Tiêu thụ đường đang là mối quan tâm toàn cầu do tác động của nó đối với sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn và trẻ em giảm lượng đường miễn phí hàng ngày xuống dưới 10% tổng năng lượng nạp vào. Việc giảm thêm xuống dưới 5% hoặc khoảng 25 gram (6 muỗng cà phê) mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. (Link)
Tiêu thụ đường bình quân đầu người tại Việt Nam đạt 25,6 kg vào năm 2021, theo Faostat (Link). Đây là mức giảm nhẹ so với mức cao nhất mọi thời đại là 26,0 kg vào năm 2020. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là mức tiêu thụ đường bình quân đầu người của Việt Nam là 46,5 gam mỗi ngày, chỉ thấp hơn mức tối đa 50 gam một ngày, và hai gấp nhiều lần so với liều khuyến cáo của WHO. Theo dự báo, người Việt cũng tiêu thụ 5,4 tỷ nước nước ngọt 1 năm, khoảng 1l/tuần (Link) (Link).
Bài viết này sẽ trình bày những nguy cơ sức khỏe dựa trên nghiên cứu, các thủ thuật ẩn giấu và cách bạn có thể hạn chế đường trong bữa ăn hàng ngày.
Các thủ thuật ẩn giấu
Phần lớn lượng đường tiêu thụ ngày nay được “giấu” trong thực phẩm chế biến sẵn mà người ta thường không coi là đồ ngọt. Ví dụ, một lon nước ngọt có đường chứa tới 40 gam (khoảng 10 thìa cà phê) đường.
Thuật ngữ Đường ẩn chỉ đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình sản xuất. Chúng bị “ẩn” vì chúng có trong các sản phẩm mà bạn có thể không nghĩ là có chứa đường. Dưới đây là một số điểm chính:
Tên gọi đường: Có hơn 60 tên gọi cho các loại đường, bao gồm cả các tên gọi cuốn hút như “rượu đường” (sugar alcohol), “chất làm ngọt tự nhiên” (natural sweeteners), mật (molasses), xi-rô tinh chế, caramen… dễ khiến bạn bị mắc bẫy khi nghĩ rằng chỉ đường trắng, đường tinh luyện mới cần quan tâm. Một số manh mối cho thấy một thành phần là đường bổ sung bao gồm: nó có chữ xi-rô (syrup) (ví dụ: xi-rô ngô, xi-rô gạo), từ kết thúc bằng đuôi “ose” (ví dụ: fructose, sucrose, maltose, dextrose), “sugar” có trong tên (ví dụ: đường thô, đường mía, đường nâu, đường bánh kẹo).
Thực phẩm chứa đường: Một số thực phẩm mà hầu hết mọi người coi là “lành mạnh” thực sự có thể chứa rất nhiều đường bổ sung trong đó. Ví dụ ngũ cốc ăn sáng, trái cây sấy, sữa chua có hương vị, gia vị như sốt cà chua và nước sốt thịt nướng, thanh granola và nước ép trái cây.
Nhãn có thể gây hiểu lầm: Các nhãn như “không thêm đường”, “không đường tinh luyện”, “không thêm đường” và “0g đường thêm” có thể gây hiểu nhầm. Những cụm từ này có nghĩa là thực phẩm không được thêm đường trong quá trình sản xuất nhưng điều đó không có nghĩa là thực phẩm không có đường. Xem thêm tại đây.
Các nguy cơ sức khỏe dựa trên nghiên cứu:
Nói đến tác động lên sức khỏe, có thể nói việc tiêu thụ quá nhiều đường ảnh hưởng tiệu cực đến toàn bộ hoạt động sinh lý của cơ thể. (Link). Trong đó có một số mối nguy đáng lưu tâm như sau:
Các rối loạn về nội tiết/chuyển hóa: Người ta đã phát hiện thấy việc tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn có mối liên hệ có hại với 18 kết quả về nội tiết/chuyển hóa. (Link)
Tim mạch đang trở thành nguy cơ tử vong số 1 trên toàn cầu. (Link) Việc tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, góp phần gây ra bệnh tim. Những người nhận 17% đến 21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% lượng calo từ đường bổ sung. Mỗi mức tăng 5% trong tổng năng lượng tiêu thụ của một người đến từ đường tự do có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 6%. (Link) (Link) (Link)
Nguy cơ ung thư: Người ta phát hiện thấy việc tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn có mối liên hệ có hại với bảy kết quả về bệnh ung thư. Cứ tăng 25 g/ngày tiêu thụ fructose có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư tuyến tụy cao hơn 22%. (Link)
Các kết quả khác: Người ta đã phát hiện thấy việc tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn có mối liên hệ có hại với 10 kết quả khác (tâm thần kinh, nha khoa, gan, xương và dị ứng). (Link)
Béo phì và tiểu đường: Tiêu thụ nhiều đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, góp phần gây béo phì và tiểu đường loại 2. (Link)
Nhận thức và tâm trạng: Đang có cuộc tranh luận liên quan đến vai trò của đường bổ sung và đường tự do đối với sức khỏe sinh lý và thần kinh, đặc biệt là nhận thức và tâm trạng. (Link)
Cách hạn chế đường trong bữa ăn
Việc giảm lượng đường trong bữa ăn hàng ngày có thể đạt được bằng cách nhận thức rõ nguy cơ và xem xét lại toàn bộ thói quen ăn uống của mình. Bạn có thể sử dụng nhật ký ăn uống 3 ngày gần nhất hoặc hồ sơ thể chất để ghi chép, theo dấu.
Về mặt thực hành, có thể thông qua một số bước đơn giản như sau:
Cắt giảm đồ uống có đường: Hầu hết lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống đều đến từ đồ uống có đường - nước ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà có đường và các loại khác. Cố gắng thay thế những thứ này bằng những lựa chọn lành mạnh hơn như nước lọc, nước có ga không đường, trà thảo dược, trà đen hoặc xanh hoặc cà phê.
Tránh món tráng miệng, ăn vặt có đường: Hầu hết các món tráng miệng, ăn vặt đều chứa nhiều đường và bạn không biết rõ được số lượng. Cố gắng thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như trái cây tươi, sữa chua.
Kiểm tra nhãn sản phẩm để biết đường bổ sung: Điều quan trọng là phải phân biệt đường tự nhiên (những đường vốn có tự nhiên trong thực phẩm) với đường bổ sung. Bước đầu tiên trong việc giảm lượng đường ăn vào là tìm hiểu tên của các loại đường khác nhau mà bạn có thể nhìn thấy trên nhãn thực phẩm.
Chọn thực phẩm nguyên chất: Thực phẩm nguyên chất thường có lượng đường bổ sung thấp hơn thực phẩm đã qua chế biến.
Chọn các sản phẩm để thay thế tạm: Các loại sản phẩm như Stevia, Monk Fruit, chất làm ngọt nhân tạo không calories có thể dùng để thay thế tạm giúp bạn quên dần cơn thèm đường. Lưu ý chỉ dùng thay thế tạm vì các sản phẩm này hiện cũng gây nhiều tranh cãi về việc sử dụng lâu dài. Nhất là khi suy nghĩ chúng “có thể thay thế đường” khiến bạn dùng quá nhiều.
Không uống thêm đường: Lưu ý đến hàm lượng đường trong đồ uống, ngay cả những loại có vẻ tốt cho sức khỏe như nước ép trái cây. Bạn rất dễ uống quá nhiều mà không biết được mình đã nạp vào bao nhiêu gram đường. Ăn một miếng to sẽ khó hơn nốc hết một ly nước ngọt.
Để ý đến gia vị, nước chấm, sốt: Nhiều loại gia vị, như sốt cà chua và nước sốt thịt nướng, có chứa đường bổ sung. Đặc biệt các loại gia vị truyền thống không ghi rõ thành phần định lượng.
Quan trọng là bạn cần có ý thức về nguy cơ sức khỏe để có cách tiếp cận đúng với đường tinh luyện. Một chút gia vị hay một ít đường làm phong phú đời sống ẩm thực của bản thân và gia đình là hoàn toàn bình thường. Nhưng việc không hiểu rõ hoặc phó mặc sức khỏe với lối sống không lành mạnh có thể khiến bạn làm ra những lựa chọn gây hại lâu dài.
Tham khảo thêm các bài blog dinh dưỡng trên websie, đặt câu hỏi tại các video trên kênh Coach Vincent Fitness hoặc tham gia Fitness Base để học về dinh dưỡng tại đây.
