Xem thêm Playlist Giảm cân đúng cách và bài blog Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ !)
Có rất nhiều quan niệm sai lầm về giảm cân được đưa ra bởi các chuyên gia online. Trong đó dinh dưỡng, vốn là lĩnh vực rất rộng lớn về kiến thức, lại thường được dẫn chứng sai lầm bởi sự ngây ngô và qua loa của các vị huấn luyện viên Google. "Không ăn sáng làm tăng 40% mỡ" là một nhận định sai lầm, bro-science* như vậy.
*Bro-science dịch nghĩa đen là khoa học từ thằng bạn, kiểu kiến thức được truyền miệng qua kinh nghiệm cá nhân. Trong sức khỏe, y sinh, kiến thức "lang băm" này có thể gây nguy hiểm. (Xem thêm playlist Giải độc gym Việt để phá giải các hiểu lầm bro-science này).
Điều đầu tiên, theo bạn về mặt logic thông thường ăn thêm và không ăn cái nào sẽ dễ tăng mỡ, thừa cân hơn ? Nếu bạn không ăn sáng và sau đó vẫn ăn mức calories bình thường rồi tập thể dục, bạn có thừa cân không ? Bạn thử Search Google “Eating breakfast make you gain weight” xem ra bao nhiêu bài báo từ chuyên gia nói về việc này ?
Điều thứ hai, nếu đi ngược lại với logic thông thường, cần hỏi cơ chế nào khiến có phát biểu này ? Giả định Bro-science hay có nguyên lý được nghiên cứu/khoa học bổ trợ ?
Và khi xét tới yếu tố bằng chứng trong khoa học, các nghiên cứu tương quan (correlation), quan sát (observational study) hay khai báo dịch tễ (epidemiology) có giá trị thấp nhất vì không phải nghiên cứu quan hệ nhân quả. Thêm vào đó các nghiên cứu có thể được tài trợ bởi các công ty thực phẩm để điều hướng kết luận với những câu từ có lợi cho họ khi công bố ra bên ngoài.
Theo một nghiên cứu năm 2019 từ ĐH Leeds tại Anh (Link 1), việc không ăn sáng khiến học sinh cấp 2 có điểm số trung bình thấp hơn dẫn tới kết luận cần ăn sáng. Và người nhiệt tình chia sẻ kết quả nghiên cứu này nhất chính là CEO của Magic BreakFast và Giám đốc của Chương trình Quốc gia về Bữa sáng trong trường học. Nghiên cứu này được tài trợ bởi các đối tác ủy thác của các trường học.
Như một nghiên cứu tai tiếng năm 2014 (Link 2) so sánh giữa người không ăn sáng và người có dùng sản phẩm cháo yến mạch, ngũ cốc ăn sáng trong 4 tuần cho kết quả không ăn sáng giúp giảm cân. Nhưng nghiên cứu lại cho thấy không ăn sáng làm tăng mức tập trung cholesterol. Kết quả này đã được nhiều báo chí giật tít không ăn sáng gây tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Cũng giống như việc tăng đường huyết sau khi ăn không ngay lập tức dẫn tới bệnh cao huyết áp, đây thực chất là một cú hù dọa kinh điển. Cuối cùng, khi kiểm tra kĩ nghiên cứu này người ta phát hiện ra, người thiết kế ra nó được tài trợ bởi bộ phận R&D Dinh Dưỡng của Pepsi Co và Quaker Oats. Và tất nhiên đối tượng và thiết kế nghiên cứu hoàn toàn có thể được điều hướng và việc tăng độ nghiêm trọng qua phần hùng biện của các bài báo đã lừa được nhiều người.
Cũng từng có nhiều thông tin trên báo chí nói nhịn ăn sáng làm tăng khả năng thừa cân, tim mạch nhưng sau khi kiểm tra đối soát lại thông tin thực tế đây chỉ là nghiên cứu dạng quan sát, ghi chép dịch tễ có độ chính xác không cao (Link 3).
Một nghiên cứu năm 2013 về ăn sáng và tập thể dục cho thấy không ăn sáng dẫn tới giảm lượng năng lượng tiêu thụ và giảm mỡ hơn so với có ăn sáng. Có ăn sáng có thể cải thiện cảm giác no sau đó nhưng cũng đồng thời làm giảm hiệu ứng ngăn chặn sự thèm ăn của thể dục. (Link 4).
Tổng hợp có hệ thống năm 2019 các 13 nghiên cứu đối chứng kiểm soát từ năm 1990-2018 (Link 5) lớn nhất cho tới hiện tại, so sánh tác động của ăn sáng và không ăn sáng với cân nặng cho thấy, nhóm không ăn sáng giảm 0.44kg so với nhóm ăn sáng.
Tuy nhiên bạn cũng đừng vội mừng, một nghiên cứu khác năm 2014 với sự tham gia của 309 nam giới béo phì thì không cho thấy kết quả rõ rệt (Link 6).
Vậy sự thực là gì ?
Điều đầu tiên, nhịn ăn sáng theo Intermittent Fasting khác với bỏ bữa sáng. Intermittent Fasting, các loại Diet là các phương pháp thực hành ăn kiêng dựa theo việc kiểm soát calories, thức ăn, tập luyện và cả lifestyle. Cũng giống như việc bạn cắt giảm calories sai vẫn không giảm cân, hoặc giảm water weight, giảm cơ chứ không giảm mỡ hay bạn cắt bỏ hoàn toàn tinh bột một cách cơ học. Các cuốn sách dạy ăn kiêng không chỉ có macro. Keto Diet không phải chỉ là 25% Protein, 65% Fat và 10% carb. Và do đó có tới hàng nghìn cuốn sách dạy ăn kiêng, Keto khác nhau.
Điều thứ hai, vào buổi sáng, lượng insulin, testosterone các hormone adrenaline tăng cao sau khi thức dậy, nhưng không phải tăng cao theo hướng cần phải dùng whey ngay không sẽ phá vỡ cơ bắp. Các hormone này tăng cao để giúp cơ thể điều chuyển năng lượng (energy mobilization): lấy glycogen từ gan vào máu, tăng tốc độ chuyển hóa, fat oxidation....việc ăn vào sẽ ngăn chặn quá trình đó khiến chúng ta rơi vào trạng thái hấp thụ. Với người bình thường, điều này không ảnh hưởng nếu bạn có lối sống năng động và ăn uống có kiểm soát. Nhưng với người thừa cân béo phì, lượng Fasting Insulin vốn cao, việc tăng thêm insulin qua việc ăn sáng, nhất là ăn đồ ăn nhanh, nhiều carb, không phải lựa chọn thông minh.
Điều thứ ba, cũng phải nói thêm, béo phì, thừa cân chỉ là biểu hiện của sức khỏe bên trong. Do vậy vấn đề cần xét tới rằng người thừa cân béo phì khác người bình thường và không nên mặc định tất cả người thừa cân, béo phì giống nhau. Cũng như việc đi vào chế độ để giảm cân, cần hiểu đúng và rõ từng phương pháp.
Điều thứ tư, sự tương quan (correlation) khác quan hệ nhân quả (causation). Những người bỏ ăn sáng do bừa bãi và cẩu thả sẽ dễ thừa cân nhưng không phải nguyên nhân đến từ ăn sáng. Cũng đồng thời, nếu xét một nhóm có ăn sáng nhưng sau đó ăn nhiều, cũng có thể đưa ra kết luận tuơng quan giữa ăn sáng và béo phì.
Điều thứ năm, tích mỡ không dễ như bạn nghĩ. Về cơ bản, cơ thể không ngu ngốc như bạn nghĩ và có thể điều chỉnh cân bằng dinh dưỡng bằng các cơ chế "bù trừ" hormone báo no - báo đói, tăng giảm giữa insulin-glucagon...Cơ thể chỉ tích mỡ khi bạn ăn uống vô độ dẫn tới calories tăng cao trong thời gian dài hoặc các cơ chế hormone bị ảnh hưởng (kháng insulin, stress kéo dài...) đi kèm theo một lối sống ít vận động và cẩu thả hoặc tổng hợp của tất cả các yếu tố trên. Có thể bạn chưa biết, nếu một người khỏe mạnh, việc tăng cân cưỡng ép trong thời gian ngắn 1-2 tháng vốn rất khó như trong rất nhiều nghiên cứu về lý thuyết điểm thiết lập cân nặng.
Sự thực thì, hàng chục triệu nhà sư không ăn sáng, 25% người Mỹ trưởng thành không ăn sáng, trong bất kì tôn giáo nào cũng đều có ngày nhịn ăn. Và trong giai đoạn kinh tế thiếu thốn ở các nước nghèo, số người không ăn bữa sáng rất rất nhiều.
Cuối cùng, bạn không nên bị dọa sợ bởi những câu nhận định ngu ngốc của những PT mạng, nếu bạn thích ăn sáng, bạn có thể ăn nó. Còn nếu bạn trong một chương trình giảm cân theo hướng Intermittent Fasting, bạn có thể không ăn sáng.
Xem thêm: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân tốt hơn ?