Lưu ý: Đây chỉ là kiến thức chung, với từng trường hợp cụ thể cần nhìn vào hồ sơ thể chất và trao đổi với chuyên gia huấn luyện của bạn.
Thiếu Ngủ/Ngủ không đủ giấc
Thiếu ngủ (Sleep Deprivation) là một vấn đề phổ biến trong xã hội hiện đại và có thể do nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu công việc, trách nhiệm xã hội và gia đình, tình trạng bệnh lý và rối loạn giấc ngủ (Link).
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, cứ 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có khoảng 1 người cho biết họ không được nghỉ ngơi hoặc ngủ đủ giấc mỗi ngày. Gần 40% người trưởng thành tại Mỹ cho biết họ buồn ngủ vô thức ít nhất một lần mỗi tháng. Ngoài ra, ước tính có khoảng 50 đến 70 triệu người Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính hoặc liên tục.
Thời lượng giấc ngủ bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm tuổi tác, di truyền và việc bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Tuy nhiên, 7–9 giờ mỗi đêm là lý tưởng đối với hầu hết người lớn.
Các đề xuất cụ thể hơn dựa trên độ tuổi (Link):
- Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi ngày.
- Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12-16 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa).
- Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa).
- Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ mỗi ngày (kể cả ngủ trưa).
- Trẻ em tuổi đi học (6-12 tuổi): 9-12 giờ mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): 8-10 giờ mỗi ngày.
- Người lớn (18-60 tuổi): 7 giờ trở lên mỗi đêm.
- Người lớn (61-64 tuổi): 7-9 giờ.
- Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ.
Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ hoặc ngủ ít hơn mức cần thiết, tình trạng mất ngủ sẽ tăng lên. Tổng số giờ ngủ bị mất được gọi là khoản nợ ngủ (Sleep Debt) của bạn. Ví dụ, nếu bạn mất ngủ 2 tiếng mỗi đêm, bạn sẽ phải ngủ trả nợ 14 tiếng sau một tuần.
Một số người ngủ trưa để đối phó với cơn buồn ngủ. Những giấc ngủ ngắn có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn không mang lại tất cả những lợi ích khác của giấc ngủ ban đêm, vì vậy bạn không thể thực sự bù đắp cho giấc ngủ bị mất.
Một số người ngủ nhiều hơn vào ngày nghỉ của họ so với ngày làm việc. Họ cũng có thể đi ngủ và thức dậy muộn hơn vào những ngày nghỉ.
Ngủ nhiều hơn vào những lúc nghỉ có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc. Mặc dù ngủ thêm vào những ngày nghỉ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng nó có thể làm đảo lộn nhịp thức ngủ của cơ thể bạn.
Thiếu hụt giấc ngủ/Ngủ không hiệu quả
Thiếu hụt giấc ngủ (Sleep Deficiency) là một khái niệm rộng hơn so với thiếu ngủ vì không chỉ quan tâm đến thời lượng mà còn cả chất lượng giấc ngủ. Nó xảy ra nếu bạn có một hoặc nhiều điều sau đây: bạn ngủ không đủ giấc, ngủ không đúng giờ trong ngày, bạn ngủ không ngon giấc hoặc ngủ đủ các kiểu giai đoạn giấc ngủ khác nhau mà cơ thể bạn cần, hoặc bạn có chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn không ngủ đủ giấc hoặc gây ra giấc ngủ kém chất lượng.
Tỷ lệ phổ biến trong xã hội hiện đại: Mất ngủ mãn tính phổ biến trong xã hội hiện đại và có thể do nhiều yếu tố, bao gồm nhu cầu công việc, trách nhiệm xã hội và gia đình, tình trạng bệnh lý và rối loạn giấc ngủ.
Những nguyên nhân phổ biến:
Yêu cầu công việc: Thời gian làm việc kéo dài và làm việc theo ca có thể phá vỡ chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể và dẫn đến tình trạng thiếu ngủ.
Trách nhiệm xã hội và gia đình: Chăm sóc con cái hoặc người thân lớn tuổi, nghĩa vụ xã hội và các trách nhiệm gia đình khác cũng có thể cản trở việc ngủ đủ giấc.
Thói quen có hại như ăn quá khuya, sử dụng máy tính, điện thoại quá khuya, lịch trình ban ngày bị rối loạn gây căng thẳng
Tình trạng bệnh lý: Một số điều kiện y tế, chẳng hạn như đau mãn tính, lo lắng và trầm cảm, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Rối loạn giấc ngủ: Rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và hội chứng tê bì chân tay..., cũng có thể gây thiếu ngủ.
Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần, chấn thương, giảm năng suất và thậm chí có khả năng tử vong cao hơn. Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tim, bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, béo phì, Alzheimer, trầm cảm (Link) (Link) (Link).
Tại sao chúng ta ngủ ?
Nhiều yếu tố đóng vai trò chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy. Bạn có một "đồng hồ sinh học" bên trong quản lý thời điểm bạn thức và thời điểm cơ thể sẵn sàng đi ngủ.
Đồng hồ sinh học của bạn
Đồng hồ cơ thể thường có nhịp lặp lại trong 24 giờ (được gọi là nhịp sinh học). Có hai quá trình tương tác để kiểm soát nhịp điệu này.
Đầu tiên là áp lực phải ngủ tăng lên sau mỗi giờ bạn thức. Đỉnh điểm của điều này là vào buổi tối khi hầu hết mọi người cần chìm vào giấc ngủ. Một hợp chất gọi là adenosine có liên quan đến cảm giác buồn ngủ tăng dần này. Khi bạn thức, mức độ adenosine trong não của bạn tiếp tục tăng lên. Mức độ ngày càng tăng của hợp chất này báo hiệu một sự thay đổi đối với giấc ngủ. Trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn phân hủy adenosine.
Quá trình thứ hai liên quan đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Đồng hồ này đồng bộ với các tín hiệu nhất định trong môi trường. Ánh sáng, bóng tối và các tín hiệu khác giúp xác định khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo và khi nào bạn cảm thấy buồn ngủ.
Ví dụ, tín hiệu ánh sáng nhận được qua mắt bạn cho não bạn biết rằng đó là ban ngày. Vùng não này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn theo các khoảng thời gian trong ngày và đêm.
Nội tiết tố
Cơ thể bạn giải phóng các chất hóa học theo nhịp điệu hàng ngày mà đồng hồ sinh học của bạn kiểm soát.
- Melatonin
Khi trời tối, cơ thể bạn giải phóng một loại hormone là melatonin. Melatonin báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ và nó giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Lượng melatonin trong máu của bạn đạt đỉnh khi buổi tối dần trôi qua. Các nhà nghiên cứu tin rằng đỉnh này là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.
Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào tối muộn có thể làm gián đoạn quá trình này, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ví dụ về ánh sáng nhân tạo sáng bao gồm ánh sáng từ màn hình TV, màn hình máy tính, điện thoại di động hoặc đồng hồ báo thức rất sáng.
- Cortisol
Khi mặt trời mọc, cơ thể bạn giải phóng cortisol. Hormone này giúp cơ thể bạn thức dậy một cách tự nhiên. Vấn đề là trong thời đại ngày nay, mức cortisol buổi tối lại thường rất cao do thói quen sinh hoạt như thức khuya, xem điện thoại. Điều này gây ra các rối loạn giấc ngủ.
Tham gia Fitness Base để nâng cấp kiến thức Fitness, thay đổi hình thể, lối sống
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
Xây dựng một thói quen ngủ tốt sẽ giúp giải quyết các vấn đề thiếu ngủ hơn là tìm đến các loại TPBS khiến bạn buồn ngủ. Lưu ý rằng nếu không có lịch trình và thói quen ngủ tốt, các loại TPBS thuộc nhóm gây buồn ngủ, dễ ngủ "Sleep Aid" đều có thể gây ra phản ứng ngược lại, ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ hơn. Đó cũng là lí do, TPBS cần có hướng dẫn riêng, phù hợp với từng hồ sơ thể chất, mục tiêu. (Xem thêm tại đây)
Bạn có thể thực hiện các bước sau để cải thiện thói quen ngủ của mình. Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn dành cho mình đủ thời gian để ngủ. Điều này nghe có vẻ đương nhiên nhưng rất nhiều người thường bỏ quên với lý do bận công việc. Ngủ đủ giấc mỗi đêm, bạn có thể thấy rằng mình hạnh phúc hơn và làm việc hiệu quả hơn vào ban ngày.
Dành thời gian để ngủ sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và hạnh phúc của mình bây giờ và trong tương lai. Khi bạn nghĩ rằng mình cần thức đêm để có đủ làm việc, hãy hiểu rằng, nếu được ngủ đủ, 8h làm việc ban ngày có hiệu suất và sự tập trung tốt hơn 12h làm việc tới khuya.
- Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ: Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ. Sử dụng nút bịt tai hoặc các thiết bị để chặn tiếng ồn nếu cần và cân nhắc sử dụng rèm cản sáng để tránh ánh sáng lọt vào tối đa.
- Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ: Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Sử dụng một giờ trước khi đi ngủ cho thời gian yên tĩnh. Tránh tập thể dục cường độ cao và tránh ánh sáng nhân tạo chói chang, chẳng hạn như từ màn hình TV hoặc máy tính. Ánh sáng có thể báo hiệu cho não rằng đã đến lúc thức dậy.
- Hãy nhất quán với lịch trình ngủ của bạn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Cố gắng duy trì lịch trình ngủ giống nhau vào các đêm trong tuần và cuối tuần. Giới hạn sự khác biệt không quá một giờ. Thức khuya và ngủ muộn vào cuối tuần có thể làm gián đoạn nhịp thức-ngủ của đồng hồ sinh học.
- Hạn chế tiếp xúc với màn hình trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng và máy tính có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Cố gắng tránh màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh caffeine, nicotin và rượu: Nicotine và caffein là chất kích thích và cả hai chất này đều có thể cản trở giấc ngủ. Tác dụng của caffein có thể kéo dài đến 8 giờ. Vì vậy, một tách cà phê vào cuối buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Cố gắng tránh chúng ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên, phù hợp: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục cường độ cao, tập tạ nặng gần giờ đi ngủ vì nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Một số tips phổ biến để có giấc ngủ ngon hơn bao gồm:
- Uống các loại trà thảo mộc thư giãn buổi tối thường xuyên giúp bạn ngủ ngon.
- Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh.
- Để điện thoại, các loại thiết bị, màn hình kỹ thuật số sang một phòng khác.
- Tắm nước nóng hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ.
- Ăn tối khoảng ba giờ trước khi đi ngủ. Điều đó cho phép cơ thể bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn cuối cùng mà bạn đã ăn để nó không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nhưng để lại một khoảng thời gian "đủ ấm bụng" trước khi ngủ để bạn không cảm thấy đói. Nó cũng giúp cho những người bị trào ngược axit dạ dày có thời gian để tránh các triệu chứng trước khi đi ngủ.
Ngủ trưa ở trẻ em là bình thường và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh và với người lớn nó có thể tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất công việc. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy hạn chế chợp mắt hoặc ngủ sớm hơn vào buổi chiều. Người lớn chỉ nên chợp mắt không quá 20 phút.
Cuối cùng cần nhớ rằng, không có loại TPBS hay một món ăn nào có thể thay thế lịch trình sinh hoạt, lifestyle lành mạnh ngày này qua ngày khác để giúp bạn đạt được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Một lịch trình Tập-Ăn-Ngủ-Lặp Lại (Train-Eat-Sleep-Repeat) của các vận động viên thể hình hay những Fitness KOL/Influencer có thể không phù hợp với lối sống của bạn. Hãy tìm những nguyên nhân từ lối sống và công việc của mình để điều chỉnh lại trước khi tìm đến những cách thức "trị bệnh" nào đó. Nếu bạn bị bệnh mất ngủ, hoặc các vấn đề giấc ngủ đã có dấu hiệu bệnh lý mãn tính hãy tìm đến các bác sĩ và chuyên gia huấn luyện lối sống, Fitness Coach để có một liệu trình điều trị phù hợp kết hợp nhiều yếu tố.