No pain no gain ! "Đau để tăng lên" ! Tới thời điểm hiện tại chắc không còn ai không hiểu rằng để có được những cơ bắp như các siêu anh hùng, bạn cần phải tập luyện và đau đớn. Tuy nhiên dường như những khái niệm cơ bản về phát triển cơ bắp và nỗi đau lại bị bỏ qua.
Cái gì làm cơ bắp phát triển ? Và điều gì bạn cần lưu ý để cơ bắp phát triển ? Trả lời những câu hỏi này chắc chắn sẽ khiến bạn đạt được lợi ích không nhỏ trong chuyện tập luyện.
GAS (General Adaptation Syndrome) Principles/Nguyên lý thích ứng tổng thể
Cơ thể chúng ta rất nhạy cảm với những tác nhân từ bên ngoài. Hệ thống thần kinh tạo ra những thay đổi để giúp cơ thể có thể ứng phó kịp thời với những sức ép từ bên ngoài lên cơ thể cũng như tinh thần. Từ sự tăng giảm nhiệt độ đến ánh sáng mặt trời hay cái nhìn chằm chằm từ một con sư tử đói khát. Ngay cả lời mời gọi từ một người bạn tình cũng tạo ra sức ép khiến cơ thể phải thay đổi để sẵn sàng cho những gì sẽ diễn ra tiếp theo.
Khi bạn phải nâng một vật nặng, nếu sức ép lớn hơn mức cơ thể có thể thích nghi, bạn không thể nâng vật nặng lên được. Do vậy, bạn phải chủ động tập luyện để cơ thể dần thích nghi với sức ép này. Khi cơ thể đã quen thuộc, bạn sẽ có thể nâng vật nặng kia lên. Để làm được điều này, bạn cần hiểu rõ về nguyên lý GAS.
GAS là một nguyên lý quan trọng trong huấn luyện thể thao. Nguyên lý này cho thấy sự thay đổi về hình thể sức khỏe do rèn luyện đến từ một chuỗi liên tục Training Load - Recovery - Adaptation (Sức ép từ tập luyện - Hồi phục - Thích nghi). Sức ép từ tập luyện tạo ra kích thích phá vỡ cân bằng nội môi trong cơ thể khiến cơ thể đi vào quá trình kháng cự, sau đó nhờ vào quá trình hồi phục và thích nghi, cơ thể bạn sẽ có được sự tăng trưởng. Sự tăng trưởng này có thể là sức khỏe, sức bền, sự tăng lên về kích thước cơ bắp (muscle hypertrophy).
Khi cơ thể đã quen thuộc, chúng ta cần tạo ra sức ép mới ở cấp độ cao hơn nếu muốn đẩy mức thích nghi của cơ thể lên cao hơn. Nhưng nếu sức ép tạo ra quá lớn, vượt quá khỏi những gì hệ thống chúng ta có thể phản ứng, hiện tượng quá tải xảy ra và sẽ gây ra những hệ lụy có hại cho cơ thể. Do vậy về mặt huấn luyện, GAS được chia làm ba giai đoạn rõ rệt.
Giai đoạn thứ nhất: Phản ứng trước sức ép
Khi bạn bắt đầu tập luyện, hệ thống cơ thể bạn sẽ phải la lên "what the hell !" và bắt đầu xảy ra những thay đổi để có thể phản ứng lại tầng sức ép mới mẻ này. Cơ bắp bị phá vỡ, bạn sẽ cảm thấy đau nhức và sức mạnh giảm sút vào ngay ngày hôm sau. Thậm chí con quỷ lười biếng sẽ bám vào hai bên vai bạn để ngăn cản bạn đến phòng tập. Bạn sẽ thắc mắc "Tại sao mình lại phải hành hạ bản thân khổ sở như thế ?" Nếu ở giai đoạn thứ nhất này, bạn chọn lựa một chương trình tập luyện tạo sức ép quá lớn, mọi chuyện sẽ hỏng bét.
Các cơn đau trì hoãn cơ bắp sau khi tập (DOMS) rất khó chịu nếu bạn không hiểu rõ và biết cách đương đầu với chúng. Và rất nhiều người sẽ tìm đến các giải pháp giúp cho việc tập luyện trở nên nhẹ nhàng hơn, bớt đau đớn hơn.
Tuy nhiên bạn cần hiểu rõ rằng, bạn cần giai đoạn này để có thể tốt hơn ! Và một tín hiệu lạc quan rằng, nếu có một chương trình tập luyện đúng đắn thay vì lao đầu tới phòng tập hùng hục, giai đoạn này thường chỉ mất vài ngày tới 1 tuần là kết thúc.
Giai đoạn thứ hai: Thích nghi
Đây là giai đoạn sung sướng của rèn luyện thể chất. Tại giai đoạn này, tinh thần và cơ thể của bạn đã thích nghi với việc sức ép. Những thay đổi về hình thể, sức khỏe xuất hiện ngày càng rõ ràng. Và một điều quan trọng ở giai đoạn này là, khi quá trình hồi phục được diễn ra một cách đúng đắn, cơ thể sẽ thích nghi "đền bù trội lên" (overcompensation) để vượt qua sức ép từ tập luyện trước đó. Nên bạn không chỉ quen dần với sức ép từ việc tập luyện mang lại mà còn vượt qua sức ép ấy và tiến bộ hơn. Nói một cách đơn giản, sức ép ban đầu là 10kg thì sau khi đã hồi phục đủ và mức thích nghi của cơ thể bạn sẽ được đẩy lên tới 15kg.
Về mặt tâm lý, bạn cũng cảm thấy nghiền, thấy đã hơn khi tập luyện. Và tất nhiên để tăng
mức thích nghi lên, bạn cần tăng sức ép lên. Tuy nhiên khi đã tập luyện quen, cơ thể bạn cũng thích nghi với việc tăng sức ép này tốt hơn rất nhiều so với lần phản ứng đầu tiên. Quá trình phản ứng - thích nghi được tái lập trong một chương trình tập luyện khoa học sẽ làm bạn tăng trưởng.
Giai đoạn thứ ba: Quá tải
Nếu sức ép quá lớn, bạn không thể phản ứng và thích nghi kịp. Dù đó là sức ép từ lần đầu tiên bạn tập luyện hay sau khi đã trở thành quái vật cơ bắp, những hệ quả của nó mang đến có thể rất khủng khiếp. Giai đoạn này thường được gọi là overtraining. Tuy nhiên điều bạn nên nhớ rằng, nó là một giai đoạn chứ không phải một biểu hiện nhất thời hay 1,2 ngày cảm thấy mệt mỏi.
Khi ở trong giai đoạn quá tải, cả tinh thần và sức khỏe của bạn đều bị ảnh hưởng xấu. Sức đề kháng giảm sút, bạn dễ bị các bệnh như cảm cốm, nhức đầu. Bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi rã rời, sức khỏe giảm sút, tâm trạng không ổn định. Trường hợp "quá tải" nổi tiếng nhất trong lịch sử loài người là một chiến binh Hy Lạp đã chạy 14km về báo tin và chết sau đó.
Nguyên nhân xảy ra giai đoạn này đến từ sức ép quá lớn, không đủ thời gian hồi phục và không hiểu rõ về GAS. Rất nhiều người cứ tập luyện liên miên không có ngày nghỉ và cảm thấy mình không sao cả, cứ còn tập được là sẽ tập. Điều này rất hay xảy ra với những người muốn thay đổi hình thể một cách nhanh chóng.
Như trường hợp của những thí sinh tham gia cuộc thi truyền hình thực tế về giảm cân The Biggest Loser, nhiều người đã bị rối loạn trao đổi chất sau khi ép mình giảm cân nhanh chóng hết mức. Thậm chí với một số trường hợp, bị ép tới mức "hệ thống cơ thể" bị mất chức năng, không hấp thụ dinh dưỡng khiến họ sau đó không thể trở lại mức cân nặng khỏe mạnh, bình thường được nữa.
Việc bạn cần làm là có một chương trình tập luyện khoa học giúp cơ thể thích nghi để có sự tăng trưởng bền vững đó chứ không phải đẩy bản thân vào trong giai đoạn quá tải và nhận về những hậu quả khủng khiếp.
Tóm lại, bốn điều bạn cần rút ra về nguyên lý GAS để áp dụng trong việc tập luyện:
Tập luyện chỉ là một kích thích (stimulus) tạm thời để cơ thể thích nghi.
Sự tăng trưởng chỉ là một phần trong quá trình thích nghi.
Giai đoạn thích nghi đến từ cả tinh thần và cơ thể.
Nếu không thể phục hồi tốt, chúng ta sẽ quá tải.
Vì lí do này nên trong quá trình tập luyện của bạn, ngoài việc cần có một chương trình huấn luyện phân kì Periodization bạn cần có 1 thời gian nghỉ tập Deloading. Deloading hiểu đơn giản là nghỉ tập một thời gian trước khi cơ thể bị quá tải và bắt đầu tập luyện lại dần dần về cường độ và khối lượng để giúp cơ thể tăng trưởng trở lại. Deloading có thể diễn ra trong vòng một tuần, và có thể nằm trong một tiểu phân kì (mesocyle) hay sau khi kết thúc một chương trình tập luyện phân kì của bạn để làm bước chuyển sang một chương trình tập luyện mới.
Một điều các bạn nên nhớ rằng, sức ép không chỉ tác động lên cơ thể mà còn lên tinh thần của bạn. Nên với nhiều bạn bị chững cân, chững cơ hay các khái niệm tương tự như vậy, nhiều khi cách đơn giản nhất để vượt qua các plateau này chỉ đơn giản là nghỉ tập khoảng 1 tuần xả hơi. Đa phần các vận động viên luyện tập các bộ môn sức mạnh cũng sẽ tận dụng phương pháp deloading này để thiết lập một thành tích mới.