My Items

Dịch vụ huấn luyện cá nhân chuyên nghiệp (1:1 Coaching) khác biệt hoàn toàn với việc tự tìm kiếm thông tin miễn phí trên mạng hay áp dụng các giáo án mẫu có sẵn. Cốt lõi phân định một Huấn luyện viên (PT/Coach) trình độ sâu với một người bán giáo án đại trà nằm ở năng lực Xây dựng và Đánh giá Hồ sơ thể chất (Client Fitness Profile). Nếu không có Hồ sơ thể chất đầy đủ, mọi cam kết về "cá nhân hóa" hay "tối ưu hóa" chương trình tập luyện thực chất chỉ là những chiêu trò tiếp thị bề nổi. Hồ sơ thể chất (Client Fitness Profile) là tập hợp hệ thống các dữ liệu định tính và định lượng về trạng thái thể chất, sinh lý, thói quen sinh hoạt (dinh dưỡng, tập luyện, giấc ngủ) và các yếu tố lối sống (lịch sử chấn thương, đặc thù công việc, mức độ căng thẳng tinh thần) của một cá nhân. Đây là căn cứ khoa học duy nhất giúp HLV đánh giá độ phù hợp, thiết kế và liên tục điều chỉnh chương trình tập luyện theo thời gian. Tại sao các "Universal Plan" và máy InBody là chưa đủ trong huấn luyện ? Hàng năm, hàng nghìn chương trình giảm cân đại trà, các khóa học từ các KOLs với chi phí marketing khổng lồ xuất hiện trên thị trường. Họ quảng cáo những bộ khung như Vertical Diet hay các chương trình kiểu V-Shred phân loại đơn giản thành "tăng cân" hoặc "giảm cân". Tuy nhiên, đa số người tham gia vẫn không thể duy trì vóc dáng khỏe đẹp dài hạn. Lý do đơn giản: Không tồn tại một chương trình chung (Universal Plan) áp dụng hiệu quả cho tất cả mọi người. Một học viên nam 38 tuổi (nhân viên văn phòng) tìm đến dịch vụ Coaching 1:1 tại Coach Vincent sau 6 tháng tự tập theo lịch "tăng cơ giảm mỡ" tải trên mạng nhưng liên tục bị chững cân và đau thắt lưng dưới. Kết quả InBody của anh báo 18% mỡ và cơ bắp ở mức bình thường. Tuy nhiên, khi đi qua quy trình Đánh giá Hồ sơ thể chất, tôi mới phát hiện những yếu tố quan trọng mà máy InBody hoàn toàn bỏ qua: Anh có thói quen ngồi làm việc 9 tiếng/ngày dẫn đến hội chứng Mông tê liệt (Gluteal Amnesia), cổ chân phải từng lật sơ mi 2 năm trước chưa phục hồi hoàn toàn, và thời gian ngủ trung bình chỉ đạt 5.5 tiếng/đêm do áp lực công việc. Thay vì giao cho anh một lịch tập nặng đại trà hay ép thâm hụt calo sâu, tôi điều chỉnh lại bài tập dựa trên tình trạng thực tế, ưu tiên kích hoạt cơ mông - nhóm cơ core và tối ưu lại nhịp sinh học, lối sống. Kết quả: Sau 8 tuần, anh giảm 4kg mỡ, hết hoàn toàn mỏi lưng và cải thiện đáng kể phong độ làm việc — điều mà không một "Universal Plan" nào làm được. Một sai lầm phổ biến khác tại thị trường Việt Nam là HLV chỉ dựa vào duy nhất một tờ kết quả đo từ máy InBody để lên giáo án. Cách làm này gặp phải hai giới hạn lớn: Biên độ sai số cao: Kết quả InBody bị ảnh hưởng mạnh bởi lượng nước trong cơ thể, thời điểm đo, thức ăn trong dạ dày và nhịp sinh học. Thiếu bức tranh toàn cảnh: Hệ sinh lý của con người không thể hiện hết qua một vài chỉ số mô phỏng trên giấy. Máy Inbody không thể đo lường được chất lượng giấc ngủ, mức độ stress công việc, biên độ chuyển động của khớp hay lịch sử chấn thương của người tập. Tương tự như ngành y tế, trước khi đưa ra phác đồ điều trị, bác sĩ phải thông qua nhiều chỉ số xét nghiệm và chẩn đoán lâm sàng. Một quy trình huấn luyện chuẩn mực bắt buộc phải đi từ việc thu thập thông tin toàn diện -> chẩn đoán vấn đề -> lập kế hoạch -> theo dõi và điều chỉnh. Xem thêm: Máy inbody có chính xác không ? Thế nào là một chương trình Fitness được "Cá nhân hóa" thực sự ? Nhiều người tìm đến HLV và đặt câu hỏi: "Giáo án của anh có cá nhân hóa không?". Tuy nhiên, đa số lại chưa hiểu đúng bản chất của từ này. Nếu thông tin đầu vào của bạn chỉ bao gồm: "Nam, 22 tuổi, cao 1m70, nặng 76kg, 20% body fat, mới tập 3 tháng, mục tiêu tăng cơ giảm mỡ", rồi sau đó nhận lại một lịch tập chia nhóm cơ kèm vài mẹo ăn uống đơn giản — đó KHÔNG PHẢI là cá nhân hóa. Trong hàng tỷ người trên thế giới, có hàng triệu người sở hữu đúng bộ chỉ số cơ bản đó, nhưng cơ thể và phản ứng sinh học của họ hoàn toàn khác nhau. 4 Trụ cột bắt buộc trong Hồ sơ thể chất toàn diện Một chương trình cá nhân hóa thực sự (hấp thụ tinh hoa từ các hệ thống đào tạo quốc tế như ISSA, NASM và hệ thống Total Fitness) phải thu thập hàng trăm thông tin xoay quanh 4 trụ cột: Tập luyện (Training): Khả năng vận động thực tế, lực nắm, biên độ khớp, lịch sử tập luyện và trải nghiệm vận động trong quá khứ. Dinh dưỡng (Nutrition): Thói quen ăn uống, khả năng tiêu hóa, lịch sinh hoạt bữa ăn, mức độ nhạy insulin và sở thích thực phẩm. Phục hồi & Nghỉ ngơi (Recovery): Thời lượng và chất lượng giấc ngủ, nhịp sinh học, các chỉ số biến thiên nhịp tim (HRV) nếu có. Lối sống & Tinh thần (Lifestyle): Đặc thù công việc (ngồi văn phòng 8 tiếng hay di chuyển nhiều), mức độ căng thẳng (stress), tình trạng hôn nhân và lịch sử chấn thương. Cùng một bài tập Bench Press (đẩy ngực bằng thanh đòn), hai người có chiều dài cánh tay và khung xương khác nhau sẽ có đường đi động tác và sự kích hoạt cơ bắp khác nhau. Cùng một lịch tập nặng, một nhân viên văn phòng thức đêm thường xuyên sẽ có khả năng phục hồi kém xa một sinh viên có điều kiện ăn ngủ đầy đủ. Tham gia chương trình coaching 1:1 cùng Coach Vincent để nâng cấp sự nghiệp HLV Bảng so sánh: Cá nhân hóa "phông bạt" vs. Cá nhân hóa thực sự dựa trên Hồ sơ thể chất Tiêu chí so sánh Cá nhân hóa "phông bạt" Cá nhân hóa thực sự Dữ liệu đầu vào Tuổi, chiều cao, cân nặng, % mỡ đo từ máy Inbody. 4 Trụ cột: Dinh dưỡng, Tập luyện, Phục hồi và Lối sống (Stress, công việc, chấn thương). Cách tiếp cận Đưa ra một lịch tập sơ sài thiếu cơ sở khoa học dán mác cá nhân. Đánh giá độ phù hợp, đưa ra lộ trình phân kỳ rõ ràng, theo dõi thực hành và liên tục điều chỉnh. Điều chỉnh giáo án Giữ nguyên lịch tập trong thời gian dài hoặc đổi bài tập vô căn cứ. Điều chỉnh linh hoạt theo tuần/tháng không chỉ đổi bài tập mà dựa trên phản ứng sinh học và báo cáo thực tế cho một kế hoạch tổng thể theo từng phân kỳ Tính kinh tế (Training Economy) Hay phải mua thêm Thực phẩm bổ sung (TPBS) & áp dụng mẹo tập lặt vặt liên tục Tối ưu từ nền tảng sẵn có, giảm bớt thời gian và chi phí không cần thiết. Tối ưu hóa (Optimization) và "Tính kinh tế trong huấn luyện" (Training Economy) Thuật ngữ "tối ưu" đang bị lạm dụng nghiêm trọng trên mạng xã hội. Những tiêu đề như "5 bài tập tối ưu nhất cho cơ tay sau" hoàn toàn thiếu tính thực tế. Một bài tập không thể tối ưu trong chân không, vì nó còn ảnh hưởng đến sự phục hồi của toàn bộ hệ thần kinh và các nhóm cơ liên quan. Trước khi nghĩ đến "tối ưu", bạn cần có một cái nền vững chắc. Khi chưa xác định được cái nền thông qua Hồ sơ thể chất, mọi chiêu trò tập luyện hay việc lạm dụng thực phẩm bổ sung (supplements) vô tội vạ chỉ làm lãng phí tài chính của bạn. Khái niệm "Training Economy" (Tính kinh tế trong huấn luyện) Một HLV giỏi là người giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa với chi phí và thời gian tối thiểu. Đó chính là Training Economy (Tính kinh tế trong huấn luyện): Nếu bạn chỉ cần điều chỉnh nhỏ trong lối sống và dinh dưỡng đã có thể giảm mỡ tốt, bạn không việc gì phải mua hàng đống TPBS đắt đỏ. Nếu bạn chỉ cần tập 3-4 buổi/tuần đúng phương pháp đã đạt mục tiêu, bạn không việc gì phải hành hạ cơ thể 6 buổi/tuần để rồi rơi vào trạng thái quá tải (overtraining). Quy trình 4 bước vận hành Hồ sơ thể chất chuẩn khoa học Để một Hồ sơ thể chất phát huy tối đa tác dụng, HLV chuyên nghiệp cần tuân thủ quy trình làm việc 4 bước: Thu thập dữ liệu toàn diện (Data Collection): Trao đổi trực tiếp và sử dụng bảng câu hỏi chi tiết về lối sống, dinh dưỡng, chấn thương và vận động. Chẩn đoán & Phân tích (Assessment): Xác định các điểm nghẽn (bottlenecks) đang cản trở phong độ của khách hàng (ví dụ: thiếu ngủ mãn tính, thiếu hụt protein, hoặc hạn chế biên độ cổ chân). Thực thi kế hoạch (Action Plan): Thiết lập chương trình tập luyện và dinh dưỡng phù hợp nhất với điều kiện sống thực tế của khách hàng. Đo lường & Điều chỉnh (Iteration): Cập nhật báo cáo định kỳ. TDEE, cân nặng và mức độ sung sức của con người biến động theo từng ngày. HLV sẽ dựa trên dữ liệu phản hồi để tinh chỉnh lượng volume tập luyện, calories và thời gian nghỉ ngơi. Các câu hỏi thường gặp về Hồ sơ thể chất & Cá nhân hóa trong Fitness (FAQ) Hồ sơ thể chất (Client Fitness Profile) trong huấn luyện Fitness là gì ? Hồ sơ thể chất là bản tổng hợp đầy đủ các thông tin về thể chất, sinh lý và lối sống của một người, bao gồm 4 trụ cột chính: Tập luyện, Dinh dưỡng, Phục hồi/Nghỉ ngơi và Lối sống (bao gồm lịch sử chấn thương, nghề nghiệp, mức độ căng thẳng, tình trạng sức khỏe tinh thần). Đây là nền tảng bắt buộc để Huấn luyện viên (PT/Coach) đánh giá độ phù hợp và thiết kế chương trình tập luyện chuẩn xác cho từng cá nhân. Tại sao chỉ dựa vào kết quả máy đo Inbody để lên giáo án tập luyện là chưa đủ ? Chỉ số từ máy Inbody chỉ phản ánh một nhóm dữ liệu mô phỏng tại một thời điểm nhất định và tồn tại nhiều biên độ sai số. Hệ sinh lý con người phức tạp hơn nhiều và không thể hiện hết qua tờ Inbody. Một giáo án tập luyện chuẩn cần kết hợp thêm các thông tin về khả năng vận động thực tế, lịch sử chấn thương, thói quen ăn uống, giấc ngủ và công việc hàng ngày mà máy Inbody không thể đo lường được. Thế nào là một chương trình Fitness được "cá nhân hóa" thực sự ? Giáo án cá nhân hóa thực sự không chỉ dừng lại ở việc dựa trên chiều cao, cân nặng, %mỡ và mục tiêu tăng cơ/giảm mỡ. Một chương trình cá nhân hóa đúng nghĩa phải dựa trên Hồ sơ thể chất toàn diện, tính đến đặc thù cơ địa, biên độ chuyển động, lịch làm việc, áp lực cuộc sống và sự thích ứng của từng người; từ đó liên tục được theo dõi và điều chỉnh linh hoạt theo từng tuần, từng tháng dựa trên phản ứng thực tế của cơ thể. Có tồn tại một lịch tập hoặc chế độ ăn tối ưu cho tất cả mọi người không ? Không. Không có một chương trình tập luyện hay chế độ ăn uống chuẩn chung (Universal Plan) áp dụng hiệu quả cho tất cả mọi người. Mỗi cá nhân có khả năng phục hồi, thói quen sinh hoạt, cơ địa và điều kiện sống khác nhau. Việc áp dụng khuôn mẫu chung mà không qua đánh giá Hồ sơ thể chất sẽ khó mang lại kết quả dài hạn và dễ gây ra chấn thương hoặc lãng phí chi phí. "Tính kinh tế trong huấn luyện" (Training Economy) là gì và có vai trò như thế nào ? Tính kinh tế trong huấn luyện (Training Economy) là việc đạt được kết quả tập luyện tối ưu với lượng thời gian, công sức và chi phí (như thực phẩm bổ sung) hợp lý nhất. Dựa trên Hồ sơ thể chất, HLV có thể loại bỏ những bài tập vô bổ, những quy trình phức tạp không cần thiết hay việc lạm dụng thực phẩm bổ sung, giúp người tập tập trung vào những thay đổi cốt lõi mang lại hiệu quả cao nhất. Việc xây dựng một Hồ sơ thể chất bài bản đòi hỏi sự kiên nhẫn và trình độ chuyên môn cao từ cả HLV lẫn sự hợp tác từ phía người tập. Nhưng đây chính là con đường ngắn nhất, an toàn nhất và kinh tế nhất để bạn đạt được một hình thể khỏe đẹp bền vững mà không bị lạc lối giữa ma trận thông tin fitness hiện nay. Tài liệu tham khảo & Căn cứ khoa học National Academy of Sports Medicine (NASM). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Rationale for comprehensive client intake and physical assessments over automated bioimpedance metrics. Schoeller, D. A., et al. Bioelectrical impedance analysis: What does it really measure? Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. (Nghiên cứu về biên độ sai số của phương pháp đo BIA như InBody). International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Diets and Body Composition. (Tầm quan trọng của việc cá nhân hóa TDEE và biến thiên nhịp sinh học theo từng cá thể). Giáo trình hệ thống Total Fitness & Fitness Base. Quy trình Đánh giá Hồ sơ thể chất chuẩn hóa trong Huấn luyện cá nhân.

Hướng dẫn ngủ sâu dậy khỏe với Sâm Ấn Độ Người xưa có câu, ăn được ngủ được là tiên. Thời nay, chuyện ăn dường như không còn quá gặp khó khăn với sự tiện lợi của ngành công nghiệp thực phẩm, nông nghiệp công nghệ cao. Tuy nhiên, thiếu ngủ lại trở thành "đại dịch trầm trọng" trên toàn cầu. Ở đây không phải tôi nói quá lên, mà bạn hãy nhìn vào những con số đáng giật mình như sau: Thời lượng ngủ trung bình toàn cầu: ~6 giờ 40 phút/đêm, thấp hơn chuẩn y tế quốc tế (7–9 giờ cho người lớn). Tỷ lệ thiếu ngủ: Khoảng 35% người trưởng thành bị thiếu ngủ mạn tính. Ở Mỹ: 1/3 người lớn, 73% thanh thiếu niên thiếu ngủ Hàn Quốc: 69.2% người trưởng thành ngủ dưới 7 giờ/ngày, 46.7% học sinh trung học ngủ dưới 6 giờ/ngày, chỉ 5.5% đạt mức khuyến nghị 8h. Trung Quốc: 48.5% người trưởng thành gặp vấn đề về giấc ngủ (khó ngủ, dễ tỉnh giấc) và thời lượng ngủ trung bình 6.97 giờ/đêm (2025), có xu hướng “ngủ muộn dậy muộn”. Nhật Bản: Khoảng 66% dân số ngủ ít hơn 7 giờ. Thời lượng ngủ TB chỉ ~6 giờ 30 phút/đêm. Việt Nam: Tại Việt Nam, tình trạng thiếu ngủ đang gia tăng: khoảng 35–40% người trưởng thành ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm, trong khi gần 60% học sinh trung học báo cáo ngủ dưới 6 giờ. Thiếu ngủ không chỉ là vấn đề cá nhân mà là khủng hoảng y tế công cộng toàn cầu. Nó ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, thể chất, và kinh tế xã hội. Những nguy cơ và tác hại của việc thiếu ngủ: 🏥 Tác hại lên thể chất Tim mạch: Tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ. Chuyển hóa: Liên quan đến béo phì, tiểu đường type 2 do rối loạn hormone insulin và leptin. Miễn dịch: Giảm khả năng chống nhiễm trùng, tăng nguy cơ mắc bệnh. Tai nạn: Ngủ ít hơn 6 giờ làm tăng 60% nguy cơ tai nạn giao thông và nghề nghiệp. 🧠 Tác hại lên tinh thần Trầm cảm: Nguy cơ trầm cảm tăng gấp đôi ở người thiếu ngủ mạn tính. Lo âu: Thiếu ngủ làm tăng hoạt động hạch hạnh nhân, khiến phản ứng lo âu mạnh hơn. Suy giảm nhận thức: Giảm trí nhớ, khả năng tập trung, và tốc độ xử lý thông tin Cảm xúc: Giảm 20–30% khả năng đồng cảm, tăng hành vi bốc đồng và dễ nổi giận. 💼 Tác hại lên năng suất lao động Giảm hiệu quả công việc: Người thiếu ngủ làm việc chậm hơn, sai sót nhiều hơn. Sáng tạo & quyết định: Giảm khả năng sáng tạo, ra quyết định kém chính xác. Quan hệ xã hội: Tăng xung đột trong nhóm, giảm sự hài lòng nghề nghiệp. 💰 Thiệt hại kinh tế Mỹ: Ước tính mất 411 tỷ USD/năm do năng suất giảm và tai nạn Châu Âu: Thiệt hại €423 tỷ/năm (≈3% GDP). Trung Quốc: Thiệt hại hơn 2.4 tỷ USD/năm. Toàn cầu: Ước tính hàng nghìn tỷ USD/năm do giảm năng suất và chi phí y tế. Một điều nguy hiểm hơn, thiếu ngủ đặc biệt phổ biến với người trẻ tuổi, những người đang nỗ lực học tập, phát triển sự nghiệp, cũng đồng thời họ là nhóm chịu nhiều áp lực nhất. Tại VN, tuy chưa có con số thống kê chính thức về mức độ thiệt hại nhưng các bạn có thể nhìn sang các thống kê về đột quỵ trẻ hóa, tiểu đường trẻ hóa cùng với trầm cảm gia tăng sẽ nhìn thấy rất rõ dấu vết của thiếu ngủ. Đứng trước thực tế như vậy, nếu không xem thiếu ngủ như một "đại dịch", có thể bạn đang rất bàng quan về sức khỏe cộng đồng. Tất nhiên, quan trọng nhất vẫn là giải pháp. Bài blog này sẽ trả lời cho 3 câu hỏi thường gặp nhất ở những người bị áp lực từ cuộc sống, công việc. Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ khi bị stress nặng ? Những bài tập thể dục nào giúp ngủ ngon hơn khi căng thẳng ? Chế độ dinh dưỡng nào hỗ trợ giấc ngủ cho người hay lo âu, khó ngủ? Trước tiên, hãy điểm qua những hiểu lầm về giấc ngủ hầu hết mọi người hay mắc phải nhất. Những thiếu sót & hiểu lầm về giấc ngủ Khi nói tới giấc ngủ, mọi người chỉ quen với một lời khuyên rất chung chung: hãy ngủ đủ 8h/ngày. Nhưng làm sao để ngủ đủ thì không thấy ai nói hay hướng dẫn. Ở đây tôi sẽ làm việc đó. Đồng thời có những người chỉ ngủ 6-7h ban đêm nhưng vẫn cực kì sung sức và trâu bò kể cả thể chất & tinh thần. Vì có một yếu tố còn thiếu sót trong việc đánh giá, chăm sóc sức khỏe giấc ngủ là chất lượng. Ngủ đủ 8h/ngày không chắc đã tốt ? Ngủ đủ 8h/ngày nhưng hay tỉnh dậy giữa đêm, mất tới 2,3 giấc sẽ kém khỏe mạnh so với ngủ liền tù tì, "ngủ sâu như em bé" chỉ 1 giấc 6-7h/lần. Ngủ sâu như vậy sẽ giúp không cần ngủ bù trong ngày vì rất tỉnh táo, năng lượng tràn trề, dậy không phải nốc ngay ly cà phê để rồi chiều về sập nguồn. Sập nguồn rất đáng sợ nhất là với những công việc như chạy xe ngoài đường hay leo cao trên giàn giáo. Tất nhiên việc có một giấc nghỉ ngắn (nap) 15-20 phút, có tác dụng tốt nhưng nó không bắt buộc. Và ngủ vì sập nguồn sẽ khiến bạn rất mệt. Những bạn đi làm về tầm chiều phải nằm vật ra ngủ sẽ thấm nhất việc này. Họ dễ gặp tình trạng "bóng đè", tức ngực khó thở hoặc mệt rã cả người. Một giấc ngủ có 4 giai đoạn đi từ nông tới sâu (N1-N2-N3-REM) được lặp lại sau 90-120 phút gọi là 1 chu kỳ. Ngủ lơ mơ, tạm gọi ngủ nông, là không đủ 4 giai đoạn và/hoặc một đêm ngủ không đủ 4 chu kỳ thì có ngủ tới trưa dậy cũng rất mệt. Mấy "bợm nhậu" nhanh già vì vậy, áp lực oxy hóa hiện rõ lên khuôn mặt do họ ngủ vì say nhưng chất lượng giấc ngủ kém. Hay mấy bạn công nhân phải làm ca đêm thường xuyên, khi về dù có nằm vật ra để ngủ bù thì buổi chiều tỉnh dậy vẫn uể oải, ngáp ngủ liên tục. Ngủ quá nhiều cũng không tốt ? Ngủ nhiều mà không chất lượng thường rất mệt, mụ mị đầu óc. Các bạn nào ngủ bằng mấy viên a.n th.ầ.n cho đến các loại TPBS thuộc nhóm "c.ấ.p c.ứ.u giấc ngủ" (sleep aid) như melatonin đều trải qua tình trạng này. Chưa nói tới phản ứng ngược, gây rối loạn giấc ngủ, khó ngủ thêm, ngủ như vậy lâu dài ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần rất mạnh. Mấy thanh niên hay quay tay để cho dễ ngủ tư duy rất lơ mơ hàng ngày, suy nghĩ logic bị ảnh hưởng. Tương tự như sau một cơn say, sau một giấc ngủ dài, cơ thể cũng cần tỉnh lại, "sleep hangover". Điều bất ngờ là, ngủ quá 8 đến 9 tiếng cũng có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch từ 23% đến 38%. (Link) Tăng cường giấc ngủ cho người cao tuổi Click vào hình hoặc link tại đây ! Thừa cân, bụng bia, sức khỏe kém, hay thèm ngọt, già hóa...có thể khẳng định luôn có nguyên nhân do ngủ kém. Cách để tăng cường chất lượng giấc ngủ cho người bị áp lực Để tăng chất lượng giấc ngủ, tất nhiên phải làm một việc mà tôi đã nói ra rả trong mấy năm qua: tập ngủ a.k.a học cách để ngủ. Tôi sẽ chia sẻ những việc bạn có thể làm nhưng đã là học tập rèn luyện, mỗi người sẽ rất khác nhau. Tuổi tác và cả tập tính, thói quen sinh hoạt, tình trạng sức khỏe, hoàn cảnh gia đình, tương tác xã hội...v....v...đều ảnh hưởng. Khi giấc ngủ xảy ra tự nhiên, ở những người có năng khiếu nằm đâu ngủ đó, thời gian dỗ giấc siêu ngắn chỉ 5-10 phút, bạn là tiên ngủ, sâu ngủ. Nhưng số này rất ít và cuộc sống sẽ vả cho bạn khó ngủ. Như Hiếu Chu, một thành viên nổi bật trong Fitness Base, trước khi thành coach đã có hơn 10 năm ngủ 9h tối và dậy 5h sáng nhưng vẫn không khỏe mạnh, bệnh liên miên và vẫn già hóa cao. Tất nhiên bệnh tật thì có nhiều yếu tố còn thói quen ngủ lành mạnh rất tốt. Nhưng tốt hơn, tối ưu hơn ai lại không muốn. Trẻ ra, sung sức hơn chắc chắn ai cũng thèm. Đây là những gì Hiếu và các bạn sẽ nhận được khi thực hành theo những kiến thức tăng cường chất lượng giấc ngủ từ Fitness Base. Hướng dẫn tăng cường chất lượng giấc ngủ Ở đây, tôi sẽ chia sẻ hướng dẫn chung cho những người trẻ có công việc căng thẳng, áp lực, như các bác sỹ hoặc các bạn chuyên chạy deadline. Tập dậy đúng một giờ trong ít nhất 7 ngày. Không cần biết bạn đi ngủ lúc mấy h, hãy tập dậy đúng tầm 7-8h sáng. Dùng báo thức hay có ai đó đá đuuýt thì tùy. Thực hành IF ít nhất 5 ngày liên tục chuyển bữa ăn đầu tiên lên sau 12h. Không cần biết 16:8 hay 18:6 hay OMAD. Khi IF sẽ giúp bạn dù ngủ ít thời gian hơn nhưng vẫn tỉnh táo sung sức, cũng gián tiếp tăng chất lượng giấc ngủ buổi tối. Sau khi dậy (6h-7h) đi bộ ngoài trời, có ánh nắng càng tốt. Có đồng cỏ xanh mướt càng tuyệt vời. Uống cà phê sau 9h sáng. Nếu công việc stress cao, có thể dùng các loại adaptogens (tongkat ali, ashwagandha, nhân sâm, linh chi..) nhưng nếu dùng dạng chiết xuất của TPBS (nhả nhanh) nên dùng sau 9h để tối ưu. Với dạng nhả chậm như trà sâm, trà linh chi, cà phê thảo dược giảm stress dễ ngủ Phere Coffee thì thoải mái. Bạn muốn dùng TPBS vui lòng xem lại các video hoặc tham gia chương trình Pro-Supping để tránh dính bẫy lùa "scam" liều lượng. Tập tạ tránh gần sát giờ ngủ. Nếu có tập tối thì bạn để ý điều chỉnh mức căng thẳng xuống và không dùng pre-workout kể cả các loại stim-free. Chúng chỉ loại bỏ caffeine nhưng vẫn thường chứa nhiều chất kích thích hệ thần kinh + tập tạ nặng adrenaline tăng cao. Đi bộ buổi chiều (sau tập tạ hoặc chỉ đi bộ tùy thích) 30 phút. Tìm cách giảm vòng eo (tỷ lệ WHR) xuống. Mỡ nội tạng thường đi kèm huyết áp cao, kháng insulin, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và cả giấc ngủ. Lưu ý không nhất thiết phải giảm cân. Vì cố giảm cân nhanh lại càng khó ngủ hơn. Không dùng laptop, PC màn hình lớn trước khi ngủ 3h. Dùng điện thoại thì lướt nghe nhạc, xem các nội dung dài hoặc đọc sách. Tips là để nghe chứ ko lướt xem. Trò chuyện ôm ấp nếu có hai mình. Một mình thì nt tán tỉnh ai đó hoặc chat vu vơ vui vẻ với người thân, bạn bè. Vệ sinh giấc ngủ: (phòng ốc yên tĩnh, mát mẻ, tránh các loại tiếng ồn, ánh sáng mạnh lọt vào, chăn gối nệm êm...). Với phụ nữ thì lưu ý tiếng động gần kế bên (con cái, người già, vật nuôi...). Với đàn ông thì khó hơn vì cần lưu ý các tiếng động từ xa như hàng xóm, xe chạy, chó mèo cắn nhau ngoài đường. Nếu được thì cách âm & tắt đèn đen kín (black-out) phòng ngủ. Để đo chất lượng giấc ngủ thì bây giờ chúng ta có thể dùng đồng hồ thông minh của nhiều hãng như XiaoMi, Samsung, Apple. Có thể bạn không cần đo nhưng không nên coi thường hay khinh bỉ khoa học công nghệ. Tham gia Coaching 1:1 để chuyển hóa bản thân, nâng cấp sự nghiệp Với nhóm dân số thường khó ngủ nhất là người cao tuổi, chúng ta còn cần xét tới yếu tố bệnh mãn tính. Đa phần người cao tuổi mắc 1,2 chứng bệnh dạng này. Chúng ta cũng không thể bắt một ông già làm việc căng thẳng cả ngày phải đi tập tạ để tối về mệt thì ngủ. Như vậy là hại người. Khi huấn luyện cần tránh xung đột với việc điều trị bệnh lý hoặc làm tình trạng bệnh tệ thêm. Nhóm dân số "tuổi cao sức yếu" này khá phức tạp nên tôi không hướng dẫn chung ngay được ngoài việc lưu ý những điều sau: Nên tập nhẹ nhàng (low-impact), Dinh dưỡng lành mạnh và chia thành các phần ăn nhỏ, Có giao lưu để tránh áp lực cô đơn, có việc làm (làm vườn cũng được), Giảm stress và điều hòa huyết áp qua dinh dưỡng/adaptogens, tăng "tưới máu não" (cần thăm khám, tư vấn từ bác sĩ) bằng việc bổ sung các loại hoạt huyết như gingko biloba... (Xem thêm bài blog này). Tăng cường giấc ngủ sâu với Fitness Base & Phere Coffee P/s: Trong hình là case BS 36 tuổi, đã có gia đình + con nhỏ, công việc stress cao, vẫn tập gym trâu bò, sau thời gian rèn luyện, tập ngủ & có sử dụng cà phê giảm stress, dễ ngủ Phere Coffee sau gần 2 tháng có kết quả đồng hồ (Xiaomi) báo ngủ sâu chiếm 60% giấc ngủ, thời gian ngủ cực sâu tăng thêm 16%, ngủ sớm liên tục được 90 ngày, việc tập luyện cũng dễ dàng thoải mái hơn mà vẫn cho ra kết quả vượt mức.

Xem thêm: Tạng người Somatotype - Trò lừa của Fitness online Trong bài viết trước về đại dịch thừa cân béo phì, tôi đã chia sẻ về vấn nạn "lừa đảo" gia tăng trong cách truyền tải thông tin về dịch bệnh này. Ngành công nghiệp giảm cân có doanh thu lên tới hàng trăm tỷ đô la Mỹ mỗi năm. Tuy nhiên, việc tìm ra phương pháp ngăn chặn đại dịch này vẫn chưa đạt được kết quả như mong muốn. Thay vào đó, chúng ta chỉ thấy những thông tin bán hàng chộp giật từ các loại TPBS Giảm cân, các chế độ ăn kiêng theo mốt (FAD Diet) và những phương pháp giảm cân kỳ quặc. Để giảm cân hiệu quả, việc hiểu rõ về hội chứng này (Thừa cân béo phì không phải là bệnh!) luôn khiến giới khoa học quan tâm. Những Nguy Cơ Của Thừa Cân Béo Phì Thừa cân béo phì gây ra nhiều nguy hiểm, nhưng có bốn mối nguy chính có thể dẫn đến cái chết: Đái tháo đường Huyết áp cao Đột quỵ Bệnh tim Trong hành trình giảm cân, nhiều người thường thắc mắc: “Tại sao mình ăn kiêng nghiêm ngặt, tập luyện chăm chỉ, nhưng cân nặng vẫn quay về mức cũ?” Câu trả lời nằm ở lý thuyết Setpoint – một khái niệm khoa học giải thích cách cơ thể “bảo vệ” cân nặng của bạn. Hiểu Về Set Point Theory Bài viết này sẽ tổng hợp kiến thức từ Coach Vincent cùng những cập nhật nghiên cứu mới nhất (2020–2025), giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ chế này và cách áp dụng để đạt được sức khỏe, vóc dáng bền vững. Trong thí nghiệm Overfeeding nổi tiếng, Dr. Ethan Sims đã tăng lượng thức ăn cho ba nhóm đối tượng: chuột, học sinh và tù nhân. Kết quả là không ai trong số họ có thể tăng cân bền vững. Chúng ta biết rằng cân nặng của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, môi trường, nội tiết tố, tâm lý và gen. Những yếu tố bên ngoài như lối sống và việc sử dụng calories từ thức ăn cũng rất quan trọng. Theo lý thuyết Set Point, cơ thể chúng ta có cơ chế điều chỉnh cân nặng trong một khoảng được định trước. Dù bạn có tăng hay giảm cân tạm thời, mọi thứ sẽ tự động trở lại trong khoảng thiết lập trước đó của hệ thống cơ thể. Khi bạn giảm cân quá nhanh: Cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng cảm giác đói và giảm tốc độ trao đổi chất, khiến việc duy trì cân nặng mới trở nên khó khăn. Khi bạn tăng cân: Cơ thể cũng có cơ chế ngược lại, nhưng thường yếu hơn, dẫn đến việc dễ dàng tích tụ mỡ thừa. Điều này lý giải vì sao nhiều người rơi vào vòng lặp “ăn kiêng – giảm cân – tăng cân trở lại” (yo-yo effect). Nghiên Cứu Mới Về Set Point Theory Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng các yếu tố bên ngoài có thể gây ra sự thay đổi, dần điều chỉnh lên một set point mới. Việc này không diễn ra nhanh chóng mà cần thời gian. Nghiên cứu gần đây (2020-2025) đã mở rộng và làm rõ hơn lý thuyết Setpoint: Có thể điều chỉnh: Lối sống, tập luyện, dinh dưỡng, và can thiệp y khoa có thể dịch chuyển setpoint xuống mức thấp hơn. Hormone liên quan: Leptin, Insulin, GLP-1, GIP đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác đói và năng lượng. Yếu tố môi trường: Giấc ngủ, căng thẳng, và chất lượng dinh dưỡng ảnh hưởng mạnh đến việc cơ thể “chọn” mức setpoint nào. Điều này mang lại hy vọng: bạn hoàn toàn có thể thay đổi “điểm thiết lập” của cơ thể để đạt cân nặng khỏe mạnh hơn. Set Point Theory Trong Giảm Cân Như đã đề cập, trọng lượng cơ thể không chỉ dựa trên các khía cạnh đơn giản mà là sự tương tác phức tạp của các tín hiệu bên trong và bên ngoài. Do đó, việc giảm cân theo hướng tiếp cận đơn lẻ (Singularity Approach) là hoàn toàn sai lầm. Chúng ta có thể thay đổi trọng số điểm thiết lập cân nặng của mình không? Theo lý thuyết Set Point được cập nhật, câu trả lời là có. Nhưng điều này không hề dễ dàng như những chuyên gia giảm cân lừa đảo với những chương trình cắt giảm calories cực đoan. Cân nặng không tự dưng đến trong một ngày. Khi bạn thừa cân, set point của bạn đã được nâng lên cùng với sự thay đổi của hệ thống để thích nghi. Hiểu được điều này rất quan trọng. Không phải hệ thống trao đổi chất của bạn sẽ yếu đi như mọi người nghĩ. Một điều rõ ràng là khi mức cân nặng tăng lên, lượng calories tiêu hao trong một ngày sẽ nhiều hơn. Nhưng khi bạn muốn giảm cân bằng cách cắt giảm calories thật nhiều, hệ thống cơ thể sẽ chống lại điều đó. Cơ chế của cơ thể cần đảm bảo sự cân bằng đã tạo lập với điểm set point mới này. Do vậy, khi bạn chạy bộ để giảm cân, cơ thể sẽ giảm mức trao đổi chất xuống. Các hormone căng thẳng sẽ được tiết ra để điều chuyển năng lượng. Bạn sẽ thấy mệt mỏi và thèm ăn khủng khiếp. Điều này hiển nhiên sẽ ngăn cản quá trình giảm cân. Khi bạn cắt giảm calories và cưỡng ép chống lại điều này, hệ thống của bạn sẽ bị "phá vỡ". Chiến Lược Giảm Cân Hiệu Quả Đó là lý do nhiều người giảm cân gấp trong thời gian ngắn sau đó gặp hàng loạt vấn đề về sức khỏe và cả hệ thống trao đổi chất. Thừa cân chỉ là biểu hiện bên ngoài của một hệ thống với set point cao. Bản chất của giảm cân khỏe mạnh là làm giảm set point xuống thay vì cưỡng ép hệ thống đốt calories. Khi bạn cố gắng phá vỡ điều này, dẫn tới tình trạng set point vẫn cao nhưng hệ thống lại không đủ khỏe mạnh để duy trì. Việc tìm mọi cách để cắt giảm calories qua dinh dưỡng, tập luyện và lối sống khắc nghiệt nhằm đạt được mục tiêu giảm cân ấn tượng không giúp cơ thể bạn thích nghi hay có được một điểm thiết lập mới. Tất nhiên, việc cắt giảm calories trong giảm cân là cần thiết nhưng không phải toàn bộ câu chuyện. Việc kết hợp giữa cắt giảm calories đúng mức với các định hướng đúng về tập luyện, hướng dẫn về thức ăn và trong nhiều trường hợp định hướng cả về lối sống sẽ giúp có một điểm thiết lập ở mức thấp hơn. Chiến Lược Hạ Thấp Setpoint Dưới đây là một số chiến lược phổ biến để hạ thấp setpoint: Giảm cân từ từ: Tránh ăn kiêng cực đoan, thay vào đó giảm calo vừa phải để hạn chế phản ứng chống lại của cơ thể. Tập luyện kháng lực: Xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất và ổn định cân nặng. Ăn đủ protein: Giúp duy trì cơ bắp và kiểm soát hormone đói. Ngủ đủ & giảm stress: Giúp cân bằng hormone, hạn chế việc cơ thể “giữ” cân nặng cao. Can thiệp y khoa: Các loại peptide GLP-1 GIP được FDA phê duyệt như semaglutide (xem thêm tại đây) hoặc phẫu thuật "bariatric" cắt bớt dạ dày có thể giúp “thiết lập lại” setpoint ở một mức thấp hơn. Setpoint theory giải thích vì sao giảm cân khó khăn, nhưng không phải là định mệnh. Với chiến lược đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể dịch chuyển “điểm thiết lập” của cơ thể xuống mức khỏe mạnh hơn, duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe lâu dài. Kết Luận Điều quan trọng là kiên nhẫn và bền bỉ. Thay vì tìm kiếm giải pháp nhanh chóng, hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong lối sống, dinh dưỡng và tập luyện. Xem thêm: Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ

Xem thêm bài blog chi tiết: Thực phẩm bổ sung tăng Testosterone tự nhiên tại đây Testosterone là gì ? Testosterone là một hormone thuộc nhóm Androgen (DHT, Testosterone, DHEA) được sản xuất ở tinh hoàn nam giới, buồng trứng của nữ giới và vùng thượng thận. Testosterone tăng mạnh vào tuổi dậy thì của nam giới và giúp cho tóc, cơ bắp, dương vật và tinh hoàn phát triển. Hormone này cũng tác động đến chiều cao qua việc phát triển xương và khiến giọng nói của nam giới trầm hơn. Sau tuổi dậy thì, cơ thể nam giới vẫn tiếp tục tạo ra testosterone để thúc đẩy ham muốn tình dục và giúp tạo ra tinh trùng. Ở nữ giới, một lượng nhỏ testosterone được tạo ra ở buồng trứng và tuyến thượng thận. Nó cần thiết cho hoạt động của nhiều cơ quan và quá trình phát triển hình thể ở phụ nữ. Quá trình cơ thể sản xuất testosterone bắt đầu bằng tín hiệu ở não bộ kích hoạt vùng dưới đồi (Hypothalamus) tiết ra hormone GrRH kích thích tuyến yên (Pituitary Gland) sản xuất ra hai hormone là LH, FSH. Hai hormone này đi vào máu xuống tinh hoàn (Testes) nam giới kích thích tế bào Leydig sản xuất Testosterone và tế bào Sertoli sản xuất tinh trùng. Trục Vùng dưới đồi - Tuyến Yên - Tinh Hoàn, HPTA hay HPGA, cũng đóng vai trò kiểm soát, điều hoà lượng testosterone sản xuất ra thông qua cơ chế vòng lặp phản hồi. 98% lượng testosterone trong máu gắn liền với 2 protein: albumin và sex hormone binding globulin (SHBG). Chỉ có 2% testosterone tự do không gắn với protein trong máu. Testosterone tự do có tính sinh khả dụng cao nhất còn testosterone gắn với albumin cơ thể cũng có thể sử dụng nhưng hạn chế hơn. Kết quả các bài kiểm tra testosterone sẽ cho thấy tổng lượng testosterone tính bằng ng/dl nanogram (1/1 tỷ gram)/deciliters(0,1L). Ở trạng thái bình thường nam giới sẽ có từ 280 - 1,000ng/DL và nữ giới là 15-70ng/DL. Testosterone thấp ảnh hưởng tới sức khỏe như thế nào ? Khi già đi (sau 35 tuổi), mức testosterone trong máu của nam giới sẽ giảm đi. Ước tính lượng giảm từ 1%/năm sau 35 tuổi. Tuy nhiên điều này hoàn toàn bình thường và không được xem như bệnh lí hoặc các vấn đề về thiểu năng sinh dục. FDA Hoa Kỳ hiện không khuyến khích các biện pháp trị liệu testosterone thấp ở nam giới do tác động của tuổi tác. Cả nam giới và phụ nữ đều có thể gặp vấn đề về sức khỏe do lượng testosterone thấp hoặc cao. Nếu lượng testosterone cao, có thể dẫn tới các khối u trong tinh hoàn và buồng trứng, chứng hói đầu và ung thư tuyến tụy. Cũng theo thống kê tại Mỹ, có tới 5 triệu nam giới đang gặp phải vấn đề thiếu testosterone. Các triệu chứng thiếu Testosterone ở nam giới có thể gặp như sau: - Ngực phát triển lớn, "nhũ hóa" - Ham muốn tình dục thấp hoặc thiếu quan tâm đến tình dục - Khó cương cứng - Số lượng tinh trùng thấp và các vấn đề sinh sản khác - Những thay đổi trong tinh hoàn - Xương yếu - Hay Cáu gắt - Khó tập trung - Mất khối lượng cơ - Rụng tóc - Phiền muộn - Mệt mỏi - Thiếu máu Các triệu chứng thiếu Testosterone ở nữ giới có thể gặp như sau: - Vấn đề sinh sản - Kinh nguyệt bị mất hoặc không đều - Loãng xương - Ham muốn tình dục thấp - Thay đổi mô vú - Khô âm đạo Các nguyên nhân khiến Testosterone trong máu thấp ? Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng testosterone trong máu dẫn tới lượng hooc-môn này trong máu thấp. Trong đó có thể kể ra những nguyên nhân chính như sau: Di truyền: Yếu tố di truyền quyết định nồng độ testosterone trong máu. Mất cân bằng giữa Testosterone và Estrogen: Khi estrogen tăng cao, lượng testosterone sẽ bị hạ thấp. Và bạn cũng cần lưu ý rằng, nếu testosterone tăng cao, chúng cũng bị chuyển hóa thành estrogen với sự tham gia của enzyme aromatase. Thiếu cholesterol: Ở con người, tế bào leydig tạo ra testosterone từ cholesterol. Nên nếu thiếu các chất béo lành mạnh, lượng testosterone cũng sẽ bị giảm. Dinh dưỡng thiếu cân bằng: Dinh dưỡng không cân bằng như thiếu chất kẽm, magie, vitamin D...hoặc thừa các chất béo tinh bột gây tích mỡ, béo phì cũng làm giảm lượng testosterone. Lượng mỡ thấp: Lượng mỡ trong cơ thể hạ thấp do giảm cân quá độ (các vđv thi đấu thể hình) sẽ khiến lượng testosterone giảm mạnh. Sử dụng các hooc-môn ngoại sinh, steroids, PED. Khi sử dụng các chất hỗ trợ tăng cường testosterone và các hooc-môn ngoại sinh, cơ chế sản xuất testosterone trong cơ thể sẽ bị triệt tiêu tạm thời hoặc vĩnh viễn. Điều này dẫn tới khi ngừng sử dụng, lượng testosterone trong cơ thể sẽ bị hạ thấp một cách nghiêm trọng. Lifestyle không lành mạnh: Lối sống không lành mạnh: thức khuya thường xuyên, stress kéo dài, sử dụng nhiều thức uống có cồn, chất kích thích sẽ khiến testosterone giảm mạnh. Cách tăng Testosterone ? Trên thị trường có bán rất nhiều các sản phẩm T-Booster được quảng cáo tăng testosterone một cách tự nhiên. Tuy nhiên các nghiên cứu khoa học chưa xác nhận hiệu quả của những sản phẩm này. Nhiều sản phẩm thuộc nhóm này cũng thuộc nhóm chứa chất cấm, có nguy cơ sức khoẻ. (Xem thêm tại đây) Theo khuyến cáo y tế, các liệu pháp thay thế testosterone (Testosterone Replacement Therapy - TRT) chỉ nên được thực hiện tại các bệnh viện uy tín, được cấp phép với các trường hợp thiếu testosterone do yếu tố di truyền hoặc bệnh lí. Khi sử dụng các liệu pháp này, bệnh nhân cần có sự theo dõi giám sát của các bác sĩ và chuyên gia về nội tiết. Cơ chế để cơ thể có thể sản xuất testosterone một cách tự nhiên là một quá trình rất phức tạp. Do đó việc duy trì một lối sống lành mạnh, tập luyện thể thao và dinh dưỡng đầy đủ có thể cải thiện các tình trạng giảm testosterone không đến từ nguyên nhân di truyền hay lão hóa. Câu hỏi thường gặp Tập tạ nặng có tăng Testosterone không ? Có thế nhưng không tạo ra hiệu quả đủ lớn. Việc tăng hormone này mang tính chất phản ứng, chỉ có thời gian ngắn và sẽ trở về bình thường. Tập tạ quá mức còn làm tăng cortisol lâu dài, ảnh hưởng đến khả năng sản xuất testosterone mạnh mẽ. Ăn hàu có làm tăng Testosterone hay không ? Có thể nếu bạn thiếu kẽm, magie, Vitamin D, những dưỡng chất quan trọng thiết yếu cho việc sản xuất testosterone, trong chế độ ăn hàng ngày. Hải sản như hàu, các loại cá béo là nguồn thực phẩm chứa nhiều những dưỡng chất này. Còn nếu bạn có đủ từ bữa ăn hàng ngày, việc ăn thêm không có nhiều tác dụng tăng Testosterone. Tất nhiên nhờ hiệu ứng giả dược niềm tin có thể tạo sự hưng phấn cho bạn. Đây cũng chính là thủ thuật của các sản phẩm TPBS tinh chất hàu. Uống rượu bia có làm giảm Testosterone hay không ? Có. Việc uống rượu bia thường xuyên sẽ làm giảm testosterone ở nam giới. Đây là một sự thật đã được khoa học chứng minh. Tất nhiên 1 ly rượu vang nhỏ trước cuộc yêu không gây ảnh hưởng lớn và có thể giúp bạn tăng hưng phấn, hiệu suất. Nhưng uống bia chỉ với liều lượng vượt quá 8 lon bia 5% một lần uống đã đủ để làm giảm lượng testosterone sản xuất trong vải ngày sau đó. Nếu hay uống rượu bia, bạn nên uống vừa phải và chỉ 1 lần 1 tuần. Xem thêm tại đây. Các chương trình của Coach Vincent có giúp tăng Testosterone không ? Có. Coach Vincent sẽ hướng dẫn bạn về việc tập luyện, dinh dưỡng, lối sống, giấc ngủ và cả các protocol dinh dưỡng bổ sung, tăng cường để giúp tối ưu việc sản xuất Testosterone tự nhiên. Tuy nhiên việc này đòi hỏi cá nhân hoá, tối ưu hoá dựa trên hồ sơ thể chất của bạn. Chương trình Androxx tăng cường sinh lý, huấn luyện sinh lực có phải để Testosterone hay không ? Không hẳn. Sinh lý, sinh lực phức tạp hơn và mang tính hệ thống chứ không chỉ dựa vào Testosterone. Việc dùng TPBS để tăng testosterone với mong muốn tăng sinh lý chống xuất tinh sớm, kéo dài thời gian quan hệ thường mang kết quả ngược do các sản phẩm thảo dược thường chỉ có tác dụng kích thích tinh thần khiến hưng phấn quá mức.

Xem thêm trên Youtube Hầu hết huấn luyện viên cá nhân (PT) tại Việt Nam bước vào nghề bằng niềm đam mê với thể hình và nhận thấy tiềm năng của ngành gym. Trải qua một khóa học ngắn hạn, họ bước vào phòng tập làm việc (hoặc làm tự do) với một tâm thế hồ hởi. Thế nhưng, sau vài năm đứng sàn, không ít người nhận ra mình đang rơi vào một vòng quẩn quanh: đứng lớp 12–14 tiếng mỗi ngày, áp lực chỉ tiêu doanh số đè nặng và thu nhập chạm trần ngay khi sức khỏe thể chất bắt đầu có dấu hiệu quá tải. Rất nhiều người có ý thức trong việc học thêm các khóa học "mồi câu" ngắn hạn kiểu dạy làm giàu phiên bản PT. Nhưng Đã đến lúc nhìn nhận thực tế: Làm chăm chỉ hơn không phải là giải pháp, bạn cần một lộ trình làm việc thông minh hơn để chuyển mình từ một người làm nghề đơn thuần thành một Fitness Solopreneur (Doanh nhân độc lập ngành Fitness). Bẫy "Đổi Giờ Lấy Tiền" Và Những Điểm Nghẽn Của PT Truyền Thống Mô hình phòng tập thương mại hiện tại mang lại cho PT môi trường rèn luyện ban đầu tốt, nhưng lại tồn tại những rào cản hệ thống khiến bạn khó bứt phá xa hơn: Quá phụ thuộc vào mặt bằng và thời gian: Thu nhập tỉ lệ thuận với số giờ đứng trên floor. Nghỉ tập hay chấn thương đồng nghĩa với việc mất thu nhập. Áp lực bán hàng đè bẹp chuyên môn: Thay vì tập trung nghiên cứu sâu về khoa học vận động hay tư duy lối sống, PT buộc phải dành phần lớn năng lượng để chèo kéo khách mua gói tập mới để đạt KPI. Tệp khách hàng thiếu tính gắn kết: Khách hàng đến phòng tập chủ yếu vì tiện đường hoặc mua gói theo phong trào, dẫn đến tỉ lệ bỏ cuộc cao và PT phải liên tục vất vả tìm khách hàng mới Thiếu thương hiệu cá nhân độc lập: Khi rời bỏ phòng tập, bạn nhận ra tệp khách hàng thuộc về trung tâm chứ không thực sự thuộc về bạn. Dù làm việc chăm chỉ đến đâu, nếu vẫn giữ tư duy của một "người làm thuê trao đổi sức lao động", ngưỡng burnout (kiệt sức) ở tuổi 30 là điều khó tránh khỏi. Lộ Trình Nâng Cấp Sự Nghiệp Từ Coach Vincent & Fitness Base Hệ sinh thái Fitness Base cùng chương trình cố vấn sự nghiệp từ Coach Vincent cung cấp một bộ nâng cấp toàn diện (upgrade kit). Mục tiêu không phải là bắt bạn đập bỏ hoàn toàn những gì đang có, mà là chuẩn hóa và đóng gói tri thức để chuyển đổi bạn thành một Fitness Solopreneur – làm chủ mô hình kinh doanh cá nhân tinh gọn và hiệu quả. Tiêu chí Lộ trình PT Truyền thống PT Freelance Nâng cấp thành Solopreneur Định vị bản thân Nhân viên phòng gym; phụ thuộc vào hạ tầng và quy định trung tâm. Thợ dạy tự do; tự tìm chỗ dạy (chuỗi gym, home gym) và bán giờ dạy lẻ. Fitness Solopreneur /Master Coach làm chủ mô hình kinh doanh tri thức cá nhân; cung cấp những giải pháp giá trị cao. Vai trò Cố vấn (Mentoring) Bị quản lý phòng gym ép KPI doanh số ngắn hạn. Đơn độc; tự mò mẫm thử - sai trong việc tìm khách và định giá. Được Coach Vincent cố vấn chiến lược sự nghiệp 1:1, định hình mô hình kinh doanh tinh gọn. Có nhóm & hệ sinh thái hỗ trợ, kết nối giao lưu. Mô hình thu nhập Lương cứng + % hoa hồng gói tập; bị giới hạn bởi chính sách phòng gym. 100% thu nhập từ dạy 1:1 trực tiếp; tự do tự lo nhưng bấp bênh, nghỉ dạy là mất thu nhập, thiếu định hướng lâu dài. Như một doanh nghiệp tự thân, đóng gói sản phẩm dịch vụ cao cấp. High-Ticket Online/Hybrid Coaching, đóng gói tri thức số; dòng tiền đa dạng & bứt phá trần thu nhập. Cập nhật xu thế Không có. Làm 10 phòng như 1, 10 năm cũng vẫn vậy. Có thể chạy theo trend, tự update nhưng không có hệ thống. Trend qua đi sẽ quay lại từ đầu. Quy trình thông minh & công cụ AI tiên tiến, cập nhật liên tục theo xu hướng và dễ dàng ứng dụng khi đã có bộ khung nền tảng sẵn Thương hiệu & Khách hàng Thuộc về phòng gym; khách mua gói vì gần nhà hoặc ưu đãi. Phụ thuộc vào lời giới thiệu truyền miệng (Word-of-Mouth) rời rạc. Sở hữu thương hiệu cá nhân với Content Authority; thu hút tệp khách hàng cao cấp tự tìm đến. Nền tảng Chuyên môn Dập khuôn theo giáo trình đào tạo cơ bản, tự mày mò rời rạc, thử sai và ẩn chứa rủi ro Nhiều thời gian học thêm hơn nhưng cũng thiếu tính hệ thống, phụ thuộc nhu cầu tệp KH khó định hướng Chuẩn hóa theo từng ngách chuyên sâu, trở thành chuyên gia theo một lộ trình và hệ thống bài bản Tương lai Dài hạn Lên cấp quản lý, tiếp tục vai trò ép KPI hoặc tự ra mở phòng mà không được trang bị kiến thức làm chủ Thu nhập không ổn định, đối mặt rủi ro khách hàng, không làm lâu dài và số ít có thể mở phòng thử nghiệm "hên xui" Kinh doanh có hệ thống ngay từ đầu; Lộ trình phát triển bài bản, có đội nhóm tài năng giao lưu, kết nối Vì Sao "Freelance" Chỉ Là Bước Đệm, Còn "Solopreneur" Mới Là Đích Đến ? Sự khác biệt cốt lõi giữa một PT Freelance và một Fitness Solopreneur nằm ở tư duy xây dựng hệ thống: Freelance là làm công cho chính mình — Solopreneur là vận hành một doanh nghiệp cá nhân: PT Freelance vẫn bán sức lao động thô. Fitness Solopreneur đóng gói tri thức thành giải pháp toàn diện (High-Ticket Program) kết hợp giữa online và offline, giúp phục vụ được nhiều học viên hơn với chất lượng cao hơn. Sự hỗ trợ từ Công nghệ (fitnessbase.io): Một Solopreneur không cần thuê bộ máy nhân sự cồng kềnh. Hệ sinh thái Fitness Base tích hợp công cụ AI giúp tự động hóa việc lên giáo án, theo dõi chỉ số, quản lý lịch trình và chăm sóc học viên, giải phóng PT khỏi các công việc hành chính tiêu tốn năng lượng. Đồng hành chiến lược cùng Coach Vincent: Thay vì đơn độc chiến đấu như một PT Freelance, bạn có một người cố vấn dẫn đường, có đội nhóm giao lưu, kết nối tìm kiếm cơ hội. Coach Vincent giúp bạn định hình tệp khách hàng mục tiêu chuyên sâu, chuẩn hóa quy trình bán hàng bằng giá trị thực (Value-Based Selling) và xây dựng uy tín cá nhân bền vững. Đội nhóm Fitness Base với những Nhà Kinh Doanh Tự thân có cùng mindset để cùng phát triển. Hãy nhớ rằng, trong kinh doanh, nhất quan hệ nhì tiền tệ. Tham gia lộ trình nâng cấp ngay cùng Coach Vincent & Fitness Base 3 Trụ Cột Đột Phá Bắt Đầu Ngay Hôm Nay Để chuyển dịch từ một PT sàn gym hay PT Freelance lên tầm cao mới của một Fitness Solopreneur, bạn có thể từng bước thực thi 3 trụ cột: 1. Chuyển đổi Tư duy Huấn luyện: Từ thay đổi hình thể ngắn hạn đến Dịch vụ Huấn luyện Toàn diện Khách hàng sẵn sàng trả chi phí cao không tìm PT chỉ để họ lên giáo án và đỡ tạ. Sau một kết quả ngắn hạn, khách hàng sẽ thường bỏ đi. Đa phần các gói hội viên đều không được dùng hết. Khách hàng hiện tại tìm kiếm một người cố vấn giúp họ tối ưu hóa sinh lực, quản lý năng lượng, cải thiện giấc ngủ và nâng cao hiệu suất lối sống. Khi chuyên môn của bạn bao hàm cả lối sống, dinh dưỡng chuyên sâu và fitness tổng thể, định vị của bạn sẽ hoàn toàn khác biệt trên thị trường. Hãy học về fitness coaching & trở thành Fitness Coach cùng Coach Vincent. 2. Xây dựng Vị Thế (Brand Authority) Đừng chỉ đăng tải những bức ảnh check-in phòng tập hay khoe cơ bắp đơn thuần. Việc này chỉ thu hút nhóm khách hàng học sinh sinh viên mê idol. Hãy chia sẻ kiến thức chuyên sâu, giải đáp các hiểu lầm trong ngành ("giải độc gym") và phân tích các bài học thực tế từ quá trình chuyển hóa của khách hàng. Đây là nền tảng giúp bạn thu hút tệp khách hàng chất lượng mà không cần chèo kéo. Để làm được như vậy, tất nhiên bạn cần có chuyên môn cao hơn. Cũng đừng nghĩ rằng AI sẽ giúp được bạn, vì AI luôn bị hạn chế tương tác và tạo ra ấn tượng cực kỳ xấu với khách hàng cao cấp. Hãy học và thực hành thêm ít nhất một chương trình thay đổi hình thể chuyên sâu và chia sẻ về hành trình của bạn. Đó chính là mỏ vàng content chất lượng cao, độc nhất của riêng bạn mà bạn không cần cố tìm ở đâu khác. 3. Đóng gói Tri thức & Tự động hóa Quy trình Đưa các công cụ công nghệ vào quản lý, vận hành. Việc chuyển một phần lộ trình sang mô hình Online/Hybrid Coaching, kết hợp với AI giúp bạn phục vụ khách hàng nhanh hơn ở bất kỳ đâu, mở rộng phạm vi địa lý và giải phóng thời gian cá nhân. Trở thành Fitness Solopreneur không phải là câu chuyện ngày một ngày hai, nhưng đó là con đường duy nhất giúp bạn tạo dựng một sự nghiệp huấn luyện tự do, có giá trị cao và phát triển bền vững theo thời gian. Nếu bạn đã mệt mỏi với vòng xoáy "đổi giờ lấy tiền" hay sự bấp bênh của công việc Freelance, lộ trình cố vấn sự nghiệp từ Coach Vincent & Hệ sinh thái Fitness Base chính là chiếc chìa khóa giúp bạn mở ra bước ngoặt mới.

Chiều cao là yếu tố ảnh hưởng lớn đến ngoại hình và sự tự tin của mỗi người. Nhiều bạn trẻ và phụ huynh quan tâm đến việc làm sao để tăng chiều cao hiệu quả, đặc biệt trong giai đoạn phát triển. Bài viết này sẽ trả lời những câu hỏi phổ biến nhất về tăng chiều cao, dựa trên các nghiên cứu khoa học uy tín, giúp bạn hiểu rõ hơn về giới hạn phát triển chiều cao và cách cải thiện chiều cao một cách khoa học. Đo chiều cao ở trẻ em tại nhà Đo chiều cao định kỳ giúp theo dõi sự phát triển của trẻ Độ tuổi và giới hạn phát triển chiều cao Bao nhiêu tuổi thì ngừng phát triển chiều cao? Đàn ông có thể tăng chiều cao đến năm bao nhiêu tuổi? Chiều cao phát triển chủ yếu nhờ sự tăng trưởng của sụn tăng trưởng ở đầu xương dài. Theo nghiên cứu đăng trên National Institutes of Health (NIH), sụn tăng trưởng thường đóng lại vào khoảng 16-18 tuổi ở nữ và 18-21 tuổi ở nam giới. Sau thời điểm này, xương không còn kéo dài thêm được nữa, đồng nghĩa với việc chiều cao sẽ ngừng tăng. Nam giới có thể tăng chiều cao đến khoảng 21 tuổi, tuy nhiên tốc độ tăng chiều cao sẽ giảm dần sau tuổi dậy thì. Một số trường hợp đặc biệt có thể kéo dài đến 25 tuổi nhưng rất hiếm. (Link ) 20 tuổi còn tăng chiều cao được không? Ở tuổi 20, đa số sụn tăng trưởng đã đóng lại, nên khả năng tăng chiều cao tự nhiên rất hạn chế. Tuy nhiên, một số yếu tố như tư thế, tập luyện kéo giãn cột sống, và cải thiện sức khỏe tổng thể có thể giúp bạn trông cao hơn một chút. Một nghiên cứu trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy việc duy trì hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể hỗ trợ tối đa chiều cao tiềm năng trước khi sụn tăng trưởng đóng lại. (Link) Nữ giới sau khi có kinh nguyệt còn cao thêm được không? Kinh nguyệt xuất hiện là dấu hiệu cho thấy nữ giới đã bước vào giai đoạn dậy thì. Sau khi có kinh nguyệt, chiều cao vẫn có thể tăng thêm từ 5-7 cm trong vòng 1-2 năm tiếp theo trước khi sụn tăng trưởng đóng lại hoàn toàn. Một nghiên cứu trên American Journal of Human Biology cho thấy sự tăng trưởng chiều cao ở nữ giới giảm dần sau khi bắt đầu kinh nguyệt nhưng vẫn còn khả năng tăng trong giai đoạn này. (Link) Làm sao để biết sụn tăng trưởng đã đóng hay chưa? Cách chính xác nhất để xác định sụn tăng trưởng còn mở hay đã đóng là chụp X-quang đầu xương dài (thường là xương cổ tay hoặc đầu gối). Bác sĩ sẽ đánh giá hình ảnh để xác định mức độ phát triển của sụn. Ngoài ra, các dấu hiệu như ngừng tăng chiều cao trong 6-12 tháng, kinh nguyệt đều đặn ở nữ, hoặc các dấu hiệu dậy thì hoàn chỉnh cũng là chỉ báo sụn tăng trưởng có thể đã đóng. ( Link) Xem thêm về bốn nhóm đối tượng tăng chiều cao tại đây. Dinh dưỡng và thực phẩm giúp tăng chiều cao Ăn gì để tăng chiều cao nhanh nhất? Chế độ ăn giàu protein, canxi, vitamin D, kẽm và các khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ phát triển xương và chiều cao. Các thực phẩm nên ưu tiên bao gồm: Sữa và các sản phẩm từ sữa Thịt nạc, cá, trứng Rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh Các loại hạt và đậu Trái cây giàu vitamin C như cam, kiwi Nghiên cứu từ Journal of Nutrition chỉ ra rằng trẻ em và thanh thiếu niên có chế độ ăn cân bằng các nhóm chất này có tốc độ tăng chiều cao tốt hơn. (Link) Uống sữa gì để tăng chiều cao cho tuổi dậy thì? Sữa bò nguyên kem hoặc sữa tách béo đều cung cấp canxi và protein cần thiết cho sự phát triển xương. Ngoài ra, sữa bổ sung vitamin D giúp hấp thu canxi hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu cho thấy sữa có chứa các hormone tăng trưởng tự nhiên giúp hỗ trợ phát triển chiều cao trong tuổi dậy thì. (Link) Thực phẩm chức năng/Thuốc tăng chiều cao có thực sự hiệu quả không ? Hiện nay, nhiều sản phẩm thực phẩm chức năng quảng cáo tăng chiều cao nhưng hiệu quả chưa được chứng minh rõ ràng qua các nghiên cứu khoa học độc lập. Một số sản phẩm có thể hỗ trợ bổ sung vitamin và khoáng chất nhưng không thể thay thế chế độ ăn và tập luyện hợp lý. Cần thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.(Link) Thiếu chất gì khiến trẻ bị lùn và chậm phát triển? Thiếu canxi, vitamin D, protein, kẽm và các vitamin nhóm B có thể gây chậm phát triển chiều cao. Đặc biệt, thiếu vitamin D dẫn đến còi xương, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển xương. Nghiên cứu trên Pediatrics nhấn mạnh vai trò của vitamin D và canxi trong phát triển chiều cao ở trẻ em. (Link) Có nên bổ sung Canxi và Vitamin D3 K2 để tăng chiều cao không? Canxi và vitamin D3 K2 phối hợp giúp tăng hấp thu canxi và vận chuyển canxi vào xương hiệu quả hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung đúng liều lượng giúp cải thiện mật độ xương và hỗ trợ phát triển chiều cao. Tuy nhiên, việc bổ sung cần dựa trên tình trạng thiếu hụt thực tế và theo hướng dẫn của chuyên gia y tế. (Link) Bữa ăn giàu dinh dưỡng hỗ trợ tăng chiều cao Chế độ ăn cân bằng giúp phát triển chiều cao tối ưu Tập luyện và vận động hỗ trợ tăng chiều cao Bài tập kéo dài chân nào hiệu quả nhất tại nhà ? Các bài tập kéo giãn như treo người trên xà đơn, yoga tư thế rắn hổ mang, và các động tác giãn cơ chân giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ kéo dài cột sống. Tuy nhiên, không có bài tập nào có thể làm dài xương sau khi sụn tăng trưởng đóng lại. Nghiên cứu trên Journal of Physical Therapy Science cho thấy tập luyện kéo giãn giúp cải thiện chiều cao tư thế và sức khỏe cột sống. (Link) Tập gym có bị lùn đi hay ảnh hưởng đến chiều cao không ? Tập gym đúng cách không làm giảm chiều cao. Ngược lại, tập luyện giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và hỗ trợ phát triển xương khỏe mạnh. Một số hiểu lầm cho rằng tập gym nặng sẽ làm xương ngắn lại nhưng chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này. (Link) Nhảy dây, bơi lội hay chơi bóng rổ giúp tăng chiều cao tốt hơn ? Các môn thể thao như bóng rổ, bơi lội và nhảy dây đều kích thích sự phát triển xương và cơ bắp. Bóng rổ và nhảy dây có lợi thế giúp kéo giãn cơ thể nhiều hơn, trong khi bơi lội giúp phát triển toàn diện cơ thể. Một nghiên cứu trên European Journal of Pediatrics cho thấy trẻ em chơi bóng rổ và nhảy dây có chiều cao phát triển tốt hơn.(Link) Tuy nhiên kết quả này cũng có nhiều hạn chế và không phải kết luận quan hệ nhân-quả. Tựu chung kết hợp nhiều loại hình sẽ cho kết quả tối ưu hơn. Tập yoga có giúp người trưởng thành cao thêm không? Yoga giúp cải thiện tư thế, giảm căng thẳng và tăng sự linh hoạt của cột sống. Tuy nhiên, yoga không thể làm tăng chiều cao thực sự nếu sụn tăng trưởng đã đóng. (Link) Treo người trên xà đơn có thực sự kéo dài xương ra không? Treo người giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện tư thế và có thể giúp bạn trông cao hơn một chút do cột sống được kéo giãn. Nhưng không có bằng chứng cho thấy treo người làm xương dài ra sau khi sụn tăng trưởng đóng. (Link) Tập yoga giúp cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống Tập yoga giúp cải thiện tư thế và sức khỏe cột sống Thói quen và sinh hoạt ảnh hưởng đến chiều cao Ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho việc phát triển chiều cao? Giấc ngủ sâu từ 22h đến 6h sáng là thời điểm cơ thể tiết hormone tăng trưởng (GH) nhiều nhất. Ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp tối ưu hóa quá trình phát triển chiều cao. (Link) Thức khuya có ảnh hưởng nghiêm trọng đến chiều cao không? Thức khuya làm giảm thời gian ngủ sâu, ảnh hưởng đến tiết hormone tăng trưởng và quá trình phát triển xương. Trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên thức khuya có thể chậm phát triển chiều cao.(Link) Tại sao tập luyện và ăn uống đầy đủ nhưng vẫn không cao lên? Nếu sụn tăng trưởng đã đóng, dù ăn uống và tập luyện tốt cũng không thể tăng chiều cao thêm. Ngoài ra, yếu tố di truyền chiếm khoảng 60-80% chiều cao cuối cùng của mỗi người. Xem thêm tại đây. (Link) Y khoa và can thiệp chuyên sâu Phẫu thuật kéo dài chân tốn bao nhiêu tiền và có nguy hiểm không? Phẫu thuật kéo dài chân là phương pháp can thiệp y khoa phức tạp, chi phí từ 100 triệu đến vài tỷ đồng tùy nơi và mức độ phẫu thuật. Phương pháp này tiềm ẩn rủi ro như nhiễm trùng, đau đớn kéo dài và cần thời gian hồi phục lâu. (Link) Tiêm hormone tăng trưởng (GH) có giúp trẻ thấp còi cao lên không? Tiêm hormone tăng trưởng được chỉ định cho trẻ thiếu hụt GH hoặc các bệnh lý đặc biệt. Phương pháp này giúp tăng chiều cao hiệu quả nếu được sử dụng đúng chỉ định và theo dõi y tế chặt chẽ.(Link) Khám tăng chiều cao cho trẻ ở đâu uy tín nhất ? Các bệnh viện nhi, trung tâm y tế chuyên khoa nội tiết hoặc phát triển chiều cao uy tín tại Việt Nam như Bệnh viện Nhi Trung ương, Bệnh viện Đại học Y Hà Nội, hoặc các phòng khám chuyên khoa nội tiết là lựa chọn tốt để khám và tư vấn tăng chiều cao. Chiều cao phụ thuộc nhiều vào yếu tố di truyền, dinh dưỡng, vận động và thói quen sinh hoạt. Hiểu rõ giới hạn phát triển chiều cao và áp dụng các biện pháp khoa học giúp bạn hoặc con em mình phát triển chiều cao tối ưu. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để có kế hoạch phù hợp nhất.

Huấn luyện dinh dưỡng có một lịch sử phong phú bắt nguồn từ năm 400 trước Công nguyên. Tuy nhiên, phong trào huấn luyện sức khỏe hiện đại, bao gồm cả huấn luyện dinh dưỡng, đã bắt đầu vào đầu những năm 1990. Ban đầu, trọng tâm là tăng cường sức khỏe thông qua thay đổi lối sống, xuất hiện vào những năm 1950 tại Mỹ do tỷ lệ ung thư, bệnh tim và đột quỵ tăng cao sau Thế chiến thứ 2. Đến những năm 1980, nhiều tập đoàn lớn đã thiết lập đầy đủ các chương trình chăm sóc sức khỏe bao gồm nhiều vấn đề như hút thuốc, căng thẳng, dinh dưỡng và quản lý cân nặng. Hiện tại, ngành huấn luyện dinh dưỡng đang phát triển mạnh mẽ kể cả ở những nước đang phát triển như Việt Nam. Khi thu nhập tăng lên, nhu cầu tìm kiếm thực phẩm chất lượng gắn liền với các thách thức cho sức khỏe đến từ lối sống, môi trường, đòi hỏi việc trang bị kiến thức dinh dưỡng cũng tăng lên. Đồng thời với nhu cầu thị trường cao, thu nhập của huấn luyện viên tăng cao, cũng đi kèm với những mảng tối về việc quảng bá TPBS không đúng thực tế, TPCN, TPBS hàng giả hay các thông tin sai lầm từ những KOL, KOC không có kiến thức chuyên môn đúng. Bài viết này sẽ đưa ra cách tiếp cận đúng và những xu hướng mới cho việc tìm hiểu kiến thức dinh dưỡng cũng như công việc huấn luyện dinh dưỡng. Có một số cách tiếp cận về huấn luyện dinh dưỡng chủ đạo như sau: Huấn luyện dân chủ: (Democratic Coaching) Phong cách này liên quan đến việc thu thập ý kiến đóng góp từ khách hàng và sử dụng phản hồi đó để giúp thiết lập mục tiêu. Phong cách huấn luyện này lấy khách hàng làm trung tâm tuy nhiên có thể mất thời gian thảo luận cho những mục tiêu không phù hợp hoặc các khách hàng bảo thủ. Huấn luyện chuyên quyền: (Autocratic Coaching) Theo phong cách này, huấn luyện viên đưa ra quyết định và khách hàng sẽ làm theo mà rất ít hoặc hoàn toàn không tham gia vào việc đưa ra quyết định. Kiểu huấn luyện này hoạt động tốt nhất khi khách hàng chưa quen với các kiến thức chuyên môn về thể dục và dinh dưỡng, hoặc không có thời gian, ở nhóm dân số đặc biệt, cần nhiều sự hướng dẫn, theo sát hoặc chăm sóc. Huấn luyện Liên kết: (Affiliate Coaching) Trong mô hình huấn luyện này, mọi quyền ra quyết định đều thuộc về khách hàng. Huấn luyện viên chỉ đóng vai trò tư vấn, đảm bảo cân bằng giữa yếu tố chuyên môn và yếu tố thỏa mãn lựa chọn cá nhân của khách hàng. Cách tiếp cận này thường phù hợp với các trường hợp không có mục tiêu cụ thể vì có ít định hướng nhất nhưng có tính tự chủ cao nhất. Huấn luyện Toàn diện/Tổng thể: (Total/Holistic Coaching) Khi bạn áp dụng cách tiếp cận toàn diện trong việc huấn luyện, bạn thừa nhận rằng mọi thứ đều có mối liên hệ với nhau. Huấn luyện toàn diện cần giải quyết mọi khía cạnh, lĩnh vực trong cuộc sống của bạn, như dinh dưỡng, thể lực, giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng, lối sống và cả kết nối xã hội (bao gồm cả các vấn đề riêng tư như công việc, tình trạng hôn nhân…). Hình thức huấn luyện này cũng thừa nhận rằng bạn không thể thực sự xuất sắc trong một lĩnh vực mà không chú ý đến các lĩnh vực khác. Huấn luyện phát triển: (Developmental Coaching) Là bản phái sinh của phương pháp tiếp cận toàn diện/tổng thể, huấn luyện phát triển ưu tiên việc vừa học vừa thực hành và thúc đẩy sự phát triển cá nhân hướng tới việc tự chủ lâu dài. Phong cách này hữu ích với những người đã có sự tìm hiểu kiến thức hoặc kinh nghiệm nhất định hoặc chịu khó dành thời gian để tự học dưới sự hướng dẫn của HLV. Trên thực tế, có rất nhiều phong cách huấn luyện. Mỗi huấn luyện viên nên tận dụng những gì họ thấy hữu ích từ các phong cách khác nhau để khám phá điều gì giúp đội của họ phát triển, đạt được mục tiêu và hoạt động thành công. Những lưu ý quan trọng Để có thể hiểu rõ về huấn luyện dinh dưỡng và cách tiếp cận riêng cho bản thân, điều quan trọng là bạn phải xem xét những yếu tố sau: Sức khỏe toàn diện: Tương lai của dinh dưỡng ngày càng tập trung vào huấn luyện sức khỏe toàn diện. Điều này liên quan đến việc xem xét không chỉ những gì chúng ta ăn mà còn cả việc lựa chọn thực phẩm của chúng ta ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và thể chất tổng thể của mỗi người. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến cảm xúc và theo chiều ngược lại, những cảm xúc tiêu cực do ảnh hưởng từ lối sống có thể thúc đẩy những lựa chọn và thói quen dinh dưỡng gây hại cho sức khỏe. Lời khuyên dựa trên nền tảng dinh dưỡng cá nhân: Không phải các ý kiến cá nhân hay các tips tricks chung chung áp dụng lên tất cả mọi người. Điều quan trọng là phải dựa trên việc đánh giá nền tảng dinh dưỡng của một người, bao gồm cả hồ sơ thể chất đến điều kiện tiếp cận dinh dưỡng, thói quen và văn hóa ăn uống. Thay đổi nhỏ và từ từ: Không có phép thuật hoặc bữa trưa miễn phí nào trong việc thay đổi thể chất của bạn. Những thay đổi nhỏ và từ từ tạo ra hiệu quả bền vững và sẽ có lợi khi bạn thông qua việc thực hành các thay đổi nhỏ dần hiểu rõ bản chất vấn đề. Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống tổng thể: Các phương pháp ăn uống hiện đại rất đa dạng và thường tập trung vào các mô hình chế độ ăn uống tổng thể hơn là các nhóm chất dinh dưỡng hay các nhóm thực phẩm riêng lẻ. Chế độ ăn uống cũng cần phù hợp với nhu cầu lâu dài thay vì giải quyết các mục tiêu ngắn hạn, mang tính chất giải trí, và trong nhiều trường hợp, cả thẩm mỹ hình thể phi thực tế. Cẩn trọng với truyền thông: Các thông tin dạng “mẹo vặt” “sốc nổi” dạng ý kiến từ các nhân vật có sức ảnh hưởng hay kết quả từ các nghiên cứu nhỏ lẻ có thể được cố tình diễn dịch để khiến bạn tin rằng chúng là thực tế hoặc xu hướng tất yếu. Nhưng thực tế nghiên cứu dinh dưỡng cần trải qua một quá trình nghiêm ngặt có quy trình đánh giá khoa học và phức tạp mất rất nhiều năm. Và với dinh dưỡng, tất cả các nghiên cứu nhỏ lẻ đều không mang tính kết luận, kể cả với các nghiên cứu ngẫu nhiên kiểm soát có đối chứng trên người. (Xem thêm tại Fitness Base). Hiểu về lịch sử: Lịch sử của khoa học dinh dưỡng đã rất lâu đời và các nghiên cứu của hàng nghìn bộ não ưu tú đã giúp xây dựng và định hình nên các phương pháp hiện tại. Tuy nhiên rất nhiều vấn đề xưa cũ không còn chính xác được đưa lên truyền thông và cũng có rất nhiều thông tin “quái lạ” theo kinh nghiệm cá nhân khiến bạn lầm tưởng. Hiểu biết về quá khứ giúp làm rõ các cách tiếp cận hiện đại, xu hướng mới và những tranh cãi trong chính sách và khoa học dinh dưỡng. Những xu hướng huấn luyện dinh dưỡng Các xu hướng mới nhất trong Huấn luyện Dinh dưỡng phản ánh nhu cầu và sở thích đang thay đổi của khách hàng. Dưới đây là một số xu hướng chính trong việc huấn luyện dinh dưỡng được nhiều tổ chức đào tạo uy tín lưu ý (Link) (Link). Lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với túi tiền: Với sự gia tăng của giá thực phẩm nói riêng và chi phí cuộc sống nói chung, nhiều người đang đánh giá lại ngân sách thực phẩm của mình và cách họ có thể chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh. Thực tế, trừ những tay buôn “lươn lẹo” việc có được các thực phẩm tốt cho sức khỏe vốn không cần quá tốn kém. (Link) Chuyển từ tập luyện thông thường sang sức khỏe sâu: Các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục đang tăng cường các chương trình của họ để tập trung nhiều hơn vào sức khỏe sâu (Deep Health), nói cách khác chỉ cách tiếp cận 360 độ, bao gồm tất cả các khía cạnh của lĩnh vực sức khỏe thể chất, cảm xúc, tinh thần, cảm giác sung sức, quan hệ và môi trường. Huấn luyện toàn diện: Ngày càng có nhiều huấn luyện viên thể hình đưa huấn luyện dinh dưỡng vào chương trình của họ và ngược lại, các nutritionist/dietitian hiện tại cũng cần quan tâm đến vai trò của thể dục và lối sống với việc thiết kế kế hoạch dinh dưỡng cá nhân. Tăng cường huấn luyện từ xa: Online coaching là xu thế tất yếu. Công nghệ sẽ tiếp tục được nâng cấp để hỗ trợ, nâng tầm việc huấn luyện online từ xa thông qua các nền tảng như Zoom, các MXH, AI, các trang web, ứng dụng di động và các thiết bị đeo. Mở rộng các dịch vụ Fitness Coaching tại các Công ty với Huấn luyện Dinh dưỡng: Các công ty lớn và các tập đoàn đang bắt đầu cung cấp nhiều hơn các gói phúc lợi về sức khỏe, trong đó nhấn mạnh vai trò của thể dục và huấn luyện dinh dưỡng. Thay vì kiểm tra thị lực hay nha khoa như truyền thống, các tập đoàn dần hướng tới trang bị các phúc lợi về sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tinh thần cho nhân viên. Sự trỗi dậy của các phòng tập thể dục tại nhà: Năm 2020 đã cho mọi người thấy rằng chỉ với một ít không gian và một vài vật dụng, họ có thể đạt được rất nhiều thành tựu về thể chất. Lựa chọn mang tính kinh tế trong huấn luyện này hoàn toàn đáp ứng được hầu hết các nhu cầu sức khỏe của mọi người vì bạn có thể để dành một khoản tiền rất lớn để mua thức ăn chất lượng. Hiển nhiên, bạn vẫn có thể tập nhóm tại nhà với sự linh hoạt trong cách tiếp cận. Những xu hướng này phản ánh bối cảnh phát triển của huấn luyện dinh dưỡng và sự công nhận ngày càng tăng về tầm quan trọng của nó trong việc thúc đẩy sức khỏe tổng thể. Những cách tiếp cận dành cho cá nhân Chắc chắn, có rất nhiều cách tiếp cận khác nhau để huấn luyện dinh dưỡng từ việc bạn tự chủ cho đến các chương trình chăm sóc sức khỏe cao cấp. Ở đây liệt kê một vài hướng tiếp cận phổ biến. Huấn luyện dinh dưỡng cá nhân chuyên biệt: Các chương trình này được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu của bạn và được xây dựng bởi một hoặc một nhóm chuyên gia dinh dưỡng theo sát, chăm sóc và hướng dẫn bạn điều chỉnh. Chúng tính đến lịch sử sức khỏe, lối sống và nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bạn. Hướng dẫn dựa trên khung mẫu của PT và Fitness Coach: Đây là những hướng dẫn thường được sử dụng cùng với chương trình thể dục. Tùy thuộc vào trình độ và bộ kỹ năng mà PT/Coach sở hữu, chúng có thể đi từ các tư vấn bổ trợ cho chương trình tập luyện hoặc mang tính cá nhân hóa phù hợp với một mục tiêu thể chất cụ thể của khách hàng. Ebook hướng dẫn nhanh trực tuyến: Những hướng dẫn này thường được biên soạn bởi những người đã hoàn thành các khóa học trực tuyến từ các tổ chức đào tạo như Viện Dinh dưỡng. Nó có thể là các guideline/tutorials ngắn gọn trình bày dưới dạng blog/ebook hoặc khóa học online. Chúng có thể cung cấp một điểm khởi đầu tốt cho những đối tượng mới bắt đầu tiếp xúc việc huấn luyện nhưng có thể không toàn diện hoặc mang tính cá nhân hóa chuyên biệt như hai cách tiếp cận trên. Total Fitness Coaching và kế hoạch tùy chỉnh: Cách tiếp cận này bắt đầu bằng việc đánh giá kỹ lưỡng về thói quen ăn kiêng, lịch sử sức khỏe, lối sống và mục tiêu hiện tại của bạn. Bạn và huấn luyện viên của bạn sẽ đặt ra các mục tiêu có tính thực tế và có thể đạt được ngắn hạn và dài hạn. Một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân sẽ được xây dựng dựa trên sở thích và lối sống của bạn. Mỗi phương pháp này đều có điểm mạnh riêng và có thể hiệu quả tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của từng cá nhân. Điều quan trọng là tìm một huấn luyện viên và cách tiếp cận phù hợp với mục tiêu sức khỏe và lối sống cá nhân của bạn.

Trong bài viết trước Vincent đã chia sẻ về Biomechanics, cơ sinh học nghiên cứu các khía cạnh vật lý của chuyển động cơ thể, một phần rất quan trọng trong việc hiểu rõ các quá trình rèn luyện thể chất để cải thiện kỹ thuật của vận động viên. Đi liền với Biomechanics là Kinesiology, môn khoa học nghiên cứu các cơ chế vận động của cơ thể chúng ta. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý rằng, khái niệm Kinesiology trong bài viết này áp dụng cho việc đào tạo PT/Coach ở khía cạnh giải phẫu chuyển động cơ bắp khác với bộ môn Kinesiology. Bộ môn Kinesiology nghiên cứu cơ chế chuyển động của con người, còn gọi cơ thể động học và những tác động của chúng nên sức khỏe tổng thể. Kinesiologist, người chuyên về Kinesiology sẽ kết hợp các nguyên lý giải phẫu, cơ sinh học và cả tâm lý để tăng cường hoặc cải thiện chức năng vận động của người khác. Cũng giống như trong đào tạo PT/Coach, Kinesiologist cũng chia ra các hướng Khoa học thể dục, Vật lý trị liệu, Dinh dưỡng, Fitness và có thể ứng dụng trong nhiều ngành từ Sức khỏe, Fitness đến Thể thao và cả Giải trí (vd: Xiếc). Trong khuôn khổ của bài viết này, bạn có thể hiểu Kinesiology ở ba khía cạnh: Các loại hình co cơ, hiệp đồng cơ bắp và các loại chuyển động của con người. 1. Chuyển động co cơ: Contraction, co thắt cơ bắp là hoạt động của cơ bắp khi có những kích thích thần kinh nhận được. Có 3 loại chuyển động co cơ chính: Isometric, Concentric và Eccentric. Isometric contraction: Co thắt đẳng cự (tạm dịch) là loại hình co cơ không tạo ra chuyển động tại khớp hay thay đổi về kích thước cơ bắp. Ví dụ khi ta cầm một vật gì đó lên và giữ yên nó. Concentric: Co thắt hướng tâm (tạm dịch) là loại hình co cơ khiến cơ bắp rút ngắn lại. Ví dụ khi ta thực hiện bài Biceps Curl và đưa tạ lên về phía ngực. Eccentric: Co thắt lệch tâm (tạm dịch) là loại hình co cơ khiến cơ bắp kéo dài ra. Ví dụ khi ta thực hiện bài Biceps Curl và thả tạ đi xuống trở lại vị trí ban đầu. Trong huấn luyện, bạn còn có thể gộp chung Concentric và Eccentric vào thành Isotonic, chỉ các hoạt động đòi hỏi cơ bắp kháng lại một áp lực tác động lên và có sự thay đổi về kích thước cơ bắp. Stabilization: Các hành động giúp ta đứng yên, ổn định. Ví dụ như khi ta cầm quả tạ đứng yên mà không thực hiện bất cứ động tác nào, cơ bắp không thay đổi về kích thước và không có chuyển động. Các loại hình co cơ 2. Hiệp đồng cơ bắp: Hay còn gọi phối hợp cơ bắp. Chắc hẳn các bạn cũng hiểu rằng, để có một chuyển động các cơ bắp không hoạt động riêng lẻ mà sẽ phối hợp với nhau. Khi chúng ta thực hiện một chuyển động, nâng tạ chẳng hạn, sẽ có một cơ (nhóm cơ) chủ vận (Agonist/Prime Mover) phụ trách việc này, đồng thời cũng sẽ có cơ bắp (nhóm cơ) hỗ trợ (Assistant Mover), nhóm cơ giúp ổn định (stabilizer) và cả nhóm cơ đối kháng(antagonist). Ví dụ trong động tác Biceps Curl khi nâng tạ lên phía ngực, cơ hai đầu Bicep Brachii sẽ đóng vai trò chủ vận thực hiện nâng tạ lên, nhờ sự hỗ trợ của cơ Brachialis. trong khi đó cơ tam đầu Triceps Brachii đóng vai trò đối kháng (vì nó cũng phải giãn ra theo), còn các nhóm cơ ở cẳng tay đóng vai trò giữ ổn định cùng với cơ Brachialis. Một điều bạn cần hiểu rằng, nhóm cơ đối kháng cũng có tác dụng hỗ trợ và ổn định. Và tùy từng động tác, biên độ chuyển động, các cơ (nhóm cơ) có thể thay đổi vai trò trong từng thời điểm nhất định. Khi thực hiện một động tác trong bài tập, chúng ta phải đánh giá rõ vai trò của từng thành phần hiệp đồng tham gia vào động tác đó để có kế hoạch điều chỉnh, tối ưu thành tích. Để tăng trọng lượng tạ có thể nâng được từ bài Biceps Curl chẳng hạn, chúng ta đồng thời cần tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ tham gia vào trong động tác này. Giải phẫu các cơ cánh tay 3. Các loại hình chuyển động: Về bản chất, tất cả các hành động sử dụng tới cơ bắp thường ngày của chúng ta được chia làm 4 loại: Dynamic Balance Movement: Chuyển động cân bằng động là các chuyển động trong đó các cơn co thắt cơ chủ vận - đối kháng không đổi xảy ra để duy trì một vị trí hoặc tư thế nhất định. Ví dụ, nếu bạn đứng trên một chân, bạn sẽ không thể đứng yên hoàn toàn, bởi vì cơ thể liên tục thực hiện các động tác điều chỉnh nhẹ. Ví dụ, khi bạn bắt đầu mất thăng bằng theo một hướng, các cơ đối kháng sẽ co để kéo bạn trở lại vị trí. Lực kéo thường đưa bạn ra ngoài vị trí ban đầu một chút, lúc đó các cơ ở phía đối diện co lại để đưa bạn trở lại thẳng hàng. Do đó, có những cơn co thắt ở mức độ thấp liên tục để giữ bạn trong tư thế hoặc giữ thăng bằng. Sustained Force Movement: Chuyển động lực bền vững là chuyển động trong đó các cơn co thắt cơ liên tục xảy ra để tiếp tục di chuyển một trọng lượng. Nói cách khác, các cơ chính của nó liên quan đến toàn bộ biên độ chuyển động cần tác dụng lực. Nó thường được thấy trong việc nâng chậm trọng lượng nặng và thường liên quan đến sự co lại của các cơ đối kháng. Lực duy trì có thể áp dụng để giữ một trọng lượng không có chuyển động (co thắt đẳng cự). Ví dụ đơn giản là nâng lên và giữ tạ. Ballistic Movement: Chuyển động đạn đạo là chuyển động trong đó chuyển động quán tính tồn tại sau một cơn co cơ bùng nổ rất nhanh, tạo ra lực cực đại. Thông thường có sự căng trước của cơ trong sự co thắt lệch tâm để cơ có thể co thắt đồng tâm với tốc độ tối đa và nhanh chóng. Trọng lượng được đưa vào gia tốc và tiếp tục chuyển động trên đà tạo ra. Không có lực bổ sung phải được áp dụng để giữ cho chi hoặc đối tượng chuyển động. Để ngăn chặn chuyển động, có sự giảm tốc do trọng lực và / hoặc do sự co thắt lệch tâm của các cơ đối kháng. Sự căng thẳng mà các cơ đối kháng phát triển khi biên độ chuyển động tăng trở nên đủ mạnh để ngăn chặn chi di chuyển. Nếu các chi không dừng lại, trọng lượng phải được giải phóng trước khi bạn có thể đi vào giai đoạn tiếp theo để làm tiêu tan các lực lượng và dừng hẳn. Ví dụ đơn giản là hạnh động sút bóng hoặc bật nhảy. Guided Movement: Chuyển động có hướng dẫn là chuyển động xảy ra khi cả cơ chủ vận và đối kháng co lại để kiểm soát chuyển động. Chuyển động có hướng dẫn được nhìn thấy thường xuyên nhất trong các kỹ năng tinh tế như khi bạn viết hoặc khi bạn phải di chuyển các chi thông qua một mô hình chuyển động cụ thể (nhảy múa). Điều rất quan trọng ở đây là sự co thắt lệch tâm của các cơ đối kháng vì chúng chịu trách nhiệm cho hầu hết các công việc hướng dẫn. Các cơ chủ vận có trách nhiệm đưa và giữ chi trong chuyển động. Xem thêm series Hypertrophy - Tập gym chuyên sâu tại đây. Đăng kí thành viên để nhận thông báo bài viết, webinar, guideline từ Vincent !

Tóm tắt bài viết Bài viết này khám phá cách mà các huấn luyện viên cá nhân (PT) và huấn luyện viên thể hình (Fitness Coach) có thể tối ưu hóa hiệu suất làm việc mà không phải hy sinh thời gian hay bị rối loạn thông tin. Tác giả phân tích sự khác biệt giữa PT và Fitness Coach, nhấn mạnh rằng coaching không phải là bán hàng mà là việc đọc hiểu khách hàng và thiết kế chương trình huấn luyện phù hợp. Ngoài ra, bài viết cũng chỉ ra những chương trình huấn luyện không hiệu quả trên thị trường như VShred, và lý do tại sao một số chương trình khác lại có giá trị hơn. Tác giả đưa ra các khái niệm huấn luyện khác nhau, từ Pre-Exhausting Training của Arnold Schwarzenegger đến các phương pháp hiện đại như Powerbuilding của Jeff Nippard và FST-7 của Hany Rambod. Bài viết cũng hướng dẫn cách xây dựng một concept huấn luyện cá nhân, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu rõ hồ sơ thể chất của khách hàng và tạo ra một quy trình huấn luyện hiệu quả. Cuối cùng, tác giả khẳng định rằng hệ thống coaching online có thể giúp PT và Fitness Coach cải thiện quy trình làm việc và đạt được kết quả tốt hơn cho khách hàng. Xem thêm: Setup Lịch tập Làm thế nào để PT/Coach có thể tối ưu hóa sức làm việc, huấn luyện hiệu quả 100%, mà không phải hi sinh thêm quỹ thời gian, không bị rối loạn thông tin ? Fitness Coach khác với PT ở điểm gì ? Coaching không phải "selling" vậy Kỹ năng nào thực sự cần nâng cấp để thực hiện điều đó ? Những câu hỏi này luôn thường trực với những người làm huấn luyện viên. Bản thân tác giả cũng nhận được khá nhiều từ các bạn tham gia Fitness Base và các bạn xem kênh YT Coach Vincent Fitness. Nhưng trước hết có thể nói, hệ thống huấn luyện ở các trung tâm quốc tế không có vị trí sale với nghĩa "bán hàng chốt deal", chỉ có vị trí tư vấn, giải đáp thắc mắc dịch vụ. Còn trong bài blog này sẽ thông qua những câu chuyện nổi bật trên thế giới để giúp bạn hiểu thêm một ngành nghề vẫn còn sơ khai tại Việt Nam với tuổi đời chưa tới 15 năm. VShred được mệnh danh Fitness Villain vì mang tới các thông tin không chính xác về huấn luyện, dinh dưỡng. Nhưng VShred cũng là một cách thức kinh doanh hấp dẫn nhờ chuyện dùng niềm tin vào idol của giới trẻ để bán các chương trình giảm cân - tăng cân giống nhau với giá cao cho tất cả mọi người. Từ tiếng Anh mô tả cho những chương trình thay đổi hình thể kiểu này là "cookies-cutter" còn ở Việt Nam mình gọi "lùa gà", một từ rất hay vì cứ còn "gà" sẽ bị lùa chứ không cần biết bạn bao nhiêu tuổi hay kinh nghiệm như thế nào. Và thực ra không chỉ Vshred, có rất nhiều fitness model, KOL/Influencer áp dụng cách thức kinh doanh tương tự...Hầu như các Fitness Influencer đều bán kèm các ebook chương trình tập luyện. Nhưng có bạn cũng sẽ hỏi, tại sao các chương trình của V-Shred áp dụng cho tất cả mọi người là sai, là "lùa gà" nhưng các ebook huấn luyện thay đổi hình thể của Jeff Nippard, Christian Thibaudeau, AthleanX lại không sai ? Câu trả lời của bản thân Vincent luôn là: Vì họ chỉ bán sách giá cao để bạn học và thực hành theo những hướng dẫn. Và với những kiến thức trên online của họ truyền tải, bạn đã đủ để tự thực hành như một PT mới vào nghề nên việc bạn mua để ủng hộ, mua để có sẵn một hệ thống các hướng dẫn giúp tiết kiệm thời gian, công sức mày mò hơn, điều này hoàn toàn bình thường. Còn nếu trong các giáo trình bắt buộc, bắt ép bạn phải làm điều này điều kia mới tạo ra kết quả như ý, một thứ vốn đã mơ hồ và duy ý chí nếu không đặt trong một đánh giá dựa trên hồ sơ thể chất đầy đủ, nó đã sai hoàn toàn. Tất nhiên không phải tất cả các chương trình đều tệ và bản thân tác giả cũng không đọc hết tất cả ebook các chương trình. Và chắc hẳn các bạn có thể vẫn cảm thấy không hài lòng vì có thể tác giả, Coach Vincent, cũng là người cung cấp dịch vụ coaching online nên dẫn tới thiên kiến (bias) để đưa ra những lý do trên cũng nhằm biện minh cho bản thân để "lùa gà". Bài blog này sẽ chia sẻ về training concept và cách thức "lùa gà" để bạn hiểu thêm cách tiếp cận của các dịch vụ huấn luyện thể chất. Cả online và offline. "Cookies Cutter" Program Lưu ý: Bài blog-long form này dùng bổ trợ thêm cho phần Program Design, thiết kế chương trình tập, đã trình bày trước đó trong Fitness Base, dành cho các bạn trong nhóm Fitness Pros vốn đã nắm rõ các khái niệm và concept huấn luyện của Vincent. Với các bạn đọc thông thường, có thể dùng tham khảo để hiểu thêm về cách tiếp cận công việc coaching. Những mô hình lùa gà như Vshred vận hành dựa trên việc fitness model đi cùng với những bộ óc marketing thiên tài. Bản thân Vince Saint, cá nhân đại diện cho thương hiệu V-Shred chỉ là một hình mẫu được trưng ra nhằm thu hút fan. Còn đằng sau đó là 3 thiên tài marketing lọc lõi để giúp hệ thống này vận hành và kiếm được hàng triệu đô. Thứ họ lợi dụng chính là hiệu ứng giả dược và "newbies gain" chỉ việc những người mới tập có tính thích nghi vô cùng tốt. Hay nói một cách khác, chỉ cần bạn tin tưởng và chịu tập luyện, bạn sẽ có kết quả dù tập theo YT hay tự tập với những bài tập đơn giản và cơ bản nhất. Việc đầu tiên họ cần làm là tìm kiếm một anh chàng có hình thể lý tưởng, cách diễn đạt tốt, vui vẻ, dễ gần và quan trọng hơn, anh ta cần thể hiện sự tự tin về những khái niệm khoa học "dễ hiểu" anh ta chia sẻ để khiến bạn tin tưởng. Các khái niệm như tạng người Somatotypes, EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) được thần thánh hóa và hiệu quả đi kèm một thân hình đẹp để gia tăng lòng tin. Việc này rất thu hút các bạn trẻ ít kinh nghiệm, kiến thức dễ bị thao túng tâm lý. Không chỉ ở khía cạnh quảng cáo, hiệu quả những chương trình này mang lại còn dựa trên hai nguyên tắc: Hiệu ứng giả dược và Tính thích nghi của người mới, còn gọi newbie gain. Hai nguyên tắc này rất quan trọng với việc kinh doanh và có thể giúp bạn trả lời câu hỏi, tại sao người ta luôn nhắm đến người mới. Cơ thể con người có tính thích nghi tuyệt vời, và với người mới tập, bạn có thể coi như nhận một "cú shock" khi bắt đầu nâng tạ. Cú shock này dẫn đến việc cơ thể phải mau chóng thích nghi để đáp ứng với áp lực bạn đặt lên (Tuân theo hai nguyên lý GAS và SAID). Nói đơn giản, chỉ cần bạn không tập ngu, bạn cứ tập luyện sẽ có một kết quả nhất định. Kết quả này được tăng cường thêm nhờ hiệu ứng giả dược, niềm tin vào idol với đầy sự hào hứng của những người mới. Còn việc kết quả này có tốt hay không, có xứng đáng hay không, chẳng bao giờ quan trọng đối với các đơn vị bán hàng hay kinh doanh dịch vụ cả. Bạn trả tiền mua, bạn có một kết quả nhất định, vậy là xong ! Như việc khiến bạn mất nước để giảm 1,2kg/tuần bằng một viên uống thảo mộc nào đó, vậy cũng xong. Tất nhiên thể chất của chúng ta luôn có nhiều biến số mà những mô tả sơ sài như số tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, vốn dùng để ước lượng TDEE, không thể chuyển thành mã hóa phù hợp với chuyện giảm cân hay tăng cân chung chung. Trong đó sẽ có rất nhiều người không phù hợp với các chương trình này, bao gồm cả những người không mua mà chỉ xem các kiến thức Vshred chia sẻ. Điều này tạo ra một nguy cơ dù có thể không ảnh hưởng lớn tới sức khỏe nhưng sai trái về mặt nguyên tắc. Nhưng họ để "hốt bạc" càng nhanh càng tốt buộc phải bỏ qua điều này hoặc, cứ kiếm tiền trước đi rồi tính sau. Còn các thứ khác biệt trong hồ sơ thể chất của từng khách hàng, họ vốn chẳng cần lo trừ khi gặp vấn đề khiếu nại. Với các chương trình của VShred, theo đánh giá của nhiều huấn luyện viên khác, thậm chí không cần lo đến điều này, vì chúng vốn rất sơ sài với các bài tập căn bản được sắp xếp tùy ý, hướng tới việc sao cho mới lạ hơn việc có tính khoa học. Hiển nhiên bạn tập HIIT theo kiểu "múa may nhẹ nhàng" sẽ chẳng mấy khi có vấn đề. Còn chuyện bạn bỏ hàng trăm đô ra để mua lịch tập kiểu này, đó vốn là sai lầm bạn phải tự chịu. Còn về bản chất, các chương trình kiểu này vốn không có bất cứ "concept" gì về mặt huấn luyện. Thậm chí có người còn nhận xét, chỉ mất 5 phút để viết ra các lịch tập kiểu này hoặc nhanh hơn nếu bạn search google với hai từ "work-out program". "Training Concept" Xét tới khía cạnh lịch sử, Pre-Exhausting Training, được sáng tạo ra bởi Kẻ Hủy Diệt Arnold Schwarzenegger có thể được coi như concept training đầu tiên. Concept này được ghi chép trong cuốn sách "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" (Tạm dịch: Tân Bách Khoa Toàn Thư của Thể hình hiện đại), một trong những cuốn sách tạo dựng nên những nền móng lý thuyết chuyên biệt dành cho thi đấu thể hình. Trong khi đa phần các vận động viên thể hình, kể cả ngày nay, chỉ biết ăn, ngủ, tập với sự trợ giúp của các loại PED để có một thân hình "cơ bắp nhất ít mỡ nhất", cuốn sách đã mang đến những khái niệm sơ khai có tính chất "khoa học" cho việc này. Concept này của Arnold dựa trên quan niệm "gây sốc" cho cơ bắp càng mạnh càng tốt để từ đó tạo ra kích thích cần thiết. Trước khi thực hiện bài squat để tập phần cơ đùi, sẽ là một phần tập bài leg extension trên máy để khiến cơ bắp mệt nhoài từ trước (pre-exhausting) từ đó cơ bắp sẽ bị gây sốc hơn khi tập bài squat tiếp theo. Quan niệm "phá vỡ càng nhiều cơ bắp tại phòng gym càng tốt cho tăng trưởng" dẫn tới việc tìm cách gây sốc này tất nhiên không còn đúng ở thời điểm hiện tại. P90X chính là một ví dụ tiêu biểu cho một training concept nổi tiếng, có thể được ghi vào sách vở để hướng dẫn cho các huấn luyện viên hình thể. Bản thân concept tập luyện này từng trở thành công thức cho những thân hình gây sốt trên màn ảnh Hollywood. Thậm chí đến thời điểm hiện tại, trong bộ phim Central Intelligence của Kevin Hart và Dwayne "The Rock" Johnson, concept này vẫn còn đề cập đến như một hình mẫu huấn luyện để có được thân hình cơ bắp nhất. P90X bao gồm một chuỗi các bài tập cường độ cao, được thực hiện liên tục, với thời lượng 1-1,5h một ngày và tập luyện 6-7 ngày một tuần trong vòng 90 ngày. Cốt lõi của P90X là gây shock toàn bộ hệ thống cơ thể của bạn với "circuit training", tập luyện từ bài này qua bài khác, từ loại hình này qua loại hình khác, như kickboxing qua yoga, từ khía cạnh thể chất này qua khía cạnh thể chất khác, như sức mạnh cơ bắp (strength) qua các bài tập tạ kết hợp sức bùng nổ (power) với các bài plyometrics. Để gây shock với mức độ lớn như vậy, lựa chọn P90X sẽ cần những sự thận trọng, đa phần đi kèm một huấn luyện viên chuyên nghiệp và không phù hợp với người mới hay có vấn đề về xương khớp. Tất nhiên với việc quảng cáo đi kèm các ngôi sao Hollywood, những thứ này có thể không được đề cập tới. Trong thế giới Youtube Fitness, một ví dụ quen thuộc hơn với các bạn trẻ, chính là Jeff Nippard, người cũng phát triển theo một concept huấn luyện Powerbuilding, kết hợp giữa powerlifting và bodybuilding đi kèm với tập full-body. Cũng phải nói rõ thêm rằng, chỉ có chương trình Powerbuilding của Jeff mới có tính concept riêng, còn các chương trình khác, chưa chắc. Ít nhất là với chương trình "tăng cơ giảm mỡ" bản thân tác giả đã được tham khảo. Xuất thân là một vận động viên thể hình tự nhiên và thi đấu cả powerlifting, Jeff Nippard về chuyên môn huấn luyện được chứng nhận như một Strength Coach, theo đánh giá của tác giả, có trình độ rất tốt. Từ kinh nghiệm và kiến thức sở trường này, Jeff Nippard kết hợp hai yếu tố giữa powerlifting và các bài tập dành cho bodybuilding xây dựng cơ bắp dưới nguyên tắc: Khỏe đi kèm với tăng cơ. Xét theo các nguyên lý tăng trưởng cơ bắp, concept này đi theo hướng tạo ra áp lực cơ học kèm sự bùng nổ để kích thích tăng trưởng. Và như đã chia sẻ về nguyên lý chuyên biệt hóa, với những người mới tập, hai khía cạnh thể chất phì đại cơ bắp và sức mạnh cơ bắp có thể bổ trợ lẫn nhau, phát triển song song với nhau. Hay như concept FST-7 của Hany Rambod dành cho các vận động viên thể hình dựa trên việc tăng cường áp lực chuyển hóa tối đa nhất kết hợp với việc quản lý, giám sát giai đoạn phục hồi. Một concept rất thú vị song có phần ít quen thuộc hơn với các bạn trẻ là Neurotyping của Christian Thibeaudau, một Strength Coach ở đẳng cấp tinh anh thế giới, làm việc với các đội tuyển các vận động viên thể thao tầm cỡ và cả thể hình. Với kiến thức và kinh nghiệm từ tệp khách hàng của mình, Neurotyping dựa trên một nguyên lý rằng mỗi người khác nhau sẽ có "tính cách tập luyện" khác nhau. Một người vốn lười, hay e ngại, kém bùng nổ, linh hoạt sẽ khó thích ứng và theo đuổi một chương trình đòi hỏi sức mạnh cường độ cao, áp lực chuyển hóa lớn. Và trong tập luyện, sự kiên trì nhất quán (consistency) quyết định rất nhiều đến thành quả. Nên chọn ra một chương trình phù hợp với Neurotyping của bạn sẽ giúp tối ưu được vấn đề này. Bản thân tác giả xây dựng concept Total Fitness, gắn liền tập luyện - dinh dưỡng với lifestyle, như một chuỗi mắt xích mà các yếu tố gắn chặt với nhau. Tất nhiên bản thân tác giả là một Fitness Coach, không phải một Strength Coach có thể giúp bạn trở thành vận động viên đạt thành tích cao ở các môn sức mạnh. Fitness Coaching đương đầu với lối sống hàng ngày hơn thi đấu. Các huấn luyện viên như Jeff hay Christian, có thể được coi theo mô hình huấn luyện thể chất truyền thống, khi nghĩ tới các concept thường nghĩ tới việc tập luyện làm trung tâm, xây dựng chương trình xoay quanh việc tập luyện. Nhưng việc người tập có thích nghi với việc tập luyện hay việc tập luyện phải thích nghi với từng người khác nhau luôn trở thành chủ đề cần cân nhắc với các nhóm dân số không có lối sống gắn chặt với rèn luyện thể chất. Đặc biệt với thời đại công nghệ hiện tại, lối sống của chúng ta đã rất khác trước kia. Và tất nhiên sức ảnh hưởng của lối sống đến sức khỏe và ngược lại, sức khỏe đến lối sống, cần phải được đánh giá lại. Các vấn đề sức khỏe từ lối sống hiện tại ngày càng nảy sinh nhiều hơn những thập kỷ trước. Đại dịch thừa cân béo phì cũng vốn được nhiều chuyên gia gọi là một bệnh chứng từ lối sống (lifestyle disease). Trong bài viết Metahuman, tác giả cũng đã đề cập qua vấn đề này. Và bạn phải thích ứng, nhiều khi thay đổi hình thể, để có một tình trạng thể chất tốt nhất phù hợp với lối sống của mình. Tất nhiên, có những điểm trong lối sống ảnh hưởng đến sức khỏe cần phải điều chỉnh và ngược lại. Các chương trình thay đổi hình thể như Pump Hero, Qik Recomp, Jacked Up hay 6paks Protocol đều hướng tới việc này đi kèm theo tính kinh tế trong huấn luyện (Training Economy). Với cuộc sống bận rộn và mục tiêu không phải để thi đấu của hầu hết mọi người, việc "hành xác" cả thể chất và tinh thần 6 ngày/tuần tại phòng gym vốn đã sai về nguyên tắc huấn luyện. Concept này cũng đặt mối quan hệ giữa Fitness & Lifestyle lên trên hết và hướng tới việc làm mối quan hệ đó ngày càng lành mạnh hơn, tốt đẹp hơn, tối ưu hơn. Về mặt triển khai chính là cụ thể hóa bằng việc tìm ra điểm cân bằng, xây dựng nền tảng thể chất và nâng cao mind-body-spirit để từ đó đạt được một tình trạng tốt nhất cho cuộc sống của bạn. Cách tạo training concept cho bản thân Bạn có thắc mắc tại sao FST-7 được chia sẻ miễn phí nhưng rất nhiều người không tập luyện theo được ? Vì mấu chốt của việc thực hành theo một concept nằm ở việc hiểu rõ nó một cách cụ thể đến mức nào chứ không nằm ở việc dựa vào cảm giác thấy "rất pump". Mọi người hay nói phù hợp nhất là tốt nhất nhưng làm thế nào biết một thứ phù hợp nhất với mình mà không phải mất thời gian "thử sai" ? Concept tốt nhất chính là concept bản thân hiểu rõ. Tất nhiên nhiều bạn có thể thấy việc này kiểu phức tạp hóa vấn đề đơn giản "cứ ăn và tập thôi" nhưng nếu bạn làm PT/Coach mà không có cách tiếp cận riêng, concept riêng, tôi khẳng định bạn sẽ khó tiến xa trong nghề nghiệp hoặc nâng cao thu nhập từ chuyên môn. Việc có concept và cách tiếp cận riêng giúp bạn làm chủ công việc của mình và gây ấn tượng với cả khách hàng tốt hơn. 1. Một mục tiêu thể chất cụ thể rõ ràng. Ở đây cần phải nhắc lại là mục tiêu thể chất, không phải mục tiêu ngoại hình. Như ở concept PowerBuilding của Jeff Nippards, mục tiêu cần hướng tới việc nâng thành tích và độ thuần thục các bài powerlifting kết hợp với các bài cô lập bổ trợ để từ đó tạo ra hiệu quả tăng trưởng về mặt cơ bắp cả về sức mạnh lẫn độ phì đại. Mục tiêu của FST-7 là tăng cơ bắp với điều kiện "khô phồng" tốt nhất dành cho những người yêu thích thể hình. Mục tiêu của Neurotyping là tạo ra một chương trình rèn luyện sức mạnh mà dựa vào việc phân hóa kiểu "tính cách tập luyện" giúp người tập gắn bó lâu dài nhất. 2. Chọn thế mạnh của mình làm cốt lõi của concept. Nếu bạn hiểu rõ về powerlifting hay sport conditioning hướng tới một môn thể thao nào đó, bạn có thể lấy chúng làm xương sống cho concept của mình. Còn nếu bạn mạnh về dinh dưỡng, như các bạn nutritionist, nutrition coach, bạn có thể chọn các kế hoạch dinh dưỡng làm điểm trung tâm. PT với Fitness Coach cũng sẽ có thế mạnh khác nhau ở phần này. Tại sao tôi lại phải kê đơn tập luyện với một lịch tập như thế này cho một mục tiêu, một nhóm đối tượng. Cùng một bài Bench Press, mỗi người tập sẽ đều khác nhau, kể cả góc độ kỹ thuật lẫn hiệu quả, vậy yếu tố cốt lõi nằm ở việc tìm ra cách tối ưu nhất cho bài tập này hay cứ phải thay đổi bài tập với mỗi người khác nhau ? Những câu hỏi như vậy giúp bạn tìm ra cách tiếp cận và thế mạnh riêng của bản thân. 3. Có các cơ chế sinh lý mang lại hiệu quả rõ rệt, cụ thể trong concept của mình. Không chỉ để PR, việc xây dựng lên các concept huấn luyện tất nhiên đều cần có gì mới để mang lại hiệu quả tốt hơn các chương trình khác. Vì nếu không có gì mới, gây hứng thú hơn, bạn không cần mất thời gian cho chuyện này làm gì. Intermittent Fasting đi kèm với hàng loạt cách triển khai như 16:8, 20:4, 5:2 hay cách ngày chẳng hạn. Keto Diet khác với các loại hình ăn Low-Carb khác nhờ dựa vào quá trình "ketogenesis" khi lượng đường huyết hạ thấp và không được nạp thêm chẳng hạn. Tất nhiên, những nguyên lý này cần dựa trên khoa học và bằng chứng khoa học đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu và được đông đảo cộng đồng chấp nhận. 4. Thêm vào các yếu tố bổ trợ để giúp mang lại hiệu quả và hạn chế các ảnh hưởng xấu. Nếu bạn lấy dinh dưỡng làm chủ đạo, chắc chắn bạn vẫn cần có phần hướng dẫn tập luyện để hỗ trợ thêm cho concept của mình. Tất nhiên mọi thứ phải kết hợp với nhau tránh chuyện tập quá mức dinh dưỡng có thể đáp ứng hoặc ngược lại. Chưa kể phải thêm vào các yếu tố lifestyle, một thứ rất quan trọng trong thế giới hiện đại. 5. Đóng gói thời gian. Dù bạn có hiểu về huấn luyện phân kỳ hay không, bạn cũng cần đóng gói thời gian chương trình huấn luyện của bạn. Có thể là 90 ngày như P90X hay theo mùa cutting/bulking của vận động viên thể hình. Một chương trình huấn luyện không có hạn định có nghĩa huấn luyện viên không nắm chắc hoặc biết rõ mình phải làm gì tiếp theo hay chương trình sẽ đi đến đâu. Đây cũng là yếu tố khiến cho các chuyên gia bất bình với các loại hình ăn kiêng được quảng bá theo mốt như Ăn Thô Fruitarian, Keto Diet...vì sự mù mờ không rõ hạn định. Một chương trình mà mỗi người khác nhau cần thời gian khác nhau và hiệu quả cũng khác nhau cho thấy bản chất lý thuyết khung tạo nên xương sống của chương trình đó có vấn đề. 6. Nhóm hồ sơ thể chất phù hợp. Dù giảm cân, tăng cơ hay chỉ rèn luyện thể chất cơ bản, không có một chương trình áp dụng hết cho tất cả mọi người. Kể cả các concept huấn luyện tốt nhất, dễ ứng dụng nhất cũng chỉ đáp ứng được một nhóm đối tượng cụ thể. Có rất nhiều biến số khác nhau trong cuộc sống của một đối tượng, ví dụ như việc thời gian tập, thời gian ăn khác nhau. Cùng số tuổi 27, chiều cao 1m6, cân nặng 80kg, cùng 20% body fat, cùng cần giảm cân, nhưng một người chỉ có thể tập luyện vào buổi sáng và bận rộn chuyện công việc, gia đình tới tối sẽ khác một người có thể thoải mái tập luyện với lối sống nhàn hạ. Một chương trình giống như một bộ khung nên nếu cái gì cũng tùy biến được, linh hoạt được, sẽ phá nát bộ khung đó. Đây cũng là lí do các chương trình kiểu như Jeff Nippard sẽ hướng tới đối tượng người mới tập, chủ yếu dựa vào nguyên lý "cứ tập sẽ có hiệu quả thay đổi". Còn một concept giảm cân đúng nghĩa, sẽ cần nhìn vào hồ sơ thể chất phù hợp hay không. Có thể có một vài khoảng linh hoạt nhất định nhưng không phải tất cả mọi người đều phù hợp. Như concept Qik Recomp giúp giảm cân nhanh cho người mới tập khỏe mạnh (kinh nghiệm dưới 1 năm), nếu bạn thuộc nhóm trên 25% body fat, sức khỏe thể chất yếu, sẽ không phù hợp với bạn. Bản thân tác giả từng từ chối nhiều trường hợp các bạn sinh viên ở Nhật phải làm đêm, ngày đi học bận rộn nhưng muốn theo 6paks protocol. Tất nhiên nhưng loại hình "giảm cân theo mốt" hay các chương trình chỉ có cái tên để PR có thể đáp ứng được với tất cả mọi người. Vì đây chỉ là chiêu trò marketing, vốn tập trung vào việc thu hút khách hàng đăng kí trả tiền trước, còn lại khi khách hàng gặp vấn đề gì sẽ xử lý sau. Với các vấn đề về tập luyện, chỉ cần bạn không khiếm khuyết về vận động, sẽ dễ dàng thích nghi. Nhưng đừng quên rằng, dinh dưỡng và lối sống mang tính cá nhân rất cao. Fitness Base - nền tảng kiến thức chuyên nghiệp tiêu chuẩn quốc tế dành cho PT/Coach Training Concept vs Online Coaching Trái với nhiều người nghĩ, Coaching qua các phương tiện Internet đã có từ thời email bắt đầu phổ biến tại Mỹ từ những năm 1990. Những vị huấn luyện viên thể hình hàng đầu của cuộc thi Mr.Olympia chính là những người tiên phong cho việc trao đổi huấn luyện qua email. Các vận động viên cập nhật hình ảnh, thông tin gửi qua email theo định kỳ đã thỏa thuận. Coach xem để đánh giá tiến trình và gửi lại các lưu ý, thay đổi nếu cần. Coaching online về bản chất, theo kinh nghiệm của tác giả, chỉ việc dùng các phương tiện online để có thể bỏ qua các rào cản về địa lý và nhiều khi cả ngôn ngữ giữa huấn luyện viên và khách hàng/học viên. Và theo thời gian phát triển, ngày nay một huấn luyện viên có rất nhiều công cụ để có thể trao đổi, hướng dẫn thậm chí theo sát khách hàng online. Thêm nữa, Coaching online cũng không phải chỉ việc quăng ra một lịch tập cho khách hàng sau vài câu hỏi trao đổi qua lại. Bản chất quy trình coaching online cũng không khác gì offline khi phải theo dõi, cập nhật, điều chỉnh hàng tuần, thậm chí hàng ngày. Tất nhiên với các PT chủ yếu hướng tới việc bán các lịch tập cho nhiều người nhất trên online, các bước trên sẽ bị bỏ qua. Các lịch tập được gán mác tối ưu, cá nhân hóa vẫn được các "idol" rao bán nhưng thực chất "tối ưu", "cá nhân hóa" đến đâu và dựa trên nguyên lý gì, không ai biết được. Có những bên có đầu óc hơn còn đi mua các ebook của Jeff Nippard, Christian Thibeaudau rồi dịch ra tiếng Việt để bán lại kiếm lời. Nhưng dù có tối ưu hay cá nhân hóa chỉ qua việc tập luyện như vậy cũng không phải "coaching", không đúng khái niệm "coaching". Kể cả các ebook có training concept tốt cũng không phải coaching online mà chính là bán các lịch tập mà thôi. Bản chất của việc coaching nằm ở theo dõi, điều chỉnh và hướng dẫn theo từng giai đoạn dù bạn có huấn luyện phân kỳ hay chỉ đơn giản đóng gọi thời gian dịch vụ trong 90 ngày. Một lịch tập tốt nhất cũng cần phải thực hành mới biết nó tốt như thế nào. Và kể cả cùng một bài Bench Press, mỗi người thực hiện sẽ đều khác nhau, vì hồ sơ thể chất khác nhau, cơ địa khác nhau, mục tiêu khác nhau và thói quen tập luyện khác nhau. Ví dụ này cũng để trả lời cho việc Chúng ta không cần thiết phải có các bài tập "làm xiếc" để gắn mác tối ưu hóa, cá nhân hóa như những idol trên online thường rao giảng. Nghe có vẻ mâu thuẫn vì các chương trình "cookies cutter" kiểu V-Shred cũng vốn chỉ chứa các bài tập đơn giản cho nhiều người. Nhưng thực ra, coaching nằm ở việc tạo ra một cái khung chương trình rồi từ đó hướng dẫn, điều chỉnh thông qua việc thực hành, cập nhật của học viên để từ đó họ có được kiến thức, kinh nghiệm thực hành tốt hơn, giúp đạt được các mục tiêu đề ra tốt hơn. Bản chất lịch tập kiểu V-Shred không có một concept nhất định, không có cách sắp xếp bài tập đúng các nguyên lý, ví dụ cho người béo phì tập HIIT kèm theo hàng loạt bài ảnh hưởng xương khớp, chứa các bài tập "làm xiếc", có thể coi là một bộ khung rất tệ để bắt đầu. Coaching Online Concept Một điều tất cả mọi người đều đồng ý rằng, hướng dẫn tập luyện "qua mạng" sẽ rất khác hướng dẫn trực tiếp. Ngoài chuyện có thể tự tay đụng chạm vào khách hàng để chỉnh và minh họa cho họ tư thế đúng, hướng dẫn trực tiếp có thể mang lại nhiều động lực hơn với nhiều người. Đồng thời chắc chắn khách hàng có sự an tâm hơn khi có sẵn một PT trợ giúp khi cần. Và coaching online, dù có concept tốt đến cỡ nào, cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi điều đó. Những "tiếng quát nạt tạo động lực" tại phòng gym mang lại hiệu quả lớn hơn các bạn tưởng tượng. Tất nhiên những điều này không giống với những âm thanh mang tính diễn xuất trong các video truyền động lực. Nhưng khi không có sự trực tiếp này, chúng ta làm thế nào để huấn luyện đạt hiệu quả tối ưu ? Việc tạo một kế hoạch dựa trên hồ sơ thể chất của khách hàng để dựa trên đó làm việc chung cộng thêm những trao đổi tin nhắn online có thể là một giải pháp tốt và được áp dụng phổ biến. Nhưng một lịch tập đi kèm kế hoạch dinh dưỡng và các chỉ dẫn có thể sẽ phải điều chỉnh nhiều lần hoặc vốn tiềm ẩn những nguy cơ can thiệp lẫn nhau giữa các yếu tố. Một chế độ ăn giàu protein không được sắp xếp đúng cách và phù hợp với liều lượng tập luyện, lifestyle hàng ngày có thể khiến khách hàng béo lên và tăng được lượng cơ bắp rất ít. Nhưng đồng thời một chế độ ăn low-carb đi kèm với các chất béo lành mạnh lại có thể mang lại hiệu quả nâng cấp sức khỏe và hình thể rõ nét nhất. Con người là một thực thể "năng động" rất lớn với nhiều thay đổi sinh lý mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi giai đoạn. Cân nặng, sự sung sức, tình trạng thể chất luôn ở trong một khoảng biến thiên chứ không phải con số cố định. Chúng ta chỉ có thể dựa trên những điều đã biết tương đối, những chỉ số tại thời điểm đo để đưa ra các ước lượng tốt nhất hướng tới mục tiêu cần đạt được. Nên hiển nhiên, huấn luyện online không thể áp dụng cách tiếp cận mang tính theo sát các chỉ số hiệu suất tập luyện từng ngày như offline. Việc tập tới mức thất bại với các bài tạ nặng có thể dễ dàng thực hiện khi có sự động viên và hỗ trợ của PT nhưng khi để tự mình thực hiện, nó không phải lựa chọn tốt. Ít nhất không dành cho tất cả các bài tập hay dùng Hệ thống RPE để đo lường. Việc tạo ra một concept huấn luyện có thể hình dung như việc tập hợp các chiêu thức, thế võ của các loại võ thuật khác nhau để hình thảnh nên các trường phái hoặc môn võ riêng. Hiển nhiên Vịnh Xuân Quyền khác Hình Ý Quyền hoặc Triệt Quyền Đạo của Bruce Lee sau này. Chúng ta đều có thể có được hiệu quả rèn luyện sức mạnh cực tốt từ việc theo đuổi bất cứ bộ môn nào ở ví dụ trên. Và hiển nhiên trong fitness, chúng ta đối diện với cuộc sống, sự già yếu chứ không phải một trận tỷ thí võ đài. Các coaching/training concept dù offline hay online đều cần có cho mình một bộ khung hướng dẫn và các triết lý, cách tiếp cận làm nền tảng riêng cho nó. Coaching Online System Quay lại vấn đề được hỏi ở đầu bài blog, làm thế nào để PT//coach có thể tối ưu hóa sức làm việc mà không phải hi sinh thêm quỹ thời gian ? Câu trả lời nằm ở hệ thống huấn luyện. Nhưng trước khi đi sâu vào hệ thống huấn luyện online, cần trả lời những câu hỏi căn bản sau trước. Fitness Coach khác PT ở điểm gì ? Để hiểu được những điều trên, cần hiểu rõ các khái niệm nghề nghiệp chuyên môn cơ bản. Tùy thuộc vào từng hệ thống và cả cách tiếp cận kinh doanh, khác biệt giữa Fitness Coach và PT có thể không rõ ràng hoặc chồng chéo lên nhau. Đặc biệt ở Việt Nam, hai từ coach và fitness thường được sử dụng "lầm lẫn" trong khía cạnh chuyên môn. Ở đây tác giả sẽ trình bày theo kiến thức từ hệ thống bản thân từng được đào tạo và cách hiểu chung theo tiêu chuẩn của cộng đồng huấn luyện quốc tế. I. Định Nghĩa PT và Fitness Coach - PT: Một huấn luyện viên chuyên nghiệp được chứng nhận làm việc với các cá nhân để tạo ra và hướng dẫn thực hiện các kế hoạch tập luyện theo nhu cầu cá nhân hóa. - Fitness Coach: Một chuyên gia làm việc với các cá nhân để cải thiện thể chất và sức khỏe tổng thể của họ, thường kết hợp các yếu tố ngoài tập luyện thể lực đơn thuần. II. Chuyên môn hóa và Mục tiêu chính - PT: Tập trung hơn vào thể lực và giúp khách hàng đạt được các mục tiêu tập luyện cụ thể, chẳng hạn như giảm cân, tăng cơ hoặc cải thiện sức bền qua tập luyện. - Fitness Coach: Tập trung vào sức khỏe tổng thể và sinh lực, bao gồm cả thể chất, tinh thần và cảm xúc. Các mục tiêu có thể bao gồm thay đổi hình thể, nâng cao thể chất, tối ưu dinh dưỡng, giảm stress hoặc cải thiện sinh lý, giấc ngủ. III. Đào tạo và chứng nhận - PT: Thường yêu cầu chứng nhận thông qua một tổ chức được công nhận, chẳng hạn như ISSA, NASM hoặc ACE. Việc đào tạo tập trung vào tập luyện, giải phẫu, sinh lý học và thiết kế chương trình tập luyện. - Fitness Coach: Các yêu cầu về chứng chỉ chuyên môn mỗi nơi có thể khác nhau, như ISSA có chuyên môn riêng, NASM thì theo cấp độ PT học lên, nhưng thường bao gồm kiến thức về các lĩnh vực như xây dựng thể chất, dinh dưỡng chuyên sâu, quản lý căng thẳng và huấn luyện lối sống. IV. Phạm vi thực hành - PT: Tập trung ưu tiên vào thể lực và có thể cung cấp hướng dẫn về các yếu tố kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng và lối sống ảnh hưởng đến mục tiêu tập luyện đã đề ra. - Fitness Coach: Có thể cung cấp hướng dẫn về nhiều yếu tố sức khỏe và thể chất, bao gồm dinh dưỡng chuyên biệt, kiểm soát căng thẳng, sinh lực và lối sống tổng thể. V. Khách hàng - PT: Thường làm việc với những cá nhân có mục tiêu tập luyện cụ thể, chẳng hạn như người tập thể hình, những người muốn giảm cân hoặc cải thiện thành tích thể dục. - Fitness Coach: Có thể làm việc với nhiều đối tượng khách hàng hơn, bao gồm cả việc tìm cách cải thiện sức khỏe tổng thể và sinh lực, thay đổi hình thể theo hướng lâu dài, thay đổi lối sống, kiểm soát hoặc cải thiện các tình trạng sức khỏe mãn tính. VI. Cấp độ phân biệt - Giữa hai chuyên môn không có phân ra cấp độ cao thấp với nghĩa ngành này cao cấp hơn ngành kia. Nhưng trong hầu hết các hệ thống đào tạo, mọi người sẽ học làm PT trước khi học lên Fitness Coach. Nhìn chung, mặc dù có một số điểm trùng lặp giữa vai trò của PT và Fitness Coach, nhưng điểm khác biệt chính là sự tập trung vào thể lực tại một thời điểm so với xây dựng nền tảng sức khỏe tổng thể và sinh lực. Huấn luyện viên cá nhân có xu hướng tập trung vào các mục tiêu tập luyện cụ thể và có thể cung cấp hướng dẫn về tập thể dục và kế hoạch dinh dưỡng, trong khi Fitness Coach có cách tiếp cận toàn diện hơn đối với sức khỏe và thể chất. Kỹ năng nào làm nên sự khác biệt ? Công việc của PT và Fitness Coach là gì ? Là hướng dẫn thực hành. Vậy kĩ năng nào các bạn cần phải trau dồi, nâng cấp ? Giao tiếp ? PT và Fitness Coach đều kiếm tiền từ khách hàng, vậy họ có cần kỹ năng bán hàng như nhân viên sale ? KHÔNG PHẢI. "Coaching is not selling" cũng không phải một câu nói suông để PR, hô hào vì nó còn ẩn chứa một vế sau rất quan trọng với người làm nghề huấn luyện viên: "Coaching is all about reading". Đọc hiểu tài liệu, đọc hiểu tình huống và quan trọng hơn, đọc hiểu khách hàng.HLV cũng phân biệt với nhân viên Sales tại điểm này. PT và Fitness Coach phân biệt với nhau tại khía cạnh đọc khách hàng sâu đến đâu và như thế nào. Hiển nhiên các bạn đã quen với mô hình đọc khách qua máy Inbody nhưng chắc các bạn cũng biết những thiếu sót của thiết bị này. Vậy tại sao các trung tâm với hàng tá PT có bằng cấp, chứng nhận kể cả từ NASM, ACE vẫn phải sắm nó về ? Vì thiếu kỹ năng đọc khách hàng. Hãy thử đặt câu hỏi vậy nếu không có máy Inbody, chúng ta sẽ không thể huấn luyện hay sao ? Câu trả lời chắc chắn các bạn đã biết là không. Những cỗ máy không thay thế được việc đọc hồ sơ thể chất của khách hàng. Dù trình độ của bạn có thể chỉ dừng ở mức hiểu cơ bản dẫn đến bị phụ thuộc vào máy móc, vấn đề cũng không nằm ở bản thân kỹ năng này. Giống như ví dụ tôi đã đưa cho các bạn trong Fitness Base, các bạn nghĩ sao về việc chỉ từ một bài tập push-up, có thể đọc ra hàng loạt vấn đề thể chất, sức mạnh, độ linh hoạt cơ bắp và cả tâm lý, tinh thần của khách hàng. Bạn không phải cần thêm các loại máy hay các bài kiểm tra phức tạp cho việc nhìn ra những điểm cần cải thiện từ khách hàng. Chỉ trừ khi trình độ đọc khách hàng của bạn còn non kém. Việc này cũng phân cấp giữa PT và Fitness Coach vì Fitness Coach thực ra cần đọc nhiều hơn từ hồ sơ thể chất của khách hàng. Và khi "master" kỹ năng này, bạn đã có được một vũ khí lợi hại nhất trong quá trình huấn luyện của mình. Master Trainer không phải học thêm nhiều chứng chỉ phụ, nó còn nằm ở việc phát triển ra những concept xoay quanh kỹ năng này. Việc có thể viết ra những concept huấn luyện tốt hơn, nhanh hơn, hiệu quả hơn, giá trị cao hơn, cũng nằm ở khả năng này. Một hệ thống huấn luyện giúp khách hàng hiểu sâu hơn, thực hành tốt hơn, ít tốn thời gian hơn, cũng nằm ở kỹ năng này của người tạo ra hệ thống đó. Ví dụ ở đây là Total Fitness System với các khóa học thay đổi hình thể. Tại sao gọi là khóa học, vì với tôi, không gì hiệu quả hơn việc học và nắm rõ mình cần làm gì để hình thành những thói quen tốt cho lâu dài. Kết quả từ việc học hiểu luôn bền vững hơn, có thể nâng cấp cao hơn một khóa PT chỉ để đạt một kết quả ngắn hạn. Còn chuyện bạn nghĩ cho khách hàng học sẽ tốn thời gian, đó là khi chưa có hệ thống và kỹ năng đọc khách hàng tốt. Hay nói cách khác, bạn chưa hiểu đúng về kỹ năng mình cần làm chủ. Vì khi không biết đọc khách hàng tốt, công cụ duy nhất bạn thường hướng tới là tập luyện. Tại sao người ta không chịu đi tập ? Vì nó tạo cảm giác nặng nhọc và đi ngược lại "thiên tính" tiết kiệm năng lượng của các cơ thể sống. Nhất là khi chỉ có một công cụ, các PT thường đẩy nó lên mức độ cao hơn thông thường và bỏ quên đi tính hiệu quả-tiết kiệm, (training economy). Khi đã phải bỏ tiền, bỏ thời gian ra nhưng vẫn phải bỏ sức nhiều hơn, ít nhất về mặt cảm giác, kháng lực tâm lý của khách hàng sẽ rất lớn. Đó cũng là lý do khách hàng tìm đến sự thoải mái và dễ bị "lùa gà". Việc của bạn, tất nhiên không phải đi trách móc họ mà cần tìm ra cách tiếp cận đúng đắn hơn. Hãy tìm cách trau dồi kiến thức để đọc khách hàng tốt hơn. Huấn luyện viên học chuyên sâu về dinh dưỡng không phải để biết các "superfood" hay các mẹo vặt thần thánh nào đó, thứ vốn không có hiệu quả lớn thực sự. Bạn học để có thêm công cụ giúp sửa chữa những sai lầm khác hàng mắc phải. Khi đọc ra sai lầm của khách hàng và cung cấp cho họ thêm nhiều công cụ, chính là sự thoải mái họ đang tìm kiếm. Hãy luôn nhớ rằng, huấn luyện cũng liên quan vấn đề tâm lý và đọc khách hàng cũng vậy. Khi cảm thấy thoải mái hơn, không chỉ nhờ việc biết rõ mình có nhiều lựa chọn mà còn hiểu rõ về các lựa chọn ấy, khách hàng sẽ dễ đạt được mục tiêu hơn. Các khách hàng online tham gia khóa huấn luyện luôn cảm thấy thoải mái hơn, vì họ không cảm thấy áp lực về việc đến phòng tập và bị huấn luyện viên "hành" nặng nề. Họ cũng sẽ tốn ít thời gian hơn cho các vấn đề không liên quan. Điều này cũng giảm áp lực cho huấn luyện viên. Và khi có sự hỗ trợ của online, yếu tố này sẽ được tăng cường. Cũng phải nói thêm, kể cả với những khách hàng thích kiểu PT "babysitting" chăm bẵm nhắc nhở từng ly từng lý, việc đọc khách hàng cũng giúp xây dựng hệ thống huấn luyện tiết kiệm thời gian hơn. Có một thứ khiến khách hàng dễ gặp áp lực là các câu hỏi từ người xung quanh về quá trình thay đổi hình thể của họ. Khi họ không thể thoải mái nói về các lựa chọn được huấn luyện viên hướng dẫn vì bị mù thông tin, họ sẽ dễ gặp phản đối, nhiễu loạn thông tin và cảm thấy nghi ngờ. Nhất là với những em nhỏ, người có gia đình hoặc đang trong một mối quan hệ thân mật. Và chắc chắn áp lực này khách hàng, vì tế nhị, ít khi chia sẻ cho huấn luyện viên. Nhất là những bạn chưa biết đọc khách hàng một cách tốt nhất. Hệ thống coaching online của Coach Vincent chính dựa trên việc trang bị các công cụ để hình thành quy trình đọc khách hàng nhanh nhất và tốt nhất. Đây cũng là lý do, việc xây dựng hồ sơ thể chất và hướng dẫn các bạn PT đọc nó trở thành nền tảng ưu việt cho hệ thống Fitness Base với concept Total Fitness. Khi bạn hiểu cách đọc hồ sơ thể chất, bạn sẽ có một concept phù hợp với nhóm hồ sơ thể chất đó như một giáo trình dạy học. Khách hàng phù hợp sẽ dựa trên việc thực hành giáo trình đó sẽ nâng cao được kiến thức và kinh nghiệm quý giá để áp dụng lâu dài. Kiến thức, kinh nghiệm này có được từ đâu ? Chính nhờ việc trao đổi, hướng dẫn, điều chỉnh của Coach. Trong giáo trình cũng có sẵn tính phân kỳ để mọi người có thể theo dõi, biết được mình cần làm gì. Và nó cũng có sự linh hoạt chứ không cứng nhắc theo kiểu bắt buộc ăn món gì, tập như thế nào. Tất nhiên cần phải có một khuôn khổ chứ không thể thay đổi tùy ý. Nhưng việc cứ phải tìm ra một bài tập "thần kỳ" nào đó là không cần thiết. Ví dụ khi khách hàng không tập được bench press với trọng lượng chỉ 20kg, bạn sẽ từ việc đọc khách hàng để tìm ra cách giúp họ tập bài đó ngày càng tốt hơn. Chứ bạn không cần phải tìm ra một bài thay thế và mặc định nghĩ rằng khách hàng sẽ làm nó tốt hơn một bài cơ bản như bench press. Hãy luôn nhớ ví dụ này. Cũng phải nói thêm, với concept Total Fitness, ở đây sẽ tập trung tác động đến tất cả các khía cạnh ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe hiện tại khách hàng để tạo ra hiệu quả tối ưu nhất. Phối hợp chuỗi mắt xích Tập luyện-Dinh dưỡng-Nghỉ ngơi- Lifestyle tạo thành một bộ công cụ tối ưu hướng tới mục tiêu tiết kiệm thời gian, kinh phí và trang bị kiến thức lâu dài. Để làm được việc này cần một quy trình đọc-huấn luyện tốt nhất, nhanh nhất và bộ công cụ tối ưu hóa quy trình này. Về quy trình làm việc của hệ thống này, chắc nhiều bạn tham gia cả FNB và các khóa thay đổi hình thể như PACS, CPN, Power Mass... cũng đã rõ. Nó đi theo các bước như sau: Đọc hồ sơ thể chất của khách hàng, Tư vấn các điểm cần khắc phục, thay đổi Chọn mục tiêu phù hợp, cụ thể hóa mục tiêu qua hồ sơ thể chất, giúp khách hàng hiểu rõ mình cần làm gì trước nhất, ngắn hạn và dài hạn Sau đó, khách hàng có thể lựa chọn một concept huấn luyện phù hợp. Nhiều trường hợp sẽ cần tới huấn luyện chuyên biệt hoặc nhiều hơn một concept. Ví dụ từ béo phì muốn có sáu múi trước hết phải khỏe mạnh hơn, xây dựng một nền tảng thể chất tốt trước khi tham gia cutting 6 múi chẳng hạn. Rồi từ việc hiểu rõ lựa chọn, mục tiêu trước mắt và lâu dài, khách hàng sẽ được huấn luyện viên điều chỉnh, hướng dẫn qua các lần cập nhật kết quả hàng ngày hoặc hàng tuần tùy trường hợp cho tới khi đạt từng mục tiêu. Việc này chắn chắn dễ dàng và hiệu quả hơn việc với mỗi người lại quăng ra một lịch tập sơ sài mà bản thân huấn luyện viên cũng chẳng nhớ nổi tại sao cần như vậy ? Hãy lưu ý rằng việc một tháng bạn làm việc với 1 vài khách hàng sẽ khác với 30 khách hàng, 100 khách hàng. Tất nhiên, không có nghĩa làm việc với ít khách hàng hơn sẽ mang đến hiệu quả tốt hơn cho cả hai phía PT và khách hàng. Có những người chỉ có thể làm việc với vài khách hàng một lúc mà không thể phát triển tốt hơn được. Điều này dẫn đến vấn đề chạy đua số lượng, để quên chất lượng. Vấn đề nằm ở cách bạn vận hành hệ thống huấn luyện của mình, tìm ra những điểm giúp tiết kiệm thời gian và công sức. Cuối cùng, mục tiêu của hệ thống coaching online là tạo ra những bộ quy trình cùng những công cụ tiên tiến để giúp không chỉ việc giao tiếp với khách hàng, mà việc hướng dẫn, theo dõi và giúp khách hàng đạt mục tiêu sức khỏe thể chất toàn diện tối ưu nhất.

Có rất nhiều lầm tưởng xung quanh nước kiềm và những lợi ích sức khỏe được gắn với sản phẩm công nghiệp này. Một số lầm tưởng phổ biến nhất bao gồm nước kiềm có thể làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa mất xương (loãng xương). Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học để hỗ trợ những tuyên bố này. Cơ thể điều chỉnh mức độ pH để duy trì sự cân bằng giữa axit và kiềm. Phạm vi bình thường của độ pH trong cơ thể là từ 7,35-7,45, tính ra sẽ hơi mang tính kiềm. Cơ thể có một số cơ chế để duy trì sự cân bằng này, bao gồm hệ hô hấp, hệ tiết niệu và các chất đệm hóa học (Link). Hệ thống hô hấp giúp điều chỉnh độ pH bằng cách kiểm soát lượng oxy nạp vào và lượng carbon dioxide thải ra qua phổi. Khi cơ thể có tính axit (độ pH thấp), nó có thể làm giảm nồng độ CO2 bằng cách tăng hoạt động thở và thải ra CO2, điều này làm tăng độ pH. Ngược lại, nếu cơ thể bị kiềm hóa (pH cao), nó có thể cố gắng bù đắp bằng cách thở chậm lại để làm tăng nồng độ CO2. Hệ thống tiết niệu cũng đóng vai trò điều chỉnh độ pH bằng cách lọc máu qua thận để loại bỏ hoặc giữ lại axit và bazơ. Nếu cơ thể bị nhiễm toan, thận sẽ cố gắng bài tiết ion H+ và giữ lại bicarbonate (HCO3-), trong khi nếu cơ thể đang bị nhiễm kiềm, thận sẽ cố gắng giữ lại ion H+ và bài tiết bicarbonate. Chất đệm hóa học là một cơ chế khác giúp điều chỉnh nồng độ pH trong cơ thể. Những chất đệm này là những chất có thể hấp thụ hoặc giải phóng các ion hydro để giúp duy trì mức độ pH ổn định. Nhìn chung, cơ thể có một số cơ chế để điều chỉnh mức độ pH và duy trì sự cân bằng giữa độ axit và độ kiềm. Các cơ chế này hoạt động cùng nhau để giữ cho cơ thể hoạt động tối ưu. Điều quan trọng đầu tiên cần lưu ý là nồng độ pH trong máu của bạn không thể thay đổi đáng kể thông qua chế độ ăn uống, kể cả bằng cách uống nước kiềm. Thận và phổi của bạn hoạt động để đảm bảo rằng mức độ này nằm trong phạm vi rất nghiêm ngặt là 7,35-7,45 đối với mức độ pH của nó, đó là những gì bạn cần để hoạt động lành mạnh (Link). Trong một bài đánh giá có hệ thống lớn (kết hợp 252 nghiên cứu) xem xét nước kiềm và bệnh ung thư, dường như không có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ loại nước này có bất kỳ ảnh hưởng nào đến việc bắt đầu (phát triển) hoặc điều trị (tiến triển) ung thư. Chỉ trong một nghiên cứu có mối liên hệ được tìm thấy, nhưng mối liên hệ đó rất không đáng kể (giữa độ pH và ung thư bàng quang) (Link). Chế độ ăn Kiềm hóa trị ung thư ? Chế độ ăn kiêng kiềm là một chế độ ăn kiêng phổ biến dựa trên lý thuyết rằng việc ăn một số loại thực phẩm có thể thay đổi nồng độ axit của cơ thể, còn được gọi là mức độ pH. Một số người tin rằng việc thay đổi nồng độ pH của cơ thể có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn giảm cân hoặc thậm chí ngăn ngừa ung thư. Ý tưởng này đã thu hút được sự chú ý vào năm 2002 với việc xuất bản một loạt sách về pH Miracle của Robert O. Young, người đã thúc đẩy lý thuyết về chế độ ăn có tính kiềm hoặc độ pH cao để điều trị và ngăn ngừa bệnh tật, bao gồm cả ung thư. Young sau đó đã phải ngồi tù và được lệnh phải trả hơn 100 triệu đô la cho một người mắc bệnh ung thư đã chọn không điều trị ung thư theo hướng dẫn lâm sáng tiêu chuẩn và thay vào đó tuân theo lý thuyết của ông về chế độ ăn kiêng (Link). Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp tại Trung tâm Ung thư MD Anderson, không có cách nào thực phẩm bạn ăn có thể làm thay đổi mức độ pH trong máu của bạn. Độ pH của cơ thể là một hệ thống được điều chỉnh rất chặt chẽ. Nếu bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy độ pH của nước bọt hoặc nước tiểu thay đổi vì đây là những chất thải, nhưng bạn không bao giờ có thể ăn đủ để nó thực sự tác động đến máu của bạn . Một số nghiên cứu trên tế bào đã chỉ ra rằng môi trường axit giúp tế bào ung thư phát triển so với khi ở môi trường có tính kiềm. Vì vậy, ý tưởng là chế độ ăn nhiều thực phẩm có tính kiềm (độ pH cao) và ít thực phẩm có tính axit sẽ làm tăng mức độ pH của cơ thể (làm cho cơ thể có tính kiềm hơn) và ngăn ngừa hoặc thậm chí chữa khỏi bệnh ung thư. Tuy nhiên, những nghiên cứu này được tiến hành trên các tế bào ung thư trên "một cái đĩa" và không đại diện cho bản chất phức tạp của cách các khối u hoạt động trong cơ thể con người (Link). Và nghiên cứu về khối u cũng rất khác nghiên cứu với nghiên cứu trên cấp độ tế bào (Link). Thêm vào đó, một điều cần lưu ý rằng, tế bào ung thư và khối u có xu thế làm gia tăng tính axit của môi trường xung quanh nó để lớn mạnh và xâm thực các tế bào khác để lây lan, phát triển. (Link). Cơ chế cho việc này là chưa rõ ràng nhưng không thể suy luận thành môi trường axit làm nảy sinh tế bào ung thư (Link). Các thủ thuật câu chữ của truyền thông đã tạo ra nhiều lầm tưởng xung quanh chế độ ăn kiêng kiềm hóa hoặc uống nước kiểm hóa và những lợi ích được cho là của nó đối với việc phòng ngừa và điều trị ung thư. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho những tuyên bố này. Trên thực tế, nhiều lầm tưởng trong số này đã được các nguồn có uy tín lật tẩy (Link) (Link). Cũng cần lưu ý rằng các tế bào ung thư có thể phát triển trong cả môi trường axit và kiềm. Khi nghiên cứu các tế bào ung thư được nuôi cấy trong đĩa (trong ống nghiệm), chúng sẽ phát triển nhanh hơn trong môi trường axit. Ngược lại, chúng bị ức chế trong môi trường kiềm (cũng như tế bào bình thường). Từ đó mới dẫn đến quan niệm sai lầm rằng môi trường axit trong cơ thể gây phát triển ung thư. Củng tư nghiên cứu xét nghiệm, người ta đã lưu ý rằng khu vực xung quanh khối u ung thư (microenvironment) có xu hướng có tính axit (Link). Điều này chỉ áp dụng phổ biến với những loại ung thư đã được nghiên cứu chứ không đồng nghĩa cho tất cả. Tóm lại, trong khi chế độ ăn kiêng kiềm hóa có thể có một số lợi ích sức khỏe do chú trọng vào việc ăn nhiều trái cây và rau quả và cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn. Và tất nhiên việc uống đủ nước luôn được khuyến khích bao gồm cả nước kiềm hóa. Tuy nhiên không có bằng chứng khoa học nào chứng minh việc sử dụng nó như một biện pháp điều trị hoặc phòng ngừa ung thư, kể cả với các liệu pháp kiềm hóa (alkaline therapy) bằng nhiều hình thức (Link). Điều quan trọng bạn cần luôn tham khảo ý kiến các bác sĩ đang trị bệnh cho bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.

Cứ mỗi khi mùa hè tới, ở VN lại rầm rộ các quảng cáo về các khóa "tập luyện tăng chiều cao" "huấn luyện tăng chiều cao" với giá cả không hề rẻ. Nhưng có thể bạn chưa biết, các tổ chức lớn về đào tạo PT chủ yếu dạy về tập luyện, dinh dưỡng căn bản để cải thiện sức khỏe cho những người trên 18 tuổi. Còn trẻ em thanh thiếu niên thuộc nhóm dân số đặc biệt chia ra nhiều nhóm độ tuổi từ sơ sinh, trẻ nhỏ nhi đồng đến thiếu niên, vị thành niên và thanh niên trưởng thành. Liên quan đến tăng chiều cao sẽ liên quan đến dinh dưỡng chuyên sâu, chuyên biệt, lối sống và rèn luyện trong suốt quãng thời gian từ khi dậy thì đến trưởng thành (thường là 18 tuổi) và cả sau đó nữa. PT/HLV chỉ có thể hướng dẫn về tập luyện, kỹ năng vận động để nâng cao thể chất. Còn vấn đề có thể cam kết tăng chiều cao cho trẻ em qua huấn luyện hay không, tôi sẽ nói ở phần tiếp theo sau của bài blog này với 4 nhóm đối tượng khả thi nhất. Nhưng trước đó, tôi sẽ trả lời một câu hỏi cực kỳ quan trọng: Bạn có thể cao tối đa bao nhiêu. Vì nếu không biết được việc này, việc huấn luyện tăng chiều cao sẽ giống như thầy bói xem voi ngay từ đầu. Có ba công thức thường được ứng dụng nhất: Công thức Mid - Parental Công thức này dựa trên trung bình hóa chiều cao của cha mẹ (mid-parental). Trong đó: Chiều cao dự đoán cho nam = (chiều cao cha cm + chiều cao mẹ cm + 13cm)/2 Chiều cao dự đoán cho nữ = (chiều cao cha cm + chiều cao mẹ cm - 13cm)/2 Tuy được sử dụng khá phổ biến kể cả trong lâm sàng nhưng công thức này cũng chứa nhiều hạn chế. Đầu tiên là khoảng dung sai lớn 8-10cm. Đây là một khoảng rất lớn đủ để ảnh hưởng tương lai của một người. Thứ hai, công thức này bỏ qua 2 yếu tố quan trọng nhất với chiều cao là bộ gene của chủng tộc và điều kiện dinh dưỡng tại một thời điểm. Sự khác biệt về chủng tộc rất quan trọng với các vấn đề sâu như gene. Ví dụ như người Đông Nam Á dễ bị đỏ mặt, dễ say hơn khi uống rượu khi so với Người Mỹ Da Trắng. Khi nghiên cứu các loại bệnh lý, các nhà khoa học cũng thường chia ra các nhóm chủng tộc: Người Da Trắng (Caucasian), Người da màu, Người Mỹ La Tinh (Hispanic) và người Đông Á, Tây Á. Về điều kiện dinh dưỡng chắc chắn bây giờ khác với thời bao cấp và thường có sự khác biệt giữa nông thôn và thành thị. Nhìn vào thống kê dân số qua các mốc 2000, 2010, 2020 các bạn có thể thấy rõ chiều cao người Việt chúng ta tăng lên qua từng thời kỳ phát triển của kinh tế. Công thức Mid - Parental Nên để áp dụng công thức trên tốt hơn cho các em, các bạn cần so sánh với một công thức kinh điển khác là Công thức Chiều cao năm 2 tuổi x 2 (bé nữ thì 18 tháng tuổi). Công thức này dùng làm điều kiện để so sánh với bảng dự đoán tăng trưởng (Growth Chart) giúp theo dõi tiến trình lớn lên của trẻ từ 2-18 tuổi để phát hiện các nguy cơ. Siêu sao Lionel Messi được đánh giá rằng kém phát triển dựa vào so sánh này. Sau đó các bác sỹ mới khám ra Messi bị thiếu hụt GH. Trước kia có thể mọi người ít để ý, nhưng ngày nay đa phần trẻ đều được thăm khám thường xuyên có số liệu sinh trắc rõ ràng nên cha mẹ có thể ứng dụng được. Công thức Regression Ở đây, tôi thường ứng dụng thêm một cách ước lượng khác rất hay đến từ những nghiên cứu lớn tại Trung Quốc, chủng tộc rất gần với VN. Cách ước lượng này dựa trên việc một đứa trẻ sẽ thừa hưởng 65% sai lệch về chiều cao từ cha mẹ khi so sánh với chiều cao dân số trung bình. Dựa trên việc này, cách ước lượng chiều cao sẽ được tính qua các bước như sau: Lấy số chiều cao dân số trung bình của thời kỳ gần bạn nhất. Chiều cao TB của năm 2020 là nam 1m68 và nữ 1m56. Chiều cao nam = Chiều cao TB nam + 0.65* ((chiều cao cha - chiều cao TB của Nam) + chiều cao mẹ - chiều cao TB của nữ)/2). Vd cha bạn cao 1m8 mẹ bạn cao 1m6 thì bạn có thể cao 178.4 cm so với chiều cao trung bình. Chiều cao nữ tương tự dựa trên chiều cao TB nữ giới mà tính ra. Với ví dụ cha cao 1m8, mẹ cao 1m6, chiều cao dự tính sẽ là 1m66.4. Với công thức này, độ chính xác được cải thiện. Nó cũng tránh được việc ước tính quá cao khi cả bố và mẹ đều cao hoặc thấp bất thường so với dân số. Link study (1,2,3). Nó cũng lý giải cho việc có những bố mẹ cao hơn so với trung bình nhưng con thấp và ngược lại. Tuy nhiên về mặt ứng dụng, công thức này chủ yếu áp dụng cho các nghiên cứu dân số lớn, dự đoán chiều cao các thế hệ tiếp theo. Với cá nhân, công thức này cho bạn biết được khả năng bạn cao hơn chiều cao trung bình nhờ cha mẹ mình bao nhiêu cm. Một dạng ước lượng khó khăn hơn là dựa theo đường cong tốc độ tăng trưởng tích lũy chiều cao khi trưởng thành (Link). Tuy nhiên này chỉ phù hợp cho nghiên cứu với những thuật toán phức tạp. Dưới đây là bảng so sánh dự đoán chiều cao cho con trai và con gái theo hai công thức: Công thức trung bình cha mẹ (Mid-Parental) Công thức hồi quy (Regression, hệ số 0.65) Trong bảng này, tôi sử dụng chiều cao trung bình của VN theo khảo sát dân số năm 2020 với nam = 168 cm và nữ = 156 cm làm chuẩn. Bảng so sánh dự đoán chiều cao theo 2 công thức Tất nhiên, rất tiếc, chúng ta không có một công thức nào có thể chính xác hơn. Vì việc phát triển chiều cao có rất nhiều yếu tố. Chúng chỉ có thể được coi là một ước lượng để đánh giá tiềm năng. Nhưng chắc chắn sử dụng chúng trong huấn luyện, theo dõi quá trình tăng trưởng của các em là hoàn toàn hữu ích. Bốn nhóm có thể tăng chiều cao Quá trình lớn lên của trẻ trải qua nhiều giai đoạn từ lúc sinh ra đến lúc trưởng thành phát triển đầy đủ. Do vậy, huấn luyện tăng chiều cao cũng cần dựa trên từng nhóm riêng biệt chứ không đánh đồng. Sau đây, tôi sẽ trình bày bốn nhóm khả thi nhất: Nhóm thứ nhất: Trẻ em, thiếu nhi (Kid). Đây cũng là nhóm được quảng bá huấn luyện nhiều nhất. Nhưng nếu các em nhỏ chưa đến tuổi dậy thì cần lưu ý vì lúc đó cơ thể trẻ chưa sản xuất đủ Testosterone, chưa có kích ứng sản xuất GH mạnh. Với huấn luyện, các bạn có thể dựa vào bảng Growth Chart để dự đoán nguy cơ hơn là cố tác động gây ảnh hưởng. Vì nếu chúng ta can thiệp quá mức kể cả qua tập luyện, dinh dưỡng có thể khiến trẻ dậy thì sớm hoặc stress quá gây dậy thì trễ. Chúng đều đánh mất cơ hội cao lớn tối đa của trẻ. Một ví dụ rất lớn là hiện tượng hàng triệu đứa trẻ TQ đang ngày đêm bị bắt huấn luyện cực khổ từ lúc 5 tuổi. Chúng có thể rất dẻo dai, kỹ năng thể thao cực tốt nhưng phần lớn chúng không cao lớn. Bằng chứng là chiều cao trung bình của dân số TQ chỉ là 1m72 ở nam & 1m60 ở nữ theo thống kê gần nhất. Nhóm thứ 2: Các em đang trong độ tuổi dậy thì. Thường từ 11-18 tuổi cho nam và 9-16 tuổi cho nữ. Với nhóm này các em sẽ chắc chắn tăng lên về mặt chiều cao với chế độ tập nhẹ nhàng, dinh dưỡng tối ưu kèm nghỉ ngơi đầy đủ, giảm stress. Nếu huấn luyện, các em cần tránh tập quá sức, cộng dồn với stress từ việc học, yêu đương gây quá tải. Ở tuổi này, cha mẹ cũng nên khuyến khích các em chơi thể thao đa dạng các môn để tối ưu nhiều khía cạnh thể chất. Về dinh dưỡng cần chú ý lượng protein cao, đủ vitamin, khoáng chất, đặc biệt D3, Kẽm, Magie. Bên cạnh đó là ngủ đủ 7-9h/ngày & chất lượng giấc ngủ cao. Nhóm thứ 3: Các em bị chững về mặt chiều cao (thường 18 tuổi cho nam và 16 tuổi với nữ) nhưng chụp X quang/CT scan cho thấy phần tấm sụn đầu xương chưa đầy, (kín đặc). Với nhóm này, khả năng can thiệp về huấn luyện sẽ khả thi nhất. Hiệu quả có thể không nhiều, chỉ từ 3-5cm nhưng không đi kèm các nguy cơ can thiệp lớn. Nhất là ở góc độ huấn luyện thông thường. Nhóm thứ 4: 18 tuổi nhưng lớp sụn đã đóng lại, bạn có thể tăng chiều cao bằng chỉnh tư thế và kéo dãn cơ thể. Tuy nhiên đây chỉ là chiều cao tăng lên tạm thời, không lâu dài. Cách này cũng có thể thực hành trong giai đoạn các em dậy thì vì nó cũng hỗ trợ tăng chiều cao thực sự. Trường hợp này dễ thực hành với các bạn nữ tập Yoga, Pilates hoặc múa dẻo. Các bạn có thể xem video ở đầu bài blog để biết thêm. Trên đây là tất cả những điều tôi muốn làm rõ về huấn luyện tăng chiều cao. Mục tiêu cao lớn cho các bé tất nhiên rất đáng quý. Nhưng cũng đừng quên rằng, luôn có những cái giá phải trả nếu muốn đạt được những phần thưởng. Cuộc sống của các em giai đoạn này cũng có nhiều mối quan tâm nên việc chú trọng quá mức vào chiều cao sẽ có thể gây những ảnh hưởng về mặt tâm lý lâu dài. Nếu các bạn có thắc mắc nào, hãy gửi tin nhắn trên website hoặc gửi yêu cầu tư vấn, huấn luyện về coaching@coachvincent.com. Tham gia Fitness Base để nâng cấp sự nghiệp, chuyển hóa bản thân.

Không chỉ vụ bị đau cổ vai gáy dễ dẫn đến "đột quỵ" cần giải cơ gấp nhao nhao mấy ngày nay, đến "tập gym uống nước lọc", ăn thịt, tập khuya... cũng bị nhiều chuyên gia "lùa gà" trên MXH "hù dọa" dễ đột quỵ rồi. Vì tỷ lệ đột quỵ ở VN tăng cao và tiếp thị dựa trên nỗi sợ luôn là một chiêu trò phổ biến trong ngành chăm sóc sức khỏe. Nhưng có một nguyên nhân làm gia tăng nguy cơ đột quỵ cao nhất đã được khoa học chứng minh rõ ràng thì ít được để ý tới: lối sống. Trong lối sống của người lớn tuổi, hai nguy cơ lớn nhất chính là giấc ngủ kém lành mạnh và sức khỏe tim mạch kém. Sức khỏe tim mạch kém thì hiển nhiên nguy cơ cao rồi nhưng khó ngủ, thiếu ngủ, ngủ kém thường bị bỏ qua. Thậm chí có những người có trình độ cao vẫn coi việc đó là đương nhiên: già thì phải khó ngủ. Nhiều nghiên cứu trên các tệp dữ liệu lớn đã cho thấy mối liên quan, tương quan giữa việc ngủ kém với nguy cơ tim mạch. (Link) (Link)(Link) (Link). Nghiên cứu từ Hiệp Hội tim mạch Hoa Kỳ trên 208.621 người tham gia vốn không có bệnh tim mạch được theo dõi 12.7 năm cũng cho thấy mối liên hệ này. (Link) Nhưng cũng có một phần là nghiên cứu hay sách chuyên ngành rất khó đọc, cần chuyên môn sâu khiến nhiều người ngại tìm hiểu. Ở đây, tôi sẽ chia sẻ một cách dễ hiểu nhất để mọi người biết đánh giá tình trạng giấc ngủ của cha mẹ, từ đó tìm được giải pháp. Tôi cũng cung cấp luôn các hướng dẫn tốt nhất có thể dù vẫn cần nhắc lại, guideline chung cho mọi người hiểu và nắm bắt. Còn từng trường hợp cụ thể chuyên biệt hơn cần cá nhân hóa dựa trên hồ sơ thể chất của mỗi người mối tối ưu. Với người lớn tuổi thường còn cần cả hồ sơ bệnh lý. Theo nghiên cứu thì: Mất ngủ nặng, chỉ việc rất khó ngủ và rất khó duy trì giấc ngủ xảy ra liên tục, gia tăng 69% nguy cơ nhồi máu cơ tim. Một người trẻ thường chỉ mất 5 phút để đi vào giấc ngủ. Với người lớn tuổi cũng chỉ tầm dưới 10 phút. (Link) Thời gian ngủ ngắn, thường xuyên ngủ dưới 5-6h mỗi đêm, tăng 48% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc tử vong do bệnh này. Người lớn tuổi vẫn cần ngủ đủ 7-8h, thậm chí 9h 1 ngày. (Link) Ngủ kém chất lượng thường xuyên, giấc ngủ hay bị ngắt quãng, ngủ không sâu, nguy cơ mắc các loại bệnh tim mạch cao hơn tới 55%. Một giấc ngủ cần có ít nhất 4-5 chu kỳ giấc ngủ, trải qua đủ các giai đoạn N1, N2, N3, REM và thời lượng ngủ sâu chiếm từ 25%. (Link) Mất ngủ dai dẳng theo báo cáo của chính người bệnh cũng liên quan đến việc Nguy cơ tử vong trực tiếp do các bệnh tim mạch cao hơn 33% Một tình trạng rối loạn nữa cũng ít gặp ở người có cân nặng khỏe mạnh nhưng cũng đáng để lưu tâm, đó là ngưng thở khi ngủ (sleep apnea). Chứng này liên quan đến sự gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim lên gấp 2-2.6 lần và mất đi 7 năm sống khỏe mạnh. (Link) Ứng dụng nghiên cứu để đánh giá người cao tuổi có ngủ kém hay không ? Từ những nghiên cứu trên, bạn có thể làm những bước sau: Quan sát hoặc điều tra xem cha mẹ mất bao lâu mới đi vào giấc ngủ. Nếu mất hơn 10 phút mới ngủ được cần xem lại vệ sinh giấc ngủ, môi trường ngủ & tình trạng stress (cuộc sống, tâm tư tình cảm...). Thời lượng ngủ không đủ thì nên bổ sung bằng các giấc nghỉ ngắn ban ngày ngay kết hợp song song với việc tập ngủ. Lưu ý giấc nghỉ ngắn (nap) phù hợp trong tầm 12h trưa đến 14h, không nên nghỉ kéo quá dài quá 2h vì sẽ dễ mệt & có thể gây khó ngủ, rối loạn giấc ngủ buổi tối. Chất lượng giấc ngủ kém có thể có những nguyên nhân bệnh lý mãn tính không rõ, cần thăm khám, tư vấn từ bác sĩ. Nhưng bạn có thể vừa hỏi xem cha mẹ có ngủ sâu, mơ đẹp hay không vừa mua cho cha mẹ cái đồng hồ đo rất tốt. Ngủ sâu, mơ đẹp không phải tôi nói cho văn thơ đâu. Mà một giấc ngủ sâu lành mạnh sẽ thường đi kèm một giấc mơ đẹp vui vẻ. Còn ác mộng hay các suy nghĩ về những việc tiêu cực gây stress trong đầu lúc ngủ chính là dấu hiệu của giấc ngủ kém chất lượng. Từ những điều trên, bạn đánh giá được chất lượng giấc ngủ và tìm giải pháp phù hợp. Trước khi đi vào phần hướng dẫn, tôi cần phải lưu ý với các bạn về vòng lặp "stress - giấc ngủ kém". Chúng là vòng lặp "quả trứng con gà" chứ không phải nguyên nhân - kết quả một chiều. Nên khi tìm cách xử lý, bạn cần xử lý cả vòng lặp đó. Điều này nhằm tránh việc tư duy "chữa trị" một yếu tố kiểu mua thuốc ngủ, TPBS, biệt dược... mà bỏ qua cả bức tranh tổng thể nhiều yếu tố. Bạn có thể tăng chất lượng giấc ngủ cho cha mẹ qua việc thiết lập lối sống. Trong bài trước, tôi đã nói về chất lượng giấc ngủ, cách tập ngủ, cả các lưu ý chung cho nhóm người cao tuổi rồi. Các bạn có thể xem thêm. Còn về lifestyle coaching như thế nào cho từng case cụ thể tốt nhất nên tìm đến một fitness coach am hiểu về chuyện này. Tôi cũng chia sẻ những điều cốt lõi nhất bạn có thể làm trong phần guideline chung bên dưới. Hướng dẫn những điều cần làm để tăng chất lượng giấc ngủ Giảm mỡ nội tạng nếu chỉ số này cao vì nó ảnh hưởng đến cả sức khỏe tim mạch cũng như giấc ngủ (quan hệ hai chiều (Link)). Bạn có thể dùng công cụ miễn phí trên fitnessbase.io để đánh giá hoặc đi chụp chiếu ở bệnh viện. Lưu ý, giảm mỡ nội tạng không cần phải giảm cân nên đừng bắt cha mẹ tập hùng hục hay cố ăn kiêng để làm điều đó. Chỉ có hại thêm. Thực hành IF + ăn low carb lành mạnh, tạm cắt đường tinh luyện, không ăn thức ăn nhanh, bánh kẹo, snack, chia bữa nhỏ, thêm vào rau xanh, trái cây ít ngọt. Nên ăn thêm các loại tinh bột phức như các loại khoai, chuối.... Uống thêm cà phê, trà xanh, thảo dược adaptogens (mật nhân, ashwagandha, linh chi, sâm...) vì chứa nhiều chất polyphenols chống oxy hóa, giảm cortisol rất tốt cho chuyện này. Tips: Điền hồ sơ thể chất rồi trợ lý AI trên Fitnessbase.io sẽ nhận gợi ý về kế hoạch cá nhân hóa theo từng hồ sơ Đi bộ ngoài trời dưới ánh nắng vào buổi sáng 30 phút, vừa tốt cho sức khỏe tim mạch, vừa thiết lập nhịp sinh học tốt để buổi tối dễ ngủ hơn. Nồng độ melatonin đạt đỉnh vào ban đêm giảm từ 50% đến 70% ở người lớn tuổi. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng chói chang sẽ ức chế quá trình sản xuất melatonin vào ban ngày. Điều này thúc đẩy não bộ sản xuất lượng melatonin cao hơn và mạnh hơn vào ban đêm. Việc dùng TPBS cần kiểm soát các phản ứng phụ (mệt mỏi, uể oải, thậm chí khó ngủ hơn, ngủ kém hơn) và chỉ phù hợp trong những điều kiện như có bệnh lý, có chỉ định và cần theo dõi từ bác sĩ. Giảm stress cả ban ngày & buổi tối. Cuộc sống vui vẻ, có giao lưu rất quan trọng với sức khỏe tim mạch người già cũng nhờ yếu tố giảm stress. Buổi tối cortisol tăng cao cộng thêm những lo lắng của người già sẽ làm tình trạng tệ thêm. Sẽ thật tuyệt khi có các buổi uống cà phê, uống trà cùng gia đình, bạn bè. Đồng thời, con cái đừng quên hỏi thăm, động viên vì nhiều khi vấn đề đến từ chính việc cha mẹ lo lắng cho các bạn. Vệ sinh giấc ngủ. Chăn ấm nệm êm, nhiệt độ phòng mát mẻ, nhiệt độ cơ thể cũng phải mát mẻ, huyết áp bình ổn không căng thẳng. Không bị làm phiền bởi âm thanh, ánh sáng. Không uống nước quá nhiều gần giờ ngủ. (Uống Phere 1/4 - 1/2 chai (150ml) thôi đã ngủ như em bé rồi đừng nốc hết). Chắc tôi chia sẻ đến đây, các bạn đã biết tại sao Phere Coffee lại là cà phê dễ ngủ, giảm stress, tăng sinh lực rồi chứ. Từ người lao động lớn tuổi đến các bác sĩ U70 có thể giảm men gan, mỡ gan, giảm stress, ngủ ngon hơn được sau khi dùng Phere Coffee cũng vì nó vừa là cà phê + mật nhân + ashwagandha ở dạng nguyên chất nhất lại có cả dòng ban ngày + buổi tối hiệp đồng bổ trợ lẫn nhau. Dòng cà phê này cũng không dùng đường tinh luyện cũng vì thế. (Còn nhiều điều hay lắm, các bạn quan tâm thì liên hệ trên trang fanpage). Cuối cùng, nếu bạn cần huấn luyện chuyên biệt hơn, tối ưu hơn cho từng case thì có thể tìm đến Coach Vincent. Còn với những điều trên, chắc chắn bạn sẽ tạo ra sự cải thiện tốt.