Overload & Các giai đoạn trong huấn luyện
- Coach Vincent
- 7 thg 8, 2022
- 18 phút đọc
Đã cập nhật: 7 thg 6, 2025
(Đọc bài blog về huấn luyện phân kì căn bản tại đây.) Theo GAS Principle, khi tập luyện, bạn đặt một áp lực (stress) lên hệ thống cơ thể. Do vậy, để thích ứng với áp lực này, cơ thể sẽ thay đổi trạng thái cân bằng hiện tại. Kết quả của sự thích nghi và thay đổi này dẫn tới một trình độ thể chất mới (Fitness level). Theo nguyên lý Overload Principle, chúng ta sẽ tăng dần áp lực từ việc tập luyện, như một yếu tố kích thích để trình độ thể chất tăng lên dần.
"Train harder than last time !" hay "No pain no gain" là những câu slogan quen thuộc của dân "tập tạ thể hình" khắp nơi. Tuy nhiên thực thực tế trong huấn luyện, việc áp dụng cứng nhắc theo những câu hô hào, cổ động này có thể mang tới những hệ lụy chấn thương. Để có thể tăng trưởng, chúng ta cần hiểu rõ, tại sao chúng ta lại có thể tăng trưởng.
Trong bài viết trước, Vincent đã đề cập tới chuỗi vòng lặp "Tập luyện - phục hồi - thích nghi - tăng trình độ thể chất". Bản chất của việc lên một chương trình huấn luyện với các khái niệm cụ thể nhằm kiểm soát, điều chính cán cân "Áp lực - Thích nghi". Hiển nhiên sức mạnh cơ bắp của chúng ta, trừ Siêu nhân, không hề đi theo một đường thẳng tuyến tính đi lên. Và chắc chắn nếu áp lực quá nặng, cơ thể sẽ không thể chịu nổi, thậm chí "sụp đổ".
Nhưng áp lực bao nhiêu là đủ lớn ? Và như thế nào là quá tải ? Bài viết này sẽ trình bày những vấn đề xoay quanh cách vận dụng Overload Principle.
Siêu đền bù
Tại sao chúng ta có thể nâng tạ nặng hơn, sở hữu lượng cơ bắp lớn hơn theo thời gian ? Việc này sẽ diễn ra trong bao lâu, nghỉ tập tất cả sẽ về không ? Những câu hỏi này sẽ được trả lời nhờ vào Overcompensation - Nguyên lý siêu đền bù, hay còn gọi hiệu ứng siêu đền bù.
Cơ thể chúng ta luôn tìm kiếm sự duy trì cân bằng nội môi (homeostasis) bằng cách thích ứng với tất cả áp lực hàng ngày. Việc huấn luyện, về bản chất, nhằm kiểm soát việc đặt áp lực lên cơ thể để kích thích cơ thể thay đổi trong giai đoạn hồi phục. Giai đoạn hồi phục này, tuân theo GAS Principle, là cần thiết để cơ thể có thể tăng trưởng lên một cấp độ mới để đáp ứng các áp lực trong tương lai. Khi đó hiệu ứng siêu đền bù sẽ xảy ra. Bạn có thể quan sát bàn tay đang chai sần lên qua thời gian tập luyện của mình và đặt câu hỏi: Tại sao khi phần da ở bàn tay bị tổn thương do tập tạ lại ngày càng dày lên ? Đây chính là cách hình dung dễ hiểu nhất về siêu đền bù.
Mô hình đầu tiên về siêu đền bù được phát triển từ giai đoạn 1949-1959 bởi nhà khoa học thể thao người Nga, Nikolai N.Yakovlev và dần trở thành một mô hình diễn giải tốt cho quá trình huấn luyện thể thao khi đó. Supercompensation chia việc huấn luyện ra làm 4 giai đoạn: thể trạng ban đầu, huấn luyện, phục hồi và siêu đền bù. Trong khi phục hồi, cơ thể sẽ được "siêu đền bù" để chuẩn bị cho những áp lực lớn hơn trong tương lai.
Theo mô hình này, nếu tập luyện tiếp trong thời gian phục hồi, quá tải tập luyện (Overtraining) có thể xảy ra và làm ảnh hưởng tới quá trình siêu đền bù sau đó. Nếu tập luyện trong giai đoạn supercompensation, bạn sẽ có sức mạnh tốt hơn. Và nếu tập luyện sau khi hết trạng thái siêu đền bù này, cơ thể sẽ trở lại trạng thái ban đầu. Việc của các chuyên gia huấn luyện là thiết kế ra một chương trình với cường độ tập luyện và khoảng thời gian phù hợp. Theo đó, các chuyên gia sẽ chia mục tiêu của chương trình ra thành các chức năng/thông số cụ thể để huấn luyện, theo dõi trong từng phân kì để cốt đạt tới giai đoạn siêu đền bù theo thời gian.
Tuy nhiên mô hình Supercompensation này chỉ có thể đạt hiệu quả khi chức năng/các thông số cần có không liên quan đến nhau và tất cả các chức năng đều phục hồi cùng một thời điểm.