Kê đơn tập luyện (Training Prescription), yêu cầu bắt buộc với một người huấn luyện chuyên nghiệp. Dù bạn tập các loại hình sức mạnh (strength & power), tập xây dựng thể hình, hay tập nhiều loại hình kết hợp, bạn cũng cần hiểu rõ những khái niệm cần có của một chương trình tập luyện. Và dù bạn tập luyện theo loại hình nào, ở nhà hay tại các trung tâm thể dục, tập luyện kháng lực nhằm rèn luyện sức mạnh cơ bắp luôn cần thiết. Các tổ chức y tế đều khuyến cáo bạn nên tập các nhóm cơ chính 2 lần một tuần.
Tuân theo GAS Principle, liều lượng kích thích đúng từ tập luyện giúp người tập thích nghi và tăng trưởng. Để có thể tăng trưởng, bạn cần tuân theo Overload Principle, nâng dần cấp độ tập luyện lên để cơ thể có mức thích ứng cao hơn, từ đó phát triển lên. Nhưng khi tập quá mức, bạn sẽ rơi vào trạng thái quá tải ảnh hưởng tới sức khỏe.
Do vậy luôn cần có sự cân bằng và đúng mực trong cách lên một kế hoạch tập luyện. Đặc biệt với các mục tiêu thay đổi hình thể mang tính huấn luyện phân kì, điều này càng cần chú trọng để tăng tính hiệu quả và kiểm soát các mối nguy hại.
Dù bạn có lên một chương trình dài kì đúng bài bản hay chỉ đơn giản muốn có một lịch tập hàng tuần để theo đuổi một mục tiêu ngắn hạn nào đó, bạn cũng cần nắm rõ các yếu tố dưới đây.
1. Khối lượng tập luyện (Volume) bao gồm 3 yếu tố Set x Rep x Load (trọng lượng tạ). Hiển nhiên khi bạn tập 1 set 3 rep với trọng lượng tạ 10kg sẽ khác bạn tập 1 set 6 rep với chỉ 5kg. Khi bạn nâng cao bất kì yếu tố nào trong 3 yếu tố trên, bạn cũng làm tăng Volume. Điều này cũng lý giải cho kết quả của việc nghiên cứu tập nặng ít rep theo powerlifting và tập nhẹ nhiều rep theo bodybuilding cho hiệu quả tăng phì đại cơ bắp tường đồng. Tất nhiên còn cần xét đến nhiều yếu tố khác và bản thân mỗi người trong những giai đoạn nhất định.
Với tập kháng lực, Volume thường được chia ra theo đơn vị set/tuần với rep range và trọng lượng tạ tương ứng, thích hợp với từng cá nhân. Thời gian một buổi tập cũng thường được quyết định để phù hợp với khối lượng tập luyện cần thiết với từng người, từng thời điểm. Tất nhiên thời gian một buổi tập không bao gồm các phần như bấm điện thoại, nói chuyện tán gẫu, undertraining.
2. Mức độ căng thẳng (Intensity Level) trả lời cho câu hỏi, bạn sẽ phải hoạt động nặng nhọc đến mức nào. Có rất nhiều cấp độ nặng nhọc chứ không phải quan niệm cứ tập nặng nhất có thể. Khi tập luyện, bạn tạo áp lực lên cơ thể, thử thách toàn bộ hệ thống chống lại, thích nghi với áp lực trong khoảng thời gian của bài tập.
Tập kháng lực thông thường nằm ở mức căng thẳng trung bình nếu so với các loại hình mức thấp như LISS và các loại hình mức cao như HIIT. Tất nhiên vẫn có những bài tập đòi hỏi nâng tạ nặng nhất hay những session tập tạ cường độ cao (HIWT) khiến mức độ căng thẳng lên rất cao. Tập luyện khiến nhip tim tăng cao nên mức độ căng thẳng thường được đánh giá bằng % nhịp tim tối đa với 50% ở mức thấp và 85-90% ở mức rất cao. Có nhiều cách để tính nhịp tim tối đa theo độ tuổi, giới tính và cả thể trạng nhưng một cách dễ áp dụng nhất là lấy 220 trừ đi độ tuổi của bạn.
Mức độ căng thẳng cũng răng lên khi bạn nghỉ giữa các lần tập hay giữa các bài tập ngắn hơn. Cơ thể cần thời gian để nhịp thở và cả nhịp tim trở về trạng thái ban đầu. Một người rèn luyện thể chất thường xuyên có thể quen với việc này hơn một người ít rèn luyện. Việc lựa chọn mức độ căng thẳng của chương trình tập luyện dựa vào các đánh giá thể chất của người tập.
3. Tần suất: thông thường, mọi người thường bỏ qua hoặc đơn giản hóa những thứ liên quan đến khái niệm thời gian. Các yếu tố thời gian rất quan trọng và càng quan trọng hơn với những người không phải vận động viên chuyên nghiệp có thể "ăn - tập - ngủ và lặp lại" trong nhiều năm.
Một người mới tập nên bắt đầu với việc tập tạ 2-3 ngày/tuần toàn bộ các nhóm cơ chính kết hợp với tập sức bền (chạy bộ, HIIT) tùy vào mục tiêu hình thể, sức khỏe. Việc tập thêm các buổi để gia tăng kích thước cơ bắp hay khắc phục các nhóm cơ yếu có thể được xem xét khi trình độ thể chất đáp ứng được.
Thêm vào đó, Yếu tố kinh tế trong tập luyện, một nguyên lý quan trọng, cũng quyết định việc có số ngày nghỉ và ngày tập cần thiết. Hãy tìm cách tập ít nhất nhưng vẫn đạt được hiệu quả trước khi thêm ngày tập, thời gian tập và khối lượng tập luyện.
Tất nhiên bạn cũng nên kết hợp tập tạ với rèn luyện sức khỏe tim mạch qua các bài tập cardio, có thể là một buổi tập riêng. Trừ khi bạn là Mike O'Hearn còn nếu không, theo khuyến cáo y tế chung, bạn cần từ 150 phút tập cardio ở mức độ trung bình (chạy bộ) một tuần hoặc 75 phút tập cardio cường độ cao (HIIT) một tuần.
4. Số ngày nghỉ: Tùy vào cường độ tập luyện, sự thích nghi và trình độ thể chất, số ngày nghỉ một tuần có thể thay đổi. Một nhóm cơ chính cần từ 48 để phục hồi đủ sức đáp ứng cho buổi tập tiếp theo. Với những nhóm cơ nhỏ, ít được rèn luyện, hay yếu bẩm sinh có thể cần đến 72h. Một lịch tập, dù của vận động viên chuyên nghiệp cũng cần có ít nhất 01 ngày nghỉ một tuần. Còn với người tập luyện thông thường, sẽ thật ngu ngốc khi bạn cố gắng tập tất cả các ngày.
Chúng ta không đạt được tăng trưởng cơ bắp hay sức mạnh tại phòng tập và không có vận động viên thể hình nào tập 07 ngày một tuần trừ Jeff Seid và IFBB Pro có bộ gen khủng khiếp nhất mọi thời đại.
Và hiển nhiên, nếu bạn đang không đầu tư toàn bộ cuộc sống của mình để có được hình thể đủ để cạnh tranh tại các cuộc thi thể hình, việc duy trì tập luyện thường xuyên 3-4 buổi một tuần đã đủ mang lại những lợi ích sức khỏe tốt nhất rồi.
Hãy nhớ rằng việc phát triển cơ bắp tối đa trong năm đầu tiên chỉ trong khoảng 9-11kg, áp dụng cho những vận động viên có thể chất tốt, đi theo một chương trình tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi bài bản và khoa học. Và việc tập nhiều hơn sẽ không giúp bạn đạt được thành tích nhanh hơn chứ chưa nói vượt ngưỡng.
Ví dụ: Lịch tập tuần kết hợp tập tạ + cardio
Thời gian | Nhóm cơ |
Thứ Hai | Upper Body |
Thứ Ba | Lower Body |
Thứ Tư | Off |
Thứ Năm | Cardio |
Thứ Sáu | Upper Body |
Thứ Bảy | Cardio |
Chủ Nhật | Off |
Dựa trên những yếu tố căn bản này, bạn sẽ có một liều lượng tập luyện (training dosage) phù hợp với tình trạng thể chất, điều kiện và mục tiêu hiện tại của mình. Đa phần cứ đi tập rồi phó mặc cho yếu tố di truyền hoặc tin tưởng thái quá vào các loại thực phẩm bổ sung giúp mang lại hiệu quả bù trừ.
Nhưng bạn thử hình dung về chuyện bạn hàng ngày đập phá một ngôi nhà đi rồi vá lại bằng một đống gạch vữa mới liệu có tốt đẹp ? Ví dụ này vẫn thường được sử dụng để cảnh tỉnh những bạn vẫn còn có suy nghĩ cứ tập thật nặng rồi "bú whey" thật nhiều sẽ có kết quả. Bạn không thể đặt sức khỏe vào trò cược may mắn hay có tư duy "các ông cứ quan trọng hóa vấn đề làm gì".
Nếu sức khỏe không quan trọng, vậy còn điều gì quan trọng hơn ? Và bạn đi tập để làm gì nếu không phải để nâng cấp sức khỏe tận hưởng cuộc sống lâu dài ?
Việc quyết định liều lượng tập luyện không hề dễ dàng. Nhưng chắc việc viết ra sổ ghi chú một lịch tập có đầy đủ các yếu tố trên chắc chắn sẽ giúp ích được bạn.
Nếu bạn quan tâm đến kiến thức huấn luyện chuyên sâu, hãy tham gia cộng đồng Fitness Base, hệ thống kiến thức nền tảng, chuyên nghiệp được cập nhật hàng tháng !