Training Routine - Setup lịch tập
"Routine" mang nghĩa thói quen được thiết lập ngày qua ngày. Giống như "routine" buổi sáng của tôi bao gồm việc thực hành Intermittent Fasting và các phương pháp bắt đầu buổi sáng lành mạnh. Bước cuối cùng trong việc thiết kế một chương trình tập luyện chính là tạo ra các routine tập luyện cho một các buổi tập cụ thể trong tuần.
Trong thời đại ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những routine tập luyện miễn phí khắp mọi nơi. Với mọi độ tuổi, mọi giới tính, mọi mục tiêu, khi search từ khóa "workout" trên google hoặc Youtube hoặc các nền tảng MXH khác bạn sẽ nhận được những routine đa dạng với đủ mọi cách tiếp cận. Vấn đề là, bạn nên nghe theo ai khi người ta vẫn thường rao giảng các khái niệm như mỗi người khác nhau, phải tối ưu hóa, cá nhân hóa nhưng cuối cùng vẫn làm các video tập luyện áp dụng chung cho tất cả mọi người. Khoan bàn tới tính chân thực của các lịch tập này, việc bỏ công nghiên cứu, tìm hiểu nhiều năm, áp dụng tất cả các kiến thức, kinh nghiệm để có được phương pháp tiếp cận tối ưu từ đó tạo ra những lịch tập "tốt nhất", dựa trên khoa học rồi sau đó chia sẻ video đều đặn hàng ngày lên online cho tất cả mọi người, chỉ có những bộ óc tầm cỡ vũ trụ hoặc những tập thể chuyên gia hàng đầu rảnh rỗi mới có thể làm được khối lượng công việc vĩ đại như vậy.
Trước khi đi vào chi tiết hướng dẫn việc thiết kế một lịch tập cụ thể, như thường lệ, bạn sẽ được nhắc lại những điều sẽ ảnh hưởng đến việc này.
"Consistency", sự nhất quán, tính kiên trì là yếu tố tối quan trọng trong một chương trình tập luyện. Vì tập luyện đặt áp lực kích thích cơ thể thích nghi nên mọi sự xáo trộn, về thời gian, cách thức đều gây ra những ảnh hưởng rất lớn. Một chương trình tập luyện được thiết kế thông minh sẽ có những khoảng trống để tùy biến. Tuy nhiên nếu cái gì cũng có thể thay đổi sẽ dẫn tới cấu trúc chương trình, concept tập luyện bị phá vỡ hoặc bản thân chương trình hoàn toàn "lỏng lẻo" chứ không dựa trên bất cứ bộ khung khoa học ứng dụng nào. Một lịch tập bạn có thể theo được một cách nhất quán về lâu dài chính là yếu tố mang lại hiệu quả lớn nhất. Tập luyện đôi khi buồn chán nhưng việc "cố tình sáng tạo" thêm sự thú vị nếu không đúng cách, đa phần mang lại tác dụng không tốt. Nếu bạn có thể tập như Saitama, hãy kiên trì trước đã.
"Duration", quãng thời gian tập luyện, cần đảm bảo tính kinh tế và tránh quá tải. Chẳng có lí do gì khiến bạn phải tập 2-3h tại phòng gym ngoài việc chitchat hay tiêu tốn thời gian vào chiếc điện thoại. Thời gian một buổi tập khoảng 60-90 phút đủ đáp ứng hầu hết các mục tiêu hình thể. Ngoài việc đảm bảo đúng tính kinh tế trong huấn luyện, xét về mặt lâu dài, việc cố gắng hoàn thành tốt công việc trong một thời gian ngắn nhất có thể sẽ nâng cao khả năng thực hành của bạn ở nhiều kỹ năng. Thêm vào đó, như đã đề cập nhiều lần, yếu tố phục hồi mới giúp bạn có được lợi ích từ phòng gym. Việc kéo dài thời gian tập để trở thành "người về cuối cùng tại phòng tập" không mang lại bất cứ sự khác biệt nào ngoài những hô hào sáo rỗng. Hãy tưởng tượng xem gương mặt của bộ phận quản lý phòng tập sẽ như thế nào khi tất cả các bạn đều cố gằng làm điều đó.
"Fitness Profile", hồ sơ thể chất, cần được ghi chép cụ thể và cập nhật thường xuyên để theo dõi. Có rất nhiều người hay nói đến rất nhiều khái niệm to lớn về huấn luyện nhưng lại chưa bao giờ thực sự ngồi xuống để viết ra một chương trình cụ thể đúng nghĩa. Một chương trình đầy đủ ngoài lịch tập, cần tới kế hoạch dinh dưỡng, lifestyle, các phân kỳ...Vậy một chương trình tập luyện cần dựa trên điều gì ? Chính là hồ sơ thể chất của bản thân mỗi người. Với thời đại này, các máy Inbody có thể giúp bạn có các chỉ số tham khảo về mặt hình thể một cách dễ dàng. Nhưng, chưa bàn tới việc sai số rất đáng kể, thể chất của bạn không chỉ bao gồm %body fat hay số lượng cơ bắp đang có. Bạn cần những thông tin đầy đủ hơn. Ở cấp độ căn bản, như đã đề cập trong phần Program Design, những chỉ số như cân nặng, sức mạnh cơ bắp, sức khỏe tim mạch, độ linh hoạt...là cần thiết để thiết kế một chương trình tập luyện.
Bạn muốn đọc thêm?
Đăng ký www.coachvincent.com để tiếp tục đọc bài đăng dành riêng này.
Đăng ký ngay