Hướng dẫn phục hồi tập luyện -Training Recovery Guideline

Cảnh báo: Các hướng dẫn như thế này trong Fitness Base có giá trị về mặt nghề nghiệp (có thể kiếm tiền), lật đổ nhiều sai lầm cố hữu (có thể gây xung đột về mặt lợi ích) và cần phải đi kèm với kiến thức nền tảng (không phù hợp với các thánh google) mới có thể hiểu và áp dụng đúng nên các vấn đề sẽ cần đặt trong từng ngữ cảnh cụ thể.

Nếu bạn tìm kiếm các khái niệm cơ bản hay các hướng dẫn chung về phục hồi liên quan đến DOMS - đau cơ khởi phát muộn, hãy xem bài blog tại đây hoặc video bên dưới.

Những điểm chung

Khi tập luyện, chúng ta tạo ra các hao mòn cho hệ thống vận động của bản thân. Từ việc sử dụng sức mạnh cơ bắp trong tập kháng lực hay hoạt động oxy hóa glucose để duy trì đường chạy cũng tạo ra những căng thẳng, áp lực cần phải được hồi phục đúng lúc. Tuân theo GAS Principle, chúng ta không đạt được mục tiêu trong khi tập luyện mà việc hồi phục quyết định điều đó. Cũng giống như việc tập luyện, khả năng phục hồi có thể tăng lên hoặc giảm đi và sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất vận động của chúng ta.

Để có thể phục hồi tốt nhất, chúng ta cần biết mình cần phục hồi cụ thể những gì. Một câu hỏi nghe có vẻ rất hiển nhiên nhưng thực sự đang bị bỏ quên trong các giáo trình hướng dẫn huấn luyện nhanh. Và thực ra câu hỏi "Tại sao lại cần huấn luyện phục hồi ?" cũng ít được đề cập tới khi thông thường, nhiều người sẽ mặc định chuyện này diễn ra sau tập và nằm ở khả năng tự thích ứng nhiều hơn một phương pháp cụ thể.

Tư duy tiếp cận việc phục hồi theo kiểu quen thuộc là cứ tập đã rồi sau đó ăn uống thật nhiều, stackings thêm TPBS để hỗ trợ và cơ thể sẽ tự phục hồi rồi bạn có thể tập tiếp. Có thể nói cách áp dụng này không hoàn toàn sai nhưng cần phải dựa trên kiến thức nền tảng đúng. Và vòng quay "phá đi rồi xây lại rồi lại phá" nghe có vẻ dễ hiểu nhưng thực tế để xây một căn nhà cũng không ai làm theo kiểu "thô thiển" như thế được. Việc này có thể được coi như cấp độ người mới trong huấn luyện. Hiển nhiên trong tất cả các lĩnh vực chuyên ngành, đều có sự phân cấp giữa căn bản và nâng cao, chuyên sâu.

Ở mức độ căn bản, việc tập với mức độ liều lượng cơ bản như đã trình bày trong chương về liều lượng tập luyện sau đó ăn đủ dinh dưỡng và ngủ đủ giấc nằm ở mức độ căn bản. Điều này thực tế cần dẫn lại để cho rất nhiều bạn vẫn chưa tự tin viết một chương trình do tư duy chờ đợi một công thức thần thánh nào đó. Không ! Bạn chỉ cần viết ra một chương trình đúng cách và làm việc trên đó, điều chỉnh trên đó đã đủ để có giá trị thực hành tốt. Vì ngay cả việc thiết kế một chương trình tập luyện kinh tế nhất, dinh dưỡng đúng và ngủ đủ giấc để triển khai cụ thể cũng đòi hỏi rất nhiều công việc phải làm chứ không chỉ nhai nuốt vài chương trong Fitness Base là có thể thành công được. Ngành này quan trọng ứng dụng từ đó mới có kinh nghiệm và hệ thống thực hành riêng cho bản thân mỗi người.

Bài blog long-form này trình bày những khái niệm cần hiểu rõ về huấn luyện phục hồi. Nhưng trước tiên, như thường lệ, cần phải làm rõ những vấn đề đang gây hiểu lầm hoặc có thể bạn chưa biết về phục hồi.

Không có "One-Size-Fit-All"

Một tin buồn với các bạn rằng, không có bất cứ chế độ phục hồi hay phương pháp phục hồi nào bạn có thể tìm thấy trên online vì các tips được chia sẻ về vấn đề này chỉ hướng tới cung cấp kinh nghiệm cá nhân, cho tất cả mọi người xem tiêu thụ nội dung. Còn trong thực tế huấn luyện, đơn giản một cách thô bạo, không thể có chuyện dùng các tips mà cần một chương trình phục hồi cụ thể.

Cũng giống như chuyện tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hay tìm ra một cách đơn lẻ gì đó để giảm cân hữu hiệu cho tất cả mọi người, chúng ta chưa có được một "phác đồ điều trị" để giúp cho tất cả các trường hợp. Enhanced vs Natural, người chưa tập với người tập có kinh nghiệm, chương trình bro-science hay huấn luyện phân kỳ, từng giai đoạn, giữa nam và nữ, việc phục hồi phải phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố.

Nghịch lý sẽ xuất hiện khi rất nhiều người hô hào khẩu hiệu "cá nhân hóa" trong huấn luyện nhưng lại đưa các tips áp dụng cho tất cả mọi người. Vậy nên bạn cần phải cẩn trọng để tìm hiểu kỹ từng khái niệm.

Phục hồi khác việc tiêu trừ D.O.M.S

Về DOMS, bạn có thể xem thêm tại phần ghi chú ở đầu bài viết. Tuy nhiên, một hiểu lầm phổ biến trong việc phục hồi và DOMS dẫn đến quan niệm sai lầm khi lẫn lộn giữa hai việc này. Cũng giống như việc tập luyện bạn không cần nhất thiết phải thấy đau mỏi cơ mới có thể tăng trưởng, việc xác định mức độ đau mỏi trong giai đoạn DOMS để đánh giá khả năng phục hồi cũng chưa chính xác.

Kể cả bạn chỉ tập luyện cho mục tiêu hypertrophy, DOMS cũng chỉ là một hiện tượng xảy ra trong vòng 24-72h sau khi tập tại nhóm cơ bắp bị "ăn hành" trước đó. Nên việc suy nghĩ tiêu diệt DOMS đồng nghĩa với việc bạn đã phục hồi có thể khiến bạn mắc sai lầm và không đạt được mục tiêu. Mức độ của DOMS tăng lên hoặc giảm đi do hai yếu tố: liều lượng tập luyện và khả năng thích nghi của bạn với liều lượng đó.

Và với các loại hình tập luyện khác với tập Hypertrophy, khi cơ thể đã quen với cùng một liều lượng, DOMS có thể không còn là một hiện tượng đánh dấu chính xác cho hiệu quả của việc tập luyện nữa. Những người chạy bộ thường xuyên sẽ hiểu rõ điều này.

Phục hồi và huấn luyện phân kỳ

Theo giai đoạn huấn luyện, loại hình huấn luyện, trình độ thể chất và cả mục tiêu huấn luyện, phục hồi sẽ rất khác nhau. Không giống như cách tiếp cận bro-science phổ biến áp dụng cho Fitness chỉ lấy tập kháng lực với mục đích tăng cơ để soi chiếu cho tất cả các kiến thức, phục hồi trong thực tế tùy thuộc vào việc thiết kế chương trình tập luyện có chủ đích rất nhiều.

Bản thân phương pháp phục hồi, cũng phải có những nhiệm vụ riêng, những chiến thuật riêng và do đó cũng có thể tạo ra những sự can thiệp ảnh hưởng xấu nên với cách tiếp cận của nhiều huấn luyện viên fitness, cũng tuân theo các thiết luật của Fitness. Theo thời gian tập luyện, khi cơ thể bạn đã quen với một dạng tập luyện chuyên biệt, bạn cũng sẽ dễ phục hồi hơn. Nhưng khi tăng

Huấn luyện phân kỳ (Periodization) không chỉ cần thiết để bạn đạt được các mục tiêu tăng trưởng mà còn giúp bạn có kế hoạch kiểm soát các yếu tố để phục hồi tốt, giúp tránh quá tải tập luyện và duy trì được tăng trưởng hiệu suất về hiệu suất.

Dựa trên GAS Principle, huấn luyện có thể tuần tự đi qua các giai đoạn Resistance - Adaptation - Overcompensation - Overreaching - Overtraining, trong đó việc phục hồi xuất hiện tại tất cả các giai đoạn. Hiển nhiên bức tranh về việc phục hồi cần được xét đến toàn cảnh cũng như tại từng thời điểm.

Cách tiếp cận với phục hồi tập luyện

Với những vận động viên Enhanced, có được lợi thế phục hồi đến từ các loại steroids, các loại thuốc bổ trợ, kèm theo một lifestyle chỉ "ăn-tập-ngủ" dẫn tới việc kiểm soát phục hồi thông thường nằm ở giai đoạn sau tập. Điều này được dẫn chứng qua câu nói "Bạn phá vỡ cơ bắp tại phòng gym".

Có những cách tiếp cận phổ biến sau đây, hỗ trợ cho việc phục hồi tự nhiên của cơ thể và phương thức phục hồi chủ động để hỗ trợ cho việc tập luyện, hoặc cả hai. Tất nhiên với những người có thể tạo ra các hướng dẫn tập luyện chuyên nghiệp, phương án cả hai để tối ưu mọi thứ sẽ luôn được ưu tiên.

Hiểu lầm lớn nhất về phục hồi, cũng như rất nhiều yếu tố khác mang tính cơ chế trong ngành này nằm ở tính tác động hai chiều (bi-directional), nói chính xác hơn, không có tính tác động hai chiều giữa phục hồi và việc tập luyện hay kể cả tăng trường. Quan hệ "nhân - quả" (cause - effect) một chiều không thể hoán đổi lại thành "quả-nhân". Liên quan tới phục hồi cũng vậy, chúng ta cần vạch rõ ra các yếu tố "chỉ dấu" để tránh nhầm lẫn. Tất nhiên rất khó để đo mức độ phục hồi theo một thang điểm nhưng cũng không nên nhầm lẫn với những thứ quá mơ hồ và dựa vào cảm giác.

Các huấn luyện viên trình độ cao, những người tập có kinh nghiệm khác với newbie nằm ở việc có thể nhận biết rõ các yếu tố chỉ dấu này. Dù không thể chính xác 100%, vì cơ thể chúng ta không phải cỗ máy, nhưng sự rõ ràng, cụ thể cần phải có. Có những hiểu lầm như sau cần phải làm rõ:

- Có thể tập luyện được không đồng nghĩa phục hồi hoàn toàn. Nghiên cứu cho thấy, trong tập luyện kháng lực, với mỗi nhóm cơ cơ thể cần tới 7-9 ngày để hoàn toàn phục hồi. Giai đoạn nghỉ tập (Detraining), hoặc giảm tải tập luyện (Deloading) cần thiết giúp bạn có thể đo lường phục hồi hoàn toàn.

- Khả năng thích nghi không đồng nghĩa với khả năng phục hồi dù hai yếu tố này nhiều khi chồng lấp lên nhau. Rất nhiều người nhầm lẫn giữa việc một người tập lâu dễ phục hồi hơn người mới tập nhưng nó còn nằm ở yếu tố thích nghi và liều lượng tập luyện. Thực chất ở cùng một liều lượng tập luyện với người mới tập chắc chắn sẽ "rất nặng nhọc" nhưng với người đã thích nghi sẽ cảm thấy rất nhẹ nhàng.

- Không cần thiết phải có các dấu hiệu của Overeaching, Overtraining mới có nghĩa bạn đang có vấn đề về mặt phục hồi. Việc cảm giác không sung sức vào một ngày nào đó hoàn toàn bình thường do rất nhiều vấn đề trong cuộc sống. Vấn đề cần lưu tâm xem rằng điều này có kéo dài hay không và có gây ra những hệ quả tiêu cực đến giấc ngủ hay sức khỏe hay không.

- Quá trình tăng trưởng chậm lại, gặp phải Training Plateau cũng là một dấu hiệu nhưng không đủ mạnh để đi đến kết luận về việc phục hồi chưa tốt hay đổ lỗi cho việc phục hồi. Chúng ta không thể dùng suy nghĩ tăng trưởng tịnh tiến cho việc có được sức mạnh hay độ phì đại cơ bắp. Vì nếu vậy, chắc tất cả những người tập luyện đều sẽ trở thành siêu nhân hay người khổng lồ xanh. Trong nhiều trường hợp, việc tìm hiểu nguyên nhân gây nên Plateau đều cho thấy đến từ việc đã đạt một giới hạn nào đó với chương trình tập luyện hiện tại hơn việc chưa phục hồi đủ.

- Cũng giống như liều lượng tập luyện có thể gây ra quá tải ảnh hưởng đến việc phục hồi, liều lượng phục hồi, kể cả dinh dưỡng, nếu quá mức cũng có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện. Có kích thích mới có sự thích nghi, tăng trưởng, nên việc triệt tiêu hết các kích thích đó không phải điều chúng ta mong muốn trong tập luyện. Ngay cả stress cũng có eustress và distress, trong đó eustress chỉ các loại áp lực có ích còn distress chỉ các loại áp lực gây hại. Chắc hẳn việc uể oải, buồn ngủ nặng do sử dụng các loại chất an thần gây "dễ ngủ" có thể ảnh hưởng đến cả ngày sinh hoạt hôm sau khiến bạn không còn đủ sung sức để tập luyện tốt nhất. Nguyên lý can thiệp (interfering principle) cần được hiểu rộng ra trong mọi khía cạnh chứ không chỉ giữa sức mạnh và sức bền.

Phục hồi trong ngữ cảnh chuyên nghiệp không phải suy nghĩ đơn giản kiểu: Cứ bồi bổ dinh dưỡng hay dùng các chất để hết đau mỏi nhanh nhất. Nhưng các bạn đã theo Fitness Base và nghiên cứu về huấn luyện phân kỳ đều biết rằng: đau mỏi nhiều khi cần thiết để tăng trưởng hay đạt một mục tiêu.

Phục hồi trong tập luyện chuyên nghiệp cần được huấn luyện, hướng dẫn phù hợp với từng chương trình, từng đối tượng, từng giai đoạn. Huấn luyện phục hồi rất cần thiết dù hiện tại đang thiếu sót trong đào tạo PT tại VN. Quan niệm thông thường hiện nay các bạn thường tìm tới thực phẩm bổ sung để "cứu chữa" cho các vấn đề gây ra bởi quá tải tập luyện cũng một phần do sự thiếu sót này. Khó ngủ do tập luyện quá tải bạn sẽ tìm đến các chất gây buồn ngủ, (Tôi phải dùng từ các chất gây buồn ngủ để bạn hiểu rõ sự hiểu lầm), đau mỏi sau tập bạn sẽ được khuyên do thiếu dinh dưỡng, cần bổ sung đủ thứ từ Omega-3 đến các chất chống oxy hóa. Tất nhiên bạn có thể cần bổ sung dinh dưỡng do nhu cầu tăng lên nhưng không có nghĩa chuyện này trực tiếp giúp đỡ sự phục hồi, một khái niệm rất đa chiều chứ không phiến diện ở một khía cạnh. Vì bạn phục hồi để tăng trưởng, để thích nghi tốt hơn, cho một mục tiêu cụ thể chứ không phải phục hồi để rồi bị phá vỡ nặng nề hơn theo quan niệm "phá vỡ cơ bắp - ăn nhiều để có sức phá vỡ nhiều hơn" liên tiếp tuyến tính của các huấn luyện viên bro-science.

Như đã trình bày trong bài về huấn luyện phân kỳ, các vận động viên và huấn luyện viên từ lâu đã sử dụng các hình thức luyện tập quá sức (overtraining, overreaching) như một phần trong chế độ rèn luyện sức mạnh tổng thể của họ. Chẳng hạn các cầu thủ bóng đá như CR7 luyện tập nhiều lần một ngày. Chúng ta sẽ biết rằng sức mạnh và sức mạnh sẽ bị suy giảm tạm thời, nhưng về tổng thể họ sẽ phục hồi và cuối cùng đạt được điểm rơi phong độ tốt hơn.

Các chuyên gia huấn luyện thể thao thi đấu đỉnh cao sẽ cần áp dụng rất nhiều kiến thức nghiên cứu chuyên sâu cho riêng từng bộ môn, từng giai đoạn huấn luyện. Nhưng với huấn luyện fitness, dù không hướng tới việc đạt được thành tích cao nhất, bạn vẫn cần áp dụng huấn luyện phục hồi vào trong chương trình tập luyện của mình. Cụ thể huấn luyện fitness sẽ xoay quanh các chương trình tập kháng lực và cardio trong đó sẽ nói thiên về tập kháng lực nhiều hơn. Với cardio, thực chất việc phục hồi sẽ đơn giản hơn vì cơ thể chúng ta trong suốt quá trình tiến hóa vốn đã trải qua quá trình đường dài di chuyển, săn bắn và hái lượm nên có sự thích nghi tự nhiên rất tốt. Và bạn hoàn toàn có thể áp dụng các phương án phục hồi từ tập kháng lực để kết hợp với tập cardio.

Huấn luyện phục hồi tăng khả năng thích nghi với tập luyện, tăng thành tích thi đấu hoặc hiệu suất thể thao, giúp ngăn ngừa chấn thương và một điều nghe rất hài hước, giúp tăng khả năng phục hồi. Có thể bạn chưa được nghe thấy những điều này trên Google.

Để tiếp cận việc phục hồi đúng cách, chúng ta cần tiếp cận dưới nhiều góc độ: hệ thống cơ thể - nhóm cơ bắp, tác dụng và cả sự ảnh hưởng hai chiều tốt xấu giữa phục hồi - hiệu suất, giữa căn bản - nâng cao, chuyên sâu, giữa kiến thức chung, nền tảng và các tùy biến cho từng trường hợp.

Tất cả bắt đầu với câu hỏi, chúng ta cần phục hồi những gì ?

Chúng ta cần phục hồi những gì?

1. Hệ thống cơ thể

Fatigue - sự mệt mỏi do chịu các sức ép thể chất khi tập luyện không chỉ diễn ra tại cơ bắp hay chỉ trong lúc tập. Khi tập luyện, não bộ và hệ thần kinh vận động của chúng ta điều khiển toàn bộ hệ cơ xương để có thể nâng vật nặng hay bứt tốc. Các hệ thống tuần hoàn, nội tiết và các hệ thống khác phục vụ cho nhu cầu này. Khi nghiên cứu về tập luyện, với tư cách một huấn luyện viên hay chỉ đơn giản một người có hiểu biết chuyên nghiệp, cần có cái nhìn, cách hiểu mang tính hệ thống. Giống như các nghiên cứu về 03 cơ chế có khả năng tác động đến phì đại cơ bắp, các nhà khoa học mới cần tách rời các khía cạnh và đặt tên cho 3 cơ chế đã biết, cùng việc loại trừ các yếu tố gây nhiễu nhằm xác lập những nguyên lý, những khả năng. Còn trong ứng dụng, chỉ những "kẻ học vẹt ngờ ngệch" mới dùng cách tiếp cận cơ chế máy móc (mechanistic approach) khi tách rời các yếu tố. Một ví dụ kinh điển liên quan đến phục hồi trong một nghiên cứu, kể cả ở hình thức RCT (Randomized Controlled Trials) - loại nghiên cứu có độ đáng tin lớn, người ta bắt buộc phải bỏ qua yếu tố thiết kế chương trình tập luyện và chọn lựa những bài tập cơ bản nhất, thường là các bài Compound như Squat, Bench Press hoặc các bài Isolate các nhóm cơ lớn như Leg Extension hay Hamstring Curl, để có thể dễ sàng so sánh các cơ chế được đem ra nghiên cứu. Hiển nhiên trong thực tế, bạn không tập chỉ một bài trong chương trình của mình.

(Cũng phải nói thêm, RCT được coi như tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu về thuốc và thực phẩm bổ sung chứ không phải cho tất cả các loại hình nghiên cứu y sinh trên người. Nhất là các nghiên cứu về tập luyện, dinh dưỡng lại được diễn giải bởi tư duy sao chép sơ cứng. Hãy cẩn trọng !)

Sức mạnh của cơ bắp không nằm ở độ phì đại mà nằm ở việc vận dụng được bao nhiêu motor unit để phát ra một lực lớn nhất. Khi tập kháng lực, sự mệt mỏi (fatigue) của hệ thống thần kinh trung ương (CNS) do phải "tập trung cao độ" thường diễn ra trước sự mệt mỏi của cơ bắp. Sự mệt mỏi về tinh thần (mental fatigue) khiến các vận động viên điều chỉnh giảm khả năng tập luyện của họ, được biết đến là mức gắng sức thể chất tối đa mà một vận động viên có thể duy trì.

Thêm vào đó các hệ thống khác ngoài cơ xương như hệ tuần hoàn, các tuyến trong hệ nội tiết, đều được huy động để phục vụ cho nhu cầu vận động của cơ thể. Khi nghiên cứu các chỉ dấu sinh hóa (biochemical markers) nhằm tìm hiểu về sự mệt mỏi, các nhà khoa học sẽ cần xem xét các yếu tố sinh hóa, hormones, miễn dịch ngoài các yếu tố nhận thức hay cảm nhận tinh thần của vận động viên.

Trong khuôn khổ mục tiêu của hướng dẫn này hướng đến và hạn chế từ bản thân tác giả, chúng ta sẽ chỉ đề cập đến các khái niệm có thể ứng dụng được trong thực tế huấn luyện fitness. Để hết mệt mỏi, bạn sẽ cần hiểu việc tập luyện gây mệt mỏi ra sao.

i. Neuromuscular Fatigue

Kích thước não bộ của con người rất lớn để đảm trách được các kỹ năng vô cùng phức tạp. Về mặt cơ bắp, các loài tinh tinh có thể "khủng khiếp" hơn đa số con người chúng ta rất nhiều. Nhưng kể cả con tinh tinh to lớn nhất trên trái đất cũng không thể đáp ứng các hoạt động tinh tế như nhảy ballet, võ thuật hay viết chữ. (Xem lại ebook Fundamentals về các loại hình vận động). Với hành trình tiến hóa, não bộ chúng ta được tăng cường khả năng để đáp ứng cho mục đích này. Theo lý thuyết chung, việc bắt một hệ thống làm việc quá nhiều đều có thể dẫn đến sự quá tải, gây hỏng hóc cho hệ thống đó. Và việc tập luyện, chơi thể thao có thể gây ra mệt mỏi cho hệ thống thần kinh-cơ bắp.

Mệt mỏi thần kinh cơ (NMF) là một hiện tượng gồm nhiều yếu tố có thể xảy ra ở nhiều vị trí khác nhau dọc theo tuyến đường phát lực của cơ bắp. Nó chỉ việc giảm phát lực tối đa một cách tự nguyện của cơ bắp trong hoạt động tập luyện, với những thay đổi chức năng thần kinh cơ do hoạt động co cơ lặp đi lặp lại hoặc kéo dài, và được tạo ra ở cấp độ ngoại vi (peripheral) hoặc trung tâm (central). Cấp độ ngoại vi chỉ phần kết nối thần kinh cơ bắp tại các đơn vị vận động (motor unit) và phần trung tâm chỉ hệ thần kinh trung ương (CNS).

NMF có thể được nhận biết rõ ràng hơn từ 48 giờ sau tập hoặc sau một khoảng thời gian dài. Mệt mỏi ngoại vi phát triển sớm hơn ở điểm nối thần kinh-cơ bắp, sau đó ở cấp độ cơ bắp, và có thể đóng vai trò chủ đạo trong việc giảm hiệu suất cơ bắp trong thời gian ngắn. Mệt mỏi trung tâm thần kinh xuất hiện thông qua kích hoạt thần kinh cơ bắp tự nguyện và có xu hướng xảy ra sau. Nó có thể gây ra những hạn chế khi sự mệt mỏi ngoại vi tăng lên, hoạt động như một cơ chế tiềm năng để bảo vệ cơ thể khỏi bị hư hại hoặc chấn thương. Ngoài ra, sự phát triển của NMF có thể phụ thuộc vào nhiệm vụ huấn luyện phải thực hiện. Điều này giải thích tại sao việc sử dụng cách tiếp cận riêng biệt cho từng loại hình, phương thức tập luyện sẽ hữu ích hơn so với việc áp dụng các phương án chung nhất dưới dạng mẹo vặt.

Mặc dù kiểm soát NMF là cần thiết, nhưng thời gian cần thiết để phục hồi hoàn toàn chức năng thần kinh cơ bắp vẫn chưa được thiết lập rõ ràng. Về lâu dài, các số liệu nghiên cứu cho thấy cần có 24–48 giờ phục hồi để trả lại hiệu suất ban đầu với các bài kiểm tra như chạy nước rút hay nhảy thẳng đứng tuy nhiên sự suy giảm chức năng này có thể kéo dài đến bốn ngày sau một cuộc thi đòi hỏi cường độ cao. Do đó, các chiến lược phục hồi được cá nhân hóa trong thể thao rất cần thiết vì một số vận động viên được hưởng lợi nhiều hơn từ việc sử dụng các chiến lược phục hồi so với những người khác để khôi phục các giá trị sinh lý của họ. Các yếu tố tâm lý dường như cũng đóng một vai trò then chốt trong quá trình phục hồi nhằm nâng cao hiệu suất tiếp theo trong các hoạt động như chạy nước rút, bật nhảy hay các kỹ năng bùng nổ.

Việc bổ sung các loại dinh dưỡng thần kinh không chỉ tốt cho não bộ, giảm stress nhờ đó không chỉ nâng cao hiệu suất tập luyện mà còn giúp phục hồi tốt hơn. Và tất nhiên, việc ngủ đủ giấc, đủ chất lượng sẽ giúp ích cho phần này.

ii. Adrenal Fatigue

Điều đầu tiên phải nói rằng, Mệt mỏi tuyến thượng thận (adrenal fatigue) không phải một chẩn đoán được chấp nhận rộng rãi trong ngành y sinh. Thuật ngữ này được áp dụng cho một tập hợp các triệu chứng không có chỉ dấu đo đạc rõ ràng, chẳng hạn như đau nhức cơ thể, mệt mỏi, căng thẳng, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề về tiêu hóa.

Tuyến thượng thận của chúng ta sản xuất nhiều hormone cần thiết cho sự sống. Trong các trạng thái khẩn cấp (Fight/Flight Mode) - các hormone tuyến thượng thận (adrenaline) giúp cơ thể sẵn sàng đáp ứng với các mối nguy. Tập luyện nặng hoặc với cường độ cao cũng cần đến cơ chế này, do vậy, có thể gây ra sự mệt mỏi nếu căng thẳng quá mức trong thời gian kéo dài. Mệt mỏi tuyến thượng thận cũng thường được gọi "suy thượng thận" dù về mặt ngữ nghĩa, bản thân tác giả không hoàn toàn đồng ý vì nó mang tính "hù dọa".

Các dấu hiệu và triệu chứng của suy thượng thận khá tương đồng với các triệu chứng của Overtraining, có thể bao gồm:

- Mệt mỏi

- Nhức mỏi cơ thể

- Sụt cân không rõ nguyên nhân

- Huyết áp thấp

- Đầu óc lâng lâng mất tập trung

- Rụng lông/tóc

- Sự đổi màu da (tăng sắc tố da), (da mặt sạm đi)

Với các huấn luyện viên, trong đó có bản thân tác giả, mệt mỏi tuyến thượng thận nên được coi như việc Tuyến thượng thận của bạn không thể theo kịp các áp lực bên ngoài cũng như bên trong do nhu cầu vận động căng thẳng kéo dài, stress trong cuộc sống dẫn đến sự "rối loạn" về cortisol. Có thể bạn chưa biết, quá ít hoặc quá nhiều cortisol đều mang đến những hội chứng bệnh (xem thêm tại đây). Điều này hoàn toàn bình thường nếu xét tới tính chất căng thẳng của cuộc sống hiện đại.

Ngoài yếu tố bổ sung dinh dưỡng, nghỉ ngơi, việc xem xét lại chương trình huấn luyện, không chỉ huấn luyện phân kì mà liều lượng tập luyện cùng cách tiếp cận kinh tế trong tập luyện là cần thiết. Đặc biệt cách tiếp cận tập luyện, một yếu tố thường bị bỏ quên (đa phần do không biết dẫn tới coi thường). Các yếu tố ám ảnh ngoại hình như Bigorexia hay các trường hợp đáng tiếc từ việc này thực tế đều đến từ việc gây áp lực quá mức khiến hệ thống bên trong, cả hệ thần kinh và các hệ thống khác, không khỏe mạnh nhưng không hiểu rõ dẫn tới làm trẩm trọng thêm.

iii. Các hệ thống khác

Cả hệ thống cơ xương vốn bao gồm cơ, xương, dây chằng, gân, các mô kết nối, dây thần kinh...Nhưng những kiến thức phiến diện trên online hiện đang quá tập trung chỉ vào việc phục hồi cơ bắp để đáp ứng được cơn cuồng ngoại hình của giới trẻ. Thêm vào đó, hệ thống tiêu hóa, hệ thống tuần hoàn và cả hệ nội tiết tố (ngoài tuyến thượng thận) cần được quan tâm đúng mực. Việc ăn nhồi nhét thật nhiều như một vài hlv online khuyên nhủ các bạn muốn tăng cân chẳng hạn sẽ gây ra áp lực lớn lên hệ thống tiêu hóa (bao gồm cả các cơ quan như gan, thận, tụy... và, cả hệ thống thần kinh chứ chưa nói tới việc tập luyện.

Với các hệ thống này yếu tố tránh quá tải và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ được đảm bảo khi chúng ta loại bỏ được tâm lý ám ảnh về ngoại hình hay tư duy "tập càng nhiều càng tốt". (Hãy xem lại những thiết luật của tập luyện fitness để hiểu rõ thêm).

Ngoài các hệ thống giúp mang dinh dưỡng và điều chuyển năng lượng, hệ thống miễn dịch cũng thường bị bỏ quên dù đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi. Việc tập luyện, nhất là tập tạ nặng gây ra các chấn thương vi mô dẫn đến các phản hồi miễn dịch ngay cả trong và sau lúc tập. Các phản xạ kích ứng này có thể tạo ra các thích nghi có lợi nhưng cũng đồng thời sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch nếu bạn tập luyện quá mức.

2. Nhóm cơ được tập luyện

Hiển nhiên, với tập kháng lực, nhóm cơ được tập trung tập luyện sẽ bị ảnh hưởng nhiều nhất, đau mỏi lâu nhất. Khi tập luyện, các áp lực gây ra các "đứt gãy" lên cơ bắp (microtears) từ cấp độ vi mô đến cấp độ lớn hơn.

Nhưng cũng như việc lẫn lộn về phục hồi giữa hệ thống cơ thể và nhóm cơ cụ thể (localized muscle group), việc đưa ra các tips phục hồi cũng thường bị hiểu lầm, nhiều khi cố ý, giữa hai yếu tố này. Việc can thiệp dinh dưỡng (nutrition intervention) để phục hồi hệ thống cơ thể chưa chắc đã giúp phục hồi nhóm cơ được tập luyện và ngược lại. Một ví dụ dễ hiểu, việc dùng thuốc giảm đau hoặc các loại chất giúp giảm đau hiển nhiên không giúp phục hồi.

Và tất nhiên, với đa phần người tập kháng lực, chúng ta không chỉ cần phục hồi để có thể tập luyện, chúng ta cần sự tăng trưởng của cơ bắp kể về kích thước lẫn sức mạnh, sức bền. (Lưu ý sức bền cơ bắp khác với sức bền tim mạch (aerobic fitness)).

Thực tế việc phục hồi cơ bắp lại khá dễ dàng so với việc phục hồi hệ thống vì dễ nhận biết, có thể đơn giản nghỉ ngơi và ăn uống tự nhiên với nhiều người. Tuy nhiên trong huấn luyện, chúng ta muốn phục hồi để đạt được lợi ích tốt nhất và chắc chắn không muốn nhờ vào ăn may.

Phục hồi chủ động

Concept Total Fitness của bản thân tác giả hướng tới việc kết nối mọi khía cạnh trong chuỗi tập luyện - dinh dưỡng - nghỉ ngơi - lifestyle với nhau và trong việc phục hồi cũng vậy. Và khi nói đến việc phục hồi, cũng như dinh dưỡng, chúng ta sẽ cần nhìn đến bức tranh tổng thể, từng khía cạnh thay vì cách tiếp cận đơn giản: không làm gì cả.

Thực chất việc không làm gì cả để cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi, bao gồm cả ngồi nghỉ sau tập được coi như phục hồi bị động (hay thụ động). Phục hồi thụ động có vai trò quan trọng và hữu ích nếu bạn bị chấn thương hoặc bị đau (pain)*. Bạn cũng có thể cần phục hồi thụ động nếu bạn rất mệt mỏi, cả về tinh thần hoặc thể chất, sau một phần tập luyện rất nặng nhọc. Tuy nhiên trường hợp này rất hiếm gặp trừ khi bạn tập luyện quá sức trong tình trạng "kiệt quệ". Còn trong hầu hết các trường hợp đau mỏi cơ bắp do tập luyện, phục hồi chủ động (active recovery) luôn được coi như phương án tốt hơn.

*Chắc hẳn đến lúc này bạn đã nhận thấy tầm quan trọng của việc phân biệt rõ ràng giữa "pain" (đau đớn) và "soreness" (đau mỏi) trong huấn luyện.

Phục hồi chủ động bao gồm các phương án xoay quanh một buổi tập, trị liệu đau mỏi chủ động sau tập và cả một ngày chuyên phục hồi trong lịch tập tuần.

Sau khi tập thể dục mệt mỏi, thời gian và cơ chế phục hồi phần lớn phụ thuộc vào các đặc tính của đợt tập thể dục trước đó và thời gian phục hồi trong lúc tập. Do đó liên quan đến phục hồi chủ động, trước tiên bạn cần để ý đến các khía cạnh xoay quanh thời gian tập luyện (peri-workout) bao gồm pre-workout, intra-workout, post-workout. Tiếp theo đó là ngày hôm sau và kế hoạch trong một lịch tập tuần.

Phương án trợ giúp việc phục hồi tốt nhất đầu tiên chắc chắn đến từ việc kê đơn tập luyện để có một liều lượng vừa phải, có thể phục hồi tốt nhất, nhanh nhất cho ngày tập tiếp theo. Việc này nghe có vẻ rất dễ nhưng thực chất cần phải quan tâm đến khía cạnh sức khỏe nền tảng, giai đoạn tập luyện và cả yếu tố bên ngoài như môi trường, và quan trọng hơn, lối sống. Hãy lưu ý rằng, tập luyện được coi như một kích thích tố nên nếu quá liều, bạn sẽ gặp vấn đề. Hãy quan tâm đến chất lượng buổi tập tổng thể hơn việc quá máy móc và tập trung vào mức tạ.

Phương án phục hồi ở mặt thiết kế chương trình dài hạn chắc chắn cần để ý đến giảm tải tập luyện (Deloading) và cả giai đoạn Detraining. Huấn luyện phân kì với các mô hình quen thuộc như: 3 tuần tập nặng 1 tuần giảm tải hay 6 tuần với cường độ lên xuống hình sin ngoài việc tạo ra cái khung căn bản còn giúp tìm ra khoảng nghỉ ngơi phù hợp. Và cũng phải nhắc thêm, reloading khi trở lại tập luyện sau thời gian nghỉ dài, thường hơn 1 tháng, ít được chú ý nhưng lại hay gây ra vấn đề nhất. Nghỉ tập dài hạn không những làm giảm sức mạnh cơ bắp, cũng làm giảm khả năng thích nghi và phục hồi của bạn.

i. Pre-workout

Những điều bạn cần chuẩn bị trước tập cũng quan trọng như những gì bạn cần sau tập vậy. Tìm cách hạ thấp lượng cortisol, để cơ thể thoải mái, sung sức trước khi tập, đặc biệt cho những người tập buổi chiều là phương án tốt hơn việc dùng các chất kích thích như caffeine để cố sức đi tập. Thêm vào đó, khi cơ thể đã căng thẳng do công việc, sinh hoạt, việc tập luyện với mức cường độ cao, >85% MHR (Maximum heart rate) hoặc 80-90% 1RM, có thể không phải lựa chọn tốt kể cả bạn có thể bổ sung dinh dưỡng lúc tập.

Thứ bạn cần là một buổi tập chất lượng chứ không phải một buổi tập cố sức. Và nhiệm vụ trong một buổi tập luyện cần hoàn thành không nhất thiết lúc nào cũng phải 100% và không nhất thiết lúc nào cũng chỉ có quy ra trọng lượng tạ. Một buổi tập vừa đủ cũng không gây ảnh hưởng lớn đến toàn thể chương trình, thậm chí còn có lợi về mặt tinh thần, trừ trường hợp ngày nào bạn cũng lười biếng.

Xét ở khía cạnh này, thêm một lý do nữa để bạn hiểu thêm rằng tại sao không nên tập luyện khi bụng đói với ý nghĩa giảm mỡ. Tất nhiên việc tập Fasted cardio với cường độ nhẹ nhàng như đi bộ buổi sáng có thể không ảnh hưởng gì. Nhưng nếu cường độ tập luyện cao, bạn cần có một bữa ăn trong vòng ít nhất 4-5h trước đó. Để cơ thể đói qua lâu (trên 6h) rồi đi tập nặng không phải chuyện tốt. Cũng một lần nữa phải đính chính rõ lại rằng, theo đúng khái niệm huấn luyện, Fasted Training được tính khi bạn không có bữa ăn nào trước đó từ 4-5h. Đây cũng là lí do tại sao, bạn không bắt buộc phải ăn 2h trước khi tập. Còn việc bạn không ăn gì từ 12-13h trưa và cần một bữa ăn nhẹ cho buổi tập vào lúc 6-7h chiều, hoàn toàn bình thường.

Thêm nữa việc chuẩn bị trước tập cũng còn nằm ở yếu tố xem xét mức độ đau mỏi của cơ bắp do buổi tập trước đó. Việc khởi động bằng các bài cardio nhẹ nhàng trước tập cũng giúp bạn giảm bớt các nhóm cơ bắp bị đau mỏi. Và tất nhiên, không nên cố gắng tập luyện khi cơ bắp có tình trạng đau mỏi mạnh, kể cả đó không phải nhóm cơ tập luyện trực tiếp.

Junk Volume:

Khi bạn tập luyện, cortisol và các hormone tuyến thượng thận tăng lên, các chất dẫn truyền thần kinh và hệ thống thần kinh cơ bắp, glycogen tích trữ được vận dụng. Việc tập luyện phí sức kéo dài thời gian sẽ gây ra tiêu hao không cần thiết cho hệ thần kinh cơ bắp cũng như cả tuyến thượng thận. Khái niệm Junk Volume, khối lượng rác, chỉ các set tập luyện không mang lại nhiều lợi ích nhưng gây tiêu hao lớn cho hệ thống cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh cơ bắp và làm tăng cortisol quá mức.

Bạn có thể bắt đầu việc tập luyện bằng cách khởi động làm ấm cơ thể, kể cả cardio hay tập các bài HIIT như Jumping Jack ở cường độ nhẹ nhưng nếu kéo dài, sẽ phí phạm sức lực và tinh thần.

Với các set khởi động hay các set tập quá nhẹ, dưới 50% 1RM cũng vậy. Bạn có thể tập một set khởi động với 50-60% 1RM cho các nhóm cơ chính bằng các bài tập compound nhưng sẽ phí phạm tài nguyên cơ thể khi tập những set này quá nhiều nhưng không đi vào set tập chính (working set). Và tất nhiên trong các set tập chính, nếu chỉ tập qua loa, cũng có thể được coi như khối lượng rác. Cũng phải nói thêm Junk Volume khác với các bài tập phục hồi chủ động trong lúc tập. Concept HIT Training cũng một phần đi theo hướng hạn chế Junk Volume này. Tuy nhiên phải nhắc nhở bạn rằng, việc giúp tránh Junk Volume được dùng để quảng bá cho HIT Training không đồng nghĩa với việc phải bắt buộc tập HIT Training hay đây là phương án tập luyện tốt nhất, ưu việt nhất. Thực tế không có một phương pháp nào như thế !

Connective tissues:

Các mô kết nối thường bị bỏ qua trong tập luyện cơ bắp nhưng các bạn cần biết rằng, chúng rất dễ gặp vấn đề. Tập luyện quá sức sẽ gây viêm và điều này ảnh hưởng lớn đến các mô kết nối. Do có rất ít các mạch máu, chúng sẽ khó phục hồi hơn. Đây cũng là lí do bạn nên làm ấm cơ thể và các khớp trước khi tập luyện và tránh việc tập luyện quá dài, nhiều junk volume và cả quá thường xuyên. Các vận động viên dùng chất kích thích (enhanced) có thể phục hồi tốt hơn, thích nghi với khối lượng và tần suất nhiều hơn nhưng bạn thì không. Và kể cả với các vận động viên này, nguyên nhân gây chấn thương cũng phổ biến vì các mô kết nối thường không theo kịp sự phát triển của cơ bắp. Xét cho cùng, sức mạnh cơ bắp bị hạn chế bởi khả năng chịu lực do cơ phát ra của gân và hệ thống cơ bị ảnh hưởng bởi sức mạnh của dây chằng để ổn định các khớp liên quan đến một hành động nâng tạ.

Theo nghiên cứu thể thao, các mô kết nối có hiệu suất tốt nhất, có thể tập hết sức (max out) trong khoảng 10-15 phút sau khi được làm ấm. Vậy nên, hãy cố gắng giới hạn thời gian tập và kiểm soát cường độ tập của mình hợp lý. Như đã hướng dẫn, việc tăng cường độ lên dần và hạ xuống trong một buổi tập 60 phút xen kĩa giữa các bài nặng, và các bài nhẹ hơn cũng hỗ trợ cho việc này.

ii. Intra-workout

Tất cả các vận động viên thành tích cao đều phục hồi chủ động trong lúc tập bao gồm cả sau khi kết thúc phần tập kháng lực hay cardio căng thẳng, cường độ cao như HIIT, Circuit Training. Phục hồi chủ động trong lúc tập sử dụng một dạng bài tập nên còn được gọi bài tập phục hồi chủ động hoặc phần tập luyện phục hồi chủ động.

Khi bạn tập luyện, cả kháng lực và sức bền, lượng Lactate trong máu tích tụ dần trong quá trình tập luyện cường độ cao và thời gian kéo dài dẫn đến sự gia tăng các ion hydro trong cơ thể. Sự tích tụ các ion này có thể dẫn đến mệt mỏi cơ bắp. Bằng cách dùng các bài phục hồi chủ động, sự tích lũy này giảm đi, giúp cơ bắp của bạn bớt mệt mỏi và giúp bạn tiếp tục tập luyện tốt hơn. Ngoài giảm sự tích tụ của ion hydro trong cơ bắp, việc này còn mang đến các lợi ích như:

- Đào thải độc tố, sản phẩm thải ra của quá trình chuyển hóa

- Giữ cho cơ bắp linh hoạt sau quá trình co cơ căng cứng

- Giảm đau nhức

- Tăng lưu lượng máu

- Giúp bạn duy trì được hiệu suất tập luyện

Và bạn cũng có thể cảm thấy tốt hơn vào lần tập luyện tiếp theo. Các phương án có thể thực hiện như sau:

- Với tập kháng lực, một set bài tập partial rep với từ 15-25 rep ở mức độ dưới 50% 1RM sau một phần tập luyện căng thẳng (>80%1RM) sẽ rất hữu ích. Partial rep chỉ việc tập với ROM ngắn, thường bằng 50% ROM đầy đủ. Không chỉ giúp cho phục hồi cơ bắp, bài tập dạng này còn giúp ích cho các mô kết nối khi có thể làm tăng sinh các mạch máu/mao dẫn (vascularization/capillarization). Một thứ các bạn sẽ quen thuộc vào lúc này: The Pump.

- Với các dạng tập quay vòng (Circuit) hay cường độ cao (HIIT), một set tập nhẹ giữa các set tập chính mang lại tác dụng phục hồi tốt hơn việc dùng lại hoàn toàn. Như việc chạy bứt tốc hết sức sau đó dừng lại hẳn không phải một lựa chọn tốt. Một lưu ý rằng bạn nên giảm dần cường độ cho phần phục hồi chủ động xuống thay vì duy trì và nên giới hạn thời gian trong một khoảng 5-10 phút.

- Đi lại vận động cơ thể giữa các set tập tạ thay vì ngồi yên bấm điện thoại là một lưu ý hữu ích hơn những gì bạn nghĩ. Không chỉ cho việc phục hồi mà cho cả bản thân việc tập luyện trong lúc đó.

iii. Post Workout:

Cool down sau tập với các bài cardio nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe ở mức cường độ thấp (<50%) và giảm dần là một phương án tốt thay vì nằm vật ra sàn phòng tập. Các phần cool down cũng nên giới hạn thời gian 5-10 phút thay vì tư duy tập thêm để đốt mỡ.

Static Stretching cũng là một phương án tốt cho việc phục hồi chủ động sau tập kháng lực. Tuy nhiên một lưu ý rằng với cơ bắp đã rất căng cứng do tập nặng, bạn cần cẩn thận khi thực hiện những động tác giãn cơ tĩnh này.

Phục hồi chủ động vào ngày nghỉ sau tập

Phục hồi chủ động còn bao gồm các phương pháp sau tập làm giảm ảnh hưởng của DOMS và các dấu hiệu sinh hóa của đau mỏi khác. DOMS là một hiện tượng phiền toái nhưng cần thiết của rèn luyện cơ bắp. Hiểu đơn giản, DOMS diễn ra khi quá trình “vá lại” những tổn thương tế bào tại vùng cơ bắp bị phá vỡ do việc tập luyện gây ra. Hiện tượng này diễn ra từ 48-72h sau khi tập tùy thuộc vào nhóm cơ, trình độ thích ứng và cả sức nặng của buổi tập trước đó.

Nghiên cứu hiệu quả các phương pháp phục hồi dựa trên 3 yếu tố: ảnh hưởng tới cường độ của DOMS (DOMS magnitude), đau mỏi cảm nhận được (Perceived Fatigue) và tình trạng viêm (Inflammation). Dưới đây là tổng hợp kết quả từ 99 nghiên cứu về các phương pháp phục hồi chủ động sau tập.

Cũng cần lưu ý rằng, kết quả tổng hợp nghiên cứu chỉ mang tính tương đối. Việc giảm đau mỏi và phục hồi sau tập tùy thuộc vào cường độ bài tập, phương pháp tập luyện và cả thích ứng của mỗi cá nhân. Theo kết quả đánh giá, massage và chườm lạnh là hai phương pháp giảm đau mỏi và phục hồi tốt nhất. Một điều bạn cần lưu ý, nên thực hiện các biện pháp này vào một ngày riêng biệt thay vì ngay sau gần sát buổi tập. Bản thân các phương pháp phục hồi chủ động cũng tốn công sức nên có thể tạo ra hiệu ứng can thiệp bất lợi.

Sau một ngày tập luyện nặng nhọc, vào ngày tiếp theo bạn có thể áp dụng các phương pháp phục hồi chủ động như đi bộ, bơi lội nhẹ nhàng, yoga hoặc các loại hình massage. Phương án dễ dàng thực hiện nhất là chủ động vận động hàng ngày, đi lại sau mỗi 2h, thay vì nằm dài trên ghế sofa hoặc ngồi làm việc quá lâu. Nghe có vẻ dễ dàng nhưng thực sự để có thể năng động hơn sau một buổi tập nặng, cần rất nhiều sự nỗ lực. Đa phần mọi người bỏ qua hoặc chọn phương án thay thế bằng dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung cũng vì vấn đề này.

Giấc ngủ:

Như đã đề cập trong ebook nền tảng (Fundamentals) việc ngủ đủ giấc chính là phương pháp phục hồi tốt nhất. Giấc ngủ tối quan trọng cho tất cả các hệ thống cần phục hồi. Một người trưởng thành cần ngủ từ 7-8h một ngày. Tuy nhiên chất lượng giấc ngủ và thời gian đi ngủ cũng rất quan trọng. Nói đến giấc ngủ ở khía cạnh chúng ta sẽ cần quan tâm tới 03 yếu tố: Chất lượng giấc ngủ, vệ sinh giấc ngủ, lifetsyle.

1. Chất lượng giấc ngủ

Không chỉ cần ngủ đủ giấc từ 7-8h, chúng ta cần có một giấc ngủ chất lượng. Như đã đề cập tới, giấc ngủ bao gồm 2 loại NREM (Non Rapid Eye Movement) và REM (Rapid Eye Movement) bao gồm 4 giai đoạn đi từ N1,N2,N3 (Deep Sleep) đến REM. Một giấc ngủ bao gồm nhiều vòng lặp lại (cycle) của chuỗi 4 giai đoạn này. Một giấc ngủ chất lượng cần phải đạt đến giai đoạn ngủ sâu N3 và cả REM. Việc đi ngủ sớm 11h đảm bảo cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn việc đi ngủ khuya (sau 12h) dù vẫn ngủ đủ thời gian. Trừ một số trường hợp bệnh lý hoặc tình trạng rối loạn, phương pháp tốt nhất để có chất lượng giấc ngủ tốt nằm ở vệ sinh giấc ngủ và lối sống.

Một số loại TPBS hỗ trợ giấc ngủ, kể cả các loại thảo dược, tạo cảm giác buồn ngủ, dễ ngủ có thể tạo ra phản ứng ngược gây khó ngủ, giấc ngủ không sâu và thức dậy lúc nửa đêm. Kể cả các loại TPBS bán công khai cho đến các loại thuốc kê đơn thường không khiến bạn có những cycle ngủ đầy đủ nhất là ít đạt đến giai đoạn REM.

02. Vệ sinh giấc ngủ

Các phần cơ bản về vệ sinh giấc ngủ như chuẩn bị giờ ngủ, không gian phòng ngủ... đã được nhắc tới trong ebook nền tảng. Ở trong phần này, liên quan đến việc tập luyện và phục hồi, tác giả sẽ đề cập đến các sai lầm thường gặp liên quan đến việc trước khi đi ngủ.

- Ngoài việc dùng điện thoại quá khuya, việc để điện thoại ngay đầu cũng gây khó ngủ hơn. Bạn có thể nhắm mắt nhưng não bạn vẫn biết chiếc hộp giải trí này nằm gần đấy.

- Tắt sáng toàn bộ thường bị bỏ quên. Hãy nhớ rằng cơ thể chúng ta rất nhạy cảm với các tia sáng kể cả ánh trăng hắt vào hay ánh đèn chip nào đó còn trong phòng.

- Không nên cố gắng ép mình ngủ khi khó ngủ. Hãy đứng dậy đi lại thư giãn vài phút khi thấy buồn ngủ rồi quay trở lại, tất nhiên cần tránh dùng diện thoại.

- Không uống quá nhiều nước trước khi ngủ sẽ dễ khiến bạn phải thức dậy giữa đêm. Một thói quen phổ biến của những bạn dùng TPBS hỗ trợ giấc ngủ hay kể cả các loại protein hấp thu chậm.

- Việc tập luyện thật mệt để ngủ ngon sẽ gây ra rối loạn giấc ngủ. Bạn cũng không nên tập luyện với cường độ cao quá gần giờ ngủ. Các hoạt động như đi bộ, bơi lội nhẹ nhàng có thể có tác dụng tốt nhưng tránh tập nặng.

- Tránh việc dùng điện thoại hay thức khuya sau khi dùng các loại TPBS hỗ trợ giấc ngủ với ý nghĩ có dùng rồi kiểu gì cũng ngủ được. Việc này sẽ gây ra tac1 dụng ngược lại.

3. Lifestyle

Việc xây dựng nhịp sinh học (circadian rhythm) ổn định sáng tối để giúp chúng ta có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Một lịch trình sinh hoạt từ sáng đến tối thường được ghi chép lại với chi tiết lên tới 30 phút một sẽ giúp ích cho việc này. Nhìn vào lịch trình này, bạn có thể loại bỏ đi các yếu tố ảnh hưởng tới giấc ngủ như dùng caffeine vào chiều tối hoặc tập luyện quá trễ...v...v... và thêm vào đó các hoạt động hữu ích cho giấc ngủ như đi bộ buổi sáng, năng động hơn trong ngày hay có một giờ ngủ thức cô định. Ánh sáng mặt trời rất quan trọng cho việc thiết lập nhịp sinh học thông qua các hormone nên hãy có đủ vào ban ngày.

Việc tránh các chất gây hại như chất cồn, thuốc lá hay việc xem các nội dung người lớn buổi tối cần phải được hạn chế hoặc loại bỏ hẳn. Trong đa phần các trường hợp khó ngủ, yếu tố lịch trình sinh hoạt chiếm phần lớn sự ảnh hưởng.

Một dấu hiệu của tập luyện quá độ chính là khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ. Giảm tải tập luyện, thậm chỉ nghỉ tập một vài ngày để lấy lại nhịp sinh học khỏe mạnh sẽ có giá trị tốt. Nhịp ngủ thức của chúng ta dựa vào ánh sáng mặt trời lên xuống. Do đó, việc đi bộ ngoài trời vào buổi sáng từ 10-20 phút có tác dụng tốt trong việc thiết lập nhịp sinh học lành mạnh. Bạn muốn dễ ngủ hơn vào ban đêm, bạn hãy xuất hiện ngoài ánh sáng mặt trời thường xuyên hơn ban ngày để tránh sự ảnh hưởng của ánh sáng nhân tạo trong các căn phòng.

Một yếu tố quan trọng hơn đến giấc ngủ thường ít được để ý đó là việc chương trình tập luyện ảnh hưởng gì đến lối sống và ngược lại. Ví dụ thường gặp nhất thuộc về nhóm những người có công việc về đêm hoặc bắt buộc phải ngủ trễ. Hiển nhiên khi bạn còn trẻ, được gia đình chu cấp, bạn có thể thoải mái "tăng cơ giảm mỡ" hay dễ dàng thích nghi với lối sống "ăn-tập-ngủ-lặp lại". Nhưng với những người đã trưởng thành, vấn đề này không dễ dàng như thế.

Trong những trường hợp này, giảm căng thẳng kể cả căng thẳng đến từ tập luyện trở thành yếu tố cần phải để ý đến nhiều hơn. Bạn nên ưu tiên giấc ngủ vì nó mới mang lại lợi ích và tạo ra hiệu quả hình thể, sức khỏe mong muốn. Nếu bạn phải làm đêm, thức khuya, hãy tập luyện với mức độ vừa phải, không kéo dài (<60 phút) ở khoảng thời gian giữa trong ngày thay vì tập sát giờ chiều tối. Ngủ một giấc ngắn sau tập, sau khi đã bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sẽ hữu ích cho việc hồi phục và không ảnh hưởng đến công việc ban đêm.

Và hiển nhiên việc bổ sung đủ dinh dưỡng đúng cách sẽ đóng vai trò rất lớn.

Dinh dưỡng

Việc bổ sung dinh dưỡng đủ chất thiết yếu để cơ bắp và cả hệ thống cơ thể có thể phục hồi tốt hơn. Nhưng bạn có bao giờ thắc mắc tại sao những người bán thực phẩm bổ sung lại khuyến khích bạn tập nhiều hơn, thường xuyên hơn, "No pain no gain", để bạn đau mỏi nhiều hơn không ? Hãy trả lời câu hỏi này trước khi nghĩ đến việc mua ngay vài lọ thực phẩm bổ sung về để dễ ngủ hơn hay tập trâu hơn.

Macronutrient

Chất đạm và tinh bột sau tập hiện được nhiều nghiên cứu ủng hộ cho việc cần thiết để bổ sung sau tập. Tất nhiên bạn không cần ngay lập tức phải uống một bình lắc protein pha nước trái cây sau khi tập nhưng chúng có ích. Đặc biệt nếu trước tập, bạn đã không ăn uống lâu hơn 6h. Với những người tập buổi chiều tối, việc bổ sung dinh dưỡng trước tập 2-3h với một bữa ăn nhẹ gồm carbohydrates (50-100g) và protein (khoảng 0.5g/kg cân nặng) cũng giúp ích cho việc này khi làm giảm cortisol (tăng lên sau giờ chiều) và tạo nguồn năng lượng khiến cơ thể không phải sử dụng axit amin từ cơ bắp quá nhiều. Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng một bữa ăn có chứa 20-40g protein sau tập đã đủ để có tác dụng tối ưu cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp.

Nếu việc tập luyện của bạn rất căng thẳng gây cạn kiệt nguồn glycogen tích trữ, việc bổ sung các loại carbohydrate (1,2g/kg bodyweight) hấp thụ nhanh với Glycemix Index >70, ví dụ gạo trắng, khoai tây có thể có tác dụng tốt cho phục hồi và tạo ra các kích thích xây dựng cơ bắp tốt. Trong các con đường kích hoạt tăng trưởng cơ bắp, việc dùng tinh bột sau tập làm tăng Insulin, IGF-1 là một trong số đó.

Với người tập vào buổi sáng, việc bổ sung dinh dưỡng trong lúc tập với các loại thức uống Intra-workout như carb drink, EAA hoặc nước uống thể thao sẽ có ích lợi tương tự. Đồng thời với rất nhiều người tập chiều không ăn trước tập do bận rộn hay các lý do khác, có thể sử dụng cách trên.

Không có một công thức nào hay chỉ định loại thực phẩm nào cho tất cả mỗi người. Việc đa dạng thức ăn rất cần thiết vì profile dinh dưỡng trong mỗi loại thức ăn sẽ khác nhau và cách cơ thể mỗi người hấp thụ sử dụng mỗi profile này sẽ khác nhau. (Xem hình bên dưới).

Các chất béo thiết yếu, Omega -3 (EPA/DHA), Omega-6, cần thiết cho việc sản xuất các hormone thiết yếu, bao gồm các nhóm steroids như testosterone, sức khỏe cơ thể và não bộ. Về mặt dinh dưỡng, chúng ta cũng đồng thời cần cả Omega -3 và Omega -6 ở một mức độ căn bằng vì việc tỷ lệ Omega -6 cao có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe. Tỷ lệ Omega 6/Omega 3 khuyến nghị thường được đưa ra là 1:1 hoặc 2:1. Đồng thời bản thân việc giảm tiêu thụ Omega-6, thường tìm thấy nhiều trong các loại dầu hạt thực vật cũng có tác dụng giảm tình trạng viêm.

Các chất béo lành mạnh có nhiều trong các loại hạt, dầu oliu, dầu dừa, trái bơ, trứng và các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi.

Micronutrient

Ngoài các vitamin thiết yếu, với người thường xuyên tập luyện, các nhóm chất điện giải sẽ theo mồ hôi đi ra nhiều hơn. Mặc dù cơ thể có các cơ chế để kìm giữ lại, như hệ thống angiotensin, renin tại thận nhưng với cường độ tập luyện tăng lên và thời gian tập luyện kéo dài bạn cần để ý bổ sung. Uống đủ nước trong ngày và bổ sung một lượng sodium (Natri) vừa đủ từ muối ăn trong ngày sẽ tốt hơn việc chỉ chăm chăm đến vấn đề bổ sung cho thời gian tập luyện. Tất nhiên việc uống các loại pre-workout kể cả TPBS hay tự chế biến như nước chanh muối có thể mang lại ích lợi cho việc tập luyện ở yếu tố hiệu suất. Nhưng ở đây chúng ta đang nói về phục hồi, yếu tố bạn cần để ý đến trong cả ngày.

(Xem thêm: Tập gym phải uống nước muối ?)

Với người tập luyện, các loại chất khoáng thiết yếu cần được chú ý bổ sung như Kẽm (Zinc), Magie (Magnesium) và Kali (Potassium), Canxi. Đặc biệt với Kali và canxi, nhu cầu thực chất lớn hơn mức độ vi lượng thông thường so với các chất khoáng khác. Chúng ta dễ thiếu hụt kali hơn bạn nghĩ vì mức RDA cho chất này có thể lên tới 4,5g/ngày. Với kẽm, ngoài cần thiết cho hoạt động của rất nhiều enzyme, vitamin, việc bổ sung kẽm cũng mang tới giá trị tốt cho hệ miễn dịch, một yếu tố không thể không nhắc tới trong việc phục hồi tập luyện.

Một lưu ý rằng nhu cầu dành cho các loại chất này với người tập luyện thường xuyên sẽ cao hơn mức RDA khuyến nghị dù rất khó để xác lập một mức chung. Hãy xem lại mức Upper Limit ở phần Fundamentals để cẩn trọng với việc dùng quá liều. Việc cung cấp qua đường thức ăn cũng để hạn chế nguy cơ này vì cơ thể có cơ chế điều hòa tốt hơn việc nạp trực tiếp qua đường TPBS.

Các loại TPBS Intra-workout và ngay sau tập Post-Workout như carb drink, EAA và kể cả BCAA cũng thường được bổ sung thêm các chất điện giải cho mục đích này.

Vitamin D, với hai dạng D2, D3, cần thiết cho việc hấp thụ canxi và cả hoạt động của hệ miễn dịch cũng cần bổ sung không chỉ dành cho phục hồi mà tốt cho sức khỏe tổng thể. Trong mùa đại dịch Covid-19, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của Vitamin D với cả sức khỏe của phổi, một yếu tố chắc chắn những người tập sức bền cần quan tâm. (Xem thêm về Vitamin D tại đây).

Các loại Vitamin nhóm B, đặc biệt B12, ngoài tác dụng trong việc điều chuyển năng lượng còn hỗ trợ tốt cho hệ thần kinh vận động và cả sức khỏe não bộ. Nhóm người ăn chay cần lưu ý việc này vì không thể tìm thấy B12 trong bất cứ các loại thức ăn thực vật nào trừ các loại được tăng cường làm giàu. Trong quá khứ, tảo xoắn Spirulina thường được cho rằng có chứa B12 nhưng điều này hiện tại đã bị bác bỏ. B12 có nhiều trong trứng, gan, thận động vật, thịt bò, "cá béo", sữa.

Anti-oxidant

Lưu ý đầu tiên, hãy ưu tiên sử dụng các loại thức ăn trước khi tìm đến với TPBS. Khi tập luyện, kể cả tập tạ, cơ thể đốt cháy các nguồn cơ chất (glycogen, axit béo, axit amin...) với sự có mặt của oxy để tạo ra năng lượng. Điều này tạo ra các gốc tự do (free radicals) có thể gây viêm và các ảnh hưởng tiêu cực nếu số lượng tích tụ nhiều. Ngoài hệ thống chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, các chất chống oxy hóa từ thực phẩm có tác dụng hữu ích.

Các chất chống oxy hóa thiết yếu từ thực phẩm bao gồm Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E và ba loại khoáng chất kẽm, selenium và đồng (copper). Trong rau củ và trái cây, còn có các nhóm chất chống oxy hóa phổ biến như flavonoids, polyphenols. Tuy nhiên cần phải nhắc nhở bạn rằng, các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa từ thực phẩm hoạt động tốt hơn từ các loại TPBS.

Có nhiều loại thực phẩm chống oxy hóa tự nhiên: Gừng, nghệ, nước củ dền (beet juice), nước trái cây với nhiều loại Vitamin A,C,E là các thực phẩm chống oxy hóa tự nhiên giúp giảm tình trạng viêm. Một lưu ý dành cho việc bổ sung các chất này là nó có thể ngăn chặn quá trình tăng trưởng cơ bắp. Các gốc tự do sinh ra sau tập ở một mức độ nhất định kích thích các phản ứng sinh hóa, kể cả các hormone cần thiết để từ đó cơ bắp được xây dựng lại. Nên việc triệt tiêu các gốc tự do này bằng các chất chống oxy hóa với liều lượng lớn có thể không có lợi. Đặc biệt, tập kháng lực thông thường ít sử dụng con đường năng lượng oxy hóa hơn so với tập sức bền.

Tất nhiên có rất nhiều các khía cạnh khác nhau cần để ý cho một mục tiêu và xét về mặt lâu dài có thể ảnh hưởng không lớn. Tuy nhiên phương án sử dụng các chất chống oxy hóa, kể cả từ thực phẩm và TPBS với người tập kháng lực muốn tăng cơ thường nên 5-6h sau tập hoặc vào ngày hôm sau.

Cảnh báo:

- Có nhiều nghiên cứu về việc bổ sung các nhóm vitamin tan trong chất béo A,E,D,K có thể dẫn tới quá liều, đặc biệt các nhóm Vitamin A (beta carotene) có thể gây ra các phản ứng phụ có hại. Việc quá liều các loại Vitamin A có thể mang tới các vấn đề sức khỏe nguy hiểm kể cả ung thư. Với Vitamin E, các nghiên cứu đưa ra kết quả khác nhau tùy dạng form và do vậy, sự cẩn trọng là cần thiết. Hãy ưu tiên dùng thức ăn.

Supplement:

Các loại TPBS sau tập hầu hết tập trung khai thác hai yếu tố: bổ sung nguyên liệu cho việc xây dựng cơ bắp và chống oxy hóa để giảm đau mỏi. Ngoài các loại protein như whey giúp tiện lợi, một số loại TPBS sau có thể mang lại hữu ích:

- Creatine là một TPBS được nhiều nghiên cứu nhiều nhất và cho thấy có thể giúp phục hồi cơ bắp tốt kể cả dùng sau tập hay trước đó. Ngoài ra, trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu còn cho thấy lợi ích với sức khỏe não bộ từ việc bổ sung Creatine. Một vấn đề đáng lưu tâm, có thể do chất lượng thịt giảm sút do các yếu tố chăn nuôi, hàm lượng creatine tự nhiên trong các loại thịt đỏ không còn nhiều và tốt như trước nữa. (Xem thêm về Creatine tại đây).

- Với những người không tiện lợi trong việc ăn cá biển hoặc các loại thực phẩm nhiều chất béo lành mạnh, việc bổ sung Omega 3, 3-6g/ngày qua các loại TPBS dầu cá có thể hữu ích. Bạn cần chú ý đến chất lượng sản phẩm và bảo quản vì dầu cá rất dễ bị oxy hóa ngay cả trong điều kiện trong phòng.

- Astaxanthin là một sắc tố caroten có trong cá hồi, vi tảo, nấm men và tôm, và các sinh vật biển khác. Nó thường được tìm thấy nhiều nhất ở cá hồi Thái Bình Dương và là thứ mang lại cho cá màu hồng nhạt. Tính chất chống oxy hóa mạnh của Astaxanthin thường được khoa trương quá mức từ kết quả nghiên cứu trong ống nghiệm. Tuy nhiên nó có thể dùng để cải thiện lưu lượng máu và giảm căng thẳng oxy hóa tốt hơn các nhóm vitamin A. Thêm vào đó, chất này cũng thuộc nhóm số ít chất anti-oxidant có thể vượt qua hàng rào máu não nên mang lại lợi ích cho não bộ với liều dùng khuyến nghị từ (4-12mg). Với việc phục hồi sau tập luyện, bạn có thể cân nhắc việc dùng Astaxanthin ở mức liều lượng thấp (4mg).

Một số loại TPBS đi theo hướng hỗ trợ giấc ngủ cần được sử dụng một cách cẩn trọng và luôn luôn xếp cuối trong việc ưu tiên. Trong đó:

- Melatonin có thể gây ra uể oải, mệt mỏi vào ngày hôm sau với những người không thích nghi tốt với liều lượng của sản phẩm (5-10mg). Nếu cần dùng để bắt đầu quen với chế độ ngủ sớm hơn, tập ngủ, hãy bắt đầu với liều lượng thấp nhất (1-3mg).

- Magnesium (magie) dùng liều cao vào buổi tối đơn lẻ hay kết hợp trong ZMA có thể gây rối loạn giấc ngủ, thức dậy giữa đêm đặc biệt với những người có lối sống ban ngày không lành mạnh hoặc quá căng thẳng.

- Các loại thảo dược như trà tâm sen, valerian root...có thể gây ra phản ứng ngược gây khó ngủ hơn, trằn trọc hơn hoặc lờ đờ buồn ngủ nhưng ngủ không sâu.

Cảnh báo:

- Có nhiều loại TPBS cung cấp hoặc có tác dụng làm tăng cường GABA, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu bộ não, đưa bộ não về trạng thái nghỉ ngơi. Những loại này cũng thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ nhưng tác dụng chưa được nghiên cứu rõ ràng và có những phản ứng phụ không tốt đến não bộ đã được cảnh báo.

- 5-HTP (hyroxytrytophan) cũng là một chất được bán dưới dạng TPBS hỗ trợ giấc ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ, đau đầu, uể oải và nhiều phản ứng phụ được đánh giá "nguy hiểm" khác.

Một lưu ý chung, các chất có tác động đến hệ thần kinh cần được sử dụng với sự cẩn trọng cao độ vì chúng ta có rất ít dữ liệu nghiên cứu về não bộ và các chất đó.

Lưu ý, liều lượng chỉ định theo nhà sản xuất và tác giả không chỉ định việc sử dụng thực phẩm bổ sung hay bất kỳ nhãn hàng nào cụ thể.

Cũng có nhiều loại TPBS thuộc nhóm Nootropic Agent, giảm stress thường được khuyến khích sử dụng với việc quảng bá giúp phục hồi tốt hơn nhưng chưa chính xác nên sẽ không được đề cập trong hướng dẫn này. Các hướng dẫn về TPBS chuyên sâu hơn sẽ nằm trong phần về Supplement Coaching.

Lối sống:

Như đã đề cập ở phần giấc ngủ, tập luyện và lối sống ảnh hưởng đến nhau nhiều hơn những gì các bạn học sinh thường nghĩ. Vì đơn giản khi còn trẻ, lịch trình sinh hoạt của các bạn đa phần giống nhau. Đây cũng là một lí do "thầm kín" cho việc rất nhiều những lý thuyết bro-science sẽ không hiệu quả với các nhóm người ở độ tuổi trưởng thành (thường sau 23 tuổi). Ở độ tuổi trưởng thành với đủ loại

Hạn chế thức uống có cồn đặc biệt sau buổi tập. Nếu cần có một bữa tiệc, hãy chọn ngày đã phục hồi tương đối đầy đủ (hết đau mỏi). Không tập luyện khi đã sử dụng thức uống có cồn và chỉ tập luyện khi đã hoàn toàn tỉnh táo. Gan chúng ta cần xử lý chất cồn, một thứ được coi như chất độc với cơ thể và bản thân gan cũng đóng vai trò trong nhiều quá trình sản xuất hormone, sản xuất năng lượng cần thiết để tập luyện và phục hồi.

Hạn chế hút thuốc hoặc bỏ hẳn thuốc lá nếu bạn mong muốn không chỉ việc phục hồi mà sức khỏe tổng thể cũng tốt lên. Hút thuốc lá tác động tiêu cực đến hệ thống cơ xương của bạn. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về tác động của thuốc lá đối với quá trình phục hồi cơ bắp, nhưng bằng chứng cho việc hút thuốc có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương cơ bắp là đáng kể. Thêm vào đó, Hút thuốc lá nhiều cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh khớp và tăng nguy cơ gãy xương. Không cần để cập đến sức khỏe hô hấp, bạn chỉ cần nhớ rằng, cái gì hại sức khỏe sẽ ảnh hưởng đến phục hồi.

Như đã đề cập ở các phần trước, việc xây dựng một khung lịch trình sinh hoạt để từ đó loại bỏ các yếu tố có hại, các yếu tố can thiệp lẫn nhau và thêm vào các thói quen có lợi sẽ giúp ích rất nhiều cho việc phục hồi.

Cuối cùng, việc tốt nhất bạn cần làm để phục hồi là xây dựng một lịch trình sinh hoạt với các thói quen lành mạnh được ghi chú rõ ràng để theo sát. Không bắt buộc phải áp dụng hết tất cả các thứ vì sẽ không phù hợp về mặt thời gian và chúng ta không phải những cái máy giống nhau. Việc quá nghiêm ngặt có thể gây stress và ảnh hưởng đến cuộc sống.