My Items

I'm a title. ​Click here to edit me.

Bạn không nên Nhịn ăn để giảm cân ? Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân tốt hơn ?

Bạn không nên Nhịn ăn để giảm cân ? Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân tốt hơn ?

Bài trước: Không ăn sáng tăng 40% mỡ ? (Xem thêm Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ tại đây. ) Có rất nhiều điều sai trái, lừa đảo trong Thế giới Fitness online với rất nhiều chuyên gia không qua học hành, không có hiểu biết bài bản. Trong đó, lĩnh vực bị truyền đạt sai thông tin nhiều nhất là "Giảm cân". Càng ngày giới khoa học càng hiểu rõ hơn về việc "cân nặng" không chỉ đơn giản được điều khiển bởi một công thức vật lý Calories In - Out. Nhưng tại Việt Nam, các chuyên gia mạng vẫn chỉ đơn giản làm mọi cách để cắt giảm calories của người cần giảm cân bằng "Ăn ít, tập nhiều", bằng HIIT Cardio, bằng TPBS Fat Burner và những sự hù dọa. Đặc biệt, những chuyên gia kiếm sống trên sự thiếu hiểu biết của những người đang không khỏe mạnh, cần trợ giúp này, luôn văng ra những khái niệm khoa trương và sẵn sàng phủ định cả những thành tựu khoa học dù bản thân chẳng hề có một chút hiểu biết gì cả. Intermittent Fasting, thời gian bữa ăn, dinh dưỡng mục tiêu...là những khái niệm đang bị hiểu lầm bỡi những kẻ "nói khoác không biết ngượng" này. Claim 1: Nhịn ăn sẽ dễ ăn thêm ? Giả định bro - science thường nói nhịn ăn sáng sẽ làm ăn nhiều hơn trong ngày, nhưng thực tế ăn sáng cũng có thể làm bạn ăn nhiều hơn trong ngày. Hàng trăm triệu nhà sư và những người theo Đạo Phật chỉ ăn 1 bữa, nước Pháp được mệnh danh là nước nhỏ nhắn nhất trong khối Phương Tây và họ chỉ dùng cafe, trà xanh vào buổi sáng. Cộng đồng thực hành nhịn ăn gián đoạn có con số rất lớn với hơn 70 triệu người Mỹ thực hành Intermittent Fasting để giảm cân. Khi thay đổi chế độ dinh dưỡng, tập luyện, cơ thể đều cần thích ứng: Keto Flu, Low Carb, và cắt giảm calories cũng vậy. Xét về mặt nguyên lý IF không cắt giảm calories, không bắt buộc low carb hay ăn kiêng theo mốt như Keto, Atkins...hay Crash Diet nên sẽ gây stress ít hơn. Thêm vào đó thói quen không ăn bữa sáng đã tồn tại rất lâu nên con người vốn rất quen với việc không ăn sáng (25% người Mỹ và 30% người lớn các nước châu Âu thường không ăn sáng. Từ "Brunch" vốn có nghĩa bữa sáng chuyển lên trưa. Bạn có thể nhớ lại thời sơ sinh của mình, chúng ta chỉ ăn khi đói. Và nếu cha mẹ hay các cô giáo không lên giọng để nhắc đám trẻ "Ăn sáng đi", "Ăn hết bữa trưa đi mới được ra chơi" chúng sẽ thoải mái chạy tung tăng đến trường và gia nhập vào các cuộc chơi tốn rất nhiều mồ hôi cùng lũ bạn. Việc ép ăn vốn khó hơn nhịn ăn rất nhiều. Cơ thể chúng ta, cũng như các loài động vật, vốn đã quen với việc nhịn ăn như một sự thích nghi với hoàn cảnh sống. Bạn nên biết rằng, con người chỉ mới thực sự "cơm no ba bữa" trong vài chục năm gần đây. Tổng hợp có hệ thống các nghiên cứu đối chứng kiểm soát (Link 1) lớn nhất cho tới hiện tại, gồm 13 nghiên cứu, về việc ăn sáng và không ăn sáng cho thấy, nhóm không ăn sáng giảm 0.44kg so với nhóm ăn sáng. Cả nghiên cứu được tài trợ bởi các công ty bán thực phẩm ăn sáng như Pepsi Co, Quaker Oats cũng chỉ ra rằng, không ăn sáng có tác dụng giảm cân (Link 2). Tất nhiên tổng hợp nghiên cứu đưa ra các khả năng, còn trong thực tế, việc thực hành giảm cân không đi theo các cách tiếp cận riêng lẻ. Lý do: Bữa sáng chỉ chiếm khoảng 16% lượng calories nạp vào một ngày. Và việc ăn thêm thức ăn không hề dễ dàng vì lượng kcal tương đương khối lượng thức ăn. Khi đã đủ no, đầy bụng, các tín hiệu hormone sẽ khiến chúng ta ngán ngẩm và rất khó ăn thêm. Cũng theo nghiên cứu tổng hợp này, nhóm không ăn sáng ăn ít calories hơn (259 kcal) so với nhóm có ăn sáng (Link 1). Khi không ăn sáng, lượng thức ăn trong các bữa còn lại sẽ lớn hơn, dễ tăng cảm giác no hơn. Và chắc chắn rồi IF không cần tính calories, không cần lo lắng về % macro, chỉ cần ăn uống lành mạnh sẽ ít gây căng thẳng hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy, IF có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) và tình trạng viêm (inflammation) (Link 3) và tăng cường BDNF yếu tố giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và cải thiện các chức năng thần kinh (Link 4). Thêm vào đó, đừng coi thường ý chí của những người giảm cân. Hầu hết những người giảm cân đều áp dụng tất cả những gì có thể giảm cân với quyết tâm rất lớn. Chỉ khi gặp thất bại, không thấy hiệu quả như ý, họ mới từ bỏ. Bạn nên hiểu rằng, con số hàng trăm tỷ USD doanh thu hàng năm của ngành giảm cân, bao gồm cả các loại sách hướng dẫn, các phương pháp tập luyện, các loại hình trợ giúp đội nhóm không đến từ sự thiếu nỗ lực hay ý chí của những người giảm cân. Thậm chí nếu không có sự quyết tâm của những người giảm cân, những TPBS giảm cân đốt mỡ (Fat Burner) sống hoàn toàn nhờ vào hiệu ứng giả dược tạo ra niềm tin cho người giảm cân cố gắng tập luyện hơn sẽ chẳng có chỗ "để hỗ trợ tăng cường khả năng đốt mỡ". Claim 2: Giảm cân phải ổn định đường huyết & Insulin, hạ thấp Insulin trong máu ? Thứ nhất, có một điều các "huấn luyện viên Google" thường không biết, mức độ Insulin khác mức độ đường huyết (blood glucose). Việc ăn carbohydrate dẫn tới tăng insulin và tăng đường huyết dẫn hiểu lầm "cơ học" rằng cứ tăng insulin sẽ gắn với tăng đường huyết. Có nhiều cơ chế làm tăng insulin trong cơ thể còn việc điều hòa đường huyết cần sự tham gia của insulin/glucagon và các hormone tuyến thượng thận (adrenaline). Và trong nhiều trường hợp, người ta hay quăng ra những danh từ khoa học để khỏa lấp cho kiến thức sơ sài của mình nhưng chẳng hề hiểu rõ khái niệm về chúng. Thứ hai, dù bạn giảm cân hay không đều cần ổn định đường huyết để khỏe mạnh. IF sẽ giúp hạ thấp lượng Insulin lúc không ăn (Fasting Insulin), một biểu hiện thường thấy của người thừa cân béo phì, tăng nhạy cảm insulin, nguyên nhân gốc rễ, chủ chốt của thừa cân, béo phì. Những người theo các chế độ ăn low carb như Keto, Atkins... có thể cho bạn câu trả lời rõ ràng về điều này về việc tinh thần tập trung hơn, sạch sẽ hơn, đầu óc không bị lù mù (brain fog) và không bị đói hoảng, buồn ngủ hay uể oải trước trong và sau khi ăn. Những lợi ích này đến từ việc hạ thấp insulin và ổn định đường huyết. Và tất nhiên, IF chẳng cần quan tâm đến bao nhiêu gram tinh bột hoặc thậm chí kiểm soát thức ăn để không phá vỡ Ketosis. Bạn nghĩ xem có chế độ nào dễ dàng kiểm soát macro mà không cần tính toán, lo nghĩ hơn IF ? Người thực hành IF luôn có đường huyết ổn định do (giảm insulin, tăng GH, và các hormone đốt mỡ....). Đó là lý do các nhà sư nhịn ăn buổi sáng và hàng triệu người thực hành Intermittent Fasting có thể thoải mái và khỏe mạnh. Có hai kỷ lục Guiness về IF từng được ghi nhận lên tới 382 và 385 ngày. Và bạn cũng biết rằng khi lập kỷ lục, họ chỉ bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu. Nếu không có đường huyết ổn định, bạn sẽ không qua khỏi ngày thứ hai. Và đơn giản, ăn ít bữa sẽ ít làm tăng insulin hơn. Và IF có lợi ích vì điều này. Tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 2014 cho thấy IF và Calories Cycle có thể giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần và quan trọng hơn giúp giảm vòng eo có thể từ việc giảm mỡ nội tạng (Link 5). Claim 3: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng tốc độ trao đổi chất ? Tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy IF giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất (Link 6, Link 7). Vì như đã nói ở trên, IF giúp giảm insulin, tăng GH và các hormone đốt mỡ, sử dụng năng lượng. Hàng tá nghiên cứu tổng hợp so sánh giữa ăn nhiều bữa nhỏ và ăn ít bữa cho thấy không có sự khác biệt gì về tỷ lệ trao đổi chất hay cân bằng năng lượng và việc giảm cân (Link 8), (Link 9). Vì cơ thể con người thông minh hơn bạn nghĩ và các cơ chế hormone điều chỉnh hấp thụ thức ăn, cảm giác thèm ăn và trao đổi chất để đạt tới sự cân bằng. Các nghiên cứu dưới đây xem xét toàn bộ các quá trình tiêu hao năng lượng trong 24h (TDEE) bao gồm lúc ngủ, nghỉ (REE/BMR), các hoạt động hàng ngày (NEAT), tiêu hóa thức ăn (TEF). (Xem thêm series Giải độc gym Việt trên kênh Youtube CoachVincentFitness) Claim 4: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp đốt calories nhiều hơn nhờ hiệu ứng sinh nhiệt khi tiêu hóa thức ăn (TEF) ? Đây là tuyên bố ngu ngốc nhất vì thứ nhất TEF chỉ chiếm khoảng 10% trong lượng tổng TDEE hàng ngày của chúng ta. Cũng như việc bữa sáng chỉ chiếm 16% số calories mọi người nạp vào hàng ngày, con số nếu có thể tăng lên là rất nhỏ bé. Thêm nữa cũng như phía trên, chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn bữa lớn, bạn thử nghĩ xem cái nào khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn, do đó sử dụng năng lượng nhiều hơn ? Một review tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 1997 cũng đã cho kết luận không có bằng chứng nào cho thấy việc giảm cân theo chế độ thiếu hụt năng lượng bị ảnh hưởng bởi tần suất bữa ăn (Link 10). Việc tăng bữa ăn có thể mang lại lợi ích này cũng sẽ thiệt hại lợi ích kia. Thêm vào đó khối lượng thức ăn, việc lựa chọn thức ăn và các yếu tố cá nhân can thiệp đến kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Claim 5: Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp hạn chế việc nạp calories hơn, dễ no hơn ? Đây là nỗ lực đánh lạc hướng cuối cùng của các "chuyên gia giảm cân chuẩn lừa đảo" khi chỉ biết đến một thứ duy nhất: Cắt giảm calories. Và các bạn cần biết rằng, ngay cả cắt giảm calories cũng không đơn giản như cái cách họ đang truyền tải như một công thức vật lý A-B=C. Nên nhớ rằng, cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học chứ không phải một cỗ máy cơ học. Chúng ta không nạp calories, chúng ta ăn thức ăn và calories là đơn vị để tính sự trao đổi năng lượng của các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Như nghiên cứu ở trên (Link 1) đã cho thấy, nhóm không ăn sáng nạp ít calories hơn nhóm có ăn sáng. Một phân tích tổng hợp (meta analysis) rất nhiều nghiên cứu trên những người trưởng thành vào năm 2016 cho thấy tăng tần suất bữa ăn có thể làm tăng năng lượng nạp vào (Link 11). Trong lịch sử loài người, việc thiếu thốn dinh dưỡng là quen thuộc. Và mẹ tự nhiên trang bị cho chúng ta những cơ chế để lúc không có thức ăn chúng ta vẫn đủ tỉnh táo và mạnh mẽ để chiến đấu, và tất nhiên, để có thể tìm kiếm thức ăn. Nếu không quen thuộc với việc nhịn ăn, chúng ta chắc sẽ không thể tồn tại nổi. Năm 2020, một phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu từ 03 kho dữ liệu đã cho thấy, việc giảm tần suất bữa ăn có lợi thế trong việc giảm cân khi so sánh trong cùng điều kiện calories nạp vào. Nhóm nghiên cứu đã xem xét tới 22 nghiên cứu ngẫu nhiên đối chứng có kiểm soát (RCT) với 647 người tham gia. Trong đó, việc ăn 1 bữa có lợi thế trong việc giảm cân nặng toàn thân nhất và việc ăn 2 bữa có lợi thế cho việc giảm vòng eo nhất. Tuy các nghiên cứu trong phân tích tổng hợp này chỉ có thời gian hai tuần nhưng với dạng RCT và số lượng người tham gia lớn, uy tín và độ đáng tin của kết quả rất mạnh mẽ. Cho tới thời điểm hiện tại, đây là phân tích tổng hợp có tính kết luận tốt nhất cả về phương thức thực hành và bằng chứng, kết quả (Link 12). Và một điều quan trọng nữa, ở phân tích tổng hợp từ 22 nghiên cứu trên, lượng calories nạp vào như nhau. Vậy nhịn ăn có phải phương pháp giảm cân tốt nhất ? Câu trả lời Vincent luôn nhấn mạnh lại là KHÔNG. Trong giảm cân, không có một cách tiếp cận đơn lẻ (singularity approach). Mỗi người có hồ sơ thừa cân, béo phì khác nhau nên cần có cách "điều trị" khác nhau. Ăn kiêng theo mốt (FAD Diet), Intermittent Fasting hay cắt giảm calories, đều cần hiểu rõ và đặt trong một chương trình giúp bạn khỏe mạnh. Cuối cùng, những kẻ cuồng tín ngu si của giáo phái "cắt giảm calories" nên hiểu rằng nếu tất cả đã là calories in-out thì việc ăn một bữa hay nhiều bữa đều phải như nhau chứ. Tại sao không ủng hộ cho thứ tạo thành căn nguyên cho những hiểu biết của mình về giảm cân ? Hay bản thân họ vốn không có chút hiểu biết nền tảng nào ? Giảm cân không chỉ gọt đi số mỡ thừa mà cần giải quyết các vấn đề không khỏe mạnh bên trong cơ thể. Do vậy, sự thô thiển của hiểu biết từ các "chuyên gia mạng" sẽ làm hại bạn ! To be continued....

Training Economy - Căn bản trong huấn luyện Fitness

Training Economy - Căn bản trong huấn luyện Fitness

Bài trước: 03 hiểu lầm về Fitness trên mạng xã hội Fitness đang là ngành phát triển cực nhanh với quy mô ngày một lớn, được dự đoán sẽ đạt tới mức 200tr USD trong thập kỉ này. Thế nhưng đi kèm với sự phát triển quá nhanh của ngành dẫn tới sự thiếu hụt về mặt đào tạo nhân lực và kể cả những yếu tố căn bản nhất. Từ các trung tâm Fitness đến các cửa hàng phân phối TPBS, kiến thức chuyên môn chưa theo kịp áp lực về doanh số. Điều này chắc chắn những người làm việc trong ngành đều nhận thấy. Và hệ quả của nó, khiến một ngành với ý nghĩa chăm sóc sức khỏe trở thành một ngành mang nặng tính bán hàng tiêu dùng nhanh ! Điều Vincent cảm thấy ngược đời nhất, là khi nghe tới Fitness tại Việt Nam, hầu hết mọi người sẽ mặc định tư duy mình sẽ phải mua thêm rất nhiều thứ tốn kém. Thậm chí, nhiều bạn luôn e sợ khi mua các chương trình, khóa học từ huấn luyện viên là sẽ phải mua thêm loại TPBS hay loại thức ăn đắt tiền nào đấy. Có bạn còn không dám giảm cân vì sợ không có tiền để Eat Clean hay theo đuổi các loại hình ăn kiêng theo mốt (Keto Diet). Có bạn còn mặc định theo đuổi thể hình sẽ phải rất tốn tiền để mua hàng tá stacking TPBS. Đây là một sai lầm rất tệ hại ! Bài blog này không nhằm bàn về chiến lược kinh tế mà hướng tới đối tượng những người đang có nhu cầu tập luyện, thay đổi hình thể và nâng cao sức khỏe tại rất nhiều các phòng gym lớn nhỏ. Để có được sức khỏe, trước hết bạn cần hiểu một khái niệm căn bản trong huấn luyện Fitness, Training Economy (Tạm dịch: Tính kinh tế trong huấn luyện). Training Economy là gì ?
Tính kinh tế trong huấn luyện Fitness đơn giản là việc đầu tư ít thời gian, công sức và tiền bạc hơn vào chương trình tập luyện nhưng vẫn có được hiệu quả tối ưu nhất. Bạn nghĩ sao nếu thay vì phải mất công sức tập 6 buổi 1 ngày, mỗi buổi 2h đồng hồ kèm theo một đống thực phẩm bổ sung để đạt được một hiệu quả nhất định, bạn có thể chỉ cần tập 4 buổi 1 tuần, mỗi buổi dưới 90 phút kèm theo việc ăn uống lành mạnh và không phải mua thêm bất cứ sản phẩm gì ? Trong đào tạo huấn luyện viên cá nhân, Fitness coaching, Training economy là yêu cầu bắt buộc với các học viên và bản chất của một người huấn luyện viên, một chương trình đào tạo sinh ra để đáp ứng chuyện đó. Nếu một người huấn luyện viên, một chương trình đào tạo không giúp học viên, khách hàng có được kết quả tốt hơn và tiết kiệm hơn, thì còn có nghĩa gì để tồn tại nữa ? Cũng cần nói rõ rằng, tính kinh tế không mang nghĩa hạn chế chi tiêu hay tiết kiệm thời gian không mang nghĩa đẩy nhanh mọi thứ. Training economy nằm ở việc tôi bỏ ra một đồng đầu tư tôi cần có được hiệu quả tương xứng với giá trị đầu tư hoặc có thêm các giá trị khác phù hợp. Vì không hiểu rõ điều này, vì sợ tốn kém, và bị lợi dụng, lôi kéo bởi các nội dung quảng cáo bán sản phẩm, rất nhiều người lao đi tìm đến các sản phẩm giá rẻ với lời hứa tạo ra các kết quả nhanh chóng, tiết kiệm. Một số người cẩn thận hơn cũng sẽ mặc định tâm lý, của rẻ của ôi Nên nhớ rằng, bạn không thể chơi Poker với sức khỏe của mình và sẽ luôn có phương pháp để tìm ra phương án đầu tư hợp lý ! Workout Economy Tập càng nhiều càng tốt là một sai lầm kinh điển. Tập càng đau càng tốt là một sai lầm siêu kinh điển. Để có được một chương trình tập luyện tốt, chắc chắn lựa chọn các bài tập một cách kinh tế sẽ tiết kiệm thời gian và công sức của các bạn. Các bạn cần lưu ý nững điểm sau: - Không có một bài tập siêu đẳng nào cho một nhóm cơ - Không có một bài tập bắt buộc nào cho một nhóm cơ - Không thể tạo hình cơ bắp - Mỗi người đều có độ lệch cơ thể, chiều dài các chi và cấu trúc cơ thể khác nhau - Các biến thể của một bài tập (góc độ, thế tay cầm...) nên được xem xét như một bài tập riêng biệt - Tập luyện chỉ tạo ra kích thích để cơ thể thích nghi (GAS Principle) và thích ứng chuyên biệt dần (SAID Principle) dẫn tới sự tăng trưởng về sức khỏe. - Bạn cần tập luyện để dạy cơ thể cách thực hiện các chuyển động. Cơ thể hoạt động theo cơ chế cơ sinh học (Biomechanics) và cơ bắp hoạt động theo vận động học (Kinesiology). (Xem thêm: 7 thiết luật của huấn luyện Fitness) Khi xây dựng một chương trình tập luyện, đi từ số lượng bài tập, thời gian một buổi tập và số lượng ngày tập cần có trong một tuần. Bạn nên nhớ rằng, bài tập chỉ là yếu tố để chúng ta học và làm theo còn việc tăng trưởng sức khỏe, cơ bắp đến từ liều lượng tập luyện phù hợp và cả dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Do vậy, đừng cố tìm các bài tập "làm xiếc" hay tập luyện nhiều bài tập với ý nghĩ cải tạo được hình dáng cơ bắp. Với người mới bắt đầu, bạn hãy chọn số lượng bài tập ít nhất cho mỗi nhóm cơ dựa vào đúng chức năng vận động theo đúng giải phẫu của nhóm cơ đó. Đa phần, với 1 nhóm cơ chỉ cần 2 bài tập cô lập (isolate) và 1 bài tập kết hợp (compound). Đây là công thức chung cho cả những người tầm cỡ Mr Olympia như Ronnie Coleman, Dorian Yates cho tới những vận động viên cử tạ. Và tất nhiên, khi lựa chọn chương trình tập, hãy hướng tới sự "dễ dàng" và cả năng khiếu của bản thân. Sự dễ dàng ở đây nằm ở việc có thể thực hiện ở nhiều nơi, không bị phụ thuộc nhiều vào hoàn cảnh thực tế. Như việc phân bổ 70% bài tập với tạ đòn, tạ tay (freeweight) với 30% bài tập dùng tạ máy chẳng hạn. Còn xét tới yếu tố năng khiếu, nếu bạn có thể kéo xà hay kéo xà rất tốt, chẳng có lý do gì bạn không tập những bài tập này. Tuy nhiên cũng cần xét tới yếu tố nguyên lý can thiệp nếu lựa chọn bài tập thuộc hai loại hình tập luyện khác nhau. Ví dụ bạn là người chạy bền rất tốt chẳng hạn, nếu muốn phát triển cơ bắp đùi theo hướng tăng cơ, bạn cần hạn chế hoặc dừng hẳn việc tập chạy bền lại. Năng khiếu thể thao cũng liên quan đến phân bổ của các loại sợi cơ bắp nên để có chương trình phù hợp, bạn cũng cần kiểm tra trước. Thêm vào đó, tập gym hoàn toàn có thể kết hợp với các bộ môn khác như dance, yoga...hay thể thao thông thường. Nếu không tập trung vào mục đích tăng cơ bắp tối ưu nhất, bạn hoàn toàn có thể tập gym 2 buổi 1 tuần và tập thêm các bộ môn khác. Phát triển hình thể dẻo dai, mạnh mẽ, linh hoạt, hay sức khỏe cơ bắp và sức khỏe tim mạch, luôn là mục tiêu của Total Fitness. Nutrition Economy là gì ? Các bạn có bao giờ nhận ra, từ ngày mình theo đuổi lifestyle tập gym, mình dễ cảm thấy uể oải hơn, có ít thời gian tỉnh táo hơn, dễ buồn ngủ hơn, lười nhác hơn, chậm chạp hơn và tinh thần ít sắc bén hơn ? Một sai lầm hầu hết các bạn sẽ nghĩ do tập luyện và tìm cách chữa chạy bằng cách ăn nhiều hơn, dùng TPBS nhiều hơn. Nhưng như vậy giống như trị nghiện rượu bằng cách cho uống thêm rượu. Vấn đề không phải do bạn tập luyện quá căng thẳng mà do kế hoạch dinh dưỡng không khoa học. Bạn ăn quá nhiều và cả hệ thống cơ thể của bạn phải làm việc quá thường xuyên để thực hiện nhiệm vụ tiêu hóa thức ăn. Các bạn phải biết rằng, cơ thể mất từ 2-3h để tiêu hóa chỉ một bữa ăn nhỏ và mất tới nhiều giờ để hấp thụ, chuyển hóa toàn bộ các chất dinh dưỡng từ một bữa ăn. Dinh dưỡng không chỉ mang lại lợi ích, nó còn mang đến áp lực. Hệ thống tiêu hóa của chúng ta làm việc cật lực để sàng lọc, hấp thụ những thứ cần thiết và loại bỏ những thứ không cần thiết. Việc sử dụng chồng chất các thực phẩm bổ sung nhưng không có chiến thuật sẽ gây áp lực rất lớn lên hệ thống nội tạng và có thể ảnh hưởng xấu cả đến thần kinh, sức khỏe của bạn nữa. Bạn đừng quên rằng, TPBS và bữa ăn cũng sẽ có mối quan hệ ảnh hưởng lẫn nhau. Nếu bạn không phải vận động viên thể hình, bạn không cần phải ăn 6 bữa một ngày kèm theo hàng tá TPBS. Kể cả bạn đang theo một chương trình tăng cân tăng cơ để cải thiện hình thể "gầy ốm" như của Vincent chẳng hạn, bạn cũng không cần làm thế. Một kế hoạch dinh dưỡng kinh tế nhằm tiết kiệm thời gian, tiền bạc và quan trọng hơn giảm tải cho hệ thống. Khi có các triệu chứng về tinh thần, bạn cần nhìn lại phần dinh dưỡng của mình. Việc ngưng sử dụng TPBS hay giảm lượng ăn xuống sẽ mang lại những lợi ích to lớn về tinh thần và hệ thống. (Xem thêm Hướng dẫn tìm mua Supplement) Program Economy Bạn có biết tại sao các idol thề hình dễ bị chấn thương hay không ? Và thực tế bạn có kể tên được một idol nào chưa từng bị chấn thương ? Bạn có biết ăn quá nhiều (Dirty Bulking) được đánh giá là mối nguy hiểm nhất của thể hình ? Hãy tự hỏi mình rằng, tại sao bạn không phải vận động viên thể hình "Ăn-Tập-Ngủ-Lặp Lại" nhưng lại phải tập luyện, ăn uống như họ. Mục tiêu của bạn đâu phải trình diễn cơ bắp trên sân khấu ? Trong phòng gym bạn có thể tập sức mạnh (Strength &Power), tập kết hợp Calisthenics, tập tăng cường chức năng (Functional Training)...và rất nhiều loại hình, phương thức tập luyện khác bao gồm cả tập luyện tăng cơ bắp (Hypertrophy Training). Kiến thức huấn luyện Fitness áp dụng cho tất cả mọi người, tất cả bộ môn và tất cả lối sống nhằm đạt được mục tiêu của riêng mình. Để có được một chương trình huấn luyện mang tính kinh tế, điều đầu tiên bạn cần hiểu rằng, tiến trình là yếu tố quan trọng nhất của huấn luyện. Bạn không trở thành The Hulk sau một vài tháng hay nhờ vào một vài hũ Whey Protein. Tiếp theo bạn cần có một mục tiêu rõ ràng cho từng giai đoạn và tối ưu cho mục tiêu đó. Đừng cố theo đuổi những mục tiêu như tăng cơ giảm mỡ đồng thời hay tăng cơ không tăng mỡ hoặc những bài tập giảm mỡ bụng dưới. Hiển nhiên, một mục tiêu đơn giản sẽ tốn ít thời gian và ít phức tạp hơn. Bước kế tiếp bạn cần phân rõ và đặt các chỉ số cụ thể 3 loại mục tiêu sau đây: - Mục tiêu trước mắt - Mục tiêu hành động - Mục tiêu lâu dài Mục tiêu trước mắt của bạn có thể là giảm 10kg hoặc tăng 10kg. Mục tiêu hành động của bạn cần có ví dụ như tập luyện cardio/tập tạ bao nhiêu thời gian một tuần. Và mục tiêu lâu dài, chắc chắn rồi, sẽ phải nằm ở chuyện bạn có một hình thể khỏe đẹp. Một hình thể khỏe đẹp dựa vào các chỉ số thể khối BMI, FFMI (Fat Free Mass Index) hay % bodyfat của cơ thể cùng với các chỉ số về sức khỏe, sức bền và huyết áp chung. Trong nhiều trường hợp, khi mục tiêu về hình thể của bạn quá cao, nó sẽ trở thành mục tiêu lâu dài của bạn. Bước cuối cùng là lên một kế hoạch huấn luyện phân kì cho mỗi loại mục tiêu. Nghe tới đây có thể bạn sẽ thấy khó khăn. Nhưng thực tế không phải, bạn chỉ cần đặt các mục tiêu của bạn vào đời sống thực tế và kiểm nghiệm độ khả thi. Không khó để biết rằng việc giảm 10kg trong vòng 1 tháng sẽ gây hại cho hệ thống của bạn. Khi đã có được một mục tiêu khả thi, bạn chỉ cần chọn mục tiêu hành động phù hợp với công việc và sinh hoạt hiện tại của mình. Và nếu không phải thí sinh Mr Olympia, bạn hoàn toàn không cần thiết phải tập đủ 6 buổi 1 tuần để đạt được mục tiêu hình thể đẹp. Bạn nên biết rằng, kể cả một thân hình như The Rock để sắm vai Black Adam cũng chỉ tập có 4-5 buổi 1 tuần. Bài học cốt lõi về tính kinh tế trong huấn luyện Fitness ? Nếu bạn giàu có không có thời gian hay muốn nhanh chóng tiện lợi, bạn cũng cần hiểu rõ tính kinh tế để không chỉ tiết kiệm được vài đồng bạc lẻ mà còn có lựa chọn đúng. Khi bạn chọn mua một chương trình tập luyện chẳng hạn. Cái bạn cần là một chương trình giúp bạn học cách nâng cao sức khỏe, hình thể để thoải mái tận hưởng cuộc sống lâu dài chứ không phải bắt bạn thay đổi cuộc sống, đánh đổi sức khỏe lấy ngoại hình trong ngắn hạn. Bạn sẽ chọn một chương trình giảm cân giúp bạn học cách giảm cân khỏe mạnh và duy trì hình thể lâu dài hay một chương trình giúp bạn giảm 10kg/tháng bắt bạn cắt giảm calories, nhịn ăn, tập luyện hành xác càng nhiều càng tốt ? Cuối cùng, lạm bàn một chút về ngành Fitness tại Việt Nam. Thực tế, Training Economy không làm giảm sức chi tiêu của ngành fitness. Tính kinh tế ở đây mang tính bản chất và mục tiêu phải hướng đến của huấn luyện fitness. Con người trong xã hội hiện đại nói chung khi đạt được hiệu quả mình mong muốn sẽ sẵn sàng thoải mái chi tiêu hơn. Chẳng hạn đặt ở khía cạnh huấn luyện cá nhân, khi một khách hàng có được hiệu quả tối ưu và không phải mất quá nhiều thời gian, tiền bạc và công sức, họ sẽ gắn bó hơn, chi tiêu nhiều hơn và mang lại nhiều lợi nhuận hơn cho bản thân người PT hay trung tâm ấy. Tại sao mọi người lại dễ dàng mua TPBS giảm cân hay vẫn chăm chăm tập để giảm mỡ bụng ? Dù họ luôn được bảo rằng những thứ TPBS này phí tiền, có thể gây hại và không thể giảm mỡ một chỗ ? Vì trong tâm lý, đa phần họ muốn đạt kết quả nhanh và tiết kiệm nhất. Tại các trung tâm, tỷ lệ khách hàng bị mất rất lớn. Những người không thấy hiệu quả và tính kinh tế trong việc tập luyện thường bỏ hoặc sang nhượng thẻ hội viên với rất nhiều lí do. Bởi vậy mới có tình trạng mua membership 1 năm tập có 3 tháng. Nếu người ta không nhận thấy tính kinh tế, bản chất cần có của dịch vụ chăm sóc sức khỏe, từ bên trong đầu họ sẽ vang lên: "Tập vừa mệt, vừa tốn thời gian thì thôi tập làm chi, tiền để ăn, chơi cho sướng". Khi đó, chẳng có lí do gì người ta không từ bỏ. Và khi đó, sẽ dẫn tới cuộc đua giảm giá chỉ càng làm giảm giá trị của ngành. Đây cũng là lí do, bài tập thể dục yêu thích nhất của người Việt hiện tại vẫn là đi bộ và nơi người Việt tập thể dục nhiều nhất vẫn là công viên. Nhiệm vụ của một người PT, coach đúng nghĩa là phải giúp học viên, khách hàng giảm dần sự phụ thuộc vào người PT, coach đó để có thể tự chăm sóc, nâng cao sức khỏe cho bản thân. Và mục tiêu sâu xa bên trong cần hướng tới chính là khiến mọi người gắn bó với việc tập luyện hơn, yêu thích fitness lifestyle hơn. Nên việc cố kiếm thật nhiều tiền từ một người trong một giao dịch ngắn hạn không mang lại các giá trị bền vững và tốt đẹp, win-win, bằng việc mang lại tính kinh thế thực sự. Nếu bạn quan tâm đến kiến thức huấn luyện chuyên sâu, dinh dưỡng mục tiêu, supplement coaching và theo đuổi Fitness lifestyle lâu dài, hãy bắt đầu hành trình của mình bằng cách gia nhập cùng Coach Vincent !

Training Recovery - Căn bản về phục hồi tránh chấn thương

Training Recovery - Căn bản về phục hồi tránh chấn thương

Xem thêm bài blog về DOMS Đau mỏi sau tập Bạn làm sao để duy trì tinh thần tập luyện ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có tập luyện hiệu quả hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có bị quá tải (Overtraining) hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Phục hồi tối quan trọng như vậy nhưng đáng tiếc nhiều chuyên gia huấn luyện online tại VN lại chỉ nhắc đến các kỹ thuật mới, giải phẫu, các bài tập mới lạ để "giết chết" cơ bắp, các từ ngữ chuyên ngành hay các loại TPBS với sức mạnh khoa trương. Các bạn luôn vồ lấy những mẹo vặt này với mong muốn to lớn nhanh hơn, mạnh mẽ nhanh hơn nhưng đâu biết rằng, nguy cơ chấn thương, tàn phá cơ thể luôn chực chờ khi tất cả chỉ đi theo một chiều tiến lên như vậy. Hãy nhớ, để có thể tăng trưởng và khỏe mạnh hơn, bạn cần phục hồi đầy đủ. Bài blog này sẽ trình bày những điều căn bản về phục hồi. Tất cả đều đi từ khái niệm. Phục hồi trong tập luyện là gì ? Cân bằng nội môi (Homeostasis) chỉ trạng thái cân bằng bên trong cơ thể khi các yếu tố trong hệ thống cơ thể (nhiệt độ, độ PH...) được điều chỉnh để duy trì trạng thái ổn định và không thay đổi. Khi nhiệt độ bên ngoài tăng lên, cơ thể tiết mồ hôi để làm mát. Khi bạn tăng cân, cơ thể tăng mức trao đổi chất để tìm về trạng thái cân bằng. Trong mọi lúc, mọi nơi, cơ thể chúng ta luôn tìm cách duy trì cân bằng nội môi. Các yếu tố căng thẳng (Stress) đến từ môi trường, đời sống, tình cảm, sinh lý...gây áp lực lên, phá vỡ cân bằng nội môi và khả năng duy trì nó của cơ thể. Trong khuôn khổ bài viết này, chính là các yếu tố đến từ việc tập luyện qua việc phá vỡ cơ bắp, gây đau mỏi, tạo ra sự thiếu hụt về dinh dưỡng, thay đổi các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Những yếu tố này tạo ra kích thích khiến cơ thể cần "tìm về lại" cân bằng nội môi của mình. Phục hồi trong tập luyện chính là quá trình cơ thể tìm lại cân bằng nội môi. Tất nhiên là mức cân bằng nội môi mới, thích ứng với tình trạng cân nặng, cơ bắp tăng lên. Hiểu đúng về Phục hồi ? Điều đầu tiên, phục hồi khác giảm đau cơ bắp. Hay nói đúng hơn, quá trình phục hồi bao gồm nhưng không phải chỉ có nghĩa giảm đau cơ bắp. Trong huấn luyện phân kì, phục hồi là một quá trình theo sau tập luyện, thúc đẩy hiện tượng siêu đền bù (Overcompensation) khiến bạn có thể tăng trưởng hiệu suất tập luyện và trình độ thể chất. Nhưng đa phần mọi gymer luôn hiểu rằng phục hồi gắn liền với cảm giác hết đau cơ bắp. Có một "sự nói dối không hề nhẹ" truyền tải trên online về chuyện này. Thực chất, một nhóm cơ cần ít nhất 7-10 ngày để có thể hoàn toàn phục hồi. Còn trong thực tế, bạn có thể tập luyện tiếp tục sau 2-3 ngày không đồng nghĩa với nhóm cơ đó đã phục hồi hoàn toàn. Có thể nói, cơ bắp phục hồi một phần đủ để chúng ta có thể tiếp tục tập luyện. Theo thời gian, khi liều lượng tập luyện tăng lên, và đa phần cơ bắp bị tàn phá ngày qua ngày, khả năng phục hồi tạm thời này sẽ bị ảnh hưởng. Trong huấn luyện, có một khái niệm quá tải dập khuôn, (Pattern Overload) khi bạn ngày nào cũng tập luyện nhiều rep với khối lượng tập luyện tăng dần lên. Khi đó, những phản ứng thích nghi của cơ thể không theo kịp tiến trình tập luyện tăng nặng (Overload) và do đó bạn bị quá tải. Điều thứ hai, DOMS là một hiện tượng, một quá trình cần thiết sẽ phải diễn ra trong quá trình phục hồi. Dù thực tế các nghiên cứu về DOMS vẫn chưa cho kết luận cuối cùng về bản chất và vai trò của hiện tượng này, nhưng bạn cần nó để có thể tăng trưởng. Mục tiêu tập luyện, trình độ tập luyện, thể trạng và các yếu tố dinh dưỡng, lifestyle, nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng tới DOMS. Ví dụ điển hình nhất khi so sánh DOMS của tập luyện tăng cơ bắp (Hypertrophy) và tập luyện sức bền. Càng phá vỡ cơ bắp nhiều và độ thích nghi của cơ thể chưa cao, bạn sẽ càng cảm thấy đau mỏi. Thứ ba, chúng ta làm giảm cảm giác đau mỏi trong quá trình phục hồi chứ không ngăn chặn nó. Câu khẩu hiệu "No Pain No Gain" dù hay bị hiểu sai về việc phải cảm thấy đau mới có hiệu quả nhưng vẫn có phần ý nghĩa đúng của nó. Quá trình phục hồi cơ bắp sẽ gây phiền toái, nhất là cho những người mới tập vì những cơn đau và tê mỏi rất khó chịu. Tuy nhiên, rất nhiều người tìm phương pháp để triệt tiêu điều này qua TPBS, thậm chí qua thuốc giảm đau. Khi bạn làm vậy, bạn ngăn chặn quá trình phục hồi. Bạn sẽ có thể hết đau nhưng cơ bắp cũng không được phục hồi đầy đủ và do đó, không thể tăng trưởng. Tập luyện cũng sẽ rèn cho bạn quen với cơn đau mỏi cơ bắp. Cách để Phục hồi tốt nhất ? Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các video về 5 bài tập cho cầu vai to nhất, 5 cách tăng cơ tốt nhất, các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt nhất nhưng sẽ thấy rất ít các chia sẻ về cách phục hồi. Vì hầu hết các tips giúp phục hồi nhanh vẫn xoay quanh việc giảm đau, giảm DOMS như video trên kênh YT Vincent đã chia sẻ. Còn thực tế, bạn cần có kế hoạch phục hồi phù hợp với liều lượng tập luyện của chương trình tập luyện bạn đang theo đuổi. Việc quan trọng nhất để có thể phục hồi tốt, chắc chắn rồi, đến từ việc xây dựng một chương trình với liều lượng tập luyện phù hợp với bản thân của bạn. Tập luyện chỉ mang lại kích thích (training stimulus) nên khi bạn quá liều, sẽ dẫn tới tình trạng quá tải và khiến bạn không thể phục hồi. Một chương trình tập luyện phù hợp đến từ một mục tiêu phù hợp. Mục tiêu quá xa vời thường khiến bạn không đạt được mục tiêu ngoài việc hành hạ bản thân. Nếu bạn theo đuổi việc giảm cân nhanh, cấp tốc, 10 tháng/1kg chẳng hạn, hệ thống trao đổi chất của bạn sẽ không thể phục hồi kịp. Với những người nhồi nhét calories để tăng cân tăng cơ, tích mỡ, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao...chỉ là một trong những nguy cơ. Bạn không lên giảm hơn 2kg/tuần và không nên tăng hơn 2kg/tuần. Như ở trên đã nói, một nhóm cơ bắp cần 7-10 ngày để phục hồi toàn bộ. Vậy 1 tuần bạn tăng lên quá 2kg, con số này sẽ đến từ mỡ, glycogen và nước, những điều các bạn không hề mong muốn. Tiếp theo, hãy phân kì cho chương trình tập luyện của mình. Để làm được điều này, hãy chia chương trình tập luyện của bạn thành các phân kì nhỏ (mesocycle) để theo dõi. Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ và sau đó theo dõi tiến trình đạt được của mình. Khi đã đạt được các mục tiêu nhỏ, bạn không cần cố gắng đẩy cao lên làm gì. Vd: Muốn giảm 10kg trong 2 tháng, tức 9 tuần, bạn chia nhỏ thành từng tuần và mỗi tuần giảm 1kg. Đây cũng là lí do, bạn không nên tập theo một cách cứng nhắc từ các video tập luyện của các thần tượng fitness online. Vì video bài tập có thể dễ dàng copy chỉ trong 5 phút Google, như Vshred copy từ Athlean-X hay như Simeon Panda copy nguyên mô hình từ Vshred. Và các ngôi sao này làm video để cung cấp nội dung cho các bạn tiêu thụ chứ không thật sự hướng tới mục đích huấn luyện. Một bước quan trọng nữa, hãy tìm ra cách để nghỉ nhiều hơn hoặc tập ít hơn nhưng vẫn đạt được hiệu quả ! Thực sự yêu cầu căn bản của huấn luyện là tính kinh tế (training economy). Tức là bạn phải đầu tư tiền bạc, thời gian, công sức ít hơn nhưng vẫn đạt được hiểu quả nhiều hơn. Để phục hồi tốt, điều này rất quan trọng. Hầu hết các bạn hoang mang không biết tập mấy buổi 1 tuần, 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần đều do bạn không đạt được kết quả khi nghe theo những lời khuyên bro-science trên online. Bạn cần nghỉ ít nhất 1 ngày 1 tuần là lời khuyên chung. Nhưng trên thực tế từ kiến thức và kinh nghiệm huấn luyện của Vincent, với các bạn từ mới tập trung bình 1-3 năm, bạn chỉ cần tập 3-4 buổi/tuần. Với người tập có kinh nghiệm 3-5 năm và trình độ thể chất tốt hơn con số 5 buổi/tuần vẫn đáp ứng được hầu hết các mục tiêu. Còn tất nhiên, với chỉ một mục tiêu duy nhất là tăng cơ bắp tối đa và đã đi qua giai đoạn người mới, nếu bạn có thể ăn ngủ với phòng gym, 6 buổi là con số tối đa. Cuối cùng, không có một công thức chung nào để phục hồi vì mỗi giai đoạn khác nhau, mỗi chương trình tập luyện khác nhau và mỗi cá nhân khác nhau. Cách chung nhất chính là ngủ đủ giấc, (7-8h), cung cấp đủ dinh dưỡng (macro), vitamin, khoáng chất và nước (2-3l/ngày). Và khi thấy không thể phục hồi, hãy xem lại chương trình để giảm tải (deloading) hoặc nghỉ tập (detraining) và sau đó tập dần trở lại (reloading). Với kiến thức huấn luyện, ngay kể cả hướng dẫn chọn thực phẩm bổ sung tăng cơ tốt nhất, thường ít được người dùng trẻ lưu ý, vì họ luôn muốn có sẵn mọi thứ "cầm tay chỉ việc" ngay. Đây là 1 sai lầm, vì chỉ khi nắm những nguyên lý, bạn mới giải được bài toán của chính mình. Còn việc biết thêm được một vài bài tập hay có thêm một video tập luyện triệu view không giải quyết được điều này. Mong rằng bạn hãy biết trân quý cơ thể của mình ! (Đăng kí thành viên để tham gia trao đổi các kiến thức chuyên sâu, các kĩ thuật giảm cân, hướng dẫn cập nhật về supplement, dinh dưỡng mục tiêu).

Cần ăn 5-6 bữa để tăng cơ tốt nhất ?

Cần ăn 5-6 bữa để tăng cơ tốt nhất ?

Thói quen ăn 5-6 bữa trong vòng một ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3h đã gắn liền với thế giới thể hình kể từ trước khi có sự xuất hiện của steroids. Khi Mr. Olympia dành được danh tiếng và "Kẻ hủy diệt" Arnold Schwarzenegger chia sẻ về điều này trên các phỏng vấn truyền hình, báo chí, quan niệm ăn 5-6 bữa để có được cơ bắp tốt nhất dần trở thành một phương pháp kinh điển của giới quái vật cơ bắp. Nhưng quan niệm "bro-science" của thế giới thể hình này có như một nguyên lý khoa học hay không ? Bài viết này sẽ dẫn giải những nghiên cứu và cách hiểu đúng đắn về tần suất bữa ăn với việc tăng cơ bắp. Năm 2015, một phân tích tổng hợp 15 nghiên cứu quan sát của Brad SChoenfeld và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng, lý thuyết trên chỉ đến từ kết quả của một nghiên cứu và cần phải có sự cẩn trọng trong việc cắt xén kết luận từ nghiên cứu để đưa ra tuyên bố chính xác (Link 1). Như các bạn cũng biết, trong các mức độ về thông tin, các nghiên cứu dạng quan sát (observational) có độ xác tín rất thấp (hình bên dưới). Một nghiên cứu khác tại Nhật trên các vận động viên cho thấy, khi năng lượng được giữ nguyên, việc tăng tần suất bữa ăn không tạo ra sự khác biệt về tỷ lệ cơ thể (body composition), cảm giác no đói (appetite) (Link 2). Một đánh giá tổng hợp năm 2017 từ ĐH Cambridge dựa trên nhiều nghiên cứu quan sát cũng cho thấy không đủ bằng chứng cho việc tăng tần suất bữa ăn ảnh hưởng tới giảm cân hay tỷ lệ cơ thể (Link 3) khi đã loại bỏ yếu tố "báo cáo sai lệch" do cố ý. Như trong bài viết trước phá giải quan niệm sai lầm cho rằng ăn nhiều bữa sẽ khiến giúp giảm cân tốt hơn, tần suất bữa ăn không tạo ra sự ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE). Và như bạn cũng biết, quá trình tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis) là một quá trình tiêu tốn nhiều năng lượng. Theo loại suy, nếu ăn nhiều bữa làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, chúng cũng sẽ làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ. Nhưng thực tế nghiên cứu không cho thấy kết quả này (Xem bài viết). Thêm vào đó rất nhiều nghiên cứu khác cũng phủ định quan niệm ăn 5-6 bữa để phát triển cơ bắp tốt hơn. Cũng cần lưu ý rằng, cũng như việc nhiều TPBS Fat Burner quảng bá giúp đốt mỡ tốt hơn nhưng thực ra chỉ làm tiêu hao thêm 10kcal khi tập luyện, sự khác biệt trong kết quả của các nghiên cứu chỉ được chú ý tới khi đáng kể. (Xem thêm: Fat Burner có thực sự hiệu quả không ? ) Một nghiên cứu dài 105 trang năm 2008 tới từ đại học Oslo của Na Uy trong 12 tuần đã cho kết quả rất bất ngờ khi nhóm người ăn 3 bữa tăng cân tăng cơ và cả sức mạnh cơ bắp đáng kể hơn so với nhóm người ăn 6 bữa. Trong khi lượng body fat tăng lên của cả hai nhóm tương đồng nhau. (Link 4). Nghiên cứu này được thiết kế rất kỹ càng khi chọn 16 nam giới và 11 nữ giới đã có kinh nghiệm tập luyện cơ bắp (để tránh newbie gain), sử dụng một chương trình tập luyện giống hệt nhau, một chế độ ăn lành mạnh và đời thường không có sự khác biệt đáng kể về dinh dưỡng đa lượng (macronutrient). Kết quả từ nghiên cứu dài 105 trang trên có thể nói gây sốc cho các nhà nghiên cứu. Xét dưới góc độ lượng body fat tăng lên giống nhau, việc nhóm người ăn 3 bữa tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tốt hơn nhóm 6 bữa là một điều đáng kinh ngạc và có nhiều tiểm năng để nghiên cứu. Vậy các thần tượng thể hình sai ở đâu ? Thực tế thì, Arnold không hề sai. Nhu cầu dinh dưỡng của những vận động viên thể hình nặng tới 136kg (300lbs) mùa nghỉ thi đấu rất khác so với nhu cầu của một cậu bé 50kg bước vào phòng gym với ý muốn có được một thân hình hấp dẫn các bạn nữ. Hiển nhiên khi phải tìm cách tiêu thụ trung bình 5,000kcal trong một ngày, việc chia ra 5 - 6 bữa ăn là cách hợp lý và có lợi cho hệ thống tiêu hóa của bạn. Khi bạn tập luyện có mục tiêu hướng tới việc tối đa lượng cơ bắp bạn sẽ dễ dàng học theo tất cả những gì các thần tượng của mình chia sẻ. Thậm chí phương pháp ăn hàng tá trứng một ngày cũng đến từ việc những thần tượng như "Iron Guru" Vince Gironda, Bruce Gandall (Mr. Unirverse 1959) để xuất khi họ ăn tới 28 quả trứng một ngày. Thêm vào đó, không thể không nói tới tác dụng của steroids trong việc khiến quan niệm bro-science này trở lên phổ biến. Có thể các bạn đã biết, steroids làm thay đổi sinh lý người dùng bằng nhiều con đường trong đó có làm tăng mức tổng hợp protein và tỷ lệ đồng hóa cơ bắp. Kết quả của việc này dẫn tới nhu cầu với thức ăn, đặc biệt protein của các vận động viên cao hơn rất nhiều so với người bình thường. Đồng thời việc tập luyện nhiều giờ, thường xuyên 2 buổi một ngày của các vận động viên thể hình cũng dẫn tới nhu cầu tăng cao về lượng thức ăn và chất đạm cần bổ sung. Cộng với đó, không thể không nói đến, là tâm lý ám ảnh ngoại hình (Bigorexia) dẫn tới việc sợ mất cơ bắp nên không khó để hiểu khi kiểu gì cũng cần ăn 5-6 bữa một ngày. Tâm lý "Thà dư một chút còn hơn nhỡ thiếu !" này cũng càng được dẫn dắt bởi một quan niệm về Anabolic window. Theo đó, cơ bắp sẽ có khoảng thời gian tăng cường đồng hóa trong vòng 3-4h cao nhất sau khi bạn ăn hoặc tập luyện. Quan niệm này dẫn tới bạn cần ăn cách 3-4h một bữa và bổ sung protein ngay sau khi tập để tận dụng điều này. Tuy nhiên, cho tới thời điểm hiện tại, sau rất nhiều nghiên cứu (Link 5, Link 6), Anabolic Window đã bị bác bỏ. Cuối cùng, việc ăn bao nhiêu bữa một ngày, hoàn toàn phụ thuộc nhu cầu dinh dưỡng và lifestyle của bạn. Việc ăn 5-6 bữa, nếu phù hợp với sở thích và cuộc sống của bạn, bạn hoàn toàn có thể áp dụng. Nhưng như đã trình bày ở trên, đây không phải một phương pháp thần thánh gì cả. Cũng cần nhắc bạn rằng, việc ăn quá thường xuyên sẽ tạo áp lực rất lớn lên hệ thống tiêu hóa và có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Các chuyên gia về dinh dưỡng, các huấn luyện viên fitness chắc chắn sẽ không khuyến khích điều này. P/s: Đăng kí thành viên để nhận thông báo về các bài blog từ Coach Vincent. Gia nhập Fitness Base để xây dựng nền tảng kiến thức về sức khỏe, fitness, lifestyle chuyên nghiệp. Cảm ơn các bạn đã ủng hộ !

Điều gì xảy ra khi giữ 5% body fat quanh năm ?

Điều gì xảy ra khi giữ 5% body fat quanh năm ?

Xem thêm: Tristyn Lee không dùng steroid ? Một trong những câu hỏi Vincent hay nhận được khi huấn luyện cho các bạn là làm thế nào để có thân hình "sáu múi khô đét" với dây điện vằn vện như các idol. Tuy nhiên khi trên các trang bán sản phẩm liên quan đến thế giới fitness, tràn ngập hình ảnh các idol với cơ bắp gân guốc khủng khiếp quảng cáo cho các sản phẩm vô ích như BCAA, keo tan mỡ, TPBS tăng Testosterone...hay như cái cách các ngôi sao Hollywood quảng bá cho khối cơ bắp rất tự nhiên của mình nhờ ăn ức gà và tập luyện hàng giờ mỗi ngày, không khó hiểu khi các bạn trẻ lại có khao khát như vậy. Thế giới fitness online đã trở thành một nền công nghiệp "ảo tưởng" gây ra rất nhiều hiểu lầm cho giới trẻ với những mẫu hình theo mốt (Role Model). Và câu trả lời của Vincent thường là một bài văn khá dài dù biết sẽ rất khó thuyết phục được cái tôi siêu bướng của thời trẻ đang cuồng nhiệt vì những hình mẫu thần tượng. Như mới đây, Trystin Lee, một hiện tượng "cơ bắp khô đét" ở tuổi 17 cũng đã trở thành chủ đề bàn tán sôi nổi và idol của nhiều cậu chàng mới lớn (đối tượng hầu hết của các idol online). Và với câu hỏi về cách giữ 5% body fat quanh năm như Trystin Lee, Vincent sẽ giải đáp cho bạn hiểu rõ như sau: Fake Photos Cutting xuống 4-5% bodyfat 1 lần xong chụp thật nhiều tấm hình nhất có thể trong thời gian vẫn giữ được condition như vậy. Sau khi có 1,000 tấm hình "ngon lành" rồi thì lâu lâu đăng vài tấm lên Instagram để dân tình trầm trồ. Và thực tế con số 4-5% bodyfat thường nói cho vui vì ngay cả Dexa Scan hiện đại nhất cũng có sai số chứ đừng nói chi đến các bức hình có thể photoshop. Thêm vào đó là các hiệu ứng hình ảnh có thể khiến cho 10% bodyfat nhìn như 4-5% body fat. Yeap, bạn có thể search Instargram vs Reality/Real life Fitness photos để tìm ra hàng loạt các chiêu trò chỉnh hình để trông cơ bắp nét hơn, to hơn và khô hơn. Bôi dầu bóng, Tanning, dùng ánh sáng từ bộ Goonlight thần thánh, góc chụp diệu kì, pumping trước khi chụp... và một photographer chỉnh hình có tâm, sẽ khiến bạn nhìn "căng đét". Điều này thì Connor Murphy, một Youtuber cũng từng là idol cơ bắp nổi như cồn từng thẳng thắn chia sẻ cách biến hình trong 10 phút (Link tại đây). Khi bạn nhìn thấy bắp vai một người to gần bằng đầu anh ta hay vòng eo nhỏ hơn cả bắp đùi trên một tấm hình, chắn chắn có gì đó sai sai. Đây cũng là cách thường thấy của các idol thể hình online và giới có chuyên môn cũng thường mỉa mai các idol ở sự giả dối này. 2. Tác hại của 5% bodyfat quanh năm ? "Khi bạn quá ngu, bạn có thể làm được mọi thứ !" Tại sao các vận động viên thể hình sau khi thi đấu cần phải ngay lập tức trở lên mũm mĩm hơn ? Vì họ muốn sống lâu hơn. Cơ thể đàn ông cần 10-14% bodyfat để có thể vận hành một cách bình thường. Nên nhớ rằng, bình thường không đồng nghĩa với khỏe mạnh hay tối ưu vì còn tùy thuộc vào mỗi người nhưng cơ thể bạn cần mỡ để hoạt động. Chất béo cần thiết cho các hoạt động tim mạch, não bộ, hệ nội tiết, hệ sinh dục, hệ cơ xương...trong cơ thể. Đó là lí do cơ thể chúng ta cần tích mỡ. Và khi cơ thể bạn có lượng mỡ quá thấp lâu dài như tấm hình quanh năm của các idol điều gì sẽ xảy ra ? Câu trả lời là một số điều nhỏ nhoi Vincent sẽ liệt kê dưới đây : - Testosterone Level hạ thấp tới 40% khi bạn dưới 10% bodyfat. Và một sự thật bạn cũng nên biết rằng, ngay cả các vận động viên thể hình khi thi đấu T-level cũng hạ thấp dù họ có dùng các "đồ chơi" khác để thay thế. Và khi thiếu testosterone tự nhiên thiếu trong thời gian dài, cuộc sống của một người đàn ông trở lên tệ hại khi thiếu năng lượng, ham muốn giảm, sinh lý yếu, giảm sức khỏe, luôn mệt mỏi, tâm trạng bất ổn... - Thiếu chất béo sẽ làm giảm nồng độ các hooc-môn cần thiết cho việc sản xuất "tinh binh", cương cứng và có thể dẫn tới thiểu năng sinh dục, teo tinh hoàn khi hệ thống sinh dục bị "tắt" lâu dài. Tất nhiên, khi bị suy yếu ngay cả bạn có muốn cũng không lên được chứ nói chi đến chuyện duy trì nòi giống. Và cũng đừng nghĩ rằng những viên thuốc tạm thời có thể thay đổi hay cứu vãn được chuyện đó. - Bạn rất dễ có nguy cơ mắc các chứng bệnh về tim mạch. Khi cơ thể thiếu chất béo, nhịp tim của bạn giảm xuống. Với các vận động viên thể hình, con số này có thể lên tới 27 nhịp 1 phút. Điều này có thể khiến bạn ngất xỉu trên sàn đấu, bị trụy tim hoặc các cơn chóng mặt bất thường. - Bạn sẽ rất suy yếu. Khi thiếu chất béo, các hooc-môn xây dựng(anabolic) và trao đổi chất giảm xuống, vitamin hoà tan trong chất béo bị thiếu hụt, hoạt động tuyến giáp suy yếu khiến trao đổi chất giảm xuống, bạn sẽ không có năng lượng để làm việc gì. Việc lượng bodyfat, với mục đích để tích trữ năng lượng giảm xuống khiến cơ thể bạn lúc nào cũng đói khát năng lượng và rơi vào "survival mode"/trạng thái sống còn khi các chức năng phải bị tắt giảm để ưu tiên duy trì sự sống. Bạn cũng sẽ cảm thấy lạnh hơn khi không có đủ lớp mỡ cần thiết. Thêm vào đó, thiếu chất béo khiến bạn đói khát và căng thẳng khiến cortisol tăng cao làm hại hệ miễn dịch khiến bạn dễ bị bệnh nhất là các chứng cảm cúm. - Hệ cơ xương của bạn dễ vỡ như miếng xốp. Khi thiếu chất béo, việc hấp thụ canxi, vitamin D bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Khi đó xương của bạn sẽ không đủ chắc thậm chí có nguy cơ loãng xương. Việc khó hấp thụ canxi còn ảnh hưởng đến "co bóp" cơ bắp dẫn tới sức mạnh trong tập luyện của bạn giảm xuống. Tất nhiên khi cơ thể bạn đã thiếu đi sức sống thì việc giảm vài kg khi đẩy tạ chắc cũng không quan trọng gì cho lắm. - Bạn sẽ "ngu đi". Tất nhiên IQ của bạn có thể không giảm xuống nhưng khi thiếu chất béo, bạn sẽ không chỉ có tâm trạng bất ổn mà các chức năng não bộ cũng bị giảm xuống. Chất béo là thiết yếu cho các hoạt động thần kinh nên khi bị thiếu, bạn sẽ uể oải, mất tập trung và suy nhược thần kinh. Còn nếu điều này diễn ra trong thời gian dài, "bạn sẽ ngu đi" cũng không phải câu nói vui đùa đâu ! - Bạn không còn sống nữa ! Thực sự như vậy, chưa bàn tới các tác hại của việc thiếu chất béo mà việc duy trì lượng bodyfat thấp còn khiến bạn chẳng có một cuộc sống vui vẻ nữa. Luôn đói khát nhưng không được ăn uống thỏa thích, luôn mệt mỏi nhưng không được thư giãn để hưởng thụ cuộc sống, còn gì tệ hơn. Việc bộ não đang dần "ngu đi" lại phải đi tính từng gram thức ăn nạp vào, từng trăm kcal nạp vào để duy trì một cái xác khô quanh năm sẽ khiến bạn phải nhận một công việc khủng khiếp nhưng chẳng hề được đãi ngộ gì xứng đáng. Cuối cùng, nếu bạn hỏi Vincent: "4-5% bodyfat có thể đạt được hay không ?" Chắc chắn câu trả lời là có kể cả tự nhiên hoặc kích thích. Vậy nó tốt hay không? Câu trả lời cũng chắc chắn là không ! Vậy bạn có thể duy trì 4-5% bodyfat quanh năm hay không ? Câu trả lời vẫn là có. Nhưng có đáng hay không ? Điều đó tùy thuộc vào lựa chọn của bạn.

Fasted Cardio - "Nhịn ăn" tập cardio có giúp giảm mỡ ?

Fasted Cardio - "Nhịn ăn" tập cardio có giúp giảm mỡ ?

Xem thêm: Singularity Approach, sai lầm lớn nhất trong giảm cân ! * Fasted State có nghĩa khoảng thời gian khi chúng ta không ăn hoặc đang tiêu hóa thức ăn, như lúc sáng ngủ dậy chưa ăn gì chẳng hạn, Fed state thì ngược lại, vừa mới ăn trước đó. Tập HIIT đốt mỡ tốt hơn LISS, Bài tập giảm mỡ bụng, Fasted Cardio là những hiểu lầm trong tập luyện phổ biến nhất cho những người muốn giảm cân, giảm mỡ. Với thời đại online, chỉ cần một chiếc điện thoại và một thân hình ít mỡ, ai cũng có thể trở thành chuyên gia huấn luyện, những hiểu lầm này càng được nhân rộng hơn và trở thành quan niệm "bro-science*". Nhất là khi rất nhiều các thần tượng từ ngôi sao màn bạc The Rock , cho đến các idol thể hình của giới trẻ như Andrei Deiu, Cbum...đều chia sẻ về việc họ tập luyện cardio lúc bụng trống vào mỗi buổi sáng. *Bro-science, nghĩa đen khoa học từ thằng bạn, chỉ những quan niệm dân gian truyền miệng từ một ai đó không có tính chính xác hay căn cứ về mặt khoa học. Thế giới fitness đầy những quan niệm bro-science và các chuyên gia huấn luyện đều rất anti bro-science. Vậy sự thực như thế nào ? Vincent có thể trả lời ngay rằng, những nhân vật trên tập cardio với cái bụng trống thật nhưng không phải để giảm mỡ. Lợi ích của cardio không chỉ nằm ở chuyện này. Thêm vào đó, chắc mọi người đều biết rằng tập luyện tự nhiên khác với tập luyện có sử dụng các chất kích thích như steroid, PED (Enhanced training). (Xem thêm: sự khác biệt giữa tập gym natural vs tập gym dùng steroid). Còn tác dụng của Fasted Cardio với việc giảm cân giảm mỡ của chúng ta, những người bình thường, thì sao ? Phần tiếp theo của bài blog này sẽ lí giải rõ cho bạn. Fasted Cardio có đốt mỡ hiệu quả thật không ? Điều đầu tiên cần hiểu tại sao mọi người lại có suy nghĩ nhịn ăn tập cardio sẽ giúp chúng ta "đốt mỡ" tốt hơn. Về mặt lý thuyết, nguyên lý đơn giản rằng khi tập luyện với cái bụng trống, đặc biệt vào buổi sáng, là lúc cơ thể chúng ta không có nhiều glycogen dự trữ, lượng insulin trong máu thấp, sẽ dẫn tới việc cơ thể có thể ưu tiên sử dụng mỡ tích trữ làm năng lượng. Về mặt sinh lý học, suy nghĩ này hoàn toàn hợp lý. Và thực tế, rất nhiều người đã dẫn ra các nghiên cứu để nhằm chứng minh cho lập luận này. Năm 2016, một thống kê tổng hợp (meta-analysis) trên 27 nghiên cứu với 273 đối tượng tham gia, so sánh khả năng đốt mỡ khi tập cardio giữa không và có ăn trước đó (Fasted và Fed), cho thấy sự tăng mạnh của lượng chất béo bị oxy hóa trong lúc tập Fasted Cardio. Nhưng bạn cũng đừng vội mừng ! Vào năm 2014, một nghiên cứu có tính chuyên biệt đã được tiến hành để so sánh việc giảm mỡ, thay đổi body composition giữa Fasted Cardio và Fed Cardio trong tình trạng cắt giảm calories. Nghiên cứu này diễn ra trong vòng 4 tuần với sự tham gia của 20 người phụ nữ khỏe mạnh, đều cắt giảm calories và đều tập cardio với liều lượng giống nhau vào buổi sáng, chỉ khác ở chỗ một nhóm Fasted và một nhóm Fed. Với sự giám sát chặt chẽ về dinh dưỡng, kết quả sau 4 tuần nghiên cứu cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân, giảm mỡ (2lbs) tuy nhiên không có sự khác biệt đáng kể nào về body composition ghi nhận được với bất kì tiêu chí hay chỉ số so sánh nào. Chuyện gì đang xảy ra ? Thực tế khi nghiên cứu, người ta cố gắng tách ra các cơ chế cụ thể để kiểm tra, đối chiếu. Ở nghiên cứu trên chỉ so sánh việc dùng mỡ làm năng lượng trong lúc tập cardio còn không đưa ra kết luận về hiệu quả cho việc giảm cân, giảm mỡ tổng thể. Cái chúng ta cần là một cơ chế giúp thay đổi body composition* về lâu dài. *Trong huấn luyện thể chất, body composition - thành phần cơ thể, được sử dụng để mô tả phần trăm chất béo, xương, nước và cơ trong cơ thể con người. Hiện Vincent chưa tìm được từ tương đương trong tiếng Việt nên sẽ cần dùng đúng từ này. Thêm vào đó, khi dẫn chứng các nghiên cứu nhằm mục đích bán hàng, rất nhiều cá nhân, do vô tình hoặc cố ý chỉ chọn trái anh đào (cherry-picking), lấy đúng những nghiên cứu họ muốn và đưa ra một phần thông tin có lợi cho họ. Một hiện tượng phổ biến trong cách truyền tải thông tin về các nghiên cứu bạn cần lưu ý, đặc biệt với việc tìm mua TPBS. Fasted Cardio, như bạn thấy, có đốt mỡ trong lúc tập nhưng không tạo ra sự khác biệt gì về giảm cân và thay đổi hình thể. Sự thực là gì ? Sự thực, các bạn bị điều hướng để suy nghĩ "cơ học" về cơ thể con người, một cỗ máy sinh học vô cùng phức tạp và có tính thích nghi cực mạnh. Khi bạn tập Fasted Cardio vào buổi sáng, cơ thể sẽ có thể ưu tiên dùng mỡ tích trữ làm năng lượng khi lượng glycogen tích trữ thấp và do đó tăng khả năng "đốt mỡ" vào lúc này. Nhưng sau đó, trong quãng thời gian 24h sau khi tập, cơ thể sẽ giảm việc dùng mỡ làm năng lượng để cân bằng lại. Một nghiên cứu năm 2011 thậm chí còn chỉ ra rằng, tập sức bền sau khi ăn bữa sáng sẽ giúp bạn đốt mỡ tốt hơn trong cả sau buổi tập. Trong một thống kê tổng hợp mới đây năm 2017 cũng cho thấy kết quả tương tự khi Fasted Cardio vào buổi sáng không cho thấy sự khác biệt gì về %body fat và body composition so với Fed Cardio. Có thể nói, việc giảm cân giảm mỡ cần diễn ra trong suốt 24h, trong nhiều ngày chứ không chỉ dừng lại ở một buổi tập cardio. Để giảm được lượng mỡ bụng như ý muốn, một chút kcal từ mỡ trong một buổi tập Fasted Cardio sẽ không giúp ích gì nhiều. Các bạn phải biết rằng, trong những điều kiện thiếu thốn, cơ thể chúng ta sẽ vận dụng các nguồn năng lượng một cách tối ưu nhất. Do vậy, cái chúng ta cần là lượng calories được cơ thể sử dụng trong cả ngày, cả tuần hoặc cả tháng nhiều hơn lượng chúng ta nạp vào. Tất cả đi từ những điều căn bản nhất. Để lý giải thực tế trên, chúng ta chỉ cần nhìn vào tổng thể của sinh lý học. Thứ nhất, lượng glycogen tích trữ trong cơ thể lớn hơn bạn nghĩ rất nhiều. Cơ thể tích trữ khoảng 100 - 120g glycogen trong gan và số lượng có thể lên tới 400g với một người nặng khoảng 70kg tùy vào kích thước cơ bắp của bạn. (Điều này lý giải tại sao tập cơ bắp giúp giảm cân hiệu quả chứ không phải chỉ đốt calories). Thực ra, tất cả các vận động viên đi theo lifestyle bodybuilding, đều ăn rất nhiều bữa và có bữa ăn cuối cùng rất khuya. Bạn cần hiểu rằng thức ăn cần 2-3h để tiêu hóa và 7-9h để hấp thụ, chuyển hóa hoàn toàn, và buổi tối chúng ta ít hoạt động hơn ban ngày. Nên việc ngủ một giấc không làm tiêu hao hết, cạn kiệt hết lượng dinh dưỡng như lời từ các chuyên gia google thiếu hiểu biết. Do vậy, số lượng glycogen tích trữ phụ thuộc vào bữa ăn trước đó của bạn. Nếu bữa ăn trước đó của bạn đầy đủ dinh dưỡng, có thể sẽ có trường hợp bạn còn chưa dùng hết lượng glycogen tích trữ ngay cả khi cardio với cái bụng trống. Thứ hai, khi bạn Fasted Cardio, chắc chắn bạn không thể theo đuổi hay đáp ứng các mức độ tập luyện cường độ cao. Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ dùng những bài tập cardio ở mức trung bình như đi bộ, chạy bền. Vì hiển nhiên, khi đói bụng vào buổi sáng, sức đâu mà chiến đấu căng thẳng. Thứ ba, mỗi cá nhân là khác nhau, dù cho những người tham gia nghiên cứu có được chọn lọc, kiểm soát cũng không đại diện hết được tất cả các yếu tố. Do vậy, như nói ở trên, các nghiên cứu chỉ nhằm làm sáng tỏ một khía cạnh nhỏ lẻ của một bức tranh tổng thể. Còn thực tế ngoài đời, hệ thống cơ thể chúng ta vận hành theo những đáp ứng phức tạp với môi trường sống. Nên cách tiếp cận đơn lẻ, phiến diện (Singularity Approach) với chuyện thay đổi hình thể cũng giống như việc muốn hack máy tính của bạn khi không hiểu rõ về nó. Việc sử dụng một vài yếu tố hỗ trợ kiểu tác động vào hệ thống cơ thể (bio-hacking) như uống cà phê hay tập HIIT có thể tạo ra một vài sự tiện lợi cấp tính. Nhưng về lâu dài, để giảm cân giảm mỡ hay thay đổi body composition theo hướng khỏe đẹp, bạn cần có một chương trình huấn luyện phân kì tổng thể. Ý kiến từ Vincent ? Thực tế, bạn hoàn toàn có thể tập Fasted Cardio và Vincent cũng khuyến khích nhiều bạn học viên đi bộ buổi sáng ngoài trời trong các chương trình của mình. Tuy nhiên chỉ cần bạn hiểu rõ rằng, việc này không có tác dụng "đốt mỡ" thần thánh siêu nhiên gì cả. Bạn có thể đi bộ trước khi ăn sáng, trước mỗi buổi tập cơ bắp hoặc thậm chí đi bộ buổi tối sau bữa tối (lưu ý 1-2h sau khi ăn xong) miễn là nó không ảnh hưởng tới sinh hoạt, sức khỏe hoặc chương trình giảm cân, thay đổi hình thể của bạn đang theo đuổi. Với nhiều trường hợp ít vận động, dân văn phòng, người lớn tuổi, Fasted Cardio vào buổi sáng sẽ có ích cho dù người đó có muốn giảm cân hay không. Theo nghiên cứu, nếu bạn dành thời gian để làm việc này đều đặn, khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể sẽ tốt hơn, kể cả glycogen hay từ mỡ. Đồng thời, Fasted Cardio vào buổi sáng cũng giúp tăng cường trao đổi chất, tăng tinh thần và tất nhiên cải thiện sức khỏe tim mạch, mục tiêu mấu chốt của những bài tập cardio. Thêm vào đó, với những người thừa cân béo phì với số % body fat lớn đang cần giảm cân, việc đốt thêm một ít kcal nhờ vào Fasted Cardio buổi sáng với liều lượng tập luyện hợp lí sẽ mang lại nhiều lợi ích. Cuối cùng, với thời đại mạng xã hội ai cũng có thể chia sẻ những nội dung họ thấy có nhiều người muốn theo dõi. Những nội dung online sử dụng những từ khóa dễ nghe như: tăng cơ giảm mỡ, giảm mỡ bụng nhanh, 30 ngày thay đổi hình thể...dễ làm, dễ hiểu, dễ thu hút để mọi người tiêu thụ nội dung nhanh hơn chứ không nhằm mục đích truyền tải kiến thức hữu ích. Tuy nhiên, để áp dụng cho bản thân, hãy tỉnh táo và tìm đến những người có chuyên môn giúp bạn học cách giảm cân, điều duy nhất mang lại hiệu quả bền vững. Vì dù có gặp được một người coach siêu đẳng nào đó, việc hiểu rõ để thực hành mới mang lại kết quả tốt nhất cho bạn, chắc chắn 1000% như vậy. Xem thêm: playlist Giải độc gym Việt - phá giải các quan niệm bro-science

3 điều hiểu lầm về Fitness trên mạng xã hội

3 điều hiểu lầm về Fitness trên mạng xã hội

Fitness không phải một môn thể thao hay một danh hiệu nghe có vẻ thời thượng để gắn vào tên của những cá nhân làm nội dung về tập luyện cơ bắp. Phải mất rất nhiều năm với việc nghiên cứu và tập luyện, thực hành trong thực tế, các bạn mới có thể hiểu được những khái niệm căn bản về fitness. Và để tự nhận mình có tư cách hướng dẫn, huấn luyện về fitness hay fitness lifestyle, quả thật cần tốn rất nhiều công sức, tiền bạc về thời gian. Trong series blog về Fitness căn bản này, Vincent xin làm rõ với các bạn, đặc biệt là các bạn trẻ 3 vấn đề hiểu lầm về fitness trên mạng xã hội để các bạn có thể hiểu thêm và tự tin với bản thân hơn. Fitness vs Thể hình Ở Việt Nam trước kia có diễn đàn thể hình rất nổi tiếng là webthehinh và bản thân Vincent cũng từng sinh hoạt rất sôi nổi trong đó. Đây là kênh nội dung mang lại nhiều ích lợi khi chia sẻ  các bài kiến thức về cơ bắp, tập luyện. Thậm chí tại đây, anh em đội ngũ tâm huyết còn phát triển lên những ứng dụng tính BMI (BMI Calculator), Body Calculator và cả RepMax Calculator mang lại những kiến thức cơ bản cho những anh em muốn theo đuổi sự nghiệp cơ bắp. Và một điều đáng quý ở webthehinh nằm ở định hướng rõ ràng về chuyên môn. Về sau, khi tập luyện cơ bắp trở thành trào lưu cho giới trẻ và sự phát triển của mạng xã hội, internet đã dẫn tới sự lên ngôi của hai chữ "Fitness" trong cộng đồng "đổ mồ hôi". Những khái niệm như idol, aesthetics...đã choán chỗ và trở thành trào lưu hot. Và tất nhiên trong thời đại chạy theo trào lưu để bán hàng này, cái gì hot sẽ dễ được tìm kiếm nên khi gắn vào danh hiệu của bản thân sẽ "hợp thời" hơn. Tuy nhiên một điều đáng nói rằng dù Fitness có lên ngôi trên mạng xã hội hay thể hình có phần trầm lắng hơn, hai khái niệm này luôn bị nhầm lẫn. Nói đúng hơn Fitness được dùng như một sự chống chế cho những cá nhân tập luyện cơ bắp nhưng không thi đấu hoặc thi đấu bết bát. Cũng giống như việc "chân gà tong teo" "trên to dưới bé" thường được đổ cho rằng đang tập theo hạng cân Men's Physique, những điều này hoàn toàn không đúng. Fitness không phải thể hình và cũng không phải hạng nhẹ hơn của thể hình. Dù trong cơ cấu thi đấu của tuần lễ Mr.Olympia, cuộc thi thể hình lớn nhất thế giới, vẫn có nội dung thi đấu mang tên Fitness tuy nhiên tên hạng mục này khác hẳn hoàn toàn với khái niệm Fitness ở ngoài cuộc sống. Hiểu một cách đơn giản, Tập luyện Fitness là tập luyện để nâng cao sức khỏe, tận hưởng cuộc sống hàng ngày còn thể hình (bodybuilding), dù là hạng cân mang tính người mẫu như Men's Physique vẫn là tập luyện để có cơ bắp phát triển nhất có thể trong hạng mục và đi thi đấu nhằm giành giải thưởng. Và như đã nói ở nhiều bài viết cùng video trước, những vận động viên thi đấu thể hình dù ở bất cứ hạng cân nào, trong quá trình thi đấu, họ đều ở trạng thái không khỏe mạnh. Còn nếu ai đó vẫn khăng khăng với bạn, dưới 10% lượng mỡ cơ thể là trạng thái khỏe mạnh, hãy giữ những đứa trẻ tránh xa anh ta và để giành tiền đi thăm viện khi cần thiết ! "Fake" Fitness KOL - Những chuyên gia Fitness "F1" Dù một thực tế đáng buồn rằng hầu hết các cá nhân làm nội dung online về Fitness trên mạng xã hội từ Youtube, Facebook đến Instagram tại Việt Nam hầu hết không phải PT được đào tạo bài bản hay có chứng chỉ nhưng một điều đáng trách hơn nữa nằm ở việc các kiến thức mà những chuyên gia "Hàng Fake" này truyền tải. Không chỉ mạnh miệng về giải phẫu và nội tiết, nhiều gymer sẵn sàng huấn luyện dinh dưỡng, sẵn sàng chia sẻ về bệnh tim, gan, thận và tất cả các loại bệnh miễn là nó liên quan tới supplement. Nhưng chắc các bạn đã biết trong bài viết về một PT, Fitness coach Vincent đã chia sẻ, những điều được chia sẻ mới dừng ở mức thông tin hoặc tin tức chứ chưa phải kiến thức chuyên môn. Bạn chắc hẳn sẽ từng nhìn thấy, lướt thấy hay xem thấy những nội dung như "Cách dùng supplement chuẩn khoa học", "Giáo án tăng cơ giảm mỡ" và hàng loạt những lời chào mời hay các tựa video, bài viết với nhiều từ ngữ khoa trương như vậy trên mạng xã hội từ những anh chàng 6 múi. Cũng như việc nhiều anh chàng thừa nhận trong video trước về việc mình dùng steroids để đạt được thân hình vạm vỡ như hiện tại nhưng sau đó lại làm video về cách tăng testosterone một cách tự nhiên, điều này thật "sai trái". Có một câu châm ngôn kinh điển trong ngành Fitness như sau: "Doctor doesn't train" từng được giới chuyên gia Fitness dùng như một sự mỉa mai cho việc các các bác sĩ không hiểu biết nhiều về tập luyện cũng như các kiến thức liên quan tới Fitness. Khác với trị bệnh khi chỉ cần tìm ra nguyên nhân và có phương thức hoặc cách thức đúng, các bác sĩ có thể trị dứt hoặc cải thiện tình trạng bệnh, Fitness phức tạp hơn như vậy. Và bạn thử đặt câu hỏi xem, với sự phức tạp như thế, những cá nhân chưa từng được đào tạo qua hay nhận chứng chỉ từ một đơn vị uy tín, liệu có hiểu rõ điều mình đang nói? Google là kênh thu thập dữ liệu tin tức dựa trên từ khóa từ hàng triệu website, Wikipedia là kênh tham khảo tin tức dựa trên đóng góp của người dùng, còn Bodybuilding.com vốn là một trang thương mại điện tử mà nội dung hữu ích đang ngày càng ít đi hoặc bị điểu hướng có lợi cho việc bán hàng. Giống như việc một sinh viên ở Anh qua nghiên cứu khảo sát vài chục người đàn ông cho thấy rằng đàn ông có xu hướng thân thiết với nhau lâu hơn với phụ nữ. Bạn không thể tin những kết luận nghe có vẻ khoa học và to tát ấy là đúng. Nhất là khi nó lại được khẳng định một cách như đinh đóng cột từ những anh chàng hay cô nàng vốn chẳng có kiến thức cơ bản về fitness ? Fitness Lifestyle và Tập gym Fitness không phải tập tạ hùng hục hàng giờ hàng năm trong những phòng tập đầy mồ hôi và tiếng thở mạnh nhiều khi kèm theo rên rỉ. Bản thân của ngành công nghiệp fitness đã tạo ra nhiều trò lố dẫn tới sai lầm này ở trên thế giới nhưng ở Việt Nam hiện tại, điều này được đẩy lên thành khái niệm. Nhưng thực tế không phải như vậy. Như đã nói ở trên Fitness không phải thể hình và cũng không phải tập luyện để có cơ bắp phát triển một cách đồ sộ, khác thường. Nếu huấn luyện Fitness cho bạn, thay vì hướng dẫn bạn tập luyện để cho cơ bắp to lên, những Fitness coach, Fitness PT như Vincent sẽ giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn nhưng ít đồ sộ hơn. (Get stronger without getting bigger !). Tất nhiên những người yêu thích fitness hoàn toàn có thể tập luyện theo phong cách của thể hình để nhìn cơ bắp hơn do sở thích, quan niệm về vẻ đẹp hình thể nhất định nào đó hay có một mục tiêu ngắn hạn (như chụp hình bãi biển chẳng hạn :))). Nhưng Fitness Lifestyle không dừng lại ở tập luyện nên điều này cũng không có ý nghĩa nhiều. Điều cuối cùng, thực tế nếu xét theo góc độ huấn luyện chuyên nghiệp, phòng tạ là nơi khó giúp bạn đạt được trạng thái Fitness tốt nhất. Việc này có thể khái quát ở một câu "Ở phòng tạ chỉ có nỗi đau và sự đè nặng". Tất nhiên nhiều người có thể chống chế lại rằng, ở phòng gym cũng có thể tập luyện các môn khác như calisthenics, cross training, boxing, chạy bộ... Để đạt được và giữ vững trạng thái fitness, bạn cần tập luyện một cách dễ dàng, mọi lúc mọi nơi. Một đường chạy bộ rộng rãi với nhiều cây xanh ở công viên sẽ dễ dàng và tiện lợi hơn chiếc máy treadmill đắt tiền và tạo ra sức ép rất lớn lên các khớp chân. Hay bạn sẽ yêu thích việc tự kỉ vật lộn với hàng chục kg tạ sắt tại một căn phòng chật chội hơn việc cùng bạn bè chơi môn thể thao yêu thích ? Chắn hẳn các tín đồ "vác sắt" đều từng trải qua cảm giác lười tập, mất tinh thần tập luyện tại phòng gym. Vì đơn giản, cơ thể và tinh thần bạn tự kháng cự với điều đó.

Metahuman & Tương lai ngành Fitness

Metahuman & Tương lai ngành Fitness

Xem thêm: Lược sử Fitness Homo-sapiens (chúng ta) trở thành kẻ thống trị trái đất không phải nhờ cơ bắp to hơn những kẻ cạnh tranh Neanderthal mà nhờ trình độ fitness cao hơn. Sự kết nối trí lực (mind)+ thân thể (body) + ý chí (spirit) được nâng cao, tiến hóa hơn, giúp chúng ta sẵn sàng và tỉnh táo trong mọi hoàn cảnh, mọi cuộc chiến để có thể trở thành những "kẻ đứng vững cuối cùng". Từ huấn luyện trong quân đội, tập võ trên núi cao hay việc sử dụng bio-hacking để đối phó với núi công việc căng thẳng 24/7 khi làm start-up, việc nâng cao trình độ fitness là cách để chúng ta có thể vững vàng trước khi nói tới chuyện thành công. Thần tượng của tôi là Elon Musk, Ironman ngoài đời thực với trí lực, sức sẵn sàng và tính chiến đấu thượng hạng. Trong podcast phỏng vấn cùng với Joe Rogan, Elon Musk từng đề cập tới khái niệm chỉ việc chuyển đổi sinh học bằng công nghệ cho con người hiện tại để tạo ra một thế hệ siêu đẳng hơn trong tương lai. Khái niệm này cũng được nhắc nhiều trong vài thập kỷ gần đây với danh từ người chuyển đổi: Transhuman. Tiểu thuyết viễn tưởng từ lâu đã có các Cyborg, nhưng sinh vật có thân thể robot và bộ não con người, nhưng Transhuman khác biệt hơn. Cyborg chỉ cơ khí hóa thân thể còn Transhuman tận dụng cả những thành tựu về biohacking để nâng cấp mối liên kết "trí lực - thân thể - ý chí" trở nên mạnh mẽ hơn. Hiển nhiên khi cơ bắp có được máy hóa nhưng bộ não và các cơ quan khác vẫn ù lì thì cũng chẳng khác gì cỗ xe tăng được lái bởi học sinh cấp ba. Một bộ não có thể học nhanh hơn, xử lý dữ liệu siêu việt hơn kết hợp một thân thể dẻo dai, mạnh mẽ hơn với cơ bắp tối ưu, giác quan siêu nhạy và tinh thần ý chí cực kỳ sắc bén có năng lực mạnh hơn một cỗ máy cứng nhắc với đầy súng ống. Trào lưu "Transhumanism" thực ra đã có lịch sử vài thập kỷ với rất nhiều thành tựu và ứng dụng thực tế. Nếu bạn đọc bài viết về biohacking trên website của Vincent để hiểu những người chỉ có thể ngủ 4-5h một ngày nhưng vẫn duy trì sức khỏe với núi công việc "nổ não" bạn sẽ biết một chút ít về những khái niệm trên. Nếu so sánh với khối lượng công việc cần xử lý của các chủ doanh nghiệp hàng đầu, 2h tập gym mỗi ngày sau khi đi học hay đi làm về của bạn sẽ chẳng nhằm nhò gì. Thể chất tự nhiên về mặt nào đó đang giới hạn khả năng khám phá thế giới và tận hưởng cuộc sống của chúng ta. Và những tiến bộ về công nghệ có thể cải thiện điều đó. Tất nhiên những tiến bộ này không phải các loại chất kích thích tăng trưởng cơ bắp. Khả năng đề kháng mạnh mẽ, chống lão hóa tăng cường tuổi thọ với mục tiêu bất tử, một trí não "Metabrain" cực mạnh kết hợp với làn da thông minh, giác quan được tăng cường, cơ bắp siêu năng và nội tạng bền bỉ tạo ra những cá thể siêu việt. Tất nhiên để thực sự đạt được transhuman có thể còn rất lâu hoặc cũng như rất nhiều trào lưu cyberfunk khác, sẽ chỉ mang tính chất như các trò chơi điện tử nổi lên rồi thoái trào. Nhưng những khía cạnh của việc thay đổi môi trường sống tác động tới sức khỏe là đáng quan tâm với ngành y sinh toàn cầu. Xem thêm: Bio-hacking ở Thung lũng silicon Vậy tại sao chúng ta lại cần biết tất cả những điều viển vông này ? Vì thế giới quanh chúng ta đang tiến hóa rất nhanh dưới mũi kim của thứ steroids mạnh mẽ nhất - công nghệ. Và dù bạn có bảo thủ để tự cách ly bản thân tới mức nào, bạn vẫn sẽ phải gia nhập vào thế giới mới này. Chúng ta bước ra từ những hang động để khám phá thế giới và giờ đây thế hệ tiếp theo sẽ dấn thân vào một bầu khí quyển mới. Metaverse có thể không tạo ra sự thành công cho facebook nhưng đại diện cho một khái niệm cuộc sống mới. Trong tương lai gần, cuộc sống của chúng ta sẽ có thể chỉ có 12h cho các nhu cầu sinh lý căn bản và 12h cho các tương tác công việc, học tập và giao tiếp trong thế giới ảo. Và chiều hướng thay đổi này sẽ tạo ra một khái niệm cuộc sống mới cần những con người mới với trình độ trí lực - thể chất - tinh thần mới để đáp ứng. Câu khẩu hiệu "chúng ta có thể kết nối tương tác với nhau không giới hạn về khoảng cách địa lý" cũng có ý nghĩa "chúng ta sẽ phải làm việc hoặc sẽ được yêu cầu làm việc ở bất cứ đâu có wifi". Môi trường này đòi hỏi chúng ta xử lý dữ liệu nhanh hơn, nhớ tốt hơn và thao tác chính xác hơn, chuyên nghiệp hơn những luồng email "hỏi-đáp" có thể trì hoãn. Và bạn không chỉ phải cạnh tranh với "cô Nguyệt thảo mai" để có một vị trí tốt trong công ty. Bạn sẽ có cả những đồng nghiệp Cyborg cực kì mạnh mẽ và áp lực tới từ sự công tâm của một ông chủ AI không cảm xúc. Trong nhiều năm qua, giới chuyên gia fitness đã nghiên cứu về tác động, ảnh hưởng của thế giới online, mạng xã hội tới sức khỏe và sự phát triển của con người. Phần nhiều ở khía cạnh tiêu cực. Nhưng sắp tới, chúng ta cần hiểu đúng vai trò của Metaverse, Internet vạn vật (IOT), hay các khái niệm tương tự và cách để chúng ta có thể thích nghi tốt nhất với môi trường sống mới này. Khái niệm Total Fitness có thể cần phải chuyển đổi thành một khái niệm mới, MetaFitness chẳng hạn. Cũng như cuộc sống trước kia, trong môi trường mới này, nếu không đủ mạnh mẽ, bạn sẽ bị tụt lại và sự tận hưởng cuộc sống sẽ biến thành sự chịu đựng. Vệ sinh giấc ngủ, chống stress, tăng cường thể chất cần thiết gấp bội trong những môi trường ảo. Việc lướt sóng online gây mệt mỏi hơn rất nhiều việc lướt sóng thực tế. Và không chỉ chúng ta cần thích nghi hoặc tìm cách thích nghi, những thế hệ tiếp theo sẽ có sự thay đổi rõ rệt. Thực tế trải nghiệm, quan sát cá nhân và từ những nghiên cứu cho thấy tác động của điện thoại thông minh, thế giới online lên sự phát triển ở trẻ em rất mạnh mẽ. Và điều này sẽ còn khác biệt nhiều hơn nữa vào thế hệ tiếp theo khi những đứa trẻ sẽ lớn lên và được nuôi nấng trong môi trường lai tạo thực và ảo. Tôi gọi thế hệ tiếp theo này là những metahuman. VR, AR, IOT sẽ mang metaverse xâm lấn cả thực tại thật. Và việc chúng ta có thể tập luyện nâng cao sức mạnh thể chất, độ phản ứng của thần kinh và các kỹ năng sinh tồn qua một trò chơi như Pokemon Go hay tham gia vào một nhiệm vụ trong một thế giới giả lập như bộ phim "Ma trận" (The Matrix) là điều có thể xảy ra trong tương lai gần. Vậy nên fitness và cả ngành y sinh đều sẽ phải thay đổi và phát triển theo. "MetaFitness for Metahuman". Trước kia chúng ta quen thuộc với câu "Khi trẻ hy sinh sức khỏe kiếm tiền để về già lấy tiền chữa bệnh". Nhưng trong thế giới mới này, chúng ta cần có sức khỏe trước mới có thể đảm nhiệm nổi những nhiệm vụ của một môi trường cần nhanh, mạnh, năng động và bền bỉ. Trong tương lai gần, bạn sẽ không thể xin nghỉ làm với lý do bị cảm cúm hay các vấn đề cá nhân vì đơn giản, bạn có thể làm việc ở bất cứ đâu. Văn phòng công ty, ông chủ, đồng nghiệp của bạn luôn đang chờ đợi bạn. Và ngay cả 12h còn lại dành cho các nhu cầu sinh lý ăn ngủ cơ bản, bạn cũng sẽ không thể thực sự đăng xuất khỏi Metaverse. Điều này khiến cho huấn luyện Fitness cần thay đổi để đáp ứng tình hình mới. Trong quá khứ, rèn luyện thể chất chỉ tập trung nhiều tới sức mạnh cơ bắp hoặc hình thể nhưng giờ đây trở thành một thực thể metahuman mạnh mẽ đáp ứng được những căng thẳng của cả hai thế giới sẽ dần trở thành thiết yếu. Trí não không khỏe mạnh đi kèm với thân thể yếu ớt và ngược lại. Tổng thể Tập luyện, Dinh dưỡng, Nghỉ ngơi cần phải phù hợp với lối sống mới. Kể cả với thể hình, bộ môn quen thuộc với công thức đã trở thành khẩu hiệu "ăn-ngủ-tập-lặp lại" cũng phải thay đổi thành "ăn-ngủ-tập-online". Có nhiều bạn thường hỏi tôi tại sao thể hình những năm 1990 tốt hơn thời hiện đại ở khía cạnh chất lượng hình thể và điều kiện thi đấu của vận động viên. Một trong những nguyên nhân chính là mạng xã hội. Việc lướt điện thoại hay chụp hình trong lúc tập thực sự ảnh hưởng đến chất lượng bài tập chứ không hề mang tính hù dọa hay làm quá lên. Đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện bởi những chuyên gia, nhóm chuyên gia khoa học thể thao về ảnh hưởng của thế giới online lên thành tích của vận động viên. Có thể bạn chưa biết, một vận động viên chuyên nghiệp luôn tìm cách phục hồi chủ động ngay cả trong lúc tập và một vị huấn luyện viên cần kiểm soát tất cả các yếu tố ảnh hưởng tới quá trình huấn luyện với các yêu cầu như ra lệnh. Thời đại mới với những chiếc điện thoại nhỏ bé nhưng sẽ tạo ra rất nhiều căng thẳng, rối loạn cảm xúc mạnh mẽ lên các vận động viên. Để ý đến từng chi tiết mang lại hiệu quả thành công, hãy lưu ý điều này. Và hiện tại nếu như các hlv chỉ có thời gian theo lịch trình huấn luyện cố định, có thể kèm theo các nhắc nhở online, trong tương lai, việc một vị huấn luyện viên theo sát 24/7 mọi lúc mọi nơi hoàn toàn khả thi. Trọng tâm của huấn luyện Fitness tương lai Trong series phim "The Matrix", sự mất cân bằng giữa thực và ảo có thể tạo ra những vấn đề, những đổ vỡ rất lớn trong sức khỏe thể chất lẫn tâm lý. Đặc biệt ở phần phim mới nhất, sự mất cân bằng này đã đẩy nhân vật Neo tới mức quyết định tự sát. Trong tương lai, với thế hệ metahuman, việc rèn luyện thể chất không chỉ nhằm vào việc tạo ra các bữa ăn cân bằng mà còn phải cân bằng giữa hai môi trường sống, không, thực chất là một môi trường sống đan xen thực ảo. Điều gì sẽ xảy ra khi bạn không phân biệt được thực và ảo ? Và điều gì sẽ giúp bạn làm được điều đó ? Thế giới online, mạng xã hội ngày nay đang tạo ra những ảnh hưởng lớn đến tâm lý, hành vi và cách chúng ta nhìn nhận thế giới xung quanh. Những trò bóc mẽ nhan sắc "cam thật cam thường" hay trên instagram với ngoài đời thực không chỉ ảnh hưởng tới các ngôi sao giải trí. Nó cho thấy sự mất cân bằng đang diễn ra cả với những người không dùng hình ảnh để kiếm tiền. Có một sự trùng hợp khá hài hước giữa Đông và Tây, Âu và Á khi bây giờ trên mạng xã hội, một "tâm hồn" (heart) lớn không mang ý khen về tính cách mà trở thành từ lóng nói về vòng 1 của phụ nữ. Trên mạng xã hội, bây giờ bạn không chỉ bị so sánh với đứa con nhà hàng xóm học giỏi hơn, ngoan hiền hơn mà bạn còn bị so sánh và cả tự so sánh mình với rất rất nhiều đứa con nhà người ta khác mà bạn không biết thực tế như thế nào. Sự tự so sánh luôn gây ảnh hưởng lớn hơn rất nhiều lên tâm lý thay vì một chút bực dọc khi bị cha mẹ phàn nàn kết quả học tập so với đứa em hay đứa bạn nào đó. Nhưng trên mạng, không chỉ kết quả học tập, diện mạo, lối sống, sự lạc quan đều có thể được chưng diện ra và làm màu mè lên nhờ những câu quotes kèm theo một tấm hình được chỉnh sửa kỹ lưỡng. Thêm vào đó, nỗi sợ, sự cô đơn và các áp lực trên mạng xã hội từ các cuộc khẩu chiến, bắt nạt online sẽ càng khủng khiếp hơn khi chúng xâm chiếm cả thực tại và nhất là khi chúng ta không thể đăng xuất. Con người bây giờ đã ít sợ ma quái, sấm sét hơn, ít các cuộc chiến súng ống hơn và chúng hầu như chẳng tạo ra những ảnh hưởng gì đến sức khỏe tâm lý. Nhưng những "đàn ngáo ộp" những bầy kền kền online tạo ra sự đáng sợ hơn rất nhiều. Và trong mối liên kết "trí lực-thân thể-tinh thần" (mind-body-spirit)", khi yếu tố tâm lý tinh thần bị ảnh hưởng do sự mất cân bằng này, hai yếu tố còn lại cũng sẽ gánh những hậu quả tỷ lệ thuận. Khi thế hệ metahuman lớn lên trong một môi trường như thế, sự hiểu rõ về những tác hại phải đương đầu là cần thiết. Có thể các bạn cho rằng sẽ viển vông khi còn đang tập trung lo lắng cho những vấn đề cơm áo, gạo tiền thường ngày đã đi lo tới tương lai. Nhưng nếu không chuẩn bị trang bị cho tương lai, lấy đâu ra tương lai như ý. Thực tế fitness và ngành y sinh đang thay đổi mạnh mẽ, có thể chưa rõ ràng ở Việt Nam, nơi vẫn còn quan niệm "cần ăn sáng vì TV bảo thế" hay thực phẩm bổ sung "tăng cơ giảm mỡ", nhưng để tiến lên công nghiệp ở bất cứ ngành gì, cần phải trang bị tri thức và khoa học. Trong thời đại 4.0, sự lạc hậu không phải đến từ việc thiếu sách thiếu trường lớp mà đến từ tư duy "đã ngu còn bảo thủ" hay những chú "ếch ngồi đáy giếng" chỉ biết bầu trời to bằng miệng giếng nhưng lại hay oang oang về khoa học vũ trụ. P/s: Đăng kí thành viên để nhận thông báo về các bài blog từ Coach Vincent. Gia nhập Fitness Base để xây dựng nền tảng kiến thức về sức khỏe, fitness, lifestyle chuyên nghiệp. Cảm ơn các bạn đã ủng hộ !

Kinesiology - Vận động của cơ bắp

Kinesiology - Vận động của cơ bắp

Trong bài viết trước Vincent đã chia sẻ về Biomechanics, cơ sinh học nghiên cứu các khía cạnh vật lý của chuyển động cơ thể, một phần rất quan trọng trong việc hiểu rõ các quá trình rèn luyện thể chất để cải thiện kỹ thuật của vận động viên. Đi liền với Biomechanics là Kinesiology, môn khoa học nghiên cứu các cơ chế vận động của cơ thể chúng ta. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý rằng, khái niệm Kinesiology trong bài viết này áp dụng cho việc đào tạo PT/Coach ở khía cạnh giải phẫu chuyển động cơ bắp khác với bộ môn Kinesiology. Bộ môn Kinesiology nghiên cứu cơ chế chuyển động của con người, còn gọi cơ thể động học và những tác động của chúng nên sức khỏe tổng thể. Kinesiologist, người chuyên về Kinesiology sẽ kết hợp các nguyên lý giải phẫu, cơ sinh học và cả tâm lý để tăng cường hoặc cải thiện chức năng vận động của người khác. Cũng giống như trong đào tạo PT/Coach, Kinesiologist cũng chia ra các hướng Khoa học thể dục, Vật lý trị liệu, Dinh dưỡng, Fitness và có thể ứng dụng trong nhiều ngành từ Sức khỏe, Fitness đến Thể thao và cả Giải trí (vd: Xiếc). Trong khuôn khổ của bài viết này, bạn có thể hiểu Kinesiology ở ba khía cạnh: Các loại hình co cơ, hiệp đồng cơ bắp và các loại chuyển động của con người. 1. Chuyển động co cơ: Contraction, co thắt cơ bắp là hoạt động của cơ bắp khi có những kích thích thần kinh nhận được. Có 3 loại chuyển động co cơ chính: Isometric, Concentric và Eccentric. Isometric contraction: Co thắt đẳng cự (tạm dịch) là loại hình co cơ không tạo ra chuyển động tại khớp hay thay đổi về kích thước cơ bắp. Ví dụ khi ta cầm một vật gì đó lên và giữ yên nó. Concentric: Co thắt hướng tâm (tạm dịch) là loại hình co cơ khiến cơ bắp rút ngắn lại. Ví dụ khi ta thực hiện bài Biceps Curl và đưa tạ lên về phía ngực. Eccentric: Co thắt lệch tâm (tạm dịch) là loại hình co cơ khiến cơ bắp kéo dài ra. Ví dụ khi ta thực hiện bài Biceps Curl và thả tạ đi xuống trở lại vị trí ban đầu. Trong huấn luyện, bạn còn có thể gộp chung Concentric và Eccentric vào thành Isotonic, chỉ các hoạt động đòi hỏi cơ bắp kháng lại một áp lực tác động lên và có sự thay đổi về kích thước cơ bắp. Stabilization: Các hành động giúp ta đứng yên, ổn định. Ví dụ như khi ta cầm quả tạ đứng yên mà không thực hiện bất cứ động tác nào, cơ bắp không thay đổi về kích thước và không có chuyển động. 2. Hiệp đồng cơ bắp: Hay còn gọi phối hợp cơ bắp. Chắc hẳn các bạn cũng hiểu rằng, để có một chuyển động các cơ bắp không hoạt động riêng lẻ mà sẽ phối hợp với nhau. Khi chúng ta thực hiện một chuyển động, nâng tạ chẳng hạn, sẽ có một cơ (nhóm cơ) chủ vận (Agonist/Prime Mover) phụ trách việc này, đồng thời cũng sẽ có cơ bắp (nhóm cơ) hỗ trợ (Assistant Mover), nhóm cơ giúp ổn định (stabilizer) và cả nhóm cơ đối kháng(antagonist). Ví dụ trong động tác Biceps Curl khi nâng tạ lên phía ngực, cơ hai đầu Bicep Brachii sẽ đóng vai trò chủ vận thực hiện nâng tạ lên, nhờ sự hỗ trợ của cơ Brachialis. trong khi đó cơ tam đầu Triceps Brachii đóng vai trò đối kháng (vì nó cũng phải giãn ra theo), còn các nhóm cơ ở cẳng tay đóng vai trò giữ ổn định cùng với cơ Brachialis. Một điều bạn cần hiểu rằng, nhóm cơ đối kháng cũng có tác dụng hỗ trợ và ổn định. Và tùy từng động tác, biên độ chuyển động, các cơ (nhóm cơ) có thể thay đổi vai trò trong từng thời điểm nhất định. Khi thực hiện một động tác trong bài tập, chúng ta phải đánh giá rõ vai trò của từng thành phần hiệp đồng tham gia vào động tác đó để có kế hoạch điều chỉnh, tối ưu thành tích. Để tăng trọng lượng tạ có thể nâng được từ bài Biceps Curl chẳng hạn, chúng ta đồng thời cần tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ tham gia vào trong động tác này. 3. Các loại hình chuyển động: Về bản chất, tất cả các hành động sử dụng tới cơ bắp thường ngày của chúng ta được chia làm 4 loại: Dynamic Balance Movement: Chuyển động cân bằng động là các chuyển động trong đó các cơn co thắt cơ chủ vận - đối kháng không đổi xảy ra để duy trì một vị trí hoặc tư thế nhất định. Ví dụ, nếu bạn đứng trên một chân, bạn sẽ không thể đứng yên hoàn toàn, bởi vì cơ thể liên tục thực hiện các động tác điều chỉnh nhẹ. Ví dụ, khi bạn bắt đầu mất thăng bằng theo một hướng, các cơ đối kháng sẽ co để kéo bạn trở lại vị trí. Lực kéo thường đưa bạn ra ngoài vị trí ban đầu một chút, lúc đó các cơ ở phía đối diện co lại để đưa bạn trở lại thẳng hàng. Do đó, có những cơn co thắt ở mức độ thấp liên tục để giữ bạn trong tư thế hoặc giữ thăng bằng. Sustained Force Movement: Chuyển động lực bền vững là chuyển động trong đó các cơn co thắt cơ liên tục xảy ra để tiếp tục di chuyển một trọng lượng. Nói cách khác, các cơ chính của nó liên quan đến toàn bộ biên độ chuyển động cần tác dụng lực. Nó thường được thấy trong việc nâng chậm trọng lượng nặng và thường liên quan đến sự co lại của các cơ đối kháng. Lực duy trì có thể áp dụng để giữ một trọng lượng không có chuyển động (co thắt đẳng cự). Ví dụ đơn giản là nâng lên và giữ tạ. Ballistic Movement: Chuyển động đạn đạo là chuyển động trong đó chuyển động quán tính tồn tại sau một cơn co cơ bùng nổ rất nhanh, tạo ra lực cực đại. Thông thường có sự căng trước của cơ trong sự co thắt lệch tâm để cơ có thể co thắt đồng tâm với tốc độ tối đa và nhanh chóng. Trọng lượng được đưa vào gia tốc và tiếp tục chuyển động trên đà tạo ra. Không có lực bổ sung phải được áp dụng để giữ cho chi hoặc đối tượng chuyển động. Để ngăn chặn chuyển động, có sự giảm tốc do trọng lực và / hoặc do sự co thắt lệch tâm của các cơ đối kháng. Sự căng thẳng mà các cơ đối kháng phát triển khi biên độ chuyển động tăng trở nên đủ mạnh để ngăn chặn chi di chuyển. Nếu các chi không dừng lại, trọng lượng phải được giải phóng trước khi bạn có thể đi vào giai đoạn tiếp theo để làm tiêu tan các lực lượng và dừng hẳn. Ví dụ đơn giản là hạnh động sút bóng hoặc bật nhảy. Guided Movement: Chuyển động có hướng dẫn là chuyển động xảy ra khi cả cơ chủ vận và đối kháng co lại để kiểm soát chuyển động. Chuyển động có hướng dẫn được nhìn thấy thường xuyên nhất trong các kỹ năng tinh tế như khi bạn viết hoặc khi bạn phải di chuyển các chi thông qua một mô hình chuyển động cụ thể (nhảy múa). Điều rất quan trọng ở đây là sự co thắt lệch tâm của các cơ đối kháng vì chúng chịu trách nhiệm cho hầu hết các công việc hướng dẫn. Các cơ chủ vận có trách nhiệm đưa và giữ chi trong chuyển động. Xem thêm series Hypertrophy - Tập gym chuyên sâu tại đây. Đăng kí thành viên để nhận thông báo bài viết, webinar, guideline từ Vincent !

FAD Diet - "Cú lừa" lớn nhất trong ngành giảm cân

FAD Diet - "Cú lừa" lớn nhất trong ngành giảm cân

Xem thêm: Eat Clean có hại, mối nguy khi ăn uống theo mốt ? Một sự thật được nhắc lại nhiều lần và sẽ được nhắc lại rất nhiều lần trên tất cả các blog, bài báo, tin tức về giảm cân trên thế giới, 75% người lớn tại Mỹ thừa cân hoặc béo phì. Với sự sùng tín dành cho xứ cờ hoa, mảnh đất của những thân hình Hollywood đắt giá nhất hành tinh, rất khó để hầu hết các fan hâm mộ giấc mơ Mỹ chấp nhận sự thực đó. Tuy nhiên điều này còn thật hơn cảnh báo sức khỏe hàng năm của WHO hay FDA tại Mỹ. Ở châu Âu, tình hình cũng không hề khá hơn dù tại Lục địa già, có ít cửa hàng đồ ăn nhanh và nước ngọt có ga hơn. Xem thêm: Những điều bạn cần biết khi chọn chương trình giảm cân Tuy nhiên mục đích của bài viết này không nhằm đả kích hay hạ uy tín của nền công nghiệp sức khỏe của nước Mỹ. Ở đây, Vincent chỉ nhằm chỉ ra cho các bạn thấy rằng, hãy nhìn vào thực tế phía sau của bức tranh. Cũng giống như ngành công nghiệp supplement trị giá hàng nghìn tỷ đô, những cuốn sách hướng dẫn "chế độ ăn kiêng" được người Mỹ tiêu tốn tới hơn 35 tỷ đô hàng năm để mua. Nhưng kết quả, họ vẫn thừa cân và càng ngày càng thừa cân hơn. Và nhân vật chính trong vụ lừa đảo với số tiền bằng một nửa tổng thu nhập quốc nội (FDI) của một quốc gia đang phát triển ấy, có cái tên "Fad Diet" (Tạm dịch: Ăn kiêng theo mốt). Cũng giống như khái niệm "Mốt" (Fads) trong thời trang, hàng loạt chế độ ăn kiêng được quảng bá  vô cùng thời thượng với 1,500 ấn phẩm được xuất bản hàng năm và các chiến dịch tiếp thị với hàng tỷ bài đăng quảng cáo khác nhau. Theo khảo sát, có đến 15% người Mỹ từng ít nhất trong đời sử dụng một loại ăn kiêng như vậy để giảm cân. "Bạn hiểu về hoạt động trao đổi chất và dinh dưỡng cơ bản đúng không? Okay, hãy kiếm ra một công thức, một cái tên và chúng ta sẽ chạy quảng cáo Facebook cho nó ! Khoan đã nhưng tôi cần có bằng cấp đã chứ? Không sao, vậy mình làm kênh Tik Tok. Chỉ cần quảng cáo thôi." Câu chuyện về Fad Diet đa phần diễn ra như thế khi mà những người thừa cân đang trở thành "những chú cá nhỏ dễ mắc câu" hơn trên mạng xã hội với Fake News và uy tín có thể ngụy tạo qua lượt like. Chắc chắn trong cuộc đời chiến đấu với số mỡ thừa của bạn, bạn đã một lần nghe những cái tên như Atkins Diet, Paleo Diet, Dukan Diet, South Beach Diet, The Zone Diet, Mediterranean Diet, Ketogenic Diet, 5:2 Diet, Okinawan Diet, Vegan, Carnivore, Whole30...(và cũng có thể sắp có Vinahouse Diet vừa ăn kiêng vừa quẩy :)). Tất nhiên không phải tất cả những diet ở trên đều "lừa đảo", tuy nhiên câu chuyện giảm cân và dinh dưỡng của con người là một bức tranh lớn hơn thế. Vậy tại sao những Fad Diet này không có hiệu quả? Thứ nhất, khi nhìn vào khía cạnh kinh doanh, với đa phần các khối óc tiếp thị, lợi ích được đặt lên hàng đầu và các bạn bị biến thành những con số, thành ROI (Return on Investment). Và còn thị trường nào màu mỡ hơn một thị trường mà người dùng vô cùng "yếu đuối", "cả tin" và "lười biếng" với nhu cầu rất lớn. So sánh một cách vui vẻ, khát vọng của giới giảm cân còn lớn hơn khát vọng của giới đầu tư tiền ảo. Bạn có thể nghi ngờ việc một cuốn sách dạy làm giàu giá 10 USD làm sao có thể tạo ra triệu phú nhưng khi bạn cần giảm cân để cua một cô nàng nào đó, bạn bất chấp hết. Khi bắt đầu nghiên cứu về Atkins Diet do được quảng bá trên series sitcom huyền thoại Friends (Những người bạn), Vincent nhận thấy công thức của những loại Fad Diet này chỉ có 1: Lời hứa. Bản thân Dr.Atkins, người tạo ra loại Mốt ăn kiêng này hay việc Jennifer Aniston cùng hàng loạt ngôi sao khác quảng cáo Atkins Diet cũng chỉ nhằm nhắc cho người xem về Lời hứa ấy. Tất nhiên vào thời điểm đó, chưa có sự bùng nổ của mạng xã hội, TV vẫn là màn hình quảng cáo hiệu quả nhất. Còn hiện tại, qua nhiều năm, những chiến thuật bán hàng này trở nên tinh vi và sành điệu hơn nhiều. Bạn không có thời gian tập luyện và đang có nhu cầu giảm cân gấp? Chúng tôi sẽ chạy quảng cáo tới ngay trước mặt bạn một tấm poster "30 ngày thay đổi hình thể". Bạn chưa tin vào những câu chuyện giảm cân thành công có thể được thuê mướn hay photoshop? Chúng tôi sẽ có một chuyên gia tới từ một phòng thí nghiệm đầy chuột và thỏ nói cho bạn về những tiến bộ với đầy thuật ngữ khoa học lớn lao. Ok, bạn vẫn chưa thấy ấn tượng lắm? Chúng tôi sẽ có các bài viết về tác hại của việc sai lầm khi giảm cân theo những cách trước đó của bạn. Bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng? Yên tâm, chúng tôi sẽ có một hình thể sexy chia sẻ câu chuyện từng gặp phải và hứa hẹn về điều thần kì, thay đổi cuộc đời của chương trình với bạn. Bạn tin tưởng nhưng thấy giá quá cao? Ah, giá cả chưa bao giờ là tiền bạn nhé. Vì đây không phải hợp đồng bảo hiểm nhân thọ. Bản thân bạn là vô giá và chắc bạn cũng tin như thế. Bạn nghe có quen không ? Thứ hai, công thức của những Fad Diet này không phải công thức giảm cân và thực ra không hướng đến giảm cân. Công thức của chúng, hướng tới chỉ một mục tiêu: bán được và bán thật nhiều. Hãy nhìn vào công thức chung của các Fad Diet: Một cái tên nghe kêu + Một câu chuyện hứa hẹn + Một hiệu quả với thời gian ngắn. Khoan ? Vậy còn nội dung khoa học bên trong thì sao ? Yên tâm, bạn sẽ được những nội dung như sau: Cắt giảm một số loại thức ăn tinh bột, đường và thức ăn nhanh, tránh các thức uống có cồn, độc hại. Nhưng chúng tôi sẽ không nói với bạn, ngay cả khi bạn không thừa cân bạn cũng cần tránh những điều này. Và cái mẹo vặt này, giống như 1 +1 = 2 vậy, đã xưa cũ lắm rồi nhưng vẫn cần có trong cái công trình nghiên cứu đầy tính khoa học của chúng tôi đang bán cho bạn. Ưu tiên dùng một nhóm thức ăn clean, "đốt mỡ", supplement, thức uống detox, cleanse...nhất định theo danh sách chúng tôi liệt kê ra. Nhưng chúng tôi sẽ không nói với bạn về sự mất cân bằng dinh dưỡng. Những khái niệm như detox, "cleanse" thải độc hầu như không có tác dụng nếu không muốn nói chỉ cho hay vì nhiệm vụ đó thuộc về lá gan của bạn và rất nhiều cơ chế tự nhiên. Nhưng hiệu ứng giả dược dù sao cũng rất có ý nghĩa nên chắc chắn rồi, chả có hại gì khi giúp bạn có thêm niềm tin cả. Kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn. Tất nhiên không cần chúng tôi nói bạn cũng sẽ tin vì bạn đủ "thông minh" để biết rằng bạn không cần giảm 30kg trong vòng 30 ngày như cô nàng người mẫu của chúng tôi. Bạn chỉ cần tin bạn sẽ giảm được cân trong số thời gian như đã hứa là đủ. Còn giảm bao nhiêu hay không giảm được bao nhiêu, đó hoàn toàn do bạn hay còn gọi "Tất cả là lỗi của bạn". Cắt giảm calories cực thấp. Tất nhiên chúng tôi sẽ không trực tiếp ghi điều này trong sách hay nói với bạn vì có thể bị các bạn bè nhiệt tình có am hiểu kiến thức của bạn phản đối. Chúng tôi che giấu điều này bằng việc chia số lượng dinh dưỡng đa lượng (macro nutrient) ra cho từng người. Vd: Bạn chỉ được ăn 50g tinh bột, 200g đạm, 20g chất béo một ngày. Thông mình hơn, chúng tôi tạo ra vỏ bọc cho điều này ở việc có vẻ việc này được tùy biến theo số cân nặng và tình hình thể khối của bạn hiện tại. Khi đó bạn sẽ không đi hỏi bạn bè của bạn được vì điều này dường như dành riêng cho bạn. "Đạt hiệu quả trong một thời gian ngắn". Tất nhiên như đã nói ở trên, kết quả của chương trình là rất ấn tượng trong thời gian rất ngắn. Nhưng chúng tôi quên không bỏ dấu nháy vào trong câu dẫn của mình để bạn hiểu rằng điều này có cả nghĩa đen và nghĩa bóng. Bạn chỉ đạt hiệu quả trong thời gian ngắn thôi và chúng tôi không thể đề cập hay nhấn mạnh đến việc bạn có thể tăng cân một cách khủng khiếp trở lại. Tất nhiên khi bạn đã mua sách rồi, bạn có thể đọc được những dòng này được nói một cách nhẹ nhàng hơn. Tóm lại, bạn đạt hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn là công của chương trình Diet từ chúng tôi, còn sau đó bạn tăng cân trở lại là lỗi của riêng bạn. Chúng tôi muốn bạn hiểu điều đó. Tập luyện đầy đủ. Chắc chắn chúng tôi phải nhấn mạnh điều này. Nhưng chúng tôi cũng quên không nói cho bạn rằng, đây mới chính là phần quan trọng mang lại thành công cho bạn. Các chuyên gia, huấn luyện viên về fitness nói như thế nào về việc này? Rất đơn giản, khi bạn cắt giảm calories, bạn chắc chắn giảm cân. Còn khi bạn cắt giảm tinh bột, lượng glycogen tích trữ trong cơ bắp sẽ được "moi ra" để sử dụng làm năng lượng. Khi glycogen được "phân hủy" kéo theo lượng nước mà phân tử này "ngậm" cũng bị phân hủy theo. Khi bạn tập luyện cật lực, đặc biệt là dài thời gian, glycogen càng được "moi ra" nhiều, và do đó, bạn sẽ giảm cân cực kì nhanh. Còn khi bạn kết hợp cả 3 điều này trong một thời gian ngắn thì sao? Bạn sẽ giảm cân cực kì ấn tượng. Đừng quên cộng thêm việc ăn vào cực ít tinh bột được đề xuất. Bạn thực sự vắt khô cơ thể vốn không khỏe mạnh của mình đúng nghĩa. Với những "mẹo vặt" đơn giản trên, bạn có thể áp dụng bất cứ loại hình diet nào cũng vẫn có hiệu quả. Thậm chí một vài cá nhân "lanh lợi" còn tự áp dụng thêm việc nhịn ăn hay uống bò húc cầm hơi để đẩy nhanh hiệu quả này. Nhưng những hệ quả về sức khỏe từ việc dinh dưỡng thiếu cân bằng, cắt giảm calories quá thấp, sức khỏe tổng thể bị bào mòn cùng hàng loạt các tổn thương về tinh thần khác do áp lực từ việc giảm cân cấp tốc mang lại sẽ không được đề cập tới (Trao đổi chất giảm xuống, stress tăng dần lên, cơ thể vốn đã yếu càng ngày yếu đi, viêm sưng bên trong, tình trạng sống còn (survival mode), mệt mỏi gia tăng, rối loạn tinh thần, giấc ngủ... ). Vậy vai trò của một loại "Superman" Diet có cái tên nghe kêu và công thức bí mật ở đây là gì?  Là để đưa ra lời hứa và tìm cách làm cho lời hứa đó đáng tin mà thôi. Đây cũng là lí do những Fad Diet này luôn có thời gian áp dụng ngắn. Một chiến thuật thông minh để vừa thu hút khách hàng và đảm bảo chắc chắn về hiệu quả đã hứa nhưng tránh được các rủi ro về sức khỏe xảy ra trong thời gian sử dụng những chương trình ăn kiêng "hợp mốt" này. Vậy có cách nào tránh "cú lừa" Fad Diet? Một thực tế đáng buồn hơn, không thể không nhắc tới, rất nhiều "PT cỏ" hay các trung tâm huấn luyện thể thao hiện tại ở Việt Nam cũng đang áp dụng những cách này cho các gói huấn luyện giảm cân, các sản phẩm giảm cân của mình. Thậm chí với thị trường fitness còn non trẻ của chúng ta, các "cú lừa" này còn được chào bán ngây ngô tới mức không tưởng nhưng vẫn có rất nhiều người mắc bẫy. Những giáo án "Giảm cân bền vững", giáo trình "tăng cơ giảm mỡ" kèm theo hướng dẫn sử dụng supplement kèm theo một tấm hình selfie đầy cơ bắp, vẫn ngày ngày được đăng tải trên mạng xã hội và nhận về rất nhiều cú click, lượt like. Giảm cân là một việc không tự nhiên và tất cả các phương án tập luyện, dinh dưỡng dù có hiệu quả cũng chỉ là nhất thời. Để tránh bị mắc vào cái bẫy Fad Diet cũng như các sản phẩm giảm cân, bạn cần bỏ qua hết những chương trình có các dấu hiệu như ở trên đã nêu ra kèm theo đó là sự quyết tâm thay đổi lối sống và thái độ đúng đắn khi đối đãi với sức khỏe của bản thân. Bạn không thừa cân, tích mỡ vì một bữa ăn "quá miệng" hay sau một đêm tiệc tùng "quá đà" với bạn bè. Béo phì không phải một bệnh. Béo phì là triệu chứng cho thấy bạn đang có một lối sống không khỏe mạnh. Điều mà không phải một chế độ ăn kiêng theo mốt hay một chương trình tập luyện ứng dụng công nghệ tiên tiến nhất có thể thay đổi được. Các hướng dẫn giảm cân đúng đắn sẽ hướng tới việc giúp bạn thay đổi lifestyle để nâng cao sức khỏe và duy trì được một mức cân nặng hợp lí để có thể thoải mái tận hưởng cuộc sống. Cái miệng của bạn sẽ được "tự do trong khuôn khổ" thay vì "tiền mất, tật mang". Cuối cùng, bạn chắc chắn có thể giảm cân và việc giảm cân thành công phần lớn phụ thuộc vào chính bạn. Và việc bạn giảm cân không thành công hay gặp các vấn đề về sức khỏe sau khi đã mua một cuốn sách hướng dẫn ăn kiêng hay sử dụng một dịch vụ huấn luyện giảm cân, không phải lỗi của bạn. Xin nhắc lại, dù bạn không biết và để mình bị lừa, cũng không phải lỗi của bạn. Tuy nhiên nếu để thiệt hại về sức khỏe và cả kinh tế xảy ra quá nhiều lần, bạn nên tìm đến bạn bè và người thân để giúp mình. Nhiều khi việc giữ sức khỏe chỉ đơn giản là đi chạy bộ với người bạn thích hàng ngày mà thôi.

3 sự thực về supplement bạn cần hiểu rõ

3 sự thực về supplement bạn cần hiểu rõ

Xem thêm: Supplement Guide: Hướng dẫn mua TPBS Trong một thế giới phát triển bận rộn, sức khỏe hình thể trở nên vô cùng quan trọng trong việc tận hưởng cuộc sống. Việc quảng bá lối sống khỏe mạnh thông qua các tiêu chuẩn mẫu mực về thời trang, vẻ ngoài và phong cách đã tạo ra cuộc đua tỷ đô của hàng loạt công việc làm ăn liên quan đến sức khỏe và dinh dưỡng. Trong hơn nửa thế kỉ qua, thực phẩm bổ sung đã trở thành ngành công nghiệp hàng nghìn tỷ đô phục vụ tất cả các nhu cầu của con người ở mọi độ tuổi, giới tính. Tuy nhiên khi lợi nhuận đặt lên bàn cân, hàng loạt các scandal diễn ra và như bất cứ ngành công nghiệp nào khác, "sự bẩn thỉu" cũng chiếm lĩnh thị trường kinh doanh supplement. Vậy supplement có thực sự hiệu quả như quảng cáo? Tại sao người Mỹ hàng năm tiêu xài hàng nghìn tỷ đô vào các sản phẩm hỗ trợ giảm cân hoặc điều trị béo phì nhưng 3/4 người dân Mỹ vẫn thừa cân và 1/2 trong số đó ở mức béo phì? Và khi bạn nhìn thấy hình ảnh Lionel Messi hay Kim Kardashian cầm trên tay một lọ vitamin supplement bạn có nhận thấy sự thực nào ở phía sau? Bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn ba điều bạn cần hiểu rõ trước khi quyết định chọn mua một loại supplement được quảng bá và khoa trương về tác dụng và sự thiết yếu của một sản phẩm vốn có vai trò phụ trong cuộc sống. Không thể có một công thức tiêu chuẩn chung cho các thương hiệu supplement Bạn có thể tìm kiếm trên Google một loại supplement đơn giản nhất như whey protein hay vitamin sử dụng hàng ngày hay thậm chí một mục tiêu thể hình, sức khỏe bạn đang hướng tới sẽ có vô số các kết quả khác nhau. Các công thức hỗn hợp đều được các nhãn hàng tùy biến để phù hợp với chiến lược kinh doanh của riêng họ hay nói một cách thô thiển hơn, mục đích kiếm lời của họ. Một ví dụ dễ hiểu nếu bạn tìm kiếm thông tin lượng kẽm (Zinc) thiết yếu cho một người sẽ ra con số 12g dành cho nam và 8g dành cho nữ nhưng khi kết hợp với các chất khoáng khác như Magie (Magnesim), B16 để tạo thành một hũ ZMA "thần thánh" thì liều lượng pha trộn của các nhãn hàng đều khác nhau. Tuy nhiên số lượng nghiên cứu dành cho các loại supplement pha trộn này vô cùng ít ỏi và thường bị kiểm soát dẫn tới những kết quả bị điều hướng "gian lận". Và với việc chất lượng và độ hữu ích của các thành phần có trong một loại supplement, sẽ rất khó nếu không muốn nói là không thể đưa ra một tiêu chuẩn chung để đánh giá hiệu quả của một loại supplement cụ thể. Cách cơ thể phản ứng với các thành phần từ supplement khác với cách cơ thể hấp thụ từ thức ăn Một điều hiển nhiên, dinh dưỡng và thực phẩm có thể cung cấp tất cả các thành phần cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của một người. Nhưng với sự quảng bá và khoa trương của các nhãn hàng supplement, việc này trở nên vô cùng khó khăn với hàng loạt các số liệu được "gắp ra" một cách có chủ ý. Nhưng có một điều các bạn cần biết rằng, vitamin C có được từ rau xanh rất khác so với vitamin C từ một viên sủi thơm ngon dễ uống. Cách cơ thể phản ứng với các thành phần từ supplement khác với cách cơ thể hấp thụ từ thức ăn. Và phần nhiều trong số các supplement cũng theo cơ chế này trở nên không có hiệu quả như quảng cáo. Khi bạn ăn, thực phẩm được trải qua quá trình tiêu hóa với hàng loạt enzyme được cơ thể tiết ra để "phá vỡ" thức ăn và lấy được các chất dinh dưỡng cần thiết. Còn khi bạn dùng supplement, quá trình này bị loại bỏ. Điều này có thể mang lại sự tiện lợi nhưng đồng thời cũng có thể gây ra những hệ quả xấu. Một điều bạn có thể chắc chắn rằng, khi bạn dùng supplement, lá gan của bạn phải hoạt động "cực nhọc" hơn khi các chất dinh dưỡng cần thiết được dội thẳng vào bộ phận sống còn này. Đó là chưa nói tới việc các thực phẩm bổ sung thường đi kèm với các thành phần chất bảo quản và phụ gia khác. Nếu bạn ăn uống tự nhiên, lá gan của bạn sẽ "ít mệt" hơn. Và không chỉ có gan mà ngay cả dạ dày cùng đường tiêu hóa của bạn dù không phải co bóp vẫn sẽ có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều chất supplement dội thẳng vào hệ vi sinh vật và tiếp xúc trực tiếp với màng ruột. Đây cũng là một nguyên nhân quan trọng cản trở việc giảm cân của hầu hết mọi người dùng supplement giảm cân. Khi bạn muốn giảm cân nhưng hệ thống chuyển hóa dinh dưỡng bên trong bạn bị "mệt mỏi" hơn, điều ngược lại có thể xảy ra. Những người mẫu bán hàng "gian xảo" Như cái cách những anh chàng hay cô nàng "sáu múi" quảng bá cho sản phẩm đai nịt bụng hay dây cao su kháng lực nhằm reo vào đầu người dùng về kết quả tiềm năng khi sử dụng những sản phẩm này, cách các người mẫu bán hàng cũng được áp dụng phổ biến cho supplement. Một quái vật cơ bắp sử dụng BCAA trước mỗi buổi tập hay một cô nàng có tới 3 triệu người theo dõi sử dụng Omega - 3 để có thân hình đồng hồ cát luôn là một kiểu quảng cáo vô cùng phổ biến. Role Model (Người mẫu nhập vai) đã tạo ra một ám thị không chính xác về vẻ đẹp, sức khỏe hình thể và quan trọng hơn là hiệu quả của hầu hết loại supplement. Hầu hết những người mẫu này cần một chiến lược, đội ngũ và quan trọng hơn, một bộ gen ưu việt để có thể đạt được vóc dáng như ý. Một lọ supplement không đáp ứng được chuyện này nên thực ra họ có thể không cần sử dụng và cũng thường không sử dụng những supplement họ quảng cáo. Bạn có uống bao nhiêu hũ T-Booster bạn cũng không có hình thể vạm vỡ hay sức khỏe như The Rock. Và khi bạn nhìn thấy một đoạn video các vận động viên thể hình Mr.Olympia ăn 06 bữa một ngày và sử dụng những liệu trình steroids, PED, insulin...đắt tiền vẫn cần uống BCAA để tập luyện bạn hãy tự đặt câu hỏi rằng: Họ có thực sự cần sử dụng những supplement này hay không? Ngành công nghiệp tỷ đô này không hình thành từ những sản phẩm đắt giá hay chất lượng mà được xây dựng lên từ những sản phẩm vốn không thiết yếu được quảng cáo để trở thành thiết yếu và hơn thể nữa. Hãy lựa chọn thông minh và tỉnh táo để không mắc bẫy. Vậy supplement có cần thiết hay không? Và cách nào để chọn mua supplement đúng? Supplement không phải thiết yếu nhưng cần thiết và hỗ trợ tốt cho một lifestyle sống siêu phí thời gian của thời đại 4.0 ngày nay. Khi chúng ta bị phân tâm quá nhiều bởi các hoạt động tương tác xã hội hàng ngày, sẽ rất khó để có được những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng - balance diet. Thêm vào đó dù việc thiếu một vài chất dinh dưỡng thường được làm quá lên nhưng thực sự những ảnh hưởng lên sức khỏe của điều này là có thật. Tuy nhiên nếu bạn có hiểu biết cơ bản về dinh dưỡng, bạn sẽ biết rằng không hề khó để làm được điều này. Bạn chỉ cần chọn theo mục tiêu trước mắt và lâu dài nhất của bản thân: Sức khỏe và vóc dáng. Tips chọn mua supplement đúng đắn nhất như sau: Hãy tìm hiểu lí do/vấn đề khiến bạn cần tới chúng với quan niệm rằng. Ví dụ bạn hay bị mệt mỏi và muốn mua supplement với ý nghĩ sẽ tăng cường sức khỏe. Hãy tìm hiểu tất cả các vấn đề bạn đang gặp phải để tìm ra vấn đề quan trọng nhất. Vd: Bạn bị mệt mỏi do áp lực công việc gây stress nặng làm bạn thức khuya thiếu ngủ, ăn uống bừa bãi. Điều này dẫn tới bạn chỉ cần nghỉ ngơi. Hãy chọn mua loại supplement nào mà dinh dưỡng hay lifestyle hiện tại của bạn không cho phép bạn có được từ thực phẩm tự nhiên.  Vd: Với trường hợp trên bạn có thể chỉ cần nghỉ ngơi, có thể mua supplement giúp ngủ ngon hơn và lập trình lại công việc, lifestyle để có thể ăn uống đầy đủ, khoa học hơn, tập luyện nhẹ nhàng sau giờ làm việc để giảm stress. Điều cuối cùng, cũng giống như việc giảm cân, dù các nhãn hàng luôn tìm cách khiến bạn sử dụng supplement lâu hơn và nhiều loại hơn, bạn cũng nên hiểu rằng tất cả đều mang tính tạm thời. Dù bạn có là ai và gặp vấn đề gì về sức khỏe đi chăng nữa, bạn vẫn cần duy trì một lifestyle khỏe mạnh kết hợp giữa tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn có thể rất khó có được một bữa ăn cân bằng qua mỗi ngày nhưng không quá khó để đạt được sự cân bằng trong cuộc sống, điều mà không một dược chất hay một viên con nhộng nào có thể mang lại.

Nhịn ăn gián đoạn (IF) dễ làm mất cơ ?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) dễ làm mất cơ ?

Xem thêm: Nhịn ăn sáng làm tăng mỡ ? Nhiều chuyên gia "chuẩn Google" thường lấy lý do nhịn ăn dễ mất cơ hơn ra để hù dọa các tín đồ tập gym thích tăng cơ giảm mỡ. Cũng như nỗi sợ tăng mỡ ở chị em phụ nữ, nỗi ám ảnh mất cơ bắp mang chiều hướng Bigorexia ở các bạn nam khiến rất nhiều người dễ cảm thấy lo sợ khi đi tập nhưng trước đó không có gì vào bụng. Tuy nhiên trừ trường hợp bạn bị chấn thương nào đó hoặc dùng steroids "bơm cơ" như các vận động viên thể hình, những mô cơ bắp chất lượng của bạn không dễ bị hao hụt. Một nghiên cứu so sánh giữa IF và Cắt giảm calories cho thấy, cũng đều có thể khiến bạn giảm cân nhưng IF có thể giúp bạn giữ cơ bắp nhiều hơn trong khi hiệu quả giảm mỡ không khác biệt (Link1). Một số nghiên cứu khác không cho thấy có sự khác biệt về tỷ lệ cơ bắp khi áp dụng IF để giảm cân (Link2, Link3). Tất nhiên những nghiên cứu này cũng chỉ nhằm làm sáng tỏ quan niệm sai lầm rằng thực hành IF sẽ mất cơ nhiều hơn so với các phương pháp giảm cân khác. Còn thực chất, khi nghiên cứu so sánh IF và các phương pháp giảm cân khác, các chuyên gia cần loại bỏ các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến kết quả như bản thân chương trình tập, yếu tố thích ứng của từng cá nhân.... Năm 2020, một phân tích tổng hợp 22 nghiên cứu RCT với 647 người tham gia khác cho thấy, khi so sánh cùng điều kiện calories, việc giảm tần suất bữa ăn có lợi thế trong giảm cân, giảm vòng eo (Link4). Thực ra những lời hù dọa kiểu này đã tồn tại với nỗi ám ảnh sợ mất cơ từ những thời kì đầu tiên của bộ môn thể hình. Tuy nhiên, các quan niệm bro-science từ thể hình không đại diện cho thể thao đại chúng và toàn bộ ngành fitness. Chưa kể đến việc người tập luyện tự nhiên khác với tập luyện có dùng các chất kích thích như Steroids, HGH hay Sarms. Nếu nhịn ăn dễ làm mất cơ, có nghĩa quá trình dị hóa catabolism sẽ diễn ra nhiều hơn, "nặng đô hơn". Và các bạn biết quá trình dị hóa đại biểu cho điều gì không ? Chính là quá trình phá vỡ các phân tử phức tạp thành các phân tử nhỏ hơn để giải phóng năng lượng. Hoạt động trao đổi chất bao gồm 02 quá trình đồng hóa và dị hóa diễn ra mọi lúc và gắn chặt với nhau. Trong cùng một điều kiện năng lượng nạp vào, sự khác biệt nếu có sẽ tạo ra sự ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ. Nhưng như ở bài viết trước về Intermittent Fasting đã nêu rõ, việc tăng tần suất bữa ăn, không tạo ra sự ảnh hưởng đến tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) và có đến hàng tá nghiên cứu chứng minh cho điều này. Năng lượng không tự nhiên sinh ra hay mất đi. Và số năng lượng từ việc "mất cơ" do IF như các chuyên gia online đang hù dọa, nếu có, sẽ cần phải được dùng để làm gì đó. Để xây dựng các tế bào thần kinh não bộ hay được thải ra ngoài môi trường khi họ "chém gió" ? Thực tế về mặt sinh lý học, quá trình dị hóa thường rất khó bị thay đổi nhằm Các cố gắng để tăng cơ bắp của chúng ta đều tập trung vào tăng quá trình đồng hóa để làm tăng lượng protein tổng hợp lên. Việc tập luyện hiểu nôm na cũng nhằm phá vỡ cơ bắp để sau đó có thể bồi đắp lại bằng dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2000 trên 11 người khỏe mạnh, lean, cho thấy nhịn ăn hoàn toàn trong một vài ngày đầu (1,2,3,4 ngày theo nghiên cứu) thậm chí khiến cho mức tiêu thụ năng lượng lúc nghỉ (REE) tăng dần lên đáng kể. Cơ chế được đưa ra là cơ thể chúng ta thích nghi với việc bị bỏ đói bằng cách tiết ra các hormone catecholamines kích thích thần kinh, tăng cường trao đổi chất nhằm dẫn tới tăng khả năng chiến đấu và tìm kiếm thức ăn. (Link 5) Cũng nên nhớ rằng, nhịn ăn gián đoạn không phải bỏ đói hay mặc định phải cắt giảm calories. Và suy cho cùng, việc nhịn ăn hay ăn thêm nhiều bữa vẫn nằm ở nhu cầu và cách cơ thể chúng ta sử dụng dinh dưỡng. Miễn là nó phù hợp với kế hoạch dinh dưỡng hàng ngày của bạn và bạn cần chú ý cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong một ngày thay vì lo sợ vì những quan niệm hù dọa như trên. Cuối cùng, nếu đã cứ "cắt giảm calories auto giảm mỡ, ăn nhiều protein sẽ auto tăng cơ" như quan niệm "tăng cơ giảm mỡ" thần thánh của các huấn luyện viên Google, thực chất chẳng cần quan tâm đến những sự khác biệt về số lượng bữa ăn, thời gian ăn hay thậm chí các yếu tố phản ứng bên trong cơ thể. Vấn đề là cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học kỳ diệu, độc nhất vô nhị chứ không phải một chiếc xe hơi vật lý. Nhưng khi không thực sự hiểu rõ các nguyên lý nhưng lại thích dùng các khái niệm tiếng Anh nghe kêu để "phông bạt" cho hiểu biết sơ sài thô thiển của mình, các phát biểu như trên thường sẽ tự đá vào chân nhau.