Xây dựng Hồ sơ thể chất - Cốt lõi của huấn luyện Fitness

Cốt lõi của huấn luyện là gì ? Dịch vụ huấn luyện chuyên nghiệp trả phí khác với việc tự học và tìm hiểu kiến thức như thế nào ? Tại sao các hệ thống kiến thức dành cho PT/Coach như Fitness Base lại cần đến các giáo trình đồ sộ chứ không phải các guideline ngắn gọn áp dụng cho tất cả mọi người ? Tại sao hàng nghìn các concept giảm cân, các chương trình huấn luyện có tên nghe rất kêu được tạo ra mỗi năm với chi phí marketing và đội ngũ PR hùng hậu nhưng vẫn không đủ khiến cho tất cả mọi người thực sự khỏe đẹp dài hạn ?

Bạn có thể tạo ra một bộ khung tốt như Vertical Diet của Stan Efferding, được thiết kế ra để giúp các vận động viên tham gia vào các hoạt động cường độ cao tiêu thụ một lượng lớn calo mà họ cần để tăng cân, tăng khối lượng cơ và sức mạnh cũng như tối đa hóa quá trình tập luyện nhưng vẫn hạn chế tăng mỡ, giữ độ lean khi kết hợp ăn high protein và IF. Nhưng nếu bất cứ ai đến với nhu cầu có hình thể đẹp chung chung đều được mời gọi tham gia vào một loại hình huấn luyện nào đó, chính là đã đi ngược lại hoàn toàn nguyên lý của huấn luyện: Không có một chương trình Universal Plan áp dụng cho tất cả mọi người.

Tất cả đều nằm ở việc xây dựng một hồ sơ thể chất đầy đủ nhất có thể để từ đó đánh giá độ phù hợp với một chương trình huấn luyện rồi điều chỉnh dần thông qua việc thực hành và báo cáo kết quả dựa trên nó. Việc huấn luyện tốt hay không tốt, trình độ PT/Coach sâu hay nông, thực hành chuẩn hay không, tất cả nằm ở việc hiểu rõ dòng này.

Hồ sơ thể chất hiển nhiên cần thể hiện được những yếu tố làm nên tình trạng sức khỏe, bao gồm thể chất và tinh thần hiện tại của một người. Cụ thể ở đây là hồ sơ về tập luyện - dinh dưỡng - nghỉ ngơi - lifestyle. Cũng cần nói rõ rằng Mẫu hồ sơ thể chất này được tác giả xây dựng lên "đầy đủ nhất" với kiến thức và kinh nghiệm huấn luyện của bản thân, hấp thụ "tinh hoa" từ các hệ thống như ISSA, NASM và hệ thống Total Fitness riêng biệt... chứ không phải một mẫu toàn diện hoàn hảo bắt buộc áp dụng.

Client-Fitness-Profile.docx

Tải về DOCX • 31KB

Tuy nhiên, nếu một hồ sơ thể chất thiếu đi những yếu tố như mẫu này, có thể kết quả đánh giá sẽ kém phần chính xác dẫn đến kết quả cuối cùng không như mong đợi. Bạn có thể tham khảo để tùy biến thêm bớt các yếu tố theo nhu cầu dựa trên sự hiểu rõ, cách tiếp cận để vận dụng của riêng mình.

Tại sao cần xây dựng hồ sơ thể chất trong huấn luyện ?

Vì bắt buộc.

Các bước cơ bản trong việc thực hiện một dịch vụ huấn luyện có thể được làm tiện lợi hơn, nhanh chóng hơn nhưng không thể nào lược bớt. Cũng giống trong ngành Y tế, bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề, bạn đi khám bệnh, bác sĩ thông qua bảng kết quả xét nghiệm sẽ đưa ra đánh giá chẩn đoán vấn đề của bạn để có một phác đồ điều trị với dự tính thời gian cụ thể.

Tựu chung huấn luyện cần những bước sau:

- Dựa trên những thông tin cần thiết trao đổi với khách hàng để xác định những vấn đề cần giải quyết giúp đạt được một mục tiêu thể chất phù hợp.

- Đưa ra phương pháp khả dĩ nhất nhằm hướng dẫn khách hàng thực hành

- Thông qua các kết quả cập nhật từ việc thực hành để đưa ra các điều chỉnh cần thiết nhằm đạt được kết quả tối ưu nhất cho từng cá nhân.

Trong thực tế đòi hỏi của một dịch vụ huấn luyện viên cá nhân, một khách hàng sẽ phải cung cấp đầy đủ thông tin, có thể lên tới hàng trăm câu hỏi đủ mọi khía cạnh thể chất, tinh thần. Một thói quen xấu đến từ việc nền Fitness tại Việt Nam chưa phát triển bạn có thể thường thấy là: huấn luyện chỉ dựa vào kết quả từ tờ kiểm tra Inbody. Chưa nói đến việc kết quả đo từ Inbody ẩn chứa nhiều sai số, bản thân hệ thống sinh lý của một người đang sống không thể thể hiện đầy đủ chỉ qua một nhóm chỉ số theo một nhóm công thức nào đó tại một thời điểm nhất định.Và bạn cũng đừng quên, trước khi có máy Inbody, nghề PT đã có từ cả trăm năm trước.

(Xem thêm: Hiểu đúng về kết quả từ máy Inbody )

Huấn luyện cũng như các công việc đào tạo khác, cần dựa trên một cái khung công việc chung để làm việc. Chắc chắn không thể dựa trên ý muốn chủ quan kèm theo mô tả sơ sài của một người để có thể vẽ ra một chương trình huấn luyện trừ trường hợp "lùa gà" với các chương trình kiểu V-Shred chỉ khái quát hóa trong 2 từ: tăng cân hoặc giảm cân.

Và có một điều rất đặc biệt nữa, trong nhiều trường hợp, thực tế chỉ cần những thay đổi nhỏ từ những thông tin trong hồ sơ thể chất đã tạo ra hiệu quả đáng kinh ngạc mà không cần đến bất cứ chương trình huấn luyện phức tạp nào. Do vậy việc xây dựng hồ sơ thể chất cũng giúp các bạn đỡ bị "hù dọa" rằng mình đang gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào đó. Nếu bạn thực sự đang mắc bệnh, nó sẽ thể hiện ra rõ ràng trong hồ sơ thể chất.

Cá nhân hóa thực sự !

Một câu hỏi tác giả thường gặp nhất: Giáo án của anh có "cá nhân hóa" không ? Và tôi thường hỏi lại thay vì trả lời rằng: "Cá nhân hóa" cụ thể như thế nào ?. Cùng một bài bench press, hai người khác nhau sẽ đẩy khác nhau do đâu ? Cùng một routine tập luyện, giống như một môn võ, mỗi người lại có những thích ứng và hiệu quả khác nhau tại sao ? Có nhất thiết phải nghĩ ra các bài tập "làm xiếc" hay cách sắp xếp bài tập rối tinh rối mù với từng người khác nhau để gắn cái mác "cá nhân hóa" mơ hồ vào hay không. Chưa kể sự khác nhau giữa các chương trình có concept riêng biệt với các lịch tập sơ sài đi kèm với những tips ăn uống, meal plan góp nhặt trên google. Với thời đại ngày nay bạn thật sự có thể tìm kiếm đầy đủ "workout plan", "meal plan", "supplement protocol" miễn phí.

Cá nhân hóa thật sự cần dựa trên hồ sơ thể chất với đầy đủ các khía cạnh tạo nên một tình trạng thể chất tổng thể hiện tại, bao gồm cả tình trạng hôn nhân, công việc và cả lịch sử chấn thương....Việc nêu ra những mô tả cơ bản như "Tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, %bodyfat đo từ inbody, mới tập 3 tháng, mục tiêu tăng cơ giảm mỡ" và sau đó PT/Coach quăng ngay cho các bạn một giáo án nào đó KHÔNG PHẢI CÁ NHÂN HÓA. Trừ khi bạn thật sự tin rằng trong 8 tỷ người chỉ có duy nhất mình bạn là "Nam, 22 tuổi, cao 1m70, cân nặng 76kg, 20%bdf, mới tập 3 tháng và có mục tiêu tăng cơ giảm mỡ" ? Chưa nói đến việc các con số có thể lên xuống thay đổi với một biên độ lớn hơn bạn nghĩ, như biến đổi cân nặng trong ngày có thể lên tới 2% chẳng hạn (xem thêm video bên dưới), những thông tin trên quá sơ sài để có thể gắn cái mác "cá nhân hóa".

Với những người mới tập, dựa vào sức thích nghi mạnh mẽ của người mới thêm vào hiệu ứng giả dược tinh thần, bạn vẫn có thể đạt một kết quả tốt. Nhưng việc bỏ tiền ra để người khác lợi dụng điều này và bán cho bạn những lịch tập sơ sài đi kèm vài tips dinh dưỡng có thể tìm thấy trên google với cái mác "cá nhân hóa", kết quả của bạn chắc chắn không tương xứng với chi phí bỏ ra và chắc chắn không tối ưu. Một khái niệm thường được đi kèm với "cá nhân hóa".

Tối ưu thật sự !

Giống như khái niệm "cá nhân hóa", khái niệm "tối ưu" đang bị lạm dụng và được quăng ra bừa bãi trên online. 05 bài tập "tối ưu" cho cơ bắp tay khônng thể nào tối ưu vì chắc chắn các nhóm cơ khác cũng sẽ bị ảnh hưởng, toàn thân bị ảnh hưởng và mọi thứ khác sẽ bị ảnh hưởng can thiệp lẫn nhau. Thêm vào đó mỗi cá nhân khác nhau sẽ thích ứng khác nhau cùng một bài tập chứ chưa nói đến một lịch tập với rất nhiều biến số.

Và dù có những cách tập luyện tối ưu áp dụng cho tất cả mọi người cũng vẫn sẽ bị ảnh hưởng bởi dinh dưỡng, nghỉ ngơi và một thứ quan trọng khác, lifestyle. Sau một ngày tập squat nặng nề, một nhân viên văn phòng nên nằm nghỉ hay tiếp tục lết đi làm để phát triển cơ bắp "tối ưu" nhất ? Hay stackings TPBS vô tội vạ với lời mớm "vậy nó mới tối ưu" dựa trên cơ sở nào ? Giống như slogan của Fitness Base, mọi thứ cao đều cần một cái nền vững chắc, khi chưa xác định được cái nền như thế nào, bạn nên bỏ qua hai chữ tối ưu. Và khi đã xác định được rồi, bạn sẽ thấy rằng, trong đa phần trường hợp, bản thân cái nền đó cũng cần phải tối ưu rất nhiều thứ.

Cách tối ưu hóa thật sự cần dựa trên hồ sơ thể chất đầy đủ nhất có thể để đưa ra một khung chương trình bao gồm nhiều hướng dẫn và thông qua việc thực hành của một cá nhân để điều chỉnh theo từng tháng, từng tuần thậm chí từng ngày. Hiển nhiên TDEE, cân nặng hay thậm chí sự sung sức có thể thay đổi với biên độ thậm chí lên tới từng ngày và có hàng nghìn chỉ số, thông tin để thu thập về tình trạng thể chất của một cá nhân và những yếu tố ảnh hưởng, tạo nên tình trạng này.

Và tất nhiên, có những đối tượng chẳng cần bất cứ chương trình gì phức tạp mà chỉ cần những thay đổi nhỏ trong cuộc sống theo kiểu "cứ chịu khó tập và ăn đầy đủ" vẫn sẽ có kết quả tốt. Nếu các bạn còn trẻ, kinh nghiệm tập dưới 3 năm, sức khỏe tốt, có điều kiện để chuyên tâm ăn tập, các bạn có thể tập theo Chris Heria, Jay Cutler hay bất cứ idol đều sẽ có kết quả tốt.

Nhưng kết quả này tốt như thế nào hoàn toàn do cơ thể bạn thích nghi chứ không do phép màu đến từ những idol online. Kể cả chuyện cứ tập đúng, tập đều đặn các nhóm cơ 2 lần một tuần và ăn chế độ high protein để "tăng cơ giảm mỡ" cũng vậy. Bạn có thể làm điều đó chỉ bằng việc Google các lịch tập cơ bản và ăn uống lành mạnh ở mức TDEE hoặc thâm hụt calories nhẹ (200-300kcal), với lượng protein cao, 2-3g/1kg trọng lượng cơ thể, hạn chế các thứ có hại như thức ăn nhanh, đường tinh luyện, giữ lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, bạn sẽ CÓ THỂ tăng cơ giảm mỡ. Nhưng chữ "có thể" này nhiều khi phải trả giá bằng hàng đống thực phầm bổ sung mua kèm và một chi phí đắt đỏ cho những tips tập luyện, dinh dưỡng nhỏ lẻ được quăng ra để làm "phông bạt" che đi sự thật đơn giản: bạn vốn phù hợp để có thể tăng cơ giảm mỡ rất đơn giản.

Nhưng kết quả có thật sự tối ưu hay không ? Có nguy cơ tiềm ẩn nào bạn chưa biết tới ? Hay người ta đang kiếm tiền dựa trên sự mù mờ và hiệu ứng niềm tin của các bạn ? Tất cả sẽ được giải quyết qua việc đánh giá mục tiêu dựa trên hồ sơ thể chất.

Training Economy, tính kinh tế trong huấn luyện rất quan trọng. Nếu bạn có thể tập với thời gian ít hơn, ít tốn kém tiền cho thực phẩm bổ sung hơn, và nắm rõ kiến thức để duy trì và nâng cấp lên những mục tiêu cao hơn, chắc chắn hiệu quả mới được coi là tối ưu thực sự.

(*Phần này sẽ được trình bày sâu hơn trong các bài chuyên sâu về thay đổi hình thể)

Đảm bảo an toàn !

Giảm 10kg một tháng được không ? Có thể. Nhưng giảm 10kg một tháng có an toàn không ? Không. Tất cả các tổ chức y tế lớn trên thế giới tại sao cần đưa ra khuyến nghị về số kg nên giảm. Vì để đảm bảo an toàn cho mọi người. Hãy nhớ rằng trào lưu tự thực hành giảm cân theo những lời khuyên trên mạng rất phổ biến. Và nhiệm vụ của các tổ thức y tế, chăm sóc sức khỏe cộng đồng cần phải đưa ra những cảnh báo.

Nếu nói về giảm cân nặng nhanh nhất, hãy tham khảo các thí sinh của cuộc thi The Biggest Loser, series truyền hình thực tế về giảm cân luôn bị chỉ trích, được đánh giá "tàn bạo" khi làm tất cả để giảm cân nhanh nhất trong thời gian ngắn nhất. Các thí sinh được đưa vào trong môi trường "chạy đua", được giám sát hành xác tập luyện cật lực, nhịn ăn cật lực và theo đồn đoán từ giới phê bình, áp dụng cả những phương thức trái luật. Nhờ vậy họ giảm được từ 20-40kg trong một thời gian vài tháng. Nhưng sau giai đoạn "sụt cân" đó thì sao, họ tăng cân trở lại nhanh hơn, phải sống bằng thuốc và theo dõi y tế với một hệ trao đổi chất bị hư hại và gặp các vấn đề sức khỏe do giảm cân quá nhanh.

Với thời đại ngày nay, việc khiến bạn sụt cân nhanh để nhận tiền rất dễ với các huấn luyện viên chịu khó tìm đọc trên Google. Các loại thuốc lợi tiểu, ngăn chặn hấp thụ dinh dưỡng, tăng kích thích thần kinh, tăng trao đổi chất, thậm chí các chất cấm để làm chuyện đều có thể tìm kiếm được trên mạng. Nhưng hãy nhớ rằng, không dễ để có sự giảm sát từ bác sĩ với các nguy cơ sức khỏe khi sụt cân. Và trong nhiều trường hợp, các huấn luyện viên "sụt cân" cũng không nhận thức được. Còn ở cấp độ đơn giản, các chương trình giảm cân chuẩn lừa đảo làm mọi cách để bạn hấp thụ ít calories nhất và tiêu hao nhiêu nhất có thể trong giới hạn chịu đựng của bạn.

Cân nặng chỉ là một chỉ số trong hàng trăm đánh giá chỉ số về sức khỏe và kể cả ngoại hình. Một người khỏe mạnh không vì anh ta có số cân nặng cụ thể bao nhiêu mà vì anh ta được đánh giá qua rất nhiều chỉ số và kể cả kiểm tra khả năng hoạt động thể chất. Và những gì tạo thành 1kg cân nặng mất đi nếu tính cụ thể ra sẽ không đơn giản như bạn nghĩ. Nên chỉ có các chương trình "giảm cân chuẩn lừa đảo" mới đưa ra các hứa hẹn về số cân nặng giảm trong một tháng.

Không chỉ có giảm cân, luôn có rất nhiều tiềm ẩn, thậm chí rủi ro sinh mạng, với các chương trình ăn kiêng theo mốt (Fad Diet) và tập luyện cũng vậy nếu không phát hiện ra các dấu hiệu bệnh lý cần thiết. Cẩn trọng cũng chưa bao giờ thừa thãi cả.

Và như ở các phần trên đã đề cập, nếu bạn hiểu rõ về hồ sơ thể chất của mình từ đó nắm rõ được điều gì đang tạo nên tình trạng hiện tại của mình, chỉ cần những thay đổi để đạt được những mục tiêu mang tính hành động, bạn đã có thể có được kết quả rất tốt rồi. Với thời đại online, bạn liệt kê ra các vấn đề cần thiết và tìm kiếm giải pháp trên online, chắc chắn sẽ có kết quả.

PT/Coach sinh ra không phải những vị thánh để kiếm tiền dựa trên niềm tin do mù mờ không hiểu rõ của mọi người mà dựa trên việc cung cấp dịch vụ huấn luyện, trợ giúp và hướng dẫn để tiết kiệm thời gian, công sức và tạo động lực hơn cho mọi người thực hành. PT/Coach không tập thay bạn, sống thay bạn ngoài phòng tập được.

Điều gì hình thành nên tình trạng thể chất hiện tại ?

Những yếu tố sau hình thành nên thể chất của bạn: Tỷ lệ cấu trúc cơ thể (Body composition), độ linh hoạt (flexibility), (sức mạnh cơ bắp)muscular strength, sức bền cơ bắp (muscular endurance), sức bền hệ tim phổi (cardiorespiratory endurance (aerobic fitness)). Việc kiểm tra những yếu tố này qua đo đạc tỷ lệ mỡ cơ, BMI, và các bài tập kiểm tra cơ bắp, sức bền, giúp bạn tìm ra một bức tranh chung cho cái gọi sức khỏe của khách hàng. Cũng lưu ý rằng, sức khỏe ở đây mang nghĩa nền tảng thể chất, fitness level, hiện tại khác với sự khỏe mạnh (health), mang ý nghĩa không bị bệnh. Do vậy, một người có thể hoàn toàn khỏe mạnh không bị bệnh gì nhưng vẫn cần đến huấn luyện để nâng cao thể chất.

Ở vai trò khách hàng, việc đánh giá này cũng tránh cho bạn bị những vị huấn luyện viên "dọa sợ" qua tờ Inbody rằng bạn đang thừa mỡ, đang cần tăng cơ bắp lên một con số tiêu chuẩn nào đấy nếu không sẽ không tốt. Một người không bị bệnh nhưng vẫn cần tập luyện sức khỏe vì lợi ích của rèn luyện không chỉ cải thiện mà còn nâng cấp phiên bản "hiện tại" và phòng ngừa các nguy cơ suy mòn trong tương lai do lão hóa, áp lực cuộc sống, lối sống...Và tập luyện giúp trí lực và sức lực được nâng cấp khiến bạn lao động và làm việc tốt hơn, từ đó thành công hơn, tận hưởng cuộc sống tốt hơn.

Tuy nhiên cần phải luôn lưu ý rằng, những yếu tố physical fitness kể trên cần phải đặt trong mối quan hệ với các yếu tố tinh thần, lối sống, mang tính động hơn một tờ giấy ghi chép tĩnh. Các yếu tố sẽ luôn can thiệp lẫn nhau trong một tổng thể hình thành nên kết quả mong muốn của bạn dù với vai trò khách hàng hay huấn luyện viên đều cần cân nhắc nhiều yếu tố.

Và đừng quên rằng, việc áp đặt mục tiêu, áp đặt sở thích của mình vào khách hàng, bắt họ làm điều không muốn với giáo án mang đầy tính áp đặt của mình sẽ khiến không chỉ kết quả mà mối hợp tác giữa hai bên gặp nhiều vấn đề.

Hồ sơ thể chất không chỉ quan tâm đến tình trạng thể chất hiện tại mà còn cần để ý đến những thứ tạo ra tình trạng này hoặc có thể ảnh hưởng đến tình trạng này cũng như việc điều chỉnh nó, ở cả hai hướng hỗ trợ và cản trở.

Một anh chàng sinh viên khỏe mạnh, vô lo vô nghĩ, có thể toàn tâm ăn-tập-ngủ để "tăng cơ giảm mỡ" thành công nhưng một người 25,26 tuổi bắt đầu phải lo "cơm áo gạo tiền" lại không thể dù có kiến thức tốt hơn, kinh nghiệm tập luyện tốt hơn, thậm chí nhiều tiền hơn cho TPBS là vì vậy. Hãy xem các bình luận ở video dưới đây để hiểu thêm.

Tất nhiên một số người có thể vẫn huấn luyện dựa trên những thông tin thể chất cơ bản nhưng điều này không có nghĩa đầy đủ và tối ưu như người ta thường quảng bá. Ngay cả dựa trên một hồ sơ thể chất "đầy đủ nhất" với hàng trăm câu hỏi vẫn không thể thật sự đầy đủ hoàn toàn để lường hết các biến số phức tạp của thể chất con người và những điều ảnh hưởng tới nó.

Vậy nếu không có một hồ sơ thể chất "đầy đủ nhất có thể", dựa trên điều gì để đánh giá kết quả là tối ưu, là tốt nhất ? Hay chỉ là kết quả may mắn dựa trên sự thích nghi siêu tốt từ một nhóm cá thể vốn phù hợp ?

Mục tiêu có phù hợp ?

Một vấn đề phổ biến trong huấn luyện, có thể được coi là trở ngại ban đầu với các huấn luyện viên chuyên nghiệp là giải thích cho khách hàng về mục tiêu phi thực tế của họ. Bản thân khách hàng không muốn nghe những điều "không thể" và nghiệp vụ của PT cũng không hướng tới việc làm khách hàng cảm thấy "tiêu cực" hay mất động lực ngay từ ban đầu.

Nhưng có thực tế rất nhiều PT mới vào nghề hoặc do bị ép chạy đua doanh số hoặc do thiếu kiến thức, không nhận biết được các mục tiêu phi thực tế và "cứ chốt sale trước còn lại tính sau". Thêm vào đó, có rất nhiều bên bán hàng thường bỏ qua vấn đề mục tiêu có phù hợp hay không và khái quát hóa tất cả các loại mục tiêu của mọi người vào hai từ đơn giản như: giảm cân, tăng cân. Việc quy nạp tất cả mọi người vào ba dạng "Tạng người Somatotypes" chính nhằm đến việc này.

Cũng phải nhắc lại, somatotypes không có ý nghĩa gì trong huấn luyện fitness và chính việc xây dựng hồ sơ thể chất sẽ giúp bạn bác bỏ quan niệm gây hiểu lầm này.

Cũng như mục tiêu tăng cân đa phần muốn tăng nhiều số lượng cơ bắp, mục tiêu giảm cân không phải chỉ để "giảm cân". Số cân nặng giảm được trong một thời gian nhất định, với hầu hết các trường hợp thông thường, chỉ là một kết quả của việc thích ứng cơ thể để trở lên khỏe mạnh hơn chứ không phải "sụt cân" hay cutting để đi thi đấu thể hình.

Mục tiêu hình thể mong muốn cần cụ thể hơn số kg cân nặng nhưng đồng thời cũng cần tránh các mục tiêu vô lý, tham lam. Một hiện tượng phổ biến là nhiều người mong muốn nhiều mục tiêu trong một chương trình ngắn hạn như: tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh, tăng sức bền trong khi đó kinh nghiệm tập luyện chưa có, kiến thức chưa có và thể chất yếu. Để hạn chế hiệu ứng can thiệp, việc tập trung vào một mục tiêu bao giờ cũng có hiệu quả tốt nhất trong một giai đoạn, một phân kỳ. Tất nhiên có những mục tiêu có thể đi kèm với nhau và ít can thiệp hơn như tăng cân tăng cơ, tăng cơ tăng sức mạnh vì cùng nằm ở một khía cạnh của thể chất. Với những người mới tập, việc tăng cơ tăng sức mạnh có nghĩa tăng hypertrophy và power đồng thời là giống nhau nhưng khi đã tập luyện một thời gian dài, việc tách ra các hướng đi chuyên biệt sẽ mang lại thành quả lớn hơn.

Một mục tiêu phù hợp không phải số cân nặng tăng giảm được trên một tháng mà cần đi kèm với nó là các chỉ số về sức khỏe thể chất, sự tiến bộ trong khả năng thực hành tập luyện, dinh dưỡng và quan trọng hơn, nắm bắt hiểu rõ được điều gì tạo ra kết quả và tại sao lại có kết quả như vậy. Bạn cũng nên nhớ rằng, không có bữa trưa nào miễn phí, đạt được phần thưởng luôn đi kèm với nguy cơ và đa phần có những nguy cơ, những rủi ro không được nhắc tới do không biết hoặc cố ý.

Trong nghiệp vụ của PT/Coach, từ mục tiêu ban đầu, thường duy ý chí từ khách hàng, cần được đánh giá qua hồ sơ thể chất để chia ra các mục tiêu cụ thể hơn, với từng phân kì nhỏ hơn để đánh giá độ phù hợp và có kể hoạch phù hợp từ đó mang đến tính khả thi trong mối hợp tác giữa quan hệ khách hàng.

Ví dụ, một người 25 tuổi muốn giảm từ 160kg xuống thân hình có được hay không ? Chắc chắn được. Nhưng để đạt được mục tiêu trên, từ hồ sơ thể chất của mình, anh ta có thể cần phải hoàn thành những mục tiêu sau trước tiên:

- Dành thời gian để tập trung cho mục tiêu tập luyện thay đổi hình thể

- Tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng việc tập tạ 3-4 buổi một tuần

- Tăng cường sức khỏe tim mạch bằng việc tập cardio 3h/tuần

- Giảm bớt các bữa ăn không lành mạnh

- Sắp xếp lại thời gian các buổi trị liệu tâm lý

- Điều chỉnh lịch sinh hoạt để có thể ngủ sớm và đủ giấc

- Tạm dừng các buổi tiệc trong ít nhất 6 tuần đầu để tạo ra một kết quả thích nghi ban đầu

- NOFAP để cải thiện tính tập trung và sức khỏe tinh thần

........

Và các bạn có thể thắc mắc tại sao không thấy mục tiêu cân nặng trong ví dụ trên. Nhưng thực tế trong huấn luyện chuyên nghiệp, sẽ không bao giờ có chuyện mục tiêu cụ thể là cân nặng/thời gian. Chúng ta không phải gia súc đem bán để chạy đua theo một con số. Và chúng ta cần hành động để tạo ra kết quả nhất định rồi từ đó điều chỉnh để tối ưu hơn, làm tốt hơn chứ việc huấn luyện không dựa trên những lời hứa mơ hồ.

Với các chương trình huấn luyện thay đổi hình thể thông thường, với mục tiêu nâng cấp sức khỏe, vóc dáng (bodyshaping), không phải dành cho thi đấu thể hình, bạn cần quy đổi mục tiêu ban đầu thành các mục tiêu hành động sau:

- Cải thiện lối sống

- Tập luyện thường xuyên hơn

- Cải thiện chế độ ăn

- Cải thiện áp lực tâm lý và sức khỏe tinh thần

Một ví dụ nữa, rất quan trọng, là để mọi người có thể tập luyện thường xuyên hơn, gắn kết với việc tập luyện hơn, cần có một chương trình được thiết kế chuyên nghiệp, tránh hành xác, tạo sự thú vị về mặt thực hành hoặc học hỏi và do vậy phải có một "sự dễ dàng" nhất định nhưng cũng cần đi kèm hiệu quả cảm nhận được. Các bài tập "làm xiếc" để tạo sự thú vị ban đầu thường thất bại sau đó cũng do điều này. Và hiển nhiên, việc tăng thêm stress cho một người vốn đã bị stress do công việc, cuộc sống là sai lầm lớn.

(*Phần này sẽ được trình bày sâu hơn trong các bài chuyên sâu về thay đổi hình thể trong hệ thống Fitness Base)

Việc định hướng mục tiêu phù hợp cho khách hàng hoặc chính bản thân bạn mang lại sự thành công thật sự cho việc huấn luyện. Chắc hẳn việc không đạt được mục tiêu số cân nặng như ý, ví dụ tăng giảm kg/tuần, thường xuyên xảy ra nhưng thay vì đổ lỗi do chưa tập đủ nhiều hay ăn đủ nhiều hoặc các yếu tố nào đó bên ngoài, bạn cần hiểu rằng, một chương trình huấn luyện phân kỳ bài bản dựa trên hồ sơ thể chất sẽ vốn không chỉ có một mục tiêu vật lý cứng nhắc như trên. Nếu bạn tăng được sức mạnh cơ bắp, sức bền, cải thiện các điểm yếu thể chất và có lối sống lành mạnh hơn, tinh thần sung sức hơn, yếu tố cân nặng có còn mang ý nghĩa quá lớn hay không ?

Trước khi đi vào phần giải thích mẫu hồ sơ thể chất, phân tích cách ứng dụng trong việc thiết kế một chương trình huấn luyện tổng thể bao gồm tập luyện - dinh dưỡng - nghỉ ngơi - lifestyle, cần nói thêm rằng, người ta có thể sao chép chương trình tập luyện bạn đã lên cho khách hàng, cả file hồ sơ thể chất tác giả đã xây dựng lên, nhưng người ta sẽ không thể sao chép được cách vận dụng, thực hành và hướng dẫn điều chỉnh dựa trên kiến thức và kinh nghiệm của bạn.

*Bonus: Somatotypes có cần thiết trong hồ sơ thể chất ?

Chú thích: Phần này được viết ra để giải thích thêm cho những bạn PT/Coach tham gia vào Fitness Base vẫn còn không hiểu hoặc bị ảnh hưởng bởi những người "ngoan cố" bảo vệ cho "quan niệm" này hoặc các giáo trình đào tạo trước đó. Nếu bạn đã hiểu rõ, có thể bỏ qua.

NASM, (National Academy of Sports Medicine) thường được xếp trong Top 5 các đơn vị đào tạo PT/Coach trên thế giới, vẫn dùng Somatotypes ?

ĐÚNG. Nhưng họ viết rõ ràng rằng "it’s our physiological characteristics that determine the current somatotype, not the somatotype that determines our collective physiologies" (tạm dịch: Các đặc điểm sinh lý của chúng ta mới quyết định kiểu người hiện tại chứ không phải một tạng người xác định từ trước quyết định các đặc điểm sinh lý tổng hợp của chúng ta". Còn thực chất, trong tất cả các bài viết về chủ đề này, ở mọi hướng dẫn kể cả từ ISSA, đều cần phải khẳng định lại rằng: "Your body type is not a life sentence" (tạm dịch: tạng người của bạn không phải một bản án cả đời).

(Xem bài lý giải về tạng người somatotypes để hiểu thêm)

Và cũng có nhiều bên sẽ giải thích cách tiếp cận của mình rằng: cần làm việc trên 3 tạng người cụ thể như thế để khách hàng dễ dàng tiếp cận hơn. Nhưng suy cho cùng, đó chỉ là cách tiếp cận của họ và không phải sự thật khoa học. Sẽ không có bất cứ nghiên cứu nào về huấn luyện fitness dựa trên Somatotypes vì đơn giản một lẽ, không thể dùng các chỉ số đo đạc ở một thời điểm nhất định, như sau khi PT/Coach đánh giá khách hàng (client assessment) để đánh giá một người thuộc tạng người nào. Kể cả các phần trích dẫn tham khảo dưới bài viết lý giải về Somatotype cũng chỉ đưa đến những trang lý giải về cách tiếp cận này chứ không có những nghiên cứu cụ thể.

Và việc suy đoán về tốc độ chuyển hóa hay xu hướng sử dụng dinh dưỡng của cơ thể dựa vào nhiều cơ hay ít mỡ vẫn mang tính võ đoán. Cho dù họ có nhấn mạnh lại rằng "No one exists within purely one somatotype; instead, we are all constantly in flux and fall uniquely on a spectrum somewhere between all three." (tạm dịch: Không tồn tại một ai chỉ nằm trong một tạng người, thay vào đó, tất cả chúng ta đều luôn nằm trong sự biến đổi (hình thể) và nằm vào trong một khoảng độc nhất ở đâu đó giữa 3 tạng người này) vẫn không thể che đi sự thiếu sót và mơ hồ của các khái niệm này trong huấn luyện. Còn nếu cần phải tìm đến PT/Coach mới biết được tạng người của mình, đây nên được coi là phương pháp của riêng một nhóm chứ không phải kiến thức chung của toàn ngành.

(Xem bài viết gốc trên trang blog của NASM tại đây)

NSCA, National Strength and Conditioning Association, một đơn vị đào tạo PT/Coach top 5 khác, vẫn dùng Somatotypes để đánh giá thể chất ?

KHÔNG HẲN. NSCA và nhiều tổ chức đào tạo hướng tới các môn thể thao chuyên nghiệp khác đều coi somatotype, dưới góc độ của họ, như một trong nhiều cách để nghiên cứu việc tìm kiếm những hình thể phù hợp với từng bộ môn kết hợp trong từng phương án khác nhau. Somatotype được định nghĩa là sự định lượng hình dạng và thành phần hiện tại của cơ thể con người, và nó được chấp nhận là một trong những chỉ số về cấu trúc cơ thể. Ví dụ, trong một số nghiên cứu nhất định, để phục vụ cho nghiên cứu, những người có hệ cơ xương chắc khỏe với khung xương to, ngực nở, eo tương đối mảnh mai được xếp vào nhóm Mesomorph còn những người có thân hình "thẳng đuột" hoặc mảnh khảnh với xương nhỏ, cơ mỏng, chi tương đối dài, thân ngắn và vùng bụng phẳng thuộc nhóm Ectomorph.

Đồng thời, khi phân tích nghiên cứu về hình thể và các môn thể thao, ngoài các nhóm somatotype dùng để định danh loại hình thể, còn cần kết hợp với nhiều chỉ số đặc điểm khác. Một trong những cách thức phổ biến là so sánh cùng các đặc điểm nhân trắc học như: chiều cao, cân nặng, BMI, số đo nếp gấp da (skinfold), chu vi các chi (cánh tay khi uốn cong và bắp chân) và xương đùi, độ cao khi ngồi...Và việc tìm ra tạng người lý tưởng cho từng bộ môn còn phụ thuộc vào yêu cầu riêng của từng bộ môn, vị trí của người chơi...v...v nên thực tế từ 3 nhóm cơ bản này, các nhà nghiên cứu sẽ phân ra thành nhiều nhóm nhỏ hơn. Như theo phương pháp Heath-Carter, sẽ chia ra đến 13 nhóm hình thể khác nhau.

Có thể các bạn sẽ thấy không có chỉ số mỡ/cơ (body composition) đúng không ? Đúng, nó có thể lạ lẫm với những người bị ám ảnh bởi Somatotype với các kiến thức sai lầm nhưng thực tế đúng như vậy. Tùy thuộc vào mục đích từng nghiên cứu, sẽ cần đến các chỉ số nhất định để tìm ra một khả năng hay xác nhận một dự đoán cần thiết. Như trong nghiên cứu này (Link), các tác giả muốn tìm hiểu về sự khác biệt giữa thể chất của các nữ vận động viên bóng chuyền thông qua các đặc điểm nhân trắc học, thành phần cơ thể, somatotype và cả các đặc điểm sinh lý.

Và tất nhiên, việc dùng somatotype dưới góc độ nghiên cứu hay quy nạp các đặc điểm hình thể quan sát được để tiện cho nghiên cứu không thể áp dụng cho việc huấn luyện một cá nhân cụ thể.

Với một người PT/Coach, việc xác định khách hàng đang gặp phải tình trạng gì và điều gì làm nên thể trạng hiện tại của họ rất quan trọng. Nên hồ sơ thể chất sẽ được cấu thành từ ba yếu tố: Tính sẵn sàng, các chỉ số thể chất hiện tại và lối sống.

Giải thích mẫu hồ sơ thể chất

Ở phần này, tác giả sẽ đi giải thích tác dụng của từng câu hỏi trong mẫu hồ sơ thể chất và cách ứng dụng trong huấn luyện.

1. Thông tin cảnh báo:

Các thông tin cảnh báo là cần thiết để khách hàng hiểu rõ trách nhiệm cung cấp thông tin đầy đủ để làm gì. Có rất nhiều trường hợp vì lười biếng hoặc không để tâm dẫn tới cung cấ thông tin thiếu. Đồng thời, dù tại VN không có quy định bắt buộc nhưng các trường hợp có bệnh lý, thuộc nhóm dân số đặc biệt bắt buộc phải có sự đồng ý của bác sĩ khi huấn luyện hoặc cần người giám sát, hỗ trợ trực tiếp ngoài huấn luyện viên.

Phần này đảm bảo mức độ sẵn sàng của khách hàng và sự an toàn pháp lý cho huấn luyện viên. Khách hàng cũng cần ý thức rõ điều này tránh chuyện giấu diếm các chứng tật đang gặp phải. Và huấn luyện viên cũng cần có sự rõ ràng để tránh kiện tụng hay đổ lỗi từ phía các bác sĩ.

Các trường hợp thuộc nhóm dân số đặc biệt bao gồm:

- Có bệnh lý nền (huyết áp, tiểu đường, tim mạch...)

- Đang điều trị bệnh bằng thuốc

- Có khiếm khuyết vận động bẩm sinh

- Người nghiện rượu hoặc các chất kích thích

- Trẻ em <18 tuổi. Huấn luyện offline có thể có mức giới hạn tuổi thấp hơn (<16, <14) nhưng mức không cần người giám sát đúng luật là >18 tuổi. Lưu ý: Với huấn luyện online yếu tố này thường gian dối.

- Người lớn tuổi (>45). Với những trường hợp có tình trạng sức khỏe kém >40 tuổi vẫn có thể xếp vào nhóm này

- Người hút thuốc lá lâu năm tùy trường hợp (có một yếu tố sức khỏe sa sút đi kèm) có thể nằm vào nhóm này hoặc không

- Người béo phì với BMI >25 cho nam và >30 cho nữ, %bodyfat >25%, tỷ lệ vòng eo/chiều cao lớn hơn 55%. Do vấn đề sai số trong việc đo, các trường hợp cao hơn sát nút hoặc có nguy cơ béo phì vẫn cần cân nhắc thêm với các bài tập đánh giá sức khỏe. Vd: BMI >25, %bodyfat 26-27% có thể vẫn chưa phải béo phì nếu sức khỏe tổng thể vẫn tốt.

Trong đó 3 nhóm bệnh tim mạch, huyết áp và bệnh về xương khớp ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng tập luyện nên cần đặc biệt chú ý. Nhóm dân số đặc biệt bắt buộc cần tới sự giám sát của bác sĩ hoặc một bên thứ ba để đảm bảo an toàn cho họ và cả công việc của huấn luyện viên.

2. Thông tin cơ bản:

- Giới tính, Tên và địa chỉ cần thiết với các huấn luyện viên để xác định rõ danh tính khách hàng. Với huấn luyện online, địa chỉ còn giúp xác định vùng khí hậu. Thời tiết ảnh hưởng rất lớn đến lối sống và thể chất và hiển nhiên, vào một mùa đông lạnh lẽo nhưng lại cố gắng siết để có "sáu múi" là một quyết định sai lầm. Nơi sinh sống còn quyết định thói quen ăn uống, nhiều khi cả tập quán và cách tiếp cận với việc tập luyện.

- Độ tuổi dùng để đánh giá trình độ thể chất, kinh nghiệm tập luyện hoặc lịch sử thừa cân, béo phì. Hiển nhiên một người thừa cân nhiều năm sẽ khác một người mới thừa cân do ăn uống quá độ trong vài tháng. Đồng thời độ tuổi cũng là yếu tố giúp dự đoán các ảnh hưởng đến tâm lý và các nhu cầu trong công việc, lối sống. Một anh chàng sinh viên vô lo vô nghĩ có thể toàn tâm ăn tập ngủ để "tăng cơ giảm mỡ" nhưng một người 25,26 tuổi bắt đầu lo "cơm áo gạo tiền" lại không thể dù có kiến thức tốt hơn, kinh nghiệm tập luyện tốt hơn, thậm chí nhiều tiền hơn là vì vậy.

- Chiều cao, cận nặng dùng để xác định các chỉ số liên quan khác như BMI, %bodyfat, FFMI...Đồng thời ngày nay, đa phần các tổ chức sức khỏe đều hướng tới các công thức kết hợp nhiều chỉ số, hiển nhiên hạn chế sai số, để đưa ra các mức khuyến nghị về hình thể. Bạn nên đo chiều cao bằng cách dựa thẳng người vào tường với 4 điểm chạm (đầu-lưng-mông-bắp cân) và nhờ người khác đo một vài lần. Với cân nặng, hãy đo ở cùng một thời điểm lúc sáng sớm sau khi thức dậy, đi vệ sinh và chưa ăn gì để có kết quả theo dõi chính xác.

-%Bodyfat luôn có sai số kể cả đo bằng Dexa Scan nên hãy dùng nhiều cách đo nhất có thể để lấy kết quả trung bình đi kèm với đánh giá qua hình ảnh như cuối file có đề cập. Có ba cách đo phổ biến: công thức của US Navy trên Online, Inbody và đo bằng thước kẹp ngoài da. Nếu đo bằng inbody, hãy lưu ý đo nhiều lần trong các ngày khác nhau.

- Ngoài chuyện cung cấp các chỉ số để theo dõi lượng bodyfat, các số vòng cơ thể còn cần thiết để đánh giá xem %body fat tăng giảm theo tập luyện như thế nào là chính xác. Nhất là trong giảm cân khi mọi người đa phần cảm thấy rất sung sướng khi giảm được số %bodyfat rất lớn từ máy đo Inbody. Nhưng thực tế, vì lý do nào đó, lượng nước tích trữ trong cơ thể giảm xuống cũng khiến có kết quả này. Thông thường, đàn ông sẽ tích mỡ ở phần mặt trước ngực, bụng, bụng dưới và phần "love handles" quanh eo còn phụ nữ sẽ tích mỡ nhiều hơn ở cánh tay, sau lưng và dưới mông. Khi thực sự giảm mỡ tốt, các số vòng sẽ đều giảm theo nhưng nếu các số vòng khác đều giảm mạnh, có thể bạn đang bị "mất cơ" nhiều hơn.

- Như đã nói ở trên, mục tiêu hình thể mong muốn cần phù hợp và đi từ hướng cải thiện đến nâng cấp. Hiển nhiên khi bạn đang yếu, cải thiện hay nâng cấp sẽ đều giống nhau. Nhưng việc huấn luyện cần tách biệt rõ các khái niệm để tạo hiệu quả tối ưu trong từng giai đoạn đi từ một mong muốn ban đầu. Đồng thời việc này cũng giúp bạn có cơ hội giải thích cho khách hàng về việc mục tiêu mong muốn và thực lực hiện tại dựa trên hồ sơ thể chất có sự chênh lệch hay không.

*Các mục tiêu đặc biệt như các vấn đề về sinh lý, các nhu cầu nhanh chóng đạt được hình thể cũng cần phải rõ ràng vì có nhiều trường hợp hiểu lầm mơ hồ theo kiểu cứ tập luyện sẽ giúp tăng khả năng tình dục...Các nhóm bệnh ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động như gout, trĩ, thoát vị đĩa đệm...cũng được ưu tiên cải thiện như một mục tiêu đặc biệt. Cũng có những mục tiêu đặc biệt như tập trung nâng cấp một phần cơ thể như vòng ba hay một bài tập, như đẩy ngực, một cuộc thi đấu ở trường hoặc các mục tiêu ngắn hạn như để chụp hình bãi biển tốt hơn...

- Việc khách hàng chọn lựa cách đạt được mục tiêu cũng cho thấy tâm lý, kì vọng và cả việc chưa hiểu rõ về huấn luyện đến mức nào. Tất nhiên luôn có hai cách như đã nêu trong file mẫu và thực ra tâm lý mong muốn lựa chọn nhanh thường sai lệch với những gì đang có. Nhất là với những người đang bị ám ảnh về ngoại hình. Nhiệm vụ của một huấn luyện viên không phải từ chối một cách phũ phàng, kể lý do kinh tế lẫn đạo đức nghề nghiệp. Cách chỉ rõ lựa chọn đạt mục tiêu, đi kèm với tính thực tế của mục tiêu giúp loại bỏ những kỳ vọng xa vời và giúp khách hàng hiểu được mình cần làm gì và tin tưởng hơn vào thành công của việc rèn luyện. Hãy nhớ rằng một mục tiêu xa vời vừa khó đạt được, lại còn dễ gây ra áp lực, dẫn tới sự chán nản và ảnh hưởng trực tiếp đến nỗ lực cho mục tiêu cuối cùng. Hầu hết các khách hàng giảm cân thành công vượt mong đợi

- Tình trạng hôn nhân ảnh hưởng rất lớn đến mức sẵn sàng đáp ứng được cường độ và tần suất huấn luyện như thế nào. Phụ nữ trong thời gian nuôi con luôn được xếp vào nhóm chống chỉ định cho huấn luyện hoặc cần đối xử như nhóm dân số đặc biệt. Tất nhiên bạn có thể thấy các fitness model, KOL vẫn làm nội dung hướng tới thị trường này và nói về nó có thể sẽ cần một hay nhiều bài blog riêng. Nhưng có một câu bạn cần ghi nhớ: Việc chăm con gây ra căng thẳng đến mức có thể khiến người mẹ trầm cảm sau sinh và làm ra những điều dại dột nên việc gây thêm căng thẳng bằng việc tập luyện chỉ phù hợp với các ngôi sao giàu có với ekip chăm lo riêng và cuộc sống ít áp lực. Với đàn ông cũng vậy, khi đã có gia đình, phải chăm lo sự nghiệp, phải dành nhiều thời gian cho việc nhà, sức khỏe bị ảnh hưởng rất nhiều. Việc nắm rõ tình trạng hôn nhân giúp bạn biết được yếu tố nào nên tăng giảm trong bốn yếu tố tập luyện - dinh dưỡng - nghỉ ngơi - lifestyle để vẫn đạt được mục tiêu tối ưu.

3. Thông tin tập luyện

Các thông tin về tập luyện giúp xác định rõ sức mạnh cơ bắp, sức bền, khả năng tập luyện để giúp bạn đánh giá đúng sức khỏe thể chất của khách hàng. Phần này sử dụng cá bài tập compound cơ bản nhất cho phần sức mạnh cơ bắp và hai bài kiểm tra đi bộ và chạy bộ cho phần sức bền tim mạch. Hãy xem lại các phần bài tập đánh giá này trong ebook Fundamental.

- Thành tích các bài tập cơ bắp giúp đánh giá độ thuần thục, kinh nghiệm tập luyện và cả năng khiếu dựa trên độ chênh lệch giữa các bài tập nhóm cơ push và pull. Có những người thừa cân vẫn có thể thực hành được pull-up nhưng không thực hiện nổi push-up hoặc ngược lại. Một người có thể tập lâu năm nhưng do chỉ tập máy và chương trình tập chưa tốt cũng có thể có hiện tượng tập các bài compound freeweight thuộc nhóm Powerlift như Bench Press, Squat... gặp khó khăn. Đồng thời sức mạnh cơ bắp cũng có thể được đánh giá qua mức 1RM thông qua thành tích tập tối đa 3rep. Cũng lưu ý rằng vì lí do an toàn, việc 1RM hoặc thành tích bài deadlift không được khuyến khích kể cả trong phần kiểm tra hay trong việc kê đơn tập luyện do ẩn chứa nhiều rủi ro chấn thương với ngay cả vdv chuyên nghiệp.

- Thành tích sức bền thường bị bỏ qua bởi những "tay mơ" huấn luyện chỉ biết "tập gym" và dùng bộ môn thể hình để quy chiếu cho tất cả loại hình thể thao khác. Trong hầu hết các trường hợp thay đổi hình thể thông thường, việc cải thiện sức bền tim mạch mang lại kết quả tối ưu từ trong ra ngoài vì cơ bắp quan trọng nhất trong cơ thể chính là trái tim và hệ thống cung cấp nguyên liệu cho chúng ta hoạt động chính là hệ tim phổi. Cũng cần nhắc lại, sức thích ứng tim mạch rất quan trọng không chỉ với hoạt động thể chất mà với cả cuộc sống và tuổi thọ. Vậy nên việc bỏ qua huấn luyện để nâng cao thành tích sức bền chỉ dành cho những kẻ nghiệp dư. Dựa trên các thông tin này, bạn có thể đưa ra lựa chọn bài tập hoặc concept tập luyện để cải thiện cả hai yếu tố ở các mức độ khác nhau. Có thể song song ngang bằng và cũng có thể một yếu tố làm chính.

Yếu tố thành tích sức mạnh cơ bắp, sức bền khi so sánh cùng độ tuổi giúp hình thành nên đánh giá căn bản về nền tảng thể chất của một người. Nếu nền tảng thể chất yếu hoặc lệch lạc, việc cần làm đầu tiên là nâng cao nó để có sức khỏe tổng thể tốt hơn, đáp ứng các mục tiêu khác như tăng cơ hay giảm mỡ ở mức độ cao hơn. Ví dụ hay được tác giả đề cập tới là việc bắt một người béo phì lâu năm, có sức khỏe tim mạch, xương khớp và hệ thống rất yếu tập cardio cường độ cao như HIIT nhằm đốt calories, gây mệt mỏi, chán ăn là sai lầm.

- Bạn cần chú ý đến lịch sử tập luyện, bộ môn tập luyện để nắm rõ các yếu tố có thể can thiệp sẽ ảnh hưởng đến kết quả chương trình cũng như thói quen, thiên hướng và hầu như có thể gọi năng khiếu thể chất của một người. Với một người hay chơi đá bóng có xu hướng sức bền mạnh mẽ, anh ta hoàn toàn có thể có xu hướng thích những vận động mạnh mẽ và đáp ứng được cường độ tập luyện cao nhưng nếu muốn tăng cơ bắp, hai môn này có thể can thiệp lẫn nhau. Nhưng với một người tập yoga lâu năm, có độ linh hoạt khớp rất lớn, việc tập cơ bắp với tạ nặng sẽ lấy đi mất phần nào điều này và có thể dễ gặp chấn thương nếu lựa chọn mức tạ và nhịp điệu bất hợp lý. Và hiển nhiên, một người đã có kinh nghiệm tập 1-2 năm sẽ dễ dàng thích nghi hơn một người mới dù có thể cần làm nhiều việc hơn để tạo ra hiệu quả từ việc tập luyện.

- Tần suất tập luyện cho thấy quỹ thời gian một người có thể dành cho việc tập luyện và cả đam mê của người đó về tập luyện. Nhưng có những trường hợp tập quá thường xuyên (tập tạ 6 buổi 1 tuần chẳng hạn) nhưng kết quả vẫn yếu kém cho thấy kiến thức về tập luyện chưa tốt. Trong nhiều trường hợp, như đã đề cập ở trên, việc giảm bớt ngày tập tạ và thêm vào đó là các buổi cardio nhẹ nhàng như đi bộ kèm HIIT hay chạy bộ, bơi lội hoặc chơi thể thao mang lại hiệu quả nâng cấp sức khỏe tổng thể rất tốt. Nhất là khi việc tập tạ quá nhiều thường đi kèm sự mệt mỏi và cả đống TPBS để chống đỡ cho chuyện này.

- Sự gắn bó với việc tập luyện không chỉ cho thấy sự kiên trì mà cũng để lộ ra các vấn đề cần lưu tâm nếu thời gian tập luyện không đủ lâu. Dù bạn có theo một chương trình huấn luyện bài bản hay không, bạn cũng cần có sự kiên trì nhất quán trong một thời gian nhất định, thông thường 6 tuần để có một hiệu quả thay đổi đủ lớn hoặc 3 tháng với các chương trình ngắn hạn. Còn tất nhiên, "không dùng sẽ mất đi", bạn luôn cần duy trì tập luyện nên việc tìm ra nguyên nhân nghỉ tập hoặc bị gián đoạn để khắc phục rất cần thiết. Hãy nhớ rằng chuyện huấn luyện không chỉ nhằm tạo ra các thay đổi ngắn hạn mà còn hướng tới việc duy trì lâu dài.

- Tình trạng chấn thương trong quá khứ chắc chắn là một thông tin cần thiết. Có rất nhiều chấn thương dù đã khỏi hoàn toàn nhưng vẫn ảnh hưởng đến vận động ở phương diện thực hiện các động tác cụ thể khi tập luyện. Nếu chấn thương đó đến từ một động tác tập tạ, như bench press chẳng hạn, bài tập này có thể sẽ gây sợ hãi, áp lực và tăng nguy cơ chấn thương hơn các bài tập khác. Điều này cũng có thể đúng với những bài tập có mô hình chuyển động tương tự. Tất nhiên bạn có thể giảm trọng lượng tạ để bắt đầu làm quen lại, tập với máy... nhưng cần cẩn trọng và ghi nhớ rằng luôn có lựa chọn tốt hơn.

4. Thông tin dinh dưỡng

Mọi người hay giao rảng dinh dưỡng mới là phần khó nhất, mới là phần chiếm tới 80% nhưng các thông tin về dinh dưỡng thường được thu thập ở mức độ sơ sài. Bạn cần biết về thói quen ăn uống, lựa chọn thực phẩm và cả các vấn đề dị ứng. Mỗi người lớn lên với môi trường và thức ăn nước uống quen thuộc xunh quanh họ. Điều này hình thành nên những sự nhạy cảm riêng về thức ăn kể cả yếu tố vị giác, sự ngon miệng lẫn hệ vi sinh vật đường ruột. Như đã đề cập trong phần dinh dưỡng căn bản, thức ăn không chỉ có giá trị dinh dưỡng mà còn liên quan đến văn hóa, tinh thần. Chúng ta chỉ nên đưa ra những hướng dẫn để lựa chọn đúng chứ không nên bắt buộc phải ăn hay dùng bất cứ loại TPBS nào. Như chuyện sai lầm khi cho rằng thịt bò tốt hơn thịt lợn trong tăng cơ hay trò hề "Eat clean" chẳng hạn, hãy luôn nhớ đến bức tranh tổng thể về dinh dưỡng và tránh định kiến hay áp đặt sở thích cá nhân lên người khác. Bạn cần ưu tiên hàng đầu để đảm bảo: Thức ăn trong một ngày cần đủ dưỡng chất thiết yếu, lành mạnh và cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Sau đó mới đến các lựa chọn cụ thể mang tính chức năng (functional eating) cho từng mục tiêu khác nhau tại từng thời điểm khác nhau.

- Nếu cần cụ thể hơn, nhật ký dinh dưỡng nên gói gọn trong chữ "thường" hoặc thời gian 3 ngày gần nhất. Từ những thông tin này, việc thiết kế một kế hoạch bữa ăn (meal plan) kèm với các lựa chọn thực phẩm rất dễ dàng khi chỉ cần thêm những thứ hữu ích cho mục tiêu và loại bỏ đi nnhững thứ ảnh hưởng tới mục tiêu và sức khỏe nói chung. Một người luôn có thể ăn những thứ họ thích lâu dài hơn và việc thêm bớt các loại thực phẩm như những yếu tố phụ với lý do sức khỏe luôn được chào đón hơn một thực đơn ép buộc. Đây cũng là điều dẫn đến sự thất bại của các thực đơn "từ trên trời rơi xuống" mà các hlv vẫn ngày ngày áp đặt lên khách hàng. Chỉ trong trường hợp bạn đủ giỏi về thực phẩm, nắm rõ cả kiến thức về thực hành dinh dưỡng và các bữa ăn cụ thể, bao gồm cả việc chế biến, đạt l của nutritionist/dietitian, bạn mới nên đưa ra những thực đơn cho những mục tiêu đặc biệt. Còn với các mục tiêu thay đổi hình thể thông thường, hầu hết chỉ cần đến việc lựa chọn dinh dưỡng đúng theo kiểu thêm bớt thay thế.

- Việc sử dụng TPBS không tạo ra hiệu quả hay sự khác biệt gì nhưng lại có thể gây ảnh hưởng tới quá trình huấn luyện. Vì TPBS thường bị dùng sai, bị lạm dụng theo dạng stackings dẫn đến sức ép lên gan thận và cả tinh thần người sử dụng. Hiệu ứng giả dược hay các buổi tập sung sức do dùng TPBS không quy đổi ra kết quả tốt nhất, tối ưu nhất vì hiệu quả không chỉ đến từ 90 phút tại phòng tập. TPBS hay bị dùng sai và lạm dụng gây ảnh hưởng đến kết quả huấn luyện. Tất nhiên cũng có những loại TPBS có thể hỗ trợ cho những mục tiêu cụ thể như các nhóm bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu khó ăn đủ hay các loại giúp giảm stress, giúp ngủ tốt hơn. Nhưng kể cả những loại này cũng cần đặt trong mối tương quan với bữa ăn để tránh ảnh hưởng. Chắc các bạn đều biết có những TPBS cần uống vào những thời điểm nhất định (trong bữa ăn, trước bữa ăn, khi bụng trống, trước tập, khi bụng trống trước tập..v..v...) do vậy chắc chắn ảnh hưởng tới kế hoạch dinh dưỡng trong ngày. Từ thông tin này, việc loại bỏ các TPBS không cần thiết sẽ giúp giảm áp lực về tiền bạc và tránh các ảnh hưởng tiêu cực. Dùng ít mà hiệu quả chắc hẳn không ai từ chối*.

(*Sẽ có phần guideline riêng về Supplement Coaching trong các phần cập nhật sau)

- Một người hút thuốc lâu năm, với lượng hút lớn sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe. Dù có thể chưa ảnh hưởng đến mức phải xếp họ vào nhóm dân số đặc biệt nhưng yếu tố này luôn luôn phải cẩn trọng. Hút thuốc lâu năm sẽ ảnh hưởng hệ thống tim phổi dẫn tới sức bền yếu, ảnh hưởng tới xương khớp dẫn tới sức mạnh kém, khó đáp ứng cường độ tập luyện cao. Hệ miễn dịch bị ảnh hưởng cũng dẫn tới khả năng phục hồi kém. Liều lượng tập luyện phù hợp luôn cần được ưu tiên hàng đầu trong việc thiết kế chương trình cho nhóm này đi kèm với việc hạn chế hút thuốc dần tới mức thấp nhất hoặc bỏ hẳn. Họ cần theo đuổi được hơn là tập lấy thành tích ngắn hạn. Hơn thế nữa, việc rèn luyện đúng cách, giúp tăng sức mạnh tinh thần và giảm stress sẽ giúp giảm lượng thuốc hút theo thời gian.

- Thói quen và tần suất sử dụng thức uống có cồn sẽ ảnh hưởng mạnh mẽ đến bất cứ chương trình huấn luyện nào. Một bữa tiệc say xỉn sẽ gây ra hậu quả cả ngày hôm sau thậm chí cả tuần ở phương diện duy trì việc huấn luyện đúng chương trình. Với nhiều người, việc từ bỏ nhậu nhẹt thậm chí còn khó hơn hút thuốc vì đây là một hoạt động mang tính giao lưu xã hội. Cũng như tất cả các yếu tố khác trong hồ sơ thể chất, bạn cần dự đoán xem yếu tố này đã gây ra những vấn đề gì với sức khỏe hiện tại và sẽ ảnh hưởng như thế nào đến chương trình huấn luyện sắp tới. Sẽ luôn cần tới phương án riêng cho những trường hợp này nhưng các cách thức chống say xỉn để uống được nhiều hơn hay ăn nhậu thoải mái hơn cần phải được cân nhắc thận trọng. Việc nhậu có thể ảnh hưởng tới cả việc tập luyện, phục hồi và ngược lại nên cần cân nhắc đến việc chia lịch tập. Một nhóm cơ bắp cần ít nhất 2 ngày để phục hồi và một buổi nhậu nặng đô cũng có thể cần đến 24h để phục hồi hoàn toàn. Vậy nên hãy tiên lượng trước để tránh việc nhậu khi đang trong giai đoạn cơ bắp cần phục hồi hoặc ngược lại.

- Các bữa tiệc với gia đình có thể không gây ảnh hưởng gì nhiều và được coi như một bữa cheating cuối tuần nhưng vẫn cần phải lưu ý. Đa phần các bữa ăn "tưởng thưởng" này có thể mang lại hiệu ứng tâm lý tích cực nếu biết lợi dụng. Nhưng nếu một người không có thói quen ăn tiệc cuối tuần, cũng đừng cố nhét ý tưởng này vào đầu họ vì có thể gây hiểu sai.

- Dị ứng thức ăn luôn cần được liệt kê cụ thể để chúng ta có ý thức đến chuyện này một cách rõ ràng hơn. Và dị ứng dù nặng hay nhẹ đểu cần được để ý vì thực phẩm cũng có sự khác biệt theo từng vùng địa lý. Không chỉ dị ứng với một loại thực phẩm cụ thể, bạn có thể không cảm thấy không thoải mái với từng cách chế biến hoặc không thể ăn nhiều được. Tất nhiên luôn có những loại thực phẩm bạn có thể dị ứng nhưng bạn không biết vì chưa từng ăn. Nhưng cũng có những thực phẩm bạn cảm thấy "dị ứng" do vấn đề tinh thần như thịt chó mèo, thịt chuột, các loại côn trùng...

- Liệt kê đầy đủ các loại thức ăn yêu thích giúp đa dạng thực đơn cho bất cứ chế độ ăn nào bạn đang theo đuổi. Không có superfood và không có bữa ăn thần thánh nào tốt hơn những bữa ăn đa dạng, lành mạnh vì bạn có thể ăn uống thoải mái bạn sẽ có được lợi ích lâu dài hơn. Bữa ăn đơn điệu "ức gà - bông cải - cơm trắng" chỉ dành cho những vận động viên thể hình có sự hỗ trợ của PED làm tăng nhu cầu ăn uống và nó rẻ tiền kèm dễ kiểm soát dinh dưỡng. Còn đa phần chúng ta không cần thiết phải làm vậy. Và thực ra khi các vận động viên đã có tiền, thuê mướn được coach/nutritionist, họ đều ăn các bữa ăn đa dạng cả.

5. Thông tin Lifestyle

Thứ thuốc tốt nhất cho sức khỏe, sắc đẹp chính là lifestyle. Và béo phì được các chuyên gia coi là một chứng bệnh do lối sống (lifestyle disease). Huấn luyện lifestyle đang trở thành xu thế với các loại hình wellness coaching, lifestyle coaching, health coaching...Và chắc chắn với Fitness, không thể bỏ qua yếu tố lifestyle nếu không muốn nói nó thực ra nằm trên tất cả. Phong cách sống bao gồm cả ăn uống, vận động và sinh hoạt. Lifestyle của một người có năng động hay không, có phù hợp với việc huấn luyện hay không quyết định thành công của một chương trình. Như đã chia sẻ, fitness chỉ sức thích nghi với môi trường sống nên lối sống của một người, thứ bị tác động bởi môi trường sống, có thể là kết quả của môi trường sống sẽ ảnh hưởng đến trình độ thể chất và sức khỏe tinh thần của một người.

- Loại hình công việc, bao gồm cả việc học tập tại trường chắc chắn tác động đến sức khỏe và khả năng cải thiện sức khỏe của bạn. Quỹ thời gian bạn phải dành cho công việc, bao gồm cả thời gian di chuyển sẽ cần phải được tính toán đến. Như việc một du học sinh hay làm đêm không nên tập cật lực và ăn kiêng để theo đuổi các mục tiêu ngoại hình "sáu múi" như fitness model chẳng hạn. Hay việc mất tới 30 phút chạy xe máy từ chỗ làm về nhà có thể tạo ra sự mệt mỏi dẫn tới khó đáp ứng việc tập luyện cường độ cao nên cần tránh việc lao tới phòng tập ngay chẳng hạn. Mức độ năng động trong công việc cần phải để ý vì việc tăng sự năng động hàng ngày tốt hơn việc chỉ tập trung vào 90 phút tại phòng tập. Cũng như vậy, mức độ stress do công việc cần được cân nhắc đến để tránh tăng thêm stress.

- Thời gian và tần suất đi du lịch, kể cả đi công tác có thể gây ảnh hưởng đến chương trình huấn luyện nên cần liệt kê rõ ràng trước. Một chương trình huấn luyện cần một thời gian nhất định để tạo ra đầy đủ các hiệu ứng cần thiết, do vậy yếu tố này cần được tính tới. Với các chương trình dài hạn, có thể một vài ngày đi du lịch không gây ra ảnh hưởng quá lớn. Nhưng với những chương trình đòi hỏi phân kỳ chặt chẽ, một vài ngày không theo đúng hướng dẫn sẽ làm giảm hiệu quả của phân kỳ đó. Trong nhiều trường hợp, vì lý do công tác dài ngày hạn chế về điều kiện, cần có một phần chương trình thiết kế riêng cho giai đoạn này để tránh ảnh hưởng kết quả chung.

- Những hoạt động sau giờ làm thường báo hiệu cho những "chuỗi domino" tạo nên tình trạng sức khỏe hiện tại và chắc chắn cần cân nhắc khi thiết kế chương trình huấn luyện. Một dấu hiệu không tốt nhưng lại rất quen thuộc khi nhiều người sau giờ làm căng thẳng lại tập tạ rất nặng nhọc và cảm thấy nghiện tập vì chỉ lúc tập họ cảm thấy thoải mái. Điều này vốn sai lầm vì cảm giác thoải mái do lượng hormone giúp chống lại áp lực khi tập có thể khiến bạn tưởng rằng mình đang khỏe mạnh và giảm được căng thẳng dẫn tới đẩy căng thẳng lên cao hơn. Stress kéo dài, liên tục trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, gây ra các hiện tượng quá tải và "căng quá sẽ dễ đứt". Đồng thời những hoạt động sau làm cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ nên việc đẩy căng thẳng lên bằng việc tập nặng sau giờ làm sẽ dẫn tới khó ngủ. Việc tìm đến các giải pháp tạm thời như TPBS chỉ mang tính chữa cháy chứ không giải quyết gốc rễ vấn đề.

- Việc sắp xếp một lịch trình sinh hoạt khỏe mạnh và nhất quán tuân theo nó chính là chìa khóa thành công của các tỷ phú, ngôi sao và chắc chắn là các huấn luyện viên hàng đầu. Tại sao ? Vì không điều gì thực hành khi dễ hơn khi đã trở thành thói quen. Với huấn luyện Fitness, một lịch trình sinh hoạt dựa theo công việc, lối sống, chế độ ăn thực tế được sắp xếp thành một cái khung chính là "bí kíp" thành công tối ưu nhất, cá nhân hóa nhất chứ không phải các bài tập thần thánh hay một chế độ ăn kì diệu. Dựa trên cái khung này, các phương án áp dụng để thay đổi hình thể được gắn vào giống như những nhiệm vụ. Và càng hoàn thành được nhiều nhiệm vụ tốt nhất, kết quả đạt được càng mỹ mãn. Còn nói đến việc duy trì, còn gì dễ dàng hơn khi bạn biết sẽ phải làm gì vào mấy giờ khi đã hình thành thói quen với một lịch trình vốn chính là cuộc sống hàng ngày của bạn. Không có bất cứ kiểu trại giảm cân "bắt nhốt" nào hay một khóa huấn luyện tập trung nào đạt được kết quả tối ưu và lâu dài bằng thứ vốn chính là cuộc sống của bạn.

Một điều đặc biệt nữa, do nhiều yếu tố, như tôn giáo chẳng hạn, có những người sẽ có những lịch trình sinh hoạt đặc biệt khác với thông thường. Nên chắc hẳn không thể bắt họ từ bỏ những điều đặc biệt trên. Để đạt được fitness level cao nhất, bạn phải duy trì fitness lifestyel cao nhất. Làm thế nào để có được điều này ? Chắc hẳn bạn đã có câu trả lời.

Và khi nhìn trên cái khung này, bạn sẽ hiểu rằng tại sao có câu nói "tập luyện 20%, dinh dưỡng 80%" để cho thấy rằng phần đóng góp của tập luyện vào tổng thể chung của một chương trình thay đổi hình thể không lớn như mọi người thường nghĩ. Kể cả dinh dưỡng cũng vậy. Cần phải đặt trong chuỗi mắt xích tập luyện - dinh dưỡng - nghỉ ngơi - lifestyle.

- Điều kiện chi dùng cho thực phẩm cho thấy khả năng đầu tư vào chất lượng thực phẩm bao gồm TPBS. Hiển nhiên có những vấn đề sức khỏe có thể được cải thiện bằng những gợi ý thực phẩm tốt hơn nhưng đồng thời nó cũng cho thấy sự phung phí không cần thiết trong nhiều trường hợp. Dù không phải nhiệm vụ của một huấn luyện viên nhưng việc giúp khách hàng tìm ra cách tiết kiệm tiền sẽ luôn mang lại niềm tin và uy tín cực lớn. Tất nhiên hãy luôn nhớ rằng Coaching không phải bán hàng !

- Hình ảnh chụp toàn thân trên dưới mặt trước mặt sau giúp chúng ta có cái nhìn chính xác hơn về các chỉ số, thông tin trong hồ sơ thể chất. Từ body composition đến năng khiếu hình thể, những hình chụp cũng giúp xác định các điểm cần cải thiện. Hiển nhiên kết quả thay đổi hình thể qua hình chụp sẽ tạo động lực to lớn cho mọi người. Và dù bạn có thể đánh giá qua lần gặp mặt trực tiếp nhưng hình chụp nghi lại có tác dụng so sánh và theo dõi rất tốt cho việc huấn luyện. Tất nhiên cần lưu ý tính chân thật của những bức hình, bao gồm cả trạng thái thoải mái thả lỏng cơ thể tự nhiên khi chụp.

- Sẽ có những yếu tố đặc biệt khách hàng muốn chia sẻ nằm ngoài phạm vi hồ sơ thể chất thông thường như các vấn đề sinh lý, một sai lầm nào đó về lối sống... Tuy nhiên vì vấn đề riêng tư, bạn hãy nên để họ tự chia sẻ nếu thấy cần thiết.

Cuối cùng cũng giống như tất cả các chỉ số sức khỏe, hồ sơ thể chất chỉ là một bản ghi chép tình trạng thể chất hiện tại một thời điểm và sẽ cần cập nhật sau từng tuần hoặc những khoảng thời gian nhất định trong một chương trình huấn luyện. Việc chỉ cập nhật hình ảnh đầu cuối để làm before/after chỉ dành cho những tay nghiệp dư. Cũng cần phải nói thêm, bản hồ sơ thể chất này có thể được nâng cấp với các câu hỏi sâu hơn nếu đi theo các khía cạnh chuyên biệt khác như sức khỏe tâm lý, hỗ trợ điều trị bệnh, phục hồi chức năng...

Và tất nhiên, như bạn đã thấy, hiệu quả thay đổi hình thể cuối cùng có thể đến từ nhiều cách chứ không chỉ từ một loại hình hay một cách tiếp cận.