Ăn kiêng & Sức khỏe: Cách tiếp cận mới cho người Việt

Lưu ý: Bài blog long-form thuộc Total Nutritioning - Kiến thức Dinh dưỡng ứng dụng chuyên sâu dành cho các bạn tham gia Fitness Base. Phần đầu của bài blog sẽ là kiến thức chung cho mọi người (free to the public) và phần sau sẽ hướng tới các kiến thức ứng dụng dành cho Fitness Professionals.

Dinh dưỡng tốt đồng nghĩa với việc nhận được đủ, nhưng không quá nhiều, các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo và nước) và vi lượng (vitamin và khoáng chất) để cơ thể khỏe mạnh, phát triển bình thường và hoạt động hiệu quả. Quá trình tiêu hóa còn có ý nghĩa việc cơ thể bạn sẽ phản ứng với thức ăn mà nó nhận được, dù tốt hay xấu, kể cả ở khía cạnh tinh thần. Và ngược lại, như phần học trước đã đề cập, stress cao có thể sẽ ảnh hưởng tiêu hóa dẫn tới thiếu chất. Yếu tố tinh thần cũng quyết định việc ăn uống và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn mang lại. 

Quan tâm đến chế độ ăn chúng ta không chỉ quan tâm đến thực phẩm mà còn đến cách ăn, tư thế ăn, tình trạng sức khỏe khi ăn và cả các khía cạnh văn hóa xã hội. Ăn uống đã trở thành một hoạt động giúp phân hóa các nhiệm vụ của con người và dần tách chúng ta ra khỏi những tập tính nguyên thủy của động vật. Nên ăn uống còn có ý nghĩa kết nối xã hội từ môi trường nhỏ nhất chỉ có hai người cho đến những lễ hội ăn uống mang tính chất tôn giáo. Chúng ta còn cần cảm thấy vui, thấy sung sướng hạnh phúc khi ăn. 

Địa lý đa dạng và sự phát triển của con người trong việc từ tìm kiếm đến chế biến thức ăn, các yếu tố văn hóa, tôn giáo đã giúp hình thành nên rất nhiều loại chế độ ăn (Diet) riêng biệt mang nét đặc trưng riêng trên khắp thế giới. Và xu hướng toàn cầu hóa hiện tại mang đến cơ hội thưởng thức ẩm thực phong phú cho tất cả mọi người. Đi kèm với nó cũng có những mặt trái như sự phát triển của công nghiệp thực phẩm chế biến sẵn.    

Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, nhiều chất béo và quá mặn khiến cơ thể không thể hoạt động hiệu quả. Ngược lại, ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm nguyên bản sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng cách cung cấp những gì cơ thể cần để sản xuất năng lượng, thúc đẩy hoạt động trao đổi chất, ngăn ngừa thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, tránh khỏi bệnh mãn tính và tăng cường cảm giác về sức khỏe tối ưu. 

Trước đây, sức khỏe chỉ được coi là không có bệnh tật. Tuy nhiên, sự hiểu biết ngày càng tăng về sự phức tạp và tiềm năng của tình trạng con người đã thúc đẩy một cách suy nghĩ mới về sức khỏe. Ngày nay, chúng ta tập trung vào ý tưởng về sức khỏe toàn diện hơn, tổng thể hơn. Sức khỏe tối ưu (wellness) và sức đáp ứng tối ưu (Fitness*) là trạng thái khỏe mạnh tối ưu cho phép một cá nhân phát huy tối đa tiềm năng của mình. Khái niệm này bao gồm một loạt các khía cạnh – thể chất, tinh thần, cảm xúc, xã hội, môi trường và tinh thần – ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người. Phấn đấu để có được sức khỏe tốt bắt đầu bằng việc xem xét các lựa chọn chế độ ăn uống. (Link)

Hàng trăm năm trước, khi thực phẩm khó tiếp cận hơn và cuộc sống hàng ngày đòi hỏi nhiều hoạt động thể chất hơn, mọi người ít lo lắng hơn về bệnh béo phì mà chỉ lo ăn đủ chất. Ở các quốc gia công nghiệp hóa ngày nay, sự tiện lợi đã giải quyết được một số vấn đề và tạo ra những vấn đề mới, bao gồm cả bệnh béo phì và bệnh tiểu đường. 

Điều này giúp hình thành nên một khái niệm ăn uống mới: Ăn kiêng (Dieting). Các loại chế độ ăn kiêng dần thịnh hành và nở rộ khi không chỉ gắn liền với tình trạng béo phì tăng cao mà còn gắn liền với các bệnh lý lối sống khác. Tuy nhiên, tranh cãi đã nổ ra khi rất nhiều chế độ ăn chỉ thuộc nhóm FAD Diet, chủ yếu khoa trương về mặt tác dụng để đánh vào tâm lý sợ hãi còn có rất ít nghiên cứu khoa học làm bằng chứng. Các loại chế độ ăn theo mốt này đến và đi không khác gì thế giới thời trang nhưng tất nhiên, sẽ vẫn luôn có hàng chục hàng trăm loại hình ăn kiêng mới xuất hiện hàng năm.  

Hiện tại, các phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng mới tập trung vào các biện pháp toàn diện hơn phù hợp với khái niệm sức khỏe tối ưu hơn, toàn diện hơn. Những xu hướng ăn uống mới này khuyến khích những người đang muốn giảm cân nên ăn thực phẩm nguyên chất, lành mạnh trước tiên, đồng thời áp dụng lối sống năng động hơn thay vì kiêng khem, loại bỏ hay giới hạn quá mức. Những thực hành hợp lý này đặt các lựa chọn chế độ ăn uống trong bối cảnh sức khỏe tối ưu và cách tiếp cận cuộc sống lành mạnh hơn của từng người.

*Fitness còn có nghĩa đủ phẩm chất để đáp ứng một yêu cầu đòi hỏi nào đó. Trong trường hợp cuộc sống, sức đáp ứng tối ưu chính gắn liền với việc theo đuổi nâng cao Fitness Level của một người. 

Thực phẩm chức năng

Nhiều người tìm kiếm những thực phẩm mang lại lợi ích sức khỏe lớn nhất. Xu hướng này đang làm nảy sinh ý tưởng về thực phẩm chức năng, không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản mà còn được cho là có tác dụng chống lại bệnh tật và lão hóa. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (AND), trước đây gọi là Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, thực phẩm chức năng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc tăng cường sức khỏe tối ưu. AND công nhận bốn loại thực phẩm chức năng. Đó là: thực phẩm thông thường, thực phẩm biến đổi, thực phẩm y tế và thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn uống đặc biệt.

Nhóm đầu tiên, thực phẩm thông thường, đại diện cho dạng thực phẩm chức năng đơn giản nhất. Chúng là những thực phẩm nguyên chất chưa được biến đổi, chế biến. Ví dụ bao gồm cả trái cây và rau quả (có nhiều phytochemical và chất chống oxy hóa), các loại probiotic, prebiotic (chứa vi khuẩn sinh học tự nhiên hoặc thức ăn cho hệ vi sinh vật đường ruột) có thể giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa (sữa chua, kim chi, cải chua, kefir…) và một vài nhóm thực phẩm như cà phê, socola đen, yến, sâm, các loại nấm có tính chất dược...

Thực phẩm biến đổi đã được tăng cường, làm giàu hoặc tăng cường thêm chất dinh dưỡng hoặc hợp chất hoạt tính sinh học. Thực phẩm được biến đổi bằng công nghệ sinh học để cải thiện giá trị dinh dưỡng và các đặc tính sức khỏe. Ví dụ về thực phẩm biến đổi bao gồm nước cam tăng cường canxi, bánh mì giàu vitamin B, muối i-ốt, ngũ cốc được tăng cường vitamin và khoáng chất, bơ thực vật tăng cường sterol thực vật và nước tăng lực được làm giàu bằng thảo dược (nhân sâm hoặc guarana) hoặc axit amin, taurine. Điều quan trọng cần lưu ý là những tuyên bố về sức khỏe của một số thực phẩm biến đổi có thể gây tranh cãi hoặc không có thật.

Thực phẩm y tế được thiết kế để sử dụng qua đường ruột dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. Trong quá trình đưa vào ruột, thức ăn được xử lý sao cho đi qua dạ dày mà không bị tiêu hóa. Thay vào đó, thức ăn chỉ được phân hủy trong ruột. Thực phẩm y tế được tạo ra để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng rất cụ thể. Ví dụ về thực phẩm y tế bao gồm sữa công thức dạng lỏng dành cho người mắc bệnh thận, bệnh gan, tiểu đường hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Thức ăn y tế cũng được cung cấp cho bệnh nhân hôn mê qua ống thông dạ dày vì họ không thể ăn bằng miệng.

Thực phẩm dành cho chế độ ăn kiêng đặc biệt không cần phải được bác sĩ quản lý và có thể tìm thấy ở nhiều cửa hàng. Tương tự như thực phẩm y tế, chúng giải quyết các nhu cầu ăn kiêng đặc biệt và đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của một số tình trạng sức khỏe nhất định. Ví dụ, thực phẩm bổ sung dạng uống đóng chai được quản lý dưới sự giám sát y tế là thực phẩm y tế, nhưng nó trở thành thực phẩm sử dụng trong chế độ ăn uống đặc biệt khi được bán cho khách hàng bán lẻ. Ví dụ về thực phẩm dành cho chế độ ăn đặc biệt bao gồm thực phẩm không chứa gluten, các sản phẩm từ sữa không chứa lactose, các công thức món ăn và sữa ăn kiêng. 

Một vài chế độ ăn kiêng chức năng Functional Diet* phổ biến

*Ở đây dùng từ “Functional Diet” chỉ những chế độ ăn có tính chức năng trong việc phòng ngừa và hỗ trợ một tình trạng bệnh vì từ “Ăn kiêng” “Diet” nói chung dễ gây hiểu lầm sang việc giảm cân. Bạn cần ăn để khỏe mạnh tối ưu, và trong quá trình thực hành việc này, bạn cần hạn chế những thứ kém lành mạnh.

Khái niệm thực phẩm chức năng thể hiện các sáng kiến nhằm giải quyết các vấn đề sức khỏe từ dinh dưỡng. Một số chế độ ăn nhất định đưa khái niệm này tiến thêm một bước, bằng cách cố gắng ngăn ngừa hoặc điều trị các tình trạng cụ thể. Ví dụ, người ta hiểu rộng rãi rằng những người mắc bệnh tiểu đường cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể. Mặc dù một số kế hoạch ăn kiêng này có thể hợp lý về mặt dinh dưỡng nhưng hãy thận trọng vì một số chế độ ăn kiêng có thể là mốt nhất thời (Fad Diet) hoặc quá khắc nghiệt đến mức chúng thực sự gây ra các vấn đề về sức khỏe. Phần tiếp theo của hướng dẫn này trình bày một số loại hình ăn kiêng mang tính chức năng đã được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học. Cũng lưu ý rằng những hướng dẫn chung này cần cụ thể hóa với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe của bạn khi áp dụng cho từng trường hợp.

Chế độ ăn DASH

Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, hay chế độ ăn DASH, tập trung vào việc giảm lượng natri tiêu thụ xuống 2.300 miligam mỗi ngày hoặc 1.500 miligam mỗi ngày đối với một số nhóm dân số nhất định, đặc biệt với những người nhạy cảm với muối. Chế độ ăn DASH là một kế hoạch ăn uống dựa trên bằng chứng có thể giúp giảm huyết áp. Kế hoạch này cũng có thể làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, tiểu đường, loãng xương và một số bệnh ung thư. (Link) (Link) (Link)

Các lưu ý ăn DASH để giảm natri bao gồm:

• Dùng gia vị thay muối để tăng thêm hương vị

• Đọc hàm lượng natri trên nhãn thực phẩm chế biến hoặc đóng hộp và chọn các lựa chọn có hàm lượng natri thấp

• Loại bỏ một số natri khỏi thực phẩm đóng hộp (chẳng hạn như đậu) bằng cách rửa sản phẩm trước khi tiêu thụ

• Tránh dùng muối khi nấu ăn

• Lưu ý đến hoạt động thể chất vì có thể bạn cần gia tăng lượng muối ăn lúc này do tiết mồ hôi
  

Những người ăn kiêng DASH được khuyến khích tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả có nhiều chất xơ, đồng thời ăn một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc và cá có lợi cho tim. Ngoài ra, DASH hạn chế sử dụng chất béo bão hòa ở mức dưới 7% tổng lượng calo và hạn chế tiêu thụ đồ ngọt và rượu. Chế độ ăn DASH cũng yêu cầu tiêu thụ ít đường hơn và uống ít đồ uống có đường hơn. Nó thay thế thịt đỏ bằng cá và các loại đậu, đồng thời yêu cầu tăng cường canxi, magie, kali và chất xơ. Ngoài ra, mặc dù một số người theo chế độ ăn DASH có thể thấy nó làm giảm cholesterol HDL (có lợi) cùng với cholesterol LDL (có hại), nhưng nó vẫn có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

Low-Carb Diets

Chế độ ăn kiêng low-carb, bao gồm cả các loại nổi tiếng như Chế độ ăn kiêng Atkins, Chế độ ăn kiêng Keto, hay ít nổi tiếng hơn như Paleo, South Beach, tập trung vào việc hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây và rau củ có tinh bột, để thúc đẩy giảm cân nặng (chủ yếu là nước) và từ đó đạt được các lợi ích về sức khỏe. Cũng lưu ý rằng lợi ích sức khỏe có được cũng đến từ việc tìm cách ăn uống lành mạnh hơn, điều bạn cần làm dù có theo chế độ ăn kiêng chức năng nào hay không. 

Chế độ ăn kiêng Paleo mô phỏng các loại thực phẩm mà con người tiêu thụ trong thời kỳ đồ đá hoặc thời kỳ đồ đá cũ. Chế độ ăn kiêng này thúc đẩy lượng protein động vật chỉ ăn cỏ cao hơn, chất béo lành mạnh và các loại rau không chứa tinh bột như đậu bắp, cải chíp, cà rốt. Bạn cũng có thể loại bỏ các thực phẩm thuộc nhóm FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), các nhóm tinh bột (đường) nhanh, chuỗi ngắn (các loại sữa, sữa hạt, bột mì, đậu và cả hành tỏi) gây ra các vấn đề tiêu hóa (khó tiêu, ruột kích thích…). 

Một chế độ ăn rất nổi tiếng khác là Keto nhấn mạnh đến việc hấp thụ nhiều protein và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên với Keto, nguồn protein động vật sẽ linh hoạt hơn và không nhất thiết phải giới hạn ở các loài ăn cỏ. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng Paleo không cho phép ăn thực phẩm từ sữa trong khi chế độ ăn Keto cho phép ăn thực phẩm từ sữa không thêm đường.

Về giảm cân liên quan đến kháng insulin, điều những tín đồ ăn Low-Carb hay phô trương về khả năng giảm cân hay tăng cường sức khỏe của cơ chế này là không có đủ bằng chứng khoa học. Và lý thuyết kháng insulin cũng đã có nhiều nghiên cứu cơ chế bãi bỏ như trong phần kháng insulin thuộc CPN Pro. (Link) 

Lợi ích của kiểu ăn kiêng này bao gồm việc chú trọng vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và hạn chế các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng, bánh mì trắng và đường trắng. Tuy nhiên, có một số nhược điểm. Thông thường, hai tuần đầu tiên chỉ cho phép tiêu thụ 20 gam carbs mỗi ngày, có thể thấp đến mức gây ra tác hại. Ngoài ra, những người ăn kiêng theo phương pháp low-carb có xu hướng tiêu thụ lượng chất béo bão hòa cao gấp đôi so với những người có chế độ ăn nhiều carbohydrate lành mạnh. Điều này hiển nhiên cũng ẩn chứa rủi ro vì việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa cho thấy mối liên quan với những nguy cơ đáng lo ngại về sức khỏe. (Link) Dù nguy cơ này chỉ mới dựa trên mối liên quan chứ không thành lập quan hệ nhân quả nhưng việc lưu tâm là cần thiết. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)

Nếu nói chế độ ăn uống nào cần được tìm hiểu nhất để áp dụng cho Việt Nam, đặc biệt với tình trạng ăn uống “bừa bãi” tại thành thị và thức ăn công nghiệp hiện nay, với tác giả chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn tốt. Việt Nam cũng có đường bờ biển chạy dọc, địa lý hẹp bề ngang với sông, núi, đồng bằng dẫn tới sự giao thoa đa dạng nguồn thức ăn, tức các vùng đều có thể có được nguồn thức ăn của nhau mà ít gặp rào cản.

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống kết hợp nhiều yếu tố trong lựa chọn chế độ ăn uống của người dân sống ở Hy Lạp và miền nam nước Ý. Tất nhiên cũng giống việc bạn không học tiếng Anh để trở thành người Anh, bạn chỉ cần lấy những tinh túy của chế độ ăn này thay vì học cách ăn uống như một người Ý. 

Về khẩu phần ăn, Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào những đĩa thức ăn nhỏ có đủ các món và dinh dưỡng. 

• Nó bao gồm thực phẩm từ các nguồn thực vật địa phương như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch, hạt, bánh mì, khoai tây và dầu ô liu. 

• Nó cũng hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và khuyến khích ăn thực phẩm được trồng tại địa phương giàu vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Các khía cạnh quan trọng khác của loại hình ăn uống này bao gồm tiêu thụ cá và thịt gia cầm ít nhất hai lần mỗi tuần, chỉ ăn thịt đỏ vài lần mỗi tháng, ăn tối đa bảy quả trứng mỗi tuần và uống rượu vang đỏ một cách điều độ.

• Điều quan trọng hơn, chế độ ăn này không giống một bản kế hoạch bắt buộc bắt bạn phải làm theo, kiêng khem và cô lập mà hướng tới một lối ăn uống mang tính chất phong cách sống, coi trọng lối ăn uống và phong cách vùng miền..  

• Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, chế độ ăn Địa Trung Hải không cắt giảm lượng chất béo tiêu thụ trên diện rộng. Thay vào đó, nó kết hợp phô mai ít béo và các sản phẩm từ sữa, đồng thời thay thế bơ và bơ thực vật bằng dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại dầu tốt cho sức khỏe khác.

• Chế độ ăn này chú trọng vào cách ăn, hướng tới bữa ăn gia đình và sinh hoạt chung với những thực phẩm địa phương giàu dinh dưỡng được hòa trộn với đầy đủ rau, thịt cá, trứng, trái cây, chất béo lành mạnh và cả rượu vang.  

Hơn 50 năm nghiên cứu về dinh dưỡng và dịch tễ học đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp nhất và tỷ lệ sống lâu cao nhất trong số các dân tộc trên thế giới. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể dư thừa, huyết áp, mỡ máu cũng như lượng đường trong máu và insulin. (Link) (Link) (Link)

Chế độ ăn chay 

Chế độ ăn chay và thuần chay đã được tuân theo hàng ngàn năm vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm cả việc coi đó là một phần của thực hành tâm linh, để thể hiện sự tôn trọng đối với các sinh vật sống, vì lý do sức khỏe hoặc vì những lo ngại về môi trường. Đối với nhiều người, ăn chay là kết quả tất yếu của “Ý thức Sống xanh”. Bằng cách tránh ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, những người ăn chay hy vọng có thể chăm sóc sức khỏe của chính họ và của hành tinh cùng một lúc. 

Về khẩu phẩn, người ăn chay ăn đậu, ngũ cốc, trái cây và rau quả, không ăn thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản hoặc bất kỳ loại thịt động vật nào khác. 

Một số người ăn chay, được gọi là người ăn chay lacto, sẽ ăn các sản phẩm từ sữa. Những người khác, được gọi là người ăn chay lacto-ovo, sẽ ăn các sản phẩm từ sữa và trứng. Chế độ ăn thuần chay (vegan) là chế độ ăn chay có tính hạn chế nhất — người ăn chay không ăn sữa, trứng hoặc các sản phẩm động vật khác và một số không ăn cả mật ong.

Chế độ ăn chay có một số lợi ích. Kế hoạch ăn uống cân bằng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Họ cũng giúp thúc đẩy nông nghiệp bền vững. Tuy nhiên, nếu người ăn chay không thay đổi lựa chọn thực phẩm của mình thì chế độ ăn đó có thể không đủ canxi, sắt, axit béo omega-3, kẽm và vitamin B12. 

Một nguy cơ thường bị bỏ qua đối với người ăn chay là nguy cơ đến từ vệ sinh dịch tễ và chất lượng với thực phẩm chay tại Việt Nam. Các loại rau củ quả có cơ chế kiểm soát chất lượng kém hơn ở các chợ truyền thống. Nguy cơ nhiễm chất bảo vệ thực vật, các chất có hại từ đất trồng bạc màu, đất trồng bẩn rất dễ xảy ra. Trên Thế giới, các nhà khoa học cảnh báo, thuốc trừ sâu, kim loại nặng, hóa chất được tiêm để kích thích tăng trưởng nhanh hơn và màu nhân tạo đang biến các loại rau, trái cây “có vẻ tươi xanh” trên thị trường thành mối nguy hiểm cho sức khỏe con người. Đặc biệt với trẻ nhỏ. (Link) (Link) (Link). Hiện chưa có thiết bị phát hiện chất độc trên trái cây rau củ đủ tiện dụng trong ứng dụng thường ngày dù các nhà khoa học đang cố gắng làm điều đó. (Link)

Bên cạnh đó, nếu những người theo chế độ ăn kiêng này không lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, họ có thể hướng tới những thực phẩm giàu các loại đường tinh luyện, đồ chiên bằng dầu thực vật hoặc mắc bẩy với bất kì loại thực phẩm nào gắn mác thuần chay hoặc thực dưỡng. Điều này khiến nguy cơ thiếu chất và nhiễm bệnh tăng cao. 

Ăn kiêng để giảm cân

Khả năng ước tính mức tiêu hao năng lượng và định lượng lượng calo tiêu thụ đã dẫn đến kết luận đơn giản rằng việc theo dõi hoặc đếm “calo nạp vào” so với “calo tiêu hao” sẽ giúp bạn dễ dàng quản lý trọng lượng cơ thể. Logic này không tính đến sự phức tạp và tính cá nhân của cơ thể con người. Cơ thể con người không ở dạng tĩnh, có nghĩa là có sự dao động hàng ngày về nhu cầu năng lượng liên quan đến điểm thiết lập, kiểu ngủ, mức độ căng thẳng, mức độ hoạt động và kiểu ăn uống. Một điều gì đó đơn giản như thời gian và thành phần dinh dưỡng đa lượng của bữa ăn sẽ tác động đến hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, dẫn đến sự thay đổi trong việc tiêu hao năng lượng.

Cơ bản về ăn kiêng

Ngành công nghiệp ăn kiêng và giảm cân là ngành kinh doanh lớn. Năm 2022, Thị trường Kiểm soát Cân nặng toàn cầu đã báo cáo giá trị kỷ lục 503 tỷ đô la. Dự kiến con số này sẽ tăng lên 722 tỷ đô từ 2023 - 2028 [Link]. Nhưng đáng buồn là, dù có hàng nghìn cuốn sách hướng dẫn ăn kiêng giảm cân mỗi năm, loài người vẫn thừa cân béo phì tăng lên nhanh chóng với 43% số người lớn thừa cân năm 2022 [Link].  

Một điều cần chú ý là, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng không dẫn đến giảm cân lâu dài cho đa số mọi người. Trong các nghiên cứu quan sát, chế độ ăn kiêng là yếu tố dự báo tốt nhất về tình trạng tăng cân trong tương lai và khởi phát bệnh béo phì.[Link] [Link] (Link)

Phân tích tổng hợp và đánh giá các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã báo cáo rằng, trung bình các phương pháp điều trị béo phì đều gây tăng cân thêm sau đó.[Link] [Link] Việc tăng cân bổ sung này dẫn đến sự gia tăng điểm thiết lập, khiến cá nhân khó giảm cân hơn trong tương lai. Những người khác cho biết có thể giảm cân 3-5% sau 4 năm nếu người tham gia tiếp tục tất cả các phương pháp điều trị.[Link] 

Đối với một người nặng 91kg, điều này thể hiện mức giảm cân từ 2-4kg. Lợi ích sức khỏe của việc giảm cân khiêm tốn này là không rõ ràng và nó ít hơn nhiều so với những gì được mong đợi hoặc mong muốn khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Phần lớn (tới 95%) mọi người lấy lại cân nặng trong vòng ba năm và thường tăng cân trở lại nhiều hơn. Bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng làm giảm cả sức khỏe thể chất và tinh thần. (Link) (Link) 

Tóm lại, các nghiên cứu cho thấy, ngành ăn kiêng kiếm tiền từ một sản phẩm đã được chứng minh là không có tác dụng.

Cân nặng và sức khỏe

Giả định rằng sức khỏe được xác định bằng trọng lượng cơ thể, hay một con số trên cân, đã lỗi thời và không được khoa học ủng hộ. Khi tỷ lệ béo phì tiếp tục gia tăng vào những năm 1990, người ta suy đoán rằng chỉ số BMI cao hơn sẽ là một nguy cơ sức khỏe. 

Tuy nhiên, có bằng chứng khoa học đáng kể ủng hộ quan điểm cho rằng bản thân béo phì không khiến một cá nhân có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Phần lớn các nghiên cứu dịch tễ học chứng minh rằng 5 pound “thiếu cân” có hại hơn 75 pound “thừa cân”. [Link] [Link] [Link] [Link] Tất nhiên không thể từ yếu tố này để kết luận thô thiển rằng người béo khỏe hơn người gầy. Nhưng kết quả của nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng cân nặng làm tiêu chí cho sức khỏe là sai mục tiêu và có khả năng gây hại. Các nghiên cứu cũng bác bỏ lời trù ẻo độc địa hay hù dọa thường thấy dành cho người có chỉ số BMI cao với bệnh tim [Link] [Link] [Link]. Điều này cho thấy rằng không thể biết mức độ khỏe mạnh của một cá nhân chỉ bằng cách nhìn vào họ hoặc tính toán chỉ số BMI của họ.

Sau đây là các yếu tố nguy cơ có thể đo lường được và các dấu hiệu sức khỏe không liên quan đến trọng lượng cơ thể. Đây là những mục tiêu tốt cho giáo dục và tư vấn dinh dưỡng cũng như cách thức theo dõi sự cải thiện tình trạng sức khỏe theo thời gian.

• Chỉ số sinh học: huyết áp, đường huyết, cholesterol toàn phần, HDL, LDL, triglycerides

• Vận động/hoạt động/tập thể dục thường xuyên

• Căng thẳng và viêm

• Cân bằng nội tiết tố

• Tình trạng sức khỏe tâm thần

• Giấc Ngủ

• Chất lượng cuộc sống

• Kết nối với cộng đồng

• Sức khỏe tinh thần

• Sức khỏe trí tuệ

• Sức khỏe nghề nghiệp
  

Về mặt huấn luyện Fitness, cần dựa vào hồ sơ thể chất cho mục tiêu đánh giá khả năng đáp ứng chương trình tập luyện. Các đánh giá cho các tình trạng đặc biệt cần dựa trên sự kết hợp giữa bác sĩ, huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng và cả chuyên gia tư vấn tâm lý (nếu có).

Vậy bạn có cần giảm cân nữa không ?

Câu trả lời là có. Vì bạn vẫn cần nâng cao chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa bệnh tật. Đồng thời còn giảm gánh nặng cho gia đình và xã hội. Đăc biệt bạn cần chú ý hơn đến lượng mỡ cơ thể (% body fat) và cả lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng, mỡ nội tạng. Nghiên cứu cho thấy nhiều mối liên hệ giữa lượng mỡ cao và các bệnh lý cũng như nguy cơ tử vong cao (Link) (Link) Vấn đề là bạn không nhất thiết phải ăn kiêng hoặc chạy đua số cân nặng giảm được như cách tiếp cận dựa trên BMI truyền thống. Tất nhiên BMI cao vẫn là một yếu tố nghi ngờ nhưng không phải yếu tố để kết luận, đánh giá. (Link) 

Về nền tảng, bạn cần hướng tới thay đổi hành vi nhằm tạo thói quen bền vững để cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống tốt hơn. Thay vì tập trung vào ăn kiêng để giảm số nhiều cân nặng nhanh nhất, việc tập trung vào cải thiện sức khỏe thể chất có thể thúc đẩy những kết quả bền vững về sức khỏe.

Ở đây tác giả đề xuất một cách tiếp cận hoàn toàn mới: Giảm cân tích cực. 

Giảm cân tích cực là một cách tiếp cận giảm cân theo hướng cải thiện sức khỏe thể chất, tập trung vào giảm mỡ và loại bỏ hoặc cải thiện các dấu hiệu có nguy cơ cao về sức khỏe. Trong đó việc ăn uống không hướng tới ăn kiêng mà nhằm thúc đẩy mối liên hệ với các tín hiệu đói và no của cơ thể cũng như việc lựa chọn thực phẩm dựa trên cả cảm giác thích thú và mật độ dinh dưỡng. Khi một cá nhân có thể tách khỏi văn hóa ăn kiêng chỉ để “sụt cân”, mất đi cân nặng theo đúng nghĩa đen của từ lose weight, và tập trung vào việc nâng cao sức khỏe thể chất, họ có thể ăn theo những cách hỗ trợ cung cấp năng lượng suốt cả ngày, phục vụ cho việc tập luyện, lối sống và cảm thấy tích cực trong suốt quá trình giảm cân. Bạn cũng có thể gọi nó là Ăn kiêng tích cực. 

Mặc dù giảm cân tích cực cũng có thể phải cần đến những hạn chế, nhưng nó không gấp gáp, áp lực và tiêu cực trong việc “dồn ép” cơ thể. Nó hướng tới tăng cường sức khỏe thể chất, bao gồm sức mạnh, sức bền, khả năng đáp ứng tim mạch qua những công cụ tập luyện, dinh dưỡng và lối sống để hướng tới việc này. 

Các nguyên tắc Giảm cân tích cực

• Từ chối tâm lý ăn kiêng, nhịn ăn. Bạn không ăn kiêng hay nhịn ăn thứ này thứ kia, bạn chỉ ăn nhiều hơn những thứ lành mạnh hơn. Bạn không phải áp lực khi bạn chỉ đơn giản làm theo những thói quen tốt cho sức khỏe và cuộc sống của mình. Bạn đang chuyển bản thân từ trạng thái kém khỏe mạnh ở trong một môi trường kém khỏe mạnh sang việc tạo ra một trạng thái tốt hơn với môi trường tốt hơn mà thôi. 

• Tìm hiểu cơn đói của bạn. Đói/no là chuyện thường tình, nhưng khi bạn “đói hoảng” dù vẫn thừa cân và dư dả về năng lượng, bạn cần xem lại cách ăn uống và mối quan hệ với thức ăn. Cơn đói là một dấu hiệu tốt chứ không phải một nỗi sợ hãi. 

• Làm chủ thực phẩm qua bữa ăn.Thực phẩm không có đẳng cấp kiểu ăn sạch/ăn bẩn, thực phẩm là thứ giúp bạn có được năng lượng sống và sức khỏe. Chúng không phải kẻ thù hay bạn bè, chúng là công cụ để tạo ra những bữa ăn khỏe mạnh và hạnh phúc. Bạn không ăn chất dinh dưỡng, bạn ăn những món ăn cụ thể. Và bạn cần những món ăn không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp đủ chất dinh dưỡng và giúp bạn khỏe mạnh hơn. Điều này thực phẩm công nghiệp, thức ăn nhanh không làm được.  

• Hoàn thành các nhiệm vụ tốt cho lối sống của mình hướng tới sức khỏe. Trong giảm cân, hãy coi tất cả như những nhiệm vụ cần hoàn thành tốt nhất nhưng không phải những nhiệm vụ bắt ép, bất khả thi hay càng nhiều càng tốt. Bạn chỉ cần hoàn thành đủ tốt và có kế hoạch phù hợp với lối sống, công việc của mình. Hãy đặt các nhiệm vụ vào lịch trình sinh hoạt hàng ngày. Nếu bạn đang ôn thi, bạn không nên tập luyện quá nặng nhọc và cần hướng tới việc ôn thi tốt hơn, kể cả việc sắp xếp lịch ăn-ngủ-tập đôi khi sẽ có cả thức khuya. Nếu bạn làm đầu bếp phải làm ca đêm cũng vậy. Bạn chỉ cần khỏe mạnh hơn với các nhiệm vụ tốt cho cả lối sống và công việc của bạn. Có nghĩa, bạn cần giảm cân nhưng không phải hi sinh công việc hay cố ép làm tốt cả hai thứ theo hướng cực đoan nhất.   

• Hướng tới các chỉ số sức khỏe và cả cảm giác khỏe mạnh, sảng khoái. Nếu giảm cân khiến bạn áp lực, nó không tốt. Nếu giảm cân khiến bạn yếu khi tập, nó không tốt. Nếu giảm cân khi tập thì sung nhưng sau đó uể oải, nó không tốt. Giảm cân tích cực cần hướng tới giảm vòng bụng, tăng cường thể lực và tinh thần. 

• Tôn trọng cơ thể của bạn. Bạn giảm cân để hướng tới sức khỏe, còn vóc dáng cần được tôn trọng dù kích cỡ cơ thể bạn như thế nào. Nhiều người mẫu fitness phải chịu đựng với các rối loạn ăn uống và phải được điều trị tâm lý mà vẫn không thể khắc phục hoàn toàn. Đằng sau tấm hình cực kỳ đẹp trên mạng xã hội, đa phần là sự chịu đựng cực khổ. Bạn không cần cởi áo để đẹp hơn, bạn sẽ khỏe đẹp hơn khi có đủ sức lực và tinh thần để tận hưởng cuộc sống tốt hơn.  

• Kết hợp Tập luyện - Dinh dưỡng - Lifestyle là cần thiết vì giúp tạo ra nhiều công cụ hơn, nhiều nhiệm vụ gần sát với cuộc sống của bạn hơn, do đó bạn dễ dàng đạt được kết quả lâu dài và bền vững và tích cực hơn do gắn liền với lifestyle và nâng cấp sức khỏe.

Các câu hỏi về Giảm cân tích cực ?

Giảm cân tích cực có cần cắt giảm calories không ?

Có. Để giảm cân bạn cần thâm hụt calories, và trong giai đoạn đầu khi kích thích cơ thể “đốt mỡ” việc cắt giảm là cần thiết dù bạn tính theo công thức con số hay chỉ thực hành Fasting, ăn ít hơn…Chỉ nên cắt giảm 10- 20-30% lượng TDEE tùy theo mức độ cân nặng của bạn sao cho nam không dưới 1600kcal và nữ không dưới 1300kcal.

Giảm cân tích cực có cần tập luyện không ?

Nên có sự kết hợp. Vì không thể bắt buộc bạn nên chỉ có thể trả lời là “NÊN” có sự kết hợp. Các phương pháp ăn kiêng tiêu cực thường kết hợp tập luyện quá mức. Việc kết hợp hai môn bao giờ cũng khó khăn hơn việc tập trung vào một môn dẫn đến điều này. Lưu ý ở đây là tập luyện sức khỏe tổng thể hướng tới nâng cấp sức khỏe, chứ không phải tập cardio để đốt calories hay tập tạ thật nhiều để “tăng cơ giảm mỡ”. Bạn cần tập tổng thể để nâng cấp thể chất từ sức mạnh cơ bắp tới sức bền. 

Giảm cân tích cực có giảm được nhiều kg không ? 

Không có câu trả lời. Vì mỗi người khác nhau và giảm cân khác sụt cân. Câu hỏi bạn cần đặt ra là, nếu chỉ giảm đi 10% cân nặng nhưng bạn đã có được sức khỏe thể chất tốt lên và thân hình thon gọn săn chắc hơn, bạn có cần giảm hơn số đó không ? Khuyến nghị của các tổ chức y tế bạn chỉ nên giảm 10% cân nặng trong một năm, và giảm từ 1-2kg/tuần. Vấn đề bạn cần làm là giảm mỡ nhiều hơn và nâng cao sức khỏe. 

Giảm cân tích cực có cần sử dụng TPBS không ?

Không bắt buộc nhưng bạn cũng không cần sợ nếu có thể dùng thêm những loại TPBS giúp bạn khỏe mạnh lên. Việc ăn đủ chất để khỏe mạnh và giảm cân tốt hơn không phải khi nào cũng tiện lợi. Tất nhiên không nên sử dụng các loại TPBS “đốt mỡ” hay “tăng cường cơ bắp”.