Hướng dẫn từ tất cả các tổ chức Y Tế lớn trên thế giới đều khuyến nghị về việc kiểm soát lượng sodium (natri) chỉ 1.5g/ngày. Kể cả trong Hội đồng ngành Y Việt Nam. Với người hoạt động thể thao, nhu cầu có thể cao hơn nhưng cũng thường chỉ dừng ở mức 3g/ngày. Muối ăn bao gồm natri và cloride là nguồn cung cấp sodium phổ biến nhất trong bữa ăn hàng ngày. Bạn cũng cần lưu ý rằng, không phải cứ thức ăn mặn mới có muối. Sodium chiếm cứ chỉ 30% trong xương, còn lại ở trong da, máu và các mô cơ thể dẫn tới tích nước và hàng loạt các nguy cơ sức khỏe khác như phù nề, huyết áp cao, nguy cơ bệnh tim mạch.
Một loạt những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục đến từ việc làm toát mồ hôi giúp làm hạ thấp lượng sodium trong máu, giúp hạ đường huyết, giảm nguy cơ đột quỵ, huyết áp cao và nhiều bệnh tim mạch, kể cả loãng xương và suy giảm trí nhớ.
Các yếu tố như bộ gen, thể trạng cá nhân, nhiệt độ và độ ẩm của môi trường xung quanh, loại hình tập luyện (mức độ căng thẳng) và thời gian tập luyện... gây ảnh hưởng lớn đến lượng mồ hôi tiết ra khi tập luyện. Thông thường sodium trong mồ hôi ở mức 40-60mmol/L dẫn tới khoảng 20-90mmol/L với mức độ đổ mồ hôi từ 0.5-1.5L/h sẽ mất đi trong tập luyện. Mức độ đổ mồ hôi tùy thuộc vào mỗi cá nhân dựa vào tỷ lệ đổ mồ hôi và cả năng suất hoạt động trong ngày. Khi tập luyện bạn có thể đo bằng cân nặng cơ thể trước và sau khi tập, trừ đi số lượng nước nạp bù vào (nếu có) sẽ ra kết quả. Khi cơ thể thiếu nước, sẽ khiến máu bị đông đặc hơn, lượng sodium trở lên đậm đặc hơn, khó cung cấp đủ oxy dẫn tới tế bào không đủ nước…bao gồm cả tế bào não. Tình trạng bạn cảm thấy khát không phải vì thiếu sodium mà vì sodium lôi nước ra khỏi tế bào dẫn tới tình trạng thiếu hụt nước (dehydration) toàn cơ thể.
Thêm vào đó, cảm giác khát không đủ độ nhạy để quyết định việc bổ sung nước kịp thời. Nói cách khác, chúng ta thường thiếu nước trước khi thấy khát. Bạn cũng cần chú ý rằng, đa phần khi tập luyện chúng ta mất nhiều nước hơn lượng nước nạp vào. Thông thường, ngoài cảm giác khát, bạn có thể dựa vào màu sắc nước tiểu, lượng mồ hôi mất đi khi tập luyện (đo bằng cân nặng cơ thể) để quyết định uống bù nước sẽ chính xác hơn.
Xem thêm: Series Giải độc gym Việt
Các nghiên cứu (1)(2)(3) từ các trường và đơn vị huấn luyện chuyên nghiệp về thể thao đều chỉ ra rằng, việc uống nước trước, trong và sau khi tập luyện rất cần thiết cho hiệu suất tập luyện và khả năng hồi phục. Theo khuyến cáo bạn cần bổ sung nước để trọng lượng cơ thể không giảm quá 2% khi tập luyện. Có thể bạn chưa biết, với những loại hình tập luyện sức bền đường dài như chạy marathon (42km) chẳng hạn, trọng lượng cơ thể có thể giảm đi tới 4%.
Nước chiếm hơn 60% trọng lượng cơ thể. Nếu để thiếu nước (dehydration) hàng ngày, chúng ta sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe chứ không chỉ cho việc tập thể thao. Điều này chắc hẳn ai có kiến thức về sức khỏe cũng sẽ biết. Tất nhiên nếu bạn là lạc đà, có thể bạn sẽ không cần quan tâm đến điều này.
Thế nhưng sự lẫn lộn các khái niệm giữa thiếu nước và thiếu muối, suy diễn giả định và cơ chế khoa học, dẫn đến hàng loạt các lời hù dọa và quan niệm sai lầm. Khi bạn mất nước qua tập luyện, máu của bạn sẽ cô đặc hơn, dẫn tới tình trạng thiếu oxy, ảnh hưởng tới hiệu suất, sự tập trung và cả sức khỏe. Việc bổ sung nước, rất cần thiết.
Mối nguy thực sự của việc bổ sung nước khi tập luyện
Tình trạng hạ natri trong máu liên quan tập luyện (Exercise - Associated Hyponatremia (EAH)) có thể dẫn tới nhiều vấn đề nghiêm trọng, thậm chí dẫn tới cái chết ở người chơi thể thao. EAH đã trở thành chủ đề được nghiên cứu từ những năm 1980. Theo cách hiểu thông thường, khi tập luyện khiến bạn mất sodium nên việc bổ sung sodium khi tập luyện có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này. Nhưng thực tế EAH không trực tiếp đến từ việc mất mồ hôi mà đến từ nhiều cơ chế cùng phụ thuộc vào lượng sodium hiện có trong cơ thể và lượng nước nạp vào.
Có nhiều nghiên cứu (4) (5) (6) trên vận động viên chạy ultra-marathon (161km) trong môi trường nóng (>30 độ C) cho thấy, không bổ sung sodium đóng vai trò không đáng kể cho tình trạng hạ natri máu với thời gian tập luyện lên tới 30h. Kể cả tập luyện với cường độ cao trong môi trường nóng cho thấy việc bổ sung sodium khi tập không cần thiết với thời lượng tập luyện lên tới 6h (7) (8) Thực tế, cơ thể chúng ta có cơ chế giữ lại lượng sodium và nước mất đi khi tập luyện với các hormone chống lợi tiểu (anti diuretic) thuộc hệ thống Angiotensin, Arginine vasopressin (AVP). Bản thân tuyến mồ hôi cũng có khả năng tái hấp thụ lượng muối khoáng bị mất đi (9). Tất nhiên tùy thuộc vào mức độ mất nước và muối khoáng như thế nào. Nhưng nói chung, mất nước nhiều hơn mất khoáng và bổ sung nước cho thấy độ cần thiết cấp tính hơn.
Overhydration, uống quá nhiều nước khi tập luyện, kể cả ngay sau khi kết thúc tập luyện mới chính là yếu tố nguy hiểm (10) (11) (12) chứ không phải do mất quá nhiều sodium khi tập. Theo một review tổng hợp năm 2019 về tình trạng hạ natri máu liên quan đến các môn thể thao sức bền có thể dẫn tới phù não và cả cái chết (13), nguyên nhân chính đến từ việc nạp quá nhiều nước. Việc uống nhiều nước khiến tế bào sưng lên, kể cả tế bào não có thể dẫn tới phù não, suy hô hấp cấp tính, hôn mê và cái chết.
Theo một nghiên cứu năm 2011, nghiên cứu của tiến sĩ Winger tại Chicago cho thấy niềm tin sai lầm vào việc uống nhiều nước khi tập luyện có thể dẫn tới những mối nguy ở những người chạy bộ (14). Sau khi có nhiều trường hợp thanh thiếu niên tử vong vì uống quá nhiều nước khi tập luyện và chơi thể thao, đã dẫn tới hướng dẫn đồng thuận quốc tế năm 2015 (15) nhằm ngăn ngừa EAH tới từ việc uống quá nhiều nước, kể cả sport drink khi tập luyện các môn thể thao, đặc biệt với các môn sức bền. Bài phân tích cập nhật mới nhất về EAH năm 2017 (16) cũng một lần nữa nhấn mạnh "sai lầm chí mạng"về lời khuyên uống nhiều nước, kể cả nước khoáng, sport drink khi tập luyện cần phải được giáo dục lại. Còn các trường hợp dẫn đến cấp cứu tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố từ giới tính, độ tuổi của người tham gia đến loại hình thể thao và cả các yếu tố bẩm sinh. Một số người có hệ thống hormone ngăn cản việc mất muối khoáng mạnh mẽ có thể gặp rắc rối. Hoặc các trường hợp không ổn định về huyết áp chẳng hạn.
Và tất nhiên, việc tập luyện với tạ tại phòng gym không phải loại hình tập lâu dài, căng thẳng cường độ cao, trừ khi bạn quá ngu ngốc. Tập kháng lực với tạ nói chung ở mức độ căng thẳng trung bình với nhiều quãng nghỉ hơn tập luyện các môn sức bền.
Nên uống nước khi tập như thế nào ?
Lời khuyên đến từ NATA (Hiệp hội Huấn luyện điền kinh Quốc gia Mỹ) rằng bạn nên uống 500-600ml nước 2-3h trước khi tập và 200-300ml nước 10-20 phút ngay sát lúc sắp tập. Trong khi tập, lượng nước bổ sung cần tiếp cận lượng mất đi (mồ hôi, nước tiểu) và duy trì đủ nước sao cho lượng mất đi <2% bodyweight bằng cách bổ sung 200-300ml trong các khoảng 15-20 phút khi tập, cũng như bổ sung nước có chất điện giải sau khi tập.
Lưu ý uống đủ nước từng ngụm nhỏ cách 15-20 phút, với thời gian tập luyện dưới 90 phút. Với thời gian hơn 90 phút, bạn có thể bổ sung sodium và các khoáng chất bằng các loại sport drink.
Điều cuối cùng, việc bổ sung đủ nước, muối và chất khoáng hàng ngày là thiết yếu. Vậy nên không chỉ dành riêng cho việc tập luyện, bạn cần theo dõi để có thể duy trì sức khỏe tốt. Một câu nói quen thuộc trong huấn luyện fitness, cơ thể bạn không đột nhiên bị bệnh, tất cả đến từ những sai lầm được tích lũy lâu dài.
Và trừ khi bạn là cá biển, việc uống nước có nhiều muối khoáng có thể không tốt như bạn nghĩ, khi nồng độ sodium trong máu của bạn tăng cao qua việc mất nước. Còn tất nhiên nếu bạn bị mất nhiều muối khoáng do tập luyện, việc bổ sung là cần thiết.
P/s: Đăng kí thành viên để nhận thông báo về các bài blog từ Coach Vincent. Gia nhập Fitness Base để xây dựng nền tảng kiến thức về sức khỏe, fitness, lifestyle chuyên nghiệp. Cảm ơn các bạn đã ủng hộ !