Overload & Các giai đoạn trong huấn luyện

(Đọc bài blog về huấn luyện phân kì căn bản tại đây.) Theo GAS Principle, khi tập luyện, bạn đặt một áp lực (stress) lên hệ thống cơ thể. Do vậy, để thích ứng với áp lực này, cơ thể sẽ thay đổi trạng thái cân bằng hiện tại. Kết quả của sự thích nghi và thay đổi này dẫn tới một trình độ thể chất mới (Fitness level). Theo nguyên lý Overload Principle, chúng ta sẽ tăng dần áp lực từ việc tập luyện, như một yếu tố kích thích để trình độ thể chất tăng lên dần.

"Train harder than last time !" hay "No pain no gain" là những câu slogan quen thuộc của dân "tập tạ thể hình" khắp nơi. Tuy nhiên thực thực tế trong huấn luyện, việc áp dụng cứng nhắc theo những câu hô hào, cổ động này có thể mang tới những hệ lụy chấn thương. Để có thể tăng trưởng, chúng ta cần hiểu rõ, tại sao chúng ta lại có thể tăng trưởng.

Trong bài viết trước, Vincent đã đề cập tới chuỗi vòng lặp "Tập luyện - phục hồi - thích nghi - tăng trình độ thể chất". Bản chất của việc lên một chương trình huấn luyện với các khái niệm cụ thể nhằm kiểm soát, điều chính cán cân "Áp lực - Thích nghi". Hiển nhiên sức mạnh cơ bắp của chúng ta, trừ Siêu nhân, không hề đi theo một đường thẳng tuyến tính đi lên. Và chắc chắn nếu áp lực quá nặng, cơ thể sẽ không thể chịu nổi, thậm chí "sụp đổ".

Nhưng áp lực bao nhiêu là đủ lớn ? Và như thế nào là quá tải ? Bài viết này sẽ trình bày những vấn đề xoay quanh cách vận dụng Overload Principle.

Siêu đền bù

Tại sao chúng ta có thể nâng tạ nặng hơn, sở hữu lượng cơ bắp lớn hơn theo thời gian ? Việc này sẽ diễn ra trong bao lâu, nghỉ tập tất cả sẽ về không ? Những câu hỏi này sẽ được trả lời nhờ vào Overcompensation - Nguyên lý siêu đền bù, hay còn gọi hiệu ứng siêu đền bù.

Cơ thể chúng ta luôn tìm kiếm sự duy trì cân bằng nội môi (homeostasis) bằng cách thích ứng với tất cả áp lực hàng ngày. Việc huấn luyện, về bản chất, nhằm kiểm soát việc đặt áp lực lên cơ thể để kích thích cơ thể thay đổi trong giai đoạn hồi phục. Giai đoạn hồi phục này, tuân theo GAS Principle, là cần thiết để cơ thể có thể tăng trưởng lên một cấp độ mới để đáp ứng các áp lực trong tương lai. Khi đó hiệu ứng siêu đền bù sẽ xảy ra. Bạn có thể quan sát bàn tay đang chai sần lên qua thời gian tập luyện của mình và đặt câu hỏi: Tại sao khi phần da ở bàn tay bị tổn thương do tập tạ lại ngày càng dày lên ? Đây chính là cách hình dung dễ hiểu nhất về siêu đền bù.

Mô hình đầu tiên về siêu đền bù được phát triển từ giai đoạn 1949-1959 bởi nhà khoa học thể thao người Nga, Nikolai N.Yakovlev và dần trở thành một mô hình diễn giải tốt cho quá trình huấn luyện thể thao khi đó. Supercompensation chia việc huấn luyện ra làm 4 giai đoạn: thể trạng ban đầu, huấn luyện, phục hồi và siêu đền bù. Trong khi phục hồi, cơ thể sẽ được "siêu đền bù" để chuẩn bị cho những áp lực lớn hơn trong tương lai.

Theo mô hình này, nếu tập luyện tiếp trong thời gian phục hồi, quá tải tập luyện (Overtraining) có thể xảy ra và làm ảnh hưởng tới quá trình siêu đền bù sau đó. Nếu tập luyện trong giai đoạn supercompensation, bạn sẽ có sức mạnh tốt hơn. Và nếu tập luyện sau khi hết trạng thái siêu đền bù này, cơ thể sẽ trở lại trạng thái ban đầu. Việc của các chuyên gia huấn luyện là thiết kế ra một chương trình với cường độ tập luyện và khoảng thời gian phù hợp. Theo đó, các chuyên gia sẽ chia mục tiêu của chương trình ra thành các chức năng/thông số cụ thể để huấn luyện, theo dõi trong từng phân kì để cốt đạt tới giai đoạn siêu đền bù theo thời gian.

Tuy nhiên mô hình Supercompensation này chỉ có thể đạt hiệu quả khi chức năng/các thông số cần có không liên quan đến nhau và tất cả các chức năng đều phục hồi cùng một thời điểm.

Supercompensation vs Overcompensation

Trong thực tế, cơ thể chúng ta là một cỗ máy sinh học vô cùng phức tạp. Và việc tập luyện tác động và làm thay đổi rất nhiều chức năng và thông số của cơ thể dẫn tới việc dự đoán siêu đền bù theo một công thức đơn giản như trên không hiệu quả. Để đạt được sức mạnh cơ bắp (chức năng) chẳng hạn, sẽ cần có được sự tăng trưởng về mặt kích thước (thông số) hoặc không. Vì kích thước cơ bắp bao gồm rất nhiều thông số như glycogen tích trữ, mô cơ, loại sợi cơ bắp...và bao gồm cả sức mạnh phát ra (chức năng) với quãng thời gian cần thiết để phục hồi khác nhau rất lớn. Ví dụ, Glycogen có thể được nạp đầy sau vài giờ nhưng cơ bắp bị phá vỡ cần nhiều thời gian hơn thế.

Thêm vào đó theo thời gian tập luyện, với các chương trình tập luyện khác nhau, các loại hình tập luyện có ảnh hưởng lẫn nhau (cross-training) các vấn đề phức tạp hơn sẽ nảy sinh. Khi bạn mới tập nhảy cao chẳng hạn, có thể sự tăng trưởng đến từ siêu đền bù rất lớn nhưng sau đó khi muốn nâng thành tích cao hơn nữa, đòi hỏi các loại hình hỗ trợ, áp dụng siêu đền bù một cách tuyến tính không còn hiệu quả như trước.

Rất nhiều người không hoàn toàn đồng ý với khái niệm siêu đền bù vì có thể dẫn tới hiểu lầm gây ra mức quá tải gây hại. Nhất là đối với thế giới tập luyện không hướng tới thi đấu thể thao. Một khái niệm dễ tiếp cận hơn được đưa ra : Overcompensation - Tạm dịch: Đền bù vượt mức.

Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ thích nghi bằng cơ chế siêu đền bù đồng thời cân bằng nội môi cũng sẽ thay đổi tạo ra một trạng thái "bình thường mới" của cơ thể. Không chỉ nâng cao trình độ thể chất của bản thân, cả điểm thiết lập cân nặng cũng thay đổi theo. Có thể coi chúng ta chuyển trạng thái cơ thể từ A sang A' đến A''...cho tới khi gặp mức ngăn chặn khi áp lực vượt quá mức thích nghi.

Tập luyện như một kích thích (stimulus) khiến cơ thể mệt mỏi (fatigue) và cơ thể sẽ đền bù vượt mức (overcompensation) trong quá trình phục hồi để thích nghi, chuẩn bị cho, một áp lực lớn hơn.

Các bạn có thể thấy, mục tiêu tập luyện cần hướng tới việc thích nghi tốt hơn và nhờ vào đó nâng cao trình độ thể chất tốt hơn theo thời gian. Vì đơn giản, nếu tập luyện nhiều hơn, bạn cần thời gian hồi phục nhiều hơn để cơ thể có thể thích nghi đầy đủ và nâng cao trình độ thể chất.

Một điều nữa, trong thực hành huấn luyện, chúng ta sẽ gặp phải Plateau (mức ngăn chặn) khi trình độ thể chất không thể nâng cao được hơn nữa. Ngay cả với việc tập luyện tăng cơ bắp, theo thời gian mọi thứ cũng sẽ dần chậm lại, bạn sẽ khó tăng cơ hơn so với giai đoạn ban đầu. Nhất là khi đã đạt mức giới hạn tự nhiên trong một thời điểm nào đó. Việc hiểu rõ các khái niệm trên rất quan trọng để giúp bạn biết mình đang giai đoạn nào, phân rõ các giai đoạn, tìm ra phương pháp đúng và tránh chấn thương do quá tải hoặc tìm cách phá vỡ Plateau một cách sai khoa học. Và chấn thương có thể đến từ mọi giai đoạn, kể cả phục hồi.

Điều bạn cần hiểu, những thứ bạn có được về mặt thể chất hiện tại mang tính trạng thái tạm thời. Khi bạn có thể tập đẩy ngực 100kg hay squat 200kg, bạn đang ở trạng thái thể chất có thể đáp ứng được điều đó. Không như một cỗ máy có hiệu suất cơ học cụ thể, nếu nó có thể nâng được 200kg, nó sẽ chắc chắn nâng được mọi lúc mọi nơi với đầy đủ nhiên liệu. Trạng thái thể chất con người phụ thuộc rất nhiều yếu tố khác và quan trọng hơn cả là tinh thần. Có thể một ngày đẹp trời, bạn sẽ có sức mạnh vượt mức tại phòng tập khi cảm thấy sung sức nhưng cũng chính cơ thể ấy có thể rất uể oải với mức tạ nhẹ khi gặp chuyện không vui.

Thật vậy, bạn không chỉ chấn thương trong lúc tập luyện nặng. Rất nhiều bạn trẻ gặp chấn thương dù với trọng lượng tạ không cao, trong những ngày tập nhẹ hoặc mới trở lại làm quen với tập luyện nhưng không biết nguyên nhân tại sao. Nguyên nhân do không hiểu rõ và theo dõi các phân kì và trình độ thể chất của mình và áp dụng các khái niệm một cách bậy bạ. Nhiều trường hợp, chưa đạt đến ngưỡng giới hạn thực thụ nhưng cơ thể đã quá tải do không phục hồi hoặc được siêu đền bù đúng cách từ phân kì huấn luyện trước đó.

Việc tạm nghỉ tập luyện (Detraining) hay giảm tải tập luyện (Deloading) kết hợp do vậy rất cần thiết để cải thiện trạng thái nhằm nâng cao khả năng và hiệu suất của vận động viên. Tất nhiên, bạn cần giảm tải, sau một hoặc hai phân kỳ nặng (thông thường 6-12 tuần) hoặc nghỉ tập sau một chương trình huấn luyện dài kì (thường 3- 6 tháng).

Và quan trọng hơn, tập luyện không chỉ để tạo ra kích thích, một cách tách biệt, mà còn hỗ trợ cho cả giai đoạn phục hồi, siêu đền bù trong cả chương trình. Bạn không nghe lầm đâu, tất cả những giáo trình huấn luyện tốt nhất trên thế giới đều nghĩ đến chuyện hỗ trợ phục hồi ngay trong lúc tập. Ví dụ đơn giản nhất là không tập deadlift sau một ngày tập chân hoặc tập các bài toàn thân sau một buổi tập cô lập nhóm cơ chẳng hạn. Bản thân lịch tập "push - pull- leg" cũng ấn chứa điều này khi việc tập nhóm cơ "pull" cũng góp phần hỗ trợ phục hồi cho nhóm cơ "push" và ngược lại với lựa chọn bài tập, lịch nghỉ xen kẽ và khối lượng, liều lượng tập luyện hợp lý.

Với các chương trình huấn luyện fitness hiện đại, kể cả giảm cân, giai đoạn phục hồi giữa các buổi tập, các phân kì tập luyện cần được tính toán phù hợp để mang lại hiệu quả tối ưu và lâu dài.

Nhưng chúng ta có thể tăng trưởng mãi bằng cách tăng việc tập luyện để đập phá bức tường hay không ?

Câu trả lời là không. Khi thích nghi của cơ thể không theo kịp áp lực từ việc tập luyện hay khi áp lực từ việc tập luyện vượt qua thích nghi, nếu cố tình đập phá tiếp theo suy nghĩ cơ học, bạn sẽ hủy hoại cơ thể mình. Hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học chứ không phải một cỗ máy cơ học. Không phải là một ý kiến hay nếu chỉ đơn giản là thực hiện mọi bài tập khó hơn, nhanh hơn hoặc lâu hơn so với bài trước. Cần có nhiều giai đoạn để kiểm soát hơn, đó là ý tưởng căn bản về huấn luyện phân kỳ.

Trong bài viết trước, Vincent đã đề cập tới chuyện thực chất bạn có thể tập luyện bình thường sau 2-3 ngày tập tạ không đồng nghĩa với việc cơ bắp đã hoàn toàn hồi phục. Cơ thể chúng ta thích nghi rất nhanh và chuyện đền bù bằng dinh dưỡng, nghỉ ngơi còn có tác dụng tinh thần ngoài tác dụng hồi phục những sợi cơ quá tải. Theo thời gian khi tập luyện tăng nặng cả về cường độ và trọng lượng tạ, bạn có thể sẽ rơi vào các trạng thái quá tải.

Overreaching vs Overtraining

Để tăng cường thể lực, bạn phải làm cơ thể quá tải dần dần. Nâng tạ nặng hơn, chạy bộ quãng đường dài hơn, tập luyện nhiều ngày hơn trong tuần, v.v. để cung cấp đủ áp lực kích thích cơ thể thích nghi và khỏe hơn, nhanh hơn và mạnh mẽ hơn. Nói một cách đơn giản, bạn phải tăng dần cường độ, thời lượng, độ khó loại hình hoặc thời gian tập luyện để thúc đẩy sự thích nghi giúp tăng cường độ bền, sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp.

Nguyên lý Overload Principle luôn được nhắc lại một cách nhàm chán như thế. Nhưng nếu bạn sử dụng nguyên lý này sai cách, một điều rất thường xuyên, tăng cường độ quá nhanh, bạn sẽ rơi vào trạng thái tập luyện quá sức (overreaching) và cả quá tải tập luyện (overtraining).

Tập luyện quá sức là một vấn đề ngắn hạn, nhưng quá tải tập luyện gây ra giảm sút về thể chất cần rất nhiều ngày để khắc phục.

Overreaching cần thiết và hữu ích cho việc nâng cao thành tích thi đấu. Thực tế nhiệm vụ của người huấn luyện viên cần kiểm soát việc tăng áp lực để tạo ra quá trình này rồi sau đó kết hợp với nghỉ ngơi phục hồi hợp lý để tạo ra siêu đền bù. Việc này giúp vận động viên nâng thành tích thi đấu nhưng cũng đồng thời tiểm ẩn nguy cơ chấn thương. Các bạn có thể đã quen với việc các vận động viên gặp chấn thương khi luyện tập cho mùa giải mới hay chuẩn bị thi đấu. Đó chính là giai đoạn overreaching.

Với huấn luyện kháng lực, tập tạ, việc tăng nặng dần liều lượng tập luyện, (volume, instensity, progressive overload) do vậy cần phù hợp với tiến trình phục hồi bên cạnh mục tiêu cho từng phân kỳ cụ thể. Sau giai đoạn thích nghi, bạn có thể áp dụng tăng quá tải để hướng tới overreaching nhưng cũng cần để ý đến nguy cơ overtraining vì hai giai đoạn này thường bị nhầm lẫn.

Tập luyện quá tải là một giai đoạn kéo dài hơn của căng thẳng tập luyện quá sức. Dù còn nhiều khó khăn trong việc xác định thực tế, Overtraining có thể gây ra hàng loạt ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tinh thần, hormone vả cả vấn đề sinh sản (Link 1), (Link 2).

Các chuyên gia thường quan niệm rằng rất khó bị overtraining đúng nghĩa vì các vận động viên luôn đủ thông minh để không hành hạ bản thân đến mức gục ngã tại phòng tập. Và dường như sức mạnh tinh thần không bao giờ được khai thác hết.

Nhưng ưới sức ảnh hưởng của các tuyên ngôn trên mạng, giới trẻ tập luyện thông thường lại dễ bị overtraining. Không chỉ toàn thân, quá tải tập luyện với một nhóm cơ cũng thường thấy. Việc này đến từ những quan niệm sai lầm khiến đánh đổi sức khỏe, lấy ngoại hình. Như trường hợp ra đi khi còn quá trẻ của Scott Murray chẳng hạn. Hãy nhớ rằng, bạn không có tố chất, mục tiêu tham vọng và cả hệ thống hỗ trợ như các vận động viên.

Có thể mất vài tuần đến vài tháng để phục hồi từ trạng thái giảm hiệu suất này. Tuy nhiên về mặt kỹ thuật, việc đo đạc các chỉ số overtraining sẽ tốn kém và không khả thi, tiện lợi với người tập luyện thông thường (Link 3) (Link 4). Một số dấu hiệu của việc tập luyện quá sức mà bạn nên để ý bao gồm:

- Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi.

- Tăng huyết áp.

- Chán ăn và sụt cân.

- Khó ngủ.

- Thay đổi cảm xúc hoặc tâm trạng thất thường.

- Mệt mỏi.

- Đau nhức cơ kéo dài (hơn 3 ngày)

- Thời gian phục hồi kéo dài (hơn 3 ngày)

Khi gặp phải tình trạng overtraining là ngừng tập luyện hoàn toàn, bổ sung dinh dưỡng, giấc ngủ đủ giấc và hồi phục chủ động trước khi quay trở lại tập luyện. Các môn thể thao có mùa thi đấu là vì vậy.

Việc kiên nhẫn tuân thủ một chương trình huấn luyện phân kì chính là phương pháp hữu hiệu nhất để chống lại quá tải tập luyện. Luôn có quãng giảm tải tập luyện (Deloading) giữa các phân kỳ hoặc các mục tiêu lớn. Luôn có thời gian nghỉ tập sau một giai đoạn tập luyện kéo dài 3 tháng.

Plateau

Theo kinh nghiệm và trình độ thể chất nâng cao sẽ tới lúc chúng ta không thể hoàn toàn phục hồi hay bị giảm tăng trưởng về hiệu suất sức mạnh, sức khỏe. Quá trình này được gọi Plateau (mức ngăn chặn) hay một số gymer thường gọi chững tạ. Tuy nhiên plateau áp dụng cho tất cả loại hình tập luyện hay rèn luyện thể chất. Tất cả các loại hình tạo ra căng thẳng.

Theo mô hình Seyle, lấy tên nhà nghiên cứu Han Seyle - cha đẻ của GAS principle, Plateau nằm ở giai đoạn trước overreaching, overtraining và sau giai đoạn thích nghi, phục hồi, đền bù. Trong đó việc tăng sức ép (overload) qua tập luyện tạo ra cảnh báo phản ứng (alarm reaction) dẫn tới giai đoạn "kháng cự" (resistance) khi cơ thể phục hồi, đền bù vượt mức khiến cho cơ bắp và sức mạnh tăng trưởng. Sau đó, bạn sẽ gặp plateau và nếu không biết cách kiểm soát, bạn sẽ đặt cơ thể vào giai đoạn kiệt quệ (stage of exhaustion) khi overreaching và overtraining.

Mô hình thích nghi này cho thấy sự cần thiết của việc thay đổi việc tập luyện để kiểm soát việc phục hồi và cả overreaching tránh dẫn tới overtraining. Bạn đạt được sự tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh ở giai đoạn thích nghi và việc cố tăng nặng khối lượng tạ khi bị "chững lại" sẽ có thể đẩy cơ thể đến mức kiệt quệ. Như đã nói ở phần trên, huấn luyện cho vận động viên khác với các mục tiêu thông thường, bao gồm cả ngoại hình cơ bắp ở việc vận dụng giai đoạn overreaching. Và plateau không chỉ diễn ra cho mục tiêu tăng trưởng cơ bắp mà cả các mục tiêu khác như giảm cân, tăng cường sức bền.

Plateau không chỉ phiền phức, khó vượt qua với chúng ta mà nếu sai cách còn dẫn tới quá tải tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Đặc biệt với những bạn bị ám ảnh tập luyện luôn cố tìm cách đẩy tạ nặng hơn, tập nhiều hơn nhưng không hiểu rõ về huấn luyện phân kỳ.

Và khi có sự nhầm lẫn dẫn đến áp dụng một cách sai lầm, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao. Rất nhiều bạn chấn thương do quá tải trong lúc tập nhẹ trở lại theo khái niệm Deloading để tự giúp mình vượt qua Plateau, chinh phục mức tạ cao hơn. Như Vincent đã nhắc đi nhắc lại nhiều lần, tất cả các khái niệm trong huấn luyện thể chất cần được áp dụng dựa trên sự hiểu rõ về các nguyên lý, thiết luật trong fitness và huấn luyện phân kỳ.

Với tập kháng lực, cũng lưu ý rằng với người mới tập, bạn có thể sẽ bị tình trạng overreaching do liều lượng quá sức ngay khi mới tập. Nhưng do khả năng thích nghi và phục hồi tốt dẫn tới bạn không nhận ra. Thêm vào đó nhiều người tập mãi không lên cũng có thể do vấn đề này. Bạn vẫn phục hồi nhưng bạn không tăng trưởng mà chững lại rồi tiếp tục overreaching.

Trong huấn luyện phân kỳ cho các mục tiêu thường gặp, với tệp khách hàng không phải nhóm dân số đặc biệt (có bệnh lý nền, gặp khiếm khuyết...) sẽ chia ra thành các mesocycle/microcycle nhỏ tới mức 2 tuần, trong đó overreaching, nếu được sử dụng sẽ giới hạn ở 1-2 tuần và đi kèm với deloading hoặc detraining sau đó. Ví dụ: 02 tuần để tập tăng nặng kèm theo 01 tuần overreaching nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp đi kèm theo với 01 tuần nghỉ tập hoặc tập nhẹ chỉ 3 buổi với khối lượng duy trì.

Kết luận từ Vincent

Đến lúc này chắc hẳn bạn đã biết rằng, tại sao bạn có thể nâng tạ nặng hơn, có sức mạnh hơn chính là do hiệu ứng siêu đền bù. Tuy nhiên quá trình này không đến từ sự cưỡng ép theo công thức toán học mà đến từ việc thích nghi của mỗi cá nhân với chuỗi vòng lặp "Tập luyện-phục hồi-siêu đền bù". Điều bạn cần tránh là quan niệm theo kiểu tuyến tính mặc định rất cơ học: "cứ tập nặng sẽ to, sẽ khỏe". Mỗi yếu tố đều sẽ ảnh hưởng lẫn nhau giống như một món ăn mọi thành phần đều cần có định lượng hợp lý. Khi kê đơn tập luyện, bạn cần có một liều lượng đúng để có thể phục hồi tốt thì mới có thích nghi và khi trình độ thể chất tăng lên.

Như đã đề cập nhiều lần, bản chất của huấn luyện đều nhằm đạt được thành quả tốt nhất trong một khoảng thời gian tối ưu và tránh được những rủi ro chấn thương. Nên yêu cầu phân kì huấn luyện trong một chương trình, đối với một người huấn luyện chuyên nghiệp, là thiết yếu. Khi bạn chia ra cụ thể nhiều phân kì và hiểu rõ về hiệu quả của từng phân kì sẽ giúp kiểm soát được càng nhiều yếu tố gây ảnh hưởng, tránh chấn thương do quá tải và đảm bảo được sự thành công của toàn chương trình.

Về cơ bản, việc huấn luyện nhằm giúp bạn từ một trình độ thể chất nhất định đi lên một trình độ thể chất cao hơn. Tuy nhiên quá trình này không phải một đường thẳng tuyến tính đi lên mà là nhiều đường cong chồng lấp lên nhau theo thời gian. Điều này giúp gạt bỏ cách áp dụng "cứng nhắc" về việc tăng nặng (overload) theo hướng mỗi buổi tập cần tăng thêm trọng lượng tạ hay cần đau đớn hơn để thành công.

Để hiểu đơn giản hơn, thay vì cứ tập nặng hơn để tăng trưởng, các bạn cần hiểu đúng như sau: Buổi tập hôm nay để cơ thể có thể phục hồi vào ngày mai và chuẩn bị cho buổi tập nặng dần lên ở buổi tiếp theo. Vì thế liều lượng tập luyện cần được tính toán kỹ lưỡng theo việc kiểm soát giai đoạn phục hồi.

Và khi thấy không thể phục hồi hay tăng trưởng, tức quá trình supercompensation/overcompensation không diễn ra đúng, bạn đã ở trong giai đoạn quá tải (overtraining) cần phải tạm dừng tập để tìm ra nguyên nhân và có sự tăng trưởng tốt hơn. Tuân theo nguyên lý Use/Disuse, bạn có thể yên tâm rằng mình vẫn hoàn toàn tăng trưởng dù dừng tập một thời gian.

Với một người tập luyện chuyên nghiệp, phong độ của bạn không chỉ nằm ở phòng gym, mà còn dành cho những sân khấu lớn khác, dù đó là sàn đấu thể hình hay tại văn phòng làm việc. Mô hình phân kỳ của Vincent, sau khi xác định các chỉ số mục tiêu (như 1RM các bài sức mạnh, %body fat cần giảm...) sẽ được chia thành các chu kỳ (cycle) đi theo các giai đoạn như sau:

• Phase 1: Conditioning - Đặt nền tảng về mặt điều kiện thể chất để theo đuổi 1 mục tiêu cụ thể về sức khỏe, hình thể. Ví dụ bạn cần phải trải qua 2-4 tuần Conditioning để đủ khỏe mạnh, %body fat ở mức gần mức 20% mới có thể tham gia các chương trình thay đổi hình thể mạnh mẽ hơn như Qik Recomp hay 6paks.

• Phase 2: Boosting tăng liều lượng tập luyện, nghiêm ngặt theo chế độ, để giúp đạt các mục tiêu lớn hơn về sức mạnh hoặc hình thể. Giai đoạn này mất từ 2-6 tuần.

• Phase 3: Overreaching tăng nặng hơn nữa để đẩy mạnh kết quả. Giai đoạn này chỉ tồn tại 1-2 tuần để có thể kết thúc một chu kì huấn luyện hay một phân kỳ cụ thể.

• Phase 4: Deloading nhằm giảm tải tránh các ảnh hưởng tiêu cực và Overtraining. Deloading diễn ra từ 02-04 tuần và vẫn mang lại hiệu quả như giảm cân hay tăng cơ, tăng sức mạnh. Lưu ý rằng tập luyện còn đi kèm với dinh dưỡng, nghỉ ngơi và lifestyle. Bạn có thể quay trở lại giai đoạn Conditioning để lặp lại chu kỳ hoặc tiếp tục một chương trình mới sau Deloading. Với các chương trình hoặc chu kỳ "nặng nhọc", giai đoạn Deloading có thể bị thay thế bởi Detraining.

• Detraining nghỉ tập để chuấn bị cho một chương trình mới nhằm duy trì hoặc nâng cấp hình thể, sức mạnh. Cần nghỉ tập sau một chu kì "nặng nhọc" thay đổi hình thể hoặc nâng cấp sức mạnh cơ bắp hoặc sau vài chu kì khi đã gặp Plateau trong 1-2 tuần và phát hiện ra các dấu hiệu của Overtraining. Nghỉ tập có thể diễn ra vài tuần hoặc lâu hơn tùy vào mục tiêu và thể trạng cũng như yêu cầu huấn luyện.

• Sau khi nghỉ tập, bạn có thể bắt đầu Conditioning cho một chu kỳ huấn luyện mới hoặc có giai đoạn Reloading riêng biệt trước khi trở lại guồng quay tập luyện. Deloading/Reloading/Conditioning thường cũng được tính toán với cùng một liều lượng tập luyện, một lịch tập và được sử dụng hoán đổi lẫn nhau trong cả một chương trình tập luyện dài. Điều này cũng giúp tiết kiệm hơn

Một chu kỳ huấn luyện thực chất tương đương với một chương trình hoặc một phần của một chương trình dài hạn. Với một chương trình ngắn hạn chỉ 06 - 08 tuần, như tăng cân tăng cơ Jacked Up, cũng sẽ được chia ra thành các microcyle 02 tuần với đầy đủ các giai đoạn từ Conditioning đến Deloading. Sau khi kết thúc, bạn có thể nghỉ tập và lặp lại chu kỳ từ đầu.

Nhiều bạn hay thắc mắc, tại sao khi nghỉ một thời gian lại sức mạnh tại phòng gym sẽ tốt hơn, cơ bắp đầy đặn và đẹp hơn ? Chắc bây giờ bạn đã có câu trả lời. Trong bất kì môn học nào đều có những lý thuyết, nguyên lý chúng ta cần phải tuân thủ để đạt được những thành quả mong muốn. Là một môn khoa học, Fitness cũng có những khái niệm hay nguyên lý được phát triển và làm mới theo thời gian. Overcompensation - Siêu đền bù là một khái niệm như vậy.

Trong lĩnh vực y sinh sức khỏe này, biết một chút có nghĩa không biết và nhiều khi có hại hơn không biết. Cần hiểu sâu hơn biết rộng !