Xem thêm kiến thức giảm cân tại đây.
Phương pháp ăn kiêng Ad Libitum là cách ăn uống khi bạn đói và dừng lại khi bạn no. (Ad Libitum trong tiếng latin có nghĩa "Dựa theo độ sảng khoái") Điều này có nghĩa, bạn không cần cố gắng đạt được mục tiêu về lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể mà thay vào đó, bạn ăn dựa trên mức độ no của mình (Link).
Về mặt giảm cân, chìa khóa của tất cả chế độ ăn kiêng là cân bằng năng lượng. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Với Ad Libitum, điều này có thể đạt được bằng cách thiết lập chế độ ăn uống tự do thoải mái hơn nhưng vẫn khiến bạn hấp thụ ít calo hơn.
Chế độ ăn Ad Libitum mang lại cảm giác no cao so với số lượng calo thực tế mà bữa ăn cung cấp bằng cách tiêu thụ những thực phẩm có chỉ số gây no cao và tránh những thực phẩm không có hiệu quả trong việc kiềm chế cơn đói.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét sự khác biệt về cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào giữa chế độ ăn gây no nhiều và chế độ ăn ít no. Trong nghiên cứu, các nhà khoa học đã hướng dẫn 20 đối tượng béo phì và không béo phì tuân theo hai chế độ ăn kiêng khác nhau, mỗi chế độ kéo dài 5 ngày.
Kết quả, những người tham gia cảm thấy no với chế độ ăn gây no cao khi chỉ nạp vào trung bình 1.570 calo, nhưng để đạt được cảm giác no tương tự với chế độ ăn ít gây no hơn, họ phải nạp vào tới 3.000 calo. Nói cách khác, trong chế độ ăn có độ no cao, các đối tượng chỉ phải hấp thụ khoảng một nửa lượng calo để cảm thấy no thật. (Link)
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy khoai tây mang lại cảm giác no gấp bảy lần so với bánh sừng bò. (Link) Do đó, khi bạn ăn 500 calo khoai tây thay vì bánh sừng bò, bạn sẽ dễ no hơn khiến giảm sự thèm ăn, có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo nạp vào của bạn. (Link) (Link)
Trong các thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên, chế độ ăn Ad-Libitum có hàm lượng protein tương đối cao (25-30% tổng năng lượng ăn vào) đã được chứng minh tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân và giảm mỡ ở mức độ lớn hơn đáng kể về mặt thống kê so với chế độ ăn nhiều carbohydrate với protein cung cấp 10- 20% tổng năng lượng. (Link)
CÁCH GIẢM BÉO TRONG CHẾ ĐỘ ĂN AD LIBITUM
Như đã trình bày ở trên, chìa khóa của chế độ ăn kiêng Ad Libitum là tuân theo kế hoạch dinh dưỡng có độ no cao. Sau đây là năm điều giúp bạn có thể giảm cân từ chế độ này.
1) TĂNG LƯỢNG PROTEIN
Protein mang lại cảm giác no cao. Đó là lý do tại sao việc tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ giúp bạn giảm mỡ bằng cách tự động giảm tổng lượng calo nạp vào. (Link)
Để có đủ chất đạm, hãy nhắm tới ít nhất 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 80kg thì đó là ít nhất 130 gram protein trở lên.
Nhận lượng đó chủ yếu từ các nguồn protein nạc như thịt gà, lòng trắng trứng, cá ngừ, mì căn, đậu phụ vì những nguồn calo thấp như vậy giúp bạn kiểm soát tổng lượng năng lượng nạp vào.
2) CẮT ĐƯỜNG ĐƠN
Vì đường hầu như không có tác dụng tạo cảm giác no nên lượng calo từ đường có xu hướng vượt quá năng lượng bạn đã tiêu thụ. Đó là lý do tại sao việc cắt giảm tất cả các loại đường đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ có thể tự động giảm đáng kể lượng calo nạp vào.(Link)
Tuy nhiên, bạn không cần phải tránh đường trong trái cây tươi. Những loại đường như vậy rất tốt để tiêu thụ vì trái cây chứa nhiều hợp chất khác nhau có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, như chất xơ, nước và vi chất dinh dưỡng.
3) LOẠI BỎ THỰC PHẨM CAO CHẤT BÉO
Tốt nhất là bạn nên hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn kiêng Ad Libitum ở mức khoảng 20% đến 35%. Đó là bởi vì chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng ít gây no nhất trong khi lại chứa nhiều calo nhất.(Link)
Chúng ta cũng thường không tính được lượng chất béo thêm vào thức ăn do nó hầu như không có mùi vị dễ nhận ra khi ăn nhưng lại gia tăng mùi hương thức ăn và tăng "độ gây nghiện" cho các thực phẩm chiên xào.
Bạn nên đổi thực phẩm có hàm lượng chất béo cao bằng các thực phẩm ít chất béo hơn. Ví dụ, thay thế sữa chua đủ chất béo bằng một loại không có chất béo và thay thế thịt bò nhiều mỡ bằng phần thịt nạc hơn.
4) TĂNG THÊM CHẤT XƠ
Chất xơ có tính bão hòa cao, "kéo nước" vào trong ruột. Nghiên cứu cho thấy rằng cứ thêm 14 gram chất xơ bạn tiêu thụ, lượng calo tiêu thụ tùy ý sẽ giảm khoảng 10%. Đó là lý do tại sao việc tăng lượng chất xơ có thể giúp bạn giảm béo tốt hơn.(Link)
Về lượng chất xơ cần tiêu thụ, cần dựa theo thói quen ăn uống và theo dõi sức khỏe tiêu hóa của bạn. Có những người có thể thoải mái với một lượng chất xơ 15-20g một ngày nhưng có những người có thể gặp các vấn đề như chướng bụng, khó tiêu.
Hãy nạp chất xơ từ trái cây và rau quả bằng cách ăn thêm nhiều trong chế độ ăn uống của bạn. Điều đó có lợi vì chúng giúp bạn giảm béo nhờ hàm lượng chất xơ cao và cả hàm lượng calo thấp.
5) UỐNG THÊM NƯỚC, ĐẶC BIỆT TRƯỚC BỮA ĂN
Một cách khác để HỖ TRỢ nỗ lực giảm béo của bạn là uống nhiều nước hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc uống nước thường xuyên sẽ làm giảm lượng calo nạp vào trung bình 9%.(Link)(Link)(Link)(Link)
Điều đặc biệt hữu ích là uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã tìm ra rằng uống 500 ml nước trước bữa sáng 30 phút sẽ giảm lượng calo nạp vào 13%.(Link)
Tuy nhiên, điều quan trọng bạn cần lưu ý rằng, nếu bạn tiếp cận chế độ ăn này và ỷ lại vào nó để ăn uống thỏa thích, bạn vẫn sẽ có nhiều khả năng bị tăng cân. Nhưng nếu bạn tiếp cận nó đúng cách, thì bạn có thể trở nên gầy hơn trong khi ăn uống thỏa thích.