Phần lớn các bạn newbie tới phòng gym với cái đầu hoang mang và ngơ ngác. Tập bài gì ? Tập như thế nào ? Tập làm sao nhanh có hiệu quả ? Ăn gì, uống gì, như thế nào ? Hàng tá câu hỏi nảy sinh từ những phản ứng của cơ thể và cả hệ thống thần kinh của bạn. Google, sự hướng dẫn của vài anh to con nhiệt tình tại phòng gym, PT và đặc biệt là việc tập theo các thần tượng trên mạng... sẽ giúp ích cho những vấn đề này. Bạn sẽ hứng thú hơn, tiến bộ hơn nếu có được những tips phù hợp và sự thích nghi tốt.
Nhưng sau khi tập luyện theo các idol hoặc các hướng dẫn sơ sài một thời gian, các vấn đề thực sự sinh sôi nhiều hơn, ở cấp độ phức tạp hơn. Chững cân, chững cơ, cơ thể không phát triển lên, tập luyện cũng trở nên chán hơn khi tinh thần bắt đầu kháng cự lại. Lúc này những gymer đầy tham vọng sẽ tìm mọi cách để tăng trưởng. T-booster, thực phẩm hỗ trợ, bổ sung đủ thứ, rồi dinh dưỡng macro, micro chi tiết tới từng gram, thay đổi routine với các bài tập được đồn thổi là cao cấp hơn, level cao hơn. Nhưng 90% thất bại. Vì đơn giản, ngay từ lúc bắt đầu họ đã thiếu đi một điều rất quan trọng với rèn luyện thể chất: Huấn luyện phân kì - Periodization.
Không có bữa trưa nào miễn phí !
Chưa nói đến việc tập luyện tự nhiên và tập luyện "chơi thuốc" hoàn toàn khác nhau, việc đưa ra một lịch tập nhưng không có tính phân kì ở mục tiêu, giai đoạn, thời lượng chương trình và các chỉ số để theo dõi, điều chỉnh sẽ đi đúng câu "miễn phí mà còn đòi gì hơn ?". Chúng chỉ là những "lịch tập chết" được đưa ra để PR cho thời điểm của các bài phỏng vấn và hiển nhiên sẽ rất khó để biết được tính xác thực.
Nếu bạn rèn luyện thể chất, dù để cưa cẩm một ai đó hay để trở thành một thí sinh men's physique vào mùa hè, bạn cần biết về huấn luyện phân kì. Vì đơn giản, tập luyện chính là huấn luyện phân kì. Bạn không huấn luyện phân kì, có nghĩa bạn không thực sự rèn luyện thể chất.
Bạn đã sai ngay từ khi bắt đầu!!!
Huấn luyện phân kì là gì ?
Bạn bước vào con đường tập luyện vì điều gì ? Để rèn luyện cơ thể, tránh chấn thương, nâng cao sức mạnh nhằm thông qua tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi để có thể đạt được một cấp độ sức khỏe và hình thể tốt nhất trong một khoảng thời gian nhất định. Mục đích tập luyện của tất cả chúng ta chẳng phải như thế hay sao ?
Và định nghĩa tổng quan về "huấn luyện phân kì là phương pháp để rèn luyện cơ bắp, tránh chấn thương, nâng cao sức mạnh nhằm thông qua tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi để có thể đạt được một cấp độ sức khỏe và hình thể tốt nhất trong một khoảng thời gian nhất định."
Huấn luyện phân kì chính là rèn luyện thể chất và rèn luyện thể chất chính là huấn luyện phân kì. Chỉ có điều, đa số các bạn tập gym không có kinh nghiệm thường không hiểu điều này nên dẫn tới huấn luyện phân kì trở thành một cái gì đó đầy xa xôi và học thuật.
Huấn luyện phân kì có quan trọng không ?
Tập luyện nâng cao sức khỏe có quan trọng không ? Tránh chấn thương có quan trọng hay không ? Hoặc đạt được hiệu quả như ý muốn trong một khoảng thời gian nhất định có quan trọng hay không? Hay bạn muốn cứ tập luyện hết năm nay qua năm khác nhưng suốt ngày mệt mỏi, dễ bị bệnh hay sức khỏe cũng không cải thiện bao nhiêu.
Huấn luyện phân kì là bắt buộc vì điều này gắn liền với bản chất của rèn luyện thể chất. Chỉ có điều các bạn không biết đến nên làm sai. Còn đơn giản như các vận động viên thể hình cứ "xả siết" quay vòng cũng là một loại huấn luyện phân kì đó thôi.
Bạn cũng chắc đã biết, nếu chỉ có 1 cuộc thi 1 năm, thì "xả siết" nghe có vẻ khá đơn giản. Và thực ra rất nhiều bạn dù không phải thi đấu thể hình vẫn phát triển cơ bắp với concept huấn luyện "xưa như Arnold" này. Nhưng nếu bạn có nhiều hơn một cuộc thi hay một sự kiện cần đến bộ cơ bắp của mình thì sao ?
Huấn luyện phân kì như thế nào mới đúng ?
Trong ứng dụng để đào tạo, huấn luyện phân kì thường được hiểu là cách chia chương trình huấn luyện thành các giai đoạn tính bằng tuần nhằm có được sự tiến triển qua từng giai đoạn để đạt đến cái đích cuối cùng, dài hơi hơn của một chương trình huấn luyện. Do vậy huấn luyện phân kì, hay rèn luyện thể chất nói chung, cần dựa vào những mục tiêu huấn luyện cụ thể và rõ ràng. Như Jacked up là chương trình tăng cân tăng cơ cho người mới tập khó lên cơ hay 6paks là chương trình dành cho người tập có kinh nghiệm muốn sáu múi.
Bản thân một chương trình huấn luyện là một phân kì lớn (macrocycle) được chia ra thành một chuỗi phân kì nhỏ hơn thường bao gồm các block (khối) phân kì, các tiểu phân kì (mesocycle) và trong một số trường hợp huấn luyện cao cấp, còn có vi phân kì (microcycle) trong từng mesocycle. Mỗi phân kì sẽ có một mục tiêu riêng tạo thành một chuỗi tăng trưởng qua từng phân kì dẫn tới đạt được một mục tiêu cuối cùng.
Ví dụ bạn mong muốn tăng 10kg cơ bắp trong vòng một năm. Thì marcocycle của bạn sẽ là 1 năm.
Tiếp theo cần làm đánh giá hỉnh thể và sức khỏe (fitness assessment) để biết mình có những nền tảng gì để có thể đạt mục tiêu đó.
Bước tiếp theo bạn có thể tìm kiếm chương trình tập luyện có mục tiêu và concept phù hợp với bản thân hoặc tự nghiên cứu và lên cho bản thân.
Sau đó tùy theo mục tiêu bạn chia ra thành các khối phân kì lớn 3 tháng hoặc 06 tháng. Nếu muốn giảm mỡ sau đó tăng cơ lên chẳng hạn, bạn có thể chia làm 3 tháng giảm mỡ, 3 tháng tăng cân tăng cơ, 3 tháng tăng cơ tăng sức mạnh, 3 tháng duy trì hình thể trong vòng 1 năm.
Trong từng block hay mesocycle cũng có thể được chia ra làm các mục tiêu khác nhau như hypertrophy (tăng kích thước cơ bắp), strength (tăng sức khỏe cơ bắp) hay power (tăng sức mạnh cơ bắp).
Huấn luyện phân kì có lợi ích gì ?
Vì đi liền với bản chất của rèn luyện thể chất, huấn luyện phân kì giúp bạn đạt được hiệu quả của việc rèn luyện. Việc theo dõi, kiểm soát các yếu tố trong tập luyện giúp bạn tránh chấn thương, tránh quá tải và thất bại trong việc đạt được mục tiêu một cách tiết kiệm nhất, tối ưu nhất.
Huấn luyện phân kì cũng giúp mục tiêu hình thể của bạn trở nên khả thi hơn. Một trong những sai lầm thường thấy của người tập gym là mục tiêu quá xa vời so với khả năng đáp ứng của bản thân. Nhưng nếu biết cách phân kì huấn luyện, mục tiêu đó từ rất xa vời sẽ trở nên khả thi hơn. Thông qua việc theo dõi, ghi nhận và điều chỉnh mục tiêu của từng phân kì sẽ giúp bạn thấy được tiến triển và tiếp cận mục tiêu gần hơn.
Và thực ra với trường hợp những người muốn giảm cân, khi biết rằng 1 tuần mình chỉ cần giảm 2-3 cân sẽ tốt hơn luôn nghĩ về việc phải giảm 12kg trong vòng 6 tuần. Khi đó, dù kết thúc một tiểu phân kì với một sự thiếu hụt về mục tiêu, bạn vẫn còn cơ hội để thành công ở chặng đường cuối cùng thay vì cứ mông lung không có một chiến lược cụ thể.
Cuối cùng, rèn luyện thể chất là một hành trình dài kì. Việc hiểu rõ các khái niệm căn bản sẽ giúp bạn có được nền tảng vững chắc để chinh phục các cột mốc cao hơn. Mọi tòa nhà cao tầng đều cần có một "chiếc móng" vững chắc và khoa học. Để xây được một bộ cơ thể tối ưu không chỉ là việc cầm những cục sắt nâng lên hạ xuống mỗi ngày.