Tập kháng lực: Volume, Intensity Level & Progressive Overload

Khi kê đơn tập luyện, như đã đề cập trong phần căn bản về thiết kế chương trình tập luyện (Program Design), những câu hỏi bạn cần trả lời: Bạn nên tập bao nhiêu buổi một tuần ? Mỗi buổi tập trong thời gian bao lâu ? Số set và rep cần thiết cho một mục tiêu ? Tìm ra một liều lượng tập lyện phù hợp (training dosage) trở thành mục tiêu tiên quyết của một huấn luyện viên. Và chắc chắn rồi, kể cả có trở thành huấn luyện viên hay không, bạn củng cần tìm ra một liều lượng phù hợp cho mình trước.

Trước khi trả lời những câu hỏi này, cũng xin nhắc lại rằng, khi xét tới tập luyện, cần đặt trong một chương trình tổng thể, có mục tiêu rõ ràng, khung thời gian cụ thể để theo dõi (và cả concept tiếp cận của từng chương trình). Điều này giúp tránh việc so sánh khập khiễng giữa nhiều yếu tố khác nhau. Khi đặt trong việc thực hành, mỗi cá nhân sẽ lại có phản ứng khác nhau tạo ra những hiệu quả tập luyện khác nhau.

Tập luyện được chia ra tập cơ bắp và tập cardio. Thông thường, việc tập cardio sẽ được kết hợp vào sau khi bạn đã chọn lựa được một lịch tập cơ bắp tốt nhất. Tất nhiên nhiều bạn trong những giai đoạn nhất định có thể chỉ tập trung vào việc tập luyện cơ bắp.

Đầu tiên, bạn cần quyết định số lượng ngày tập trên một tuần. Với các cá nhân mới tập, chưa có kinh nghiệm thường để mặc cho cơ thể tự quen và nhiều khi với những "cơ thể tốt" có thể phục hồi kịp hoặc có niềm tin giả dược về chuyện này. Nhưng theo nhiều nghiên cứu, cơ thể chúng ta cần mất ít nhất 7-9 ngày để hoàn toàn hồi phục một nhóm cơ. Còn thực chất chúng ta có thể tập luyện tiếp không đồng nghĩa với việc đã hoàn toàn phục hồi 100%. Điều này cũng lí giải cho câu hỏi sao "tập mãi không đẹp ?" của nhiều người dù có điều kiện dinh dưỡng rất tốt.

Bạn muốn đọc thêm?

Đăng ký www.coachvincent.com để tiếp tục đọc bài đăng dành riêng này.

Đăng ký ngay