũng cần xét tới yếu tố nguyên lý can thiệp nếu lựa chọn bài tập thuộc hai loại hình tập luyện khác nhau. Ví dụ bạn là người chạy bền rất tốt chẳng hạn, nếu muốn phát triển cơ bắp đùi theo hướng tăng cơ, bạn cần hạn chế hoặc dừng hẳn việc tập chạy bền lại. Năng khiếu thể thao cũng liên quan đến phân bổ của các loại sợi cơ bắp nên để có chương trình phù hợp, bạn cũng cần kiểm tra trước. Thêm vào đó, tập gym hoàn toàn có thể kết hợp với các bộ môn khác như dance, yoga...hay thể thao thông thường. Nếu không tập trung vào mục đích tăng cơ bắp tối ưu nhất, bạn hoàn toàn có thể tập gym 2 buổi 1 tuần và tập thêm các bộ môn khác. Phát triển hình thể dẻo dai, mạnh mẽ, linh hoạt, hay sức khỏe cơ bắp và sức khỏe tim mạch, luôn là mục tiêu của Total Fitness. Nutrition Economy là gì ? Các bạn có bao giờ nhận ra, từ ngày mình theo đuổi lifestyle tập gym, mình dễ cảm thấy uể oải hơn, có ít thời gian tỉnh táo hơn, dễ buồn ngủ hơn, lười nhác hơn, chậm chạp hơn và tinh thần ít sắc bén hơn ? Một sai lầm hầu hết các bạn sẽ nghĩ do tập luyện và tìm cách chữa chạy bằng cách ăn nhiều hơn, dùng TPBS nhiều hơn. Nhưng như vậy giống như trị nghiện rượu bằng cách cho uống thêm rượu. Vấn đề không phải do bạn tập luyện quá căng thẳng mà do kế hoạch dinh dưỡng không khoa học. Bạn ăn quá nhiều và cả hệ thống cơ thể của bạn phải làm việc quá thường xuyên để thực hiện nhiệm vụ tiêu hóa thức ăn. Các bạn phải biết rằng, cơ thể mất từ 2-3h để tiêu hóa chỉ một bữa ăn nhỏ và mất tới nhiều giờ để hấp thụ, chuyển hóa toàn bộ các chất dinh dưỡng từ một bữa ăn. Dinh dưỡng không chỉ mang lại lợi ích, nó còn mang đến áp lực. Hệ thống tiêu hóa của chúng ta làm việc cật lực để sàng lọc, hấp thụ những thứ cần thiết và loại bỏ những thứ không cần thiết. Việc sử dụng chồng chất các thực phẩm bổ sung nhưng không có chiến thuật sẽ gây áp lực rất lớn lên hệ thống nội tạng và có thể ảnh hưởng xấu cả đến thần kinh, sức khỏe của bạn nữa. Bạn đừng quên rằng, TPBS và bữa ăn cũng sẽ có mối quan hệ ảnh hưởng lẫn nhau. Nếu bạn không phải vận động viên thể hình, bạn không cần phải ăn 6 bữa một ngày kèm theo hàng tá TPBS. Kể cả bạn đang theo một chương trình tăng cân tăng cơ để cải thiện hình thể "gầy ốm" như của Vincent chẳng hạn, bạn cũng không cần làm thế. Một kế hoạch dinh dưỡng kinh tế nhằm tiết kiệm thời gian, tiền bạc và quan trọng hơn giảm tải cho hệ thống. Khi có các triệu chứng về tinh thần, bạn cần nhìn lại phần dinh dưỡng của mình. Việc ngưng sử dụng TPBS hay giảm lượng ăn xuống sẽ mang lại những lợi ích to lớn về tinh thần và hệ thống. (Xem thêm Hướng dẫn tìm mua Supplement) Program Economy Bạn có biết tại sao các idol thề hình dễ bị chấn thương hay không ? Và thực tế bạn có kể tên được một idol nào chưa từng bị chấn thương ? Bạn có biết ăn quá nhiều (Dirty Bulking) được đánh giá là mối nguy hiểm nhất của thể hình ? Hãy tự hỏi mình rằng, tại sao bạn không phải vận động viên thể hình "Ăn-Tập-Ngủ-Lặp Lại" nhưng lại phải tập luyện, ăn uống như họ. Mục tiêu của bạn đâu phải trình diễn cơ bắp trên sân khấu ? Trong phòng gym bạn có thể tập sức mạnh (Strength &Power), tập kết hợp Calisthenics, tập tăng cường chức năng (Functional Training)...và rất nhiều loại hình, phương thức tập luyện khác bao gồm cả tập luyện tăng cơ bắp (Hypertrophy Training). Kiến thức huấn luyện Fitness áp dụng cho tất cả mọi người, tất cả bộ môn và tất cả lối sống nhằm đạt được mục tiêu của riêng mình. Để có được một chương trình huấn luyện mang tính kinh tế, điều đầu tiên bạn cần hiểu rằng, tiến trình là yếu tố quan trọng nhất của huấn luyện. Bạn không trở thành The Hulk sau một vài tháng hay nhờ vào một vài hũ Whey Protein. Tiếp theo bạn cần có một mục tiêu rõ ràng cho từng giai đoạn và tối ưu cho mục tiêu đó. Đừng cố theo đuổi những mục tiêu như tăng cơ giảm mỡ đồng thời hay tăng cơ không tăng mỡ hoặc những bài tập giảm mỡ bụng dưới. Hiển nhiên, một mục tiêu đơn giản sẽ tốn ít thời gian và ít phức tạp hơn. Bước kế tiếp bạn cần phân rõ và đặt các chỉ số cụ thể 3 loại mục tiêu sau đây: - Mục tiêu trước mắt - Mục tiêu hành động - Mục tiêu lâu dài Mục tiêu trước mắt của bạn có thể là giảm 10kg hoặc tăng 10kg. Mục tiêu hành động của bạn cần có ví dụ như tập luyện cardio/tập tạ bao nhiêu thời gian một tuần. Và mục tiêu lâu dài, chắc chắn rồi, sẽ phải nằm ở chuyện bạn có một hình thể khỏe đẹp. Một hình thể khỏe đẹp dựa vào các chỉ số thể khối BMI, FFMI (Fat Free Mass Index) hay % bodyfat của cơ thể cùng với các chỉ số về sức khỏe, sức bền và huyết áp chung. Trong nhiều trường hợp, khi mục tiêu về hình thể của bạn quá cao, nó sẽ trở thành mục tiêu lâu dài của bạn. Bước cuối cùng là lên một kế hoạch huấn luyện phân kì cho mỗi loại mục tiêu. Nghe tới đây có thể bạn sẽ thấy khó khăn. Nhưng thực tế không phải, bạn chỉ cần đặt các mục tiêu của bạn vào đời sống thực tế và kiểm nghiệm độ khả thi. Không khó để biết rằng việc giảm 10kg trong vòng 1 tháng sẽ gây hại cho hệ thống của bạn. Khi đã có được một mục tiêu khả thi, bạn chỉ cần chọn mục tiêu hành động phù hợp với công việc và sinh hoạt hiện tại của mình. Và nếu không phải thí sinh Mr Olympia, bạn hoàn toàn không cần thiết phải tập đủ 6 buổi 1 tuần để đạt được mục tiêu hình thể đẹp. Bạn nên biết rằng, kể cả một thân hình như The Rock để sắm vai Black Adam cũng chỉ tập có 4-5 buổi 1 tuần. Bài học cốt lõi về tính kinh tế trong huấn luyện Fitness ? Nếu bạn giàu có không có thời gian hay muốn nhanh chóng tiện lợi, bạn cũng cần hiểu rõ tính kinh tế để không chỉ tiết kiệm được vài đồng bạc lẻ mà còn có lựa chọn đúng. Khi bạn chọn mua một chương trình tập luyện chẳng hạn. Cái bạn cần là một chương trình giúp bạn học cách nâng cao sức khỏe, hình thể để thoải mái tận hưởng cuộc sống lâu dài chứ không phải bắt bạn thay đổi cuộc sống, đánh đổi sức khỏe lấy ngoại hình trong ngắn hạn. Bạn sẽ chọn một chương trình giảm cân giúp bạn học cách giảm cân khỏe mạnh và duy trì hình thể lâu dài hay một chương trình giúp bạn giảm 10kg/tháng bắt bạn cắt giảm calories, nhịn ăn, tập luyện hành xác càng nhiều càng tốt ? Cuối cùng, lạm bàn một chút về ngành Fitness tại Việt Nam. Thực tế, Training Economy không làm giảm sức chi tiêu của ngành fitness. Tính kinh tế ở đây mang tính bản chất và mục tiêu phải hướng đến của huấn luyện fitness. Con người trong xã hội hiện đại nói chung khi đạt được hiệu quả mình mong muốn sẽ sẵn sàng thoải mái chi tiêu hơn. Chẳng hạn đặt ở khía cạnh huấn luyện cá nhân, khi một khách hàng có được hiệu quả tối ưu và không phải mất quá nhiều thời gian, tiền bạc và công sức, họ sẽ gắn bó hơn, chi tiêu nhiều hơn và mang lại nhiều lợi nhuận hơn cho bản thân người PT hay trung tâm ấy. Tại sao mọi người lại dễ dàng mua TPBS giảm cân hay vẫn chăm chăm tập để giảm mỡ bụng ? Dù họ luôn được bảo rằng những thứ TPBS này phí tiền, có thể gây hại và không thể giảm mỡ một chỗ ? Vì trong tâm lý, đa phần họ muốn đạt kết quả nhanh và tiết kiệm nhất. Tại các trung tâm, tỷ lệ khách hàng bị mất rất lớn. Những người không thấy hiệu quả và tính kinh tế trong việc tập luyện thường bỏ hoặc sang nhượng thẻ hội viên với rất nhiều lí do. Bởi vậy mới có tình trạng mua membership 1 năm tập có 3 tháng. Nếu người ta không nhận thấy tính kinh tế, bản chất cần có của dịch vụ chăm sóc sức khỏe, từ bên trong đầu họ sẽ vang lên: "Tập vừa mệt, vừa tốn thời gian thì thôi tập làm chi, tiền để ăn, chơi cho sướng". Khi đó, chẳng có lí do gì người ta không từ bỏ. Và khi đó, sẽ dẫn tới cuộc đua giảm giá chỉ càng làm giảm giá trị của ngành. Đây cũng là lí do, bài tập thể dục yêu thích nhất của người Việt hiện tại vẫn là đi bộ và nơi người Việt tập thể dục nhiều nhất vẫn là công viên. Nhiệm vụ của một người PT, coach đúng nghĩa là phải giúp học viên, khách hàng giảm dần sự phụ thuộc vào người PT, coach đó để có thể tự chăm sóc, nâng cao sức khỏe cho bản thân. Và mục tiêu sâu xa bên trong cần hướng tới chính là khiến mọi người gắn bó với việc tập luyện hơn, yêu thích fitness lifestyle hơn. Nên việc cố kiếm thật nhiều tiền từ một người trong một giao dịch ngắn hạn không mang lại các giá trị bền vững và tốt đẹp, win-win, bằng việc mang lại tính kinh thế thực sự. Nếu bạn quan tâm đến kiến thức huấn luyện chuyên sâu, dinh dưỡng mục tiêu, supplement coaching và theo đuổi Fitness lifestyle lâu dài, hãy bắt đầu hành trình của mình bằng cách gia nhập cùng Coach Vincent !

Điều gì xảy ra khi giữ 5% body fat quanh năm ?

Điều gì xảy ra khi giữ 5% body fat quanh năm ?

Xem thêm: Tristyn Lee không dùng steroid ? Một trong những câu hỏi Vincent hay nhận được khi huấn luyện cho các bạn là làm thế nào để có thân hình "sáu múi khô đét" với dây điện vằn vện như các idol. Tuy nhiên khi trên các trang bán sản phẩm liên quan đến thế giới fitness, tràn ngập hình ảnh các idol với cơ bắp gân guốc khủng khiếp quảng cáo cho các sản phẩm vô ích như BCAA, keo tan mỡ, TPBS tăng Testosterone...hay như cái cách các ngôi sao Hollywood quảng bá cho khối cơ bắp rất tự nhiên của mình nhờ ăn ức gà và tập luyện hàng giờ mỗi ngày, không khó hiểu khi các bạn trẻ lại có khao khát như vậy. Thế giới fitness online đã trở thành một nền công nghiệp "ảo tưởng" gây ra rất nhiều hiểu lầm cho giới trẻ với những mẫu hình theo mốt (Role Model). Và câu trả lời của Vincent thường là một bài văn khá dài dù biết sẽ rất khó thuyết phục được cái tôi siêu bướng của thời trẻ đang cuồng nhiệt vì những hình mẫu thần tượng. Như mới đây, Trystin Lee, một hiện tượng "cơ bắp khô đét" ở tuổi 17 cũng đã trở thành chủ đề bàn tán sôi nổi và idol của nhiều cậu chàng mới lớn (đối tượng hầu hết của các idol online). Và với câu hỏi về cách giữ 5% body fat quanh năm như Trystin Lee, Vincent sẽ giải đáp cho bạn hiểu rõ như sau: Fake Photos Cutting xuống 4-5% bodyfat 1 lần xong chụp thật nhiều tấm hình nhất có thể trong thời gian vẫn giữ được condition như vậy. Sau khi có 1,000 tấm hình "ngon lành" rồi thì lâu lâu đăng vài tấm lên Instagram để dân tình trầm trồ. Và thực tế con số 4-5% bodyfat thường nói cho vui vì ngay cả Dexa Scan hiện đại nhất cũng có sai số chứ đừng nói chi đến các bức hình có thể photoshop. Thêm vào đó là các hiệu ứng hình ảnh có thể khiến cho 10% bodyfat nhìn như 4-5% body fat. Yeap, bạn có thể search Instargram vs Reality/Real life Fitness photos để tìm ra hàng loạt các chiêu trò chỉnh hình để trông cơ bắp nét hơn, to hơn và khô hơn. Bôi dầu bóng, Tanning, dùng ánh sáng từ bộ Goonlight thần thánh, góc chụp diệu kì, pumping trước khi chụp... và một photographer chỉnh hình có tâm, sẽ khiến bạn nhìn "căng đét". Điều này thì Connor Murphy, một Youtuber cũng từng là idol cơ bắp nổi như cồn từng thẳng thắn chia sẻ cách biến hình trong 10 phút (Link tại đây). Khi bạn nhìn thấy bắp vai một người to gần bằng đầu anh ta hay vòng eo nhỏ hơn cả bắp đùi trên một tấm hình, chắn chắn có gì đó sai sai. Đây cũng là cách thường thấy của các idol thể hình online và giới có chuyên môn cũng thường mỉa mai các idol ở sự giả dối này. 2. Tác hại của 5% bodyfat quanh năm ? "Khi bạn quá ngu, bạn có thể làm được mọi thứ !" Tại sao các vận động viên thể hình sau khi thi đấu cần phải ngay lập tức trở lên mũm mĩm hơn ? Vì họ muốn sống lâu hơn. Cơ thể đàn ông cần 10-14% bodyfat để có thể vận hành một cách bình thường. Nên nhớ rằng, bình thường không đồng nghĩa với khỏe mạnh hay tối ưu vì còn tùy thuộc vào mỗi người nhưng cơ thể bạn cần mỡ để hoạt động. Chất béo cần thiết cho các hoạt động tim mạch, não bộ, hệ nội tiết, hệ sinh dục, hệ cơ xương...trong cơ thể. Đó là lí do cơ thể chúng ta cần tích mỡ. Và khi cơ thể bạn có lượng mỡ quá thấp lâu dài như tấm hình quanh năm của các idol điều gì sẽ xảy ra ? Câu trả lời là một số điều nhỏ nhoi Vincent sẽ liệt kê dưới đây : - Testosterone Level hạ thấp tới 40% khi bạn dưới 10% bodyfat. Và một sự thật bạn cũng nên biết rằng, ngay cả các vận động viên thể hình khi thi đấu T-level cũng hạ thấp dù họ có dùng các "đồ chơi" khác để thay thế. Và khi thiếu testosterone tự nhiên thiếu trong thời gian dài, cuộc sống của một người đàn ông trở lên tệ hại khi thiếu năng lượng, ham muốn giảm, sinh lý yếu, giảm sức khỏe, luôn mệt mỏi, tâm trạng bất ổn... - Thiếu chất béo sẽ làm giảm nồng độ các hooc-môn cần thiết cho việc sản xuất "tinh binh", cương cứng và có thể dẫn tới thiểu năng sinh dục, teo tinh hoàn khi hệ thống sinh dục bị "tắt" lâu dài. Tất nhiên, khi bị suy yếu ngay cả bạn có muốn cũng không lên được chứ nói chi đến chuyện duy trì nòi giống. Và cũng đừng nghĩ rằng những viên thuốc tạm thời có thể thay đổi hay cứu vãn được chuyện đó. - Bạn rất dễ có nguy cơ mắc các chứng bệnh về tim mạch. Khi cơ thể thiếu chất béo, nhịp tim của bạn giảm xuống. Với các vận động viên thể hình, con số này có thể lên tới 27 nhịp 1 phút. Điều này có thể khiến bạn ngất xỉu trên sàn đấu, bị trụy tim hoặc các cơn chóng mặt bất thường. - Bạn sẽ rất suy yếu. Khi thiếu chất béo, các hooc-môn xây dựng(anabolic) và trao đổi chất giảm xuống, vitamin hoà tan trong chất béo bị thiếu hụt, hoạt động tuyến giáp suy yếu khiến trao đổi chất giảm xuống, bạn sẽ không có năng lượng để làm việc gì. Việc lượng bodyfat, với mục đích để tích trữ năng lượng giảm xuống khiến cơ thể bạn lúc nào cũng đói khát năng lượng và rơi vào "survival mode"/trạng thái sống còn khi các chức năng phải bị tắt giảm để ưu tiên duy trì sự sống. Bạn cũng sẽ cảm thấy lạnh hơn khi không có đủ lớp mỡ cần thiết. Thêm vào đó, thiếu chất béo khiến bạn đói khát và căng thẳng khiến cortisol tăng cao làm hại hệ miễn dịch khiến bạn dễ bị bệnh nhất là các chứng cảm cúm. - Hệ cơ xương của bạn dễ vỡ như miếng xốp. Khi thiếu chất béo, việc hấp thụ canxi, vitamin D bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Khi đó xương của bạn sẽ không đủ chắc thậm chí có nguy cơ loãng xương. Việc khó hấp thụ canxi còn ảnh hưởng đến "co bóp" cơ bắp dẫn tới sức mạnh trong tập luyện của bạn giảm xuống. Tất nhiên khi cơ thể bạn đã thiếu đi sức sống thì việc giảm vài kg khi đẩy tạ chắc cũng không quan trọng gì cho lắm. - Bạn sẽ "ngu đi". Tất nhiên IQ của bạn có thể không giảm xuống nhưng khi thiếu chất béo, bạn sẽ không chỉ có tâm trạng bất ổn mà các chức năng não bộ cũng bị giảm xuống. Chất béo là thiết yếu cho các hoạt động thần kinh nên khi bị thiếu, bạn sẽ uể oải, mất tập trung và suy nhược thần kinh. Còn nếu điều này diễn ra trong thời gian dài, "bạn sẽ ngu đi" cũng không phải câu nói vui đùa đâu ! - Bạn không còn sống nữa ! Thực sự như vậy, chưa bàn tới các tác hại của việc thiếu chất béo mà việc duy trì lượng bodyfat thấp còn khiến bạn chẳng có một cuộc sống vui vẻ nữa. Luôn đói khát nhưng không được ăn uống thỏa thích, luôn mệt mỏi nhưng không được thư giãn để hưởng thụ cuộc sống, còn gì tệ hơn. Việc bộ não đang dần "ngu đi" lại phải đi tính từng gram thức ăn nạp vào, từng trăm kcal nạp vào để duy trì một cái xác khô quanh năm sẽ khiến bạn phải nhận một công việc khủng khiếp nhưng chẳng hề được đãi ngộ gì xứng đáng. Cuối cùng, nếu bạn hỏi Vincent: "4-5% bodyfat có thể đạt được hay không ?" Chắc chắn câu trả lời là có kể cả tự nhiên hoặc kích thích. Vậy nó tốt hay không? Câu trả lời cũng chắc chắn là không ! Vậy bạn có thể duy trì 4-5% bodyfat quanh năm hay không ? Câu trả lời vẫn là có. Nhưng có đáng hay không ? Điều đó tùy thuộc vào lựa chọn của bạn.