* Fasted State có nghĩa khoảng thời gian khi chúng ta không ăn hoặc đang tiêu hóa thức ăn, như lúc sáng ngủ dậy chưa ăn gì chẳng hạn, Fed state thì ngược lại, vừa mới ăn trước đó.
Tập HIIT đốt mỡ tốt hơn LISS, Bài tập giảm mỡ bụng, Fasted Cardio là những hiểu lầm trong tập luyện phổ biến nhất cho những người muốn giảm cân, giảm mỡ. Với thời đại online, chỉ cần một chiếc điện thoại và một thân hình ít mỡ, ai cũng có thể trở thành chuyên gia huấn luyện, những hiểu lầm này càng được nhân rộng hơn và trở thành quan niệm "bro-science*". Nhất là khi rất nhiều các thần tượng từ ngôi sao màn bạc The Rock , cho đến các idol thể hình của giới trẻ như Andrei Deiu, Cbum...đều chia sẻ về việc họ tập luyện cardio lúc bụng trống vào mỗi buổi sáng.
*Bro-science, nghĩa đen khoa học từ thằng bạn, chỉ những quan niệm dân gian truyền miệng từ một ai đó không có tính chính xác hay căn cứ về mặt khoa học. Thế giới fitness đầy những quan niệm bro-science và các chuyên gia huấn luyện đều rất anti bro-science.
Vậy sự thực như thế nào ?
Vincent có thể trả lời ngay rằng, những nhân vật trên tập cardio với cái bụng trống thật nhưng không phải để giảm mỡ. Lợi ích của cardio không chỉ nằm ở chuyện này. Thêm vào đó, chắc mọi người đều biết rằng tập luyện tự nhiên khác với tập luyện có sử dụng các chất kích thích như steroid, PED (Enhanced training). (Xem thêm: sự khác biệt giữa tập gym natural vs tập gym dùng steroid).
Còn tác dụng của Fasted Cardio với việc giảm cân giảm mỡ của chúng ta, những người bình thường, thì sao ? Phần tiếp theo của bài blog này sẽ lí giải rõ cho bạn.
Fasted Cardio có đốt mỡ hiệu quả thật không ?
Điều đầu tiên cần hiểu tại sao mọi người lại có suy nghĩ nhịn ăn tập cardio sẽ giúp chúng ta "đốt mỡ" tốt hơn. Về mặt lý thuyết, nguyên lý đơn giản rằng khi tập luyện với cái bụng trống, đặc biệt vào buổi sáng, là lúc cơ thể chúng ta không có nhiều glycogen dự trữ, lượng insulin trong máu thấp, sẽ dẫn tới việc cơ thể có thể ưu tiên sử dụng mỡ tích trữ làm năng lượng. Về mặt sinh lý học, suy nghĩ này hoàn toàn hợp lý.
Và thực tế, rất nhiều người đã dẫn ra các nghiên cứu để nhằm chứng minh cho lập luận này.
Năm 2016, một thống kê tổng hợp (meta-analysis) trên 27 nghiên cứu với 273 đối tượng tham gia, so sánh khả năng đốt mỡ khi tập cardio giữa không và có ăn trước đó (Fasted và Fed), cho thấy sự tăng mạnh của lượng chất béo bị oxy hóa trong lúc tập Fasted Cardio.
Nhưng bạn cũng đừng vội mừng !
Vào năm 2014, một nghiên cứu có tính chuyên biệt đã được tiến hành để so sánh việc giảm mỡ, thay đổi body composition giữa Fasted Cardio và Fed Cardio trong tình trạng cắt giảm calories. Nghiên cứu này diễn ra trong vòng 4 tuần với sự tham gia của 20 người phụ nữ khỏe mạnh, đều cắt giảm calories và đều tập cardio với liều lượng giống nhau vào buổi sáng, chỉ khác ở chỗ một nhóm Fasted và một nhóm Fed. Với sự giám sát chặt chẽ về dinh dưỡng, kết quả sau 4 tuần nghiên cứu cho thấy cả hai nhóm đều giảm cân, giảm mỡ (2lbs) tuy nhiên không có sự khác biệt đáng kể nào về body composition ghi nhận được với bất kì tiêu chí hay chỉ số so sánh nào.
Chuyện gì đang xảy ra ?
Thực tế khi nghiên cứu, người ta cố gắng tách ra các cơ chế cụ thể để kiểm tra, đối chiếu. Ở nghiên cứu trên chỉ so sánh việc dùng mỡ làm năng lượng trong lúc tập cardio còn không đưa ra kết luận về hiệu quả cho việc giảm cân, giảm mỡ tổng thể. Cái chúng ta cần là một cơ chế giúp thay đổi body composition* về lâu dài.
*Trong huấn luyện thể chất, body composition - thành phần cơ thể, được sử dụng để mô tả phần trăm chất béo, xương, nước và cơ trong cơ thể con người. Hiện Vincent chưa tìm được từ tương đương trong tiếng Việt nên sẽ cần dùng đúng từ này.
Thêm vào đó, khi dẫn chứng các nghiên cứu nhằm mục đích bán hàng, rất nhiều cá nhân, do vô tình hoặc cố ý chỉ chọn trái anh đào (cherry-picking), lấy đúng những nghiên cứu họ muốn và đưa ra một phần thông tin có lợi cho họ. Một hiện tượng phổ biến trong cách truyền tải thông tin về các nghiên cứu bạn cần lưu ý, đặc biệt với việc tìm mua TPBS.
Fasted Cardio, như bạn thấy, có đốt mỡ trong lúc tập nhưng không tạo ra sự khác biệt gì về giảm cân và thay đổi hình thể.
Sự thực là gì ?
Sự thực, các bạn bị điều hướng để suy nghĩ "cơ học" về cơ thể con người, một cỗ máy sinh học vô cùng phức tạp và có tính thích nghi cực mạnh. Khi bạn tập Fasted Cardio vào buổi sáng, cơ thể sẽ có thể ưu tiên dùng mỡ tích trữ làm năng lượng khi lượng glycogen tích trữ thấp và do đó tăng khả năng "đốt mỡ" vào lúc này. Nhưng sau đó, trong quãng thời gian 24h sau khi tập, cơ thể sẽ giảm việc dùng mỡ làm năng lượng để cân bằng lại.
Một nghiên cứu năm 2011 thậm chí còn chỉ ra rằng, tập sức bền sau khi ăn bữa sáng sẽ giúp bạn đốt mỡ tốt hơn trong cả sau buổi tập.
Trong một thống kê tổng hợp mới đây năm 2017 cũng cho thấy kết quả tương tự khi Fasted Cardio vào buổi sáng không cho thấy sự khác biệt gì về %body fat và body composition so với Fed Cardio.
Có thể nói, việc giảm cân giảm mỡ cần diễn ra trong suốt 24h, trong nhiều ngày chứ không chỉ dừng lại ở một buổi tập cardio. Để giảm được lượng mỡ bụng như ý muốn, một chút kcal từ mỡ trong một buổi tập Fasted Cardio sẽ không giúp ích gì nhiều. Các bạn phải biết rằng, trong những điều kiện thiếu thốn, cơ thể chúng ta sẽ vận dụng các nguồn năng lượng một cách tối ưu nhất. Do vậy, cái chúng ta cần là lượng calories được cơ thể sử dụng trong cả ngày, cả tuần hoặc cả tháng nhiều hơn lượng chúng ta nạp vào.
Tất cả đi từ những điều căn bản nhất. Để lý giải thực tế trên, chúng ta chỉ cần nhìn vào tổng thể của sinh lý học.
Thứ nhất, lượng glycogen tích trữ trong cơ thể lớn hơn bạn nghĩ rất nhiều. Cơ thể tích trữ khoảng 100 - 120g glycogen trong gan và số lượng có thể lên tới 400g với một người nặng khoảng 70kg tùy vào kích thước cơ bắp của bạn. (Điều này lý giải tại sao tập cơ bắp giúp giảm cân hiệu quả chứ không phải chỉ đốt calories). Thực ra, tất cả các vận động viên đi theo lifestyle bodybuilding, đều ăn rất nhiều bữa và có bữa ăn cuối cùng rất khuya. Bạn cần hiểu rằng thức ăn cần 2-3h để tiêu hóa và 7-9h để hấp thụ, chuyển hóa hoàn toàn, và buổi tối chúng ta ít hoạt động hơn ban ngày. Nên việc ngủ một giấc không làm tiêu hao hết, cạn kiệt hết lượng dinh dưỡng như lời từ các chuyên gia google thiếu hiểu biết.
Do vậy, số lượng glycogen tích trữ phụ thuộc vào bữa ăn trước đó của bạn. Nếu bữa ăn trước đó của bạn đầy đủ dinh dưỡng, có thể sẽ có trường hợp bạn còn chưa dùng hết lượng glycogen tích trữ ngay cả khi cardio với cái bụng trống.
Thứ hai, khi bạn Fasted Cardio, chắc chắn bạn không thể theo đuổi hay đáp ứng các mức độ tập luyện cường độ cao. Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ dùng những bài tập cardio ở mức trung bình như đi bộ, chạy bền. Vì hiển nhiên, khi đói bụng vào buổi sáng, sức đâu mà chiến đấu căng thẳng.
Thứ ba, mỗi cá nhân là khác nhau, dù cho những người tham gia nghiên cứu có được chọn lọc, kiểm soát cũng không đại diện hết được tất cả các yếu tố. Do vậy, như nói ở trên, các nghiên cứu chỉ nhằm làm sáng tỏ một khía cạnh nhỏ lẻ của một bức tranh tổng thể.
Còn thực tế ngoài đời, hệ thống cơ thể chúng ta vận hành theo những đáp ứng phức tạp với môi trường sống. Nên cách tiếp cận đơn lẻ, phiến diện (Singularity Approach) với chuyện thay đổi hình thể cũng giống như việc muốn hack máy tính của bạn khi không hiểu rõ về nó. Việc sử dụng một vài yếu tố hỗ trợ kiểu tác động vào hệ thống cơ thể (bio-hacking) như uống cà phê hay tập HIIT có thể tạo ra một vài sự tiện lợi cấp tính. Nhưng về lâu dài, để giảm cân giảm mỡ hay thay đổi body composition theo hướng khỏe đẹp, bạn cần có một chương trình huấn luyện phân kì tổng thể.
Ý kiến từ Vincent ?
Thực tế, bạn hoàn toàn có thể tập Fasted Cardio và Vincent cũng khuyến khích nhiều bạn học viên đi bộ buổi sáng ngoài trời trong các chương trình của mình. Tuy nhiên chỉ cần bạn hiểu rõ rằng, việc này không có tác dụng "đốt mỡ" thần thánh siêu nhiên gì cả. Bạn có thể đi bộ trước khi ăn sáng, trước mỗi buổi tập cơ bắp hoặc thậm chí đi bộ buổi tối sau bữa tối (lưu ý 1-2h sau khi ăn xong) miễn là nó không ảnh hưởng tới sinh hoạt, sức khỏe hoặc chương trình giảm cân, thay đổi hình thể của bạn đang theo đuổi.
Với nhiều trường hợp ít vận động, dân văn phòng, người lớn tuổi, Fasted Cardio vào buổi sáng sẽ có ích cho dù người đó có muốn giảm cân hay không. Theo nghiên cứu, nếu bạn dành thời gian để làm việc này đều đặn, khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể sẽ tốt hơn, kể cả glycogen hay từ mỡ. Đồng thời, Fasted Cardio vào buổi sáng cũng giúp tăng cường trao đổi chất, tăng tinh thần và tất nhiên cải thiện sức khỏe tim mạch, mục tiêu mấu chốt của những bài tập cardio. Thêm vào đó, với những người thừa cân béo phì với số % body fat lớn đang cần giảm cân, việc đốt thêm một ít kcal nhờ vào Fasted Cardio buổi sáng với liều lượng tập luyện hợp lí sẽ mang lại nhiều lợi ích.
Cuối cùng, với thời đại mạng xã hội ai cũng có thể chia sẻ những nội dung họ thấy có nhiều người muốn theo dõi. Những nội dung online sử dụng những từ khóa dễ nghe như: tăng cơ giảm mỡ, giảm mỡ bụng nhanh, 30 ngày thay đổi hình thể...dễ làm, dễ hiểu, dễ thu hút để mọi người tiêu thụ nội dung nhanh hơn chứ không nhằm mục đích truyền tải kiến thức hữu ích. Tuy nhiên, để áp dụng cho bản thân, hãy tỉnh táo và tìm đến những người có chuyên môn giúp bạn học cách giảm cân, điều duy nhất mang lại hiệu quả bền vững. Vì dù có gặp được một người coach siêu đẳng nào đó, việc hiểu rõ để thực hành mới mang lại kết quả tốt nhất cho bạn, chắc chắn 1000% như vậy.
Xem thêm: playlist Giải độc gym Việt - phá giải các quan niệm bro-science