Cách tăng chất lượng giấc ngủ cho những người bị stress cao
- Coach Vincent
- 6 giờ trước
- 6 phút đọc
Khi nói tới giấc ngủ, mọi người chỉ quen với một lời khuyên rất chung chung: hãy ngủ đủ 8h/ngày. Nhưng làm sao để ngủ đủ thì không thấy ai nói hay hướng dẫn. Ở đây tôi sẽ làm việc đó. Đồng thời có những người chỉ ngủ 5-6h/ngày nhưng vẫn cực kì sung sức và trâu bò kể cả thể chất & tinh thần. Vì có một yếu tố còn thiếu sót trong việc đánh giá, chăm sóc sức khỏe giấc ngủ là chất lượng.
Ngủ đủ 8h/ngày nhưng hay tỉnh dậy giữa đêm, mất tới 2,3 giấc sẽ kém khỏe mạnh so với ngủ liền tù tì, "ngủ sâu như em bé" chỉ 1 giấc 6-7h/lần. Ngủ sâu như vậy sẽ giúp không cần ngủ bù trong ngày vì rất tỉnh táo, năng lượng tràn trề, dậy không phải nốc ngay ly cà phê để rồi chiều về sập nguồn. Sập nguồn rất đáng sợ nhất là với những công việc như chạy xe ngoài đường hay leo cao trên giàn giáo. Tất nhiên việc có một giấc nghỉ ngắn (nap) 15-20 phút, có tác dụng tốt nhưng nó không bắt buộc. Và ngủ vì sập nguồn rất mệt. Những bạn đi làm về tầm chiều phải nằm vật ra ngủ sẽ thấm nhất việc này. Dễ bị tình trạng "bóng đè", tức ngực khó thở hoặc mệt rã cả người.
Một giấc ngủ có 4 giai đoạn đi từ nông tới sâu (N1-N2-N3-REM) được lặp lại sau 90-120 phút gọi là 1 chu kỳ. Ngủ lơ mơ, tạm gọi ngủ nông, không đủ 4 giai đoạn và/hoặc một đêm ngủ không đủ 4 chu kỳ thì có ngủ tới trưa dậy cũng rất mệt. Mấy bợm nhậu nhanh già vì vậy, áp lực oxy hóa hiện rõ lên khuôn mặt. Hay mấy bạn công nhân phải làm ca đêm thường xuyên, khi về dù có nằm vật ra để ngủ bù thì buổi chiều tỉnh dậy vẫn uể oải, ngáp ngủ liên tục.
Ngủ nhiều mà không chất lượng thường rất mệt, mụ mị đầu óc. Các bạn nào ngủ bằng mấy viên a.n th.ầ.n cho đến các loại TPBS thuộc nhóm "c.ấ.p c.ứ.u giấc ngủ" (sleep aid) như melatonin đều trải qua tình trạng này. Chưa nói tới phản ứng ngược, gây rối loạn giấc ngủ, khó ngủ thêm, ngủ như vậy lâu dài ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần rất mạnh. Mấy thanh niên hay quay tay để cho dễ ngủ tư duy rất lơ mơ hàng ngày, suy nghĩ logic bị ảnh hưởng. Tương tự như sau một cơn say, sau một giấc ngủ dài, cơ thể cũng cần tỉnh lại, "sleep hangover".
Thừa cân, bụng bia, sức khỏe kém, hay thèm ngọt, già hóa...có thể khẳng định luôn có nguyên nhân do ngủ kém.
Để tăng chất lượng giấc ngủ, tất nhiên phải làm một việc mà tôi đã nói ra rả trong mấy năm qua: tập ngủ a.k.a học cách để ngủ. Tôi sẽ chia sẻ những việc bạn có thể làm nhưng đã là học tập rèn luyện, mỗi người sẽ rất khác nhau. Tuổi tác và cả tập tính, thói quen sinh hoạt, tình trạng sức khỏe, hoàn cảnh gia đình, tương tác xã hội...v....v...đều ảnh hưởng.
Khi giấc ngủ xảy ra tự nhiên, ở những người có năng khiếu nằm đâu ngủ đó, thời gian dỗ giấc siêu ngắn chỉ 5-10 phút, bạn là tiên ngủ, sâu ngủ. Nhưng số này rất ít và cuộc sống sẽ vả cho bạn khó ngủ. Như Hiếu Chu, một thành viên nổi bật trong Fitness Base, trước khi thành coach đã có hơn 10 năm ngủ 9h tối và dậy 5h sáng nhưng vẫn không khỏe mạnh, bệnh liên miên và vẫn già hóa cao. Tất nhiên bệnh tật thì có nhiều yếu tố còn thói quen ngủ lành mạnh rất tốt. Nhưng tốt hơn, tối ưu hơn ai lại không muốn. Trẻ ra, sung sức hơn chắc chắn ai cũng thèm. Đây là những gì Hiếu và các bạn sẽ nhận được khi thực hành theo những kiến thức tăng cường chất lượng giấc ngủ từ Fitness Base.
Ở đây, tôi sẽ chia sẻ hướng dẫn chung cho những người trẻ có công việc căng thẳng, áp lực, như các bác sỹ hoặc các bạn chuyên chạy deadline.
Tập dậy đúng một giờ trong ít nhất 7 ngày. Không cần biết bạn đi ngủ lúc mấy h, hãy tập dậy đúng tầm 7-8h sáng. Dùng báo thức hay có ai đó đá đuuýt thì tùy.
Thực hành IF ít nhất 5 ngày liên tục chuyển bữa ăn đầu tiên lên sau 12h. Không cần biết 16:8 hay 18:6 hay OMAD. Khi IF sẽ giúp bạn dù ngủ ít thời gian hơn nhưng vẫn tỉnh táo sung sức, cũng gián tiếp tăng chất lượng giấc ngủ buổi tối.
Sau khi dậy (6h-7h) đi bộ ngoài trời, có ánh nắng càng tốt. Có đồng cỏ xanh mướt càng tuyệt vời.
Uống cà phê sau 9h sáng. Nếu công việc stress cao, có thể dùng các loại adaptogens (tongkat ali, ashwagandha, nhân sâm, linh chi..) nhưng nếu dùng Form chiết xuất của TPBS (nhả nhanh) nên dùng sau 9h để tối ưu. Form nhả chậm như trà sâm, trà linh chi, cà phê Phere Coffee thì thoải mái. Dùng TPBS vui lòng xem lại các video hoặc vào chương trình Pro-Supping để tránh dính bẫy lùa "scam" liều lượng. Kiến thức miễn phí mà còn lười thì chịu. Còn mua trên online dính hàng fake thì bó tay.
Tập tạ tránh gần sát giờ ngủ quá. Nếu tập tối thì để ý điều chỉnh mức căng thẳng xuống và không dùng pre-workout kể cả các loại stim-free. Chúng chỉ loại bỏ caffeine nhưng vẫn thường chứa nhiều chất kích thích hệ thần kinh + tập tạ nặng tăng adrenaline cao.
Đi bộ buổi chiều (sau tập tạ hoặc chỉ đi bộ tùy thích) 30 phút.
Tìm cách giảm vòng eo (tỷ lệ WHR) xuống. Mỡ nội tạng thường đi kèm huyết áp cao, kháng insulin, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và cả giấc ngủ. Lưu ý không nhất thiết phải giảm cân. Vì cố giảm cân nhanh lại càng khó ngủ hơn.
Không dùng laptop, PC màn hình lớn trước khi ngủ 3h. Dùng điện thoại thì lướt nghe nhạc, xem các nội dung dài hoặc đọc sách. Tips là để nghe chứ ko lướt xem. Trò chuyện ôm ấp nếu có hai mình. Một mình thì nt tán tỉnh ai đó hoặc chat vu vơ vui vẻ với người thân, bạn bè.
Vệ sinh giấc ngủ: (phòng ốc yên tĩnh, mát mẻ, tránh các loại tiếng ồn, ánh sáng mạnh lọt vào, chăn gối nệm êm...). Với phụ nữ thì lưu ý tiếng động gần kế bên (con cái, người già, vật nuôi...). Với đàn ông thì khó hơn vì cần lưu ý các tiếng động từ xa như hàng xóm, xe chạy, chó mèo cắn nhau ngoài đường. Nếu được thì cách âm & tắt đèn đen kín (black-out) phòng ngủ.
Đo chất lượng giấc ngủ thì giờ có đồng hồ của XiaoMi, Samsung, Apple đầy rẫy, mua về một cái mà dùng. Có thể bạn không cần đo nhưng không nên coi thường hay khinh bỉ khoa học công nghệ.
Cuối cùng, với nhóm thường khó ngủ nhất là người cao tuổi, còn cần xét tới yếu tố bệnh mãn tính, đa phần mắc 1,2 chứng. Cũng đừng bắt một ông già làm việc căng thẳng cả ngày phải đi tập tạ để tối về mệt thì ngủ. Như vậy là hại người. Nhóm này phức tạp nên không hướng dẫn chung được ngoài việc lưu ý nên tập nhẹ (low-impact), dinh dưỡng lành mạnh và phần ăn nhỏ, có giao lưu để tránh áp lực cô đơn, có việc làm (làm vườn cũng được), giảm stress và điều hòa huyết áp qua dinh dưỡng/adaptogens, tăng "tưới máu não" (cần thăm khám, tư vấn từ bác sĩ) bằng việc bổ sung các loại hoạt huyết như gingko biloba...
P/s: Trong hình là case BS 36 tuổi, đã có gia đình + con nhỏ, công việc stress cao, vẫn tập gym trâu bò, sau thời gian rèn luyện, tập ngủ & có sử dụng cà phê giảm stress, dễ ngủ Phere Coffee sau gần 2 tháng có kết quả đồng hồ (xiaomi) báo ngủ sâu chiếm 60% giấc ngủ, thời gian ngủ cực sâu tăng thêm 16%, ngủ sớm liên tục được 90 ngày, việc tập luyện cũng dễ dàng thoải mái hơn mà vẫn cho ra kết quả vượt mức. Hình style anime để tránh cố chủ thẹn thùng 😁
Bình luận