Hướng dẫn phục hồi tập luyện -Training Recovery Guideline
- Coach Vincent
- 1 thg 12, 2022
- 43 phút đọc
Đã cập nhật: 7 thg 6, 2025
Cảnh báo: Các hướng dẫn như thế này trong Fitness Base có giá trị về mặt nghề nghiệp (có thể kiếm tiền), lật đổ nhiều sai lầm cố hữu (có thể gây xung đột về mặt lợi ích) và cần phải đi kèm với kiến thức nền tảng (không phù hợp với các thánh google) mới có thể hiểu và áp dụng đúng nên các vấn đề sẽ cần đặt trong từng ngữ cảnh cụ thể.
Nếu bạn tìm kiếm các khái niệm cơ bản hay các hướng dẫn chung về phục hồi liên quan đến DOMS - đau cơ khởi phát muộn, hãy xem bài blog tại đây hoặc video bên dưới.
Những điểm chung
Khi tập luyện, chúng ta tạo ra các hao mòn cho hệ thống vận động của bản thân. Từ việc sử dụng sức mạnh cơ bắp trong tập kháng lực hay hoạt động oxy hóa glucose để duy trì đường chạy cũng tạo ra những căng thẳng, áp lực cần phải được hồi phục đúng lúc. Tuân theo GAS Principle, chúng ta không đạt được mục tiêu trong khi tập luyện mà việc hồi phục quyết định điều đó. Cũng giống như việc tập luyện, khả năng phục hồi có thể tăng lên hoặc giảm đi và sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất vận động của chúng ta.
Để có thể phục hồi tốt nhất, chúng ta cần biết mình cần phục hồi cụ thể những gì. Một câu hỏi nghe có vẻ rất hiển nhiên nhưng thực sự đang bị bỏ quên trong các giáo trình hướng dẫn huấn luyện nhanh. Và thực ra câu hỏi "Tại sao lại cần huấn luyện phục hồi ?" cũng ít được đề cập tới khi thông thường, nhiều người sẽ mặc định chuyện này diễn ra sau tập và nằm ở khả năng tự thích ứng nhiều hơn một phương pháp cụ thể.
Tư duy tiếp cận việc phục hồi theo kiểu quen thuộc là cứ tập đã rồi sau đó ăn uống thật nhiều, stackings thêm TPBS để hỗ trợ và cơ thể sẽ tự phục hồi rồi bạn có thể tập tiếp. Có thể nói cách áp dụng này không hoàn toàn sai nhưng cần phải dựa trên kiến thức nền tảng đúng. Và vòng quay "phá đi rồi xây lại rồi lại phá" nghe có vẻ dễ hiểu nhưng thực tế để xây một căn nhà cũng không ai làm theo kiểu "thô thiển" như thế được. Việc này có thể được coi như cấp độ người mới trong huấn luyện. Hiển nhiên trong tất cả các lĩnh vực chuyên ngành, đều có sự phân cấp giữa căn bản và nâng cao, chuyên sâu.
Ở mức độ căn bản, việc tập với mức độ liều lượng cơ bản như đã trình bày trong chương về liều lượng tập luyện sau đó ăn đủ dinh dưỡng và ngủ đủ giấc nằm ở mức độ căn bản. Điều này thực tế cần dẫn lại để cho rất nhiều bạn vẫn chưa tự tin viết một chương trình do tư duy chờ đợi một công thức thần thánh nào đó. Không ! Bạn chỉ cần viết ra một chương trình đúng cách và làm việc trên đó, điều chỉnh trên đó đã đủ để có giá trị thực hành tốt. Vì ngay cả việc thiết kế một chương trình tập luyện kinh tế nhất, dinh dưỡng đúng và ngủ đủ giấc để triển khai cụ thể cũng đòi hỏi rất nhiều công việc phải làm chứ không chỉ nhai nuốt vài chương trong Fitness Base là có thể thành công được. Ngành này quan trọng ứng dụng từ đó mới có kinh nghiệm và hệ thống thực hành riêng cho bản thân mỗi người.
Bài blog long-form này trình bày những khái niệm cần hiểu rõ về huấn luyện phục hồi. Nhưng trước tiên, như thường lệ, cần phải làm rõ những vấn đề đang gây hiểu lầm hoặc có thể bạn chưa biết về phục hồi.
Phục hồi khác việc tiêu trừ D.O.M.S
Về DOMS, bạn có thể xem thêm tại phần ghi chú ở đầu bài viết. Tuy nhiên, một hiểu lầm phổ biến trong việc phục hồi và DOMS dẫn đến quan niệm sai lầm khi lẫn lộn giữa hai việc này. Cũng giống như việc tập luyện bạn không cần nhất thiết phải thấy đau mỏi cơ mới có thể tăng trưởng, việc xác định mức độ đau mỏi trong giai đoạn DOMS để đánh giá khả năng phục hồi cũng chưa chính xác.
Kể cả bạn chỉ tập luyện cho mục tiêu hypertrophy, DOMS cũng chỉ là một hiện tượng xảy ra trong vòng 24-72h sau khi tập tại nhóm cơ bắp bị "ăn hành" trước đó. Nên việc suy nghĩ tiêu diệt DOMS đồng nghĩa với việc bạn đã phục hồi có thể khiến bạn mắc sai lầm và không đạt được mục tiêu. Mức độ của DOMS tăng lên hoặc giảm đi do hai yếu tố: liều lượng tập luyện và khả năng thích nghi của bạn với liều lượng đó.
Và với các loại hình tập luyện khác với tập Hypertrophy, khi cơ thể đã quen với cùng một liều lượng, DOMS có thể không còn là một hiện tượng đánh dấu chính xác cho hiệu quả của việc tập luyện nữa. Những người chạy bộ thường xuyên sẽ hiểu rõ điều này.
Phục hồi và huấn luyện phân kỳ
Theo giai đoạn huấn luyện, loại hình huấn luyện, trình độ thể chất và cả mục tiêu huấn luyện, phục hồi sẽ rất khác nhau. Không giống như cách tiếp cận bro-science phổ biến áp dụng cho Fitness chỉ lấy tập kháng lực với mục đích tăng cơ để soi chiếu cho tất cả các kiến thức, phục hồi trong thực tế tùy thuộc vào việc thiết kế chương trình tập luyện có chủ đích rất nhiều.
Bản thân phương pháp phục hồi, cũng phải có những nhiệm vụ riêng, những chiến thuật riêng và do đó cũng có thể tạo ra những sự can thiệp ảnh hưởng xấu nên với cách tiếp cận của nhiều huấn luyện viên fitness, cũng tuân theo các thiết luật của Fitness. Theo thời gian tập luyện, khi cơ thể bạn đã quen với một dạng tập luyện chuyên biệt, bạn cũng sẽ dễ phục hồi hơn. Nhưng khi tăng
Huấn luyện phân kỳ (Periodization) không chỉ cần thiết để bạn đạt được các mục tiêu tăng trưởng mà còn giúp bạn có kế hoạch kiểm soát các yếu tố để phục hồi tốt, giúp tránh quá tải tập luyện và duy trì được tăng trưởng hiệu suất về hiệu suất.
Dựa trên GAS Principle, huấn luyện có thể tuần tự đi qua các giai đoạn Resistance - Adaptation - Overcompensation - Overreaching - Overtraining, trong đó việc phục hồi xuất hiện tại tất cả các giai đoạn. Hiển nhiên bức tranh về việc phục hồi cần được xét đến toàn cảnh cũng như tại từng thời điểm.
Cách tiếp cận với phục hồi tập luyện
Với những vận động viên Enhanced, có được lợi thế phục hồi đến từ các loại steroids, các loại thuốc bổ trợ, kèm theo một lifestyle chỉ "ăn-tập-ngủ" dẫn tới việc kiểm soát phục hồi thông thường nằm ở giai đoạn sau tập. Điều này được dẫn chứng qua câu nói "Bạn phá vỡ cơ bắp tại phòng gym".
Có những cách tiếp cận phổ biến sau đây, hỗ trợ cho việc phục hồi tự nhiên của cơ thể và phương thức phục hồi chủ động để hỗ trợ cho việc tập luyện, hoặc cả hai. Tất nhiên với những người có thể tạo ra các hướng dẫn tập luyện chuyên nghiệp, phương án cả hai để tối ưu mọi thứ sẽ luôn được ưu tiên.