(Xem thêm series hướng dẫn về TPBS trên kênh Youtube để phá bỏ các sai lầm trong tập luyện, dinh dưỡng và supplement.)
Creatine, một trong những thực phẩm bổ sung (TPBS) phổ biến nhất trong tập luyện và thi đấu thể thao. Trong một thế giới thực phẩm bổ sung hỗn độn, hiểu lầm và cũng nhiều lừa lọc, Creatine vẫn được công nhận mang lại hiệu quả tích cực nếu không muốn nói là duy nhất có hiệu quả như quảng cáo. Bài viết này sẽ tổng hợp những thông tin để trả lời các câu hỏi về Creatine dành cho các bạn yêu mến fitness.
Creatine là gì ?
Creatine là một phụ phẩm của quá trình trao đổi axit amin (amino acid by - product) được tổng hợp tự nhiên trong cơ thể con người từ 02 axit amin arginine và glycine với sự tham gia của methionine . Do vậy Creatine không phải một axit amin thiết yếu và được cơ thể tổng hợp trong gan, tuyến tụy, thận và cả não bộ.
Cơ thể con người tự tổng hợp được khoảng 1g creatine một ngày và 95% lượng creatine này được chứa trong cơ bắp. Ngoài ra, Creatine cũng được coi thuộc nhóm dinh dưỡng thần kinh (Nootropic Nutrient) vì một vài nghiên cứu cho thấy TPBS creatine có tác dụng bảo vệ tế bào neuron khỏi bị thiếu oxy nên có tác dụng giảm ức chế thần kinh, tăng cường chức năng não bộ (Link1, Link2).
Trong tự nhiên, nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều Creatine nhất là các loại thịt đỏ. Và mức độ Creatine trong mỗi người quyết định bởi nhiều yếu tố như di truyền, hormone, dinh dưỡng và lifestyle...
Bổ sung Creatine có tác dụng gì ?
Các tế bào sống hoạt động dựa vào phân tử năng lượng ATP (Adenosine Triphosphase). ATP được tạo ra từ hai con đường yếm khí (anaerobic - không cần oxy) và hiếu khí (aerobic-cần có oxy).Với các hoạt động mạnh như chạy tăng tốc, cử tạ nặng...ATP, được tạo ra và tái tạo nhờ sự có mặt của Creatine trong cơ bắp. Chính vì điều này nên khi bổ sung Creatine, sự tái tạo ATP (ATP Regeneration) có thể diễn ra tốt hơn dẫn tới làm gia tăng hiệu suất hoạt động của cơ bắp.
Thậm chí vẫn luôn tồn tại quan điểm cho rằng Creatine phải bị loại bỏ khỏi thi đấu thể thao thành tích cao vì những tác dụng và hiệu quả đáng kể của nó lên thành tích của vận động viên. Tuy nhiên cho đến hiện tại, Ủy Ban Olympic Quốc tế (IOC) vẫn xếp Creatine vào nhóm các chất bổ sung được phép sử dụng cho các vận động viên ở tất cả các bộ môn thể thao.
Với hơn 300 nghiên cứu, hầu hết các tác dụng của Creatine đều đã được nghiên cứu và chứng minh như có thể:
- Tăng cường kích thước tế bào cơ bắp qua việc kéo chất lỏng vào trong môi trường tế bào (Link5)
- Tăng cường việc phục hồi cơ bắp và chống mệt mỏi cả trong và sau khi tập luyện nặng (Link6)
Dùng TPBS Creatine như thế nào ?
Xét về độ an toàn, TPBS Creatine được Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế đánh gia rất an toàn (extremely safe) với rất nhiều nghiên cứu tổng hợp khác nhau (Link6). Dù trong cộng đồng gymer hay những người tập luyện thể thao vẫn có những hiểu lầm hay đồn đoán về tác hại của Creatine gây hại thận, tích nước, gây rụng tóc... nhưng cho đến hiện tại, tất cả những hiểu lầm này đều bị loại bỏ (Link7,Link8).
(Xem thêm: Giải độc gym Việt )
Đối tượng được khuyên dùng Creatine là những người ăn chay có tập luyện thể thao vì trong hầu hết các thực phẩm chay không chứa Creatine. Một đối tượng khác có hiệu quả tốt khi sử dụng Creatine là những người mới tập luyện cơ bắp. Tuy nhiên nhóm đối tượng được khuyến cáo không nên dùng Creatine là những người mắc bệnh gan thận.
Loại Creatine thường được các chuyên gia Fitness Coach khuyên dùng nhất là Creatine Monohydrate. Đây cũng là phiên bản Creatine được nghiên cứu nhiều nhất về tác dụng thực tế. Còn nhiều loại Creatine khác có thêm vào các thành phần Gluconate, Malate...hay CEE, Micronized thường được các công ty TPBS quảng bá nhưng không có thấy sự khác biệt rõ ràng (Link9) ngoài chuyện tăng giá thành.
Cũng theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, Creatine khi dùng chung với Whey Protein hoặc CHO (Carbohydrates) có thể giúp tăng 20 - 50% lượng Creatine hấp thụ so với bình thường. Tuy nhiên kết quả không rõ ràng với nhiều nghiên cứu khác nhau (Link10).
Creatine có tác dụng với khoảng 80% những người sử dụng cho mục đích tăng cường tập luyện. 20% số còn lại được liệt vào nhóm không có phản ứng (non-responser), những người không nhận được tác dụng gì khi sử dụng Creatine.
Nhiều người thực hành việc dùng creatine chia làm 2 giai đoạn: Loading phase và Maintenance với 20g trong 7 ngày loading và 5g trong những ngày duy trì. Tuy nhiên Creatine đạt bão hòa sau 2-4 tuần với liều lượng 3-5g nên việc dùng như trên không mang lại sự khác biệt. Việc dùng Creatine với liều lượng cao có thể gây rối loạn hệ thống tiêu hóa, đau dạ dày do Creatine hút nước.
Với nhiều người tập luyện thường xuyên sử dụng nhiều loại supplement cùng lúc, lời khuyên được các chuyên gia đưa ra là không nên Loading Creatine chung với quá nhiều các loại TPBS khác vì có thể gây phiền toái đến hệ thống tiêu hóa hoặc tạo ra hiệu ứng "ngáng chân" lẫn nhau giữa các loại TPBS.
Nếu bạn chọn cách Loading, hãy chia thành nhiều liều nhỏ 5g/ngày. Còn cách dùng creatine được khuyên dùng là uống 5g một ngày với rất nhiều nước để tránh phản ứng phụ của việc Creatine hút nước (Link11).
Kết luận:
Creatine là một TPBS an toàn đã được nghiên cứu và sử dụng rất nhiều vì những tác dụng tăng cường sức mạnh, chống mệt mỏi và cải thiện hoạt động, sự phát triển của cơ bắp. Creatine có thể dùng chung với Whey Protein hoặc Carb Drink để tăng cường mức hấp thụ tuy nhiên bạn nên tránh sử dụng nhiều loại supplement trộn chung vào một lúc. Liều lượng sử dụng Creatine được khuyên dùng là 5g cho một ngày và cần sử dụng Creatine với nhiều nước.
Cuối cùng, cũng như tất cả các loại khác, khi chọn mua TPBS, việc cân nhắc đến tính kinh tế trong tập luyện (training economy) sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.