Trong thế giới dinh dưỡng đa lượng của con người, có hai nhóm dinh dưỡng thiết yếu: chất béo và chất đạm. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nhưng đúng như vậy, cơ thể có thể tự tổng hợp được glucose do vậy carbs/tinh bột không phải thiết yếu.
Cơ chúng ta cần ăn chất đạm để có đủ hơn 20 axit amin cần thiết cho các hoạt động của cơ thể. Axit amin là những viên gạch để tổng hợp protein, tạo ra hooc-môn và các quá trình dẫn truyền thần kinh. Trong đó có 09 loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được và cần phải được cung cấp từ thức ăn. Chín loại axit amin thiết yếu (EAA) này bao gồm Valine, Leucine, iso-Leucine, trytophan, histidine, lysine, methionine, threonine, phenylalanine.
Những loại thức ăn nào chứa đủ 09 axit amin này được gọi là complete protein foods. Các loại thức ăn như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa bò, đậu nành là các nguồn cung cấp EAA tốt nhất. Ngoài ra trong một số trường hợp bệnh lý một số loại axit amin như arginine, glutamine... cũng từ không thiết yếu trở lên thiết yếu, bắt buộc phải có được từ thức ăn.
Vai trò của 09 axit amin đối với cơ thể:
Phenylalanine: Phenylalanin là tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh như tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzym và sản xuất các axit amin khác.
Valine: Valine cùng leucine và iso-leucine, là một trong ba axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA) giúp kích thích sự phát triển và tái tạo cơ và tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng.
Threonine: Threonine là một phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, những thành phần quan trọng của da và mô liên kết. Nó cũng đóng một vai trò trong chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.
Tryptophan: Mặc dù quá nhiều trytophan sẽ khiến bạn rất buồn ngủ, axit amin này cần thiết để duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp và là tiền chất của serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ và tâm trạng của bạn.
Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc cơ thể (detox). Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Leucine: Leucine là một axit amin chuỗi nhánh (BCAA) rất quan trọng để tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
Isoleucine: Là axit amin cuối cùng trong nhóm BCAA, isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ và tập trung nhiều trong mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều chỉnh năng lượng.
Lysine: Lysine đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và tổng hợp các protein như collagen và elastin.
Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ ngủ-thức. Nó rất quan trọng để duy trì lớp màng myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn.
Liều lượng khuyên dùng:
Việc có đủ 09 axit amin là vô cùng cần thiết và cách dễ dàng để làm điều này chính là cung cấp đủ lượng protein cần thiết hàng ngày từ các thực phẩm chứa đủ 09 axit amin. Bạn có thể cung cấp 1,6 - 2,2gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể để có đủ lượng chất đạm cần thiết bao gồm cả EAA.
Theo khuyến nghị liều lượng cần có hàng ngày (RDA) từ Mỹ, số gram 09 axit amin thiết yếu cần có tính trên trên 1kg trọng lượng cơ thể như sau:
Histidine: 14 mg
Isoleucine: 19 mg
Leucine: 42 mg
Lysine: 38 mg
Methionine : 19 mg
Phenylalanine : 33 mg
Threonine: 20 mg
Tryptophan: 5 mg
Valine: 24 mg
Với một người nặng 85kg như Vincent, một ngày sẽ cần 1,2g Histidine, 1,6g iso-leucine, 3,5g Leucine, 3,2g lysine, 1,6g methionine, 2,8g phenylalanine, 1,7g threonine, 425mg trytophan và 2g valine.
EAA Supplement:
Tất nhiên bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung để cung cấp lượng EAA cần thiết. Tuy nhiên một điều bạn cũng cần cân nhắc rằng, cơ thể chúng ta hấp thụ các dưỡng chất từ thức ăn khác hoàn toàn với các chất tổng hợp trong supplement.
Theo nghiên cứu, EAA ở dạng supplement có những hiệu quả nhất định trong việc cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, luyện tập thể thao hay ngăn chặn "mất cơ bắp". Nhưng vẫn cần thêm rất nhiều nghiên cứu để có thể chứng minh các tác dụng này có đáng kể hay không với các đối tượng đa dạng hơn.