Bài trước: Nhịn ăn gián đoạn dễ mất cơ
Nhịn ăn gián đoạn đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây như một công cụ mạnh mẽ để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Mô hình ăn uống này bao gồm thời gian nhịn ăn (Fasting) thường kéo dài trên 12h và xen kẽ (Intermittent) với một khoảng thời gian ăn uống (thường trong khoảng dưới 10h). Tất nhiên việc thực hành nhịn ăn gián đoạn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố phức tạp trong nhiều ngữ cảnh và nó cũng gây tranh cãi bởi sự khoa trương quá mức của các tín đồ IF, các KOL, Fitness Influencer trên online.
Trong bài viết này, bạn sẽ có thể hiểu căn bản về cơ chế hoạt động của việc nhịn ăn gián đoạn, các loại khác nhau, những lợi ích sức khỏe được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên con người, những lầm tưởng phổ biến và cả các yếu tố nguy cơ tiềm ẩn.
Cơ chế tác dụng:
Cơ chế "con đường sinh hóa" cụ thể của nhịn ăn gián đoạn chưa thực sự được xác lập. Chúng ta chỉ biết rằng, nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách khai thác quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể khi không chuyển hóa thức ăn (Fasting), dẫn đến những thay đổi sinh lý có lợi. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể cạn kiệt lượng glycogen dự trữ và chuyển sang "đốt" chất béo dự trữ nhiều hơn để lấy năng lượng. Quá trình này có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân và cải thiện các chức năng chuyển hóa.
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn:
- Phương pháp 16/8 18/6 20:4: Kiểu này liên quan đến việc nhịn ăn trong một số giờ thường từ 16h và chỉ ăn uống trong khoảng thời gian cố định còn lại mỗi ngày (thường ít hơn 8h).
- Chế độ ăn kiêng 5:2: Bao gồm việc ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo nạp vào ở mức 500-600 calo trong 2 ngày còn lại không liên tục.
- Nhịn ăn cách ngày: Phương pháp này bao gồm việc xen kẽ giữa những ngày nhịn ăn, trong đó lượng calo bị hạn chế nghiêm trọng và những ngày ăn uống bình thường.
Lợi ích sức khỏe được hỗ trợ bởi các nghiên cứu về con người:
- Giảm cân: Mặc dù không có sự khác biệt đáng kể khi so sánh với cắt giảm calories/ăn kiêng thông thường, Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào ở một mức độ nhất định do đó dẫn đến giảm cân. (Link) (Link)
- Cải thiện trao đổi chất: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường độ nhạy insulin, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. (Link) (Link) (Link)
- Tăng cường sửa chữa tế bào: Nhịn ăn kích hoạt các cơ chế sửa chữa tế bào, chẳng hạn như quá trình tự thực bào (autophagy), có thể giúp cải thiện tình trạng lão hóa và một số tình trạng bệnh. (Link)
- Sức khỏe não bộ: Dù cần thêm các hướng dẫn thực hành cụ thể, một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp người lớn tuổi (>60) tăng cường chức năng não, cải thiện khả năng tập trung và bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh. (Link) (Link)
Bài liên quan: Không nên nhịn ăn gián đoạn để giảm cân ?
Làm sáng tỏ những lầm tưởng:
- "Nhịn ăn gián đoạn làm chậm quá trình trao đổi chất": Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn không tác động tiêu cực đến tốc độ trao đổi chất và thậm chí có thể cải thiện các chỉ số trao đổi chất cả ở những người khỏe mạnh. (Link) (Link) (Link)
- "Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong thời gian ăn uống": Mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn không hạn chế lựa chọn thực phẩm, nhưng điều cần thiết là phải ưu tiên thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng để mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu.
- "Phải ăn theo một khung nhất định": Nghiên cứu chỉ ra nhịn ăn gián đoạn có thể thực hành hạn chế ăn buổi sáng hoặc chiều tối mà không có sự khác biệt đáng kể. Các mô hình cố định về thời gian như 16:8, 18:6 hay 5:2 hoàn toàn không có cơ sở khoa học để so sánh về mức độ lợi ích khác nhau. (Link)
Các yếu tố rủi ro:
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Nếu không có kế hoạch, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng bị thiếu hụt. Điều quan trọng là tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong thời gian ăn uống.
- Rối loạn ăn uống: Những người có tiền sử rối loạn ăn uống nên thận trọng khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn vì nó có thể gây ra những hành vi ăn uống không lành mạnh, bao gồm cả chán ăn tâm thần hay ám ảnh ăn uống.
- Tương tác thuốc: Một số loại thuốc có thể yêu cầu điều chỉnh liều lượng hoặc thời gian khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn.
Kết luận:
Nhịn ăn gián đoạn cung cấp một cách tiếp cận linh hoạt và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Cơ chế hoạt động của nó, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu ở người, chứng minh những lợi ích tiềm năng của nó, bao gồm giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và phục hồi tế bào. Bằng cách làm sáng tỏ những lầm tưởng phổ biến và xem xét các yếu tố rủi ro tiềm ẩn, các cá nhân có thể đưa ra quyết định sáng suốt về việc kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn vào lối sống của mình. Giống như bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.