"Routine" mang nghĩa thói quen được thiết lập ngày qua ngày. Giống như "routine" buổi sáng của tôi bao gồm việc thực hành Intermittent Fasting và các phương pháp bắt đầu buổi sáng lành mạnh. Bước cuối cùng trong việc thiết kế một chương trình tập luyện chính là tạo ra các routine tập luyện cho một các buổi tập cụ thể trong tuần. Trong thời đại ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những routine tập luyện miễn phí khắp mọi nơi. Với mọi độ tuổi, mọi giới tính, mọi mục tiêu, khi

Hồi sức tim phổi (Cardiopulmonary resuscitation - CPR) là phương pháp sơ cấp cứu khẩn cấp được thực hiện khi hơi thở hoặc nhịp tim của ai đó ngừng lại. Ví dụ, khi ai đó bị đau tim, đột quỵ hoặc đang ngạt thở vì đuối nước có nguy cơ chết đuối. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo bắt đầu CPR bằng cách ấn mạnh và nhanh vào ngực. Các lần ấn này được gọi là ép ngực (compression). Khuyến nghị về CPR có thể được thực hiện bởi cả những người không được đào tạo và những người s

Trong tập kháng lực hay có câu: “Go Big or Go Home !” tạm dịch Đã tập thì tập cho hết mình không thì hãy về nhà. Câu nói này thường bị hiểu sai sang chuyện tập nặng nhưng thực chất nó đến từ một nguyên lý nền tảng của hoạt động cơ bắp: All or None Principle/Law - tạm dịch Tất cả hoặc Không. Khi đi sâu vào nghiên cứu chuyển động cơ học của sợi cơ, nguyên tắc này nổi bật lên như một khái niệm căn bản có tác động đáng kể đến cách chúng ta huấn luyện và xây dựng sức mạnh. Hãy cùn

Bài viết này tổng hợp 07 thiết luật quan trọng của huấn luyện fitness mà bất cứ một người Fitness Coach nào đều cần nắm rõ cả về nguyên lý lẫn thực hành. Để hiểu rõ thêm về từng nguyên lý, vui lòng click vào các đường link để đọc các bài viết chi tiết !

Lưu ý: Bài blog long-form thuộc Nutrition Coaching Advanced - Huấn luyện Dinh dưỡng nâng cao dành cho các bạn tham gia Fitness Base. Phần đầu của bài blog sẽ là kiến thức chung cho mọi người (free to the public) và phần sau sẽ hướng tới các kiến thức ứng dụng dành cho Fitness Professionals. Dinh dưỡng tốt đồng nghĩa với việc nhận được đủ, nhưng không quá nhiều, các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo và nước) và vi lượng (vitamin và khoáng chất) để cơ th

Bạn làm sao để duy trì tinh thần tập luyện ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có tập luyện hiệu quả hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có bị quá tải (Overtraining) hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Phục hồi tối quan trọng như vậy nhưng đáng tiếc nhiều chuyên gia huấn luyện online tại VN lại chỉ nhắc đến các kỹ thuật mới, giải phẫu, các bài tập mới lạ để "giết chết" cơ bắp, các từ ngữ chuyên ngành hay các loại TPBS với s

Trong bài blog trước về GAS Principle (Nguyên lý thích ứng chung) bạn đã biết rằng, cơ thể chúng ta thích nghi với những kích thích từ tập luyện như thế nào. Và khi tập luyện một thời gian quá dài hoặc không đúng cách, cơ thể có thể bị hiện tượng kiệt quệ "overtraining" ảnh hưởng tới sức khỏe và cuộc sống. Để cơ thể thay đổi theo chiều hướng tích cực, chúng ta cần hiểu rõ một nguyên lý quan trọng khác - Nguyên lý quá tải (Overload Principles). Nguyên lý quá tải cũng là một tr

Trong bài viết trước Vincent đã chia sẻ với các bạn về nguyên lý chuyên biệt hóa - Principle of Specificity trong việc rèn luyện thể chất. Trong bài viết này là một phần tiếp theo của nguyên lý này dưới một cách áp dụng khác cho việc tập luyện thể thao chuyên biệt và cả hồi phục sau chấn thương. SAID Principles - Nguyên lý thích ứng chuyên biệt Trong phục hồi thể chất và huấn luyện thể thao, nguyên tắc SAID có nghĩa rằng cơ thể con người có sự thích ứng chuyên biệt với từng l

(Lưu ý: - Hướng dẫn này không mang định kiến với TPBS và có chứa nhiều link bài viết bên ngoài, các bài viết về từng loại TPBS để các bạn có cái nhìn toàn cảnh, chính xác - Trong guideline, Vincent sẽ dùng những từ tiếng Anh chuyên ngành trong trường hợp không có từ tiếng Việt đúng ý nghĩa để tránh hiểu lầm đến từ rào cản ngôn ngữ và dịch thuật - Sẽ có các bài blog, guideline về từng loại supplement, từng protocol với các mục tiêu huấn luyện khác nhau. Kiến thức chỉ cập nhật

Cảnh báo: Các hướng dẫn như thế này trong Fitness Base có giá trị về mặt nghề nghiệp (có thể kiếm tiền), lật đổ nhiều sai lầm cố hữu (có thể gây xung đột về mặt lợi ích) và cần phải đi kèm với kiến thức nền tảng (không phù hợp với các thánh google) mới có thể hiểu và áp dụng đúng nên các vấn đề sẽ cần đặt trong từng ngữ cảnh cụ thể. Nếu bạn tìm kiếm các khái niệm cơ bản hay các hướng dẫn chung về phục hồi liên quan đến DOMS - đau cơ khởi phát muộn, hãy xem bài blog tại đây ho

(Xem thêm Full series "Giải độc Gym Việt" tại đây) thế nào để tăng cơ giảm mỡ ? Cơ chế Mechanical Tension quan trọng hơn Muscle Damage ? Hay ăn gì, nghe theo ai để giảm cân ? ...Có hàng nghìn câu hỏi về tập luyện fitness như vậy và cũng có hàng nghìn video Youtuber, hàng trăm nghìn bài blog, status nhanh trên mạng xã hội trả lời những câu hỏi này. Nhưng Vincent có thể nói với các bạn một câu kinh điển trong ngành: "Nếu bạn biết một chút có nghĩa bạn không biết gì cả !" Và khi

(Đọc bài blog về huấn luyện phân kì căn bản tại đây.) Theo GAS Principle, khi tập luyện, bạn đặt một áp lực (stress) lên hệ thống cơ thể. Do vậy, để thích ứng với áp lực này, cơ thể sẽ thay đổi trạng thái cân bằng hiện tại. Kết quả của sự thích nghi và thay đổi này dẫn tới một trình độ thể chất mới (Fitness level). Theo nguyên lý Overload Principle, chúng ta sẽ tăng dần áp lực từ việc tập luyện, như một yếu tố kích thích để trình độ thể chất tăng lên dần. "Train harder than l

Kê đơn tập luyện (Training Prescription), yêu cầu bắt buộc với một người huấn luyện chuyên nghiệp. Dù bạn tập các loại hình sức mạnh (strength & power), tập xây dựng thể hình, hay tập nhiều loại hình kết hợp, bạn cũng cần hiểu rõ những khái niệm cần có của một chương trình tập luyện. Và dù bạn tập luyện theo loại hình nào, ở nhà hay tại các trung tâm thể dục, tập luyện kháng lực nhằm rèn luyện sức mạnh cơ bắp luôn cần thiết. Các tổ chức y tế đều khuyến cáo bạn nên tập các nhó

Khi kê đơn tập luyện, như đã đề cập trong phần căn bản về thiết kế chương trình tập luyện (Program Design), những câu hỏi bạn cần trả lời: Bạn nên tập bao nhiêu buổi một tuần ? Mỗi buổi tập trong thời gian bao lâu ? Số set và rep cần thiết cho một mục tiêu ? Tìm ra một liều lượng tập lyện phù hợp (training dosage) trở thành mục tiêu tiên quyết của một huấn luyện viên. Và chắc chắn rồi, kể cả có trở thành huấn luyện viên hay không, bạn củng cần tìm ra một liều lượng phù hợp ch

Xem thêm: Lược sử Fitness mo-sapiens (chúng ta) trở thành kẻ thống trị trái đất không phải nhờ cơ bắp to hơn những kẻ cạnh tranh Neanderthal mà nhờ trình độ fitness cao hơn. Sự kết nối trí lực (mind)+ thân thể (body) + ý chí (spirit) được nâng cao, tiến hóa hơn, giúp chúng ta sẵn sàng và tỉnh táo trong mọi hoàn cảnh, mọi cuộc chiến để có thể trở thành những "kẻ đứng vững cuối cùng". Từ huấn luyện trong quân đội, tập võ trên núi cao hay việc sử dụng bio-hacking để đối phó với

Bài trước: 03 hiểu lầm về Fitness trên mạng xã hội Fitness đang là ngành phát triển cực nhanh với quy mô ngày một lớn, được dự đoán sẽ đạt tới mức 200tr USD trong thập kỉ này. Thế nhưng đi kèm với sự phát triển quá nhanh của ngành dẫn tới sự thiếu hụt về mặt đào tạo nhân lực và kể cả những yếu tố căn bản nhất. Từ các trung tâm Fitness đến các cửa hàng phân phối TPBS, kiến thức chuyên môn chưa theo kịp áp lực về doanh số. Điều này chắc chắn những người làm việc trong ngành đề

Tổng hợp các thiết luật quan trọng trong huấn luyện Fitness tại đây. Nghỉ tập mọi thứ sẽ về không ? Câu trả lời là không. Lợi ích của tập luyện không bị mất đi sau khi bạn nghỉ tập. Các yếu tố của tập luyện ảnh hưởng đến cấp độ DNA và cả hệ thống cơ thể được duy trì rất lâu. Tuy nhiên về mặt sức mạnh, sức khỏe thì sao ? Trong bài viết này Vincent sẽ chia sẻ một nguyên lý quan trọng khác trong huấn luyện: Use/Disuse Principle, tạm dịch: Dùng hay là mất ! Nguyên lý này thực chấ

Tổng hợp các nguyên lý quan trọng trong tập luyện, huấn luyện fitness tại đây. (Xem lại Nguyên lý huy động toàn diện cơ bắp ) Dù nghe rất hài hước nhưng thực sự việc tập tạ chính là dùng vật nặng để dạy cho chính chúng ta cách nâng vật nặng đó lên. Khi áp lực tăng lên, nhiều đơn vị vận động (motor unit) sẽ được huy động hơn, nhiều nhóm sợi cơ sẽ tham gia vào quá trình phát lực hơn. Nguyên lý kích thước, Size Principle, hay gọi đầy đủ là Henneman's Size Principle cho thấy rằng

Xem thêm series: Tổng hợp kĩ thuật giảm cân giảm mỡ tại đây. Ở Mỹ, với hơn 1/2 dân số thừa cân trong đó có 3/4 người thuộc nhóm béo phì với chỉ số thể khối (BMI) trên mức 31, việc có một phương pháp giảm cân đã trở thành nhiệm vụ quốc gia cấp thiết của đất nước vốn được coi là dẫn đầu thế giới ở mọi lĩnh vực. Tuy nhiên các nhà kinh doanh tư bản không quan tâm đến việc nước Mỹ có tiếp tục dẫn đầu thế giới hay không, họ chỉ quan tâm đến một thị trường tiêu dùng vô cùng màu mỡ.

Overload Principles - Nguyên lý quá tải là một trong 07 định luật của fitness. Bạn cần tăng sức ép lên cơ thể để có được sự phát triển về hình thể hay sức khỏe. Tuy nhiên nếu tăng sức ép quá lớn có thể khiến cơ thể bị kiệt quệ. Việc bạn cần làm là hiểu rõ các cơ chế để áp dụng phù hợp. (Xem thêm về Overload principle tại bài viết trước). Với việc tăng trưởng cơ bắp, chìa khóa quan trọng nhất chính là Progressive Overload (Tạm dịch Quá tải tiếp diễn). Bằng cách tăng dần sức ép