Size Principle - Nguyên lý huy động cơ bắp

Tổng hợp các nguyên lý quan trọng trong tập luyện, huấn luyện fitness tại đây.

(Xem lại Nguyên lý huy động toàn diện cơ bắp )

https://youtu.be/r_b0Yt9mvqk

Dù nghe rất hài hước nhưng thực sự việc tập tạ chính là dùng vật nặng để dạy cho chính chúng ta cách nâng vật nặng đó lên. Khi áp lực tăng lên, nhiều đơn vị vận động (motor unit) sẽ được huy động hơn, nhiều nhóm sợi cơ sẽ tham gia vào quá trình phát lực hơn.

Nguyên lý kích thước, Size Principle, hay gọi đầy đủ là Henneman's Size Principle cho thấy rằng, số lượng đơn vị vận động cơ bắp được huy động dựa theo thứ tự tăng lên từ nhỏ tới lớn của áp lực. Các sợi cơ nhỏ sẽ được huy động trước để đảm bảo sự thích ứng theo từng nhiệm vụ.

Trong mỗi nhóm cơ bắp và toàn cơ thể, các sợi cơ co giật chậm (slow twitch/Type I) tạo ra lực bé nhưng lại rất lâu mỏi còn các sợi cơ co giật nhanh (fast twitch/Type II) tạo ra lực lớn nhưng lại rất nhanh mỏi.

Hiểu một cách đơn giản, để đứng và di chuyển được lâu, chúng ta cần các nhóm cơ lâu mỏi. Còn khi cần nâng một vật lớn hơn, các nhóm cơ phát lực nhanh sẽ được huy động dần tới mức tối đa tùy thuộc vào sức nặng của vật đó.

Thêm vào đó, nguyên lý này cho thấy hai lợi ích sinh lý rất quan trọng. Đầu tiên, nó giảm thiểu mức độ mệt mỏi mà cơ thể chúng ta phải trải qua bằng cách sử dụng các sợi cơ kháng mỏi trước và chỉ sử dụng các sợi phát lực mạnh khi cần. Thứ hai, sự thay đổi tương đối về lực phát ra khi huy động bổ sung thêm các đơn vị cơ bắp khác sẽ là hằng số. Điều này rất quan trọng, ví dụ, giả sử tất cả các đơn vị vận động đều phát ra một lực tối đa như nhau, 10 điểm chẳng hạn, khi cần có 100 điểm lực, bạn sẽ cần huy động 10 đơn vị vận động và khi huy động thêm 1 đơn vị vận động, bạn sẽ tăng lên 10%.

Hãy thử tưởng tượng xem sẽ thế nào nếu bạn luôn phải gồng toàn bộ cơ thể ngay cả khi chỉ để cầm thêm một ly cà phê ? Điều này giúp chúng ta có được những động tác tinh tế và kiểm soát hơn trong cuộc sống.

Đây cũng là lí do khi tập luyện, dù cơ bắp không hề to lên nhưng theo thời gian, bạn sẽ nâng được các vật nặng hơn rất nhiều lúc mới tập. Điều này cũng giải thích cho việc các vận động viên cử tạ không cần phải có cơ bắp đồ sộ về kích thước như các vận động viên thể hình nhưng có thể nâng tạ nặng hơn rất nhiều lần.

Do vậy khi anh thi đấu cử tạ, việc của anh là học cách để các sợi cơ mạnh mẽ hơn và việc huy động motor unit tốt hơn trong giới hạn cơ bắp tối đa mà hạng cân hiện tại cho phép. Sự khác biệt về bản chất này cũng lí giải cho việc các vận động viên cử tạ sẽ hạn chế chuyện tăng cơ bắp qua con đường phá vỡ cơ bắp để ngăn ngừa nguyên lý can thiệp cũng như ảnh hưởng tới quy trình phát lực. Và thực tế khi ở cùng một số cân nặng, các vận động viên cử tạ thường có thành tích gấp 2-3 lần một vận động viên thể hình.

Khi cần nhiều lực hoặc nhiều tốc độ hơn, tất cả các đơn vị cơ bắp sẽ được huy động, đặc biệt là loại sợi cơ lớn hơn, nhanh hơn. Nếu thành tích thi đấu là mục tiêu cuối cùng của bạn, thì các đơn vị vận động này cần được tập luyện thường xuyên để đảm bảo sự thích nghi. Khi được đào tạo, các đường dẫn thần kinh trở nên hiệu quả hơn (huy động nhanh hơn) và có khả năng đồng bộ hóa tốt hơn với các đơn vị vận động khác (nhiều lực hơn). Bản thân các sợi cơ sẽ tạo ra thay đổi ở cấp độ gen, do đó trở nên mạnh hơn. Hầu hết mọi người không bao giờ xem xét những nguyên tắc này mà cứ đến phòng tập thể dục đều đặn ngày này qua ngày khác. Khi không rời khỏi vùng thoải mái trong khi tập luyện, việc tập luyện mất đi tính chất căn bản của nó.

Nên dù bạn tập luyện sức mạnh (power) hay tập luyện tăng cơ bắp (hypertrophy), bạn đều cần nắm rõ nguyên lý này để tập luyện bứt phá hơn, "quá tải" hơn cơ bắp. (Xem thêm nguyên lý quá tải cơ bắp tại đây)