(Xem thêm: Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ tại đây )
Khi bước vào trong phòng gym, bất kể gym nhỏ hay trung tâm fitness lớn, bất kể độ tuổi, giới tính...bài tập được thực hiện nhiều nhất là gập bụng và chiếc máy bị tranh giành nhiều nhất là máy đai quấn rung bụng. Nhưng bất chấp nỗ lực toàn thời gian gập bụng, vòng 2 của mọi người vẫn không có dấu hiệu nhỏ lại. Điều này đến từ một hiểu lầm cơ bản trong giảm cân, giảm mỡ: Target Fat Loss hay còn gọi Spot Reduction, tạm dịch Giảm mỡ một chỗ.
Vậy tại sao bạn không thể giảm mỡ một chỗ ?
Có rất nhiều nghiên cứu trên nhiều nhóm đối tượng khác nhau đã phá giải hiểu lầm này (Link1, Link2, Link3). Tuy nhiên ở đây, Vincent sẽ lý giải để các bạn hiểu thêm.
Đầu tiên, tích mỡ là một cơ chế tự nhiên để cơ thể có đủ năng lượng dự trữ. Và việc tích mỡ ở khu vực nào tùy thuộc vào giới tính cùng độ tuổi. Với nam giới, mỡ có xu hướng tích nhiều tại vùng bụng và lưng dưới còn với nữ giới, mỡ ở dưới cánh tay, lưng, hông và đùi trở thành sự phiền toái. Việc không thể đốt mỡ ngay tại khu vực chúng ta muốn cũng vì lí do này. Cơ thể chỉ đốt mỡ trong những điều kiện cần thiết như lượng glycogen dự trữ được sử dụng hết, trong các tình huống rất căng thẳng cần huy động năng lượng càng nhiều càng nhanh càng tốt hoặc khi đường huyết hạ thấp.
Khi bạn gập bụng hay thực hiện các động tác nhằm "đốt mỡ" một khu vực phiền toái nào đó, cơ thể thực chất không mất bao nhiêu sức lực và sử dụng không nhiều năng lượng như bạn tưởng lầm qua các cơn đau mỏi. Các bài tập luyện cơ bắp chỉ dừng ở mức căng thẳng trung bình với nguồn năng lượng chính đến từ glycogen tích trữ trong cơ bắp. Việc sử dụng hết glycogen hầu như không thể vì cơ bắp bạn sẽ mệt mỏi và tê bì như một cơ chế tự nhiên chống lại.
Thứ hai, cơ thể sử dụng và trao đổi năng lượng nhờ vào đường huyết. Khi nguồn năng lượng tại một khu vực nào đó sắp hết, ngay lập tức sẽ được bơm trở lại từ các khu vực khác. Đây cũng là lí do cho việc càng tập luyện nhiều phần cơ thể, bạn mới càng có nhiều cơ hội dùng hết nguồn glycogen và dẫn tới cơ thể cần huy động tới lượng mỡ tích trữ. Glycogen không chỉ tích trữ tại cơ bắp mà còn tại gan. Thêm vào đó, một lượng amino acids tích trữ (amino acid pools) và cả từ việc bạn phá vỡ cơ bắp cũng sẽ được chuyển hóa để tạo ra năng lượng trong quá trình tân tạo đường (gluconeogenesis).
Thứ ba, cơ thể không "đốt mỡ" trực tiếp tại vùng bạn muốn mà thực chất sẽ cần phân giải triglycerides tích trữ thành các axit béo tự do. Sau đó các axit béo này sẽ cần đi vào đường huyết để vận chuyển tới các khu vực cần thiết. Hệ thống tuần hoàn có nhiệm vụ đưa thức ăn tới và dọn dẹp rác thải đi ở khắp các phần cơ thể và không thể dừng lại tại một chỗ. Nên đơn giản khi cần dùng tới đám mỡ thừa, cơ thể sẽ cần huy động mỡ thừa ở khắp mọi nơi chứ không thể chờ đến vùng bạn muốn được. Bạn nên lưu ý rằng, cơ bắp bạn có thể chờ được nhưng não bộ thì không và máu cần trở về tim và đi qua các bộ phận thanh lọc như gan và thận. Nên bạn không thể bắt đường tuần hoàn tập trung hoạt động mạnh hơn tại một điểm nào đó và sử dụng chính lượng mỡ từ phần ấy rồi lãng quên các phần khác.
Thêm vào đó, khi bụng đã bự hay vùng cánh tay tích mỡ có nghĩa, bạn có lượng mỡ toàn thân ở mức cao. Điều này cũng đồng nghĩa, lượng triglycerides tích trữ ở các phần khác rất dồi dào. Và triglycerides không chỉ tích trữ tại đám mô mỡ thừa dưới bụng hay dưới cánh tay của bạn mà còn tích trữ trong nội tạng, cơ bắp và kể cả ở đường huyết với những người bị mỡ máu chẳng hạn.
Do vậy giảm mỡ tại một chỗ là ảo tưởng đẹp đẽ và khi bạn được hướng dẫn một chương trình tập luyện giảm mỡ bụng nào đó, cái bạn được bán là một giấc mơ.
Tại sao rất nhiều PT vẫn hướng dẫn những bài tập "giảm mỡ bụng", "giảm mỡ tay" ?
Có một hiểu lầm nữa đến từ các chị em phụ nữ về Fat Distribution và giảm mỡ. Trong cơ thể, mỡ tích trữ được phân ra mỡ dưới da (subcutaneous fat), mỡ nội tạng (visceral fat) và mỡ tích trữ (stored fat) ở các mô mỡ (adipose tissues). Ngoài ra còn có một lượng khá đáng kể mỡ tích trữ trong cả khối cơ bắp, phần ít người nghĩ đến nhất. Về phân bổ mỡ (fat distribution) thì nam nữ khác nhau, và còn khác nhau ở từng người, từng thời kì. Nam giới thường có xu hướng tích mỡ ở phần dưới ngực, bụng và hai bên hông (love handle) còn nữ giới có xu hướng tích mỡ phần eo, sau lưng, dưới cánh tay và phần dưới mông (Link4). Khi ở thời kì tiền mãn kinh, mãn kinh, do thay đổi về hormones, nữ giới cũng có thể bắt đầu tích mỡ ở phần bụng nhiều hơn. Tất nhiên ở mỗi người và đặc biệt ở từng phần cơ thể, cũng có sự khác nhau nhất định. Và phần mỡ tích trữ dưới da thường dễ giảm nhất còn phần mỡ tích trữ, cho chức năng dự trữ năng lượng, sẽ được "động đến" sau cùng.
Nên khi chị em tập luyện và ăn kiêng để giảm mỡ toàn thân, sẽ thường thấy giảm mỡ rõ rệt tại vùng dưới cánh tay và nghĩ rằng do tác động của bài tập giúp giảm mỡ một chỗ. Nhưng khi bạn giảm vài cm tại phần cơ thể lớn hơn (như vòng eo chẳng hạn) bạn sẽ khó nhận thấy sự khác biệt so với một phần cơ thể nhỏ và có lượng mỡ tích trữ ít hơn như cánh tay cũng cùng giảm như trên. Kể cả những nghiên cứu với số lượng người tham dự tương đối lớn (104 người) khi chỉ tập luyện một tay cũng cho thấy kết quả giảm mỡ diễn ra toàn thân chứ không giảm chỉ chỗ tập hoặc gần nhóm cơ bắp được tập luyện nhiều như nhiều người vẫn thường suy luận (Link5, Link6).
Ngoài ra, một điều cần lưu ý rằng, cơ thể còn tích trữ nước. Nên khi tập luyện, ăn kiêng lượng nước tích trữ sẽ giảm xuống. Thêm vào đó khi tập luyện cơ bắp tăng lên về kích thước, sẽ tích lượng glycogen lớn hơn, lôi lượng nước vào trong cơ bắp vì glycogen ngậm nước. Điều này cũng khiến đường nét cơ bắp trở nên rõ ràng hơn và tạo cảm giác săn chắc hơn. Nó cũng dẫn tới hiểu lầm về việc giảm mỡ một chỗ đến từ các bài tập dựa vào cảm giác hay quan sát. Nhất là khi các khách hàng nữ thường được "đưa lên mây" về thành quả đạt được từ bài tập.
Vậy có nên tập các bài "giảm mỡ một chỗ" hay không ?
Tất nhiên việc tập luyện toàn thân, càng nhiều nhóm cơ sẽ gia tăng khả năng giảm mỡ toàn thân. Nhưng việc kết hợp các bài tập như gập bụng, dù về lý thuyết sẽ tăng cường việc này, cũng sẽ ảnh hưởng tới toàn chương trình tập luyện nói chung. Tập luyện là một tổng thể các bài tập sắp xếp trong một khung thời gian tập với cường độ hợp lý. Việc gập bụng chắc chắn sẽ ảnh hưởng tới cả chương trình của bạn. Ảnh hưởng đó có thể tốt nhưng cũng có thể xấu. Việc bạn bị đau sau khi cố gập bụng quá nhiều dẫn tới không thể chạy bộ hay tập các bài cardio ngày hôm sau là một ví dụ Vincent rất hay gặp.
Một điều nữa là, do cơ chế sinh lý tự nhiên, các vùng "tích mỡ phiền toái" thông thường là các nhóm cơ yếu, không có nhiệm vụ hoạt động quá nhiều. Nên khi chăm chăm hành hạ các vùng cơ vốn yếu ớt này, rất dễ dẫn tới các chấn thương. Nhiều trường hợp khi chăm chăm gập bụng quá nhiều, quá nặng, dẫn tới hiện tượng sa ruột (hernia) rất đau đớn.
Với rất nhiều chuyên gia huấn luyện, bài tập sit-up, tạm dịch gập bụng tư thế nằm, được xếp vào một trong những bài tập tệ hại nhất cần phải loại bỏ. (Xem thêm tại đây). Tất nhiên với thời đại MXH, chuyện những anh chàng sáu múi, những cô nàng cơ bụng số 11 vẫn hàng ngày làm video gập bụng khiến rất nhiều người lầm tưởng "tập bụng giảm mỡ bụng". Có thể bạn chưa biết, các vận động viên thể hình không thường xuyên tập bụng như bạn nghĩ. Vì phần bụng và lưng chứa các nhóm cơ nhỏ nhưng rất quan trọng trong việc bảo vệ nội tạng và giữ vững sự ổn định của thân thể. Việc ngày nào cũng tập bụng để khiến chúng luôn ở trong tình trạng quá tải sẽ gây ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày, những buổi tập nhóm cơ lớn khác chắc chắn không phải một lựa chọn thông minh.
Lượng cơ bắp ở các phần dễ tích trữ mỡ thường không lớn như ở phần bụng nam giới, phần bắp tay nữ giới. Nên việc tập cơ bắp phần đó với suy nghĩ sẽ giúp cơ bắp to lên để đốt mỡ tốt hơn cũng không hợp lí. Về mặt nghiên cứu, cũng đã chỉ ra việc tập bụng không làm giảm mỡ bụng như nhiều người nghĩ (Link7).
Tin vui nào cho các tín đồ của vòng eo săn chắc ?
Bạn không thể giảm mỡ một chỗ nhưng bạn có thể làm săn chắc một chỗ. Việc tập luyện các bài tập làm khỏe phần bụng và lưng dưới vừa giúp đốt calories, tăng hiệu quả giảm cân của cả một chương trình đồng thời làm các nhóm cơ nằm dưới lớp mỡ thừa được tập luyện dần trở nên săn chắc hơn. Và khi lượng cơ bắp tăng lên, cơ thể sẽ tiêu thụ nhiều calories hơn, dẫn tới việc giảm mỡ tốt hơn. Lớp mỡ dưới da sẽ giảm rõ rệt khá nhanh nhờ vào một chương trình tập luyện kèm ăn kiêng đúng cách.
Tất nhiên để các chỗ tích mỡ phiền toái được thu gọn lại thật sự, bạn cần kết hợp các bài tập toàn thân, cardio và cả tập luyện các cơ bắp khác. Lời khuyên hữu ích ở đây, bạn nên kết hợp các bài cardio trong ngày tập "đốt mỡ". Thêm vào đó, cần lưu ý liều lượng tập luyện để không làm quá tải chính khu vực bạn muốn "gọt mỡ".
Thêm vào đó, để giảm mỡ, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và cả lifestyle đóng vai trò chủ chốt. Sẽ chẳng có ích gì khi cố 1 ngày gập bụng 1000 cái kèm chạy bộ 10km để rồi sau đó "ăn trả thù". Nên bạn cũng cần chú ý tới chương trình giảm cân của mình. Một chương trình giảm cân tốt nhất cho bạn cũng đồng thời phải giải quyết các vấn đề này.
Cuối cùng, giảm cân, giảm mỡ để thay đổi hình thể là một quá trình dài kì không có đường tắt, việc hiểu rõ các khái niệm, nguyên lí không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và bền vững nhất mà còn ngăn chặn ma mỡ quay trở lại với hiệu ứng Yo-Yo đáng ghét.
(Đăng kí thành viên để nhận thông báo bài blog, webinar chuyên sâu ! Xem thêm các bài viết về giảm cân chuyên sâu tại đây )