Trong bài viết trước Vincent đã chia sẻ về Biomechanics, cơ sinh học nghiên cứu các khía cạnh vật lý của chuyển động cơ thể, một phần rất quan trọng trong việc hiểu rõ các quá trình rèn luyện thể chất để cải thiện kỹ thuật của vận động viên. Đi liền với Biomechanics là Kinesiology, môn khoa học nghiên cứu các cơ chế vận động của cơ thể chúng ta.
Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý rằng, khái niệm Kinesiology trong bài viết này áp dụng cho việc đào tạo PT/Coach ở khía cạnh giải phẫu chuyển động cơ bắp khác với bộ môn Kinesiology. Bộ môn Kinesiology nghiên cứu cơ chế chuyển động của con người, còn gọi cơ thể động học và những tác động của chúng nên sức khỏe tổng thể. Kinesiologist, người chuyên về Kinesiology sẽ kết hợp các nguyên lý giải phẫu, cơ sinh học và cả tâm lý để tăng cường hoặc cải thiện chức năng vận động của người khác. Cũng giống như trong đào tạo PT/Coach, Kinesiologist cũng chia ra các hướng Khoa học thể dục, Vật lý trị liệu, Dinh dưỡng, Fitness và có thể ứng dụng trong nhiều ngành từ Sức khỏe, Fitness đến Thể thao và cả Giải trí (vd: Xiếc).
Trong khuôn khổ của bài viết này, bạn có thể hiểu Kinesiology ở ba khía cạnh: Các loại hình co cơ, hiệp đồng cơ bắp và các loại chuyển động của con người.
1. Chuyển động co cơ: Contraction, co thắt cơ bắp là hoạt động của cơ bắp khi có những kích thích thần kinh nhận được. Có 3 loại chuyển động co cơ chính: Isometric, Concentric và Eccentric.
Isometric contraction: Co thắt đẳng cự (tạm dịch) là loại hình co cơ không tạo ra chuyển động tại khớp hay thay đổi về kích thước cơ bắp. Ví dụ khi ta cầm một vật gì đó lên và giữ yên nó.
Concentric: Co thắt hướng tâm (tạm dịch) là loại hình co cơ khiến cơ bắp rút ngắn lại. Ví dụ khi ta thực hiện bài Biceps Curl và đưa tạ lên về phía ngực.
Eccentric: Co thắt lệch tâm (tạm dịch) là loại hình co cơ khiến cơ bắp kéo dài ra. Ví dụ khi ta thực hiện bài Biceps Curl và thả tạ đi xuống trở lại vị trí ban đầu.
Trong huấn luyện, bạn còn có thể gộp chung Concentric và Eccentric vào thành Isotonic, chỉ các hoạt động đòi hỏi cơ bắp kháng lại một áp lực tác động lên và có sự thay đổi về kích thước cơ bắp.
Stabilization: Các hành động giúp ta đứng yên, ổn định. Ví dụ như khi ta cầm quả tạ đứng yên mà không thực hiện bất cứ động tác nào, cơ bắp không thay đổi về kích thước và không có chuyển động.
2. Hiệp đồng cơ bắp: Hay còn gọi phối hợp cơ bắp. Chắc hẳn các bạn cũng hiểu rằng, để có một chuyển động các cơ bắp không hoạt động riêng lẻ mà sẽ phối hợp với nhau. Khi chúng ta thực hiện một chuyển động, nâng tạ chẳng hạn, sẽ có một cơ (nhóm cơ) chủ vận (Agonist/Prime Mover) phụ trách việc này, đồng thời cũng sẽ có cơ bắp (nhóm cơ) hỗ trợ (Assistant Mover), nhóm cơ giúp ổn định (stabilizer) và cả nhóm cơ đối kháng(antagonist).
Ví dụ trong động tác Biceps Curl khi nâng tạ lên phía ngực, cơ hai đầu Bicep Brachii sẽ đóng vai trò chủ vận thực hiện nâng tạ lên, nhờ sự hỗ trợ của cơ Brachialis. trong khi đó cơ tam đầu Triceps Brachii đóng vai trò đối kháng (vì nó cũng phải giãn ra theo), còn các nhóm cơ ở cẳng tay đóng vai trò giữ ổn định cùng với cơ Brachialis.
Một điều bạn cần hiểu rằng, nhóm cơ đối kháng cũng có tác dụng hỗ trợ và ổn định. Và tùy từng động tác, biên độ chuyển động, các cơ (nhóm cơ) có thể thay đổi vai trò trong từng thời điểm nhất định.
Khi thực hiện một động tác trong bài tập, chúng ta phải đánh giá rõ vai trò của từng thành phần hiệp đồng tham gia vào động tác đó để có kế hoạch điều chỉnh, tối ưu thành tích. Để tăng trọng lượng tạ có thể nâng được từ bài Biceps Curl chẳng hạn, chúng ta đồng thời cần tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ tham gia vào trong động tác này.
3. Các loại hình chuyển động: Về bản chất, tất cả các hành động sử dụng tới cơ bắp thường ngày của chúng ta được chia làm 4 loại:
Dynamic Balance Movement: Chuyển động cân bằng động là các chuyển động trong đó các cơn co thắt cơ chủ vận - đối kháng không đổi xảy ra để duy trì một vị trí hoặc tư thế nhất định. Ví dụ, nếu bạn đứng trên một chân, bạn sẽ không thể đứng yên hoàn toàn, bởi vì cơ thể liên tục thực hiện các động tác điều chỉnh nhẹ. Ví dụ, khi bạn bắt đầu mất thăng bằng theo một hướng, các cơ đối kháng sẽ co để kéo bạn trở lại vị trí. Lực kéo thường đưa bạn ra ngoài vị trí ban đầu một chút, lúc đó các cơ ở phía đối diện co lại để đưa bạn trở lại thẳng hàng. Do đó, có những cơn co thắt ở mức độ thấp liên tục để giữ bạn trong tư thế hoặc giữ thăng bằng.
Sustained Force Movement: Chuyển động lực bền vững là chuyển động trong đó các cơn co thắt cơ liên tục xảy ra để tiếp tục di chuyển một trọng lượng. Nói cách khác, các cơ chính của nó liên quan đến toàn bộ biên độ chuyển động cần tác dụng lực. Nó thường được thấy trong việc nâng chậm trọng lượng nặng và thường liên quan đến sự co lại của các cơ đối kháng. Lực duy trì có thể áp dụng để giữ một trọng lượng không có chuyển động (co thắt đẳng cự). Ví dụ đơn giản là nâng lên và giữ tạ.
Ballistic Movement: Chuyển động đạn đạo là chuyển động trong đó chuyển động quán tính tồn tại sau một cơn co cơ bùng nổ rất nhanh, tạo ra lực cực đại. Thông thường có sự căng trước của cơ trong sự co thắt lệch tâm để cơ có thể co thắt đồng tâm với tốc độ tối đa và nhanh chóng. Trọng lượng được đưa vào gia tốc và tiếp tục chuyển động trên đà tạo ra. Không có lực bổ sung phải được áp dụng để giữ cho chi hoặc đối tượng chuyển động. Để ngăn chặn chuyển động, có sự giảm tốc do trọng lực và / hoặc do sự co thắt lệch tâm của các cơ đối kháng. Sự căng thẳng mà các cơ đối kháng phát triển khi biên độ chuyển động tăng trở nên đủ mạnh để ngăn chặn chi di chuyển. Nếu các chi không dừng lại, trọng lượng phải được giải phóng trước khi bạn có thể đi vào giai đoạn tiếp theo để làm tiêu tan các lực lượng và dừng hẳn. Ví dụ đơn giản là hạnh động sút bóng hoặc bật nhảy.
Guided Movement: Chuyển động có hướng dẫn là chuyển động xảy ra khi cả cơ chủ vận và đối kháng co lại để kiểm soát chuyển động. Chuyển động có hướng dẫn được nhìn thấy thường xuyên nhất trong các kỹ năng tinh tế như khi bạn viết hoặc khi bạn phải di chuyển các chi thông qua một mô hình chuyển động cụ thể (nhảy múa). Điều rất quan trọng ở đây là sự co thắt lệch tâm của các cơ đối kháng vì chúng chịu trách nhiệm cho hầu hết các công việc hướng dẫn. Các cơ chủ vận có trách nhiệm đưa và giữ chi trong chuyển động.
Xem thêm series Hypertrophy - Tập gym chuyên sâu tại đây. Đăng kí thành viên để nhận thông báo bài viết, webinar, guideline từ Vincent !