Lý thuyết điểm thiết lập cân nặng - Hiểu đúng để giảm cân bền vững

Xem thêm: Tạng người Somatotype - Trò lừa của Fitness online

https://www.youtube.com/watch?v=W5f2zta5MPI

Trong bài viết trước về đại dịch thừa cân béo phì, Vincent đã chia sẻ về vấn nạn "lừa đảo" tăng nhanh trong cách truyền tải các thông tin về nạn dịch này. Ngành công nghiệp giảm cân sở hữu con số doanh thu lên tới hàng trăm tỷ đô la Mỹ mỗi năm nhưng hiện tại việc tìm ra những phương pháp ngăn chặn đại dịch này vẫn chưa có được kết quả như ý muốn. Thay vào đó là những thông tin bán hàng chộp giật của các loại TPBS Giảm cân, các loại hình ăn kiêng theo mốt (FAD Diet) hay các phương pháp giảm cân quái đản nhất. Để giảm cân hiệu quả, việc hiểu rõ về hội chứng này (Thừa cân béo phì không phải là bệnh !) luôn khiến giới khoa học quan tâm.

Những nguy hiểm của thừa cân béo phì gây ra rất nhiều nhưng có 4 mối nguy chính có thể gây chết người:

- Đái tháo đường

- Huyết áp cao

- Đột quỵ

- Bệnh tim

Trong hành trình giảm cân, nhiều người thường thắc mắc: “Tại sao mình ăn kiêng nghiêm ngặt, tập luyện chăm chỉ, nhưng cân nặng vẫn quay về mức cũ?” Câu trả lời nằm ở lý thuyết Setpoint – một khái niệm khoa học giải thích cách cơ thể “bảo vệ” cân nặng của bạn.

Bài viết này sẽ tổng hợp kiến thức nền tảng từ Coach Vincent cùng những cập nhật nghiên cứu mới nhất (2020–2025), giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ chế này và cách áp dụng để đạt được sức khỏe, vóc dáng bền vững.

Cân nặng và set point theory ?

Trong thí nghiệm Overfeeding nổi tiếng của mình, Dr.Ethan Sims đã tăng lượng thức ăn nạp vào cho 3 nhóm đối tượng chuột, học sinh và tù nhân nhưng đều không thể làm họ tăng cân bền vững được.

Cho đến thời điểm hiện tại, chúng ta biết rằng, cân nặng của một người được quy định bởi rất nhiều yếu tố như các đặc điểm di truyền, môi trường và các yếu tố nội tiết tố, tâm lý và các yếu tố gen. Thêm vào đó, những yếu tố bên ngoài rất quan trọng khác là môi trường sống, lối sống và việc sử dụng calories từ lượng thức ăn nạp vào.

Theo lý thuyết Set Point*, dựa trên những tín hiệu sinh học, cơ thể chúng ta có một cơ chế điều chỉnh cân nặng trong một khoảng được định trước. Và dù bạn có tăng cân hay giảm cân tạm thời, mọi thứ sẽ tự động trở lại trong khoảng thiết lập trước đó của hệ thống cơ thể.

• Khi bạn giảm cân quá nhanh: Cơ thể phản ứng bằng cách tăng cảm giác đói, giảm tốc độ trao đổi chất, khiến việc duy trì cân nặng mới trở nên khó khăn.

• Khi bạn tăng cân: Cơ thể cũng có cơ chế ngược lại, nhưng thường yếu hơn, dẫn đến việc dễ dàng tích tụ mỡ thừa.

Điều này lý giải vì sao nhiều người rơi vào vòng lặp “ăn kiêng – giảm cân – tăng cân trở lại” (yo-yo effect).

Các nhà khoa học thông qua nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các yếu tố bên ngoài làm ảnh hưởng đến hệ thống có thể gây ra sự thay đổi, dần điều chỉnh lên một set point mới cho chúng ta. Việc này không diễn ra một sớm một chiều hay thậm chí vài tháng. Đây là lí do minh chứng cho sự thất bại của nghiên cứu Overfeeding trước đó khi không thể làm mọi người thừa cân trong một thời gian ngắn. Các nghiên cứu gần đây (2020-2025) cũng đã mở rộng và làm rõ hơn lý thuyết Setpoint:

• Có thể điều chỉnh: Lối sống, tập luyện, dinh dưỡng, thậm chí cả can thiệp y khoa có thể dịch chuyển setpoint xuống mức thấp hơn.

• Hormone liên quan: Leptin, Insulin, GLP-1, GIP đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác đói và năng lượng.

• Yếu tố môi trường: Giấc ngủ, căng thẳng, chất lượng dinh dưỡng ảnh hưởng mạnh đến việc cơ thể “chọn” mức setpoint nào.

Điều này mang lại hy vọng: bạn hoàn toàn có thể thay đổi “điểm thiết lập” của cơ thể để đạt cân nặng khỏe mạnh hơn.

*Chữ Set-Point, điểm thiết lập được dùng vào thời kỳ đầu khám phá ra lý thuyết này và vẫn được dùng cho tới hiện tại tuy nhiên bạn nên hiểu sự thiết lập là một khoảng chứ không phải một điểm cố định

Set point Theory trong giảm cân ?

Như đã nói ở trên, nghiên cứu chỉ ra rằng trọng lượng cơ thể chúng ta không dựa trên các khía cạnh một chiều mà dựa trên một mối tương tác phức tạp của các tín hiệu bên trong và bên ngoài - sự kết hợp của các yếu tố môi trường và sinh học. Do vậy, việc giảm cân theo hướng tiếp cận đơn lẻ (Singularity Approach) là hoàn toàn sai lầm.

Chúng ta có thể thay đổi trọng số điểm thiết lập cân nặng của chúng ta không?

Theo lý thuyết Set Point được cập nhật, câu trả lời là có thể. Nhưng điều này không hề dễ dàng như những chuyên gia giảm cân lừa đảo với những chương trình cắt giảm calories cực đoan. Cân nặng không tự dưng đến trong một ngày. Khi bạn thừa cân, set point của bạn theo thời gian đã được nâng lên cùng với sự thay đổi của hệ thống để thích nghi theo. Hiểu được điều này rất quan trọng vì không phải hệ thống trao đổi chất của bạn sẽ yếu đi như mọi người nghĩ. Một điều rõ ràng là khi mức cân nặng tăng lên, lượng calories tiêu hao trong một ngày sẽ nhiều hơn.

Nhưng khi bạn muốn giảm cân bằng cách cắt giảm calories thật nhiều, hệ thống cơ thể sẽ chống lại điều đó. Cơ chế của cơ thể cần đảm bảo sự cân bằng đã tạo lập được với điểm set point mới này. Do vậy khi bạn chạy bộ để giảm cân, cơ thể sẽ giảm mức trao đổi chất xuống. Các stress hormones sẽ được tiết ra để điều chuyển năng lượng. Bạn sẽ thấy mệt mỏi và thèm ăn khủng khiếp. Điều này hiển nhiên sẽ ngăn cản quá trình giảm cân. Khi bạn cắt giảm calories và cưỡng ép chống lại điều này, hệ thống của bạn sẽ bị "phá vỡ".

Đó là lí do nhiều người giảm cân gấp trong thời gian ngắn sau đó gặp hàng loạt các vấn đề về sức khỏe và kể cả hệ thống trao đổi chất. Thừa cân chỉ là biểu hiện bên ngoài của một hệ thống với set point cao do vậy, bản chất của giảm cân khỏe mạnh là làm giảm set point xuống thay vì cưỡng ép hệ thống đốt calories. Và tất nhiên khi cưỡng ép phá vỡ điều này, dẫn tới tình trạng set point vẫn cao nhưng hệ thống lại không đủ khỏe mạnh để duy trì. Nói đơn giản, một chiếc xe đang cần 3 lít xăng để chạy nhưng chúng ta bắt nó chỉ được dùng 2 lít xăng và phải chạy hết công suất.

Việc tìm mọi cách để cắt giảm calories qua dinh dưỡng, qua tập luyện và qua cả lối sống khắc nghiệt nhằm đạt được một mục tiêu giảm cân ấn tượng nhất, không giúp cơ thể bạn thích nghi hay có được một điểm thiết lập mới.

Tất nhiên việc cắt giảm calories trong giảm cân là cần thiết nhưng không phải toàn bộ câu chuyện. Việc kết hợp giữa cắt giảm calories đúng mực với các định hướng đúng về tập luyện, hướng dẫn về thức ăn và trong nhiều trường hợp định hướng cả về lifestyle sẽ giúp có một điểm thiết lập ở mức thấp hơn.

Chiến lược hạ thấp setpoint phổ biến:

• Giảm cân từ từ: Tránh ăn kiêng cực đoan, thay vào đó giảm calo vừa phải để hạn chế phản ứng chống lại của cơ thể.

• Tập luyện kháng lực: Xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất và ổn định cân nặng.

• Ăn đủ protein: Giúp duy trì cơ bắp và kiểm soát hormone đói.

• Ngủ đủ & giảm stress: Giúp cân bằng hormone, hạn chế việc cơ thể “giữ” cân nặng cao.

• Can thiệp y khoa: Các loại peptide GLP-1 GIP được FDA phê duyệt như semaglutide (xem thêm tại đây) hoặc phẫu thuật bariatric cắt bớt dạ dày có thể giúp “thiết lập lại” setpoint ở một mức thấp hơn.

Setpoint theory giải thích vì sao giảm cân khó khăn, nhưng không phải là định mệnh. Với chiến lược đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể dịch chuyển “điểm thiết lập” của cơ thể xuống mức khỏe mạnh hơn, duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Điều quan trọng là kiên nhẫn và bền bỉ: thay vì tìm kiếm giải pháp nhanh chóng, hãy tập trung vào những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong lối sống, dinh dưỡng và tập luyện.

Xem thêm: Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ