Bạn không nên Nhịn ăn để giảm cân ? Ăn nhiều bữa nhỏ giúp giảm cân tốt hơn ?

Bài trước: Không ăn sáng tăng 40% mỡ ? (Xem thêm Tổng hợp kỹ thuật giảm cân giảm mỡ tại đây. )


Có rất nhiều điều sai trái, lừa đảo trong Thế giới Fitness online với rất nhiều chuyên gia không qua học hành, không có hiểu biết bài bản. Trong đó, lĩnh vực bị truyền đạt sai thông tin nhiều nhất là "Giảm cân". Càng ngày giới khoa học càng hiểu rõ hơn về việc "cân nặng" không chỉ đơn giản được điều khiển bởi một công thức vật lý Calories In - Out. Nhưng tại Việt Nam, các chuyên gia mạng vẫn chỉ đơn giản làm mọi cách để cắt giảm calories của người cần giảm cân bằng "Ăn ít, tập nhiều", bằng HIIT Cardio, bằng TPBS Fat Burner và những sự hù dọa.

Đặc biệt, những chuyên gia kiếm sống trên sự thiếu hiểu biết của những người đang không khỏe mạnh, cần trợ giúp này, luôn văng ra những khái niệm khoa trương và sẵn sàng phủ định cả những thành tựu khoa học dù bản thân chẳng hề có một chút hiểu biết gì cả. Intermittent Fasting, thời gian bữa ăn, dinh dưỡng mục tiêu...là những khái niệm đang bị hiểu lầm bỡi những kẻ "nói khoác không biết ngượng" này.


Claim 1: Nhịn ăn sẽ dễ ăn thêm ?


Giả định bro - science thường nói nhịn ăn sáng sẽ làm ăn nhiều hơn trong ngày, nhưng thực tế ăn sáng cũng có thể làm bạn ăn nhiều hơn trong ngày. Hàng trăm triệu nhà sư và những người theo Đạo Phật chỉ ăn 1 bữa, nước Pháp được mệnh danh là nước nhỏ nhắn nhất trong khối Phương Tây và họ chỉ dùng cafe, trà xanh vào buổi sáng. Cộng đồng thực hành nhịn ăn gián đoạn có con số rất lớn với hơn 70 triệu người Mỹ thực hành Intermittent Fasting để giảm cân.


Khi thay đổi chế độ dinh dưỡng, tập luyện, cơ thể đều cần thích ứng: Keto Flu, Low Carb, và cắt giảm calories cũng vậy. Xét về mặt nguyên lý IF không cắt giảm calories, không bắt buộc low carb hay ăn kiêng theo mốt như Keto, Atkins...hay Crash Diet nên sẽ gây stress ít hơn. Thêm vào đó thói quen không ăn bữa sáng đã tồn tại rất lâu nên con người vốn rất quen với việc không ăn sáng (25% người Mỹ và 30% người lớn các nước châu Âu thường không ăn sáng. Từ "Brunch" vốn có nghĩa bữa sáng chuyển lên trưa.


Bạn có thể nhớ lại thời sơ sinh của mình, chúng ta chỉ ăn khi đói. Và nếu cha mẹ hay các cô giáo không lên giọng để nhắc đám trẻ "Ăn sáng đi", "Ăn hết bữa trưa đi mới được ra chơi" chúng sẽ thoải mái chạy tung tăng đến trường và gia nhập vào các cuộc chơi tốn rất nhiều mồ hôi cùng lũ bạn. Việc ép ăn vốn khó hơn nhịn ăn rất nhiều.


Cơ thể chúng ta, cũng như các loài động vật, vốn đã quen với việc nhịn ăn như một sự thích nghi với hoàn cảnh sống. Bạn nên biết rằng, con người chỉ mới thực sự "cơm no ba bữa" trong vài chục năm gần đây.


Tổng hợp có hệ thống các nghiên cứu đối chứng kiểm soát (Link 1) lớn nhất cho tới hiện tại, gồm 13 nghiên cứu, về việc ăn sáng và không ăn sáng cho thấy, nhóm không ăn sáng giảm 0.44kg so với nhóm ăn sáng.


Cả nghiên cứu được tài trợ bởi các công ty bán thực phẩm ăn sáng như Pepsi Co, Quaker Oats cũng chỉ ra rằng, không ăn sáng có tác dụng giảm cân (Link 2). Tất nhiên tổng hợp nghiên cứu đưa ra các khả năng, còn trong thực tế, việc thực hành giảm cân không đi theo các cách tiếp cận riêng lẻ.


Lý do: Bữa sáng chỉ chiếm khoảng 16% lượng calories nạp vào một ngày. Và việc ăn thêm thức ăn không hề dễ dàng vì lượng kcal tương đương khối lượng thức ăn. Khi đã đủ no, đầy bụng, các tín hiệu hormone sẽ khiến chúng ta ngán ngẩm và rất khó ăn thêm.


Cũng theo nghiên cứu tổng hợp này, nhóm không ăn sáng ăn ít calories hơn (259 kcal) so với nhóm có ăn sáng (Link 1). Khi không ăn sáng, lượng thức ăn trong các bữa còn lại sẽ lớn hơn, dễ tăng cảm giác no hơn.

Và chắc chắn rồi IF không cần tính calories, không cần lo lắng về % macro, chỉ cần ăn uống lành mạnh sẽ ít gây căng thẳng hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy, IF có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) và tình trạng viêm (inflammation) (Link 3) và tăng cường BDNF yếu tố giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và cải thiện các chức năng thần kinh (Link 4).


Thêm vào đó, đừng coi thường ý chí của những người giảm cân. Hầu hết những người giảm cân đều áp dụng tất cả những gì có thể giảm cân với quyết tâm rất lớn. Chỉ khi gặp thất bại, không thấy hiệu quả như ý, họ mới từ bỏ. Bạn nên hiểu rằng, con số hàng trăm tỷ USD doanh thu hàng năm của ngành giảm cân, bao gồm cả các loại sách hướng dẫn, các phương pháp tập luyện, các loại hình trợ giúp đội nhóm không đến từ sự thiếu nỗ lực hay ý chí của những người giảm cân. Thậm chí nếu không có sự quyết tâm của những người giảm cân, những TPBS giảm cân đốt mỡ (Fat Burner) sống hoàn toàn nhờ vào hiệu ứng giả dược tạo ra niềm tin cho người giảm cân cố gắng tập luyện hơn sẽ chẳng có chỗ "để hỗ trợ tăng cường khả năng đốt mỡ".


Claim 2: Giảm cân phải ổn định đường huyết & Insulin, hạ thấp Insulin trong máu ?


Thứ nhất, có một điều các "huấn luyện viên Google" thường không biết, mức độ Insulin khác mức độ đường huyết (blood glucose). Việc ăn carbohydrate dẫn tới tăng insulin và tăng đường huyết dẫn hiểu lầm "cơ học" rằng cứ tăng insulin sẽ gắn với tăng đường huyết. Có nhiều cơ chế làm tăng insulin trong cơ thể còn việc điều hòa đường huyết cần sự tham gia của insulin/glucagon và các hormone tuyến thượng thận (adrenaline). Và trong nhiều trường hợp, người ta hay quăng ra những danh từ khoa học để khỏa lấp cho kiến thức sơ sài của mình nhưng chẳng hề hiểu rõ khái niệm về chúng.


Thứ hai, dù bạn giảm cân hay không đều cần ổn định đường huyết để khỏe mạnh. IF sẽ giúp hạ thấp lượng Insulin lúc không ăn (Fasting Insulin), một biểu hiện thường thấy của người thừa cân béo phì, tăng nhạy cảm insulin, nguyên nhân gốc rễ, chủ chốt của thừa cân, béo phì. Những người theo các chế độ ăn low carb như Keto, Atkins... có thể cho bạn câu trả lời rõ ràng về điều này về việc tinh thần tập trung hơn, sạch sẽ hơn, đầu óc không bị lù mù (brain fog) và không bị đói hoảng, buồn ngủ hay uể oải trước trong và sau khi ăn. Những lợi ích này đến từ việc hạ thấp insulin và ổn định đường huyết.


Và tất nhiên, IF chẳng cần quan tâm đến bao nhiêu gram tinh bột hoặc thậm chí kiểm soát thức ăn để không phá vỡ Ketosis. Bạn nghĩ xem có chế độ nào dễ dàng kiểm soát macro mà không cần tính toán, lo nghĩ hơn IF ?


Người thực hành IF luôn có đường huyết ổn định do (giảm insulin, tăng GH, và các hormone đốt mỡ....). Đó là lý do các nhà sư nhịn ăn buổi sáng và hàng triệu người thực hành Intermittent Fasting có thể thoải mái và khỏe mạnh.


Có hai kỷ lục Guiness về IF từng được ghi nhận lên tới 382 và 385 ngày. Và bạn cũng biết rằng khi lập kỷ lục, họ chỉ bổ sung vitamin, khoáng chất thiết yếu. Nếu không có đường huyết ổn định, bạn sẽ không qua khỏi ngày thứ hai.


Và đơn giản, ăn ít bữa sẽ ít làm tăng insulin hơn. Và IF có lợi ích vì điều này. Tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 2014 cho thấy IF và Calories Cycle có thể giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần và quan trọng hơn giúp giảm vòng eo có thể từ việc giảm mỡ nội tạng (Link 5).


Claim 3: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng tốc độ trao đổi chất ?


Tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy IF giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất (Link 6, Link 7). Vì như đã nói ở trên, IF giúp giảm insulin, tăng GH và các hormone đốt mỡ, sử dụng năng lượng.


Hàng tá nghiên cứu tổng hợp so sánh giữa ăn nhiều bữa nhỏ và ăn ít bữa cho thấy không có sự khác biệt gì về tỷ lệ trao đổi chất hay cân bằng năng lượng và việc giảm cân (Link 8), (Link 9). Vì cơ thể con người thông minh hơn bạn nghĩ và các cơ chế hormone điều chỉnh hấp thụ thức ăn, cảm giác thèm ăn và trao đổi chất để đạt tới sự cân bằng. Các nghiên cứu dưới đây xem xét toàn bộ các quá trình tiêu hao năng lượng trong 24h (TDEE) bao gồm lúc ngủ, nghỉ (REE/BMR), các hoạt động hàng ngày (NEAT), tiêu hóa thức ăn (TEF).

Study

Protocol

Số bữa ăn/ngày

Kết quả

Taylor & Garrow (2001)

26 phụ nữ thừa cân, béo phì

6 vs 4vs 2

Không có sự khác biệt về TDEE, NEAT

Kobayashi et al. (2014)

8 người đàn ông khỏe mạnh

3 vs 2

Không có sự khác biệt về TDEE, TEF

Smeets & Westerterp Platenga (2008)

14 người phụ nữ khỏe mạnh

3 vs 2

Không có sự khác biệt TDEE, TEF, NEAT

Iwao et al. (1996)

12 Vđv boxing được đào tạo bài bản

6 vs 2

Không có sự khác biệt về TDEE

Verboeket van de Venne et al. (1993)

10 người đàn ông khỏe mạnh

6 vs 2

Không có sự khác biệt về TDEE, BMR

Munsters & Saris (2012)

12 người đàn ông khỏe mạnh lean

14 vs 3

Không có sự khác biệt đáng kể về TDEE, oxy hóa chất béo, tinh bột

(Xem thêm series Giải độc gym Việt trên kênh Youtube CoachVincentFitness)


Claim 4: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp đốt calories nhiều hơn nhờ hiệu ứng sinh nhiệt khi tiêu hóa thức ăn (TEF) ?


Đây là tuyên bố ngu ngốc nhất vì thứ nhất TEF chỉ chiếm khoảng 10% trong lượng tổng TDEE hàng ngày của chúng ta. Cũng như việc bữa sáng chỉ chiếm 16% số calories mọi người nạp vào hàng ngày, con số nếu có thể tăng lên là rất nhỏ bé. Thêm nữa cũng như phía trên, chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn bữa lớn, bạn thử nghĩ xem cái nào khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn, do đó sử dụng năng lượng nhiều hơn ?


Một review tổng hợp nhiều nghiên cứu năm 1997 cũng đã cho kết luận không có bằng chứng nào cho thấy việc giảm cân theo chế độ thiếu hụt năng lượng bị ảnh hưởng bởi tần suất bữa ăn (Link 10).


Việc tăng bữa ăn có thể mang lại lợi ích này cũng sẽ thiệt hại lợi ích kia. Thêm vào đó khối lượng thức ăn, việc lựa chọn thức ăn và các yếu tố cá nhân can thiệp đến kế hoạch dinh dưỡng của bạn.


Claim 5: Ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp hạn chế việc nạp calories hơn, dễ no hơn ?


Đây là nỗ lực đánh lạc hướng cuối cùng của các "chuyên gia giảm cân chuẩn lừa đảo" khi chỉ biết đến một thứ duy nhất: Cắt giảm calories. Và các bạn cần biết rằng, ngay cả cắt giảm calories cũng không đơn giản như cái cách họ đang truyền tải như một công thức vật lý A-B=C. Nên nhớ rằng, cơ thể chúng ta là một hệ thống sinh học chứ không phải một cỗ máy cơ học. Chúng ta không nạp calories, chúng ta ăn thức ăn và calories là đơn vị để tính sự trao đổi năng lượng của các quá trình sinh hóa trong cơ thể.


Như nghiên cứu ở trên (Link 1) đã cho thấy, nhóm không ăn sáng nạp ít calories hơn nhóm có ăn sáng. Một phân tích tổng hợp (meta analysis) rất nhiều nghiên cứu trên những người trưởng thành vào năm 2016 cho thấy tăng tần suất bữa ăn có thể làm tăng năng lượng nạp vào (Link 11).


Trong lịch sử loài người, việc thiếu thốn dinh dưỡng là quen thuộc. Và mẹ tự nhiên trang bị cho chúng ta những cơ chế để lúc không có thức ăn chúng ta vẫn đủ tỉnh táo và mạnh mẽ để chiến đấu, và tất nhiên, để có thể tìm kiếm thức ăn. Nếu không quen thuộc với việc nhịn ăn, chúng ta chắc sẽ không thể tồn tại nổi.


Năm 2020, một phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu từ 03 kho dữ liệu đã cho thấy, việc giảm tần suất bữa ăn có lợi thế trong việc giảm cân khi so sánh trong cùng điều kiện calories nạp vào. Nhóm nghiên cứu đã xem xét tới 22 nghiên cứu ngẫu nhiên đối chứng có kiểm soát (RCT) với 647 người tham gia. Trong đó, việc ăn 1 bữa có lợi thế trong việc giảm cân nặng toàn thân nhất và việc ăn 2 bữa có lợi thế cho việc giảm vòng eo nhất. Tuy các nghiên cứu trong phân tích tổng hợp này chỉ có thời gian hai tuần nhưng với dạng RCT và số lượng người tham gia lớn, uy tín và độ đáng tin của kết quả rất mạnh mẽ. Cho tới thời điểm hiện tại, đây là phân tích tổng hợp có tính kết luận tốt nhất cả về phương thức thực hành và bằng chứng, kết quả (Link 12).


Và một điều quan trọng nữa, ở phân tích tổng hợp từ 22 nghiên cứu trên, lượng calories nạp vào như nhau.


Vậy nhịn ăn có phải phương pháp giảm cân tốt nhất ? Câu trả lời Vincent luôn nhấn mạnh lại là KHÔNG. Trong giảm cân, không có một cách tiếp cận đơn lẻ (singularity approach). Mỗi người có hồ sơ thừa cân, béo phì khác nhau nên cần có cách "điều trị" khác nhau. Ăn kiêng theo mốt (FAD Diet), Intermittent Fasting hay cắt giảm calories, đều cần hiểu rõ và đặt trong một chương trình giúp bạn khỏe mạnh.


Cuối cùng, những kẻ cuồng tín ngu si của giáo phái "cắt giảm calories" nên hiểu rằng nếu tất cả đã là calories in-out thì việc ăn một bữa hay nhiều bữa đều phải như nhau chứ. Tại sao không ủng hộ cho thứ tạo thành căn nguyên cho những hiểu biết của mình về giảm cân ? Hay bản thân họ vốn không có chút hiểu biết nền tảng nào ?


Giảm cân không chỉ gọt đi số mỡ thừa mà cần giải quyết các vấn đề không khỏe mạnh bên trong cơ thể. Do vậy, sự thô thiển của hiểu biết từ các "chuyên gia mạng" sẽ làm hại bạn !


To be continued....




350 views