Đánh giá giấc ngủ & hướng dẫn cho người cao tuổi ngủ kém

https://www.youtube.com/watch?v=490bTgAc_3s

Không chỉ vụ bị đau cổ vai gáy dễ dẫn đến "đột quỵ" cần giải cơ gấp nhao nhao mấy ngày nay, đến "tập gym uống nước lọc", ăn thịt, tập khuya... cũng bị nhiều chuyên gia "lùa gà" trên MXH "hù dọa" dễ đột quỵ rồi. Vì tỷ lệ đột quỵ ở VN tăng cao và tiếp thị dựa trên nỗi sợ luôn là một chiêu trò phổ biến trong ngành chăm sóc sức khỏe.

Nhưng có một nguyên nhân làm gia tăng nguy cơ đột quỵ cao nhất đã được khoa học chứng minh rõ ràng thì ít được để ý tới: lối sống.

Trong lối sống của người lớn tuổi, hai nguy cơ lớn nhất chính là giấc ngủ kém lành mạnh và sức khỏe tim mạch kém. Sức khỏe tim mạch kém thì hiển nhiên nguy cơ cao rồi nhưng khó ngủ, thiếu ngủ, ngủ kém thường bị bỏ qua. Thậm chí có những người có trình độ cao vẫn coi việc đó là đương nhiên: già thì phải khó ngủ.

Nhiều nghiên cứu trên các tệp dữ liệu lớn đã cho thấy mối liên quan, tương quan giữa việc ngủ kém với nguy cơ tim mạch. (Link) (Link)(Link) (Link). Nghiên cứu từ Hiệp Hội tim mạch Hoa Kỳ trên 208.621 người tham gia vốn không có bệnh tim mạch được theo dõi 12.7 năm cũng cho thấy mối liên hệ này. (Link)

Nhưng cũng có một phần là nghiên cứu hay sách chuyên ngành rất khó đọc, cần chuyên môn sâu khiến nhiều người ngại tìm hiểu. Ở đây, tôi sẽ chia sẻ một cách dễ hiểu nhất để mọi người biết đánh giá tình trạng giấc ngủ của cha mẹ, từ đó tìm được giải pháp. Tôi cũng cung cấp luôn các hướng dẫn tốt nhất có thể dù vẫn cần nhắc lại, guideline chung cho mọi người hiểu và nắm bắt. Còn từng trường hợp cụ thể chuyên biệt hơn cần cá nhân hóa dựa trên hồ sơ thể chất của mỗi người mối tối ưu. Với người lớn tuổi thường còn cần cả hồ sơ bệnh lý.

Theo nghiên cứu thì:

• Mất ngủ nặng, chỉ việc rất khó ngủ và rất khó duy trì giấc ngủ xảy ra liên tục, gia tăng 69% nguy cơ nhồi máu cơ tim. Một người trẻ thường chỉ mất 5 phút để đi vào giấc ngủ. Với người lớn tuổi cũng chỉ tầm dưới 10 phút. (Link)

• Thời gian ngủ ngắn, thường xuyên ngủ dưới 5-6h mỗi đêm, tăng 48% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc tử vong do bệnh này. Người lớn tuổi vẫn cần ngủ đủ 7-8h, thậm chí 9h 1 ngày. (Link)

• Ngủ kém chất lượng thường xuyên, giấc ngủ hay bị ngắt quãng, ngủ không sâu, nguy cơ mắc các loại bệnh tim mạch cao hơn tới 55%. Một giấc ngủ cần có ít nhất 4-5 chu kỳ giấc ngủ, trải qua đủ các giai đoạn N1, N2, N3, REM và thời lượng ngủ sâu chiếm từ 25%. (Link)

• Mất ngủ dai dẳng theo báo cáo của chính người bệnh cũng liên quan đến việc Nguy cơ tử vong trực tiếp do các bệnh tim mạch cao hơn 33%

Một tình trạng rối loạn nữa cũng ít gặp ở người có cân nặng khỏe mạnh nhưng cũng đáng để lưu tâm, đó là ngưng thở khi ngủ (sleep apnea). Chứng này liên quan đến sự gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim lên gấp 2-2.6 lần và mất đi 7 năm sống khỏe mạnh. (Link)

Ứng dụng nghiên cứu để đánh giá người cao tuổi có ngủ kém hay không ?

Từ những nghiên cứu trên, bạn có thể làm những bước sau:

• Quan sát hoặc điều tra xem cha mẹ mất bao lâu mới đi vào giấc ngủ. Nếu mất hơn 10 phút mới ngủ được cần xem lại vệ sinh giấc ngủ, môi trường ngủ & tình trạng stress (cuộc sống, tâm tư tình cảm...).

• Thời lượng ngủ không đủ thì nên bổ sung bằng các giấc nghỉ ngắn ban ngày ngay kết hợp song song với việc tập ngủ. Lưu ý giấc nghỉ ngắn (nap) phù hợp trong tầm 12h trưa đến 14h, không nên nghỉ kéo quá dài quá 2h vì sẽ dễ mệt & có thể gây khó ngủ, rối loạn giấc ngủ buổi tối.

• Chất lượng giấc ngủ kém có thể có những nguyên nhân bệnh lý mãn tính không rõ, cần thăm khám, tư vấn từ bác sĩ. Nhưng bạn có thể vừa hỏi xem cha mẹ có ngủ sâu, mơ đẹp hay không vừa mua cho cha mẹ cái đồng hồ đo rất tốt. Ngủ sâu, mơ đẹp không phải tôi nói cho văn thơ đâu. Mà một giấc ngủ sâu lành mạnh sẽ thường đi kèm một giấc mơ đẹp vui vẻ. Còn ác mộng hay các suy nghĩ về những việc tiêu cực gây stress trong đầu lúc ngủ chính là dấu hiệu của giấc ngủ kém chất lượng.

  
  

Từ những điều trên, bạn đánh giá được chất lượng giấc ngủ và tìm giải pháp phù hợp. Trước khi đi vào phần hướng dẫn, tôi cần phải lưu ý với các bạn về vòng lặp "stress - giấc ngủ kém". Chúng là vòng lặp "quả trứng con gà" chứ không phải nguyên nhân - kết quả một chiều. Nên khi tìm cách xử lý, bạn cần xử lý cả vòng lặp đó. Điều này nhằm tránh việc tư duy "chữa trị" một yếu tố kiểu mua thuốc ngủ, TPBS, biệt dược... mà bỏ qua cả bức tranh tổng thể nhiều yếu tố.

Bạn có thể tăng chất lượng giấc ngủ cho cha mẹ qua việc thiết lập lối sống. Trong bài trước, tôi đã nói về chất lượng giấc ngủ, cách tập ngủ, cả các lưu ý chung cho nhóm người cao tuổi rồi. Các bạn có thể xem thêm. Còn về lifestyle coaching như thế nào cho từng case cụ thể tốt nhất nên tìm đến một fitness coach am hiểu về chuyện này. Tôi cũng chia sẻ những điều cốt lõi nhất bạn có thể làm trong phần guideline chung bên dưới.

Hướng dẫn những điều cần làm để tăng chất lượng giấc ngủ

1. Giảm mỡ nội tạng nếu chỉ số này cao vì nó ảnh hưởng đến cả sức khỏe tim mạch cũng như giấc ngủ (quan hệ hai chiều (Link)). Bạn có thể dùng công cụ miễn phí trên fitnessbase.io để đánh giá hoặc đi chụp chiếu ở bệnh viện. Lưu ý, giảm mỡ nội tạng không cần phải giảm cân nên đừng bắt cha mẹ tập hùng hục hay cố ăn kiêng để làm điều đó. Chỉ có hại thêm. Thực hành IF + ăn low carb lành mạnh, tạm cắt đường tinh luyện, không ăn thức ăn nhanh, bánh kẹo, snack, chia bữa nhỏ, thêm vào rau xanh, trái cây ít ngọt. Nên ăn thêm các loại tinh bột phức như các loại khoai, chuối.... Uống thêm cà phê, trà xanh, thảo dược adaptogens (mật nhân, ashwagandha, linh chi, sâm...) vì chứa nhiều chất polyphenols chống oxy hóa, giảm cortisol rất tốt cho chuyện này.

Tips: Điền hồ sơ thể chất rồi trợ lý AI trên Fitnessbase.io sẽ nhận gợi ý về kế hoạch cá nhân hóa theo từng hồ sơ

2. Đi bộ ngoài trời dưới ánh nắng vào buổi sáng 30 phút, vừa tốt cho sức khỏe tim mạch, vừa thiết lập nhịp sinh học tốt để buổi tối dễ ngủ hơn. Nồng độ melatonin đạt đỉnh vào ban đêm giảm từ 50% đến 70% ở người lớn tuổi. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời buổi sáng chói chang sẽ ức chế quá trình sản xuất melatonin vào ban ngày. Điều này thúc đẩy não bộ sản xuất lượng melatonin cao hơn và mạnh hơn vào ban đêm. Việc dùng TPBS cần kiểm soát các phản ứng phụ (mệt mỏi, uể oải, thậm chí khó ngủ hơn, ngủ kém hơn) và chỉ phù hợp trong những điều kiện như có bệnh lý, có chỉ định và cần theo dõi từ bác sĩ.

   
   

3. Giảm stress cả ban ngày & buổi tối. Cuộc sống vui vẻ, có giao lưu rất quan trọng với sức khỏe tim mạch người già cũng nhờ yếu tố giảm stress. Buổi tối cortisol tăng cao cộng thêm những lo lắng của người già sẽ làm tình trạng tệ thêm. Sẽ thật tuyệt khi có các buổi uống cà phê, uống trà cùng gia đình, bạn bè. Đồng thời, con cái đừng quên hỏi thăm, động viên vì nhiều khi vấn đề đến từ chính việc cha mẹ lo lắng cho các bạn.

4. Vệ sinh giấc ngủ. Chăn ấm nệm êm, nhiệt độ phòng mát mẻ, nhiệt độ cơ thể cũng phải mát mẻ, huyết áp bình ổn không căng thẳng. Không bị làm phiền bởi âm thanh, ánh sáng. Không uống nước quá nhiều gần giờ ngủ. (Uống Phere 1/4 - 1/2 chai (150ml) thôi đã ngủ như em bé rồi đừng nốc hết).

Chắc tôi chia sẻ đến đây, các bạn đã biết tại sao Phere Coffee lại là cà phê dễ ngủ, giảm stress, tăng sinh lực rồi chứ. Từ người lao động lớn tuổi đến các bác sĩ U70 có thể giảm men gan, mỡ gan, giảm stress, ngủ ngon hơn được sau khi dùng Phere Coffee cũng vì nó vừa là cà phê + mật nhân + ashwagandha ở dạng nguyên chất nhất lại có cả dòng ban ngày + buổi tối hiệp đồng bổ trợ lẫn nhau. Dòng cà phê này cũng không dùng đường tinh luyện cũng vì thế. (Còn nhiều điều hay lắm, các bạn quan tâm thì liên hệ trên trang fanpage).

Cuối cùng, nếu bạn cần huấn luyện chuyên biệt hơn, tối ưu hơn cho từng case thì có thể tìm đến Coach Vincent. Còn với những điều trên, chắc chắn bạn sẽ tạo ra sự cải thiện tốt.