Tổng hợp các thiết luật quan trọng trong huấn luyện Fitness tại đây.
Nghỉ tập mọi thứ sẽ về không ? Câu trả lời là không. Lợi ích của tập luyện không bị mất đi sau khi bạn nghỉ tập. Các yếu tố của tập luyện ảnh hưởng đến cấp độ DNA và cả hệ thống cơ thể được duy trì rất lâu. Tuy nhiên về mặt sức mạnh, sức khỏe thì sao ? Trong bài viết này Vincent sẽ chia sẻ một nguyên lý quan trọng khác trong huấn luyện: Use/Disuse Principle, tạm dịch: Dùng hay là mất !
Nguyên lý này thực chất được phát triển từ Thuyết tiến hóa mô tả khả năng di truyền các đặc tính thể chất qua cơ chế "được dùng hay bị loại bỏ" trong suốt đời sống của các thế hệ cha mẹ. Quá trình dùng hay loại bỏ này dẫn tới các đặc tính có lợi được DNA ghi nhớ và di truyền đến đời sau.
Trong huấn luyện thể chất, nguyên lý này mang ý nghĩa "không dùng thì sẽ mất". Về đơn giản có nghĩa cơ bắp bạn phát triển để thích nghi với áp lực/kích thích từ việc tập luyện nên khi áp lực đó giảm xuống hay không còn, sự phát triển về kích thước hay sức mạnh cũng sẽ giảm xuống theo. Khi giảm dần cường độ hay tần suất tập luyện, hiệu ứng "detraining" hay quen thuộc hơn với dân tập luyện cơ bắp là "deloading" sẽ xảy ra.
Bạn cũng cần nhớ rằng, tuân theo nguyên lý Overload và GAS Principle, trong tập luyện cơ bắp, cần có một khoảng thời gian nghỉ tập phù hợp để tránh làm cơ thể quá tải (overtraining). Deloading hay detraining là bắt buộc để hệ thống cơ thể có thể phục hồi và sung sức trở lại sau một kỳ tập luyện căng thẳng. Nhưng nếu nghỉ tập hay giảm tải không đúng cách, sẽ dẫn tới việc giảm luôn "thành tích" sức mạnh trước đó. Với việc huấn luyện thi đấu điều này là vô cùng quan trọng để các vận động viên giữ được phong độ đúng mùa giải nhưng không làm quá tải dẫn tới chấn thương.
Tuy nhiên, bạn không cần lo lắng vì nguyên tắc này được áp dụng cho cả việc tập luyện và khi giảm tải. Khi bạn tập luyện đủ chăm chỉ và gây căng thẳng cho cơ thể, cơ thể sẽ thích nghi dần với sự căng thẳng khi bạn dần cải thiện. Tương tự, khi bạn giảm tải hoặc ngừng luyện tập, cơ thể cũng sẽ cần rất nhiều thời gian để thích nghi với mức độ hoạt động thấp hơn này và bạn sẽ dần mất đi những gì bạn đã đạt được khi luyện tập. Thời gian "mất đi" này tùy thuộc vào trước đó bạn chăm chỉ tới đâu.
Nhưng lâu là bao lâu ?
Nghỉ tập sẽ mất cơ là nỗi ám ảnh của các chàng trai gymer. Nhưng thực tế phải mất tới vài tháng, cơ bắp mới bắt đầu có dấu hiệu giảm kích thước. Và trừ khi bạn quá lười biếng, còn thời gian này có thể kéo dài tới 9 tháng. Với những người vẫn giữa thói quen tập luyện, dù chỉ ở mức 10% khối lượng công việc, thời gian cơ bắp duy trì kích thước và sức khỏe là rất lâu. Tất nhiên điều này áp dụng cho những người tập luyện tự nhiên và phụ thuộc vào chất lượng cơ bắp tăng lên của bạn. Nếu chỉ tăng nhờ lượng dinh dưỡng tích trữ thay vì tăng trưởng sợi cơ, chắc chắn độ giảm kích thước sẽ nhanh hơn, đặc biệt với những người dùng các chất kích thích tăng trưởng (PED).
Thực tế rất lạc quan cho các bạn gymer, bạn sẽ khó bị mất cơ hơn tăng cơ.
Vậy nghỉ tập vài năm có mất hết không ?
Câu trả lời là không. Khi bạn đã đạt được khối lượng cơ bắp vững chắc, chất lượng, bạn sẽ không bao giờ "nhỏ lại" như trước dù nghỉ tập vài năm. Tất nhiên điều này phải tùy thuộc vào lối sống và các tác nhân gây hại lẫn tuổi tác.
May mắn hơn nữa, một phần của nguyên lý Use/Disuse này là, bạn có thể lấy lại được những gì đã có trước đó nhanh hơn. Khi bạn đã tập luyện để tăng 10kg cơ bắp trước đó rồi nghỉ tập thì sau đó, để lấy lại 10kg cơ bắp này bạn sẽ cần ít tốn thời gian hơn. Chắc hẳn các bạn đều quen với khái niệm trí nhớ cơ bắp (Muscle Memory). Không chỉ về mặt kích thước, điều quan trọng, kể cả về mặt sức mạnh hay các kĩ năng thể thao cũng sẽ đi theo nguyên lý này.
Cuối cùng một yếu tố quan trọng không thể không nhắc tới là tuổi tác. Theo độ tuổi, cơ thể chúng ta sẽ trở lên yếu đi về mặt cơ bắp hay sức mạnh. Đặc biệt với những người sau 40 tuổi. Nên chuyện tập luyện ở lứa tuổi này, thực chất, sẽ mang lại lợi ích nhằm ngăn chặn, giảm bớt sự ảnh hưởng của quá trình lão hóa. Và thực ra khi chúng ta già đi, nguyên lý "không dùng hay là mất" này càng thể hiện rõ. Đó là lí do dù bạn bao nhiêu tuổi, bạn cũng nên tập luyện để sử dụng cơ bắp và tránh mất đi nhiều hơn.