top of page

DOMS & Đau mỏi sau tập - Hiểu đúng nguyên lý


D.OMS (Delay on-set Muscle Soreness), tạm dịch đau cơ khởi phát muộn, tập xảy ra trong khoảng 72 giờ sau khi tập luyện. Cơ chế hình thành DOMS chưa thật sự được xác lập rõ ràng nhưng nguyên nhân tạo ra DOMS có thể đến từ những "đứt gãy" cơ bắp ở cấp độ tế bào từ việc tập luyện và cơ chế phục hồi, tái tạo của cơ thể. Thông thường DOMS sẽ trỗi dậy mạnh mẽ vào ngày thứ 2 sau tập và gây khá nhiều phiền toái đến cuộc sống sinh hoạt hàng ngày của mọi người. Tuy nhiên có rất nhiều hiểu lầm về DOMS và sai lầm trong việc cố gắng tìm cách triệt tiêu sự phiền toái này.


DOMS và đau mỏi cơ bắp

Câu hỏi có cần thiết phải đau khi tập hay không vẫn gây bối rối cho rất nhiều những người huấn luyện. Nhưng câu trả lời chính xác không phải CÓ hay KHÔNG. Xác định tình trạng đau cơ cụ thể trong thực tế rất khó khăn dẫn tới có nhiều trường hợp nhầm tưởng giữa đau đớn (pain) và đau mỏi (soreness) khi tập. Với DOMS cũng như vậy. Tùy vào mức độ tập luyện "phá vỡ cơ bắp" trước đó cộng với nền tảng thể chất của vận động viên, sự thích nghi, DOMS có thể có "cường độ" mạnh hay yếu và không nên nhầm lẫn với đau cơ do quá tải hoặc chấn thương. DOMS có thể gây phiền toái với người mới tập nhưng với hầu hết người tập đã có kinh nghiệm, sẽ không khổ cực lắm. Tất nhiên không xét đến các trường hợp vận động viên thể hình tập luyện nặng đô với concept "giết chết cơ bắp". Nếu cơn đau nhận biết được một cách quá rõ ràng, bạn không nên tập tiếp dù trong lúc tập hay sau tập.


DOMS có thể xảy ra nhưng bản chất DOMS không phải tất cả biểu hiện của giai đoạn "chữa lành" cơ bắp hay hệ quả duy nhất của việc tập luyện gây ra với cơ bắp. DOMS chỉ là một hiện tượng trong tổng thể đau mỏi cơ bắp nói chung bao gồm cả tình trạng viêm, đau mỏi nhận biết được, giảm hiệu suất cơ bắp và kể cả mệt mỏi về thần kinh-cơ bắp...


DOMS là bạn chứ không phải kẻ thù

Dù cho tới hiện tại cơ chế về DOMS chưa hoàn toàn được hiểu rõ nhưng các nghiên cứu đều kết luận rằng cần thiết cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Dù bạn là người mới tập hay kể cả là Mr Olympia, việc phải chịu đựng hiện tượng nhiều lúc phiền toái này là cần thiết. Việc coi DOMS là kẻ thù và tìm mọi cách triệt tiêu nó sẽ không tối ưu cho việc phát triển cơ bắp và thích ứng phục hồi của cơ thể. Như đã chia sẻ trong bài blog về nguyên lý GAS, tập luyện là một kích thích để cơ thể thích nghi và phát triển. Nên nếu bạn triệt tiêu DOMS, một phần trong quá trình thích nghi và "phát triển" này, bạn đã can thiệp cả vào quá trình cần thiết ấy. Câu nói "No pain no gain" quen thuộc cũng còn ẩn chứa hàm ý này.




Cho tới nay trong tất cả các nghiên cứu về DOMS, người ta luôn tìm các phương thức để hỗ trợ cơ thể phục hồi và thích nghi nhanh hơn tốt hơn thay vì chích một liều giảm đau hay sử dụng các chất triệt hạ. Vì đơn giản, DOMS không phải cơn đau do chấn thương. Dù phiền toái nhưng việc chịu đựng DOMS cũng rèn luyện khiến cơ thể quen dần và bạn chắc chắn sẽ hồi phục tốt hơn và bớt đau hơn. Tất nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tối đa kích thước cơ bắp và do vậy cần phá vỡ cơ bắp nhiều hơn, mạnh hơn, DOMS sẽ lớn dần lên.


Đây cũng là lí do Vincent hay khuyên các bạn học viên và người xem kênh YT V-Aesthetics Fitness rằng, nếu không coi xây dựng cơ bắp làm nghề nghiệp, bạn không cần thiết phài tập luyện hướng tới mục tiêu phát triển cơ bắp tối đa. Vì DOMS chắc chắn sẽ xảy ra và ảnh hưởng tới cuộc sống của bạn.


DOMS và thực phẩm bổ sung

Khi bạn đã rõ về bản chất và vai trò của DOMS thì bạn biết rằng, DOMS không nên chữa trị. Những loại thực phẩm bổ sung hay một phương pháp nào đó được quảng cáo giảm hoàn toàn cơn đau ngay lập tức là không chân thực và cần thiết. Tất nhiên nếu bạn chỉ muốn tập luyện cho ra mồ hôi và sau đó không quan tâm đến việc khiến cơ thể và tinh thần trở nên mạnh mẽ hơn, bạn vẫn có thể dùng một vài sản phẩm để giảm đau. Nhưng như Vincent đã nói, DOMS không phải cơn đau từ chấn thương mà là một cơ chế rất phức tạp, chưa được hiểu rõ nên việc có một sản phẩm trị dứt được DOMS cần đặt trong nghi vấn.


Cũng có những thực phẩm bổ sung có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa hay những phương pháp phục hồi chủ động giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Nhưng DOMS với mỗi người, mỗi chương trình tập luyện và từng nhóm cơ khác nhau sẽ có cường độ cơn đau và thời gian cần thiết để phục hồi khác nhau. Do vậy các sản phẩm hay phương pháp hỗ trợ cơ thể phục hồi chỉ có thể mang lại hiệu quả tương đối chứ không thể đảm bảo triệt tiêu do những yếu tố khác biệt trên.


Việc cần làm là có chương trình tập luyện khoa học kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách giúp cho cơ thể ngày càng mạnh mẽ lên và thích ứng tốt hơn.


DOMS không phải thước đo hiệu quả

Bạn phá vỡ cơ bắp càng nhiều DOMS sẽ càng lớn nhưng cơn đau không phải thước đo hiệu quả của một buổi tập. Sự thích nghi và phục hồi cùng tăng trưởng hay đạt được mục tiêu của huấn luyện mới làm được điều này.


Ngay cả các vận động viên dùng PED, có lợi thế về mặt phục hồi vẫn cần phải chịu đựng DOMS như một phần trong công việc rèn luyện của họ. Nên điều này còn phụ thuộc rất nhiều vào phần tập luyện của bạn.


Xét riêng trong việc tập luyện, huấn luyện phân kì sẽ giúp bạn theo dõi và đánh giá sự thích nghi và phát triển của bạn. Tùy vào mục tiêu thể chất và phân kì bạn đang trải qua, DOMS sẽ được đối xử một cách khác nhau. Nếu bạn tập gym như một môn phụ trợ cho môn thể thao bạn chơi, thì theo thời gian, DOMS sẽ giảm bớt khi cơ thể bạn thích ứng dần và mạnh mẽ lên. Còn nếu bạn tập gym để phát triển cơ bắp, khi mức độ phá vỡ cơ bắp vượt qua mức thích ứng của cơ thể, chắc chắn bạn cần chịu đựng với DOMS ở cấp độ mới.


Nói một cách đơn giản, tập luyện là để thích nghi với cơn đau, với các cấp độ mạnh lên dần của DOMS. Chúng ta muốn mạnh mẽ hơn từng ngày thì phải làm quen với các chướng ngại một cách chủ động.







267 lượt xem

Bài đăng liên quan

Xem tất cả

Comments


© Copyright
bottom of page