"Tập gym" cho "bà bầu": Những Lưu ý
Trong huấn luyện thể chất, luôn phân ra nhóm đối tượng thông thường và nhóm dân số đặc biệt. Trong đó nhóm dân số đặc biệt cần đến sự trợ giúp, giám sát tại chỗ và chăm sóc đặc biệt. Nhấn mạnh điều này để tránh việc các bạn PT tự ý đưa ra khuyến nghị về việc tập luyện hay dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai. Thời đại chạy đua nội dung, các KOL/Fitness Influencer có thể tạo ra cảm giác dễ dàng với các nội dung về tập luyện, dinh dưỡng, nhưng bạn hãy luôn cẩn trọng và tìm lời khuyên từ các chuyên gia huấn luyện hoặc bác sỹ có kinh nghiệm. Đừng quên rằng, Huấn luyện hỗ trợ sinh nở cũng là một chuyên ngành riêng và không phải tất cả PT hay KOL nào cũng có đủ kiến thức và kinh nghiệm cho mọi trường hợp.
Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi và điều quan trọng là phải duy trì lối sống lành mạnh để hỗ trợ cả mẹ và bé. Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tăng cân phù hợp, chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và bổ sung vitamin và khoáng chất thích hợp và kịp thời trong thai kỳ (Link).
Với người đang mang thai, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Một số thực phẩm lành mạnh nên ăn khi mang thai bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, khoai lang, cá hồi, trứng, rau lá xanh, thịt nạc, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, trái cây sấy khô, dầu gan cá và nước. Những thực phẩm này cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, canxi, sắt, folate và các vitamin thiết yếu quan trọng cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để lập một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân trong thời kỳ mang thai.
Mức tăng cân được khuyến nghị ?
Mức tăng cân được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai của bạn và việc bạn đang mang thai một hay nhiều em bé. Bạn nên tăng khoảng 1 đến 2kg trong 3 tháng đầu tiên và 0,5kg mỗi tuần trong thời gian còn lại của thai kỳ. Phạm vi tăng cân có thể dựa vào BMI hiện tại của bạn: thiếu cân (BMI dưới 18,5), cần tăng 13kg đến 22kg; cân nặng bình thường (BMI 18,5 đến 24,9), 11kg đến 15kg và nếu bạn thừa cân (BMI 25 đến 29,9), con số khuyến nghị là tăng chỉ từ 7kg đến 11kg. Trường hợp song sinh, bạn nên tăng từ 15kg đến 18kg.
Việc tăng cân cần tập trung đến sức khỏe của em bé và không gây béo cho người mẹ. Số cân nặng tăng lên quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé.
Để kiểm soát việc tăng cân khi mang thai, bạn có thể làm theo các mẹo sau:
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thân thiện với thai kỳ, giàu chất béo hoặc protein lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, đậu, các loại đậu, cá béo, thịt nạc và sữa.
Chọn nhiều nguồn cung cấp chất xơ, như rau tươi, trái cây và ngũ cốc.
Ăn năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày.
Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhanh, dễ làm, chẳng hạn như các loại hạt, nho khô, phô mai và bánh quy giòn, trái cây sấy khô và kem hoặc sữa chua.
Làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân quá mức.
Hãy hoạt động thể chất.
Theo dõi mức tăng cân khi mang thai của bạn ngay từ đầu và thường xuyên trong suốt thai kỳ và so sánh tiến độ của bạn với các mức tăng cân lành mạnh được khuyến nghị.
Hoạt động thể chất khi mang bầu
Các tổ chức y tế và chăm sóc sức khỏe đều khuyến khích việc giữ bản thân năng động khi mang thai (Link) (Link). Tập thể dục khi mang thai có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn và em bé. Nó có thể làm giảm những khó chịu thông thường như đau lưng, táo bón, đầy hơi và sưng tấy. Nó cũng có thể cải thiện tâm trạng, năng lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường thai kỳ và giảm nguy cơ tiền sản giật và sinh mổ. Tập thể dục cũng có thể thúc đẩy cơ bắp săn chắc, sức mạnh, sức bền và tăng cân lành mạnh. Một số bài tập được khuyến nghị khi mang thai là giãn cơ, yoga, đi bộ và bơi lội.
Một kế hoạch tập luyện khi mang thai nên bao gồm:
Chia ra làm 3 phân kỳ 3 tháng (trimester) (tháng 1-tháng 3, tháng 4-tháng thứ 6 và tháng thứ 7 đến khi sinh) do người mẹ sẽ thay đổi rõ rệt qua từng phân kỳ này.
Ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải trong hầu hết các ngày trong tuần, nếu không muốn nói là tất cả.
Đi bộ, cung cấp điều kiện sức bền vừa phải với ít căng thẳng nhất cho các khớp của bạn, là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Các lựa chọn tốt khác bao gồm bơi lội, thể dục nhịp điệu tác động thấp và đạp xe đạp tại chỗ.
Đặt mục tiêu tập thể dục 4 ngày trong một tuần với ít nhất 30 phút.
Đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 3 giờ/tuần để tối đa hóa lợi ích, đảm bảo bao gồm các bài tập tim mạch như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
Đặt mục tiêu tập luyện kháng lực 2-4 lần/tuần với các bài tập nhẹ, pilates hoặc yoga.
TIPS
Chia các phần tập luyện ra thành các session nhỏ 5-10 phút trong ngày
Tất cả những hoạt động thể chất thông thường như đi lại, rửa chén bát, di chuyển đến chỗ làm... đều có tác dụng. Có hơn là không !
Cố gắng tập các bài tập sàn chậu (pelvic floor) mỗi ngày trước và trong khi bạn mang thai,và bắt đầu lại ngay khi có thể sau khi sinh. Các bài tập sàn chậu có thể giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống và khả năng kiểm soát sàn chậu trong thời kỳ mang thai (Link). Một số bài tập được đề xuất bao gồm nghiêng xương chậu (pelvic tilt), giang chân sang bên (leg abduction), squat và nâng đầu gối. Lưu ý học cách thực hiện những bài tập này một cách chính xác.
Về độ căng thẳng, hãy thực hiện các bài tập mà bạn vẫn có thể trò chuyện vui vẻ ngay sau tập
Điều chỉnh mức độ tập theo các phân kỳ 3 tháng khi trọng lượng bạn và em bé tăng lên
Những điều cần chú ý
Uống nhiều nước và đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng.
Tránh căng thẳng nhiệt/tăng thân nhiệt. Hoạt động thể chất tốt nhất nên được thực hiện trong một môi trường mát mẻ.
Tránh các hoạt động thể chất ở độ cao trên 2000m trừ khi đã được huấn luyện hoặc bạn vốn sống ở vùng có độ cao trên
Luôn mang giày phù hợp, quần áo không gò bó, và một chiếc áo ngực hỗ trợ an toàn khi mang thai. Nếu trời nóng, hãy mặc quần áo rộng làm từ vải 'thoáng khí'
Tránh các bài tập có nguy cơ bị va chạm với người/thiết bị hoặc dễ trượt ngã
Sau 28 tuần không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa lưng xuống
Chống chỉ định
Nếu bạn có bất kỳ điều nào sau đây, bạn không nên tập thể dục cho đến khi nhận được lời khuyên cá nhân từ chuyên gia y tế của bạn:
Cổ tử cung không đủ năng lực
Vỡ ối, sinh non
Chảy máu dai dẳng trong tháng thứ 3-thứ 6 hoặc tháng 6 - tháng 9
Biến chứng nhau tiền đạo (placenta previa)
Tiền sản giật (Pre-eclampsia)
Bằng chứng về hạn chế tăng trưởng trong tử cung
Đa thai (sinh ba hoặc cao hơn)
Bệnh tiểu đường loại 1 được kiểm soát kém, tăng huyết áp hoặc bệnh tuyến giáp
Rối loạn tim mạch, hô hấp hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác.
Các dấu hiệu cần ngừng tập
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây trong khi hoạt động thể chất, hãy dừng lại và tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe trước khi tiếp tục với bất kỳ hoạt động nào:
Đau ở ngực
Khó thở dai dẳng
Không khỏe hơn khi nghỉ ngơi
Đau đầu dữ dội
Chóng mặt dai dẳng / cảm thấy ngất xỉu mà không trở nên tốt hơn lúc nghỉ
Co thắt tử cung đau thường xuyên
Chảy máu âm đạo
Mất chất lỏng liên tục từ âm đạo - cho thấy có thể màng ối bị vỡ
Điều quan trọng là luôn tham khảo ý kiến bác sĩ, có sự trợ giúp từ huấn luyện viên chuyên nghiệp có kinh nghiệm, trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện nào trong thai kỳ. Họ có thể cung cấp các đề xuất được cá nhân hóa dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.
Thời gian tập luyện trở lại sau sinh
Thời gian tiếp tục hoạt động thể chất sau khi sinh con là khác nhau cho tất cả mọi người. Sự trở lại dần dần với mức độ hoạt động được khuyến nghị thường được coi là an toàn sau khi kiểm tra sau sinh sáu tuần với chuyên gia y tế của bạn, tuy nhiên điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng trường hợp và hoàn cảnh cá nhân.
Cuối cùng, điều quan trọng bạn cần lưu ý rằng, người mang thai thuộc nhóm dân số đặc biệt, cần được giám sát, theo dõi sát sao khi huấn luyện và phải được hướng dẫn từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe bao gồm cả bác sĩ, huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng.