Chúng ta có thể vừa nhanh như The Flash lại khỏe như The Hulk hay không ? Có thể, nếu chúng ta là Superman. Chúng ta có thể vừa chạy bền 10km rồi deadlift 150kg đồng thời sở hữu cơ bắp cuồn cuộn như các mass monster hay không ? Có thể, nếu các bạn là một vận động viên không muốn đạt huy chương ở bất kì hạng mục nào.
Đơn giản hơn nữa, chúng ta tập luyện và ăn uống để có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hay không ? Có thể, nếu bạn là người mới tập và không muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Một trong những nguyên lý thường bị bỏ ngoài tai nhất trong tập luyện chính là nguyên lý can thiệp (interfering principles) hay còn gọi hiệu ứng can thiệp. Nguyên lý này có nghĩa khi chúng ta muốn đạt được hai mục tiêu trong việc rèn luyện thể chất cùng một lúc, thì cả hai mục tiêu đó có thể can thiệp và làm giảm hiệu quả của nhau.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ và áp dụng nguyên lý can thiệp trong chương trình rèn luyện thể chất của mình một cách hiệu quả !
Hiệu ứng can thiệp là gì ?
Hiệu ứng can thiệp thường được thấy nhất trong những chương trình tập luyện đồng thời các bài tập kháng lực (tập tạ) và các bài tập sức bền trong một phân kì huấn luyện.
Mặc dù có những lợi ích cộng thêm rất tiềm năng từ việc kết hợp các chế độ tập luyện khác nhau như ngăn ngừa bệnh tật và chấn thương, nhưng những số liệu thu thập được hiện tại cho thấy rằng khi tập luyện đồng thời nhiều loại hình tập luyện có thể làm giảm sự gia tăng về khối lượng cơ, sức mạnh và sức mạnh so với chỉ tập luyện kháng lực trong một phân kì huấn luyện.
Các mục tiêu thường can thiệp lẫn nhau mạnh mẽ nhất như Tăng cơ - Giảm mỡ, Sức bền (Endurance) - Sức mạnh (Power), Kích thước cơ bắp (Hypertrophy) - Sức bền cơ bắp (Endurance Strength).
Mức độ can thiệp mạnh hay yếu tùy thuộc vào khối lượng, cường độ, phương thức, cách lên chương trình, bài tập kết hợp giữa các loại hình tập luyện khác nhau.
Thêm vào đó mức độ can thiệp còn tùy thuộc vào yếu tố di truyền mỗi cá nhân và trình độ tập luyện. Với những người mới tập, hiệu quả có thể không rõ ràng lắm như vẫn có thể tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hoặc sức bền và sức mạnh được nâng cao đồng thời so với trước khi chưa tập luyện nhưng khi đã có kinh nghiệm, hiệu ứng này sẽ ngăn chặn hầu hết mọi người trong việc đạt được một mục tiêu về hình thể hay sức khỏe nhất định.
Rất nhiều biến số như vậy đã dẫn tới dù có thể vẫn có cách để chống lại hiệu ứng này về mặt lý thuyết, các chuyên gia huấn luyện vẫn chưa thể tìm ra cách kết hợp các bài tập của nhiều loại hình khác nhau trong một thời điểm huấn luyện mà không bị can thiệp về hiệu quả.
Đặc biệt với những người trên 30 tuổi, hiệu ứng can thiệp này thường rất mạnh nên các huấn luyện viên sẽ không cho phép một chương trình tập luyện đồng thời.
Nguyên nhân của hiệu ứng can thiệp
Nguyên nhân của hiệu ứng này đến từ phản ứng của cơ thể với các loại hình tập luyện khác nhau. Do sử dụng các chu trình năng lượng khác nhau: yếm khí (ko có oxy) và hiếu khí (có oxy) dẫn tới hệ thống cơ xương của con người cũng phát triển thành các loại hình khác nhau Type I, Type IIa và Type IIx. Nhờ vào di truyền và cả khi huấn luyện, thông thường một người sẽ có xu hướng phát triển một loại cơ bắp nổi trội hơn để có kết quả tốt hơn. Đây là lí do các vận động viên sẽ phải tập trung vào một năng khiếu cơ bắp phù hợp với môn thể thao của mình theo đuổi.
Ở cấp độ phân tử tế bào, khi bạn chạy bộ hay tập các bài tập sức bền, một loạt các tín hiệu phản ứng cấp độ phân tử diễn ra ngăn chặn các chu trình tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp (mTor pathway, protein synthesis) và đẩy mạnh các chu trình dị hóa protein làm năng lượng (protein breakdown, ampk).
Một ví dụ kinh điển là khi những vận động viên thể hình tập luyện để có cơ bắp to nhất có thể, họ thường phải né tránh các bài cardio dài và đòi hỏi sức bền của cả hệ thống cơ thể. Tất nhiên các vận động viên thể hình vẫn có thể chạy bộ vào một thời điểm nào đó của cả chương trình dài kì nhưng trong một phân kì huấn luyện nhất định, họ sẽ cần hạn chế điều đó. Còn khi cố gắng kết hợp trong cùng một thời điểm, hiệu ứng can thiệp sẽ xảy ra.
Cách vượt qua hiệu ứng can thiệp
Trong những năm gần đây, sự hiểu biết về các cơ chế phân tử làm trung gian cho sự thích ứng luyện tập trong cơ xương đã xuất hiện và cung cấp cái nhìn sâu sắc về các cơ chế tiềm năng có thể chống lại hiệu ứng này. Tuy chưa có một phương pháp thực sự rõ ràng và nhanh gọn nhưng hiện tại, Periodization, huấn luyện phân kì với sự kiểm soát chặt chẽ đang là phương pháp tối ưu nhất.
Một chương trình phân kì với mục tiêu rõ ràng và được kiểm soát ở mỗi tiểu phân kì (mesocycle) hay thậm chí vi phân kì (microcycle) sẽ mang lại hiệu quả hơn rất nhiều so với một chương trình có hai mục tiêu vốn can thiệp lẫn nhau.
Cách đơn giản và tốt nhất để vượt qua hiệu ứng can thiệp này là có một mục tiêu duy nhất trong một thời điểm. Và sau khi hoàn thành được mục tiêu đó, bạn có thể chọn mục tiêu tiếp theo.
Ví dụ nhiều bạn học viên tìm đến Vincent với ý muốn Tăng cơ giảm mỡ, bạn sẽ nhận được lời khuyên để chọn chương trình Qik Recomp để giảm được lượng mỡ mong muốn và toning đường nét cơ thể trước, sau đó giành ra vài tuần để tập theo chương trình Pump Hero giúp bạn tăng cơ tăng sức mạnh trở lại.
Cuối cùng, dù bạn có muốn trở thành vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ muốn tập luyện để thay đổi hình thể và giữ sức khỏe lâu dài, chẳng điều gì nhanh chóng và vội vã có thể mang lại kết quả đủ làm bạn hài lòng.