Whey không phải nguồn protein tốt nhất ? Hiểu đúng về protein

Tổng hợp bài viết, video hướng dẫn chi tiết về whey protein tại đây.

Xuất hiện từ những năm 1950, whey protein đã trở thành sản phẩm quen thuộc nhất của nền công nghiệp fitness. Tuy nhiên tại Việt Nam, bản thân Vincent còn nhớ rõ thực tế whey protein chỉ xuất hiện và phổ biến từ khoảng những năm 2008 sau thời kì thoái trào của các viên amino giá rẻ. Và có một sự thực rằng, do trình độ kiến thức nền còn yếu về các môn khoa học y sinh, hình thể đặc biệt là dinh dưỡng, sự hiểu biết về whey protein và các sàn phẩm thực phẩm bổ sung còn rất hạn chế. Đa phần mọi người không hiểu những thứ căn bản nhất và thần thánh hóa tác dụng của thực phẩm bổ sung nói chung cũng như whey protein nói riêng. Tuy Vincent đã làm rất nhiều video và bài blog để giải thích rõ các kiến thức căn bản nhưng vẫn có một hiểu lầm rất lớn dẫn tới sự "thần thánh hóa" về whey protein của các bạn yêu thích tập luyện fitness hay thể hình.


- Whey protein đặc biệt hơn các loại protein khác từ thức ăn ?


Như đã nói ở bài viết trước về Whey giả whey độn - cú lừa hợp pháp , trước khi whey protein từ một phế phẩm của quá trình sản xuất pho mát, có mặt trong thế giới thực phẩm bổ sung, collagen chính là loại protein được bán để bổ sung protein cho những người tập luyện cơ bắp. Vì một sự thực đơn giản, như tất cả các loại protein, khi vào trong đường ruột đều sẽ bị các enzyme tiêu hóa "phá vỡ" thành các amino acids rồi hấp thụ chúng vào đường huyết. Sau đó cơ thể dùng chính các amino acids này để xây lên các loại protein cần thiết cũng như cho các hoạt động sinh hóa khác trong cơ thể.


Đây là một điểm hay bị hiểu lầm nhất dẫn đến sự thần thánh hóa của whey protein khi rất nhiều quảng cáo nói về lợi ích đặc biệt, ưu việt của whey protein so với thực phẩm hay các nguồn protein khác. Hiểu chính xác phải là, cơ thể chúng ta cần lượng amino acids để tổng hợp nên protein và những thứ chúng ta ăn vào chỉ để cung cấp lượng amino acids này.


Và trong dinh dưỡng, chúng ta chỉ phân biệt các nguồn thực phẩm cung cấp protein thuộc nhóm protein hoàn chỉnh, nghĩa là chứa đầy đủ 9 amino acids thiết yếu (Xem thêm vai trò của EAA và TPBS EAA tại đây) với các nguồn protein không chứa đầy đủ các amino acids này thôi. Có rất nhiều nguồn protein hoàn chỉnh như:


- Trứng

- Sữa

- Whey protein

- Gia súc

- Gia cầm

- Cá

- Đậu nành

- Mycoprotein (protein nhân tạo)

- Thịt nhân tạo


Với các nguồn protein hoàn chỉnh, khi so sánh chất lượng, chúng ta cần so sánh các chỉ số hấp thụ (Digestion), sinh khả dụng (Bioavailability Value) và tận dụng các amino acids thiết yếu (PDCAAS, DIAAS hay NNU). Ở khía cạnh này, mỗi loại nguồn protein lại có những ưu khuyết khác nhau, và tất nhiên whey protein không bao giờ được xếp thứ nhất và cũng không có loại nguồn protein nào hoàn hảo ở tất cả các chỉ số chức năng.


Nếu xét riêng chỉ số NNU (Net Nitrogen Utilization) chỉ việc cơ thể tận dụng các amino acids từ nguồn thức ăn cung cấp để có thể xây dựng tổng hợp nên các loại protein trong cơ thể, whey protein, thực ra chỉ xếp áp chót (chỉ hơn protein isolate từ đậu nành). Và bản thân whey protein chỉ cung cấp mỗi chất đạm còn lại thiếu hụt tất cả các yếu tố macronutrient cũng như micronutrient khác nên xét về dinh dưỡng, whey protein sẽ thua kém hơn tất cả các loại thức ăn kể cả protein thực vật. (Xem thêm tại đây). Đó cũng là lí do và ý nghĩa cho hai chữ dietary supplement/thực phẩm bổ sung. Thêm vào đó, đừng quên rằng, whey protein còn là một sản phẩm chế biến công nghiệp chứa các chất phụ gia, chất độn và chất bảo quản. Dù phần này thường chỉ được ghi ở mục "Other Ingridents" nằm dưới nhãn giá trị dinh dưỡng nhưng nó là 1 sự thật cần được chú ý.

(Xem thêm hướng dẫn chuyên sâu về TPBS Thể hình, fitness tại đây.)


EAA thiết yếu nhưng không phải tất cả !


"Sai lầm sai lầm và sai lầm !" là câu nói bạn phải biết khi hiểu về vai trò của EAA trong whey protein một cách đơn giản. EAA chỉ những amino acids cơ thể không thể tự tổng hợp được và do vậy là thiết yếu. Nhưng sự quảng bá và "quan trọng hóa" một cách quá lố của thế giới thực phẩm bổ sung và whey protein đã làm những bạn trẻ không có kiến thức căn bản về dinh dưỡng bị ngợp với thứ "khoa học bán hàng" này dẫn tới sự ái mộ, thần thánh hóa về whey protein. Nhắc lại một lần nữa, cái cơ thể chúng ta cần là amino acids có được từ thức ăn. Và kiến thức dinh dưỡng đầy đủ bạn cần có được là: Có 20 loại amino acids khác nhau có thể tạo thành protein trong số đó 9 loại mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Có nghĩa EAA chỉ là một phần thiết yếu cần phải ăn còn cơ thể bạn cần tới 20 loại amino acids để tổng hợp lên các loại protein khác nhau ở mô cơ, da, tóc, sụn, gân....hay thậm chí chất dẫn truyền thần kinh.


Một kiến thức quan trọng để đánh vỡ sai lầm trên là: Con người không cần có đủ mọi amino acids thiết yếu trong mỗi miếng thức ăn hay trong mỗi bữa ăn - chúng ta chỉ cần một lượng vừa đủ mỗi amino acids mỗi ngày. Khi nói tới liều lượng, không có một loại thức ăn nào hoàn hảo. Loại nguồn protein này có lượng lớn amino acids này sẽ có lượng rất ít amino acids khác. Như whey protein có thể nhiều lượng BCAA hơn so với đậu nành nhưng lại ít glutamine, arginine hay histidine hơn hẳn. Và chắc các bạn cũng biết glutamine hay arginine cũng được coi là thiết yếu dưới một số điều kiện. Còn với dân tập luyện cơ bắp, bạn cần biết rằng glutamine chiếm tới 61% protein cơ bắp của bạn.


"Amino acids pool" /hồ chứa amino acids là một khái niệm hay được sử dụng để chỉ việc cơ thể tích trữ lượng amino acids từ thức ăn trong những "cái hồ" (đường huyết, gan, cơ bắp...) để dùng cho việc tổng hợp nên các loại protein. Nên nếu bạn là một người ăn chay không thích uống sữa đậu nành hay như Vincent chỉ toàn ăn cơm với rau và ít thịt thời niên thiếu, bạn vẫn có đủ lượng amino acids cần thiết để tạo nên những khối cơ bắp đồ sộ.


Như trong trào lưu Vegan Gains cổ vũ việc sử dụng các sản phẩm protein thực vật và thịt nhân tạo, vẫn có rất nhiều vận động viên thể thao sức mạnh (strongman, powerlifter) và cơ bắp (bodybuilder) hàng đầu trên thế giới. Do vậy xét về mặt dinh dưỡng, cái bạn cần quan tâm là cung cấp đầy đủ lượng protein bao gồm các amino acids thiết yếu từ nguồn thức ăn đa dạng trong một ngày.


Và khi đã xét tới dinh dưỡng toàn diện, một lần nữa Vincent xin nhắc lại: Whey protein không bao giờ so sánh được với bất cứ loại thực phẩm tự nhiên nào ! Nếu bạn muốn dùng whey protein để có cảm hứng trong tập luyện và bổ sung lượng protein cần thiết, bạn hoàn toàn có thể dùng nó. Nhưng hãy tránh mắc các sai lầm do hiểu lầm từ việc không hiểu rõ về vai trò và sự thực của sản phẩm này.







469 views