My Items

I'm a title. ​Click here to edit me.

Metahuman & Tương lai của ngành Fitness

Metahuman & Tương lai của ngành Fitness

Homo-sapiens (chúng ta) trở thành kẻ thống trị trái đất không phải nhờ cơ bắp to hơn những kẻ cạnh tranh Neanderthal mà nhờ trình độ fitness cao hơn. Đó là sự kết nối trí lực (mind)+ thân thể (body) + ý chí (spirit) giúp chúng ta sẵn sàng và tỉnh táo trong mọi hoàn cảnh, mọi cuộc chiến để có thể trở thành những "kẻ đứng vững cuối cùng". Từ huấn luyện trong quân đội, tập võ trên núi cao hay việc sử dụng bio-hacking để đối phó với núi công việc căng thẳng 24/7 khi làm start-up, việc nâng cao trình độ fitness là cách để chúng ta có thể vững vàng trước khi nói tới chuyện thành công. Thần tượng của tôi là Elon Musk, Ironman ngoài đời thực với trí lực, sức sẵn sàng và tính chiến đấu thượng hạng. Trong podcast phỏng vấn cùng với Joe Rogan, Elon Musk từng đề cập tới khái niệm chỉ việc chuyển đổi sinh học bằng công nghệ cho con người hiện tại để tạo ra một thế hệ siêu đẳng hơn trong tương lai. Khái niệm này cũng được nhắc nhiều trong vài thập kỷ gần đây với danh từ người chuyển đổi: Transhuman. Tiểu thuyết viễn tưởng từ lâu đã có các Cyborg, nhưng sinh vật có thân thể robot và bộ não con người, nhưng Transhuman khác biệt hơn. Cyborg chỉ cơ khí hóa thân thể còn Transhuman tận dụng cả những thành tựu về biohacking để nâng cấp mối liên kết "trí lực - thân thể - ý chí" trở nên mạnh mẽ hơn. Hiển nhiên khi cơ bắp có được máy hóa nhưng bộ não và các cơ quan khác vẫn ù lì thì cũng chẳng khác gì cỗ xe tăng được lái bởi học sinh cấp ba. Một bộ não có thể học nhanh hơn, xử lý dữ liệu siêu việt hơn kết hợp một thân thể dẻo dai, mạnh mẽ hơn với cơ bắp tối ưu, giác quan siêu nhạy và tinh thần ý chí cực kỳ sắc bén có năng lực mạnh hơn một cỗ máy cứng nhắc với đầy súng ống. Trào lưu "Transhumanism" thực ra đã có lịch sử vài thập kỷ với rất nhiều thành tựu và ứng dụng thực tế. Nếu bạn đọc bài viết về biohacking trên website của Vincent để hiểu những người chỉ có thể ngủ 4-5h một ngày nhưng vẫn duy trì sức khỏe với núi công việc "nổ não" bạn sẽ biết một chút ít về những khái niệm trên. Nếu so sánh với khối lượng công việc cần xử lý của các chủ doanh nghiệp hàng đầu, 2h tập gym mỗi ngày sau khi đi học hay đi làm về của bạn sẽ chẳng nhằm nhò gì. Thể chất tự nhiên về mặt nào đó đang giới hạn khả năng khám phá thế giới và tận hưởng cuộc sống của chúng ta. Và những tiến bộ về công nghệ có thể cải thiện điều đó. Tất nhiên những tiến bộ này không phải các loại chất kích thích tăng trưởng cơ bắp. Khả năng đề kháng mạnh mẽ, chống lão hóa tăng cường tuổi thọ với mục tiêu bất tử, một trí não "Metabrain" cực mạnh kết hợp với làn da thông minh, giác quan được tăng cường, cơ bắp siêu năng và nội tạng bền bỉ tạo ra những cá thể siêu việt. Tất nhiên để thực sự đạt được transhuman có thể còn rất lâu hoặc cũng như rất nhiều trào lưu cyberfunk khác, sẽ chỉ mang tính chất như các trò chơi điện tử nổi lên rồi thoái trào. Nhưng những khía cạnh của việc thay đổi môi trường sống tác động tới sức khỏe là đáng quan tâm với ngành y sinh toàn cầu. Vậy tại sao chúng ta lại cần biết tất cả những điều viển vông này ? Vì thế giới quanh chúng ta đang tiến hóa rất nhanh dưới mũi kim của thứ steroids mạnh mẽ nhất - công nghệ. Và dù bạn có bảo thủ để tự cách ly bản thân tới mức nào, bạn vẫn sẽ phải gia nhập vào thế giới mới này. Chúng ta bước ra từ những hang động để khám phá thế giới và giờ đây thế hệ tiếp theo sẽ dấn thân vào một bầu khí quyển mới. Metaverse có thể không tạo ra sự thành công cho facebook nhưng đại diện cho một khái niệm cuộc sống mới. Trong tương lai gần, cuộc sống của chúng ta sẽ có thể chỉ có 12h cho các nhu cầu sinh lý căn bản và 12h cho các tương tác công việc, học tập và giao tiếp trong thế giới ảo. Và chiều hướng thay đổi này sẽ tạo ra một khái niệm cuộc sống mới cần những con người mới với trình độ trí lực - thể chất - tinh thần mới để đáp ứng. Câu khẩu hiệu "chúng ta có thể kết nối tương tác với nhau không giới hạn về khoảng cách địa lý" cũng có ý nghĩa "chúng ta sẽ phải làm việc hoặc sẽ được yêu cầu làm việc ở bất cứ đâu có wifi". Môi trường này đòi hỏi chúng ta xử lý dữ liệu nhanh hơn, nhớ tốt hơn và thao tác chính xác hơn, chuyên nghiệp hơn những luồng email "hỏi-đáp" có thể trì hoãn. Và bạn không chỉ phải cạnh tranh với "cô Nguyệt thảo mai" để có một vị trí tốt trong công ty. Bạn sẽ có cả những đồng nghiệp Cyborg cực kì mạnh mẽ và áp lực tới từ sự công tâm của một ông chủ AI không cảm xúc. Trong nhiều năm qua, giới chuyên gia fitness đã nghiên cứu về tác động, ảnh hưởng của thế giới online, mạng xã hội tới sức khỏe và sự phát triển của con người. Phần nhiều ở khía cạnh tiêu cực. Nhưng sắp tới, chúng ta cần hiểu đúng vai trò của Metaverse, Internet vạn vật (IOT), hay các khái niệm tương tự và cách để chúng ta có thể thích nghi tốt nhất với môi trường sống mới này. Khái niệm Total Fitness có thể cần phải chuyển đổi thành một khái niệm mới, MetaFitness chẳng hạn. Cũng như cuộc sống trước kia, trong môi trường mới này, nếu không đủ mạnh mẽ, bạn sẽ bị tụt lại và sự tận hưởng cuộc sống sẽ biến thành sự chịu đựng. Vệ sinh giấc ngủ, chống stress, tăng cường thể chất cần thiết gấp bội trong những môi trường ảo. Việc lướt sóng online gây mệt mỏi hơn rất nhiều việc lướt sóng thực tế. Và không chỉ chúng ta cần thích nghi hoặc tìm cách thích nghi, những thế hệ tiếp theo sẽ có sự thay đổi rõ rệt. Thực tế trải nghiệm, quan sát cá nhân và từ những nghiên cứu cho thấy tác động của điện thoại thông minh, thế giới online lên sự phát triển ở trẻ em rất mạnh mẽ. Và điều này sẽ còn khác biệt nhiều hơn nữa vào thế hệ tiếp theo khi những đứa trẻ sẽ lớn lên và được nuôi nấng trong môi trường lai tạo thực và ảo. Tôi gọi thế hệ tiếp theo này là những metahuman. VR, AR, IOT sẽ mang metaverse xâm lấn cả thực tại thật. Và việc chúng ta có thể tập luyện nâng cao sức mạnh thể chất, độ phản ứng của thần kinh và các kỹ năng sinh tồn qua một trò chơi như Pokemon Go hay tham gia vào một nhiệm vụ trong một thế giới giả lập như bộ phim "Ma trận" (The Matrix) là điều có thể xảy ra trong tương lai gần. Vậy nên fitness và cả ngành y sinh đều sẽ phải thay đổi và phát triển theo. "MetaFitness for Metahuman". Trước kia chúng ta quen thuộc với câu "Khi trẻ hy sinh sức khỏe kiếm tiền để về già lấy tiền chữa bệnh". Nhưng trong thế giới mới này, chúng ta cần có sức khỏe trước mới có thể đảm nhiệm nổi những nhiệm vụ của một môi trường cần nhanh, mạnh, năng động và bền bỉ. Trong tương lai gần, bạn sẽ không thể xin nghỉ làm với lý do bị cảm cúm hay các vấn đề cá nhân vì đơn giản, bạn có thể làm việc ở bất cứ đâu. Văn phòng công ty, ông chủ, đồng nghiệp của bạn luôn đang chờ đợi bạn. Và ngay cả 12h còn lại dành cho các nhu cầu sinh lý ăn ngủ cơ bản, bạn cũng sẽ không thể thực sự đăng xuất khỏi Metaverse. Điều này khiến cho huấn luyện Fitness cần thay đổi để đáp ứng tình hình mới. Trong quá khứ, rèn luyện thể chất chỉ tập trung nhiều tới sức mạnh cơ bắp hoặc hình thể nhưng giờ đây trở thành một thực thể metahuman mạnh mẽ đáp ứng được những căng thẳng của cả hai thế giới sẽ dần trở thành thiết yếu. Trí não không khỏe mạnh đi kèm với thân thể yếu ớt và ngược lại. Tổng thể Tập luyện, Dinh dưỡng, Nghỉ ngơi cần phải phù hợp với lối sống mới. Kể cả với thể hình, bộ môn quen thuộc với công thức đã trở thành khẩu hiệu "ăn-ngủ-tập-lặp lại" cũng phải thay đổi thành "ăn-ngủ-tập-online". Có nhiều bạn thường hỏi tôi tại sao thể hình những năm 1990 tốt hơn thời hiện đại ở khía cạnh chất lượng hình thể và điều kiện thi đấu của vận động viên. Một trong những nguyên nhân chính là mạng xã hội. Việc lướt điện thoại hay chụp hình trong lúc tập thực sự ảnh hưởng đến chất lượng bài tập chứ không hề mang tính hù dọa hay làm quá lên. Đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện bởi những chuyên gia, nhóm chuyên gia khoa học thể thao về ảnh hưởng của thế giới online lên thành tích của vận động viên. Có thể bạn chưa biết, một vận động viên chuyên nghiệp luôn tìm cách phục hồi chủ động ngay cả trong lúc tập và một vị huấn luyện viên cần kiểm soát tất cả các yếu tố ảnh hưởng tới quá trình huấn luyện với các yêu cầu như ra lệnh. Thời đại mới với những chiếc điện thoại nhỏ bé nhưng sẽ tạo ra rất nhiều căng thẳng, rối loạn cảm xúc mạnh mẽ lên các vận động viên. Để ý đến từng chi tiết mang lại hiệu quả thành công, hãy lưu ý điều này. Và hiện tại nếu như các hlv chỉ có thời gian theo lịch trình huấn luyện cố định, có thể kèm theo các nhắc nhở online, trong tương lai, việc một vị huấn luyện viên theo sát 24/7 mọi lúc mọi nơi hoàn toàn khả thi. Trọng tâm của huấn luyện Fitness tương lai Trong series phim "The Matrix", sự mất cân bằng giữa thực và ảo có thể tạo ra những vấn đề, những đổ vỡ rất lớn trong sức khỏe thể chất lẫn tâm lý. Đặc biệt ở phần phim mới nhất, sự mất cân bằng này đã đẩy nhân vật Neo tới mức quyết định tự sát. Trong tương lai, với thế hệ metahuman, việc rèn luyện thể chất không chỉ nhằm vào việc tạo ra các bữa ăn cân bằng mà còn phải cân bằng giữa hai môi trường sống, không, thực chất là một môi trường sống đan xen thực ảo. Điều gì sẽ xảy ra khi bạn không phân biệt được thực và ảo ? Và điều gì sẽ giúp bạn làm được điều đó ? Thế giới online, mạng xã hội ngày nay đang tạo ra những ảnh hưởng lớn đến tâm lý, hành vi và cách chúng ta nhìn nhận thế giới xung quanh. Những trò bóc mẽ nhan sắc "cam thật cam thường" hay trên instagram với ngoài đời thực không chỉ ảnh hưởng tới các ngôi sao giải trí. Nó cho thấy sự mất cân bằng đang diễn ra cả với những người không dùng hình ảnh để kiếm tiền. Có một sự trùng hợp khá hài hước giữa Đông và Tây, Âu và Á khi bây giờ trên mạng xã hội, một "tâm hồn" (heart) lớn không mang ý khen về tính cách mà trở thành từ lóng nói về vòng 1 của phụ nữ. Trên mạng xã hội, bây giờ bạn không chỉ bị so sánh với đứa con nhà hàng xóm học giỏi hơn, ngoan hiền hơn mà bạn còn bị so sánh và cả tự so sánh mình với rất rất nhiều đứa con nhà người ta khác mà bạn không biết thực tế như thế nào. Sự tự so sánh luôn gây ảnh hưởng lớn hơn rất nhiều lên tâm lý thay vì một chút bực dọc khi bị cha mẹ phàn nàn kết quả học tập so với đứa em hay đứa bạn nào đó. Nhưng trên mạng, không chỉ kết quả học tập, diện mạo, lối sống, sự lạc quan đều có thể được chưng diện ra và làm màu mè lên nhờ những câu quotes kèm theo một tấm hình được chỉnh sửa kỹ lưỡng. Thêm vào đó, nỗi sợ, sự cô đơn và các áp lực trên mạng xã hội từ các cuộc khẩu chiến, bắt nạt online sẽ càng khủng khiếp hơn khi chúng xâm chiếm cả thực tại và nhất là khi chúng ta không thể đăng xuất. Con người bây giờ đã ít sợ ma quái, sấm sét hơn, ít các cuộc chiến súng ống hơn và chúng hầu như chẳng tạo ra những ảnh hưởng gì đến sức khỏe tâm lý. Nhưng những "đàn ngáo ộp" những bầy kền kền online tạo ra sự đáng sợ hơn rất nhiều. Và trong mối liên kết "trí lực-thân thể-tinh thần" (mind-body-spirit)", khi yếu tố tâm lý tinh thần bị ảnh hưởng do sự mất cân bằng này, hai yếu tố còn lại cũng sẽ gánh những hậu quả tỷ lệ thuận. Khi thế hệ metahuman lớn lên trong một môi trường như thế, sự hiểu rõ về những tác hại phải đương đầu là cần thiết. Có thể các bạn cho rằng sẽ viển vông khi còn đang tập trung lo lắng cho những vấn đề cơm áo, gạo tiền thường ngày đã đi lo tới tương lai. Nhưng nếu không chuẩn bị trang bị cho tương lai, lấy đâu ra tương lai như ý. Thực tế fitness và ngành y sinh đang thay đổi mạnh mẽ, có thể chưa rõ ràng ở Việt Nam, nơi vẫn còn quan niệm "cần ăn sáng vì TV bảo thế" hay thực phẩm bổ sung "tăng cơ giảm mỡ", nhưng để tiến lên công nghiệp ở bất cứ ngành gì, cần phải trang bị tri thức và khoa học. Trong thời đại 4.0, sự lạc hậu không phải đến từ việc thiếu sách thiếu trường lớp mà đến từ tư duy "đã ngu còn bảo thủ" hay những chú "ếch ngồi đáy giếng" chỉ biết bầu trời to bằng miệng giếng nhưng lại hay oang oang về khoa học vũ trụ.

Cần ăn 5-6 bữa để tăng cơ tốt nhất ?

Cần ăn 5-6 bữa để tăng cơ tốt nhất ?

Thói quen ăn 5-6 bữa trong vòng một ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3h đã gắn liền với thế giới thể hình kể từ trước khi có sự xuất hiện của steroids. Khi Mr. Olympia dành được danh tiếng và "Kẻ hủy diệt" Arnold Schwarzenegger chia sẻ về điều này trên các phỏng vấn truyền hình, báo chí, quan niệm ăn 5-6 bữa để có được cơ bắp tốt nhất dần trở thành một phương pháp kinh điển của giới quái vật cơ bắp. Nhưng quan niệm "bro-science" của thế giới thể hình này có như một nguyên lý khoa học hay không ? Bài viết này sẽ dẫn giải những nghiên cứu và cách hiểu đúng đắn về tần suất bữa ăn với việc tăng cơ bắp. Năm 2015, một phân tích tổng hợp 15 nghiên cứu quan sát của Brad SChoenfeld và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng, lý thuyết trên chỉ đến từ kết quả của một nghiên cứu và cần phải có sự cẩn trọng trong việc cắt xén kết luận từ nghiên cứu để đưa ra tuyên bố chính xác (Link 1). Như các bạn cũng biết, trong các mức độ về thông tin, các nghiên cứu dạng quan sát (observational) có độ xác tín rất thấp (hình bên dưới). Một nghiên cứu khác tại Nhật trên các vận động viên cho thấy, khi năng lượng được giữ nguyên, việc tăng tần suất bữa ăn không tạo ra sự khác biệt về tỷ lệ cơ thể (body composition), cảm giác no đói (appetite) (Link 2). Một đánh giá tổng hợp năm 2017 từ ĐH Cambridge dựa trên nhiều nghiên cứu quan sát cũng cho thấy không đủ bằng chứng cho việc tăng tần suất bữa ăn ảnh hưởng tới giảm cân hay tỷ lệ cơ thể (Link 3) khi đã loại bỏ yếu tố "báo cáo sai lệch" do cố ý. Như trong bài viết trước phá giải quan niệm sai lầm cho rằng ăn nhiều bữa sẽ khiến giúp giảm cân tốt hơn, tần suất bữa ăn không tạo ra sự ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE). Và như bạn cũng biết, quá trình tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis) là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng. Theo loại suy, nếu ăn nhiều bữa làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, chúng cũng sẽ làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ. Nhưng thực tế nghiên cứu không cho thấy kết quả này (Xem bài viết). Thêm vào đó rất nhiều nghiên cứu khác cũng phủ định quan niệm ăn 5-6 bữa để phát triển cơ bắp tốt hơn. Cũng cần lưu ý rằng, cũng như việc nhiều TPBS Fat Burner quảng bá giúp đốt mỡ tốt hơn nhưng thực ra chỉ làm tiêu hao thêm 10kcal khi tập luyện, sự khác biệt trong kết quả của các nghiên cứu chỉ được chú ý tới khi đáng kể. (Xem thêm: Fat Burner có thực sự hiệu quả không ? ) Một nghiên cứu dài 105 trang năm 2008 tới từ đại học Oslo của Na Uy trong 12 tuần đã cho kết quả rất bất ngờ khi nhóm người ăn 3 bữa tăng cân tăng cơ và cả sức mạnh cơ bắp đáng kể hơn so với nhóm người ăn 6 bữa. Trong khi lượng body fat tăng lên của cả hai nhóm tương đồng nhau. (Link 4). Nghiên cứu này được thiết kế rất kỹ càng khi chọn 16 nam giới và 11 nữ giới đã có kinh nghiệm tập luyện cơ bắp (để tránh newbie gain), sử dụng một chương trình tập luyện giống hệt nhau, một chế độ ăn lành mạnh và đời thường không có sự khác biệt đáng kể về dinh dưỡng đa lượng (macronutrient). Kết quả từ nghiên cứu dài 105 trang trên có thể nói gây sốc cho các nhà nghiên cứu. Xét dưới góc độ lượng body fat tăng lên giống nhau, việc nhóm người ăn 3 bữa tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn nhóm 6 bữa là một điều đáng kinh ngạc và có nhiều tiểm năng để nghiên cứu. Vậy các thần tượng thể hình sai ở đâu ? Thực tế thì, Arnold không hề sai. Nhu cầu dinh dưỡng của những vận động viên thể hình nặng tới 136kg (300lbs) mùa nghỉ thi đấu rất khác so với nhu cầu của một cậu bé 50kg bước vào phòng gym với ý muốn có được một thân hình hấp dẫn các bạn nữ. Hiển nhiên khi phải tìm cách tiêu thụ trung bình 5,000kcal trong một ngày, việc chia ra 5 - 6 bữa ăn là cách hợp lý và có lợi cho hệ thống tiêu hóa của bạn. Khi bạn tập luyện có mục tiêu hướng tới việc tối đa lượng cơ bắp bạn sẽ dễ dàng học theo tất cả những gì các thần tượng của mình chia sẻ. Thậm chí phương pháp ăn hàng tá trứng một ngày cũng đến từ việc những thần tượng như "Iron Guru" Vince Gironda, Bruce Gandall (Mr. Unirverse 1959) để xuất khi họ ăn tới 28 quả trứng một ngày. Thêm vào đó, không thể không nói tới tác dụng của steroids trong việc khiến quan niệm bro-science này trở lên phổ biến. Có thể các bạn đã biết, steroids làm thay đổi sinh lý người dùng bằng nhiều con đường trong đó có làm tăng mức tổng hợp protein và tỷ lệ đồng hóa cơ bắp. Kết quả của việc này dẫn tới nhu cầu với thức ăn, đặc biệt protein của các vận động viên cao hơn rất nhiều so với người bình thường. Đồng thời việc tập luyện nhiều giờ, thường xuyên 2 buổi một ngày của các vận động viên thể hình cũng dẫn tới nhu cầu tăng cao về lượng thức ăn và chất đạm cần bổ sung. Cộng với đó, không thể không nói đến, là tâm lý ám ảnh ngoại hình (Bigorexia) dẫn tới việc sợ mất cơ bắp nên không khó để hiểu khi kiểu gì cũng cần ăn 5-6 bữa một ngày. Tâm lý "Thà dư một chút còn hơn nhỡ thiếu !" này cũng càng được dẫn dắt bởi một quan niệm về Anabolic window. Theo đó, cơ bắp sẽ có khoảng thời gian tăng cường đồng hóa trong vòng 3-4h cao nhất sau khi bạn ăn hoặc tập luyện. Quan niệm này dẫn tới bạn cần ăn cách 3-4h một bữa và bổ sung protein ngay sau khi tập để tận dụng điều này. Tuy nhiên, cho tới thời điểm hiện tại, sau rất nhiều nghiên cứu (Link 5, Link 6), Anabolic Window đã bị bác bỏ. Cuối cùng, việc ăn bao nhiêu bữa một ngày, hoàn toàn phụ thuộc nhu cầu dinh dưỡng và lifestyle của bạn. Việc ăn 5-6 bữa, nếu phù hợp với sở thích và cuộc sống của bạn, bạn hoàn toàn có thể áp dụng. Nhưng như đã trình bày ở trên, đây không phải một phương pháp thần thánh gì cả. Cũng cần nhắc bạn rằng, việc ăn quá thường xuyên sẽ tạo áp lực rất lớn lên hệ thống tiêu hóa và có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Các chuyên gia về dinh dưỡng, các huấn luyện viên fitness chắc chắn sẽ không khuyến khích điều này.

05 phản ứng phụ của TPBS Pre-workout - Cách ngăn ngừa

05 phản ứng phụ của TPBS Pre-workout - Cách ngăn ngừa

Với những người mới bước vào con đường xây dựng hình thể, việc tăng sức mạnh, tăng "mana" để chiến đấu với "đám quái vật sắt" tại phòng gym luôn mang một sức hấp dẫn khó cưỡng. Pre-workout là các thực phẩm bổ sung thể thao đáp ứng cho mục đích này. Ngoài những câu quảng bá dối trá như "tăng cơ giảm mỡ" cùng những cái tên mang mục đích tiếp thị nghe rất kêu như "Quái vật XXL", "Quái thú", "Cơn cuồng nộ", "Dị nhân" "Sát thủ phòng gym"... có nhiều nghiên cứu chứng minh giá trị của pre-workout trong việc tăng cường hiệu suất và hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, "phần tối của mặt trăng" lại ít khi được đề cập tới cho người dùng. Đó là những phản ứng phụ (side-effect) thường có của pre-workout và việc chúng không phải một sản phẩm dành cho tất cả mọi người. Cách phản ứng của từng người với pre-workout là khác nhau và trong hầu hết các trường hợp có thể bạn không cảm thấy tác dụng của những phản ứng phụ này. Tuy nhiên việc dùng pre-workout thường xuyên kết hợp với hành trình xây dựng hình thể trong khi phải đối chọi với các tác nhân gây hại của cuộc sống hàng ngày, những yếu tố này có thể gây ra ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện của bạn. Trong bài viết này, Vincent tổng hợp nhiều thông tin nghiên cứu và kinh nghiệm, kiến thức để đưa ra những phản ứng phụ có thể gặp phải khi dùng pre-workout. (Xem thêm về TPBS tại đây) 1. Chứng khó ngủ Phản ứng phụ phổ biến nhất khi dùng Pre-workout là chứng khó ngủ. Hầu như ai cũng biết điều này. Và mọi người đều cho rằng triệu chứng này đến từ lượng caffeine có rất nhiều trong các sản phẩm pre-workout. Tuy nhiên cách để tránh điều này khá phức tạp. Caffeine trong các sản phẩm pre-workout sẽ có lượng từ 200mg - 400mg. Theo khuyến nghị y tế, một người chỉ nên dùng dưới 500mg caffeine một ngày và những người có vấn đề về tim mạch không nên sử dụng các sản phẩm có chứa caffeine. Một vấn đề nữa là cơ thể mỗi người "tiêu dùng" lượng caffeine này ở các mức độ rất khác nhau. Điều này tùy thuộc vào tốc độ trao đổi chất và "độ lờn" caffeine của bạn. Thông thường, hiệu ứng kích thích từ caffeine phải mất từ 3-5h mới kết thúc. Nên cách thức dùng pre-workout được khuyên nhiều nhất là trước 6h tối để tránh ảnh hưởng giấc ngủ. Tuy nhiên với nhiều người, nhất là giới công chức văn phòng, do công việc và thói quen sinh hoạt ảnh hưởng, cần nhiều thời gian hơn thế. Và nhiều sản phẩm pre-workout có thêm vào nhiều chất gây kích ứng thần kinh có thể làm chứng mất ngủ này trở nên trầm trọng hơn. Nếu bạn thuộc nhóm này, bạn nên dùng 1/2 serving pre-workout hoặc chỉ uống caffeine thay vì pre-workout. Tất nhiên bạn cũng cần chú ý tránh tập luyện hay làm việc quá căng thẳng hoặc dùng điện thoại quá lâu vào đêm khuya. 2. Chứng tiêu chảy Chứng tiêu chảy ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể và có thể trở thành nghiêm trọng nếu kéo dài. Nhiều thành phần trong pre-workout như sodium bicarbonate, magnesium, taurine, arginine, Yohimbe, creatine, và cả caffeine đều có tác dụng "nhuận tràng" không mong muốn. Đặc biệt với những người có đường tiêu hóa "nhạy cảm". Chứng tiêu chảy có thể xuất hiện ngay sau khi bạn dùng pre-workout hoặc trong lúc bạn tập luyện sau khi đã dùng pre-workout trước đó. Phản ứng phụ "phiền toái" này cũng đến từ cách dùng pre-workout của bạn. Rất nhiều người không chú ý đến việc bảo quản sản phẩm nên pre-workout bị oxy hóa, ẩm mốc dẫn tới các thành phần bị biến đổi. Nguyên nhân thứ hai nằm ở việc pha trộn pre-workout với các thức uống khác như sữa tươi, nước ngọt và cả các  supplements khác như BCAA, Creatine, Carnitine...Nhiều bạn vẫn "bị lừa" rằng cách dùng combo này sẽ làm tăng hiệu quả "chiến đấu" tại phòng gym. Thực tế để kết hợp nhiều thứ với nhau sẽ phức tạp hơn và có thể tạo ra hiệu ứng can thiệp. Thêm nữa việc dùng các thức uống trong lúc tập (instra-workout) như nước ngọt cũng có thể khiến bạn phải ngồi lì trong toilet tại phòng gym thay vì có thể tập luyện. Cách ngăn chặn điều này đơn giản nhất là uống đủ nước trong cả ngày và khi dùng pre-workout. Giảm liều dùng pre-workout khi gặp phải chứng tiêu chảy. Không cần thiết, thậm chí nên loại bỏ, việc thêm các supplement hay thành phần khác vào pre-workout. Thêm nữa, pre-workout hoàn toàn có thể dùng từ từ trước và trong khi tập thay vì "nốc hết trong 1 lần". 3. Chứng đau đầu Chứng đau đầu cũng là một hiện tượng thường gặp ở những người dùng pre-workout thường xuyên. Một điều khá buồn cười là phản ứng phụ này đến từ hai hiệu quả cốt lõi thường được quảng cáo của pre-workout: tăng tinh thần và "bơm cơ" khi tập. Đầu tiên, khi cơ thể mất nước nhiều, phần chất lỏng bao bọc não bạn sẽ bị mỏng đi, bạn có thể sẽ đau đầu. Và nhiều hãng supplement để đạt được hiệu ứng "giảm mỡ" như quảng cáo đã thêm vào nhiều chất "lợi tiểu" trong các hũ pre-workout. Khi bạn tập luyện, ngoài việc cơ thể ra nhiều mồ hôi kết hợp với việc nước được kéo đến cơ bắp để "bơm cơ" dẫn đến cơ thể bị mất nước. Đặc biệt creatine cũng "hút nước" vào cơ bắp khi tập có thể tăng tình trạng mất nước này. Nhất là với các bài tập nặng, cường độ cao. Bạn cần bổ sung đủ nước trong cả ngày (kể cả khi không cảm thấy khát) và uống đủ nước khi tập luyện để tránh điều này. Một điều nữa bạn cũng nên lưu ý rằng, khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ tiết ra hormones thuộc nhóm renin, angio-tensin giúp thận giữ nước và chất khoáng. Tuy nhiên khi dùng pre-workout có các chất lợi tiểu và dùng quá thường xuyên có thể làm giảm hiệu quả của cơ chế này. Thứ hai, nhiều pre-workout có các chất như arginine, citrulline malate, beta-alanine nhằm giãn nở mạch máu để tạo ra hiệu ứng bơm căng cho cơ bắp (muscle pump). Việc giãn nở mạch máu này (vasolidation) cũng đồng thời làm giãn nở các mạch máu toàn thân bao gồm các mạch máu tại não. Hiệu ứng giãn mạch này kết hợp với tập luyện căng thẳng có thể khiến cơn đau đầu trở nên nghiêm trọng. Nếu bạn cảm thấy mình gặp phải rắc rối này, hãy dùng cách thử loại bỏ dần từng chất trên và tránh dùng loại preworkout có tất cả mọi thứ. Bạn không cần thiết phải tập nặng cũng như không cần thiết phải dùng preworkout, hãy cân nhắc cả hai điều này. 4. Chứng huyết áp cao Những người có huyết áp cao không nên dùng pre-workout. Vì tất cả các chất kích thích (stimulants) có trong các supplement này đều làm huyết áp tăng cao. Tuy nhiên một điều ít người để ý rằng, tập luyện HIIT, tập nặng, cử tạ cũng khiến huyết áp tăng cao đột ngột. Khi kết hợp tập luyện cường độ cao với Pre-workout, huyết áp có thể tăng đến mức gây choáng váng và ảnh hưởng nghiêm trọng tới việc tập luyện. Thêm nữa việc sử dụng các thức uống có tinh bột, đường cũng làm tăng huyết áp Với những người thừa cân, béo phì hay những người mới tập có thể có huyết áp cao ngay cả sau khi tập do chưa thể thích ứng kịp có thể cần hạn chế dùng pre-workout. Việc bạn cần làm là kiểm tra sức khỏe tim mạch, huyết áp của bạn trước, trong và sau khi tập luyện với các bài test như đi bộ, bơi, HIIT trước khi dùng pre-workout. Bạn cũng có thể dùng thử samples pre-workout với liều thử nghiệm rồi sau đó mới quyết định có nên mua dùng lâu dài hay không. 5. Cảm giác tê ngứa, nổi gai ốc Đây cũng là một phản ứng phụ thường gặp khi dùng pre-workout. Đặc biệt với các loại có chứa các chất tác động đến hệ thần kinh giao cảm như niacin, beta-alanine. Phản ứng phụ này thực ra không ảnh hưởng tới sức khỏe và khiến bạn phải lo lắng, tuy nhiên với một số người, họ sẽ thấy da ngứa và nổi mẩn đỏ đến mức khó chịu. Cũng cần nói thêm, nhiều nhãn supplement để cho thấy hiệu quả của sản phẩm đã tăng thêm liều lượng các chất có tác động đến hệ thần kinh như niacin để bạn cảm thấy "tác dụng" của sản phẩm ngay sau khi dùng. Những tác dụng này chỉ mang tính giả dược và không mang lại lợi ích tăng cường gì cụ thể. Dù không có hại gì cho sức khỏe và sau đó, chúng sẽ biến mất nhưng nếu bạn không thích phản ứng "ngứa ngáy" khó chịu này, hãy tránh các supplement có các chất kể trên. Cuối cùng, pre-workout có tác dụng nhất định trong việc nâng cao hiệu quả tập luyện cả ở mặt cơ bắp lẫn tinh thần. Tuy nhiên chúng cũng không dành cho tất cả mọi người và có thể đi kèm những phản ứng phụ ở nhiều mức độ khác nhau tùy mỗi người. Mặt khác, bạn cũng không nhất thiết cần đến pre-workout để có kết quả mong muốn trong việc nâng cao sức khỏe. Để dùng pre-workout hiệu quả, bạn nên tự kiểm tra hoặc tham khảo tư vấn từ các PT/Coach có kiến thức về TPBS thực thụ để kết hợp với việc tập luyện, dinh dưỡng, lifestyle một cách chính xác.

3 điều hiểu lầm về Fitness trên mạng xã hội

3 điều hiểu lầm về Fitness trên mạng xã hội

Fitness không phải một môn thể thao hay một danh hiệu nghe có vẻ thời thượng để gắn vào tên của những cá nhân làm nội dung về tập luyện cơ bắp. Phải mất rất nhiều năm với việc nghiên cứu và tập luyện, thực hành trong thực tế, các bạn mới có thể hiểu được những khái niệm căn bản về fitness. Và để tự nhận mình có tư cách hướng dẫn, huấn luyện về fitness hay fitness lifestyle, quả thật cần tốn rất nhiều công sức, tiền bạc về thời gian. Trong series blog về Fitness căn bản này, Vincent xin làm rõ với các bạn, đặc biệt là các bạn trẻ 3 vấn đề hiểu lầm về fitness trên mạng xã hội để các bạn có thể hiểu thêm và tự tin với bản thân hơn. Fitness vs Thể hình Ở Việt Nam trước kia có diễn đàn thể hình rất nổi tiếng là webthehinh và bản thân Vincent cũng từng sinh hoạt rất sôi nổi trong đó. Đây là kênh nội dung mang lại nhiều ích lợi khi chia sẻ  các bài kiến thức về cơ bắp, tập luyện. Thậm chí tại đây, anh em đội ngũ tâm huyết còn phát triển lên những ứng dụng tính BMI (BMI Calculator), Body Calculator và cả RepMax Calculator mang lại những kiến thức cơ bản cho những anh em muốn theo đuổi sự nghiệp cơ bắp. Và một điều đáng quý ở webthehinh nằm ở định hướng rõ ràng về chuyên môn. Về sau, khi tập luyện cơ bắp trở thành trào lưu cho giới trẻ và sự phát triển của mạng xã hội, internet đã dẫn tới sự lên ngôi của hai chữ "Fitness" trong cộng đồng "đổ mồ hôi". Những khái niệm như idol, aesthetics...đã choán chỗ và trở thành trào lưu hot. Và tất nhiên trong thời đại chạy theo trào lưu để bán hàng này, cái gì hot sẽ dễ được tìm kiếm nên khi gắn vào danh hiệu của bản thân sẽ "hợp thời" hơn. Tuy nhiên một điều đáng nói rằng dù Fitness có lên ngôi trên mạng xã hội hay thể hình có phần trầm lắng hơn, hai khái niệm này luôn bị nhầm lẫn. Nói đúng hơn Fitness được dùng như một sự chống chế cho những cá nhân tập luyện cơ bắp nhưng không thi đấu hoặc thi đấu bết bát. Cũng giống như việc "chân gà tong teo" "trên to dưới bé" thường được đổ cho rằng đang tập theo hạng cân Men's Physique, những điều này hoàn toàn không đúng. Fitness không phải thể hình và cũng không phải hạng nhẹ hơn của thể hình. Dù trong cơ cấu thi đấu của tuần lễ Mr.Olympia, cuộc thi thể hình lớn nhất thế giới, vẫn có nội dung thi đấu mang tên Fitness tuy nhiên tên hạng mục này khác hẳn hoàn toàn với khái niệm Fitness ở ngoài cuộc sống. Hiểu một cách đơn giản, Tập luyện Fitness là tập luyện để nâng cao sức khỏe, tận hưởng cuộc sống hàng ngày còn thể hình (bodybuilding), dù là hạng cân mang tính người mẫu như Men's Physique vẫn là tập luyện để có cơ bắp phát triển nhất có thể trong hạng mục và đi thi đấu nhằm giành giải thưởng. Và như đã nói ở nhiều bài viết cùng video trước, những vận động viên thi đấu thể hình dù ở bất cứ hạng cân nào, trong quá trình thi đấu, họ đều ở trạng thái không khỏe mạnh. Còn nếu ai đó vẫn khăng khăng với bạn, dưới 10% lượng mỡ cơ thể là trạng thái khỏe mạnh, hãy giữ những đứa trẻ tránh xa anh ta và để giành tiền đi thăm viện khi cần thiết ! "Fake" Fitness KOL - Những chuyên gia Fitness "F1" Dù một thực tế đáng buồn rằng hầu hết các cá nhân làm nội dung online về Fitness trên mạng xã hội từ Youtube, Facebook đến Instagram tại Việt Nam hầu hết không phải PT được đào tạo bài bản hay có chứng chỉ nhưng một điều đáng trách hơn nữa nằm ở việc các kiến thức mà những chuyên gia "Hàng Fake" này truyền tải. Không chỉ mạnh miệng về giải phẫu và nội tiết, nhiều gymer sẵn sàng huấn luyện dinh dưỡng, sẵn sàng chia sẻ về bệnh tim, gan, thận và tất cả các loại bệnh miễn là nó liên quan tới supplement. Nhưng chắc các bạn đã biết trong bài viết về một PT, Fitness coach Vincent đã chia sẻ, những điều được chia sẻ mới dừng ở mức thông tin hoặc tin tức chứ chưa phải kiến thức chuyên môn. Bạn chắc hẳn sẽ từng nhìn thấy, lướt thấy hay xem thấy những nội dung như "Cách dùng supplement chuẩn khoa học", "Giáo án tăng cơ giảm mỡ" và hàng loạt những lời chào mời hay các tựa video, bài viết với nhiều từ ngữ khoa trương như vậy trên mạng xã hội từ những anh chàng 6 múi. Cũng như việc nhiều anh chàng thừa nhận trong video trước về việc mình dùng steroids để đạt được thân hình vạm vỡ như hiện tại nhưng sau đó lại làm video về cách tăng testosterone một cách tự nhiên, điều này thật "sai trái". Có một câu châm ngôn kinh điển trong ngành Fitness như sau: "Doctor doesn't train" từng được giới chuyên gia Fitness dùng như một sự mỉa mai cho việc các các bác sĩ không hiểu biết nhiều về tập luyện cũng như các kiến thức liên quan tới Fitness. Khác với trị bệnh khi chỉ cần tìm ra nguyên nhân và có phương thức hoặc cách thức đúng, các bác sĩ có thể trị dứt hoặc cải thiện tình trạng bệnh, Fitness phức tạp hơn như vậy. Và bạn thử đặt câu hỏi xem, với sự phức tạp như thế, những cá nhân chưa từng được đào tạo qua hay nhận chứng chỉ từ một đơn vị uy tín, liệu có hiểu rõ điều mình đang nói? Google là kênh thu thập dữ liệu tin tức dựa trên từ khóa từ hàng triệu website, Wikipedia là kênh tham khảo tin tức dựa trên đóng góp của người dùng, còn Bodybuilding.com vốn là một trang thương mại điện tử mà nội dung hữu ích đang ngày càng ít đi hoặc bị điểu hướng có lợi cho việc bán hàng. Giống như việc một sinh viên ở Anh qua nghiên cứu khảo sát vài chục người đàn ông cho thấy rằng đàn ông có xu hướng thân thiết với nhau lâu hơn với phụ nữ. Bạn không thể tin những kết luận nghe có vẻ khoa học và to tát ấy là đúng. Nhất là khi nó lại được khẳng định một cách như đinh đóng cột từ những anh chàng hay cô nàng vốn chẳng có kiến thức cơ bản về fitness ? Fitness Lifestyle và Tập gym Fitness không phải tập tạ hùng hục hàng giờ hàng năm trong những phòng tập đầy mồ hôi và tiếng thở mạnh nhiều khi kèm theo rên rỉ. Bản thân của ngành công nghiệp fitness đã tạo ra nhiều trò lố dẫn tới sai lầm này ở trên thế giới nhưng ở Việt Nam hiện tại, điều này được đẩy lên thành khái niệm. Nhưng thực tế không phải như vậy. Như đã nói ở trên Fitness không phải thể hình và cũng không phải tập luyện để có cơ bắp phát triển một cách đồ sộ, khác thường. Nếu huấn luyện Fitness cho bạn, thay vì hướng dẫn bạn tập luyện để cho cơ bắp to lên, những Fitness coach, Fitness PT như Vincent sẽ giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn nhưng ít đồ sộ hơn. (Get stronger without getting bigger !). Tất nhiên những người yêu thích fitness hoàn toàn có thể tập luyện theo phong cách của thể hình để nhìn cơ bắp hơn do sở thích, quan niệm về vẻ đẹp hình thể nhất định nào đó hay có một mục tiêu ngắn hạn (như chụp hình bãi biển chẳng hạn :))). Nhưng Fitness Lifestyle không dừng lại ở tập luyện nên điều này cũng không có ý nghĩa nhiều. Điều cuối cùng, thực tế nếu xét theo góc độ huấn luyện chuyên nghiệp, phòng tạ là nơi khó giúp bạn đạt được trạng thái Fitness tốt nhất. Việc này có thể khái quát ở một câu "Ở phòng tạ chỉ có nỗi đau và sự đè nặng". Tất nhiên nhiều người có thể chống chế lại rằng, ở phòng gym cũng có thể tập luyện các môn khác như calisthenics, cross training, boxing, chạy bộ... Để đạt được và giữ vững trạng thái fitness, bạn cần tập luyện một cách dễ dàng, mọi lúc mọi nơi. Một đường chạy bộ rộng rãi với nhiều cây xanh ở công viên sẽ dễ dàng và tiện lợi hơn chiếc máy treadmill đắt tiền và tạo ra sức ép rất lớn lên các khớp chân. Hay bạn sẽ yêu thích việc tự kỉ vật lộn với hàng chục kg tạ sắt tại một căn phòng chật chội hơn việc cùng bạn bè chơi môn thể thao yêu thích ? Chắn hẳn các tín đồ "vác sắt" đều từng trải qua cảm giác lười tập, mất tinh thần tập luyện tại phòng gym. Vì đơn giản, cơ thể và tinh thần bạn tự kháng cự với điều đó.

Những điều bạn cần biết trước khi chọn một chương trình giảm cân

Những điều bạn cần biết trước khi chọn một chương trình giảm cân

Phật có câu "Cứu một mạng người hơn xây bảy tòa tháp" còn với Coach Vincent và V-Aesthetics Fitness, giúp một người giảm cân khỏe mạnh còn hơn bán được bảy hợp đồng bảo hiểm nhân thọ. Tất nhiên, đây chỉ là so sánh vì dù sao số người tử vong vì béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì hàng năm vẫn còn xếp sau tai nạn giao thông hay các đại dịch như Sars, Covid-19. Tuy nhiên có một thực tế các bạn cần biết rằng, ở các nước châu Âu và Mỹ, thừa cân và béo phì thực sự đã trở thành một đại dịch và nếu cộng cả ung thư vào trong những nguyên nhân gây chết người, con số tử vong do nguyên nhân thừa cân hay béo phì hàng năm chắc chắn sẽ xếp thứ nhất toàn cầu. Còn nếu xét cả đến việc những người thừa cân, béo phì thường gặp khó khăn và thiếu linh hoạt trong việc điều khiển phương tiện giao thông hay vận động hàng ngày, con số tử vong từ những trường hợp này cộng thêm vào sẽ khiến các nhà thống kê y tế hoảng sợ. Giảm cân, giữ sức khỏe, Fitness therapy do vậy trở thành một phương pháp trị liệu cho nền sức khỏe toàn cầu. Nhưng cũng giống như ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung giá trị hàng nghìn tỷ đô chưa đầy sự dối trá, Fitness industry, (Tạm dịch: ngành công nghiệp Fitness) còn non trẻ cũng chứa đầy những thông tin "lừa lọc", "phản khoa học" của hàng tá các chương trình giảm cân "Get Shape" từ App di động đến những hệ thống KOL đồ sộ. Những vụ lừa đảo như Britany Dawn Fitness, Barry's BootCamp, Beachbody, Insanity.... Trong bài viết này Vincent sẽ đưa ra những điều bạn cần biết trước khi lựa chọn một chương trình giảm cân dù nó đến từ 1 PT tại chuỗi phòng gym đẳng cấp 5 sao hay từ một app Fitness online nào đó với giá rẻ hoặc thậm chí miễn phí trên Youtube như đường link của V-Aesthetics Fitness bên dưới. NO UNIVERSAL PLAN - Không có một chương trình giảm cân nào cho tất cả mọi người Britany Dawn từ một cô nàng béo phì, thừa cân trải qua quá trình giảm cân khắc khổ thành công ngay lập tức trở thành một chuyên gia về giảm cân. Và rất nhiều thí sinh từ chương trình truyền hình thực tế về giảm cân "The Biggest Loser" đầy tranh cãi cũng đi theo con đường tương tự. Sản phẩm của họ đưa ra là các chương trình giảm cân áp dụng cho tất cả mọi người được chạy quảng cáo nhan nhản trên Facebook, Google, Youtube hay bất cứ thứ gì bạn đọc và xem trên internet. Kết quả là, bạn bị lừa do "ám thị" về những câu chuyện thành công của người khác. Cũng như cái bẫy của các khóa học online về làm giàu hay kinh doanh đa cấp, các chương trình giảm cân này bán cho bạn không phải các kiến thức hữu dụng mà một giấc mơ, một hình mẫu không có thật được tô vẽ lên bởi những hứa hẹn và từ ngữ khoa trương. Không có một chương trình giảm cân nào cho tất cả mọi người. Mỗi người khác nhau về số tuổi, cân nặng, body composition (lượng mỡ so với lượng cơ bắp và xương), giới tính, chiều cao, khung xương, độ dài các chi, tỷ lệ các phần của cơ thể, thói quen sinh hoạt, tình trạng gia đình, môi trường sống...Có đến hàng trăm biến số như thế ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân. Và thực sự nếu có thể có một chương trình áp dụng cho tất cả, mọi người sẽ không bị thừa cân hay béo phì vì đơn giản nhất muốn giảm cân hãy cắt giảm lượng calories hấp thụ vào so với lượng calories bạn tiêu hao hàng ngày (Calories Deficit). Nên dù bạn có muốn trở thành Thần Thor "sáu múi", như Chris Hemsworth với chương trình từ ứng dụng Fitness (Centr.), bạn sẽ có thể không có được kết quả như ý vì bạn không phải một diễn viên có đội ngũ coach, nutritionist, physical therapy và cả những "dược chất hỗ trợ" để có thể nhận một vai diễn trị giá 20 triệu đô la Mỹ như anh ta. Thừa cân béo phì không phải một bệnh Khi bạn bị bệnh, bạn tìm tới bác sĩ để có các liều thuốc trị dứt tác nhân gây bệnh (virus, vi khuẩn). Nhưng thừa cân, béo phì vốn không phải một bệnh mà là một trạng thái không khỏe mạnh của cơ thể. Trong tự nhiên, đa phần các loài động vật đều có hai mùa: mùa béo và mùa gầy tương ứng với kì no nê và kì đói kém về mặt thức ăn. Cơ thể các loài động vật đều tích mỡ rất nhanh chóng để có đủ năng lượng hoạt động khi vào mùa "đói ăn". Và ngay cả với các loài nhìn có vẻ cơ bắp và thon gọn như báo hay sư tử, việc nhiều ngày thậm chí hàng tuần không săn được một chú linh dương đi lạc là điều hoàn toàn bình thường. Nên "béo" là tốt và cần thiết. Đa phần các loài động vật đều thích nghi rất tốt với trạng thái "mũm mĩm" này. Tuy nhiên 10,000 năm trước, loài người nhờ trí thông minh của mình đã tạo ra cách mạng Nông nghiệp dẫn tới việc có thể có được thức ăn đầy đủ. Nhưng đồng thời, vì một lí do nào đó, khả năng sống tốt với lượng mỡ thừa phiền toái của chúng ta cũng biến mất. Do vậy tích mỡ vốn là một cơ chế tự nhiên đã trở thành phiền toái. Sau rất nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã đưa ra câu trả lời cho việc này liên quan đến hooc-môn. Cơ thể con người hoạt động và vận hành suôn sẻ nhờ một hệ nội tiết như những kẻ liên lạc, truyền lệnh. Khi bạn ăn vào, insulin được tiết ra để cân bằng đường huyết. Khi bạn căng thẳng, cortisol tăng cao để cơ thể sẵn sàng với những mối nguy. Còn khi bạn buồn chán vì chuyện tình cảm, các hooc-môn có thể khiến bạn thèm ăn một cách kinh khủng. Trong cuộc sống hàng ngày, con người chịu căng thẳng nhiều hơn các loài vật dù chịu ít phải chịu đói hơn. Và con người cũng ăn nhiều bữa hơn, thường xuyên hơn các loài động vật do có nhiều thức ăn hơn. Do tính chủ động và các giao tiếp xã hội, con người cũng có giấc ngủ và sự nghỉ ngơi "kém tự nhiên" hơn các loài động vật. Khi một con dơi thấy buồn ngủ, chúng sẽ treo ngược đầu xuống và ngủ chứ không quan tâm đến trận bóng hay một bộ phim lúc tối khuya. Trong cuộc sống thời hiện đại thừa mứa thức ăn, đồ uống nhưng lại thiếu sự nghỉ ngơi và tự do tự tại, chúng ta dễ thừa cân và béo phì hơn. Và khi lượng mỡ được tích trữ từ những nguồn thức ăn không khỏe mạnh kết hợp với lối sống "căng thẳng" của thời nay, các vấn đề xấu về sức khỏe nảy sinh. Thừa cân, béo phì không phải một bệnh nên không thể trị dứt nguyên nhân qua một chế độ ăn kiêng hay một chương trình tập luyện dù thông minh nhất. Và bạn không thừa cân, béo phì bởi ăn dư một bữa hay có một buổi party ngập trong đồ uống có cồn. Giảm cân vốn không tự nhiên và chỉ tạm thời Như đã nói ở trên, việc tích trữ lượng mỡ là một cơ chế tự nhiên của cơ thể chúng ta. Vấn đề là chúng ta không dùng hết lượng tích trữ đó và ngày càng nạp vào nhiều hơn. Cùng với một lối sống không lành mạnh đã khiến cơ thể ngày càng yếu đi khiến việc sử dụng nguồn năng lượng tích trữ càng kém cỏi hơn. Và sức ép lên bộ máy cơ thể của chúng ta càng tăng cao dẫn tới cái vòng luẩn quẩn "béo càng ăn nhiều và càng béo thêm". Việc giảm cân, ở mặt cơ chế sinh học vốn không tự nhiên và chỉ là tạm thời. Trong suốt quãng đời, cơ thể chúng ta luôn chỉ có hai tình trạng, thừa cân và fitness (vừa vặn khỏe mạnh). Và khi cơ thể chúng ta già đi, một "bệnh mãn tính không thuốc chữa" với tất cả nhân loại, cán cân sức khỏe sẽ nghiêng về phía không khỏe mạnh, thừa cân hơn là fitness. Việc tập luyện, dinh dưỡng và có một lifestyle khỏe mạnh mục đích cũng nhằm nghiêng cán cân về hướng có lợi cho cuộc sống đang dần đi qua của chúng ta nhiều hơn mà thôi. Nếu bạn không muốn thừa cân hay béo phì, bạn cần duy trì trạng thái fitness của bản thân. Còn nếu không duy trì được và để cơ thể thừa cân, tất nhiên bạn cần tạm thời giảm cân nếu muốn khỏe mạnh và tận hưởng cuộc sống. Mục tiêu của một chương trình giảm cân không phải mục tiêu sức khỏe của bạn Việc hiểu rõ những nguyên lí giảm cân nêu ở trên cũng dẹp bỏ những "mờ ám"  trong việc quảng bá về hiệu quả lâu dài của các chương trình giảm cân hay fitness ngắn hạn nói chung. Bạn có thể giảm cân sau 10 tuần, 3 tháng, 6 tháng với những con số ấn tượng đủ để chiến thắng một chương trình gameshow như "The Biggest Loser" hay trở thành một KOL về giảm cân. Nhưng nếu mục tiêu của một chương trình giảm cân chỉ hướng tới số mỡ thừa bị cắt xén đi trong một giai đoạn nhất định, đó chưa chắc đã là một chương trình giảm cân "khỏe mạnh". Người bán có thể tìm mọi cách, mọi "thủ thuật" để khiến sản phẩm của họ trở nên hiệu quả nhằm thu lợi. Còn với cá nhân từng người chúng ra, bạn nên nhớ rằng, không ai trả cho bạn hàng triệu đô để có thân hình "sáu múi" trong vòng 3 tháng nhưng người ta sẽ thu lấy rất nhiều tiền của bạn khi bạn không khỏe mạnh. Cuối cùng, một tín hiệu vui mừng bạn cần biết, do không phải một bệnh nên thừa cân, béo phì không mãn tính, không kháng thuốc, không có các biến dị và hoàn toàn có thể đảo ngược hoặc cải thiện. Tất nhiên bạn đừng để cơ thể phải tổn thương quá lớn từ tình trạng không khỏe mạnh của cơ thể này. Còn lại, chúng ta có thể đảo ngược việc thừa cân, béo phì thông qua thay đổi về lifestyle khiến cơ thể khỏe mạnh hơn. Vào thời điểm hiện tại, với các cập nhật trong khoa học hình thể và kiến thức fitness, một chương trình giảm cân nếu không giúp thay đổi lối sống hay không hướng dẫn, hỗ trợ bạn làm điều đó, sẽ không mang lại nhiều tác dụng. Wellness coaching, Lifestyle Coaching (tạm dịch: huấn luyện khỏe mạnh, huấn luyện lối sống) đang là những concept huấn luyện sức khỏe tiên tiến và hiệu quả lâu dài và tích cực. Kết luận Giảm cân không phải một bệnh, để giảm cân cần thay đổi lối sống. Việc áp dụng các chương trình giảm cân là một việc không tự nhiên và chỉ mang tính tạm thời. Để có sức khỏe lâu dài, cái bạn cần duy trì là một lối sống lành mạnh.

THE R.I.P.P.E.D LIST

THE R.I.P.P.E.D LIST

(Xem Playlist các video về PED trên kênh YT tại đây) RIPPED chỉ trạng thái hình thể "sáu múi" với cơ bắp cuồn cuộn của các vận động viên, người mẫu thể hình. Nhưng như một định mệnh nào đó, trong chữ "RIPPED" có hai chữ RIP và PED với RIP mang nghĩa (Rest In Peace) Yên nghỉ và PED mang nghĩa (Performance Enhancing Drugs) - Thuốc kích thích tập luyện. PED gắn liền với nguy cơ tử vong và cũng như một câu nói kinh điển trong thế giới thể hình, bạn càng "chịu đựng" bao nhiêu, thân hình bạn càng "ripped" bấy nhiêu. Như trong bài viết đầu tiên thuộc series này về Steroids - Giao kèo tử thần, vấn nạn lạm dụng steroids và tác động của nó tới cái chết của nhiều vận động viên đang trở thành một thực tế. Danh sách này cũng chỉ ghi lại những vận động viên thể hình nổi bật, qua đời đột ngột với độ tuổi dưới 60 vì các nguyên nhân trực tiếp hoặc gián tiếp đến từ việc dùng steroids và các thứ thuốc đi kèm để thi đấu thể hình. Cedric McMillan, 1977-2022, nhà vô địch Arnold Classic 2017, qua đời ngày 12/04/2022 nguyên nhân được báo cáo ban đầu do suy tim. Cedric có nhiều năm chịu đựng chứng viêm phổi, loét dạ dày, bệnh tim và từng có trải nghiệm cận tử do mắc Covid-19. Bostin Loyd, 29 tuổi, qua đời ngày 25 tháng 2 năm 2022 sau khi ngất xỉu tại phòng tập và phải nhập viện cấp cứu, theo báo cáo do bị đau tim. Bostin là ngôi sao thể hình online gây tranh cãi vì công khai việc ham mê dùng PED rất "nặng đô" của mình và chịu đựng bệnh suy thận giai đoạn 5 trong nhiều năm. Tom Prince, 1969 - 2022 (5/2), NPC Overall Champion 1997, xếp thứ 3 tại Night of Champion 2001, qua đời tại nhà riêng sau nhiều năm chịu đựng bệnh suy thận. Từng cạnh tranh cùng thời với Jay Cutler, Branch Warren, sự nghiệp thể hình của Tom chỉ kéo dài 7 năm do gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Shawn Rhoden, 1975-2021, Mr.Olympia 2018, chết vì đau tim ngày 7/11 ở tuổi 46 dù 3 năm không hề thi đấu thể hình do vướng phải vụ kiện xâm hại tình dục kéo dài chưa được sáng tỏ. Jennifer Hernandez, 58 tuổi, IFBB Pro hạng Women's Physique, chết đột ngột tháng 10/2021 dù trước đó vẫn tham gia show Tampa Pro. Nguyên nhân của cái chết được báo cáo ban đầu do đau tim. George "Da Bull" Peterson, 1984-2021, Top 3 Mr Olympia Classic Physique, Top 3 212 Olympia 2020, vô địch Arnold Classic hạng Classic Physique, qua đời trước 2 ngày chuẩn bị cho Mr.Olympia, nguyên nhân ban đầu do phì đại động mạch chủ dẫn đến đau tim đột ngột. Sofia Graham, 1994-7/2021, Women's Physique, chết khi đang ngủ trong quá trình chuẩn bị show Orlando Gallucci, /2021 vdv người Ý, chết vì trụy tim sau khi thi đấu tại Europa Pro Alena Hatvani Kosinova, 1975-2021, Czech Female Bodybuilder, qua đời tháng 8/2021, chết trong khi chuẩn bị European Championship, nghi ngờ do lạm dụng chất lợi tiểu để cutting. Phil Hernon, 1968 - 2021, Mr.USA 1995, 53 tuổi, qua đời sau nhiều năm chịu khổ vì bệnh thận và suy giảm sức khỏe. John Meadows "Mountain Dog" - 1972 - 8/2021, IFBB Pro, Bodybuilding Coach qua đời năm 49 tuổi vì tắc nghẽn động mạch trong lúc ngủ. Trước đó năm 2020, John đã phải cấp cứu vì đau tim do máu đông gây tắc nghẽn động mạch. Jenny Lynn-Powell, 49 tuổi, 2 lần vô địch Ms.Figure Olympia, chết năm 2021 vì bị co giật trong khi ngủ. Các chứng bất thường khi ngủ như co giật, ngừng thở, trụy tim... xảy ra khá phổ biến với các vận động viên thể hình do điều kiện sức khỏe tim mạch luôn trong tình trạng căng thẳng. Salah Hussein, vdv thể hình người Iraq, IFBB Heavyweight Championship winner, 1996 Asia Games runner-up, chết 7/2021 vì đột quỵ não Senthil Kumaran Selvarajan, Mr. India và á quân Sheru Classics (một giải quan trọng của IFBB) qua đời năm 2021 (35 tuổi) vì trụy tim. Naved Jamil Khan, thí sinh Men's Physique, qua đời năm 2021 (23 tuổi) vì viêm gan B và suy gan. Satnam Singh Khattra, Fitness trainer, pro-bodybuilder tại Ấn Độ qua đời năm 2020 (31 tuổi) vì trụy tim sau thời gian bị bệnh. Andy Haman, IFBB Pro, "Mr Incredible" qua đời năm 2020 (55 tuổi) vì bị đau tim do máu đông gây tắc nghẽn. Luke Sandow, IFBB Pro, qua đời năm 2020 (30 tuổi) vì tự tử gây nên tranh cãi về tác dụng của steroids với thần kinh. Mikayla Kingman, 1997-2020, IFBB Pro, thí sinh hạng Figure, qua đời vì tự tử Beverly DiRenzo, 1971-2020, IFBB Pro, nhà vô địch NPC Nationals Championship và ngôi sao nổi bật ở hạng mục thể hình Open dành cho nữ qua đời trong lúc ngủ ở tuổi 49. Jakub Subrt, 1987-2020, vdv thể hình Czech, vô địch NABBA Mr. Universe, Junior, năm 2008 chết đột ngột 1/9/2020 dù tối trước đó 31/8 vẫn đăng hình trên mạng xã hội. Nguyên nhân được dự đoán do ngừng thở hoặc đột quỵ khi ngủ, 1 chứng rất thường gặp ở vdv thể hình, dù không được tiết lộ. Scott Milne, 1977-2020, IFBB Pro từ Canada đã ngừng thi đấu từ năm 2004 và tập trung cho công việc huấn luyện. Ông chết đột tử vì đau tim. Novoa Mendez, 1971-2020, IFBB Pro đến từ Dominica, chết vì đột quỵ sau nhiều năm chịu đựng các vấn đề về sức khỏe. Matt Porter, 1985-2019, Mr.Oregon 2010, về thứ hai tại NPC Heavyweight North America Championships 2011, coach của Ruff Diesel, qua đời đột ngột năm 2019 (34 tuổi) vì bị suy tim. Trước đó, Matt cảm thấy bất ổn và có đi gặp bác sĩ nhưng không tìm ra nguyên nhân. Matt Porter cũng thuộc nhóm những người theo trào lưu "guru" thể hình làm hlv cho nhiều vđv trẻ. David Dearth, 1963-2019, ngôi sao thể hình nổi tiếng vì tham gia thi đấu ở cả Mr Olympia (1994) IFBB Pro League (1990-2001) và WBF (2002-2010), qua đời sau một cơn đau tim khi đang điều trị chấn thương trong bệnh viện ở tuổi 56. Daryl Stafford, 1961-2019, IFBB Pro, nhà vô địch toàn nước Mỹ (USA, NPC Nationals), thi đấu từ năm 1983 đến 2010, qua đời đột ngột vì đau tim. Mariola Sabanovic-Suarez, 1976-2019, IFBB Pro, thí sinh hạng mục Women's Physique, qua đời đột ngột vì đau tim chỉ vài ngày sau khi tham gia show Tampa Pro 2019. Pit Trenz, 1966-2019, vdv thể hình nổi tiếng ở Đức, hlv của Markus Ruhl và Dennis Wolf, qua đời ở tuổi 53 sau nhiều năm chống chọi với hàng loạt chứng bệnh tim phổi. Daniel Alexander, 1989-2019, IFBB Pro, vô địch Mr USA hạng trung, qua đời đột ngột sau một cơn đau tim khi đang chuẩn bị cho show Legion Sport. Daniele Pozzi, 1996-2019, vdv thể hình đến từ Italy, qua đời tại khách sạn khi đang tham dự Yamamoto Cup Pro League, nguyên nhân được hlv của anh ta thông báo do "một chất" không được khuyên dùng. Nicole Fuchs Bass, 1964-2017, nhà vô địch thể hình nữ, được mệnh danh "The Largest Female Bodybuilder" kiêm đô vật, diễn viên, qua đời vì đột quỵ tại nhà riêng. Nguyên nhân các bác sĩ đưa ra sau đó là do bị chết não từ việc bị đau tim đột ngột. Dallas McCarver, IFBB Pro, Á quân Arnold Classics 2016, qua đời 2017 (26 tuổi) với nguyên nhân ban đầu là mắc nghẹn thức ăn nhưng sau khi khám nghiệm tử thi đã chỉ ra hàng loạt biến chứng của chứng phì đại nội tạng (tim, gan, phổi) và tắc nghẽn động mạch. Rich Piana, Mr. California, qua đời năm 2017 (46 tuổi) sau cơn đột quỵ dẫn tới hôn mê. Khám nghiệm tử thi cho thấy Rich mắc bệnh tim nặng và suy gan. Trái tim và lá gan của Rich gấp 2 người bình thường. Michael Bekoev, vdv thể hình đến từ Ukraine, chết vì đau tim năm 2017 ở tuổi 54 Baitollah Abbaspour, 1979-2015, vdv thể hình người Iran, từng chiến thắng IFBB World Amateur Championship năm 2008, tham dự Mr.Olympia, chết vì hôn mê trên đường đến bệnh viện do chứng Viêm mạch máu. Mike Matarazzo: Thường xuyên lọt top 10 IFBB pro từ năm 1992 đến 2001. Bốn lần về đích trong top 5 tại Night of Champions. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2014, 47 tuổi. Dan Puckett: Hạng nhất năm 2006 NPC Collegiate National Heavyweight. Qua đời vì suy tim năm 2007, 22 tuổi. Scott Klein: Đối thủ hạng nặng NPC bốn lần (1995 và 1997), đối thủ cạnh tranh hạng siêu nặng NPC hai lần (1998 và 2000). Qua đời vì suy thận năm 2003, 30 tuổi. Robert Benavente: Đã tham gia nhiều cuộc thi của NPC từ năm 1994 (bộ phận dành cho thanh thiếu niên) đến năm 2003 (hạng nhất ở Nam Hoa Kỳ). Qua đời vì một cơn đau tim năm 2004, ở tuổi 30. Trevor Smith: Tác giả sách và huấn luyện viên thể hình. Chưa bao giờ thi đấu, nhưng chơi thể hình theo trào lưu mass monster và nặng hơn 400 pound. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2004, ở tuổi 30. Andreas Munzer: Á quân Nights of Champion 1993, vô địch World Games 1989, . Được coi là “người tiên phong” trong việc sử dụng thuốc lợi tiểu để có vẻ ngoài siêu bóc. Qua đời vì suy đa tạng năm 1996, 32 tuổi. Mohammed Benaziza: Tổng cộng bảy lần vô địch Grand Prix vào các năm 1990 và 1992, vị trí thứ nhất tại Đêm vô địch năm 1990 (đánh bại Dorian Yates), hai lần lọt vào top 5 cuộc thi Mr Olympia (1989 và 1992). Qua đời vì trụy tim nhiều giờ sau khi giành chiến thắng trong chương trình Grand Prix Holland năm 1992, ở tuổi 33. Daniele Seccarecci: Thí sinh IFBB từ năm 2007 đến năm 2013. Người giữ kỷ lục Guinness thế giới năm 2010 cho “vận động viên thể hình cạnh tranh nặng nhất” với trọng lượng 297 pound. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2013, ở tuổi 33. Luke Wood: Đối thủ của IFBB từ năm 2001 đến năm 2008, thường xuyên lọt vào top 10. Qua đời vì biến chứng sau ca ghép thận năm 2011, 35 tuổi. Chris Janusz: Thí sinh nghiệp dư, huấn luyện viên dinh dưỡng và coach chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình. Qua đời đột ngột sau khi phải nhập viện cấp cứu vào năm 2009, 37 tuổi. Edward Kawak, (Eduardo Kawak) 1959-2006, người Pháp sinh ra tại Lebanon, 5 lần vô địch Mr.Universe, IFBB Pro, chết khi tham gia quảng bá sự kiện tại Trung Quốc vì trụy tim. Sonny Schmidt, 1953-2004, sinh ra tại Samoa, vô địch 1995 Master Olympia, chết vì ung thư. Art Atwood: Người về đích trong top 10 liên tục trong các chương trình IFBB từ năm 2002 đến năm 2004, bao gồm cả hạng nhất tại Toronto Pro 2002. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2011, ở tuổi 37. Mat Duvall: Bốn lần về đích trong top 3 tại NPC Hạng siêu nặng (1999, 2001, 2002, về nhất năm 2003). Qua đời vì một cơn đau tim năm 2013, ở tuổi 40. Ed Van Amsterdam: Nhà vô địch châu Âu vào giữa những năm 1990, thường xuyên lọt vào top 10 IFBB vào các năm 2002 và 2003. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2014, ở tuổi 40. Fannie Barrios: Người chiến thắng Jan Tana hai lần (2001, 2002). Ba lần lọt top 8 cuộc thi Ms. Olympia (hạng 3 năm 2002). Qua đời vì đột quỵ năm 2005, ở tuổi 41. Charles Durr: Sáu NPC hàng đầu và IFBB hoàn thành từ năm 1988 đến 1999. Đã từng thi đấu trong Giải vô địch IFBB Bắc Mỹ năm 2004. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2005, ở tuổi 44. Anthony D’Arezzo: Ba lần lọt top 10 NPC Heavyweight (1993, 1994, 1995). Hạng nhất tại NPC New England vào năm 1997. Qua đời vì một cơn đau tim vào đêm trước một cuộc thi năm 2006, ở tuổi 44. Greg Kovacs: Đã trình diễn trong một số chương trình IFBB từ năm 1997 đến 2005. Được biết đến trong ngành như một trong những vận động viên thể hình trái mùa lớn nhất, thường xuyên nặng hơn 400 pound. Qua đời vì suy tim năm 2013, ở tuổi 44. Ron Teufel: 1978 IFBB Mr. USA. Á quân cho Samir Bannout tại cuộc thi Tài tử Thế giới năm 1979. 10 đối thủ cạnh tranh hàng đầu của IFBB năm 1981 và 1982. Qua đời vì suy gan năm 2002, 45 tuổi. Hans Hopstaken: NPC Masters competitor in 1998 and 1999. IFBB competitor in 2000 and 2001, including two top 5 placings at the Masters Olympia. Died from heart failure in 2002, age 45. Frank Hillebrand: Nhà vô địch hạng nhẹ, hạng nặng (1987, 1989), một số vị trí trong top 10 IFBB về đích từ 1990 đến 1993. Qua đời vì đau tim năm 2011, ở tuổi 45. Alex Azarian: Đối thủ cạnh tranh của NPC từ năm 2002 đến năm 2009, bao gồm tổng cộng năm lần giành vị trí số 1. Cố vấn đào tạo, dinh dưỡng và chuẩn bị cho cuộc thi. Qua đời vì những nguyên nhân không được tiết lộ vào năm 2015, ở tuổi 45. Ray Mentzer: Đối thủ của IFBB từ năm 1979 đến năm 1982, bao gồm vị trí số 1 Hoa Kỳ 1978, và một số vị trí trong top 3. Qua đời vì suy thận năm 2001, 47 tuổi. Nasser El Sonbaty: Đối thủ thường xuyên trong top 8 IFBB từ năm 1990 đến năm 1992, liên tục lọt vào top 4 trong các chương trình từ năm 1993 đến 1998, bao gồm hạng 2 tại Mr. Olympia 1997 và hạng 3 tại Olympias 1995 và 1998. Qua đời vì biến chứng của bệnh suy tim và thận vào năm 2014, 47 tuổi. Don Ross: VĐV nghiệp dư từ năm 1965 đến năm 1972, vận động viên thể hình chuyên nghiệp từ năm 1973 đến năm 1980 với 10 lần lọt vào top 5. Qua đời vì một cơn đau tim năm 1995, ở tuổi 49. Mike Mentzer: Nhất quán trong top 3 IFBB pro từ năm 1975 đến năm 1979, bao gồm hạng 2 Mr Universe 1976 và 1977, hạng nhất 1976 Mr. America, và hạng 1 hạng nặng năm 1979 Mr. Vận động viên thể hình chuyên nghiệp đầu tiên đạt điểm tuyệt đối trong một cuộc thi. Qua đời vì biến chứng tim năm 2001, 49 tuổi. Don Youngblood: NPC và IFBB Masters đối thủ từ năm 1994 đến 2002. Vị trí thứ 2 tại Masters Olympia năm 2001 và giành vị trí thứ nhất tại Masters Olympia năm 2002. Qua đời vì một cơn đau tim năm 2005, ở tuổi 49. Stoil Stoilov: Đối thủ của NPC và IFBB Masters từ 2005 đến 2014. Qua đời vào năm 2014 một tuần sau khi đứng thứ 2 tại một cuộc thi Quốc gia, ở tuổi 49. Terri Harris: Người về đích trong top 5 thường xuyên trong các chương trình NPC và IFBB từ năm 2002 đến 2012, trong đó có một số lần giành vị trí số 1 vào năm 2011 và 2012. Qua đời vì đau tim hai ngày sau một cuộc thi vào năm 2013, ở tuổi 50. Ed Kawak: Mr. Universe 5 lần (1982-1985, 1993). Đối thủ của IFBB năm 1996 và 1999. Qua đời vì đau tim năm 2006, 51 tuổi. Vince Comerford: Thí sinh thể hình NPC từ 1984 đến 1986. Số 1 hạng Middleweight tại NPC Nationals 1987 (thua chung cuộc trước Shawn Ray). IFBB Pro năm 1989 và 1990. Chết vị trụy tim năm 2014, 52 tuổi. Greg DeFerro: Năm 1979 IFBB Mr. International, vị trí trong top 4 trong các show của IFBB 1981-1984, trong đó đứng thứ 2 chỉ sau Lee Haney tại Night of Champions 1983. Qua đời vì bệnh tim năm 2007, ở tuổi 53. Victor H Rubino, 1955-2003, Nhà sáng lập của Ultimate Nutrition, Powerlifter chuyên nghiệp. Qua đời vì nhiều tình trạng bệnh lý tim mạch phức tạp. Paul Demayo, "The Quadzilla" 1967-2005, chết vì quá liều heroin do quá áp lực với tình trạng bệnh tim, thận và sức khỏe phải chịu đựng liên tục nhiều năm. Không liên quan đến thi đấu thể hình Danh sách tiếp theo này chỉ nhằm loại bỏ quan điểm rất thiếu hiểu biết, một cách ngu ngốc, rằng chỉ khi dùng steroid thi đấu thể hình mới nguy hiểm. Sẽ không có bất cứ lợi thế nào vượt trên sức khỏe, kể cả nếu bạn có kiếm được hàng triệu đô từ ngoại hình cơ bắp của mình nhờ việc dùng steroids. Và cũng như phần danh sách ở trên, những cái tên dưới đây chưa thể hiện đầy đủ số liệu thực tế lớn hơn rất nhiều. Zyzz, Aziz Sergeyevich Shavershian, 1989-2011, người Úc gốc Nga ngôi sao hàng đầu của trào lưu thể hình thẩm mỹ online, qua đời đột ngột vì bị đau tim trong một kỳ nghỉ tại Thái Lan khi mới 23 tuổi. Trước đó anh trai của Zyzz, Said (aka Chestbrah) đã bị bắt vì tàng trữ steroid. Cả hai anh em Zyzz đều chia sẻ rất cởi mở về chuyện dùng steroid của bản thân. Odalis Santos Mena, Fitness Influencer, người Mexico chết năm 2021 khi mới 23 tuổi sau khi trải qua một cuộc tiểu phẫu trị chứng đổ mồ hôi. Nguyên nhân được cho là đến từ việc dùng steroid hoặc do dùng steroid dẫn tới biến chứng sau cuộc tiểu phẫu. Chad Brothers, một công nhân xây dựng 32 tuổi tại Mỹ đã chết tại Gold's Gym, New York năm 2011 sau khi làm loạn phòng gym và bị bắt giữ bởi cảnh sát. Theo báo cáo, Chad đã nổi điên và tăng tốc độ máy chạy của một người cùng tập, đấm vào mặt anh ta sau đó quăng tạ khắp nơi và đập phá tủ đồ tại phòng gym. Tiếp theo Chad tấn công một nữ cảnh sát và những người tập trong phòng đang cố kiềm chế anh ta lại trước khi cảnh sát có thể còng tay anh ta. Ngay sau đó, Chad đã bị ngừng tim đột ngột và chết tại bệnh viện. Oli Cooney, 20 tuổi, tới từ Anh, chết năm 2015 vì sử dụng steroid dù trước đó đã trải qua 1 cơn đau tim, 3 lần đột quỵ và được cảnh báo nhiều lần bởi các bác sĩ và gia đình. Quá ám ảnh với việc sở hữu thân hình cơ bắp đồ sộ, Oli đã không thể thoát khỏi sự hấp dẫn của AAS và chấm dứt cuộc đời của mình khi còn rất trẻ. Câu chuyện của Oli cũng được xuất hiện trong series Extreme UK: Dying for Six pack nói về sự ám ảnh ngoại hình dẫn tới tử vong của giới trẻ Anh quốc. Elvis Aaron Presley O'Brien, một kỹ sư dân dụng tại Hampshire, Anh quốc, chết khi mới 38 tuổi sau khi được đưa đi nhập viện bởi bạn gái do gặp vấn đề khi ngủ. Khám nghiệm cho thấy Elvis có trái tim bị phì đại và dấu vết của việc dùng steroid được tìm thấy trong nước tiểu. Kasim Ikhlaq, thường được gọi Qasim, huấn luyện viên thể dục, vdv cricket tại Peterborough, Anh quốc, chết năm 2020 khi mới 30 tuổi. Nguyên nhân cái chết của Kasim đến từ đột quỵ tim do việc sử dụng steroids. Luke O’Brien, một sinh viên 17 tuổi người Ailen, chết năm 2017 do bị tổn thương não bộ nghiêm trọng. Nguyên nhân được các bác sĩ đưa ra do Luke sử dụng Stanozolol, một loại steroid, để xây dựng cơ bắp và có thành tích thể thao tốt dẫn tới não bộ bị tổn thương và sưng to lên. Taylor Hooton, người Mỹ, qua đời năm 2003 khi mới 17 tuổi, một ngôi sao bóng chày tại trường và tìm cách thực hiện ước mơ của mình bằng việc sử dụng steroid để có được thân hình cơ bắp hơn, khỏe hơn. Nhưng steroid đã khiến tâm lý ngày càng trở nên bất ổn với các cơn giận dữ bất thường, Taylor thậm chí đã đe dọa sẽ tự tử bằng dao và van nài mẹ trừng phạt mình sau khi đã có hành vi trộm cắp. Sau đó, Taylor đã treo cổ tự tử trong phòng của mình. Khám nghiệm điều tra tìm thấy nhiều lọ steroid, ống tiêm và tàn dư của thuốc trong cơ thể của chàng trai trẻ tuổi. TBC....

TPBS Tăng cơ giảm mỡ, Fat Burner online - Mối nguy chết người !!!

TPBS Tăng cơ giảm mỡ, Fat Burner online - Mối nguy chết người !!!

(Xem thêm tổng hợp kĩ thuật giảm cân giảm mỡ (Miễn phí, và đảm bảo hiệu quả !) tại đây.) Khi bạn tin vào những lời hứa giúp bạn "tăng cơ giảm mỡ", tin vào việc những viên con nhộng có giá chỉ bằng một cây kẹo mút có thể giúp bạn đạt được thân hình của những ngôi sao Hollywood, tin vào sự ngọt ngào, dễ nghe của những bài quảng cáo với kiến thức từ "bác sĩ google", là lúc bạn cận kề nguy hiểm. Những câu chuyện bi kịch dưới đây có cả sinh viên y khoa, bác sĩ tương lai, có chiến sĩ quân đội, những người làm cha, làm mẹ...chứ không hề "ngu mới chết" như bạn nghĩ. Hãy đọc bài viết này để tỉnh ngộ ! Năm 2011, hai binh sĩ Hoa Kỳ, 22 tuổi và 32 tuổi, đã gục ngã trong quá trình huấn luyện và chết ngay sau đó. Khám nghiệm tử thi cho thấy, dimethylamylamine (DMAA), một chất kích thích được tìm thấy trong nhiều loại TPBS giúp xây dựng cơ bắp, trong cơ thể của họ. DMAA được sử dụng trong nhiều loại Pre-workout, Fat Burners của nhiều công ty TPBS lớn đã được FDA gửi thư cảnh báo. Sau đó, FDA ra lệnh thu hồi và cấm DMAA trong nhiều loại thực phẩm chức năng tại Mỹ. (Link gốc) Năm 2012, tờ báo nổi tiếng New York Times đưa tin, Christopher Herrera, 17 tuổi, bị tổn thương gan nghiêm trọng sau khi sử dụng một loại chiết xuất trà xanh cô đặc mua được từ một cửa hàng TPBS để hỗ trợ việc "đốt mỡ". Sau khi nhập viện, Christopher được đưa vào danh sách cấy ghép gan và rất may mắn ca phẫu thuật thành công. Tuy nhiên, sau ca phẫu thuật, dù có được lá gan mới, chàng trai trẻ này đã không bao giờ có thể chơi thể thao, tham gia các hoạt động ngoài trời hoặc gắng sức được nữa. (Link gốc) Vào năm 2013, tại Anh, Sarah Houston, 23 tuổi, người mắc chứng ăn uống vô độ, đã mua viên uống giảm cân online và được phát hiện chết tại trong phòng ngủ sau đó. Tại thời điểm điều tra cho thấy Sarah đã dùng hơn 30 trong số 100 gói thuốc trong một thời gian và không có dấu hiệu dùng quá liều hoặc tự sát. Kết luận điều tra đã báo cáo rằng, DNP chịu trách nhiệm hoàn toàn cho cái chết của cô gái trẻ. Cho tới thời điểm năm 2013, theo báo cáo, DNP cũng được cho biết đã gây ra hơn 60 ca tử vong trên toàn cầu. Một sự thật gây sốc rằng, bản thân Sarah Houston là một sinh viên y khoa sinh trưởng trong một gia đình có cha, mẹ và anh chị đều làm bác sĩ ! (Link gốc) Năm 2013, Michael Lee Sparling, một binh nhì 22 tuổi của quân đội Mỹ với thể chất tuyệt vời, đã bị tim ngừng đập và chết sau khi dùng một loại TPBS tập luyện. Loại TPBS được phát hiện có tên "Jack3d" của USP Labs, được quảng cáo giúp tăng cường năng lượng, sức mạnh và độ bền của cơ bắp cực kỳ tốt cho tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Điều đáng chú ý là Michael chỉ dùng theo liều khuyến cáo từ nhà sản xuất. Loại TPBS này có chứa DMAA, mà các chuyên gia nói rằng hoạt động tương tự như amphetamine liều cao. (Link gốc) Năm 2014, thực phẩm bổ sung giảm cân OxyElite Pro có liên quan đến 97 trường hợp viêm gan cấp tính không do virus, dẫn đến 47 trường hợp nhập viện, 03 ca phải cấy ghép gan và cái chết của một phụ nữ đang làm mẹ của 7 đứa con. OxyElite Pro kể từ đó đã được thu hồi và cấm bán vĩnh viễn. (Link gốc) Tháng 04/2015, Eloise Parry, 21 tuổi, sống ở hạt Shropshire, Wrexham, Anh Quốc, đã qua đời đau đớn trong bệnh viện sau khi dùng viên uống giảm cân, giảm mỡ có chứa DNP (Dinitrophenol), một hợp chất được gọi với cái tên "Chất đốt mỡ của quỷ". Khám nghiệm tử thi cho thấy một kết quả kinh hoàng khi cô gái giống như đã bị "luộc chín từ bên trong" bởi DNP ! Bernard Rebelo, 32 tuổi, bị buộc tội giết người vì đã mua DNP từ một nhà máy hóa chất tại Trung Quốc và bán chúng online dưới dạng các viên uống giảm cân cho mọi người khắp nơi trên thế giới, bao gồm cả Eloise Parry. Hai website, drpharmaceuticals.com bionicpharmaceuticals.com, dùng để bán những sản phẩm nguy hiểm chết người này của Bernard sau đó đã bị gỡ xuống. (Link bài báo gốc). Năm 2015, Chris Wilcock, 45 tuổi, người Ireland, bị đau tim và chết sau khi dùng T5, một loại TPBS Fat Burner có sẵn trên internet. Chris mua sản phẩm này để đối phó với việc thường xuyên bị nhạo báng, bodyshaming, về cân nặng của mình. Kết luận điều tra cho thấy rằng cơ thể của ông đã chứa lượng caffeine bằng 300 tách cà phê vào thời điểm ông qua đời. Tuy nhiên trên nhãn sản phẩm chỉ ghi một liều lượng trung bình theo các khuyến cáo, chỉ định thông thường về caffeine. (Link gốc). Vào năm 2016, Matthew Whitby, 27 tuổi, sống tại Geraldton, Úc, đã bị suy gan cấp gần chết sau thời gian gần 2 tháng sử dụng 02 loại TPBS giảm cân mua online. Người đàn ông này đã nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước khi chọn mua hai loại TPBS này. Khi nhập viện, Matthew được cho biết chỉ còn 2 tuần để sống và cần phải cấy ghép gan khẩn cấp. Do còn quá ít thời gian nên ông ta đành phải chấp nhận một lá gan bị viêm gan B và chấp nhận việc phải dùng thuốc cả quãng đời còn lại. Các bác sĩ nói rằng nguyên nhân có thể đến từ chiết xuất trà xanh, một thứ có thể gây độc cho gan đã được báo cáo rất nhiều. Một loại TPBS khác được người cha của 2 đứa con này sử dụng có chứa 70% chiết xuất từ Garcinia cambogia, một chất cũng đã được báo cáo gây ra nhiều ca suy gan. (Link gốc). Vào năm 2016, Lewis Brown, tới từ Anh, 25 tuổi, đã uống một lượng lớn TPBS có chứa DNP, dẫn đến việc nhiệt độ cơ thể tới 39,8 độ C. Vì bị Bigorexia, ám ảnh với việc sở hữu một thân hình cơ bắp vạm vỡ, anh chàng đã làm cha này sử dụng 3-4 viên Fat Burner một ngày dẫn tới phải nhập viện trong tình trạng nhiệt độ cơ thể lên tới 42 độ C. Các bác sĩ phải đưa Lewis vào trạng thái hôn mê và bọc cơ thể anh ta trong đá lạnh, đồng thời cảnh báo gia đình anh chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất. Mặc dù sống sót, nhưng Lewis bị teo cơ chân cần phẫu thuật cắt bỏ, vì nó đã bị hoại tử. (Link gốc). Vào tháng 1 năm 2017, Anna Phillips, 20 tuổi, sống tại Anh, một sinh viên y khoa năm thứ 2, đã tự kết liễu chính mình với viên uống giảm cân cô mua online từ Thổ nhĩ Kỳ. Bác sĩ Phillips, cha của Anna, và bạn bè cho biết cô gái này là người rất thông minh, học lực cao dù có rối loạn về mặt tâm lý. Các nhà điều tra đã gửi thư cho Chính phủ về mối quan ngại với việc mua TPBS Online sau cái chết của Anna nhằm hạn chế những trường hợp tương tự trong tương lai. (Link gốc) Vào tháng 7 năm 2017, Lucero Garza, 24 tuổi, người Mexico, đã chết sau khi dùng một loại TPBS giảm cân có tên ‘Avitia Cobrax’, mà cô ấy đã mua qua Facebook. Người mẹ của đứa con mới một tuổi này, đã dùng sản phẩm trên trong gần một tháng và nhập viện trong tình trạng hôn mê. Sau sáu ngày được chăm sóc đặc biệt vì đã ngừng thở, Lucero đã qua đời. Loại sản phẩm này được bán trên thị trường như một phương thuốc thảo dược, nhưng các bác sĩ điều trị cho Lucero đã phát hiện ra hiện tượng viêm trong não có nguyên nhân đến từ những viên uống này. (Link gốc) Vào tháng 12 năm 2019, Emily Goss, một phụ nữ 23 tuổi đến từ Dallas, Mỹ, đã phải nhập viện cấp cứu và được ghép gan khẩn cấp để có thể sống. Các bác sĩ tin rằng bệnh suy gan cấp tính của Goss có liên quan với một loại TPBS giảm cân mà trước đó cô đã dùng trong nhiều tháng. (Link gốc) Năm 2019, một phụ nữ 24 tuổi, thừa cân (BMI >32) tại Ấn Độ đã qua đời sau khi sử dụng những sản phẩm giảm cân từ Herbalife mua từ những câu lạc bộ dinh dưỡng. Báo cáo từ bác sĩ cho trường hợp của cô gái này được đăng trên Tạp chí Nghiên cứu Gan Lâm sàng và Thử nghiệm (JCEH) nhưng sau đó đã bị gỡ bỏ vì yêu cầu pháp lý từ Herbalife. Các bác sĩ sau đó đã mua những sản phẩm giảm cân từ Herbalife online để nghiên cứu và kết quả cho thấy chúng chứa nhiều kim loại nặng với lượng cao, 75% mẫu sản phẩm chứa các hợp chất gây độc và 63% có chứa các chủng vi khuẩn có thể gây bệnh. (Link bài viết). Từ khóa weight loss scam, herbalife fraud...đã trở nên cực kì hot sau sự kiện này. Thậm chí link Wikipedia của Herbalife cũng chỉ rõ rất nhiều báo cáo gây hại đến từ sản phẩm của công ty này. Tất nhiên, Herbalife không thể yêu cầu Wikipedia, một nền tảng kiến thức mở, gỡ bài nên chỉ có thể phản hồi bằng cách cho rằng trang này chỉ dẫn ra những báo cáo không có căn cứ. (Link Wikipedia) .....To be continued... Theo báo cáo thu thập được từ FDA Hoa Kì, trong khoảng thời gian từ năm 2004 đến 2015, có khoảng 1,000 người ở độ tuổi dưới 25 gặp vấn đề về sức khỏe có liên quan tới TPBS. Trong đó 40% thuộc nhóm, nguy hại nghiêm trọng với 166 ca nhập viện và 22 ca tử vong. (Link gốc) Độc tố trong TPBS là một thực tế, một hiểm họa chứ không phải một lời hù dọa hay làm quan trọng hóa mọi thứ. Nếu bạn quan tâm tới sức khỏe của bản thân, hãy tìm đến những sự tư vấn hữu ích thay vì tin tưởng vào các lời quảng cáo. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe lâu dài, không nên chơi xổ số với niềm tin chắc thắng ! Chỉ kiến thức và sự hiểu rõ mới giúp ích được cho bản thân. Đăng kí thành viên cùng với Coach Vincent để trở thành chuyên gia huấn luyện thay đổi bản thân của chính bạn. Chia sẻ bài viết này sẽ giúp ích được rất nhiều người !!! (Xem thêm: Supplement Guide - Hướng dẫn tìm mua TPBS )

Nhịn ăn gián đoạn (IF) dễ làm mất cơ ?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) dễ làm mất cơ ?

Xem thêm: Nhịn ăn sáng làm tăng mỡ ? Nhiều chuyên gia "chuẩn Google" thường lấy lý do nhịn ăn dễ mất cơ hơn ra để hù dọa các tín đồ tập gym thích tăng cơ giảm mỡ. Cũng như nỗi sợ tăng mỡ ở chị em phụ nữ, nỗi ám ảnh mất cơ bắp mang chiều hướng Bigorexia ở các bạn nam khiến rất nhiều người dễ cảm thấy lo sợ khi đi tập nhưng trước đó không có gì vào bụng. Tuy nhiên trừ trường hợp bạn bị chấn thương nào đó hoặc dùng steroids "bơm cơ" như các vận động viên thể hình, những mô cơ bắp chất lượng của bạn không dễ bị hao hụt. Một nghiên cứu so sánh giữa IF và Cắt giảm calories cho thấy, cũng đều có thể khiến bạn giảm cân nhưng IF có thể giúp bạn giữ cơ bắp nhiều hơn trong khi hiệu quả giảm mỡ không khác biệt (Link1). Một số nghiên cứu khác không cho thấy có sự khác biệt về tỷ lệ cơ bắp khi áp dụng IF để giảm cân (Link2, Link3). Tất nhiên những nghiên cứu này cũng chỉ nhằm làm sáng tỏ quan niệm sai lầm rằng thực hành IF sẽ mất cơ nhiều hơn so với các phương pháp giảm cân khác. Còn thực chất, khi nghiên cứu so sánh IF và các phương pháp giảm cân khác, các chuyên gia cần loại bỏ các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến kết quả như bản thân chương trình tập, yếu tố thích ứng của từng cá nhân.... Năm 2020, một phân tích tổng hợp 22 nghiên cứu RCT với 647 người tham gia khác cho thấy, khi so sánh cùng điều kiện calories, việc giảm tần suất bữa ăn có lợi thế trong giảm cân, giảm vòng eo (Link4). Thực ra những lời hù dọa kiểu này đã tồn tại với nỗi ám ảnh sợ mất cơ từ những thời kì đầu tiên của bộ môn thể hình. Tuy nhiên, các quan niệm bro-science từ thể hình không đại diện cho thể thao đại chúng và toàn bộ ngành fitness. Chưa kể đến việc người tập luyện tự nhiên khác với tập luyện có dùng các chất kích thích như Steroids, HGH hay Sarms. Nếu nhịn ăn dễ làm mất cơ, có nghĩa quá trình dị hóa catabolism sẽ diễn ra nhiều hơn, "nặng đô hơn". Và các bạn biết quá trình dị hóa đại biểu cho điều gì không ? Chính là quá trình phá vỡ các phân tử phức tạp thành các phân tử nhỏ hơn để giải phóng năng lượng. Hoạt động trao đổi chất bao gồm 02 quá trình đồng hóa và dị hóa diễn ra mọi lúc và gắn chặt với nhau. Trong cùng một điều kiện năng lượng nạp vào, sự khác biệt nếu có sẽ tạo ra sự ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ. Nhưng như ở bài viết trước về Intermittent Fasting đã nêu rõ, việc tăng tần suất bữa ăn, không tạo ra sự ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) và có đến hàng tá nghiên cứu chứng minh cho điều này. Năng lượng không tự nhiên sinh ra hay mất đi. Và số năng lượng từ việc "mất cơ" do IF như các chuyên gia online đang hù dọa, nếu có, sẽ cần phải được dùng để làm gì đó. Để xây dựng các tế bào thần kinh não bộ hay được thải ra ngoài môi trường khi họ "chém gió" ? Thực tế về mặt sinh lý học, quá trình dị hóa thường rất khó bị thay đổi nhằm Các cố gắng để tăng cơ bắp của chúng ta đều tập trung vào tăng quá trình đồng hóa để làm tăng lượng protein tổng hợp lên. Việc tập luyện hiểu nôm na cũng nhằm phá vỡ cơ bắp để sau đó có thể bồi đắp lại bằng dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2000 trên 11 người khỏe mạnh, lean, cho thấy nhịn ăn hoàn toàn trong một vài ngày đầu (1,2,3,4 ngày theo nghiên cứu) thậm chí khiến cho mức tiêu thụ năng lượng lúc nghỉ (REE) tăng dần lên đáng kể. Cơ chế được đưa ra là cơ thể chúng ta thích nghi với việc bị bỏ đói bằng cách tiết ra các hormone catecholamines kích thích thần kinh, tăng cường trao đổi chất nhằm dẫn tới tăng khả năng chiến đấu và tìm kiếm thức ăn. (Link 5) Cũng nên nhớ rằng, nhịn ăn gián đoạn không phải bỏ đói hay mặc định phải cắt giảm calories. Và suy cho cùng, việc nhịn ăn hay ăn thêm nhiều bữa vẫn nằm ở nhu cầu và cách cơ thể chúng ta sử dụng dinh dưỡng. Miễn là nó phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày của bạn và bạn cần chú ý cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong một ngày thay vì lo sợ vì những quan niệm hù dọa như trên. Cuối cùng, nếu đã cứ "cắt giảm calories auto giảm mỡ, ăn nhiều protein sẽ auto tăng cơ" như quan niệm "tăng cơ giảm mỡ" thần thánh của các huấn luyện viên Google, thực chất chẳng cần quan tâm đến những sự khác biệt về số lượng bữa ăn, thời gian ăn hay thậm chí các yếu tố phản ứng bên trong cơ thể. Vấn đề là cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học kỳ diệu, độc nhất vô nhị chứ không phải một chiếc xe hơi vật lý. Nhưng khi không thực sự hiểu rõ các nguyên lý nhưng lại thích dùng các khái niệm tiếng Anh nghe kêu để "phông bạt" cho hiểu biết sơ sài thô thiển của mình, các phát biểu như trên thường sẽ tự đá vào chân nhau.

Training Recovery - Căn bản về phục hồi tránh chấn thương

Training Recovery - Căn bản về phục hồi tránh chấn thương

Xem thêm bài blog về DOMS Đau mỏi sau tập Bạn làm sao để duy trì tinh thần tập luyện ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có tập luyện hiệu quả hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có bị quá tải (Overtraining) hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Phục hồi tối quan trọng như vậy nhưng đáng tiếc nhiều chuyên gia huấn luyện online tại VN lại chỉ nhắc đến các kỹ thuật mới, giải phẫu, các bài tập mới lạ để "giết chết" cơ bắp, các từ ngữ chuyên ngành hay các loại TPBS với sức mạnh khoa trương. Các bạn luôn vồ lấy những mẹo vặt này với mong muốn to lớn nhanh hơn, mạnh mẽ nhanh hơn nhưng đâu biết rằng, nguy cơ chấn thương, tàn phá cơ thể luôn chực chờ khi tất cả chỉ đi theo một chiều tiến lên như vậy. Hãy nhớ, để có thể tăng trưởng và khỏe mạnh hơn, bạn cần phục hồi đầy đủ. Bài blog này sẽ trình bày những điều căn bản về phục hồi. Tất cả đều đi từ khái niệm. Phục hồi trong tập luyện là gì ? Cân bằng nội môi (Homeostasis) chỉ trạng thái cân bằng bên trong cơ thể khi các yếu tố trong hệ thống cơ thể (nhiệt độ, độ PH...) được điều chỉnh để duy trì trạng thái ổn định và không thay đổi. Khi nhiệt độ bên ngoài tăng lên, cơ thể tiết mồ hôi để làm mát. Khi bạn tăng cân, cơ thể tăng mức trao đổi chất để tìm về trạng thái cân bằng. Trong mọi lúc, mọi nơi, cơ thể chúng ta luôn tìm cách duy trì cân bằng nội môi. Các yếu tố căng thẳng (Stress) đến từ môi trường, đời sống, tình cảm, sinh lý...gây áp lực lên, phá vỡ cân bằng nội môi và khả năng duy trì nó của cơ thể. Trong khuôn khổ bài viết này, chính là các yếu tố đến từ việc tập luyện qua việc phá vỡ cơ bắp, gây đau mỏi, tạo ra sự thiếu hụt về dinh dưỡng, thay đổi các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Những yếu tố này tạo ra kích thích khiến cơ thể cần "tìm về lại" cân bằng nội môi của mình. Phục hồi trong tập luyện chính là quá trình cơ thể tìm lại cân bằng nội môi. Tất nhiên là mức cân bằng nội môi mới, thích ứng với tình trạng cân nặng, cơ bắp tăng lên. Hiểu đúng về Phục hồi ? Điều đầu tiên, phục hồi khác giảm đau cơ bắp. Hay nói đúng hơn, quá trình phục hồi bao gồm nhưng không phải chỉ có nghĩa giảm đau cơ bắp. Trong huấn luyện phân kì, phục hồi là một quá trình theo sau tập luyện, thúc đẩy hiện tượng siêu đền bù (Overcompensation) khiến bạn có thể tăng trưởng hiệu suất tập luyện và trình độ thể chất. Nhưng đa phần mọi gymer luôn hiểu rằng phục hồi gắn liền với cảm giác hết đau cơ bắp. Có một "sự nói dối không hề nhẹ" truyền tải trên online về chuyện này. Thực chất, một nhóm cơ cần ít nhất 7-10 ngày để có thể hoàn toàn phục hồi. Còn trong thực tế, bạn có thể tập luyện tiếp tục sau 2-3 ngày không đồng nghĩa với nhóm cơ đó đã phục hồi hoàn toàn. Có thể nói, cơ bắp phục hồi một phần đủ để chúng ta có thể tiếp tục tập luyện. Theo thời gian, khi liều lượng tập luyện tăng lên, và đa phần cơ bắp bị tàn phá ngày qua ngày, khả năng phục hồi tạm thời này sẽ bị ảnh hưởng. Trong huấn luyện, có một khái niệm quá tải dập khuôn, (Pattern Overload) khi bạn ngày nào cũng tập luyện nhiều rep với khối lượng tập luyện tăng dần lên. Khi đó, những phản ứng thích nghi của cơ thể không theo kịp tiến trình tập luyện tăng nặng (Overload) và do đó bạn bị quá tải. Điều thứ hai, DOMS là một hiện tượng, một quá trình cần thiết sẽ phải diễn ra trong quá trình phục hồi. Dù thực tế các nghiên cứu về DOMS vẫn chưa cho kết luận cuối cùng về bản chất và vai trò của hiện tượng này, nhưng bạn cần nó để có thể tăng trưởng. Mục tiêu tập luyện, trình độ tập luyện, thể trạng và các yếu tố dinh dưỡng, lifestyle, nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng tới DOMS. Ví dụ điển hình nhất khi so sánh DOMS của tập luyện tăng cơ bắp (Hypertrophy) và tập luyện sức bền. Càng phá vỡ cơ bắp nhiều và độ thích nghi của cơ thể chưa cao, bạn sẽ càng cảm thấy đau mỏi. Thứ ba, chúng ta làm giảm cảm giác đau mỏi trong quá trình phục hồi chứ không ngăn chặn nó. Câu khẩu hiệu "No Pain No Gain" dù hay bị hiểu sai về việc phải cảm thấy đau mới có hiệu quả nhưng vẫn có phần ý nghĩa đúng của nó. Quá trình phục hồi cơ bắp sẽ gây phiền toái, nhất là cho những người mới tập vì những cơn đau và tê mỏi rất khó chịu. Tuy nhiên, rất nhiều người tìm phương pháp để triệt tiêu điều này qua TPBS, thậm chí qua thuốc giảm đau. Khi bạn làm vậy, bạn ngăn chặn quá trình phục hồi. Bạn sẽ có thể hết đau nhưng cơ bắp cũng không được phục hồi đầy đủ và do đó, không thể tăng trưởng. Tập luyện cũng sẽ rèn cho bạn quen với cơn đau mỏi cơ bắp. Cách để Phục hồi tốt nhất ? Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các video về 5 bài tập cho cầu vai to nhất, 5 cách tăng cơ tốt nhất, các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt nhất nhưng sẽ thấy rất ít các chia sẻ về cách phục hồi. Vì hầu hết các tips giúp phục hồi nhanh vẫn xoay quanh việc giảm đau, giảm DOMS như video trên kênh YT Vincent đã chia sẻ. Còn thực tế, bạn cần có kế hoạch phục hồi phù hợp với liều lượng tập luyện của chương trình tập luyện bạn đang theo đuổi. Việc quan trọng nhất để có thể phục hồi tốt, chắc chắn rồi, đến từ việc xây dựng một chương trình với liều lượng tập luyện phù hợp với bản thân của bạn. Tập luyện chỉ mang lại kích thích (training stimulus) nên khi bạn quá liều, sẽ dẫn tới tình trạng quá tải và khiến bạn không thể phục hồi. Một chương trình tập luyện phù hợp đến từ một mục tiêu phù hợp. Mục tiêu quá xa vời thường khiến bạn không đạt được mục tiêu ngoài việc hành hạ bản thân. Nếu bạn theo đuổi việc giảm cân nhanh, cấp tốc, 10 tháng/1kg chẳng hạn, hệ thống trao đổi chất của bạn sẽ không thể phục hồi kịp. Với những người nhồi nhét calories để tăng cân tăng cơ, tích mỡ, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao...chỉ là một trong những nguy cơ. Bạn không lên giảm hơn 2kg/tuần và không nên tăng hơn 2kg/tuần. Như ở trên đã nói, một nhóm cơ bắp cần 7-10 ngày để phục hồi toàn bộ. Vậy 1 tuần bạn tăng lên quá 2kg, con số này sẽ đến từ mỡ, glycogen và nước, những điều các bạn không hề mong muốn. Tiếp theo, hãy phân kì cho chương trình tập luyện của mình. Để làm được điều này, hãy chia chương trình tập luyện của bạn thành các phân kì nhỏ (mesocycle) để theo dõi. Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ và sau đó theo dõi tiến trình đạt được của mình. Khi đã đạt được các mục tiêu nhỏ, bạn không cần cố gắng đẩy cao lên làm gì. Vd: Muốn giảm 10kg trong 2 tháng, tức 9 tuần, bạn chia nhỏ thành từng tuần và mỗi tuần giảm 1kg. Đây cũng là lí do, bạn không nên tập theo một cách cứng nhắc từ các video tập luyện của các thần tượng fitness online. Vì video bài tập có thể dễ dàng copy chỉ trong 5 phút Google, như Vshred copy từ Athlean-X hay như Simeon Panda copy nguyên mô hình từ Vshred. Và các ngôi sao này làm video để cung cấp nội dung cho các bạn tiêu thụ chứ không thật sự hướng tới mục đích huấn luyện. Một bước quan trọng nữa, hãy tìm ra cách để nghỉ nhiều hơn hoặc tập ít hơn nhưng vẫn đạt được hiệu quả ! Thực sự yêu cầu căn bản của huấn luyện là tính kinh tế (training economy). Tức là bạn phải đầu tư tiền bạc, thời gian, công sức ít hơn nhưng vẫn đạt được hiểu quả nhiều hơn. Để phục hồi tốt, điều này rất quan trọng. Hầu hết các bạn hoang mang không biết tập mấy buổi 1 tuần, 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần đều do bạn không đạt được kết quả khi nghe theo những lời khuyên bro-science trên online. Bạn cần nghỉ ít nhất 1 ngày 1 tuần là lời khuyên chung. Nhưng trên thực tế từ kiến thức và kinh nghiệm huấn luyện của Vincent, với các bạn từ mới tập trung bình 1-3 năm, bạn chỉ cần tập 3-4 buổi/tuần. Với người tập có kinh nghiệm 3-5 năm và trình độ thể chất tốt hơn con số 5 buổi/tuần vẫn đáp ứng được hầu hết các mục tiêu. Còn tất nhiên, với chỉ một mục tiêu duy nhất là tăng cơ bắp tối đa và đã đi qua giai đoạn người mới, nếu bạn có thể ăn ngủ với phòng gym, 6 buổi là con số tối đa. Cuối cùng, không có một công thức chung nào để phục hồi vì mỗi giai đoạn khác nhau, mỗi chương trình tập luyện khác nhau và mỗi cá nhân khác nhau. Cách chung nhất chính là ngủ đủ giấc, (7-8h), cung cấp đủ dinh dưỡng (macro), vitamin, khoáng chất và nước (2-3l/ngày). Và khi thấy không thể phục hồi, hãy xem lại chương trình để giảm tải (deloading) hoặc nghỉ tập (detraining) và sau đó tập dần trở lại (reloading). Với kiến thức huấn luyện, ngay kể cả hướng dẫn chọn thực phẩm bổ sung tăng cơ tốt nhất, thường ít được người dùng trẻ lưu ý, vì họ luôn muốn có sẵn mọi thứ "cầm tay chỉ việc" ngay. Đây là 1 sai lầm, vì chỉ khi nắm những nguyên lý, bạn mới giải được bài toán của chính mình. Còn việc biết thêm được một vài bài tập hay có thêm một video tập luyện triệu view không giải quyết được điều này. Mong rằng bạn hãy biết trân quý cơ thể của mình ! (Đăng kí thành viên để tham gia trao đổi các kiến thức chuyên sâu, các kĩ thuật giảm cân, hướng dẫn cập nhật về supplement, dinh dưỡng mục tiêu).

Anabolic Steroids - Giao kèo tử thần

Anabolic Steroids - Giao kèo tử thần

Xem thêm video này để hiểu Anabolic Steroids là gì ? Nguyên lý, tác dụng, tác hại ? Bài viết này sẽ tập trung vào một thực tế của thế giới thể hình và Anabolic Androgenic Steroids (AAS). Thực tế đó có thể đen tối, có thể nhiều người không thích đối mặt và tìm cách giấu diếm nhưng nó vẫn là một thực tế chứ không phải một lý thuyết hay giả định. "Không ai hiểu rõ về nó" là câu kết luận của hàng loạt bác sĩ trong bộ phim tài liệu mới nhất của kênh Generation Iron "Natty 4 Life" nhằm làm sáng tỏ những sự thật xoay quanh việc sử dụng steroids. Bộ phim này cũng khẳng định lại một sự thật, thể hình hiện đại gắn liền với steroids và trở thành một lifestyle cực đoan nhất về mặt sức khỏe. Tất nhiên bộ phim cũng đề cập tới chuyện sử dụng steroids không chỉ dừng lại ở thể hình. Và năm 2021, Andy Haman là tên tuổi pro-bodybuilder mới nhất sau một biến chứng về phổi điền tên mình vào danh sách tử vong. Tuy nhiên không như trường hợp của Luke Sandow ra đi vào năm 2020 khi mới 31 tuổi, thế giới thể hình đã thôi không tranh cãi về chuyện cái chết đến trực tiếp hay gián tiếp từ steroids nữa. Ở vào tuổi 55, sự ra đi của Andy Haman được các fan cảm thán "Thể hình lại mang đi một người đàn ông nữa !" ("Another man who bodybuilding have taken away"). Tất nhiên vẫn còn rất nhiều vdv thể hình ngoan cố hay các tay buôn "chất cấm" ra sức bảo vệ cho steroids, thứ giúp họ kiếm cơm nhưng có một thực tế rằng lứa tuổi U50 đang trở thành một giới hạn của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Vậy tại sao Arnold vẫn khỏe mạnh vào lứa tuổi 73 ? Thưa với bạn rằng, Arnold không hề khỏe mạnh và từng trải qua 3 cuộc phẫu thuật tim cùng rất nhiều vấn đề kéo theo. Và với một minh tinh màn bạc sở hữu gia tài 300tr USD đi kèm đội ngũ y bác sĩ luôn theo sát, việc trưng diện ra một hình ảnh khỏe mạnh không khó. Và tất nhiên, Arnold không phải quái vật thể hình và đã nghỉ thi đấu Mr Olympia từ năm 1975, lúc mới có 31 tuổi. Năm 1980 Arnold có quay lại Mr Olympia nhưng đó chỉ là một sự nhân tiện lúc đang chuẩn bị cho vai diễn với ý đồ kinh doanh tên tuổi rõ ràng. Mặt khác, một số người vẫn có thể đưa ra cho bạn những lập luận như "dùng ít không sao, vdv thể hình lạm dụng mới gây hại lớn" nhưng cũng như điếu thuốc lá có hại, ít là bao nhiêu và nhiều là bao nhiêu ? Hãy nhớ tới trường hợp cái chết Zyzz, Aziz Shavershian và huyền thoại sáu múi của trào lưu Fitness online, người không cần tới cơ bắp đồ sộ. Hay mới đây trong năm 2020, Naved Jamil Khan, một vận động viên thể hình trẻ mới 23 tuổi tới từ Ấn Độ cũng ra đi với hai từ kết luận "dùng steroids quá nhiều". Với hai ví dụ trên, ở hạng cân nhỏ bé của họ, hai từ "quá nhiều" dường như đang bị dùng một cách vô cùng mơ hồ. Tại sao tất cả các bác sĩ, chuyên gia sức khỏe và thậm chí tất cả các vdv thừa nhận mình dùng steroids đều cảnh báo về tác hại của nó ? Và tại sao việc buôn bán steroids là phạm pháp dù thực ra điều này có thể làm tồi tệ thêm khi nảy sinh tình trạng dùng steroids được sản xuất tại các hầm chứa ô tô hay một bãi hoang nào đấy ? "Khi bạn dùng steroids, cơ bắp tăng lên và mọi thứ khác cũng tăng lên theo". Dallas Mc Carver chết ở tuổi 26 với trái tim gấp 3 bình thường, Rich Piana là gấp 2 và Andreas Muntzer cả tim và thận đều "trương phồng" lên so với một người bình thường. Còn tất nhiên nhiều thành phần ngu dốt bướng bỉnh sẽ nói: "tại mấy ông ấy có bệnh bẩm sinh từ trước !". Có thể đúng, nhưng làm sao để biết trước được khi những bệnh lý trên vốn ẩn đâu đó chỉ có lúc chết rồi mới được khám nghiệm ra ? Khi steroids làm những tiềm ẩn về bệnh do di truyền trở thành căn bệnh thực thụ và tồi tệ hơn, tai ác hơn, nó có vô tội không ? Và câu hỏi quan trọng hơn rằng, những người vốn có lịch sử gia đình có bệnh tiềm ẩn sẽ không phải chết sớm hơn nếu không dùng steroids, bạn còn nghĩ nó là một lựa chọn tốt nữa hay không ? Sự thực là, nếu bắt các chuyên gia hay fan cứng của thể hình kể ra một pro-bodybuilder ở độ tuổi 50 - 60 nhưng không có bất kì vấn đề nào về tim mạch, gan thận sẽ rất khó, nếu không muốn nói không thể, tìm ra một cái tên. Tỷ lệ tử vong ở những người sử dụng steroids Không chỉ ở thể hình, theo báo cáo vào năm 2014 của Thư viện Khoa học Công cộng Mỹ, dựa trên điều tra tỷ lệ tử vong ở các đô vật chuyên nghiệp đang hoạt động, dữ liệu được thu thập từ năm 1985 đến năm 2011 đã chứng minh rằng các đô vật có nguy cơ tử vong cao hơn gấp 3 đến 4 lần so với dân số chung trong độ tuổi từ 30 đến 50 (Link 1). Và tất nhiên các đô vật ở đây cũng dùng "những thứ mà ai cũng biết là gì đấy" ở mức gọi là "nhẹ đô" không "quá nhiều" khi so với các pro-bodybuilder. Một nghiên cứu năm 2018 trên 545 người đàn ông dùng steroid tại Đan Mạch cũng cho thấy tỷ lệ tử vong cao gấp 3 lần (Link 2). (Link 3). Một đánh giá tổng hợp năm 2010 dựa trên dữ liệu từ 49 nghiên cứu với 1,467 vận động viên cho thấy nguyên nhân quan trọng dẫn tới tử vong của những người sử dụng steroid là các bệnh về tim mạch. Trích dịch nguyên văn: "Tỷ lệ tử vong ở những người lạm dụng AAS cao hơn đáng kể so với những vận động viên không lạm dụng. Trong một nghiên cứu thuần tập trường hợp hồi cứu gồm 248 người sử dụng AAS và 1.215 đối chứng (tuổi trung bình là 23 tuổi), 12 người sử dụng AAS đã chết trong thời gian nghiên cứu, (Link 4) người đưa ra tỷ lệ tử vong chuẩn là 20,43 (khoảng tin cậy 95% 10,56 đến 35,70). Trong số 1.215 vận động viên không lạm dụng AAS, 22 vận động viên đã chết trong thời gian nghiên cứu, dẫn đến tỷ lệ tử vong chuẩn là 6,02 (khoảng tin cậy 95% 3,77 đến 9,12). Mặc dù rất khó xác định nguyên nhân chính xác của cái chết, nhưng một nghiên cứu khám nghiệm tử thi của những người lạm dụng AAS người da trắng (từ 20 đến 45 tuổi) gợi ý bệnh lý tim nguyên phát ở 1/3 (Link 5) trong khi một nghiên cứu bệnh chứng gần đây (Link 6), (Link 7) cho thấy nguyên nhân tim ở 2/3 trường hợp tử vong, với những người khác được cho là do tự tử, hôn mê gan, và bệnh ác tính. Nhiều cơ chế đã được đề xuất để giải thích các biến cố tim mạch có thể xảy ra của AAS." Tất nhiên bài đánh giá này chỉ xét thực tế phân tích được còn không thể đánh giá hết các khả năng và mối nguy sức khỏe từ việc dùng AAS. Ngoài tử vong những bệnh lý tim mạch khác đi kèm với việc sử dụng steroid tăng nguy cơ sức khỏe và chết sớm lên rất nhiều lần (Link 8). Thống kê năm 2014 dựa trên 271 nghiên cứu cho thấy 1/15 người đàn ông từng dùng steroid (Link 9) và con số này chắc chắn sẽ ra tăng. Một nghiên cứu năm 2017 tại Brazil cho thấy nguy cơ bị xơ vữa động mạch của những người sử dụng steroids tăng cao (Link 10). Nhiều nghiên cứu cũng đưa ra các bằng chứng về việc steroids tăng nguy cơ phì đại tâm thất trái (Link 11), nhồi máu cơ tim (Link 12), dẫn đến tăng nguy cơ tử vong. Theo các báo cáo thu thập được một cách có hệ thống, 19 ca tử vong do steroids đã được ghi nhận từ năm 1990-2012 (Link 13) và những ca chết đột tử ngày càng gia tăng trong những năm gần đây (Link 14) (Link 15). Tuy nhiên những thống kê trên chỉ bao gồm những ca tử vong được khám nghiệm và báo cáo pháp y, còn thực tế con số sẽ lớn hơn rất nhiều. Steroids và những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác Một phân tích tổng hợp (meta-analysis) năm 2017 với 33 nghiên cứu cho kết luận rằng steroids có thể gây ra tổn hại nặng nề đến hệ thống sinh dục và khả năng sinh sản của nam giới (Link 17). Nhiều phân tích đánh giá có hệ thống cho thấy Steroids còn gây ra trầm cảm và hội chứng ám ảnh ngoại hình Bigorexia (Link 18) (Link 19) (Link 20) dẫn tới việc ngày càng lấn sâu vào lạm dụng. Khi đó, các hội chứng tâm thần càng tăng lên và vòng lặp “lạm dụng->tăng ức chế->lạm dụng hơn” sẽ diễn ra. Với các vđv trẻ, khi bị ám ảnh này, khả năng dùng steroids càng tăng cao bất chấp nguy hiểm (Link 21). Theo một đánh giá có hệ thống tổng hợp tất cả những bài báo được xuất bản từ năm 1950 - 2017, Steroids có thể gây ra các bệnh mãn tính và cấp tính ở thận (Link 22). Ở thận AAS cũng tạo ra nguy cơ bệnh xơ vữa cầu thận phân đoạn khu trú (FSGS) (Link 23). Andreas Munzer, vdv thể hình nổi tiếng với số %body fat cực thấp quanh năm là người qua đời đột ngột vì suy thận. Ở gan, steroids có thể gây ra các tổn thương mãn tính, viêm gan, ung thư gan (Link 24) (Link 25). Việc sử dụng steroids cũng có thể tăng tốc độ lão hóa của não bộ một cách nghiêm trọng(Link 26). Trên đây chỉ là những bệnh có nguy cơ tử vong cao. Thên vào đó là tác dụng phụ khác của steroids như làm tăng khả năng vô sinh, tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và tỷ lệ tăng sinh các khối u...Tất cả tạo thành một bản án vô hình tác động lên tâm lý của người sử dụng mỗi ngày. Và bản án này cũng tăng nặng lên qua thời gian sử dụng. Nên nhớ rằng, áp lực căng thẳng chính là một sát thủ vô hình. Năm 2007, Chris Benoit, một tượng đài đô vật nổi tiếng đến từ Canada kết thúc sự nghiệp hơn 22 năm danh giá với 22 chức vô địch của mình bằng cách không thể nào tồi tệ hơn khi tự tử sau khi giết chết vợ và đứa con trai 7 tuổi của mình. Khám nghiệm và điều tra cho thấy vận động viên này có sử dụng steroid ngay cả khi trước khi tự tử. Nghiên cứu sau đó cho thấy Chris Benoit bị chấn thương não mãn tính với những tổn thương não bộ kết hợp với áp lực từ cuộc sống gây ra trầm cảm và có thể đã tạo thành "Roid Rage", cơn điên từ steroid, dẫn tới quyết định khủng khiếp trên. Cách nào ngăn chặn việc sử dụng steroids ? Vấn đề là, biết trước nguy hiểm nhưng Steroids vẫn sẽ ngày càng phổ biến. Trong bài viết về lịch sử Doping, Vincent cũng đã đề cập qua Goldman Dilemma cho thấy các vận động viên sẵn sàng đánh đổi sức khỏe để có được thành tích chiến thắng. Và với những người trẻ, không chỉ nam giới, nhu cầu sở hữu sự vượt trội về ngoại hình lấn át cả những nguy cơ chết sớm (Link 27). Thể hình là môn trao giải cho sự cực đoan về mặt cơ bắp chứ không trao giải cho sức khỏe tổng thể, nên việc lựa chọn của các vận động viên là có thể hiểu được. Tuy nhiên lựa chọn cá nhân dù đúng dù sai cũng không thay đổi được một chuyện khi quyết định sử dụng steroids cũng giống như kí một giao kèo tử thần vậy. Và thực tế những cái tên nổi bật được ghi vào trong danh sách tử vong nếu nói về hiểu biết và trình độ nhận thức, chắc chẳn các bạn trẻ đang hăng máu với "cái đầu nóng" chẳng thể sánh bằng. Danh sách tử vong các vận động viên tử vong cứ kéo dài thêm. Và tất nhiên, do nhiều nguyên do, không phải cái chết nào cũng được báo cáo đầy đủ. Con số thực tế có thể lớn hơn những gì các nhà khoa học nắm được. Và không chỉ ở thể hình, như những nghiên cứu đã dẫn ra ở trên, steroid xuất hiện khắp mọi nơi từ sân bóng bầu dục tại các trường trung học cho tới các giải đấu vật lẫn các đại hội âm nhạc bãi biển khắp mọi nơi (Cảm ơn Jeff Seid và Zyzz !). Đài BBC Anh đã từng làm nhiều bộ phim tài liệu mang tên "Steroids Nation" hay như Men's Health UK với series về nạn dịch steroids ở xứ sở sương mù. Và dù được cảnh báo, số lượng người trẻ tuổi dùng AAS ngày càng gia tăng và không chỉ giới hạn ở những người chơi bộ môn thể hình hay các môn thể thao sức mạnh (Link 16). Năm 2004, theo thống kê tại Mỹ có tới hơn 1 triệu người sử dụng steroid (Link 28). Còn ở thời điểm hiện tại, con số đó đã tăng lên 3-4 triệu người (Link 29). Chỉ dùng để thi đấu thể hình mới nguy hiểm ư ? Hãy hỏi những cái tên như Zyzz, Chris Benoit, Odanis Mena...hoặc xem bộ phim tài liệu Extreme UK: Dying for Six Packs bạn sẽ có thêm những cái tên để tham khảo. Vậy có giải pháp nào hay không ? Giải pháp tốt nhất là không sử dụng AAS. Còn cho tới hiện tại, những nỗ lực để tìm ra một loại sản phẩm thay thế cho steroids vẫn chưa thành công. Thậm chí những sản phẩm như SARMS, một thử nghiệm của cố gắng này lại tạo ra nhiều nguy hại hơn khi luôn có những đơn vị đặt lợi nhuận lên trên sức khỏe. Những sản phẩm chưa được cấp phép sử dụng ở người vẫn được bày bán công khai ở khắp mọi nơi trên internet. Chỉ cần vài cú click chuột, bạn sẽ có thể mua được chúng. (Xem thêm: Sarm Made in China ?) Ngay cả với những sản phẩm TPBS hợp pháp như TPBS tăng Testosterone (T-Booster), Fat-Burner còn tạo ra những nguy cơ tử vong huống chi một sản phẩm vẫn còn chưa được phép thử nghiệm trên người. Tất nhiên những cảnh báo không thể làm vừa lòng những cái đầu nóng bướng bỉnh và nổi loạn. (Xem Playlist các video về PED trên kênh YT tại đây) Cuối cùng, cũng phải nhắc lại rằng, bài viết này đưa ra một thực tế. Còn với mỗi cá nhân, sự lựa chọn thuộc về quyền của bạn và không ai có quyền can thiệp. Hãy cẩn trọng suy xét giữa lợi ích và hi sinh cùng tìm hiểu thêm những kiến thức hữu ích.

Bạn không nên Nhịn ăn để giảm cân ? Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân tốt hơn ?

Bạn không nên Nhịn ăn để giảm cân ? Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân tốt hơn ?

Bài trước: Không ăn sáng tăng 40% mỡ ? (Xem thêm Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ tại đây. ) Có rất nhiều điều sai trái, lừa đảo trong Thế giới Fitness online với rất nhiều chuyên gia không qua học hành, không có hiểu biết bài bản. Trong đó, lĩnh vực bị truyền đạt sai thông tin nhiều nhất là "Giảm cân". Càng ngày giới khoa học càng hiểu rõ hơn về việc "cân nặng" không chỉ đơn giản được điều khiển bởi một công thức vật lý Calories In - Out. Nhưng tại Việt Nam, các chuyên gia mạng vẫn chỉ đơn giản làm mọi cách để cắt giảm calories của người cần giảm cân bằng "Ăn ít, tập nhiều", bằng HIIT Cardio, bằng TPBS Fat Burner và những sự hù dọa. Đặc biệt, những chuyên gia kiếm sống trên sự thiếu hiểu biết của những người đang không khỏe mạnh, cần trợ giúp này, luôn văng ra những khái niệm khoa trương và sẵn sàng phủ định cả những thành tựu khoa học dù bản thân chẳng hề có một chút hiểu biết gì cả. Intermittent Fasting, thời gian bữa ăn, dinh dưỡng mục tiêu...là những khái niệm đang bị hiểu lầm bỡi những kẻ "nói khoác không biết ngượng" này. Claim 1: Nhịn ăn sẽ dễ ăn thêm ? Giả định bro - science thường nói nhịn ăn sáng sẽ làm ăn nhiều hơn trong ngày, nhưng thực tế ăn sáng cũng có thể làm bạn ăn nhiều hơn trong ngày. Hàng trăm triệu nhà sư và những người theo Đạo Phật chỉ ăn 1 bữa, nước Pháp được mệnh danh là nước nhỏ nhắn nhất trong khối Phương Tây và họ chỉ dùng cafe, trà xanh vào buổi sáng. Cộng đồng thực hành nhịn ăn gián đoạn có con số rất lớn với hơn 70 triệu người Mỹ thực hành Intermittent Fasting để giảm cân. Khi thay đổi chế độ dinh dưỡng, tập luyện, cơ thể đều cần thích ứng: Keto Flu, Low Carb, và cắt giảm calories cũng vậy. Xét về mặt nguyên lý IF không cắt giảm calories, không bắt buộc low carb hay ăn kiêng theo mốt như Keto, Atkins...hay Crash Diet nên sẽ gây stress ít hơn. Thêm vào đó thói quen không ăn bữa sáng đã tồn tại rất lâu nên con người vốn rất quen với việc không ăn sáng (25% người Mỹ và 30% người lớn các nước châu Âu thường không ăn sáng. Từ "Brunch" vốn có nghĩa bữa sáng chuyển lên trưa. Bạn có thể nhớ lại thời sơ sinh của mình, chúng ta chỉ ăn khi đói. Và nếu cha mẹ hay các cô giáo không lên giọng để nhắc đám trẻ "Ăn sáng đi", "Ăn hết bữa trưa đi mới được ra chơi" chúng sẽ thoải mái chạy tung tăng đến trường và gia nhập vào các cuộc chơi tốn rất nhiều mồ hôi cùng lũ bạn. Việc ép ăn vốn khó hơn nhịn ăn rất nhiều. Cơ thể chúng ta, cũng như các loài động vật, vốn đã quen với việc nhịn ăn như một sự thích nghi với hoàn cảnh sống. Bạn nên biết rằng, con người chỉ mới thực sự "cơm no ba bữa" trong vài chục năm gần đây. Tổng hợp có hệ thống các nghiên cứu đối chứng kiểm soát (Link 1) lớn nhất cho tới hiện tại, gồm 13 nghiên cứu, về việc ăn sáng và không ăn sáng cho thấy, nhóm không ăn sáng giảm 0.44kg so với nhóm ăn sáng. Cả nghiên cứu được tài trợ bởi các công ty bán thực phẩm ăn sáng như Pepsi Co, Quaker Oats cũng chỉ ra rằng, không ăn sáng có tác dụng giảm cân (Link 2). Tất nhiên tổng hợp nghiên cứu đưa ra các khả năng, còn trong thực tế, việc thực hành giảm cân không đi theo các cách tiếp cận riêng lẻ. Lý do: Bữa sáng chỉ chiếm khoảng 16% lượng calories nạp vào một ngày. Và việc ăn thêm thức ăn không hề dễ dàng vì lượng kcal tương đương khối lượng thức ăn. Khi đã đủ no, đầy bụng, các tín hiệu hormone sẽ khiến chúng ta ngán ngẩm và rất khó ăn thêm. Cũng theo nghiên cứu tổng hợp này, nhóm không ăn sáng ăn ít calories hơn (259 kcal) so với nhóm có ăn sáng (Link 1). Khi không ăn sáng, lượng thức ăn trong các bữa còn lại sẽ lớn hơn, dễ tăng cảm giác no hơn. Và chắc chắn rồi IF không cần tính calories, không cần lo lắng về % macro, chỉ cần ăn uống lành mạnh sẽ ít gây căng thẳng hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy, IF có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) và tình trạng viêm (inflammation) (Link 3) và tăng cường BDNF yếu tố giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và cải thiện các chức năng thần kinh (Link 4). Thêm vào đó, đừng coi thường ý chí của những người giảm cân. Hầu hết những người giảm cân đều áp dụng tất cả những gì có thể giảm cân với quyết tâm rất lớn. Chỉ khi gặp thất bại, không thấy hiệu quả như ý, họ mới từ bỏ. Bạn nên hiểu rằng, con số hàng trăm tỷ USD doanh thu hàng năm của ngành giảm cân, bao gồm cả các loại sách hướng dẫn, các phương pháp tập luyện, các loại hình trợ giúp đội nhóm không đến từ sự thiếu nỗ lực hay ý chí của những người giảm cân. Thậm chí nếu không có sự quyết tâm của những người giảm cân, những TPBS giảm cân đốt mỡ (Fat Burner) sống hoàn toàn nhờ vào hiệu ứng giả dược tạo ra niềm tin cho người giảm cân cố gắng tập luyện hơn sẽ chẳng có chỗ "để hỗ trợ tăng cường khả năng đốt mỡ". Claim 2: Giảm cân phải ổn định đường huyết & Insulin, hạ thấp Insulin trong máu ? Thứ nhất, có một điều các "huấn luyện viên Google" thường không biết, mức độ Insulin khác mức độ đường huyết (blood glucose). Việc ăn carbohydrate dẫn tới tăng insulin và tăng đường huyết dẫn hiểu lầm "cơ học" rằng cứ tăng insulin sẽ gắn với tăng đường huyết. Có nhiều cơ chế làm tăng insulin trong cơ thể còn việc điều hòa đường huyết cần sự tham gia của insulin/glucagon và các hormone tuyến thượng thận (adrenaline). Và trong nhiều trường hợp, người ta hay quăng ra những danh từ khoa học để khỏa lấp cho kiến thức sơ sài của mình nhưng chẳng hề hiểu rõ khái niệm về chúng. Thứ hai, dù bạn giảm cân hay không đều cần ổn định đường huyết để khỏe mạnh. IF sẽ giúp hạ thấp lượng Insulin lúc không ăn (Fasting Insulin), một biểu hiện thường thấy của người thừa cân béo phì, tăng nhạy cảm insulin, nguyên nhân gốc rễ, chủ chốt của thừa cân, béo phì. Những người theo các chế độ ăn low carb như Keto, Atkins... có thể cho bạn câu trả lời rõ ràng về điều này về việc tinh thần tập trung hơn, sạch sẽ hơn, đầu óc không bị lù mù (brain fog) và không bị đói hoảng, buồn ngủ hay uể oải trước trong và sau khi ăn. Những lợi ích này đến từ việc hạ thấp insulin và ổn định đường huyết. Và tất nhiên, IF chẳng cần quan tâm đến bao nhiêu gram tinh bột hoặc thậm chí kiểm soát thức ăn để không phá vỡ Ketosis. Bạn nghĩ xem có chế độ nào dễ dàng kiểm soát macro mà không cần tính toán, lo nghĩ hơn IF ? Người thực hành IF luôn có đường huyết ổn định do (giảm insulin, tăng GH, và các hormone đốt mỡ....). Đó là lý do các nhà sư nhịn ăn buổi sáng và hàng triệu người thực hành Intermittent Fasting có thể thoải mái và khỏe mạnh. Có hai kỷ lục Guiness về IF từng được ghi nhận lên tới 382 và 385 ngày. Và bạn cũng biết rằng khi lập kỷ lục, họ chỉ bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu. Nếu không có đường huyết ổn định, bạn sẽ không qua khỏi ngày thứ hai. Và đơn giản, ăn ít bữa sẽ ít làm tăng insulin hơn. Và IF có lợi ích vì điều này. Tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 2014 cho thấy IF và Calories Cycle có thể giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần và quan trọng hơn giúp giảm vòng eo có thể từ việc giảm mỡ nội tạng (Link 5). Claim 3: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng tốc độ trao đổi chất ? Tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy IF giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất (Link 6, Link 7). Vì như đã nói ở trên, IF giúp giảm insulin, tăng GH và các hormone đốt mỡ, sử dụng năng lượng. Hàng tá nghiên cứu tổng hợp so sánh giữa ăn nhiều bữa nhỏ và ăn ít bữa cho thấy không có sự khác biệt gì về tỷ lệ trao đổi chất hay cân bằng năng lượng và việc giảm cân (Link 8), (Link 9). Vì cơ thể con người thông minh hơn bạn nghĩ và các cơ chế hormone điều chỉnh hấp thụ thức ăn, cảm giác thèm ăn và trao đổi chất để đạt tới sự cân bằng. Các nghiên cứu dưới đây xem xét toàn bộ các quá trình tiêu hao năng lượng trong 24h (TDEE) bao gồm lúc ngủ, nghỉ (REE/BMR), các hoạt động hàng ngày (NEAT), tiêu hóa thức ăn (TEF). (Xem thêm series Giải độc gym Việt trên kênh Youtube CoachVincentFitness) Claim 4: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp đốt calories nhiều hơn nhờ hiệu ứng sinh nhiệt khi tiêu hóa thức ăn (TEF) ? Đây là tuyên bố ngu ngốc nhất vì thứ nhất TEF chỉ chiếm khoảng 10% trong lượng tổng TDEE hàng ngày của chúng ta. Cũng như việc bữa sáng chỉ chiếm 16% số calories mọi người nạp vào hàng ngày, con số nếu có thể tăng lên là rất nhỏ bé. Thêm nữa cũng như phía trên, chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn bữa lớn, bạn thử nghĩ xem cái nào khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn, do đó sử dụng năng lượng nhiều hơn ? Một review tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 1997 cũng đã cho kết luận không có bằng chứng nào cho thấy việc giảm cân theo chế độ thiếu hụt năng lượng bị ảnh hưởng bởi tần suất bữa ăn (Link 10). Việc tăng bữa ăn có thể mang lại lợi ích này cũng sẽ thiệt hại lợi ích kia. Thêm vào đó khối lượng thức ăn, việc lựa chọn thức ăn và các yếu tố cá nhân can thiệp đến kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Claim 5: Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp hạn chế việc nạp calories hơn, dễ no hơn ? Đây là nỗ lực đánh lạc hướng cuối cùng của các "chuyên gia giảm cân chuẩn lừa đảo" khi chỉ biết đến một thứ duy nhất: Cắt giảm calories. Và các bạn cần biết rằng, ngay cả cắt giảm calories cũng không đơn giản như cái cách họ đang truyền tải như một công thức vật lý A-B=C. Nên nhớ rằng, cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học chứ không phải một cỗ máy cơ học. Chúng ta không nạp calories, chúng ta ăn thức ăn và calories là đơn vị để tính sự trao đổi năng lượng của các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Như nghiên cứu ở trên (Link 1) đã cho thấy, nhóm không ăn sáng nạp ít calories hơn nhóm có ăn sáng. Một phân tích tổng hợp (meta analysis) rất nhiều nghiên cứu trên những người trưởng thành vào năm 2016 cho thấy tăng tần suất bữa ăn có thể làm tăng năng lượng nạp vào (Link 11). Trong lịch sử loài người, việc thiếu thốn dinh dưỡng là quen thuộc. Và mẹ tự nhiên trang bị cho chúng ta những cơ chế để lúc không có thức ăn chúng ta vẫn đủ tỉnh táo và mạnh mẽ để chiến đấu, và tất nhiên, để có thể tìm kiếm thức ăn. Nếu không quen thuộc với việc nhịn ăn, chúng ta chắc sẽ không thể tồn tại nổi. Năm 2020, một phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu từ 03 kho dữ liệu đã cho thấy, việc giảm tần suất bữa ăn có lợi thế trong việc giảm cân khi so sánh trong cùng điều kiện calories nạp vào. Nhóm nghiên cứu đã xem xét tới 22 nghiên cứu ngẫu nhiên đối chứng có kiểm soát (RCT) với 647 người tham gia. Trong đó, việc ăn 1 bữa có lợi thế trong việc giảm cân nặng toàn thân nhất và việc ăn 2 bữa có lợi thế cho việc giảm vòng eo nhất. Tuy các nghiên cứu trong phân tích tổng hợp này chỉ có thời gian hai tuần nhưng với dạng RCT và số lượng người tham gia lớn, uy tín và độ đáng tin của kết quả rất mạnh mẽ. Cho tới thời điểm hiện tại, đây là phân tích tổng hợp có tính kết luận tốt nhất cả về phương thức thực hành và bằng chứng, kết quả (Link 12). Và một điều quan trọng nữa, ở phân tích tổng hợp từ 22 nghiên cứu trên, lượng calories nạp vào như nhau. Vậy nhịn ăn có phải phương pháp giảm cân tốt nhất ? Câu trả lời Vincent luôn nhấn mạnh lại là KHÔNG. Trong giảm cân, không có một cách tiếp cận đơn lẻ (singularity approach). Mỗi người có hồ sơ thừa cân, béo phì khác nhau nên cần có cách "điều trị" khác nhau. Ăn kiêng theo mốt (FAD Diet), Intermittent Fasting hay cắt giảm calories, đều cần hiểu rõ và đặt trong một chương trình giúp bạn khỏe mạnh. Cuối cùng, những kẻ cuồng tín ngu si của giáo phái "cắt giảm calories" nên hiểu rằng nếu tất cả đã là calories in-out thì việc ăn một bữa hay nhiều bữa đều phải như nhau chứ. Tại sao không ủng hộ cho thứ tạo thành căn nguyên cho những hiểu biết của mình về giảm cân ? Hay bản thân họ vốn không có chút hiểu biết nền tảng nào ? Giảm cân không chỉ gọt đi số mỡ thừa mà cần giải quyết các vấn đề không khỏe mạnh bên trong cơ thể. Do vậy, sự thô thiển của hiểu biết từ các "chuyên gia mạng" sẽ làm hại bạn ! To be continued....

TPBS Creatine có an toàn hay không ? Những điều cần biết

TPBS Creatine có an toàn hay không ? Những điều cần biết

(Xem thêm series hướng dẫn về TPBS trên kênh Youtube để phá bỏ các sai lầm trong tập luyện, dinh dưỡng và supplement.) Creatine, một trong những thực phẩm bổ sung (TPBS) phổ biến nhất trong tập luyện và thi đấu thể thao. Trong một thế giới thực phẩm bổ sung hỗn độn, hiểu lầm và cũng nhiều lừa lọc, Creatine vẫn được công nhận mang lại hiệu quả tích cực nếu không muốn nói là duy nhất có hiệu quả như quảng cáo. Bài viết này sẽ tổng hợp những thông tin để trả lời các câu hỏi về Creatine dành cho các bạn yêu mến fitness. Creatine là gì ? Creatine là một phụ phẩm của quá trình trao đổi axit amin (amino acid by - product) được tổng hợp tự nhiên trong cơ thể con người từ 02 axit amin arginine và glycine với sự tham gia của methionine . Do vậy Creatine không phải một axit amin thiết yếu và được cơ thể tổng hợp trong gan, tuyến tụy, thận và cả não bộ. Cơ thể con người tự tổng hợp được khoảng 1g creatine một ngày và 95% lượng creatine này được chứa trong cơ bắp. Ngoài ra, Creatine cũng được coi thuộc nhóm dinh dưỡng thần kinh (Nootropic Nutrient) vì một vài nghiên cứu cho thấy TPBS creatine có tác dụng bảo vệ tế bào neuron khỏi bị thiếu oxy nên có tác dụng giảm ức chế thần kinh, tăng cường chức năng não bộ (Link1, Link2). Trong tự nhiên, nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều Creatine nhất là các loại thịt đỏ. Và mức độ Creatine trong mỗi người quyết định bởi nhiều yếu tố như di truyền, hormone, dinh dưỡng và lifestyle... Bổ sung Creatine có tác dụng gì ? Các tế bào sống hoạt động dựa vào phân tử năng lượng ATP (Adenosine Triphosphase). ATP được tạo ra từ hai con đường yếm khí (anaerobic - không cần oxy) và hiếu khí (aerobic-cần có oxy).Với các hoạt động mạnh như chạy tăng tốc, cử tạ nặng...ATP, được tạo ra và tái tạo nhờ sự có mặt của Creatine trong cơ bắp. Chính vì điều này nên khi bổ sung Creatine, sự tái tạo ATP (ATP Regeneration) có thể diễn ra tốt hơn dẫn tới làm gia tăng hiệu suất hoạt động của cơ bắp. Thậm chí vẫn luôn tồn tại quan điểm cho rằng Creatine phải bị loại bỏ khỏi thi đấu thể thao thành tích cao vì những tác dụng và hiệu quả đáng kể của nó lên thành tích của vận động viên. Tuy nhiên cho đến hiện tại, Ủy Ban Olympic Quốc tế (IOC) vẫn xếp Creatine vào nhóm các chất bổ sung được phép sử dụng cho các vận động viên ở tất cả các bộ môn thể thao. Với hơn 300 nghiên cứu, hầu hết các tác dụng của Creatine đều đã được nghiên cứu và chứng minh như có thể: - Tăng cường hiệu suất hoạt động của cơ bắp lên tới 5-15% (Link3, Link4) - Tăng cường kích thước tế bào cơ bắp qua việc kéo chất lỏng vào trong môi trường tế bào (Link5) - Tăng cường việc phục hồi cơ bắp và chống mệt mỏi cả trong và sau khi tập luyện nặng (Link6) Dùng TPBS Creatine như thế nào ? Xét về độ an toàn, TPBS Creatine được Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế đánh gia rất an toàn (extremely safe) với rất nhiều nghiên cứu tổng hợp khác nhau (Link6). Dù trong cộng đồng gymer hay những người tập luyện thể thao vẫn có những hiểu lầm hay đồn đoán về tác hại của Creatine gây hại thận, tích nước, gây rụng tóc... nhưng cho đến hiện tại, tất cả những hiểu lầm này đều bị loại bỏ (Link7,Link8). (Xem thêm: Giải độc gym Việt ) Đối tượng được khuyên dùng Creatine là những người ăn chay có tập luyện thể thao vì trong hầu hết các thực phẩm chay không chứa Creatine. Một đối tượng khác có hiệu quả tốt khi sử dụng Creatine là những người mới tập luyện cơ bắp. Tuy nhiên nhóm đối tượng được khuyến cáo không nên dùng Creatine là những người mắc bệnh gan thận. Loại Creatine thường được các chuyên gia Fitness Coach khuyên dùng nhất là Creatine Monohydrate. Đây cũng là phiên bản Creatine được nghiên cứu nhiều nhất về tác dụng thực tế. Còn nhiều loại Creatine khác có thêm vào các thành phần Gluconate, Malate...hay CEE, Micronized thường được các công ty TPBS quảng bá nhưng không có thấy sự khác biệt rõ ràng (Link9) ngoài chuyện tăng giá thành. Cũng theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, Creatine khi  dùng chung với Whey Protein hoặc CHO (Carbohydrates) có thể giúp tăng 20 - 50% lượng Creatine hấp thụ so với bình thường. Tuy nhiên kết quả không rõ ràng với nhiều nghiên cứu khác nhau (Link10). Creatine có tác dụng với khoảng 80% những người sử dụng cho mục đích tăng cường tập luyện. 20% số còn lại được liệt vào nhóm không có phản ứng (non-responser), những người không nhận được tác dụng gì khi sử dụng Creatine. Nhiều người thực hành việc dùng creatine chia làm 2 giai đoạn: Loading phase và Maintenance với 20g trong 7 ngày loading và 5g trong những ngày duy trì. Tuy nhiên Creatine đạt bão hòa sau 2-4 tuần với liều lượng 3-5g nên việc dùng như trên không mang lại sự khác biệt. Việc dùng Creatine với liều lượng cao có thể gây rối loạn hệ thống tiêu hóa, đau dạ dày do Creatine hút nước. Với nhiều người tập luyện thường xuyên sử dụng nhiều loại supplement cùng lúc, lời khuyên được các chuyên gia đưa ra là không nên Loading Creatine chung với quá nhiều các loại TPBS khác vì có thể gây phiền toái đến hệ thống tiêu hóa hoặc tạo ra hiệu ứng "ngáng chân" lẫn nhau giữa các loại TPBS. Nếu bạn chọn cách Loading, hãy chia thành nhiều liều nhỏ 5g/ngày. Còn cách dùng creatine được khuyên dùng là uống 5g một ngày với rất nhiều nước để tránh phản ứng phụ của việc Creatine hút nước (Link11). Kết luận: Creatine là một TPBS an toàn đã được nghiên cứu và sử dụng rất nhiều vì những tác dụng tăng cường sức mạnh, chống mệt mỏi và cải thiện hoạt động, sự phát triển của cơ bắp. Creatine có thể dùng chung với Whey Protein hoặc Carb Drink để tăng cường mức hấp thụ tuy nhiên bạn nên tránh sử dụng nhiều loại supplement trộn chung vào một lúc. Liều lượng sử dụng Creatine được khuyên dùng là 5g cho một ngày và cần sử dụng Creatine với nhiều nước. Cuối cùng, cũng như tất cả các loại khác, khi chọn mua TPBS, việc cân nhắc đến tính kinh tế trong tập luyện (training economy) sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.