Tập kháng lực: Volume, Intensity Level & Progressive Overload
- Coach Vincent
- 27 thg 7, 2022
- 20 phút đọc
Đã cập nhật: 7 thg 6
Khi kê đơn tập luyện, như đã đề cập trong phần căn bản về thiết kế chương trình tập luyện (Program Design), những câu hỏi bạn cần trả lời: Bạn nên tập bao nhiêu buổi một tuần ? Mỗi buổi tập trong thời gian bao lâu ? Số set và rep cần thiết cho một mục tiêu ? Tìm ra một liều lượng tập lyện phù hợp (training dosage) trở thành mục tiêu tiên quyết của một huấn luyện viên. Và chắc chắn rồi, kể cả có trở thành huấn luyện viên hay không, bạn củng cần tìm ra một liều lượng phù hợp cho mình trước.
Trước khi trả lời những câu hỏi này, cũng xin nhắc lại rằng, khi xét tới tập luyện, cần đặt trong một chương trình tổng thể, có mục tiêu rõ ràng, khung thời gian cụ thể để theo dõi (và cả concept tiếp cận của từng chương trình). Điều này giúp tránh việc so sánh khập khiễng giữa nhiều yếu tố khác nhau. Khi đặt trong việc thực hành, mỗi cá nhân sẽ lại có phản ứng khác nhau tạo ra những hiệu quả tập luyện khác nhau.
Tập luyện tại phòng tạ thường được chia ra tập kháng lực/tập cơ bắp và tập sức bền tim mạch, hay còn gọi là tập cardio. Thông thường, việc tập cardio sẽ được kết hợp vào sau khi bạn đã chọn lựa được một lịch tập cơ bắp tốt nhất. Tất nhiên nhiều bạn trong những giai đoạn nhất định có thể chỉ tập trung vào việc tập luyện cơ bắp.
Đầu tiên, bạn cần quyết định số lượng ngày tập trên một tuần. Với các cá nhân mới tập, chưa có kinh nghiệm thường để mặc cho cơ thể tự quen và nhiều khi với những "cơ thể tốt" có thể phục hồi kịp hoặc có niềm tin giả dược về chuyện này. Nhưng theo nhiều nghiên cứu, cơ thể chúng ta cần mất ít nhất 7-9 ngày để hoàn toàn hồi phục một nhóm cơ. Còn thực chất chúng ta có thể tập luyện tiếp không đồng nghĩa với việc đã hoàn toàn phục hồi 100%. Điều này cũng lí giải cho câu hỏi sao "tập mãi không đẹp ?" của nhiều người dù có điều kiện dinh dưỡng rất tốt.
Thông thường bạn sẽ cần ít nhất 2 ngày (48h) cho một nhóm cơ có thể trở lại đủ điều kiện đáp ứng với việc tập luyện tốt nhất. Nhiều trường hợp còn lên tới 72h, đặc biệt với các nhóm cơ bắp thân dưới như đùi sau (hamstring) hay nhóm cơ dưới bắp chân (soleus). Thêm vào đó bạn cần lưu ý tới DOMS, một yếu tố thường bị hiểu lầm. Khi bạn phục hồi hoàn toàn, bạn sẽ không cảm thấy đau mỏi cơ bắp nhưng không có nghĩa khi bạn tìm cách triệt phá cơn đau, bạn đã phục hồi hoàn toàn hay có được hiệu quả mong muốn. Dù bạn lên lịch tập một nhóm cơ cách nhau 48 hay 72h, hãy luôn ghi nhớ một câu, chỉ tập khi đã được nghỉ ngơi tốt nhất trước đó.
Thứ hai, yếu tố phù hợp với mỗi cá nhân. Như đã đề cập đến trong Fitness Base, việc cá nhân hóa hay bị sử dụng một cách quá máy móc. Thêm vào các câu khẩu hiệu tích cực độc hại như "no pain no gain" dẫn tới quan niệm chung về việc tập luyện càng hành xác càng tốt. Tuy nhiên cần phải tìm cách tiết kiệm nhất (Training Economy). Chúng ta, loài người đã tiến hóa qua hàng triệu năm, luôn hướng tới việc tìm kiếm cách để có thể đạt được lợi ích tốt nhất nhưng phải bỏ ra, hi sinh ít nhất có thể. Bản chất của sự lười biếng, tính háo thắng và cả tham lam từ những tên trộm cho đến những tay đầu tư chứng khoán cũng đến từ việc này.
Việc nghỉ tập (detraining) hay giảm tải tập luyện (deloading) ngoài yếu tố cần thiết cho việc phục hồi, tái tạo hoàn toàn cơ thể cũng là một công cụ để kiểm nghiệm tính thích ứng của mỗi cá nhân. Có nhiều người trở lại tập luyện tốt hơn nhưng cũng có nhiều người trở lại tập luyện không được sung sức do liều lượng thấp không đủ kích thích trước đó.
Vượt quá mức sẽ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực, nhưng nếu bạn chỉ tập luyện với sự rè rặt, bạn cũng sẽ dễ nhàm chán và không đạt được hết lợi ích từ việc tập luyện. Dù sức khỏe không thể hiện qua hình thể và không nhất thiết phải sáu múi với cơ bắp cuồn cuộn, nhưng việc theo đuổi một mục tiêu mang tính khích lệ sẽ tạo ra hiệu quả tốt hơn.
Thứ ba, yếu tố lối sống cần được xét tới. Một người mới tập sẽ không thể chịu đựng tần suất tập luyện quá cao hay một người làm nghề đi lại nhiều sẽ không cần các tuần hành xác để "bơm" cơ chân to nhất. Giữa lối sống và việc tập luyện cần có sự cân bằng và bổ trợ lẫn nhau hơn là tăng thêm áp lực và tạo ra các ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể bạn. Cố gắng theo đuổi lịch tập 6 ngày như những thần tượng thể hình ngay lúc bắt đầu là một sai lầm.
Thêm vào đó yếu tố tận hưởng cuộc sống cũng rất quan trọng. Việc tập chân quá mệt mỏi vào cuối tuần sẽ không phải một lựa chọn tốt cho hầu hết mọi người vì nó phá hoại hai ngày nghỉ cuối tuần của bạn. Tất nhiên có những yếu tố lối sống cụ thể mang tính cá nhân hóa quá lớn cũng có thể sẽ phải hi sinh khi bạn lựa chọn đạt được mục tiêu lớn nhất từ chương trình tập luyện.
Số ngày tập luyện cơ bắp tuần do vậy sẽ thường bắt đầu từ 3 ngày và tiến dần đến 6 ngày một tuần. Việc phân bổ lịch tập tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố nhưng xét chung có ba dạng phân chia: chia theo nhóm cơ đẩy-kéo (push - pull - leg) hay thân trên thân dưới (upper - lower body) hay toàn thân (full body). Nếu muốn kết hợp thêm cardio hay chơi bộ môn thể thao bạn yêu thích, có thể thêm ngày tập hoặc thay thế ngày tập chân chẳng hạn với lịch tập ban đầu. Bạn cũng cần cân nhắc đến hiệu ứng/nguyên lý can thiệp để kết hợp cho đúng. Như việc tăng cân tăng cơ cho người gầy chẳng hạn, trong đa số trường hợp cần tạm dừng việc tập luyện hay chơi các bộ môn thuộc nhóm aerobic, tăng sức bền tim mạch.
Cũng cần phải nhắc lại rằng, một buổi tập đầy đủ gồm có 3 phần: Warm Up - Training Session - Cool Down. Mỗi cách sắp xếp các yếu tố bài tập, volume và các ghi chú tạo thành một lịch tập theo ngày (routine) mang tính chất thói quen cần duy trì tính nhất quán trong một giai đoạn nhất định.
