Muscle Mjnd: Cách tăng cường kết nối thần kinh và cơ bắp

"Focus !" là câu khẩu hiệu nổi tiếng của The Rock, Phil Heath và rất nhiều ngôi sao cơ bắp khi tập luyện. Và nhiệm vụ của hầu hết các huấn luyện viên thể hình là hét vào mặt vận động viên "One more !" để thúc đẩy tinh thần tập trung và tạo ra một thứ đặc biệt : kết nối thần kinh - cơ bắp (muscle-mind connecttion), một thứ tối thượng tạo nên sự khác biệt về sức mạnh và hình thể. Muốn vượt qua giới hạn của bản thân, đây là điều bạn cần phải đạt được trước tiên chứ không phải steroids.

Tại sao kết nối thần kinh - cơ bắp lại quan trọng ?


Như trong bộ phim khoa học viễn tưởng Lucy, khi bạn dùng hết 100% công suất não bộ, bạn có thể điều khiển vạn vật. Thực tế cũng như não bộ, bạn không bao giờ sử dụng hết 100% những sợi cơ bắp của mình. Và với những người mới tập, thất bại khi nâng tạ phần lớn thuộc về thất bại tâm lý, khi tâm trí bạn chịu thua trước khi cơ bắp được sử dụng hết.


Motor unit/đơn vị vận động bao gồm 1 neuron phát động (motor neuron) kết nối với nhiều sợi cơ. Trong một khối cơ bắp, có nhiều motor unit như vậy. Khi bạn phải nâng một vật nặng, xung điện thần kinh từ não bộ được truyền xuống neuron phát động tới các sợi cơ gắn liền với nó. Tùy vào sức nặng và sự dự phán của não bộ mà một hay nhiều motor unit được trưng dụng. Điều này có nghĩa càng nhiều motor unit được huy động, càng nhiều sợi cơ sẽ tham gia vào quá trình nâng vật nặng dẫn tới sức mạnh được tăng cường. Một xung điện thần kinh đủ mạnh, vận khởi nhiều


Như vậy, sức mạnh của cơ bắp phụ thuộc vào kết nối thần kinh - cơ bắp nhiều hơn bản thân sự phát triển về kích thước cơ bắp. Và muốn tăng trưởng kích thước cơ bắp (muscle hypertrophy) bạn cần nâng được vật nặng hơn. Vì thế kết nối này cần phải được luyện tập trước nhất để tăng cường sức mạnh. Đây cũng là lí do các vận động viên cử tạ hay powerlifter, strongman không cần có cơ bắp phát triển tối đa vẫn sở hữu thành tích nâng tạ cực kì khủng khiếp. Hay như Bruce Lee có thể phát ra một cú đấm mạnh ngang Muhammad Ali dù chỉ sở hữu thân hình nặng bằng 3/5 so với huyền thoại quyền Anh người Mỹ (60kg so với 107kg).


Không chỉ tăng sức mạnh khi tập luyện, việc rèn luyện kết nối thần kinh - cơ bắp còn giúp bạn kiểm soát chuyển động tốt hơn do vậy ngăn chặn những chấn thương. Một điều chắc rất nhiều gymer đều biết, khi bị mất form là lúc dễ bị chấn thương nhất. Vì một động tác nâng kéo vật nặng không chỉ đơn giản cần tới sự gánh chịu của cơ bắp mà còn cần tới xương, khớp, dây chằng và gân, những bộ phận ít được quan tâm. Khi chủ lực "gánh team" bị mất kết nối, cả đội quân rất dễ bị đánh gãy trước sức ép của kẻ địch ! Đây cũng là điều lí giải cho việc vì sao những người mới tập nhưng ham đua thành tích nâng tạ (Ego Lifter) thường dễ gặp các vấn đề chấn thương liên quan đến gân, khớp và dây chằng.

Vậy có những cách nào để tăng mạnh kết nối thần kinh - cơ bắp trong tập luyện cơ bắp ?


Những kỹ thuật sau đây vô cùng hữu ích cho người mới tập hay chưa có căn bản tập luyện để có thể bước lên cấp độ mới.



Tập luyện cho não bộ


Khi chúng ta đẩy ngực bench press, thực chất chúng ta đang dạy cho bộ não về cách huy động các nhóm cơ tay, vai và ngực để thực hiện động tác với số tạ nặng nhất. Còn việc cơ ngực phát triển sau đó có thể coi như một phản ứng phụ. Arnold có lẽ là vận động viên thể hình đầu tiên hiểu được tầm quan trọng của điều này khi nhận ra tính hữu ích việc tưởng tượng về động tác khi tập luyện. Với Arnold, chiếc gương trong phòng tập không phải để soi ngắm các đường nét cơ bắp mà là dụng cụ để não bộ có thể chụp lại động tác khi bạn thực hiện chúng hoặc nhìn người khác thực hiện chúng. Não bộ chúng ta là một cỗ máy ghi hình hiệu quả nhất.


Và tất nhiên rất nhiều bạn đều biết đến cụm từ "cảm nhận cơ" như một mẹo hữu dụng để tác động đến sự phát triển cơ bắp. Và muốn cảm nhận cơ rõ hơn, việc nhìn vào gương và quan sát cách cơ bắp chuyển động khi thực hiện một động tác sẽ giúp ích rất nhiều. Khi bạn đã quen, chỉ đơn giản nghĩ đến, chỉ huy và kiểm soát động tác sẽ giúp cho kết nối này trở lên mạnh mẽ cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng.


Tập luyện toàn thân

Các động tác toàn thân kết hợp nhiều nhóm cơ, nhiều phần cơ thể không chỉ có tác dụng làm tăng kết nối thần kinh - cơ bắp mà còn giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện hơn. Tập squat với tạ đòn dù khó khăn hơn nhưng có lợi ích nhiều hơn tập squat với máy smith machine. Trong thể hình, trường phái cổ điển (Old-school) tập luyện với tạ đòn, tạ tay (free-weight) và hầu như không sử dụng máy tập luôn có những lợi ích đặc biệt với việc xây dựng cơ bắp. Các nhà vô địch Mr. Olympia nổi tiếng nhất như Ronnie Colman, Jay Cutler đều yêu thích tập luyện "thực sự" với phong cách old-school thay vì tập luyện với các cỗ máy tân tiến. Thậm chí Shawn Rhoden cũng áp dụng trường phái này để có thể lên ngôi Mr.Olympia 2018.


Với các bạn chỉ tập gym cho mục đích hình thể và sức khỏe, việc kết hợp tập tạ với calisthenics hay các môn thể dục dụng cụ, võ thuật hay thậm chí là nhảy múa cũng là cách tuyệt vời để gia tăng kết nối thần kinh-cơ bắp.


Tập đếm nhịp

Nhịp điệu 1-2-3 là cách nhắc bộ não về cơ chế chuyển động của một động tác tốt nhất. Một động tác tập luyện thường bao gồm quá trình co cơ hết sức đến giãn cơ hết sức. Quãng đường này có thể ngắn 1s cũng có thể dài đến 10s, việc tập đếm nhịp sẽ giúp bạn làm quen với nhịp điệu động tác, Tempo, một kỹ thuật để nâng cấp sự phát triển của cơ bắp sau này. Sự đều đặn này giúp bộ não hình dung tốt hơn và chuẩn bị thích hợp để huy động các nhóm cơ cho chuyển động liền mạch, có kiểm soát của một động tác.

Posing

Không phải lí do ngẫu nhiên, sau mỗi set tập cực nhọc vị coach nổi tiếng Hany Rambod đều yêu cầu học viên của mình thực hiện một động tác pose. Ngoài chuyện có thể tăng cường sức phát triển cơ bắp tối đa, việc pose dáng và gồng siết các nhóm cơ sẽ tăng cảm nhận cơ bắp lên. Posing sẽ giúp bạn nhìn cách cơ bắp mình hoạt động và cảm nhận sự co cơ tốt hơn. Đồng thời khi posing không chỉ các nhóm cơ lớn được phô diễn, bạn cũng sẽ hiểu thêm về các nhóm cơ nhỏ của mình. Kai Greene được coi là bậc thầy về chuyện này khi Kai còn tham dự những lớp học về tạo dáng để hoàn thiện việc trình diễn cơ bắp của mình.


Khi bạn muốn phô diễn cơ bắp, còn có cách nào tốt hơn vận dụng nó ?


Tất nhiên bạn hãy tránh việc lạm dụng nó một cách quá đà tại phòng gym. Và thực ra việc posing một cách nghiêm túc đặt trong một chương trình tập luyện cụ thể sẽ khác với việc đi lòng vòng soi gương và tạo dáng gây cản trở và làm phiền người khác.