top of page

My Items

I'm a title. ​Click here to edit me.

"Tập gym" cho "bà bầu": Những Lưu ý

"Tập gym" cho "bà bầu": Những Lưu ý

Trong huấn luyện thể chất, luôn phân ra nhóm đối tượng thông thường và nhóm dân số đặc biệt. Trong đó nhóm dân số đặc biệt cần đến sự trợ giúp, giám sát tại chỗ và chăm sóc đặc biệt. Nhấn mạnh điều này để tránh việc các bạn PT tự ý đưa ra khuyến nghị về việc tập luyện hay dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Thời đại chạy đua nội dung, các KOL/Fitness Influencer có thể tạo ra cảm giác dễ dàng với các nội dung về tập luyện, dinh dưỡng, nhưng bạn hãy luôn cẩn trọng và tìm lời khuyên từ các chuyên gia huấn luyện hoặc bác sỹ có kinh nghiệm. Đừng quên rằng, Huấn luyện hỗ trợ sinh nở cũng là một chuyên ngành riêng và không phải tất cả PT hay KOL nào cũng có đủ kiến thức và kinh nghiệm cho mọi trường hợp. Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi và điều quan trọng là phải duy trì lối sống lành mạnh để hỗ trợ cả mẹ và bé. Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tăng cân phù hợp, chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và bổ sung vitamin và khoáng chất thích hợp và kịp thời trong thai kỳ ( Link ). Với người đang mang thai, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Một số thực phẩm lành mạnh nên ăn khi mang thai bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, khoai lang, cá hồi, trứng, rau lá xanh, thịt nạc, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, trái cây sấy khô, dầu gan cá và nước. Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, canxi, sắt, folate và các vitamin thiết yếu quan trọng cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để lập một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân trong thời kỳ mang thai. Mức tăng cân được khuyến nghị ? Mức tăng cân được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai của bạn và việc bạn đang mang thai một hay nhiều em bé. Bạn nên tăng khoảng 1 đến 2kg trong 3 tháng đầu tiên và 0,5kg mỗi tuần trong thời gian còn lại của thai kỳ. Phạm vi tăng cân có thể dựa vào BMI hiện tại của bạn: thiếu cân (BMI dưới 18,5), cần tăng 13kg đến 22kg; cân nặng bình thường (BMI 18,5 đến 24,9), 11kg đến 15kg và nếu bạn thừa cân (BMI 25 đến 29,9), con số khuyến nghị là tăng chỉ từ 7kg đến 11kg. Trường hợp song sinh, bạn nên tăng từ 15kg đến 18kg. Việc tăng cân cần tập trung đến sức khỏe của em bé và không gây béo cho người mẹ. Số cân nặng tăng lên quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Để kiểm soát việc tăng cân khi mang thai, bạn có thể làm theo các mẹo sau: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thân thiện với thai kỳ, giàu chất béo hoặc protein lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, đậu, các loại đậu, cá béo, thịt nạc và sữa. Chọn nhiều nguồn cung cấp chất xơ, như rau tươi, trái cây và ngũ cốc. Ăn năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày. Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhanh, dễ làm, chẳng hạn như các loại hạt, nho khô, phô mai và bánh quy giòn, trái cây sấy khô và kem hoặc sữa chua. Làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân quá mức. Hãy hoạt động thể chất. Theo dõi mức tăng cân khi mang thai của bạn ngay từ đầu và thường xuyên trong suốt thai kỳ và so sánh tiến độ của bạn với các mức tăng cân lành mạnh được khuyến nghị. Hoạt động thể chất khi mang bầu Các tổ chức y tế và chăm sóc sức khỏe đều khuyến khích việc giữ bản thân năng động khi mang thai ( Link ) ( Link ). Tập thể dục khi mang thai có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn và em bé. Nó có thể làm giảm những khó chịu thông thường như đau lưng, táo bón, đầy hơi và sưng tấy. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng, năng lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường thai kỳ và giảm nguy cơ tiền sản giật và sinh mổ. Tập thể dục cũng có thể thúc đẩy cơ bắp săn chắc, sức mạnh, sức bền và tăng cân lành mạnh. Một số bài tập được khuyến nghị khi mang thai là giãn cơ, yoga, đi bộ và bơi lội. Một kế hoạch tập luyện khi mang thai nên bao gồm: Chia ra làm 3 phân kỳ 3 tháng (trimester) (tháng 1-tháng 3, tháng 4-tháng thứ 6 và tháng thứ 7 đến khi sinh) do người mẹ sẽ thay đổi rõ rệt qua từng phân kỳ này. Ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải trong hầu hết các ngày trong tuần, nếu không muốn nói là tất cả. Đi bộ, cung cấp điều kiện sức bền vừa phải với ít căng thẳng nhất cho các khớp của bạn, là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Các lựa chọn tốt khác bao gồm bơi lội, thể dục nhịp điệu tác động thấp và đạp xe đạp tại chỗ. Đặt mục tiêu tập thể dục 4 ngày trong một tuần với ít nhất 30 phút. Đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 3 giờ/tuần để tối đa hóa lợi ích, đảm bảo bao gồm các bài tập tim mạch như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Đặt mục tiêu tập luyện kháng lực 2-4 lần/tuần với các bài tập nhẹ, pilates hoặc yoga. TIPS Chia các phần tập luyện ra thành các session nhỏ 5-10 phút trong ngày Tất cả những hoạt động thể chất thông thường như đi lại, rửa chén bát, di chuyển đến chỗ làm... đều có tác dụng. Có hơn là không ! Cố gắng tập các bài tập sàn chậu (pelvic floor) mỗi ngày trước và trong khi bạn mang thai,và bắt đầu lại ngay khi có thể sau khi sinh. Các bài tập sàn chậu có thể giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống và khả năng kiểm soát sàn chậu trong thời kỳ mang thai ( Link ). Một số bài tập được đề xuất bao gồm nghiêng xương chậu (pelvic tilt), giang chân sang bên (leg abduction), squat và nâng đầu gối. Lưu ý học cách thực hiện những bài tập này một cách chính xác. Về độ căng thẳng, hãy thực hiện các bài tập mà bạn vẫn có thể trò chuyện vui vẻ ngay sau tập Điều chỉnh mức độ tập theo các phân kỳ 3 tháng khi trọng lượng bạn và em bé tăng lên Những điều cần chú ý Uống nhiều nước và đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng. Tránh căng thẳng nhiệt/tăng thân nhiệt. Hoạt động thể chất tốt nhất nên được thực hiện trong một môi trường mát mẻ. Tránh các hoạt động thể chất ở độ cao trên 2000m trừ khi đã được huấn luyện hoặc bạn vốn sống ở vùng có độ cao trên Luôn mang giày phù hợp, quần áo không gò bó, và một chiếc áo ngực hỗ trợ an toàn khi mang thai. Nếu trời nóng, hãy mặc quần áo rộng làm từ vải 'thoáng khí' Tránh các bài tập có nguy cơ bị va chạm với người/thiết bị hoặc dễ trượt ngã Sau 28 tuần không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa lưng xuống Chống chỉ định Nếu bạn có bất kỳ điều nào sau đây, bạn không nên tập thể dục cho đến khi nhận được lời khuyên cá nhân từ chuyên gia y tế của bạn: Cổ tử cung không đủ năng lực Vỡ ối, sinh non Chảy máu dai dẳng trong tháng thứ 3-thứ 6 hoặc tháng 6 - tháng 9 Biến chứng nhau tiền đạo (placenta previa) Tiền sản giật (Pre-eclampsia) Bằng chứng về hạn chế tăng trưởng trong tử cung Đa thai (sinh ba hoặc cao hơn) Bệnh tiểu đường loại 1 được kiểm soát kém, tăng huyết áp hoặc bệnh tuyến giáp Rối loạn tim mạch, hô hấp hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác. Các dấu hiệu cần ngừng tập Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi hoạt động thể chất, hãy dừng lại và tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe trước khi tiếp tục với bất kỳ hoạt động nào: Đau ở ngực Khó thở dai dẳng Không khỏe hơn khi nghỉ ngơi Đau đầu dữ dội Chóng mặt dai dẳng / cảm thấy ngất xỉu mà không trở nên tốt hơn lúc nghỉ Co thắt tử cung đau thường xuyên Chảy máu âm đạo Mất chất lỏng liên tục từ âm đạo - cho thấy có thể màng ối bị vỡ Điều quan trọng là luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, có sự trợ giúp từ huấn luyện viên chuyên nghiệp có kinh nghiệm, trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào trong thai kỳ. Họ có thể cung cấp các đề xuất được cá nhân hóa dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Thời gian tập luyện trở lại sau sinh Thời gian tiếp tục hoạt động thể chất sau khi sinh con là khác nhau cho tất cả mọi người. Sự trở lại dần dần với mức độ hoạt động được khuyến nghị thường được coi là an toàn sau khi kiểm tra sau sinh sáu tuần với chuyên gia y tế của bạn, tuy nhiên điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng trường hợp và hoàn cảnh cá nhân. Cuối cùng, điều quan trọng bạn cần lưu ý rằng, người mang thai thuộc nhóm dân số đặc biệt, cần được giám sát, theo dõi sát sao khi huấn luyện và phải được hướng dẫn từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe bao gồm cả bác sĩ, huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng. Giảm cân sau sinh

Cách tăng cường kết nối thần kinh và cơ bắp

Cách tăng cường kết nối thần kinh và cơ bắp

"Focus !" là câu khẩu hiệu nổi tiếng của The Rock, Phil Heath và rất nhiều ngôi sao cơ bắp khi tập luyện. Và nhiệm vụ của hầu hết các huấn luyện viên thể hình là hét vào mặt vận động viên "One more !" để thúc đẩy tinh thần tập trung và tạo ra một thứ đặc biệt : kết nối thần kinh - cơ bắp (muscle-mind connecttion), một thứ tối thượng tạo nên sự khác biệt về sức mạnh và hình thể. Muốn vượt qua giới hạn của bản thân, đây là điều bạn cần phải đạt được trước tiên chứ không phải steroids. Tại sao kết nối thần kinh - cơ bắp lại quan trọng ? Như trong bộ phim khoa học viễn tưởng Lucy, khi bạn dùng hết 100% công suất não bộ, bạn có thể điều khiển vạn vật. Thực tế cũng như não bộ, bạn không bao giờ sử dụng hết 100% những sợi cơ bắp của mình. Và với những người mới tập, thất bại khi nâng tạ phần lớn thuộc về thất bại tâm lý , khi tâm trí bạn chịu thua trước khi cơ bắp được sử dụng hết. Motor unit/đơn vị vận động bao gồm 1 neuron phát động (motor neuron) kết nối với nhiều sợi cơ. Trong một khối cơ bắp, có nhiều motor unit như vậy. Khi bạn phải nâng một vật nặng, xung điện thần kinh từ não bộ được truyền xuống neuron phát động tới các sợi cơ gắn liền với nó. Tùy vào sức nặng và sự dự phán của não bộ mà một hay nhiều motor unit được trưng dụng. Điều này có nghĩa càng nhiều motor unit được huy động, càng nhiều sợi cơ sẽ tham gia vào quá trình nâng vật nặng dẫn tới sức mạnh được tăng cường. Một xung điện thần kinh đủ mạnh, vận khởi nhiều Như vậy, sức mạnh của cơ bắp phụ thuộc vào kết nối thần kinh - cơ bắp nhiều hơn bản thân sự phát triển về kích thước cơ bắp. Và muốn tăng trưởng kích thước cơ bắp (muscle hypertrophy) bạn cần nâng được vật nặng hơn. Vì thế kết nối này cần phải được luyện tập trước nhất để tăng cường sức mạnh. Đây cũng là lí do các vận động viên cử tạ hay powerlifter, strongman không cần có cơ bắp phát triển tối đa vẫn sở hữu thành tích nâng tạ cực kì khủng khiếp. Hay như Bruce Lee có thể phát ra một cú đấm mạnh ngang Muhammad Ali dù chỉ sở hữu thân hình nặng bằng 3/5 so với huyền thoại quyền Anh người Mỹ (60kg so với 107kg). Không chỉ tăng sức mạnh khi tập luyện, việc rèn luyện kết nối thần kinh - cơ bắp còn giúp bạn kiểm soát chuyển động tốt hơn do vậy ngăn chặn những chấn thương. Một điều chắc rất nhiều gymer đều biết, khi bị mất form là lúc dễ bị chấn thương nhất. Vì một động tác nâng kéo vật nặng không chỉ đơn giản cần tới sự gánh chịu của cơ bắp mà còn cần tới xương, khớp, dây chằng và gân, những bộ phận ít được quan tâm. Khi chủ lực "gánh team" bị mất kết nối, cả đội quân rất dễ bị đánh gãy trước sức ép của kẻ địch ! Đây cũng là điều lí giải cho việc vì sao những người mới tập nhưng ham đua thành tích nâng tạ (Ego Lifter) thường dễ gặp các vấn đề chấn thương liên quan đến gân, khớp và dây chằng. Vậy có những cách nào để tăng mạnh kết nối thần kinh - cơ bắp trong tập luyện cơ bắp ? Những kỹ thuật sau đây vô cùng hữu ích cho người mới tập hay chưa có căn bản tập luyện để có thể bước lên cấp độ mới. Tập luyện cho não bộ Khi chúng ta đẩy ngực bench press, thực chất chúng ta đang dạy cho bộ não về cách huy động các nhóm cơ tay, vai và ngực để thực hiện động tác với số tạ nặng nhất. Còn việc cơ ngực phát triển sau đó có thể coi như một phản ứng phụ. Arnold có lẽ là vận động viên thể hình đầu tiên hiểu được tầm quan trọng của điều này khi nhận ra tính hữu ích việc tưởng tượng về động tác khi tập luyện. Với Arnold, chiếc gương trong phòng tập không phải để soi ngắm các đường nét cơ bắp mà là dụng cụ để não bộ có thể chụp lại động tác khi bạn thực hiện chúng hoặc nhìn người khác thực hiện chúng. Não bộ chúng ta là một cỗ máy ghi hình hiệu quả nhất. Và tất nhiên rất nhiều bạn đều biết đến cụm từ "cảm nhận cơ" như một mẹo hữu dụng để tác động đến sự phát triển cơ bắp. Và muốn cảm nhận cơ rõ hơn, việc nhìn vào gương và quan sát cách cơ bắp chuyển động khi thực hiện một động tác sẽ giúp ích rất nhiều. Khi bạn đã quen, chỉ đơn giản nghĩ đến, chỉ huy và kiểm soát động tác sẽ giúp cho kết nối này trở lên mạnh mẽ cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Tập luyện thể chất kích thích sự phát triển của hệ thần kinh và cơ bắp. Sau khi tập luyện, hệ thần kinh cần thời gian để phục hồi và tăng cường. Điều này bao gồm việc tái tạo chất dẫn truyền thần kinh và tăng cường kết nối giữa não và cơ bắp. Tập luyện toàn thân Các động tác toàn thân kết hợp nhiều nhóm cơ, nhiều phần cơ thể không chỉ có tác dụng làm tăng kết nối thần kinh - cơ bắp mà còn giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện hơn. Tập squat với tạ đòn dù khó khăn hơn nhưng có lợi ích nhiều hơn tập squat với máy smith machine. Trong thể hình, trường phái cổ điển (Old-school) tập luyện với tạ đòn, tạ tay (free-weight) và hầu như không sử dụng máy tập luôn có những lợi ích đặc biệt với việc xây dựng cơ bắp. Các nhà vô địch Mr. Olympia nổi tiếng nhất như Ronnie Colman, Jay Cutler đều yêu thích tập luyện "thực sự" với phong cách old-school thay vì tập luyện với các cỗ máy tân tiến. Thậm chí Shawn Rhoden cũng áp dụng trường phái này để có thể lên ngôi Mr.Olympia 2018. Với các bạn chỉ tập gym cho mục đích hình thể và sức khỏe, việc kết hợp tập tạ với calisthenics hay các môn thể dục dụng cụ, võ thuật hay thậm chí là nhảy múa cũng là cách tuyệt vời để gia tăng kết nối thần kinh-cơ bắp. Đa dạng hóa bài tập giúp kích thích nhiều phần của hệ thần kinh và cơ bắp. Tập đếm nhịp Nhịp điệu 1-2-3 là cách nhắc bộ não về cơ chế chuyển động của một động tác tốt nhất. Một động tác tập luyện thường bao gồm quá trình co cơ hết sức đến giãn cơ hết sức. Quãng đường này có thể ngắn 1s cũng có thể dài đến 10s, việc tập đếm nhịp sẽ giúp bạn làm quen với nhịp điệu động tác, Tempo, một kỹ thuật để nâng cấp sự phát triển của cơ bắp sau này. Sự đều đặn này giúp bộ não hình dung tốt hơn và chuẩn bị thích hợp để huy động các nhóm cơ cho chuyển động liền mạch, có kiểm soát của một động tác. Posing Không phải lí do ngẫu nhiên, sau mỗi set tập cực nhọc vị coach nổi tiếng Hany Rambod đều yêu cầu học viên của mình thực hiện một động tác pose. Ngoài chuyện có thể tăng cường sức phát triển cơ bắp tối đa, việc pose dáng và gồng siết các nhóm cơ sẽ tăng cảm nhận cơ bắp lên. Posing sẽ giúp bạn nhìn cách cơ bắp mình hoạt động và cảm nhận sự co cơ tốt hơn. Đồng thời khi posing không chỉ các nhóm cơ lớn được phô diễn, bạn cũng sẽ hiểu thêm về các nhóm cơ nhỏ của mình. Kai Greene được coi là bậc thầy về chuyện này khi Kai còn tham dự những lớp học về tạo dáng để hoàn thiện việc trình diễn cơ bắp của mình. Khi bạn muốn phô diễn cơ bắp, còn có cách nào tốt hơn vận dụng nó ? Tất nhiên bạn hãy tránh việc lạm dụng nó một cách quá đà tại phòng gym. Và thực ra việc posing một cách nghiêm túc đặt trong một chương trình tập luyện cụ thể sẽ khác với việc đi lòng vòng soi gương và tạo dáng gây cản trở và làm phiền người khác. Kết luận, kết nối thần kinh-cơ bắp là một hệ thống phức tạp, cần được chăm sóc và phục hồi đúng cách để duy trì sức khỏe và hiệu suất tốt trong tập luyện thể chất. Bạn cần nghĩ về kết nối này ở khía cạnh hai chiều thay vì chỉ một chiều. Nghỉ ngơi đúng mực, ngủ đủ giấc, dinh dưỡng đầy đủ và đa dạng hóa các bài tập, loại hình tập là cần thiết không chỉ cho cơ bắp.

Tập gì để hiệu quả, hạn chế chấn thương ? Mindset đúng đắn khi tập luyện

Tập gì để hiệu quả, hạn chế chấn thương ? Mindset đúng đắn khi tập luyện

Để tập luyện hiệu quả hơn, tránh chấn thương và sở hữu một thân hình hấp dẫn, bạn cần hiểu rõ các kiến thức nền tảng và chuẩn bị một tâm lý sẵn sàng. Bắt đầu series MuscleMjnd, xây dựng kiến thức nền tảng tập luyện này, Vincent sẽ chia sẻ với bạn những điều bạn cần hiểu rõ để có thể bắt đầu thay đổi bản thân. 1. Đừng chọn việc nhẹ nhàng "Tích mỡ mới là tự nhiên, tăng cơ chính là cưỡng ép ! Thật như vậy, chúng ta được thừa hường sự lười biếng này từ tổ tiên của mình. Tố tiên của chúng ta, Homo Sapiens có thể chiến thắng những đối thủ Neanderthal to lớn và cơ bắp hơn để trở thành kẻ thống trị trái đất không phải nhờ việc rèn luyện với gỗ và đá mà nhờ tính bền bỉ, linh hoạt và sự thích nghi tuyệt đỉnh. Việc tích mỡ và nghỉ ngơi nhiều hơn giúp tổ tiên chúng ta có thể trụ lại lâu hơn, sinh sôi tốt hơn và có đủ năng lượng cho các cuộc di chuyển hàng trăm km. Mã gen lười biếng này đã khiến việc nằm dài ở nhà nhấm nháp vài chiếc bánh hoặc đơn giản không làm gì cả được yêu thích hơn và dễ dàng hơn việc đi đến một phòng tập với những con quái vật sắt chán ngắt, nặng nề." Trên đây là những điều những người lười biếng muốn nghe nhất và thực ra đã có cả những bài nghiên cứu nhằm minh chứng cho điều này. "Ai cũng chọn việc nhẹ nhàng..." nên khi được mớm cho những thứ có thể trở thành cái cớ để nằm dài ở nhà nhấm nháp đồ ăn, bạn sẽ cảm thấy được an ủi khi cuối cùng cũng có người hiểu mình. Nhưng thực tế, bạn không phải sống ở thời kì tiền sử và bạn có một cuộc sống thú vị hơn để tận hưởng thay vì chỉ đi săn hoặc bị săn. Việc tập luyện không hề nhẹ nhàng, nhiều khi là buồn chán, vì vậy nó cần sự chuẩn bị nghiêm túc kể cả về tâm lý. Bạn rất dễ có được cảm hứng tập luyện khi có sự nghiêm túc. Vì khi nghiêm túc, bạn sẽ nhận ra những giá trị của phòng tập, nơi được coi là sự kết hợp của nghệ thuật, khoa học và một phong cách sống. Phải trải qua hàng nghìn năm phát triển của Fitness , chúng ta mới có những nơi tập luyện tăng cường sức khỏe đầy cảm hứng như vậy. Đừng để nỗi sợ "sắt thép" và sự trì hoãn cản trở bạn. Trừ khi bạn muốn trở thành người tối cổ nằm ở trong một cái hang nào đó. 2. Cuộc sống không phải cuộc đua nước rút Dù Usan Bolt chỉ mất chưa tới 10s để có thể kiếm được hàng triệu đô la Mỹ nhưng anh ta phải bỏ ra hàng nghìn giờ tập luyện khắc khổ, nhiều năm chịu đựng vô số sức ép trước khi bước lên đỉnh vinh quang. Và dù bạn có muốn tập luyện để trở thành Mr.Olympia, bạn cũng cần bỏ ra thời gian tính bằng năm. Tất nhiên bạn có thể tập 4 tháng và đi thi các cuộc thi Physique, nhưng ngoài việc mất số tiền đăng kí tham dự, bạn sẽ chỉ được thêm vài tấm hình sống ảo kèm với lời động viên "cố lên, đời còn dài !". Với việc giảm cân cũng vậy, vốn không phải một cuộc đua để giành chiến thắng hay vượt qua ai cả. "Giảm cân nhanh và hiệu quả" không phải mục tiêu chính của bạn. Bạn cần có thân hình đẹp và sức khỏe tốt hơn trong thời gian dài. Và nếu bạn không bắt buộc phải giảm cân trong thời gian ngắn để tham gia một sự kiện tầm cỡ nào đó ảnh hưởng tới cuộc đời bạn, tại sao bạn lại cần làm vậy ? Việc giảm 12kg trong vòng 1 tháng sẽ không bao giờ tốt bằng việc giảm 12kg trong vòng 3 hoặc thậm chí 6 tháng. Khi bạn giảm cân trong vòng 1 năm chẳng hạn, bạn sẽ có thân hình đẹp dần lên trong cả 1 năm, còn khi bạn giảm cân 1 tháng, bạn sẽ phải mệt mỏi căng mình lên để giữ đuợc kết quả ấy trong suốt quãng đời còn lại. Đồng thời, bạn không gặp bất cứ áp lực nào cả, không phải kiêng khem, nhịn ăn hay hùng hục tập luyện để hành xác và cũng không phải tốn kém tiền vô ích cho các sản phẩm giảm cân hay hỗ trợ giảm cân. Một vận động viên thể hình có bộ gen cực tốt, có sự hỗ trợ của các loại thuốc, dược chất và cả huấn luyện vẫn cần bỏ ra rất nhiều năm mới có được những thành tích nhất định, thậm chí không như mơ. Vậy nên bạn hãy học theo họ, kiên trì theo đuổi hành trình dài và tốt lên hơn qua từng ngày. Vì vậy trước khi muốn thay đổi hình thể, bạn hãy hỏi mình, tại sao bạn phải nhanh. Vì tiết kiệm thời gian ư ? Không phải, vì bạn sẽ phải tập luyện nhiều hơn, dành thời gian cho chuyện thay đổi hình thể nhiều hơn. Vì tiết kiệm tiền bạc ? Cũng không đúng. Khi bạn muốn thật sự đẩy nhanh chuyện gì đó, bạn phải chi nhiều hơn. 3. Phòng gym không phải sân khấu duy nhất Một vài khách hàng và người quen của Vincent mắc chứng Gymphobia, chứng sợ phòng gym, một khái niệm khá lạ lẫm với người yêu thích và đam mê những cục sắt như Vincent. Phần nhiều, họ cảm thấy sợ hãi phòng gym không phải vì những tiếng ồn của sắt thép mà đến từ những thân hình “to khủng khiếp”, những tiếng la hét mỗi lần các quái vật nâng tạ. Áp lực này đặc biệt lớn với những người có khung người nhỏ, có phần gầy. Nhất là khi thói bắt nạt hoặc uy hiếp về ngoại hình luôn hiện hữu. "Nếu ai nói với bạn rằng, tập to thô lắm thì bạn hãy nói với họ rằng, bạn đừng lo, bạn sẽ không bao giờ to được như tôi đâu !" Câu nói này lan tràn các trang mạng hay diễn đàn về fitness, tập gym như một điều gì đó tối thượng. Nhưng sự thật là cơ bắp to không nên là mẫu số chung cho việc tập luyện và nhất là không nên trở thành một điều gì đó cao cấp hay ưu việt. Pro-Bodybuilder không thể coi thường men's physique vì nếu xét về thành công, đa phần các chàng trai mặc quần short đi biển kiếm được nhiều tiền và xuất hiện trên tạp chí nhiều hơn những gã khổng lồ mặc bikini. Cũng như vậy, việc anh đô con hơn tôi hay nâng được tạ nặng hơn tôi không có nghĩa anh lý tưởng hơn hay nam tính hơn tôi. Phần lớn các vận động viên thể hình đều thất bại với các bài tập quân đội đòi hỏi sức bền, sự bùng nổ và tính linh hoạt, dẻo dai. Các môn thể thao chỉ tập trung khai thác vào một khía cạnh nhất định của sự phát triển cơ thể nhằm mục đích thi đấu. Và sức khỏe tổng thể còn phụ thuộc vào những sân khấu khác ngoài đời sống chứ không phải chỉ có phòng gym. Nếu bạn chỉ có sức mạnh tại phòng gym, sức khỏe tổng thể và trình độ fitness của bạn sẽ có thiếu hụt rất lớn. Còn chuyện vẻ đẹp hay hình mẫu lý tưởng, nằm ở sự tự tin của mỗi người. Vậy nên, bạn hoàn toàn có thể trở nên đồ sộ như The Hulk hoặc nam thần như Thor hay thậm chí già gân như Iron Man. Hay thậm chí bạn có thể mặc váy như những người đàn ông Scotland cũng không có vấn đề gì cả. 4. Hiểu rõ về hình thức tập luyện và nền tảng của bạn Đa phần người mới đi tập với mindset "cứ tập đã" hoặc có những mục tiêu chung chung như tăng cơ, giảm mỡ hay tập cho khỏe. Nhưng sau một vài buổi tập đầy đau đớn mệt mỏi, những mục tiêu và hào hứng ban đầu bay biến. Nếu tập luyện với những mục tiêu chung chung như vậy, bạn có thể tập bất cứ bộ môn nào kể cả yoga. Còn phòng gym chỉ là nơi bạn thực hành các chương trình tập luyện với một mục tiêu cụ thể. Vận động viên bơi lội cũng tập gym, cầu thủ cũng tập gym hay những cô nàng sống ảo cũng tập gym. Người ta có thể tập võ trong phòng gym, tập calisthenics, tập phục hồi chức năng sau chấn thương và nhiều bộ môn khác với nhiều mục đích khác nhau tại phòng gym. Và tất nhiên thay đổi hình thể hay xây dựng cơ bắp là một mục tiêu của việc tập luyện, nhưng nếu bạn không phải mong muốn trở thành vận động viên thể hình, bạn không nhất thiết phải tập như các pro-bodybuilder. Nhất là trong giai đoạn đầu, khi bạn chưa có nền tảng gì cả. Hình thức, phong cách tập luyện tại phòng gym tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng hiện tại của bạn. Một mục tiêu lớn cần được chia nhỏ ra thành các mục tiêu khả thi và các mục tiêu hành động phù hợp với nền tảng hình thể hiện tại của bạn. Khi đó bạn sẽ chọn hình thức và phong cách tập luyện phù hợp. 5. Đẩy tinh thần lên cao trước khi đẩy tạ Bạn tập luyện không phải để trở thành Arnold hay The Rock, bạn tập luyện để phát triển sức mạnh bản thân. Để làm được điều đó, bạn cần có một tâm lý cầu tiến, không sợ hãi và sẵn sàng vượt qua những cản trở. Ngày mai rồi sẽ khác ! Tập luyện với sự nghiêm túc và nhiệt huyết trong tâm lý mang lại hiệu quả đặc biệt cao. Sức mạnh cơ thể con người có thể bộc phát nhiều hơn khi có kích thích về tinh thần. Và thực tế, dù bạn có tập luyện nặng tới đâu, bạn vẫn chưa sử dụng hết các sợi cơ của mình. Tinh thần và sức khỏe của bạn thất bại trước khi 100% các sợi cơ được bung ra hết. Đây là lí do tại sao kết nối muscle-mind, mind-body hay sự quyết tâm, cháy hết mình trong tập luyện luôn được hét vào mặt bạn để thúc đẩy bạn tăng thành tích của chính mình. Nếu bạn tập trung 100% vào mỗi động tác, sức mạnh bộc phát ra sẽ khiến chính bạn bất ngờ. Tăng cường tinh thần trước khi đến phòng gym sẽ giúp bạn chiến thắng đám quái vật sắt một cách dễ dàng.

Tổng hợp: 07 thiết luật nền tảng của huấn luyện fitness

Tổng hợp: 07 thiết luật nền tảng của huấn luyện fitness

Bài viết này tổng hợp 07 thiết luật quan trọng của huấn luyện fitness mà bất cứ một người Fitness Coach nào đều cần nắm rõ cả về nguyên lý lẫn thực hành. Để hiểu rõ thêm về từng nguyên lý, vui lòng click vào các đường link để đọc các bài viết chi tiết !. GAS Principle - Nguyên lý thích ứng chung chỉ ra rằng theo sau mỗi kì tập luyện căng thẳng, cần phải có một thời gian nghỉ hoặc giảm cường độ để cơ thể thích nghi và hồi phục. Tập luyện là đặt sức ép lên cơ thể bạn, do vậy, cũng cần vừa đủ "liều lượng" để tránh tình trạng quá tải gây hại cho cơ thể. Overload Principle - Nguyên lý quá tải chỉ ra rằng việc cần tăng dần mức độ trong tập luyện để cơ thể dần thích nghi với các sức ép lớn dần dẫn tới nâng cao sức khỏe, sức mạnh thể chất một cách hợp lí. SAID Principle : Nguyên lý thích ứng chuyên biệt lý giải cho việc muốn tăng cường các mục tiêu thể chất hay thi đấu, cần phải tập luyện chuyên biệt cho mục tiêu và môn thể thao cần tăng cường. Vd bạn muốn mạnh mẽ hơn, bạn phải tập luyện tăng cường sức mạnh. Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn phải tập luyện tăng cơ bắp. Nguyên lý này dẫn tới Specificity Principle : Nguyên lý chuyên biệt hóa trong huấn luyện thể thao. Interfering Principle: Nguyên lý can thiệp lẫn nhau chỉ ra rằng, các loại hình tập luyện sẽ can thiệp lẫn nhau và ảnh hưởng tới hiệu suất nên cần phân bổ phù hợp. Nếu vừa chạy bộ vừa tập gym song song, cùng khối lượng công việc, bạn sẽ không đạt được kết quả tối ưu nhất cho cả hai mục đích. Nguyên lý can thiệp này không chỉ áp dụng cho tập luyện mà ngay cả với dinh dưỡng và lifestyle cũng sẽ ảnh hưởng. Use or Disuse Principle : Nguyên lý không dùng thì mất giúp bạn hiểu về cơ chế thích nghi của cơ thể với việc tập luyện tăng cường cũng như cả việc giảm tải hay ngừng tập luyện. Size Principle : Nguyên lý huy động thích ứng cơ bắp nói về sự thích ứng của cơ bắp với các hoạt động cần thiết. All or None Principle : Nguyên lý huy động cơ bắp toàn diện chỉ ra rằng, khi được huy động, các đơn vị vận động sẽ hoạt động toàn bộ. Việc chúng ta cần làm để tăng sức mạnh là huy động được nhiều đơn vị vận động hơn. Đăng kí thành viên để nhận thông báo bài viết, guideline, webinar từ Coach Vincent !

Ngộ độc thực phẩm ? Hướng dẫn chi tiết để phòng tránh

Ngộ độc thực phẩm ? Hướng dẫn chi tiết để phòng tránh

Bệnh do thực phẩm và an toàn thực phẩm Bệnh do thực phẩm gây ra là mối đe dọa nghiêm trọng đối với sức khỏe. Còn được gọi là "ngộ độc thực phẩm", bệnh do thực phẩm là một vấn đề sức khỏe cộng đồng phổ biến có thể xảy ra do tiếp xúc với mầm bệnh hoặc chất độc qua thực phẩm hoặc đồ uống. Bệnh do thực phẩm có thể từ khó chịu nhẹ ở dạ dày đến các triệu chứng nghiêm trọng hoặc thậm chí tử vong. Thực phẩm tươi sống, chẳng hạn như hải sản, nông sản và thịt, đều có thể bị ô nhiễm trong quá trình thu hoạch (hoặc giết mổ để lấy thịt), chế biến, đóng gói hoặc trong quá trình phân phối. Xét về số lượng ca ngộ độc, thịt đỏ và gia cầm được đánh giá là nguồn gây bệnh do thực phẩm phổ biến nhất. Nhưng bạn cần lưu ý, đối với tất cả các loại thực phẩm, ô nhiễm có thể xảy ra trong quá trình chuẩn bị, nấu nướng và cả lưu trữ hay đưa đến tay người sử dụng.  [ Link ] Ở nhiều quốc gia đang phát triển, nước bị ô nhiễm cũng là nguyên nhân chính gây bệnh do thực phẩm. Nhiều người bị ảnh hưởng bởi bệnh do thực phẩm mỗi năm, khiến an toàn thực phẩm trở thành một vấn đề rất quan trọng. Trong quý đầu năm 2024, Theo thống kê của Bộ Y tế, tại Việt Nam đã có khoảng 16 vụ ngộ độc khiến 659 người mắc bệnh. ( Link ) Thống kê này chưa kể đến vụ ngộ độc mới nhất tại Long Khánh Đồng Nai khiến 500 người nhập viện. ( Link ) Chính phủ coi việc hiện đại hóa bán lẻ là con đường để cải thiện an toàn thực phẩm. Tuy nhiên, điều này đang bị thách thức bởi chi phí cao, sở thích của người tiêu dùng với thịt tươi sống, cũng như chưa thể cho thấy những cải thiện về độ an toàn. [ Link ] Nhóm có nguy cơ Không ai tránh khỏi việc tiêu thụ thực phẩm bị ô nhiễm, nhưng mức độ nặng nhẹ phụ thuộc vào loại vi khuẩn, lượng ăn vào và sức khỏe tổng thể của bạn. Ngoài ra, một số nhóm có nguy cơ cao hơn những nhóm khác khi phát triển các biến chứng nghiêm trọng do bệnh do thực phẩm. Trẻ nhỏ, người già và phụ nữ mang thai đều có nguy cơ mắc bệnh nặng cao hơn. Các nhóm có nguy cơ cao khác bao gồm những người có hệ thống miễn dịch bị tổn hại do HIV/AIDS, thuốc ức chế miễn dịch (chẳng hạn như sau khi cấy ghép nội tạng) và sử dụng steroid lâu dài để điều trị bệnh hen suyễn hoặc viêm khớp. Tiếp xúc với thực phẩm bị ô nhiễm cũng có thể gây ra vấn đề cho bệnh nhân tiểu đường, bệnh nhân ung thư, người mắc bệnh gan và những người có vấn đề về dạ dày do axit dạ dày thấp hoặc phẫu thuật dạ dày trước đó. Mọi người thuộc tất cả các nhóm này nên xử lý thực phẩm một cách cẩn thận, đảm bảo rằng những gì họ ăn đã được nấu chín kỹ và tránh bất kỳ cơ hội nào có thể dẫn đến phơi nhiễm. Các loại bệnh chính do thực phẩm gây ra Các bệnh do thực phẩm có bản chất là truyền nhiễm vi khuẩn hoặc nhiễm độc tố. Vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn, gây nhiễm trùng thực phẩm, trong khi độc tố, chẳng hạn như các chất do nấm mốc tạo ra, gây ngộ độc. Các bệnh khác nhau biểu hiện theo những cách khác nhau nên các dấu hiệu và triệu chứng có thể khác nhau tùy theo nguồn lây nhiễm. Khi bệnh xảy ra, vi khuẩn hoặc chất độc xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa và kết quả là các triệu chứng thường gặp bao gồm tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. Các triệu chứng khác có thể bao gồm nôn mửa, mất nước, chóng mặt và nhịp tim nhanh. Các biến chứng nghiêm trọng hơn có thể bao gồm sốt cao, tiêu chảy kéo dài hơn ba ngày, nôn mửa kéo dài, phân có máu và có dấu hiệu sốc. Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất về bệnh tật do thực phẩm gây ra là nó luôn được gây ra bởi bữa ăn cuối cùng mà một người ăn. Thực tế, có thể mất vài ngày hoặc hơn trước khi các triệu chứng xuất hiện. Nếu bị mắc ngộ độc, bạn nên nghỉ ngơi và uống nhiều nước, quá trình đào thải tự nhiên của cơ thể có thể giải phóng các chất gây nhiễm độc.  1. Nhiễm trùng thực phẩm Theo CDC Hoa Kỳ, hơn 250 bệnh do thực phẩm khác nhau đã được xác định.[ Link ] Phần lớn các bệnh này là nhiễm trùng thực phẩm, có nghĩa là chúng gây ra do thực phẩm bị ô nhiễm bởi vi sinh vật như vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc vi rút. Các vi sinh vật này sau đó phát triển bên trong cơ thể và trở thành nguồn gốc của các chứng bệnh. Nhiễm trùng thực phẩm có thể xảy ra rải rác và thường không được báo cáo cho bác sĩ.  Tuy nhiên, các đợt bùng phát thỉnh thoảng xảy ra khiến cộng đồng, toàn tỉnh thành hoặc thậm chí toàn bộ quốc gia. Ví dụ, vào năm 1994, một đợt bùng phát bệnh nhiễm khuẩn salmonella đã xảy ra ở Hoa Kỳ do kem bị ô nhiễm. Ước tính có khoảng 224.000 người mắc bệnh. Năm 1988, nghêu bị ô nhiễm dẫn đến bùng phát bệnh viêm gan A ở Trung Quốc, ảnh hưởng đến khoảng 300.000 người. [ Link ] Sự sinh sản của vi sinh vật Vi khuẩn, một trong những tác nhân phổ biến nhất gây nhiễm trùng thực phẩm, thường gặp là  Campylobacter, Clostridium botulinum, E. coli, Listeria, Shigella, Salmonella…. Và giống như tất cả các sinh vật sống, chúng phụ thuộc vào những điều kiện nhất định để tồn tại và phát triển. Để sinh sản trong thực phẩm, vi sinh vật cần có những điều sau đây: Nhiệt độ. Trong khoảng từ 5°C (chính xác là 4,4) đến 60°C, được gọi là vùng nguy hiểm, vi khuẩn phát triển rất nhanh chóng. Trong đó khoảng 30-40 độ C là rất nguy hiểm khi chúng có thể nhân đôi số lượng chỉ trong vòng 20 phút. Thời gian. Hơn hai giờ trong điều kiện nhiệt độ vùng nguy hiểm. Nước. Độ ẩm cao rất hữu ích. Trái cây và rau quả tươi có độ ẩm cao nhất. Ôxy. Hầu hết các vi sinh vật đều cần oxy để phát triển và nhân lên, nhưng một số ít loại có khả năng sinh sản yếm khí. Độ axit và độ pH. Thực phẩm có độ axit thấp (hoặc độ pH cao) cung cấp môi trường lý tưởng, vì hầu hết các vi sinh vật phát triển tốt nhất ở mức pH 7,0 và không nhiều vi sinh vật sẽ phát triển dưới độ pH 4,0. Ví dụ về thực phẩm có độ pH cao bao gồm trứng, thịt, hải sản, sữa và ngô. Ví dụ về thực phẩm có độ pH thấp bao gồm trái cây họ cam quýt, dưa cải bắp, cà chua và dứa. Hàm lượng chất dinh dưỡng. Vi sinh vật cần protein, tinh bột, đường, chất béo và các hợp chất khác để phát triển. Thông thường thực phẩm giàu protein sẽ tốt cho sự phát triển của vi khuẩn. 2. Ngộ độc thực phẩm Các loại bệnh do thực phẩm khác là ngộ độc thực phẩm, do chất độc tự nhiên hoặc hóa chất độc hại gây ra. Những tác nhân này và các tác nhân không xác định khác là những tác nhân chính gây ra các đợt viêm dạ dày ruột cấp tính và các loại bệnh do thực phẩm khác. Giống như mầm bệnh, chất độc và hóa chất có thể được đưa vào thực phẩm trong quá trình trồng trọt, thu hoạch, chế biến hoặc phân phối. Một số chất độc có thể dẫn đến các triệu chứng thường gặp ở nhiễm trùng thực phẩm, chẳng hạn như đau bụng, trong khi những chất khác có thể gây ra các loại triệu chứng và biến chứng khác nhau, một số rất nghiêm trọng. Arsenic (thạch tín) có trong một số vùng đất trồng, thuốc trừ sâu có thể nhiễm vào cây trồng và quả hạch, với lượng cao có thể gây ra chuột rút, tê bì và tử vong. Ví dụ khác, thủy ngân, đôi khi được tìm thấy trong cá, có thể gây tổn thương thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Hay việc tiếp xúc với cadmium, có trong các loại thực phẩm ngũ cốc quả hạch, các loại đậu, có thể gây tổn thương thận, điển hình là ở người cao tuổi.  Nguyên nhân gây ô nhiễm thực phẩm C ả nhiễm trùng thực phẩm và ngộ độc thực phẩm đều có thể tạo ra gánh nặng cho hệ thống y tế khi bệnh nhân cần được điều trị và hỗ trợ cũng như đối với hệ thống thực phẩm khi các công ty phải thu hồi thực phẩm bị ô nhiễm hoặc giải quyết các mối lo ngại của công chúng. Tất cả bắt đầu với tác nhân gây ô nhiễm. Khi một người ăn phải chất gây ô nhiễm thực phẩm, nó sẽ di chuyển đến dạ dày và ruột. Ở đó, nó có thể cản trở các chức năng của cơ thể và khiến bạn bị bệnh. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ tập trung vào các loại chất gây ô nhiễm thực phẩm khác nhau và kiểm tra các vi khuẩn, chất độc, hóa chất thông thường và các chất khác có thể gây nhiễm trùng và ngộ độc thực phẩm. Hãy bắt đầu với mầm bệnh, bao gồm vi khuẩn và vi rút. Khoảng một trăm năm trước, sốt thương hàn, bệnh lao và bệnh tả là những bệnh phổ biến do thực phẩm và nước bị ô nhiễm mầm bệnh. Theo thời gian, những cải tiến trong chế biến thực phẩm và xử lý nước đã loại bỏ hầu hết những vấn đề đó ở Bắc Mỹ. Ngày nay, các vi khuẩn và vi rút khác đã trở thành nguyên nhân phổ biến gây nhiễm trùng thực phẩm. Vi khuẩn Tất cả các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa một lượng nhỏ vi khuẩn. Tuy nhiên, việc xử lý và chuẩn bị thực phẩm kém, cùng với việc nấu hoặc bảo quản không đúng cách có thể khiến vi khuẩn sinh sôi và gây bệnh. Ngoài ra, vi khuẩn có thể sinh sôi nhanh chóng khi để thức ăn đã nấu chín ở nhiệt độ phòng quá 02 giờ, thậm chí quá 20 phút khi trên 30 độ C. Hầu hết vi khuẩn phát triển mà không bị phát hiện vì chúng không làm thay đổi màu sắc, kết cấu của thực phẩm hoặc tạo ra mùi hôi. Việc đông lạnh và làm lạnh làm chậm hoặc ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn nhưng không tiêu diệt hoàn toàn vi khuẩn. Các vi khuẩn có thể hoạt động trở lại khi thực phẩm được lấy ra và rã đông. Một trong những loại phổ biến nhất là Salmonella , được tìm thấy trong ruột của chim, bò sát và động vật có vú. Salmonella có thể lây sang người qua nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác nhau, bao gồm thịt, gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa và hải sản. Căn bệnh mà nó gây ra, bệnh nhiễm khuẩn salmonella, thường gây sốt, tiêu chảy và đau bụng trong vòng 12 đến 72 giờ sau khi ăn. Thông thường, bệnh kéo dài từ 4 đến 7 ngày và hầu hết mọi người đều khỏi bệnh mà không cần điều trị. Tuy nhiên, ở những người có hệ miễn dịch yếu, Salmonella có thể xâm nhập vào máu và dẫn đến các biến chứng đe dọa tính mạng, chẳng hạn như sốt cao và tiêu chảy nặng.[ Link ] Vi khuẩn Listeria monocytogenes được tìm thấy trong pho mát mềm, sữa chưa tiệt trùng, thịt và hải sản. Nó gây ra một căn bệnh gọi là bệnh listeriosis có thể gây sốt, nhức đầu, buồn nôn và ói mửa. Listeria monocytogenes chủ yếu ảnh hưởng đến phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh, người lớn tuổi và những người mắc bệnh ung thư và hệ thống miễn dịch bị tổn thương. Nhiễm trùng thực phẩm do Escherichia coli (E.Coli) được tìm thấy trong thịt sống hoặc nấu chưa chín, rau sống, sữa chưa tiệt trùng, rượu táo và nước trái cây được chế biến tối thiểu cũng như nước uống bị ô nhiễm. Các triệu chứng có thể xảy ra vài ngày sau khi ăn, bao gồm tiêu chảy ra nước và ra máu, đau bụng dữ dội và mất nước. Các biến chứng nghiêm trọng hơn có thể bao gồm viêm đại tràng, các triệu chứng thần kinh, đột quỵ và hội chứng tan máu tăng urê. Ở trẻ nhỏ, nhiễm khuẩn E. coli có thể gây suy thận và tử vong. Vi khuẩn Clostridium botulinum gây ra chứng bệnh botulism. Các nguồn bao gồm thực phẩm đóng hộp không đúng cách, thịt ăn trưa và tỏi. Người bị nhiễm bệnh có thể gặp các triệu chứng trong vòng 4 đến 36 giờ sau khi ăn. Các triệu chứng có thể bao gồm rối loạn chức năng thần kinh, chẳng hạn như song thị, không thể nuốt, khó nói và tê liệt tiến triển hệ hô hấp. Bệnh Botulism cũng có thể gây tử vong. Campylobacter jejuni gây bệnh campylobacteriosis. Đây là nguyên nhân gây tiêu chảy do vi khuẩn được xác định phổ biến nhất trên toàn thế giới. Ăn thịt gà nấu chưa chín hoặc thực phẩm bị nhiễm nước thịt gà sống là nguồn lây nhiễm thường gặp nhất. Các nguồn khác bao gồm thịt sống và sữa chưa tiệt trùng. Trong vòng hai đến năm ngày sau khi tiêu thụ, các triệu chứng có thể bắt đầu và bao gồm tiêu chảy, co thắt dạ dày, sốt và phân có máu. Thời gian mắc bệnh này là khoảng bảy đến mười ngày. Bệnh nhiễm khuẩn shigellosis do thực phẩm gây ra bởi vi khuẩn Shigella,  gồm có nhiều loại. Các nguồn bao gồm thức ăn lỏng hoặc ẩm chưa nấu chín đã qua tay người nhiễm bệnh. Các triệu chứng khởi phát từ một đến bảy ngày sau khi ăn và có thể bao gồm co thắt dạ dày, tiêu chảy, sốt và nôn mửa. Một triệu chứng phổ biến khác là máu, mủ hoặc chất nhầy trong phân. Khi một người đã mắc một loại shigella, người đó sẽ không bị nhiễm lại loại bệnh đó trong ít nhất vài năm. Tuy nhiên, họ vẫn có thể bị nhiễm các loại Shigella khác. Tụ cầu vàng  Staphylococcus aureus  gây ngộ độc thực phẩm. Nhân viên nhà hàng/công nhân thực phẩm mang loại vi khuẩn này và xử lý thực phẩm nhưng không rửa tay có thể gây ô nhiễm. Các nguồn khác bao gồm thịt và gia cầm, các sản phẩm trứng, bánh ngọt nhân kem, salad cá ngừ, khoai tây, và thực phẩm không để trữ lạnh trong thời gian dài. Các triệu chứng có thể bắt đầu từ ba mươi phút đến tám giờ sau khi ăn và bao gồm tiêu chảy, nôn mửa, buồn nôn, đau dạ dày và chuột rút. Nhiễm trùng thực phẩm này thường kéo dài một đến hai ngày. Được tìm thấy trong hàu sống và các loại hải sản khác, Vibrio Vulnificus  thuộc cùng họ với vi khuẩn gây bệnh tả. Loại ô nhiễm thực phẩm này có thể dẫn đến nhiễm trùng Vibrio. Các triệu chứng có thể bắt đầu từ sáu giờ đến vài ngày sau khi tiêu thụ và bao gồm ớn lạnh, sốt, buồn nôn và nôn. Căn bệnh này rất nguy hiểm và có thể dẫn đến tử vong, đặc biệt ở những người có bệnh lý tiềm ẩn.[ Link ] Virus Virus là một loại mầm bệnh khác có thể dẫn đến nhiễm trùng thực phẩm, tuy nhiên chúng ít phổ biến hơn vi khuẩn. Virus khác với vi khuẩn ở chỗ chúng không thể phát triển và sinh sản trong thực phẩm. Thay vào đó, vi rút gây bệnh cho người chỉ có thể sinh sản bên trong tế bào người. Virus Viêm gan A (Hepatitis A) là một trong những loại virus gây ô nhiễm thực phẩm được biết đến nhiều. Các nguồn bao gồm động vật có vỏ như ốc, sò, nghêu từ nước bị ô nhiễm và thực phẩm qua tay người nhiễm bệnh. Loại vi-rút này có thể không bị phát hiện trong nhiều tuần và trung bình các triệu chứng không xuất hiện cho đến khoảng một tháng sau khi tiếp xúc. Lúc đầu, các triệu chứng bao gồm khó chịu, chán ăn, buồn nôn, nôn và sốt. Ba đến mười ngày sau, các triệu chứng khác có thể xuất hiện, bao gồm vàng da và nước tiểu sẫm màu. Các trường hợp viêm gan A nặng có thể dẫn đến tổn thương gan và tử vong. Dạng ô nhiễm phổ biến nhất từ thực phẩm đã qua xử lý là Norovirus , còn được gọi là vi rút giống Norwalk (Norwalk-like) hoặc Calicivirus. Các nguồn bao gồm động vật có vỏ từ nước bị ô nhiễm, salad, bánh mì sandwich và các thực phẩm ăn liền khác qua tay người nhiễm bệnh. Norovirus gây viêm dạ dày ruột và trong vòng một đến ba ngày, nó dẫn đến các triệu chứng như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đau dạ dày, nhức đầu và sốt nhẹ. Ký sinh trùng (Parasitic Protozoa) Ký sinh trùng gây ô nhiễm thực phẩm là những sinh vật cực nhỏ có thể lây lan trong thực phẩm và nước. Một số sinh vật này gây ra những vấn đề lớn cho việc sản xuất lương thực trên toàn thế giới. Chúng bao gồm Anisakis, những loại giun siêu nhỏ xâm nhập vào dạ dày hoặc ruột. Nguồn ký sinh trùng này bao gồm cá tươi sống. Ký sinh trùng này có thể dẫn đến nhiễm trùng Anisakis, với các triệu chứng bắt đầu trong vòng một ngày hoặc ít hơn và bao gồm đau bụng, có thể nghiêm trọng. Cryptosporidium  sống trong ruột của động vật bị nhiễm bệnh. Một nguồn phổ biến khác là nước uống, khi mưa lớn rửa trôi chất thải động vật vào các hồ chứa. Một vấn đề lớn với mầm bệnh này là nó có khả năng kháng lại việc khử trùng bằng clo cực kỳ cao. Cryptosporidium gây ra bệnh cryptosporidiosis, với các triệu chứng bắt đầu từ 1 đến 12 ngày sau khi tiếp xúc và bao gồm phân lỏng, chán ăn, nôn mửa, sốt nhẹ, đau bụng và tiêu chảy. Đối với bệnh nhân HIV/AIDS và những người khác có hệ miễn dịch yếu, bệnh có thể nặng và đôi khi có thể dẫn đến tử vong. Giardia lamblia là một loại ký sinh trùng khác được tìm thấy trong nước uống bị ô nhiễm. Ngoài ra, nó còn sống trong đường ruột của động vật và có thể trôi vào nguồn nước và các bể chứa, tương tự như Cryptosporidium. Nó gây bệnh giardia, với các triệu chứng bao gồm đau bụng và tiêu chảy trong vòng một đến ba ngày. Mặc dù hầu hết mọi người đều hồi phục trong vòng một đến hai tuần, nhưng căn bệnh này có thể dẫn đến tình trạng mãn tính, đặc biệt ở những người có hệ miễn dịch bị tổn thương. Ký sinh trùng Toxoplasma gondii gây nhiễm trùng toxoplasmosis, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong từ bệnh do thực phẩm ở Hoa Kỳ. Hơn sáu mươi triệu người Mỹ mang Toxoplasma gondii, nhưng rất ít người có triệu chứng. Thông thường, hệ thống miễn dịch của cơ thể giữ cho ký sinh trùng không gây bệnh. Các nguồn bao gồm thịt sống hoặc nấu chưa chín, trái cây và rau quả chưa rửa sạch. Xử lý phân của mèo nuôi bị nhiễm trùng cấp tính cũng có thể dẫn đến bệnh.[ Link ] ( Link ) Chất độc từ nấm mốc Nấm mốc có thể phát triển trên trái cây, rau, ngũ cốc, thịt, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa và thường xuất hiện dưới dạng “lông” màu xám hoặc xanh lục. Điều kiện ấm áp, ẩm ướt hoặc ẩm ướt tạo điều kiện cho nấm mốc phát triển trên thực phẩm. Nấm mốc là loại nấm cực nhỏ sống trên động vật và thực vật. Không ai biết có bao nhiêu loài nấm tồn tại, nhưng ước tính dao động từ mười đến ba trăm nghìn. Không giống như vi khuẩn đơn bào, nấm mốc là loại đa bào và dưới kính hiển vi trông giống như những cây nấm mảnh mai. Chúng có thân với các bào tử hình thành ở cuối. Các bào tử tạo ra màu sắc cho nấm mốc và có thể được vận chuyển bằng không khí, nước hoặc côn trùng. Các bào tử cũng tạo điều kiện cho nấm mốc sinh sản. Ngoài ra, nấm mốc có những sợi giống như rễ cây, có thể mọc sâu vào thực phẩm và khó nhìn thấy. Các sợi chỉ này rất sâu khi thực phẩm có dấu hiệu nấm mốc phát triển mạnh. Thực phẩm có chứa nấm mốc cũng có thể có vi khuẩn phát triển cùng với nó. Một số loại nấm mốc, như loại có trong phô mai xanh, được ưa chuộng trong thực phẩm, trong khi các loại nấm mốc khác có thể nguy hiểm. Các bào tử của một số loại nấm mốc có thể gây ra phản ứng dị ứng và các vấn đề về hô hấp. Trong điều kiện thích hợp, một số loại nấm mốc sản sinh ra độc tố nấm mốc, là những chất độc tự nhiên có thể khiến bạn bị bệnh nếu ăn phải. Độc tố nấm mốc có trong và xung quanh các sợi nấm mốc, và trong một số trường hợp, có thể lan ra khắp thực phẩm. Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc ước tính rằng độc tố nấm mốc ảnh hưởng đến 25% cây lương thực trên thế giới. Chúng được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc và các loại hạt, nhưng các nguồn khác bao gồm táo, cần tây và các sản phẩm khác. Độc tố nấm mốc nguy hiểm nhất là aflatoxin, được sản xuất bởi các chủng nấm có tên Aspergillus trong điều kiện nhiệt độ và độ ẩm nhất định. Sự ô nhiễm đã xảy ra ở đậu phộng, hạt cây và ngô. Aflatoxin có thể gây ra bệnh aflatoxin ở người, vật nuôi và vật nuôi. Các triệu chứng bao gồm nôn mửa và đau bụng. Các biến chứng có thể xảy ra bao gồm suy gan, ung thư gan và thậm chí tử vong. Nhiều quốc gia cố gắng hạn chế tiếp xúc với aflatoxin bằng cách theo dõi sự hiện diện của chúng trên các sản phẩm thực phẩm và thức ăn chăn nuôi.[ Link ] Giống như nấm mốc, nấm  bao gồm nhiều loại (fungi) cói độc tạo ra độc tố nấm mốc (mycotoxins) có thể gây ngộ độc thực phẩm. Nấm độc, còn được gọi là toadstool, có thể gây nôn mửa nghiêm trọng và các triệu chứng khác. Tuy nhiên, chỉ có một số giống gây tử vong. Nấm độc không thể được đảm bảo an toàn bằng cách nấu, đông lạnh, đóng hộp hoặc chế biến. Cách duy nhất để tránh ngộ độc thực phẩm là hạn chế ăn chúng. Hướng dẫn về nấm có thể giúp những người hái lượm hoang dã phân biệt giữa loại ăn được và loại độc hại. [ Link ] Thuốc trừ sâu Thuốc trừ sâu rất quan trọng trong sản xuất thực phẩm để kiểm soát bệnh tật, côn trùng và các loài gây hại khác. Chúng giúp bảo vệ cây trồng và đảm bảo năng suất lớn. Tuy nhiên, thuốc trừ sâu tổng hợp có thể để lại dư lượng, đặc biệt là trên sản phẩm, có thể gây hại cho sức khỏe con người. Thực phẩm có chứa dư lượng thuốc trừ sâu cao nhất bao gồm đào, táo, ớt chuông, cần tây, xuân đào, dâu tây, anh đào, lê, rau bina, rau diếp và khoai tây được trồng theo cách thông thường. Thực phẩm chứa hàm lượng dư lượng thuốc trừ sâu thấp nhất bao gồm bơ, dứa, chuối, xoài, măng tây, bắp cải và bông cải xanh. ( Link ) Trong nhiều trường hợp, lượng tiếp xúc với thuốc trừ sâu quá nhỏ để gây rủi ro. Tuy nhiên, phơi nhiễm có hại có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe và biến chứng, bao gồm cả ung thư. Ngoài ra, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dễ bị ảnh hưởng bởi thuốc trừ sâu hơn người lớn. Ngoài ra, sử dụng thuốc trừ sâu tổng hợp, thuốc diệt cỏ và phân bón góp phần gây ô nhiễm đất, nước và có thể gây nguy hiểm cho người nông dân. ( Link ) Để bảo vệ cộng đồng và người lao động, chính phủ hiện đang có nhiều biện pháp giảm thiểu tác hại từ thuốc trừ sâu. ( Link ) Người nông dân có thể dựa vào các giải pháp thay thế cho việc sử dụng thuốc trừ sâu tổng hợp, bao gồm luân canh cây trồng, thuốc trừ sâu tự nhiên và trồng các loại cây phi lương thực gần đó để thu hút sâu bệnh đi xa. Một số người tiêu dùng chọn cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu bằng cách mua sản phẩm hữu cơ được chứng nhận từ các tổ chức uy tín như .NHO QScert,  BioAgriCert ( Link ) Thực phẩm hữu cơ được trồng hoặc sản xuất không sử dụng thuốc trừ sâu tổng hợp hoặc phân bón. Tuy nhiên, quy trình trồng thông thường vẫn sẽ phù hợp với các loại trái cây và rau quả nằm trong danh sách miễn đảm bảo dư lượng thấp theo quy định. Chất ô nhiễm Chất ô nhiễm là một loại ô nhiễm hóa học khác có thể làm cho thực phẩm trở nên độc hại. Dòng chảy hóa chất từ các nhà máy có thể gây ô nhiễm thực phẩm và nước uống. Ví dụ, dioxin là các hợp chất hóa học được tạo ra trong các quy trình công nghiệp, chẳng hạn như sản xuất và tẩy trắng bột giấy và giấy. Cá bơi trong vùng nước bị ô nhiễm dioxin có thể chứa một lượng đáng kể chất ô nhiễm này, gây ung thư. Khi kim loại làm ô nhiễm thực phẩm, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và thậm chí đe dọa tính mạng. Chất gây ô nhiễm kim loại phổ biến là chì, có thể có trong nước uống, đất và không khí. Việc tiếp xúc với chì thường ảnh hưởng nhiều nhất đến trẻ em, do đó trẻ có thể bị chậm phát triển về thể chất và tinh thần. Methyl thủy ngân xuất hiện tự nhiên trong môi trường và cũng được tạo ra bởi các hoạt động của con người. Cá có thể hấp thụ nó, và những loài cá săn mồi ăn cá nhỏ hơn, bị ô nhiễm có thể có hàm lượng rất cao. Hóa chất có độc tính cao này có thể gây ngộ độc thủy ngân, dẫn đến các vấn đề về phát triển ở trẻ em cũng như các tác động tự miễn dịch. Một tình trạng gọi là bệnh Minamata được xác định vào năm 1956 tại Nhật Bản. Nó được đặt tên theo thị trấn Minamata, nơi xảy ra thảm họa môi trường khi thủy ngân methyl được thải vào nước mặt gần một nhà máy. Nhiều cư dân gặp phải các vấn đề về thần kinh, bao gồm tê tay và chân, yếu cơ, thu hẹp tầm nhìn, tổn thương thính giác và lời nói, và mất điều hòa, tức là thiếu sự phối hợp của các cơ. ( Link ) PCB, hay biphenyl polychlorin hóa, là các hợp chất hữu cơ nhân tạo bao gồm cacbon, hydro và clo. Do không bắt lửa, ổn định về mặt hóa học và nhiệt độ sôi cao, PCB được sản xuất và sử dụng thương mại từ năm 1929 cho đến năm 1979 khi nó bị cấm. Giống như methylmercury, nồng độ chất gây ô nhiễm này cao hơn được tìm thấy ở cá săn mồi. Ảnh hưởng sức khỏe bao gồm các biến chứng trong sự phát triển thể chất và thần kinh ở trẻ em và hợp chất này có khả năng gây ung thư. Ô nhiễm PCB cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, sinh sản, thần kinh và nội tiết.[ Link ] Những nỗ lực cho việc bảo vệ cộng đồng Hệ thống thực phẩm (Food System) Hệ thống thực phẩm là một mạng lưới gồm những người nông dân và các hoạt động liên quan, bao gồm chế biến thực phẩm, bán buôn và phân phối, bán lẻ, công nghệ công nghiệp và tiếp thị. Ví dụ, ngành công nghiệp sữa bao gồm mọi thứ từ trang trại chăn nuôi đến cơ sở vắt sữa để chiết xuất sản phẩm, đến công ty chế biến tiệt trùng sữa và đóng gói vào thùng carton, đến công ty vận chuyển giao sản phẩm đến các cửa hàng, đến công ty vận chuyển sữa. các chợ và cửa hàng tạp hóa dự trữ và bán sản phẩm cho đến công ty quảng cáo giới thiệu sản phẩm tới người tiêu dùng. Tất cả các thành phần này đóng một vai trò trong một hệ thống rất lớn. Hai khía cạnh quan trọng của hệ thống thực phẩm là bảo quản và chế biến. Mỗi bên cung cấp hoặc bảo vệ người tiêu dùng theo những cách khác nhau. Bảo quản thực phẩm bao gồm việc xử lý hoặc xử lý thực phẩm để ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hư hỏng. Chế biến thực phẩm liên quan đến việc chuyển đổi nguyên liệu thô thành thực phẩm đóng gói, từ đồ nướng tươi đến bữa tối đông lạnh. Mặc dù có rất nhiều lợi ích cho cả hai, việc bảo quản và chế biến cũng gây ra một số lo ngại về cả dinh dưỡng và tính bền vững. Bảo quản thực phẩm (Food Preservation) Bảo quản thực phẩm bảo vệ người tiêu dùng khỏi thực phẩm có hại hoặc độc hại. Có nhiều cách khác nhau để bảo quản thực phẩm. Một số phương pháp cổ xưa đã được thực hành qua nhiều thế hệ, chẳng hạn như chữa bệnh, hun khói, ngâm chua, muối, lên men, đóng hộp và bảo quản trái cây dưới dạng mứt. Những cách khác bao gồm việc sử dụng các kỹ thuật và công nghệ hiện đại, bao gồm sấy khô, đóng gói chân không, thanh trùng, đông lạnh và làm lạnh. Việc bảo quản giúp ngăn ngừa các bệnh do thực phẩm gây ra và cũng bảo vệ hương vị, màu sắc, độ ẩm hoặc giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Chiếu xạ thực phẩm: Những điều bạn cần biết Chiếu xạ không làm cho thực phẩm bị nhiễm phóng xạ, làm giảm chất lượng dinh dưỡng hoặc làm thay đổi đáng kể mùi vị, kết cấu hoặc hình thức bên ngoài của thực phẩm. Trên thực tế, bất kỳ thay đổi nào do chiếu xạ đều rất nhỏ đến mức không dễ để biết liệu thực phẩm đã được chiếu xạ hay chưa. Chiếu xạ thực phẩm (ứng dụng bức xạ ion hóa vào thực phẩm) là công nghệ nhằm nâng cao độ an toàn và kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm bằng cách giảm hoặc loại bỏ các vi sinh vật, côn trùng. Giống như sữa tiệt trùng và đóng hộp trái cây và rau quả, chiếu xạ có thể làm cho thực phẩm an toàn hơn cho người tiêu dùng. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) chịu trách nhiệm quản lý các nguồn phóng xạ được sử dụng để chiếu xạ thực phẩm. FDA chỉ chấp thuận nguồn phóng xạ để sử dụng cho thực phẩm sau khi xác định rằng việc chiếu xạ thực phẩm là an toàn. Tại VN đã áp dụng phương pháp này và ban hành những quy định liên quan từ năm 2004. Hiện tại bộ quy định này cũng đã được điều chỉnh, cập nhật mới phù hợp với tình hình hiện nay. ( Link ) ( Link ) Tại sao phải chiếu xạ thực phẩm? Chiếu xạ có thể phục vụ nhiều mục đích. Phòng chống bệnh tật do thực phẩm – để loại bỏ hiệu quả các sinh vật gây bệnh do thực phẩm, chẳng hạn như Salmonella và E. coli. Bảo quản – để tiêu diệt hoặc làm bất hoạt các sinh vật gây hư hỏng, phân hủy và kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm. Kiểm soát côn trùng – để tiêu diệt côn trùng trong hoặc trên trái cây nhiệt đới nhập khẩu vào Hoa Kỳ. Chiếu xạ cũng làm giảm nhu cầu thực hiện các biện pháp kiểm soát dịch hại khác có thể gây hại cho quả. Trì hoãn nảy mầm và chín – để ức chế sự nảy mầm (ví dụ: khoai tây) và trì hoãn quá trình chín của trái cây để tăng tuổi thọ. Khử trùng - chiếu xạ có thể được sử dụng để khử trùng thực phẩm, sau đó có thể bảo quản trong nhiều năm mà không cần làm lạnh. Thực phẩm tiệt trùng rất hữu ích trong bệnh viện dành cho những bệnh nhân có hệ miễn dịch bị suy giảm nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh nhân AIDS hoặc đang trải qua hóa trị. Thực phẩm được khử trùng bằng chiếu xạ có mức độ xử lý cao hơn đáng kể so với mức độ được phép sử dụng thông thường. Thực phẩm được chiếu xạ như thế nào? Có ba nguồn bức xạ được phê duyệt để sử dụng trên thực phẩm. Tia gamma được phát ra từ các dạng phóng xạ của nguyên tố coban (Cobalt 60) hoặc của nguyên tố Caesium (Caesium 137). Bức xạ gamma được sử dụng thường xuyên để khử trùng các sản phẩm y tế, nha khoa và gia dụng và cũng được sử dụng để điều trị ung thư bằng bức xạ. Tia X được tạo ra bằng cách phản chiếu dòng electron năng lượng cao ra khỏi chất mục tiêu (thường là một trong các kim loại nặng) vào thực phẩm. Tia X cũng được sử dụng rộng rãi trong y học và công nghiệp để tạo ra hình ảnh của các cấu trúc bên trong. Chùm tia điện tử (hoặc chùm tia điện tử) tương tự như tia X và là dòng electron năng lượng cao được đẩy từ máy gia tốc điện tử vào thực phẩm. Thực phẩm chiếu xạ có an toàn để ăn không ? FDA đã đánh giá độ an toàn của thực phẩm được chiếu xạ trong hơn 30 năm và nhận thấy quy trình này là an toàn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cũng đã xác nhận tính an toàn của thực phẩm được chiếu xạ. [ Link ] FDA đã phê duyệt nhiều loại thực phẩm để chiếu xạ ở Hoa Kỳ bao gồm: Thịt bò và thịt heo Động vật giáp xác (ví dụ: tôm hùm, tôm và cua) Trái cây và rau quả tươi Rau diếp và rau bina Gia cầm Hạt giống để nảy mầm Vỏ trứng Động vật có vỏ – Động vật thân mềm (ví dụ: hàu, trai, trai và sò điệp) Gia vị và phụ gia

Làm sao để biết thực phẩm của tôi đã được chiếu xạ? FDA yêu cầu thực phẩm được chiếu xạ phải mang biểu tượng quốc tế về chiếu xạ. Hãy tìm biểu tượng Radura cùng với dòng chữ “Đã xử lý bằng bức xạ” hoặc “Đã xử lý bằng chiếu xạ” trên nhãn thực phẩm. Thực phẩm số lượng lớn, chẳng hạn như trái cây và rau quả, phải được dán nhãn riêng hoặc dán nhãn bên cạnh hộp đựng bán hàng. FDA không yêu cầu các thành phần riêng lẻ trong thực phẩm nhiều thành phần (ví dụ: gia vị) phải được dán nhãn. Điều quan trọng cần nhớ là chiếu xạ không phải là sự thay thế cho các biện pháp xử lý thực phẩm thích hợp của nhà sản xuất, nhà chế biến và người tiêu dùng. Thực phẩm đã chiếu xạ cần được bảo quản, xử lý và nấu giống như thực phẩm không chiếu xạ, vì chúng vẫn có thể bị nhiễm sinh vật gây bệnh sau khi chiếu xạ nếu không tuân thủ các quy tắc cơ bản về an toàn thực phẩm.[ Link ] [ Link ] Chế biến thực phẩm (Food Processing) Chế biến thực phẩm bao gồm các phương pháp và kỹ thuật được sử dụng để biến đổi nguyên liệu thô thành thực phẩm đóng gói. Người lao động trong ngành này sử dụng cây trồng đã thu hoạch hoặc vật nuôi bị giết mổ để tạo ra các sản phẩm được bán cho công chúng. Có nhiều cách khác nhau để chế biến thực phẩm, từ sản phẩm dùng một lần, chẳng hạn như bánh cưới, đến sản phẩm được sản xuất hàng loạt, chẳng hạn như dòng bánh nướng nhỏ được đóng gói và bán trong cửa hàng. Chế biến thực phẩm có một số lợi ích quan trọng, chẳng hạn như tạo ra các sản phẩm có thời hạn sử dụng lâu hơn nhiều so với thực phẩm thô. Ngoài ra, chế biến thực phẩm còn bảo vệ sức khỏe của người tiêu dùng và cho phép các tập đoàn vận chuyển và tiếp thị thực phẩm dễ dàng hơn. Tuy nhiên, có những hạn chế nhất định. Chế biến thực phẩm có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của nguyên liệu thô. Ví dụ, đóng hộp liên quan đến việc sử dụng nhiệt, phá hủy vitamin C trong trái cây đóng hộp. Ngoài ra, một số chất phụ gia thực phẩm được đưa vào trong quá trình chế biến, chẳng hạn như xi-rô ngô có hàm lượng đường cao, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của người tiêu dùng. Tuy nhiên, lượng đường bổ sung có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Một lượng nhỏ đường bổ sung và các chất làm ngọt khác, khoảng 6 đến 9 thìa cà phê mỗi ngày hoặc ít hơn, không được coi là có hại.[ Link ] Phụ gia thực phẩm Nếu bạn kiểm tra nhãn của một sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến, bạn sẽ thấy một danh sách dài các nguyên liệu bổ sung. Những chất tự nhiên hoặc tổng hợp này là phụ gia thực phẩm và ngày nay có hơn 300 chất được sử dụng trong quá trình chế biến thực phẩm. Các chất phụ gia phổ biến nhất là benzoat, nitrit, sulfit và sorbat, giúp ngăn ngừa nấm mốc và nấm men phát triển trên thực phẩm.[ Link ] Phụ gia thực phẩm được đưa vào trong giai đoạn chế biến vì nhiều lý do. Một số kiểm soát độ axit và kiềm, trong khi một số khác làm tăng màu sắc hoặc hương vị của thực phẩm. Một số chất phụ gia giúp ổn định thực phẩm và giữ cho thực phẩm không bị hỏng, trong khi những chất phụ gia khác giúp tạo khối hoặc kết cấu.  Ưu và nhược điểm của phụ gia thực phẩm Cục an toàn thực phẩm Việt Nam, VFA hoạt động để bảo vệ công chúng khỏi các chất phụ gia nguy hiểm tiềm tàng. Với những hướng dẫn cụ thể về danh sách các loại phụ gia thực phẩm được phép theo tiêu chuẩn bảo vệ sức khỏe toàn cầu. ( Link ) Đồng thời VFA cũng đưa ra các hướng dẫn về nguồn tham khảo, so chiếu từ các tổ chức uy tín trên thế giới. ( Link ) Phụ gia thực phẩm thường được đưa vào giai đoạn chế biến để cải thiện chất lượng và tính nhất quán của sản phẩm. Nhiều chất phụ gia cũng làm cho các mặt hàng “ổn định hơn”, nghĩa là chúng sẽ tồn tại lâu hơn trên kệ của cửa hàng và có thể tạo ra nhiều lợi nhuận hơn cho chủ cửa hàng. Các chất phụ gia cũng có thể giúp ngăn ngừa hư hỏng do thay đổi nhiệt độ, hư hỏng trong quá trình phân phối và các điều kiện bất lợi khác. Ngoài ra, phụ gia thực phẩm có thể bảo vệ người tiêu dùng khỏi tiếp xúc với các sản phẩm ôi thiu và các bệnh do thực phẩm gây ra.  Tuy nhiên, phụ gia thực phẩm không phải lúc nào cũng có lợi. Một số chất có liên quan đến một số bệnh nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Ví dụ, Các tổ chức ước tính rằng sulfites có thể gây ra phản ứng dị ứng ở 1% dân số nói chung và 5% bệnh nhân hen. Tương tự, chất phụ gia bột ngọt, thường được gọi là bột ngọt, có thể gây đau đầu, buồn nôn, suy nhược, khó thở, nhịp tim nhanh và đau ngực ở một số người.[ Link ] ( Link ) Thực hành trong đời sống của người tiêu dùng Chúng ta hoàn toàn có thể thực hiện các bước để ngăn ngừa bệnh tật do thực phẩm gây ra và bảo vệ sức khỏe của mình. Mặc dù bạn thường có thể phát hiện khi có nấm mốc nhưng bạn không thể nhìn, ngửi hoặc nếm được vi khuẩn hoặc các tác nhân khác gây bệnh do thực phẩm. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp để bảo vệ bản thân khỏi bệnh tật. ( Link ) Các bước quan trọng nhất để xử lý, chuẩn bị và phục vụ thức ăn là: Vệ sinh. Rửa tay thật kỹ. Thường xuyên làm sạch bề mặt và rửa đồ dùng sau mỗi lần sử dụng. Rửa trái cây và rau củ, ngay cả với các loại bạn đã gọt vỏ.  Chia tách. Không làm lây nhiễm chéo thực phẩm trong quá trình chuẩn bị và bảo quản. Sử dụng thớt riêng cho rau củ và thịt, gia cầm, hải sản và trứng. Bảo quản các nhóm thực phẩm với đồ chứa riêng biệt trong tủ lạnh. Nấu. Đun nóng thức ăn đến nhiệt độ thích hợp (>70 độ C). Sử dụng nhiệt kế thực phẩm để kiểm tra nhiệt độ của thực phẩm trong khi nấu. Giữ nóng thức ăn sau khi nấu chín. Trữ lạnh. Trữ lạnh mọi thức ăn nguội trong vòng hai giờ thậm chí ít hơn trong điều kiện nhiệt độ phòng cao. Tủ mát cần ở nhiệt độ dưới mức 5 độ C cho việc trữ mát thức ăn đã nấu chín hoặc rau củ. Rã đông và ướp thực phẩm tách biệt với các thực phẩm đang chế biến khác. Không dùng chung đồ chứa, thớt…Tủ lạnh chỉ có thể trữ thức ăn an toàn trong vòng 4h khi bị mất điện.  Biết khi nào nên giữ lại thức ăn và khi nào nên vứt nó đi. Đồ trữ mát thường chỉ có thể để được 2 ngày và không quá 7 ngày với thực phẩm đã được chế biến. Ngăn trữ đông sẽ lâu hơn. Xem tham khảo  tại đây  và ghi nhớ các hướng dẫn quan trọng này.    

Mua đồ ăn Tốt nhất bạn nên mua thực phẩm từ những cửa hàng uy tín, có cơ sở sạch sẽ, vệ sinh, giữ sản phẩm ở nhiệt độ thích hợp. Người tiêu dùng nên kiểm tra thực phẩm cẩn thận trước khi mua, quan sát màu sắc và tình trạng hoàn hảo của chúng. Không mua đồ hộp có vết lõm, chỗ phồng lên vì có nguy cơ bị nhiễm Clostridium botulinum. Thịt và gia cầm tươi thường không bị mốc nhưng thịt đã qua xử lý và nấu chín cần được kiểm tra cẩn thận. Ngoài ra, tránh các gói thực phẩm bị rách, nát hoặc mở và không mua thực phẩm có sương hoặc tinh thể băng, điều này cho thấy sản phẩm đã được bảo quản trong thời gian dài hoặc được rã đông và trữ lạnh lại nhiều lần. Bạn cũng nên để tách riêng thịt, gia cầm, hải sản và trứng với các mặt hàng khác trong giỏ hàng khi đi chợ.  Dự trữ thức ăn Trữ lạnh thực phẩm dễ hỏng một cách nhanh chóng; không nên để chúng ở ngoài quá hai giờ. Tủ lạnh nên được giữ ở nhiệt độ 4°C hoặc lạnh hơn và được kiểm tra định kỳ bằng nhiệt kế. Bảo quản trứng trong hộp carton trên kệ trong tủ lạnh chứ không phải trên cửa tủ lạnh, nơi có nhiệt độ ấm nhất. Bọc chặt các gói thịt và bảo quản ở đáy tủ lạnh để nước thịt không bị rò rỉ ra các thực phẩm khác. Thịt sống, thịt gia cầm và hải sản chỉ nên bảo quản trong tủ lạnh trong hai ngày. Nếu không, chúng phải được bảo quản trong tủ đông, nhiệt độ phải được giữ ở −18°C. Bảo quản rau củ quả ở nơi tối, mát, nhưng không đặt dưới bồn rửa vì rò rỉ từ đường ống nước có thể làm nhiễm bẩn chúng. Đổ hết các loại thực phẩm hoặc đồ uống dễ hư hỏng đã được mở vào hộp đựng và nhanh chóng đặt chúng vào tủ lạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo tiêu thụ thức ăn thừa trong vòng ba đến năm ngày để nấm mốc không có cơ hội phát triển. Chuẩn bị thức ăn Rửa tay kỹ bằng nước xà phòng ấm trong ít nhất 20 giây trước khi chuẩn bị thức ăn và mỗi lần sau khi xử lý thực phẩm sống. Rửa tay rất quan trọng vì nhiều lý do. Một là ngăn ngừa lây nhiễm chéo giữa các loại thực phẩm. Ngoài ra, một số mầm bệnh có thể truyền từ người sang người, vì vậy rửa tay có thể giúp ngăn ngừa điều này. Trái cây và rau quả tươi cũng phải được rửa kỹ dưới vòi nước để làm sạch dư lượng thuốc trừ sâu [ Link ]. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các sản phẩm có hàm lượng chất cặn dư cao, chẳng hạn như táo, lê, rau bina và khoai tây. Quá trình rửa cũng loại bỏ hầu hết bụi bẩn và vi khuẩn trên bề mặt sản phẩm.  Các mẹo khác để giữ thực phẩm an toàn trong quá trình chế biến bao gồm rã đông thịt, gia cầm và hải sản trong tủ lạnh, lò vi sóng hoặc trong túi nhựa kín ngâm trong nước lạnh. Đừng bao giờ rã đông ở nhiệt độ phòng vì đó là nhiệt độ lý tưởng cho vi khuẩn phát triển. Ngoài ra, hãy ướp thực phẩm trong tủ lạnh và loại bỏ nước ướp còn sót lại sau khi sử dụng vì nó có chứa nước ép sống. Luôn sử dụng thớt sạch, cần rửa sạch bằng xà phòng và nước ấm bằng tay hoặc bằng máy rửa chén sau mỗi lần sử dụng. Một cách khác để vệ sinh thớt là rửa chúng bằng dung dịch gồm 5 ml thuốc tẩy clo với khoảng 1 lít nước. Nếu có thể, hãy sử dụng thớt riêng biệt cho đồ tươi và thịt sống. Ngoài ra, hãy rửa sạch phần trên trước khi mở thực phẩm đóng hộp để tránh bụi bẩn tiếp xúc với thực phẩm. Nấu ăn Thực phẩm đã nấu chín chỉ an toàn để ăn sau khi đã được đun nóng đến nhiệt độ bên trong đủ cao để tiêu diệt vi khuẩn. Bạn không thể đánh giá trạng thái “nấu chín” chỉ bằng màu sắc và kết cấu. Thay vào đó, hãy sử dụng nhiệt kế thực phẩm để chắc chắn. Nhiệt độ nấu tối thiểu thích hợp sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm. Hải sản nên được nấu ở nhiệt độ bên trong là 62°C, thịt bò, thịt cừu và thịt lợn ở 71°C, thịt gà xay và gà tây ở 73°C, ức gia cầm ở 71°C và nguyên con. Phục vụ đồ ăn Sau khi thức ăn được nấu chín, khả năng phát triển của vi khuẩn sẽ tăng lên khi nhiệt độ giảm xuống. Vì vậy, thực phẩm nên được giữ ở nhiệt độ an toàn là 62°C, sử dụng nguồn nhiệt như đĩa hâm nóng, khay hâm nóng hoặc nồi nấu chậm. Thực phẩm lạnh nên được giữ ở nhiệt độ 4-5°C hoặc thấp hơn. Khi phục vụ thức ăn, hãy đậy nắp để tránh tiếp xúc với bất kỳ bào tử nấm mốc nào lơ lửng trong không khí. Sử dụng màng bọc thực phẩm để bọc thực phẩm mà bạn muốn giữ ẩm, chẳng hạn như trái cây tươi, rau và salad. Sau bữa ăn, không để thức ăn thừa ở nhiệt độ phòng quá hai giờ. Chúng nên được làm lạnh càng nhanh càng tốt. Việc ghi ngày tháng của thức ăn thừa cũng rất hữu ích để chúng có thể được sử dụng trong thời gian an toàn, thường là từ ba đến năm ngày khi bảo quản trong tủ lạnh.

Đường tinh luyện hại đến mức nào ?

Đường tinh luyện hại đến mức nào ?

Tiêu thụ đường đang là mối quan tâm toàn cầu do tác động của nó đối với sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn và trẻ em giảm lượng đường miễn phí hàng ngày xuống dưới 10% tổng năng lượng nạp vào. Việc giảm thêm xuống dưới 5% hoặc khoảng 25 gram (6 muỗng cà phê) mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. ( Link ) Tiêu thụ đường bình quân đầu người tại Việt Nam đạt 25,6 kg vào năm 2021, theo Faostat ( Link ). Đây là mức giảm nhẹ so với mức cao nhất mọi thời đại là 26,0 kg vào năm 2020. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là mức tiêu thụ đường bình quân đầu người của Việt Nam là 46,5 gam mỗi ngày, chỉ thấp hơn mức tối đa 50 gam một ngày, và hai gấp nhiều lần so với liều khuyến cáo của WHO. Theo dự báo, người Việt cũng tiêu thụ 5,4 tỷ nước nước ngọt 1 năm, khoảng 1l/tuần ( Link ) ( Link ). Bài viết này sẽ trình bày những nguy cơ sức khỏe dựa trên nghiên cứu, các thủ thuật ẩn giấu và cách bạn có thể hạn chế đường trong bữa ăn hàng ngày. Các thủ thuật ẩn giấu  Phần lớn lượng đường tiêu thụ ngày nay được “giấu” trong thực phẩm chế biến sẵn mà người ta thường không coi là đồ ngọt. Ví dụ, một lon nước ngọt có đường chứa tới 40 gam (khoảng 10 thìa cà phê) đường. Thuật ngữ Đường ẩn chỉ đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình sản xuất. Chúng bị “ẩn” vì chúng có trong các sản phẩm mà bạn có thể không nghĩ là có chứa đường. Dưới đây là một số điểm chính: Tên gọi đường: Có hơn 60 tên gọi cho các loại đường, bao gồm cả các tên gọi cuốn hút như “rượu đường” (sugar alcohol), “chất làm ngọt tự nhiên” (natural sweeteners), mật (molasses), xi-rô tinh chế, caramen… dễ khiến bạn bị mắc bẫy khi nghĩ rằng chỉ đường trắng, đường tinh luyện mới cần quan tâm. Một số manh mối cho thấy một thành phần là đường bổ sung bao gồm: nó có chữ xi-rô (syrup) (ví dụ: xi-rô ngô, xi-rô gạo), từ kết thúc bằng đuôi “ose” (ví dụ: fructose, sucrose, maltose, dextrose), “sugar” có trong tên (ví dụ: đường thô, đường mía, đường nâu, đường bánh kẹo). Thực phẩm chứa đường: Một số thực phẩm mà hầu hết mọi người coi là “lành mạnh” thực sự có thể chứa rất nhiều đường bổ sung trong đó. Ví dụ ngũ cốc ăn sáng, trái cây sấy, sữa chua có hương vị, gia vị như sốt cà chua và nước sốt thịt nướng, thanh granola và nước ép trái cây. Nhãn có thể gây hiểu lầm: Các nhãn như “không thêm đường”, “không đường tinh luyện”, “không thêm đường” và “0g đường thêm” có thể gây hiểu nhầm. Những cụm từ này có nghĩa là thực phẩm không được thêm đường trong quá trình sản xuất nhưng điều đó không có nghĩa là thực phẩm không có đường. Xem thêm tại đây . 
Các nguy cơ sức khỏe dựa trên nghiên cứu:  Nói đến tác động lên sức khỏe, có thể nói việc tiêu thụ quá nhiều đường ảnh hưởng tiệu cực đến toàn bộ hoạt động sinh lý của cơ thể. ( Link ). Trong đó có một số mối nguy đáng lưu tâm như sau:  Các rối loạn về nội tiết/chuyển hóa: Người ta đã phát hiện thấy việc tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn có mối liên hệ có hại với 18 kết quả về nội tiết/chuyển hóa. ( Link ) Tim mạch đang trở thành nguy cơ tử vong số 1 trên toàn cầu. ( Link ) Việc tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, góp phần gây ra bệnh tim. Những người nhận 17% đến 21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% lượng calo từ đường bổ sung. Mỗi mức tăng 5% trong tổng năng lượng tiêu thụ của một người đến từ đường tự do có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 6%. ( Link ) ( Link ) ( Link ) Nguy cơ ung thư: Người ta phát hiện thấy việc tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn có mối liên hệ có hại với bảy kết quả về bệnh ung thư. Cứ tăng 25 g/ngày tiêu thụ fructose có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tuyến tụy cao hơn 22%. ( Link ) Các kết quả khác: Người ta đã phát hiện thấy việc tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn có mối liên hệ có hại với 10 kết quả khác (tâm thần kinh, nha khoa, gan, xương và dị ứng). ( Link ) Béo phì và tiểu đường: Tiêu thụ nhiều đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, góp phần gây béo phì và tiểu đường loại 2. ( Link ) Nhận thức và tâm trạng: Đang có cuộc tranh luận liên quan đến vai trò của đường bổ sung và đường tự do đối với sức khỏe sinh lý và thần kinh, đặc biệt là nhận thức và tâm trạng. ( Link )
Cách hạn chế đường trong bữa ăn Việc giảm lượng đường trong bữa ăn hàng ngày có thể đạt được bằng cách nhận thức rõ nguy cơ và xem xét lại toàn bộ thói quen ăn uống của mình. Bạn có thể sử dụng nhật ký ăn uống 3 ngày gần nhất hoặc hồ sơ thể chất  để ghi chép, theo dấu.  Về mặt thực hành, có thể thông qua một số bước đơn giản như sau: Cắt giảm đồ uống có đường: Hầu hết lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống đều đến từ đồ uống có đường - nước ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà có đường và các loại khác. Cố gắng thay thế những thứ này bằng những lựa chọn lành mạnh hơn như nước lọc, nước có ga không đường, trà thảo dược, trà đen hoặc xanh hoặc cà phê. Tránh món tráng miệng, ăn vặt có đường: Hầu hết các món tráng miệng, ăn vặt đều chứa nhiều đường và bạn không biết rõ được số lượng. Cố gắng thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như trái cây tươi, sữa chua.  Kiểm tra nhãn sản phẩm để biết đường bổ sung: Điều quan trọng là phải phân biệt đường tự nhiên (những đường vốn có tự nhiên trong thực phẩm) với đường bổ sung. Bước đầu tiên trong việc giảm lượng đường ăn vào là tìm hiểu tên của các loại đường khác nhau mà bạn có thể nhìn thấy trên nhãn thực phẩm. Chọn thực phẩm nguyên chất: Thực phẩm nguyên chất thường có lượng đường bổ sung thấp hơn thực phẩm đã qua chế biến. Chọn các sản phẩm để thay thế tạm: Các loại sản phẩm như Stevia, Monk Fruit, chất làm ngọt nhân tạo không calories có thể dùng để thay thế tạm giúp bạn quên dần cơn thèm đường. Lưu ý chỉ dùng thay thế tạm vì các sản phẩm này hiện cũng gây nhiều tranh cãi về việc sử dụng lâu dài. Nhất là khi suy nghĩ chúng “có thể thay thế đường” khiến bạn dùng quá nhiều.   Không uống thêm đường: Lưu ý đến hàm lượng đường trong đồ uống, ngay cả những loại có vẻ tốt cho sức khỏe như nước ép trái cây. Bạn rất dễ uống quá nhiều mà không biết được mình đã nạp vào bao nhiêu gram đường. Ăn một miếng to sẽ khó hơn nốc hết một ly nước ngọt. Để ý đến gia vị, nước chấm, sốt: Nhiều loại gia vị, như sốt cà chua và nước sốt thịt nướng, có chứa đường bổ sung. Đặc biệt các loại gia vị truyền thống không ghi rõ thành phần định lượng. Quan trọng là bạn cần có ý thức về nguy cơ sức khỏe để có cách tiếp cận đúng với đường tinh luyện. Một chút gia vị hay một ít đường làm phong phú đời sống ẩm thực của bản thân và gia đình là hoàn toàn bình thường. Nhưng việc không hiểu rõ hoặc phó mặc sức khỏe với lối sống không lành mạnh có thể khiến bạn làm ra những lựa chọn gây hại lâu dài. Tham khảo thêm các bài blog dinh dưỡng trên websie, đặt câu hỏi tại các video trên kênh Coach Vincent Fitness  hoặc tham gia Fitness Base để học về dinh dưỡng tại đây .

Diet & Sức khỏe:  Cách tiếp cận mới và ứng dụng cho người Việt

Diet & Sức khỏe: Cách tiếp cận mới và ứng dụng cho người Việt

Lưu ý: Bài blog long-form thuộc Total Nutritioning - Kiến thức Dinh dưỡng ứng dụng chuyên sâu dành cho các bạn tham gia Fitness Base. Phần đầu của bài blog sẽ là kiến thức chung cho mọi người (free to the public) và phần sau sẽ hướng tới các kiến thức ứng dụng dành cho Fitness Professionals. Dinh dưỡng tốt đồng nghĩa với việc nhận được đủ, nhưng không quá nhiều, các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo và nước) và vi lượng (vitamin và khoáng chất) để cơ thể khỏe mạnh, phát triển bình thường và hoạt động hiệu quả. Quá trình tiêu hóa còn có ý nghĩa việc cơ thể bạn sẽ phản ứng với thức ăn mà nó nhận được, dù tốt hay xấu, kể cả ở khía cạnh tinh thần. Và ngược lại, như phần học trước đã đề cập, stress cao có thể sẽ ảnh hưởng tiêu hóa dẫn tới thiếu chất. Yếu tố tinh thần cũng quyết định việc ăn uống và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn mang lại.  Quan tâm đến chế độ ăn chúng ta không chỉ quan tâm đến thực phẩm mà còn đến cách ăn, tư thế ăn, tình trạng sức khỏe khi ăn và cả các khía cạnh văn hóa xã hội. Ăn uống đã trở thành một hoạt động giúp phân hóa các nhiệm vụ của con người và dần tách chúng ta ra khỏi những tập tính nguyên thủy của động vật. Nên ăn uống còn có ý nghĩa kết nối xã hội từ môi trường nhỏ nhất chỉ có hai người cho đến những lễ hội ăn uống mang tính chất tôn giáo. Chúng ta còn cần cảm thấy vui, thấy sung sướng hạnh phúc khi ăn.  Địa lý đa dạng và sự phát triển của con người trong việc từ tìm kiếm đến chế biến thức ăn, các yếu tố văn hóa, tôn giáo đã giúp hình thành nên rất nhiều loại chế độ ăn (Diet) riêng biệt mang nét đặc trưng riêng trên khắp thế giới. Và xu hướng toàn cầu hóa hiện tại mang đến cơ hội thưởng thức ẩm thực phong phú cho tất cả mọi người. Đi kèm với nó cũng có những mặt trái như sự phát triển của công nghiệp thực phẩm chế biến sẵn.     Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, nhiều chất béo và quá mặn khiến cơ thể không thể hoạt động hiệu quả. Ngược lại, ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm nguyên bản sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng cách cung cấp những gì cơ thể cần để sản xuất năng lượng, thúc đẩy hoạt động trao đổi chất, ngăn ngừa thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, tránh khỏi bệnh mãn tính và tăng cường cảm giác về sức khỏe tối ưu.  Trước đây, sức khỏe chỉ được coi là không có bệnh tật. Tuy nhiên, sự hiểu biết ngày càng tăng về sự phức tạp và tiềm năng của tình trạng con người đã thúc đẩy một cách suy nghĩ mới về sức khỏe. Ngày nay, chúng ta tập trung vào ý tưởng về sức khỏe toàn diện hơn, tổng thể hơn. Sức khỏe tối ưu (wellness) và sức đáp ứng tối ưu ( Fitness *) là trạng thái khỏe mạnh tối ưu cho phép một cá nhân phát huy tối đa tiềm năng của mình. Khái niệm này bao gồm một loạt các khía cạnh – thể chất, tinh thần, cảm xúc, xã hội, môi trường và tinh thần – ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người. Phấn đấu để có được sức khỏe tốt bắt đầu bằng việc xem xét các lựa chọn chế độ ăn uống. ( Link ) Hàng trăm năm trước, khi thực phẩm khó tiếp cận hơn và cuộc sống hàng ngày đòi hỏi nhiều hoạt động thể chất hơn, mọi người ít lo lắng hơn về bệnh béo phì mà chỉ lo ăn đủ chất. Ở các quốc gia công nghiệp hóa ngày nay, sự tiện lợi đã giải quyết được một số vấn đề và tạo ra những vấn đề mới, bao gồm cả bệnh béo phì và bệnh tiểu đường.  Điều này giúp hình thành nên một khái niệm ăn uống mới: Ăn kiêng (Dieting). Các loại chế độ ăn kiêng dần thịnh hành và nở rộ khi không chỉ gắn liền với tình trạng béo phì tăng cao mà còn gắn liền với các bệnh lý lối sống khác. Tuy nhiên, tranh cãi đã nổ ra khi rất nhiều chế độ ăn chỉ thuộc nhóm FAD Diet, chủ yếu khoa trương về mặt tác dụng để đánh vào tâm lý sợ hãi còn có rất ít nghiên cứu khoa học làm bằng chứng. Các loại chế độ ăn theo mốt này đến và đi không khác gì thế giới thời trang nhưng tất nhiên, sẽ vẫn luôn có hàng chục hàng trăm loại hình ăn kiêng mới xuất hiện hàng năm.   Hiện tại, các phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng mới tập trung vào các biện pháp toàn diện hơn phù hợp với khái niệm sức khỏe tối ưu hơn, toàn diện hơn. Những xu hướng ăn uống mới này khuyến khích những người đang muốn giảm cân nên ăn thực phẩm nguyên chất, lành mạnh trước tiên, đồng thời áp dụng lối sống năng động hơn thay vì kiêng khem, loại bỏ hay giới hạn quá mức. Những thực hành hợp lý này đặt các lựa chọn chế độ ăn uống trong bối cảnh sức khỏe tối ưu và cách tiếp cận cuộc sống lành mạnh hơn của từng người. * Fitness còn có nghĩa đủ phẩm chất để đáp ứng một yêu cầu đòi hỏi nào đó. Trong trường hợp cuộc sống, sức đáp ứng tối ưu chính gắn liền với việc theo đuổi nâng cao Fitness Level của một người.  Thực phẩm chức năng Nhiều người tìm kiếm những thực phẩm mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất. Xu hướng này đang làm nảy sinh ý tưởng về thực phẩm chức năng, không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản mà còn được cho là có tác dụng chống lại bệnh tật và lão hóa. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND), trước đây gọi là Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, thực phẩm chức năng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc tăng cường sức khỏe tối ưu. AND công nhận bốn loại thực phẩm chức năng. Đó là: thực phẩm thông thường, thực phẩm biến đổi, thực phẩm y tế và thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn uống đặc biệt. Nhóm đầu tiên, thực phẩm thông thường, đại diện cho dạng thực phẩm chức năng đơn giản nhất. Chúng là những thực phẩm nguyên chất chưa được biến đổi, chế biến. Ví dụ bao gồm cả trái cây và rau quả (có nhiều phytochemical và chất chống oxy hóa), các loại probiotic, prebiotic (chứa vi khuẩn sinh học tự nhiên hoặc thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột) có thể giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa (sữa chua, kim chi, cải chua, kefir…) và một vài nhóm thực phẩm như cà phê, socola đen, yến, sâm, các loại nấm có tính chất dược... Thực phẩm biến đổi đã được tăng cường, làm giàu hoặc tăng cường thêm chất dinh dưỡng hoặc hợp chất hoạt tính sinh học. Thực phẩm được biến đổi bằng công nghệ sinh học để cải thiện giá trị dinh dưỡng và các đặc tính sức khỏe. Ví dụ về thực phẩm biến đổi bao gồm nước cam tăng cường canxi, bánh mì giàu vitamin B, muối i-ốt, ngũ cốc được tăng cường vitamin và khoáng chất, bơ thực vật tăng cường sterol thực vật và nước tăng lực được làm giàu bằng thảo dược (nhân sâm hoặc guarana) hoặc axit amin, taurine. Điều quan trọng cần lưu ý là những tuyên bố về sức khỏe của một số thực phẩm biến đổi có thể gây tranh cãi hoặc không có thật. Thực phẩm y tế được thiết kế để sử dụng qua đường ruột dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. Trong quá trình đưa vào ruột, thức ăn được xử lý sao cho đi qua dạ dày mà không bị tiêu hóa. Thay vào đó, thức ăn chỉ được phân hủy trong ruột. Thực phẩm y tế được tạo ra để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng rất cụ thể. Ví dụ về thực phẩm y tế bao gồm sữa công thức dạng lỏng dành cho người mắc bệnh thận, bệnh gan, tiểu đường hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Thức ăn y tế cũng được cung cấp cho bệnh nhân hôn mê qua ống thông dạ dày vì họ không thể ăn bằng miệng.

Nước kiềm hóa trị ung thư ? Sự thật cần lưu ý

Nước kiềm hóa trị ung thư ? Sự thật cần lưu ý

Có rất nhiều lầm tưởng xung quanh nước kiềm và những lợi ích sức khỏe được gắn với sản phẩm công nghiệp này. Một số lầm tưởng phổ biến nhất bao gồm nước kiềm có thể làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa mất xương (loãng xương). Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học để hỗ trợ những tuyên bố này. Cơ thể điều chỉnh mức độ pH để duy trì sự cân bằng giữa axit và kiềm. Phạm vi bình thường của độ pH trong cơ thể là từ 7,35-7,45, tính ra sẽ hơi mang tính kiềm. Cơ thể có một số cơ chế để duy trì sự cân bằng này, bao gồm hệ hô hấp, hệ tiết niệu và các chất đệm hóa học ( Link ). Hệ thống hô hấp giúp điều chỉnh độ pH bằng cách kiểm soát lượng oxy nạp vào và lượng carbon dioxide thải ra qua phổi. Khi cơ thể có tính axit (độ pH thấp), nó có thể làm giảm nồng độ CO2 bằng cách tăng hoạt động thở và thải ra CO2, điều này làm tăng độ pH. Ngược lại, nếu cơ thể bị kiềm hóa (pH cao), nó có thể cố gắng bù đắp bằng cách thở chậm lại để làm tăng nồng độ CO2. Hệ thống tiết niệu cũng đóng vai trò điều chỉnh độ pH bằng cách lọc máu qua thận để loại bỏ hoặc giữ lại axit và bazơ. Nếu cơ thể bị nhiễm toan, thận sẽ cố gắng bài tiết ion H+ và giữ lại bicarbonate (HCO3-), trong khi nếu cơ thể đang bị nhiễm kiềm, thận sẽ cố gắng giữ lại ion H+ và bài tiết bicarbonate. Chất đệm hóa học là một cơ chế khác giúp điều chỉnh nồng độ pH trong cơ thể. Những chất đệm này là những chất có thể hấp thụ hoặc giải phóng các ion hydro để giúp duy trì mức độ pH ổn định. Nhìn chung, cơ thể có một số cơ chế để điều chỉnh mức độ pH và duy trì sự cân bằng giữa độ axit và độ kiềm. Các cơ chế này hoạt động cùng nhau để giữ cho cơ thể hoạt động tối ưu. Điều quan trọng đầu tiên cần lưu ý là nồng độ pH trong máu của bạn không thể thay đổi đáng kể thông qua chế độ ăn uống, kể cả bằng cách uống nước kiềm. Thận và phổi của bạn hoạt động để đảm bảo rằng mức độ này nằm trong phạm vi rất nghiêm ngặt là 7,35-7,45 đối với mức độ pH của nó, đó là những gì bạn cần để hoạt động lành mạnh ( Link ). Trong một bài đánh giá có hệ thống lớn (kết hợp 252 nghiên cứu) xem xét nước kiềm và bệnh ung thư, dường như không có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ loại nước này có bất kỳ ảnh hưởng nào đến việc bắt đầu (phát triển) hoặc điều trị (tiến triển) ung thư. Chỉ trong một nghiên cứu có mối liên hệ được tìm thấy, nhưng mối liên hệ đó rất không đáng kể (giữa độ pH và ung thư bàng quang) ( Link ). Chế độ ăn Kiềm hóa trị ung thư ? Chế độ ăn kiêng kiềm là một chế độ ăn kiêng phổ biến dựa trên lý thuyết rằng việc ăn một số loại thực phẩm có thể thay đổi nồng độ axit của cơ thể, còn được gọi là mức độ pH. Một số người tin rằng việc thay đổi nồng độ pH của cơ thể có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn giảm cân hoặc thậm chí ngăn ngừa ung thư. Ý tưởng này đã thu hút được sự chú ý vào năm 2002 với việc xuất bản một loạt sách về pH Miracle của Robert O. Young, người đã thúc đẩy lý thuyết về chế độ ăn có tính kiềm hoặc độ pH cao để điều trị và ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm cả ung thư. Young sau đó đã phải ngồi tù và được lệnh phải trả hơn 100 triệu đô la cho một người mắc bệnh ung thư đã chọn không điều trị ung thư theo hướng dẫn lâm sáng tiêu chuẩn và thay vào đó tuân theo lý thuyết của ông về chế độ ăn kiêng ( Link ). Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp tại Trung tâm Ung thư MD Anderson, không có cách nào thực phẩm bạn ăn có thể làm thay đổi mức độ pH trong máu của bạn. Độ pH của cơ thể là một hệ thống được điều chỉnh rất chặt chẽ. Nếu bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy độ pH của nước bọt hoặc nước tiểu thay đổi vì đây là những chất thải, nhưng bạn không bao giờ có thể ăn đủ để nó thực sự tác động đến máu của bạn . Một số nghiên cứu trên tế bào đã chỉ ra rằng môi trường axit giúp tế bào ung thư phát triển so với khi ở môi trường có tính kiềm. Vì vậy, ý tưởng là chế độ ăn nhiều thực phẩm có tính kiềm (độ pH cao) và ít thực phẩm có tính axit sẽ làm tăng mức độ pH của cơ thể (làm cho cơ thể có tính kiềm hơn) và ngăn ngừa hoặc thậm chí chữa khỏi bệnh ung thư. Tuy nhiên, những nghiên cứu này được tiến hành trên các tế bào ung thư trên "một cái đĩa" và không đại diện cho bản chất phức tạp của cách các khối u hoạt động trong cơ thể con người ( Link ). Và nghiên cứu về khối u cũng rất khác nghiên cứu với nghiên cứu trên cấp độ tế bào ( Link ). Thêm vào đó, một điều cần lưu ý rằng, tế bào ung thư và khối u có xu thế làm gia tăng tính axit của môi trường xung quanh nó để lớn mạnh và xâm thực các tế bào khác để lây lan, phát triển. ( Link ). Cơ chế cho việc này là chưa rõ ràng nhưng không thể suy luận thành môi trường axit làm nảy sinh tế bào ung thư ( Link ). Các thủ thuật câu chữ của truyền thông đã tạo ra nhiều lầm tưởng xung quanh chế độ ăn kiêng kiềm hóa hoặc uống nước kiểm hóa và những lợi ích được cho là của nó đối với việc phòng ngừa và điều trị ung thư. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho những tuyên bố này. Trên thực tế, nhiều lầm tưởng trong số này đã được các nguồn có uy tín lật tẩy ( Link ) ( Link ). Cũng cần lưu ý rằng các tế bào ung thư có thể phát triển trong cả môi trường axit và kiềm. Khi nghiên cứu các tế bào ung thư được nuôi cấy trong đĩa (trong ống nghiệm), chúng sẽ phát triển nhanh hơn trong môi trường axit. Ngược lại, chúng bị ức chế trong môi trường kiềm (cũng như tế bào bình thường). Từ đó mới dẫn đến quan niệm sai lầm rằng môi trường axit trong cơ thể gây phát triển ung thư. Củng tư nghiên cứu xét nghiệm, người ta đã lưu ý rằng khu vực xung quanh khối u ung thư (microenvironment) có xu hướng có tính axit (Link). Điều này chỉ áp dụng phổ biến với những loại ung thư đã được nghiên cứu chứ không đồng nghĩa cho tất cả. Tóm lại, trong khi chế độ ăn kiêng kiềm hóa có thể có một số lợi ích sức khỏe do chú trọng vào việc ăn nhiều trái cây và rau quả và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn. Và tất nhiên việc uống đủ nước luôn được khuyến khích bao gồm cả nước kiềm hóa. Tuy nhiên không có bằng chứng khoa học nào chứng minh việc sử dụng nó như một biện pháp điều trị hoặc phòng ngừa ung thư, kể cả với các liệu pháp kiềm hóa (alkaline therapy) bằng nhiều hình thức ( Link ). Điều quan trọng bạn cần luôn tham khảo ý kiến các bác sĩ đang trị bệnh cho bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.

Nhịn ăn gián đoạn: Tiết lộ cơ chế, lợi ích và vạch trần những lầm tưởng

Nhịn ăn gián đoạn: Tiết lộ cơ chế, lợi ích và vạch trần những lầm tưởng

Bài trước: Nhịn ăn gián đoạn dễ mất cơ Nhịn ăn gián đoạn đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây như một công cụ mạnh mẽ để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Mô hình ăn uống này bao gồm thời gian nhịn ăn (Fasting) thường kéo dài trên 12h và xen kẽ (Intermittent) với một khoảng thời gian ăn uống (thường trong khoảng dưới 10h). Tất nhiên việc thực hành nhịn ăn gián đoạn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố phức tạp trong nhiều ngữ cảnh và nó cũng gây tranh cãi bởi sự khoa trương quá mức của các tín đồ IF, các KOL, Fitness Influencer trên online. Trong bài viết này, bạn sẽ có thể hiểu căn bản về cơ chế hoạt động của việc nhịn ăn gián đoạn, các loại khác nhau, những lợi ích sức khỏe được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên con người, những lầm tưởng phổ biến và cả các yếu tố nguy cơ tiềm ẩn. Cơ chế tác dụng: Cơ chế "con đường sinh hóa" cụ thể của nhịn ăn gián đoạn chưa thực sự được xác lập. Chúng ta chỉ biết rằng, nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách khai thác quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể khi không chuyển hóa thức ăn (Fasting), dẫn đến những thay đổi sinh lý có lợi. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể cạn kiệt lượng glycogen dự trữ và chuyển sang "đốt" chất béo dự trữ nhiều hơn để lấy năng lượng. Quá trình này có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân và cải thiện các chức năng chuyển hóa. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn: - Phương pháp 16/8 18/6 20:4: Kiểu này liên quan đến việc nhịn ăn trong một số giờ thường từ 16h và chỉ ăn uống trong khoảng thời gian cố định còn lại mỗi ngày (thường ít hơn 8h). - Chế độ ăn kiêng 5:2: Bao gồm việc ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo nạp vào ở mức 500-600 calo trong 2 ngày còn lại không liên tục. - Nhịn ăn cách ngày: Phương pháp này bao gồm việc xen kẽ giữa những ngày nhịn ăn, trong đó lượng calo bị hạn chế nghiêm trọng và những ngày ăn uống bình thường. Lợi ích sức khỏe được hỗ trợ bởi các nghiên cứu về con người: - Giảm cân: Mặc dù không có sự khác biệt đáng kể khi so sánh với cắt giảm calories/ăn kiêng thông thường, Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào ở một mức độ nhất định do đó dẫn đến giảm cân. ( Link ) ( Link ) - Cải thiện trao đổi chất: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường độ nhạy insulin, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. ( Link ) ( Link ) ( Link ) - Tăng cường sửa chữa tế bào: Nhịn ăn kích hoạt các cơ chế sửa chữa tế bào, chẳng hạn như quá trình tự thực bào (autophagy), có thể giúp cải thiện tình trạng lão hóa và một số tình trạng bệnh. ( Link ) - Sức khỏe não bộ: Dù cần thêm các hướng dẫn thực hành cụ thể, một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp người lớn tuổi (>60) tăng cường chức năng não, cải thiện khả năng tập trung và bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh. ( Link ) ( Link ) Bài liên quan: Không nên nhịn ăn gián đoạn để giảm cân ? Làm sáng tỏ những lầm tưởng: - "Nhịn ăn gián đoạn làm chậm quá trình trao đổi chất": Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn không tác động tiêu cực đến tốc độ trao đổi chất và thậm chí có thể cải thiện các chỉ số trao đổi chất cả ở những người khỏe mạnh. ( Link ) ( Link ) ( Link ) - "Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong thời gian ăn uống": Mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn không hạn chế lựa chọn thực phẩm, nhưng điều cần thiết là phải ưu tiên thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng để mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu. - "Phải ăn theo một khung nhất định": Nghiên cứu chỉ ra nhịn ăn gián đoạn có thể thực hành hạn chế ăn buổi sáng hoặc chiều tối mà không có sự khác biệt đáng kể. Các mô hình cố định về thời gian như 16:8, 18:6 hay 5:2 hoàn toàn không có cơ sở khoa học để so sánh về mức độ lợi ích khác nhau. ( Link ) Các yếu tố rủi ro: - Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Nếu không có kế hoạch, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng bị thiếu hụt. Điều quan trọng là tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong thời gian ăn uống. - Rối loạn ăn uống: Những người có tiền sử rối loạn ăn uống nên thận trọng khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn vì nó có thể gây ra những hành vi ăn uống không lành mạnh, bao gồm cả chán ăn tâm thần hay ám ảnh ăn uống . - Tương tác thuốc: Một số loại thuốc có thể yêu cầu điều chỉnh liều lượng hoặc thời gian khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn. Kết luận: Nhịn ăn gián đoạn cung cấp một cách tiếp cận linh hoạt và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Cơ chế hoạt động của nó, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu ở người, chứng minh những lợi ích tiềm năng của nó, bao gồm giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và phục hồi tế bào. Bằng cách làm sáng tỏ những lầm tưởng phổ biến và xem xét các yếu tố rủi ro tiềm ẩn, các cá nhân có thể đưa ra quyết định sáng suốt về việc kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn vào lối sống của mình. Giống như bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

Ăn Thô - Raw Vegan Diet - Phá giải toàn tập

Ăn Thô - Raw Vegan Diet - Phá giải toàn tập

Tham gia Fitness Base để hiểu sâu hơn về tập luyện, huấn luyện dinh dưỡng, lifestyle ! Có rất nhiều trào lưu ăn uống nổi lên trong lịch sử của loài người. Từ cách thực hành dinh dưỡng chửa bệnh thời Hippocrates cho tới những chế độ ăn kiêng theo mốt để giảm cân hiện tại. Ăn Thô nổi lên như một trào lưu được quảng bá bởi nhiều nhân vật trên mạng xã hội và gây ra nhiều tranh cãi. Trước khi đi vào phân tích các vấn đề của Ăn Thô, tác giả phải nói rõ những điều sau: - Không có một chuyên gia dinh dưỡng nào khuyến nghị hay đề xuất việc Ăn Thô. Những chế độ ăn cực kỳ nghiêm ngặt sẽ dẫn tới nguy cơ sức khỏe nên cần phải được theo dõi, hướng dẫn. - Không có một bác sĩ nào được phép trực tiếp đề xuất hay khuyến nghị mọi người Ăn Thô. Việc này có thể gây hại cho bản thân vị bác sĩ đó vì trái nguyên tắc nghề nghiệp. - Các cuốn sách tác giả về dinh dưỡng, được biên tập chỉ mang tính chất "sách tham khảo" và có giá trị rất thấp về cấp độ bằng chứng trong khoa học. Các nội dung mang tính chất ý kiến cá nhân (expert opinion), bài báo/báo cáo được biên tập (editorial) không có giá trị ứng dụng thực hành. Robert Young, tác giả của chế độ ăn kiềm hóa Alkaline Diet, pH Miracle (Phép màu pH) hướng dẫn việc dùng các thức ăn kiềm hóa để trị ung thư đã bị kết án và phải bồi thường rất nhiều tiền do những thông tin tuyên bố "ngụy khoa học" mang tính chất cá nhân sai lầm này. Một nghiên cứu sâu năm 2020 với 100 cuốn sách về dinh dưỡng bán chạy nhất cho thấy những bất cập và mâu thuẫn trong kiến thức và các lời khuyên dinh dưỡng được đưa ra. Có thể hiểu đơn giản, cuốn sách này khuyên bạn ăn như thế này thì cuốn sách kia sẽ nói ngược lại. Trong số đó phần lớn là chủ đề giảm cân và một số trường hợp còn hứa hẹn trị bệnh ung thư, chữa lành. Một số liệu đáng thú vị là chỉ có 3 tác giả là chuyên gia dinh dưỡng, số còn lại là bác sĩ, người viết blog và cả diễn viên. Nghiên cứu này làm sáng tỏ phạm vi thông tin phi lý đang được phổ biến ra công chúng và nhấn mạnh sự cần thiết của những nỗ lực trong tương lai để cải thiện việc phổ biến các lời khuyên dinh dưỡng hợp lý. ( Link ) Đáng buồn là trong thời đại ngập tràn thông tin mạng xã hội ngày nay, những tuyên bố về sức khỏe có sức ảnh hưởng lớn đến nhận thức và lựa chọn của người tiêu dùng nên thường bị lợi dụng ( Link ). Đặc biệt với một đất nước vẫn phổ biến việc tự chữa bệnh (40% - 70%) và chưa có nhận thức đúng đắn về sức khỏe cũng như các chuyên môn khác nhau trong ngành chăm sóc sức khỏe như Việt Nam ( Link ) ( Link ). Một lần nữa tác giả phải khẳng định lại, bác sĩ không được đào tạo về huấn luyện dinh dưỡng, kể cả với chức danh "bác sĩ dinh dưỡng" được cố tình chưng ra nhằm gây hiểu lầm tại Việt Nam ( Link ). Vấn đề đầu tiên của "Ăn thô" nằm ở chuyện định nghĩa về nó không nhất quán và thường được chính các "tín đồ" hiểu lầm vô ý hoặc cố tình với ăn chay (vegetarian) và ăn thuần chay (vegan). Tùy vào cấp độ nghiêm ngặt của chế độ ăn, những hạn chế của chế độ ăn đó càng bộc lộ nhiều hơn. Một người ăn chay thông thường sẽ không khó khăn bằng một người ăn thuần chay không chấp nhận bất cứ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật, kể cả dầu cá Omega-3 hay protein từ trứng gà công nghiệp. Xét về độ "cực đoan" Ăn thô chắc chắn bị giới hạn còn hơn cả "Vegan". Ở đây tác giả sẽ dùng từ Ăn thô và Ăn thuần chay thô thay thế lẫn nhau nhưng cùng một ý nghĩa cho Raw Vegan Diet hoặc Raw Veganism. Có những định nghĩa như sau về Ăn Thô: 1. Một chế độ ăn kiêng dựa trên việc tiêu thụ hoàn toàn thực phẩm thực vật mà không cần nấu trước. 2. Một chế độ ăn kiêng dựa trên việc tiêu thụ thực phẩm tươi, khử nước ở nhiệt độ thấp (dưới 49 độ C), các sản phẩm hun khói lạnh hoặc thực phẩm thực vật lên men. 3. Chế độ ăn thuần chay thô bao gồm các loại thực phẩm được chế biến mà không cần đun nóng, và công thức của chúng không bao gồm các sản phẩm động vật, sữa hoặc trứng. 4. Một chế độ ăn kiêng loại bỏ tất cả thực phẩm và sản phẩm có nguồn gốc động vật, hoặc thực phẩm được nấu ở nhiệt độ nhiệt độ trên 48°C (118°F), cũng như, bất kỳ thực phẩm nào bị thay đổi so với điều kiện tự nhiên, và/hoặc chế biến. Trong thực tế, Ăn Thô thuần chay dường như lại đối lập với một kiểu Ăn Thô khác, Ăn Thô Carnivore, sử dụng toàn thịt động vật sống ( Link ). Tất nhiên, con người chúng ta, trước khi phát hiện ra ngọn lửa khoảng 200,000 năm trước, chính là ăn sống tất cả thức ăn từ thịt động vật đến các loại thực vật hái lượm được. Còn trong đời sống bình thường, số người hay ăn hải sản sống và cả thịt sống trong các bữa tiệc nhiều hơn mức các bạn tưởng tượng ( Link ). Ngoài ra, Minot và Murphy đã giành giải Nobel Y học và Sinh lý học năm 1934 sau khi sử dụng liệu pháp "Ăn Gan Tươi" của họ để điều trị bệnh thiếu máu ác tính. Bây giờ chúng ta biết rằng thành phần dinh dưỡng giúp điều trị này có thể thực hiện được là vitamin B12, chất này dễ bị phá hủy trong quá trình nấu nướng. Tất nhiên B12 còn có nhiều trong các loại thịt động vật khác nên bạn không cần phải quá lo lắng về việc mình sẽ phải ăn gan sống. Có những tuyên bố phổ biến sau về lợi ích của Ăn Thô*: *Ở đây chỉ nói tới những tuyên bố có tính khoa học, không đề cập tới những tuyên bố mang tính chất cảm nhận tâm linh như mở con mắt thứ ba hay các tác dụng tinh thần không thể kiểm chứng của các "tín đồ cuồng ăn thô". 1. Cải thiện tiêu hóa: Người ta cho rằng chế độ ăn thô có thể cải thiện tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy chế độ ăn thuần chay thô có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi và tiêu chảy do ăn nhiều trái cây và rau sống. Tổng hợp lại một đánh giá có hệ thống năm 2023 với 12 nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa Raw Vegan Diet và hệ sinh vật đường ruột chưa rõ ràng ( Link ). Ăn thô cũng gia tăng nguy cơ nhiễm độc từ thực phẩm. 2. Giảm cân: Người ta cho rằng chế độ ăn thuần chay thô có thể dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chế độ ăn thô không giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn thông thường. Một khảo sát khác giữa nhiều người ăn thô cho thấy khả năng "sụt cân" cao đi kèm với tình trạng thiếu cân, mất kinh nguyệt. Điều này dẫn tới kết luận Ăn thô không nên được đề xuất trong thời gian dài( Link ). Tất nhiên thường có sự nhầm lẫn "cố tình" giữa Ăn chay và Ăn Thô khi những người ăn thô tìm cách bảo vệ cho lối ăn uống này và lợi ích về giảm cân. Ăn chay, ở đây là ăn chay Vegetarian nói chung, không phải ăn thuần chay (Vegan) rất nghiêm ngặt cho thấy sự hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng ( Link ) chứ không phải trong việc giảm cân. 3. Cải thiện làn da: Người ta cho rằng chế độ ăn thuần chay thô có thể cải thiện sức khỏe của da. Và thực tế một bài đánh giá tường thuật năm 2022 cho thấy kết quả tốt dành cho các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh và trái cây. Tuy nhiên bài đánh giá này không đề cập đến chế độ ăn, chỉ đề cập đến thức ăn. Và việc ăn rau xanh, trái cây trong chế độ ăn thông thường đều mang lại lợi ích kể trên mà không đi kèm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. ( Link ) 4. Giảm viêm: Người ta cho rằng chế độ ăn thuần chay thô có thể làm giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Một bài đánh giá năm 2020 cho thấy chế độ ăn thuần chay thô không làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhiễm so với chế độ ăn thông thường. ( Link ) 5. Cải thiện sức khỏe xương: Nhiều người tuyên bố rằng Raw Vegan Diet sẽ giúp xương chắc khỏe. Nhưng các nghiên cứu lại cho thấy những người ăn thô lâu dài có lượng xương thấp đi ( Link ) ( Link ). Một số rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn thuần chay thô bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng và bệnh tật do thực phẩm. Nấu ăn thực sự có thể giải phóng các chất dinh dưỡng mà thực phẩm sống không có được. Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ Ăn Thô có thể gây ra sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng có thể đoán trước được bao gồm vitamin B12, D, Niacin, sắt, iốt, kẽm, protein chất lượng cao, omega-3 và canxi. Chế độ Ăn Thô nghiêm ngặt kéo dài làm tăng nguy cơ gãy xương, thiểu cơ, thiếu máu và trầm cảm. Thực phẩm sống, kể cả có nguồn gốc thực vật cũng có nhiều khả năng bị nhiễm vi khuẩn có hại và các mầm bệnh khác có thể gây ngộ độc thực phẩm. Cần phải nói rõ thêm, không có bữa ăn nào miễn phí trong sinh lý học, những lợi ích luôn đi kèm với nguy cơ, dù nhỏ. Và việc bị lầm lẫn về nguyên nhân chính mang lại lợi ích hay hiệu ứng giả dược rất phổ biến trong ngành dinh dưỡng. Một người vốn ăn uống không tốt, gặp vấn đề sức khỏe rồi sau đó đạt được lợi ích từ việc chuyển sang một chế độ ăn nào đó, có thể nguyên nhân đến từ việc ngừng ăn những thức ăn không tốt trước kia hơn là từ chế độ ăn mới. Ví dụ nhiều người tuyên bố trước kia tôi cũng ăn tập lành mạnh nhưng toàn bệnh rồi Ăn thô được lợi ích sức khỏe nhưng khi nhìn lại chế độ ăn tập trước kia của họ, rất không lành mạnh và nhiều sai lầm do chỉ tự ý làm theo Google, YT và nghĩ rằng khỏe mạnh. Hay giống như việc bị nổi mụn do dùng whey, sữa tươi, ăn nhiều loại thịt chất lượng không tốt và khi ngừng việc đó, thì dù bạn có ăn thô hay không, bạn vẫn sẽ cải thiện được tình trạng. Tất nhiên đây là ví dụ, còn tình trạng thực tế có thể phức tạp hơn. Và tác giả có thể cam đoan, việc ăn uống điều độ đủ chất đúng cách sẽ mang lại nhiều giá trị tốt hơn ở bất cứ khía cạnh sức khỏe nào mà bạn nghĩ rằng Ăn Thô có thể mang lại. Cũng phải khẳng định lại rằng, kể cả với người tập thể hình thông thường, chế độ ăn điều độ cũng không phải ăn nhiều thịt như nhiều bạn nghĩ. Các khóa thay đổi hình thể, tăng cơ bắp như Pump Hero, Jacked Up của tác giả vẫn giành cho người ăn chay và ăn ít thịt động vật thông thường. Hay như việc chỉ nhìn vào giá trị giảm "cholesterol xấu" LDL, bạn có thể quên mất nguy cơ tăng bệnh tim mạch khác trong chế độ ăn này ( Link ). Chưa nói tới việc khái niệm "Cholesterol xấu" vốn được hiểu sai vì nó cần thiết, giống như việc hút thuốc lá dù giảm stress hay dễ tỉnh táo hơn nhưng vẫn rất có hại, không thể nhìn vào một lợi ích nhỏ được tuyên bố ra để rồi bỏ quên bức tranh tổng thể lớn hơn của sức khỏe chúng ta. Thêm vào đó, có lợi cho người này cũng chưa chắc có lợi cho người kia. Như việc Ăn thô có thể giúp những người già có thêm được các chất chống oxy hóa, giảm áp lực lên hệ thống tiêu hóa suy yếu so với chế độ ăn thịt. Nhưng Ăn Thô cũng giảm tế bào bạch cầu, CRP (C-reactive protein), nhưng yếu tố phản ứng với tình trạng viêm quan trọng trong hệ miễn dịch có thể không tốt với nhiều tệp đối tượng khác ( Link ). Phần tiếp theo sẽ đề cập rõ hơn những lợi điểm và nguy cơ của Ăn Thô theo góc nhìn của huấn luyện dinh dưỡng chuyên nghiệp. Những lợi điểm: - Chế độ ăn thuần chay thô thường có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Đặc biệt với những người vốn có lối sống và ăn uống không khỏe mạnh hay gặp các tình trạng "bệnh lý" do lối sống và ăn uống không lành mạnh, nhiều áp lực, căng thẳng oxy hóa cao, việc chuyển sang Ăn thô thời gian đầu có thể cho thấy có tác dụng cải thiện rõ rệt. (Link) - Chế độ ăn thuần chay thô có thể có lợi cho những người mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim. Hãy lưu ý từ "CÓ THỂ" và ở đây đưa ra giả định nói chung còn thực tế những tình trạng bệnh lý như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim rất phức tạp và khác nhau ở mỗi người. Có những người "do may mắn" có thể cải thiện, có những người sẽ có hệ quả ngược. Ví dụ một người bị "bệnh lý" dẫn tới tình trạng sức khỏe yếu, thân thể đang suy kiệt thì việc áp dụng chế độ ăn thiếu chất có thể gây ra hệ quả xấu hơn việc được lợi ích. - Chế độ ăn thuần chay thô có thể hỗ trợ giảm cân, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Lý do ở đây là giảm cân khỏe mạnh khác "sụt cân" vì thiếu chất đi kèm nhiều nguy cơ, sẽ trình bày phía sau. Cũng cần phải nói thêm, để giảm cân, có rất nhiều cách thức ăn khỏe mạnh, đủ chất và dễ theo hơn Ăn Thô. Và trong giảm cân, chắc chắn, yếu tố dễ dàng theo độ một chế độ đủ chất luôn tốt nhất. ( Link ). Những điểm chưa tốt: - Chế độ ăn thuần chay thô có thể khó tuân theo và có thể cần nhiều thời gian và công sức để chuẩn bị bữa ăn. - Chế độ ăn thuần chay thô có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh do nhiễm khuẩn vì tiêu thụ thực phẩm sống và chưa nấu chín. - Chế độ ăn thuần chay thô có thể gây cô lập về mặt xã hội và có thể gây khó khăn cho việc đi ăn ngoài hoặc tham gia các cuộc tụ họp xã hội. Trái cây và rau quả từ các trang trại truyền thống được phun nhiều lần với hàm lượng hóa chất cao mà chúng có thể được loại bỏ ít nhất một phần trong quá trình nấu ( Link ). Tại Việt Nam, số lượng thuốc bảo vệ thực vật nhập hàng năm được công bố năm 2020 là 100,000 tấn. Trong đó 20% là chất bảo quản, số còn lại là thuốc trừ sâu, thuốc phun ra đồng ruộng. ( Link ). Một vấn đề nữa, chúng ta chưa có cơ chế kiểm soát an toàn thực phẩm cho cây trồng, rau củ bán ra các chợ đầu mối hay các khu vực tự kinh doanh. Và chắc chắn con số thuốc nói chung sẽ không chỉ rõ được số lượng các chất có hại cho sức khỏe dù các cơ quan chức năng vẫn phải liên tục thanh tra và loại bỏ ( Link ). Ở Mỹ và các nước khác, con số này còn lớn hơn ( Link ) như với TQ sử dụng thuốc bảo vệ thực vật gấp 6 lần Việt Nam. Điều này dẫn đến nguy cơ từ các loại trái cây, rau củ nhập từ nước ngoài vì khó kiểm soát hơn. Luật pháp nước sở tại cũng chỉ bảo vệ cho người dân nước họ. Những nguy cơ: - Thiếu hụt dinh dưỡng: Do không được nấu chín và bị giới hạn trong rau củ quả, chế độ Ăn Thô không cung cấp đủ một số chất dinh dưỡng như protein, vitamin B12, sắt, canxi, selen, kẽm, hai axit béo omega-3 (EPA và DHA) và vitamin D, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nếu không được giải quyết đúng cách ( Link ) ( Link ). Các "tín đồ cuồng ăn thô" thường lấy lí do tìm cách bổ sung cho từng chất như thiếu Vitamin D thì tắm nắng 1-2h mỗi ngày hay thiếu sắt do khó hấp thụ thì ăn thêm trái cây chứa Vitamin C cho dễ hấp thụ hơn....Nhưng trong dinh dưỡng, việc can thiệp vào cơ chế để tăng tính hấp thụ của chất này dẫn đến những hậu quả thiếu hụt của chất kia hoặc thừa chất và kèm theo các nguy cơ khác. Như ví dụ trên, ăn trái cây nhiều vitamin C về lý thuyết có thể giúp tăng tính hấp thụ chất sắt từ thực vật hơn, nhưng tăng tới mức nào, cần tới bao nhiêu trái cây, loại trái cây nào...sẽ đẻ ra cả đống phức tạp. Chưa kể trái cây nhiều Vitamin C thường có tính axit mạnh, có thể đi ngược với lý thuyết "kiềm hóa ngăn bệnh" và gây ra các vấn đề về tiêu hóa, dễ bị tiêu chảy dẫn tới mất đi nhiều nước và chất dinh dưỡng hơn chẳng hạn. Hầu hết các loại đậu đều chứa axit phytic, có thể ngăn chặn sự hấp thụ của cơ thể đối với một số khoáng chất thiết yếu. Cà chua khi ăn sống có thể ngon nhưng bạn sẽ không có được bao nhiêu giá trị về dinh dưỡng vì cơ thể không thể hấp thụ được. - Sụt cân nhanh chóng có thể có tác động tiêu cực đối với những người rất năng động, những người sẽ cần phải nỗ lực rất nhiều để thu được lượng calo cần thiết [32]. Ngoài ra, việc sụt cân nhanh chóng còn kéo theo ảnh hưởng đến hệ trao đổi chất, mất lượng cơ bắp và có những nghiên cứu đã báo cáo việc giảm khối lượng xương ( Link ) ( Link ) ( Link ). Hãy nhớ rằng, cân nặng chỉ là 1 số đo chung chứ không đại diện cho việc khỏe mạnh hay không khỏe mạnh. Chế độ ăn thuần chay thô rất dễ gây thiếu hụt protein dẫn đến hàng loạt vấn đề về sức khỏe. Các tín đồ Ăn thô có thể tranh cãi, thực vật cũng có protein hoặc ăn nhiều hơn là đủ nhưng protein trong thực vật , trừ đậu nành, không hoàn chỉnh. Và còn cần kể tới vấn đề hấp thụ. Protein trong thực vật đi kèm với các nhóm chất xơ, tinh bột kháng, phản dinh dưỡng...dẫn đến khó hấp thụ hơn. Kể cả đậu nành cũng cần được nấu chín cơ thể chúng ta mới có thể hấp thụ được tốt hơn. - Một nghiên cứu năm 2005 ( Link ) cho thấy rằng mặc dù chế độ ăn thực phẩm thô trong thời gian dài có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính tổng thể, nhưng nó cũng có thể làm giảm mức lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hoặc cholesterol “tốt” và tăng mức homocysteine (tHcy) vì thiếu vitamin B-12. Nồng độ tHcy cao, tỷ lệ LDL:HDL thấp, thiếu Vitamin B12 làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và đột quỵ ( Link ). Việc nấu chín có tác dụng tích cực với các loại rau để mang lại giá trị dinh dưỡng tốt hơn ( Link ). - Ngộ độc thực phẩm. Thực phẩm thực vật đi kèm với nhiều chất phản dinh dưỡng (anti-nutrient) ngăn cản việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra chúng còn đi kèm với nhiều độc tố có thể gây hại cho sức khỏe. Trường hợp Liam Hemsworth phải từ bỏ Ăn thuần chay do Oxalates có nhiều trong các loại rau xanh có thể gây tích tụ thành sỏi thận nếu không được chế biến đúng cách hay nấu chín. Thực vật bị nhiễm vi sinh vật (các loại nấm mốc thuộc Penicillium, Phytophthora, Alte rnaria, Botrytis, Aspergillus và /hoặc các loài vi khuẩn từ Pseudomonas, Erwinia, Bacillus và Clostridium) có thể gây bệnh, ngoại trừ Bacillus và Clostridium có thể bị tiêu diệt khi được đun nóng ( Link ). Việc nấu chín giúp loại bỏ rất nhiều yếu tố độc hại và cả các chất kháng dinh dưỡng có trong thức ăn. ( Link ) Các loại hạt đã nảy mầm, chẳng hạn như mầm cỏ linh lăng và giá đỗ, có thể chứa vi khuẩn Salmonella, E. coli hoặc Listeria và gây ngộ độc thực phẩm. Các loại đậu bắt buộc phải được nấu chín vì nguy cơ ngộ độc rất cao. - Mất kinh ở phụ nữ, đặc biệt là người cao tuổi, những người thực hành chế độ ăn thuần chay thô ( Link ),( Link ) . Việc này về lý thuyết có thể giảm khả năng sinh sản do rối loạn chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Lượng protein không đủ có thể quyết định việc giảm nồng độ trong huyết tương của các axit amin thiết yếu khác nhau, chán ăn và kích thích tố chuyển hóa, giảm năng lượng, khả năng tiêu hóa và giảm khối lượng cơ nạc ( Link ) ( Link ). Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương [ Link ] ( Link ). Đừng quên rằng chúng ta có rất ít nắng vào mùa đông dài và hãy uống TPBS khi cần thiết. Với nam giới khỏe mạnh, việc thiếu hụt LDL, các loại chất béo, kẽm và Vitamin D có thể ảnh hưởng tới việc sản xuất các hormone sinh dục bao gồm Testosterone, dẫn đến giảm khả năng sản xuất tinh trùng khỏe mạnh. Tất nhiên có nghiên cứu sơ bộ cho thấy với những người vốn do lối sống kém khỏe mạnh và áp lực dẫn tới giảm sút sinh dục, việc chuyển sang ăn chay một thời gian có thể mang lại lợi ích tốt ngược lại ( Link ). Cần phải nói rõ Ăn Chay không phải Ăn Thô. - Các vấn đề về chán ăn, sức khỏe tâm thần hay ám ảnh ăn uống như đã đề cập trong video ở phần đầu bài blog này và đã chia sẻ ở một bài blog khác trên kênh. Xem thêm tại đây và tại đây . Với trường hợp phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai, Ăn Thô là tối kỵ. Với thời gian nuôi con, cho con bú, phụ nữ đang ở trong quá trình thay đổi về hormones sau sinh, kèm với căng thẳng rất lớn từ việc nuôi con, việc ăn thô thiếu chất có thể gây ra những hậu quả đáng tiếc về sức khỏe não bộ và thể chất. Đặc biệt những hệ quả về tâm thần hay tim mạch sẽ rất khó hồi phục vì khả năng tái tạo mô của tế bào cơ tim và tế bào thần kinh rất hạn chế nếu không muốn nói không thể tái tạo lại. Fruitarian, một nhánh đặc biệt của Ăn thô chỉ ăn toàn trái cây tươi cũng được phổ biến nhiều trên mạng xã hội. Nhưng nguy cơ của loại hình ăn uống này còn lớn hơn do bị giới hạn nghiêm ngặt hơn về lựa chọn thức ăn. Về bản chất, ăn chỉ trái cây không đủ cung cấp dinh dưỡng và có thể gây ra hàng loạt vấn đề về sức khỏe. Những thay đổi có vẻ có lợi trong một thời gian ngắn như thấy thoải mái hơn, da có vẻ đẹp hơn sẽ trở thành nguy cơ sức khỏe trong thời gian dài. Một làn da tươi tắn hơn lúc mới chuyển sang ăn thô hay fruitarian chẳng hạn, sẽ dần trở lên nhợt nhạt, "thô ráp" hơn do thiếu các dưỡng chất thiết yếu như các loại axit amin, các loại chất béo và khoáng chất cần thiết. Hãy nhớ rằng, những chuyển biến xấu cũng cần thời gian nên thường hay bị nhầm lẫn với thích nghi tốt lâu dài. Tựu chung, chế độ Ăn Thô có rất nhiều hạn chế về mặt dinh dưỡng, không phù hợp để thực hành trong thời gian dài. Tất nhiên việc chuyển qua chế độ ăn thô trong thời gian ngắn như một thay đổi lối sống lành mạnh cũng có thể tạo ra những hiệu quả tốt. Đừng quên rằng, một vài cuốn sách tham khảo hay một vài video Youtube không thay thế được khoa học về dinh dưỡng. Và luôn có nhiều hơn một lựa chọn ăn uống khỏe mạnh dành cho bạn. Điều quan trọng bạn phải cân nhắc cẩn thận những rủi ro và lợi ích tiềm ẩn trước khi áp dụng chế độ ăn này hay bất cứ chế độ ăn theo mốt nào . Đồng thời nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nhu cầu dinh dưỡng của mình vẫn được đáp ứng bên cạnh các nhu cầu cải thiện sức khỏe khác.

Training Recovery - Căn bản về phục hồi tránh chấn thương

Training Recovery - Căn bản về phục hồi tránh chấn thương

Xem thêm bài blog về DOMS Đau mỏi sau tập Bạn làm sao để duy trì tinh thần tập luyện ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có tập luyện hiệu quả hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có bị quá tải (Overtraining) hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Phục hồi tối quan trọng như vậy nhưng đáng tiếc nhiều chuyên gia huấn luyện online tại VN lại chỉ nhắc đến các kỹ thuật mới, giải phẫu, các bài tập mới lạ để "giết chết" cơ bắp, các từ ngữ chuyên ngành hay các loại TPBS với sức mạnh khoa trương. Các bạn luôn vồ lấy những mẹo vặt này với mong muốn to lớn nhanh hơn, mạnh mẽ nhanh hơn nhưng đâu biết rằng, nguy cơ chấn thương, tàn phá cơ thể luôn chực chờ khi tất cả chỉ đi theo một chiều tiến lên như vậy. Hãy nhớ, để có thể tăng trưởng và khỏe mạnh hơn, bạn cần phục hồi đầy đủ. Bài blog này sẽ trình bày những điều căn bản về phục hồi. Tất cả đều đi từ khái niệm. Phục hồi trong tập luyện là gì ? Cân bằng nội môi (Homeostasis) chỉ trạng thái cân bằng bên trong cơ thể khi các yếu tố trong hệ thống cơ thể (nhiệt độ, độ PH...) được điều chỉnh để duy trì trạng thái ổn định và không thay đổi. Khi nhiệt độ bên ngoài tăng lên, cơ thể tiết mồ hôi để làm mát. Khi bạn tăng cân, cơ thể tăng mức trao đổi chất để tìm về trạng thái cân bằng. Trong mọi lúc, mọi nơi, cơ thể chúng ta luôn tìm cách duy trì cân bằng nội môi. Các yếu tố căng thẳng (Stress) đến từ môi trường, đời sống, tình cảm, sinh lý...gây áp lực lên, phá vỡ cân bằng nội môi và khả năng duy trì nó của cơ thể. Trong khuôn khổ bài viết này, chính là các yếu tố đến từ việc tập luyện qua việc phá vỡ cơ bắp, gây đau mỏi, tạo ra sự thiếu hụt về dinh dưỡng, thay đổi các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Những yếu tố này tạo ra kích thích khiến cơ thể cần "tìm về lại" cân bằng nội môi của mình. Phục hồi trong tập luyện chính là quá trình cơ thể tìm lại cân bằng nội môi. Tất nhiên là mức cân bằng nội môi mới, thích ứng với tình trạng cân nặng, cơ bắp tăng lên. Hiểu đúng về Phục hồi ? Điều đầu tiên, phục hồi khác giảm đau cơ bắp. Hay nói đúng hơn, quá trình phục hồi bao gồm nhưng không phải chỉ có nghĩa giảm đau cơ bắp. Trong huấn luyện phân kì , phục hồi là một quá trình theo sau tập luyện, thúc đẩy hiện tượng siêu đền bù (Overcompensation) khiến bạn có thể tăng trưởng hiệu suất tập luyện và trình độ thể chất. Nhưng đa phần mọi gymer luôn hiểu rằng phục hồi gắn liền với cảm giác hết đau cơ bắp. Có một "sự nói dối không hề nhẹ" truyền tải trên online về chuyện này. Thực chất, một nhóm cơ cần ít nhất 7-10 ngày để có thể hoàn toàn phục hồi. Còn trong thực tế, bạn có thể tập luyện tiếp tục sau 2-3 ngày không đồng nghĩa với nhóm cơ đó đã phục hồi hoàn toàn. Có thể nói, cơ bắp phục hồi một phần đủ để chúng ta có thể tiếp tục tập luyện. Theo thời gian, khi liều lượng tập luyện tăng lên, và đa phần cơ bắp bị tàn phá ngày qua ngày, khả năng phục hồi tạm thời này sẽ bị ảnh hưởng. Trong huấn luyện, có một khái niệm quá tải dập khuôn, (Pattern Overload) khi bạn ngày nào cũng tập luyện nhiều rep với khối lượng tập luyện tăng dần lên. Khi đó, những phản ứng thích nghi của cơ thể không theo kịp tiến trình tập luyện tăng nặng ( Overload ) và do đó bạn bị quá tải. Điều thứ hai, DOMS là một hiện tượng, một quá trình cần thiết sẽ phải diễn ra trong quá trình phục hồi. Dù thực tế các nghiên cứu về DOMS vẫn chưa cho kết luận cuối cùng về bản chất và vai trò của hiện tượng này, nhưng bạn cần nó để có thể tăng trưởng. Mục tiêu tập luyện, trình độ tập luyện, thể trạng và các yếu tố dinh dưỡng, lifestyle, nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng tới DOMS. Ví dụ điển hình nhất khi so sánh DOMS của tập luyện tăng cơ bắp ( Hypertrophy ) và tập luyện sức bền. Càng phá vỡ cơ bắp nhiều và độ thích nghi của cơ thể chưa cao, bạn sẽ càng cảm thấy đau mỏi. Thứ ba, chúng ta làm giảm cảm giác đau mỏi trong quá trình phục hồi chứ không ngăn chặn nó. Câu khẩu hiệu " No Pain No Gain " dù hay bị hiểu sai về việc phải cảm thấy đau mới có hiệu quả nhưng vẫn có phần ý nghĩa đúng của nó. Quá trình phục hồi cơ bắp sẽ gây phiền toái, nhất là cho những người mới tập vì những cơn đau và tê mỏi rất khó chịu. Tuy nhiên, rất nhiều người tìm phương pháp để triệt tiêu điều này qua TPBS, thậm chí qua thuốc giảm đau. Khi bạn làm vậy, bạn ngăn chặn quá trình phục hồi. Bạn sẽ có thể hết đau nhưng cơ bắp cũng không được phục hồi đầy đủ và do đó, không thể tăng trưởng. Tập luyện cũng sẽ rèn cho bạn quen với cơn đau mỏi cơ bắp. Cách để Phục hồi tốt nhất ? Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các video về 5 bài tập cho cầu vai to nhất, 5 cách tăng cơ tốt nhất, các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt nhất nhưng sẽ thấy rất ít các chia sẻ về cách phục hồi. Vì hầu hết các tips giúp phục hồi nhanh vẫn xoay quanh việc giảm đau, giảm DOMS như video trên kênh YT Vincent đã chia sẻ. Còn thực tế, bạn cần có kế hoạch phục hồi phù hợp với liều lượng tập luyện của chương trình tập luyện bạn đang theo đuổi. Việc quan trọng nhất để có thể phục hồi tốt, chắc chắn rồi, đến từ việc xây dựng một chương trình với liều lượng tập luyện phù hợp với bản thân của bạn. Tập luyện chỉ mang lại kích thích (training stimulus) nên khi bạn quá liều, sẽ dẫn tới tình trạng quá tải và khiến bạn không thể phục hồi. Một chương trình tập luyện phù hợp đến từ một mục tiêu phù hợp. Mục tiêu quá xa vời thường khiến bạn không đạt được mục tiêu ngoài việc hành hạ bản thân. Nếu bạn theo đuổi việc giảm cân nhanh, cấp tốc, 10 tháng/1kg chẳng hạn, hệ thống trao đổi chất của bạn sẽ không thể phục hồi kịp. Với những người nhồi nhét calories để tăng cân tăng cơ, tích mỡ, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao...chỉ là một trong những nguy cơ. Bạn không lên giảm hơn 2kg/tuần và không nên tăng hơn 2kg/tuần. Như ở trên đã nói, một nhóm cơ bắp cần 7-10 ngày để phục hồi toàn bộ. Vậy 1 tuần bạn tăng lên quá 2kg, con số này sẽ đến từ mỡ, glycogen và nước, những điều các bạn không hề mong muốn. Tiếp theo, hãy phân kì cho chương trình tập luyện của mình. Để làm được điều này, hãy chia chương trình tập luyện của bạn thành các phân kì nhỏ ( mesocycle ) để theo dõi. Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ và sau đó theo dõi tiến trình đạt được của mình. Khi đã đạt được các mục tiêu nhỏ, bạn không cần cố gắng đẩy cao lên làm gì. Vd: Muốn giảm 10kg trong 2 tháng, tức 9 tuần, bạn chia nhỏ thành từng tuần và mỗi tuần giảm 1kg. Đây cũng là lí do, bạn không nên tập theo một cách cứng nhắc từ các video tập luyện của các thần tượng fitness online. Vì video bài tập có thể dễ dàng copy chỉ trong 5 phút Google, như Vshred copy từ Athlean-X hay như Simeon Panda copy nguyên mô hình từ Vshred. Và các ngôi sao này làm video để cung cấp nội dung cho các bạn tiêu thụ chứ không thật sự hướng tới mục đích huấn luyện. Một bước quan trọng nữa, hãy tìm ra cách để nghỉ nhiều hơn hoặc tập ít hơn nhưng vẫn đạt được hiệu quả ! Thực sự yêu cầu căn bản của huấn luyện là tính kinh tế ( training economy ). Tức là bạn phải đầu tư tiền bạc, thời gian, công sức ít hơn nhưng vẫn đạt được hiểu quả nhiều hơn. Để phục hồi tốt, điều này rất quan trọng. Hầu hết các bạn hoang mang không biết tập mấy buổi 1 tuần, 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần đều do bạn không đạt được kết quả khi nghe theo những lời khuyên bro-science trên online. Bạn cần nghỉ ít nhất 1 ngày 1 tuần là lời khuyên chung. Nhưng trên thực tế từ kiến thức và kinh nghiệm huấn luyện của Vincent, với các bạn từ mới tập trung bình 1-3 năm, bạn chỉ cần tập 3-4 buổi/tuần. Với người tập có kinh nghiệm 3-5 năm và trình độ thể chất tốt hơn con số 5 buổi/tuần vẫn đáp ứng được hầu hết các mục tiêu. Còn tất nhiên, với chỉ một mục tiêu duy nhất là tăng cơ bắp tối đa và đã đi qua giai đoạn người mới, nếu bạn có thể ăn ngủ với phòng gym, 6 buổi là con số tối đa. Cuối cùng, không có một công thức chung nào để phục hồi vì mỗi giai đoạn khác nhau, mỗi chương trình tập luyện khác nhau và mỗi cá nhân khác nhau. Cách chung nhất chính là ngủ đủ giấc, (7-8h), cung cấp đủ dinh dưỡng (macro), vitamin, khoáng chất và nước (2-3l/ngày). Và khi thấy không thể phục hồi, hãy xem lại chương trình để giảm tải (deloading) hoặc nghỉ tập (detraining) và sau đó tập dần trở lại (reloading). Với kiến thức huấn luyện, ngay kể cả hướng dẫn chọn thực phẩm bổ sung tăng cơ tốt nhất , thường ít được người dùng trẻ lưu ý, vì họ luôn muốn có sẵn mọi thứ "cầm tay chỉ việc" ngay. Đây là 1 sai lầm, vì chỉ khi nắm những nguyên lý, bạn mới giải được bài toán của chính mình. Còn việc biết thêm được một vài bài tập hay có thêm một video tập luyện triệu view không giải quyết được điều này. Mong rằng bạn hãy biết trân quý cơ thể của mình ! (Đăng kí thành viên để tham gia trao đổi các kiến thức chuyên sâu, các kĩ thuật giảm cân, hướng dẫn cập nhật về supplement, dinh dưỡng mục tiêu).

TPBS "Tăng cơ tự nhiên": Vùng xám của TPBS

TPBS "Tăng cơ tự nhiên": Vùng xám của TPBS

Theo cách phân loại thường thấy của ngành Fitness, TPBS được chia làm các nhóm Health Supplement (Phục vụ cho sức khỏe) và Bodybuilding Supplement (BBS) (Phục vụ cho mục tiêu xây dựng hình thể). Trong đó, Các loại TPBS thuộc nhóm BBS đang ngày càng phát triển với một thị trường trẻ tuổi năng động phát triển như vũ bão. Nhưng đi kèm với nguồn doanh thu lớn mạnh nhanh chóng, luôn có những mặt tối . Bộ môn thể hình từ trước giờ luôn phân ra hai thái cực, Enhanced dùng chất kích thích vs Natural tự nhiên . Với những tín đồ cơ bắp trẻ tuổi, việc giành được lợi thế nhanh hơn, tốt hơn về mặt cơ bắp, hình thể trở thành một sự thôi thúc mạnh mẽ. Chính điều này đã lọt vào tầm ngắm của những cái đầu sành sỏi muốn kiếm tiền thật nhanh. Kết hợp với sự phát triển của MXH ngày nay, còn xuất hiện những khái niệm như Fake Natty , Half Natty  và thể hình không chỉ cho mục đích thi đấu, một thị trường "TPBS màu xám" đã xuất hiện. Điều này chỉ những TPBS hứa hẹn giúp bạn tăng lượng cơ bắp, tăng hormones nội sinh như GH, Testosterone, giúp bạn tăng cơ giảm mỡ , nhưng không phải những chất cấm, những loại  steroids . Và rất nhiều vấn đề nảy sinh với nhóm TPBS "màu xám" này từ chất lượng sản phẩm đến các vấn đề vi phạm pháp luật. FDA không điều hành, giám sát và quản lý TPBS Thực ra không phải chỉ người Việt mới tin rằng FDA chứng nhận cho TPBS. Một phần ba người Mỹ nói rằng họ nghĩ rằng các chất bổ sung đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm kiểm nghiệm về độ an toàn, theo một cuộc khảo sát đại diện toàn quốc (PDF) năm 2022 của Consumer Reports với 3.070 người lớn ở Hoa Kỳ. [ Link] Nhưng trên thực tế, FDA không phê duyệt hoặc kiểm tra tính an toàn hoặc hiệu quả của bất kỳ chất bổ sung nào được bán ở Hoa Kỳ trước khi nó được đưa vào thị trường. Trên thực tế, FDA thường chỉ biết được các vấn đề của sản phẩm sau khi nó được lên kệ. Về mặt luật pháp, FDA Hoa Kì không điều hành, quản lý bất cứ công ty, loại TPBS, hỗn hợp thuốc, mỹ phẩm, hay sản phẩm thức ăn nào ! (Xem link gốc FDA tại đây ). Những vấn đề nguy cơ FDA đang thông báo cho người tiêu dùng về một số sản phẩm được quảng cáo dành cho việc tập thể hình đã bị phát hiện có chứa các thành phần ẩn và có thể gây nguy cơ đáng kể cho sức khỏe. Các thông báo công khai được liệt kê bên dưới bao gồm những sản phẩm mà FDA kiểm tra phát hiện có chứa hoạt chất thuốc không được liệt kê trên nhãn sản phẩm, bao gồm một số sản phẩm có thành phần được tìm thấy trong thuốc theo toa. [ Link ] – – – Tổng cộng có 92 chất bổ sung xây dựng cơ bắp bị pha trộn đã được báo cáo. Điều này bao gồm 73 chất bổ sung được FDA cho là có chứa steroid đồng hóa hoặc các chất giống steroid không được khai báo, 9 chất có steroid đồng hóa và/hoặc các chất giống steroid được công bố trên nhãn và 10 chất có chất ức chế aromatase được công bố trên nhãn. Các chất ức chế aromatase ngăn chặn các thụ thể estrogen và được sử dụng trong điều trị ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Tám mươi chín (96,7%) trong số các sản phẩm xây dựng cơ bắp bị tạp nhiễm này được báo cáo từ năm 2007 đến năm 2016 đã được xác định chỉ trong 2 năm, 74 trên 92 (80,4) %) vào năm 2009 và 15 trong số 92 (16,3%) vào năm 2010. Nhìn chung, steroid tổng hợp hoặc các thành phần giống steroid đã được xác định ở 82 trong số 92 sản phẩm xây dựng cơ bắp bị pha trộn (89,1%)." [ Link ]. — "Tổng số TPBS được phân tích là 3132. 875 trong số đó được phát hiện có chứa các chất không được khai báo. Các chất không được khai báo thường được tìm thấy nhất là sibutramine và steroid". Hơn 28% thực phẩm bổ sung được phân tích có nguy cơ tiềm ẩn doping không chủ ý [ Link ]. — "Nghiên cứu hiện tại đã đánh giá độ tinh khiết vi sinh của các chất bổ sung dinh dưỡng được chọn lọc có chứa các thành phần có nguồn gốc thực vật trước khi đưa ra thị trường, cũng như các nguyên liệu thô có nguồn gốc thực vật được sử dụng để sản xuất các chất bổ sung đó. Tổng cộng có 122 mẫu chất bổ sung và 30 nguyên liệu có nguồn gốc thực vật đã được nghiên cứu, trong đó 92,1% có mức độ ô nhiễm vi khuẩn khác nhau. Tám mẫu (5,3%) bị ô nhiễm bởi vi khuẩn hiếu khí với số lượng vượt quá 105 CFU/g. Năm mẫu (3,3%) trong số các chất bổ sung được nghiên cứu được phát hiện có chứa vi khuẩn thuộc họ Enterobacteriaceae ở mức vượt quá 103 CFU/g. Hơn nữa, một tỷ lệ đáng kể các mẫu được nghiên cứu (86,8%) có chứa ô nhiễm nấm." [ Link ] [ Link ]. Năm 2019, 6 cá nhân và hai công ty TPBS lớn  đã phải chịu án phạt lên tới hàng triệu đô cho việc thêm các chất cấm vào trong sản phẩm của mình. " Bản cáo trạng cáo buộc rằng các bị cáo đã bán hàng trăm nghìn sản phẩm bất hợp pháp, bao gồm cả anabolic steroid, trên toàn quốc và quốc tế, giả mạo rằng những sản phẩm và viên uống này là thực phẩm bổ sung hợp pháp, chất lượng cao. " Trích nguyên văn. Điều đáng tiếc ở đây, những sản phẩm Tăng sức mạnh, T-Booster, hay Fat Burner giảm cân đốt mỡ, đều đã được cảnh báo rất nhiều lần bởi các chuyên gia, huấn luyện viên trên toàn thế giới. Đến năm 2021, ba cá nhân sáng lập và điều hành Cty Blackstone Labs đã bị kết tội  với tổng cộng gần 15 năm tù giam cùng hàng triệu đô la tiền phạt cho việc sử dụng các chất cấm trong những sản phẩm TPBS của họ. Vẫn rất nhiều người tin vào những câu slogan như: "Mạnh như steroid nhưng là TPBS hợp pháp chứ không phải steroid !" Thậm chí khi các nhà sản xuất sử dụng chiêu bài marketing lập lờ, đánh tráo khái niệm với yêu cầu phải cycle on/off và cả dùng PCT (Post Cycle Therapy) khi sử dụng những sản phẩm này, nhiều bạn trẻ lại càng tin hơn. Nhưng đã không phải steroid, đã tăng Testosterone "tự nhiên" sao phải on/off và dùng đến PCT ??? Năm 2021, một nghiên cứu từ ĐH Cambridge trên 17 loại TPBS đã cho thấy kết quả phát hiện 9 loại chất bị cấm. Các TPBS này chủ yếu thuộc nhóm tăng cường sức mạnh, tăng cơ bắp, giảm cân giảm mỡ. (Link tại đây ). Kể cả Sarms , steroids , vấn nạn này cũng không loại trừ vì đây đều là những loại sản phẩm "underground" không hợp pháp tại hầu hết các quốc gia. Ngoài ra, không chỉ các thực phẩm tăng cơ dễ có vấn đề, các th tổng cộng 80 trong số 317 thực phẩm chức năng giảm cân bị pha trộn (25,2%) được phát hiện có chứa nhiều hơn 1 thành phần thuốc ẩn. [ Link ] Kết luận Hãy nhớ rằng, ngoài uy tín từ đơn vị bán, bạn không thể biết rõ thứ bạn mua về chứa những gì nếu không có chứng nhận kiểm tra từ các đơn vị thứ ba uy tín. Kể cả các đơn vị uy tín như NSF, USP cũng ch1 có thể kiểm nghiệm khoảng 5-10% các loại TPBS đang được kinh doanh tại Hoa Kỳ.  Bạn không thể đạt được thân hình lý tưởng nhờ vào bất kỳ loại TPBS nào kể cả có sử dụng các chất kích thích. Nên việc tìm kiếm những TPBS để “dễ dàng” làm việc đó chính là rơi vào cái bẫy truyền thông của các tay bán hàng “ma giáo”.  Cũng cần phải nói thêm rằng, TPBS có thể đóng vai trò nhất định trong việc hỗ trợ sức khỏe, giúp phục hồi tốt hơn, bổ sung các chất dinh dưỡng tiện lợi hoặc có ích về tinh thần nhằm hướng tới sức khỏe tổng thể. Khi sử dụng TPBS, bạn cần luôn lưu ý rằng, kể cả với những TPBS có nhiều kết quả nghiên cứu có lợi như Creatine  mỗi người sử dụng cũng sẽ có phản ứng khác nhau. Để có thể làm được điều này, cần dựa trên một kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng, lifestyle phù hợp với hồ sơ thể chất và mục tiêu của bạn. (Xem thêm tại đây ).

bottom of page