Trong bài viết trước Vincent đã chia sẻ với các bạn về nguyên lý chuyên biệt hóa - Principle of Specificity trong việc rèn luyện thể chất. Trong bài viết này là một phần tiếp theo của nguyên lý này dưới một cách áp dụng khác cho việc tập luyện thể thao chuyên biệt và cả hồi phục sau chấn thương.
SAID Principles - Nguyên lý thích ứng chuyên biệt
Trong phục hồi thể chất và huấn luyện thể thao, nguyên tắc SAID có nghĩa rằng cơ thể con người có sự thích ứng chuyên biệt với từng loại sức ép áp đặt lên. Nguyên lý này cho thấy, với các yếu tố gây sức ép trên hệ thống con người, dù là cơ sinh học hay thần kinh, sẽ có một Sự thích nghi cụ thể với các nhu cầu được áp đặt đó (Specific Adaptation to Imposed Demands - SAID).
Ví dụ khi bạn phải bốc vác hàng ngày qua ngày, bạn sẽ dần thích nghi với chuyện đó và nâng cao thành tích bốc vác của mình dần lên nhưng các kĩ năng khác như nâng tạ trong phòng gym hay leo trèo lại chẳng có bao nhiêu sự tăng lên nếu bạn không tập luyện chúng chuyên biệt.
Hiểu được nguyên lý này sẽ giúp bạn có được sự tiến triển trong huấn luyện điều kiện thể thao và cả hồi phục chấn thương.
Các nguyên lý trong huấn luyện điều kiện thể thao - Sport Conditioning
Khi bạn muốn chơi một môn thể thao, bạn cần đáp ứng những "điều kiện" (conditioning) của môn thể thao đó đòi hỏi. Và như đã nói ở bài trước, muốn nhảy cao trước tiên phải có đủ sức để bật nhảy, những nguyên lý trong huấn luyện điều kiện thể thao là nền móng cho bất cứ phương pháp hay chương trình huấn luyện nào. Nhưng nguyên lý đó bao gồm:
Sự khác nhau giữa các cá nhân: Mỗi cơ thể là độc nhất, kết quả huấn luyện của từng cá nhân khác nhau với mục tiêu khác nhau.
Overload/Quá tải: Để tăng trưởng về sức khỏe, bạn cần tăng sức ép (cường độ, trọng lượng) trong quá trình tập luyện. Train harder than last time !
Progression/Tiến trình tăng trưởng: Khi nền tảng của bạn được xây dựng và nâng cao, bạn cần nâng cấp việc tập luyện cả về khối lượng công việc lẫn cường độ để có thể tăng trưởng lên cao hơn.
Khả năng thích ứng khác nhau: Khả năng thích ứng của cơ thể với tiến trình tăng trưởng quyết định việc tập luyện.
Không dùng sẽ mất: Muốn duy trì và nâng cao nền tảng điều kiện của mình, cần duy trì và nâng cao việc tập luyện.
Chuyên biệt hóa: Tập luyện cần chuyên biệt hóa cho các kĩ năng và mục tiêu thể chất điều kiện của từng bộ môn, từng kĩ năng
Một chương trình huấn luyện hợp lý nhất sẽ kết hợp nguyên lý thích ứng chuyên biệt (SAID Principle) và một phương pháp huấn luyện phân kỳ nhằm tăng cường nền tảng thể chất của bạn. Việc huấn luyện phải được chuyên biệt hóa, có mục tiêu để theo dõi từng phân kì nhằm giúp bạn đạt được sự tiến triển.
Cách áp dụng SAID Principles để tiến triển
Yếu tố quyết định sự thành công của việc rèn luyện thể chất là sự tiến triển qua từng thời gian. Dù bạn muốn giảm mỡ hay tăng cơ thành công, bạn vẫn cần tăng trưởng dần về mặt sức khỏe. Một chương trình huấn luyện tốt sẽ phải cụ thể hóa sự tăng trưởng này qua từng thời kì thay vì chỉ có cam kết về mặt kết quả.
Như trong show truyền hình thực tế The Biggest Loser, rất nhiều người có thể giảm 50kg trong vòng vài tháng nhưng các thí sinh này đều không có tiến triển về sức khỏe. Vì mục tiêu của một gameshow là lượt view và chiến thắng chung cuộc nên việc bỏ qua sức khỏe và làm mọi cách để giảm cân nhanh nhất là điều có thể hiểu được. Tuy nhiên với chúng ta, để tập luyện hiệu quả dù bạn có tham gia thi đấu hay không, bạn vẫn cần sự tăng trưởng.
Bạn có thể áp dụng những cách sau để có sự tiến triển trong rèn luyện thế chất:
- Tập luyện các động tác đơn giản, cơ bản trước và nâng dần kỹ thuật lên
- Tập luyện với tốc độ chậm sau đó mới nhanh dần
- Tập luyện với kháng lực tăng dần
- Tập luyện với quãng đường tăng dần
- Tập luyện hai bên cùng lúc trước khi chuyển qua từng bên một
- Tập luyện toàn thân trước khi tập luyện từng phần cơ thể
- Tăng dần khối lượng tập luyện
