Trong bài blog trước về GAS Principle (Nguyên lý thích ứng chung) bạn đã biết rằng, cơ thể chúng ta thích nghi với những kích thích từ tập luyện như thế nào. Và khi tập luyện một thời gian quá dài hoặc không đúng cách, cơ thể có thể bị hiện tượng kiệt quệ "overtraining" ảnh hưởng tới sức khỏe và cuộc sống. Để cơ thể thay đổi theo chiều hướng tích cực, chúng ta cần hiểu rõ một nguyên lý quan trọng khác - Nguyên lý quá tải (Overload Principles).
Nguyên lý quá tải cũng là một trong 07 định luật nền tảng của Fitness mà bất cứ các PT, coach hay chuyên gia rèn luyện thể chất nào cũng cần nắm rõ. Hiểu một cách đơn giản, cơ thể thích nghi với những kích thích nên bạn cần phải tăng "sức ép" trên mức thích nghi để khiến cơ thể thay đổi hơn nữa.
Nguyên lý này thường được áp dụng bằng cách tăng cường bốn yếu tố quan trọng của việc tập luyện.
Tần suất(Frequency). Tần suất tập luyện thường được tính dựa trên số buổi tập trong một tuần của bạn. Tăng tần suất tập luyện có nghĩa thêm số buổi tập trong tuần của bạn. Trong một số trường hợp đặc biệt, số buổi tập có thể tăng lên trong một ngày thay vì tăng số ngày tập trong tuần.
Cường độ (Intensity). Ngoài việc chăm chỉ hơn, bạn cần tăng độ nặng nhọc, độ khó để chinh phục những thành tích mới. Việc tăng cường độ cũng còn tùy thuộc vào loại hình tập luyện hay mục tiêu tập luyện của bạn. Để tăng cường sức mạnh cơ bắp, bạn cần nâng dần mức tạ, còn để tăng cường sức bền, bạn cần tăng thêm cường độ các buổi tập cardio.
Thời lượng buổi tập (Duration). Cách tăng thời lượng buổi tập là cách dễ nhất để áp dụng nguyên lý quá tải. Tuy nhiên bạn cần cẩn trọng với cách này vì chất lượng buổi tập phải đặt lên trước thời lượng buổi tập. Một buổi tập nhàn nhãn bấm điện thoại và tán gẫu sẽ chẳng mang lại lợi ích gì cho bạn.
Loại hình tập luyện (Type). Yếu tố này để cập đến các bài tập hoặc các loại hình tập luyện cụ thể. Tập với tạ chắc chắn sẽ khác khi tập với trọng lượng cơ thể. Bạn có thể điều chỉnh hay kết hợp các bài tập với nhau để làm quá tải một khối cơ bắp hoặc một nhóm cơ, một phần cơ thể nào đó. Tuy nhiên khi kết hợp các loại hình tập luyện bạn cần lưu ý đến nguyên lý can thiệp lẫn nhau (Interfering Principles) để tránh mất thời gian vô ích.
Khi áp dụng "quá tải" đúng mực cơ thể sẽ thay đổi và tăng trưởng về sức bền, sức mạnh và kích thước cơ bắp. Nhưng nếu bạn áp dụng nguyên lý này một cách sai lầm, bạn có thể bị quá tải tới mức kiệt quệ và gây hại cho sức khỏe. Đây là sai lầm thường gặp phải ở những người đi tập với cái đầu lơ mơ không chịu tìm hiểu.
Bạn hãy lưu ý rằng, tập luyện là để kích thích, và khi chất kích thích này vượt quá sức chịu đựng của cơ thể, những phản ứng tiêu cực sẽ xảy ra. Khi bạn gặp các triệu chứng sau đây, cần xem lại chương trình tập luyện của mình.
- Không có sự tăng trưởng dù vẫn tập nặng
- Huyết áp tăng cao và tim đập nhanh thường xuyên
- Chán ăn và sụt cân
- Mệt mỏi rã rời sau khi tập luyện
- Khó ngủ
- Cơ bắp tê mỏi thường xuyên
- Cơ bắp mất nhiều hơn 3 ngày để hết đau mỏi sau tập
Cách áp dụng nguyên lý Overload đúng cách
Áp dụng nguyên lý Overload đúng cách thực chất là một yêu cầu bắt buộc của các PT, coach hay những người tập luyện thông minh. Có những cách thức như sau bạn có thể thực hành:
Physical Assessment. Đánh giá thể chất. Trước khi bước vào phòng tập, hãy đánh giá thể chất của mình với các chỉ số cân nặng, sức khỏe, sức mạnh và sức bền. Thử các bài tập với tạ và các bài cardio để lựa chọn ra cường độ và loại hình tập luyện phù hợp.
Periodization Huấn luyện phân kỳ. Một cách đơn giản, để biết mình có quá tải đúng mực không, bạn phải theo dõi và chia thành từng giai đoạn. Huấn luyện phân kì chia làm macrocycle (đại phân kì), mesocycle (tiểu phân kì) và microcycle (vi phân kì) giúp bạn điều chỉnh được tải trọng tập luyện kịp thời theo từng giai đoạn. (Xem thêm bài viết về Periodization để nắm rõ.
Tracking progress. Theo dõi tiến trình. Luôn theo dõi tiến trình tăng trưởng để điều chỉnh các yếu tố then chốt trong tập luyện như thời lượng, tần suất, cường độ và loại hình.
Full - Recovery. Hồi phục đầy đủ. Nếu bạn không thể hồi phục đầy đủ từ việc tập luyện, bạn sẽ không đạt được sự tăng trưởng về cơ bắp và sức khỏe như ý muốn. Việc áp dụng nguyên lý quá tải cần đi kèm với một kế hoạch nghỉ ngơi để phục hồi và theo dõi hiệu quả hoặc ảnh hưởng của tập luyện đến thời gian nghỉ ngơi.
No all-out. Cố tập luyện tới kiệt sức là một hành động ngu ngốc. Việc tập luyện điên cuồng nhằm mục đích đốt cháy calories hay hành hạ cơ bắp thường dẫn tới hiện tượng overtraining gây hại cho sức khỏe. Hãy ghi nhớ câu "Train smarter not harder !".
Cuối cùng, nguyên lý quá tải là một thiết luật căn bản, quan trọng trong rèn luyện thể chất. Tìm kiếm sự cân bằng phù hợp khi áp dụng nguyên lý này là điều cần thiết để có được hiệu quả mong muốn. Và khi kết hợp với huấn luyện phân kì trong một kế hoạch tập luyện tốt, bạn có thể tăng cường thể lực và đạt được các mục tiêu về thể thao và hình thể.