MuscleMjnd: Cần tập nặng đến mức nào ? Các cấp độ thất bại trong tập luyện

"Train to Failure !" là một lời khuyên nằm lòng trong thế giới tập luyện cơ bắp. Tuy nhiên như thế nào là thất bại lại ít người nói cho các bạn. Và thực tế việc hiểu không rõ các cấp độ của thất bại dẫn tới những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe, thậm chí gây chấn thương. Một phong cách phái sinh từ tinh thần tập luyện tới thất bại này là "One more rep !", một tinh thần tập luyện bị lên án rất nhiều bởi các huấn luyện viên fitness. Bài viết tiếp theo trong series MuscleMjnd này sẽ giúp các bạn hiểu thêm về Các cấp độ của thất bại và cách áp dụng nó vào trong tập luyện.

  1. Technical Failure

Thất bại về mặt kỹ thuật là khi bạn không thể thực hiện một lần lặp lại (rep) động tác khi vẫn duy trì được tư thế và kĩ thuật chuẩn. Ví dụ khi bạn đẩy ngực bench press, đó là mức tạ mà bạn phải ráng sức thực hiện động tác đẩy thanh đòn lên nhưng bạn gặp thất bại hoặc vẫn đẩy lên nhờ cheating với form thực hiện động tác bị mất đi. Chắc chắn sau khi đạt mức thất bại này, bạn không nên tập tiếp bài tập ấy với cùng trọng lượng.


Tuy nhiên , trong thực tế mức thất bại này thường được dùng nhầm lẫn với 1RM. 1RM chỉ là 1 chỉ số tương quan để tham khảo mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng được trong một bài tập. Còn việc tập luyện đến mức thất bại kỹ thuật này là điều không nên áp dụng. Khi bạn bị mất form, đó là lúc bạn dễ gặp chấn thương nhất. Và dù bạn nghĩ bạn có thể deadlift 502kg để vượt qua kỷ lục thế giới hiện tại, bạn cũng nên thực hành ở mức 495kg mà vẫn giữ được form động tác chuẩn.


Thêm nữa, thất bại kỹ thuật hay 1RM cũng còn phụ thuộc vào điểm rơi phong độ từng ngày tập của bạn nên bạn nên chuẩn bị (hoặc để dành) tình huống này cho các đại hội Olympic khi tinh thần lên cao nhất và bạn sẽ được trao giải vì sự cố gắng thay vì cố làm điều này tại phòng gym.


Cấp độ thất bại này thường được dùng để nghiên cứu một cách tương quan cho mục đích huấn luyện thay vì thực hành trong thực tế. Còn với các bạn chỉ muốn tăng cân tăng cơ hay các mục đích hình thể thẩm mỹ mang tính trình diễn, bạn không cần theo đuổi mức này. Các bạn cũng nên biết rằng, các màn PR sức mạnh có nguy cơ chấn thương rất cao như trường hợp của Ryan Crowley mới đây. Một lần nữa, hãy tránh căn bệnh "Ego lifter" theo đuổi thành tích nâng tạ tại phòng gym nếu bạn không được phần thưởng xứng đáng cho chuyện đó.




2. Close to Failure - Thất bại tương đối

Đây là cấp độ đáng yêu và hữu ích nhất đối với phần lớn những người rèn luyện sức mạnh cơ bắp tại phòng gym. Với cấp độ này bạn có thể dùng chỉ số 1RM để làm tương quan hoặc 1 cách đơn giản hơn, bạn nên dừng tập ở mức tạ nặng nhất mà bạn có thể năng 2-3 rep nhưng vẫn giữ được form ổn định.


Với các bạn tập gym để thay đổi hình thể, chất lượng công việc quan trọng hơn số lượng, bao gồm cả số rep lẫn số kg trên thanh tạ. Để phát triển cơ bắp, một chương trình tập luyện với liều lượng volume, intensity, progressive overload khoa học và dinh dưỡng tối ưu mới là cách thức tốt nhất.


Phil Heath, Kai Green...không cần tập nặng như Branch Warren hay Jay Cutler vẫn đạt được nhiều danh hiệu vô địch hơn khi Phil 7 lần vô địch Mr.Olympia, Kai Green 3 lần vô địch Arnold Classics trong khi Jay chỉ vô địch 4 lần Mr.Olympia còn Branch vô địch 2 lần Arnold Classics. Trong lịch sử thể hình, có lẽ cũng chỉ có Ronnie Coleman tập nặng nhọc như một powerlifter để đi thi thể hình. Nhưng bạn cũng biết, Ronnie Coleman phải chịu tới 30 cuộc phẫu thuật sống lưng và có nguy cơ không thể đi lại sau đó.


3. Mindset Failure - Thất bại niềm tin

Thất bại đến từ tinh thần yếu kém và chưa đủ tập trung, máu lửa là cấp độ thất bại phổ biến của những người mới tập hoặc những người tập lâu nhưng không có một động lực hay mục tiêu cụ thể nào. Đây thực tế là cấp độ thất bại bạn sẽ gặp phải và nên vượt qua nó trong tập luyện.


Và cũng không phải chỉ đến từ niềm tin nên loại thất bại này không có hại. Trái lại, cấp độ thất bại này có tác hại không kém việc đua sức mạnh. Khi bạn dễ dàng từ bỏ khi cảm thấy quá nặng, cơ thể và tinh thần của bạn không nhận đủ sự rèn luyện phát triển. Khi niềm tin trở lên yếu ớt, mức tạ không quá nặng cũng trở lên nặng nề và khó khăn. Và trước các lực cản tâm lý như vậy, việc thực hiện động tác cũng sẽ sinh ra những rủi ro.




Cuối cùng, trong thực tế huấn luyện việc bạn cần làm là vượt qua thất bại đến từ niềm tin, tập luyện với mức cận thất bại để nâng cao "mức thất bại" của bạn lên. Khi mức thất bại của bạn được đẩy lên cao qua từng giai đoạn, hình thể của bạn cũng tăng trưởng và phát triển theo.