Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ khi bị stress ?

https://youtu.be/_SKcXhrZNoc

Hướng dẫn ngủ sâu dậy khỏe với Sâm Ấn Độ

Người xưa có câu, ăn được ngủ được là tiên. Thời nay, chuyện ăn dường như không còn quá gặp khó khăn với sự tiện lợi của ngành công nghiệp thực phẩm, nông nghiệp công nghệ cao. Tuy nhiên, thiếu ngủ lại trở thành "đại dịch trầm trọng" trên toàn cầu. Ở đây không phải tôi nói quá lên, mà bạn hãy nhìn vào những con số đáng giật mình như sau:

• Thời lượng ngủ trung bình toàn cầu: ~6 giờ 40 phút/đêm, thấp hơn chuẩn y tế quốc tế (7–9 giờ cho người lớn). Tỷ lệ thiếu ngủ: Khoảng 35% người trưởng thành bị thiếu ngủ mạn tính.

• Ở Mỹ: 1/3 người lớn, 73% thanh thiếu niên thiếu ngủ

• Hàn Quốc: 69.2% người trưởng thành ngủ dưới 7 giờ/ngày, 46.7% học sinh trung học ngủ dưới 6 giờ/ngày, chỉ 5.5% đạt mức khuyến nghị 8h.

• Trung Quốc: 48.5% người trưởng thành gặp vấn đề về giấc ngủ (khó ngủ, dễ tỉnh giấc) và thời lượng ngủ trung bình 6.97 giờ/đêm (2025), có xu hướng “ngủ muộn dậy muộn”.

• Nhật Bản: Khoảng 66% dân số ngủ ít hơn 7 giờ. Thời lượng ngủ TB chỉ ~6 giờ 30 phút/đêm.

• Việt Nam: Tại Việt Nam, tình trạng thiếu ngủ đang gia tăng: khoảng 35–40% người trưởng thành ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm, trong khi gần 60% học sinh trung học báo cáo ngủ dưới 6 giờ.

Thiếu ngủ không chỉ là vấn đề cá nhân mà là khủng hoảng y tế công cộng toàn cầu. Nó ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, thể chất, và kinh tế xã hội. Những nguy cơ và tác hại của việc thiếu ngủ:

🏥 Tác hại lên thể chất

• Tim mạch: Tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ.

• Chuyển hóa: Liên quan đến béo phì, tiểu đường type 2 do rối loạn hormone insulin và leptin.

• Miễn dịch: Giảm khả năng chống nhiễm trùng, tăng nguy cơ mắc bệnh.

• Tai nạn: Ngủ ít hơn 6 giờ làm tăng 60% nguy cơ tai nạn giao thông và nghề nghiệp.

🧠 Tác hại lên tinh thần

• Trầm cảm: Nguy cơ trầm cảm tăng gấp đôi ở người thiếu ngủ mạn tính.

• Lo âu: Thiếu ngủ làm tăng hoạt động hạch hạnh nhân, khiến phản ứng lo âu mạnh hơn.

• Suy giảm nhận thức: Giảm trí nhớ, khả năng tập trung, và tốc độ xử lý thông tin

• Cảm xúc: Giảm 20–30% khả năng đồng cảm, tăng hành vi bốc đồng và dễ nổi giận.

💼 Tác hại lên năng suất lao động

• Giảm hiệu quả công việc: Người thiếu ngủ làm việc chậm hơn, sai sót nhiều hơn.

• Sáng tạo & quyết định: Giảm khả năng sáng tạo, ra quyết định kém chính xác.

• Quan hệ xã hội: Tăng xung đột trong nhóm, giảm sự hài lòng nghề nghiệp.

  
  

💰 Thiệt hại kinh tế

• Mỹ: Ước tính mất 411 tỷ USD/năm do năng suất giảm và tai nạn

• Châu Âu: Thiệt hại €423 tỷ/năm (≈3% GDP).

• Trung Quốc: Thiệt hại hơn 2.4 tỷ USD/năm.

• Toàn cầu: Ước tính hàng nghìn tỷ USD/năm do giảm năng suất và chi phí y tế.

Một điều nguy hiểm hơn, thiếu ngủ đặc biệt phổ biến với người trẻ tuổi, những người đang nỗ lực học tập, phát triển sự nghiệp, cũng đồng thời họ là nhóm chịu nhiều áp lực nhất. Tại VN, tuy chưa có con số thống kê chính thức về mức độ thiệt hại nhưng các bạn có thể nhìn sang các thống kê về đột quỵ trẻ hóa, tiểu đường trẻ hóa cùng với trầm cảm gia tăng sẽ nhìn thấy rất rõ dấu vết của thiếu ngủ.

Đứng trước thực tế như vậy, nếu không xem thiếu ngủ như một "đại dịch", có thể bạn đang rất bàng quan về sức khỏe cộng đồng. Tất nhiên, quan trọng nhất vẫn là giải pháp. Bài blog này sẽ trả lời cho 3 câu hỏi thường gặp nhất ở những người bị áp lực từ cuộc sống, công việc.

• Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ khi bị stress nặng ?

• Những bài tập thể dục nào giúp ngủ ngon hơn khi căng thẳng ?

• Chế độ dinh dưỡng nào hỗ trợ giấc ngủ cho người hay lo âu, khó ngủ?

Trước tiên, hãy điểm qua những hiểu lầm về giấc ngủ hầu hết mọi người hay mắc phải nhất.

Những thiếu sót & hiểu lầm về giấc ngủ

Khi nói tới giấc ngủ, mọi người chỉ quen với một lời khuyên rất chung chung: hãy ngủ đủ 8h/ngày. Nhưng làm sao để ngủ đủ thì không thấy ai nói hay hướng dẫn. Ở đây tôi sẽ làm việc đó. Đồng thời có những người chỉ ngủ 6-7h ban đêm nhưng vẫn cực kì sung sức và trâu bò kể cả thể chất & tinh thần. Vì có một yếu tố còn thiếu sót trong việc đánh giá, chăm sóc sức khỏe giấc ngủ là chất lượng.

1. Ngủ đủ 8h/ngày không chắc đã tốt ?

Ngủ đủ 8h/ngày nhưng hay tỉnh dậy giữa đêm, mất tới 2,3 giấc sẽ kém khỏe mạnh so với ngủ liền tù tì, "ngủ sâu như em bé" chỉ 1 giấc 6-7h/lần. Ngủ sâu như vậy sẽ giúp không cần ngủ bù trong ngày vì rất tỉnh táo, năng lượng tràn trề, dậy không phải nốc ngay ly cà phê để rồi chiều về sập nguồn. Sập nguồn rất đáng sợ nhất là với những công việc như chạy xe ngoài đường hay leo cao trên giàn giáo. Tất nhiên việc có một giấc nghỉ ngắn (nap) 15-20 phút, có tác dụng tốt nhưng nó không bắt buộc. Và ngủ vì sập nguồn sẽ khiến bạn rất mệt. Những bạn đi làm về tầm chiều phải nằm vật ra ngủ sẽ thấm nhất việc này. Họ dễ gặp tình trạng "bóng đè", tức ngực khó thở hoặc mệt rã cả người.

Một giấc ngủ có 4 giai đoạn đi từ nông tới sâu (N1-N2-N3-REM) được lặp lại sau 90-120 phút gọi là 1 chu kỳ. Ngủ lơ mơ, tạm gọi ngủ nông, là không đủ 4 giai đoạn và/hoặc một đêm ngủ không đủ 4 chu kỳ thì có ngủ tới trưa dậy cũng rất mệt. Mấy "bợm nhậu" nhanh già vì vậy, áp lực oxy hóa hiện rõ lên khuôn mặt do họ ngủ vì say nhưng chất lượng giấc ngủ kém. Hay mấy bạn công nhân phải làm ca đêm thường xuyên, khi về dù có nằm vật ra để ngủ bù thì buổi chiều tỉnh dậy vẫn uể oải, ngáp ngủ liên tục.

2. Ngủ quá nhiều cũng không tốt ?

Ngủ nhiều mà không chất lượng thường rất mệt, mụ mị đầu óc. Các bạn nào ngủ bằng mấy viên a.n th.ầ.n cho đến các loại TPBS thuộc nhóm "c.ấ.p c.ứ.u giấc ngủ" (sleep aid) như melatonin đều trải qua tình trạng này. Chưa nói tới phản ứng ngược, gây rối loạn giấc ngủ, khó ngủ thêm, ngủ như vậy lâu dài ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần rất mạnh. Mấy thanh niên hay quay tay để cho dễ ngủ tư duy rất lơ mơ hàng ngày, suy nghĩ logic bị ảnh hưởng. Tương tự như sau một cơn say, sau một giấc ngủ dài, cơ thể cũng cần tỉnh lại, "sleep hangover".

Điều bất ngờ là, ngủ quá 8 đến 9 tiếng cũng có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch từ 23% đến 38%. (Link)

Tăng cường giấc ngủ cho người cao tuổi

Click vào hình hoặc link tại đây !

Thừa cân, bụng bia, sức khỏe kém, hay thèm ngọt, già hóa...có thể khẳng định luôn có nguyên nhân do ngủ kém.

Cách để tăng cường chất lượng giấc ngủ cho người bị áp lực

Để tăng chất lượng giấc ngủ, tất nhiên phải làm một việc mà tôi đã nói ra rả trong mấy năm qua: tập ngủ a.k.a học cách để ngủ. Tôi sẽ chia sẻ những việc bạn có thể làm nhưng đã là học tập rèn luyện, mỗi người sẽ rất khác nhau. Tuổi tác và cả tập tính, thói quen sinh hoạt, tình trạng sức khỏe, hoàn cảnh gia đình, tương tác xã hội...v....v...đều ảnh hưởng.

Khi giấc ngủ xảy ra tự nhiên, ở những người có năng khiếu nằm đâu ngủ đó, thời gian dỗ giấc siêu ngắn chỉ 5-10 phút, bạn là tiên ngủ, sâu ngủ. Nhưng số này rất ít và cuộc sống sẽ vả cho bạn khó ngủ. Như Hiếu Chu, một thành viên nổi bật trong Fitness Base, trước khi thành coach đã có hơn 10 năm ngủ 9h tối và dậy 5h sáng nhưng vẫn không khỏe mạnh, bệnh liên miên và vẫn già hóa cao. Tất nhiên bệnh tật thì có nhiều yếu tố còn thói quen ngủ lành mạnh rất tốt. Nhưng tốt hơn, tối ưu hơn ai lại không muốn. Trẻ ra, sung sức hơn chắc chắn ai cũng thèm. Đây là những gì Hiếu và các bạn sẽ nhận được khi thực hành theo những kiến thức tăng cường chất lượng giấc ngủ từ Fitness Base.

Hướng dẫn tăng cường chất lượng giấc ngủ

Ở đây, tôi sẽ chia sẻ hướng dẫn chung cho những người trẻ có công việc căng thẳng, áp lực, như các bác sỹ hoặc các bạn chuyên chạy deadline.

• Tập dậy đúng một giờ trong ít nhất 7 ngày. Không cần biết bạn đi ngủ lúc mấy h, hãy tập dậy đúng tầm 7-8h sáng. Dùng báo thức hay có ai đó đá đuuýt thì tùy.

• Thực hành IF ít nhất 5 ngày liên tục chuyển bữa ăn đầu tiên lên sau 12h. Không cần biết 16:8 hay 18:6 hay OMAD. Khi IF sẽ giúp bạn dù ngủ ít thời gian hơn nhưng vẫn tỉnh táo sung sức, cũng gián tiếp tăng chất lượng giấc ngủ buổi tối.

• Sau khi dậy (6h-7h) đi bộ ngoài trời, có ánh nắng càng tốt. Có đồng cỏ xanh mướt càng tuyệt vời.

• Uống cà phê sau 9h sáng. Nếu công việc stress cao, có thể dùng các loại adaptogens (tongkat ali, ashwagandha, nhân sâm, linh chi..) nhưng nếu dùng dạng chiết xuất của TPBS (nhả nhanh) nên dùng sau 9h để tối ưu. Với dạng nhả chậm như trà sâm, trà linh chi, cà phê thảo dược giảm stress dễ ngủ Phere Coffee thì thoải mái. Bạn muốn dùng TPBS vui lòng xem lại các video hoặc tham gia chương trình Pro-Supping để tránh dính bẫy lùa "scam" liều lượng.

• Tập tạ tránh gần sát giờ ngủ. Nếu có tập tối thì bạn để ý điều chỉnh mức căng thẳng xuống và không dùng pre-workout kể cả các loại stim-free. Chúng chỉ loại bỏ caffeine nhưng vẫn thường chứa nhiều chất kích thích hệ thần kinh + tập tạ nặng adrenaline tăng cao.

• Đi bộ buổi chiều (sau tập tạ hoặc chỉ đi bộ tùy thích) 30 phút.

• Tìm cách giảm vòng eo (tỷ lệ WHR) xuống. Mỡ nội tạng thường đi kèm huyết áp cao, kháng insulin, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và cả giấc ngủ. Lưu ý không nhất thiết phải giảm cân. Vì cố giảm cân nhanh lại càng khó ngủ hơn.

• Không dùng laptop, PC màn hình lớn trước khi ngủ 3h. Dùng điện thoại thì lướt nghe nhạc, xem các nội dung dài hoặc đọc sách. Tips là để nghe chứ ko lướt xem. Trò chuyện ôm ấp nếu có hai mình. Một mình thì nt tán tỉnh ai đó hoặc chat vu vơ vui vẻ với người thân, bạn bè.

• Vệ sinh giấc ngủ: (phòng ốc yên tĩnh, mát mẻ, tránh các loại tiếng ồn, ánh sáng mạnh lọt vào, chăn gối nệm êm...). Với phụ nữ thì lưu ý tiếng động gần kế bên (con cái, người già, vật nuôi...). Với đàn ông thì khó hơn vì cần lưu ý các tiếng động từ xa như hàng xóm, xe chạy, chó mèo cắn nhau ngoài đường. Nếu được thì cách âm & tắt đèn đen kín (black-out) phòng ngủ.

Để đo chất lượng giấc ngủ thì bây giờ chúng ta có thể dùng đồng hồ thông minh của nhiều hãng như XiaoMi, Samsung, Apple. Có thể bạn không cần đo nhưng không nên coi thường hay khinh bỉ khoa học công nghệ.

Tham gia Coaching 1:1 để chuyển hóa bản thân, nâng cấp sự nghiệp

Với nhóm dân số thường khó ngủ nhất là người cao tuổi, chúng ta còn cần xét tới yếu tố bệnh mãn tính. Đa phần người cao tuổi mắc 1,2 chứng bệnh dạng này. Chúng ta cũng không thể bắt một ông già làm việc căng thẳng cả ngày phải đi tập tạ để tối về mệt thì ngủ. Như vậy là hại người. Khi huấn luyện cần tránh xung đột với việc điều trị bệnh lý hoặc làm tình trạng bệnh tệ thêm.

Nhóm dân số "tuổi cao sức yếu" này khá phức tạp nên tôi không hướng dẫn chung ngay được ngoài việc lưu ý những điều sau:

• Nên tập nhẹ nhàng (low-impact),

• Dinh dưỡng lành mạnh và chia thành các phần ăn nhỏ,

• Có giao lưu để tránh áp lực cô đơn, có việc làm (làm vườn cũng được),

• Giảm stress và điều hòa huyết áp qua dinh dưỡng/adaptogens, tăng "tưới máu não" (cần thăm khám, tư vấn từ bác sĩ) bằng việc bổ sung các loại hoạt huyết như gingko biloba...

• (Xem thêm bài blog này).

Tăng cường giấc ngủ sâu với Fitness Base & Phere Coffee

P/s: Trong hình là case BS 36 tuổi, đã có gia đình + con nhỏ, công việc stress cao, vẫn tập gym trâu bò, sau thời gian rèn luyện, tập ngủ & có sử dụng cà phê giảm stress, dễ ngủ Phere Coffee sau gần 2 tháng có kết quả đồng hồ (Xiaomi) báo ngủ sâu chiếm 60% giấc ngủ, thời gian ngủ cực sâu tăng thêm 16%, ngủ sớm liên tục được 90 ngày, việc tập luyện cũng dễ dàng thoải mái hơn mà vẫn cho ra kết quả vượt mức.