"Bạn không xây dựng cơ bắp tại phòng tập, bạn xây dựng cơ bắp tại nhà bếp !" câu nói này dường như trở thành kiến thức nằm lòng của mọi anh chàng luyện tập nhằm mục đích có thân hình săn chắc vạm vỡ. Và một điều quen thuộc, bạn sẽ luôn muốn có được kết quả tốt nhất, nhanh nhất. Có thể bạn chưa biết, bản năng của con người là LƯỜI nên nhu cầu đó có thể hiểu được.
Và thực tế có rất nhiều người, cụ thể là các nhân viên bán TPBS, các idol bán TPBS sẽ rót vào tai bạn một bí quyết: "Bạn cần dùng whey protein ngay sau khi tập xong để tăng cơ tốt nhất !". Không cần biết bạn tập luyện có đúng hay chưa và dinh dưỡng trong cả ngày của bạn ra sao, thể trạng của bạn như thế nào, bạn cần dùng whey protein như thế để có kết quả tốt nhất. Và bí quyết này đến từ khái niệm "Anabolic Window" chỉ việc cơ bắp của bạn sẽ có một khoảng thời gian ngắn để sửa chữa và phục hồi ngay sau khi tập, thường được cho là 30 phút. Nếu bạn muốn có kết quả tối ưu, bạn cần phải cung cấp protein và cả carbohydrate trong thời gian này.
Và việc chuẩn bị một bữa ăn trong vòng 30 phút sau khi tập không hề dễ dàng, tiện lợi. Đừng lo, chúng tôi có sẵn những hũ whey protein thần thánh để cung cấp cho bạn. Một mối quan hệ win-win và nghe rất khoa học đúng không nào ?
Thực tế không có KHOA HỌC như vậy ! Bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ và nếu còn chưa đủ, hãy xem thêm một series tổng hợp chi tiết với không chỉ một mà hàng chục bài viết, video về whey protein tại đây.
P/s: Đăng kí thành viên để nhận thông báo về các bài blog từ Coach Vincent. Gia nhập Fitness Base để xây dựng nền tảng kiến thức về sức khỏe, fitness, lifestyle chuyên nghiệp. Cảm ơn các bạn đã ủng hộ !
ANABOLIC WINDOW
Cơ sở cho lý thuyết Anabolic Window không hoàn toàn theo kiểu kinh nghiệm "bro-science" như nhiều tuyên bố khác theo kiểu "Không ăn sáng tăng mỡ 40%" hay Nhịn ăn sẽ khiến bạn mất cơ bắp. Anabolic window dựa trên những phản ứng đồng hóa của cơ thể (anabolic response) với kích thích từ việc tập luyện.
Khi tập luyện, bạn đặt áp lực lên cơ bắp dẫn tới làm tăng sự phá vỡ các protein cơ bắp (Link 1). Để phản ứng với việc này, sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ ở trạng thái tăng cường đồng hóa tổng hợp protein tại cơ bắp để sửa chữa và hồi phục. Sự chênh lệch giữa việc đồng hóa và phá vỡ cơ bắp chính là yếu tố quyết định cơ bắp phát triển tăng lên về kích thước, điều tất cả gymer đều muốn.
Do vậy việc cung cấp đủ protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện nghe có vẻ hợp lý và rất logic. Không những thế, theo những "chuyên gia" đưa ra khái niệm này, việc này còn có thể làm giảm mức dị hóa protein cơ bắp, do đó, càng tăng mạnh sự phát triển cơ bắp về kích thước.
Tuy nhiên chính tuyên bố này lại "tự vả vào mặt" khi họ đã không hiểu nhưng còn làm đơn giản hóa khoa học về sinh lý người, một bộ môn không phải vật lý hay công thức toán học.
Thứ nhất, khi nói tới đồng hóa hay dị hóa protein, cần lưu ý rằng, protein không chỉ có mặt ở cơ bắp. Từ da tới DNA, từ lớp xương sụn tới mái tóc, cơ thể chúng ta có tới hàng trăm ngàn loại protein khác nhau để duy trì sự sống. Và lúc nào đồng hóa và dị hóa cũng diễn ra, vì đó là hai quá trình không tách rời của trao đổi chất, là cốt lõi của sự sống. Dị hóa phá vỡ protein ở cơ bắp là một quá trình thiết yếu để cơ thể có thể tái cấu trúc lại cơ bắp. Nên việc ngăn chặn hay giảm bớt dị hóa cơ bắp, như các "chuyên gia cần dùng whey ngay sau khi tập" thường nói, thực chất sẽ có thể ngăn cản luôn quá trình hồi phục và xây dựng protein đúng cách.
Minh họa bằng hình tượng đơn giản, nếu bạn muốn dựng một cái cột thật cao và to, bạn cần đào hố đủ sâu. Còn trong khi đang đào hố để dựng cột nhưng bị chặn lại, bạn không thể dựng cây cột cao to được.
Thứ hai, có thể các "chuyên gia anabolic window" chưa biết hoặc quên rằng, cơ thể chúng ta còn có cơ chế dự trữ amino acids (amino acids pool) với trữ lượng có thể lên tới 100g. Và quá trình dị hóa cơ bắp (MLB) phá vỡ cả khối protein thành các khối xây dựng nhỏ hơn, các amino acids, giải phóng năng lượng sau đó chúng lại được tổng hợp protein cơ bắp (MPS) từ chính những khối xây dựng nhỏ này. Chúng ta đạt được tăng trưởng cơ bắp về kích thước nhờ chênh lệch giữa 2 quá trình này tăng lên. Khi tính tại một thời điểm, một ngày, số lượng tăng lên này thực tế rất nhỏ. Quá trình dị hóa này, nếu xét tại một thời điểm không tiêu tốn hay cần bổ sung nhiều gram amino acids.
Tiếp theo, chúng ta không thể nhắm mục tiêu chỉ riêng protein cơ bắp một cách duy ý chí. Tổng hợp protein là quá trình diễn ra trong cả cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, hormones và tất nhiên kể cả kích thích từ việc tập luyện vốn rất khó đo lường và khác nhau vào từng ngày. Và ngay cả với các thiết bị nghiên cứu hiện đại nhất hiện nay (2022), chúng ta vẫn chưa có cách nào tập trung vào riêng protein cơ bắp. Hiển nhiên các bạn đều biết rằng, nhiều tác dụng phụ khủng khiếp không thể kiểm soát của các loại PED cũng một phần đến từ nguyên lý này.
Thứ ba, một điều lạ lùng nhưng rất thường gặp trong ngành fitness, không hiểu quan niệm hay lý thuyết trên về Anabolic Window đến từ đâu. Không có bất cứ một nghiên cứu nào về chuyện này và cũng không có bất cứ vị huấn luyện viên hay chuyên gia dinh dưỡng nào đưa ra bằng chứng về chuyện này. Rất có thể nó đến từ những thần tượng thể hình, những người được sự hỗ trợ tăng cường từ hàng loạt các chất kích thích đồng hóa (AAS) và cả giới gymer cứ thế tin theo. Tất nhiên người tập luyện natural và người tập luyện dùng đồ sẽ rất khác nhau.
Các nghiên cứu khoa học nói gì ?
Khoa học đã vạch trần quan niệm về anbolic window này bằng những bằng chứng rõ ràng, đa chiều như thường lệ. Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy không có sự khác biệt về tổng hợp protein khi nhóm người tham dự dùng whey protein trước và sau khi tập (Link 2). Nghiên cứu này cũng bác bỏ tuyên bố dùng whey protein trước và sau tập sẽ kích thích tăng cường đồng hóa cơ bắp.
Một nghiên cứu khác năm 2017 (Link 3) nghiên cứu việc thích ứng của cơ bắp khi cho những người tham dự bổ sung protein trước và sau tập cũng cho thấy kết quả tương tự ở cả hai nhóm. Điều này có nghĩa dùng protein trước tập hay sau tập chẳng tạo ra sự khác biệt nào. Và quan niệm về anabolic window chỉ có 30 phút không chính xác.
Tất nhiên các nghiên cứu đơn lẻ có thể chưa đủ sức thuyết phục các tín đồ cơ bắp. Tuy nhiên vào năm 2013, một phân tích tổng hợp (meta-analysis) với hơn 43 nghiên cứu khác nhau cho thấy không có mối liên kết rõ ràng giữa việc dùng protein ngay lập tức sau khi tập và sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp (Link 4).
Thêm vào đó, vai trò của protein với dị hóa cơ bắp đang được làm quá lên để hù dọa các bạn trẻ. Theo một phân tích năm 2009, dị hóa cơ bắp có tăng sau khi tập luyện nhưng không nhiều và tác động của hiện tượng này rất ngắn. (Link 5). Một nghiên cứu khác năm 2010 (Link 6), cũng cho thấy phản ứng của cơ thể khi bổ sung protein và carbohydrate ngay lập tức sau tập cho thấy vai trò của việc bổ sung protein để ngăn chặn dị hóa cơ bắp không hề có tác dụng như được mang ra hù dọa. Theo nghiên cứu này, việc ăn ngay sau khi tập không cần thiết cho lắm.
Vậy bạn có nên bổ sung protein sau khi tập ?
Với việc bổ sung protein sau tập, bạn hoàn toàn có thể dùng whey protein hay bất cứ loại nguồn protein nào phù hợp nhưng không cần thiết phải tìm cách để bổ sung ngay lập tức. Tất nhiên với trường hợp bạn trước đó không cung cấp đủ protein hay việc tập luyện rất nặng nhọc, thời gian buổi tập trên 90 phút, việc bổ sung protein sau khi tập có thể không mang lại lợi ích gì quá lớn nhưng cần thiết.
Theo một nghiên cứu năm 2003 (Link 7), khi tập luyện lúc đói bụng (trước đó không ăn gì), sau khi tập khoảng 195 phút (>3h), mức tổng hợp và dị hóa protein cơ bắp đều tăng lên. Việc này dẫn tới kết luận, nếu bạn tập khi bụng đói, hãy lưu ý sau đó đừng để quá 3h không bổ sung protein. Bạn không cần vội vã dùng ngay một bình lắc whey protein sau khi tập nhưng cũng đừng quên bổ sung dinh dưỡng bằng một bữa ăn.
Như Vincent đã nhiều lần đề cập, khi xét tới dinh dưỡng, bạn cần nhìn bức tranh tổng thể hơn là một thời điểm hay một loại chất và xét tới thể chất tổng thể hơn là tập trung chăm chăm vào cơ bắp. Cơ thể chúng ta cần đủ dinh dưỡng, năng lượng hoạt động trong cả ngày, cả tháng, cả cuộc đời. Việc tìm kiếm đường tắt từ những mẹo nhỏ sẽ không mang lại hiệu quả. Bạn cần có một chương trình dinh dưỡng phù hợp với lối sống, thể trạng và cả việc tập luyện.
Comments