Xem thêm series bài blog về nguyên lý tập luyện tại đây.
Ăn chay là một lựa chọn về mặt đạo đức đáng tôn trọng. Tuy nhiên trong tất cả các vấn đề về sức khỏe, bạn không nên có sự thiên kiến và phải hiểu rằng, tất cả các loại diet đều có thiếu sót. Thực chất, với kinh nghiệm nhiều năm của Vincent, để tìm ra được một chế độ ăn tốt nhất là điều không thể. Ngay cả việc thực hành một chế độ ăn cân bằng (Balanced diet) cũng rất khó với đa phần mọi người.
Có rất nhiều thông tin về dinh dưỡng, sức khỏe trên online được dẫn ra bởi rất nhiều cá nhân với đủ các nền tảng kiến thức khác nhau. Tuy nhiên hầu hết các thông tin này đến từ sự copy từ các trang web của nước ngoài bởi các cá nhân thiếu kiến thức nhưng "nhiệt tình" hoặc các cá nhân có kiến thức nhưng thiếu "nhiệt tình" nhằm chung một mục đích duy nhất: Bán hàng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về cách bổ sung protein thực vật đầy đủ nhất.
Hiểu rõ những sai lầm về protein
Với ăn chay, chia ra làm nhiều loại lacto - vegetarian (vẫn dùng các sản phẩm từ sữa), ovo-vegetarian (có thể ăn trứng) hay pesco-vegetarian (vẫn ăn trứng, cá, hải sản, chỉ không ăn thịt gia súc, gia cầm) và vegan, không sử dụng bất cứ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách cung cấp đủ protein để tăng cơ bắp cho người theo chế độ ăn thuần chay này.
Với các bạn ăn thuần chay tập luyện cơ bắp, điều đầu tiên các bạn cần hiểu rằng, về các giá trị như hấp thụ, tối ưu về protein, thực phẩm chay không bằng nguồn đạm từ động vật. Tuy nhiên thực tế như bài viết Hiểu đúng về Whey protein, Vincent đã nêu rõ, không có một loại nguồn protein nào tốt nhất, vượt trội nhất.
Về bản chất, chúng ta cần hấp thụ đủ lượng axit amin thiết yếu và cả không thiết yếu để có thể xây dựng các loại protein trong các mô của cơ thể và phục vụ cho các hoạt động sinh hóa cũng như trao đổi chất. Việc các nhãn hàng cố tình nhấn mạnh các axit amin thiết yếu và bỏ quên các yếu tố khác chỉ nhằm mục đích bán hàng. Còn ngoài thực tế, chúng ta không ăn các axit amin riêng lẻ trừ khi bạn mua thực phẩm bổ sung EAA hoặc BCAA, những thứ không thực sự cần thiết. (Năm 2024 rồi, hãy vĩnh biệt BCAA đi !).
Về các axit amin thiết yếu (EAA), protein thực vật hoàn toàn có thể đáp ứng đầy đủ vì bản chất cơ thể cần đủ lượng các axit amin nên bạn hoàn toàn có thể ăn những nguồn protein thực vật không chứa đủ EAA trong một bữa ăn. Và thực tế, dù có không cung cấp đủ lượng EAA trong một bữa ăn, bạn chỉ cần cung cấp đủ chúng trong cả ngày.
Về mặt sinh học, quá trình trao đổi chất đồng hóa và dị hóa luôn diễn ra song song nên bạn không phải lo lắng cứ thiếu hụt protein 1 bữa ăn là sẽ dị hóa "mất cơ" hay không xây dựng được cơ bắp. Nên bạn không cần chạy ngay tới cửa hàng thực phẩm bổ sung để mua một hũ protein thực vật với những lời hứa bay bổng. Lưu ý, bản chất của TPBS là sản phẩm chế biến công nghiệp, ngoài thành phần dinh dưỡng cần thiết còn đi theo những chất bảo quản, chất làm nền hay tạo vị nhân tạo, và tệ nhất là có thể có thêm rất nhiều đường tinh luyện.
Điểm số DIAAS và PDAAS là hai chỉ số đánh giá chất lượng nguồn protein ở khía cạnh cung cấp đầy đủ EAA. Xét ở hai chỉ số này, protein từ thực vật có điểm số thấp hơn các nguồn động vật. Chỉ có protein đậu nành cô lập (ISP) có điểm số cao. Nhưng đây là sản phẩm công nghiệp có nhiều vấn đề đáng bàn về chất lượng trong thực tế.
Tất nhiên nếu bạn muốn tối ưu việc xây dựng cơ bắp, việc bổ sung đủ lượng protein trong đó có EAA tại mỗi lần ăn là phương án tốt.
Xem thêm: Tổng hợp hướng dẫn chi tiết về whey protein - cú lừa hợp pháp tại đây.
Protein thực vật và xây dựng cơ bắp
Khi xét đến một nguồn protein, sự thiếu kiến thức của các chuyên gia bán hàng online đã dẫn tới cái nhìn phiến diện và nhiều khi sai lầm. Thậm chí vài đơn vị còn cố tình đánh tráo khái niệm organic protein với whey protein như video trên kênh YT Vincent đã vạch rõ. Dinh dưỡng ngoài chuyện cần gắn liền với mục tiêu và chế độ tập luyện còn cần nhìn ở hướng tổng thể. Luôn có nếu và thì trong chuỗi "lựa chọn - kết quả - vấn đề đi kèm" chứ không có sự so sánh hay xếp hạng một cách cứng nhắc nhằm tìm ra một loại thức ăn hay phương pháp siêu đẳng. Không có tốt nhất, chỉ có phù hợp nhất. Không có kết quả tối ưu nhất chỉ có lựa chọn tối ưu nhất.
Xét về mặt các điểm số tiêu hóa, hấp thụ và tận dụng các axit amin thiết yếu, protein từ nguồn thực vật có thể thua kém hơn protein động vật ở cùng một số lượng kiểm tra (thường là 100g). Nhưng ở ngoài đời thực tế số lượng thức ăn một người nạp vào chưa bao giờ dừng ở con số này. Thêm vào đó, không ai nhai thịt sống hoặc chỉ ăn cơm không. Một chế độ ăn luôn là sự kết hợp giữa các loại thức ăn, nước uống và liên quan đến quá trình chế biến, mùi vị và bản thân mỗi cá nhân.
Vì vậy việc đầu tiên là đảm bảo số lượng protein cung cấp hàng ngày (1.6 -2.2g/1kg trọng lượng cơ thể) là cần thiết dù bạn có ăn thịt hay ăn chay. Và cách đơn giản nhất cho những người ăn chay để làm việc này là ăn nhiều protein hơn (khuyến nghị 2-3g/1kg trọng lợng cơ thể).
Như đã nói ở trên, cơ thể cần lượng axit amin đầy đủ nên bạn không nhất thiết bữa nào cũng phải uống sữa đậu nành hay nhờ vả vào các hũ protein thực vật bán sẵn. Để cung cấp đầy đủ lượng axit amin thiết yếu, người ăn chay chỉ cần làm đa dạng mỗi bữa ăn của mình với nhiều nguồn protein khác nhau. Và thực tế, do không có một nguồn protein nào với EAA hoàn hảo kể cả thực phẩm bổ sung EAA, việc kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau sẽ tạo ra cơ chế hiệp đồng để cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu trong ngày.
Với người ăn chay, bạn cần lưu ý điều này hơn. Các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao như các cây họ đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu trắng, đậu thận...) các loại ngũ cốc như diêm mạch, yến mạch, kiều mạch.
Tiếp theo, bạn để ý đến hàm lượng Leucine, axit amin thiết yếu cho quá trình phát triển cơ bắp. Nhưng thực tế kể cả bạn ăn thuần chay hay có bữa ăn ít thịt, leucine không khó để bổ sung đủ như bạn nghĩ. Các loại thực phẩm chay chứa nhiều Leucine bao gồm: Đậu nành, yến mạch, rau bina, các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu tây, đậu đen) và đậu phộng. Một lưu ý nữa, do điểm số tiêu hóa hấp thụ kém hơn so với protein động vật, để tối ưu, bạn nên ăn từ 6g leucine 1 bữa ăn.
Một điều quan trọng nữa, thay vì chỉ chăm chăm để ý đến tổng số gram protein hay leucine, bạn cũng cần lưu ý đến các axit amin thiết yếu khác cần cung cấp đủ. (Xem thêm để biết lượng EAA cần có một ngày). Đặc biệt, hai axit amin quan trọng với việc nâng cao sức khỏe và phát triển cơ bắp dễ bị thiếu hụt nhất là methionine và lysine. Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và cả sự phát triển của mô còn lysine đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzyme và hấp thụ canxi. Nếu thiếu hụt những axit này, việc có đủ leucine hay tổng số protein một ngày cũng không mang lại hiệu quả tối ưu cho việc phát triển cơ bắp. Methionine có nhiều trong đậu Hà lan, các cây họ đậu, các loại đậu còn Lysine có nhiều trong bột mì, gạo và các loại ngũ cốc.
Cuối cùng, với người ăn thuần chay, việc cung cấp đầy đủ chất đạm đến từ việc đa dạng hóa bữa ăn và lựa chọn thực phẩm là cần thiết để tối ưu cho việc phát triển cơ bắp. Đồng thời, do tính chất đặc thù của protein thực vật, bạn cần ăn nhiều hơn để bù trừ cho yếu tố hấp thụ kém. Để có được kết quả tối ưu, tất nhiên, dù ăn chay hay ăn mặn, đều phụ thuộc vào các lựa chọn chính xác.