Xem thêm bài blog về DOMS Đau mỏi sau tập
Bạn làm sao để duy trì tinh thần tập luyện ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có tập luyện hiệu quả hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi. Bạn làm sao biết mình có bị quá tải (Overtraining) hay không ? Câu trả lời là nhờ phục hồi.
Phục hồi tối quan trọng như vậy nhưng đáng tiếc nhiều chuyên gia huấn luyện online tại VN lại chỉ nhắc đến các kỹ thuật mới, giải phẫu, các bài tập mới lạ để "giết chết" cơ bắp, các từ ngữ chuyên ngành hay các loại TPBS với sức mạnh khoa trương. Các bạn luôn vồ lấy những mẹo vặt này với mong muốn to lớn nhanh hơn, mạnh mẽ nhanh hơn nhưng đâu biết rằng, nguy cơ chấn thương, tàn phá cơ thể luôn chực chờ khi tất cả chỉ đi theo một chiều tiến lên như vậy. Hãy nhớ, để có thể tăng trưởng và khỏe mạnh hơn, bạn cần phục hồi đầy đủ. Bài blog này sẽ trình bày những điều căn bản về phục hồi. Tất cả đều đi từ khái niệm.
Phục hồi trong tập luyện là gì ?
Cân bằng nội môi (Homeostasis) chỉ trạng thái cân bằng bên trong cơ thể khi các yếu tố trong hệ thống cơ thể (nhiệt độ, độ PH...) được điều chỉnh để duy trì trạng thái ổn định và không thay đổi. Khi nhiệt độ bên ngoài tăng lên, cơ thể tiết mồ hôi để làm mát. Khi bạn tăng cân, cơ thể tăng mức trao đổi chất để tìm về trạng thái cân bằng. Trong mọi lúc, mọi nơi, cơ thể chúng ta luôn tìm cách duy trì cân bằng nội môi.
Các yếu tố căng thẳng (Stress) đến từ môi trường, đời sống, tình cảm, sinh lý...gây áp lực lên, phá vỡ cân bằng nội môi và khả năng duy trì nó của cơ thể. Trong khuôn khổ bài viết này, chính là các yếu tố đến từ việc tập luyện qua việc phá vỡ cơ bắp, gây đau mỏi, tạo ra sự thiếu hụt về dinh dưỡng, thay đổi các quá trình sinh hóa trong cơ thể. Những yếu tố này tạo ra kích thích khiến cơ thể cần "tìm về lại" cân bằng nội môi của mình.
Phục hồi trong tập luyện chính là quá trình cơ thể tìm lại cân bằng nội môi. Tất nhiên là mức cân bằng nội môi mới, thích ứng với tình trạng cân nặng, cơ bắp tăng lên.
Hiểu đúng về Phục hồi ?
Điều đầu tiên, phục hồi khác giảm đau cơ bắp. Hay nói đúng hơn, quá trình phục hồi bao gồm nhưng không phải chỉ có nghĩa giảm đau cơ bắp. Trong huấn luyện phân kì, phục hồi là một quá trình theo sau tập luyện, thúc đẩy hiện tượng siêu đền bù (Overcompensation) khiến bạn có thể tăng trưởng hiệu suất tập luyện và trình độ thể chất.
Nhưng đa phần mọi gymer luôn hiểu rằng phục hồi gắn liền với cảm giác hết đau cơ bắp. Có một "sự nói dối không hề nhẹ" truyền tải trên online về chuyện này. Thực chất, một nhóm cơ cần ít nhất 7-10 ngày để có thể hoàn toàn phục hồi. Còn trong thực tế, bạn có thể tập luyện tiếp tục sau 2-3 ngày không đồng nghĩa với nhóm cơ đó đã phục hồi hoàn toàn. Có thể nói, cơ bắp phục hồi một phần đủ để chúng ta có thể tiếp tục tập luyện.
Theo thời gian, khi liều lượng tập luyện tăng lên, và đa phần cơ bắp bị tàn phá ngày qua ngày, khả năng phục hồi tạm thời này sẽ bị ảnh hưởng. Trong huấn luyện, có một khái niệm quá tải dập khuôn, (Pattern Overload) khi bạn ngày nào cũng tập luyện nhiều rep với khối lượng tập luyện tăng dần lên. Khi đó, những phản ứng thích nghi của cơ thể không theo kịp tiến trình tập luyện tăng nặng (Overload) và do đó bạn bị quá tải.
Điều thứ hai, DOMS là một hiện tượng, một quá trình cần thiết sẽ phải diễn ra trong quá trình phục hồi. Dù thực tế các nghiên cứu về DOMS vẫn chưa cho kết luận cuối cùng về bản chất và vai trò của hiện tượng này, nhưng bạn cần nó để có thể tăng trưởng. Mục tiêu tập luyện, trình độ tập luyện, thể trạng và các yếu tố dinh dưỡng, lifestyle, nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng tới DOMS.
Ví dụ điển hình nhất khi so sánh DOMS của tập luyện tăng cơ bắp (Hypertrophy) và tập luyện sức bền. Càng phá vỡ cơ bắp nhiều và độ thích nghi của cơ thể chưa cao, bạn sẽ càng cảm thấy đau mỏi.
Thứ ba, chúng ta làm giảm cảm giác đau mỏi trong quá trình phục hồi chứ không ngăn chặn nó. Câu khẩu hiệu "No Pain No Gain" dù hay bị hiểu sai về việc phải cảm thấy đau mới có hiệu quả nhưng vẫn có phần ý nghĩa đúng của nó. Quá trình phục hồi cơ bắp sẽ gây phiền toái, nhất là cho những người mới tập vì những cơn đau và tê mỏi rất khó chịu. Tuy nhiên, rất nhiều người tìm phương pháp để triệt tiêu điều này qua TPBS, thậm chí qua thuốc giảm đau. Khi bạn làm vậy, bạn ngăn chặn quá trình phục hồi. Bạn sẽ có thể hết đau nhưng cơ bắp cũng không được phục hồi đầy đủ và do đó, không thể tăng trưởng. Tập luyện cũng sẽ rèn cho bạn quen với cơn đau mỏi cơ bắp.
Cách để Phục hồi tốt nhất ?
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các video về 5 bài tập cho cầu vai to nhất, 5 cách tăng cơ tốt nhất, các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt nhất nhưng sẽ thấy rất ít các chia sẻ về cách phục hồi. Vì hầu hết các tips giúp phục hồi nhanh vẫn xoay quanh việc giảm đau, giảm DOMS như video trên kênh YT Vincent đã chia sẻ. Còn thực tế, bạn cần có kế hoạch phục hồi phù hợp với liều lượng tập luyện của chương trình tập luyện bạn đang theo đuổi.
Việc quan trọng nhất để có thể phục hồi tốt, chắc chắn rồi, đến từ việc xây dựng một chương trình với liều lượng tập luyện phù hợp với bản thân của bạn. Tập luyện chỉ mang lại kích thích (training stimulus) nên khi bạn quá liều, sẽ dẫn tới tình trạng quá tải và khiến bạn không thể phục hồi.
Một chương trình tập luyện phù hợp đến từ một mục tiêu phù hợp. Mục tiêu quá xa vời thường khiến bạn không đạt được mục tiêu ngoài việc hành hạ bản thân. Nếu bạn theo đuổi việc giảm cân nhanh, cấp tốc, 10 tháng/1kg chẳng hạn, hệ thống trao đổi chất của bạn sẽ không thể phục hồi kịp. Với những người nhồi nhét calories để tăng cân tăng cơ, tích mỡ, gan nhiễm mỡ, huyết áp cao...chỉ là một trong những nguy cơ.
Bạn không lên giảm hơn 2kg/tuần và không nên tăng hơn 2kg/tuần. Như ở trên đã nói, một nhóm cơ bắp cần 7-10 ngày để phục hồi toàn bộ. Vậy 1 tuần bạn tăng lên quá 2kg, con số này sẽ đến từ mỡ, glycogen và nước, những điều các bạn không hề mong muốn.
Tiếp theo, hãy phân kì cho chương trình tập luyện của mình. Để làm được điều này, hãy chia chương trình tập luyện của bạn thành các phân kì nhỏ (mesocycle) để theo dõi. Chia nhỏ mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ và sau đó theo dõi tiến trình đạt được của mình. Khi đã đạt được các mục tiêu nhỏ, bạn không cần cố gắng đẩy cao lên làm gì. Vd: Muốn giảm 10kg trong 2 tháng, tức 9 tuần, bạn chia nhỏ thành từng tuần và mỗi tuần giảm 1kg.
Đây cũng là lí do, bạn không nên tập theo một cách cứng nhắc từ các video tập luyện của các thần tượng fitness online. Vì video bài tập có thể dễ dàng copy chỉ trong 5 phút Google, như Vshred copy từ Athlean-X hay như Simeon Panda copy nguyên mô hình từ Vshred. Và các ngôi sao này làm video để cung cấp nội dung cho các bạn tiêu thụ chứ không thật sự hướng tới mục đích huấn luyện.
Một bước quan trọng nữa, hãy tìm ra cách để nghỉ nhiều hơn hoặc tập ít hơn nhưng vẫn đạt được hiệu quả ! Thực sự yêu cầu căn bản của huấn luyện là tính kinh tế (training economy). Tức là bạn phải đầu tư tiền bạc, thời gian, công sức ít hơn nhưng vẫn đạt được hiểu quả nhiều hơn. Để phục hồi tốt, điều này rất quan trọng. Hầu hết các bạn hoang mang không biết tập mấy buổi 1 tuần, 1 nhóm cơ mấy lần 1 tuần đều do bạn không đạt được kết quả khi nghe theo những lời khuyên bro-science trên online.
Bạn cần nghỉ ít nhất 1 ngày 1 tuần là lời khuyên chung. Nhưng trên thực tế từ kiến thức và kinh nghiệm huấn luyện của Vincent, với các bạn từ mới tập trung bình 1-3 năm, bạn chỉ cần tập 3-4 buổi/tuần. Với người tập có kinh nghiệm 3-5 năm và trình độ thể chất tốt hơn con số 5 buổi/tuần vẫn đáp ứng được hầu hết các mục tiêu. Còn tất nhiên, với chỉ một mục tiêu duy nhất là tăng cơ bắp tối đa và đã đi qua giai đoạn người mới, nếu bạn có thể ăn ngủ với phòng gym, 6 buổi là con số tối đa.
Cuối cùng, không có một công thức chung nào để phục hồi vì mỗi giai đoạn khác nhau, mỗi chương trình tập luyện khác nhau và mỗi cá nhân khác nhau. Cách chung nhất chính là ngủ đủ giấc, (7-8h), cung cấp đủ dinh dưỡng (macro), vitamin, khoáng chất và nước (2-3l/ngày). Và khi thấy không thể phục hồi, hãy xem lại chương trình để giảm tải (deloading) hoặc nghỉ tập (detraining) và sau đó tập dần trở lại (reloading).
Với kiến thức huấn luyện, ngay kể cả hướng dẫn chọn thực phẩm bổ sung tăng cơ tốt nhất, thường ít được người dùng trẻ lưu ý, vì họ luôn muốn có sẵn mọi thứ "cầm tay chỉ việc" ngay. Đây là 1 sai lầm, vì chỉ khi nắm những nguyên lý, bạn mới giải được bài toán của chính mình. Còn việc biết thêm được một vài bài tập hay có thêm một video tập luyện triệu view không giải quyết được điều này.
Mong rằng bạn hãy biết trân quý cơ thể của mình ! (Đăng kí thành viên để tham gia trao đổi các kiến thức chuyên sâu, các kĩ thuật giảm cân, hướng dẫn cập nhật về supplement, dinh dưỡng mục tiêu).