Xem thêm các bài blog chi tiết về nguyên lý tập luyện và phát triển cơ bắp tại đây.
"You cannot shape the muscle !"/"Bạn không thể tạo hình cơ bắp" là phản hồi của rất nhiều các chuyên gia huấn luyện sau khi nghe thấy thông tin Frank Zane, Mr Olympia 1977 - 1979, có thể làm cho phần bụng bắp tay của mình trở lên "nhọn hơn" nhờ vào việc tập luyện tập trung vào khu vực này. Do thiếu sót về điều kiện nghiên cứu "soi chụp" cơ bắp, mối tranh cãi này kéo dài từ những năm 1975 cho tới tận đầu những năm 1990. Và thực tế cho tới tận ngày nay, nếu bạn một lần tập gym, chắc chắn bạn sẽ được truyền tai những bài tập "cắt ngực" hay "cắt nét vai".
Nhưng nghiên cứu sau đó cho thấy cơ bắp được huy động theo nguyên lý "Tất cả hoặc không gì cả"/"All or None Principle" đã phủ nhận hiểu lầm này.
All or None Principle phát biểu rằng, sức mạnh của phản ứng của tế bào thần kinh hoặc sợi cơ không phụ thuộc vào độ mạnh của kích thích. Nếu một kích thích vượt quá một ngưỡng nhất định, một sợi thần kinh hoặc cơ sẽ kích hoạt. Về cơ bản, sẽ có một phản hồi đầy đủ hoặc sẽ không có phản hồi nào đối với một tế bào thần kinh hoặc sợi cơ riêng lẻ.
Vậy tại sao bạn không thể tạo hình cơ bắp ?
Thứ nhất, một đơn vị vận động cơ bắp/motor unit bao gồm 1 neuron thần kinh gắn liền với nhiều sợi cơ bắp. Khi cần huy động các sợi cơ để chống lại các sức ép vật lý, tín hiệu thần kinh từ não bộ được truyền xuống hệ thống thần kinh vận động tại cột sống và đi tới các motor unit. Và khi một neuron tại motor unit được kích thích, nó sẽ kích thích toàn bộ những sợi cơ dưới quyền nó.
Tất nhiên, tín hiệu thần kinh là 1 đơn vị trọn vẹn và bạn không thể truyền đi "một nửa ý nghĩ" tới các motor unit được. Và motor unit khi nhận 1 xung điện thần kinh cũng không thể chỉ huy động 1 vài sợi cơ "co giật" và cho những sợi cơ khác nghỉ ngơi chờ thời được.
Thứ hai, khi một xung điện thần kinh tác động đến 1 sợi cơ bắp, toàn bộ sợi cơ hay còn gọi tế bào cơ bắp cũng sẽ toàn bộ co giãn. Nói cách khác, khi một đơn vị vận động được kích hoạt, toàn bộ những sợi cơ của nó đều phải "co giật" toàn phần.
Thứ ba, thực chất việc huy động cơ bắp là huy động các motor unit chứ không phải huy động các sợi cơ. Số lượng motor unit được huy động tùy vào độ lớn cần thiết phải kháng lại. Đó cũng là lí do khi chúng ta luyện tập, thực chất chúng ta đang dạy cho não bộ cách nâng các vật nặng.
Khi bạn khát nước và muốn cầm một cốc nước lên uống, điều này tạo ra một tiềm năng hành động (action potential) kích hoạt não bộ gửi mệnh lệnh đến cơ bắp ở cánh tay để bạn có thể cầm được cốc nước này lên uống. Và tất nhiên tiềm năng hành động này không thể nào một nửa hoặc yếu hay mạnh. Nếu bạn dừng giữa chừng không cầm ly nước đó lên, sẽ có một tiềm năng hành động khác để não bộ gửi tín hiệu cho cơ bắp tại tay ngừng lại và thu tay về.
Nếu cốc cà phê quá nóng dẫn tới phỏng tay, kích thích này tạo ra một tiềm năng hoạt động sẽ khiến não bộ gửi điện tín đến cơ bắp để bạn rụt tay lại tức thì. Việc dự đoán về kích thích và cường độ của kích thích hoàn toàn dựa vào việc dự phán hoặc phải đợi tới khi kích thích xảy ra và số lượng neuron cần kích hoạt. Tuy nhiên não bộ của chúng ta học, dự phán và phản ứng siêu nhanh đến mức với những hoạt động thường ngày, mọi thứ diễn ra vô cùng tự nhiên.
Nguyên lý này được phát hiện vào năm 1871 bởi nhà sinh lý học Henry Pickering Bowditch khi nghiên cứu các kích thích ảnh hưởng đến sự co bóp của trái tim. Kết luận của Bowditch chỉ ra rằng chỉ những kích thích đủ mạnh mới có thể kích hoạt hoạt động co bóp của trái tim và khi điều này xảy ra, trái tim sẽ co bóp với mức độ lớn nhất có thể phù hợp với điều kiện của trái tim lúc đó chứ không phụ thuộc hay tỷ lệ gì với cường độ của kích thích trước đó.
Quá trình này tương tự như hành động nhấn cò súng. Một áp lực rất nhẹ lên cò súng sẽ không đủ và súng sẽ không bắn. Tuy nhiên, khi có đủ áp lực tác động lên cò, nó sẽ tự động phát hỏa. Tốc độ và lực của viên đạn không bị ảnh hưởng bởi mức độ của bạn bóp cò. Súng sẽ chỉ bắn hoặc không bắn và khi đã bắn ra sẽ bắn ở mức tối đa dựa trên tình trạng của khẩu súng lúc đó. Tương tự như vậy, kích thích thể hiện lực tác dụng lên cò súng trong khi súng bắn đại diện cho tiềm năng hoạt động.
Nguyên lý này về bản chất giúp cơ bắp có cơ chế bảo vệ tự nhiên. Vì tất nhiên nếu chỉ huy động 1 phần sợi cơ, hay một phần bó cơ chẳng hạn, bạn có thể tưởng tượng được sự nguy hiểm của những mối đứt gãy. Chưa kể đến việc "nhầm lẫn" có thể xảy ra nếu cần phần cơ bắp này nhưng lại đánh điện nhầm tới phần cơ bắp khác.
Đồng thời quan trọng hơn, để tăng cường sự thích ứng với các kích thích lớn hơn, chúng ta do vậy cần luyện tập, đề không chỉ bản thân cơ bắp trở lên khỏe hơn mà còn làm tăng khả năng phản ứng, huy động của cả hệ thống thần kinh - cơ bắp. Điều này cũng lí giải cho việc những hành động không cần bao nhiêu lực nhưng đòi hỏi sự tỉ mỉ như viết vẽ lại cần rất nhiều thời gian luyện tập thường xuyên.
Cuối cùng, bạn chỉ có thể phát triển tối đa sức mạnh và kích thước cơ bắp dựa theo những gì bộ gene quy định cho bạn. Sẽ không có cách nào sửa chữa các khiếm khuyết về tạo hình cơ bắp để đáp ứng cho thẩm mỹ. Cơ thể bạn chỉ cần khỏe chứ không quan tâm bắp tay bạn có tròn hay là vuông !
Bài tiếp theo: Size Principle - Nguyên lý huy động thích ứng cơ bắp