{What Supp ?} Creatine Supplement


Creatine, một trong những supplement phổ biến nhất trong tập luyện và thi đấu thể thao. Trong một thế giới thực phẩm bổ sung nhiều hỗn độn, hiểu lầm và cũng nhiều lừa lọc, Creatine vẫn được công nhận mang lại hiệu quả tích cực nếu không muốn nói là supplement duy nhất có hiệu quả như quảng cáo. Bài viết này sẽ tổng hợp những thông tin để trả lời các câu hỏi về Creatine dành cho các bạn yêu mến fitness. 





Creatine là gì ?

Creatine là một phụ phẩm của quá trình trao đổi axit amin (amino acid by - product) được tổng hợp tự nhiên trong cơ thể con người từ amino acid Arginine, Glycine với sự tham gia của Methionine . Do vậy Creatine không phải một axit amin thiết yếu và được cơ thể tổng hợp trong gan, tuyến tụy, thận và cả não bộ.


Cơ thể con người tự tổng hợp được khoảng 1g creatine một ngày và 95% lượng creatine này được chứa trong cơ bắp. Ngoài ra, Creatine cũng được coi thuộc nhóm dinh dưỡng thần kinh (Nootropic Nutrient) vì có tác dụng bảo vệ tế bào neuron khỏi bị thiếu oxy nên có tác dụng giảm ức chế thần kinh, tăng cường chức năng não bộ.


Nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều Creatine nhất là các loại thịt đỏ và cá biển. 


Creatine supplement là gì ?

Năng lượng cung cấp cho cơ bắp hoạt động đến từ hai con đường yếm khí (không cần oxygen) và hiếu khí (cần có oxygen). Khi hoạt động cơ bắp yếm khí (các hoạt động mạnh, tăng tốc, cử tạ nặng...) cơ bắp con người cần phân tử năng lượng ATP (Adenosine Triphosphase) và ATP được tạo ra và tái tạo nhờ sự có mặt của Creatine trong cơ bắp. Chính vì điều này nên creatine từ lâu đã được nghiên cứu chế tạo dưới dạng thực phẩm bổ sung nhằm giúp tăng cường lượng creatine chứa trong cơ bắp dẫn đến tăng cường sức mạnh và hiệu quả của hoạt động cơ bắp.


Thậm chí vẫn luôn tồn tại quan điểm cho rằng Creatine phải bị loại bỏ khỏi thi đấu thể thao thành tích cao vì những tác dụng và hiệu quả đáng kể của nó lên thành tích của vận động viên. Tuy nhiên cho đến hiện tại, Ủy Ban Olympic Quốc tế (IOC) vẫn xếp Creatine vào nhóm các chất bổ sung được phép sử dụng cho các vận động viên ở tất cả các bộ môn thể thao. 


Hầu hết các tác dụng của Creatine đều đã được nghiên cứu và chứng minh như: 


- Tăng cường hiệu suất hoạt động yếm khí của cơ bắp lên tới 20% 

- Tăng cường kích thước tế bào cơ bắp qua việc kéo chất lỏng vào trong môi trường tế bào

- Tăng cường việc phục hồi cơ bắp và chống mệt mỏi cả trong và sau khi tập luyện nặng

Creatine tăng cường chức năng hoạt động cơ bắp


Creatine supplement dùng như thế nào ?

Creatine có tác dụng với khoảng 80% những người sử dụng cho mục đích tăng cường tập luyện. 20% số còn lại được liệt vào nhóm non-responser, những người không có tác dụng gì khi sử dụng Creatine. Cách dùng creatine được khuyên dùng là uống 5-10g một ngày với rất nhiều nước để tránh phản ứng phụ của việc Creatine hút nước. 


Xét về độ an toàn, Creatine là một supplement rất an toàn vì được nghiên cứu nhiều nhất với hơn 300 nghiên cứu tổng hợp trên rất nhiều đối tượng người sử dụng khác nhau. Dù trong cộng đồng gymer hay những người tập luyện thể thao vẫn có những hiểu lầm hay đồn đoán về tác hại của Creatine gây hại thận, tích nước, không tốt cho nội tạng... nhưng cho đến hiện tại, tất cả những hiểu lầm này đều bị loại bỏ. 


Đối tượng được khuyên dùng Creatine là những người ăn chay có tập luyện thể thao vì trong hầu hết các thực phẩm chay không chứa Creatine. Một đối tượng khác có hiệu quả tốt khi sử dụng Creatine là những người mới tập luyện cơ bắp. Tuy nhiên nhóm đối tượng được khuyến cáo không nên dùng Creatine là những người mắc bệnh gan thận. 




Loại Creatine được các chuyên gia fitness, PT, Coach và cả người tập luyện lâu năm ưa thích nhất là Creatine Monohydrate. Đây cũng là phiên bản Creatine được nghiên cứu nhiều nhất về tác dụng thực tế.


Cũng theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, Creatine khi  dùng chung với Whey Protein hoặc CHO (Carbohydrates) có thể giúp tăng 20 - 50% lượng Creatine hấp thụ so với bình thường. Tuy nhiên với nhiều người tập luyện thường xuyên sử dụng nhiều loại supplement cùng lúc, lời khuyên được các chuyên gia đưa ra là không nên dùng Creatine chung với quá nhiều các loại thực phẩm bổ sung khác vì chúng có thể tạo ra hiệu ứng "ngáng chân" lẫn nhau làm giảm hiệu quả của supplement. Đặc biệt theo nhiều nghiên cứu đều cho thấy việc sử dụng Creatine chung với Caffeine hoặc các chất có chứa Caffeine có thể  gây ra những tác dụng không mong muốn. 


Kết luận:   


Creatine là một supplement an toàn đã được nghiên cứu và sử dụng rất nhiều vì những tác dụng tăng cường sức mạnh, chống mệt mỏi và cải thiện hoạt động, sự phát triển của cơ bắp. Creatine có thể dùng chung với Whey Protein hoặc CHO Drink để tăng cường mức hấp thụ tuy nhiên bạn nên tránh sử dụng nhiều loại supplement trộn chung vào một lúc. Liều lượng sử dụng Creatine được khuyên dùng là 5-10g cho một ngày và cần sử dụng Creatine với nhiều nước.